Упражнения для предплечий с гантелями. Как накачать предплечья: сила и объем. Краткий урок анатомии предплечий

Крылья и бицепсы сформированы, плечевой пояс рельефный и красивый, а предплечья тонкие, словно у подростка? Не зря бодибилдеры называют их упрямыми. Мелкие мышцы, контролирующие работу пальцев и кистей, развиваются долго. Не обойтись без утяжелителей, ведь предплечья увеличиваются в объеме благодаря большому весу и продолжительным тренировкам в медленном темпе.

Новичкам посвящается

Люди, которые недавно познакомились со спортом, хотят модифицировать собственное тело за три-четыре занятия. Свободное время они проводят на турниках и с гантелями в руках, тренируясь до изнеможения. Новички не знают, что для восстановления предплечий требуется время. Минимум 2, а лучше 3–4 дня. Если эта часть руки не будет достаточно отдыхать, о положительных результатах можно забыть.

Предплечьям посвящают одну или две тренировки в неделю. Чтобы разогреть эту группу мышц, выполняют упражнения для модификации плечевого пояса и спины. Активно нагружают бицепсы с трицепсами, работая из последних сил. Тренировку заканчивают упражнениями для упрямых мышц. Если нарушить последовательность, о положительных сдвигах можно и не мечтать.

Прежде, чем взять в руки гирю, разогревают суставы и связки. Упражнения для развития предплечий – это огромная нагрузка. Если не подготовить пальцы с запястьями, вывихов и разрывов мягких тканей не избежать. Что делать? Растягивать и разминать кисти и все фаланги. Вращать ладонями, согнутыми в кулак. Перенапрягать область предплечий и запястий нельзя. Регулярные интенсивные нагрузки – это прямая дорога к хроническому болевому синдрому, от которого сложно избавиться.

Сколько должно быть повторов за один раз? Начинающие бодибилдеры делают от 15 до 18, профессионалы повышают планку до 25–30. Какое количество подходов за одну тренировку? До 5. Зависит от уровня подготовки. Если в неделю прокачке предплечий посвящено 2 тренировки, то для каждой подбирают разные упражнения. Чем разнообразнее программа, тем быстрее развиваются упрямые мышцы.

Совет: Не обязательно оборудовать в квартире мини-спортзал. Простое и эффективное упражнение – это поднятие десятилитровых ведер, заполненных песком. Инвентарь носят по комнате без остановок 5–15 минут. Внешний вид предплечий улучшится уже через 3–4 тренировки.

Штанги и гантели

Новичкам, планирующим заниматься в домашних условиях, рекомендуют обзавестись разборной штангой, гантелями или несколькими гирями. Спортсмен самостоятельно выбирает вес снаряжения. Если финансы не позволяют купить инвентарь, профессиональные утяжелители заменяют бутылками с песком, рюкзаком, заполненным кирпичами, и связками книг или газет.

На запястья во время тренировки надевают напульсники или наматывают эластичные бинты. Они защитят сухожилья от растяжений, а суставы от вывихов. Утяжелители поднимают медленно, чтобы прочувствовать, как напрягаются мышцы.

Упражнение 1
Стать в классическое исходное положение: ноги расставлены на ширину плечевых суставов, спина прямая.

В руках держать штангу.
Запястья повернуты к бедрам, пальцы крепко сжимают гриф.
Плавно поднять инвентарь до уровня плеч и прижать к груди.
Верхняя часть рук и лопатки не двигаются.
Плечи прижаты к ребрам, локти не оттопыривать.
Медленно опустить утяжелитель вниз.
Руки остаются слегка согнутыми, мышцы предплечья напряжены.

Упражнение 2

Сесть на низкий стул или скамью, расставив ноги.
Локтями упереться в бедра, запястья должны свисать.
Ладони смотрят в пол, спина прямая.
Обхватить пальцами пустой гриф от штанги, можно повесить самые маленькие блины.
Поднимать инвентарь только ладонями. Работают мышцы предплечий, остальные части тела расслаблены.
Нельзя слишком сжимать гриф ладонью. Желательно удерживать его кончиками пальцев, чтобы мышцы напрягались сильнее.
Следить за ощущениями в запястьях. Если появится тянущая боль, уменьшить вес или прекратить упражнение.

Вместо штанги также используют гантели. Новички начинают с 0,5–2 кг, затем увеличивают вес инвентаря. Поднимать гантели точно так, как и гриф, но важно следить, чтобы обе руки работали синхронно. Верхние конечности слегка вытягиваются вперед, чтобы задействовать не только связки, но и мышцы.

Упражнение 3

Продолжая сидеть с широко расставленными ногами, повернуть ладони запястьями вверх.
Локти лежат на бедрах, корпус наклоняется вперед, но спина остается ровной.
Гриф или гантели должны повиснуть на кончиках пальцев.
Медленно потянуть на себя инвентарь, плавно сжимая ладонь.
Стараться, чтобы мышцы груди и плеч оставались неподвижными. Должны работать только предплечья, иначе не получится достигнуть желаемого результата.
Когда ладонь полностью сожмется, нужно замереть на 3–4 секунды.
Плавно опустить гриф вниз, на кончики пальцев, стараясь не уронить.

