Сон является необходимой потребностью человека. Его важность трудно недооценить. Без сна человек не сможет нормально существовать, постепенно появятся галлюцинации. Изучением сна занимается специальная наука – сомнология.
Функции сна
Прежде всего, главной функцией сна будет являться отдых для организма , для головного мозга. Во сне мозг будет работать определенным образом, формируя для организма особые условия. В этих условиях должны происходить:
- Отдых сознания от ежедневной деятельности.
- Поиск решений открытых проблем.
- Расслабление мышц тела.
- Выделение гормона мелатонина.
- Стимуляция иммунитета на адекватном уровне.
- Закрепление в памяти полученных знаний.
Как уже было сказано, без сна человек не сможет нормально существовать. Сон выполняет кроме того функцию регуляции биоритмов.
Нарушения сна, такие как: бессонница, ночные кошмары, снохождение, сонный паралич, летаргический сон, трудности засыпания будут указывать на наличие у человека каких-либо серьёзных заболеваний (чаще всего неврологического характера).
Стадии сна. Что у них общего
На сегодняшний день ученые выяснили, что существуют 5 фаз сна. Четыре из которых относят к медленному сну, а одну – к быстрому.
Когда человек засыпает, он вступает в фазы медленного сна, которые различаются по степени расслабленности организма и головного мозга. После наступает фаза быстрого сна.
Для полноценного отдыха должны пройти все фазы. Чтобы человек проснулся отдохнувшим, ему нужно встать после фазы быстрого сна, но ни в коем случае не во время медленной фазы. Если все же это произошло, человек встанет с постели уставшим и раздраженным.
Наиболее крепкий сон, когда человека будет крайне трудно разбудить, будет наблюдаться в середине какой-нибудь из фаз сна. В период засыпания человек может очень чутко относиться к окружающим раздражителям, поэтому для полноценного сна и отсутствия бессонницы важно засыпать в тихом помещении.
Отличие медленной фазы сна от быстрой
Разные фазы сна будут характеризоваться разными показателями мозговой активности, сознания, состоянием и регуляции мышц.
Медленная фаза сна предполагает пониженную активность головного мозга и сознания . Во время этой фазы наступает сонный паралич – мыщцы полностью расслаблены. Эта фаза сна будет характеризоваться возможным появлением решений проблемных ситуаций в реальной жизни, но так как мозг в это время будет обладать пониженной активностью, часто люди сохраняют остаточные воспоминания о сне, его обрывки, но полностью его не помнят.
К четвертому этапу медленной фазы наступает время самой пониженной активности головного мозга. В это время разбудить человека очень сложно, патологические состояния, такие как: снохождения, кошмары, энурез происходят именно в эту фазу сна. В это время снятся сны, но человек чаще всего их полностью забывает, если вдруг случайно не просыпается.
Основная функция медленной фазы сна заключается в восстановлении энергоресурсов спящего человека.
Быстрая фаза отличается от медленной, прежде всего, наличием быстрых движений глазных яблок . Что интересно, во время быстрой фазы сна, мозговая активность становится схожей с его активностью в бодрствующем состоянии. В это время можно наблюдать у спящего судороги мышц конечностей, подергивания, что является нормой.
Во время быстрой фазы сна людям всегда снятся яркие и запоминающиеся сновидения, которые после пробуждения он может подробно рассказать.
Некоторые ученые говорят о том, что для полноценного сна, нужна прежде всего, медленная фаза сна, что быстрая фаза сна, является своего рода рудиментом. Другие ученые говорят, что это в корне неправильно – быстрая фаза сна имеет свое значение.
Во-первых, значение сновидений быстрой фазы сна для психики человека нельзя уменьшать. Психологи, интерпретируя сновидения, особенно часто повторяющиеся, могут дать точный личностный портрет человека.
В снах человек может самовыражаться, при этом иногда человек осознаёт, что он спит, иногда нет, но этот факт очень важен для психики человека.
В сновидениях чаще всего человек видит преобразованную в символах повседневную реальность, поэтому он может взглянуть на неё, что называется, с другой стороны, что возможно приведет к решению важных для него проблем.
Поэтому кардинально отличаясь между собой, фазы сна обязательны обе для полноценного ночного отдыха, они идеально дополняют друг друга.
Как избавиться от проблем со сном
Очень важно подходить к процессу засыпания внимательно – тогда проблем с засыпанием не возникнет. Трудности с засыпанием или бессонницу можно избежать, если следовать определенным советам:
- Человек должен ложиться в кровать только кода хочет заснуть.
- Если человек не может заснуть, он должен переключиться на какую-то другую деятельность, пока не появится желание спать.
- В комнате, предназначенной для отдыха должно быть тихо прохладно для комфортного засыпания.
- В комнате должно быть темно – это главное условие для выработки гормона сна.
Для того чтобы избежать ночных страхов потребуется исключить просмотр возбуждающих нервную систему передач, переедания, хорошее действие окажет прием растительных успокоительных и чая из ромашки.
Весь сон делится на два принципиально различных вида - это медленный сон и быстрый сон. В свою очередь, медленный сон делится на 4 фазы. Получается, что всего различается 5 фаз сна.
Медленный сон
Также она называется стадией дремоты. Для нее характерно обдумывание и переживание проблем, возникших в течение дня. Мозг по инерции пытается найти решение задач, над которыми он работал, находясь в состоянии бодрствования. Человек может видеть образы, которые реализуют решение проблемы.
Происходит дальнейшее снижение мышечной активности, пульс и дыхание замедляются. Мозг постепенно перестает работать. Для этой стадии характерны короткие вспышки слуховой чувствительности. Несколько раз в минуту человек находится в состоянии, когда его очень легко разбудить.
Является переходной. Различия между третей и четвертой фазами сна заключается в количестве дельта-колебаний. Но в такие подробности мы вникать не будем.
