في الآونة الأخيرة، يحاول عدد متزايد من الأشخاص التمسك بأسلوب حياة صحي. بعد كل شيء، خلص الكثيرون بالفعل إلى أنه لا توجد وسيلة للحفاظ على شخصية ورفاهية جيدة أفضل من الرياضة والتغذية المناسبة. لهذا السبب بدأ الناس مهتمين بشكل متزايد في الجمباز للمبتدئين، لأنه ليس من الضروري إتقان مجهدة الجسدية المتزايدة.
فوائد الجمباز
بالفعل، ربما، لا يوجد أشخاص يعتقدون أن الجمباز شيء عديم الفائدة. بعد كل شيء، فقط بمساعدة الجمباز، يمكنك تطوير جسم بشري، وتحسين التنسيق، وتحسين القدرة على التحمل، وتحسين عمل الجهاز العصبي وتحرير الجسم من الخبث والسموم.
تجدر الإشارة إلى أن التأثير الملحوظ من الجمباز يمكن أن يخضع فقط لانتظام الفصول. مع التدريبات الدائمة، شخص لديه تصحيح الموقف. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعملون في المكاتب، لأن هذه الفئة من الأشخاص الذين ينفقون كل يوم تقريبا، جالسا على سطح المكتب.
إذا قرر الشخص بقوة الانخراط في الجمباز، فهو يحتاج إلى وضع خطة للحصول على حمولة فردية، مع مراعاة خصائص الجسم. الجمباز للمبتدئين يعني الحد الأدنى من الحمل. فقط بعد أن يدرك الشخص أن تنفيذ نوع معين من التمارين أصبح سهلا للغاية بالنسبة لذلك، سيكون من الممكن زيادة الجهد البدني.
لا أستطيع التحدث عن أي تأثير إيجابي على الجمباز للصحة في القضية عندما ينطوي الشخص بجد، ولكن ليس بانتظام. بعد كل شيء، حتى نصف ساعة من ممارسة الجمباز اليومية العادية ستحسن الحالة الجسدية والعاطفية العاطفية. بعد وقت قصير جدا، يبدأ الناس في تجربة اعتماد معين على التمرين. أنها تفتقر إلى الحمل على العضلات.
سيسمح الثبات في فصول الجمباز إلى شخص ضعيف، جسديا غير مستعد ليشعر العضلات الأسرع، وهذا هو بالضبط ما يمكن أن يكون حافزا لإطالة التدريب. بمساعدة الجمباز العادي، يحصل الناس على فرصة لضبط عيوبهم في اللياقة البدنية، على سبيل المثال، لتحسين الموقف أو فقدان الوزن.
لا تنس أن تمارين الجمباز للمبتدئين إلى حد أكبر تهدف إلى مساعدة شخص يتغلب على المهام المحرك، وإتقان جسده، ويشعر به والسيطرة عليها. لتحقيق هذا الهدف، يشارك الكثيرون في رحلة تشغيل أو ركوب الدراجات. لكنهم بحاجة إلى معرفة أن الجمباز أمام تدريبهم المختار مطلوبة، ولا يمكن أن تكون هذه الأنواع من الفصول قابلة للتبديل، يجب أن تكون موجودة بالتوازي.
بالإضافة إلى ذلك، بمساعدة الجمباز، كان الكثير من الناس قادرين على التعامل مع زيادة الوزن. هناك فصول ضخمة بالإضافة إلى الجمباز هي أنه يمكنك تدريب أي مكان تقريبا وفي أي وقت، لأن الأهم من ذلك هو الرغبة في تحقيق الهدف.
أين تبدأ الفصول؟
غالبا ما يفتقر الرجل الحديث إلى وقت الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، لذلك يتوقف عدد كبير من الناس في دورات المنزل. بحيث تكون الجمباز للمبتدئين مثمر ودخول العادة التي تحتاج إلى تذكر العديد من التوصيات:
تمارين بسيطة لفقدان الوزن
من المعروف جيدا أنه من أجل التخلص من كيلوغرام غير ضروري، من الضروري إنفاق المزيد من السعرات الحرارية من الاستخدام. يحاول الكثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن حل هذه المشكلة مع جميع أنواع الوجبات الغذائية. ولكن بدون الجمباز، يكاد يكون من المستحيل التعامل مع زيادة الوزن. لتحقيق نتيجة وجسم نحيف، تحتاج إلى تحقيق الكثير من الجهد، فمن الضروري القيام بذلك بجد، وفي بعض الأحيان حتى من خلال "لا أستطيع ولا أريد" فقط، فإن الجمباز المنجزة سيجبر العضلات للعمل حتى يحترق السعرات الحرارية التي يكرهها. قد تكون التمارين التقريبية كما يلي:
- التمرين "مقص" جيد جدا يسمح لك بالعمل الصحافة والتخلص من طيات على المعدة. من أجل أداء هذا التمرين بشكل صحيح، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض والراحة فيها بيديك، فأنت لا تهتم بزاوية 90 درجة، مع عبورهم بالتناوب فيما بينهم. وبالمثل، يجب حذف الأرجل على الأرض. للحصول على أفضل نتيجة مع الجمباز للمبتدئين، يوصى بإجراء 2-3 مناهج لهذا التمرين 10 مرات.