Упражнение 4

Стать прямо. Не имеет значения, насколько широко расставлены ноги. Главное, чтобы было удобно самому спортсмену.
Вооружиться гантелями или бутылками с песком, руки опущены по швам и прижимаются к туловищу.
Вывернуть кисти, чтобы ладони, сжимающие утяжелители, смотрели в землю.
Работают только пальцы и предплечья, локти упираются в корпус и не двигаются.
Согнуть кисть до упора, поворачивая ладони в противоположную сторону. Они должны смотреть в потолок.

Упражнение 5
Оно задействует те же группы мышц, что и четвертый вариант, но для его выполнения понадобится штанга:

Расставив ноги на ширину плечевых суставов, опустить руки вдоль тела.
Ладонями, повернутыми назад, сжимать штангу.
С помощью пальцев и запястий поднимать и опускать утяжелитель.
Амплитуда небольшая, движения медленные.
Резкие рывки запрещены, иначе травм и растяжений не избежать.
Активны только мышцы предплечий и плечевого пояса. Спину и поясницу сильно не напрягать.
Достигнув высшей отметки, расслабить ладони и позволить штанге скатиться вниз.
Когда утяжелитель повиснет на кончиках пальцев, отдохнуть 2–3 секунды и повторить подъем.

Упражнение 6
Понадобится разборная гантель или палка с утяжелителем. Грузик или блин закрепляют на одном конце, второй остается свободным.

Оставаться в стоячем положении. Правую или левую руку опустить вдоль корпуса, вторую поставить на пояс или расслабить.
Взяться за свободный конец импровизированного молота.
Вращать инвентарь в стороны, вперед-назад, а также опускать и поднимать.
Двигается только запястье и ладонь. Верхняя часть руки прижимается к корпусу.

Упражнение делает предплечье объемным и рельефным, заставляя работать все группы мышц. Но выполнять его нужно осторожно, чтобы не потянуть запястье.

Упражнение 7
Понадобится палка, к которой привязывают грузик. Подойдет съемный блин весом 0,5–1,5 кг или просто кусок железа. Веревка должна быть толстой и прочной. Взять палку и вытянуть руку перед собой. Двигая только запястьем, намотать веревку с грузиком на основание, а затем размотать.

Другие варианты тренировки

Чтобы иметь развитые предплечья, не обязательно обзаводиться гантелями. Достаточно повесить в квартире перекладину, которая заменит турник, и купить скакалку. Понадобятся небольшие утяжелители, которые можно заменить подручными предметами или приобрести в спортивном магазине.

Грузики прикрепляют к ногам и начинают тренироваться. После разминки рекомендуют повисеть на турнике. Не подтягиваться, а просто поджать ноги и напрячь мышцы плечевого пояса и предплечий, слегка согнув руки в локтях. Висеть не больше 30 секунд. Сделать несколько подходов, затем переключиться на скакалку.

Полезен для предплечий бокс, только перчатки должны быть с отягощением. Можно прикрепить грузики к запястьям, но чтобы они не мешали рукам двигаться. Бокс с утяжелителями развивает группу мышц, отвечающую за сгибание пальцев.

Лежа на полу
Купить в аптеке жесткий резиновый бинт. Привязать один край к ножке дивана или к другой массивной мебели. Второй намотать на пальцы, лечь на коврик или просто на пол. Бинт перпендикулярен к телу, находится с внешней стороны. Руки прижаты к корпусу, двигаются только запястья. Притягивать к себе бинт и отпускать, имитируя борьбу на руках. Если нужно повысить нагрузку, резиновый жгут складывают в несколько раз и немного отодвигаются от дивана.

Можно выполнять упражнение и стоя, придавив бинт к полу стопой.

На турнике
Как накачать предплечья с помощью перекладины? Подтягиваться, держась за трубу только кончиками пальцев. Следить, чтобы работали именно мышцы, а не сухожилия.

Есть и второй вариант:

Перекинуть через перекладину полотенце или кусок каната.
Ухватиться за него одной рукой, согнув ее в локте.
Висеть 30–60 секунд. Можно в это время поднимать и опускать ноги, чтобы накачать еще и пресс.

Мышцы предплечий не зря называют упрямыми. Чтобы они выросли до нужного объема, придется упорно работать и не пропускать занятия. Но если регулярно тренироваться, увеличивать нагрузку и верить в себя, результат появится спустя несколько месяцев.

Видео: как дома накачать предплечья

Тренировка предплечий стоит особняком в силовых видах спорта. Мало кто качает их специально, считая, что хватит и косвенной нагрузки. Это не лишено смысла, однако в армрестлинге и тяжелой атлетике без сильного хвата никуда. Кроме того, слабые предплечья ограничивают результаты в пауэрлифтинге и культуризме. Хотите узнать, как накачать предплечья дома? Тогда читайте далее.

Мышцы предплечья: анатомия

Чтобы накачать мышцы, нужно знать, как они устроены. В особенности значение имеет, какие функции они выполняют. Почему это важно? С этим знанием человеку легче понять суть и технику упражнений.

Предплечья состоят из сложного сплетения десятков мышц и сухожилий, распределенных по лучевой кости и запястьям. В список их функций входит:

сгибание и разгибание пальцев;
сгибание и разгибание кисти;
отведение большого пальца;
пронация и супинация лучевой кости.

Каждая мышца выполняет свою задачу, поэтому, чтобы накачать мощные предплечья, необходимо создать нагрузку, к которой мускулы не привыкли. Давайте обсудим, какие упражнения наиболее эффективны.

