برنامج غذائي لإنقاص الوزن والتخسيس. تجفيف الجسم للفتيات: تعليمات خطوة بخطوة. قواعد القائمة والتغذية

الفتيات اللاتي يحلمن بشخصية رياضية ونحيفة غالباً ما يساوين التجفيف بفقدان الوزن. ومع ذلك، هذا ليس صحيحا تماما. يعد تجفيف الجسم أكثر فعالية من فقدان الوزن بانتظام. أولا، التغذية في هذه الحالة لا تقل أهمية عن التدريب، وثانيا، يؤدي التجفيف إلى عمليات خاصة في الجسم.

تجفيف الجسم للفتيات

للبدء، من المهم أن تقرر من هو المناسب للتجفيف في المنزل وسبب الحاجة إليه على الإطلاق.

أولئك الذين لديهم بنية رياضية ذات تعريف عضلي واضح، كقاعدة عامة، لديهم بالفعل تجربة تجفيف. تعرف هؤلاء الفتيات متى وكيف يجففن أنفسهن بشكل صحيح. في معظم الحالات، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ظهر عظمي وشفرات كتف بارزة، ليس هناك أي معنى في اللجوء إلى التجفيف: فقد يتم فقدان الكميات الصغيرة بالفعل في الظهر والأرداف. إذا كانت هناك نتوءات ورواسب دهنية مرئية على الجسم، فيمكنك أولاً تجربة فقدان الوزن التقليدي، وبعد ذلك فقط انتقل إلى التجفيف.

• تحتاج الفتيات إلى معرفة أنه خلال الدورة الأولى للتجفيف المنزلي، يتم فقدان حجم ثدي واحد تقريبًا.
• تجفيف الجسم مناسب للفتيات اللاتي لا يركزن على النتائج السريعة، بل على النتائج عالية الجودة. وهذا هو سبب أهمية النهج المتكامل.
• قبل أن تبدأ في تجفيف جسمك، ضع في الاعتبار السمات النفسية لحدث اللياقة البدنية هذا. الشيء هو أن أي قيود صعبة للغاية بالنسبة للأشخاص، بما في ذلك النظام الغذائي وتغيير نظامهم الغذائي المعتاد. يعد التجفيف في المنزل تحديًا حقيقيًا، خاصة للمبتدئين.
• يمكن أن يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى فقدان النشاط وحالة السبات العميق، لذلك من المهم جدًا البدء في تجفيف الجسم خلال فترة هادئة من الحياة، حتى لا يثقل الجسم بضغوط إضافية.

شائع

• قبل البدء في تجفيف جسمك، عليك استشارة أطبائك. سيخبرك طبيب أمراض النساء وأخصائي الغدد الصماء وأخصائي أمراض الكلى بحالة الجسم وما إذا كان التجفيف آمنًا له. الشيء الرئيسي هو عدم إيذاء نفسك في السعي لتحقيق المثل الأعلى.
• يحتاج المبتدئين أيضًا إلى معرفة أن تجفيف الجسم ليس لفقدان الوزن. نعم، تساعد هذه العملية على تقليل الدهون في الجسم، ولكنها في الوقت نفسه تبرز العضلات التعبيرية التي تظهر بفضل التدريب المنتظم.
• وبالتالي، يختلف التجفيف عن فقدان الوزن في أن الانخفاض في الحجم لا يحدث بسبب العضلات، ولكن على وجه التحديد بسبب اختفاء رواسب الدهون الزائدة.
• تجفيف الجسم عند النساء له خصائصه الخاصة. للحصول على راحة واضحة، من المهم أن يكون لديك إطار عضلي متطور، وأثناء التجفيف نفسه، حافظ على شكل جسمك من خلال تمارين خاصة.
• يهدف النظام الغذائي لتجفيف الجسم في المنزل إلى تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي. تزيد كمية البروتين عدة مرات.
• سيكون من الجيد استكمال التجفيف بتناول مجمعات الفيتامينات والمكملات المعدنية في الطعام حتى لا تضر بحالة الجسم.
• جوهر تجفيف الجسم ليس فقط تقليل الدهون، ولكن أيضًا بناء كتلة العضلات. ولهذا من المهم تناول الطعام بشكل جيد وفق نظام غذائي خاص، ولكن ليس التجويع أو تقليل عدد الوجبات في اليوم.
• أثناء القطع، يجب ألا تتناول أدوية حرق الدهون، فقد تسبب ضررًا. من المهم تكوين جسمك بحيث يتلقى الطاقة عن طريق استهلاك احتياطيات الدهون، ولكن دون التأثير على كتلة العضلات. إذا بدأت العضلات في الانكماش، فهذا يعني أن هناك خطأ ما.

