البقوليات في كمال الأجسام. الفول في النظام الغذائي للرياضيين. أفضل مصادر الدهون

بالنسبة للعديد من الرياضيين ، سواء كانوا مبتدئين أو من ذوي الخبرة ، فإن مشكلة اختيار المنتجات والأطباق الأكثر فائدة لنظامهم الغذائي أمر ملح. من حيث الطاقة ، متوسط ​​النظام الغذائي للبالغين في حدود 3-3.5 ألف كالوري ، حسب نوع النشاط. لكن بالنسبة للرياضيين الذين يحاولون زيادة الوزن ، أو التدريب النشط قبل المسابقات ، فإن هذا المعيار في حدود 4 آلاف كيلو كالوري ، ويمكن أن يصل إلى 5.

بالطبع ، لا يمكن للجميع الحصول على مثل هذه الكمية ، خاصة وأن الرياضي لا يحتاج فقط إلى السعرات الحرارية في حد ذاتها ، ولكن أيضًا إلى مجموعة متوازنة من المكونات الغذائية: الألياف والفيتامينات والمعادن ، إلخ. للحصول على سعرات حرارية إضافية (والبروتين على سبيل المثال) ، يمكنك استخدام التغذية الرياضية ، مثل مخفوق البروتين. لكن مع الطعام العادي ، الذي هو أساس النظام الغذائي ، تحتاج إلى معرفة ذلك. يجب أن تترك في قائمتك فقط تلك الأطباق المحضرة من أفضل المنتجات ، والأمثل من وجهة نظر الرياضة. سننظر في الأطعمة المناسبة للياقة البدنية وكمال الأجسام في 4 مجموعات: مصادر البروتين والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات.

أفضل الأطعمة البروتينية

اللحوم هي المصدر الرئيسي للبروتين ، على الرغم من حقيقة أن هناك أطعمة بها نفس محتوى البروتين أو حتى أعلى منه (المكسرات والأسماك والجمبري والحبار والجبن والجبن والفاصوليا والبازلاء وفول الصويا ، إلخ). من حيث كمية البروتين بين أنواع مختلفة من اللحوم ولحم البقر ولحوم الخيل والأرانب والديك الرومي والدجاج في الصدارة. ومع ذلك ، ينصح باللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن اللحوم الحمراء تحتوي على الكرياتين المفيد للرياضي.

الأسماك والمأكولات البحرية - تحتوي على بروتين أكثر تقريبًا من اللحوم ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تناول الأسماك الدهنية أيضًا ، نظرًا لأن زيت السمك ، على عكس لحم الخنزير أو زيت البقر ، يمتص بشكل أفضل وأسرع ، ويحتوي على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة (أوميغا 3) ، وأقل ضررًا الكولسترول وعدد من الخصائص المفيدة الأخرى. يوجد معظم البروتين في السلمون الوردي والهلبوت والصوري والسلمون وسمك القاروس والكارب والتونة ، وكذلك الحبار والجمبري (خاصة من الشرق الأقصى).

يعتبر البيض أسهل في الهضم من اللحوم ويحتوي على الكثير من البروتين (على الرغم من أنه أقل من اللحوم والأسماك). من الأفضل هضم البيض المسلوق. لا ينصح بالبيض النيء ، ولا يجب تناول الكثير من صفار البيض ، حيث يعتقد أنه يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم. إذا كان عليك تناول الكثير من البيض ، فاستخدم البيض في الغالب.

الجبن ومنتجات الألبان الأخرى غنية بالبروتين. الجبن قليل الدسم مفيد للغاية. منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب المخمر واللبن والكفير تحتوي أيضًا على الكثير من البروتين. يوجد الكثير من البروتين في الجبن ، ولكن يوجد أيضًا الكثير من الدهون فيها ، لذلك من الأفضل اختيار الأجبان قليلة الدسم (مثل جبن الفيتا).

البقوليات - الفاصوليا ، الفول ، فول الصويا ، البازلاء ، العدس ، إلخ - تحتوي على الكثير من البروتين ، أكثر من اللحوم. إذا اضطررت لسبب ما إلى الحد من استهلاك اللحوم - يمكن تعويض احتياجات الجسم من البروتين بنجاح عن طريق الفاصوليا المسلوقة أو البازلاء.

المكسرات هي مصدر كبير آخر للبروتين. يحتوي الفول السوداني على معظم البروتين. ويليها (بترتيب تنازلي) بذور عباد الشمس واللوز والبندق. عليك فقط أن تتذكر أن المكسرات تحتوي على الكثير من الدهون - على سبيل المثال ، تحتوي البذور على أكثر من 50٪. لذلك ، لا ينبغي استهلاك المكسرات بالكيلوغرامات - يكفي حفنة من المكسرات في اليوم. يجب أن نتذكر أيضًا أن بعض الأشخاص لديهم حساسية من الفول السوداني (والمكسرات الأخرى).

أفضل مصادر الكربوهيدرات

تعتبر العصيدة مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، من المهم ألا تحتوي الحبوب على الكربوهيدرات فحسب ، بل تحتوي أيضًا على البروتين (خاصة دقيق الشوفان والحنطة السوداء وحبوب القمح والسميد والدخن والشعير اللؤلؤي) ، بالإضافة إلى الألياف الغذائية (الألياف) التي تعمل على تحسين وظيفة الأمعاء. تختلف كمية الكربوهيدرات في الحبوب المختلفة من 65 إلى 75٪. ومن المثير للاهتمام أن طريقة معالجة الحبوب يمكن أن تغير نوع الكربوهيدرات ومؤشر نسبة السكر في الدم للوجبة النهائية. على سبيل المثال ، يحتوي دقيق الشوفان الكامل الخشن (هرقل) على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، على عكس دقيق الشوفان سريع التحضير.

المعكرونة والمعكرونة ، وخاصة من القمح الصلب ودقيق القمح الكامل. إن إضافة الخضار الغنية بالألياف (الخس والخضروات الأخرى ، والملفوف ، والفاصوليا الخضراء ، إلخ) ، وكذلك منتجات البروتين (مثل صلصة اللحوم) يقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم للطبق لأنه يبطئ امتصاص الكربوهيدرات. بشكل عام ، يجب ألا يغيب عن البال أن تناول الخضار والحبوب المحتوية على الألياف مفيد لفقدان الوزن ، ولكن بسبب التباطؤ في امتصاص الكربوهيدرات والبروتينات ، فقد يكون من غير المناسب عند اكتساب كتلة العضلات.

