ما هي طرق الإقلاع عن الوجبات السريعة؟ كيف يتغير جسمنا عندما نتخلى عن الأطعمة الضارة. أصعب عمل هو أن تعمل على نفسك

لقد لفت خبراء التغذية انتباهنا منذ فترة طويلة: الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة تعتمد على عادات دماغنا أكثر من اعتمادها على عادات الجسم. في بعض الأحيان تكون المضافات المنكهة التي يتم تزويدها بمثل هذه المواد الضارة الجذابة بسخاء، تسبب الإدمان، ولكن ليس إلى الحد الذي يجعل من المستحيل التخلص منها من خلال جهد الإرادة. دعونا نحاول تدريب إرادتنا وعقلنا؟

1. اقرأ الملصقات

إحدى الطرق العملية لشراء كميات أقل من الوجبات السريعة هي أن نكون على دراية بما ندخله فيه. وهذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلي تماما، على سبيل المثال، ملفات تعريف الارتباط. بعد كل شيء، من خلال قضاء المزيد من الوقت بالقرب من رف المتجر لقراءة المكونات، يمكنك العثور على منتج يحتوي على كمية أقل من السكر ولا يحتوي على مواد حافظة أو إضافات ضارة.

من خلال قراءة الملصق، ستتعرف على كمية السكر ووجود معززات النكهة والمواد المضافة غير الضرورية.

انتبه ليس إلى اسم المنتج، بل إلى المكونات. على سبيل المثال، يمكن أن تسمى الزلابية "لحم البقر"، ولكن سيكون هناك 20٪ لحم بقري. شاهد الشوكولاتة: إذا كان السكر في المرتبة الأولى في القائمة، ثم تأتي بعده الدهون النباتية، فهي ليست سوى الشوكولاتة.

حتى لو لم تكن مستعدًا للتخلي فورًا عن الأطعمة غير الصحية، يمكنك دائمًا اختيار المنتجات الأقل ضررًا في تركيبها.

2. اتبع قاعدة المكونات الخمسة

العثور على أقل من 5 مكونات على عبوة النقانق أمر صعب هذه الأيام، ولكنه ليس مستحيلاً. ملحوظة: إذا رأيت أكثر من 5 أسماء على منتجات بسيطة (ألبان، مخبوزات، عصائر)، فهذا مؤشر ينذر بالخطر.

يتم استخدام العديد من الإضافات لتحسين اتساق المنتج وتكثيفه وزيادة وزنه وإطالة مدة صلاحيته.

ومن الجدير معرفة أن:

يستخدم المصنعون أيضًا نظائرها الطبيعية للمواد الحافظة الكيميائية، ابحث عنها على العبوة: حامض الستريك والعسل والملح والخل هل يضاف البكتين إلى الحلويات بدلاً من الجيلاتين؟ إن استخدام هذا العنصر في المنتجات البيئية ليس من قبيل الصدفة. فالعلامة E الموجودة على المنتجات تثير الانزعاج، ولكن يتعين علينا أن نأخذ في الاعتبار أن ليس كل "إيشكي" ضار. على سبيل المثال، E260 هو مجرد حمض أسيتيك، E500 هو صودا الخبز. على سبيل المثال، الريبوفلافين E101، البكتين E300، حمض الأسكوربيك E440 هو تكوين تفاحة عادية. إضافة E250، أو نتريت الصوديوم، في تكوين السجق يشير إلى أن المنتج محمي من توكسين البوتولينوم الهائل. فقط هذه المادة يمكنها مقاومته. تم العثور على نتريت الصوديوم بكميات كبيرة في السبانخ.

3. التقاط صور للطعام

التصور يساعدك على التحكم في نظامك الغذائيولهذا ينصح خبراء التغذية بالاحتفاظ بمذكرات غذائية. إذا كنت مصممًا على إنقاص الوزن أو تناول طعام صحي، فلن تتمكن من تناول كعكة ونسيانها بسرعة. اليوميات لن تنسى، لكن الصورة ستذكرك.

يمكنك "تلخيص" كمية الطعام التي تتناولينها خلال النهار في المساء، وهذا سيساعدك على ضبط نظامك الغذائي والتخلص بسرعة من الوزن الزائد.

4. استبدل المنتج الضار بنظيره الصحي

من سيستبدل طوعًا برجر الجبن بالجزر؟! في البداية، فإن احتمال استبدال طعام بآخر لا يثير الحماس. حتى تلاحظ أن صحتك تتحسن والوزن يزول. مثل هذا الاستبدال سوف يخفف مرارة الفراق و سيسمح لك بعدم تغيير عاداتك الغذائية فجأةوجذريا. البدائل الشائعة التي تعتاد عليها بسرعة هي:

شوكولاتة الحليب - الشوكولاتة الداكنة رقائق البطاطس - الفشار بدون زبدة البطاطس المقلية - البطاطس المخبوزة الآيس كريم - الزبادي المجمد حلويات الشاي - الفواكه المجففة البسكويت - خبز الحبوب الكاملة.

