Сидеть на диетах очень тяжело как физически, так и морально, да и польза от них часто бывает очень краткосрочной. Для того чтобы полезная привычка закрепилась, нельзя сразу же бросаться в бой и отметать всё неполезное, но такое любимое и привычное: всё равно сорвётесь и пуститесь во все тяжкие. К тому же не стоит забывать о том, что не все диеты подходят для некоторых видов спорта. К примеру, та же не подходит тем, кто занимается интенсивными интервальными тренировками, триатлоном или бегом на средние и длинные дистанции, так как во время всех этих видов деятельности расходуется много углеводов.
Прежде чем решиться на определённое меню, стоит не только посоветоваться с врачом или специалистом в области питания, но и собрать больше информации о том, на каких процессах основывается диета и можно ли её совмещать с вашими тренировками.
Итак, тренер и диетолог из Biodynamic Wellness (Калифорния) Анна Робертсон предлагает достаточно простую и обычную для многих людей адаптацию дневного рациона для тех, кто занимается бегом или любым другим спортом, который включает в себя достаточное количество кардионагрузок (аэробика, степ-аэробика, интервалы и функциональный тренинг) и не предусматривает наращивание мышечной массы.
Вариант меню на один день
Завтрак
К примеру, ваш привычный завтрак состоит из чашечки кофе со сливками и сахаром (опционально), а также тарелки овсяной каши с молоком двухпроцентной жирности.
Анна советует заменить сахар на натуральный подсластитель - мёд или кленовый сироп. В качестве второго варианта завтрака она предлагает омлет из нескольких яиц, приготовленный на кокосовом масле - отличный источник белка и здоровых жиров.
Обед
Предложение Анны - салат с белком и овощами плюс кусочек подсушенного цельнозернового хлеба.
Перекус перед бегом (тренировкой)
Анна советует отдавать предпочтение натуральной еде, которая всегда будет биодоступной. К примеру, отлично подойдёт так называемый Trail Mix - смесь из орехов и сухофруктов, которые являются отличным источником углеводов для быстрого восстановления потерянной энергии. Для более длительной пробежки (10 км и более) подойдёт яблоко с миндальной пастой (или другой ореховой пастой). Такой перекус обеспечит вас правильными жирами и углеводами.
Во время длительных пробежек
Для восполнения жидкости и минералов подойдут электролиты, и они не обязательно должны быть куплены в специализированных магазинах. К примеру, питьевая вода с добавлением щепотки морской соли поможет восполнить недостаток жидкости и минералов. Если пить подсоленную тёплую воду вам не очень хочется, можете добавить туда ещё немного цитрусового фреша или клюквенного морса.
Перекус после пробежки или тренировки
В течение 30 минут после пробежки желательно увеличить потребление белка. Для тех, кто пробежал 10 км, это может быть то же яблоко с ореховой пастой или сливочным сыром (филадельфия, маскарпоне). Такой перекус поможет восполнить запасы аминокислот, необходимых для восстановления мышц, а комбинация фруктов и жира повысит уровень глюкозы в крови, что обеспечит ваши клетки энергией. Для тех, кто пробежал больше, нужно более внушительное подкрепление, которое обеспечит белками, углеводами и жирами. Один из вариантов - яйцо или салат с тунцом, поданный на подсушенном кусочке цельнозернового хлеба.
Ужин
Ужин всегда должен содержать в себе белки, углеводы и жиры. Наш организм усваивает белки животного происхождения гораздо лучше, чем растительные (простите, вегетарианцы), так как они богаты питательными веществами. Здоровые жиры: кокосовое, оливковое масло или масло авокадо. Пример полноценного ужина - коричневый рис, киноа или сладкий картофель плюс мясо (любое, на ваш вкус) и овощи, приготовленные на пару. Также можно позволить себе бокал охлаждённого белого вина.
«Послеужин», или Если очень хочется есть после 18:00
Если очень хочется есть, возьмите фрукты или ягоды. Ягоды буквально напичканы антиоксидантами и витаминами, они помогают избавиться от свободных радикалов и поддерживают детоксикацию организма. А тот, кто бежал 10 км и более, заслуживает шоколадку (желательно чёрный шоколад с 75% какао).
Составление плана питания
С составлением плана питания всё просто, особенно если у вас есть план тренировок на неделю и вы можете примерно подсчитать свои затраты по калориям во время тренировок. Например, в период подготовки к Ironman 70.3 (половинка) мой муж проезжал во время велотренировок в среднем 70 км (иногда 50 км, иногда и все 100 км). В результате он тратил около 1 500 ккал, и я знала, что в этот день нужно больше разнообразной еды, чем в дни отдыха или дни с бассейном.
Поэтому, зная своё расписание тренировок, энергопотребление и цели (похудеть, набрать вес или остаться с прежним весом), можно смело приступать к составлению плана.