تحتوي الخضراوات مثل البطاطس والبنجر أيضًا على الكثير من الكربوهيدرات ، وهي في الأساس كربوهيدرات سريعة الامتصاص. لا تفرط في استخدام الخضار المقلية - أفضل ما في الأمر أنها مطبوخة أو مطبوخة "في قشرتها".

الفواكه والفواكه المجففة مثل الموز والتمر والمشمش المجفف والتين والخوخ والزبيب هي مجرد مخزن للكربوهيدرات البسيطة وكذلك العناصر النزرة والفيتامينات. يمكن تناولها بهذه الطريقة (أو خلطها بالمكسرات) وإضافتها إلى الحبوب والأطباق الأخرى.

أفضل مصادر الدهون

الزيوت النباتية - جميعها أسهل في الهضم وأكثر صحة للجسم من الدهون الحيوانية. يُنصح بعدم القلي بالزيت ، ولكن إضافته إلى الأطباق الجاهزة (على سبيل المثال ، إلى العصيدة أو السلطة) ، لأن المعالجة الحرارية للزيوت تسرع بشكل كبير من أكسدة الأحماض الدهنية وتكوين العديد من المواد الضارة. لسوء الحظ ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية الأكثر فائدة للجسم تتأكسد بسرعة كبيرة ، لذلك إذا كنت تشتري بذور الكتان أو زيت الكاميلينا ، فتأكد من الانتباه إلى تاريخ انتهاء الصلاحية (كلما كان الزيت طازجًا ، كان ذلك أفضل) ، وحماية خفيفة من الحاوية (الزجاجة ذات اللون البني الداكن أفضل بشكل إجمالي) ، ولا تخضعها للمعالجة الحرارية بأي حال من الأحوال.

زيت السمك وزيت السمك - كما ذكرنا سابقًا ، يحتويان على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة ، والتي يسهل امتصاصها وتسريع عمليات التمثيل الغذائي ، فضلاً عن تعزيز المعالجة النشطة للأنسجة الدهنية من قبل الجسم وتحسين نظام القلب والأوعية الدموية. توجد معظم الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة من مجموعة أوميغا 3 في التونة وسمك السلمون الأطلسي والرنجة الأطلسية والسلمون المرقط والسردين والكارب والسلمون.

المكسرات والبذور - سبق أن ذكرناها كمصدر ممتاز للدهون النباتية. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفضة جدًا في الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المكسرات على كمية كبيرة من العناصر النزرة (المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والحديد والكالسيوم).

الأفوكادو نبات صحي للغاية يحتوي على كمية كبيرة من الدهون النباتية والعناصر النزرة.

مصادر الفيتامينات

الفاكهة أولا. تحتوي بشكل خاص على ثمار الحمضيات فيتامين C والكيوي والتفاح والتوت البري. المشمش صحي وغني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والرمان غني بالحديد.

الخضار الطازجة - الطماطم ، والجزر ، والسبانخ - غنية بمضادات الأكسدة ، والكاروتينات ، والطماطم (البندورة) هي مخزن للليكوبين.

البصل والثوم والأعشاب هي أغنى مصدر لعدد من العناصر النزرة الأساسية والفيتامينات ومضادات الأكسدة ومبيدات الفيتون والمواد الأخرى. إنها تساعد في التغلب على الإجهاد (وكل تمرين شاق يمثل إجهادًا للجسم) ، وتزيد من مقاومة الجسم وقدرته على التحمل ، وتقوي جهاز المناعة ولها عدد من الآثار المفيدة الأخرى على جسم الرياضي.

1. لا تأكل الدهون ولا تحصل عليه
إذا حصل الجوك على سعرات حرارية من قائمته اليومية أكثر مما "يحرقه" في التدريب ، فمن المؤكد أنه سيصبح ممتلئًا بالدهون. حتى لو كانت كمية الدهون في نظامه الغذائي صفرا. الحقيقة هي أن بقية المغذيات الكبيرة - الكربوهيدرات والبروتينات - لها قدرة مأساوية على أخينا لاعب كمال الأجسام.
يتم استخدامها من قبل الجسم فقط في حدود الحاجة ، ويتم "تحويل" كل الفائض إلى دهون تحت الجلد. أما الكربوهيدرات (البطاطس ، الحبوب ، الحلويات ، المعكرونة ، منتجات الدقيق) ، فالوصية هي أن تقلل من كل هذا الخير ، كل لاعب كمال أجسام يعرفه تقريبًا من المهد.
هذا ليس هو الحال مع البروتين. كثير من الناس لا يترددون في "تحميل" البروتين بأنفسهم بجرعات "قنبلة" ، لأنه يعتقد أن هذه هي الطريقة التي يمكنك بها تحفيز نمو الكتلة. في هذه الأثناء ، يستطيع الجسم استيعاب 30-40 جرامًا من البروتين كحد أقصى في المرة الواحدة. ولن تساعد هنا أي منشطات. من المؤكد أن البروتين الزائد سوف يقع تحت الجلد على شكل رواسب دهنية. كلما طالت "تجربة" خرق البروتين ، زادت صعوبة التعامل معها. بالعودة إلى الدهون ، فهي جيدة فقط باعتدال. القاعدة العامة هي 15-20٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. في هذه الحالة ، لن تصاب بالسمنة فحسب ، بل ستحافظ أيضًا على صحة قلبك.

2. الدهون ضارة
فقط أنواع قليلة من الدهون ضارة. لكن الدهون الأخرى حيوية. على سبيل المثال ، الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في الزيوت النباتية. لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده. وفي الوقت نفسه ، فإن هذه الدهون هي "مادة البناء" للهرمونات الابتنائية ، وهو نفس هرمون التستوستيرون.
بالإضافة إلى ذلك ، بدونها ، يتم تعطيل التمثيل الغذائي للدهون ، وهو ما يحدث في الممارسة العملية
يعني التوقف التام لـ "ذوبان" الدهون تحت الجلد تحت تأثير التدريب. وهنا مفارقة: لحرق الدهون ، تحتاج ... الدهون! أفضل مصادر الدهون الصحية هي زيت بذور الكتان وأحماض أوميغا 3 الدهنية (الموجودة في الأسماك). تلعب الدهون الصحية دورًا مهمًا في الحفاظ على مناعة عالية. من خلال "حذف" هذه الأطعمة من النظام الغذائي ، فإنك تلحق الضرر بصحتك أيضًا!

