يبدو أن مكافحة زيادة الوزن، كقاعدة عامة، مرتبطة بشدة بالقيود الصعبة في التغذية، والجهود الهائلة.
في الوقت نفسه، معظم أحلام التخلص من كيلوغرامات إضافية إلى الأبد، دون اللجوء إلى الوجبات الثابتة الصارمة. لذلك، فإن الوجبات الغذائية اللطيفة تصبح شعبية بشكل متزايد، وهو جوهره فقدان الوزن التدريجي دون ضغوط وأضر بالجسم. واحد من هذه هو نظام غذائي الخضروات البروتينية.
أيام البروتين والخضروات هي المكونات الرئيسية للعديد من الوجبات الغذائية الشعبية. يهدف هذا النظام إلى فقدان الوزن البطيء والمستقر. تستثني أيام البروتين والخضروات الجوع وتحتوي على العديد من المنتجات المفيدة، على عكس الوجبات الغذائية الأخرى.
الجوهر والميزات
قائمة النظام الغذائي للبروتين الخضروات هي بالتناوب أطباق البروتين والخضروات. يتلقى الجسم الكربوهيدرات ليس في شكل سريع، ولكن في شكل بطيء موجود في الخضروات. يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية للنظام الغذائي، مما يؤدي إلى حرق الوزن الزائد. النظام الغذائي لا يعني انخفاض كبير في حجم الرسوم.
انتباه! يجب تخفيض الأجزاء فقط إذا كانت كبيرة جدا (يجب وضع جزء بصريا في نخيل). في هذه الحالة، ستكون هناك حاجة مدخل سلس للنظام الغذائي (أسبوعين على الأقل) - يجب تخفيض المعايير اليومية تدريجيا.
عدد حالات الاستقبال الغذائية خلال النظام الغذائي هو 4-5 خلال اليوم. هذا الأخير ليس في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم. مشروب غني هو موضع ترحيب. يجب أن تنقية المياه وغير مقصودة وفي أية طريقة حلوة. أوصى الجهد البدني.
عند إنشاء القائمة، يجب عليك اتباع العديد من القواعد الأساسية:
- خلال النظام الغذائي لا يسمح لأكل الدهون والدقيق والمنتجات التي تحتوي على النشا؛
- يستبعد السكر والملح؛ لا توجد عبارة بشرية، جزر، عنب، خوخ، موز؛
- منتجات المخابز والحلويات غير مسموح بها؛
- من الضروري تجنب استهلاك البطاطا والذرة والبقوليات؛
- يتم استبعاد الوجبات السريعة والبطاطا والسكريات والمكسرات والحلويات وما إلى ذلك.
- محظورة المشروبات الكحولية والحلوة؛
- يجب أن تكون المغلي، الحساء، المطبوخ في غلاية مزدوجة أو منتجات مخبوزة أمام الأطباق المقلي؛
- يسمح بأي أصناف من الأسماك واللحوم والمأكولات البحرية؛
- يمكنك استخدام الخضروات بأي شكل من الأشكال والفواكه؛
- ومنتجات الألبان والألبان الموصى بها.
مثل هذا منخفض من السعرات الحرارية. يحتوي على ما يكفي من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن. لذلك، فإن الجسم لا يتسامح مع فقدان الوزن كضغوط ولا يسعى إلى تخزين الطاقة، وخلق رواسب الدهون.
مثير للإعجاب! يحتوي محتوى الألياف العالي في المنتجات النباتية على تأثير إيجابي على عمل الجهاز الهضمي.
تمت الموافقة على نظام غذائي الخضروات من البروتين لفقدان الوزن من قبل الأطباء وأخصائيي التغذية. لا يجعل الضرر الصحي، ولم يتم إرجاع الكيلوغرام المنخفض بعد نهاية الدورة.
خيارات القائمة
اعتمادا على مدة النظام الغذائي، يمكنك التخلص من اثنين إلى ستة كيلوغرامات. القائمة لفقدان الوزن على نظام غذائي الخضروات البروتينية هي 4 و 14 و 20 يوما.
أصغر وقت النظام الغذائي، متطلبات أكثر صرامة. يساهم الإصدار قصير الأجل للنظام الغذائي بالبروتين الخضار في النتيجة السريعة. بالنسبة لأولئك الذين أرادوا التخلص من الكيلوجرام الإضافية لفترة طويلة، ستكون تقنية طويلة الأجل هي الخيار الأمثل.
أربع أيام
يشير هذا الخيار إلى صارم، ويسمح لك بالتخلص من كيلوغرامات إضافية لفترة قصيرة إلى حد ما.
اليوم الأول:
- تتكون وجبة الإفطار من كوب من الزبادي الدهون أو الكفير.
- سيجعل وجبة خفيفة جزءا من الجبن المنزلية (100 جرام) وكفير. يمكنك خلط في خلاط وإضافة العديد من ثمار الشد.
- لتناول طعام الغداء، يمكنك جعل حساء الخضار وسلطة البيض والطماطم والخضر.
- ينصح بعشاء لحوم البقر مع الخضروات. يسمح كوب الشاي الأخضر بدون سكر.
ثاني يوم:
- لتناول الإفطار، سيكون أفضل خيار زبادي طبيعي غير دهون أو كفير (200 مل).
- يمكنك أن تأكل تفاحة خبز خبز في الفرن. إذا رغبت في ذلك، أضف الجبن المنزلية.
- يوصى بتناول طعام الغداء لإعداد مرق الدجاج وسلطة لحم الدواجن والخيار والمساحات الخضراء والريحان.
- العشاء يتكون من جزء وقرنبيط أو بركولي.
اليوم الثالث:
- الفطور مرة أخرى مع منتجات الألبان غير مفتون دون تغيير.
- بدلا من وجبة خفيفة، اشرب كوكتيل من اللبن (150 غراما) وجبن كوخ (50 جراما) والحليب (50 جراما). يمكنك إضافة الفاكهة.
- الإقامة خبز لحم الخنزير مع الخضروات خبز. سوف تتناسب المقبلات جزء الأرز البني.
- لسلطة العشاء من أرنب اللحوم المسلوقة والبيض والخيار والخضر.
اليوم الرابع:
- المعتاد 200 مل من منتجات الألبان المخمرة هو أفضل إفطار.
- ستجعل الوجبة الخفيفة خزفي الأرز مع التفاح (لا يزيد عن 200 جرام).