Предплечье: как накачать в домашних условиях

Упражнения для предплечий делятся на базовые, которые позволяют нарастить массу, и специальные - предназначенные для проработки целевой мышцы. В тренировке важно использовать обе разновидности движений. Для лучшего понимания, к какой категории относятся упражнения, мы пометили их буквами «И» - изоляция и «Б» - базовые.

Молотки (Б). Основная нагрузка в этом движении приходится на бицепс, но и предплечьям достается изрядно. Все из-за характера упражнения.

По сути, это сгибания с гантелями на бицепс, но с отличием в положении рук. Во время выполнения движение напоминает удары молотком. Техника выглядит следующим образом: возьмите отягощения в обе руки так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед, локти прижаты к корпусу.

На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, задержитесь на секунду и подконтрольно вернитесь в исходную позицию. В нижней точке сохраняйте небольшой угол в локтях. Не раскачивайтесь, чтобы избежать инерции. Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений и переходите к следующему упражнению.

Сгибания Зоттмана (Б). Это упражнение редко увидишь в тренажерных залах. Оно позволяет одновременно задействовать бицепсы, брахиалис и большие мышцы предплечий.

Первая фаза упражнения такая же, как при подъеме гантелей стоя, но во второй фазе движения кисти нужно развернуть в обратную сторону. Выглядит это так: встаньте прямо, возьмите отягощения и выпрямите руки вдоль тела, ладони направлены наружу. Спина и голова прямые, плечи опущены, ноги на ширине плеч, стопы немного развернуты в стороны.

На выдохе поднимите гантели до уровня передней дельты, затем разверните кисти так, чтобы ладони «смотрели» вперед и плавно разогните руки. В нижней точке снова поверните запястья наружу и повторите движение. В этом упражнении придерживайтесь 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Удерживание груза пальцами (И). В тренажерных залах в качестве отягощения используют блины для штанги, дома их заменит тяжелая книга или доска.

Не стоит ожидать от этого упражнения больших мышечных приростов. Статическое напряжение для этого предназначено плохо. Но если регулярно практиковать удержание груза, есть шанс развить безумную силу хвата.

Упражнение выполняют попеременно или одновременно каждой рукой. Техника проста: встаньте прямо, захватите отягощение пальцами и поднимите над полом. Груз должен располагаться вдоль тела, но не касаться его. Удерживайте вес 15–30 секунд, затем отдохните полминуты и повторите.

Сгибания/разгибания запястий (И). Это движение целенаправленно прорабатывает мышцы предплечий. Выполняется с гантелью, штангой или гирей. В зависимости от типа хвата в упражнении задействуется внешняя или внутренняя часть целевой мышцы.

Для тренировки внутренней части выполняйте сгибания нижним хватом. На твердой прямой поверхности (стол, скамейка, тумба и т. п.) зафиксируйте предплечье так, чтобы кисть свисала с краю, при этом ладонь с гантелью должна быть направлена вверх. Удерживая тренируемое предплечье второй рукой, плавно опускайте и поднимайте кисть.

Внешняя часть мышечной группы тренируется таким же образом, но во время упражнения ладонь должна «смотреть» вниз. Для глубокой проработки предплечий чередуйте хваты между подходами.

Накручивание веревки с грузом (И). Это упражнение задействует практически все функции предплечий и «страшно» их забивает.

Все, что нужно, это тонкий канат, прямая палка и отягощение, которое соответствует уровню тренированности. К одному концу веревки привяжите груз, а второй прикрепите к жердине посередине.

Техника упражнения: встаньте прямо, возьмитесь руками по краям палки верхним хватом и поднимите груз над землей. Руки согнуты под 90 градусов, локти прижаты к корпусу. Для устойчивости поставьте ноги на ширине плеч и немного разведите стопы.

Попеременными движениями кистей намотайте веревку на палку. Затем таким же образом размотайте. Выполните 3–4 цикла, отдохните минуту и повторите упражнение еще 1–2 раза.

Упражнения с кистевым эспандером (И). Классическое движение, знакомое многим с юности. Тренирует силу пальцев, что позволяет работать с более тяжелым весом в базовых упражнениях.

Эспандеры различают по жесткости и форме. Самый распространенный - эспандер «Кольцо», который изготавливают из резины, сила сжатия варьируется от 15 до 65 кг. Для шарообразного эспандера требуется приложить 5–25 кг силы. Эспандер «Ножницы» используют в силовом тренинге. Иной раз, чтобы его сжать, необходимо усилие в 50–120 кг.

Техника работы с эспандером - проще не бывает: берете его и сжимаете до предела. Делаете 30–50 повторений, затем меняете руку. Если можете выполнить более 50 сжатий, то рекомендуется взять эспандер с большим сопротивлением.

Важные моменты в тренировке предплечий:

Начинайте тренировку с базовых упражнений, а завершайте изоляцией. Дело в том, что база предназначена для наращивания мышечной массы и забирает много сил. Если вначале изолированно поработать над предплечьями, то на основной тренинг не хватит энергии.
Качайте предплечья в дни рук или спины, но не в ущерб следующей тренировке. Например, если человек качает предплечья со спиной, а через день у него тренировка рук, это негативно скажется на продуктивности. Поэтому грамотно составляйте тренировочный план.

Не забывайте про разминку кистевых и локтевых суставов. Выполняйте плавные вращательные движения, чтобы исключить возможные защемления во время выполнения упражнений.
Нагружайте предплечья только в конце основной тренировки. Иначе ослабленный хват понизит результативность в тяговых движениях: подтягиваниях, тяге блока, становой, тяге штанги в наклоне и прочих.