تجفيف الجسم للفتيات في المنزل: ميزات القائمة

القواعد الأساسية للتغذية أثناء التجفيف:

1. لا ينبغي أن تكون أجزاء الطعام كبيرة جدًا.
2. تناول 5-6 مرات في اليوم.
3. يُسمح بالكربوهيدرات فقط في النصف الأول من اليوم حتى الساعة 14:00.
4. لا ينبغي أن يقتصر تناول الكربوهيدرات بشكل حاد، فهي عملية تدريجية.
5. المرحلة التحضيرية قبل تجفيف الجسم هي 4-6 أسابيع.

• فترة التجفيف الأولى

تتكون القائمة من 50-60% بروتينات، 10-20% دهون، مع نسبة ضئيلة من الكربوهيدرات.

قلل من تناول الأطعمة المالحة، لأنها تحتفظ بالرطوبة وتسبب التورم. تجنب الحلويات والأطعمة النشوية والفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع وحتى الحبوب.

• فترة التجفيف الثانية

80% بروتين، 20% دهون، 0% كربوهيدرات.

في هذه المرحلة، من المهم للغاية ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لبناء كتلة العضلات. إذا كنت تشعر بتوعك وتعاني من فقدان مستمر للقوة (لأكثر من 5 أيام)، فيجب عليك التوقف عن التجفيف.

• مصادر البروتين:

الجبن والبيض واللحوم والدواجن والأسماك والمكسرات والجبن والكفير.

• السليلوز:

قد تشمل قائمة الطعام للفتيات المجففات الخضروات الخضراء: الخيار، والهليون، والكرفس، والأفوكادو، وكرنب بروكسل، والقرنبيط.

• الكربوهيدرات:

الأرز البني، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان (بصرامة في الصباح ويفضل على الماء).

تحاول العديد من الفتيات، اللاتي يحلمن بفقدان الوزن بحلول الصيف، استخدام تقنية على أنفسهن، مثل تجفيف الجسم في المنزل. تعد مجلات الموضة بخسارة الدهون بشكل فوري تقريبًا وشكل مثالي إذا اتبعت قواعد معينة.

دعونا نكتشف ما إذا كان الأمر كذلك حقًا، وما هو تجفيف الجسم في المنزل ومدى فعاليته.

تجفيف جسمك في المنزل مهمة قابلة للتنفيذ!

وأشير أيضًا إلى أن الشرط الأساسي ليس مجرد إيجاد طريقة فعالة لجعل العضلات أكثر بروزًا والتخلص من الدهون، ولكن أيضًا عدم الإضرار بصحتك.

ما هو تجفيف الجسم في المنزل؟

لقد دخل مفهوم "التجفيف" حيز الاستخدام من رياضة كمال الأجسام. القطع هي عملية التخلص من الدهون تحت الجلد، مما يسمح للرياضي بإبراز عضلاته وإظهار نتائج التدريب الرائعة التي حققها في المسابقات. عندما تختفي الدهون، يبدو الشكل جافًا ونحيفًا، ومن هنا يأتي مفهوم "التجفيف".

لذا فإن التجفيف هو مصطلح احترافي للاعبي كمال الأجسام. مع التطور الحديث لصناعة اللياقة البدنية، يتم استخدام كلمة "التجفيف" أحيانًا لوصف أي فقدان للوزن من حيث المبدأ. هذا ليس صحيحا تماما. لا ينبغي أن يكون فقدان الوزن أثناء التجفيف على حساب العضلات، بل يجب أن تختفي الأنسجة الدهنية.

أثناء التجفيف يجب الحفاظ على العضلات قدر الإمكان (نحن بالطبع لا نتحدث هنا عن النمو). بالإضافة إلى ذلك، بما يسمى "التجفيف"، يجب أن يكون الرياضي قادرًا على مواصلة التدريب (في وضع خاص)، وعدم الإغماء من الجوع.

