Быстрая и медленная фазы сна - характеристики и их воздействие на организм человека. Что такое глубокий сон и как долго он длится Нормальное соотношение длинной и короткой фаз сна

Ночной отдых – естественная составляющая жизни каждого человека, как для взрослого, так и для ребенка. Когда люди спят полноценно, они не только поднимают уровень своего настроения и улучшают самочувствие, но также демонстрируют значительное повышение умственной и физической работоспособности. Однако функции ночного сна не заканчиваются только на отдыхе. Считается, что именно за ночь вся полученная днем информация переходит в долгосрочную память. Ночной отдых можно разделить на две фазы: медленный сон и быстрый. Особенно актуален для человека глубокий сон, являющийся частью медленной фазы ночного отдыха, так как именно в этот промежуток времени в головном мозге происходит ряд важных процессов, а нарушение этой фазы медленного сна приводят к чувству недосыпания, раздражительности и другим неприятным проявлениям. Понимание важности глубокой фазы сна, позволяет разработать ряд советов по ее нормализации у каждого человека.

Сон включает в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи

Периоды в ночном отдыхе

Весь период сновидений у человека можно разделить на две главные фазы: медленную и быструю. Как правило, в норме засыпание начинается с фазы медленного сна, которая по своей продолжительности должна значительно превосходить быструю фазу. Ближе к процессу пробуждения соотношение данных фаз меняется.

Сколько по времени длятся данные стадии? Длительность медленного сна, имеющего четыре стадии, колеблется от 1,5 до 2 часов. Быстрый сон продолжается от 5 до 10 минут. Именно данные цифры определяют один цикл сна у взрослого. У детей данные о том, сколько должен длиться цикл ночного отдыха отличаются от взрослых людей.

С каждым новым повторением, продолжительность медленной фазы продолжает уменьшаться, а быстрой, наоборот, увеличивается. В общей сумме во время ночного отдыха, спящий человек проходит 4-5 подобных цикла.

Насколько сильно глубокий сон влияет на человека? Именно данная фаза отдыха в ночной период обеспечивает наше восстановление и восполнение физической и интеллектуальной энергии.

Особенности глубокого сна

Когда у человека наступает медленный сон, он последовательно проходит четыре его этапа, которые отличаются друг от друга особенностями картины на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) и уровнем сознания.

1. В первую фазу человек отмечает дремоту и полусонные видения, из которых можно легко пробудиться. Как правило, люди говорят о том, что они обдумывают свои проблемы и ищут их решения.
2. Вторая стадия характеризуется появлением на электроэнцефалограмме сонных «веретен». Сознание у спящего отсутствует, однако, он легко пробуждается при каком-либо внешнем воздействии. Сонные «веретена» (вспышки активности) – главное отличие данной стадии.
3. На третьем этапе сон становится еще более глубокими. На ЭЭГ замедляется ритм, появляются медленные дельта-волны 1-4 Гц.
4. Самый медленный дельта-сон – наиболее глубокий период ночного отдыха, который требуется для отдыха спавших людей.

Вторую и третью стадии иногда объединяют в фазу «дельта-сна». В норме все четыре стадии должны быть всегда. И каждая более глубокая фаза должна наступать после того, как пройдет предыдущая. «Дельта-сон» особенно важен, так как именно он определяет достаточную глубину сна и позволяет перейти к фазе быстрого сна со сновидениями.

Фазы сна составляют цикл сна

Изменения в организме

Норма глубокого сна взрослого человека и ребенка – около 30% от всего ночного отдыха. В период дельта-сна происходят значительные изменения в работе внутренних органов: становится меньше частота сердечных сокращений и частота дыхания, расслабляется скелетная мускулатура. Непроизвольных движений отмечается мало или они полностью отсутствуют. Разбудить человека практически невозможно – для этого необходимо очень громко звать его или трясти.

Согласно последним научным данным, именно в фазу глубокого сна в тканях и клетках организма происходит нормализация обменных процессов и активное восстановление, позволяющие подготовить внутренние органы и мозг к новому периоду бодрствования. Если увеличивать соотношение быстрого сна к медленному сну, то человек будет плохо себя чувствовать, ощущать мышечную разбитость и т.д.

Вторая важнейшая функция дельта периода – переход информации из кратковременной памяти в долговременную. Данный процесс происходит в специальной структуре головного мозга – гиппокампе, и занимает по продолжительности несколько часов. При хроническом нарушении ночного отдыха у людей отмечают увеличение количества ошибок при проверке эффективности работы памяти, скорости мышления и других психических функций. В связи с этим становится ясно, что необходимо высыпаться и обеспечивать себе полноценной ночной отдых.

Продолжительность глубокой фазы

Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов

Когда люди спрашивают о том, сколько часов в сутки нужно спать, чтобы высыпаться – это не совсем корректный вопрос. Наполеон мог сказать: «Я сплю всего 4 часа в день и чувствую себя хорошо», а Генри Форд возразить ему, так как он отдыхал по 8-10 часов. Индивидуальные значения нормы ночного отдыха значительно отличаются между различными людьми. Как правило, если человека не ограничивают в периоде восстановления ночью, то в среднем он спит от 7 до 8 часов. В этот интервал укладывается отдых большинства людей на нашей планете.

Быстрый сон длится всего 10-20% всего ночного отдыха, а все остальное время продолжается медленный период. Интересно, но человек может самостоятельно влиять на то, как долго он будет спать и сколько нужно времени на восстановление.

Увеличение времени дельта-сна

• Каждый человек должен строго придерживаться режима засыпания и пробуждения. Это позволяет нормализовать продолжительность ночного отдыха и облегчить утреннее пробуждение.

Очень важно соблюдать режим сна-бодрствования

• Есть перед отдыхом не рекомендуется, так же как не стоит курить, употреблять энергетические напитки и т.д. Возможно ограничиться легким перекусом в виде кефира или яблока за пару часов до отхода ко сну.
• Чтобы глубокая фаза длилась дольше, необходимо за 3-4 часа до засыпания дать организму физическую нагрузку адекватной интенсивности.
• Обеспечить более быстрое засыпание и качественный сон можно с помощью легкой музыки или звуков природы. Например, известно, что пение сверчка для глубокой фазы сна очень полезно. Это значит, что слушать музыку в процессе отдыха рекомендуется врачами, однако, очень важно грамотно подойти к ее подбору.
• Комнату перед сном лучше всего хорошо проветрить и устранить любые возможные источники шума.

Нарушения сна

Женщина страдает от бессонницы

Какому проценту людей приходится сталкиваться с нарушениями сна? Статистика в нашей стране показывает, что каждый четвертый человек испытывает определенные проблемы, связанные с ночным отдыхом. При этом различия между странами минимальны.

Все нарушения в данной сфере человеческой жизни можно разделить на три большие группы:

1. Проблемы засыпания;
2. Нарушения самого процесса ночного отдыха;
3. Проблемы с самочувствием после пробуждения.