План питания на неделю совсем не подразумевает приготовление еды каждый день. Есть много блюд, которые отлично сохраняют свои вкусовые качества в течение 2–3 дней. Творог, сухофрукты, фрукты, ягоды и овощи и вовсе не требуют приготовления.
- Составьте план из блюд на неделю. Сядьте и подумайте, что бы вы хотели приготовить или попробовать. Оцените, сколько времени у вас займёт готовка и выберите оптимальные варианты.
- Ищите новые рецепты. Разнообразная еда - это не только вкусно, но и полезно, так как таким образом ваш организм получает больше разнообразных полезных веществ. Для этого есть специальные агрегаторы рецептов, на которых можно найти практически всё! Пример - foodily.com и yummly.com плюс Pinterest. Отдельно стоит отметить сайт greenkitchenstories.com с невероятно красивыми фотографиями и рецептами вкусных вегетарианских блюд.
- Старайтесь есть одно и то же блюдо не более двух раз в неделю. О разнообразии мы уже говорили! Совсем не обязательно это должно быть что-то совершенно новое, вполне подходят и более простые модификации.
- Старайтесь готовить такие блюда, которые можно есть и на следующий день. Это касается круп и супов. Первый вариант подойдёт под пункт № 3, а второй можно использовать в качестве основы для разных блюд, варьируя дополнения.
- Считайте калории. Чтобы достичь поставленной цели, нужно знать «вход» и «выход». Для подсчёта калорий также существует довольно большое количество различных веб-сервисов и мобильных приложений.
- У вас всегда должны быть альтернативные варианты. Это на тот случай, если кто-то из вашей семьи съел приготовленный заранее обед или вы не смогли добраться до подготовленной еды из-за занятости или по другим причинам.
Кроме того, можно взглянуть на примеры - от простой овсянки до полноценного завтрака велосипедиста, который включает в себя пасту, кофе, тосты с джемом, яичницу с ветчиной, сухофрукты и фреш.
Ставьте правильные цели, следите за своим питанием и старайтесь сделать его максимально разнообразным и полезным!
Мобильные приложения для поиска рецептов
Yummly
Данный калькулятор предназначен для расчёта сбалансированного питания
на
день. При известной величине потребности калорий в сутки () можно подобрать
продукты питания так, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов
было в
пропорциональном соответствии - не было "перекосов", (например много жиров или
углеводов в рационе) . Если Вы следите за своим здоровьем (или весом) этот
калькулятор как нельзя кстати. Можно, допустим, составить таблицу продуктов,
которые Вы едите обычно за день, и посмотреть чего в Вашем рационе слишком
много, а чего не хватает.
В процессе составления таблицы в строке "Итого" результат будет выводиться с подсказкой:
красный цвет
- при излишнем итоговом результате;
зелёный цвет
- при совпадении нужного количества и итогового результата с
20% разбросом
(так как
абсолютно точные
данные о содержании
белков, жиров и углеводов
можно получить только в лаборатории, да и при
приготовлении пищи в домашних условиях не избежать погрешностей).
Для того чтобы составить сбалансированный список продуктов на день:
1. Выбрать количество ккал в сутки;
2. Выбрать блюдо или продукт из списка;
3. Выбрать его количество, грамм;
(ниже появиться текст с выбранным продуктом)
4. Нажать кнопку "Дабавить/Изменить". Продукт появится в таблице;
* - если есть надобность, подкорректируйте его количество и снова нажмите кнопку "Дабавить/Изменить"
5. Повторяем пункты 2, 3 и 4.
6. Чтобы удалить какой-нибудь продукт из таблицы, нажмите на крестик рядом с блюдом.
7. Так же можно загрузить готовое меню:
- выбрать пример из списка;
- нажать кнопку "Загрузить пример";
- при желании редактировать пример так же как при составлении меню (пункты 2, 3, 4, 6).
8. При желании, составленную таблицу можно послать себе на электронную почту - ввести свой
адрес электронной почты и нажать кнопку "Отправить на e-mail"
** Если не устраивает весь результат, можно все очистить (нажав кнопку "Очистить таблицу!") и повторить выбор.
Самая большая продолжительность у немецкой диеты - 49 дней.
Продолжительность проведения диеты, указываемая на втором шаге подбора диет, необходима для оценки скорости потери веса. Необходимо отметить, что примененные методики расчета в плане максимально допустимой скорости безопасного похудения (200 грамм в сутки) вызывают массу споров в научных кругах. Как бы то не было, единого мнения на этот счет на настоящий момент еще не выработано.
Часть практикующих врачей диетологов считает, что это значение не должно превышать 1% первоначальной массы тела (что в среднем составит 600 грамм для женщин и 700 грамм для мужчин) - понятно, что чем выше первоначальная масса тела, тем выше и скорость похудения. Эти значения учитывают общую потерю веса - и вода, и кровь (составляющая порядка 6-8 процентов от массы), и межклеточная жидкость, и жировые ткани, и другие ткани организма (часть которых тоже теряется в процессе диеты - например, мышечная масса). Некоторые источники в качестве этой цифры называют и 1 килограмм, и 1,5 килограмма. Примером здесь может явиться обычное посещение сауны с потерей за счет жидкости более 1,5 кг веса при полном сохранении в неизменном состоянии жировой ткани.
