الجمباز العضلي الحميم هو تقوية طبيعية لعضلات قاع الحوض. كيفية القيام بتمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض

قاع الحوض عبارة عن لوحة نسيج ضام عضلي قوي وتتكون من ثلاث طبقات من العضلات:

• تتكون الطبقة الخارجية من 4 عضلات (بما في ذلك العضلة المنتفخة الكهفية ، التي تمسك وتضغط مدخل المهبل أثناء الانقباض ، والعضلة العاصرة للشرج - وهي عضلة دائرية "تغلق" المستقيم) ؛
• الطبقة الوسطى هي الحجاب الحاجز البولي التناسلي. يمر عبره مجرى البول والمهبل. يحتوي على العضلة العاصرة للإحليل - وهي عضلة دائرية "تسد" الإحليل ؛
• تتكون الطبقة الداخلية من العضلات التي ترفع الشرج. عندما يتم تقليصها ، يتم إغلاق الفجوة التناسلية ، ويضيق تجويف المهبل والمستقيم.

ما هي إعادة تأهيل قاع الحوض؟

إعادة تأهيل قاع الحوض عبارة عن مجموعة من الإجراءات التي تهدف إلى تقوية عضلات الحوض.

لماذا يحدث ضعف عضلات قاع الحوض؟

بعد الولادة من خلال قناة الولادة المهبلية ، يتوسع المهبل عادة إلى حد ما ، وتقل مرونته إلى حد ما. تؤدي الولادة ، خاصة التعقيد ، إلى تلف (تمدد ، تمزق ، تمزق) عضلات قاع الحوض. عندما يتمزق العجان أو تشريحه (بضع الفرج أو العجان) ، غالبًا ما تتضرر عضلات الطبقة الداخلية بشكل خاص ، وأحيانًا ، بعد استعادة سلامة العجان ، لا يغلق الشق التناسلي تمامًا. في الوقت نفسه ، مع تقدم العمر ، تضعف عضلات الحوض ، وكذلك عضلات الجسم كله.

ما الذي يسبب ضعف عضلات قاع الحوض؟

يؤدي ضعف عضلات قاع الحوض ، وكذلك ضعف انقباض هذه العضلات ، إلى حالات مثل سلس البول ، وتدلي الجدران الأمامية والخلفية للمهبل ، وتدلي الرحم ، وآلام الحوض المزمنة ، والتقرح عشية الإصابة. المهبل. يمكن أن يؤدي انخفاض مرونة الأنسجة المهبلية وانخفاض حساسية أنسجة العجان إلى انخفاض في الأحاسيس الجنسية في كلا الشريكين.

ما هو سلس البول؟

سلس البول هو فقدان لا إرادي للبول.

ما مدى انتشار سلس البول في العالم؟

حوالي 40٪ من النساء فوق سن الأربعين يعانين من سلس البول ، و 4٪ فقط لا يعتبرن هذه الظاهرة طبيعية.

ما هي أنواع سلس البول الموجودة؟

وفقًا لجمعية سلس البول الدولية ، هناك ستة أنواع من سلس البول:

1. سلس البول الإجهادي (سلس البول الإجهادي) - التدفق اللاإرادي للبول أثناء التمرين ، والسعال ، والعطس ، وما إلى ذلك. في حالات الزيادة الحادة في الضغط داخل البطن.

2. سلس البول العاجل - إفرازات لا إرادية للبول مع دافع مفاجئ وقوي لا يطاق للتبول.

3. سلس البول المختلط - حالة تجمع بين أعراض النوعين الأولين من سلس البول.

4. التبول اللاإرادي (سلس البول).

5. تسرب لا إرادي للبول غير مصحوب برغبة ملحة في التبول.

6. أنواع ظرفية أخرى من سلس البول (على سبيل المثال: سلس البول أثناء الجماع ، مع الضحك ، إلخ).

ما هي آلية احتباس البول الطبيعية؟

يتحقق احتباس البول الطبيعي من خلال تفاعل أربع آليات رئيسية:
1. وضع مستقر في جسم المثانة.
2. جمود مجرى البول.
3. التعصيب الكافي لعضلات قاع الحوض والغشاء العضلي للمثانة.
4. السلامة التشريحية والوظيفية لجهاز إغلاق المثانة والإحليل.

ما هي عوامل الخطر للإصابة بسلس البول؟

الحمل والولادة.
الجنس - أكثر شيوعًا عند الإناث.
العمر - أكثر شيوعًا بعد 40 عامًا.
زيادة الوزن.
العامل الوراثي هو استعداد وراثي لتطور سلس البول (متلازمة خلل تنسج النسيج الضام).
العامل العصبي هو وجود أمراض مختلفة في الجهاز العصبي.
العامل التشريحي - الاضطرابات التشريحية لعضلات قاع الحوض وأعضاء الحوض.
الجراحة - تلف أعصاب أو عضلات الحوض.

ما هو أكثر أنواع سلس البول شيوعًا؟

النوع الأكثر شيوعًا من سلس البول هو سلس البول الإجهادي - التدفق اللاإرادي للبول أثناء المجهود والسعال والعطس وما إلى ذلك. في حالات الزيادة الحادة في الضغط داخل البطن. في هذه الحالة ، عادة ما يقترن سلس البول بضعف عضلات قاع الحوض ، لذلك يجب الجمع بين علاج سلس البول المصحوب بالضغط والعلاج الذي يهدف إلى إعادة تأهيل عضلات قاع الحوض.

ما هي تمارين كيجل؟

تهدف التمارين التي اقترحها أرنولد كيجل إلى تدريب عضلات قاع الحوض. يمكن إجراء هذه التمارين بشكل مستقل دون حضور الطبيب. لا يحتاجون إلى ملابس أو معدات خاصة. يمكن إجراؤها في أي وقت تقريبًا وفي أي مكان مناسب.

كيف تقوم بتمارين كيجل؟

لفهم العضلات التي تحتاج إلى الانقباض ، تحتاج إلى:
محاولة قطع تدفق البول أثناء التبول.
قم بشد نفس العضلات كما لو كنت بحاجة إلى مقاطعة التبول ، لكن افعل ذلك خارج التبول.
قم بشد عضلات المستقيم كما لو كانت ضرورية لمنع إطلاق الغازات. ومع ذلك ، يجب أن تظل الأرداف ثابتة.

الأهمية:عند القيام بالتمارين ، لا تربط عضلات البطن. يجب أن تظل الأرجل والأرداف ثابتة.

تمارين مخروطية:

1. شد عضلات المهبل بقوة لمدة 1-2 ثانية ، ثم ارخيها. لتحقيق التأثير ، من الضروري إجراء 5-30 تقلصات عدة مرات في اليوم.
2. شد عضلات المهبل لمدة 10 ثوان ، ثم استرخ لمدة 10 ثوان. قم بالتمرين لمدة 4 دقائق في اليوم. بعد ذلك ، قومي بعمل تقلصات سريعة لمدة دقيقة واحدة (ثانية واحدة لكل منهما) ، وقومي بالتناوب مع نفس الاسترخاء السريع.
3. تمرين "الرفع": شد عضلات المهبل ("الطابق الأول") ، وثبتها لمدة 3-5 ثوانٍ ، واستمر في الانكماش بقوة أكبر ("الطابق الثاني") ، ثم امسكها مرة أخرى. لذا اذهب من 4 إلى 5 "طوابق". قم بنفس الحركة خطوة بخطوة "لأسفل" ، باقية في كل "طابق". يمكنك القيام بالتمارين في المنزل ، في وسائل النقل العام ، أثناء مشاهدة التلفزيون.

كيف تقوم بتمارين كيجل بشكل صحيح؟

قم بهذه التمارين كلما أمكن ذلك. في كثير من الأحيان ، ستكون النتيجة أفضل.

ابدأ التمرين بفواصل زمنية مدتها خمس ثوان ، وحافظ على انقباض العضلات لمدة خمس ثوان. إطالة وقت الانكماش تدريجيًا.

الأهمية:لا تتوقف عن ممارسة الرياضة بالرغم من إجهاد العضلات.

متى يمكن تقييم نتائج التمرين؟

يمكن الشعور بتحسن فوري في الحالة بعد أسابيع قليلة من بدء التمرين. ومع ذلك ، للحصول على نتيجة موثوقة ، من الضروري إجراء التمارين لمدة 4 أشهر على الأقل.

ماذا لو لم تنجح التمارين؟

إذا لم تحقق تمارين الجمباز نتائج إيجابية بسبب ضعف الإحساس بالعضلات ، فإن التدريب باستخدام الأقماع المهبلية يمكن أن يحقق النتيجة المرجوة.