Что такое нарушения сна? Это временные расстройства любой фазы ночного отдыха, приводящие к расстройствам в различных областях психики человека в период бодрствования.

Все три типа нарушений сна приводят к общим проявлениям: в течение дня отмечается вялость, усталость, снижается физическая и умственная работоспособность. У человека отмечается плохое настроение, отсутствие мотивации к деятельности. При длительном течении, возможно развитие депрессии. При этом выявить основную причину развития подобных расстройств очень сложно, в связи с их большим количеством.

Cонливость днем, бессонница ночью

Причины нарушения глубокого сна

В течение одной-двух ночей, нарушения сна у человека могут не иметь под собой какой-либо серьезной причины и пройти самостоятельно. Однако если нарушения сохраняются длительное время, то за ними могут стоять очень серьезные причины.

1. Изменения в психоэмоциональной сфере человека, а, в первую очередь, хронический стресс приводит к стойкому нарушению сна. Как правило, для подобного психоэмоционального перенапряжения должен быть какой-либо психотравмирующий фактор, приведший к нарушению процесса засыпания и последующего наступления фазы дельта-сна. Но иногда это и психические заболевания (депрессии, биполярное аффективное расстройство и пр.).
2. Заболевания внутренних органов играют не последнюю роль в нарушении глубокого сна, так как симптомы болезней могут мешать человеку полноценно отдыхать в течение ночи. Различные болевые ощущения у больных с остеохондрозом, травматическими повреждениями вызывают постоянные пробуждения посреди ночи, принося значительный дискомфорт. У мужчин могут быть частые мочеиспускания, приводящие к частому пробуждению для посещения туалета. По данным вопросам лучше всего проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Однако наиболее часто причина проблем с засыпанием связана с эмоциональной стороной жизни человека. Именно причины данной группы встречаются в большинстве всех случаев проблем со сном.

Эмоциональные расстройства и ночной отдых

Сон и стресс взаимосвязаны между собой

Люди с эмоциональными расстройствами не могут уснуть, так как у них отмечается повышенный уровень тревожности и депрессивные изменения. Но если уснуть удается быстро, то качество сна может и не страдать, хотя обычно фаза дельта-сна в этих случаях сокращается или не наступает вовсе. Могут дополнительно появляться интрасомнические и постсомнические нарушения. Если говорить о большой депрессии, то пациенты рано встают утром и с самого момента пробуждения погружаются в свои негативные мысли, которые достигают максимума вечером, приводя к нарушению процесса засыпания. Как правило, расстройства глубокого сна встречаются вместе с другими симптомами, однако, у некоторых больных они могут быть единственным проявлением заболеваний.

Имеется и другая категория больных, испытывающих противоположенную проблему – начальные этапы медленного сна могут наступать в процессе бодрствования, приводя к развитию гиперсомнии, когда человек постоянно отмечает высокую сонливость и может уснуть в самом неподходящем месте. При наследственном характере подобного состояния выставляется диагноз нарколепсии, требующей особой терапии.

Возможности лечения

Выявление причин нарушения глубокого сна и определяет подход к лечению у конкретного больного. Если подобные расстройства связаны с заболеваниями внутренних органов, то тогда необходимо организовать соответствующее лечение, направленное на полное выздоровление пациента.

Если проблемы возникают в результате депрессии, то человеку рекомендуют пройти курс психотерапии и использовать антидепрессанты, позволяющие справиться с нарушениями в психоэмоциональной сфере. Как правило, использование снотворных препаратов ограничено, в связи с их возможным негативным влиянием на качество самого восстановления в ночные часы.

Снотворные необходимо принимать только по назначению врача

Принимать лекарственные средства для восстановления качества ночного отдыха рекомендуется только по назначению лечащего врача.

Таким образом, фаза глубокого сна оказывает значительное влияние на период бодрствования человека. В связи с этим каждому из нас необходимо организовать оптимальные условия для обеспечения его адекватной продолжительности и полного восстановления организма. При появлении любых нарушений в сфере сна, необходимо всегда обращаться за помощью к лечащему врачу, так как полноценное диагностическое обследование позволяет обнаружить причины расстройств и назначить рациональное лечение, восстанавливающее продолжительность дельта-сна и качество жизни пациента.

Прежде чем рассказать о типах сна, следует остановиться на электроэнцефалограммах физиологического сна.

Электроэнцефалография - этап огромной важности для изучения сна и бодрствования. Первым исследователем, записавшим электрические потенциалы мозга, был мэр Ливерпуля лорд Ричард Катон. В 1875 году он обнаружил различие электрических потенциалов между двумя точками на скальпе кроликов и обезьян. В разработку этого метода вложили также свой талант и отечественные физиологи В.Я. Данилевский и В.В. Правдич-Неминский. Уже отмечалось, что первые электроэнцефалографические исследования на человеке провел психиатр из Иены Ганс Бергер, который обнаружил резкие различия между биотоками мозга во время сна и бодрствования. Выяснилось, что потенциалы мозга во время сна неоднородны и подвержены закономерной трансформации.

В 1937-1938 годах английские ученые Лумис, Хорвей, Хабарт, Девис сделали первую попытку систематизировать полученные кривые и описали пять электроэнцефалографических стадий сна. Сделали они это так добротно, что за последующие 15 лет в классификацию вносились лишь несущественные дополнения.

Согласно их классификации, первая стадия А характеризуется наличием доминирующего ритма покоя - альфа-ритма, соответствующего состоянию «расслабленного», «пассивного» бодрствования. Однако альфа-ритм становится неравномерным, амплитуда его снижается, периодически он исчезает. Вторая стадия В - дремота, поверхностный сон - характеризуется уплощенной картиной электроэнцефалограммы, исчезновением альфа-ритма и появлением на этом фоне нерегулярных медленных волн в тета- и дельта-диапазонах. Третья стадия С - сон средней глубины - характеризуется «сонными» веретенами волн средней амплитуды с частотой 12-18 в секунду. Четвертая стадия D - глубокий сон - появляются регулярные дельта-волны (две волны в секунду) высокой амплитуды (200-300 вольт), сочетающиеся с «сонными» веретенами. Пятая стадия Е - большее углубление сна - более редкая дельта-активность (одна волна в секунду) и еще большая амплитуда (до 600 вольт).

В дальнейшем делались попытки усовершенствовать эту классификацию за счет увеличения стадий и подстадий. Л.П. Латаш и А.М. Вейн, изучая стадии засыпания у некоторых групп больных с патологической сонливостью, подразделили стадию А на две подстадии, а стадию В на четыре. За каждой картиной биопотенциалов мозга стоят реальные физиологические механизмы. На основании данных ЭЭГ установлено, что физиологический сон заключается в постепенном переходе от поверхностной к средней глубине сна, а от средней к глубокой, после чего все постепенно возвращается к поверхностным стадиям и пробуждению. Сон - это подъем и спуск по лестнице. Скорость этого движения различна, и имеются индивидуальные особенности длительности пребывания на ступеньках, идущих от бодрствования ко сну и от сна к бодрствованию.