Характеризуется наиболее глубоким сном. Считается наиболее важной, так как в это время мозг получает самый полноценный отдых и восстанавливает свою работоспособность. В четвертой фазе сна человека сложно разбудить. Случаи разговора во сне или лунатизма происходят как раз в это фазе.
Первые две фазы считаются поверхностным медленным сном, а вторые две - глубоким. Медленный сон еще называется ортодоксальным сном или non-REM-сном.
На сайте http://androidnetc.org/category/neobxodimye вы можете скачать приложения для android . Например, одно из предлагаемых приложений Sleep Time будет анализировать колебания вашего тела, и определять, в какой фазе сна на данный момент вы находитесь. Когда придет время пробуждения, будет выбран самый подходящий момент для вашего пробуждения. Очень много полезных приложений! Зайдите на сайт и убедитесь в этом сами.
Быстрый сон (REM-сон)
Эта стадия еще называется БДГ-сном (от англ. rapid eye movements, что значит «быстрые движения глаз»). Как вы уже догадались, для быстрого сна характерны ускоренные движения глазных яблок под закрытыми веками - это является первым принципиальным отличием от медленного сна.
Вторым отличие является то, что в фазе быстрого сна мозг совсем не отдыхает, а наоборот, активизируется. Повышается также частота сердечных сокращений, но при этом крупные мышцы полностью расслаблены.
А самое интересное, что в фазе быстрого сна человека разбудить сложнее всего, хотя его состояние наиболее приближено к состоянию бодрствования. Поэтому быстрый сон еще называют парадоксальным.
Не совсем понятно назначение быстрого сна. Существуют несколько предположений по этому поводу:
1. В стадии быстрого сна мозг раскладывает по полочкам полученную информацию.
2. Мозг анализирует условия окружающей среды, в которых находится организм и вырабатывает стратегию адаптации. Косвенным подтверждением этого суждения является тот факт, что у новорожденных быстрый сон составляет 50%, у взрослых - 20-25%, у пожилых людей - 15%.
Но есть один факт, который не вызывает споров - в быстром сне к нам приходят самые яркие сновидения! В других стадиях сны тоже присутствуют, но они размыты и мы очень плохо их помним. Ученые также утверждают, что сон хорошо запомнится вам, только если вы проснетесь в фазе быстрого сна.
Последовательность стадий сна
Сон начинается с 1-й фазы, которая длится примерно 10 минут. Потом последовательно идут 2-я, 3-я, и 4-я фазы. Затем в обратном порядке - 3-я, 2-я и наступает фаза быстрого сна. Все вместе они образуют цикл, который повторяется 4-5 раз за ночь.
При этом изменяется продолжительность разных фаз от цикла к циклу. В первом цикле быстрый сон совсем короткий, большее время занимает глубокий медленный сон. А вот в последних циклах глубокого сна может совсем не быть. Обычно один цикл составляет 90-100 минут.
А теперь самое интересное. От того, в какой фазе сна вы проснетесь, зависит ваше самочувствие. Самым неподходящим для пробуждения является глубокий сон. Проснувшись из глубокого сна, вы будете чувствовать себя разбитым.
Лучше всего просыпаться после окончания фазы быстрого сна, то есть в начале первой или второй фазы. Просыпаться из быстрого сна не рекомендуется.
Теперь у вас наверняка возник вопрос о том, как же сделать так, чтобы проснуться в нужной фазе.
Выскажу только одну мысль по этому поводу. Как уже было сказано, в стадии глубокого сна человека достаточно сложно разбудить. Поэтому, если ваш сон прерывается естественным способом, а не звонком будильника, то вы, скорее всего, проснетесь в нужной фазе.
Теперь немного о важности быстрого и медленного сна. Некоторые ученые говорят о том, что быстрый сон - это пережиток прошлого, якобы он не нужен человеку, так же как и аппендикс.
В пользу этого утверждения приводятся такие факты:
Если принудительно ограничивать длительность сна, то продолжительность глубокой фазы сна практически не изменяется, мозг сокращает в первую очередь продолжительность быстрого сна.
Но ведь это лишь доказывает, что глубокий сон более важен, чем быстрый - не больше!
Были проведены опыты, когда людей в течение двух недель полностью лишали быстрого сна. При этом состояние здоровья их никак не ухудшалось.
Две недели это не так уж и много, если учесть, что некоторые люди могут столько времени прожить вообще без сна.
А вот другие ученые проводили опыты на крысах. В результате через 40 дней без быстрого сна крысы погибали.
Процесс сна — это совсем мало изученное явление. Ученым-сомнологам в будущем предстоит найти ответы на множество спорных вопросов.
Ну а нам необходимо заботиться о своем сне и вести здоровый образ жизни!
Содержимое статьи
Третья часть человеческой жизни проходит во сне. Это сложный и нужный для здоровья процесс. Лишение ночного отдыха всего на 3 дня способно привести к нарушениям многих функций – потере аппетита, апатии. Ночью восстанавливаются физические силы, укрепляется иммунитет, меняется активность мозга, учитывается дневная информация. Для выполнения всех этих функций за ночь человек проходит фазы быстрого и медленного сна.
Физиология сна
В течение ночи не один раз чередуются фазы медленного и быстрого сна. Сначала идёт медленная, затем наступает быстрая. У каждой свои цели. Во время медленной организм отдыхает. При наступлении быстрой фазы тело готовится просыпаться, сердце начинает активно работать, артериальное давление увеличивается, снятся яркие сны.
Фазы медленного и быстрого сна заключаются в единый цикл. Он продолжается от полутора до двух часов. За всю ночь по физиологическим нормам должно произойти от 4 до 6 циклов, тогда человек проснётся с ощущением, что он выспался, отдохнул, набрался сил.
