Как укрепить мышцы тазового дна: тренировка для женщин. Лучшее упражнение для укрепления мышц тазового дна для мужчин и женщин

Никто не станет спорить с утверждением, что регулярные тренировки по укреплению мышц крайне важны и полезны для нашего организма, но при этом на ум каждому из нас приходят только те мышцы, которые можно оценить взглядом. На самом же деле список таковых много больше и одну из первых строчек в нем занимает мускулатура тазового дна.

Комплекс занятий для укрепления этих мышц рекомендован, когда возникают проблемы и заболевания, имели место операции, а также в том случае, если женщина хочет облегчить течение своей беременности, желает быстро восстановиться после родов или ее целью являются яркие незабываемые ощущения во время секса. Упражнения Кегеля для мышц тазового дна не только помогут добиться желаемого, но и станут отличной профилактикой многих заболеваний половой сферы.

Где расположены и какие функции выполняют мышцы тазового дна

Мускулатура тазового дна находится между копчиком и лобковой костью и играет крайне важную роль во время родовой деятельности. Кроме того, она поддерживает внутренние половые органы, прямую кишку, контролирует деятельность мочевого пузыря и препятствует опущению матки.

Потеря ее эластичности и растягивание, которое может наступить в результате активизации определенных гормонов во время беременности или в период менопаузы, грозит появлением таких неприятных признаков, как:

стрессовое недержание мочи (выделение некоторого количества мочи при кашле или чихании);
запоры;
слабые ощущения во время полового акта или попадание воздуха во влагалище и его выход, сопровождающийся характерными звуками;
отсутствие оргазма или невозможность его контроля;
болезненность в области таза;
опущение стенок влагалища или воспалительный процесс в этой зоне.

Регулярное осуществление упражнений Кегеля для мышц тазового дна до наступления беременности поможет избежать появления всех этих отклонений, как во время неё, так и после родов. Тренировки не представляют никакой опасности для малыша, но начинать их рекомендуется все же после 12 недели и продолжать до 30 недели беременности.

Хороший тонус тазовых мышц в период беременности поможет сохранить дополнительный вес, уменьшить количество потуг во время родов и восстановить мускулатуру промежности после них.

Решаем проблему с недержанием мочи

Начинать осваивать упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна при недержании мочи лучше всего лежа на спине или боку. Спустя некоторое время, когда тонус мускулатуры немного повысится, следует продолжить выполнение тренировок в положении сидя или стоя. Отмечено, что наибольшей эффективности можно добиться, выполняя упражнения с разведенными в стороны ногами.

Важным правилом для выполнения упражнений при недержании мочи является пустой мочевой пузырь . Начинать гимнастику следует с принятия правильного положения на спине. Затем необходимо сжать мышцы таза так же, как при задержке акта мочеиспускания. Для этого нужно сконцентрироваться на группе мышц, окружающих мочеиспускательный канал.

Образовавшееся в мышцах напряжение необходимо задержать на 5 секунд, затем расслабиться и повторить все то же самое заново еще 10 раз. Дыхание во время тренировки должно быть ровным, без задержек.

Также нужно следить за тем, чтобы во время тренировки не происходило напряжения мышц ягодиц или живота.

Еще одним эффективным упражнением, который входит в состав гимнастики по системе Кегеля, является упражнение под названием «В лифте». Для его выполнения женщине нужно представить, будто она поднимается в лифте, то есть с каждым новым этажом она должна увеличивать напряжение в мышцах пока не достигнет «верхнего этажа».

Затем в обратном порядке следует начать расслаблять влагалищные мышцы, как бы спускаясь в лифте вниз. Такая тренировка научит правильному контролю над мускулатурой.

Упражнения Кегеля для борьбы с недержанием мочи можно проводить и в период беременности . Однако при этом необходимо помнить о некоторых особенностях. Так, например, число занятий в день недолжно быть больше 30 раз, а после 16-18-недельного срока их следует делать не лежа, а в положении сидя или стоя. Это необходимо для того, чтобы в результате длительного нахождения в горизонтальном положении на спине не происходило сдавливание нижней полой вены, на которую и так давит увеличенная в размерах матка.

Комплекс упражнений при опущении матки

Опущение влагалищных стенок и матки — это достаточно распространенная проблема среди женщин, перенесших тяжелую беременность или роды, а также тех, кто не занимается спортом и имеет чересчур низкую массу тела.

Специально для таких представительниц прекрасного пола был разработан отдельный комплекс тренировок, направленных на повышение тонуса мышц тазового дна. Однако такая гимнастика эффективна только на начальных этапах болезни. При 3 и 4 стадиях физические занятия не помогут.

Одним из основных достоинств упражнений Кегеля при опущении матки является то, что для их выполнения не нужно специальное пространство. Гимнастика не занимает большого количества времени, и ее можно делать как сидя, так и стоя (не важно дома или в транспорте).

Комплекс упражнений включает в себя следующие этапы:

Напряжение мышц, расположенных вокруг уретры (мочеиспускательного канала). Для этого, как уже описывалось выше, необходимо приложить такое же усилие, как если бы вы собирались на мгновение приостановить акт мочеиспускания.
Напряжение мускулатуры малого таза и тазового дна. Для этого необходимо сжать тазовые мышцы и постараться подтянуть их вовнутрь и вверх. На первых занятиях это нужно делать медленно, а в последующем более ритмично и быстро.
Постепенное сокращение влагалищной мускулатуры снизу вверх и последующей фиксацией такого положения.
Имитация родовой потуги. Эту часть упражнения следует делать как можно быстрее и ритмичнее. Большую силу при этом прикладывать не нужно.

Чтобы добиться необходимого результата, а именно надежно зафиксировать все органы в малом тазу, упражнения Кегеля рекомендуется выполнять регулярно. Оптимальное количество занятий в день — 3 раза.