Два типа сна

Теперь вернемся к двум типам сна. Считается, что первое исследование, давшее толчок к открытию двух типов сна, сделал в 1953 году Юджин Азеринский - аспирант Клейтмана в Чикагском университете. Он заметил у детей периодически появляющиеся быстрые движения глаз, сопровождающиеся на электроэнцефалограмме быстрыми низковольтными ритмами (десинхронизация). Эти же явления установили другие ученые и на взрослых испытуемых. Так, во время физиологического сна периоды быстрых движений глаз - БДГ регистрируются 4-5 раз за ночь. Они впервые появляются через 60-90 минут после засыпания и следуют далее через такие же промежутки времени. Длительность первого периода БДГ бывает короткой (6-10 минут), постепенно периоды удлиняются, достигая к утру 30 минут и более. В эти периоды на ЭЭГ картина, характерная для бодрствования, наступает после глубоких стадий сна (Е) и к утру (на фоне стадий D или С).

Таким образом, было установлено, что ночной сон состоит из закономерных циклов, каждый из которых включает стадии В, С, D, Е и стадию десинхронизации с БДГ. Следовательно, речь уже идет о многократном подъеме и спуске по лестнице.

Циклы сна у людей различного возраста
А - дети; Б - молодые люди; В - люди среднего возраста: 1- бодрствование; 2 - быстрый сон; 3-6 - стадии медленного сна

На основании полученных данных фаза с десинхронизацией и БДГ была названа быстрым, или десинхронзированным, сном, так как в ней имеются быстрые ритмы. Таким образом, весь сон распался на медленный сон (стадии А, В, С, D, Е) и быстрый. У взрослых людей быстрый сон занимает от 15 до 25% времени всего сна. В онтогенезе он появляется рано и доминирует в первый период жизни.

В таблице показана нормальная длительность быстрого сна в различном возрасте, его удельный вес к продолжительности сна и по отношению к суткам в целом. Этот показатель очень важен, так как длительность сна индивидуума может создать неправильное впечатление об истинной длительности фазы быстрого сна.

Быстрый сон у человека

Ярко представленный в онтогенезе, быстрый сон поздно проявляется в филогенезе. Впервые его можно обнаружить у птиц - 0,1% сна, у млекопитающих он занимает от 6 до 30% сна. Некоторые обобщенные данные представлены в таблице.

Быстрый сон у человека и различных видов животных

Предполагают, что длительность быстрого сна находится в прямой зависимости от величины тела и продолжительности жизни и в обратной от интенсивности основного обмена. Значительные колебания в соотношениях между медленным и быстрым сном у различных видов животных некоторые ученые объясняют своеобразным отношением их к двум классам: к «охотникам», имеющим относительно высокий процент быстрого сна, и к тем, за которыми охотятся (кролики, жвачные), они имеют относительно низкий процент этого вида сна. Возможно, данные таблицы подтверждают положение, согласно которому быстрый сон - глубокий сон; животные, за которыми охотятся, не могут им злоупотреблять. Таким образом, в филогенезе медленный сон появляется раньше быстрого.

Изучение быстрого сна показало, что хотя по своей электроэнцефалографической картине он может быть определен как поверхностный, пробудить в этот период спящего труднее, чем при медленном сне. Это дало право называть его «парадоксальным», или «глубоким», в отличие от уже известного «ортодоксального», или «легкого», сна. Мы считаем подобное определение неудачным, так как вряд ли может считаться парадоксальным сон, носящий физиологический характер и закономерно повторяющийся четыре-пять раз в течение каждой ночи.

В период быстрого сна человек видит сновидения. Это было доказано путем пробуждения испытуемых в различные фазы сна. Во время медленного сна отчеты о сновидениях встречались редко (7-8%), в быстром - регулярно (до 90%). Есть основание обозначить быстрый сон как сон со сновидениями, и даже, по мнению некоторых авторов, считать, что подобное функциональное психическое состояние и вызывает к жизни эту фазу сна.

Быстрый сон ярко представлен у новорожденных, у низших млекопитающих. У опосума он достигает 33% от общей продолжительности сна. В таких случаях вряд ли возможно говорить об оформленных сновидениях. Скорее всего быстрый сон по своим особенностям наиболее благоприятен для возникновения сновидений.

Характерная черта быстрого сна - изменения в скелетно-моторной системе. Мышечный тонус снижается во время сна, и это один из первых симптомов сна.

Три состояния нервной системы
А - бодрствование; Б - медленный сон; В - быстрый сон: 1 - движение глаз; 2 - электромиография; 3 - ЭЭГ сенсомоторной коры; 4 - ЭЭГ слуховой коры; 5 - ЭЭГ ретикулярной формации; 6 - ЭЭГ гиппокампа

Тонус мышц особенно сильно расслабляется в период быстрого сна (прежде всего мышцы лица), биопотенциалы мышц снижаются до нулевой линии. У человека и приматов этот сдвиг менее отчетлив, чем у других млекопитающих. Специальными исследованиями было показано, что изменения в мышцах обусловлены не уменьшением нисходящих облегчающих влияний, а активным усилением ретикулоспинальной нисходящей тормозящей системы.

На фоне расслабленного мышечного тонуса возникают движения различного характера. У животных - быстрые движения глаз, усов, ушей, хвоста, подергивания лап, лизательные и сосательные движения. У детей - гримасы, судорожные подергивания конечностей. У взрослых появляются подергивания конечностей, резкие движения тела, наконец, выразительные движения, отражающие характер переживаемого сновидения.

Для фазы быстрого сна очень характерны быстрые движения глаз - rapid eye movements. Это послужило основой для еще одного определения быстрого сна - РЕМ-сон.

Различия между быстрым и медленным видами сна четко выявляются при анализе сдвигов в вегетативной нервной системе. Если в периоды медленного сна наблюдается урежение дыхания, пульса, снижение артериального давления, то в быстром сне возникает «вегетативная буря»: регистрируется учащение и нерегулярность дыхания, пульс неритмичный и частый, артериальное давление повышается. Подобные сдвиги могут достигать 50% от исходного уровня. Существует предположение, что сдвиги связаны с интенсивностью сновидений и их эмоциональной окраской. Однако такое объяснение вряд ли достаточно, так как подобные отклонения имеют место у новорожденных и у низших млекопитающих, у которых предположить сновидения трудно.

В период быстрого сна выявлено также усиление гормональной активности. Приведенные данные свидетельствуют о том, что быстрый сон - совершенно особое состояние по сравнению с медленным сном и что оценка сна как однородного состояния в настоящее время несостоятельна.

Экспериментальные исследования также показали, что в реализации медленного и быстрого сна принимают участие различные формации мозга. Большой вклад в выяснение природы быстрого сна сделал французский физиолог Мишель Жуве. Он показал, что быстрый сон исчезает при локальном разрушении ядер ретикулярной формации, расположенных в варолиевом мосту. Этот отдел мозга называется ромбэнцефалоном и отсюда еще одно название этой стадии сна - «ромбэнцефалический» сон.

