Не сосредоточиться работе что делать. Что помогает и что мешает сосредоточиться. Лечение рассеянного внимания. Что нужно сделать обязательно

Привет. С недавних пор, когда я начал внимательнее следить за собой, заметил, что я не могу сосредоточиться на чем-нибудь больше 5-10 минут. Постоянно двигаю руками, ногами, головой. Всегда во время чтения профессиональной литературы мысли разбегаются, начинаю думать о всяком и часто отвлекаюсь, из-за чего перечитываю строчки по нескольку раз.

Раньше ставил себе таймер на минут 15-25, и это действительно помогает. Для меня это что-то вроде вызова, и я ни на что не отвлекаюсь.

Также когда разговариваю с кем-нибудь, постоянно двигаюсь, не стою на месте. Когда сижу, трясу ногами, потому что если не двигаюсь, то у меня что-то вроде ломки начинается. Я стараюсь совсем не двигаться во время чтения, но входя во вкус, перестаю следить за этим, и снова внимание отвлекается. Как я слышал, это показывает плохой контроль тела, может, вы дадите советы? Может, я читаю скучную вещь или неудобно сижу?

Мне 23, активно занимаюсь спортом, спокойный, со здоровьем всё в порядке, но, походу, с нервами неладно или с силой воли.

Ответ

Привет от лица всех тех, кто разговаривая по телефону, ходит кругами и активно жестикулирует. Насчет профессиональной литературы мы с тобой не солидарны, поскольку увлечены профессией и любой хоть сколько-нибудь интересный материал жадно поглощаем. А если попавшийся в лапы талмуд не вызывает у нас никакого удовольствия, то мы его просто игнорируем. Потому что есть книги интересные и полезные, а есть такая необъяснимая муть, в которой за тонной заумных фраз смысла не видно. Вот такие сами не читаем и другим не рекомендуем. У этой заразы те же самые причины, что и у школьников-гуманитариев, которые не могут дольше трех минут воспринимать скрипучий голос женщины, чертящей параболу. Обычно их начинают пичкать глицином, таблетками с высоким содержанием йода, но толку от этого, как от колоноскопии удовольствия - никакого. Это, что называется, не твое. А обычную литературу пробовал читать? Тоже не можешь сосредоточиться? Поздравляю, ты перегорел.

Мы все представляем себя титанами из теста, замешанного на упрямстве, терпении и семижильности, но по факту мы как старые развалюхи - ломаемся на первой же колдобине. Разумеется, это предположение, холостой выстрел в сторону мишени, поскольку мы про тебя не знаем ничего: ни твой возраст, ни место работы, ничего. Но судя по симптомам, ты просто устал. Тут ведь не обязательно должна быть работа - может, ты устал жить в заданном темпе и подобным образом. Вспомним всё того же гуманитария на уроке математики, который, не дай Бог, по требованию родителей пойдет учиться на физмат. Самое страшное: он потеряет себя, будет жить не своей жизнью и может даже не догадываться об этом. Нам недостает фактов, чтобы это утверждать, но симптомы, как говорится, налицо.

Такая рассеянность бывает, когда жизнь тебя насилует и высушивает. Попробуй отдохнуть. Не абы-какой передых, а по-царски, с комфортом и роскошно. Чтобы с теремами, оргиями и цыганами с медведем. Заодно подумай, доволен ли ты жизнью и работой. Может быть, пора сделать паузу и начать высыпаться? Может, заняться надо чем-то другим. Попробуй, к слову, предаваться великому балдежу каждый вечер. Так сказать, отвлекаться от постылой реальности. Возможно, твоя голова перегружена мыслями, и им нужно тщательно перевариться внутри. Кстати, очень хорошо в этом деле помогают прогулки. По часу в день - и мысли сразу утрамбовываются и перестают лезть из ушей и щелей. Так что уделяй побольше внимания своим мыслям и мыслительной деятельности в принципе. Даже когда во время чтения в голову, как подлая вошь, лезет проклятая мысль - отвлекись, подумай. Если мысли разрешить нельзя, и они все равно лезут в голову, просто посиди пару минут спокойно. Понаблюдай за этими мыслями как сторонний наблюдатель. А если и это не помогло, то просто продолжай читать. Ум отвлекается, ну и пусть. Просто возвращай его на место, не ругая себя за то, что не получается сосредоточиться. И тогда постепенно мозг войдет в «режим концентрации». И ум перестанет уводить в сторону. Только для этого нужно терпение. Не бросай дело сразу, если не получается сосредоточиться. Внимание приходит со временем.

А теперь про твою вертлявость. Представь, что говорим не мы, а неврологи. Возможно, это происходит, потому что жесты и слова образуют единую систему связи, которая в конечном счете служит для усиления экспрессии, которая призвана улучшить способность и умение объяснять. В общем, распирает тебя от экспрессии. Но негру из Гарлема или грузинскому продавцу это не мешает. Движения - это не просто дополнение к вербальному общению, это его основа.

Когда ты шастаешь кругами во время общения по телефону - ты невербально выражаешь экспрессию при отсутствии близкого контакта с собеседником. У тебя нарушено звуковосприятие, и поэтому ты двигаешься.