После удаления матки

Часто случается, что в начале периода реабилитации после проведения радикальной гистерэктомии (операции по удалению матки), у женщины возникают различные физиологические проблемы, связанные с актом мочеиспускания или дефекации.

Это происходит по причине того, что в ходе операции была удалена не только матка, но и часть поддерживающих матку мышечных тканей и связок. В последующем из-за этого происходит смещение органов таза и ослабление мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля после удаления матки являются самым эффективным терапевтическим методом. Такая тренировка может осуществляться в любом положении тела: лежа, сидя или стоя. Перед началом гимнастики рекомендуется полное опорожнение мочевого пузыря.

Само упражнение выполняется следующим образом: необходимо напрячь мышцы тазового дна таким образом, как будто вы хотите одновременно остановить выход газов из кишечника и процесс мочеиспускания. Тазовые мышцы при этом будут сжиматься и слегка подниматься наверх.

В первое время вы можете не ощутить сжатия мускулатуры, тогда как на самом деле оно будет происходить. Это явление считается вполне нормальным и с течением времени проходит. Но если вы хотите точно удостовериться в работе мышц, можете ввести во влагалище один или два пальца. Во время сжатия мышц палец будет плотно «обхвачен».

При выполнении этой тренировки нужно следить, чтобы не происходило напряжение мышц живота, ног или ягодиц — они должны находиться в расслабленном состоянии. Упражнения Кегеля после проведения операции по удалению матки рекомендуется делать несколько раз в день.

Начинать гимнастику следует чередования 2-3 секунд сжатий и последующего расслабления мышц, а в дальнейшем стараться фиксировать мускулатуру в сжатом состоянии на 10 секунд и больше.

Таким образом лечебная гимнастика Кегеля рекомендуется для регулярного проведения женщинам во время беременности, после родов и в случае удаления матки. Она позволит не только укрепить тазовые мышцы женщин, но и предотвратить опущение матки, недержание мочи, возникновение геморроя и многих других неприятных заболеваний половой сферы.

Рекомендуем к просмотру: Упражнения для тренировки женских интимных мышц

Советуем почитать:

Мне нравится!

Тазовым дном называются все анатомические структуры, находящиеся на дне брюшной полости. Состоит оно из трех слоев мышц: наружного, среднего и внутреннего. Они образуют круговые соединения (сфинктеры) ануса, входа во влагалище и уретры. У мужчин они находятся вокруг лобковой кости и простаты. Функция мышц тазового дна – удержание органов в правильном положении, препятствие опущению. От состояния всех трех слоев мышц, зависит общее самочувствие человека, здоровье мочеполовой системы и прямой кишки, родовая деятельность женщины.

Арнольд Кегель, американский гинеколог, в середине 20 века, разработал курс упражнений для поддержания упругости мышц тазового дна.

Изначально, гимнастика Кегеля была направлена исключительно на женщин. Она помогает развитию мышц промежности, при лечении и профилактики болезней мочеполовой системы и прямой кишки. Также поддерживает регуляцию половых функций.

Проблемы ослабления тазовых мышц знакомы не только женщинам. Мужчинам упражнения Кегеля тоже будут нелишними, особенно тем, которые хотят предупредить импотенцию. Такая гимнастика укрепляет мышцы и делает их эластичными.

Некоторые виды недержания мочи у женщин и у мужчин (стрессовое, капельное, функциональное, частично смешанное и тотальное).
Болезни прямой кишки и недержание кала, профилактика и улучшение состояния при геморрое.
Профилактика выпадения органов таза и лечение опущений (в т.ч. мочевого пузыря и матки).
Профилактика эректильной дисфункции и периодические проблемы с эрекцией.
Женщины, планирующие беременность (для успешных родов).
Беременные женщины (необходимо расслабление мышц для облегчения потуг).
Восстановление эластичности, упругости, силы мышц и тканей тазового дна после родов.
Профилактика возникновения воспалительных заболеваний половой сферы.
Поддержка сексуальной активности, здоровья и улучшение качества секса.
Отсрочка действия старения.

Дифференциальная диагностика различных форм недержания мочи

Симптомы	Гиперактивный мочевой пузырь	Стрессовое недержание	Смешанное недержание
Императивность (сильный внезапный позыв к мочеиспусканию)	+	-	+
Количество мочеиспусканий с императивными позывами (>8 раз за 24 часа)	+	-	+
Выделение мочи при физической активности (кашле, чихании, смехе, подъеме тяжестей)	-	+	+
Количество выделенной мочи при каждом эпизоде недержания	Большое (в случае наличия неудержания)	Малое	Вариабельное
Возможность "добежать" до туалета после позыва к мочеиспусканию	Часто нет	Да	Вариабельно
Ночное пробуждение для мочеиспускания	Обычно	Редко	Возможно

Женская техника выполнения гимнастики Кегеля

Принципы упражнений – сжатие мышц, сокращение мышц и выталкивание мышц.

1. Остановка

Упражнение для новичков, помогающее определить, где именно находятся мышцы. При мочеиспускании следует несколько раз (не меньше четырех) остановить и снова запустить мочу, не используя бедра и нижний пресс. Необходимо полностью перекрывать струю, не допуская подтекания и капания.

Задействуют мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания. Дыхание ровное.

Вариант 1. Мышцы максимально сжимаются и удерживаются в таком положении от 5 до 20 секунд (насколько хватит терпения). Повтор 10 раз.

Вариант 2. Мышцы сжимаются и удерживаются на три счёта, расслабляются. Повтор 10-20 раз.

Вариант 3. Мышцы сжимаются на 5 секунд и разжимаются. Отдых 10 секунд. Повтор 10 раз. Сжатие/разжимание 5 секунд. Отдых 5 секунд. Повтор 9 раз. Сжатие на 30 секунд, затем 30 секунд расслабление. Повтор 2-3 раза. В конце повторить первый шаг упражнения.