يجب أن تفهم أيضًا أنه إذا لم تكن تمارس الرياضة مطلقًا، وتستخدم التجفيف حصريًا من أجل فقدان الوزن، فمن المرجح أن يكون الرقم الذي ستحصل عليه في النهاية بعيدًا عن الكمال.

وبما أنك لم تطور بعد العضلات المخصصة لمنح جسمك أشكالاً جميلة، فمن الممكن أن يتحول شكلك إلى عظام وجلد يعلق على هذه العظام. لذلك، قبل تجربة التجفيف، تأكد من أنه لا يزال لديك بعض العضلات المتاحة.

لكن دعنا نعود إلى الموضوع وننظر إلى عملية التجفيف بالتفصيل.

مكونات عملية تجفيف الجسم

مفتاح نجاح تجفيف العضلات في المنزل هو اتباع التوصيات.

يمكن تمثيل تجفيف الجسم بثلاثة مكونات رئيسية:

• اتباع نظام غذائي خاص (تخفيض تدريجي في نسبة الكربوهيدرات في الطعام وزيادة كمية البروتينات).
• نظام تدريبي محدد.
• تناول أدوية إضافية.

بالنسبة للرياضيين المحترفين، يتم التجفيف تحت إشراف صارم من المدرب. يختار المدرب نظامًا غذائيًا وفقًا لحالة جسم الرياضي، ويتحقق من نظام التدريب ويوصي بتناول أدوية إضافية لحرق الدهون والحفاظ على الصحة.

النظام الغذائي للرياضيين أثناء القطع صارم للغاية، ويتم جدولة أوقات الوجبات دقيقة بدقيقة تقريبًا، وفي المرحلة النهائية يكون استهلاك السوائل محدودًا، مما يجعل الشكل أكثر جفافًا ويسبب ضررًا كبيرًا للصحة. حسنا، ما يجب القيام به - المنافسة أمامنا، ومن المهم للرياضي إظهار النتيجة القصوى.

يمكن تجفيف الجسم في المنزل بطريقة مبسطة. يمكنك ضبط نظامك الغذائي بشكل مستقل والتدريب بطريقة معينة عن طريق تناول المكملات الرياضية الداعمة.

النظام الغذائي أثناء التجفيف

يتضمن النظام الغذائي أثناء التجفيف تخفيضًا تدريجيًا في كمية الكربوهيدرات في الطعام لصالح البروتينات.

هناك رأي بين النساء أنه من أجل حرق الدهون، عليك أن تقتصر على الطعام قدر الإمكان (سيكون من الرائع عدم تناول الطعام على الإطلاق).

هذا الرأي خاطئ في الأساس. كما أن السيدات تسيء استخدامه في بعض الأحيان مما يسبب أيضًا ضررًا كبيرًا للجسم.

سأقول بشكل منفصل عن محارق الدهون: إذا كنت لا تعرف ما هي العمليات الفسيولوجية في جسمك الناجمة عن تناول دواء معين، فلا تستخدم هذا الدواء بنفسك. تأكد من مناقشة استخدامه مع المدرب الخاص بك.

من أجل جعل قوامك جميلاً وتقليل الدهون في الجسم، لا تحتاج إلى تجويع نفسك على الإطلاق.

تحتاج فقط إلى إعادة ترتيب نظامك الغذائي بحيث يبدأ الجسم في إنفاق احتياطياته من الدهون للحصول على الطاقة، ولكن في نفس الوقت ينهار الأنسجة العضلية إلى الحد الأدنى.

هناك سببان لانخفاض حجم الأنسجة العضلية خلال فترة التجفيف.

أولا، لا يتلقى الجسم ما يكفي من العناصر الغذائية ويضطر إلى "إطعام" عضلاته (وهذا هو العامل الحاسم).

ثانيا، يصبح تدريب القوة أثناء القطع أقل كثافة بسبب الانخفاض العام في النشاط (مع انخفاض كثافة التدريب لمدة شهرين، يمكنك أيضًا فقدان القليل من الوزن).

إذًا، كيف يجب أن يكون نظامك الغذائي أثناء التجفيف (بما في ذلك عند تجفيف الجسم في المنزل)؟

المبدأ الرئيسي للنظام الغذائي خلال فترة التجفيف هو الإزالة التدريجية للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات من القائمة وزيادة كمية البروتين. يمكن تناول الدهون. يجب أن تكون كميةها ضئيلة، ولكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تتخلى عن الدهون تمامًا.