ما هي المخاريط المهبلية؟

تم تصميم المخاريط المهبلية خصيصًا بأوزان مدببة متغيرة الوزن تستخدم لتقوية عضلات المهبل. يتم وضع المخروط في المهبل مثل السدادة القطنية. تم تطوير مجموعة من أربعة أقماع بأوزان مختلفة. تتمثل مهمة المرأة في تعلم كيفية إمساك المخروط عن طريق شد عضلات قاع الحوض.

لمنع هبوط جدران المهبل وجسم الرحم وكذلك أعضاء الحوض الأخرى ؛
- أثناء الحمل وبعد الولادة ، لمنع ضعف عضلات قاع الحوض واستعادة لونها الأصلي ؛
- من أجل تقليل مخاطر العدوى ودخول النباتات غير المواتية ، وكذلك التغيرات في بيئة الأس الهيدروجيني للمهبل مع وجود شق في الأعضاء التناسلية ؛
- للقضاء على سلس البول والوقاية منه (سلس البول عند السعال والعطس والمجهود البدني) ؛
- للتحكم في قوة ضغط واسترخاء مجموعة عضلات المهبل من أجل زيادة الأحاسيس الجنسية أثناء الجماع. التدريب المستمر مع المخاريط المهبلية يعزز الشعور وتطور عضلات قاع الحوض. أثناء الحمل ، ينمي التدريب المخروطي عضلات قاع الحوض ويمنعها من الضعف.

كيفية استخدام المخاريط المهبلية؟

من الضروري تحديد مخروط بالوزن المناسب (للبداية - الأخف وزناً). أدخله في المهبل بإصبعك السبابة بنفس طريقة مسحة المهبل.

من الضروري تثبيت المخروط في وضع الوقوف.

إذا نجحت ، فحينئذٍ:

امسك المخروط في بضع خطوات.

إذا نجحت ، فحينئذٍ:

امسك المخروط أثناء المشي.

من الضروري تحديد المدة التي يمكن خلالها حمل الوزن. يجب زيادة وقت الاستبقاء تدريجياً.

امسك المخروط أثناء صعود الدرج.

امسك المخروط أثناء السعال.

امسك المخروط طوال اليوم.

كم مرة ومتى يجب عمل المخاريط المهبلية؟

يجب أداء هذه التمارين مرتين في اليوم على الأقل ، وإذا أمكن ، في كثير من الأحيان. إذا تم الإمساك بالمخروط بهدوء أثناء النهار ، يمكن زيادة كتلة المخروط المهبلي. وبالتالي ، من الضروري تحقيق القدرة على حمل أثقل مخروط دون إجهاد أثناء الأنشطة اليومية العادية.

هل يمكنك أداء تمارين كيجل باستخدام الأقماع المهبلية؟

إن الجمع بين تمارين كيجل ومخاريط الوزن المهبلي فعال للغاية.

• يمكن إجراء تقلصات عضلات قاع الحوض بوضع مخروط في المهبل.
• من الضروري الانتقال إلى الوزن التالي إذا كنت قادرًا على أداء التمرين لمدة 5 دقائق على الأقل.
• يمكنك إطالة التمرين حتى 10 دقائق ، والعودة إلى أخف وزن ، وما إلى ذلك.

ماذا لو كان من المستحيل إبقاء المخروط المهبلي في وضع الوقوف؟

ابدأ في أداء التمارين وأنت مستلقٍ. في المستقبل ، بعد تقوية عضلات قاع الحوض ، يمكنك الانتقال إلى وضع الوقوف.

ما هي فوائد استخدام المخاريط المهبلية:

• الفردية لكل امرأة.
• يستغرق القليل من الوقت لتعليم المرأة كيفية استخدام الأقماع.
• يستغرق الأمر بعض الوقت لبدء التدريب.
• تم تقليل عدد الاستشارات مع الطبيب إلى زيارة واحدة.
• المخاريط هي شكل من أشكال الارتجاع البيولوجي.
• يمكن زيادة وزن الأقماع عن طريق زيادة الحمل.
• يمكنك البدء في استخدامه بدون بحث إضافي.

كيف تقيم فعالية استخدام الأقماع؟

إذا تم إجراء الجمباز لعضلات قاع الحوض تحت إشراف الطبيب ، في حالة سلس البول أو في وجود مشاكل في أمراض النساء ، فيمكن للطبيب تقييم فعالية العلاج من خلال النتائج التي تم الحصول عليها (ستختفي الأعراض) وبمساعدة الأجهزة الرقمية الخاصة - أجهزة قياس العجان. يتم إدخال المستشعر المهبلي في مهبل المرأة ، ثم تتقلص عضلات العجان قدر الإمكان ، ويعرض مقياس الجهاز تقديرًا كميًا لهذا الانقباض. يعمل مقياس العجان بنفس طريقة جهاز قياس ضغط الدم ، أي أنه يقيس الضغط الناتج عن المهبل.

كم من الوقت يجب أن أستمر في استخدام الأقماع؟

مع الاستخدام اليومي المنتظم ، يكون التحسن ملحوظًا بعد 8 أسابيع. لتعظيم فوائد الأقماع ، من المهم أن تتدرب يوميًا لمدة لا تقل عن 12 أسبوعًا.

هل يمكن استخدام الأقماع لجفاف المهبل؟

ضع كمية قليلة من الشحم.

ماذا تفعل بعد أن تصبح عضلات قاع الحوض أقوى؟

متى يمكنك البدء في استخدام تمارين كيجل والأقماع بعد ولادة الطفل؟

يمكن أن تبدأ تمارين كيجل والاستدقاق التدريجي بمجرد أن تشعر المرأة بالراحة بعد الولادة. في المتوسط ​​، يوصى بالتدريب بعد 6-8 أسابيع من الولادة.

• اغسل المخروط قبل كل استخدام (لمنع التهيج أو العدوى).
• من الأفضل إدخال المخروط بعد إفراغ المثانة.
• من الضروري ارتداء الملابس الداخلية: إذا سقط المخروط ، فلن يضيع.
• إذا أمكن ، تدرب مع المخروط في نفس الوقت من اليوم. من المريح القيام بالتمارين في نفس وقت ممارسة أنشطتك اليومية العادية.
• إذا كان من المستحيل حمل أخف وزن ، فأنت بحاجة إلى وضع إصبعك على طرف المخروط (حيث يتم توصيل الخيط به) ، وهذا سيقلل من الوزن. ثم قم بالتمارين.
• إذا كان بإمكانك حمل المخروط داخل الجسم لمدة 15 دقيقة ، يمكنك محاولة صعود الدرج ونزوله والقيام بالأعمال المنزلية. يمكن أن تعلم هذه الإجراءات حقًا التحكم في وظيفة المثانة. قد تحتاج إلى استخدام أقماع أخف عند تنفيذ هذه الخطوات.
• قم دائمًا بإزالة المخروط بعد الاستخدام. الغرض منه هو استخدامه لفترات محدودة من الوقت ، خلال النهار ، ويجب عدم استخدامه بشكل مستمر.

هل هناك موانع لاستخدام الأقماع؟

الأقماع ليست مخصصة للاستخدام من قبل النساء المصابات أو المشتبه في إصابتهن بمرض في المهبل أو الأعضاء التناسلية أو الحوض (عدوى ، مرض التهابي ، ورم خبيث في الحوض). يجب عدم استخدام الأقماع خلال الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة أو جراحة الحوض. لا ينصح باستخدام الأقماع أثناء الجماع أو بعده مباشرة ، وكذلك أثناء الحيض. لا تستخدمي الأقماع في نفس وقت استخدام السدادات القطنية أو حلقة الرحم أو الحجاب الحاجز.

ماذا تفعل إذا لم يكن هناك تأثير؟

هل يمكن استخدام التمارين والأقماع لمنع ضعف عضلات قاع الحوض؟

التمرين مفيد لجميع النساء تقريبًا ، وليس فقط مع وجود علامات ضعف في العضلات المقابلة. تنفيذها هو الوقاية من الأمراض الالتهابية المزمنة في الحوض الصغير ، والركود الوريدي ، وتدلي جدران المهبل ، وسلس البول ، ويزيد من الحساسية أثناء النشاط الجنسي. بالإضافة إلى الوقاية من العديد من أمراض النساء ، فهي تساهم أيضًا في الوقاية من ضعف المخاض (من المستحسن تدريب العضلات الحميمة قبل الولادة وأثناء الحمل ، مع مراعاة الحمل قبل الولادة) ، والمراحل الأولى من سلس البول.