Как правило, мы дергаемся во время разговора по трем причинам: разговор неудобный, разговор нас волнует, разговор нам не интересен, и мы пытаемся себя физически мотивировать на его продолжение. В таких случаях вдохни поглубже и старайся тщательно обдумывать каждое слово. Проверено, дергаться начинаешь меньше. Ну а если ты психованный по жизни, проговариваешь вслух слова, когда печатаешь, и постоянно дергаешься, то рецепт тот же самый: балдеж и погружение в свои мысли. Не перегори, парень, сбавь обороты.

Проблемы с концентрацией бывают у всех людей. Иногда наш разум может притворяться маленькой хитрой ящерицей, шныряющей где-то в темных уголках нашего рабочего дня, заставляя нас делать все, что угодно, кроме того, что нужно. Если вы не можете сфокусироваться на каком-то одном деле и довести его до логического завершения, вы попали в правильные руки. Умение сосредотачиваться – это навык, который мы все должны развивать. Тем не менее, процесс развития способностей устранять помехи, концентрировать свои усилия и планировать распорядок дня не должен быть пыткой. Однако с этими способностями вы сможете обуздать свой сверхактивный разум, оптимизировать его работу и стать лучшей из возможных версий себя. И данная статья подскажет вам, как это сделать.

Шаги

Практикуйте активную концентрацию

    Делайте заметки во время работы. Одним из наиболее эффективных способов, благодаря которому вы можете активно сосредоточиться на том, чем вы занимаетесь, – это делать заметки от руки. В отличие от печатного текста, заметки от руки заставляют нас реально заниматься тем, чем нам нужно заниматься, позволяя удерживать в уме более четкое видение нашей работы и быть более вовлеченными в нее на подсознательном уровне.

    • Если не можете собраться и сосредоточиться во время встречи или уроков, делайте заметки более активно. Пусть ваша рука не перестает записывать. Даже если записи не будут вам полезны в будущем, таким образом вы будете удерживать свое сознание от витания в облаках.

  1. Каракули. Задумчивость – это признак того, что люди не обращают внимание. Оказывается, некоторые самые активные мыслители также склонны активно выводить каракули. Если вы рисуете, пусть даже просто волнистые линии или всякие глупости, во время того, как пытаетесь сконцентрироваться, то, как показывают некоторые исследования, тем самым вы помогаете себе вовлечь свой разум в процесс и сосредоточиться, держа скуку в страхе и поддерживая активность своего мозга и его восприимчивость к обучению.

    В процессе работы говорите вслух. Подобно рисованию каракуль и составлению заметок, проговаривание вслух в процессе работы или учебы, как показывают исследования, активно помогает нам усвоить то, что мы читаем и те идеи, которые приходят нам в голову, хотя, возможно, ваши соседи по комнате подумают, что вам не хватает винтиков в голове. Но кого это волнует? Как и конспектирование, вербализация позволяет нам лучше усваивать информацию, создавая двухступенчатый процесс обучения и способствуя полному вовлечению в процесс, облегчая процесс обращения к усвоенной информации позже.

    • Если вас это смущает, попробуйте найти отдельное очень тихое место, где вы сможете заниматься, или подождите, пока ваши соседи по комнате не уйдут, чтобы попробовать этот метод в одиночестве. Или просто перестаньте беспокоиться о том, что они о вас подумают. Говорите с собой! Мы все это делаем.

  2. Ищите только правильные решения. Профессиональные водители знают, что когда машину заносит, нужно искать не препятствия, которые они хотели бы объехать, а безопасное пространство для маневра. Успешные футболисты во время игры двигаются в направлении открытого пространства, успешные гитаристы ищут пустое место, чтобы удачно отрепетировать партию, а отличники фокусируются на правильном направлении действий.

    Составьте план

    1. Найдите лучшее время для работы. Вы жаворонок? Ночная сова? Или, может быть, лучше всего вам работается после обеда? Определите время суток, когда вы находитесь в своей лучшей форме и спланируйте свою активную жизнь, опираясь на этот факт. Притворяться нет смысла. Не стоит строить из себя жаворонка, если в душе вы жаждете, чтобы уроки начинались не с 8 утра, а с 3-х ночи. Слушайте свое сердце и делайте то, что действительно работает.

    2. Планируйте каждый день с самого утра. Наличие плана поможет вам избавиться от отвлекающих вас мыслей и эмоций. Разграничивайте каждую вещь, которую вам нужно сделать в тот или иной день, пытаясь предугадать, сколько времени вам понадобится на ее выполнение. Постарайтесь оставить некоторое место для маневра в том случае, если вам, в конечном итоге, понадобится больше времени, чтобы закончить вашу курсовую или подготовиться к той презентации на работе.

      • Сделайте все возможное, чтобы не делать несколько вещей одновременно. Если это время для завтрака и чтения свежей газеты, постарайтесь в этот промежуток исключительно завтракать и читать газету. Вы не должны беспокоится о подготовке к экзамену по английскому, если подготовка у вас запланирована на 18:30, после работы и до вашего ужина с друзьями.