У каждого следующего цикла длительность медленной фазы меньше, а быстрой – больше. Чтобы полноценное восстановление всех систем прошло хорошо надо закончить прохождение циклов до 4 часов утра (для этого нужно ложиться спать примерно в 22 часа предыдущего дня). После этого человек будет продолжать спать, но уже без медленной фазы, ведь восстановительные процессы уже прошли. Лучше просыпаться после быстрой фазы, так как активизируются все системы, они готовы начинать работу.
Хотя во время медленной стадии уменьшается скорость многих физиологических процессов, но при этом ускоряется синтезирование белка, производятся гормоны. Увеличивается потоотделение, усиливается кровоснабжение головного мозга, продолжается рост волос, ногтевых пластин. Во время медленной фазы активно происходит восстановление тканей, органов.
Быстрая фаза тоже необходима организму. Она позволяет человеку пережить эмоции тех событий, которые произошли в жизни. Это дает возможность личности с течением времени не изменяться, оставаться стабильной в эмоциональном плане, приспособиться к меняющемуся миру. Новорождённым детям быстрая фаза помогает быстрому развитию мозга, укрепляет его особыми импульсами. Длится это до двухлетнего возраста, затем идёт формирование личности.
Понять, что такое медленный и быстрый сон помогают многочисленные обследования, среди которых наиболее распространены – томография, электроэнцефалография, исследования ультразвуком, иные современные методики изучения.
Чередование стадий
Во время медленного и быстрого сна выполняются разные функции. На протяжении целого цикла проходит пять стадий со своими физиологическими особенностями:
- 1 стадия – занимает 4-5% времени, лёгкий сон, замедляется процесс основных действий в организме, снижается артериальное давление;
- 2 стадия – 45-55%, происходит понижение температуры тела, замедление дыхания, снижение сердцебиения;
- 3 стадия – от 4 до 6 % времени, начало глубокого, крепкого сна;
- 4 стадия – 12 – 15%, наблюдается ритмичное, неторопливое дыхание;
- 5 стадия – 20 – 25% времени, человеку снятся спокойные сны, мозг расслабляется, сердцебиение учащается.
На засыпание уходит от 15 до 40 минут. Если для этого требуется 1 час, то это признак бессонницы, а значит необходимо принимать меры для её устранения. Первый цикл, то есть чередование медленного и быстрого сна, занимает 1 час, затем снова идёт медленная фаза другого цикла. Каждый раз сон будет глубже. В соотношении быстрого и медленного сна за последней остаётся до 80% всего ночного времени.
После прохождения всех циклов наступает пробуждение. На него обычно тратится до 3 минут. За это время подключается сознание.
Чередование стадий не меняется у здорового человека. Нарушить последовательность способны следующие факторы:
- эмоциональная неустойчивость;
- возрастные изменения;
- продолжительные стрессы, депрессивные состояния;
- психические нарушения;
- длительные хронические заболевания;
- травмы.
Эти нарушения требуют лечения, так как они способны привести к осложнениям. Дефицит ночного отдыха или определённых стадий приводит к появлению серьёзных заболеваний.
Основные различия фаз медленного и быстрого сна
При сравнении трудно ответить, какой сон лучше – быстрый или медленный. Каждая фаза выполняет свою функцию, поэтому нужна организму. Сравнение представлено в таблице, где медленный и быстрый сон разбираются по отдельным параметрам.
| Характеристики сна | Медленный | Быстрый |
|---|---|---|
| Вегетативная система | Идёт быстрый, усиленный синтез гормонов, которые производит гипофиз головного мозга. Активный рост ногтей, ресниц, волос, костей. | Учащается сердцебиение, становится глубже и активнее дыхание, быстрее движение зрачков. |
| Сновидения | Редко снятся сны. Но если это происходит, то сновидения отличаются спокойным содержанием без темпераментных поворотов. | Сны с яркими сюжетными линиями, бурными переживаниями, сильными эмоциями и цветовыми эффектами. |
| Тонкости дыхания | Бывает редкое, поверхностное, глубокое, может отсутствовать ритмичность, которая встречается в дельта – стадии. | Неравномерное, бывает с задержкой, частое. Так проявляется реакция на сновидения. |
| Пробуждение | Проснувшись, человек ощущает усталость, подавленность. Процесс посыпания окажется тяжёлым. Это результат незавершённости процессов в медленной фазе сна. | Просыпается легко, самостоятельно. Чувствуется свежесть, бодрость, энергия. |
| Температура мозга | Понижается. | Повышена из-за притока плазмы и усиленных обменных процессов. |
| Движение глаз | Плавные, неторопливые, длятся до конца этой фазы. | Наблюдается движение непрерывное, хаотичное. |
Стадии быстрого и медленного сна различаются между собой, но находятся во взаимной зависимости и гармонии. По своей значимости они одинаковые, принимают участие в едином действии отдыха и восстановления.
Основные стадии медленного сна
При засыпании человек оказывается погружённым в медленную фазу. Она получила такое название из-за неторопливого движения зрачков на этом этапе. В этой фазе успокаиваются все естественные процессы в теле. Уменьшается артериальное давление, мозг начинает отдыхать, расслабляется, сердцебиение становится более редким.
Цикл ночного отдыха состоит из четырёх стадий медленного сна и двух стадий быстрого. С наступлением ночи преимущество у медленного сна, к концу отдыха увеличивается доля быстрого.
Бодрствование — Медленный сон (1 и 2 стадии) — Дельта-сон (3 и 4 стадии) — Быстрый сон В медленном сне присутствуют стадии дремоты, затем идёт «сонные веретёна», потом следует дельта-сон. Настоящий крепкий сон будет наблюдаться на этапе глубокого дельта-сна. Эти стадии отличаются друг от друга по физиологическим параметрам, действиям, происходящим в организме.
При засыпании изменяются физиологические категории. Уменьшается биение сердца, понижается артериальное давление, кровь движется медленнее по сосудам. При достижении последней стадии сердцебиение становится чаще, давление начинает расти. При этом организм готовится переходить к следующей быстрой фазе. В стадии медленного сна в памяти прокручиваются события прошедшего дня, поэтому возможен особый ритм дыхания, подёргивания конечностей.