ما هي علاجات سلس البول الإجهادي؟

المحافظ - تمارين خاصة لتقوية عضلات قاع الحوض تمت مناقشتها أعلاه.

الهدف من العلاج الجراحي لسلس البول الإجهادي هو خلق دعم إضافي للإحليل من أجل القضاء على الحركة المرضية لهذا الأخير. يعتمد اختيار هذه الطريقة أو تلك إلى حد كبير على درجة سلس البول.

ما هي العملية الحلقية (حبال)؟

هناك العديد من الخيارات لعمليات الحلقة (حبال) ، والتي يتم خلالها تحقيق تأثير احتباس البول عن طريق إنشاء دعم إضافي موثوق للإحليل عن طريق وضع حلقة من مواد مختلفة تحت الجزء الأوسط من مجرى البول (سديلة المهبل ، الجلد ، اللفافة الجثثية ، إلخ.). في الآونة الأخيرة ، أصبحت جراحة الحلقات طفيفة التوغل أكثر شيوعًا ، والتي لها مزايا معينة (جراحة TVT ، جراحة TVT-O ، جراحة TOT ، إلخ).

ما هي فوائد الجراحة طفيفة التوغل؟

• تحمل جيد - يستخدم لأي درجة من سلس البول.
• استخدام شبكة اصطناعية كمادة حلقية.
• إمكانية إجراء عملية تحت التخدير الموضعي.
• مدة العملية (حوالي 30 - 40 دقيقة).
• فترة قصيرة بعد الجراحة - يمكن للمريض الخروج من المنزل في يوم الجراحة أو في اليوم التالي للجراحة.
• نتائج وظيفية جيدة - احتمالية منخفضة لتكرار المرض.

ما هو ترميم قاع الحوض؟

إعادة بناء قاع الحوض هي عملية جراحية تهدف إلى القضاء على عيوب قاع الحوض التي لا يمكن علاجها بشكل متحفظ. تظل إعادة بناء قاع الحوض واحدة من أصعب المشاكل التي تجمع جهود أطباء المسالك البولية وأطباء أمراض النساء وأخصائيي أمراض المستقيم.

ما هو جوهر جراحة ترميم قاع الحوض؟

تسمح عمليات إعادة بناء قاع الحوض باستعادة العلاقات التشريحية الطبيعية لأعضاء الحوض باستخدام أنسجة المرأة الخاصة أو المواد الاصطناعية الخاصة التي تقوي قاع الحوض. تستخدم هذه العمليات لتدلي المثانة والرحم والأقبية المهبلية وأنواع أخرى من اضطرابات تشريح قاع الحوض. في معظم الحالات ، تسمح هذه العمليات بتجنب إزالة الرحم عند حذفه بشكل كبير. يتم إجراء جراحة المهبل تحت التخدير العام أو التخدير النخاعي أو التخدير فوق الجافية. متوسط ​​مدة العملية هو 1-1.5 ساعة. أثناء التدخل لا يشعر المريض بالألم.

ماذا يحدث للغرسة لاحقًا بعد عملية تجميل الشبكة؟

لا تمتص الإنزيمات الشبكة البرولية أو تدمرها وتحتفظ بقوتها وسلامتها طوال حياة المريض. وتنتج الشبكة الخاملة عمليًا طبقة رقيقة من الأنسجة الليفية التي يمكن أن تنمو عبر مسام الشبكة. يؤدي تكاثر الأنسجة الليفية إلى اتصال أقوى للشبكة بالأنسجة المحيطة. لا تمنع أحجام المسام الكبيرة هجرة الضامة إلى منطقة الالتهاب ، وبالتالي تمنع المضاعفات المعدية.

ما هي ملامح فترة ما بعد الجراحة الترميمية لقاع الحوض؟

• يتم إجراء مرحاض الأعضاء التناسلية الخارجية والعجان 4-5 مرات في اليوم ؛
• لا ينصح بغسل المهبل.
• تتم إزالة الغرز على جلد العجان في اليوم الخامس ؛
• تُنصح المرأة بتناول طعام سهل الهضم لمنع الإمساك (يُمنع استخدام "الإجهاد" بعد الجراحة) ؛
• يُسمح بالجلوس بعد 15-20 يومًا فقط من الخروج من المستشفى. لا يجوز رفع الأوزان (أكثر من 5 كجم) ويجب الحد من النشاط البدني.

الحياة الجنسية مسموح بها بعد شهرين من العملية.

لا ينبغي التخطيط للحمل لمدة 12 شهرًا بعد الجراحة. أثناء الولادات اللاحقة ، لا يتم استبعاد التمزق المهبلي على طول الندبة القديمة ، ولكن هذا نادر الحدوث ، لأن الأنسجة لديها الوقت لاستعادة فائدتها التشريحية والوظيفية. إن وجود الجراحة التجميلية المهبلية ليس مؤشراً للولادة القيصرية في المستقبل.

متى لا يسمح بالعملية؟

• لجميع الحالات العامة للجسم التي يتم فيها منع التدخلات الجراحية المخطط لها (الحمى والأمراض المعدية وعلم أمراض الأورام وبعض أمراض الدم) ؛
• في ظل وجود درجة معتدلة من الانتهاكات التي تم تحديدها ، والتي تسمح لك بتطبيق طرق العلاج المحافظة بنجاح.

الأعراض التي يجب أن تظهر إذا استشر أخصائي:

• انتهاك الوظائف الفسيولوجية لأعضاء الحوض بدرجات مختلفة (المثانة ، المستقيم) ، والتي يمكن أن تظهر في فترة ما بعد الولادة وأثناء الحمل - سلس البول والغاز والبراز ؛
• قلة الأحاسيس السابقة أثناء النشاط الجنسي في وجود الرغبة (anorgasmia) ، الأحاسيس المؤلمة أثناء الجماع ؛
• فجوة في الشق التناسلي ، تسبب أحيانًا جفاف في منطقة الأعضاء التناسلية ؛
• ظهور الشكاوى فيما يتعلق بانتهاك البكتيريا الدقيقة في المهبل ، والإحليل (زيادة إفرازات مخاطية بيضاء بشكل دوري برائحة كريهة في حالة عدم وجود أي التهابات في المسالك البولية) ؛
• تدلي جدران المهبل والرحم (يتم اكتشافه عادة أثناء فحص أمراض النساء)

عادةً ما أسأل النساء اللواتي جئن إلى الموعد الأولي: "كم عمرك ، كم كان عدد الولادات ، كيف تم إجراؤها ، هل كانت هناك فترات راحة أثناء ذلك ، هل تم استخدام الملقط؟" تساعد الإجابات على هذه الأسئلة ، كقاعدة عامة ، في إجراء تشخيص دقيق. أعتقد أن طبيب النساء الذي فحص القارئ توصل أيضًا إلى نتيجة مهنية - عضلات قاع الحوض. عادة ، في النساء الأصحاء في وضع مستقيم ، يرتكز الجزء العلوي من المهبل والإحليل والمستقيم على العضلات التي تسحب المستقيم إلى مفصل العانة. مع هذه العضلات ، تحدث اضطرابات الجهاز البولي التناسلي - قد يظهر تدلي جدران المهبل ، والتدلي ، وسلس البول. هذا هو السبب في أهمية وصف العلاج في الوقت المناسب. يعد تقوية الحجاب الحاجز مهمة ملحة لجميع الحالات المرضية في منطقة الحوض تقريبًا. يتم تحقيق نتيجة جيدة في المقام الأول من خلال تمارين العلاج الطبيعي التي تهدف إلى استعادة تناغم عضلات قاع الحوض.
لذلك ، على سبيل المثال ، في فترة ما بعد الولادة المبكرة ، يتم إجراء مجموعة خاصة من تمارين الجمباز. خلال الأسبوع الأول بعد الولادة والأسبوع الأول بعد الخروج من مستشفى الولادة ، يتم إجراء تمارين الجمباز يوميًا بعد 1.5 إلى 2 ساعة من الإفطار في وضعية الاستلقاء مع النوافذ المفتوحة. خلال الأسابيع الأربعة المقبلة ، يصبح المركب أكثر تعقيدًا تدريجيًا ، وتصبح التمارين أكثر تنوعًا. لتسريع عملية الشفاء ، يوصى بتكرار مجمع الجمباز بعد الولادة في فترة ما بعد الظهر. يجب أن يتنوع عدد التمارين حسب القدرات الفردية! يعزز بشكل كبير تأثير الفصول خلال الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة.