    3. Работайте активно как над краткосрочными целями, так и над долгосрочными. Лучше всего, если вы найдете что-то, что будет напоминать вам о том, почему вы делаете то, что вы делаете. Таким образом это поможет вам двигаться в правильном направлении и будет напоминать вам о том, чего вы в итоге достигнете. Помните о своих долгосрочных целях и о том, как маленькие шаги приведут вас к большим достижениям.

      • Когда вы, например, пытаетесь сесть за изучение тригонометрии, одной из самых острых помех могут быть мысли: «Почему я делаю это? Неужели я должен пропускать вечеринки всю свою жизнь?» В такие моменты полезным будет напоминать себе, для чего вы изучаете этот предмет: «Я должен сдать этот предмет, чтобы иметь возможность получить свою степень магистра, продолжить обучение в докторантуре и стать самым крутым детским нейрохирургом. Мой план в действии». Уделите время на «злодейский» смех, а затем возвращайтесь к работе.

    4. Создайте привычку, а затем вносите в нее изменения. Однообразие само по себе может очень отвлекать. Поймите, когда вам становится скучно от одного и того же, одного и того же. Постарайтесь планировать свой день так, чтобы разные виды ежедневной активности чередовались друг с другом и шли непрерывно. Попробуйте организовать свой день таким образом, чтобы вам не приходилось заниматься одним домашним делом вслед за другим. Чередуйте работу по дому с учебой или тренировками. Не отвечайте на все электронные письма сразу. Ответьте на несколько, затем сделайте перерыв, чтобы заняться чем-то еще. В конце каждого такого дня вы сможете убедиться, насколько продуктивней стала ваша активность, если она была правильно расставлена.

      • Это метод может не работать одинаково для всех. Поймите для себя, как вам работается лучше всего. Если вы чувствуете, что более эффективным для вас будет сначала пройтись по всем бумагам, вперед, дерзайте. Налейте бокал вина и беритесь за работу.

    5. Отдыхайте в соответствии с графиком. Перерывы очень важны, но соблазн сделать перерыв может подкрасться в самые коварные моменты, например, когда что-то не получается, и вы предпочли бы лучше отлежаться, чем преодолеть этот трудный пункт или страницу. Если вы установите регулярные перерывы и постараетесь придерживаться этого графика, то вы не будете уставать, но, в то же время, это не навредит вашей продуктивности.

      • Если впереди ожидает долгий день, некоторые люди находят эффективным метод «50-10». Если вы должны переделать кучу работы, занимайтесь работой в течение 50 минут, а затем берите 10-минутный перерыв, чтобы поделать что-то расслабляющее. Вставайте из-за стола, гуляйте, смотрите видео про бульдога на батуте на YouTube. В общем, сначала делайте то, что вам нужно делать, чтобы получить необходимый вам перерыв. Затем снова возвращайтесь к работе.

    Устранение помех

  3. Постарайтесь не реагировать на помехи, которые вы не можете контролировать. Иногда от них просто некуда деться: что-нибудь да отвлекает от работы. Иногда бывает так, что найдешь, как может показаться, идеальное место в дальнем тихом углу библиотеки, место, где надеешься выполнить всю свою работу, и вдруг какой-то мужик рядом с вами, читающий старые газеты начинает кашлять так сильно, словно сейчас он выкашляет свои легкие. Что делать в этом случае? Есть два варианта:

    • Уйти . Если помехи невыносимы, не нужно резко реагировать, но также не стоит сидеть там бесцельно тратя время. Встаньте, соберите свои вещи и найдите другое более спокойное место в библиотеке.
    • Проигнорировать это . Наденьте наушники и включите какую-нибудь приятную песню, чтобы заглушить отвлекающие голоса других людей, или же просто сосредоточьтесь на вашем чтении до такой степени, чтобы перестать замечать их. Люди не стараются досадить вам специально. Смиритесь с этим.

  4. Старайтесь обходиться без интернета как можно больше времени. Иногда кажется, что окно браузера предназначено для того, чтобы разрушить нашу жизнь. Работу от кроличьей норы со старыми видео-матчами по боксу и сообщениями от вашей девушки вас отделяет одна единственная вкладка. Вам не нужно даже закрывать свою работу! По возможности, обходитесь без интернета, пока работаете. Отложите телефон в сторону, отключите Wi-Fi и приступите к работе.

    • Если компьютер и интернет необходимы вам для работы, обезопасьте себя с самого начала. Заблокируйте при помощи таких программ как, например, «Anti-Social» те веб-сайты, которые отвлекают вас больше всего, или скачайте программное обеспечение, ограничивающее время, которое позволит вам использовать интернет только в установленных временных рамках. Вы можете делать перерывы, во время которых можете просматривать, например, видео на YouTube.
    • Концентрация необходима в любом деле. Ее нужно развивать как привычку. Возьмите за правило делать не больше одного дела за раз со всей душой.

Венедикт Чупиков

Помощник SEO специалиста. Студийный экзорцист:) Точно знает, кто виноват в том, что ты не можешь сконцентрироваться на работе.

Как избавиться от мешающих сконцентрироваться на работе бесов и победить?