5. النظام الغذائي المتنوع

ومن الحقائق المعروفة أن الرغبة الشديدة في تناول الأشياء الضارة سببها نقص العناصر المفيدة في الجسم. من السهل ملاحظة ذلك في الصيف: عندما ينضج التوت المفضل لديك، لم تعد تنجذب إلى الحلوى، أليس كذلك؟

إذا كانت لديك رغبة لا تقاوم في تناول شيء دهني، فإن جسمك يفتقر إلى الكالسيوم والفيتامينات التي تذوب في الدهون، أضف منتجات الألبان والأجبان والبروكلي إلى نظامك الغذائي، تشير الرغبة في تناول الدقيق إلى نقص النيتروجين والدهون، وتناول المزيد من البقوليات واللحوم والمكسرات هل تشتهي الحلويات بشكل لا يطاق وخاصة الشوكولاتة؟ يفتقر الجسم إلى المغنيسيوم، وتعوض البذور والمكسرات والحنطة السوداء نقصه، هل تشتهي القهوة؟ يحتاج الجسم إلى الفوسفور والكبريت، حيث يحتوي عليهما التوت البري والبذور، وإذا كنت تحب الآيس كريم، فحاول إضافة لحم الأرانب والدجاج والديك الرومي إلى نظامك الغذائي، فأنت تفتقر إلى الكالسيوم والتربتوفان.

6. أضف المزيد من الأطعمة الملونة

وقد أظهرت الأبحاث ذلك اللون الأحمر للطعام يجعله أكثر جاذبية ولذيذةمن وجهة نظر دماغنا. نحن نميل إلى اعتبار الطعام الأحمر أكثر مغذية ولذيذة، في حين أن الطعام الأخضر، على العكس من ذلك، ليس جذابا للغاية، "غير ناضج".

هل لاحظت أن الوجبات السريعة في كثير من الأحيان لا يكون لها لون معين؟ يرى الدماغ المخبوزات ورقائق البطاطس والبسكويت والوجبات السريعة ككل. نحن نأكل "الطعام البيج" ولا نراقب الشبع، فالجسم يطلب المزيد والمزيد.

أضف "ألوانًا" إلى الطبق، وستسير عملية التشبع بشكل مختلف تمامًا - فالموزة الزاهية والتفاحة الحمراء يمكن أن تصنعا العجائب.

7. تجربة النكهات الجديدة

تحتوي العديد من الأطعمة غير الصحية على نكهات قوية: التوابل، والمحليات، ومحسنات النكهة، والملح. أفضل طريقة لتدليل مستقبلاتك الصحية هي التجربة قليلاً. أضف أطباقًا جديدة إلى نظامك الغذائي، والعب مع البهارات والتوابل، واخلطها. هناك الآلاف من الأطباق في العالم التي لم تجربها.

على سبيل المثال، يمكن للحمص أن يحل محل عجينة اللحم التي تم شراؤها من المتجر بشكل مثالي مع المثبتات ومحسنات النكهة، والطبق المألوف الذي تضيف إليه الأعشاب العطرية سوف "يتألق" بطريقة مختلفة تمامًا.

8. تجنب الجوع الشديد

إذا كنت معتادا على تناول الكربوهيدرات السريعة (الحلويات، رقائق البطاطس، الآيس كريم، الكعك، الوجبات السريعة)، فإن مستوى السكر في الدم يقفز باستمرار. عندما ينخفض ​​مستوى السكر بشكل كبير، تظهر الرغبة في تناول شيء ضار مرة أخرى.، ومن الصعب الخروج من هذه الحلقة المفرغة.

تجنب الجوع الشديد، و"للوقاية"، تغلب عليه بوجبات خفيفة صحية، ويفضل أن تكون بروتينية. إنها تمنحك شعورًا بالامتلاء لفترة طويلة ولا تسمح لمستويات السكر في الدم بالتغير بشكل حاد. هذه هي الزبادي والجبن والمكسرات وبذور اليقطين وقطع الدجاج والعصائر الخضراء والبيض.

هل تمكنت من التغلب على إدمانك للأطعمة غير الصحية؟

درس العالم ستيفن ويذرلي ظاهرة الطعام وتوصل إلى نتيجة مذهلة: إن دماغنا هو الذي يجعلنا نستهلك الوجبات السريعة.

ويرى الكاتب والناشط الصحي مايكل بولان، في كتابه The Omnivore's Dilemma، أن سبب حبنا للوجبات السريعة يكمن في التناقض الكبير بين منطق الطبيعة والإنتاج الغذائي الصناعي.