Но практически ни кто не оспаривает факт того, что суточная калорийность менее 1000 Ккал представляет угрозу здоровью при длительных диетах (более 2-3 недель). Этот факт не противоречит средним цифрам калорийности большинства быстрых диет - их продолжительность не превышает 2 недели. В качестве подтверждения можно привести пример медицинской диеты №8б со средней калорийностью 735 Ккал, применяемой в медицинских учреждениях.
В любом случае, перед применением диеты необходимо проконсультироваться со специалистом.
Представленный ниже калькулятор - единственный в своем роде гибкий диетический план. Больше никаких догадок в вашем питании - все четко, прозрачно и продуманно. Все, что нужно сделать - ввести свои данные, выбрать цели и создайте свой макрос по количеству белков, жиров и углеводов. Мотайте вниз и высчитывайте свой план питания прямо сейчас!
Цифры по белкам, жирам и углеводам, которые вы получили - ваш личный суточный план питания. Чтобы добиться выполнения ваших целей по физической форме, строго придерживайтесь указанного количества белков, жиров, углеводов и клетчатки, которое было указано, каждый день вне зависимости от того, тренируетесь вы или нет в этот день.
Придерживаясь указанных параметров в течение 4 недель, вы заметите изменения в своем весе и внешности. Если вы не заметите изменений, возможно, общее число калорий слишком высоко. Тогда мы рекомендуем снизить количество углеводов до 10 г в неделю, пока вы не увидите изменений. Если изменения все-таки видны, не стоит ничего менять в своем макросе - только в случае плато. Плато - это никаких изменений в весе, в том, как сидит одежда, и во внешности в течение 10 дней. Только тогда меняйте свой макрос.
Еще интересное по теме:
Формула идеального веса
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Расчет нормы калорий онлайн!
Last Friday Night: сколько калорий в водке и других видах алкоголя
Прежде чем выбирать диету стоит точно представить, какого результата вы хотите добиться. Например, определить оптимальный для себя вес или найти идеал фигуры и стремиться к нему.
Следует учесть, что для всех людей эти параметры индивидуальны и не всегда то, что хорошо для одного подойдет другому. Например, для кого-то нормальный вес будет составлять 57 кг, но для другого человека этого будет слишком много или наоборот мало.
В данной статье вы узнаете, как подобрать диету для похудения онлайн и бесплатно. А чтобы сэкономить ваше время мы создали специальный бесплатный онлайн сервис, который как настоящий диетолог поможет подобрать индивидуальную и правильную для себя диету.
Также благодаря нашему сервису сможете определить тип телосложения, индекс массы тела, идеальный вес, наличие диетологических проблем и меню на 7 дней. Однако лучше всего насчет оптимального веса проконсультироваться с врачом.
Если цель уже поставлена, то можно начать подбор индивидуальный метод снижения веса. Чтобы правильно выбрать подходящий вам способ похудения следует учесть свои хронические заболевания, такие как диабет, болезни желудка и кишечника, аллергию и т. п. Лучше всего снова навестить своего врача и посоветоваться с ним.
Помните, что в любом хорошем методе снижения веса должны соблюдаться следующие правила:
1. Она должна быть сбалансированной, разнообразной и умеренной. Это значит, что при подборе диеты вы должны обратить внимание на то, чтобы она включала в себя различные продукты питания, желательно присутствие углеводов, жиров, белков и витаминов в умеренном количестве.
2. Также при диете не нужно голодать. Чрезмерное голодание не пойдет вам на пользу, а может еще и усугубить ситуацию.
Конечно, существуют способы похудения, в которых эти правила не соблюдаются. И они могут быть очень действенными. Но, как правило, она все рассчитаны на быстрый результат, а он не всегда хорош для здоровья.
Но, если вам важен только результат, и похудеть вы хотите в кратчайшие сроки, то такие диеты, основанные на голодании или на употреблении узкого списка продуктов, подойдут вам.
Стоит учитывать, что на таких жестких диетах нельзя сидеть дольше недели. Поэтому, если вы желаете сбросить более 7 кг, не стоит начинать с таких методов похудения. Лучше постепенно снижать массу тела, это будет намного безопаснее для организма, и результат сохранится на больший срок.
Если же у вас есть время и желание, то наилучшим способом определения подходящей для себя диеты будет поход к специальному врачу. Он окажет помощь в индивидуальном подборе методов похудения, которая будет учитывать все ваши проблемы, заболевания и желания и даст вам ответ на вопрос как подобрать эффективную диету.
А если времени у вас не так много, то предлагаем вам воспользоваться нашим бесплатным онлайн сервисом по подбору диеты исходя из ваших параметров.