Давайте рассмотрим несколько видов раздражающих бесов:

1). Бес социальный

Как опознать? Обитатель мобильных девайсов, планшетов, мессенджеров.

Чем опасен? Отвлекает от рабочего процесса уведомлениями, сообщениями, всплывающими окошками.

Как повысить концентрацию перестать отвлекаться? Отключить телефон, заблокировать напоминалки. Представить, что ты одинок на всей планете и тебе все равно никто не напишет:)

2) Бес звуковой

Как опознать? Обитает сей бес везде, где есть мы. Звуки за окном, скрип клавиатуры по столу, глотки чая из кружки, набор текста по клавиатуре. Все это его обиталища.

Чем опасен? Отвлекает от рабочего процесса раздражающими скрипами и шумами, мешает думать и сосредотачиваться.

Как победить? Надеть наушники, включить песни дивные, да задорные. В ритм рабочий приводящие. Главное, угадать с музыкой и не призвать беса усыпляющего.

3) Бес, живущий внутри тебя

Как опознать? Обитает внутри каждого, бес наших посторонних мыслей.

Чем опасен? Отвлекает от рабочего процесса не связанными с работой переживаниями, мыслями, страхом перед дедлайном (“А что будет, если не успеем” и прочее). Заставляет страдать.

Как перестать отвлекаться? Стараться не отвлекаться мысленно по другим вопросам. Планировать и распределять рабочий день. Выбирать важные первостепенные задачи, приступать к ним в первую очередь. Обязательно делать перерыв между задачами.

4) Бес, вселившийся в другого человека

Как опознать? Обитает внутри другого человека, передает окружающим плохое настроение и эмоции носителя.

Чем опасен? Внезапные проявления плохого настроения и срывы другого человека тоже отвлекают от работы. Если бес еще и выбрал вас в качестве главной цели, то готовьтесь к серьезной битве.

Как победить? Не стоит кормить беса вашими плохими эмоциями. Если коллеге нужна помощь - помогите. Если он просто пытается вывести из себя всех, используйте способ из совета про звукового беса. Надевайте наушники и отключайтесь от окружающей среды.

Вообще, современный человек подвержен огромному количеству раздражителей и отвлекающим факторам. Победить всех бесов, пожалуй, невозможно, а вот свести к минимуму их количество доступно каждому.

Олег Васильев

Помощник SEO специалиста. Не доводит до предела.

Работа сеошника состоит из множества задач: обыденные, периодические, нетипичные, утомительные. И вы стоите перед нависшей над вами волной задач, в голове поток мыслей: как сосредоточиться на работе и стать продуктивнее. Я думаю, вам знакома подобная ситуация, особенно когда вы ощущаете у себя за спиной холодное дыхание «дедлайна». Как же перестать отвлекаться и сконцентрироваться на работе, пару советов:

  • «Не доводи до предела, До предела не доводи.» - известная и правильная фраза, научитесь рационально использовать ваше время на задачи.
  • Разнообразь задачи – в течение дня старайтесь выполнять задачи различного типа по разным проектам, тем самым вы будите менее утомлены и больше сконцентрируетесь на работе.
  • Если всё же вас преследует невозможность сосредоточиться, немного отвлекитесь, ведь все мы люди и любим поесть.

Если вы узнали, как повысить вашу концентрацию и меньше перестали отвлекаться, это может означать только одно – вы нашли свое призвание в этой жизни и достигли профессионального роста.

Дарья Кузнецова

Контент-маркетолог. Знает, как стать продуктивнее с помощью наушников.

В моей работе особенно сложно сконцентрироваться на чем-то одном. Вот даже сейчас, пока я пишу вступление к своему ответу, у коллеги появился срочный вопрос, на который я должна непременно отвлечься.

Кстати, о коллегах. У меня довольно разговорчивый сосед. Нет, он неплохой парень и, что удивительно, он обсуждает только работу. Порой это бывает даже полезно, но не всегда нужно. Особенно, в тех ситуациях, когда я только поймала музу за рукав и думаю только о проекте и о том, как сконцентрироваться на работе.

Такой раздражитель/отвлекатель можно побороть хорошими наушниками с эффектом тотальной изоляции внешних звуков. Проверено: если вы сидите в наушниках, то вряд ли кто-то станет вас беспокоить. Могут, конечно, написать в скайп или куда-нибудь еще, но тут можно, опять же, притвориться, что вы не видели. Рома, прости меня;)

Есть еще один способ, помогающий избавиться от надоедливого коллеги. Придумал его один мой очень хороший друг. Мне этот способ пока не довелось использовать, но все равно поделюсь.

Если вас систематически достает коллега, попробуйте его нагрузить. Поделитесь своими переживаниями по поводу проекта, над которым работаете или расскажите о том, как много всего вам нужно сделать, какие при этом трудности вы испытываете. Никто не любит слушать про чужие проблемы.

И последний лайфках, который порой очень выручает - открытый на весь экран документ или инструмент в котором вы работаете, ведь чем меньше всякого разного (такого мигающего, цветного, бесполезно-увиселительного) у вас перед глазами, тем ниже невозможность сосредоточиться.