3. تريد كتلة ، وتناول الكربوهيدرات
في الواقع ، تُبنى العضلات من البروتين. والكربوهيدرات هي الوقود الذي يوفر الطاقة للتدريبات المكثفة التي تهدف إلى اكتساب الكتلة. كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها؟ حوالي 4-5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً. لا أكثر ولا أقل. هذا سوف
بما يكفي لتزويد العضلات بنبرة عالية والانتعاش السريع.

4. أنا هواة ، ولذلك لا أحتاج إلى البروتين
يمكن سماع هذه العبارة من أولئك الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية فقط لجعل العضلات أكثر مرونة ووضوحًا. ليس مثل أرنولد أو دوريان ياتس. يبدو أن هؤلاء الرجال لا يحتاجون حقًا إلى مكملات البروتين. لكن هذا فقط للوهلة الأولى. في أي حال ، يجب أن تزداد العضلات - تنمو في الحجم. حسنًا ، نمو العضلات مستحيل بشكل أساسي إذا كان هناك أقل من 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الرياضي في اليوم. المشكلة هي أن الجسم بحاجة ماسة إلى البروتينات لحياته ، على سبيل المثال ، تكوين الدم
وتوليف الهرمونات. "نقص" البروتين الغذائي في الجسم - وسيبدأ في التهام أنسجة العضلات الخاصة بك ، و "تفرز" البروتين الأحماض الأمينية منه. يا له من نمو جماعي هناك! لذا فإن الوجبات الجاهزة: احتفظ بالبروتين في مقدمة أي نوع من التدريب!

5. آكل ثلاث مرات في اليوم وهذا يكفي بالنسبة لي
لا شيء من هذا القبيل! لا يمكنك حشر جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها في ثلاث وجبات. سوف يتحول إلى أجزاء من الفيل!
ولكن حتى لو تمكنت من ابتلاعها ، تظهر مشكلتان. أولاً ، يصعب هضم الأجزاء الكبيرة. في الحقيقة ، هذا يعني ماذا. يعتبر عصير المعدة ، والصفراء ، والإنزيمات الهضمية كافية لبعض أجزاء الطعام ، ولكن ليس للباقي. نتيجة لذلك ، يتحلل الفائض في الأمعاء. ومن ثم ، يزداد تكوين الغازات وأعراض التسمم الغذائي: الخمول والضعف. وثانيًا ، إذا كان هناك نادرًا وبكميات كبيرة ، فإن الدهون "الزائدة" والكربوهيدرات والبروتينات ستكافئك بالتأكيد بالدهون الصلبة في الجسم. الإفطار والغداء والعشاء تقليد قائم على النظام الاجتماعي ومصمم خصيصًا ليوم العمل. لكن ليست كل التقاليد تستحق المتابعة.
للصحة والامتصاص الأمثل للعناصر الغذائية ، من المفيد تناول 5-6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة.

6. أن تفقد الوزن ، وتناول أقل
تساعدك الأنظمة الغذائية "الجائعة" على إنقاص الوزن بشكل مؤقت فقط. حيث
جنبا إلى جنب مع الدهون ، تفقد العضلات حتما. بالإضافة إلى ذلك ، ينتقل جسمك إلى وضع التوفير إذا لم تحصل على سعرات حرارية كافية. حسنًا ، هذا يعني إبطاء جميع العمليات البيولوجية ، بما في ذلك حرق الدهون. ومن هنا يأتي التأثير المعتاد لجميع الأنظمة الغذائية الجائعة: أولاً ، ينخفض ​​الوزن ، ولكن بعد ذلك يستقر بثبات. لتحقيق تقدم موثوق في التخلص من الطبقات تحت الجلد ، من الضروري "ربط" التدريب بالأوزان بالنظام الغذائي. إنه يحفز عملية التمثيل الغذائي بنفسه ، مما يعني أنه لن يترك عملية "حرق" الدهون تتلاشى. الشرط الثاني: التمارين الرياضية. إنه مضمون لتسريع "ذوبان" الدهون.

7. لقد كان الإفراط في الطعام اليوم سريعًا - وكل شيء على ما يرام
إن تناول السعرات الحرارية الأسبوعية على طاولة الأعياد هو ، بالطبع ، خطيئة بالنسبة للاعبي كمال الأجسام. لكن لا جدوى من "الصلاة" عليه بالإضراب عن الطعام في اليوم التالي. إن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (حتى ولو ليوم واحد) سيؤدي بالتأكيد إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يعني أنك ستحرم نفسك من الطاقة التي تحتاجها للتدريب الشاق. لذا ، إذا سمحت لنفسك بفائض ، فلا تتسرع في الطرف الآخر. فقط عد إلى نظامك الغذائي العادي.

8. تريد الاحتفاظ بالشكل ، تخطي الإفطار
معدل الأيض هو الأعلى في الصباح. هذا يعني أن خطر الدهون في الجسم ضئيل. خلال النهار ، يتباطأ التبادل تدريجيًا ، وبحلول منتصف الليل يصل إلى أدنى نقطة له. لذا اتضح أن وجبة العشاء هي "الأخطر". في غضون ذلك ، يتنازل الكثيرون خوفًا من ترك عضلاتهم طوال الليل دون تغذية
يتم تناول المواد عمدا قبل النوم مباشرة. هذا خطأ! هذا التكتيك سيؤدي إلى السمنة وليس أكثر. نظرًا لانخفاض كفاءة الهضم في المساء ، لا تحتاج إلى تناول الكثير من الطعام. ولكن بعد ذلك يجب أن تكون لديك الإرادة للاستيقاظ في الواحدة أو الثانية صباحًا وصب مخفوق البروتين. إذن ، فإن الهدم الليلي لن يهددك بالتأكيد! أما الإفطار فهو الوجبة الأكثر مسؤولية للاعب كمال الأجسام. في الصباح ، يكون الجسم أفضل في امتصاص الكربوهيدرات (لتجديد مخازن الجليكوجين) والبروتين (لبناء العضلات).