- يوصى بسلطة من البيض والفطر والخضروات المسلوقة لتناول طعام الغداء.
- لتناول العشاء، ستكون الخضروات الخام مناسبة مثل الطبق الجانبي. هذه يجب أن تغلي الجزء من لحوم البقر.
أسبوعين
خيار نظام غذائي لمدة أسبوعين مناسب لأولئك الذين يرغبون في إلقاء حوالي خمسة كيلوغرامات. القواعد الرئيسية هي نفسها - 4-5 وجبات يوميا، أجزاء صغيرة. لا تستخدم الملح، ورفض السكر.
اليوم الأول:
- تتضمن وجبة الإفطار سلطة خضار من الخيار الطازج والفلفل بالجنت والسبانخ وكوب من الشاي غير المضغوط.
- لتناول طعام الغداء، يمكنك طهي حساء الفطر مع القرنبيط (بدون بطاطس).
- في غرفة بعد الظهر، كوب من عصير الطماطم (لا تضيف الملح).
- ينصح خبز الباذنجان مع الجزر لتناول العشاء. سمح كأس من العصير.
ثاني يوم:
- سيكون الإفطار جزءا من الجبن المنزلية وكوب من الشاي أو القهوة غير الملتوية.
- لتناول طعام الغداء - أو لحوم البقر.
- في فترة ما بعد الظهر، من الضروري القيام به مع منتجات الألبان المخمرة على سبيل المثال، كوب من كفير (كخيارات - حليب حامض، زبادي طبيعي).
- لتناول العشاء، جزء من فيليه الدجاج المسلوق مع الخضر والكفير (200 مل).
اليوم الثالث:
- الإفطار - الخبز المحمص من قطع الخبز وعدة قطع من فيليه
تركيا (مسلوقة)، كوب من الشاي. - للغداء - .
- كتاب بعد الظهر سيجعل التفاح خبز.
- لتناول العشاء مناسبة في صلصة الطماطم.
اليوم الرابع:
- في الصباح، ينصح سلطة الخضروات - الجزر والقرنبيط المطبوخ لفترة الزوجين.
- للغداء - الملفوف المطهي مع الخوخ.
- شخص ما بعد الظهر سيكون طازجا من الكرفس.
- لتناول العشاء، يمكنك جعل الفطائر الكوسة في الفرن وشرب كوب من عصير الطماطم غير المملحة.
اليوم الخامس:
- خيار الإفطار الممتاز هو عجة لزوج مع قط تقطيع الخبز (يفضل أن يكون ذلك مكتظرا) وشاي أو قهوة غير محمولة.
- الغداء سيجعل خثارة خزفي وكأس من الحليب قليل الدسم.
- في فترة ما بعد الظهر كوب من الزبادي وحفنة من الجوز.
- ينصح خبز الكارب مع عصير الليمون والخضر لتناول العشاء.
اليوم السادس:
- لتناول الإفطار - زوج من سندويشات الجبن والفواكه (الكمثرى أو التفاح)، الشاي.
- يمكنك طهي الأذن لتناول العشاء.
- أوصت بإجازتها بواسطة سلطة نباتية طازجة (للتزود بالوقود بعض الزيوت النباتية).
- لتناول العشاء غلي فيليه تركيا. كزينة - العدس.
اليوم السابع:
- لتناول الإفطار، طبخ لبضعة الجزر فطائر وتناول الطعام مع سلطة (السبانخ مع الطماطم).
- سيكون الحساء النباتي مناسبا للعشاء.
- يتكون الشخص بعد الظهر من الكمثرى أو التفاح الطازج.
- لتناول العشاء، يستحق جعل خضروات الشواية.
انتباه! الأسبوع الثاني يكرر القائمة أولا.
كلاسيكي 20 يوما
الإصدار الكلاسيكي من النظام الغذائي هو 20 يوما. اعتمادا على علم وظائف الأعضاء، يمكننا أن نتوقع خسائر على هذه الأسابيع غير المكتملة لمدة 3 كيلوغرامات.
اليوم الأول:
لتناول الإفطار، يمكنك أن تأكل نخب (الخبز من الأفضل استخدام الحبوب الكاملة أو الجاودار) مع الجبن، وخلال اليوم يوجد 1.5 لتر من الكفير الدهون المنخفض.
ثاني يوم:
لتناول وجبة الإفطار مع الجبن وأثناء اليوم 1.5 لتر من الكفير، والتي، إذا رغبت في ذلك، يمكن استبدال الزبادي.
اليوم الثالث:
- لتناول الإفطار ما يكفي من البيض المسلوق والشاي.
- تناول سلطة الخضار جيدا مع لحم الدواجن المسلوق (تركيا).
- أفضل خيار العشاء - حساء الخضار.
- تفاحة واحدة هي مجرد تفاحة واحدة.
- لتناول العشاء، الأسماك المخبوزة مع الخضروات مناسبة.
اليوم الرابع:
- لتناول الإفطار من اللحوم المسلوقة (أفضل - لحوم البقر) والخيار الطازج.
- يمكنك أن تأكل تفاحة خبز.
- إنه مناسب لتناول الطعام مع الفطر مع مرق البقر.
- وجبة خفيفة بعد الظهر - تفاحة جديدة.
- لتناول العشاء - جزء من تركيا والخضروات المسلوقة (طبخ لزوجين أو خبز).
اليوم الخامس والسادس تتميز باستخدام الخضروات بأي شكل وكميات كبيرة. مجموعة متنوعة من السلطات (تزود بالوقود فقط بالزيت النباتي)، وجميع أنواع الحساء، والخضروات المخبوزة والمحبطة.
اليوم السابع.النظام الغذائي هو 1.5 لتر من الكفير والخبز المحمص مع الجبن (2 قطع). تقسيم على 4 الأكل.
اليوم الثامن:
- يمكنك الحصول على فيليه دجاج مسلوق وزوج من القرنبيط المطبوخ.
- يجب أن يكون هناك وجبة خفيفة مع سلطة (الفجل والخيار الطازج والريش البصل الأخضر).
- لتناول طعام الغداء فمن المستحسن أن يخبز السمك. كطبق جانبي - عصيدة الحنطة السوداء.
- في فترة وجبة خفيفة بعد الظهر من الفلفل البلغاري وجرجير مع الطماطم
- سوف يناسب العشاء الجزء من لحم الحساء مع الخضروات.