Конечно, мой совет вряд ли чем-то поможет сеошникам, но вот копирайтерам, контент-менеджерам и маркетологам он может пригодится. Если вы никак не можете дописать статью или пост, то наденьте наушники, пошлите к черту скайп и прочие штуки, отключите уведомления, откройте текстовый документ на весь экран и фигачте!

Владимир Шестаков

SEO специалист. Все отвлекающее переносит на обед.

Я, если честно, вообще не понимаю всех этих “50 способов стать продуктивнее”. Я всегда за простоту. Если вы работаете в офисе, особенно в опен спэйсе, то от раздражающих факторов никуда не деться. Но зачем от них “куда-то деваться”, если можно просто не обращать внимание. Если вам пишут, если пришло обновление или письмо, это совсем не значит, что нужно остановить Землю и бросится к тому, что только что замигало. Для почты, телефона и прочего у меня есть личное время после работы или обед. А другие вещи меня не отвлекают.

Александр Кант

SEO специалист. Считает, что сосредоточиться на работе помогает правильное планирование.

Вообще я ни на что особо не реагирую и от задачи меня может отвлечь только другая задача:)

Но бывает, что я отвлекаюсь не во время работы, а перед тем, как вообще начать. Это случается тогда, когда задача кажется необъятной. И страх перед этим гигантом рождает невозможность сосредоточится.

Как сконцентрироваться на работе? Я делаю так: когда ко мне приходит огромный проект, я разбиваю задачу на маленькие подзадачки, которые легко и быстро выполняются. Чем больше задачек я завершаю, тем выше мое настроение и больше продуктивность.

Я всегда стараюсь планировать адекватно и не распределять себе задачи так, как я вряд ли смогу выполнить. Потому что в итоге я все равно буду расстраиваться. И вообще я за качество.

Роман Мюллер

Помощник SEO специалиста. Кладезь советов.

Планировка

Как же сосредоточиться на работе? Нет ничего лучше планировки. Если у вас есть план на день, то вы, конечно же, стремитесь его выполнить. Так ваше КПД становится значительно выше, чем если бы вы просто делали задачу за задачей. Нет целей - нет эффективности.

Отвлекаловки

Если вы замечаете что для вас невозможно сосредоточиться, скорее всего, вас отвлекают различные оповещения, соцсети, месенджеры. Допустим, если вы используете соцсеть как музыкальный плеер, то неминуемо вам будут писать ваши френды. Для этого можно завести отдельный аккаунт или использовать другой сервис, например “Яндекс. Музыка”. Но если вы не можете себя контролировать, то обратитесь к врачу можете установить специальный плагин для блокировки отвлекающих вас сайтов StayFocus для Google Chrome и LeechBlock для Firefox.

Перескакивание от задачи к задаче.

Для некоторых просто невозможно читать вдумчиво и беседовать с другим человеком одновременно. Переключение между задачами сильно съедают время, так как для перехода от задачи к другой требуется время, чтобы осознать, что и как нужно делать. Для того чтобы повысить концентрацию делайте все по порядку, не стоит метаться между задачами.

Но также не стоит забывать то что невозможно работать на 100%, мы должны отвлекаться. Отдых - тоже часть работы, без этого, увы, никуда. Надеюсь, вам удастся найти баланс в этом сложном вопросе и вы сможете повысить свою концентрацию и перестанете отвлекаться.

Порой мир вокруг вертится так стремительно, что мы не можем сосредоточиться. Что делать, если что-то отвлекает вас всякий раз, когда вы садитесь за рабочий стол? Как снова собраться с мыслями и вернуть себе деловой настрой?

Что говорят эксперты

Сьюзан Дэвид, основатель Harvard/McLean Institute of Coaching и автор книги «Эмоциональная гибкость», уверяет, что трудности с концентрацией внимания и низкая производительность — типичные проблемы большинства людей в современном мире. Нас постоянно отвлекают новостные сайты, SMS, звонки. И даже когда вы чувствуете прилив сил, потребуется воля, чтобы не отвлекаться на происходящее. «Мы очень восприимчивы к эмоциям других людей и поэтому легко сбиваемся с курса», — говорит Дэвид. Рич Фернандез, CEO Search Inside Yourself Institute, глобальной некоммерческой организации, занимающейся обучением осознанности и развитием эмоционального интеллекта, замечает, что так устроена наша физиология: «Базовая нейроанатомия человека провоцирует стресс, который отнюдь не всегда нам помогает». Чтобы избежать этого и восстановить свою способность фокусироваться, попробуйте следующее.

Осознайте опасность многозадачности

Начните с понимания того, как отвлекающие факторы вроде постоянно дребезжащего телефона или небольших пауз на Twitter влияют на мозг. Как объясняет Фернандез, в нашем мозге есть сеть связанных между собой структур, отвечающих за концентрацию внимания. В состоянии по умолчанию сеть отвечает за анализ прошлого, предвидение или планирование будущих задач и размышление о других и о себе. «Как минимум половину времени мы проводим в этом состоянии», — говорит он. Но когда нам надо сосредоточиться, мы переключаемся на сеть прямого внимания, которая позволяет отстраниться от размышлений и сфокусироваться на выполнении задания. Отвлекающие факторы тянут нас обратно в сеть по умолчанию, и возврат в режим сосредоточенности требует больших когнитивных усилий. «Согласно некоторым исследованиям, — говорит Фернандез, — если вы отвлеклись, то, чтобы вернуться к прежнему уровню внимания, потребуется от 10 до 18 минут». Именно поэтому очень важно свести к минимуму отвлекающие факторы.