До сих пор крайне трудно определить место быстрого сна в системе сон - бодрствование. По целому ряду показателей эта фаза отражает более глубокий сон, в реализации которого принимают участие древние аппараты мозга, что послужило основанием для обозначения его как архео-сна. По другим показателям быстрый сон представлялся более поверхностным, чем медленный. Все это привело к тому, что некоторые исследователи даже предполагают выделить быстрый сон как особое третье состояние (бодрствование, медленный сон, быстрый сон).

Сон – такое простое ежедневное действие, которое человек выполняет вечером и просыпается утром. Обычно мы не задумываемся над этим вопросом – что такое сон? Однако сон, как физиологическое действие, не является простым. Сон состоит из двух фаз: быстрой и медленной. Если лишить человека фазы быстрого сна (будить в начале этой стадии), то у человека будут наблюдаться расстройства психики, а если лишить медленной фазы сна, то возможно развитие апатии, депрессии .

Фазы и циклы нормального сна, свойства быстрого и медленного сна

Характеристика быстрой фазы сна

Начнем рассмотрение с быстрой фазы сна. Также эту фазу называют парадоксальной или фазой быстрых движений глаз (БДГ-сон). Этот период сна называют парадоксальным, так как электроэнцефалограмма напоминает таковую при бодрствовании. То есть на электроэнцефалограмме записывается α – ритм, сама кривая низкоамплитудная и высокочастотная. Рассмотрим, что такое электроэнцефалограмма – это запись сигналов мозга при помощи специальной аппаратуры. Подобно записи деятельности сердца на кардиограмму , также записывается и деятельность мозга на энцефалограмму. Но в данной фазе парадоксального сна наблюдается более выраженное, чем в фазу медленного сна, расслабление скелетной мускулатуры. Параллельно с расслаблением скелетной мускулатуры совершаются быстрые движения глазами. Именно эти быстрые движения глаз и дали название быстрой фазе сна. В быструю фазу сна активируются следующие структуры мозга: задний гипоталамус (центр Гесса) – центр включения сна, ретикулярная формация верхних отделов ствола мозга, медиаторы – катехоламины (ацетилхолин). Именно в эту фазу человек видит сны. Наблюдаются тахикардия , повышение артериального давления , увеличение мозгового кровообращения. Также возможны такие явления как сомнамбулизм, лунатизм, сноговорение (речь во сне) и т. д. Разбудить человека сложнее, чем в медленную фазу сна. В общей сложности быстрая фаза сна занимает 20 – 25% от общего времени сна.

Характеристика медленной фазы сна

В фазу медленного сна электроэнцефалограмма содержит сонные веретена. В реализации этой фазы сна участвуют следующие структуры – передний гипоталамус и нижние отделы ретикулярной формации. В общем медленный сон занимает 75 – 80% времени от общего количества сна. Медиаторы этой фазы сна – гаммааминомасляная кислота (ГАМК), серотонин, δ – пептид сна.
Медленную фазу сна по глубине делят на 4 подфазы:

• дремота (погружение в сон). На электроэнцефалограмме выявляются α – волны, β и ζ. При бессоннице дремота очень выражена, остальные подфазы медленного сна могут и не наступать
• фаза сонных веретен . На электроэнцефалограмме преимущественно ζ – волны и сонные веретена. Это наиболее длительная фаза сна – занимает 50% всего времени сна. Из этой фазы человек выходит легко
• третью и четвертую подфазы медленного сна объединяют в одну под общим названием δ – сон (медленный, глубокий). Третья подфаза представляет собой переход в эту фазу. Разбудить человека очень трудно. Именно здесь снятся кошмары. При бессоннице эта фаза не бывает нарушена.

Циклы сна

Фазы сна объединены в циклы, то есть чередуются в строгой последовательности. Один цикл длится около двух часов и включает в себя медленный сон, состоящий из подфаз, и быстрый сон. В рамках этих двух часов 20 – 25% приходится на быстрый сон, то есть около 20 минут, а все остальное время занимает медленный сон. Начинается нормальный здоровый сон с медленной фазы. К утру у человека преобладает быстрая фаза сна, поэтому часто бывает трудно вставать по утрам. На сегодняшний день считается достаточным для полноценного отдыха наличие 3-4 сонных циклов, то есть продолжительность сна 6-8 часов. Однако такое утверждение справедливо лишь для здоровых людей. Современные ученые показали, что при различных соматических заболеваниях потребность в количестве сна возрастает. Если же страдает качество сна, то человеку также хочется спать больше. Практически каждый человек в какой-то период жизни сталкивался с проблемами качества сна. Поэтому на сегодняшний день проблема нарушений сна очень актуальна.

Виды нарушений сна

С нарушением сна у своих пациентов встречаются врачи практически любых специальностей. Примерно половины населения России недовольны качеством своего сна. В более благополучных странах нарушения сна различной степени беспокоят от трети до половины населения. Встречаются нарушения сна в разном возрасте, однако, частота их с возрастом возрастает. Имеются также половые различия – чаще нарушения сна отмечаются у женщин, чем у мужчин.

Нарушения сна условно разделяют на три группы:

1. пресомнические расстройства сна
2. интрасомнические расстройства сна
3. постсомнические расстройства сна

Жалобы, предъявляемые людьми с пресомническими расстройствами сна.
Не можете заснуть?

Рассмотрим более подробно, что представляет собой каждая из групп. Первая группа – пресомнические расстройства . Эта группа объединяет нарушения сна, связанные с трудностью засыпания. В этом случае человеку приходят в голову различные страхи и тревоги, он часами не может заснуть. Часто тревоги и страхи о том, что заснуть не удастся, появляются еще до отхождения ко сну. Тревожит и навязчивая мысль о том, что завтра все опять повторится. Однако если заснуть удается, то сон у этих людей протекает благополучно.

Жалобы, предъявляемые людьми с интрасомническими расстройствами сна.
Просыпаетесь по ночам?

Вторая группа – это, так называемые, интрасомнические расстройства . Данная группа объединяет такие расстройства сна, при которых процесс засыпания более или менее удовлетворителен, но имеют место ночные пробуждения по разным причинам. Такие ночные пробуждения довольно частые, и после каждого из них долго не удается заснуть. Вследствие этого утром ощущается невыспанность. Также по утрам такие люди недостаточно бодры.

Жалобы, предъявляемые людьми с постсомническими расстройствами сна.
Рано просыпаетесь?

Третью группу объединяют постсомнические расстройства сна. При этом виде нарушений сна сам сон и процесс засыпания благополучны, однако, пробуждение наступает довольно рано. Такие люди говорят обычно: «Ну, просто сна ни в одном глазу!». Как правило, повторные попытки заснуть неудачны. Таким образом, время, проведенное во сне, сокращено.

Все эти типы нарушения сна ведут к повышенной утомляемости днем, вялости, усталости, сниженной активности и работоспособности. К этим явлениям добавляется чувство подавленности и плохое настроение. Появляется целый ряд недомоганий, которые обычно связываются человеком с нарушением сна. Эти недомогания носят совершенно разнообразный характер и могут касаться деятельности всех органов и систем.