В течение глубокого сна идёт восстановление повреждённых клеток, поэтому так важна эта стадия для сохранения молодости и оздоровления.
Для взрослого норма медленного сна –118 минут за ночь.
В трудных ситуациях организм самостоятельно продляет эту стадию. Так человек, который придерживается строгой диеты, будет испытывает слабость, начинает много спать. Это организм для своего восстановления требует больше времени. Такое происходит при болезнях щитовидной железы, у профессиональных атлетов, лиц, занятых тяжёлым физическим трудом.
Норма глубокого сна у взрослых людей не должна нарушаться. При недосыпании компенсировать дефицит медленной стадии сна удастся с трудом. Нехватка будет постоянно накапливаться, и отрицательно сказываться на самочувствии и работоспособности. При продолжительном сбое в графике сна, например, при ночном графике работы, начинаются нарушения в эндокринной системе. Гормон роста прекращает вырабатываться, значит, у человека увеличивается жировая прослойка на животе. Перестают стабильно обновляться ткани, развиваются новые патологии, обостряются хронические болезни.
Дремота
Первая стадия медленной фазы, действует до 10 минут. При этом отмечаются медленные движения зрачками под закрытыми веками. Организм находится в мягком, сонном состоянии, при котором снижаются физиологические показатели пульса, дыхания, давления. Но человека ещё просто разбудить. Мозг пока не отдыхает, а активно трудится. В этом состоянии можно найти ответы на неразрешимые задачи. Стоит только вспомнить про них. Утром не получится восстановить цепочку решений, но вывод останется в памяти. Если постоянно будить человека на стадии медленной фазы, то он постепенно станет раздражительным, нервозным.
Сонные веретёна
До 20 минут продолжается данная стадия. Название она получила от характерного рисунка на графике ЭЭГ. Происходит замедление сердцебиения, снижение мышечной активности, реакция на внешние раздражители остаётся. Человек способен проснуться от небольшого, постороннего шума. Например, плач маленького ребёнка услышит мама. Регулярные пробуждения на стадии «сонные веретёна» приводят к рассеянному вниманию.
Дельта
Продолжается стадия от 10 до 15 минут. Наблюдается постепенное снижение артериального давление, отключение сознания, поверхностное, медленное дыхание. Сны чаще всего не снятся, но людям, страдающим депрессией, могут привидеться кошмары. Осуществляется перенос данных из кратковременной, в долговременную память. При постоянном недосыпании отмечается увеличение ошибок в математических расчётах, снижение памяти, реакции и скорости мышления.
Глубокий дельта-сон
Эта стадия продолжается от 25 до 40 минут. Представляет собой настоящий крепкий глубокий сон. Отсутствует реакция на запахи, другие внешние раздражители. В это время человека разбудить трудно, нужно трясти за плечи и громко звать его по имени. Во сне происходит восстановление обмена веществ, обновление на клеточном уровне. Снятся спокойные сны, возможны проявления лунатизма и разговоры во сне у людей, склонных к таким патологиям.
По мнению учёных, чем меньше дельта-сон, тем быстрее идёт старение организма. Для увеличения длительности этой стадии нужно выполнять следующие правила:
- перед отходом к ночному отдыху совершать пешие прогулки или выполнять несложные физические упражнения;
- грамотно чередовать труд и отдых;
- вечером не переедать, не употреблять алкоголь, напитки с кофеином, энергетики;
- спать в проветриваемой комнате, желательно в темноте и тишине.
При увеличении глубокой фазы дельта-сна будет возможность полноценного восстановления клеток. Это положительно отразится на внешнем виде. Прежде всего, это отразится на состоянии кожного покрова. Хороший сон влияет на разглаживание морщин, приобретается здоровый оттенок кожи, уходит отёчность под глазами.
Быстрый цикл его особенности
Сны, приснившиеся во время быстрой фазы, очень хорошо запоминаются Во время быстрого сна начинаются необычные действия, не случайно его назвали парадоксальным циклом. Учёные до конца не поняли значения этого цикла ночной фазы для человека. Если во время медленной стадии идёт активное восстановление, то в быстрой фазе – совершаются другие процессы.
Зрачки хаотично передвигаются под закрытыми веками, будто наблюдают за какими-то событиями. Все показатели человека (тонус мышц, активность мозга, давление, сердцебиение) свидетельствуют о том, что он бодрствует, только сознание у него отключено. Человек часто участвует в своих снах. Когда его будят в период быстрой фазы, он помнит мелкие детали, подробно, с эмоциями обо всём рассказывает.
В этот период идёт гормональная перестройка. Происходит настройка работы органов эндокринной системы. В быструю фазу идёт регулировка половой сферы. В такую стадию происходят ночные эрекции, поллюции, оргазмы, даже при отсутствии снов эротической направленности. Часто инфаркты и инсульты тоже приходятся на это время. Расслабленное сердце и сосуды получают огромную нагрузку, не справляются с ней.
2 цикла включены в быструю стадию:
- неэмоциональный;
- эмоциональный.
Они меняют друг друга на протяжении всей ночи. Эмоциональный цикл всегда длиннее. В быстрый период идёт обработка дневной информации и данных, мозг приспосабливается к меняющейся ситуации. Люди, которые не имеют возможности хорошо выспаться в эту фазу, теряют способность восстановления защиты психики. Со временем они становятся раздражительными, плаксивыми, рассеянными, получают нервные расстройства.
Особенности пробуждения в каждой фазе сна
Бодрость и трудоспособность в первой половине рабочего дня зависит от пробуждения человека. Если это произошло от внешних раздражающих явлений (резкого звонка будильника, крика, толчка, яркой вспышки света), то необходимо определённое время для приведения организма в порядок. Некоторые люди даже не осознают после такого пробуждения, где они, что нужно делать. Трудно приходится лицам с хроническим низким давлением. Они вынуждены принимать лекарственные средства после такого утреннего подъёма.