9. لحم الدجاج أفضل من أي نوع آخر
لا ليس مثل هذا. لحم بقري تندرلوين وظهر وشرائح تحتوي على القليل من الدهون مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد ، لكنها تحتوي على الكثير من الحديد وفيتامينات ب. على أي حال ، يجب أن تعلم أنه يمكن بسهولة تحويل أي لحم إلى "خطأ" إذا تم قليه بالزيت وسكب عليه بالدهون الصلصات. يُفضل شواء اللحم أو خبزه في الفرن بعصير الليمون والتوابل العشبية.

10. تريد أن تكون نحيلة - لا تأكل الطحين والبطاطس والعصيدة!
اتضح أنه يجب أن تحصل على جميع الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات والحليب فقط. ولكن كم عليك أن تأكل وتشرب! إذا حددت نفسك بأجزاء مجدية ، فلن يكون لديك سعرات حرارية كافية. حسنًا ، يؤدي نقص السعرات الحرارية ، كما تعلم ، إلى تباطؤ عام في عملية التمثيل الغذائي وانخفاض مستويات السكر في الدم. ويؤدي انخفاض مستويات السكر بدوره إلى انهيار أنسجة العضلات. لذلك لا توجد طريقة للتخلي عن ما يسمى ب. الكربوهيدرات النشوية. أفضل مصادرها هي البطاطس والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والأرز البني ودقيق الشوفان. ولا تنس - يجب أن تحصل على 4-6 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

11. لا يوجد عصير أفضل
في الواقع ، تحتوي العصائر على الكثير من الفيتامينات ، ولكن بالإضافة إلى ذلك ، هناك الكثير من السعرات الحرارية. مع كوب من عصير التفاح أو العنب ، "نصب" حوالي 200 سعرة حرارية في أنفسنا - نفس الكمية موجودة في حبتين من التفاح أو
حبة بطاطا كبيرة. لكن الفواكه والبطاطس تستغرق وقتًا أطول للهضم. من ناحية أخرى ، يتم امتصاص العصير بسرعة كبيرة ، مما يؤدي إلى ارتفاع حاد في مستويات السكر في الدم. وعادة ما يتبع ذلك إفراز قوي لهرمون الأنسولين. من حيث المبدأ ، فهو مسؤول عن امتصاص العضلات للسكر ، ولكنه يخزن بالإضافة إلى ذلك الكربوهيدرات لاستخدامها في المستقبل تحت الجلد على شكل دهون. من الواضح أنه بمرور الوقت ، إذا تم إساءة استخدام العصائر ، فإن إفراز الأنسولين المرتفع بشكل غير طبيعي سيؤدي حتمًا إلى نمو الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأنسولين يحفز الشهية القوية. وينتهي هذا بالإفراط في الأكل المزمن وبنفس الدهون في الجسم. بعد التدريب ، قد يكون البديل الجيد للعصير هو وعاء من الأرز أو دقيق الشوفان أو البقوليات (الفاصوليا والبازلاء والفول) وهو أفضل بكثير. حسنًا ، أشبع عطشك بالماء العادي.

إن مسألة التغذية اليومية للرياضي ، الشخص السليم الذي يسعى إلى تتبع الوزن والصحة دائمًا ما تكون ذات صلة ، لأنني نفسي شاركت في الرياضة طوال حياتي واتبعت جميع الأنظمة الغذائية في العالم. وما زلت أبحث عن الخيار الأفضل.

إن البروتين الذي اعتدنا عليه في شكل لحم لا يبدأ فقط في الشعور بالملل ، بل إننا نريد التنوع. جعلتني مسألة جودة هذا البروتين أنتبه للبروتين النباتي.

لذا ، فإن البقوليات - أي الفاصوليا - هي أفضل مصدر للبروتين لكل من الرياضيين والمجتمع الحديث.

دعنا نحاول معًا معرفة نوع المنتج "الذهبي" ولماذا هو جذاب.

الفول محتوى السعرات الحرارية 260 كيلو كالوري ، البروتين 21-22 جرام. لكن لطهيها تحتاج إلى نقعها.

أنسب طريقة لاستخدام حبوب الفاكهة ، دعنا نطلق عليها كلمة "فاصوليا" المألوفة ، هي الفاصوليا المعلبة.

لذلك ، دعونا نلقي نظرة على أكثر الخيارات بأسعار معقولة.

توجد أنواع عديدة من الفاصوليا ، لكن أشهرها الأبيض والأحمر

1. القيمة البيولوجية للفاصوليا وتكوينها. الصفات المفيدة وسهولة الهضم.

من حيث التركيب الكيميائي ، الفاصوليا المعلبة غنية بالبروتين النباتي المغذي للغاية ، والذي يساعد الرياضيين وأنصار أسلوب الحياة الصحي على التعافي السريع والكامل من التمارين.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفاصوليا غنية بالكربوهيدرات المعقدة (أي الألياف) ، والتي تمنحنا طاقة طويلة الأمد. تحتوي الفاصوليا على الكثير من فيتامينات ب وخاصة ب 6 ، وكذلك المعادن: الحديد والكبريت والزنك والمغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم.

نبذة عن العُبيبة البيضاء: مصدر للحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم

6 غرامات من البروتين

ومن المثير للاهتمام أن تكوين الفاصوليا المعلبة لا يختلف كثيرًا عن الفاصوليا غير المصنعة. يحتفظ المنتج بأكثر من 80٪ من العناصر الغذائية بعد التعليب. الفاصوليا المعلبة لا تحتوي عمليا على الدهون ، محتوى السعرات الحرارية من الفاصوليا البيضاء المعلبة هو 95 سعرة حرارية.

أشهر أنواع الفاصوليا الحمراء كندي... نسبة عالية من الأحماض الأمينية. مصدر الحديد الموليبدينوم والبوتاسيوم والثيامين مع البيريدوكسين.

بروتين 7.8. 123 سعرة حرارية

الفاصوليا المعلبة تعمل على تطبيع التمثيل الغذائي في الجسم ، وخاصة البروتين والكربوهيدرات. الاستهلاك المنتظم لها في الطعام يساعد على خفض مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم.