Что не удовлетворяет в своем сне людей с нарушениями сна ?

Попробуем поближе рассмотреть людей, которых беспокоят нарушения сна.

1. Первая категория – это те, кто спят мало, но достаточно хорошо. Как правило, это относится к людям молодого возраста, активного образа жизни. Эти люди часто бывают преуспевающими, или стремящимися к преуспеванию в какой-либо области. Для них такой режим сна не патология, а образ жизни.

1. Вторая категория – это люди, недовольные качеством своего сна. Их смущает недостаточная глубина сна, частые эпизоды пробуждения и чувство невыспанности по утрам. Причем беспокоит данную категорию лиц именно качество сна, а не его продолжительность.

1. Третья категория объединяет людей, недовольных и глубиной сна, и продолжительностью сна. То есть нарушения сна более глубоки, по сравнению с первыми двумя категориями. В силу этого наиболее трудно проводить лечение именно этой группы людей с нарушениями сна.

Какие причины приводят к нарушению сна?

Необходимо все же отметить, что различные нарушения сна – это всегда проявление какого-либо заболевания. То есть данное явление вторично. Общая классификация разновидностей нарушения сна имеет много разделов. Мы рассмотрим основные, из которых наиболее часто встречающееся – психофизиологическое нарушение сна.
Основной фактор в развитии психофизиологического нарушения сна – это фактор, связанный с психическим состоянием человека.

Стрессовые ситуации и психо-эмоциональное перенапряжение
Это означает, что нарушения сна возникают в ответ на острый психоэмоциональный стресс или психосоциальный стресс. Нарушение сна, возникшее вследствие воздействия стрессорных факторов, является психофизиологической реакцией. Для такой реакции характерно постепенное восстановление сна через некоторое время после исчезновения психотравмирующих факторов.

Эмоциональные расстройства
Следующий фактор в развитии нарушений сна связан с эмоциональными расстройствами. Это, прежде всего тревожные расстройства, нарушения настроения и панические расстройства. Ведущими среди эмоциональных расстройств являются тревога и депрессия.

Любые соматические хронические заболевания
Существуют и другие факторы, приводящие к нарушению сна, роль которых усиливается с возрастом. Например, с возрастом возникают болевые ощущения, когда необходимо проснуться ночью для совершения мочеиспускания, усиливаются проявления сердечнососудистых и других заболеваний. Все эти факторы, вызванные течением и прогрессированием соматических заболеваний – различных органов и систем, также мешают нормальному сну.

И тут возникает следующая ситуация, при которой люди связывают свое неважное психическое состояние с нарушениями сна. Именно нарушения сна они ставят во главу своих болезненных проявлений, полагая, что при нормализации сна будут чувствовать себя лучше. На самом деле как раз наоборот – надо наладить нормальное функционирование всех органов и систем, чтобы при этом сон также нормализовался. Для решения этой задачи может понадобиться коррекция схемы лечения хронических заболеваний с учетом изменения функционального состояния организма. Так как причины нарушения сна многообразны, следует подчеркнуть, что ведущее место среди этих причин все-таки занимают психогенные.

Как нарушения сна связаны с эмоциональными расстройствами?
Как проявляются нарушения сна, связанные с тревогой и депрессией? У людей с повышенной тревожностью преобладают пресомнические расстройства сна. Наибольшую трудность представляет для них засыпание, но, если удается заснуть, то спят они достаточно удовлетворительно. Однако возможно развитие и интрасомнических, и других проявлений. Для людей с депрессией чаще характерны постсомнические расстройства сна. Засыпают, страдающие депрессией, более или менее нормально, но рано пробуждаются, после чего заснуть не могут. Такие утренние часы для них самые тяжелые. Депрессия людей, имеющих такие постсомнические нарушения сна, носит тоскливый характер. К вечеру их состояние, как правило, улучшается. Этим, однако же, проявления депрессии не исчерпываются. Среди больных с депрессией нарушения сна встречается у 80-99%. Нарушения сна могут быть, с одной стороны, ведущей жалобой, а с другой – быть в комплексе других депрессивных проявлений.

Упорные нарушения сна в отсутствие выявления четких причин данного состояния, служат основанием для исключения скрытой, маскированной депрессии.

Люди с депрессией часто рассказывают, что ночь проводят в раздумьях, которые происходят все-таки во время сна, хотя голова совершенно не отдыхает. В то же самое время ипохондрики утверждают, что они лежат в ночное время без сна и их размышления проходят в бодрствовании, то есть не являются проявлениями сна. То есть люди с депрессией считают, что их размышления мучают во сне, а ипохондрики полагают, что их мысли мучают в бодрствовании.

Как мы уже говорили, нарушения сна чаще встречаются при увеличении возраста, когда увеличивается и число депрессий. Обнаружена связь между возрастом, депрессией и женским полом, в основе которой лежат общие нейробиохимические системные расстройства. При этом происходит уменьшение фазы медленного сна, который является самым глубоким сном, движения глаз, становятся менее регулярными. Движения глаз присутствуют в фазе быстрого сна, во время которой возникают сновидения.

Любопытным является аспект сна и депрессии, который был подмечен случайно. Люди, страдающие депрессией и проводящие несколько ночей без сна, в последующие дни чувствуют себя лучше. Этот феномен был изучен. В результате было выяснено, что проведение лишения сна в течение нескольких недель (лишение сна проводили 2-3 раза в неделю) помогает при тоскливой депрессии больше, чем применение антидепрессантов. Однако при тревожной форме депрессии такое лишение сна менее эффективно. Важно подчеркнуть, что после лишения сна увеличивалась эффективность последующего применения антидепрессантов.

Нарушение бодрствования
Однако кроме инсомнических расстройств, при депрессии изредка наблюдаются нарушения бодрствования (гиперсомния ), состояния повышенной сонливости. Эти нарушения касались синдрома гиперсомнии, который проявляется глубоким сном, затруднением утреннего пробуждения, а также сонливостью днем. Такой синдром часто возникает при нейроэндокринной патологии. Другая форма гиперсомнии – нарколепсия , является генетическим заболеванием.

И, наконец, еще одно проявление гиперсомнии – это синдром, так называемой, периодической спячки . Данное явление наблюдается в основном у молодых людей, у которых на несколько дней (7-9 дней) наступала непреодолимая сонливость безо всякой видимой причины. Эти люди вставали, принимали пищу, справляли физиологически нужды, однако большую часть дня проводили во сне. Такие периоды внезапно начинались и так же внезапно заканчивались. Данные эпизоды трактовались как проявления депрессии. Проведение соответствующего профилактического лечения в межприступном периоде в большинстве случаев является эффективным.

Принципы лечения нарушений сна

При уточнении депрессивной природы нарушений сна и бодрствования рекомендовано применение курсовое лечение антидепрессантами . При этом особое значение придается препаратам, обладающим селективным воздействием на серотониновые системы мозга, ответственные за инициацию и развитие сна.