При самостоятельном пробуждении на быстрой фазе есть шанс ощутить бодрость и свежесть даже рано утром. Организм готов работать, остаётся включить сознание. Человек помнит свои сны, может подробно их пересказать.
Важно учитывать тонкости пробуждения в разные фазы, чтобы не ощущать себя разбитым и неспособным к работе. Хорошим изобретением для учёта стадий сна являются « ». Они умеют считывать показания организма, определять нужные фазы быстрого сна, посылать сигнал к пробуждению именно в это время. Недостатком этого прибора является вероятность услышать звонок раньше положенного срока. Будильник выполняет свои функции с опережением.
Умный будильник поможет проснуться вовремя Изобрели особый калькулятор, который помогает вычислить фазы ночного отдыха человека при помощи определения алгоритмов. Нужно только ввести время отхода ко сну, программа выполнит полный расчёт. Будет определено время, когда нужно встать, чтобы ощущать свежесть, силы и бодрость.
Лучше вычислить путём эксперимента время пробуждения. Определить время быстрой фазы, проснуться и определить, легко ли вставать, есть ли бодрость и активность. Если ощущения понравились, то надо стараться сохранять такой режим, он оптимальный для этого возраста и вида деятельности. Медленная стадия проходит примерно за 120 минут, быстрая длится 20 минут. После засыпания должно пройти 4 цикла для завершения восстановления, окончательного пробуждения. Если лечь спать в 22 часа, то 4 цикла пройдёт с 4:40 до 5:00. Если это очень рано, для того чтобы встать, то очередной цикл закончится с 7:00 до 7:20.
Имеет значение время засыпания. Оптимальным считается промежуток от 19 до 20 часов. Наши предки ложились примерно в такое время, с окончанием светового дня. С изобретением электричества, жизнь изменилась. Люди стали отправляться отдыхать значительно позже. Это увеличило число болезней неврологического характера, хронической усталости, депрессии, онкологии.
Лучшим временем для пробуждения будет первая или вторая стадия после окончания быстрой фазы. Важно, проснувшись, подняться, а не подремать ещё немного. В таком случае начнётся новый цикл, опять пойдёт медленная стадия, в течение которой проснуться тяжело, не будет прежней бодрости. Быстрый сон отличается от медленного, но проснуться лучше самому, когда организм готов к этому.
Можно выйти на балкон с кофе — это пробудит вас / Фото nickned.livejournal.com Чтобы не уснуть снова после пробуждения, можно перекусить для окончательного восстановления сознания. Полезно выйти на прогулку или на балкон. Утренний воздух взбодрит, появятся силы и бодрость для нового дня. Через 3-4 дня такого подъёма организм привыкнет подниматься без досыпания, которое только портит утреннее пробуждение.
Для поддержания крепкого здоровья, хорошего внешнего вида нужен быстрый и медленный сон. Они оказывают взаимное влияние на организм человека. Не следует вторгаться без необходимости в хорошо отлаженную структуру ночного восстановления. Со стороны человека требуется поддерживать правильный ночной сон, избегать частого недосыпания, прерывания сна в неположенном месте. Соблюдение правил для ночного отдыха позволит надолго сохранить здоровье.
Сон - один из самых загадочных процессов, которые происходят в человеческом организме. И один из самых значимых, поскольку во сне мы проводим почти треть жизни. А полное лишение сна даже на относительно короткий промежуток времени в несколько дней может привести к невротическим расстройствам и разбалансировке всего организма. Сон - это очень сложный процесс, при котором изменяется активность головного мозга и жизненно важные функции организма. Ученые смогли выделить фазы медленного и быстрого сна, которые имеют свои особенности и назначение.
Немного истории
Исследовать сон пытались еще в Древней Греции. Правда, тогдашнее объяснение происходящего было скорее мистическим, чем научным. Считалось, что во время сна бессмертная душа может подниматься в высшие сферы и даже спускаться в царство мертвых. Немного видоизмененная, такая трактовка сна продержалась в научных кругах до середины 19 века.
Но и после того, как учеными было установлено, что сон обусловлен работой нервной системы и головного мозга человека и к бессмертной душе не имеет никакого отношения, проводить полноценные исследования было невозможно из-за отсутствия подходящей аппаратуры. И только во второй половине 20 века стала возможна регистрация нервных импульсов, исходящих от мышц и головного мозга, что позволило определять уровень их активности.
С помощью электроприборов в области сна было сделано множество важных открытий. Был обнаружен быстрый и медленный сон, исследованы различные виды бессонницы, изучены процессы, происходящие в организме во время летаргического сна.
Ученым удалось выявить, что активность человека регулируют циркадные ритмы - суточные чередования периодов сна и бодрствования, которые продолжают работать даже если невозможно ориентироваться во времени из-за отсутствия часов и солнечного света.
Компьютерная и магнитно-резонансная томография позволили более подробно исследовать мозговую активность, которая во время быстрого и медленного сна выглядит совершенно по-разному. Интересные процессы происходят с человеком при засыпании, когда тело и мозг начинают медленно отключаться и погружаться в состояние глубокого релакса, но при этом определенные участки мозга продолжают работать.
Но самым грандиозным открытием оказалось то, что реакции мозга и тела на яркое сновидение, которое человек видит в фазе быстрого сна, практически не отличаются от реакций на реально происходящие события. А это значит, что человек в буквальном смысле «проживает» свое сновидение физически и ментально. Но обо всем по порядку.
Засыпание
Человека, который хочет спать, всегда легко узнать, даже если он пытается как-то скрыть свое состояние. Признаками сонливости являются:
Сонный человек начинает потягиваться, тереть глаза, вертеться в поисках удобного для засыпания положения. Связано такое состояние с увеличением концентрации в крови особого гормона - мелатонина. Он мягко тормозит активность нервной системы, способствуя более глубокому расслаблению и ускоряя процесс засыпания.