اليوم التاسع:
- إفطار ممتاز - البيض المسلوق (2 جهاز كمبيوتر شخصى) والشاي.
- وجبة خفيفة - جزء من الحساء الخضار.
- لحساء كريم الفطر الغداء، السمك الثاني المسلوق والأرز.
- الخيار المثالي هو سلطة نباتية، كخيار - الملفوف الطازج مع فلفل جرس أخضر ومدينة أوراق.
- لتناول العشاء يغلي تركيا مع الخضروات.
لليوم العاشر والحادي عشر في النظام الغذائي تشمل الخضروات فقط (باستثناء الطماطم والبطاطا). الأطباق مستعدة لتذوق - مجموعة متنوعة من الحساء، الحساء، خزفي.
بدءا من اليوم الثاني عشر يتكرر نظام غذائي الأيام السابقة.
من بين حمية الخيلات، من الضروري بشكل خاص ملاحظة زيادة الأحمال على الكبد والكلى. في بعض الأحيان قد يحدث صداع.
لا تحصل بعيدا بهذه الطريقة لفقدان الوزن:
- النساء الحوامل
- ثديين تمريض؛
- الناس مع أمراض البول والجهاز الهضمي؛
- المرضى الذين يعانون من علم الأورام.
- في الفترة ما بعد الجراحة.
الناتج الصحيح للنظام الغذائي في الوجبات الكسرية مقسمة إلى أجزاء صغيرة. تأكد من الامتثال لنظام الشرب، وقيادة الطعام الزيتية والمقلية. من الأفضل عدم التأخر، مع شعور بالجوع، يجب تقديم كوب من الكفير.
ترتبط سيدة الإنجليزية في كثير من الأحيان مع امرأة ترتدي ملابس نحيلة تماما. كيف يمكن للبريطانيين، حتى عند نقطة الشرف، الحفاظ على شخصية البكر؟ يستند الإجابة إلى هذا السؤال إلى نظام التغذية الخاصة بهم.سر النظام الغذائي الإنجليزي هو أنه يعتمد على استبدال الطعام اليومي للطعام مع مستوى عال من محتوى الألياف. هذا مكون مهم جدا في طعامنا، وعادة ما يعطى القليل من الاهتمام. وبأمانة للغاية، لأنها الألياف القادرة على إعطاء شعور بالتشبع، دون استبدال الجسم بسعرات حرارية غير ضرورية.
خلال نظام غذائي يجب القضاء عليه من النظام الغذائي الحلو، الدقيق، المنتجات التي تحتوي على النشا، وكذلك الكحول. يجب تجنب الفواكه ذات المحتوى العالي السكر. استخدام الملح ممكن لتقليل. يستمر النظام الغذائي نفسه من عشرين إلى مائة وثمانون يوما. تعتمد المدة على الحالة الصحية وعدد الكيلوغرام الذي تريد أن تتخلص منه. من المستحسن أيضا أن تأخذ مجمع من الفيتامينات، لأنه في وضع اتباع نظام غذائي لا يملك الجسم كمية هائلة من المواد المستفيدة. وهم ضروريون للغاية بالنسبة له في ظروف التوتر، لأن النظام الغذائي، مهما لم يكن كذلك، هو ضغوط ضخمة للجسم.
ميزة أخرى من هذا النظام الغذائي هي بساطة ومتنوعة من قائمتها. يمكن العثور بسهولة على المنتجات لهذا النظام الغذائي في أي متجر. تحتوي الألياف على الخضروات والخضروات الخام، وكذلك الخبز الحبوب والخشنة.
مزايا النظام الغذائي الإنجليزي
مهم! تدريب النظام الغذائي الإنجليزي
النظام الغذائي الانجليزي يتكون من مرحلين: البروتين والخضروات. يتم تقسيم هذه الخطوات إلى يومين لكل يومين، مما يستبدل بعضها البعض بالتناوب.
الإفطار: - كوب من القهوة مع الحليب، دون سكر؛
قطعتين من الخبز الأسود مع طبقة رقيقة من الزبدة؛
1-2 TBSP.
الغداء في 12-13 ساعة:
كوب من اللحوم أو مرق السمك، قطعة من اللحوم المسلوقة (200-250 غرام) أو السمك؛
4 ملعقة كبيرة. ملاعق البازلاء الخضراء أو 150 جراما من سلطة الملفوف والجزر؛
1 قطعة من الخبز الأسود.
المياه المعدنية أو الشاي دون سكر.
كتاب بعد الظهر في الساعة 16:
1 كوب من الحليب، كيفيرا أو الشاي، 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من العسل
العشاء في موعد لا يتجاوز 19 ساعة:
2 بيض مسلوق.
50 غراما من الجبن أو 150 جرام من اللحوم العجاف (إما لحم الأسماك، لحم الخنزير الدهني المنخفض)؛
كوب من الكفير أو الحليب؛
1 قطعة من الخبز الأسود
في أيام الخضروات - الخضراوات والأطباق المصنوعة من الخضروات - السلطات، الحساء، الحساء. أيضا في فترة الخضار، يوصى باستخدام الشاي مع العصائر، ومن المستحسن أن يكونوا إعدادهم الخاص، طازجا ودون إضافة السكر.
وجبة افطار:
2 البرتقالي أو 2 التفاح
الغداء في 12-13 ساعة:
لوحة من حساء الخضروات دون بطاطس مع 1 ملعقة كبيرة. زيت نباتي؛
150 غراما من الخل أو الحساء الخضار على الزيت النباتي؛
1 قطعة من الخبز الأسود
كتاب بعد الظهر في الساعة 16:
1-2 الفاكهة باستثناء الموز
العشاء في موعد لا يتجاوز 19 ساعة:
سلطة الخضروات.
ملعقة صغيرة من العسل؛
كوب من الشاي أو عصير جديد.