Не бойтесь дать выход эмоциям, но будьте за них в ответе

Ощущение измотанности может вызвать множество эмоций — разочарование, злость, волнение. Все это влияет на вашу продуктивность. Дэвид советует разорвать этот порочный круг: чтобы взять себя в руки и не чувствовать себя так, будто вы «пали жертвой событий, происходящих в мире или непосредственно вокруг вас в офисе», разберитесь, что именно вы чувствуете, и затем задайте себе несколько вопросов. Например, такой: «Я злюсь, но кто сейчас главный: я — человек, который чувствует эту злобу, или моя злость?». Фернандез соглашается с таким подходом: «Вам надо признать подлинность ваших чувств, но не поддаваться им».

Сконцентрируйтесь

Фернандез советует: «Когда вы чувствуете, что теряете концентрацию, сделайте паузу, оцените ситуацию, осознайте, чем она спровоцирована. И затем переключите свое внимание». Это проще сказать, чем сделать, но напомните себе, что большинство раздражителей не представляет никакой опасности для вас. Чтобы восстановить логическое мышление, сосредоточьтесь на «чем-нибудь близком и простом — например, на своем дыхании», советует эксперт. Вы можете сказать себе: «Я слишком зациклился на общении в Twitter». И обратите внимание на свое дыхание, чтобы преодолеть волнение. Фернандез не призывает игнорировать то, из-за чего вы отвлеклись: «Вы не должны подавлять это чувство. Обратите на него внимание, признайте его и мысленно “припаркуйте”, чтобы вернуться к этому чувству чуть позже, когда вы сможете с кем-нибудь его обсудить или когда вы не на работе».

Полагайтесь на свои ценности

После того как вы сосредоточились, выберите, на что именно тратить свое внимание. Дэвид утверждает: если вы сконцентрируетесь на делах, наиболее важных для вас, это даст вам ощущение контроля. «Когда вы перегружены, то чувствуете себя так, будто вас лишили не только сил, но и возможности выбора. Но вы все равно можете выбирать. Если для вас одна из главных ценностей — слаженная работа в команде, сосредоточьтесь на том, как помочь людям чувствовать себя частью коллектива». И подумайте, как отсутствие концентрации вашего внимания скажется на этом. «Если для вас важна справедливость на работе и в семье, задумайтесь, стоит ли проводить по три часа в Facebook?» — напоминает Дэвид.

Установите границы

Когда вы поняли, что именно вас отвлекает, установите для себя правила. Если, например, чтение новостей по утрам расстраивает вас настолько, что потом вы не можете сосредоточиться на работе, откажитесь от этого, пока не уйдете на обеденный перерыв. Или дайте себе слово доделывать начатую работу, перед тем как зайти в Facebook. Если не хватает воли, установите специальные приложения для браузера или смартфона, чтобы контролировать, сколько времени вы проводите в интернете. Конечно, не все получится сразу. Фернандез приводит в пример спортсмена, который заставляет себя тренироваться и, например, говорит себе: «Я не уйду с линии, пока не сделаю 10 бросков». Поэтому уделите внимание тому, чтобы ваш мозг натренировался завершать начатое.

Вдумчиво выбирайте, с кем взаимодействовать

Чужой пример заразителен. «Все оказывались в такой ситуации: вы заходите в лифт, там все пялятся в экраны мобильных телефонов, и вы начинаете делать то же самое», — говорит Дэвид. Недавнее исследование показало, продолжает она, что если пассажир самолета, сидящий рядом с вами, покупает конфеты, вероятность сделать похожий выбор увеличивается на 30%, даже если вы с этим человеком незнакомы. Если некоторые ваши коллеги сами постоянно отвлекаются и отвлекают вас, постарайтесь проводить с ними меньше времени. Не надо быть грубым, достаточно сказать: «Мы можем поговорить об этом позже? Я хочу закончить свой доклад и потом могу сделать перерыв».

Поддерживайте коллег и рассчитывайте на их помощь

Не стоит избегать коллег, которые вас отвлекают, попробуйте договориться с ними о времени, когда вы полностью сосредоточены на работе и не отвлекаетесь на социальные сети и чаты в мессенджерах. Команда, с которой я работаю в Harvard Business Review, сделала таким днем четверг — после того как мы прослушали вот этот подкаст. Можно пойти еще дальше. «Коллеги варятся с вами в одном котле, — говорит Фернандез, — и хорошо вас понимают, потому что вы работаете в одной организации с общей корпоративной культурой». Во время перерыва на кофе «попросите их помочь вам с тренировкой внимания». У них могут быть свои способы, которые вам и в голову не приходили. Поставьте себе задачу изменить поведение и регулярно оценивайте достижения. Когда вы говорите, что хотите что-то изменить, шансов на то, что вы действительно это сделаете, больше.