الفاصوليا المعلبة هي منتج مكون للدم. وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من الحديد وفيتامين ب 6.

مدر للبول ممتاز ، مقشع ومهدئ.

في كثير من الرياضات ، تستخدم مدرات البول (وهو غير مسموح به) ، وبالتالي يمكن للفول أن تنقذ الرياضيين مثل: المصارعة والملاكمة والجمباز الإيقاعي.

نقطة مهمة للغاية ، البروتين من الفاصوليا أسهل بكثير ويتم هضمه بشكل أسرع من قبل الجسم. هذا مهم بشكل خاص للرياضيين عندما يحتاجون إلى التعافي بسرعة قبل التمرين التالي.

نقطة مهمة للغاية: أثناء الطهي ، والحفظ ، تنقع الشركة المصنعة الحبوب بشكل صحيح. الذي لا يعمل دائمًا في المنزل. هذا هو السبب في أن الفول المعلب جيد وسهل الهضم في المعدة ، ولا يوجد انتفاخ أو تخمر.

يتم هضم الفاصوليا لمدة ساعتين في المتوسط.

1. اخسر الوزن مع الفول.

فاصوليا بيضاء لانقاص الوزن.

الفاصوليا البيضاء غنية بالزنك والنحاس والكالسيوم والحديد. لديهم بنية دقيقة ويتم امتصاصها بشكل أفضل من البقوليات الأخرى. نظرًا لتركيزها العالي من الزنك ، فإن الفاصوليا البيضاء مفيدة على حد سواء لكل من النساء والرجال. يمكن أن يؤدي نقص الزنك في الجنس الأقوى إلى العقم.

إن تناول الفاصوليا مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع سوف يجدد أجسامنا بهذه العناصر.

وجود الألياف الغذائية التي تنشط الجهاز الهضمي وتعطي الشعور بالامتلاء.

انخفاض نسبة السكر في الدم

منع السعرات الحرارية والنشا.

قيمة منخفضة للطاقة.

الفاصوليا الحمراء لانقاص الوزن

من حيث كمية البروتين ، الفاصوليا الحمراء قريبة من اللحوم والأسماك. تحتوي الفاصوليا الحمراء على كميات كبيرة من الحديد والبوتاسيوم والكبريت. هذا الأخير ضروري في علاج أمراض الشعب الهوائية والأمعاء والجلدية.

فوائد الفاصوليا الحمراء للتنحيف:

محتوى منخفض من السعرات الحرارية في العلبة 85 سعرة حرارية.

له تأثير مدر للبول ، والذي بدوره يساعد على إزالة السوائل الزائدة من الجسم والقضاء على الوذمة ؛

يشارك في تكسير وإزالة الدهون.

الألياف الخشنة من الألياف النباتية في فاصوليا تطبيع الجهاز الهضمي ، والحفاظ على الشعور بالشبع ، مما يؤدي إلى تقليل كمية الطعام المستهلكة وفقدان الوزن.

لا تريد أن تأكل لمدة 3-3.5 ساعات إذا كانت الفاصوليا المعلبة موجودة في النظام الغذائي ، بسبب الألياف ومحتوى البروتين العالي.

1. الفول في الرياضة.
   

يتم إنتاج بروتين التغذية الرياضية ، مخفوق البروتين المذاب على أساس البقوليات. الأساس الغذائي للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام وهواة تدريبات الأثقال.

انتبه جيدًا لخصائص البقوليات المضادة للحساسية. هذه التغذية الرياضية تعيد العضلات تمامًا بمواد البناء ولا تسبب رد فعل سلبيًا للجسم. تصل نسبة هضم البروتين النباتي إلى 80٪. إنها بروتين طويل الأمد ومن الأفضل استخدامها في المساء عندما يكون الجسم نائمًا. تغذي تدريجيًا العضلات المتعبة ليلًا.

"الرياضي نائم والعضلات تنمو".

نظرًا لمحتواه العالي من الألياف ، يمكن أن يساعدك على تقليل مستويات
الكولسترول ، فهو ينظم الهضم ويمنع الإمساك. يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في الماء
تنظيم السكر في الدم (مثل الإسفنج يمتص الجلوكوز) وبالتالي يتم إفراز كمية أقل من الأنسولين. هذا موضع ترحيب خاص.
لمرضى السكر والذين يعانون من مقاومة الأنسولين ونقص السكر في الدم ، وكذلك للأشخاص الراغبين
تفقد الدهون الزائدة

للرياضيين ، عشاق مسافات الماراثون ، الفاصوليا الحمراء هي الأنسب. يحتوي على كمية كبيرة من الحديد وفيتامين ب الذي يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء - الهيموجلوبين.

1. الفاصوليا كبديل للحوم للرياضيين النباتيين. أو في فترة الصوم الكبير.

البروتين مادة بناء حيوية للإنسان. يجب أن يكون في النظام الغذائي اليومي ويشكل 25-45٪ من الإجمالي.

وماذا عن الأشخاص الذين ، بقناعاتهم ، لا يقبلون البروتين الحيواني.

أو أثناء الصوم الأرثوذكسي ، هناك 4 صيام منهم ، وبحسب العدد الإجمالي للأيام في السنة فهم حوالي 120 ، وهذا ثلث السنة بدون لحوم وبروتينات حيوانية أخرى.

يساعد تناول الفاصوليا كل يوم الجسم على الحصول على كل ما يحتاجه ليعمل.

نأخذ الفاصوليا المعلبة ، في 100 جرام من المنتج 6-8 جرام من البروتين. يحتاج الشخص البالغ 100-150 جرامًا من البروتين يوميًا.

قد يبدو النظام الغذائي للرياضي (نباتي) اليوم كما يلي:

إفطار.

عصيدة الحنطة السوداء 200 جرام 6 غرامات من البروتين

200 جرام من الفاصوليا الحمراء 17 جرام من البروتين

توست الخبز الخالي من الدهن مع جبن الصويا

40 جراما من المكسرات (الجوز واللوز) 7 جرام

= 30 جرام في الصباح.

وجبة خفيفة.

2 فاكهة (تفاح ، موز ، 50 جرام فول سوداني) 10 غرامات من البروتين

وجبة عشاء.