قواعد التغذية أثناء التجفيف

انتبه جيدًا للنقطة الثالثة حتى لا تضر بصحتك:

• تناول أجزاء صغيرة 5-6 مرات في اليوم.
• حاول تناول الكربوهيدرات قبل الساعة الثانية بعد الظهر.
• انتقل إلى النظام الغذائي تدريجيًا بمجرد الخروج منه، ولا تسبب ضغطًا مفاجئًا على جسمك.

فترة التجفيف الأولى (التحضيرية) 4-6 أسابيع

خلال هذه الفترة، نحتاج إلى إعداد الجسم للنظام الغذائي من أجل تقليل التوتر الناتج عن التغيير المفاجئ في النظام الغذائي.

في بداية هذه الفترة يكون التركيب الغذائي كما يلي:

• 50-60% بروتينات؛
• 10-20% دهون؛
• والباقي عبارة عن كربوهيدرات (نقوم بتقليل كميتها تدريجياً لصالح البروتينات).

في المتوسط، تحتاج الفتاة التي يتراوح وزنها بين 50 و60 كجم إلى 100 جرام على الأقل من البروتين يوميًا. هناك طرق خاصة لتحديد احتياجات الجسم من البروتين، وكذلك السعرات الحرارية بشكل عام. إذا كنت مهتمًا بهذا الموضوع، فهناك معلومات كافية في المصادر المفتوحة.

مباشرة في بداية فترة التجفيف الأولى، يجب عليك التخلي عن الخبز الحلو والأبيض. من الضروري تدريجياً تقليل كمية الحبوب والفواكه والخضروات الحلوة إن أمكن. يجب عليك أيضًا تناول كميات أقل من الأطعمة المالحة، لأنها تحتفظ بالمياه في الجسم.

فترة التجفيف الثانية (المدة تعتمد على النتيجة المرجوة)

في الواقع، هذه هي فترة تجفيف الجسم نفسه. في هذا الوقت، يتم التخلص تماما من الكربوهيدرات وزيادة كمية البروتين إلى الحد الأقصى.

هيكل النظام الغذائي هو كما يلي:

• 80% بروتينات;
• 20% دهون
• خالى من الكربوهيدرات.

إذا شعرت في أي وقت بتدهور صحتك، عليك التوقف عن التجفيف على الفور. بالنسبة للرياضيين المحترفين، فإن الانتقال إلى المسابقات يأتي أيضًا بعد فترة من "تجفيف" الماء. لن نفكر في ذلك، لأن هدفنا النهائي لا يزال الجمال والصحة، وليس الفوز في المسابقات.

نظام التدريب على التجفيف

التدريب أثناء تجفيف الجسم أمر لا بد منه.

نظام التدريب على القطع فردي جدًا لكل شخص. دون معرفة مستوى لياقتك البدنية، من الصعب تقديم أي توصيات محددة.

لا يسعنا إلا أن نقول أنه يجب عليك بالتأكيد مواصلة تدريب القوة الذي يشمل عضلات الجسم كله. إذا لم تقم بتدريب عضلاتك، فسيقوم الجسم بتدميرها أولاً، معتبراً إياها “حملاً غير ضروري”. قد تقل مدة التدريب قليلاً مقارنة بالمعتاد.

من المهم عدم المبالغة في ممارسة التمارين الرياضية خلال هذه الفترة. يجب أن يكون التدريب الهوائي مكملاً لتدريب القوة، لكن لا ينبغي عليك ممارسة التمارين الرياضية إلى درجة الإرهاق. عادةً ما يحرق التدريب الهوائي الدهون في المقام الأول، ولكن نظرًا لأن جسمك يتلقى عددًا أقل من العناصر الغذائية أثناء التجفيف، فسوف تبدأ العضلات في حرقها بشكل نشط مع الدهون.

يمكن للمدرب المحترف اختيار مجموعة التمارين المثالية لك. لكن إذا كنت تدرب نفسك وتجفف عضلاتك في المنزل، فراقب التغيرات التي تطرأ على جسمك بعناية فائقة. بمجرد أن تشعر بالتحيز في اتجاه واحد أو آخر، اضبط البرنامج.