На качество самого сна гормон практически не оказывает воздействия. Мелатонин является лишь природным регулятором суточных ритмов.
Процесс погружения в сон у здорового взрослого человека длится от 20 до 40 минут. При постоянной длительности засыпания более часа можно говорить о присутствии одной из многочисленных форм бессонницы и лучше принять меры по ее устранению, пока она не перешла в хроническую форму. Помочь в этом могут натуральные седативные препараты, прием дополнительных доз мелатонина или проверенные народные средства.
Медленная фаза
Пройдя через стадию засыпания, человек погружается в медленный сон. Он получил свое название из-за медленного вращения глазных яблок, которое можно наблюдать у спящего человека. Хотя дело не только в них. Во время медленного сна все жизненные функции организма затормаживаются - тело и мозг расслабляются и отдыхают.
По мере изучения этой фазы, ученые делали все новые и новые открытия. В итоге обнаружилось, что у младенцев медленный сон имеет всего две стадии, а у детей старше 1-1,5 лет и взрослых - целых четыре, через которые последовательно проходит организм:
Все четыре стадии медленной фазы по времени занимают примерно полтора часа плюс-минус 10 минут. Из них примерно пятую часть времени занимает глубокий и очень глубокий сон, а остальное - поверхностный.
Причем первую стадию медленного сна человек обычно проходит только после засыпания, а когда в течение ночи чередуются медленный и быстрый сон, она «выпадает».
Быстрая фаза
Что такое быстрый сон, как могут происходить такие странные процессы в организме, и какое он имеет значения для человека, до конца ученые так и не выяснили. Если с медленным все более-менее понятно - это период активного восстановления организма и полного расслабления, то реакции мозга и жизненно важные функции тела во время быстрого сна совершенно другие.
Во время быстрого сна глазные яблоки человека под закрытыми веками начинают быстро передвигаться по хаотической траектории. Со стороны кажется, что человек за чем-то пристально наблюдает. По сути, так оно и есть, так как именно в этой фазе появляются сновидения. Но движение глаз является не единственным и далеко не главным отличием быстрого сна.
Увиденное на энцефалограмме, а позднее и томограмме мозга во время быстрой фазы настолько поразило ученых, что она получила еще одно название «парадоксальный сон». Все показания в этот период могут практически не отличаться от тех, которые сняты в состоянии активного бодрствования, но при этом человек продолжает спать:
Фактически, все тело «включается» в сновидение так, как будто бы оно было реальным событием, и лишь сознание человека отключено. Но если разбудить его в этот момент, то он сможет очень подробно рассказать сюжет сна и при этом будет испытывать эмоциональные переживания.
Интересно, что именно в периоде быстрого сна происходят изменения гормонального фона. Некоторые ученые считают, что он необходим для эмоциональной «перезагрузки» и балансировки эндокринной системы.
Пережив во время сна еще раз волнующие события, человек затем отправляет эти воспоминания в подсознание, и они перестают его беспокоить.
Помогает быстрый сон и в регуляции уровня половых гормонов. Ночные эрекции, поллюции и спонтанные оргазмы происходят как раз в этой фазе. Причем далеко не всегда они сопровождаются сновидениями эротического характера.
В это же время случается и большинство инфарктов или инсультов, из-за того, что расслабленные сердце и сосуды подвергаются резкой нагрузке.
В начале ночи быстрая фаза длится недолго - от 5 до 10 минут, а большую часть времени человек проводит после засыпания в медленном сне. Но под утро соотношение фаз меняется. Периоды быстрого сна становятся все длиннее, а глубокого - все короче, и в один из моментов человек просыпается.
Правильное пробуждение
Интересным фактом является то, что активность и состояние человека, особенно в первой половине дня зависит от того, каким было его пробуждение. Если он проснулся от воздействия внешних раздражителей (будильника, яркого света, резких звуков, толчка) во время медленной фазы сна, ему еще нужно какое-то время, чтобы «прийти в себя». В первые секунды он может даже не понимать, где находится, настолько сильно еще заторможены некоторые отделы мозга.
Совсем другое дело, если пробуждение наступило во время быстрого сна. Организм и так уже бодр и активен, надо только включить сознание. Проснувшийся в этой фазе человек отлично себя чувствует, может быстро встать с кровати и заняться своими делами. При этом он прекрасно помнит последнее сновидение, может записать или пересказать его.
Современный ритм жизни предъявляет высокие требования к уровню физической активности. Возможно, поэтому в последнее время все большую популярность приобретают так называемые «умные будильники», которые считывают показания тела и посылают сигнал как раз в стадии быстрого сна.
Плюс такого прибора в том, что он значительно облегчает пробуждение, а минус - он может разбудить человека за 20-30 минут до установленного времени, так как начинает отслеживать фазы сна заранее, вычисляя подходящий момент.
Но даже если вы проснулись легко, медики не советуют сразу же вскакивать с кровати. Дайте организму 5-10 минут на то, чтобы все органы и системы плавно включились в работу. Потянитесь, полежите, настройтесь на новый день, прокрутите еще раз в голове свои планы. А когда почувствуете, что полностью готовы к активным действиям - вставайте и переходите к утренним процедурам.
Профилактика бессонницы
Здоровым качественным сном считается такое состояние, при котором человек быстро засыпает и плавно переходит из одной фазы в другую, просыпаясь в конце ночи в привычное для себя время самостоятельно, без будильника. Увы, похвастаться этим сегодня могут немногие. Хроническая усталость, стрессы, неправильное питание, негативные эмоции сильно снижают качество сна и становятся все более частыми причинами развития хронической бессонницы.