الجمباز لاستعادة تناسق عضلات قاع الحوض بعد الولادة

1. المشي في المكان - 30 ثانية ، المكوك يمشي ذهابًا وإيابًا - 15 ثانية ، المشي على أصابع القدم - 15 ثانية ، المشي ، رفع الركبتين - 30 ثانية ، بحركات اليد ، مع التنفس المنتظم.
2. وضع البداية - الوضع الأساسي ، والساق اليسرى موضوعة جانبًا ، والذراع اليمنى مرفوعة. عند العد "واحد" ، انحنى عند الركبة وارفع الرجل اليسرى إلى أعلى وإلى اليمين ، قم بالوصول إلى الركبة بمرفق اليد اليمنى ؛ على العد "اثنين" - للعودة إلى وضع البداية. كرر دورة الركبة والكوع من 4 إلى 8 مرات مع كل رجل ، مصحوبة بالحركات بزفير طويل (يتم نفخ الهواء من الفم) لمدة أربع دورات.
3. وضع البداية - الموقف الأساسي ، الساقين متباعدتين ، الذراعين مثنيتين عند المرفقين ، يتم إحضارهما إلى الجسم ، تثبيت الأصابع في القبضات. عند العد "واحد" - استقامة اليد اليمنى والأصابع للأعلى واليسار ، قم بإمالة الجسم إلى اليسار والزفير ؛ حول "اثنين" - للعودة إلى وضع البداية ، خذ نفسا. كرر الميول 2-4 مرات في كل اتجاه.
4. وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. ارفع مرفقيك إلى مستوى الكتف. قم بأداء استدارة الجسم إلى اليمين واليسار ، دون إنزال الذراعين ، واسحب الكوع للخلف في اتجاه الدوران. التنفس إيقاعي ، بوتيرة المنعطفات: 4 حركات - شهيق (مع الأنف) ، 4 حركات - زفير (بالفم).
5. وضع البداية - نفس الأسلحة على الجانبين. قم بعمل ثنيات نابضة للأمام مع لمس اليد بالتناوب لإصبع القدم المقابلة. كرر 2-4-6 مرات. تنفس بحرية.
6. وضعية الانطلاق - الاستلقاء والذراعين على طول الجسم. قم بأداء حركات دائرية بديلة للساقين ("") بوتيرة متوسطة مع التنفس بشكل متساوٍ. كرر لمدة 30 ثانية.
7. موقف الانطلاق - الاستلقاء. ارفع رجليك المستقيمة بزاوية وقم بإجراء تمرين "المقص على الجانبين" (افرد رجليك على الجانبين واعبرهما أمامك). ثم قم بتمرين المقص ذهابًا وإيابًا. كرر كل خيار 8-10 مرات دون الضغط على إيقاع التنفس.
8. وضعية الانطلاق - الاستلقاء على ظهرك. على حساب 1 - الاتكاء على الكعب ، والرأس واليدين ، ورفع الحوض ، والانحناء ، والرسم في منطقة العجان ، والتنفس ؛ في الاعتبار 2 - خفض الحوض وإرخاء العضلات والزفير.
9. وضعية البداية - مستلقية على ظهرك وذراعيك ممدودتان. في العد 1-2 - اجلس ، ثني ركبتيك واسحبهما إلى يديك ، وزفر. على حساب 3-4 - استلق ، يديك خلف رأسك ، وتمتد ، وخذ نفسًا. كرر 8-10 مرات.
10. وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، ثني الساقين عند الركبتين ، وسحبها لأعلى. تناوب خفض كلا الساقين إلى اليمين واليسار ، أولاً - ثني الركبتين ، مع تقدم التدريب - مع استقامة الساقين. كرر في كلا الاتجاهين 2-4-6 مرات.
11. إنهاء المجمع بالمشي الخفيف وتمارين التنفس والتدليك الذاتي للذراعين والساقين.
عند القيام بالتمارين ، أنصحك بجرعة الحمل وفقًا لرفاهيتك ، لتجنب الانزعاج ، وخفقان القلب لفترات طويلة.

البرنامج الأساسي لتقوية عضلات العجان (وفقًا لـ A. Kegel)

الضغطات البطيئة. شد العضلات حتى العد 3 والاسترخاء (اجلس على المرحاض ، وحاول أن تمسك بالبول). العضلات التي تستخدمها للقيام بذلك هي عضلات العجان. إذا لم تتمكن من العثور عليهم على الفور ، فلا تتوقف عن المحاولة. حاول وكل شيء سينجح.
الاختصارات... شد واسترخاء العضلات المذكورة في أسرع وقت ممكن.
طرد... إجهاد معتدل للأسفل ، كما هو الحال مع كرسي أو.

تبدأ التدريبات بعشر ضغطات بطيئة وعشر تقلصات وعشر تمرينات ضغط خمس مرات في اليوم. بعد أسبوع ، أضف خمس تمارين ، واستمر في ممارستها خمس مرات في اليوم. ثم أضف خمسة أخرى ، حتى يصبح لدينا ثلاثون. في المجموع ، عليك القيام بـ 150 تمرين كيجل كل يوم.
في بداية التمرين ، قد يبدو أن العضلات لا تريد أن تظل متوترة أثناء الانقباضات البطيئة. هذا يرجع إلى حقيقة أنه من المستحيل إجراء تقلصات بسرعة كبيرة أو بشكل متناغم ، بسبب حقيقة أن العضلات لا تزال ضعيفة. إذا تعبت عضلاتك في منتصف التمرين ، فخذ بضع ثوانٍ للراحة والاستمرار. تذكر أن تتنفس بشكل طبيعي ومتساوي أثناء التمرين. كرري مرة إلى مائتي ضغطة كل يوم.
من السمات المميزة لهذه الجمباز أنه يمكن ممارستها في أي مكان تقريبًا - في وسائل النقل ، أثناء المشي ، والجلوس أمام التلفزيون ، وما إلى ذلك. أتوقع تعجب كثير من القراء ، وخاصة كبار السن: هنا ، يقولون ، لقد توصلوا إلى شيء آخر - للعجان ... ربما في البداية لن تتمكن جميع النساء من أداء هذه التمارين. ولكن بعد التدريب ، سيساعدون أجسامهم ليس فقط على التخلص من الاحتقان في منطقة الحوض ، ولكن أيضًا في حل مشاكل هبوط المهبل ، وما إلى ذلك. تؤثر على تقليل أو ارتشاف ندبات ودرزات ما بعد الجراحة.

ممارسة سلس البول (وفقًا لـ Neumyvakin I.P.)

المشي على الأرداف... اجلس على الأرض مع تمديد رجليك للأمام ، وفي هذا الوضع ، حرك ساقيك بالتناوب ، وتحرك أولاً للأمام (1.5-2 متر) ، بقدر ما تسمح به الشقة ، ثم في الاتجاه المعاكس. وهكذا بقدر ما تريد. عند إجراء هذا التمرين ، لا تشارك فقط عضلات العجان ، ولكن أيضًا عضلات الساقين والأرداف. إذا كان من الصعب التحرك بأرجل مستقيمة ، فحاول ثنيها قليلاً عند الركبتين ، مما يسهل المهمة بشكل كبير. سيساعد هذا التمرين النساء الأكبر سناً بشكل كبير ، ويخفف سلس البول.

أناتولي فانين
مرشح العلوم الطبية.

القليل من التاريخ ...

دأبت النساء على تدريب عضلات قاع الحوض منذ زمن سحيق. من أوائل المحاكيات التي نزلت إلينا منذ العصور القديمة بيضة حجرية معلقة بخيط قوي. كان على النساء أداء تمارين معقدة للغاية ، على سبيل المثال ، حمل وتحريك عضلات البويضة على طول المهبل ، وأحيانًا بوزن معلق إضافي.

في مصر القديمة والهند والصين ودول أخرى ، أولت الكاهنات ، والحاصلون ، والجيشا ، وما إلى ذلك ، اهتمامًا خاصًا لهذه التدريبات. في الوقت نفسه ، كانت المعرفة بمثل هذه التمارين تعتبر سرية ، وبالتالي فقد معظمها بحلول عصرنا. تم تسهيل إحياءهم ، أولاً وقبل كل شيء ، من خلال زيادة الثقافة العامة للبشرية.

في القرن العشرين ، بدأ استخدام تمارين خاصة لعلاج سلس البول عند النساء ، والذي يحدث أثناء ممارسة الرياضة والضحك والسعال والعطس وغيرها من الحالات المصحوبة بزيادة الضغط داخل البطن. ساعدت هذه التمارين على تقوية عضلات قاع الحوض وبالتالي التخلص من هذه الظواهر غير السارة ..