وفي كتبهم وتقاريرهم، لا يشارك الباحثون الملاحظات فحسب، بل يقدمون أيضًا نصائح حول كيفية التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المحظورة.

1. تحقق من المكونات

ينصح مايكل بولان بتجنب الأطعمة التي تحتوي على مكونات لا يستطيع طالب الصف الثالث نطقها. أضمن طريقة للبدء في شراء كميات أقل من الوجبات السريعة هي أن تصبح أكثر وعيًا بما تأكله بالفعل. إذا قمت بالبحث بشكل أعمق واكتشفت مكونات منتجاتك المفضلة، فقد يصبح الأمر مقلقًا.

لا تحتوي رقائق البطاطس دائمًا على البطاطس، كما تحتوي الشوكولاتة بالبندق على أكثر من نصف السكر. المضافات الغذائية E320 (بوتيل هيدروكسيانيسول)، والتي تعمل كمضاد للأكسدة ويمكن أن تكون مادة مسرطنة محتملة، غالبا ما تضاف إلى النقانق. ويتم تصنيع فيتامين د3، الموجود على ملصق الزبادي، من دهن الأغنام.

2. المزيد من الألوان

هل لاحظت أن الأطعمة الصحية غالبًا ما تكون مطلية بألوان زاهية، لكن الوجبات السريعة لا تحتوي على وفرة من ظلال الألوان (إلا إذا كنت تستخدم الأصباغ)؟ رؤيتنا تنظر إلى المخبوزات ورقائق البطاطس والمقرمشات والمعكرونة سريعة التحضير كمنتج واحد تقريبًا، وتتطلب بالطبع إضافات.

تقول سوزان بورمان، محاضرة علوم الأغذية والتغذية، إن الكثير من الناس يتبعون نظامًا غذائيًا "بيجًا" يتكون من البسكويت والحبوب والبسكويت. ولكننا نحتاج إلى رؤية ثلاثة ألوان مختلفة من الطعام على أطباقنا على الأقل. لذا، بدلاً من التسرع في الحصول على كعكة فاخرة أخرى، أضف لمسة من الألوان: تفاحة حمراء أو موزة صفراء.

3. تذكر قاعدة المكونات الخمسة

إذا تم إدراج أكثر من خمسة مكونات على الملصق، فهذه إشارة إلى منتج معالج. إن قاعدة "الأقل هو الأفضل" تعمل دون تحفظات في هذه الحالة.

تجنب المنتجات التي تحتوي على مكونات لم تسمع عنها أو لن تستخدمها في منزلك. مستحلب الطعام، الليسيثين، المثبت - ما هو؟ يتم استخدام العديد من المواد المضافة لإطالة العمر الافتراضي للمنتج، ولكن حتى في هذه الحالة، يمكنك دائمًا العثور على نظائرها الآمنة والطبيعية: الملح والخل وحامض الستريك والعسل.

تجنب أيضًا المنتجات التي تدرج السكر كأحد المكونات الثلاثة الأولى على الملصق.

4. قم بالعد التنازلي لمدة عشر ثوانٍ قبل طرح منتج غير صحي في سلة التسوق الخاصة بك.

ينصح مايكل بولان بطرح السؤال قبل الشراء: "هل ستفكر جدتك في هذا الطعام؟" هل ستأكل، على سبيل المثال، هذا الجيلي السام الملون الموجود في عبوة بلاستيكية؟

أيضًا، عند الشراء، حاول تصور تكوين هذا المنتج. كيف تم تحضيره، وكم تمت إضافة السكر ومحسنات النكهة والمواد الحافظة، وكم من الدهون المستخدمة. الآن ضع حزمة النقانق هذه على الرف.

5. اقض المزيد من الوقت في شراء الطعام الصحي.

أثناء المشي في السوق أو السوبر ماركت، قم بتجديد إمداداتك من الأطعمة الصحية. الفواكه والخضروات والتوت والمكسرات والزبادي الطبيعي والأعشاب الطازجة - اختيار الأطعمة التي سيشكرك عليها الجسم واسع جدًا.

إذا كنت معتادًا على مضغ شيء ما، فسوف تنقذ أعواد الكرفس: فلن تتحسن أبدًا. وحتى لا تشعر وكأنك أرنب وتحصل على المزيد من المتعة عند تناول الطعام، يمكنك تحضير صلصة خفيفة لعيدان تناول الطعام.

قم بتخزين الأطعمة الصحية حيث يمكنك رؤيتها: في الجزء الأمامي وفي وسط الثلاجة، في سلة في المطبخ، على الرفوف وفي أدراج المكتب. تأكد من أن لديك دائمًا الخضار والفواكه في متناول يدك لتناول وجبة خفيفة. على سبيل المثال، قم بغمس شرائح الفلفل الحلو في الحمص.