Относится к медленным сжатиям мышц. Сжать наружные мышцы и зафиксировать на 3 секунды. Затем зажать мышцы сильнее, для достижения среднего уровня. Сосчитать до трех и максимально возможно сжать мышцы, чтобы задействовать последний (внутренний) слой.

При достижении «верхнего этажа» (максимальной степени сжатия), следует держать мышцы зажатыми около 3-5 секунд. Затем постепенно, в обратном порядке все слои мышц расслабляются. Последний шаг — полное расслабление всех мышц.

Это упражнение является самым эффективным для мышц влагалища, которые образуют «этажи» в виде кольца.

Быстрое сокращение/расслабление мышц. Дыхание должно быть однотонным и постоянным: ВДОХ — сжатие, ВЫДОХ – расслабление (или наоборот). Выполнять упражнение нужно с максимальной скоростью.

5. Мигание

Попеременное сжатие и расслабление мышц влагалища и ануса. Мышцы влагалища сокращаются, задержка от 2 до 5 секунд, расслабляются. Затем сокращение мышц ануса, задержка 2-5 секунд и расслабление. Повтор 10-15 полных циклов мигания. Дыхание: ВЫДОХ, задержка дыхания, сжатие мышц, ВДОХ, расслабление, ВЫДОХ.

Участвуют мышцы, при помощи которых человек тужится. В положении сидя, со средним усилием, нужно тужиться (также как при дефекации или во время потуг в родах). Задержка при напряжении мышц — как можно дольше. Повтор 10 раз.

1. Волевая остановка

Упражнение направлено на нахождение нижних мышц брюшной полости, которые затем прорабатываются. Почувствовать их сложно, потому что они почти атрофированы. Во время мочеиспускания, остановить и снова запустить струю, не прибегая к помощи ног и пресса. При этом на расстоянии между мошонкой и анусом напряжется мышца тазового дна. Дыхание: ВДОХ — сокращение, ВЫДОХ — расслабление. Повтор упражнения для новичков от 10 до 15 раз. Перекрывать струю нужно резко, не допуская подтекания и капель.

2. Сжатие

Медленное сжатие мышцы, задержка на 10-15 секунд, расслабление. Повтор 15 раз.

Сжатие мышцы с малым усилием, задержка на 10 секунд. Затем сокращение со средним усилием и задержка на 10 секунд. Последний «этаж» — третий. Сжатие с максимальным усилием, максимально возможная задержка.

При последующих занятиях, количество «этажей» и продолжительность задержки постепенно увеличивается. Такое занятие расширяет и увеличивает подконтрольность мышцы.

С максимально возможной силой сжать мышцу и держать столько, сколько выдержит организм. Повтор 10 раз. Возрастает сила мышцы.

5. Вибрация

Быстро сжимать и расслаблять мышцу, получая эффект её вибрации. Время выполнения от 30 до 60 секунд. В последующем прибавляется по несколько секунд.

Особенности упражнений

Комплекс упражнений необходимо повторять не меньше трех раз в день (утро-день-вечер). Лучший результата будет при выполнении повторений до пяти раз в сутки, каждый день.

Практичность гимнастики Кегеля – это выполнение в любом месте, в любом положении и незаметно для окружающих. Делать сжатия и сокращения можно в общественном транспорте, на работе, перед телевизором, в машине, лежа на диване или перед сном. Исходные положения: стоя, сидя или лёжа. Упражнения можно делать перед кашлем, чиханием и вставанием, что предупредит капельное недержание.

Новичкам не стоит превышать рекомендуемое число повторов, потому что большего результата это не даст, а может вызвать мышечную усталость и усугубление имеющихся проблем. Сначала при выполнении гимнастики может получаться тренировка мышц тазового дна вместе с окружающими мышцами (пресс, бедра). Правильное исполнение во многом зависит от времени и частоты занятий. Втягивание живота и задержка дыхания с последующим сбиванием ритма ВДОХ-ВЫДОХ, толкание мышц вниз низом живота, вместо выталкивания тазовыми мышцами. Когда организм привыкнет и поймет, какую именно мышцу нужно напрягать, то упражнения будут получаться лучше.

Дыхание должно быть ровным, не сбивчивым. Необходимо прижать кончик языка к верхнему нёбу (для перераспределения энергии, чтобы не появлялись головные боли). Правильное дыхание обеспечивает половину успеха этих упражнений. Не сбиваться дыханию помогает ВДОХ через нос, ВЫДОХ через рот (медленно, сложив губы трубочкой).

После освоения в должной мере всех упражнений с рекомендованным числом повторов, нужно добавлять по 5 штук к каждому подходу. Время задержки также увеличивается на 3-5 секунд. Количество повторов для тренировки средней тяжести – 30 штук, для сложной тренировки продвинутых и укрепленных мышц – 50 штук. Постепенно увеличивая число повторов, к продвинутому уровню выполнения гимнастики Кегеля, человек делает до 150 повторений одного круга или до 300 сжатий каждый день.

Проверка правильности выполнения

Проверить, правильно ли выполняется гимнастика мышц тазового дна, можно только спустя месяц регулярных занятий, потому что они не ярко выражены. Если мышцы почти атрофированы, то процесс появления результатов тренировки удлиняется в два раза.

Сила мышц проверяется только специально разработанным для этого прибором (промежностомер), который вставляется во влагалище у женщин и в прямую кишку у мужчин. Обратная связь позволяет увидеть на мониторе, насколько активны мышцы тазового дна. Для регулярности занятий и поддержки высокой степени мотивации, Артур Кегель настаивает на постоянном замере силы прибором.