أدوية إضافية

بالإضافة إلى ذلك، قم بتضمين مجمع الفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي، بالإضافة إلى البروتين وBCAA.

تقدم لنا صناعة التغذية الرياضية مجموعة كبيرة من الأدوية المختلفة المصممة لدعم الجسم أثناء الوجبات الغذائية والنشاط البدني الثقيل.

على وجه الخصوص، عند استخدامها بشكل صحيح، فإن استخدام محارق الدهون يوفر تأثيرًا إضافيًا. ولكن، إذا كنت لا تعرف كيفية تناول هذا الدواء أو ذاك بنفسك، فلا يجب عليك التجربة دون استشارة أحد المتخصصين. وعلاوة على ذلك، سوف تحصل على التأثير بدونها.

كتغذية إضافية، سوف تحتاج بالتأكيد خلال فترة التجفيف:

• مجمع الفيتامينات والمعادن. خلال فترة التدريب المكثف واتباع نظام غذائي صارم، لا يتلقى جسمك الكمية المطلوبة من الفيتامينات والعناصر الكلية والصغرى. لذلك، تأكد من تناول مكملات الفيتامينات والمعادن. وهذا ضروري لتجنب الاضطرابات الأيضية ومشاكل الجلد والانخفاض العام في المناعة.
• البروتين وBCAA (مجمعات الأحماض الأمينية). إن تناول هذه المكملات سيمنح جسمك الأحماض الأمينية التي يحتاجها لتركيب البروتينات التي تشكل عضلاتك. يعد تناول مصادر الأحماض الأمينية ضروريًا لتقليل انهيار الأنسجة العضلية.

عند شراء التغذية الرياضية، تجدر الإشارة أيضًا إلى أنها مصممة في البداية للاستخدام من قبل الأشخاص الذين يعانون من نشاط بدني مرتفع (في الواقع، الرياضيون). لذلك، إذا لم تتدرب خلال فترة التجفيف، فستشعر بالتأكيد بتأثير التغذية الرياضية، لكنه لن يكون ملحوظًا كما هو الحال مع نظام التدريب الصحيح.

ما لا يجب أن تنساه عند التجفيف

المعدل الآمن لخسارة الوزن للنساء هو 200 جرام يوميًا ولا يزيد عن 1.5 كجم أسبوعيًا. إذا فقدت الوزن بشكل أسرع، فسوف تضع جسمك في حالة من التوتر. ماذا يفعل الجسم في أوقات التوتر؟ هذا صحيح - فهو يخزن الدهون. من وجهة نظره هذا صحيح، لكن ماذا لو لم يكن هناك طعام غداً على الإطلاق؟ لذلك، إذا لاحظت أنك تفقد أكثر من 200 جرام يوميًا، أضف سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك، تجدر الإشارة إلى أن الحد الأدنى لنسبة الأنسجة الدهنية التي يجب أن تكون موجودة في جسم المرأة هي 11-13% (مع الحفاظ على الدورة الشهرية). مع هذه النسبة من الدهون، يبدو الشكل حرفيًا "مغطى" بالجلد.

مع البناء الرياضي، عادة ما تكون نسبة الدهون في الجسم عند الفتاة 14-20٪. وفي نفس الوقت يبدو الجسم جميلاً ومنحوتاً. يعتبر المستوى المتوسط ​​25-31٪ دهون، وأكثر من 32٪ يمكن بالفعل تصنيفها على أنها سمنة.

ويمكن تحديد نسبة الدهون في الجسم عن طريق قياس ثنية البطن على مستوى السرة، بقياس 10 سم إلى الجانب. بعد ذلك، باستخدام جدول خاص، استبدال سمك الطية بالملليمتر وعمرك فيه، يمكنك حساب المستوى التقريبي لـ "محتوى الدهون" الخاص بك.

هنا الجدول:

سمك الدهون (مم)

عمر	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

وكما ذكرنا سابقًا، يجب إكمال فترة التجفيف تدريجيًا، مع إضافة الكربوهيدرات تدريجيًا إلى قائمتك اليومية.

كما ترون، تجفيف الجسم في المنزل ليس بالمهمة الصعبة. الشيء الرئيسي هو الاستماع إلى جسدك وإرضائه بالتغذية الجيدة والنشاط البدني. ومع ذلك، لتجنب الإضرار بصحتك، ننصحك باستشارة المتخصصين.