تعتبر التدريبات المذكورة أعلاه مثالية للمبتدئين الذين بدأوا للتو في المشاركة في الجمباز لغرض فقدان الوزن. إذا كررت مثل هذه المجموعة من التدريبات يوميا أو كل يوم على الأقل، فستكون النتيجة ملحوظة بعد بضعة أسابيع. ولكن فقط تخضع للتغذية المناسبة.
الجمباز كيغونغ
تعتبر جمباز الجمباز الترفيهية الأكثر تقدمية لجمباز كيغونغ. يهدف إلى استعادة صحة الإنسان وإعطائها الفرصة لكسب طول العمر والرفاهية. تقنية هذه الجمباز هي استخدام أساليب تحسين الجسم، والتي تم جمعها ونقلها إلى الحكماء من الصين إلى أحفادهم منذ أكثر من سبعة آلاف سنة. يعتمد على مزيج من الجمباز التنفسي والشفاء.
يمثل الفلسفة الصينية أن العالم كله مليء بالطاقة تشي. هذه الطاقة هي OMNIPresent. إنه في الهواء والنباتات والمباني وفي الجسم البشري.
المهمة الرئيسية في جمباز كيغونغ هي إعطاء الفرصة الفرصة لتطبيع تدفق تشى في جسده وتعزيز دورتها. تتم هذه الجمباز هذا تحت تكوين موسيقي بطيء ومتناغم ويساعد على مواءمة الحالة البدنية والعاطفية والفكرية للشخص. تساهم التدريبات المستخدمة في جمباز Zigong في تباطؤ عمليات الشيخوخة في جسم الإنسان. وفقا ل QIGONG MASTERS، فإن معظم الناس يتنفسون كل شيء خاطئ واستخدام جزء صغير من حجم الرئة. تسمح الجمباز في Zigong بتوسيع قدرات الجهاز التنفسي، لضمان التبادل المستمر للأكسجين وثاني أكسيد الكربون، وتحسين الدورة الدموية، كما يساهم في الحفاظ على شكل بدني جيد.
مبادئ تمارين التبت
يمكن التعبير عن خصوصية الجمباز التبتية من قبل ثلاث افتراضات:
- انتظام التدريب.
- التنفس السليم.
- عدد محدد بدقة من التكرار التمرين.
إذا كان الشخص ينتهك شرطا واحدا على الأقل، فلن يكون هناك أي تأثير من الجمباز التبت. أيضا، إذا كان لدى الشخص هدفا ليس فقط لتحسين، ولكن أيضا لفقدان الوزن، فأنت بحاجة إلى التمسك بالتغذية الصحيحة. يجب أن يكون أساس هذه التغذية الحبوب والفواكه والخضروات.
إذا قمت بتنظيم عملية التمرين بشكل صحيح بشكل صحيح من قبل الجمباز وضبط نمط الحياة والتغذية، فإن النتيجة لن تنتظر طويلا.
التقنيات الشرقية
الجمباز الياباني الأكثر ملاءمة للأشخاص الذين يتجنبون التدريبات العنيدة والمشي لمسافات طويلة في صالة الألعاب الرياضية. بالطبع، مع مثل هذا التدريب من كمية كبيرة من الدهون، من الصعب للغاية التخلص من، ولكن الخصر من القيام أرق ممكن، ولكن في الوقت نفسه ورفع الصدر وتصحيح الموقف. الجمباز الثابت لسحب العمود الفقري اقترح اليابانية الدكتور فوكوتسوجي. كتب كتابا خاصا مع وصف لتقنياته، وهي في أقصر وقت ممكن يذهب بعيدا عن القمم الضخمة.
لإجراء هذه الجمباز، من الضروري أن تمتد يديك خلف رأسك ووضعها على الأرض مع النخيل أسفل، يجب على الرجال الصغار الدخول إلى اتصال. يستغرق حوالي 5-7 دقائق في هذا الموقف. بعد إجراء هذا التمرين، يمكنك وضع الأسطوانة تحت الشفرة. سيشير الخيار الأول إلى الخصر، والثاني ستحسن الموقف ويسمح لك برفع صدرك.
الجمباز الصيني
كثير من الناس يعرفون بالفعل ويقولون إن المعالجين الصينيين لا يمكنهم فقط علاج الأمراض، ولكن أيضا لتوسيع شباب الجسم والروح. فعالية الجمباز الصيني لا جدال فيها وثبت العلمية. نظرا لنعومة التمرين، فإن التمارين الصغيرة والاختيار الضخم لمجمع التمرين، وهذا الإجراء ليس له موانع. الجمباز الصيني يساهم في تحسين الحالة النفسية للشخص. يتم تنفيذ هذا بسبب الإيقاع التنفسي الصحيح. عند إجراء مثل هذه الجمباز، يتم غمر شخص في حالة تأملي، والجسم والعضلات الاسترخاء.