شوربة عدس 200 جرام 8 جرامات من البروتين

قرنبيط بالفطر 350 جرام- 15 جرام بروتين = 23 جرام

وجبة خفيفةبعد التمرين ، رج البروتين مع البروتين النباتي. 23 جرام

وجبة عشاء.

فاصوليا بيضاء معلبة في معجون الطماطم 200 جرام 14 جرام

سلطة خضار طازجة بأوراق السبانخ 200 جرام 4 جرام بروتين = 18 جرام

في المساء يعزل البروتين النباتي 23 جرام

=127 جرامًا من البروتين يوميًا للرياضي ، متوسط ​​، بدون منتجات حيوانية.

من المعروف بشكل عام أن النباتيين لا يعانون من السمنة ونادرًا ما يصابون بداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب التاجية.

عن طريق استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي ، يحدث ما يلي:

تفريغ الجهاز الهضمي. تستغرق اللحوم وقتًا طويلاً للهضم ، مما يساهم في تكوين السموم والسموم في الأمعاء

القضاء على الوذمة وخفض ضغط الدم. يحدث هذا عن طريق زيادة إفراز السوائل بشكل طبيعي مع البول. وانخفاض كميته يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.

تحسين إفراز حمض اللاكتيك. من فائضها ، تتألم العضلات بعد مجهود بدني ، يظهر ضعف عام ، وأحيانًا ترتفع درجة الحرارة.

لكن عند الحديث عن استبدال اللحوم بالفاصوليا ، يجب أن نتذكر أن اللحوم تحتوي على فيتامين ب 12 ، وهو غائب في المصادر النباتية. هذا الفيتامين ضروري لعمل الجهاز العصبي بشكل طبيعي. مع مجهود بدني كبير ، فإن استهلاك هذا الفيتامين مهم.

لذلك ، عند استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي ، لا بد من استخدام مصدر إضافي للفيتامينات ، وإيلاء اهتمام خاص لمحتوى فيتامين ب 12 فيه.

1. حبوب لكل يوم.

لقد قلنا معك أعلاه أنه لا ينصح بالاعتماد الكامل على البروتين النباتي في نظامنا الغذائي اليومي. لكن الفاصوليا لها "وقت ساحر من اليوم" عندما تكون أفضل طبق ، ومثالية من حيث المذاق والصفات الغذائية - هذا هو الإفطار

بعد كل ذلك الفطور الصحيحهو يوم ناجح وعافية وجسم رشيق.

يتم امتصاص الكربوهيدرات اللازمة لتنشيط أدمغتنا باعتدال ، دون قفزة كبيرة في الأنسولين إذا أضفنا الفول إلى وجبة الإفطار. وجود كمية كبيرة من الألياف في الفاصوليا تبطئ من امتصاص الكربوهيدرات ، مما يسمح لك بالحصول على الطاقة اللازمة تدريجياً ، دون وضع فائضها في طبقة الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن وجود البروتين في الفاصوليا يجعل العضلات تشعر بالشبع والحيوية.

وبطبيعة الحال ، في العالم الحديث ، عندما لا يكون لدينا ، كقاعدة عامة ، وقت لنقع الفاصوليا ، فإن وجبة الإفطار المثالية لأي شخص ستكون اتباع نظام غذائي باستخدام الفاصوليا المعلبة.

اسمحوا لي أن أقدم لكم مثالاً على الإفطار المناسب لرجل وامرأة.

يجب ألا يتجاوز الإفطار الصحيح للرجل 600 سعرة حرارية. يشمل هذا الإفطار ، على سبيل المثال:

بيض مخفوق من 2 بيضة (يتلقى الجسم 150 سعرة حرارية و 20 جرامًا من البروتين)

- 2 توست من خبز الحبوب (250 سعرة حرارية 8 جرام من البروتين ، 30 جرام من الكربوهيدرات المعقدة)

100 جرام الفاصوليا المعلبة (85 سعرة حرارية ، 15 جرام بروتين + ألياف)

كابتشينو (100 سعرة حرارية)

فطور للسيدة النحيفة 450 سعرة حرارية

بيض مخفوق من بيضة واحدة (80 سعرة حرارية ، بروتين ودهون أساسية)

توست الحبوب (120 سعرة حرارية بالإضافة إلى طاقة الكربوهيدرات المعقدة)

100 جرام من الفاصوليا الحمراء (85 سعرة حرارية والشبع طوال الصباح)

تحتاج المرأة إلى إيلاء المزيد من الاهتمام للأطعمة المحتوية على الحديد ، في يوم الحفاظ على المستوى الطبيعي للهيموجلوبين. ويتم امتصاص الحديد بشكل أفضل في وجبة الإفطار.

كابتشينو بدون سكر ولكن مع قطعة واحدة من الشوكولاتة (150 سعرة حرارية)

الألياف الخشنة في الفول تمنع إفراز الأنسولين بشكل كبير. لذلك ، فإن الشوكولاتة للفتاة في هذا النظام الغذائي ستكون مفيدة فقط.

لا تقتصر فائدة تناول الفول بالتأكيد على ساعات الصباح.

الفاصوليا جيدة أيضًا لتناول طعام الغداء.

وأول ما يتبادر إلى الذهن في هذه الحالة هو ، بالطبع ، lobio. الطبق الوطني لجورجيا ، lobio المترجم من اللغة الجورجية هو الفول. تستخدم الفاصوليا الحمراء أو الأرجواني لتحضير هذا الطبق. تُضاف جميع أنواع البهارات إلى اللوبيو: الثوم والجوز وخل النبيذ والزيت النباتي والبصل. عادة ، يمثل البصل ما يصل إلى نصف كمية الفاصوليا. اعتمادًا على الوصفة ، أضيفي التكمالي والطماطم والجبن. من البهارات: الفلفل الأحمر والأسود والقرنفل والكزبرة.

تبين أن الطبق مغذي للغاية ولذيذ.

100 جرام من لوبيو نحصل على:

65-80 سعرة حرارية حسب المكونات المضافة (مكسرات وجبن)

0.5 دهن (زيت نباتي وبعض المكسرات)

4 جرامات من البروتين

12 جرام من الكربوهيدرات المعقدة (الألياف)

بالنسبة للحصة 300 جرام ، نحصل على الشبع ، 12 جرامًا من البروتين وقوام رشيق.