Чтобы избежать этой проблемы и связанных с ней множественных неприятностей - от неврозов до серьезных психосоматических заболеваний, постарайтесь принять хотя бы элементарные меры, способные обеспечить нормальное качество сна:
И главное, не хватайтесь за снотворное даже в том случае, когда несколько ночей подряд не удалось заснуть. Подобные препараты быстро вызывают привыкание и в большинстве случаев лишают человека быстрой фазы сна.
Под воздействием снотворного наступает «тяжелый» очень глубокий сон без сновидений, который сильно отличается от нормального - после него человек все равно чувствует себя разбитым.
Если проблемы с засыпанием или частыми ночными пробуждениями приобрели затяжной характер, вас часто мучают кошмары или близкие говорят о том, что вы ходите по ночам - отправляйтесь к врачу. Проблему невозможно решить, не выяснив спровоцировавшую ее причину. А это можно сделать только после обследования и консультации с несколькими специалистами: невропатологом, эндокринологом, сомнологом.
Но в большинстве случаев временная бессонница наступает в результате стрессов или при сильном переутомлении и с ней легко справиться, используя народные средства: теплые ванны, молоко на ночь, расслабляющий массаж, ароматерапию. Не менее важен и позитивный настрой. Значительно улучшить качество сна можно просто отучив себя думать по вечерам о проблемах.
Глубокий сон - это полноценный ночной отдых. От его качества зависит работоспособность человека, эмоциональное и физическое состояние. Норма глубокого сна взрослого составляет от девяноста до ста двадцати минут, с учетом нескольких ночных циклов. Продолжительность здорового сна человека составляет восемь-девять часов в сутки. Он состоит из четырех полноценных периодов: дремоты, неглубокого, медленного и глубокого сна. Дремота характеризуется как поверхностное состояние, продолжающееся пять минут. На этом этапе температура тела становится ниже, пульс и обмен веществ замедляются, дыхание становится тихим. Во время засыпания отключается сознание, но сохраняется реакция на внешние раздражители.
Режим глубокого сна помогает организму справиться с напряжением и недугами. Он способствует укреплению иммунной системы. Погружение в глубокий сон длится в течение часа, после чего наступает быстрая фаза.
Полноценный ночной цикл здорового человека состоит из медленной и быстрой фазы, и занимает всего около ста двадцати минут. За ночь сменяются примерно четыре цикла, длительность которых зависит от индивидуальных особенностей. Начинается первый цикл глубоким сном. По времени он длится долго, но постепенно его продолжительность уменьшается.
Сколько должен длиться глубокий сон у взрослого человека? Нормальным циклом считается тот, который состоит из медленной и быстрой фазы, с учетом индивидуальных биоритмов. Медленная фаза состоит из состояния дремоты, засыпания, глубокого и дельта-сна. Во время самого длинного цикла тело человека полностью расслабляется, затухают функции, через мозг проходят слабые импульсы. Именно в этот период организм восстанавливает силы, заряжается энергией.
Каковы этапы медленной фазы? В чем их особенность?
- Дремота. Человек начинает засыпать, но мозг продолжает активную деятельность и создает сновидения, переплетенные с реальностью. Особенность в том, что именно в состоянии дремоты находятся ответы на, казалось бы, неразрешимые проблемы.
- Засыпание. Продолжается медленная фаза. Сознание постепенно отключается, но мозг продолжает реагировать. На этом этапе человека легко разбудить даже небольшим шумом.
- Глубокий. В организме начинаются изменения, замедляются все процессы, функции, идет полное расслабление организма.
- Дельта. Человека сложно разбудить, так как тело абсолютно расслаблено, его температура понижается, замедляется частота дыхания и кровообращение.
Какова длительность медленного сна? Этот этап самый продолжительный по времени и зависит от особенностей организма. От его качества зависит физическая выносливость и умственная деятельность. Если человек не высыпается, он будет чувствовать себя разбитым. Бессонница и вовсе выматывает организм, приводя к болезням. Сколько часов составляет всего норма сна взрослого человека? Необходимо спать не менее восьми часов в сутки. Продолжительность сна зависит от многих факторов: возраста, здоровья, условий труда, биоритмов.
Как увеличить ночной отдых? Это неотъемлемая часть жизни человека. У здорового человека он длится восемь часов, но все зависит от биоритмов. Например, пожилым людям, чтобы выспаться, требуется меньше времени, а растущему организму - вдвое больше, чем взрослому. Некоторым нужно для полноценного отдыха девять часов, другим достаточно шести. Все индивидуально. Главное - это чувствовать бодрость в течение дня и быть в отличном настроении.
Медленный сон состоит из четырех фаз: дремоты, засыпания, глубокого и дельта. Особенность в том, что разбудить спящего человека в последние два цикла очень трудно.
Именно в это время снятся сны, в том числе кошмары. Нормальное состояние - это когда четыре стадии одного цикла занимают восемьдесят процентов от всего сна.
У глубокого и медленного сна есть свои особенности:
- в медленной фазе организм физически оздоравливается, восстанавливаются силы, происходит регенерация тканей, клеток;
- люди, которые спят по семь-восемь часов в сутки, быстрее восстанавливают интеллектуальные ресурсы, их дневная деятельность намного эффективнее;
- увеличение продолжительности сна способствует укреплению иммунной системы, а его уменьшение - снижению защитных функций организма;
- если медленная фаза длится малое количество часов, старение организма заметно ускоряется;
- если глубокая фаза длился мало, появляются такие признаки как ухудшение памяти, невозможность концентрации на предмете разговора или проблеме, снижение работоспособности;
- медленная фаза, в отличие от быстрой, не обладает компенсаторными свойствами, ее невозможно «доспать» в следующую ночь.
Таким образом от количества часов медленной фазы зависит здоровье человека. Если хотите наладить ночной отдых, нужно всего лишь приучить организм засыпать примерно в одно и то же время. Глубокая фаза занимает от 12 до 15% цикла, характеризуется ритмичным, спокойным дыханием и полным расслаблением тела. Завершает цикл стадия сновидений, во время которой учащается пульс и дыхание.