الجمباز الصيني هو الأنسب للمسنين. لديها حتى زوج من الاتجاهات المصممة فقط لرجل الشيخوخة. تتم الإشارة إلى الأشخاص الذين يصنعون الجمباز الصينيين باستمرار لتطبيع الضغوط والعمل المستقر لنظام الأوعية الدموية القلبية.
نقدم انتباهكم إلى مجمع فيديو من التدريبات البسيطة للمبتدئين في المنزل:
في ختام ما تقدم، تجدر الإشارة إلى أنه يمكنك الحصول على أكبر استفادة من الجمباز إذا تم الانتهاء من كل تمرين مع تمديد. هذا سيسمح لك باستعادة النبض والضغط. بعد أن ينصح باستخدام دش مريح أو حوض استحمام.
في تواصل مع
أصدرت المدارس ورياض الأطفال الأطفال في إجازة، أقسام رياضية - أيضا. بطبيعة الحال، لدى الرياضيين الشباب المتقدمة معسكرات رياضية، ولكن ما إذا كان الطفل يفعل بطريقة أو بأخرى رياضة شعبية "للصحة"، أو لا يزال صغيرا جدا للذهاب إلى المخيم؟ كيف لا تخلط بين شكل رياضي لقضاء إجازة؟ من خلال القياس مع قائمة بالقراءة الصيفية، نقدم مجموعة من التمارين للأطفال الذين يمكن إضافتهم إلى نشاط الصيف اليومي.
لماذا تمارين خاصة، إذا كان الأطفال في الصيف، وفي كل وقت في الحركة، ركوب الدراجات، بكرات، الدراجات البخارية، تسلق السياح في الملاعب، والقفز على الترامبولين في البلاد أو في حديقة الأطفال، مطاردة الكرة أو تلعب كرة السلة؟
نعم، ساحات وأسباب رياضية في المدن الكبيرة اليوم تحفز النشاط المحرك للأطفال، وفي البلاد، يعتبر الكثير من الآباء من الضروري إنشاء مجمع رياضي مع حبل، حلقات، سلم حبل، الترامبولين، حمام سباحة.
ولكن يعتمد الكثير على الطفل نفسه ومن الوضع. إذا كان يتحرك الألعاب يفضل فئات هادئة، أو في Dacha على الإطلاق بالتشغيل واللعب واللعب، يجب على الوالدين دفع الوقت اللازم لأداء تمارين جمباز مفيدة تساعد في الحفاظ على الشكل المادي، وتمتد، وتحسين القوة والمرونة. هذا لن يتطلب أكثر من 30 دقيقة أو ثلاث مرات في اليوم. يمكن إجراء كل هذه التمارين في الطبيعة، أو وضع سجادة على العشب، أو في المنزل.
القفز على الحبل - إلى الأمام / مرة أخرى على قدمين، على ساق واحدة. في البداية، سيحتاج الأطفال إلى مساعدة أولياء الأمور من أجل فهم جوهر القفز عبر الحبل. ثم سيكونون قادرين على أداء هذا التمرين من تلقاء نفسها.
القفز على قدمين، وتدوير حبل إلى الأمام، ثم عد إلى 50 مرة. القفز على ساق واحدة، وتدوير الحبل إلى الأمام - 20 مرة لكل منهما. إذا كان الطفل أكثر من 10 سنوات في اللياقة البدنية جيدة، فيمكن زيادة عدد القفزات على اثنين من الأمام / إلى الوراء إلى 100، وعلى قدم واحدة - 30-40 مرة لكل منها.
القفز في الأطواق للأطفال دون سن 4 سنواتوبعد سيساعد هذا التمرين الأطفال الصغار، بدءا من 1.5 سنة، تعلم يقفز على قدمين. شراء 5-7 قطع من الأطواق المتوسطة الملونة، ووضعها على الطريق مع بعضها البعض وإظهار الأطفال كيفية القفز من حلقة إلى أخرى.
إذا كان الأطفال لا يعرفون كيفية القفز، فيجب عليهم أن يساعدهم الآباء، وهم يحملون الخصر. إذا كان الطفل يقفز بالفعل بثقة، ثم تزيد من المسافة بين الأطواق بحيث يقفز في الطول.
القفز من القرفصاء ("الضفادع"). موقف المصدر: بوعاء التركيز - مخيط، الركبتين للحفاظ على معا، والتركيز على اليدين. القفز مرتفعا، مع استقامة ظهرك وفهم الأيدي على التوالي، ثم الجلوس على الفور في المنزل وتكرر على الفور القفزة التالية. 2 النهج مع الراحة 15 مرات.
خفض / رفع الظهر من موقف الجلوس. موقف المصدر: الجلوس على الأرض، إصلاح الساقين تحت الأريكة أو يجب أن تبقي الآباء والأمهات، والنخيل عبرت على الجزء الخلفي من الرأس. أداء ببطء خفض الظهر، مع الحفاظ على الرأس على الصندوق طوال الوقت، ثم يصعد إلى موقعه الأصلي دون مساعدة من الأيدي. تشغيل 2 نهج 15-20 مرة مع فاصل ترفيه صغير.