Он поможет выбрать наиболее подходящий для вас метод похудения, а также посчитает ваш идеальный вес. Вот теперь вы знаете как можно подобрать диету для похудения онлайн и бесплатно! Худейте правильно вместе с нашим онлайн диетологом!
Так же читайте:
Составьте свою персональную программу тренировок:
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
Чтобы составить программу питания для похудения, прежде всего необходимо разобраться в причинах наличия у человека лишнего веса. А причины эти у всех разные. Именно поэтому мы считаем, что и подход к снижению веса должен быть персонализирован. В клинике «Лантан» психолог прорабатывает с вами ключевые моменты, в которые вы переедаете, а личный диетолог после обследования вашего здоровья подбирает для вас индивидуальную программу питания.
Система правильного питания для похудения должна не просто обеспечивать ваш организм всеми необходимыми веществами. При составлении программы питания настоящий профессионал обязательно учитывает ваш режим дня, привычный вам образ жизни и, конечно, все нюансы вашего здоровья.
Базовое составление программы питания не представляет сложностей: количество необходимых для вас в день белков, жиров и углеводов можно рассчитать по простейшим таблицам. Да и то многие наши пациенты первоначально разошлись бы во мнениях со специалистом-диетологом относительно количества калорий, требуемых организму. Однако, чтобы составить правильное питание для похудения, необходимо учитывать огромное количество нюансов, известных лишь специалистам.
Унифицированные системы правильного питания для похудения могут быть эффективны, но их слабое место в том, что их сложно соблюдать на постоянной основе. Специалисты клиники «Лантан» считают, что наилучшие результаты даёт составление индивидуальной программы питания для каждого пациента. Кроме того, в процессе похудения ваш личный диетолог будет анализировать и обсуждать с вами результаты, и в любой момент программа снижения веса может быть скорректирована для повышения эффективности или уменьшения стресса.
Вопрос от Злата
Я кормлю грудью. Возможно ли составить правильное питание для похудения в моем случае или надо ждать, пока я закончу грудное вскармливание?
Ответ
Здравствуйте, Злата. В период грудного вскармливания мама тратит больше калорий, чем обычно, поэтому, как правило, похудеть ей даже легче. Но необходимо очень внимательно отнестись к составу рациона, чтобы не лишить себя всех необходимых витаминов и микроэлементов. Наши диетологи составят программу питания для похудения с учётом этих особенностей.
Вопрос от Оля
Мне нужно составить программу питания на 700 калорий в день, но так, чтобы не испытывать чувства голода. Ваш диетолог оказывает такие услуги?
Ответ
Здравствуйте, Оля. Составление индивидуальной программы питания непременно учитывает пожелания пациента. Однако вопросы дневной калорийности мы рекомендуем обсуждать с диетологом лично.
С уважением, Наталия Афанасьева
Вопрос от Антонина
Скажите, как считать калории? Я нормально питаюсь – курица, рыба, тушеные овощи, супы. Но как посчитать в калориях, сколько я съедаю? Неужели ходить с калькулятором?
Ответ
Здравствуйте, Антонина. Есть два варианта. Первый – это взвешивание продуктов, проверка по таблице калорийности и подсчёт калорий. Альтернативой этому может стать составление программы питания у диетолога – в этом случае дневная калорийность будет удерживаться в пределах установленной Вами совместно с врачом нормы. Также здесь будут учтены праздники и вечеринки, от которых Вы не должны отказываться.
С уважением, Наталия Афанасьева
Вопрос от Зоя Хлебова
Здравствуйте. Считаете ли вы обязательным при похудении употребление 2 литров воды в день? Я совсем не хочу пить, даже после тренировки и мне очень трудно поддерживать такой режим.
Ответ
Здравствуйте, Зоя. Отсутствие чувства жажды может быть связано с нарушением обменных процессов или водно-солевого баланса в организме. В норме употребление 2 литров воды в день считается полезным не только для вывода токсинов из организма, но и как профилактика почечно-каменной болезни. Однако при разработке индивидуальной системы правильного питания для похудения наши специалисты устанавливают режим питья с учётом обследования пациента.
С уважением, Наталия Афанасьева
Вопрос от Вадим
Можете ли вы порекомендовать правильное питание для похудения мужчине, который ведет активный образ жизни? Хотел бы избавиться от живота одновременно с накачиванием мышц.
Ответ
Здравствуйте, Вадим.
Несмотря на то, что похудение и увеличение мышечной массы кажутся, на первый взгляд, противоположными задачами, мужской организм устроен так, что занятия спортом очень быстро активизируют процесс похудения. Индивидуальная программа питания позволит поддерживать энергию и тонус, а повышение уровня тестостерона благодаря спорту избавит Вас от лишнего веса.
С уважением, Наталия Афанасьева
Если Вы питаетесь правильно и тренируетесь правильно, но не худеете, Вам только кажется, что Вы питаетесь и тренируетесь правильно. Почему диеты «не работают» и что нужно учитывать при составлении программы питания?