لأول مرة ، اقترح الطبيب الأمريكي جوشوا ديفيس تمارين لتقوية عضلات الحوض في عام 1932. لاحقًا ، في عام 1948 ، اخترع العالم الأمريكي الشهير أرنولد كيجل جهاز محاكاة خاصًا وقدم أساسًا علميًا لهذه الطريقة ، حيث استخدمها في وضع الارتجاع البيولوجي. بعد عمله ، لم تصبح تمارين تدريب عضلات قاع الحوض شائعة فحسب ، بل علاوة على ذلك ، لم تفقد أهميتها وأهميتها اليوم.

أين تقع عضلات قاع الحوض؟

تخيل أن عضلات قاع الحوض تشكل أرجوحة عند قاعدة الحوض الصغير ولا تقوي وتصلح أنسجة العظام فحسب ، بل تشارك أيضًا في صيانة جميع أعضاء الحوض الصغير (مجرى البول والمثانة والرحم والأمعاء) ، مما يضمن لها يعمل بشكل جيد.

حالة أعضاء الحوض

تعتبر منطقة الحوض من أهم تراكيب جسم الأنثى خاصة استعداداً للحمل والولادة. بعد مشاهدة فيديو الولادة ، يمكنك التأكد من ذلك. إذا كان النمو غير الكافي وانخفاض نبرة العضلات الأخرى يمكن أن يكون سببًا لعدم الراحة للمرأة ، فإن انخفاض نبرة عضلات الحوض يمكن أن يؤدي إلى ولادة مطولة ومؤلمة ، وتطور سلس البول ، وانخفاض في الحساسية الجنسية وتدلي جدران المهبل والرحم وحتى تدليها. تساهم عوامل مختلفة في إضعاف عضلات قاع الحوض ، في المقام الأول زيادة الوزن ، والاستعداد الوراثي ، والإمساك المزمن ، والعمل البدني الشاق ، وانقطاع الطمث ، وما إلى ذلك.

يقوي التمرين اليومي عضلات قاع الحوض ويقويها ويصلحها وتنميتها.

يتم ملاحظة فعالية التدريب بعد 2-3 أشهر مع التنفيذ الصحيح المنتظم. يجب أن يتم التدريب حتى يتم تكوين قدرة عضلات الحوض على الانكماش الانعكاسي استجابة لزيادة الضغط داخل البطن.

الصحة الجنسية.

هل تلاحظ ضعف في توتر عضلات المهبل؟

هل ترغب في تحسين جودة تجربتك الجنسية؟

هل تلاحظ انخفاضًا في الرغبة الجنسية؟

يساعد تدريب عضلات قاع الحوض على زيادة قوة العضلات وإمداد الدم في منطقة الحوض ، ويقوي عضلات المهبل ، ويطور القدرة على التحكم في عضلات قاع الحوض. زيادة وتوسيع نطاق الأحاسيس الجنسية ، وزيادة الرغبة الجنسية ، مما يؤدي بدوره إلى هزات الجماع الأكثر ثراءً وتكرارًا.

السن يأس.

- هل تلاحظ وجع أثناء الجماع؟

- هل أنت قلقة من جفاف منطقة الأعضاء التناسلية الخارجية؟

- هل أنت عرضة لالتهابات المسالك البولية؟

يؤدي تدريب عضلات قاع الحوض إلى زيادة تدفق الدم إلى منطقة الحوض ، مما يؤدي إلى تحسين حالة الأغشية المخاطية ، ويقلل من مخاطر تلف الأنسجة واختراق الالتهابات المختلفة ، كما يساعد على زيادة الحساسية الجنسية عن طريق تقوية العضلات. عضلات الجهاز البولي التناسلي.

كيفية التعرف بشكل صحيح على عضلات قاع الحوض؟

يمكن القيام بذلك بعدة طرق:

للقيام بذلك ، من الضروري تعليق عملية التبول بشكل تعسفي.

2. تخيل أنك تحاول حبس الغاز عن طريق الضغط على العضلات قدر الإمكان.

3. اتخذ وضعية الاستلقاء ، أدخل إصبعك في المهبل وحاول الضغط على العضلات حول الإصبع. إذا شعرت بالتوتر من حوله ، فأنت على الطريق الصحيح.

ابدأ التدريب بانقباضات متتالية واسترخاء لعضلات قاع الحوض. للقيام بذلك ، اتخذ وضعًا مريحًا (مستلقٍ أو جالسًا أو واقفًا) وركز انتباهك. ثم قم بشد عضلات الحوض واسترخِها للعد حتى ثلاثة. يمكن أداء هذه التمارين على طاولة أو أثناء القيادة أو أثناء القراءة أو مشاهدة التلفزيون. لتحقيق النتيجة المرجوة ، يوصى باستخدام جميع الأوضاع الثلاثة يوميًا ، وأداء التمارين 10-15 مرة. لن يستمر التأثير طويلاً وسيظهر بعد 2-3 أشهر.

وتجدر الإشارة إلى أنه ليس كل النساء قادرات على الانقباض الإرادي لعضلات الحوض. في بعض الأحيان ، بدلاً من الضغط عليها ، تتوتر المرأة وتدفع ، كما هو الحال في عملية الولادة ، وهو أمر غير فعال ويمكن أن يؤدي إلى النتيجة المعاكسة.

في هذا الصدد ، نذكرك ببعض الشروط التي يجب مراعاتها عند أداء التمارين:

لا تحبس أنفاسك

لا تشرك عضلات البطن والفخذين وعضلات الألوية في عملية التدريب ؛

قبل ممارسة الرياضة ، تأكد من استشارة الطبيب والبدء في ممارسة الرياضة تحت إشراف طاقم طبي مؤهل.

يمكنك أيضًا تدريب عضلات قاع الحوض بمساعدة أجهزة خاصة.

هذه هي: المخاريط المهبلية ، مجمع الأجهزة الحاسوبية "Uroproktokor" ، kegelmaster ، كرسي Neotonus ، إلخ.

I ل. Apolikhina - دكتوراه في العلوم الطبية

تعليقات على المقال

ليزا [البريد الإلكتروني محمي]

الصفحات: 1

اضف تعليق

اسمك*

بريد الالكتروني

تأكيد الكود

نص التعليق *

اقرأ أيضا:

>

نصائح الطبيب VLAD

اسمي فلاديمير فيتاليفيتش يحمنيكوف. تخرجت من معهد ساراتوف الطبي عام 1979 كطبيب أطفال. تدريب متقدم في الجراحة العسكرية عام 1983 ، الموجات فوق الصوتية في عام 1985 ، الوخز بالإبر (الوخز بالإبر) 1991 في روسيا ، منذ عام 1991 ، عمل كأخصائي انعكاسي عام (ليس فقط الأطفال). مرخص بنجاح للعمل في ولاية إلينوي. تم التدريب في مركز جوردين الطبي. حاليا أنا أعمل متخصص في علم المنعكسات. هنا ، في الموقع ، أتحدث عن هذه التقنية. فيما يلي أمثلة من أكثر من 20 عامًا من الممارسة في مجال علم المنعكسات. أحاول أيضًا تعريف زوار الموقع بآخر الأخبار الشيقة في مجال الطب والصحة من جميع أنحاء العالم. أتمنى لك كل خير!

هل يوجد مثل هذا التشخيص - تنخر العظم؟ فيديو

28 ديسمبر 2016 | يودع تحت: الأخبار

كما وعدت ، لن أكتب المقال ، النص نفسه. وهذا المنشور مخصص لك فقط لطرح الأسئلة ، إن وجدت. وهكذا ، من أجل النظام أو شيء من هذا القبيل. باختصار ، هذا مقطع فيديو - شاهد واستمع!

24 ديسمبر 2016 | يودع تحت: الأخبار

لدي بالفعل العديد من المقالات على هذا الموقع حول هذه الحالة غير العادية التي تسمى شلل النوم. كلهم هنا ، يمكنك أن تذهب وترى. هناك مقال آخر عن السائرين أثناء النوم والمشي أثناء النوم. لكن اليوم ، استنادًا إلى العنوان ، يقدم المؤلف طرقًا دقيقة للتعامل مع شلل النوم. شيء مثير للاهتمام ، ولكن مشكوك فيه. ومع ذلك: لا نعم ولا ...

الذي يدفئ الجسم بشكل أفضل - الدهون أو العضلات

19 ديسمبر 2016 | يودع تحت: اللياقة والتخسيس

نشرت بالأمس مقالاً عن الأساطير الشعبية لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. وهناك ملاحظة غريبة عن التمثيل الغذائي ، والتي من المفترض أنها لا تتباطأ مع تقدم العمر. لقد علقت أن هذا غير صحيح ، وأن التمثيل الغذائي أو التمثيل الغذائي يتناقص مع تقدم العمر. واليوم أريد فقط أن أخبركم كيف ...