ما يجب ملاحظته خلال نظام غذائي
لا تنس أن كمية المشروبات السائلة هي 2 لتر في اليوم، بغض النظر عن مرحلة النظام الغذائي. يوصي الخبراء بإدخال كروم مغرور في النظام الغذائي أثناء النظام الغذائي، يمكن أن تؤخذ ك BioDox. لن يمنح الكروم الجلد ويجعل العضلات أثناء النظام الغذائي. وبالطبع، لا تنسى أهمية الرياضة التي ستساعدك في الحفاظ على مزاج رائع وجسمك في نغمة أثناء اتباع نظام غذائي وبعد ذلك، وكذلك الحفاظ على معدل الأيض على المستوى المناسب.أثبت النظام الغذائي الإنجليزي بشكل ملحوظ ليس فقط كوسيلة لفقدان الوزن الفعال، ولكن أيضا نظافة وإعادة تجديدها. إذا اخترت هذا النظام الغذائي - أنت غير مخطئ، لأنها ستساعدك في إنقاذ شخصية رائعة لفترة طويلة. التخسيس الناجح ورفاهية ممتازة!
آلية ومبادئ وقواعد النظام الغذائي الخضار البروتين
يتعرف النظام الغذائي على صدر الدجاج والخضروات من قبل منظمة الصحة العالمية (VOZ) من واحدة من الأكثر فائدة وآمنة. وليس من المستغرب، لأنه في الخضروات التي تعتبر المكونات الرئيسية لمثل هذا النظام للتغذية، يتم احتواء جميع العناصر الصغيرة اللازمة للجسم. إذا قمت بإضافة العديد من منتجات البروتين (اللحم والأسماك)، فيمكنك أن ترى نتائج إيجابية ليس فقط في مجال الأرداف والوركين والبطن، ولكن أيضا على الوجه (نقص النقاط السوداء والطفح الجلدي والمناطق الملتهبة).
آلية عمل نظام غذائي على اللحوم والخضروات هي:
- يجلس الجسم على البروتينات والخضروات، يتخلص الجسم من السوائل الزائدة، والمنتجات الأيضية المحدودة التي تعفن والتجول في الأمعاء السميكة، مما تسبب في ربح مرتفع، الإسهال، الانتفاخ، الإمساك.
- بفضل النظام الغذائي الخضار الأسماك، ينخفض \u200b\u200bكمية السكر في الدم، بحيث يتم تقليل خطر السكري، تصلب الشرايين (تشكيل لويحات الكوليسترول على جدران السفن).
- بمساعدة نظام غذائي من الخضار الدجاج، يحدث فقدان الوزن بسبب انخفاض عام في محتوى السعرات الحرارية في القائمة. في الوقت نفسه، لا يشعر شخص عمليا بمشاعر الجوع (صدر الدجاج والخضروات التي تهدأ تماما الشهية، مما يوفر الجسم بكل العناصر الغذائية).
- نظام غذائي على الأسماك، المخصب بالخضروات، يحسن عمل الدماغ وحالة نظام العضلات الهيكلية. في الوقت نفسه، يتم الحفاظ على النتائج لمدة شهر على الأقل.
بحيث يكون النظام الغذائي الخضار الخضار لتخفيف الوزن فعال، يرفض الحلويات والانتقال إلى اللحوم والبروتين من أصل نباتي لا يكفي. يجب أن يكون النهج شاملا، وإلا فإن معدل الخلاص من كيلوغرام غير ضروري سيكون منخفضا، والنتيجة النهائية غير مرضية.
مبادئ فقدان الوزن هي:
- كل يوم تحتاج إلى تناول اللحوم والخضروات العجاف في الغالب بأي شكل من الأشكال (الحساء، المخبوزات، المغلي، الجبن)؛
- الحد الأدنى من النظام الغذائي هو 4 أيام. يجوز بالطبع، بطبيعة الحال، تقييد أنفسنا في يوم من الأيام، مما يجعلها تفريغ، ولكن بعد ذلك، يجب ألا تعول على تأثير اللعب الطويل. ومع ذلك، فإن فوائد مثل هذا اليوم ستظل ملحوظة - سوف يتم إعادة تشغيل الجهاز الهضمي والبدء في العمل ببساطة؛
- في اليوم الذي تحتاج إلى تناوله لأكل أكثر من 40-50 غرام من الدهون (يعني إجمالي محتوى الدهون في النظام الغذائي، وليس الكتلة النووية طبق منفصل). في الوقت نفسه، يجب أن تكون الدهون غير مشبعة. أفضل، إذا جاءوا من المكسرات، والزيوت النباتية، والبذور والخضروات، وليس من أصناف اللحوم الدهنية؛
- لا يتم تحقيق تأثير النظام الغذائي ليس فقط بسبب النظام الغذائي، ولكن أيضا لشرب النظام. في يوم واحد، من الضروري أن تشرب ما لا يقل عن 2 لترات من المياه غير الكازنة (جسمها أسهل من الغازية). في الوقت نفسه، لا تؤخذ الشاي والعصائر والقهوة والمشروبات الأخرى في الاعتبار.
تعليق الطبيب. ما الفعال سيكون اتباع نظام غذائي، قبل أن تلجأ إليه، تحتاج إلى الذهاب من خلال الفحص البدني الكامل، وحتى الأفضل أن نجعل نظام غذائي مع أخصائي. لفقدان الوزن، ليس من الضروري استبعاد الدهون على الإطلاق. على العكس من ذلك، يجب أن يكونوا في النظام الغذائي، لأنهم يعتمدون على حالة نظام الغدد الصماء والوظيفة الجنسية. لفهم ما إذا كان، دعونا نقول، النظام الغذائي على البروكلي والدجاج، من الأفضل تقييد أنفسنا إلى 3-4 أيام. إذا استجاب الجسم عادة (دون انخفاض القوى، والدوخة، واضطرابات الهضم)، يتم تطبيق نظام غذائي لمدة 10 أيام. إذا انتهى الأمر بنجاح، في غضون أسبوعين (من الضروري أن تأخذ استراحة) يمكنك التبديل إلى الطعام الغذائي لمدة شهر أو أكثر.
نتيجة نظام غذائي الخضروات البروتينية
نتيجة أي نظام غذائي يعتمد على حالة الجسم، وجود أي أمراض ونمط الحياة، وضع الحمل، المعلمات الأولية للرقم، مدة التغذية النسبية. بالنسبة لشخص صحي عمليا، فإن القاعدة هي خسارة 1-1.2 كجم في الأسبوع، أي ما يصل إلى 4-5 كجم شهريا. إذا قمت بإضافة مجهود فعلي إلى النظام الغذائي (المشي سيرا على الأقدام، ركوب الدراجات، السباحة)، يمكنك زيادة استهلاك الطاقة وتكثيف فقدان الوزن.