رفع الساقين في الموقف ملقى على الظهر. موقف المصدر: الاستلقاء على الظهر واليدين على طول الجسم. ارتفاع الساقين المستقيمة تصل إلى وضع عمودي وإبطاء. يجب توتر القدمين والتوتر (2 نهج 15 مرة مع فترة راحة صغيرة).
ممارسة الظهر
يرتفع ظهورهم في الطابق العلوي ملقاة على المعدة. موقف المصدر: الكذب على الأرض على المعدة، يجب أن تبقى الساقين لإصلاح الأريكة أو الوالدين، يتم تبكين النخيل على الجزء الخلفي من الرأس. قم بتشغيل الخلف من الأرض إلى أعلى مستوى ممكن، ثم يقع ببطء في موضعه الأصلي وكرر المهمة على الفور. عند إجراء تمرين العين يجب أن ينظر إلى أسفل. 2 نهج 15 مرة مع فاصل ترفيهي صغير.
بلانكوبعد موقف المصدر: توقف عن الاستلقاء على الأرض، أي الأيدي الخفيفة والساقين في الأرض، بحيث كان الجسم متواز مع الأرض، وقفت الكتفين بالضبط على النخيل، والظهر مدور قليلا، والساقين معا. 2 مناهج لمدة 20 ثانية.
بلانك من يد واحدة (أولا على اليمين، ثم على اليسار). موقف المصدر: توقف عن الكذب، اليد اليمنى للضغط إلى الفخذ على طول الجسم، والكتفين لا ينتشرون، والساقين لا تتكاثر. 2 مناهج لمدة 20 ثانية.
تمارين على العارضة
تشديد على العارضة مع مساعدة خارجية - بمعنى آخر. يقام الوالد طفلا للمعدة ويساعده في السحب. تقلل تدريجيا المساعدة. من المهم أن يصبح الطفل الموقف المباشر للجسم عند التشديد، وسحب إلى الذقن (أي الذقن أعلى من العارضة). أداء: 2 النهج 10 مرات.
التركيز على أيدي مستقيمة على المنخفضة crossbar - يمكن أن يكون أيضا قضبان متوازية. الموقف المصدر: يقف على أيدي مستقيمة على العارضة، يتم تعليق الكتفين أكثر من ذلك بقليل، والظهر جولة، والتركيز على الوركين، والساقين معا. أداء 2 نهج إلى 10-20 ثانية.
الحركة على اليدين على العارضة في Wiste - ابحث عن أي عارضات عالية طويلة، السلالم (على الملاعب هناك العديد من هذه الأشياء)، حيث يمكن للطفل أن يتعطل يديه والتحرك على جوانب مختلفة دون مساعدة الساقين.
في نهاية التدريب، ستساعد هذه التمارين في الاسترخاء العضلات بشكل جيد وتطوير المرونة تدريجيا. ينصح الأطفال دون سن 3 سنوات بأداء جميع المهام باستثناء خيوط.
طي القدم معا وبصرف النظر في مساعدة الآباء والأمهات. موقف المصدر: الجلوس على الأرض والساقين معا، اليدين تمتد إلى الساقين. الآباء يضغطون قليلا على ظهره. 2 النهج 10 مرات.
"كولينكو". يهدف هذا التمرين إلى تمديد عضلات الظهر، حزام الكتف، سطح الأمامي للفخذ. الموقف المصدر: الاستلقاء على المعدة، يستريح على أيديهم على التوالي، والذي يقع بالقرب من المعدة، ويمتد رؤوسهم. ثم ثني الساقين وسحب الجوارب إلى الجزء الخلفي من الظهر، في محاولة لمسه. للتمرين في هذا المنصب لمدة 10 ثوان، ثم الاسترخاء وتكرر مرة أخرى.
أعدت المقال من قبل النادي "مركز الجمباز الأوروبي"
في الصباح، ربما أصعب وقت في اليوم، عندما تستيقظ من المنبه الكره وأريد أن أنام لمدة 10 دقائق أخرى، يتم تشديدك مع السرير والتفكير في "أوه، آلهة، صباح مرة أخرى وتحتاج إلى الاستيقاظ " لبدء الصباح ملاحظة إيجابية، تحتاج إلى تهمة!
نعم نعم بالضبط. نعم، أريد أن أنام وصياغة، بشكل عام، في الصباح، تبدو وكأنها دب النوم، الذي استيقظه في الوقت المناسب. ولكن هذا هو الجمباز الصباحي الخفيف الذي يستيقظ الجسم ويسأل المزاج طوال اليوم.
قواعد متعددة شحن الصباح
1. يجب إجراء الشحن مباشرة بعد الاستيقاظ.يمكن أن يقاوم الجسم والدماغ، لكنه ضروري. مرحبا بالوجه والركض للشحن. صدقوني، بعد بعض التمارين، سيبدأ الجسم في الاستيقاظ، والعقل هو التوضيح. تدريجيا، تعتاد على القيام بشحن في الصباح.
2. يجب أن تكون الجمباز قصيرة.لا تحتاج إلى تجويع نفسك في تدريب على مدار الساعة في الصباح، لذلك لن تكون حذرا، وحتى أكثر ستعب. 15-20 دقيقة مدة مناسبة تماما.