6. الحلويات يمكن أن تكون صحية

المشكلة الأكبر التي ربما يواجهها الجميع هي الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. ليس من السهل التخلي عن الكعكة أو كب كيك. ولكن يمكن استبدال الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بنظيراتها الغذائية، كما أن موقع إنستغرام مليء بصفحات حول الأكل الصحي مع وصفات مفصلة.

اصنع الآيس كريم في المنزل. ضع التوت في الفريزر ثم أنهي وجبتك المسائية به كحلوى حلوة. اصنعي ألواح الجرانولا في المنزل: ضعي كوبين من دقيق الشوفان، وتفاحة كبيرة، أو كمثرى، أو موز، وحفنة من الفواكه المجففة والمكسرات في الخلاط. يُوزّع هذا الخليط في طبقة رقيقة على صينية خبز ويُخبز على حرارة 180 درجة مئوية حتى يصبح لونه بنياً فاتحاً. الآن لن تحتاج إلى الركض للحصول على الكعك.

7. امضغ طعامك جيدًا

منذ أكثر من مائة عام، طرح هوراس فليتشر البدين مفهومًا مذهلاً: مضغ الطعام أكثر من 32 مرة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. لقد درس العلماء اليابانيون هذه العادة بمزيد من التفصيل وتوصلوا إلى استنتاج مفاده أنها لا غنى عنها للصحة وطول العمر.

يؤدي عدم مضغ الطعام بشكل كافٍ إلى الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي: ارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة. كلما زاد الاهتمام بطحن الطعام، أصبح من الأسهل على الجسم هضمه.

إذا كنت قادرًا على المضغ لفترة أطول وبقوة أكبر، فسوف تأكل أقل. حاول مضغ طعامك ببطء ووعي. قضمة واحدة، 32 مضغة، ابتلاع ثم اللقمة التالية.

8. التقط المزيد من الصور لنظامك الغذائي

وخلص الباحثون بقيادة ليديا زيبيدا من جامعة ويسكونسن في ماديسون قبل عشر سنوات إلى أن تصوير الطعام يساعدك على التخلي عن الأطعمة غير الصحية وفقدان الوزن.

أكدت نتائج تجربة أجريت على 43 متطوعًا أن التصور يساعدك على التحكم في نظامك الغذائي. يعتقد الباحثون أنه باستخدام كاميرا الهاتف ومذكرات الطعام التي تسجل فيها ما تشعر به بعد تناول الطعام، يمكنك بالفعل التخلص من بعض الوزن الزائد من خصرك.

لذلك، عندما ترى صورة طعام أخرى على إنستغرام، لا تحكم بقسوة شديدة: ربما هذه هي الطريقة التي يحارب بها مؤلفها عادات الأكل السيئة.

المكافأة: لماذا نحب الوجبات السريعة كثيرًا؟

ستيفن ويذرلي في حديثه "لماذا يحب الناس الوجبات السريعة؟" يقول أن هناك عاملين يجعلانك تستمتع بشكل خاص بالوجبات السريعة.

الإحساس بالذوق والرائحة وذوبان الطعام في الفم

تنفق شركات الأغذية ملايين الدولارات لفهم الاتساق المثالي لمنتج معين. في هذا يتم مساعدتهم من خلال التباين الديناميكي (على سبيل المثال، مزيج من القشرة المقرمشة مع حشوة ناعمة)، والأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية مخفية تذوب بسرعة في الفم (ليس لدى الدماغ الوقت الكافي لفهم مقدار ما أكلته بالفعل ) والأطعمة التي تسبب إفراز اللعاب النشط (المايونيز والصلصات المختلفة والشوكولاتة الساخنة).

تكوين الغذاء

يستخدم مصنعو المواد الغذائية المزيج المثالي من الملح والسكر والدهون الذي يثير عقلك ويجعلك تعود لتناول هذا النوع من الطعام مرارًا وتكرارًا.

لكن الخبر السار هو أن العديد من الدراسات تظهر أنه كلما قللت من تناول الوجبات السريعة، قل رغبتك في تناولها. يسمي بعض الناس هذه العملية "إعادة برمجة الجينات".

اقرأ لنا في
برقية

لقطة من الرسوم المتحركة "غائم مع احتمال ظهور كرات اللحم"

العديد من "الخطافات" الصعبة في التركيبة، مثل معززات النكهة والمحتوى العالي من السكر، لا تجعلنا نستمتع بالأطعمة المصنعة فحسب، بل تجعلنا أيضًا مدمنين. تريد المزيد والمزيد، ومع زيادة ذلك، يزداد أيضًا خطر الإصابة بمشاكل صحية مختلفة - من الوزن الزائد إلى مرض السكري.