Видео — О тренажерах Кегеля для упражнений

Отсутствие даже самого малого результата в течение трех или четырех месяцев говорит об ошибочном определении человеком мышц тазового дна или неправильном исполнении гимнастики. Если возникла такая проблема, не стоит стесняться своей неопытности и пытаться найти решение проблемы в Интернете или на медицинских сайтах. Следует обратиться к гинекологу или урологу за очной консультацией. Врач поможет правильно определить нахождение мышцы и даст персональные рекомендации по исполнению упражнения Кегеля для вашего типа фигуры и подготовленности мышц.

Результаты гимнастики

Больше половины людей, выполняющие гимнастику мышц тазового дна, отмечают положительную динамику при лечении болезней органов брюшной полости и мочеполовой системы. У 70-80% пациентов уменьшается и проходит капельное недержание мочи, потому что усиливается поддержка мочевого пузыря.

Эффект от гимнастики проявляется от месяца до трех или четырех (в случаях, когда мышца практически атрофировалась). Занятия следует проводить каждый день, не прерываясь ни на сутки, т.к. нерегулярное выполнение может испортить все предпринятые усилия.

Помимо усиления положительной динамики в лечении недержания кала и мочи, такая гимнастика хорошо сказывается на моральном и сексуальном здоровье. Зная, что он каждый день делает небольшой шаг на пути к управлению своими сексуальными потоками, человек становится более уверенным в себе, учится получать новые ощущения от секса и ищет новые пути доставления удовольствия партнеру, используя прорабатываемые мышцы.

У мужчин уменьшается наклон полового члена, повышается управляемость. У женщин укрепляются и становятся эластичными круговые мышцы влагалища, что позволяет контролировать интимный процесс.

Упражнения Кегеля показаны не только для лечения уже имеющихся болезней, но и для предотвращения их появления. Профилактические упражнения ничем не отличаются от лечебной гимнастики и занятий для управления сексуальной энергией. Количество повторов и время задержки такое же.

Упражнения можно выполнять на всех сроках беременности. Это не только не помешает вынашиванию, но и поможет быстро, безболезненно и без разрывов родить ребенка. Женщины, которые практиковали каждодневные занятия гимнастикой Кегеля во время беременности, отмечают быстрое восстановление в послеродовом периоде.

Видео — Упражнения Кегеля при недержании мочи и проблемах выпадения органов. Консультация гинеколога

То, что физическую культуру тела мужчин называют залогом функциональной работоспособности внутренней системы, все слышат с раннего детства. Однако не факт, что сильная половина общества на тот момент задумывалась о том, что физические упражнения способны влиять на функциональность интимных организменных частей мужчин, таких, как органы малого таза.

По факту, к понятию малого таза ранее привязывали совершенно другие образы, те же для мужчин. Но возраст и имеющиеся патологии меняют все стереотипы и незнание элементарных медицинских правил, направляясь на укрепление.

Какие положительные результаты следует ожидать от тренировок тазового дна

Если мужчина будет непреклонно выполнять специальные подобранные упражнения для мышц малого таза, то они смогут приобрести такие положительные результаты:

Чем полезна физическая активность

Стремительно ускоряется кровоток органов малой тазовой системы, по данному фактору увеличивается скорая доставка необходимого питательного вещества, кислород, удаляются продукты обмена естественным путем. Эти процессы приводят к активизации синтезирующих процессов гормонального фона простаты, что способствует повышению потенции, позволяют образованию нового количества спермиев в семени протекать как можно быстрее и качественнее. Благодаря этому полностью улучшается функциональная характеристика каждого сперматозоида по отдельности.
Улучшается проток плазмы из вены по сосудам малой тазовой системы, что позволяет скорее принять профилактические меры по образованию геморроидального узелка, а также развивающегося воспалительного процесса предстательной железы, семенных пузырьков, мочевого пузыря. Плазма, которая застоялась, может привести к повышению местных температур, а также создает благоприятную среду для того, чтобы различные микроорганизмы ускоренно размножались, вызывая патологии воспалительного характера.
Усиливается перистальтика нижнего отдела прямой кишки, тем самым оказывается позитивное влияние на ее работоспособность, ягодичные области улучшают функциональность.
В нижнем отделе трактов позвоночника задействуется опорное движение, то есть активизируется пропитание, а также обменный процесс в его межпозвоночном диске, устраняются самостоятельным образом боли в мышцах. Это специальная профилактическая мера для того, чтобы бороться с дегенеративным процессом межпозвоночного сочленения, такого, как остеохондроз.

Благодаря данным результатам повышается укрепляющая способность мускулатуры ягодичной области, мышц таза, а также нижнего поясного отдела пресса, тем самым улучшается фигура. В этом состоит польза.

Как укрепить мускулатуру тазового дна

Отдельное внимание к себе привлекает область тазового дна, как анатомический участок, который связан с тазовым дном у мужчин. По факту область тазового дна являет собой мышечные комплексы, которым свойственно нести массу всех организменных частей брюшного отдела, как и малых тазовых органов включительно.

Таким образом, мышцы тазового дна не могут позволить органам провалиться к низу, защемиться костной материей, которая сформировала таз. Тазовую область называют своеобразным гамаком, которому свойственно немного просесть из-за тяжести органокомплексов, но он способен быть достаточно упругим, не растягиваться, дабы полностью не обессиливаться.

Особо важным является то, что мускулатурная характеристика области мышц тазового дна представлена не гладкими тканями, а поперечными и полосатыми тканевыми мышцами, соответственно она вполне тренируема. Все знают, что мышечная часть дна таза крайне активна при процессах, которые подразумевают поднятие тяжести, в период, когда мужчина опорожняет прямой кишечник естественным путем, совершает акт выведения мочи, а также во время сексуального акта.

С тем, что одна мышца, которая расположена на дне таза, связываются такие неприятные ощущения у сильной половины общества, как не контролированный вывод определенного количества урины после того, как мужчина совершил акт опорожнения мочеиспускательного канала. Наблюдение медицинских исследователей показало, что качества мускулатуры тазового дна полностью поддаются самоконтролю, мускулатура может развиваться, а также напрягаться, руководствуясь собственным желанием.