14 ديسمبر 2016 | يودع تحت: الأخبار

اشترت زوجتي زجاجة من كبسولات الميلاتونين في مكان ما. والمثير للدهشة ، بعد تناول كبسولة واحدة ، أن أنام دون تأخير. ثم بدأت في البحث في Google عن نوع العقار. إذا كنت كسولًا جدًا بحيث لا يمكنك قراءة المقالة بأكملها ، باختصار عن الشيء الرئيسي. الميلاتونين ليس مجرد دواء ولكنه "هرمون نوم" حقيقي. ...

9 ديسمبر 2016 | مصنف تحت: الأخبار

فكرت اليوم: عبثًا ، ربما ألقيت بنفسي على السموم ، التي يتحدثون عنها في جميع الزوايا. إذا اعتقد معظم الناس أن هناك سمومًا في الجسم ، فلا تخذلهم. الهدف من عمل الطبيب هو الحفاظ على صحة الناس ، أليس كذلك؟ حسنًا ، ما الفرق - هناك سموم هناك أو ...

| يودع تحت: العلاج

في وقت من الأوقات ، أثيرت هذا الموضوع على الموقع ، يمكنك رؤيته في البحث أو على خريطة الموقع. ومنذ ذلك الحين كنت أشاهد لمعرفة ما إذا كان هناك أي شيء جديد ومثير للاهتمام ومفيد عن حب الشباب. واليوم يسعدني أن أقدم انتباهكم إلى مقال عن كيفية التخلص من ...

30 نوفمبر 2016 | يودع تحت: اللياقة والتخسيس

هنا أحذرك مرة أخرى أنه قبل تجربة هذه الطريقة على نفسك (إذا كنت تجرؤ!) ، تأكد من التحدث إلى طبيبك. ماذا سيقول لك - هل سيسمح بذلك أم لا. ها هي المقالة التي ربطتها في بداية الفيديو برابط. لقد اختصرت المقالة بحدة ، ولم أترك سوى أبسطها. بواسطة …

يمتلك الإنسان مثل هذه العضلات ، التي لا تؤثر حالتها على مظهر جسده ، ولكنها يمكن أن تسبب عددًا من الأمراض والاضطرابات. هذه هي عضلات قاع الحوض. من الناحية المجازية ، هم أرجوحة ممتدة بين العانة والعصعص. وظيفة هذه العضلات هي دعم أعضاء الحوض (المثانة ، مجرى البول ، المهبل ، الأمعاء) ، مما يضمن عملها بشكل صحيح. من المستحيل ضخ عضلات قاع الحوض في صالة الألعاب الرياضية ، وهذا ليس ضروريًا! التمارين التي تقويها ، يمكن للمرأة أن تؤديها في بيئة منزلية مريحة.

يمكنك أن تقرأ عن من يحتاج إلى تقوية هذه المجموعة العضلية ، وعن أسلوب أداء التمارين ، وكذلك عن موانع مثل هذا التدريب في مقالتنا.

مرجع تاريخي

من المعروف أنه حتى نساء الهند القديمة والصين ومصر ودول أخرى دربن عضلات الحوض. لهذا الغرض ، كان لديهم أجهزة محاكاة خاصة على شكل بيضة حجرية معلقة على خيط قوي سميك. احتاجت النساء لدفع هذه البويضة مع عضلات المهبل ، ومنعها من السقوط. بالطبع ، لم تشارك جميع النساء في هذا - في الأساس ، كانت عضلات قاع الحوض القوية ضرورية للنساء في المهن الحميمة - الكاهنات والجيشا. لسوء الحظ ، نظرًا لأن المعرفة بهذه المنطقة كانت تعتبر سرية ، فقد فقد معظمها اليوم.

في النصف الأول من القرن العشرين (وبصورة أدق ، في عام 1932) ، كان طبيب من أمريكا ، د. ديفيس ، أول من اقترح استخدام التمارين التي تقوي عضلات هذه المجموعة لعلاج سلس البول. بعد ذلك بقليل ، في عام 1948 ، أنهى A. يتدرب عدة مرات. عندها أصبحت التمارين لتقوية عضلات قاع الحوض شائعة وسميت على اسم المؤلف - "تمارين كيجل". لم يفقدوا أهميتهم حتى يومنا هذا.

من يجب أن يمارس عضلات قاع الحوض؟

كما قلنا أعلاه ، فإن تدريب هذه العضلات مهم للغاية ، لأنها تدعم جميع أعضاء الحوض ، مما يضمن عملها الطبيعي. يمكن أن تضعف العضلات منذ الولادة ، ولكن في كثير من الأحيان تتغير حالتها إلى الأسوأ خلال حياة المرأة ، خاصة بعد الحمل والولادة. هذا محفوف بسلس البول وتدلي المهبل وحتى هبوطه ، وانخفاض في الدافع الجنسي للمرأة والحساسية أثناء العلاقات الحميمة.

لذا ، في أي المواقف يجب أن تقوي عضلات قاع الحوض؟

1. للفتيات اللواتي يخططن للحمل. ستوفر العضلات القوية دعمًا جيدًا للرحم وتقلل من احتمالية هبوط أعضاء الحوض بعد الولادة.
2. النساء الحوامل (في حالة عدم وجود موانع ، والتي نذكرها أدناه). مثل هذا التدريب سيجعل العضلات أكثر مرونة ، مما يسهل عملية الولادة ، ويقلل من خطر تمزق المهبل والعجان.
3. الفترة التي تلي ولادة الطفل. تؤدي الولادة إلى شد هذه العضلات ، مما يترتب عليه كل العواقب غير السارة المذكورة أعلاه. التمارين اليومية التي يتم إجراؤها خلال شهر أو شهرين ستعيد العضلات إلى طبيعتها وتختفي جميع المشاكل المرتبطة بهذه المشكلة.
4. النساء فوق سن الثلاثين. خلال هذه الفترة ، يزداد خطر الإصابة بتدلي أعضاء الحوض تدريجياً. هذا يضعف بشكل كبير نوعية حياة المرأة وعلاقتها الجنسية مع شريكها. تمارين تقوية العضلات المنتظمة ستمنع تطور هذه الحالة المرضية.
5. إذا كان هذا الإغفال قد حدث بالفعل ، فلا تنزعج. ستساعد التمرين على تقوية العضلات الضعيفة وتحسين الوضع التشريحي للأعضاء الهابطة.
6. إذا كان لديك خطر متزايد للإصابة بسلس البول أو سلس البراز ، أو إذا كان هذا الاضطراب قد حدث بالفعل ، فسوف تنقذ التمارين مرة أخرى للمساعدة في منع المشكلة ، أو تقليل مظاهرها ، أو حتى القضاء عليها تمامًا.
7. يمكن أن تسبب عضلات قاع الحوض الضعيفة ركودًا في الحوض الصغير ، مما يؤدي إلى أمراض مختلفة ، بما في ذلك الأمراض الالتهابية. التمارين المنتظمة لتقوية عضلات هذه المجموعة ستقلل من خطر الإصابة بهذه الأمراض.
8. لقد أدى انخفاض الدافع الجنسي للمرأة إلى تدمير حياة العديد من الأزواج. تساعد تمارين كيجل على زيادة الرغبة الجنسية لدى المرأة وحساسيتها ، فضلاً عن جعل الأحاسيس أثناء العلاقات الحميمة أكثر إشراقًا ، والجماع لفترة أطول ، والنشوة الجنسية أكثر قوة. هذه اللحظة مهمة للغاية للحياة الكاملة لكل من الشابات وأولئك الذين يقتربون من سن اليأس أو دخلوا بالفعل هذه الفترة. هذا الأخير ، الذي يتم إجراؤه بانتظام تمارين كيجل ، يساعد على عيش حياة حميمة كاملة لسنوات عديدة أخرى.

بتلخيص ما سبق ، نستنتج أن عضلات قاع الحوض القوية الصحية ضرورية للمرأة في أي عمر. إذا تم إضعافها لسبب ما ، فأنت بحاجة إلى بذل القليل من الجهد وإعادة العضلات إلى النغمة المرغوبة.