ولحسن الحظ، يمكنك كسر هذه الحلقة المفرغة بستة حيل سهلة.

1. ابتعد عن روتينك اليومي

هل تربط الساعة الثالثة بعد الظهر بالذهاب إلى أقرب متجر حيث تشتري علبة من الحلويات أو قطعة شوكولاتة؟ حاول تغيير طريقك وبدلاً من زيارة "منفذ الوجبات السريعة"، ما عليك سوى التجول في المبنى.

وجدت دراسة أجريت عام 2015 على 48 شخصًا ونشرت في المجلة العلمية PLoS One أن المشي لمدة 15 دقيقة يقلل مؤقتًا من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة السكرية ذات السعرات الحرارية العالية. بالمناسبة، مسافة قصيرة لديها العديد من الآخرين.

2. ألق نظرة فاحصة على ما تأكله.

واحدة من أضمن الطرق لبدء استهلاك أقل هي معرفة المزيد حول ما تأكله بالفعل وكيف يتم إنتاجه بالضبط. إن حقيقة المواد الحافظة المضافة إلى الأطعمة المصنعة والمواد المضافة المختلفة المستخدمة في الأطعمة الخفيفة قد تجعلك تشعر بالحرج والتفكير مرتين قبل فتح عبوة ذات ألوان زاهية في المرة القادمة.

3. إبقاء الحلوى بعيدا عن الأنظار

الصورة pixabay.com

لقد ثبت علميًا أنه كلما ابتعدت عن الوجبات الخفيفة غير الصحية، قل خطر "الانتكاس". وجدت دراسة نشرت في PLoS One عام 2017 أن الأشخاص كانوا أكثر عرضة لتناول وجبة خفيفة من البسكويت والشوكولاتة إذا كانوا في متناول أيديهم، مقارنة بأولئك الذين تناولوا الوجبة الخفيفة المغرية على بعد أكثر من خمسة أمتار.

4. تناول وجبة خفيفة صحية في مكان قريب.

لذا، الحلوى بعيدة وخلف سبع قلاع، لكن هذا لا يعني على الإطلاق أنه عندما تكون جائعًا، عليك أن تعاني وتنتظر الغداء / العشاء. في هذه الحالة، فليكن هناك بديل صحي للوجبات السريعة في مكان قريب - شريط موسلي، حزمة صغيرة من المكسرات أو الفاكهة.

أفادت دراسة في مجلة Health Education & Behavior أن الأشخاص الذين لديهم الفاكهة فقط على طاولة المطبخ لديهم مؤشر كتلة جسم أقل من أولئك الذين لديهم الحلوى ورقائق البطاطس والصودا دائمًا أمامهم.

5. امضغ ببطء أكثر

آدم ميلوناس، الطاهي الشهير ومؤسس الحلوى الصحية UnReal Candy، شاركنا هذه النصيحة السليمة: " إذا تمكنت من جعل الناس يمضغون لفترة أطول، فسوف يأكلون أقل."

تم تأكيد هذه الفكرة من خلال تجربة نشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية - فكلما مضغ المشاركون الطعام لفترة أطول قبل ابتلاعه، قل تناولهم للطعام. لذا، في المرة القادمة التي تتناول فيها طعامك المفضل، امضغه ببطء وانتباه.

6. قلل من تناول الوجبات السريعة تدريجياً

إن الرغبة في تقليل كمية الوجبات السريعة في نظامك الغذائي أمر جدير بالثناء، ولكن التوقف المفاجئ عن تناول الحلويات أو الوجبات الخفيفة المالحة قد يكون مؤلمًا للغاية ويؤدي في النهاية إلى "الانتكاس".

لذلك، سيكون من الأكثر فعالية والأسهل تقليل جرعة استهلاك الأطعمة غير الصحية تدريجيًا - قليلًا، ولكن كل أسبوع. وفقا لأخصائية التغذية مارغريت إيتش، مع هذا النهج، بعد فترة سوف تحتاج إلى القليل جدا من السكر لإشباع رغبتك الشديدة في تناول الحلويات.

بالمناسبة، لمزيد من التحفيز، نقترح عليك قراءة ما سيحدث لجسمك إذا...

سوف يساعدنا الهاتف الذكي والأصدقاء والتفاح وجوجل وخيالنا. وقوة الإرادة: لا يمكنك الذهاب إلى أي مكان بدونها. نصائح صحية للحصول على فوائد صحية وبدون دهون زائدة.