Правильное питание - 70% успеха при достижении любой фитнес-цели, будь то похудение или набор мышечной массы. И казалось бы небольшая ошибка может свести на нет все старания.
Стандартные диеты, рассчитанные на «массового потребителя», либо не работают, либо их эффект краткосрочный. Почему? Потому что люди все разные, и программа питания должна быть составлена с учетом индивидуальных особенностей организма, активности человека, его целей. Невозможно взять один рацион и «прописать» его всем худеющим, составить другое меню и «назначить» его для набора мышечной массы. Мы все уникальны, и то, что будет «работать» для одного, может оказаться совершенно бесполезным для другого.
Итак, на чем основывается настоящая, эффективная программа питания?
1. Оценка пищевого поведения
Первый этап - это выявление особенностей рациона и ошибок, которые мы ежедневно совершаем. Поэтому стоит начать с анализа дневника питания. В течение недели записывайте то, что Вы едите: время, продукты, примерный объем. А затем посмотрите, насколько соответствует Ваш рацион классическим рекомендациям.
Основы здорового питания сводятся к нескольким простым правилам. Есть нужно 5-6 раз в день, примерно через каждые 2,5-3 часа. Между завтраком, обедом и ужином должны быть небольшие перекусы - таким образом разгоняется метаболизм, и организму нет необходимости откладывать жир про запас. Утром рекомендуются длинные углеводы (крупы), которые дают энергию, чем ближе к вечеру - тем больше должно быть белковой пищи и меньше углеводов. Сладкое, в том числе фрукты, в умеренном количестве можно есть в первой половине дня, овощи - в любое время. Крупы и макароны на гарнир допустимы на обед, но на ужин лучше сопроводить рыбу или мясо овощами. За полтора часа до сна можно съесть немного исключительно белковой пищи, к примеру, 100-200 г творога. Исключаются жирные мясные и молочные продукты, полуфабрикаты, жареное, мучное, сахар.
Почему важно точно знать, какие продукты и в какое время нужно есть? Вот простой пример. «В моей практике был случай, когда вес клиента перестал снижаться, несмотря на то, что он строго выполнял все рекомендации по питанию и регулярно тренировался, - рассказывает персональный тренер Orange Fitness Александр Мнацаканьян. - Стали разбираться. Выяснилось, что в разрешенный вечерний творог - последний белковый прием пищи примерно за 1,5 часа до сна, он клал мед и орехи. С точки зрения клиента - мелочь, ведь с медом вкуснее! Но как только убрали из творога сахар и лишние калории в виде меда с орехами, процесс похудения возобновился».
2. Расчет основного обмена, определение энергозатрат в течения дня
Основной обмен веществ – это количество энергии в килокалориях, которая необходима организму для осуществления жизнедеятельности в состоянии покоя (т.е. если Вы будете только лежать и есть). Любая двигательная или умственная активность требует дополнительных затрат энергии. У каждого человека показатель основного обмена разный, а значит, отличается количество необходимых для жизнедеятельности калорий.
Чаще всего для расчета основного обмена используется формула Харриса-Бенедикта:
для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)
для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)
Большинство формул учитывают три показателя: пол, возраст и вес человека. Однако более точный расчет можно получить, если знать соотношение жировой и мышечной массы. 1 кг мышечной ткани расходует примерно 200 ккал в сутки только на «поддержание самого себя», тогда как 1 кг жира требует в три раза меньше энергии. Поэтому наиболее точную цифру основного обмена можно получить во время биоимпедансного анализа состава т ела .
Далее, определив основной обмен, нужно понять, сколько энергии Вы тратите в течения дня на физическую и умственную активность. Для определения этого показателя используются коэффициенты физической активности (основной обмен умножается на коэффициент): 1,2 – офисная работа, отсутствие или минимум физических нагрузок; 1,375 – малая физическая активность, несложные тренировки 1-3 раза в неделю; 1,55 – умеренная активность, 3-5 тренировок в неделю; 1,725 – повышенная физическая активность, 6 тренировок в неделю; 1,9 – очень большие физические нагрузки, тренировки дважды в день.
3. Определить количество калорий в зависимости от поставленных целей
Мы поняли, сколько организму нужно калорий для того, чтобы жить в выбранном Вами режиме и в сложившемся к данному моменту весе. Теперь, важно понять, а сколько калорий нужно «давать» организму, чтобы заставить его перестроиться в нужную для нас сторону. Если цель - сжигание жира, то общий калораж должен быть меньше требуемых энергозатрат - тогда организму придется добывать энергию, сжигая жир. Если задача - нарастить мышечную массу, то важно обеспечить мышцы достаточным количеством строительного материала.