Хоть предплечья - это далеко не главная мышечная группа, полное ее игнорирование может негативно сказаться на тренировке всего тела. При этом важно расставить приоритеты и не уделять этой мышце больше времени, чем ногам или спине. Достаточно одной–двух тренировок в неделю, чтобы значительно усилить хват и увеличить объем мышц. Соблюдайте технику и порядок упражнений - и в скором времени вы сможете похвастать огромными, накачанными предплечьями.

Хорошо развитые, сильные мускулистые предплечья необходимы каждому мужчине. О женщине или девушке этого сказать нельзя – их руки должны выглядеть изящно, накачанная мускулатура тут не нужна, если они, конечно, не занимаются профессионально бодибилдингом или другими видами спорта.

А вот если мужчина хочет выглядеть по-настоящему мужественно, то вопрос, как накачать предплечье, будет для него весьма важным.

Правда, не у всех есть возможность, да и желание всерьез заняться бодибилдингом, и тогда вопрос следует переформулировать: как накачать предплечья в домашних условиях. Но сначала давайте разберемся в строении и функциях предплечья.

Строение и функции предплечья

Предплечье состоит из множества крупных и мелких мышц. Они делятся на сгибатели, расположенные на внутренней стороне руки, начиная от локтя и до кисти, и разгибатели, расположенные с внешней стороны.

С точки зрения анатомии у предплечья довольно сложное строение, так как передняя группа мышц состоит из четырех слоев, а задняя – из двух.

В их число входят пронаторы-супинаторы, сгибатели/разгибатели запястья и пальцев, плече-лучевая мышца и, наконец, брахирадиалис, которая имеет самый большой объем и от которой зависят размеры и ширина руки ниже локтя.

Основная функция предплечья заключается в сгибании и разгибании кисти и пальцев. От того, насколько они развиты, зависит также другая функция – способность удерживать и переносить большие веса.

Правда, с развитием цивилизации эта функция постепенно утрачивает свое значение, тем не менее сильные руки настоящему мужчине необходимы хотя бы для гармонии образа.

Лучший спортпит для набора массы

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечья постоянно эксплуатируются в быту, поэтому накачать предплечья быстро вряд ли получится даже в тренажерном зале, не говоря уже о домашних условиях. В этой расположено множество связок, которые обычно принимают на себя основную нагрузку.

Поэтому оптимальный вариант для разработки ее мускулатуры – это медленный темп выполнения упражнений. В этом случае подавляющая часть нагрузки придется именно на мышцы, что заставит их расти и развиваться.

Существует немало специальных упражнений, чтобы накачать мышцы предплечья в домашних условиях. Конечно, без гантелей здесь не обойтись, но есть и другие варианты: турник, эспандер, резиновые бинты, веревка с грузом, да даже обычное ведро, наполненное песком.

Вот несколько упражнений с гантелями на сгибание и разгибание рук в запястьях (3-4 подхода по 15-20 повторений), которые можно выполнять в домашних условиях:

Сидя на скамье, поставить руки на край, хватом снизу взять гантели и медленно согнуть запястья.
Разгибание выполняется аналогично, только гантель нужно брать хватом сверху.

Оптимальным режимом тренировок, чтобы накачать предплечья будет тренировка через день-два с чередованием упражнений (по 2-3 упражнения на каждую тренировку).

Главное – тщательно соблюдать технику и выполнять их медленно, а также не гнаться за весом, особенно на первых порах.

Помните, что у нетренированного человека довольно хрупкие запястья, поэтому сгибания/разгибания лучше выполнять вначале без дополнительного утяжеления. Решающим условием эффективности тренировок будет также их медленный темп.

Так, например, при занятиях с эспандером выполнение упражнений в быстром темпе ничего не даст для , а вот если вы будете делать 4 подхода по 15-20 повторений медленно, то вскоре заметите, что предплечья увеличились в объеме.

Учтите, для того, чтобы накачать предплечья подходят только сверхжесткие эспандеры – такие удается выжать максимум 15 раз подряд.

Это может быть кистевой эспандер, который просто сжимают и разжимают, пока в мышцах не появится жжение, или же грудной: сидя, его фиксируют на полу, наступив ногами, а вторую рукоять берут произвольным хватом и растягивают эспандер, сгибая и разгибая кисти.

Важнейшим этапом тренировок в домашних условиях является предварительная . Она включает в себя вращение локтями, затем вращение кистей в разные стороны и, наконец, растяжку кистей и пальцев.

Чтобы четко представлять себе, как накачать предплечья в домашних условиях, лучше всего посмотреть видео выполнения различных упражнений: с гантелями, на турнике, с эспандером или аптечными резиновыми бинтами и т.д в конце статьи.

Тогда через некоторое время регулярные тренировки в домашних условиях, проводимые по всем правилам, обязательно дадут желаемый эффект, и ваши предплечья будут выглядеть мощными и накачанными.

Большинство любителей не только не знает, как накачать предплечья, но и даже не осознает необходимости тренировать эту мышечную группу. Более того, ее нередко игнорируют даже продвинутые атлеты, что является грубейшей ошибкой. Запущенные предплечья – это самое слабое звено, которое будет не только препятствовать прогрессированию в большинстве основных упражнений, но и портить общую эстетику рук. Существует множество нюансов и особенностей тренинга предплечий, которые определяют эффективность проработки этой мышечной группы, потому получить мощный результат можно только углубившись во все тонкости процесса. Именно этим мы и займемся в данной статье, раскрывая все принципы и секреты построения по-настоящему мощных и сильных предплечий.