الشكل الجميل بعد التجفيف هو سبب للفخر بنفسك على الشاطئ.

تجفيف الجسم ليس حمية بالمعنى المعتاد. هذه خطة تغذية محددة. الهدف هو حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات. لا يمكنك خسارة كل الوزن كما هو الحال مع اتباع نظام غذائي منتظم. "المجفف" بالنسبة للنساء أقل صرامة منه بالنسبة للرجال. معه يُسمح بالزيت النباتي بكميات صغيرة وينصح بأطباق الأسماك البحرية في النظام الغذائي.

تجفيف كل من الرجال والنساء ليس فقط خطة تغذية محددة، ولكن أيضا تمارين مختارة بشكل صحيح للتدريب.

معلومات عامة عن التجفيف

لا يمكن التخلص من الدهون الزائدة مع الحفاظ على كتلة العضلات إلا من خلال التغذية المنتظمة والمنظمة بشكل صحيح. يرتكب المبتدئون أحيانًا الأخطاء التالية:

1. مجاعة. رفض تناول الطعام يؤدي إلى مشاكل صحية وليس إلى النحافة والتعريف. لذلك، عند التجفيف، تبقى الوجبات دائما متكررة: على الأقل 5 مرات في اليوم.
2. رفض السوائل. إذا لم يحصل الجسم على الكمية المطلوبة من الماء، فإنه يبدأ في الاحتفاظ بها بشكل زائد مع الدهون.
3. قائمة البروتين فقط. أثناء التجفيف، يتكون النظام الغذائي الرئيسي من الأطعمة البروتينية، لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التوقف عن تناول الكربوهيدرات البطيئة. يتم استبعاد بعض الكربوهيدرات السريعة فقط من القائمة: الحلويات والدقيق والسكر والبطاطس ومنتجات الوجبات السريعة.

بالنسبة للفتاة، التجفيف هو مزيج من اللياقة البدنية وفقدان الوزن بمساعدة التغذية السليمة والمتوازنة. في هذه الحالة، لا يمكن التجفيف إلا إذا كانت هناك كتلة عضلية. إذا لم يكن هناك، فستكون كل الجهود عبثا.

متوسط ​​وقت التجفيف هو 6 أسابيع. هذا هو بالضبط الوقت الذي تستغرقه إزالة الدهون وتمرين جميع مجموعات العضلات، مما يمنحها تعريفًا.

قواعد القائمة والتغذية

لكي لا يسبب التجفيف ضررا للصحة، ليكون فعالا ومنتجا، يجب اتباع قواعد معينة. أولاً، كل أسبوع له نظامه الغذائي الخاص. ثانيا: قبل التدريب بساعتين وبعده بساعتين يجب التوقف عن الأكل. ثالثا، يتم استهلاك الكربوهيدرات البطيئة في النصف الأول من اليوم، والبروتينات في النصف الثاني. الشرط الأساسي للتجفيف هو الامتثال لنظام التدريب والتغذية. إذا التزمت بنظام غذائي فقط واستبعدت التمارين الرياضية، فلن تتمكن من تمرين عضلاتك.

يجب أن تتكون خطة التدريب ليس فقط من التمارين الرياضية المنزلية، ولكن أيضا تدريب القوة.

قائمة عينة للأسبوع الأول

الحساب المثالي للكربوهيدرات في الأسبوع الأول: 2.5 جرام لكل 1 كيلو جرام من الوزن. أي إذا كان وزن الرياضي 60 كجم، ففي الأسبوع الأول من قطع تناوله اليومي للكربوهيدرات يكون 150 جرامًا من الأطعمة المقبولة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة:

• أرز بني؛
• الحنطة السوداء؛
• خضروات؛
• الفاكهة؛
• أرز أبيض على البخار.

يعتمد النظام الغذائي الكامل للأسبوع الأول على استهلاك الأسماك وشرائح الدجاج والكفير والجبن والخضروات والأعشاب. هذه هي المنتجات الرئيسية.