Снотворные препараты, которых существует великое множество, не могут решить проблему сна у людей с депрессией. Они лишь являются симптоматическими средствами.

Полноценный сон человека помогает восстановить все функции организма. Во время отдыха возобновляются физические силы, энергетический баланс, сортируется и обрабатывается информация, полученная за день, укрепляется иммунная система, и происходят другие важные процессы. Феномен сна изучен учеными не полностью, но есть данные исследований, которые помогают нам лучше понять его и разобраться, чем он полезен для здоровья. За ночь мы пребываем в разных фазах сна, во время которых происходят определенные изменения в теле.

Сценарий сна

Сон имеет две основные фазы: медленную (ортодоксальную, глубокую) и быструю (парадоксальную, поверхностную). Фаза медленного сна является началом ночного отдыха, она занимает три четверти всего времени, которое мы проводим в объятиях Морфея. Далее идет фаза быстрого сна, во время которой повышается мозговая активность. Наш организм не дремлет, сознание и подсознание обмениваются данными, происходит фильтрация информации, что улучшает наш когнитивные способности.

Медленный сон и идущий за ним быстрый сон составляют вместе один цикл. Он длится у среднестатистического человека около 1,5-2 часов. Всего за ночь мы проходим от 4 до 6 циклов, по окончании которых должны хорошо высыпаться.

Примечательно, что сон медленный с каждым новым циклом становится все короче, а быстрый - длиннее. Чтобы восстановление функций организма прошло полноценно, прохождение всех циклов должно закончиться до 4 часов утра. После этого отдых продолжается, но ортодоксальная фаза уже не наступает.

Просыпаться нужно именно в момент быстрого сна, так как в это время все наши системы активируются.

Чередование этапов медленного сна

С медленного сна начинается наше засыпание. Он разделен на 4 этапа, во время которых в организме происходят разные процессы. При помощи электроэнцифалографических исследований ученым удалось получить электрическую картину сна и узнать, сколько длится каждый этап, как ведет себя мозг, какие электрические импульсы проходят в нем в определенное время, на что они влияют. При этом отдых человека не нарушается, специальные приборы считывают информацию с момента засыпания и до пробуждения. При помощи таких исследований были установлены этапы ортодоксального сна, которые мы рассмотрим более подробно.

Этапы медленной фазы	Сколько времени занимает от общего сна (в процентах)	Что происходит в организме
I этап - дремота	12,1	Дыхание становится менее глубоким, но достаточно громким и частым, мы находимся в полусонном состоянии, мозг активно работает, потому в это время вы даже можете найти решение вопросов, которые не смогли уладить днем.
II этап - сонные веретена	38,1	Картина электрических импульсов в мозге меняется, начинают появляться сонные веретена, мы глубже погружаемся в сон, однако несколько раз в минуту мозг пребывает в стадии высокой активности и реагирует на малейшие внешние раздражители, потому на этом этапе можно легко проснуться от посторонних звуков.
III этап - глубокий сон	14,2	Сонные веретена еще сохраняются, но реакция на внешние раздражители притупляется, организм входит в «сберегающий» режим, все его функции замедляются.
IV этап - дельта-сон	12,1	Самый глубокий этап медленной фазы - кровообращение замедляется, температура тела минимальная, мышцы полностью расслаблены, реакция на внешние раздражители отсутствует, человека довольно сложно разбудить.

Значение глубокого сна для организма

Многие ученые занимались исследованиями в области функций медленного сна. Во время экспериментов добровольцев будили, когда они спали крепче всего. Результаты показали, что испытуемые ощущали во время пробуждения боль в мышцах, плохо ориентировались в пространстве и времени, не могли ясно мыслить. В течение дня их когнитивные и физические показатели также ухудшались, даже если остальной промежуток ночного отдыха длился положенное время.

Специалисты пришли к выводу, что недостаток медленной фазы организм воспринимает как полностью бессонную ночь. Во время глубокого сна восстанавливаются органы и ткани, так как гипофиз начинает активно вырабатывать соматотропин (гормон роста).

Также возобновляют свои ресурсы участки мозга, отвечающие за запоминание информации. Чем дольше длится ортодоксальная фаза, тем выше становятся физические и умственные показатели.

Однако есть в этой фазе и не слишком приятные явления. Если человек страдает энурезом, разговаривает во сне или относятся к числу сомнамбул, то расстройства проявляются именно во время дельта-сна. Так происходит по той причине, что сознание полностью отключается, на смену ему приходит подсознание, которое мы не в силах контролировать.

Длительность медленной фазы

Каждый человек приблизительно знает, сколько ему нужно времени, чтобы выспаться. А вот высчитать, какую продолжительность должна иметь медленная фаза, довольно сложно. В целом, она занимает от 30 до 70% всего ночного отдыха и будет индивидуальной у разных людей.

При исследованиях, которые проводились в университете Суррея, было выяснено, что испытуемые от 20 до 30 лет проводят в ортодоксальной фазе больше времени, чем представители старших возрастных групп. Пожилые люди почти всегда имеют проблемы со сном, дельта-фаза у них значительно короче, чему у молодежи.

В среднем молодые люди проводят в медленном сне 118 минут за ночь. Однако было выяснено, что в экстренных условиях организм может самостоятельно продлить это время. Ортодоксальная фаза становится более продолжительной, если человек резко теряет вес, потому сидящие на диете дамы часто испытывают усталость и не могут выспаться за то же время, которого им хватало до коррекции фигуры. Также данный механизм запускается при нарушении функционирования щитовидной железы, его активирует дисбаланс гормонов.

У людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должно быть больше глубокого сна, потому спортсмены отдыхают по 11-12 часов.

Компенсация глубокой фазы

Часто люди, у которых нет стабильного графика, думают так: «Сегодня поработаю допоздна, а завтра уже высплюсь вдоволь». Если вы проснетесь раньше утром, то создастся дефицит быстрого сна, его действительно можно компенсировать при помощи 20-30-минутного обеденного отдыха или в следующую ночь. Однако с медленной фазой такие фокусы не пройдут, ведь с нее начинается наш отдых.

Недостаток глубокого сна постепенно аккумулируется в организме, что негативно сказывается на трудоспособности человека. Однако есть и другие, более серьезные проблемы, с которыми вы можете столкнуться при хроническом недосыпании.

Прежде всего, сбой дает эндокринная система, гормон роста перестает вырабатываться, от чего у человека резко начинает увеличиваться живот. Также перестают нормально обновляться ткани и органы. Недосыпание - это катализатор старения. Иммунитет резко падает, обостряются хронические заболевания, появляется риск вирусных, грибковых и бактериальных инфекций.

Отсюда следует только один вывод: доспать медленную фазу в последующие ночи или «наспать» ее наперед нереально, нормальную жизнедеятельность организма можно поддерживать, только соблюдая строгий график отдыха и бодрствования.