1. الفاصوليا المعلبة - باعتبارها أكثر طبقة من الوجبات الخفيفة الخفيفة والشهية للرياضي.

وأخيرًا ، سأقدم مثالًا من تجربتي الخاصة في استخدام الفاصوليا. تجربة رياضي.

ذات مرة ، بعد تمرين مسائي ، كنت جائعًا جدًا لدرجة أنني لن أعود إلى المنزل. في الجري ، يمكنك فقط اللفائف والشاورما ، وهذا ليس رياضيًا على الإطلاق وليس للنساء النحيفات. جمعت القوة في قبضة ونظرت عن كثب إلى المنضدة (أي شيء ، ولكن ليس لفات الشوكولاتة ، لم أكن أريد الفاكهة على الإطلاق). تذكرت الفاصوليا المعلبة ، وأخذت الفاصوليا البيضاء في صلصة الطماطم من المتجر ، وملعقة يمكن التخلص منها ، وفتحتها على مقعد في الحديقة ، وأكلت نصفها ، وشعرت أنني ممتلئة وتوجهت نحو المنزل. في المنزل ، صنعت شطيرة من الخبز المحمص من النصف المتبقي من العلبة. اتضح أنها لذيذة للغاية والأكثر إثارة للاهتمام - مرضية. 300 سعرة حرارية من الفول و 100 سعرة حرارية من الخبز المحمص - عشاء رائع وخفة وشبع. الآن أتناول الفاصوليا بانتظام على العشاء مع سلطة الأعشاب والخضروات. إنه يجدد القوة والرفاهية حقًا. والأهم من ذلك - توفير الوقت الثمين مع الفوائد الصحية.

يجد جميع الآباء الآن صعوبة في الحفاظ على النظام الغذائي الصحيح لأطفالهم ، وإذا كان الطفل رياضيًا؟

بالنسبة للرياضيين ، تعتبر مشكلة اختيار المنتجات والأطباق الأكثر فائدة لنظامهم الغذائي أمرًا ملحًا. من وجهة نظر متطلبات الطاقة ، فإن القاعدة الغذائية للشخص البالغ المتوسط ​​، اعتمادًا على نوع النشاط ، تتراوح من 1.8 إلى 3.5 ألف سعر حراري. ولكن بالنسبة للرياضيين ، وخاصة الرياضيين ، الذين من المهم بالنسبة لهم الحفاظ على وزن الجسم الأمثل ، أو أولئك الذين يتدربون بنشاط قبل المسابقات ، فإن هذه القاعدة في حدود 4-5 آلاف سعرة حرارية.

بالطبع ، ليس من الممكن دائمًا الحصول على مثل هذه الكمية من السعرات الحرارية مع الطعام المنتظم ، خاصة وأن الرياضي لا يحتاج فقط إلى السعرات الحرارية على هذا النحو ، ولكن أيضًا مجموعة متوازنة بشكل خاص من المكونات الغذائية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن ، إلخ.
في الرياضات الكبيرة ، هناك شيء مثل التغذية الرياضية ، يعتمد أساسًا على مخفوقات البروتين. لكن هذا لا يستبعد وجود المنتجات العادية في طعام الرياضي.
من المهم للغاية للرياضي أن يترك في قائمته فقط تلك المنتجات المثالية من حيث الرياضة. الفاصوليا هي واحدة من هذه الأطعمة. وهذا هو السبب.

100 غرام من الفاصوليا تحتوي على:
60 جرام كربوهيدرات (20-25٪ ألياف غذائية ، 70-75٪ نشا ، 5٪ سكر) ؛
21-23 جم من البروتينات (12 أحماض أمينية أساسية و 8 أحماض أمينية غير أساسية ، من بينها أحماض الغلوتاميك والأسبارتيك ، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الليوسين BCAA - 18٪). تبلغ نسبة امتصاص بروتينات الفاصوليا 70-80٪ ، وهو ما يعتبر مؤشراً عالياً للغاية على البروتين.
0.8-1.7 غرام من الدهون ، منها مفيدة (غير مشبعة) -70٪ ؛
الفيتامينات B1 ، B2 ، B4 ، B5 ، B6 ، B9 ، E ، K ، PP ، والتي تعزز التوصيل العصبي ، وتعزز نمو الخلايا الطبيعية وتجديدها وهي مسؤولة عن تخليق البروتين. تعتمد كثافة وجودة التدريب على هذه الفيتامينات ، ونقص هذه الفيتامينات يؤدي إلى انتهاك التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات ، والتي بدورها تمنع نمو الكتلة العضلية.
100 غرام من الفاصوليا "6 آريس" تحتوي على 120-265 سعرة حرارية. مؤشر نسبة السكر في الدم للفاصوليا منخفض: من 15 إلى 35 ، اعتمادًا على الصنف.

سيكون من المفيد أيضًا للأمهات معرفة أن تناول الفاصوليا موصى به للوقاية من ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والتهاب الحويضة والكلية وعدم انتظام ضربات القلب ، وهو أساس لحماية الطفل الرياضي من الآثار السلبية للمجهود البدني العالي.

كل تمرين ، وعلى وجه الخصوص المنافسة ، هو ضغط جسدي خطير ، والاستهلاك المنتظم للفاصوليا يساعد على زيادة مقاومة الجسم وتحمل الرياضي ، ويقوي جهاز المناعة لديه.

من الآمن والأسهل استخدام الفاصوليا المعلبة في النظام الغذائي للرياضي. هذا يرجع إلى حقيقة أنه عند اختيار الحبوب للحفظ ، يتم استخدام أفضل الفواكه فقط ، غير التالفة وغير المتأثرة بعمليات التعفن. بالإضافة إلى ذلك ، الفاصوليا المعلبة جاهزة بالفعل للاستخدام ، مما يجعلها المنتج الرئيسي تقريبًا في النظام الغذائي للرياضي! المفضلة الشخصية في خط الفاصوليا المعلبة هي "6 آريس" الفاصوليا. إنها تلبي جميع متطلبات الجودة اللازمة ، بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع بمذاق رائع!

مع التربية البدنية ،
لك ماريانا تريفونوفا

مقال عن معدل وتوقيت تناول البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين.