Как накачать предплечья и зачем это делать?

Основная проблема заключается в том, что многие атлеты просто не понимают, зачем качать предплечья. Причиной для подобного послужили некоторые профессиональные программы, в которых топ атлеты очень умеренно прорабатывают эту мышечную группу. Это позволяет визуально выделить бицепс и увеличить его объем. По тому же принципу многие профи редко качают шею, это дает возможность визуально расширить плечи. Тем не менее, в других видах силового спорта, предплечья оцениваются как важнейшая мышечная группа, которая влияет на общую физическую подготовку и силу. Зачем нужно включать 1-2 тренировки в неделю для этой мышечной группы? Среди основных причин:

Увеличение силы хвата и улучшение прогрессирования во всех базовых движениях, в которых задействуются руки (подтягивания, становая тяга и тд);
Улучшение общей эстетики рук – с мощными предплечьями мышцы рук будут выглядеть более массивно;
Повышение функциональности.

Также важно уделять достаточное время тренировке нижней части рук спортсменам, которые занимаются любыми единоборствами. Эта мышечная группа напрямую будет влиять не только на силу удара, но и на снижение рисков травмироваться.

В целом, если взять в пример статистику, именно слабые предплечья не дают начинающим атлетам в полной мере выполнять подтягивания и тяги с большим весом. Как итог – одна мышечная группа значительно замедляет прогрессирование в основных движениях в большинстве тренировок на верх тела. К счастью, при должном внимании и выполнении эффективных упражнений, можно легко наверстать упущенное: увеличить силу и массу мышц, а также усилить хват.

Чтобы точно понять, как накачать мышцы предплечий, необходимо понимать их главные функции и строение. Под этим обычно подразумевают мышечную область от локтя до кисти. Она состоит из множества мелких мышц и делится на две группы: переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели). К передней относятся:

Лучевой сгибатель запястья;
Локтевой сгибатель запястья;
Длинная ладонная мышца.

К задней группе относят разгибатель запястья, а также короткие и длинные лучевые разгибатели запястья. Важно помнить, что основной объем предплечья задает большая плечелучевая мышца, которая выполняет сгибание руки в локте. Это поможет понимать, как качать мышцы предплечья и регулярно прогрессировать.

К основным функциям мышц низа руки относится сгибание и разгибание в локтевом и лучезапястном суставах. Также эти мышцы определяют силу хвата и отвечают за удержание веса в руках. Это один из главных ответов, почему и зачем нужно качать предплечья.

В целом, большинство движений для прокачки повторяют основную функцию мышцы, потому понимая задачу мышечной группы, разобраться в сути упражнений несложно. Потому вникаем в особенности тренинга и качаем предплечья правильно, гарантировано получая желаемую отдачу и мышечный рост.

Теперь рассмотрим основные правила выполнения упражнений на предплечья для мужчин, как в домашних условиях, так и в спортзале. Первое, что нужно запомнить – предплечья это такая же мышечная группа, как и все остальные. Она относится к малым мышечным группам, потому разница заключается лишь в частоте тренировок и качестве проработки. Вполне понятно, что не нужно делать такой же объем работы, как для спины, ног, и даже рук. Когда опытные силовики с огромными предплечьями советуют, как правильно качать эту мышечную группу, ответ почти всегда однозначный – мощные базовые движения с субмаксимальными весами в качестве основы, изолирующие движения для добивки.

Максимально допустимо тренировать эту мышечную группу два раза в неделю. Мышцам нужно время для роста и восстановления, потому на вопрос, можно ли качать предплечья каждый день, ответ вполне однозначный – нет. Конечно, если главной целью тренинга не является перетренированность и отсутствие роста.

Важно помнить, когда вы делаете мощные силовые движения (подтягивания, тяги и прочие), низ руки уже получают нагрузку. В таком случае лучше ограничиться одной дополнительной тренировкой в неделю, например, качать предплечья гантелями после проработки бицепса и трицепса. Нежелательно ставить тренировку этой мышечной группы тогда, когда вы делали тяжелые тяги.

Переходим от теории к практике и смотрим на деле, как накачать мощные предплечья. Для этого нужны только самые действенные и эффективные упражнения. Конечно, это вовсе не значит, что нужно увлекаться и делать все движения за одну тренировку. Очень часто в погоне за тем, как накачивать огромные предплечья, атлеты в прямом смысле переусердствуют, в результате не получают достойной отдачи.

Важно помнить, что для малой мышечной группы достаточно сделать 1-2 базовых движения и 1-2 изолирующих. Это правило относится ко всем, как к спортсменам, которые качают предплечье в домашних условиях, так и тем, кто занимается в спортзале.

Существует множество модификаций мини-тренажеров, которые позволяют как быстро прокачать предплечья в домашних условиях, так и хорошо укрепить хват. Конечно, огромных объемов с подобными устройствами вы не получите, но сможете быстро устранить слабое звено, которое мешает тренироваться.