Увеличение ортодоксальной фазы

Если вы ощущаете, что на медленную фазу отводится не столько времени, сколько нужно для нормального отдыха, его можно увеличить. Чаще всего такие проблемы появляются у людей, которые долго не могут уснуть, ведь первый цикл сна содержит самую длинную ортодоксальную фазу, а далее она становятся все менее продолжительной. Чтобы избавиться от данной проблемы, стоит следовать таким простым рекомендациям:

• Наладить рациональный график сна и бодрствования.
• Засыпать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни.
• Заниматься спортом в дневное время, но физические нагрузки не стоит давать телу за 3 часа до ночного отдыха.
• Организовать благоприятный климат в комнате для отдыха и удобное спальное место.
• Не принимать перед сном алкоголь, кофеионосодержащие напитки, энергетики, не курить.
• Следить за своим питанием - переедать на ночь, есть шоколад или любые другие сладости нельзя, так как эти продукты возбуждающе действуют на нервную систему.

В завершение

Медленный сон очень важен для человека, так как он отвечает за восстановление физических показателей, иммунной системы и когнитивных способностей. Также он необходим для поддержания молодости, поскольку именно в ортодоксальной фазе обновляются клетки кожи.

Необходимо засыпать в 21.00-22.00, чтобы получить свою «порцию» глубокого сна и качественно отдохнуть за ночь. Если вы будете соблюдать график, то уже через 2 недели заметите, как улучшится ваше самочувствие и внешний вид.

Содержимое статьи

У спящего организм работает в необычном режиме: сознание отключается, и наступает момент восстановления клеток и тканей. Происходит все в определенный этап под названием медленный сон, ценность которого очень велика. Именно его отсутствие или пробуждение в этом периоде провоцирует разбитое, вялое и сонное состояние.

Сценарий сна у человека

Отправляясь в постель, человек и не подозревает, что случается в голове во время ночного отдыха. Наслаждаясь в объятиях Морфея, он проходит несколько этапов сна:

• медленный (глубокий) – более продолжительный, помогает восстановить энергетические затраты;
• быстрый (поверхностный) – характеризуется повышением мозговой активности.

Стадии постоянно чередуются. Фаза медленного сна сопровождается быстрой – вместе они составляют один полный цикл. Его продолжительность около 1,5-2 часов. Для нормального функционирования систем организма и качественного отдыха человеку требуется пройти за ночь 4-6 циклов. Притом они должны завершиться до 04:00 часов утра, так как это оптимальное время для пополнения энергии. Далее сон продолжается, но основной становится быстрая стадия. Примечательно, что медленная фаза наиболее длинная в самом начале ночного отдыха, при этом она уменьшается к утру. Поверхностная же, наоборот, короткая в первом цикле и постепенно увеличивается к пробуждению.

Для легкого просыпания и бодрого дня важно соблюдать среднестатистическую норму сна. Она составляет 8 часов в сутки. При этом сложно ответить, сколько должно быть медленного и быстрого сна, поскольку количество варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма, возраста и образа жизни.

Фитнес браслет — самый доступный и действенный помощник в определении фаз сна.

Как определить лучшее время для пробуждения

Для хорошего самочувствия очень важно просыпаться в момент быстрой фазы. Пробуждение из глубокого сна грозит проблемами со здоровьем, испорченным настроением и снижением работоспособности. Исключить подобные проявления можно, если ежедневно просыпаться по завершении очередного цикла. Определить, сколько длится каждая фаза, и исключить пробуждение во время медленного сна, можно несколькими способами:

1. Лабораторный метод. Выполняется с помощью специальных приборов, которые фиксируются на голове с целью определения мозговой активности. На основе полученных данных выявляется количество часов, требуемых для качественного отдыха и легкого просыпания.
2. Онлайн–калькулятор. В сети находится множество программ, которые помогают посчитать циклы сна. Калькуляторы просты в использовании. Для расчета требуется всего лишь ввести час отхода ко сну – в результате станет известно время, необходимое для полноценного восстановления сил. Минус онлайн-калькулятора в том, что он не учитывает индивидуальные особенности организма.
3. Фитнес-браслет. Прибор не улавливает фазы, однако фиксирует шевеление тела во сне. Во время быстрой стадии человек ворочается, при медленной – неподвижен. Информация выводится в виде графика. Главный плюс браслета – будильник, который звучит в нужной фазе для мягкого и легкого пробуждения.
4. Метод проб и ошибок. Рассчитать, сколько длится медленный сон, можно и самостоятельно. Так как полный цикл занимает около двух часов, а человеку их требуется не менее 4, то отсчитав периоды, можно определить лучшее время для пробуждения.

Приведенные способы выявления стадий сна являются общими, ведь у каждого человека свои индивидуальные особенности. Поэтому, взяв их за основу, нужно понаблюдать за ощущениями: если пробуждение дается с трудом, то наступление утра необходимо немного оттянуть или, наоборот, встать пораньше. Со временем, каждый сможет рассчитать для себя оптимальную продолжительность сна и просыпаться с легкостью.

Медленная фаза и ее значимость

Многие и не задумываются, что происходит во время ночного отдыха, а уж тем более и не знают, что такое медленный или глубокий сон. А ведь он очень значим для человека и является самой длинной фазой. Продолжительность занимает около 3/4 всего состояния покоя.

Наглядное представление о том, что происходит во время сна

В момент наступления стадии организм претерпевает изменения:

• уменьшается сердечный ритм;
• замедляется дыхание;
• понижается артериальное давление;
• расслабляются мышцы;
• убавляется мозговая активность.

Такие процессы необходимы для начала восстановления физических функций. Во время фазы медленного сна у человека полностью отсутствуют сновидения, однако происходят следующие изменения:

• обновляются клетки организма и все внутренние структуры;
• укрепляется иммунная система;
• регенерируются ткани;
• вырабатываются необходимые гормоны;
• восстанавливается энергия.

Помимо этого, воссоздаются участки мозга, отвечающие за умственные показатели и запоминание информации.

Иногда фаза медленного сна сопровождается различными звуками, произносимыми человеком, а также подергиванием рук или ног. Это происходит под влиянием памяти, которая прокручивает прошедшие события. Контролировать ее не получится, поскольку в глубоком сне отключены области мозга, отвечающие за восприятие и мышление. Они временно заменяются подсознанием, которое неподвластно человеку. По той же причине в момент медленной фазы проявляются и другие явления: энурез и лунатизм.

Стадии глубокого сна

С глубокой стадии начинается ночной отдых. Она подразделяется на несколько этапов, каждый из которых провоцирует различные процессы в организме. Такие выводы сделаны на основе электроэнцефалографических исследований, помогающих определить норму медленного сна, поведение мозга, проходящие импульсы и т. п.

Чтобы выспаться, человеку нужно пройти минимум 4 смены фаз быстрого и медленного сна.