По обыкновению укреплению мускульной области тазового дна молодой человек занимается по рекомендациям, которые прописывают медицинские работники области урологии. Но все мужчины не должны считать подобные упражнения лишними, поскольку они позволяют купировать множество нарушений, которым очень часто свойственно проявляться во время возрастных изменений.

Еще стоит заметить, выполнения упражнений с профилактическими мерами происходят с намного более простыми условиями, которым свойственно возникать, когда похожие тренировочные комплексы применяются во время проявления какого-либо патологического процесса малой тазовой области.

Тренировки для пользы мышечных тканей тазового дна

Для того, чтобы тренировать мускулатуру малой тазовой области у сильной половины общества, необходимо пользоваться комплексами тренировок разного плана, в том числе теми, которые не требуют для себя специального выделенного времени.

Такие тренировки комплексно специально разрабатываются на все случаи жизненной необходимости. Существует много упражнений, которые способствуют укреплению дна таза, но зачастую мужчины пользуются тремя базовыми.

Упражнение №1

Прогулочная тренировка

Такой тип упражнений предполагает тренировку мышечных тканей малой тазовой области во время проведения пешего хода. В процессе прогулочного шага необходимо системно поднимать мышечную ткань дна таза.

Таким образом, она напрягается, почти наполовину от самых сильных уровней напряженного характера. При подтягивании мышц нужно проделать пару шажочков, затем медленно привести мышцу к расслаблению, спустя некоторое время прогулки упражнение повторяется.

Упражнение №2

Упражнения во время мочеиспускания

Эти упражнения для малого таза для заинтересованных мужчин можно выполнять во время процесса выведения урины. После того, как мужчина совершит акт мочевыведения нужно по максимуму прижать мышца дна таза, дабы не произошло непроизвольное истечение капелек урины.

Очень полезным является то, что эта тренировка непосредственно создана для того, чтобы укрепить мускулы малого тазового дна мужчинам, которые имеют патологии, связанные с . Такие случаи позволяют применять усложненные варианты подобных упражнений: напрягаются мышечные ткани при процессе мочевыведения, старается привести к его прерыванию, потом мужчина продолжает мочеиспускание. Так прерывать нужно пару раз.

Упражнение №3

Упражнения во время интимной близости

Настоящим мужским способом для укрепления мышечных тканей малой тазовой области. При процессах сексуального соития мужчина напрягает мышечную ткань так, чтобы иметь возможность удержать пенис в возбуждении.

Одновременно необходимо двигаться в замедленном, ритмичном темпе. Второй этап предполагает напряжение мышечных тканей таким образом, чтоб моменты семяизвержения задержались. Такое упражнение поспособствует не так укреплению мышц, как существенным образом увеличит длительную активность сексуального соития.

Простые тренировки с напряжением мышцы тазового участка показаны к выполнению на протяжении суток. Их можно выполнять в горизонтальном положении, а также стоя, сидя и при любых других позах.

Специализированный тренировочный комплекс для крепости дна малого таза

Для того, чтобы выполнить специализированный разработанный комплекс, нужно найти определенный период на протяжении суток. Для того, чтобы тренироваться, нужен ковер (наиболее удобными станут коврики для йоги), а также крепкий стульчик с высоким ровным сиденьем. Он должен быть классическим, похожим на те, которые ранее использовались во время школьного процесса.

Первоначальным положением станет гимнастика, лежа с вытянутыми вдоль тела руками, как по линейке. Сделать глубокий вдох. Вслед за ним нужно, резко выдохнув, поднять конечности, подтянув коленки к области грудной клетки. Тазовая область фиксируется на самой высокой точке, копчик нужно направить по максимуму высоко.
Снова вдохнуть, опустив сначала правую, затем левую ногу, застыть в исходном положении. Занятие выполняется зависимо от уровня подготовленности мужчины, по системе нарастания, от 3-6 приемов до 11-16.

Следующее упражнение предполагает быть в таком же первоначальном положении, как при первой тренировке. Делается вдох, во время выдоха сгибается коленка, поднимается на уровень сорока пяти градусов от пола. Коленом следует повращать, поначалу в одном, затем под другим углом. Нога опускается, все повторяется, но уже для другой. Данный комплекс позволяет привести мужчину к усилению кровообращения, а также укрепит мышечный баланс.

ЛФК при опущении органов малого таза не позволяет добиться полного выздоровления, но выполнение специально подобранных упражнений помогает остановить прогресс патологии, предотвратить развитие осложнений, укрепить тонус мышц влагалища, брюшного пресса, малого таза. Регулярные тренировки способствуют нормализации внутрибрюшинного давления и работы кишечника.

Физическую активность можно использовать для укрепления иммунной системы, приведения в норму работы эндокринной системы, ускорения метаболизма и вывода токсинов из клеток.

Показания и противопоказания для тренировки мышц тазового дна

Лечебная гимнастика для малого таза при опущении матки в профилактических целях показана женщинам старше пятидесяти лет, многодетным мамам, имеющим травмы промежности. В терапевтических целях ЛФК обязательно включается в терапевтическую схему лечения пролапса первой и второй стадии.

Перед началом выполнения курса необходимо консультироваться с лечащим врачом. Существуют случаи, когда применение укрепляющей гимнастики становится недопустимым. К таким ситуациям относится:

Развитие острых воспалительных процессов. Любая физкультура способствует улучшению кровообращения и распространению инфекции по всем внутренним системам.
Наличие в анамнезе заболеваний сердечно-сосудистой системы. В этом случае даже самая незначительная нагрузка может стать причиной приступа сердечной недостаточности.
Выпадение органов малого таза за пределы влагалища. Неосторожное резкое движение обязательно усилит симптоматику и станет причиной защемления выпавшего органа.
Наличие доброкачественного или злокачественного образования. Усиленное кровообращение питает ткани опухолей, поэтому они быстро растут.
Проведение операции, предполагающей вскрытие брюшной стенки. Применение лечебной физкультуры в этом случае становится возможным только после полного восстановления поврежденных тканей.