موانع

في بعض الحالات ، من غير المرغوب فيه أن تقوي المرأة عضلات قاع الحوض ، لأن مثل هذا التدريب يمكن أن يسبب عددًا من المضاعفات التي تؤدي إلى تفاقم حالتها. موانع الاستعمال هي:

• الحادة أو المزمنة في مرحلة التفاقم والأمراض الالتهابية لأعضاء الحوض (التهاب المثانة وغيرها) ؛
• الأورام الحميدة والخبيثة بشكل خاص لأعضاء الجهاز التناسلي أو البولي ؛
• نزيف حاد أو مزمن (معدي معوي ، رحمي) ، بالإضافة إلى مخاطر عالية لتطورهم ؛
• الأمراض الالتهابية الحادة من أي مكان ، مع زيادة درجة الحرارة وغيرها من أعراض التسمم العام في الجسم ؛
• أمراض الأوعية الدموية المؤدية إلى شديدة.
• الجراحة الحديثة
• أثناء الحمل - زيادة توتر الرحم أو تسمم الحمل أو الإجهاض التلقائي أو تاريخ الولادة المبكرة.

في أي من هذه الحالات ، يجب تأجيل الفصول الدراسية على الأقل حتى يتم التخلص منها ، ومن الأفضل الحصول على موافقة الطبيب المعالج قبل بدء التدريب المخطط له.

كيف تتحقق مما إذا كانت العضلات الصحيحة تعمل

عند ممارسة الرياضة على أجهزة التمرين ، تظهر بالعين المجردة مجموعات العضلات التي تعمل حاليًا. يكون الأمر أكثر صعوبة مع عضلات قاع الحوض - عملهم غير مرئي بالنسبة لنا. لهذا السبب ، قبل البدء في التمرين ، من المهم للمرأة أن تفهم أي العضلات يجب أن تعمل أثناء التمرين - سيساعد ذلك على زيادة فعالية التمرين. لتحديد ذلك ، يجب عليها تأخير تدفق البول أثناء التبول ، ولكن ليس عن طريق الضغط على الساقين أو شد عضلات الألوية. سنقوم بتدريب العضلات التي أعاقت التيار.

تقنية التمرين

يمكن لأي امرأة أداء تمارين كيجل ، بغض النظر عن مستوى لياقتها البدنية. يُسمح بعملها في أي وقت من اليوم ، على معدة فارغة أو بعد تناول الطعام ، في أي وضع من الجسم - مستلقٍ أو جالسًا أو واقفًا ، تمامًا في أي مكان - في المنزل أو في المكتب أو في الحافلة أو أثناء الوقوف في الطابور. لا تقلق ، لن يخدعك أحد ، لأن حقيقة أنك تمارس الجمباز لن يتعرف عليها الناس من حولك ولن يلاحظوا أي شيء. ومع ذلك ، تجد العديد من النساء أنه من المريح التدريب في المنزل ، بمفردهن بأفكارهن وعواطفهن وأحاسيسهن.

يجب أن تتعامل مع المثانة والأمعاء الفارغة.

لا يوجد سوى 3 تقنيات للتمارين - الضغط (عندما تنقبض العضلات لبضع ثوان ثم تسترخي) ، والتقلص (التناوب السريع للضغط والاسترخاء) ، والدفع (تقريبًا كل امرأة على دراية بهذه التقنية - إنها تشبه الإجهاد ، الدفع أثناء الولادة). يجب أن تتناوب هذه التقنيات أثناء التدريب.

لذا فإن التدريبات:

• شد عضلات العجان لمدة 3-5-10 ثوانٍ (حسب اللياقة الفردية) ، ثم ارخيها لنفس الفترة الزمنية ؛ كرر التمارين 10-15 مرة ؛ مع تقوية العضلات ، قم بزيادة وقت تقلصها إلى 60-90 ثانية ؛
• تمرين فعال للغاية بالاسم الشرطي "Lift" ؛ يجب عليك شد عضلات "الأرضية" السفلية للعجان قليلاً ، وإبقائها في هذه الحالة لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم شدها بشكل أقوى قليلاً لنفس الفترة الزمنية ، باستخدام العضلات الأكثر تحديدًا - للارتقاء إلى "الطابق" التالي ؛ ثم أقوى وأعلى ، ومع ذلك - في المجموع ، يجب أن "يرتفع" المصعد لدينا من 4 إلى 5 طوابق ؛ بعد الوصول إلى القمة ، إلى عنق الرحم ، عندما تكون العضلات متوترة قدر الإمكان ، يجب أن ترخيها بالترتيب العكسي - تدريجيًا ، باقية لمدة 5-10 ثوانٍ على كل "أرضية" ؛
• في أسرع وقت ممكن ، يجب عليك تقليص عضلات قاع الحوض وإرخائها بالتناوب ؛ افعل ذلك في "خطوات" ، وأداء التمرين لمدة 5 ثوانٍ ، ثم امنح العضلات قسطًا من الراحة لنفس القدر من الوقت ؛ يجب أن يشتمل التمرين الأول على 3-5 خطوات من هذا القبيل على الأقل ؛
• شد عضلات المهبل والشرج بالتناوب لمدة 5-10-20 ثانية ؛ في المرحلة الأولى من التدريب ، كرر 5-10 مرات ؛ هذا التمرين يسمى "الموجة".
• أداء إجهاد معتدل ، مثل عند محاولة التعافي أو أثناء الولادة ، مع الحفاظ على العضلات في هذا الوضع لمدة 5-7 ثوان ؛ الحد الأدنى لعدد مرات تكرار التمرين هو 5.

لتحقيق النتيجة المتوقعة ، يجب إجراء تدريب عضلات العجان يوميًا ، 4-5 مرات في اليوم. عدد التكرارات لكل تمرين في المرحلة الأولى من التدريب ضئيل - 5-10. تدريجيًا ، يجب زيادتها حتى 30-40 مرة في نهج واحد. الوقت الذي تتوتر فيه العضلات يكون أيضًا قصيرًا في البداية - 3-5 ثوانٍ ، ويجب أيضًا زيادته تدريجيًا قدر الإمكان.

أداء التمارين كل يوم ، بعد 3-4 أسابيع ، في بعض الحالات بعد 2-3 أشهر ستشعر بالتأثير المطلوب.

طرق أخرى لتدريب عضلات العجان

هناك أجهزة محاكاة خاصة للمهبل - أقماع مصنوعة من البلاستيك ، يجب على المرأة إدخالها في المهبل وتثبيتها فيه بقوة العضلات. يختلف وزن هذه الآلات. يجب أن تبدأ بوزن صغير ، وزيادته تدريجياً.

يمكن تحديد فعالية هذه الجمباز باستخدام جهاز خاص - مقياس العجان - يتم إدخال المستشعر في المهبل ، وتضغط المرأة على عضلاتها قدر الإمكان ويسجل الجهاز القوة التي تقوم بها. بالطبع ، هذه الأجهزة غير متوفرة على نطاق واسع. كقاعدة عامة ، يتم استخدامها من قبل متخصصين من أقسام العلاج الطبيعي.

تعليمات خاصة

إذا كنت ترغب في تحقيق النتيجة المتوقعة من التدريب الموصوف أعلاه بأسرع ما يمكن ومنع حدوث عواقب غير مرغوب فيها ، فيجب عليك اتباع هذه التوصيات:

• أثناء الدرس ، تنفس بعمق بشكل متساوٍ ، لا تحبس أنفاسك (هذا مهم بشكل خاص للنساء الحوامل ، لأن التنفس الخاطئ للمرأة في الوضع يمكن أن يتسبب في تجويع أنسجة جسدها ، بما في ذلك الرحم والجنين) ؛
• استخدم حصريًا عضلات العجان في التمارين ؛ لا ينبغي أن تشارك في هذه العملية الأرداف وعضلات البطن والفخذين ؛
• قم بإجراء التدريب بانتظام ، دون ثغرات ، كرر المجمع عدة مرات في اليوم ، وزاد شدة الحمل تدريجياً على العضلات ؛
• هناك حاجة بالطبع للأحمال ، ومع ذلك ، فإن الإجهاد المفرط هو بطلان ؛ يجب ألا يزيد عدد مرات التكرار لكل تمرين في اليوم عن 200 مرة ؛
• عندما لا يكون من الصعب عليك إكمال أعلى حمولة على ما يبدو ، فكر في شراء جهاز محاكاة - سيؤدي ذلك إلى زيادة فعالية التمرين ؛ قبل الشراء ، تأكد من مراجعة طبيبك.