Сколько времени нужно для полноценного сна? В этом вопросе все индивидуально. Кому-то для нормального здорового отдыха требуется всего пять часов, другим, чтобы выспаться потребуется десять. В среднем, для большинства людей восстановительный ночной период длится от семи до восьми часов. Что такое быстрый сон? Этот период составляет от десяти до двадцати процентов, остальные восемьдесят занимает медленная фаза.
Чем больше часов человек спит во время фазы дельта, тем лучше он будет чувствовать себя в течение дня. Увеличивает продолжительность глубокого цикла правильно выстроенный режим отдыха и его соблюдение. Для того чтобы удвоить время глубокого сна, сомнологи рекомендуют придерживаться некоторых советов.
- Нормальное состояние организма гарантирует грамотно выстроенный режим засыпания и пробуждения. Если самостоятельно отрегулировать продолжительность отдыха ночью, утром просыпаться будет гораздо легче.
- Есть тяжелую пищу, перед тем как ложитесь спать, врачи-сомнологи не советуют. Курение, энергетические напитки, кофеин - все это негативно влияет на сон. Хорошим перекусом станет стакан кефира или молока, а также яблоко или любой другой фрукт.
- Глубокая фаза будет длиться дольше, если примерно за четыре часа до отдыха дать организму адекватную физическую нагрузку.
- Прогулки на свежем воздухе, активный образ жизни, интенсивные физические упражнения в течение дня способствуют быстрому засыпанию и крепкому спокойному сну. Улучшат отдых легкая музыка, ароматерапия. Специалисты утверждают, что на качество глубокого сна положительно влияет пение сверчка.
- Перед сном важно хорошо проветрить помещение. Посторонние запахи, яркий свет, а также шум не способствуют засыпанию и продолжительности отдыха.
Если следовать этим рекомендациям, можно забыть, что такое бессонница и значительно увеличить длину медленной фазы. Ее особенность в том, что именно в этот период человек восстанавливает свои физические возможности. Быстрая фаза помогает наладить работу умственных процессов. Здоровый, отлаженный сон повышает иммунитет, нормализует давление, снижает риск заболеваний сердца и сосудов, а также психических нарушений.
Характеристика глубокого сна
Во время ночного отдыха друг друга чередуют медленноволновые и быстроволновые периоды. Цикл образуют один период медленного и быстрого сна. Всего за ночь сменяются от четырех до шести циклов, которые длятся по полтора часа. Для ребенка и взрослого человека норма, если глубокий период составляет тридцать процентов.
Если спящего резко разбудить в фазе глубокого сна, в течение дня он будет чувствовать себя уставшим и разбитым. У людей с артериальной гипертензией могут наблюдаться скачки давления.
Особенность в том, что если человек хорошо выспится, то проснется утром самостоятельно даже от небольшого шума, а утренний подъем будет легким. В период глубокого сна теряется связь с реальностью, организм полностью расслабляется, что дает ему возможность восстановиться.
Во время такого отдыха с организмом происходят некоторые изменения:
- мышцы полностью расслабляются, замедляется обмен веществ;
- ночью наиболее активен парасимпатический отдел ЦНС, поэтому пульс становится реже, артериальное давление падает, мозг практически не реагирует на внешние раздражители;
- желудочно-кишечный тракт замедляет свою деятельность, поэтому иногда по пробуждению можно почувствовать легкую тошноту;
- клетки организма ночью восстанавливаются, так как активно вырабатывается гормон роста;
- организм затрачивает намного меньше энергии, чем днем;
- укрепляется иммунитет;
- если спать дольше обычного, увеличиваются физические возможности.
Фаза быстрого сна - полная противоположность глубокого. Организм потребляет большое количество кислорода, глюкозы, дыхание учащается, пульс повышается. Женщины и мужчины иногда чувствуют возбуждение, происходит эрекция. Врачи советуют спать в сутки не менее семи часов. Для детей, беременных женщин и больных различными заболеваниями эта норма выше.
Насколько опасно отсутствие полноценного сна? Практически каждый человек хотя бы один раз сталкивался с бессонницей. Когда пытаешься уснуть, но не получается, это вызывает раздражение, организм теряет больше сил, чем днем. Единичные случаи бессонницы не наносят вреда здоровью, если она становится систематической - возникают проблемы. На этот случай выписывают сонные натуральные таблетки или снотворные, в зависимости от продолжительности бессонницы.
Нарушения сна - широкое понятие, которое включает в себя проблемы засыпания, изменения процесса ночного отдыха и плохое самочувствие после пробуждения. Все они являются временными обратимыми расстройствами, но проявляются одинаково. Человек чувствует утомление, вялость, апатию, снижается настроение, отсутствует мотивация к работе.
Главными причинами нарушения становятся проблемы психоэмоционального характера и соматические заболевания.
- Длительную бессонницу провоцирует хронический стресс, перенапряжение, травмирующие факторы. Иногда она становится причиной и следствием депрессивного состояния, а также иных психических расстройств.
- Болезни сердца, сосудов, ЦНС, злокачественные новообразования играют не последнюю роль в нарушениях глубокого сна. Болевые ощущения, навязчивые мысли о болезни, травмы, остеохондроз, частые позывы к мочеиспусканию становятся основаниями для бессонницы.
- Тяжелые физические нагрузки, незавершенные дела и вопросы.
- Отравления, проблемы с желудочно-кишечным трактом.
- Высокая температура тела.
Если нарушился сон, должно быть произошли какие-то изменения в эмоциональной сфере человека. Доказано, что труднее всего уснуть людям с психологическими проблемами, высоким уровнем тревожности и депрессией.
Лечение бессонницы назначают после того, как будет найдена причина этого состояния. Для профилактики подобных нарушений рекомендуют чаще гулять на свежем воздухе, включить в рацион овощи и фрукты. Народные средства, ароматерапия - все это помогает в борьбе с недугом.
Loading...