Дремота

Это первый этап глубокого сна, продолжительность которого не более 5-10 минут. В момент наступления дремоты снижаются физиологические процессы: мышцы расслабляются, а пульс замедляется. Глазные яблоки совершают неспешные круговые движения. Однако мозг все еще получает достаточное количество кислорода, поэтому продолжает работать в полную силу, а иногда и с превышением своих возможностей. Для этой стадии характерны:

• запоминание событий, случившихся за день;
• осмысление возникших сложностей;
• обдумывание важных решений;
• поиск выхода из сложившейся ситуации.

Зачастую во время дремоты могут показаться сновидения. Они представляют собой ответы на трудные вопросы, которые появляются в течение дня. Максимальная работа мозга способствует нахождению оптимального и верного решения.

Разбудить человека на первой стадии довольно просто, но при этом он может утверждать, что не спал. Если не прерывать дремоту, то постепенно наступит следующая стадия медленного сна.

Сонные веретена

Это второй этап глубокой фазы. Длительность его не превышает 20-30 минут. Сознание постепенно отключается, при этом наблюдается:

• замедление сердечного ритма;
• затяжное дыхание;
• подергивание конечностей.

Глазные яблоки продолжают слабые вращательные движения. Активность мозга плавно снижается, но при этом он чутко реагирует на звуки. Пороги восприятия настолько повышаются, что любой раздражитель способен вернуть к реальности. Возникшие сновидения забываются сразу после пробуждения.

В состоянии глубокого сна идут восстановительные процессы всего организма.

Дельта-сон

Третий этап медленного сна. Следует за сонными веретенами и продолжается в течение 10-15 минут. Дыхание все реже, организм человека почти не функционирует:

• мышцы более расслаблены;
• пульс замедляется;
• температура тела снижается (в среднем на 0,5∞);
• кровяное давление падает.

Мозг еще реагирует на слабые импульсы. Также присутствует некое сохранение сонных веретен. Вернуть человека к реальности довольно сложно. В случае пробуждения он будет чувствовать себя разбитым и уставшим.

Глубокий дельта-сон

Четвертая и самая глубокая фаза медленного сна. Она наиболее значима для человека. В данный период происходит реконструкция мозга, повышающая его работоспособность. Это состояние покоя характеризуется:

• полным расслаблением тела;
• снижением частоты дыхания;
• замедлением кровообращения.

Раздражители больше не мешают. Разбудить спящего очень сложно. В течение отдыха продолжительность фазы постепенно уменьшается – чем ближе утро, тем короче и слабее глубокий дельта-сон.

По завершении четвертого периода, человек возвращается к поверхностной стадии. Мозг начинает работать, глазные яблоки двигаются по разным сторонам – происходит так называемая настройка для пробуждения. Если спящий не проснулся, стартует новый цикл с первого этапа, однако он будет несколько отличаться от изначальной дремоты.

Во время глубокого дельта сна человек не может видеть сны.

Оптимальная продолжительность медленной фазы

Не существует единой меры, определяющей, сколько должен длиться медленный сон за ночь у любого человека. Известно лишь, что норма глубокой фазы – 30-70% от всего времени ночного отдыха. Каждый индивидуален и сам приблизительно знает необходимое количество часов для полноценного восстановления сил.

Многолетними исследованиями было выяснено, что в среднем люди находятся в глубоком сне около 118 минут за сутки. Однако, это лишь условная мера.

• Пожилые люди проводят в медленной фазе гораздо меньше времени – с возрастом у многих возникают проблемы с качественным ночным отдыхом. При этом дельта-сон может вовсе отсутствовать.
• Люди с травмами головы зачастую перестают хорошо спать, находясь лишь в дремоте. Они нередко просыпаются с мыслями, что и вовсе не отдыхали.
• Спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, нуждаются в более продолжительном глубоком сне, дабы полностью восстановить потраченные энергетические ресурсы организма.
• Дамам, сидящим на диете, также требуется больше отдыха, поскольку тело испытывает стресс от потери веса. Чтобы им выспаться, количество медленного сна должно быть увеличено, по сравнению с периодом до похудения.
• Больные нарколепсией или апноэ отдыхают в основном атипично – засыпают в любом месте, при этом находясь лишь в быстрой стадии.
• Люди с заболеваниями щитовидной железы проводят в медленной фазе дольше времени – такой механизм запускается от дисбаланса гормонов.

При нервных расстройствах, инфекциях и других экстренных условиях организм самостоятельно увеличивает пребывание человека в глубокой фазе. Сколько должен длиться медленный сон в таком случае зависит от тяжести заболеваний и потрясений.

Опасности при недостатке глубокого сна

При нестабильном ночном отдыхе или частых пробуждениях в момент глубокой фазы, организм не может восстановиться в должной мере, поэтому такой сон приравнивается к полному отсутствию состояния покоя. Если подобное происходит постоянно, то недосып постепенно аккумулируется в организме и приводит к проблемам со здоровьем:

• трудоспособность заметно снижается;
• ощущается боль в мышцах;
• отсутствует ясность мышления;
• затрудняется обновление тканей и органов;
• появляются сбои в эндокринной системе;
• возрастает риск возникновения апноэ;
• снижаются защитные функции иммунитета;
• обостряются хронические заболевания;
• появляются патологии различных систем организма.

Недосыпание грозит ранним старением.

Сильная усталость дает большую нагрузку на сердечную деятельность и провоцирует возрастание риска инфаркта и инсульта. К тому же невыспавшегося человека будет постоянно сопровождать сонливость, которая опасна при нахождении за рулем или других жизненных ситуациях, требующих повышенного внимания.

Компенсация медленной фазы

При ощущении неблагоприятного воздействия недостатка глубокой фазы нужно понимать, что поможет лишь соблюдение графика бодрствования и отдыха. «Наспать» наперед невозможно, поскольку функции организма восстанавливаются ежедневно, и очередная порция усталости вновь напомнит о себе к вечеру.

Избежать недосыпа и максимально пополнить запасы энергии можно, если следовать простым рекомендациям:

• отходить ко сну и пробуждаться в одно и то же время, независимо от дня недели;
• проветривать комнату перед ночным отдыхом;
• организовать комфортное спальное место;
• нагружать организм физической активностью в течение дня, но при этом исключить ее в вечернее время;
• ужинать не позже чем за три часа до сна;
• не кушать сахаросодержащие продукты на ночь;
• избегать употребления алкоголя, кофеиносодержащих и энергетических напитков во второй половине дня.

Качественным отдыхом считается сон на спине или правом боку. Важно успеть заснуть хотя бы до полуночи, поскольку с 00:00 до 05:00 часов утра идет процесс выработки мелатонина. Если Морфей не желает забирать в свое царство, то можно попробовать прогуляться на свежем воздухе или принять успокаивающую ванну с ромашкой, мелиссой или пустырником.

Медленный сон является важной частью полноценного отдыха человека. Без него невозможно восстановление энергии, поддержание физических показателей, нормальное функционирование различных систем организма. Заменить чем-либо глубокую стадию невозможно – важно избегать недостатка сна. При соблюдении графика бодрствования и отдыха, уже через пару недель ощущается вся сила и положительное воздействие глубокой фазы.