ادرس بعناية جميع المكونات الموجودة في الأطعمة الشهية التي ستأكلها. هناك حرف "E" وأصباغ صلبة! إذا لم تكن على دراية بالتدوين، فابحث عنه في Google. تعرف على ما هو مخفي وراء كل "E471" وغيرها من الأرقام والحروف الغامضة. سوف ترغب في إخفاء هذه الأشياء الجيدة على الرف الأبعد وعدم إخراجها مرة أخرى أبدًا.

نحن نأكل ببطء

طرح هوراس فليتشر، الذي عانى من السمنة ذات يوم، فرضية مذهلة: إذا مضغت الطعام أكثر من 30 مرة، فسوف تبدأ في إنقاص الوزن. لقد خلص العلماء إلى أن هذا مفيد حقًا. ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا للحفاظ على الصحة. إذا ابتلعت الزلابية والسوشي مع البيرة، فقد تحدث متلازمة التمثيل الغذائي مع مرور الوقت. إذا ظهرت الدهون الزائدة، قد يتطور مرض السكري.

كلما قمت بتقطيع الطعام بشكل أفضل، كان من الأسهل على الجسم التعامل مع عملية الهضم. ليست هناك حاجة لتحطيم الرقم القياسي لابتلاع الكباب.

التقاط صور للطعام "قبل"

صورة طبقك هي الحاجز الأخير. يستيقظ ويبطئ. شارك طبقك في الدردشة مع صديقاتك. سوف يثنونك بالتأكيد عن شريحة أخرى من البيتزا المغطاة بشكل لذيذ بالجبن أو جزء من السباغيتي.

الحفاظ على مذكرات الطعام

قم بتنزيل تطبيقات مفيدة على هاتفك الذكي تتيح لك التحكم في تغذيتك. أدخل يوميا ما أكلته وكم. ضع خطة وجبات للأسبوع. ولا تتخلى عنه من أجل هوت دوج.

قاعدة المكونات الخمسة

إذا رأيت أكثر من 5 أسماء على منتجات بسيطة مثل الحليب أو العصائر، فإن السؤال الذي يطرح نفسه: ما نوع الإضافات الموجودة؟ القاعدة هي: كلما كان أقل كان أفضل. الحليب هو الحليب.

نحن نستبدل المنتجات الضارة

ما الذي يعتبر من الوجبات السريعة؟ الحلويات والسكر والوجبات السريعة والمخبوزات والصودا والأطعمة الدهنية والمقلية والنقانق والقشدة الحامضة والمايونيز والصلصات المختلفة والكحول والمنتجات نصف المصنعة. لا، نحن لا نؤيد استبدال البرغر بالملفوف. هذا ليس إنسانيًا ولن يلهمك كثيرًا. لكن ابحث عن بدائل للمنتجات المعقدة والضارة. على سبيل المثال، استبدلي الآيس كريم بالزبادي المجمد، والحلويات بالفواكه المجففة.

دعونا ننوع النظام الغذائي

تناول وجبات خفيفة. عندما تشعر بالجوع، تكون جاهزًا لتدمير أرضية السوبر ماركت والثلاجة بأكملها. ما عليك سوى استبعاد رقائق البطاطس والآيس كريم والكعك والأطعمة السريعة المختلفة. لأن مستوى السكر يقفز أولاً ثم ينخفض، وترغب في تناول الطعام مرة أخرى. أفضل خلاص من الجوع هو الجبن والمكسرات والزبادي. إذا كنت جائعًا، يمكنك تناول الدجاج أو البيض المسلوق أو العصير الأخضر.

لا يوجد شيء ضار في المنزل

لا تشترِ الوجبات السريعة: بعيدًا عن الأنظار، خارج الثلاجة. هل هناك حلويات في الخزانة؟ لا، نحن لا نعتقد أنك سوف تصمد.

نعطي أنفسنا الوقت

انتظر شهرا. تحتاج إلى تكوين عادة جديدة. صدقني، إذا كنت تعيش على الكفير والحبوب والسلطة لعدة أسابيع، فلن ترغب في تناول وجبة دسمة على رقائق البطاطس. سوف يفطم الجسم نفسه عن مثل هذه المنتجات وسيحتج عندما تحاول دفع الأشياء السيئة إلى نفسك.

أريد ذلك حقًا - نأكل قليلاً

إذا لم تعد قادرًا على التحمل، تناول قطعة من الشوكولاتة المفضلة لديك. ولكن صغيرة! لا تتعجل وتمتص كل شيء مثل الأفعى المضيقة دفعة واحدة.

نحن لا نقع في فخ التسويق الماكر

لماذا نرغب في تناول الوجبات السريعة؟ يتم تشغيل إشارات الغذاء. الروائح والصور الجميلة وموسيقى عيد الميلاد تذكرنا بمائدة رأس السنة الجديدة. ببطء فمك يبدأ في الماء! واللوم في ذلك يقع على عاتق المسوقين "الماكرين" الذين يعرفون كيفية اللعب على نقاط ضعفنا.