3. الشحن يجب أن يطابق أهدافك.بالإضافة إلى تمارين الاحماء المشتركة، من الممكن الانتباه إلى مناطق المشكلات. تريد دعم الأرداف بالترتيب؟ لذلك في مجمع الشحنة الصباحية، من الضروري إدراج الأصفر والطرازات. ترغب في إزالة المعدة والمكعبات على المعدة - ثم تمارين للصحافة لمساعدتك.
هذا لا يعني أن المجمع كله يجب أن يذهب لضخ العضلات التي تحتاجها، ولكن يمكنك الانتباه إلى مناطق المشكلة باستخدام 2-3 تمارين خاصة.الشيء الرئيسي في الجمباز الصباحي هو نظام منهجي وحتى عندما تريد أن تنام، أكثر من أي وقت مضى، تحتاج إلى الاستيقاظ والشحن. ستكون حذرة، سيكون الجسم على ما يرام، والفخر للحقيقة التي نهضت وتشغيلها سوف تغمر ببساطة.
مجموعة من التدريبات للشحن الصباحي.
تتم الجمباز من الأعلى إلى الأسفل، وهذا هو، نبدأ في عجن الرقبة واليدين للبداية وإنهاء خطى.
التمارين الأساسية الرقبة والرأس.
يجب أن يتم كل تمرين 4-5 مرات في كل اتجاه.
شحن اليد والكتفين:- الكتفين الدوران ذهابا وإيابا 5 مرات في كل اتجاه.
- تمتد الأيدي - ضغط كف الخاص بك في القبضة، وذلك لإخفاء الإبهام في الكاميرا. ركوب يديك على الجانبين وتدوير فرش اليد 5 مرات في كل اتجاه.
- دوران في مفاصل الكوع - تصويب يديك، ثني المرفقين، وتدوير مفاصل الكوع لمدة 4-5 مرات بنفس الطريقة.
- تناوب مع مفاصل الكتف - نشر الأطراف على الجانبين بالتوازي إلى الأرض. بدءا من السعة الصغيرة، قم بتدوير الأيدي إلى الأمام، ورسم دوائر وهمية، وزيادة دائرة نصف قطرها تدريجيا. عند الوصول إلى أكبر السعة، ابدأ في نقل الأيدي في الاتجاه المعاكس، مما يقلل من دائرة نصف قطرها إلى أصغر.
هام: في هذا التمرين، من المهم أن تكون الأيدي متوترة.
تمارين للجسم:
شحن للساقين.
تمارين الظهر:جميع التمارين في الظهر سوف تفعل الاستلقاء على الأرض.
هذه التمارين تكفي تماما لتدريب الجسم. بعد ذلك، يمكنك بالفعل تضمين تمارين مجموعات العضلات الأخرى، على سبيل المثال،
عندما يبدأ الشخص في تعليم جسده بنوع معين من الرياضة، أجبر على البقاء على قيد الحياة الإجهاد النفسي والمادي. ويرجع ذلك إلى تغييرات حادة في غضون اليوم، وعمل الجسم وزيادة في المجهود البدني. من أجل عدم إيذاء صحتك الخاصة، وتعتاد بسرعة كبيرة على الجهد البدني المنتظم، تحتاج إلى بدء الرياضة مع مجمع تمرين متطور خصيصا، والتي يمكن تنفيذها في المنزل ودون جهد كبير.
من أين نبدأ
قبل المتابعة مع الطبقات الفيزيائية، تحتاج إلى تحديد أهدافك الرئيسية. لذا، الجمباز لفقدان الوزن أو للحفاظ على شكل يختلف عن الجمباز العلاجي. وفقا لذلك، ستعقد الطبقات بأشكال مختلفة.
تبرز تمارين أفضل بمساعدة أخصائي. سيكون المدرب قادرا على تقييم حالة الجسم بشكل كاف، ومستوى التدريب البدني، ومقارنة جميع المعايير الخارجية وسيتمكن من تطوير مجمع مناسب، مما سيساعد على الحصول على النتيجة المرجوة في وقت قصير دون عواقب سلبية. إذا لم يكن هناك من هذا القبيل أو زيارة صالة الألعاب الرياضية يفتقر إلى الوقت، فيمكنك استخدام البرنامج الخاص للجمباز للمبتدئين في المنزل.
الفروق الدقيقة:
- يجب أن تكون الجمباز منتظمة (حوالي 2-4 مرات في الأسبوع) وتستمر 30 دقيقة على الأقل. فقط في مثل هذه الشروط، يمكنك تعليم جسمك بسرعة للحصول على التغيرات وتحقيق التغييرات في المظهر.
- لا تنس أيضا عن وضع المياه. قبل 40 دقيقة من بدء التدريب، لا يوجد شيء يستحق كل هذا العناء. أثناء فئة الجمباز، خاصة في المراحل الأولية، من الضروري شرب الماء باستمرار مع SIPS الصغيرة من أجل عدم إزعاج نظام المياه.