أي تغييرات في الجسم تعتمد في الأساس على التغذية وليس النشاط البدني. والنتيجة سوف تعتمد عليه إلى حد كبير. إذا كانت شدة الرياضة عالية بما يكفي ، فمن الضروري أيضًا تعديل خطة التغذية مع التمرين. في هذه المقالة سوف نقدم لكم المعدل العام وتوقيت تناول البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين.

توصيات لتناول البروتينات والكربوهيدرات.لتحقيق هذا الهدف ، سواء كان ذلك بفقدان الوزن أو اكتساب كتلة العضلات أو الحفاظ على شكل الجسم ، فأنت تحتاج أولاً إلى استهلاك كمية معينة من البروتين والدهون والكربوهيدرات أثناء طوال اليوم... هذا ضروري لبناء جسمك! على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك كامل مدخولك اليومي من الكربوهيدرات بعد التمرين مباشرة ، فلن ينجح العمل. أولاً ، كقاعدة عامة ، لا يستطيع الكثير جسديًا تناول الكمية اليومية المطلوبة من الكربوهيدرات في وجبة واحدة. ثانيًا ، حتى إذا حاولت تناول الطعام بانتظام بهذه الطريقة ، فإنك تخاطر بإطالة معدتك وعدم وجود وقت لاستهلاك الطاقة التي يتم الحصول عليها من الأطعمة الكربوهيدراتية بالتساوي على مدار اليوم ، وسوف تترسب في الدهون.

لذلك ، دعونا نفهم الدور العام للكربوهيدرات والبروتينات.

لذا ، فإن الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات (الفواكه والحبوب والبقوليات) تساعد الجسم على توليد الطاقة طوال اليوم ، بما في ذلك التمارين الرياضية. في عملية الهضم ، تتحلل منتجات الكربوهيدرات إلى جزيئات جلوكوز فردية. ثم ينتقلون عبر جدار الأمعاء إلى مجرى الدم. مع مجرى الدم ، يتم نقل الجلوكوز إلى الكبد ، حيث يتم ترشيحه وتخزينه في الاحتياطي. ترسل الغدة النخامية (الموجودة في دماغ الغدد الصماء) إشارة إلى البنكرياس والغدة الدرقية لإفراز الهرمونات التي تجعل الكبد يفرز الجلوكوز المتراكم في مجرى الدم ، وبعد ذلك يقوم الدم بتوصيله إلى تلك الأعضاء والعضلات التي في حاجة إليها. بعد الوصول إلى العضو المطلوب ، تخترق جزيئات الجلوكوز الخلايا ، حيث يتم تحويلها إلى مصدر للطاقة ، وهو متاح للاستخدام من قبل الخلايا.

كما أنها تسرع عملية الشفاء بعد التمرين المكثف ، وتحفز إنتاج الأنسولين. يحافظون على الجليكوجين في العضلات والكبد ، وبفضل ذلك يتلقى الدماغ إشارات الشبع ، لذلك ينفق الجسم الطاقة على نمو العضلات.

الاحتياج اليومي من الكربوهيدرات.تقدم الكلية الأمريكية للطب الرياضي إرشادات عامة تشير إلى أن تناول الكربوهيدرات يوميًا يعتمد على الرياضة ومستوى النشاط في التدريب.

وفقًا لهذه البيانات ، يجب على معظم الناس تناول 3 إلى 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، بشرط أن تمارس 3-4 مرات في الأسبوع وتهدف إلى زيادة كتلة الجسم النحيل. بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع ويريدون إنقاص الوزن ، فإن 2 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الجسم سيكون كافياً.

تناول الكربوهيدرات بعد التمرين

إذا استغرق الأمر من 24 إلى 48 ساعة بين التدريبات أو الأنشطة الرياضية ، فمن المهم الانتباه ليس إلى كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها في وقت واحد بعد التدريب ، ولكن لاستهلاك البدل اليومي اللازم لأهدافك ومستوى نشاطك. في هذه الحالة ، ستتم استعادة مخازن الجليكوجين بالتساوي بين التدريبات.

منتجات البروتين (منتجات الألبان والبيض والدواجن والأسماك واللحوم)يساعد في الحفاظ على حجم العضلات أو زيادته ، وتجنب تلف العضلات الخطير ، وملء مجرى الدم بالأحماض الأمينية ، حيث أن البروتين هو المادة البلاستيكية الرئيسية لبناء الخلايا والأنسجة والأعضاء ، وتكوين الإنزيمات ، والعديد من الهرمونات ، والهيموجلوبين.

متطلبات البروتين اليومية.وفقًا لبحث من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ، يوصى للأشخاص النشطين بدنيًا أن يستهلكوا ما يصل إلى 2 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. إذا كنت تتدرب من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع ، فهذا يعتبر متوسط ​​مستوى النشاط. في هذه الحالة ، يوصى بما لا يزيد عن 1.7 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا.

تناول البروتين بعد التمرين.وفقًا لبحث من الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، بعد التمرين ، يوصى باستهلاك حوالي 20 جرامًا من البروتين مع الكربوهيدرات خلال أول 30 دقيقة بعد النشاط البدني ، وبالتالي تحسين عملية الشفاء. يلاحظ خبراء من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي أنه بعد التدريب ، من الضروري إعطاء الأفضلية لمنتجات الألبان ، وكذلك البيض ، لأن البروتين الموجود في هذه المنتجات يتم امتصاصه بسهولة أكبر من المصادر الأخرى.

مثال على وجبة ما بعد التمرين:

1. مع فقدان الوزن:

• سمك القد (بروتين) + الفاصوليا الخضراء (الألياف)

• ديك رومي (بروتين) + سلطة خضار طازجة (ألياف)

2. عند اكتساب كتلة عضلية:

• سمك القد (بروتين) + فاصوليا خضراء (ألياف) + أرز بني (كربوهيدرات معقدة)

• صدر دجاج (بروتين) + عدس (كربوهيدرات معقدة) + بروكلي (ألياف)

لخص:

تذكر أن التغذية بعد التمرين يجب أن تكون متوازنة وكذلك قبل التمرين. وبالتالي ، ستجعل العمل المنجز فعالًا حقًا.
21 ديسمبر 2016 ، 17:28 2016-12-21