نحن نتبع النظام

التزم بنظامك الغذائي. يعرف الجسم أنه سيتناول دقيق الشوفان مع بيضة هذا الصباح، ثم يتناول وجبة إفطار خفيفة ثانية ووجبة خفيفة. إنه واعي ولا يطلب الطعام مبكراً: فهو ينتظر حسب الجدول الزمني.

مبدأ أبل

إذا كنت لا تريد تفاحة، فأنت لا تريد أن تأكلها. تذكر القاعدة عندما تشتهي الوجبات السريعة. كل تفاحة. لا يمكن سحبها؟ وهذا يعني عدم وجود شهية.

إضافة الأطعمة الملونة إلى نظامك الغذائي

تم تصميم الدماغ بهذه الطريقة: فهو يحب الأطعمة الزاهية أكثر. اللون الأحمر جذاب بشكل خاص. حتى عند الاختيار بين الفلفل الأخضر والأحمر، ما زلنا نفضل اللون الأحمر. الوجبات السريعة، إذا لم تتم إضافة أي صبغات إليها، لا تحتوي على ألوان زاهية. حول انتباه عقلك إلى تفاحة حمراء أو كرز مشرق.

تجربة النكهات

لا تعاني من التخلي عن الكعك أو الفطائر المعتادة. البحث عن بدائل صحية. استبدل الباتيه بالحمص. أضف الأعشاب العطرية إلى الخضار المطبوخة على البخار. اصنع جمالك المفيد.

فحص السلة في السوبر ماركت

تمهل قبل أن تضع محتويات سلتك على حزام السوبر ماركت. قم بمراجعة المحتوى. العثور على الحلقة الأضعف. هل لديكم النقانق والدجاج؟ قل وداعًا للنقانق. لماذا قطعة حلوى، بما أنك أخذت بالفعل قطعة شوكولاتة؟

نأتي بالحلويات

كيف ترفض الكعكة ولا تصبح مهووسا؟ كل شيء ممكن، فقط قم بتغيير الحلوى. جيلي فواكه، موسلي، بسكويت الشوفان. لذيذ ومرضي بسرعة. لم يساعد؟ ننتهي من الكفير الذي تطفو فيه الفواكه المجمدة. لذيذ وسوف كبح شهيتك!

صورة صور جيتي

بي ويلسون هي خبيرة تغذية ومؤلفة للعديد من الكتب، بما في ذلك First Bite: How We Learn To Eat (Basic Books, 2015)؛ ساندويتش: تاريخ عالمي (كتب رد الفعل، 2010)؛ خذ بعين الاعتبار الشوكة: تاريخ كيفية طهي الطعام وتناوله (Basic Books, 2012).

لقد اعتدنا على إدراك تفضيلات ذوقنا كجزء لا يتجزأ من أنفسنا. في بعض الأحيان نقوم بتكوين صداقات من خلال تقارب مشترك لحلوى عرق السوس أو الطعام الصيني. أو نبحث عن زوجين على الشبكات الاجتماعية يتمتعان بوضع "نباتي". ولكن هل أذواق تذوق الطعام هي حقًا خيارنا الشخصي؟

أطفال الذرة

كنت أعرف صبيًا لا يأكل شيئًا سوى رقائق الذرة. ولم يكن يهم الوقت، فقد استبدل أي وجبة بصحن من الحبوب مع الحليب. كان والداي قلقين للغاية بشأن هذا الهوس، وقمت أنا وأختي بدراسة ظاهرة تذوق الطعام بفضول صادق. لقد وضعنا نظرية حول كيفية ظهور صنم الذرة الغريب هذا. ويبدو أن حب رقائق الذرة كان جزءاً من شخصيته، إن لم يكن حتى وراثياً. ولا يمكن فعل أي شيء حيال ذلك.

بيتزا أم رنجة؟

في الواقع، تتأثر تفضيلاتنا الذوقية إلى حد كبير بالجينات (خاصة المذاق المر والمالح)، والمكان الذي نعيش فيه، والعائلة. إذا كنت تريد أن تعرف ما يحبه زميلك، فاسأل من أين ينتمي والديه أو هو. لا يستطيع الإيطالي العيش بدون المعكرونة والبيتزا. النرويجية - لا يوجد سمك مملح. لا يمكن لمواطني شمال إفريقيا الذين انتقلوا إلى فرنسا أن يتخيلوا الحياة بدون الشاي بالنعناع.

والعكس صحيح - غالبًا ما لا نحب بعض المنتجات فقط لأنها لم تكن متوفرة في طفولتنا لسبب ما. إذا كان عاشق رقائق الذرة الصغير هذا يعيش في بلد لا تنمو فيه الذرة، فسيتعين عليه اختيار هوس طعام مختلف.