Разнообразие тренажеров для пальцев действительно впечатляет. Наиболее простым является кистевой эспандер или «бублик», который считается одним из наиболее эффективных. Это отличный вариант для того, чтобы накачать предплечья в домашних условиях без железа. Также можно встретить тренажеры с пружиной, где сила сжатия намного больше. Они тоже хорошо подходят для домашней тренировки.

Важно помнить, что не нужно покупать сложные и дорогостоящие тренажеры, кистевых эспандеров и «бубликов» будет вполне достаточно. В погоне за тем, как быстро накачать предплечья, спортсмены часто придумывают довольно диковинные устройства. Например, тренажеры, которые крепятся на запястье и первые фаланги пальцев, между которыми натянуты жгуты или пружины. Несмотря на необычный вид, они не дают никакого преимущества над обычными эспандерами, хотя стоят намного дороже.

Это одно из наиболее простых упражнений на предплечья, которые можно адаптировать даже под выполнение в домашних условиях. Важно помнить, что удерживать штангу нужно с открытым хватом, то есть на пальцах. Такая техника является упрощенной заменой вису на пальцах на перекладине, который требует сильного хвата.

Обычно удерживание делают в двух режимах, выполняя его либо на протяжении 35-40 секунд в субмаксимальным весом (так, чтобы после 30 секунд было очень тяжело удерживать вес), либо до отказа.

Качать предплечья можно не только со штангой, но и с любым весом, потому гриф можно заменить на гирю или гантели.

Это не просто одно из лучших упражнений, но и наиболее распространенный способ проверить на деле развитые предплечья. Толщина блина идеально подходит для того, чтобы тренировать хват. Старайтесь брать максимальный вес и переходить на более тяжелые блины со временем.

Для тех спортсменов, которые хотят накачать предплечья дома, упражнение будет доступным только в случае, если удастся подыскать аналог блину. Важно, чтобы снаряд не давал возможности использовать полный хват. Вес должен удерживаться на пальцах.

Использование расширителей в последние годы обрело невероятную популярность. В большинстве случаев их достаточно для того, чтобы в полной мере нагрузить низ руки и кисть во время тренировки других мышечных групп. Это позволяет развивать мышечную группу в так называемом пассивном режиме. Например, при выполнении подъемов для бицепса с большим грифом (E-Z не подходит), предплечье будет нагружаться не хуже, чем при сгибаниях и разгибаниях. Более того, такой вариант эффективен еще и тем, что обеспечивает равномерный рост силы и массы рук.

Важно помнить, что расширители должны быть жесткими, чтобы хват был надежным и штанга не выскользнула из рук. Старайтесь выбирать тот материал, который не будет скользить. Также новичкам лучше избегать шарообразных расширителей, без мощного хвата вряд ли удастся использовать их в полную силу.

Благодаря этому упражнению у стронгменов никогда не бывает проблем со слабыми предплечьями. Более того, именно в этом виде спорта атлеты имеют сильнейший хват, который позволяет выполнять все упражнения (сферы атланта, тяги, удерживания снарядов на вытянутой руке и тд). Вполне логично предположить, что это упражнение для предплечий для мужчин является невероятно эффективным, даже если делать его с гантелями.

Даже если вы делаете прогулку фермера с гантелями ради накачки предплечий в домашних условиях, упражнение должно быть максимально тяжелым. В противном случае упражнение не будет эффективным. Оптимально делать прогулку по времени, например, от 30 до 50 секунд. Если вы можете выполнять упражнение после 50 секунд, значит вес выбран неверно и гантели должны быть тяжелее. Ключевыми условиями для правильной прогулки фермера должны быть:

Прямая спина;
Шея в нейтральном положении (взгляд ровно вперед, на уровень горизонта);
Выпрямленная вперед грудь и сведенные лопатки.

Также нужно помнить, что прогулку лучше не делать при малоразвитых мышцах кора и проблемах с позвоночником (особенно в поясничном отделе).

Не существует одной идеальной схемы, которая бы позволяла накачать большие предплечья. Как и в случае с любой другой мышцей, необходимо медленно и регулярно прогрессировать, менять программы, чередовать нагрузки, использовать разные типы упражнений и тд. Вполне очевидно, что простого выполнения сгибаний и разгибаний кисти с гантелями или штангой будет недостаточно. В лучшем случае это годится для неплохого завершения тренировки предплечий, но никак не в качестве основной нагрузки. Также помните, развитие силы всегда приоритетнее увеличения объема мышцы.

Рассмотрим два типа тренировок, которые можно считать необходимыми. Первая тренировка будет ударной, нельзя назвать ее работой только на предплечья. Скорее это общая нагрузка с помощью мощных базовых упражнений, где низ руки анатомически не может не вовлекаться в работу. Если это отстающая мышечная группа, можно проработать их дополнительно в конце тренировки, не слишком сложными упражнениями (сгибания/разгибания, любые удерживания, вис на пальцах и тд). При использовании расширителей грифа можно обойтись только основной тренировкой, без добивки.

Второй тип тренировок простой, там вы будете прорабатывать только мышцы предплечий. Вначале основными базовыми движениями, в конце – изолирующими.

Детально углубляться в тренировку первого типа не стоит, она будет зависеть от общей программы, потому что направлена не на развитие предплечий. Например, обычно план выглядит так:

Становая тяга 4*8, 7, 5, 3;
Любые другие виды тяг с расширителями грифа – 3*12, 10, 8;
Прогулка фермера (по времени или на максимальную дистанцию);
Удерживание блина на максимальное время.