При похудении нам хочется достичь результата максимально быстро, поэтому есть соблазн снизить калорийность рациона на 50% и более. Так поступать не стоит: стресс для организма и психики не позволит долго выдерживать диету. Такое ограничение чревато проблемами с желудочно-кишечным трактом, недостатком жизненно-необходимых элементов и еще большим отложением жиров при каждом срыве. Наиболее эффективно снижать постепенно, в конечном результате снизив калораж примерно на 15-30%: это будет не так сложно, а недостаток калорий организму придется брать из жировых запасов.
Если задача - нарастить мышечную массу, то калории следует увеличивать на 5-15% от необходимой нормы. Если есть больше - то можно набрать массу не за счёт мышц, а за счёт жира.
Обратите внимание: это средние стандартные цифры и очень упрощенный подход! Идеальным вариантом будет рекомендации тренера или фитнес-консультанта, который сможет грамотно оценить энергозатраты и рассчитать необходимый калораж.
4. Составить индивидуальный план питания
На основе высчитанных калорий составляется рацион питания: объемы распределяются по приемам пищи в зависимости от жизненного графика, а также по соотношению белков/жиров/углеводов. Выбираются подходящие под каждый прием пищи продукты. К примеру, при пятиразовом питании распределение калорий может быть таким: завтрак - 25%, перекус - 10%, обед - 30%, перекус - 20%, ужин - 15%.
Это лишь основные моменты, которые важно знать, составляя свой рацион питания. Но есть масса нюансов, которые может учесть только специалист.
Роман Тимофеев, специалист по питанию, персональный тренер Orange Fitness
«В интернете можно найти огромное количество информации по питанию, но этой информацией необходимо пользоваться разумно. Путаница в голове после прочтения множества различных источников, неправильное применение полученных данных в итоге приводит к проблемам. Распространенным случаем является резкое похудание после очередной рекомендованной диеты на варенной морковке и кефире, а потом такой же резкий уход в плюс – так человек запускает колесо повторяющихся ошибок, начинает истязать себя и гонять свой вес по кругу. В таких случаях необходим тренер или специалист , способный организовать и систематизировать полученную информацию, отделить зерна от плевел и помочь достигнуть желаемого стабильного результата, сформировать правильные привычки и пристрастия. Есть только одно НО: если усилия исходят только со стороны специалиста, и при этом нет должного упорства со стороны подопечного, итогом будет «сизифов труд» и разочарование от потерянного времени и денег».
И первый вопрос, который надо обсудить – а нужен ли он вообще, этот план питания. Какие плюсы, минусы, подводные камни, экономит ли это время, силы и деньги или наоборот.
Минусы планов питания
Итак, положим, что у нас есть сформированный план питания, список продуктов и прилагающийся к ним график приема пищи. В теории вроде бы удобно – знаешь, чем завтракать и что на ужин, понимаешь, что получишь столько белка и нутриентов, сколько запланировал.
Но на практике есть целая стопка минусов.
1. План питания способствует антисоциальному поведению
Но любая неожиданность легко вторгается и ломает ваши пищевые планы – скажем, вас пригласили на день рождения или вы пошли с друзьями (женой, ребенком, коллегами, мамой) в итальянский ресторан, где будет пицца на дровах, лазанья и паста аль денте. Тут и начинаются первые шероховатости: вы съели не то, что планировали, надо куда-то деть то, что планировали, но не съели. А еще непонятно, как считать КБЖУ поданного вне дома блюда. В общем, сразу же возникает много вопросов.
В этом примере каждый, кто пытался питаться по КБЖУ, может узнать себя. В результате если вы живете с планом питания – вы сознательно (или даже подсознательно) избегаете любого общения, связанного с едой.
Многие адепты строгих планов питания как огня боятся ресторанов. Не нужно этого делать: от одного похода ваш рацион не сильно изменится. Более того: эксперты разрешают (и даже рекомендуют) до 20% рациона составлять из любимой еды, даже если это “нездоровая” пища.
Так уж повелось, что застолья и совместный прием пищи были всегда частью нашей культуры. Кто не вспомнит семейные ужины, новогодние каникулы за широким родительским столом с часто далеко не здоровой пищей, но здоровой семейной атмосферой. План питания вносит некий резонанс, потому что в погоне за графиком, мы буквально можем превратиться в героев фильма “Парень из пузыря ”, жертвуя, порой, семейным счастьем.
2. Строгий подход к плану питания способствует самобичеванию и срывам
Проблема здесь заключается в том, что мы вводим себя в режим, при котором делим все наши дни на “хорошие” и “плохие”. Позволив себе немного лишнего или того, что никак не входит в план питания, машем на все рукой, и за тем же широким застольем даем себе слабину так, что можно начинать все заново.
Кстати, этот феномен можно назвать “Какого черта!” или “Да гори оно всё!” и описан в научной литературе и . Избегайте такого стиля мышления.
3. Недостаток разнообразия
План питания предполагает регулярность. И часто так бывает, что однажды найдя продукты и блюда с “идеальным” соотношением нутриентов, люди начинают создавать план из одних и тех же продуктов неделю за неделей.