Заботьтесь о своем здоровье

Усталость и измотанность приводят к подавленности, говорит Дэвид. Важно высыпаться и делать зарядку. Ваше состояние могут улучшить и небольшие изменения привычного ритма. Устройте перерыв, пообедайте здоровой едой, отключите уведомления на смартфоне. Если обеденное время вы обычно тратите на просмотр Facebook, оставьте телефон в офисе и просто прогуляйтесь.

Запомните

Что делать:

  • сконцентрируйтесь на дыхании, чтобы перестать волноваться и расстраиваться из-за того, что вы отвлекаетесь на работе;
  • подумайте, что вы хотите предпринять как лидер и как коллега, и ведите себя соответствующе;
  • придумайте правила, которым вы будете следовать, когда вам захочется заглянуть в социальные сети или проверить почту.

Чего не делать:

  • не обманывайте себя, говоря том, что отвлекающие факторы не влияют на вашу сосредоточенность на работе — это требует больших когнитивных затрат;
  • не проводите время с людьми, которые часто отвлекаются;
  • не пренебрегайте заботой о себе — отдыхайте, правильно питайтесь и высыпайтесь.

Пример №1: концентрация по расписанию

В последний год у Эмили Лин, вице-президента компании, оказывающей финансовые услуги, было очень много дел. Она открыла собственную практику коучинга и получила повышение на своей основной работе. Круг ее обязанностей расширился, и появилось много отвлекающих факторов. «Я получала значительно больше электронных писем, сообщений и звонков, чем обычно. Люди также начали чаще заходить ко мне в офис», — говорит она.

Незавершенная работа накапливалась. «На мой телефон сыпалась куча сообщений и электронных писем, — рассказывает Эмили. — На то, чтобы прочитать и ответить на каждое, как правило, требуется всего несколько минут, но это отвлекало меня от того, чем я непосредственно была занята». Переписка и звонки часто отражались на ее настроении, признается Эмили: «Некоторые сообщения меня расстраивали. Я стала вспыльчивой в общении с коллегами».

Прежде Эмили научилась контролировать свое время в интернете. «Я заходила в Facebook, пока ждала лифт, либо в 10-минутные перерывы, которые выдавались между встречами. Когда я начала планировать такие перерывы, это помогло преодолеть желание зайти в социальные сети во время работы», — объясняет она.

Нечто подобное Эмили придумала и для того, чтобы справляться с отвлекающими факторами: она проверяла почту и отвечала на сообщения только после того, как заканчивала самую важную работу. «В начале недели я задавала себе вопросы: что мне нужно выполнить в первую очередь и что обязательно доделать именно сегодня?» — говорит Эмили. По ее словам, это помогло ей понять, как лучше распределять свое время. Затем она разбивала весь процесс выполнения задач на двухчасовые блоки. «На два часа я забывала про электронную почту, включала режим “не беспокоить” и переадресовывала все звонки на голосовую почту». Она также надевала наушники, чтобы дать коллегам понять, что занята.

Двухчасовые интервалы оказались для Эмили оптимальными. С одной стороны, этого времени было достаточно, чтобы сконцентрироваться на задаче, с другой — она не могла себе позволить быть вне доступа дольше. «По прошествии двух часов люди начинали перезванивать и повторно отправлять электронные письма», — вспоминает она. Все это давало ей ощущение скорости и срочности: «Адреналин вызывал дополнительный драйв, необходимый, чтобы все успеть».

Ее подход сработал. «Это сильно повлияло на мою продуктивность», — говорит Эмили. Она также почувствовала меньше напряжения. «Правило проверять почту по расписанию, а не постоянно держит в норме мое давление. Теперь я намного терпеливее, когда меня отвлекают», — считает она. Эмили также заметила, что справляется с отвлекающими факторами гораздо легче, когда высыпается. Несколько лет назад она спала лишь 3—4 часа в сутки; теперь после кардинального изменения своего режима — по 6,5—7 часов. «Чувство тревоги и проблемы с концентрацией внимания сменились способностью ясно мыслить. Если я хорошо отдохнула, я гораздо лучше вижу перспективы», — делится своим опытом Эмили, которая даже стала «пропагандистом здорового сна» среди своих клиентов в коучинговой компании.

Пример №2: расстановка барьеров

Во время предвыборной кампании 2016 года и несколько месяцев после выборов президента США Сара Тейлор (настоящее имя изменено), HR-менеджер в международной гуманитарной организации, постоянно отвлекалась от работы. Она не могла оторваться от новостей. «Я тратила несколько часов в день, постоянно проверяя обновления в The New York Times, Washington Post, CNN и на других новостных сайтах, как вечером, так и во время рабочего дня», — вспоминает она. Из-за этого Сара не успевала справляться с делами, ей приходилось работать допоздна и в выходные. «Я чувствовала себя ужасно, потому что мало отдыхала, не говоря уже о том, что подвергала себя испытанию, каждый день читая плохие новости», — рассказывает Сара. Хотя она и знала, насколько это вредно, но никак не могла установить разумные границы.