قائمة المنتجات المسموح بها والمحظورة
ينطوي هذا النظام الغذائي على رفض الغذاء الزيتية والحلويات والسكر والجاري والمربيات، والخضروات النشوية، والصلصات، والمايونيز، والمخللات، واللحوم الزيتية.
أساس الصفقات هو الخضروات التي يوجد فيها الكثير من الماء والألياف. فيما بينها:
- البازلاء الخضراء، كوسة، خيار.
- جميع أنواع الملفوف (باستثناء اللون)، السبانخ؛
- الهليون، البصل (الأسهم، في بعض الأحيان، شالوت)؛
- الثوم، الفلفل الحلو.
- سلطة الصفائح، الخضر الكرفس.
محظور:
- عصيدة (خاصة سريعة الوجبات السريعة)، الفجل، البنجر، الباذنجان، الجزر، الدخل، الذرة، البطاطا، اليقطين. في هذه المنتجات، هناك العديد من السعرات الحرارية (على الرغم من حقيقة أنها مفيدة). كما أنها تزيد مستويات نسبة السكر في الدم.
- اللحوم الدهنية الصف. حتى مع الدجاج بحاجة إلى أن تكون حذرا، ككثير من الدهون في الجلد. من الناحية المثالية، يجب تعيين منتجات اللحوم، دون الجلود والأوتار.
- منتجات شبه جاهزة. لا أحد يعرف بالضبط ما يصنعونه وعدد السكر في الواقع.
- الفواكه والتوت مع الكثير من السكر (البطيخ، الكرز، الكرز، الكشمش، الفراولة، الموز، العنب). نفس المصير ينتظر الفواكه المجففة.
من المشروبات سوف تضطر إلى التخلي عن جميع خيارات القهوة (في وقت متأخر، كابتشينو، الكاكاو، قابل للذوبان، إسبرسو). إذا الشاي، ثم بدون سكر. ومن الأفضل للفاكهة والكواتب من الفواكه المجففة مع الحد الأدنى من السكر والماء دون غاز مع الليمون.
خيارات لنظام غذائي من البروتين الخضروات مع القائمة
خيارات مثل هذا النظام الغذائي هي عدة:
- الخيار 1. البروتين والأيام الخضروات البديل. قواعد وضع الشرب وعدد الدهون محفوظة.
المنتجات المسموح بها: لحم البقر العجاف، الدجاج، لحم الخنزير (بدون بشرة، دهون) في خبز غلي، مطهي. يسمح المأكولات البحرية غير محدود تقريبا.
من الخضروات التركيز على المساحات الخضراء. يتم استهلاكه في شكل خس، طبق جانبي وحساء. بحيث يتم امتصاص الفيتامينات بشكل أفضل، يتم اتهام السلطات بكمية صغيرة من الزيوت النباتية (لا يزيد عن 2 سنت. L. في اليوم).
يمكنك البديلة أيام النظام الغذائي واحدا تلو الآخر إذا استغرق أكثر من 10 أيام. مع أقل وقت طويل يمكنك أن تفعل الخضروات 2 وأيام بروتين 2.
- الخيار 2. تستخدم منتجات البروتين والخضروات معا ليوم واحد.
قواعد اختيار المنتج متشابهة. من الأفضل استخدام البروتينات لتناول الإفطار (جبنة كوخ منخفضة الدهون، البيض المسلوق، عجة). لتناول طعام الغداء - الخضروات بأي شكل من الأشكال (باستثناء المقلي). العشاء - البروتين النباتي (خبز مع أسماك الخضروات أو اللحوم المسلوقة). مع الأحمال المكثفة في فترة ما بعد الظهر والغداء والعشاء أفضل من الأفضل صنع البروتين، وغدا خضروات.
- الخيار 3. تستخدم منتجات البروتين بشكل منفصل عن الخضروات.
هذا هو تعديل الإصدار السابق. من الأفضل اللجوء إلى خيارات الجهاز الهضمي المتقلب، والذي يتفاعل مع تغيير النظام الغذائي أو الإمساك.
قد تكون القائمة التقريبية لمدة 4 أيام:
| يوم | وجبة افطار | عشاء | عشاء |
| بروتين | البخار عجة من 2 بيض، الشاي الأخضر مع البرتقال | كرات اللحم الدجاج البخارية، جبنة adygei 2 قطعة | خبز في الأسماك احباط مع الهليون، الشاي الأخضر |
| الخضروات | الفطائر من كوسة، البازلاء الخضراء والقوس، مورس | سلطة يونانية، كومبوت الفاكهة المجففة | بروكلي خزفي، البصل، البازلاء الخضراء، الجبن الصلب، الشاي الأسود |
| بروتين | جبنة كوخ مع المكسرات، الشاي مع البرتقال | حساء مع كرات اللحم الدجاج والجبن الصلبة 40 غرام | السمك الحساء مع السبانخ، الشاي الأسود |
| الخضروات | سلطة الخيار والمساحات الخضراء والبصل والفلفل الحلو مع الزيتون والشاي | حساء الخضروات، مورس، الجبن الصلب 40 غرام | القطع البخارية من القرنبيط والمساحات الخضراء، الشاي |
إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي
الميزة الرئيسية للنظام الغذائي هي عدم وجود قيود حادة. بسبب هذا، يتحرك الجسم بسلاسة من النظام الغذائي المعتاد إلى العافية. يتم الاحتفاظ بنتائج مثل هذا الطعام لفترة أطول من معاني المجاني المتطرفة.
تغيير قواعد النظام الغذائي يمكن أن يكون وفقا للأفضليات الفردية وأسلوب الحياة. على سبيل المثال، يمكن للنباتيين اللجوء إلى نظام غذائي خضروات الألبان. يستخدم منتجات البروتين من أصل نباتي بدلا من اللحوم العجاف، بما في ذلك البقوليات والمكسرات.
موانع اتهام الوجبات الغذائية: الرضاعة الطبيعية، مشاكل مع الجهاز الهضمي (التهاب المعدة، التهاب القولون، مرض التقرحي)، الحمل.
من العيوب - باستثناء عدم وجود نتائج سطحية. ومع ذلك، يمكن اعتبار هذا زائد. مع التخسيس السريع، تتخلص الجسم من المياه الزائدة. في هذه الحالة، يرتبط فقدان الوزن بانخفاض في محتوى السعرات الحرارية للنظام الغذائي ورسم الطاقة من مخزوناتها الدهنية الخاصة بها.