- تأكد من أن تأخذ جسمك قبل بدء الطبقات. يجب أن يستغرق الاحماء أكثر من 10 دقائق، ولكن خلال هذا الوقت تحتاج إلى دخول جميع مجموعات العضلات قدر الإمكان. يشمل الاحماء القياسية إمالة الرأس والجذع والكتفين والتناوب والأيدي، الركبتين الاحماء والتوقف. ثم يوصى بإجراء العديد من القفزات الديناميكية مع الطلاق والساقين إلى الجانبين. سيساعد ذلك أخيرا في سحب الجسم وإعداده إلى المراحل التالية من الجمباز.
التمارين الأساسية
تتمتع الجمباز للمبتدئين بعدد من التدريبات الفعالة الرئيسية المناسبة لأن فقدان الوزن والحفاظ على نغمة العضلات.
سقط
تنطوي هذه التمارين على عضلات الصحافة والأرداف، وهي رائعة لنمذجة النموذج ويساعد بسرعة في حرق الدهون تحت الجلد في منطقة الوركين. من الصعب للغاية تحقيق هذه الحركة بشكل صحيح، لذلك يحتاجون إلى استخدام الدعم. يجب أن تؤخذ اليد اليسرى في الجزء الخلفي من الكرسي وجعل القدم اليمنى من الفحن 15 المقبلة. ثم تغيير يدك والساق. بعد أسبوعين من بدء الطبقات، من الممكن زيادة عدد الهجمات أو أداءها دون مساعدة الكرسي.
المنحدرات
المنحدرات هي تمرين خفيف سيسمح لك ب "صقل" الخصر وجعل المعدة مسطحة. ومع ذلك، مع التنفيذ غير الصحيح، يمكن أن تكون المنحدرات خطرة للغاية على الظهر. لتجنب الخطر، فإن الأمر يستحق إجراء تمرين فقط على عضلات التسخين، وينبغي أن تحركات أنفسهم محاربة الأحاسيس السلسة والبطيئة وغير المؤلمة. في المراحل الأولية من الجمباز، من الممكن إجراء المنحدرات، فقط الاحتفاظ باليد المعاكس للدعم. عادة ما يتم تنفيذ الحركات 10-15 مرات لكل جانب.
القرفصاء
أمسك الأيدي خلف الدعم الذي تحتاجه إلى القرفصاء لكل ساق لمدة 20 مرة. يجب أن تكون الحركات ضحلة وغير رسائل. هذا التمرين يسحب الوركين والأرداف. مع ذلك، يمكنك تصحيح هذه المناطق. بعد شهر من بدء التمرين، من الضروري البدء في أداء القرفصاء دون دعم.
دفع ups.
عمليات الدفع هي التمرين الرئيسي لأي الجمباز للمبتدئين. يجب أن يكون الاعتماد على ركبتيه وأيديه غير التحولية. يجب أن تكون ups الضحلة والبطيئة. تحتاج إلى أداء 7-10 دفعات من أجل نتيجة فعالة دون الكثير من الجهد البدني.
رفع الركبة
بعد إجراء جميع التمارين الأساسية لجباستيك للمبتدئين، تحتاج إلى إكمال التدريب بشكل صحيح. تعتبر واحدة من أكثر الحركات فعالية للمشي مع رفع الركبتين إلى مستوى الأيدي، المنفصلة بالتوازي إلى الأرض. سيسمح ذلك للعضلات بإحضار العضلات إلى النغمة ومرة \u200b\u200bأخرى لتدوير الجسم كله.
في نهاية أي جمباز، من المستحسن أداء زوج من تمارين التمدد. أولا تحتاج إلى سحب يديك في كلا الجانبين والوصول إليهم بكل الجسم. ثم تحتاج إلى تشديد ساقين بالتناوب إلى الثدي. بعد ذلك، يوصى بالجلوس على الأرض وتمتد إلى أرجل مستقيمة، وتمدد الظهر واليدين.
هام: أثناء تنفيذ التمدد، من الضروري التأكد من أن الظهر سلس قدر الإمكان، ويتم رسم المعدة. قد يؤدي الفشل في الامتثال لهذه القاعدة إلى إصابات أو ببساطة تقليل جميع الجهود إلى الصفر.
بحيث يكون اليوم كله ناجحا، من الضروري أن تبدأ الصباح مع لطيف - على سبيل المثال، بابتسامة مع انعكاسها الخاص في المرآة. ولكن ماذا تفعل، إذا كانت "الصورة" لا ترضي، طيات الدهون مرئية مع عين عارية، وليس هناك مال أو وقت ورغبة في المشي لمسافات طويلة في صالة الألعاب الرياضية؟
مخرج ممتاز سيكون الجمباز الخفيف لفقدان الوزن، والذي لن يستغرق الكثير من الوقت، لكنه سوف يسمح لك ب "سحب" الشكل، وجعله أقل انحراف وبعناية. ما تمارين هي الأكثر فعالية، وكيفية الوفاء بها وما هي اللائحة التي تتذكرها، والتدريب؟ سيتم مناقشتها على ذلك.