Если противопоказаний нет, можно приступать к реализации первой части лечения. Медики рекомендуют перед занятием физкультурой опорожнить мочевой пузырь, заранее посмотреть видео, на котором профессиональные спортсмены показывают, как правильно делать то или иное упражнение. Это позволит повысить эффективность лечения. Заниматься лучше в проветренной комнате.

Техника выполнения упражнений

При пролапсе матки больным назначается комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна у женщин, разработанный Артабековым. Он подходит молодым и пожилым, его выполнение активирует мышечный каркас брюшной полости и тазового дна.

Одна часть выполняется в положении сидя.

Садимся ровно, колени прижимаем к груди, руками обхватываем ноги и откидываемся назад. Изображаем поплавок. Перекатываемся вперед и назад по восемь раз.
Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой, складываем туловище, достаем пальцами руки стопы, спину оставляем ровной.
Садимся на пол, колени прижимаем сначала к груди, потом пытаемся положить их на один бок, пятками дотрагиваясь до промежности. Нагибаемся в противоположную сторону и обхватываем руками стопы. Смотрим при этом строго перед собой.

Вторая часть выполняется в положении стоя.

Три минуты ходим по кругу: сначала поднимаем высоко бедро, потом идем на носочках, на пятках.
Берем стул, на его спинку кладем одну прямую ногу и задерживаемся в таком положении на 15 секунд.
В положении стоя поднимаем руки вверх, одновременно одну ногу отводим назад. На выдохе возвращаемся назад, потом то же самое с другой ногой.
Приседаем и разводим колени в сторону.
Стоя выполняем повороты корпуса, потом добавляем разведенные руки.
Наклоняем корпус в сторону, руки пусть скользят вдоль тела.
Зажимаем между ног мяч и ходим по комнате.

Для достижения терапевтического эффекта выполнять упражнения необходимо ежедневно с постепенным увеличением нагрузки. Можно это делать в домашних условиях по утрам вместо зарядки.

Гимнастика Кегеля при опущении матки

В основе комплекса, разработанного американским профессором с немецкими корнями Арнольдом Кегелем, входит всего одиннадцать упражнений. Их выполнение не требует от женщины спортивной подготовки, высокой тренированности. Важно научиться правильно втягивать внутрь мышцы промежности, удерживать их в таком положении, а потом расслаблять.

Перед тем как начать учить комплекс, специалисты рекомендуют познакомиться с общими принципами гимнастики Кегеля. Для достижения эффекта необходимо:

делать упражнения как можно чаще в течение дня;
нагрузку увеличивать постепенно;
не усердствовать сильно, не менять скорость выполнения упражнений;
держать всегда ровное дыхание, задержки производить только на выдохе;
контролировать напряжение мышц;
не напрягать мышцы живота, этот орган участвует только в дыхании;
не напрягать мышцы ног.

У каждого упражнения есть свое название. Оно отображает принцип воспроизводства необходимого действия.

Название	На что направлено	Исходное положение	Порядок действия
Лифт	Укрепление мышц влагалища	Лежа на спине, ноги согнуты в коленях	Постепенно втягиваем внутрь мышцы стенок влагалища, так, как поднимается в шахте кабинка лифта. На каждом этаже задерживаем подъем — на начальном этапе на десять секунд, постепенно увеличивая паузы до тридцати. После поднятия на самый верхний этаж медленно расслабляемся, двигая мышцы по направлению вниз.
Сумка	Тренировка мышц промежности	Стоя, ноги на ширине плеч, присесть и образовать угол в 90 градусов	Приняв исходное положение, представляем себе, что между ногами лежит большая сумка с большими ручками. Пытаемся мысленно ухватить мышцами влагалища ручки сумки и ее приподнять. Спина при этом должна оставаться ровной
Выталкивание	Укрепление мышц промежности	Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки положить на живот	Напрягаемся, пытаясь максимально расправить мышцы ануса и влагалища наружу
Мигание	Восстановление женщин после родов	Лежа на спине	Поочередно напрягаем мышцы ануса и вагины
Все мышцы	Улучшение тонуса мышц	В любом положении	Напрягаем и мышцы ануса, и мышцы влагалища, задерживаем это положение на десять секунд, а потом отпускаем. Повторяем десять раз
SOS	Восстановление тонуса мышц после родов	Лежа на спине	Стучим морзянку — три очень быстрых сжатия мышц, потом три медленных расслабления. Повторяем десять раз без перерыва
Маяк	Укрепление мышц промежности	Лежа на спине, согнув ноги	Выполняем упражнение на счет до десяти. На раз разводим ноги, сильно вжимаем в себя мышцы промежности, на два, три, четыре, пять, шесть расслабляемся. На семь, восемь, девять имитируем потуги. На десять возвращаемся в исходную позицию

Мостик	Тренировка задней мышцы матки		Вдыхаем и поднимаем спину, образуем мостик, выдыхаем и опускаем спину. Выполняем один подход по пять раз
Аплодисменты	Повышение эластичности мышц малого таза	Лежа на спине, щиколотки прижаты к ягодицам	Одновременно хлопаем в ладоши и сжимаем стенки влагалища
Кошечка	Мышцы малого таза	Поза на четвереньках, руки вытянуты перед собой	Скругляем спину на выдохе, втягиваем в себя живот, вместе с мышцами живота тянем и мышцы промежности. Потом выдыхаем, прогибаем спину, вытягиваемся и расслабляем мышцы
Бабочка		Садимся на пол, руками опираемся сзади спины, ноги сгибаем в коленях и максимально разводим их в стороны. Ступни плотно прижаты друг к другу	На вдохе втягиваем в себя мышцы тазового дна, на выдохе расслабляем их

Йога

При пролапсе матки и недержании мочи под запретом любые активные динамические нагрузки. В занятиях йогой их много, поэтому любая экспериментальная практика может навредить, а не помочь. Можно подобрать отдельный курс, но из него необходимо исключить любые прыжки, пробросы ног, глубокие рычаговые движения, асаны с опорой рук, выставленные в области брюшной полости. Запрещены стоячие асаны и балансы на одной ноге. Оптимально – получить индивидуальную программу от йоготерапевта. Если такого специалиста нет, не стоит рисковать своим здоровьем.