Проще говоря, основная задача — внедрить тренировку мышц предплечья и упражнения для этих мышц в свою программу, конечно, если вы тренируетесь не в домашних условиях и имеете в доступе весь спортивный инвентарь. Тогда нужно выбирать только доступные упражнения

Второй тип тренировки можно назвать целенаправленной проработкой целевой мышечной группы. Для спортзала пример максимально эффективной тренировки будет выглядеть так:

Вис на перекладине на пальцах/вис на полотенце на максимальное время (упражнение старой школы для развития силы хвата). Новичкам можно заменить на удержание штанги на пальцах;
Подъем штанги на бицепс обратным хватом с расширителями 3*12*10*8;
Прогулка фермера до отказа (если удается надеть на гантели расширители хвата, упражнение будет еще полезнее для тренировки силы хвата);
Удержание блина – 3 подхода до отказа;
Сгибание с гантелью 3*15, 12, 10;
Разгибание с гантелью 3*15, 12, 10.

Домашние тренировки чаще всего уступают работе в спортзале из-за отсутствия инвентаря. Как накачать предплечья в домашних условиях? Все будет зависеть от доступных снарядов. Минимальный набор состоит из:

Перекладины;
Гантели или гири.

Перекладина даст возможность делать вис на пальцах, вис на полотенце, которые очень хорошо развивают низ руки и силу хвата. Гантели откроют доступ к сгибаниям и разгибаниям, которые являются хорошим примером изолирующих упражнений. В конце тренировки всегда желательно делать несколько подходов до отказа с ручным эспандером или «бубликом». Это поможет закачать максимум крови в мышцы и полностью истощить их, что отлично скажется на мышечном росте.

Также при тренировке мышц рук дома, не забывайте делать «молотки» и подъем на бицепс обратным хватом. Пусть эти упражнения и не самые лучшие, они также задействуют предплечья.

Подводя итоги

Важно понимать, что для качественной накачки предплечий нужно нечто серьезнее, чем пара упражнений в конце тренировки. Может быть сгибание и разгибание кисти и помогут визуально расширить нижнюю часть руки, но вряд ли позволят существенно увеличить силу и хват. Помимо очевидных вещей, таких как питание и сон, важно продумывать недельные циклы так, чтобы мышцы предплечий получали достаточное время для восстановления. Например, если вы делаете тяжелую тренировку спины, а на следующий день (или через один день) работаете над руками и предплечьями, мышцы не успеют восстановится.

Старайтесь упорядочить тренировки так, чтобы нижняя часть руки отдыхала хотя бы 3 дня. Судя по опыту профессиональных атлетов и тренеров, этого времени достаточно для восстановления малых мышечных групп. Отдавайте предпочтение нагрузке, при которой необходимо удерживать вес или тело. Прогулка фермера или вис на турнике являются хорошим примером таких упражнений. При использовании перекладины можно пользоваться расширителями хвата или полотенцем, удерживая его за края. В остальном, предплечья это такая же мышечная группа, как и остальные, потому никаких особых правил или секретных методик для ее развития не существует. Только медленное прогрессирование и регулярные тренировки.

Развитые мышцы предплечья считаются неотъемлемой частью гармоничной фигуры. Такие группы мышц тяжело поддаются тренировке и требуют от спортсмена дисциплины и базовых знаний основ занятий.

В программу должны быть включены базовые упражнения на развитие зоны предплечья, позволяющие быстро и эффективно проработать область рук.

Особенности мышц предплечья

Необходимость тренировки мышц предплечья связана не только с внешним эстетичным видом мускулатуры и тела при достаточной их развитости. Большие развитые мышцы рук играют большую роль в жизни человека, так как без них невозможно выполнять сложные упражнения, не допустив при этом травмы и повреждения волокон.

Некоторые упражнения невозможно выполнить без достаточной силы и выносливости рук. К такой разновидности относятся различные техники подтягивания с весами, которые невозможно выполнить при отсутствии хорошего хвата.

Мышцы предплечья верхней зоне руки, начиная от локтя до кисти. Основным предназначением мышечных волокон этой области является обеспечение функции разгибания и сгибания, осуществление вращательных движений. Сложность тренировок заключается в сложном строении мышц.

Как накачать предплечья в домашних условиях - занятия должны включать комплекс упражнений, направленных на тренировку всех 5 групп мышц.

Правила тренировок

Мышцы предплечья в повседневной жизни задействуются практически при выполнении любого действия и испытывают большие нагрузки. В связи с такой особенностью они достаточно устойчивы, заставить их тренироваться бывает довольно сложно и трудоемко, поэтому важно соблюдать терпение и упорство.

Отвечая на вопрос, как накачать мышцы предплечья быстро, инструкторы говорят, что для гармоничного развития достаточно тренироваться 2 раза в неделю. Тренироваться более часто не рекомендуется, так как волокна довольно долго восстанавливаются и им необходимо время на отдых. Время для восстановления должно составлять не менее 48 часов, а для полноценного их отдыха - 72 часа.

Перед выполнением комплекса в обязательном порядке проводятся разминочные упражнения. Мышцы предплечья довольно быстро травмируются, поэтому нельзя при занятиях допускать чрезмерных растяжений при достижении максимальной точки амплитуды. Базовую программу выполняют по 3 подхода каждого вида по 10-15 повторов.