ما تحتاج لمعرفته حول هذه الجمباز
يجادل المدربون في بلدان مختلفة بنشاط الجمباز أفضل لتخفيف الوزن: بعض الادعاء بأنه من الضروري التدريب لمدة ساعة على الأقل، والبعض الآخر يركز على فئات القلب أو السلطة. ومع ذلك، يختلف المعقدة المذكورة أعلاه عن البرامج الشعبية القريبة مزايا:
إذا كان لديك أمراض مزمنة للمفاصل، والقلوب، والسكري، ودرجة عالية من السمنة، قبل بدء التدريب، استشر الطبيب. مع مرض، تقليل شدة التمرين أو إلغاء تحديدها.
يرجى ملاحظة أن المجمع يتبع بشكل منتظم: في هذه الحالة، ستصبح العضلات بدقة، أقوى، ولكن ليس الإغاثة (دون تأثير الجسم "الانتهاء"). سوف الأنسجة الدهنية تدريجيا "تذوب" (منذ العضلات حتى في حالة الراحة الطاقة المطلوبة).
بحيث تقدم الفصول الحد الأقصى للفائدة، مراعاة غير معقدة توصيات. أولا، اضبط القوة: تقليل عدد الدهون والأطعمة الحلوة أو المقلية. إضافة المزيد من البروتين في النظام الغذائي، الخضر. شرب ما لا يقل عن اثنين من لتر من الماء.
من المهم أن تفعل كل يوم، فقط في عطلة نهاية الأسبوع، يمكنك الحصول على نطق. حان الوقت للتدريبات، اعتمادا على جدولهم الجدول الزمني، ولكن ليس قبل أربعين دقيقة بعد الأكل وليس في موعد لا يتجاوز نصف ساعة قبل ذلك. حاول ألا تذهب بعد التدريب.
تبدأ مع الحد الأدنى عدد التكرار وفقط بعد أن تضيف الحمل تدريجيا.
حيث تبدأ الجمباز لفقدان الوزن
لفائدة الفصول، ولم تسبب إصابة، تحتاج إلى تسخين العضلات قبل إجراء تمارين. للقيام بهذا التمرين. يستغرق الأمر ثلاث إلى خمس دقائق، لكنه يسمح لك بإعداد العضلات إلى العمل المكثف.
ممارسة "مالون"
عقد الموقف على التوالي، خطوة في مكان واحد. ارفع ركبتيك أعلى، وينبغي أن تنتقل يديك في المرفقين بحرية ونشاط. مظهر يهدف إلى الأمام. جعل 60-100 خطوات.
"لوح"
الاستلقاء على الظهر، ثني الأرجل في الركبتين. الأيدي أضعاف على المعدة. توصف عضلات الصحافة (أثناء الضغط مع النخيل الخاص بك)، ثم الاسترخاء. كرر 20-30 مرة.
الأيدي النشطة maugh
بالتناوب: يد واحدة تستمر، والثانية، ثم تغوص الأيدي على الجانبين. في الوقت نفسه، لا تنس أن تبقي الموقف. كرر ماهي 15-20 مرة في اليد.
المنحدرات
بدء مستقيم، اليدين على الحزام. ينحني إلى الجانبين، ثم ذهابا وإيابا: 15-20 مرة في كل اتجاه.
أفضل الجمباز لفقدان الوزن
يعتقد الكثيرون أنه أكثر كفاءة من الجمباز الصباحي لفقدان الوزن، ولكن يمكنك إجراء تمارين في أي وقت من اليوم. الشيء الرئيسي هو الصمود أمام التوقف بين التدريب والفص، وكذلك الحصول على فرحة العضلات من كل حركة.
الجمباز للتطهير البطن والجانبين
ممارسة رقم 1.
الاستلقاء على الأرض على الظهر، مخلب النخيل في القلعة على الجزء الخلفي من الرأس. ثني الأرجل في الركبتين، صب في الأرض. ارفع الجزء العلوي من الجسم على الزفير، ويسعى المرفقين للحصول على الركبتين. في المرحلة الأولى، قم بإصلاح الموضع لمدة سنتين إلى ثلاث ثوان وتذهب ببطء ببطء. 30-45 مرات في 2-3 مناهج.
ممارسة رقم 2.
الجلوس على مقعد أو كرسي، والأيدي على الحزام أو في القلعة على الجزء الخلفي من الرأس. يستدير إلى الجانبين، بينما يمكنك الاعتماد قليلا. كرر 30-50 مرات، 2-3 مناهج.
ممارسة رقم 3.
الاستلقاء على الأرض، ضغط المنطقة القطنية. ثني الأرجل في الركبتين، والأيدي في المرفقين، وربط النخيل وراء رأسك. استنشاق، رفع الحوض، الرأس، اليدين والكتفين. في أعلى نقطة، Zerite، في الزفير ببطء الاسترخاء والانخفض. 30-45 مرات في 2-3 مناهج.
الجمباز الفعال لفقدان الوزن
سقط
اتخاذ خطوة واسعة إلى الأمام كل قدم بالتناوب، ثنيها في الركبة وحمل وزن الجسم على الساق الأمامية. يرجى ملاحظة أن الفخذ من هذه الساق يجب أن يكون متوازيا إلى الأرض. 30-60 مرات لكل قدم لمدة 2-3 مناهج.