Это чревато тем, что организм может недополучать некоторые витамины и микроэлементы. Например, если вы полностью игнорируете молочку – может быть недостаток кальция, если не едите мяса – витаминов группы B, не выходите на солнечный свет и в плане питания нет рыбы – может не хватать витамина D. Чем разнообразнее питание, тем меньше таких проблем.
4. Проблема в недостатке знаний
Обычный человек, что ввязывается в эксперименты с планами питания, подобен пассажиру в такси, где место назначения – это его цель (например, сбросить/набрать вес), а план питания – это транспорт, благодаря которому вы туда попадете (или нет). План составлен специалистами, транспорт исправно выполняет свою функцию, но доставив вас в пункт назначения, он не скажет вам, что делать дальше. Зачастую здесь человек теряется, и все возвращается на круги своя.
5. Проблема временного ограничения
Чем строже ваши ограничения в рамках плана питания (например, вы почему-то устанавливаете строгие временные рамки – например, обед в 14:15 и баста!) – тем выше шанс, что вы сорветесь. И научные исследования доказывают, что по статистике после срыва, человек оказывается еще дальше от цели, чем когда он начинал (опять же “благодаря” ).
Именно поэтому слишком жесткие планы питания проигрывают в конечном итоге более гибким вариантам. Делайте план питания максимально щадящим, такой, с которым вы можете жить годами.
Плюсы планов питания
Все же, не стоит сгущать краски. Против планов питания мы ничего не имеем. В конце концов у всего есть свои достоинства и недостатки.
1. Плюс: экономия времени
В большом мегаполисе каждая минута – это валюта. Когда все слажено и список выверен, не нужно рассеянно бродить по магазину, лихорадочно придумывая что бы поесть. Не надо пускаться в изучение этикеток, информации о калорийности и содержания сахара. Можно готовить про запас. Хороший план питания – отличный пример тайм-менеджмента.
2. Плюс: все понятно
В хорошо продуманных планах питания все понятно, и можно быть спокойным, что ничего лишнего не удостоится твоей тарелки.
3. Плюс: экономия средств
Тут же и экономия средств от посещения сомнительного общепита, так что можно теперь потратиться на новый шейкер, например.
4. Плюс: меньше стресса
Это взгляд на психологическую сторону вопроса под другим углом. С простым и понятным планом питания на неделю не надо заниматься художественным сочинительством на тему “вписывается ли это в мой калораж” или “достаточно ли здесь полезных нутриентов” и можно вообще не переживать на этот счет.
5. Плюс: улучшение энергетических уровней
Это, пожалуй, одно из значительных достоинств. Особенно ощутимо для тех, кто усиленно занимается. При регулярном здоровом питании энергия распределяется равномерно, таким образом не возникает всплесков уровней сахара, переутомления, кетоза и других неприятных вещей. Также, мы неоднократно упоминали, что именно питание составляет до 80% результатов в зале.
6. Плюс: стабильность и гарантия результата
Когда мы едим одни и те же продукты регулярно, очевидно, что резкие скачки веса маловероятны. Поэтому следить за своим весом гораздо легче, и можно прогнозировать, когда при следующем взвешивании, стрелка покажет заветную цифру.
Пример плана питания. Как видите, не нужно отказываться даже от шоколадок. Главное: общее количество КБЖУ за день и ваше спокойствие.
Правила составления плана питания
Итак, мы разобрали основные достоинства и недостатки планового питания, постараемся же определить золотую середину, чтобы и телу и психике было комфортно.
Итак, основные правила построения своего кастомного плана питания:
1. Определить приоритеты
Тут всё сводится к фундаментальному – к калориям, пропорции белков, жиров, углеводов, микроэлементам.
Потребление белка зависит от ваших целей. Если вы ничем не занимаетесь – достаточно 1 г белка на 1 кг веса тела в день . Занимаетесь силовыми – рекомендации наиболее авторитетных научных институтов сводятся 1,6-1,8 грамма на 1 кг массы тела в день . Если вы снижаете процент жира (то есть «сушитесь»), то белка надо еще больше, чем для набора мышц. В разных научных источниках рекомендуют от 1,8 до 2,5 граммов белка на 1 кг массы тела .
Для тренирующихся на выносливость (бег, триатлон) авторитетный Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует потреблять 1,2-1,4 грамма белка на 1 кг массы тела . Им также важно потреблять достаточно углеводов (вплоть до 8-10 г на кг веса тела в день).
Поэтому при составлении плана питания важно ориентироваться не на саму по себе пищу, а на питательные вещества в ней.
2. Количество приемов пищи
Теперь количество обедов/ужинов/перекусов и завтраков. План питания офисного работника, машиниста и молодой мамы с ребенком будет отличаться. Так что берите за основу ваш личный образ жизни, условия и привычки. По большому счету нет строгих ограничений на количество приемов пищи – можете есть и 2, и 9 раз в день. Но все же мы предполагаем, что большинству людей комфортно питаться от 3 до 5 раз в день равномерными порциями, независимо от того, набираете или скидываете вес.