Накачать мышцы предплечья в домашних условиях можно быстро при совмещении комплекса на их развитие с тренировкой рук и мышц спины. Включать такой комплекс необходимо после проработки этих частей тела, то есть в конце их тренировки. В противном случае полноценной отдачи добиться невозможно. Для исключения эффекта привыкания необходимо периодически менять последовательность и вид выполнения базовых упражнений.

Тренировка со штангой

Штанга считается спортивным снарядом, при помощи которого можно накачать быстро мышцы предплечья. Преимуществом использования грифа считается большое количества вариаций базовых упражнений, при помощи которых можно разнообразить процесс и повысить эффективность тренировок. Недостатком является сложность или невозможность занятий в домашних условиях.

Для повышения эффективности упражнений со штангой рекомендуется выбирать снаряд с толстым грифом и использовать специальный резиновый браслет. Такой предмет позволит усилить сопротивление при движениях кисти.

Сгибание рук с грифом

Принимается положение стоя и снаряд берется обратным хватом. При выполнении упражнения плечи должны быть статичными, нельзя допускать их движения. На выдохе штанга поднимается до плеч, а на вдохе медленно опускается в нижнюю точку в области бедер. Основная нагрузка приходится на плечевую мышцу, параллельно при этом задействуются бицепсы.

К весу штанги необходимо подходить индивидуально. Не стоит брат слишком большие веса, так как анатомически мышцы предплечья слабее, чем мышцы бицепса.

Сгибание запястий в положении сидя

Штанга берется нижним хватом, то есть ладони должны оказаться по направлению вверх. Руки опускаются на бедра, выдвигаются вперед и вес опускается вниз. Медленно выполняются движения в виде сгибания и разгибания запястий. Не стоит допускать резких движений и рывков. Не стоит стремиться к выполнению упражнения с высокой амплитудой, так как это чревато появлением растяжений и мышц запястий.

Удержание штанги за спиной

Необходимо принять штангу с удержанием на прямых вытянутых вниз рукав, удерживая гриф ладонями назад. Последовательно выполнять движения запястьями в виде сгибания и разгибания. Локтевые суставы при этом не должны находиться сгибаться.

Занятия с гантелями

Некоторые спортсмены не любят заниматься со штангой, в этом случае накачать предплечья можно гантелями. По сути они являются вариацией упражнения на мышцы предплечья со штангой, только вместо грифа используются гантели.

Как накачать предплечья гантелями в домашних условиях:

гантели принимаются так, чтобы в нижнем положении хват напоминал удерживание молотка;
при движении вверх ладони постепенно поворачиваются вниз;
производится опускание снаряда.

Движения необходимо выполнять медленно с соблюдением определенного ритма, рывков и резких движений быть не должно.

Подъем гантелей может выполняться в домашних условиях не только в положении стоя, но и сидя. В этом случае более эффективным считается выполнение упражнения с гантелью поочередно каждой рукой в отдельности.

Использование экспандера

Накачать мышцы предплечья в домашних условиях можно при выполнении упражнений с экспандером. Преимуществом таких тренировок является доступность и компактность спортивного снаряда, простота и возможность использования в любое время. На рынке спортивных товаров сегодня представлены различные виды таких снарядов, но для тренировок мышц предплечья рекомендуется выбирать жесткие конструкции. Мягкие экспандеры предназначены для развития силы и выносливости кисти руки.

Сущность занятий в домашних условиях с экспандером заключается в последовательном сжатии и опускании механизма конструкции. При этом рекомендуется перед покупкой проверить удобство модели, комфортность удержания ее в руке, безопасность и надежность материалов изготовления.

Одним из самых простых упражнений для того, чтобы накачать зону предплечья считается традиционный вис на турнике. Недостатком такого упражнения на турнике считается невозможность выполнения в домашних условиях.

Подтягивания на турнике хорошо развивают силу хвата и тыльную поверхность предплечья. Для повышения эффективности упражнения необходимо использовать обратный узкий хват, то есть запястья должны быть расположены по направлению к спортсмену.

Такое положение рук обеспечивает высокое напряжение мышечных волокон внутренней части зоны предплечья, расположенной в районе локтя. При этом происходит параллельная проработка мышц спины, бицепсов и частично задействуется плечевой пояс.

Для повышения сложности выполнения рекомендуется при висе на турнике использовать специальные утяжелители. При этом вес должен быть рассчитан таким образом, чтобы положение тела на турнике удерживалось в течение 30 секунд. В противном случае накачать мышцы будет сложно, так как тренировка на турнике будет направлена на развитие выносливости, а не на силу и рост массы.

Отлично развивает зону предплечья следующие упражнения:

прыжки со скакалкой с отягощением в течение 20 секунд, позволяющие нагрузить поверхность предплечья с внешней стороны;
удары по боксерской груше отлично нагружают сгибатели и разгибатели, а повысить результативность позволяет использование утяжелителей.

В спортивном зале для тренировки мышечных тканей зоны предплечья можно использовать блочные тренажеры. Для этого чаще всего используется обратный хват с выполнением 3 подхода с 15 повторениями в каждом. Вес тренажера подбирается в индивидуальном порядке в зависимости от уровня тренированности спортсмена.

Включение в программу тренировок упражнений для развития мышц предплечья позволит добиться гармоничности фигуры, накачать мышцы, повысить физические характеристики организма и подготовить спортсмена для более сложного комплекса занятий. Главным правилом быстрого получения результата является периодичность тренировок и соблюдение правил выполнения базовых упражнений.