التبزهات الجانبية
ابدأ مباشرة، والحفاظ على قدميك معا. بالتناوب اتخاذ خطوة واسعة نحو، والضغط ومحاولة الحصول على الأرض مع النخيل الخاص بك.
تهتباه
التمرينات التي سوف تساعد في قيادة الفخذ. ابدأ بشكل مستقيم، وضيف الكعب معا، والجوارب تتكشف على نطاق واسع. القرفصاء ببطء (يجب توجيه الركبتين إلى الجانبين)، مع عقد موقف مستقيم.
الجمباز للتخسيس الأرداف في المنزل
القرفصاء
من الموضع الدائم خفض ببطء الحوض إلى أسفل حتى هي الوركين موازية للأرضية. بعد ذلك، عد إلى الموضع الأولي. كرر 40-80 مرة.
جسر خشن
استلق على الأرض، ثني ساقيك في الركبتين، خطوة على خطى في الأرض، ويديك تمتد مستقيم، على طول الجسم. استقامة عضلات الصحافة والأرداف، ارفع الحوض حتى تشكل المعدة والساقين واحدة مستقيمة. امسك في هذا الموقف لمدة 5-10 ثواني، تنزل ببطء. 15-30 مرة في 2-3 مناهج.
تشديد
استلق على الظهر، والاستيلاء على ركبة واحدة بيدي، وسحبها إلى الصدر. البقاء في هذا المنصب نصف دقيقة. أداء 10-12 مرات لكل قدم (لنهج 1-2).
الجمباز للخلف واليد
عكس دفعات
لدراسة ثلاثية الرؤوس، قم بإجراء عمليات تدفير عكسية: سيتم إلقاءك في مقاعد البدلاء، وجوارب القدم في الحائط أو دعم آخر. خفض ببطء الجذع، واليدين الانحناء. كرر 20-40 مرة في 2-3 مناهج.
بالتوازي تمتد
تشغيل على جميع الأربع. تصويب ببطء يد واحدة وعكس القدم، وسحبها إلى خط مستقيم. في أعلى النقطة، قفل الموقف بأحد لمدة دقيقة ونصف. كرر عشر مرات.
القفز "النجم"
الوقوف مستقيم، أيدي تنتشر إلى الجانبين. حرق عن طريق صنع القطن فوق رأسك ونشر ساق واسعة النطاق. كرر 30-60 مرة في 2-3 مناهج.
بحيث جلبت هذه الجمباز للوزن الخاسر السريع نتائجها، تنتهي من كل احتلال. تخييم. من الأفضل أداء تمارين التمدد: المنحدرات البطيئة المقبلة مع لمسة النخيل تعمل باللمس، يطرح ثابتة تمتد مجموعة معينة من العضلات. هذا سوف يقلل من العضلات، واستعادة تردد النبض.
بيت الجمباز التخسيس - استعراض
زنبق:
"مجمع ممتاز! بدءا من تمارين للصحافة، متصلة تدريجيا وكل الآخرين. أشعر نحيل، ظهرت الخفة في الجسم! نعم، وتظهر المقاييس صياغة 4 كجم شهريا. "
Inna:
"لقد كنت أبحث منذ فترة طويلة عن الجمباز كسول، والتي ستكون فعالة لفقدان الوزن. سحب هذا المجمع العضلات تماما في نصف ساعة فقط من التدريبات اليومية. لمدة شهرين فقدت الوزن بنسبة 8 كجم. "
يوجين:
"مجمع بسيط، يمكن القيام به في وقت واحد، ويمكن أن يكون في الصباح وفي المساء. سبعة أسابيع - ناقص ستة كيلوغرامات. "
"أسبوعين فقط أشغلت في هذه التمارين، ولكن لاحظت بالفعل كيف تم تعزيز عضلات البطن، وسحب الوركين قليلا. نعم، وأظهرت المقاييس صحة من 3 كجم ".
إيلينا:
"بدءا من صباح شحن هذا، شحن الطاقة حرفيا لهذا اليوم! السباكين أيضا من فضلك - لمدة ثلاثة أشهر "غادر" 8 كجم ".
الجمباز لفقدان الوزن - فيديو
إذا كنت ترغب في إضافة عدد قليل من التمارين إلى القائمة المدرجة، فإلفت الانتباه إلى المعقدة المقدمة في الفيديو أدناه. أداءه، يمكنك أن تفخر بمعدة مسطحة، الوركين نحيلة وشديدة. لا يظهر المدرب فقط التدريبات نفسها، ولكنه يروي أيضا كيفية أداءها بشكل صحيح.
للاستمتاع بشخص ما لا تشوبه شائبة، فليس من الضروري "الحرث بالعرق السابع" في صالة الألعاب الرياضية: يكفي إجراء مجموعة بانتظام مجموعة بسيطة من التمارين في المنزل، ويمكنك إعطاء الجسم شكل مثالي.
هل حاولت المنزل الجمباز لفقدان الوزن؟ ما تمارين تحبها أكثر؟ ما النتائج التي تمكنت من تحقيقها؟ مشاركة نتائجك في التعليقات!
جار التحميل ...