3. Выбор продуктов
Прежде всего ориентируйтесь на то, что вам нравится и требует минимальных усилий и времени на приготовление.
В идеале 80% вашей пищи – это мясо, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи, орехи, масла , до 20% – продукты, которые не вошли в первые 80% (например, сладости, десерты, лимонады, горячие бутерброды с сосисками – да что угодно), но вы их обожаете и не хотите без них обходиться . Наш любимый ученый ученые и фитнес-эксперт Алан Арагон рекомендует до 10% рациона составлять из любимых, но “вредных” продуктов – так риск сорваться значительно падает.
Таким нехитрым способом вы объедините ваши желания и необходимость без обращений к фитнес-гуру за советами а-ля “а можно заменить гречку рисом?” Конечно можно! Вы теперь -сами креативный директор своего тела. К тому же послабления в виде 20% вкусностей, что вы любите, не поставят крест на долгосрочной цели, а наоборот – укрепят веру в то, что вы способны совмещать разумное с приятным.
4. Гибкость
Пожалуй, самый важный пункт, достойный пояснения. Вспомним вышеописанную ситуацию с неожиданным посещением ресторана, очевидно, что этот случай не вписывается в план питания – тут-то и необходима гибкость.
Предположим, вы сбрасываете вес и ваша норма по нутриентам например такая: 2 300 ккал, 180 граммов белка, 250 граммов углеводов и 60 граммов жира. Затем обратимся за пищевой ценностью того, что вы съели в ресторане, например, пиццы (посмотреть информацию можно в приложении типа Fatsecret или в на Зожнике): 840 ккал, 40 г белка, 110 г углеводов и 23 г жира. Этот “трудновписываемый” продукт, но употребив его единожды вы не разрушите ваших целей и, как ни крути, эта еда тоже вполне богата нутриентами. Таким образом, можно эгоистично стараться сбалансировать наш план в рамках рассчитанных БЖУ, что позволит избежать асоциального поведения.
Поначалу это кажется безумием и проверкой вашей силы воли, однако с гибким подходом, основанном на любимых продуктах, постепенно приходит понимание, что именно вы контролируете ситуацию, поэтому срывы и психологические откаты стремятся к нулю.
Точно так же убирается вопрос о разнообразии. Больше знаний, больше разнообразия с оговоркой на количество. И если присмотреться, то постепенно человек отходит от строгого плана питания вовсе, превращая это в свой образ жизни. Продуманный и сбалансированный.
Пример плана питания.
Еще раз пошаговое составление плана питания:
Шаг 1. Норма калорий: рассчитываем нашу норму (калькулятор под лого Зожника), исходя из приоритетов.
↓
Шаг 2. Макроэлементы: разбиваем пищу на БЖУ, исходя из наших целей.
↓
Шаг 3. 80/20: составляем план, не исключая определенные продукты/группы продуктов. Фокус на ⅘ полезного и ⅕ еды, что нравится лично вам.
↓
Шаг 4. Гибкость: помним, что один день “не по плану” – вовсе не конец света
. Просто двигаемся дальше и помним про долгосрочные цели.
↓
Шаг 5. План питания как образ жизни: уровень для продвинутых
. Теперь у вас есть все методики, чтобы превратить ваш персональный план питания в образ жизни. Комбинировать, анализировать и постепенно отходить от жестких рамок, руководствуясь знаниями.
Эти рационы могут служить основой и примером для составления вашего недельного плана питания.
Составляем план питания: еще варианты
Вот еще несколько подсказок для составления индивидуального плана питания. Стоит отметить, что этими методиками пользуются как зарубежные, так и отечественные фитнес-тренеры.
● Составной план питания
Составляем несколько планов питания, и чередуем их, чтобы не повторяться неделю за неделей и питаться более разнообразно.
● План “Пять+два”
Составляем тщательный план на рабочую неделю, а выходные оставляем свободными для полета фантазии. Очень выручит людей, которые заняты в течение недели, но располагают временем в выходные для того, чтобы побаловать себя в уикенд.
● Пропорциональный план
Составляем план на основе будничных продуктов с учетом БЖУ и заполняем оставшуюся норму БЖУ свободно в зависимости от обстоятельств. К примеру, мы знаем, что на завтрак предпочитаем белковый омлет с овощами, фрукты и кофе с молоком; творог – после тренировки и кефир – на ночь. Что же добавить в наш план на обед и перекусы? Тут полностью полагайтесь на ваши вкусовые предпочтения в пределах нормы.
Стоит отметить, что именно третий вариант в последствии служит хорошим подспорьем для превращения такого плана питания в образ жизни.
Всем здоровья!
Перевод для Зожника: Саша Карлинг
Loading...