Все изменилось, когда она увидела ссылку на StayFocusd — приложение для интернет-браузеров, которое ограничивает время, проведенное на выбранных сайтах. Сара изучила отзывы о приложении, убедилась, что многим оно помогло в похожей ситуации, и решила попробовать. «Я отчаянно искала способ избавиться от новостной зависимости, сама я никак не могла ее преодолеть», — говорит она.

Сара установила 10-минутный лимит для The New York Times, Washington Post и CNN. По истечении этого времени на экране ее компьютера появлялась надпись «А не пора ли за работу?». По ее словам, это помогало, хотя и не всегда: «Мой изворотливый ум направлял меня на сайты, которые я не успела заблокировать, — например, BBC».

Сара ввела для себя и другие правила: работая дома, она убирает все гаджеты подальше. Сара продолжает следить за новостями, однако уверяет, что теперь делает это «без риска пренебречь своими непосредственными обязанностями».

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) – это неврологическо-поведенческое расстройство, причины которого до конца неизвестны. «Можно говорить о факторе наследственности, особенностях протекания беременности, воздействии токсинов, а также о дисбалансе химических веществ в головном мозге или особенностях его строения», - рассказывает Анастасия Киселева. Обычно этот диагноз ставят детям, и при успешной коррекции он сглаживается уже к подростковому возрасту. Но страдают от синдрома и взрослые, которым не оказали нужной помощи в детстве.

Диагноз СДВГ предполагает три основных группы симптомов: невнимательность, гиперактивность и импульсивность . Проявления могут быть и очень индивидуальными:

  • неспособность сосредотачиваться и удерживать внимание;
  • перепады настроения;
  • импульсивность;
  • своеволие;
  • отчужденность;
  • эксцентричность;
  • забывчивость;
  • постоянное беспокойство;
  • склонность к неоправданному риску.

То есть, если вы чувствуете, что порой вы перепрыгиваете вниманием с одной задачи на другую, а иногда, наоборот, делаете что-то и не замечаете, что происходит вокруг, возможно, вы в той или иной форме страдаете синдромом дефицита внимания и гиперактивности.

Бывает и так, что пациент обращается к психологу с совсем другими проблемами: его мучают острое одиночество, фобии, депрессия, разные виды зависимостей. Только во время работы оказывается, что причина кроется именно в синдроме дефицита внимания. Так что зачастую осознание собственной проблемы – это уже половина дела. Трудности концентрации и восприятия – симптомы проблем совершенно разного рода. Они, например, могут быть связаны с переутомлением, с которым не так трудно справиться.

Если же у вас есть причины серьезно подозревать у себя синдром дефицита внимания, можно пройти специальный тест , основанный на американском руководстве DSM-5 , в котором описаны симптомы СДВГ. Если тест выявил признаки синдрома, лучше обратиться к врачу.

Чем может помочь врач

В России, по словам Анастасии Киселевой, к СДВГ относятся не так серьезно, как в Европе или США: даже если и ставят этот диагноз, для его лечения редко назначают что-то кроме глицина. Но с СДВГ можно справиться, если подходить к нему более серьезно и проводить комплексное лечение.

«В любом случае вопрос о назначении тех или иных препаратов решается исключительно неврологом или психиатром, то есть врачом, который ставит диагноз. Психолог же работает с поведенческими и эмоциональными проблемами пациента», – отмечает Анастасия Киселева.

Как победить проблемы с концентрацией

«Прежде всего, не нужно пугаться: СДВГ – это не приговор. Если человек знает о своих ограничениях, ему легче подобрать себе работу, в процессе жизни он учится справляться с собственными особенностями и в конечном счете добивается в этом занятии успеха», - отмечает Анастасия Киселева.

Вопреки распространенному убеждению, иногда нельзя просто взять и сконцентрироваться или перестать «лениться». СДВГ отражается на жизни человека во многих аспектах, но, научившись понимать себя, можно успешно поддерживать общественную жизнь и справляться со своими обязанностями.

Лучше справляться с ежедневными делами помогут простые практики:

  • Физическая активность

Занятия спортом – важное оружие в борьбе с синдромом, особенно если они действительно доставляют удовольствие. «Физическая активность помогает выплеснуть избыток энергии, сконцентрировать внимание, стимулирует выработку определенных гормонов, например эндорфина, что весьма полезно», - рассказывает Анастасия Киселева.

  • Психотерапия: практики осознанности, медитация

Занятия научат обращать внимание на свое состояние и справляться с эмоциями, сосредотачиваться – не только на себе и внутренних процессах, но и, например, на достижении цели.

  • Четкий распорядок дня

Соблюдать режим – непростая задача для человека с СДВГ. Однако комфортное распределение работы и отдыха, смена деятельности и выполнение практик позволят использовать время продуктивно. Чтобы избежать нарушений сна – проветривайте спальню, старайтесь ложиться в одно и то же время в будни и выходные, придумайте специальный ритуал перед сном.

Эти советы помогут справиться с проблемами концентрации, даже если они не связаны с синдромом дефицита внимания. Самое главное – быть внимательным к себе и, если потребуется, обратиться за помощью.

Loading...Loading...