Лечить опущение органов малого таза необходимо индивидуально, учитывая дополнительные факторы, связанные с образом жизни пациента. Поэтому составлением комплекса лечебной гимнастики должен заниматься только лечащий врач.

Упражнения для малого таза для женщин помогут сохранить тонус мышц промежности, так как здоровье мочеполовой системы напрямую зависит от того, насколько надежно она будет защищена от воздействия внешней среды. Помимо этого они помогают предотвратить:

возникновение бактериального вагиноза;
выпадение матки и влагалища в более позднем возрасте;
уретрита;
цистита.

Кроме того, тренировка помогает поддерживать мышцы влагалища в тонусе после беременности и родов. Помимо гимнастики нужно строго соблюдать личную гигиену и регулярно посещать гинеколога.

Практически все упражнения для малого таза для женщин можно выполнить в домашних условиях самостоятельно, без использования сложных приспособлений и тренажеров. Упругости и эластичности в интимной зоне добиться достаточно сложно, однако регулярная тренировка обязательно даст желаемый результат.

Приступая к комплексу упражнений, обязательно нужно соблюдать определенные правила и требования, которые помогут добиться очень хорошего результата, именно поэтому:

тренировки должны быть регулярными;
нельзя кушать за час до их проведения;
заниматься нужно, когда пустой кишечник и мочевой;
нужно правильно дышать.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений для малого таза для женщин, обязательно нужно предварительно разогреть организм, выполнить небольшую растяжку. Лучше всего подобрать определенное время для тренировок и заниматься в одно и то же время.

Кому нужно проводить гимнастику

Упражнения для органов малого таза женщин помогают поддерживать мышцы:

матки;
мочевого пузыря;
тонкого кишечника;
прямой кишки.

Такая тренировка поможет подготовиться к беременности и легким родам без болезненных ощущений. Гимнастика поможет научиться расслаблять мышцы, которые зачастую препятствуют рождению ребенка. Кроме того, занятия полезны для проведения профилактики и лечения проблем недержания мочи.

Упражнения помогут намного быстрее восстановить ткани, которые растягиваются в процессе родов, а также они подходят для поддержания интимного здоровья и профилактики воспалительных процессов половой сферы.

Общие правила выполнения упражнений

Обязательно нужно соблюдать правила личной гигиены и посещать смотровой кабинет. При выполнении упражнений для малого таза для женщин совершенно не нужно иметь специального снаряжения. Комплекс тренировок можно выполнять в совершенно любое удобное время, но не менее 2 раз в неделю. Очень важно, чтобы упражнения были регулярными.

Техника выполнения упражнений

Упражнения для органов малого помогут укрепить мышцы промежности. Для их выполнения нужно находиться в наиболее удобном положении. Нужно плотно сжать задний проход и мышцы влагалища так, чтобы можно было ощутить то, как они втягиваются внутрь. В точке максимального напряжения задержаться на несколько секунд, а затем медленно расслабить мышцы.

Чтобы сделать упражнение для кровотока в малом тазу женщины, должен быть или жесткая кровать. Нужно сесть по-турецки, а затем максимально напрячь мышцы влагалища и ягодицы. Вместе с этим нужно втянуть живот. Такая гимнастика также способствует укреплению стенок влагалища.

Основные упражнения

При застое в малом тазу у женщин упражнения помогут нормализовать функционирование половых органов и укрепить мышцы. Проводить гимнастику очень просто, однако стоит помнить, что мгновенного результата ожидать не стоит, так как для нормализации самочувствия может потребоваться достаточно много времени.

Очень результативным считается упражнение для мышц малого таза для женщин «лифт». Для этого нужно представить, что в области промежности расположена кабина лифта. Нужно поочередно сжимать и расслаблять мышцы промежности, с каждым разом все более усиливая интенсивность воздействия.

Чтобы укрепить мышцы таза, нужно лечь на спину, напрячь мышцы в области влагалища и задержаться в таком положении на несколько секунд, затем расслабиться. Повторить упражнение 10 раз. Кроме того, эту группу мышц можно тренировать, поочередно сжимая и разжимая мышцы в максимально быстром темпе. Такой комплекс нужно выполнять изначально по 5 подходов, а затем постепенно нагрузку увеличивать, по мере того как мышцы будут привыкать к нагрузке.

Чтобы провести тренировку мышц малого таза, нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и немного развести их в стороны. Руки положить на нижнюю часть живота так, чтобы одна была расположена над другой. Периодически нужно напрягать мышцы, задерживаясь в таком положении примерно на минуту, а затем расслабиться.

Стоя на коленях, нужно выгибать и втягивать периодически позвоночник, опуская и поднимая при этом голову. Эффект заключается в том, что нужно напрягать мышцы живота с вовлечением в этот процесс области промежности. При этом обязательно требуется правильное дыхание. Количество повторений обязательно должно составлять примерно 5-10 подходов.