استنتاج

توفر عضلات قاع الحوض القوية والمدربة دعمًا موثوقًا به لأعضاء الحوض ، وتمنع هبوطها وتدليها واختلالها الوظيفي (على سبيل المثال ، سلس البول) ، وتحافظ أيضًا على الرغبة الجنسية لدى المرأة على مستوى عالٍ ، هي المفتاح لحساسيتها ، وجعل النشوة الجنسية أكثر إشراقا. إذا كانت عضلات هذه المجموعة ، لسبب ما ، شديدة الشد والاسترخاء ، فإن الجمباز الخاص - تمارين كيجل - سيساعد على استعادة مرونتها ونغمتها. عند أدائها يومًا بعد يوم ، أسبوعًا بعد أسبوع ، ستفاجأ بسرور بالنتائج الإيجابية في غضون بضعة أشهر. الشيء الرئيسي هو إظهار قوة الإرادة ، أن تكون مثابرًا ولا تنغمس في نفسك لمدة يوم أو يومين.

ومع ذلك ، في حين أن هذه التمارين آمنة عمليًا ، إلا أنه في بعض المواقف يكون من غير المرغوب القيام بها. لهذا السبب ، من أجل تجنب المضاعفات ، نوصي بشدة باستشارة طبيبك قبل بدء الدراسة.

يتم عرض خيارات التمرين الأخرى لتدريب عضلات قاع الحوض في الفيديو:

القدرة على حمل طفل وإعطاء حياة جديدة تجعل الجنس العادل أكثر عرضة لانخفاض نبرة عضلات قاع الحوض. ليس من المستغرب أن تعاني النساء ، وفقًا للإحصاءات ، من هذا المرض في كثير من الأحيان أكثر من الرجال. أثناء الحمل والولادة المهبلية ، تتمدد عضلات الحوض أكثر من مرتين ، مما يؤدي غالبًا إلى تمزق الألياف العضلية وإصابات أخرى. إن عضلات قاع الحوض غير المدربة ليست قادرة دائمًا على استعادة شكلها السابق ، لذلك ، في أواخر الحمل ، وكذلك بعد الولادة ، غالبًا ما تعاني النساء من التبول غير المنضبط. يحدث سلس البول عادةً أثناء المجهود - عند السعال والعطس والضحك والجماع. في الوقت نفسه ، يزيد الحمل المتعدد أو المتكرر أو المتأخر وصدمات الولادة والتعافي غير السليم بعد الولادة من خطر انخفاض توتر العضلات في منطقة الجهاز البولي التناسلي.

يلعب العامل الجيني أيضًا دورًا مهمًا. تم وضع بنية معينة من الكولاجين ، المكون الرئيسي للنسيج الضام ، والتي توفر مرونة وقوة العضلات ، في البشر بطبيعتها. إذا تم توريث بنية ضعيفة ، فإن خطر حدوث انخفاض في نبرة عضلات قاع الحوض يزداد بشكل كبير ، خاصة مع تقدم العمر أو مع وجود مشاكل صحية.

غالبًا ما تكون التغيرات المرتبطة بالعمر هي سبب ضعف عضلات قاع الحوض. بعد 50 عامًا ، تبدأ العمليات الطبيعية في جسم الإنسان ، ونتيجة لذلك تفقد الأنسجة والأربطة قوتها ومرونتها المميزة في السنوات الأولى. هذا هو السبب في أن التبول اللاإرادي من المرجح أن يزعج كبار السن أكثر من الشباب.

يمكن أن تؤدي العمليات ، بما في ذلك العديد من عمليات الإجهاض والإصابات والأمراض والالتهابات في أعضاء الجهاز البولي التناسلي ، إلى ضعف عضلات قاع الحوض. السلائل والأورام الليفية والإمساك المزمن والأورام والتكيسات والتهاب المثانة وحتى نزلات البرد المتكررة المصحوبة بالسعال كلها تؤثر بشكل مباشر على القدرة على التحكم في احتباس البول في الجسم. للتعامل مع المشكلة أثناء علاج التبول اللاإرادي سيساعد استخدام ضمادات المسالك البولية iD LIGHT ، وهي غير مرئية تحت الملابس وتوفر حماية ممتازة. تمتص السوائل بسرعة ، ثم يتم توزيعها بالتساوي داخل الضمادة ، وتتحول إلى هلام ويتم تثبيتها بإحكام بالداخل ، مما يحافظ على الجلد جافًا. تسمح هذه الفوط الرفيعة والمرنة بحركة سهلة ، مما يتيح لك أن تعيش حياة طبيعية ، حتى في أكثر الأوقات نشاطًا.

يؤثر النشاط البدني للإنسان بشكل مباشر على نبرة عضلاته ، بما في ذلك منطقة الحوض. عندما لا يتم تمرين عضلات جدار البطن الأمامي ، تقل مرونة وقوة عضلات قاع الحوض. وإذا تمت إضافة وزن زائد إلى هذا ، فإن الحمل في هذه المنطقة يزداد ، والذي يمكن أن يؤدي ، مع توتر العضلات الضعيف ، إلى تعطيل أعضاء الجهاز البولي التناسلي ، بما في ذلك إزاحتها والتبول اللاإرادي.

يمكن لاضطرابات التمثيل الغذائي والاضطرابات الهرمونية في الجسم ، على سبيل المثال ، زيادة مستويات هرمونات الغدة الدرقية ، أن تغير أيضًا نبرة عضلات الحوض ، والتي تتحكم بشكل مباشر في عمل المثانة.

الأعراض الرئيسية لضعف عضلات قاع الحوض هي:

• التبول و / أو التغوط اللاإرادي ؛
• ألم في منطقة الحوض ، بما في ذلك أثناء الجماع ؛
• جفاف في منطقة الأعضاء التناسلية.
• عمليات التهابية متكررة في الأعضاء التناسلية.
• فجوة الشق التناسلي
• تدلي جدران المهبل والرحم.

قد تكون الأعراض المذكورة ، خاصة التبول غير المنضبط ، حيث لا يمكن الاستغناء عن وسادات المسالك البولية ID LIGHT ، جرس التحذير الأول بشأن انتهاك نبرة العضلات المحيطة بأعضاء الجهاز البولي التناسلي والتحكم المباشر في عمل المثانة. هذا هو السبب في أنه من المهم استشارة طبيب أمراض النساء أو أخصائي المسالك البولية في الوقت المناسب لتحديد أسباب ضعف العضلات والخضوع لدورة العلاج المناسب.

مجموعة من الإجراءات تهدف إلى تقوية عضلات قاع الحوض

بالنسبة للعضلات الضعيفة في منطقة الحوض ، قد يصف لك الطبيب الأدوية مع العلاج بالتمارين الرياضية. لذلك ، في العمليات الالتهابية ، عادة ما توصف الأدوية المضادة للبكتيريا لمكافحة العدوى. يحدث أنك بحاجة إلى تناول الأدوية الهرمونية ، وهو نظام غذائي خاص يستبعد الأطعمة الحارة والدهنية والمالحة والحلوة. في حالة الأمراض الخطيرة ، على سبيل المثال ، في وجود الأورام ، يمكن الإشارة إلى عملية جراحية ، ثم دورة من الأدوية والإجراءات التصالحية.

يمكنك أيضًا تقوية عضلات قاع الحوض والتعامل مع التبول اللاإرادي الناتج عن ذلك بنفسك من خلال التدريب المنتظم ، والذي يسهل القيام به في المنزل. تتمثل المهمة الرئيسية لمثل هذه التمارين في جعل مجمع العضلات المحيط بأعضاء الجهاز البولي التناسلي أكثر متانة ومرونة ، مما يؤدي إلى تجنب الإصابات والتمزقات أثناء الحمل وبعده ، والولادة الطبيعية ، والحفاظ على الوضع الطبيعي للرحم أو استعادته ، والمثانة في الوضع الصحيح تشريحيًا لمنع سلس البول أو القضاء عليه.

من الناحية الفنية ، تعتمد تمارين تقوية عضلات قاع الحوض على تناوب التوتر واسترخاء العضلات في منطقة الفخذ. مجموعة التمارين الأكثر شيوعًا اليوم اقترحها أرنولد كيجل. لتدريب العضلات وفقًا لتقنيته ، تحتاج إلى الاستلقاء ، والاسترخاء التام ، ثم شد عضلات العجان لبضع ثوان. من الأفضل البدء بـ 10 طرق ، وزيادة عددهم ومدة حالة توتر العضلات تدريجيًا. من المفيد أيضًا التناوب بوتيرة سريعة بين الاسترخاء والتوتر العضلي ، وزيادة درجة التوتر والاسترخاء تدريجيًا ، أو ببساطة "دفع" عضلات المهبل إلى الخارج عند الزفير بسلاسة وبلطف. يُعتقد أنه يمكن إجراء مثل هذه التمارين حتى أثناء الحمل ، ومع ذلك ، على أي حال ، مع مسألة كيفية تقوية عضلات قاع الحوض أثناء الحمل ، من الأفضل استشارة الطبيب.