الخروج من النظام الغذائي
إذا لم يكن الجسم غير معتاد على نظام الطاقة مثل هذا، فيجب أن يتم إعداده قبل يومين من بدء النظام الغذائي. خلال هذه الفترة، يستحق الحد من كمية الطعام المقلية والملح والحلوة، والذهاب إلى أطباق الخضروات الخفيفة.
بعد نهاية النظام الغذائي، من الضروري العودة إلى النظام الغذائي المعتاد وفقا لنفس المبدأ.
خبير الرأي
أخصائي التغذية المعتمد. تجربة 5 سنوات.
نصيحة التغذية. نظام غذائي الخضروات والبروتين يستخدم على نطاق واسع في نمط حمية التخفيض. يمكن أن تطبيع عملية التمثيل الغذائي في الجسم، والمساهمة في فقدان الوزن والتمييز من الأمراض في بعض الناس، ولكن يمكن أن تفاقم الأمراض من الآخرين. يمكن أن يساعد هيمنة نظام غذائي البروتين الأشخاص الذين لديهم ميل نحو أوش الدم. مع انتهاك التوازن الحمض القلوي، يمكن أن تطبيع هذه التغذية تطبيع عملية التمثيل الغذائي. ولكن عند الحمض بشكل غير ضروري، على العكس من ذلك، يجب عليك اختيار نظام غذائي مع هيمنة من المنتجات المائلة.
يمكن ممارسة أيام الخضروات إلا إذا تمتص الشخص عادة المنتجات العشبية. إذا كان معظم النظام الغذائي اليومي للشخص يجعل الخبز والمعكرونة والدهون، ولكن نادرا ما تستخدم منتجات قلوية (الفواكه والحليب) - أيام التفريغ الخضراوات تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي وتطبيع التوازن في الجسم.
لتأمين النجاح، يجب تفريغ يوم واحد في الأسبوع. يمكنك تناول المرق الخضار في كمية غير محدودة والخضر الورقية والتفاح الطازج والخيار.
يمكن أن يكون التفريغ في البروتينات - 600-700 غرام لحوم البقر أو الدجاج الفجوة على وجبات 5-6. يمكنك شرب كومبوت غير محمول من الفواكه المجففة.
يمكن العثور على مزيد من المعلومات حول النظام الغذائي من الفيديو أدناه.
وقد طورت هذا النظام الغذائي أخصائيي التغذية الإنجليزية. كانت صالحة مع الخصائص المحركات وحققت نتيجة ممتازة: كفاءة عالية بالإضافة إلى البساطة. كيلوغرام إضافي تذوب حرفيا أمام عينيها. أكثر دقة، باللغة الإنجليزية، دون وداع لا لزوم لها ...
جوهر النظام الغذائي الإنجليزي
النظام الغذائي هو استيلاء أيام "البروتين" و "الخضروات" (اثنان في اثنين).
تحتوي البروتينات والكربوهيدرات على نسبة السعرات الحرارية أقل من الدهون، لذلك ستكون المحتوى الكالي الكالي للنظام الغذائي اليومي أقل بكثير. ولكن على الرغم من هذا التشبع يحدث بشكل أسرع، فإن الشعور بالشبع أطول - بسبب استهلاك عدد كبير من البروتين. التغذية المتكررة سوف تتجنب ظهور شعور حاد بالجوع.
لا تخف على عمل الأمعاء - الألياف الواردة في الخضروات والفواكه ستحفز وظيفتها. الحاجة الطبيعية للدهون سوف ترضي الجسم بسبب حرق احتياطياتها المتراكمة.
تخدم المرحلة الأولية للنظام الغذائي يومين "جائعين" عندما يسمح بالشرب فقط - نظف وإعداد الجسم. في هذا الوقت، من المستحسن استهلاك المشروبات وفقا للمخطط، يتم استبدال مياه معدنية بسيطة مع الشاي العشبي.
تم تصميم النظام الغذائي لمدة 20 يوما. خلال كل هذا الوقت، السكر والحلوى والخبز الأبيض والبطاطا والمعكرونة محظورة. الوجبة الأخيرة ليست في موعد لا يتجاوز 19.00.
إيجابيات النظام الغذائي باللغة الإنجليزية
- فقدان الوزن من 7 كجم في 20 يوما.
- لا يتطلب تكاليف المواد.
- سهل جدا للاستخدام.
الحجارة تحت الماء النظام الغذائي
- أثناء النظام الغذائي الإنجليزي، يوصى بشدة بأخذ الفيتامينات المتعددة.
- في أيام "الخضروات" هي من الممكنة الانتفاخ والمعنى البارزين.
- يجب أن لا تلتصق بالنظام الغذائي لفترة طويلة: إعادة التكرار ممكنة قبل ستة أشهر.
مخطط2 "جائع" اليوم:
خلال كل يوم، يسمح 1-2 لتر من الحليب أو كيفيرا، 1 كوب من عصير الطماطم. في شكل استثناء - قطعتين من الخبز الأسود.
أيام "البروتين":
وجبة افطار: 1 كوب من القهوة مع الحليب، ملعقة صغيرة من زيت كريم، ملعقة صغيرة من العسل، 1 قطعة من الخبز الأسود.
عشاء: 1 كوب من اللحوم أو مرق السمك، 100 غرام من اللحوم المسلوقة أو السمك، 1 قطعة من الخبز الأسود.
شخص بعد الظهر: 1 كوب من الحليب أو الشاي، ملعقة صغيرة من العسل.
عشاء:100 غرام من اللحوم المسلوقة أو السمك (يمكن استبدالها بمقدار 2 بيض) و 50 غرام من الجبن، 1 كوب من الكفير و 1 قطعة من الخبز الأسود.
2 "الخضروات" اليوم:
وجبة افطار: 2 التفاح أو البرتقال.
عشاء: حساء الخضار، الخل دون البطاطا أو محشوة مع فلفل الجزر.
شخص بعد الظهر: 2 التفاح أو البرتقال.
عشاء: سلطة الخضروات (الملفوف، البنجر، الجزر)، متعب من النفط.
قائمة المنتجات المسموح بها:
خضروات: البنجر، الجزر، الفلفل البلغاري، الباذنجان، اليقطين، البصل، الثوم، الكرنب، الفاصوليا الخضراء، الكرفس، البقدونس، الهليون.