Хороший результат дает мостик, так как это упражнение обеспечивает укрепление мышц тазового дна. Для этого нужно лечь на спину и постараться поднять тазовую область максимально высоко, пытаясь дотянуться пальцами рук до пяток. При этом важно максимально втянуть живот, чтобы задействовать мышцы влагалища. Это упражнение также помогает накачать ноги и пресс, а также избавиться от лишних жировых накоплений на ягодицах и бедрах.

Применение тренажеров

Специальные приспособления для проведения гимнастики помогут сделать ее наиболее результативной. Достаточно часто для этого используются которые позволяют сделать упражнения более эффективными. Кроме того, существует еще несколько видов подобных приборов.

Широко применяется устройство, выполненное из специального медицинского силикона - Magic Kegel Master. Это специальный тренажер для интимной области, оборудованный чувствительными датчиками, которые помогают измерить давление.

Кроме того, существует тренажер Кегеля, который помогает определить силу напряжения. Это устройство позволяет с каждым разом все более повысить нагрузку, формируя при этом крепкие и эластичнее мышцы промежности. Его работа основана на воздействии специальных пружин, которые можно изменять по мере повышения оказываемой нагрузки.

Широко применяются шары из нефрита, которые помогают повысить мышечный тонус, возвратить упругость и эластичность. К тому же этот камень обладает антибактериальными качествами. Приступать к применению тренажеров можно только после проведения комплекса гимнастики.

Гимнастика Кегеля при опущении матки

Упражнения Кегеля для малого таза для женщин помогают предотвратить возникновение сложных заболеваний половых органов. Применяются они и при опущении матки. Повышение тонуса мышц будет способствовать нормализации функционирования кишечника. Брюшной пресс помогает поддерживать правильное положение органов таза, что очень важно для сохранения положения матки и других органов. Грамотная гимнастика при опущении шейки матки способствует:

укреплению мышечной системы;
повышению тонуса мышечного слоя влагалища;
укреплению брюшного пресса.

При полном или неполном пролапсе матки гимнастика подбирается исключительно только лечащим доктором, чтобы предупредить травмирование и ущемление тканей. Положение тела не имеет важного значения, однако некоторым женщинам намного легче выполнять упражнения сидя.

Сокращение мышц влагалища желательно синхронизировать со своим дыханием, а также обязательно контролировать тонус ягодиц и брюшной пресс. Живот должен быть расслабленным, а пупок все время оставаться неподвижным. Ягодицы и мышцы ног также не стоит напрягать.

Во время проведения тренировок нужно выполнять последовательные волнообразные движения. Самым важным этапом такого упражнения считается тоническое напряжение верхних отделов влагалища. Все это позволяет удерживать тонус матки.

Упражнения при недержании мочи

Упражнения для кровотока в малом тазу женщины становятся самым настоящим спасением для многих. Их можно выполнять сидя на стуле. Существует несколько различных упражнений, в частности, такие как:

медленные сжатия;
сокращения;
выталкивания.

Нужно сжимать мышцы, которые могли бы помешать мочеиспусканию, задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем расслабиться. Кроме того, существует и другой способ выполнения упражнения. Для этого нужно немного сжать мышцы, но сначала всего лишь немного. Не разжимая мышцы, нужно повысить степень сжатия до максимального уровня, оставаться в таком положении несколько секунд, а затем расслабиться.

Кроме того, нужно быстро сжимать и расслаблять мышцы, которые отвечают за процесс мочеиспускания. При проведении упражнений на выталкивание следует вообразить процесс мочеиспускания и постараться представить себе максимальное увеличение напора мочи. Все эти упражнения помогут укрепить мочевой пузырь.

Комплекс для беременных женщин

Упражнения для кровообращения малого таза для женщин позволят поддерживать в тонусе интимные мышцы и мышечные волокна, расположенные в области В таком случае проводится выпячивание Для этого нужно встать в одну из родовых поз и изображать родоразрешение. Это позволяет тренировать мышцы и хорошо повлияет на процесс родов.

Еще одним видом упражнения считается растягивание ахилловых сухожилий. Для этого нужно присесть, широко расставив ноги. Если ступни поворачиваются внутрь или сидеть совершенно неудобно, значит, сухожилия совершенно не растянуты, поэтому нужно проводить подобные тренировки регулярно.

Упражнения Кегеля после родов

Очень важными являются упражнения после родов, чтобы можно было быстро вернуть прежнюю форму. Кроме того, они помогают предотвратить возникновение различных заболеваний органов таза. Нужно поочередно сокращать и расслаблять мышцы влагалища, задерживаясь в таком положении по десять секунд. Кроме того, можно проводить и другие упражнения, уделяя каждому из них примерно по пять минут в день.

Начинать выполнение упражнений лучше всего через одну-две недели если нет швов и других противопоказаний. Перед проведением гимнастики нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Тренировка для укрепления мышц тазовой области

После двух-трех недель проведения регулярных тренировок можно заметить значительное улучшение, так как у многих проходят проблемы с недержанием мочи, намного результативнее проходит процесс лечения органов таза, а также интимная жизнь становится гораздо ярче.

Для этого рекомендуют выполнять такие упражнения, как «березка», «велосипед», «ласточка», «лодочка». Однако при этом обязательно нужно напрягать мышцы промежности. Полезными также будет удержание выпрямленных приподнятых ног в положении лежа на спине, сжимание бедрами и коленями гимнастического мяча, ходьба в полуприсяде. Режим тренировок во многом зависит от общей физической подготовки женщины.

Другие упражнения

Достаточно популярными считаются тренировки по Неумывакину. В частности, очень результативным будет упражнение «хождение на ягодицах». Выполнить его просто, нужно только сесть на пол или согнуть ноги в коленях и в таком положении перемещаться по квартире. Это очень хорошее упражнение при недержании мочи. Оно также применяется в качестве профилактического средства от застоя мочи в тазовой области.

При регулярном выполнении такого комплекса гимнастики можно добиться очень хорошего результата и укрепить мышцы.