"لماذا يبدو الطعام المنزلي هو الأكثر لذة؟ منذ الطفولة، أصبحنا مرتبطين عاطفياً ببعض الروائح والأذواق. سواء كانت فطيرة الجدة أو حساء أمي"

حب لثلاث برتقالات

سبب آخر لحبنا لبعض المنتجات هو النظام الغذائي للأمهات الحوامل أثناء الحمل. وجد علماء الأحياء النفسي جولي مينيلا وغاري بوشامب من مركز مونيل للحواس الكيميائية في فيلادلفيا أن النساء اللاتي شربن عصير الجزر بانتظام في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل كان لديهن أطفال يعشقون الجزر منذ الولادة. وقد وجد مينيلا وبوشامب نفس النتائج لدى الأمهات اللاتي تناولن الكثير من الثوم أو البرتقال.

طعم الطفولة

لماذا يبدو الطعام المنزلي هو الأكثر لذة؟ منذ الطفولة، أصبحنا مرتبطين عاطفياً ببعض الروائح والأذواق. سواء كانت فطيرة الجدة أو حساء أمي. يمكننا أن نتعلم أن نحب حتى الأشياء غير السارة إذا كانت لدينا ذكريات طفولة إيجابية مرتبطة بها.

هذه الذكريات هي التي تمنعنا من تغيير عاداتنا الغذائية. نحن ندرك أنه من الأفضل تناول حصة من الخضار والفواكه كل يوم. ولكن ما مدى صعوبة التخلي عن الآيس كريم أو رقائق البطاطس! بعد كل شيء، في مرحلة الطفولة جلبوا الكثير من الفرح! بمجرد إزالة الشوكولاتة من نظامك الغذائي، يبدو على الفور أن هناك شيئًا مهمًا مفقودًا. لكن الأطفال الذين لم يحصلوا على الشوكولاتة يمكنهم الاستغناء عن الحلويات بسهولة في مرحلة البلوغ. لم يعرفوا هذا الطعم ولا يمكنهم تفويته.

"إن أفضل طريقة لتغيير نظامك الغذائي هي الانتقال إلى بلد آخر. لقد لاحظنا جميعاً أننا في الإجازة نستمتع بتناول أطباق جديدة”.

مسألة العادة

اتضح أن اختيار المطبخ المفضل يتم تحديده من خلال الجينات والآباء وذكريات الطفولة ومكان الميلاد ولكن ليس من خلال أنفسنا؟ في الوقت نفسه، على مدى الحياة، يمكن أن تتغير تفضيلات الذوق بشكل كبير. الإنسان حيوان آكل اللحوم، مما يعني أنه قادر على اكتشاف أطعمة وأذواق جديدة. يبدأ الجميع حياتهم بالحليب، لكن لا يشربه الجميع كل يوم. عندما كنا أطفال، غالبًا ما نكره الزيتون، ومع تقدمنا ​​في السن فقط نتمكن من تقدير طعمه المالح. يبدأ معظمنا، على مدار حياتنا، في الإعجاب بالأشياء التي لم نتناولها من قبل.

إذا كنت تريد إنقاص وزنك، تحرك!

فكيف يمكنك إذن تغيير نظامك الغذائي إلى نظام صحي أكثر؟ أفضل طريقة هي تضمين أطعمة جديدة تدريجيًا في نظامك الغذائي وتجربة التوابل - فهي ستضفي على الأطباق "اللطيفة" مذاقًا جديدًا.

تعلم وصفات جديدة. هناك الآلاف من الأطباق في العالم التي لم تجربها من قبل، مما يعني أن هناك فرصة أنك ستحبها. ومن المعروف أنه يمكنك التخلي عن الملح والسكر في غضون أسابيع قليلة. تحتاج فقط إلى تقليل عددهم تدريجيًا.

تخلى تدريجيًا عن كعكة الصباح والحلوى بعد العشاء. اسمح لنفسك بالحلويات في أيام معينة مثلا مرتين في الأسبوع. لا تلوم نفسك إذا أخطأت. كن صبوراً. ابحث عن بديل للحلويات اليومية - استبدلها بالتمر والزبيب.

لكن أفضل طريقة لتغيير نظامك الغذائي هي الانتقال إلى بلد آخر. لقد لاحظنا جميعًا أننا نستمتع أثناء الإجازة بتجربة أطباق جديدة. يعود الأشخاص الذين عاشوا في بلدان أخرى بتفضيلات طهي جديدة. هذا يعني أننا قادرون على إعادة التشغيل الكامل. ويمكنك تعلم تناول الخضار والأعشاب والأسماك واللحوم المطبوخة على البخار في أي عمر.