الفاكهة: التفاح، الكيوي، الموز، الأناناس، العنب، الليمون؛
الكريس: خاصة هرقل وحنطة السوداء والأرز البني؛
البهارات: بادئ ذي بدء، الفلفل الأسود، الهيل، القرفة؛
الخضر: المفضلة بين الأعشاب: النعناع، \u200b\u200bالزعتر، الريحان.
يرتبط عدد كبير من الأمراض البشرية بالتغذية غير الصحيحة. واحدة من المشاكل الرئيسية للحداثة هي السمنة. هناك طرق ووسائل مختلفة لمكافحة زيادة الوزن. طريقة فعالة ضد السمنة هي نظام غذائي الخضروات البروتينية لفقدان الوزن. تم تصميم طريقة انخفاض الوزن هذه لفترات مختلفة من الاستخدام، ولكن الأكثر شيوعا هو الذي تم تصميمه لمدة 21 يوما.
يكمن أساس هذا النظام الغذائي في محتوى حوالي 50٪ من مختلف الخضروات في النظام الغذائي ونفس كمية البروتين. علاوة على ذلك، يجب استخدام 25٪ من الخضروات فقط مع RAW، والباقي - بعد المعالجة الحرارية المناسبة. كغذاء برود، يتم استخدام أصناف منخفضة الدسم من اللحوم، وكذلك السمك والجبن المنزلية الدهنية الدهون، كفير، بيض الدجاج.
عندما يرغب الشخص في إنقاص الوزن، لنظام غذائي تحتاج إلى اختيار منتجات منخفضة السعرات الحرارية:
- الدهون منخفضة بالكامل أو مع 1٪ الدهنية كفير؛
- الجبن المنزلية لا أعلى من 3٪ من الدهنية؛
- بيض الدجاج والثديين.
- سمكة.
ونتيجة لذلك، يشعر جسم الإنسان بنقص الكربوهيدرات، وكذلك الدهون، لذلك سيعزز الاحتياطيات المتراكمة للحفاظ على الأداء الطبيعي.
الشخص الذي لا يرتبط بالرياضة هو فقط 1-1.5 غرام من السنجاب النقي لكل كيلوغرام من وزن الجسم. خلاف ذلك، فإن النظام الغذائي نفسه من البروتين - يبدو أن القائمة لمدة 21 يوما يتم تطويرها للرياضيين - يجب أن تتكون كل كمية منتجات البروتين في هذه الحالة فقط من مكونات الحيوانات. لا ينبغي للدهون في النظام الغذائي بالضرورة، من السهل فقط التأكد من أن عددهم أمر ضئيل.
اتباع نظام غذائي من الخضروات من البروتين، وسيتم مناقش القائمة أدناه، لديه المزايا التالية. وتشمل هذه كفاءتها العالية - لمدة 21 يوما من الامتثال للنظام الغذائي المقترح، يمكن أن تضيع حوالي 10 كجم من الوزن غير الضروري. تجدر الإشارة إلى أن النتيجة من هذا النظام السلطة يعتمد فقط من أرق.
يتكون عدم وجود مثل هذه التغذية في حمولة عالية على الكبد والكلى، ونتيجة لذلك أمراض بالضيق العام ممكن، مظهر الصداع. إذا كان الشخص لديه أمراض القلب أو نظام الأوعية الدموية، فإن هذا النظام الغذائي بطلان. غذائي من الخضار الخضار لتخفيف الوزن، ستنظر القائمة التي ستبدو أدناه، مع الأمهات المرضعات والنساء الحوامل.
آلية النظام الغذائي
المبدأ الأساسي الرئيسي لهذا النظام الغذائي هو الاستبعاد من نظامها الغذائي لبعض الوقت من السكر والملح، والحلويات "الأشياء الجيدة"، ونزهات الحبوب، البطاطا.
ولكن دون القيود المسموح بها لاستخدام:
- الخضروات في شكل مختلف وتجميع مختلف؛
- الأسماك والفطر واللحوم المنخفضة الدهون.
- كل أنواع الفواكه والمكسرات؛
- منتجات الألبان.
يوفر هذا التغذية قيودا لائقة من محتوى السعرات الحرارية للأغذية المستخدمة، وبدون انخفاض عملي في حجم المنتجات. بسبب هذا، هناك فقدان سريع الوزن، والذي لا يسبب الضغط في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الاستخدام الشامل للمنتجات يدعم تماما نشاط الجهاز الهضمي، فإنه يعطي نتيجة تجديد للجسم. نظام غذائي من الخضروات البروتينية، القائمة في اليوم الحادي والعشرين التي نعتبرها، بسيطة للغاية في استخدام منزلك، لذلك يلجأ الناس إليه.
قواعد النظام الغذائي
يعتمد نجاح التخسيس بالكامل على الامتثال للقواعد لاستخدام نظام غذائي. في إلزامي، من الضروري إزالة الكربوهيدرات من الصفقات، وزيادة حجم السائل المستخدم في الليلة إلى 2 لتر. يجب إيلاء الاهتمام لتحقيق الجهد البدني. مع التغذية البروتينية، يجب أن ينتهي العشاء حتى 19 ساعة، وعندما تأتي أيام الخضار، يجب إجراء آخر وجبة خفيفة حتى 21 ساعة.
إذا رغبت الترقق في إعادة ضبط الوزن بشكل كادي للغاية، فسيذكر أن النظام الغذائي ينطوي على المخطط التغذوي التالي. يومين استقبال غذاء بروتين، 2 أيام - الخضروات. تأكد من عقد أيام تفريغ قبل النظام الغذائي.
خيارات التنفيذ
نظام Belkovo الخضار الداخلي، الذي سيعتبر قوائمه الآن، لديه العديد من الإصدارات المختلفة.
هناك طريقة مختلطة عند إجراء التغذية حتى 5 مرات يوميا. مع هذا النظام الغذائي، تصنع الوجبات الصغيرة. ستناسب هذه الطريقة أولئك الذين يرغبون في تقليل وزنها تدريجيا، وأمان لعمل الجهاز الهضمي، دون إصابة Organis الإجهاد. يمكن أيضا استخدام نظام غذائي مختلط مماثل كقائمة تفريغ بعد الأمراض.
الميزة الرئيسية لخيار الطاقة هذا هو عدم الحاجة إلى وضع قائمة صارمة حقا. لا حاجة مطلقة لحفظ النظام الغذائي، سمح للأكل السمك جنبا إلى جنب مع اللحوم منخفضة الدسم والخضروات المختلفة. إلزامي بدلا من اللحوم يجب أن يكون مرتين في اليوم لاستخدام منتجات الألبان المخمرة.
من المهم أن تم تمثيل الخضروات في القائمة، وكذلك البروتين.
ميزة أخرى لهذه الطريقة هي أن الوصفات مع إصدار غذائي مختلط مماثل يتم تصحيحه بسهولة إلى حد ما، وتختلف في التنوع. السلطات، الحساء، الحساء، خزفي، قطعة من الأسماك متاحة للجميع.
هناك نسخة ثانية من النظام الغذائي للبروتين الخضار، والتي تتكون من 2 بروتين وأيام خضروات عند فصلها بالنظام الغذائي. مع هذا المخطط، يجب أن يكون جزء من الطعام صغيرا. هذه تقنية التخسيس جامدة للغاية، لأنها تعطي حمولة جادة ليس فقط إلى الكبد، ولكن أيضا الكلى. إذا كان الشخص يعاني من أمراض مزمنة لهذه الهيئات، فمن الأفضل استبدال هذه القوة بطريقة اتباع نظام غذائي أكثر ملاءمة.
- تفريغ الأيام لأداء أول يومين، ثم 7-8، 13-14 و 19-20 يوما؛
- أيام البروتين هي 3-4، 9-10، 15-16 واليوم الأخير؛
- يجب اختيار الأيام لنظام غذائي من الفاكهة والخضروات 5-6 و 11-12 و 17-18.
لائحة الطعام
في أيام التفريغ، يجب أن يكون النظام الغذائي مثل هذا:
- لتناول الإفطار، وقبل النوم، تحتاج إلى تناول شرائح الخبز وجود نخالة؛
- طوال فترة ما تبقى من الوقت، الكفير المهرة في مبلغ 1 لتر؛
- في وقت واحد يشرب المنتج الحليب يوصى به في حجم الزجاج (250 مل)؛
- في المساء، لا يزال بإمكانك شرب كوب من عصير الطماطم.
بعد يوم التفري، يجب عليك المتابعة مباشرة إلى تخفيف الوزن.
أيام البروتين
- في الصباح - 250 مل من القهوة مع إضافة الحليب، 0.5 ساعة. العسل والسندوتش من الخبز (مطلوب Rye)؛
- غداء - 100 غرام من الأسماك ومرق فيشر، شريحة الخبز الأسود؛
- شخص بعد الظهر - العسل (0.5 HD.)؛
- العشاء - الجبن قليل الدسم (50 غرام)، البيض المسلوق (2 قطعة)، اللحوم المسلوقة (100 غرام)، الكفير (250 مل).
حمية الحماية (9-10 أيام):
- في الصباح الشاي العشبي، شريحة من الخبز والبيض، ملعقة كبيرة من العسل؛
- يوم - مرق أعد على أساس اللحوم أو الفطر، الخضروات الحسية؛
- بعد الغداء، يمكنك تناول وجبة خفيفة من Rhythoshnik مع 1 ملعقة صغيرة. العسل الطبيعي
- لتناول العشاء 100 غرام من الجبن الصلب، بالإضافة إلى كفير منخفض الدهون (200 مل)، البيض، شريحة صغيرة من خبز الجاودار.
حمية الحماية (15-16 يوما):
- الإفطار عبارة عن كوب من الشاي وعمليت، أعدت من بيضتين؛
- وجبة خفيفة - 100 غرام من جبنة كوخ منزوع الدسم وكأس شجاعة الشجاعة؛
- الغداء - 100 غرام من اللحوم تركيا لزوجين؛
- بعد الظهر - 200 غرام كفير؛
- العشاء - 200 غرام من لحم الدجاج، كوب الشاي.
حمية الحماية (21 يوما):
- الإفطار - الشاي مع البابونج، قطعة من خبز الحبوب كله، بيضة مسلوقة؛
- وجبة خفيفة - كأس من كفير.
- لتناول طعام الغداء - قناحات الدجاج للزوج، مرق اللحوم؛
- لتناول العشاء 50 غرام من الجبن المنزلية المهتم، 100 غرام من اللحوم المسلوقة، مشروب غير محمول.
أيام الخضروات الفاكهة
قائمة الطاقة لمدة 5-6 أيام:
- يمكن أن تتكون وجبة الإفطار من تفاحة والبرتقال؛
- في الغداء، حساء الخضروات، سلطة الخضروات (بدون بطاطا ومدخرات)؛
- بعد الظهر - كأس البرتقال والشاي؛
- لتناول العشاء سلطة الجزر، شريحة من خبز الحبوب الكاملة، كوب من الشاي و 0.5 ساعة. عسل.
النظام الغذائي لمدة 11-12 أيام:
- في صالة الصباح من 2 الطماطم والفلفل، قطعة من الخبز، كوب من الشاي مع ملعقة من العسل؛
- وجبة خفيفة التالية - الموز أو البرتقال؛
- لأسماك الغداء (بحد أقصى 100 غرام)، وكذلك الأرز المسلوق (لا يزيد عن 200 غرام)؛
- بعد الظهر - كوب من الكفير (يديل فقط)؛
- يسمح العشاء سلطة المكسرات والملفوف بكين.
قائمة الطاقة لمدة 17-18 أيام:
- في الصباح، القهوة غير الملتوية، سلطة الخضروات؛
- vinaigrette سعيد، الخضروات الحساء، الشاي الأخضر مع 0.5 ساعة. عسل؛
- شخص بعد الظهر: خزفي من pasternak مع البصل والجزر المسحوق، عصير الكرفس؛
- لتناول الشاي العشاء، الحساء الخضار من الباذنجان والكوسة.
فيديو
استنتاج
الرغبة في الحصول على شخصية جميلة، نساء، وأحيانا رجلا، جرب خيارات مختلفة وطرق فقدان الوزن، والوصول إلى النتيجة المرجوة. البعض يستنفد أنفسهم مع التدريبات الطويلة والوجبات الغذائية الصلبة، وأخيرا الجوع. ومع ذلك، عادة ما يفشل الناس وفقدان الحماس والرغبة في العمل أكثر بناء على مسألة فقدان الوزن.
جار التحميل ...