قائمة عينة للأسبوع الثاني

في الأسبوع الثاني، ينخفض ​​​​تناول الكربوهيدرات اليومي. مطلوب 1 كجم من الوزن 1 جرام من الكربوهيدرات. إذا كان وزن الفتاة 60 كجم، فإن المعدل اليومي للكربوهيدرات البطيئة ينخفض ​​بالفعل إلى 60 جرام، علاوة على ذلك، يجب استهلاك جميع الأطعمة في النصف الأول من اليوم، ويجب أن يكون العشاء منخفض الكربوهيدرات حصريًا، ويفضل الكفير أو الجبن القريش. (كتلة محببة وليست خثارة). خلاف ذلك، يبقى أساس النظام الغذائي كما هو في الأسبوع الأول من التجفيف.

قائمة عينة للأسبوع الثالث

يتم تقليل تناول الكربوهيدرات اليومي إلى 0.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن. من الضروري استبعاد الفواكه تماما من النظام الغذائي، باستثناء الحمضيات. يجب تناول الأسماك البحرية الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لتناول الإفطار أو الغداء أو العشاء. وهذا هو ما يعوض نقص بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم الأنثوي لأداء وظائفه بشكل سليم وصحي.

قائمة عينة للأسبوعين الرابع والخامس

خلال هذه الفترة، يتم التخلص من الكربوهيدرات بالكامل تقريبًا. يُسمح فقط بـ 6 ملاعق كبيرة من الأرز أو عصيدة الحنطة السوداء لتنويع نظامك الغذائي طوال الأسبوع. وهذا يعني أنه يمكن إعداد وجبة إفطار واحدة على أساس العصيدة، والباقي يمكن إعداده من منتجات أخرى. تتم إزالة الجزر بالكامل من القائمة، بغض النظر عن طريقة الطهي. يمكنك تناول الكثير من الخضار والخضراوات واستبدال الزيت النباتي بزيت الزيتون.

قائمة عينة للأسبوع السادس

الأسبوع السادس هو التحضير للخروج من نظام حرق الدهون. خلال هذه الفترة، يتم الحفاظ على قائمة الأسبوع الثالث، ولكن يتم تقليل عدد التدريبات. لم يتم التخلي عنها تماما. للخروج من المجفف بشكل صحيح، عليك العودة إلى "خطوات الأسابيع". من المستحيل إنهاء الفصول الدراسية فجأة واتباع نظام غذائي مؤلف بشكل صحيح.

إذا استمر التجفيف، ستكون القائمة هي نفسها كما في الأسبوعين الرابع والخامس. يمكنك تحضير مجموعة متنوعة من الأطباق بتناوب الأيام حتى لا يصبح الطعام مملاً.

القائمة التفصيلية للتجفيف

نظرًا لأن الأسبوع الرابع هو الأسبوع الرئيسي من حيث التغذية، فقد تم إعداد القائمة الخاصة به بعناية خاصة. لا تحتاج إلى تناول الطعام صغيرًا وفي كثير من الأحيان فحسب، بل أيضًا متوازنًا. هذا هو مفتاح صحة المرأة. مثال على قائمة طعام صعبة ورياضية طوال الأسبوع:

1. اليوم الأول: الإفطار - 3 بيضات مسلوقة، الغداء - مرق اللحم، لحم العجل أو شرحات لحم البقر، الطماطم، وجبة خفيفة - سمك مسلوق مع الأعشاب، العشاء - الجبن.
2. اليوم الثاني: الإفطار - شاي بالعسل والسمك المسلوق، الغداء - فيليه دجاج وخضار مسلوقة، وجبة خفيفة - كوكتيل المأكولات البحرية وسلطة، العشاء - الكفير.
3. اليوم الثالث: الإفطار - عجة على البخار أو زيت الزيتون، الغداء - أرز بني مسلوق وكرات لحم الأرنب، وجبة خفيفة - سلطة خضراء وشاي مع العسل، العشاء - زبادي طبيعي قليل الدسم.
4. اليوم الرابع: الإفطار - 2 بيضة مسلوقة وكستلاتة على البخار من أي لحم قليل الدهن، الغداء - حساء الخضار والسمك على البخار، وجبة خفيفة - سلطة الخضار وفيليه الدجاج، العشاء - الكفير.
5. اليوم الخامس: الإفطار - شاي بالعسل والسمك المطهو ​​على البخار، الغداء - مرق اللحم والسمك المسلوق مع الخضار، وجبة خفيفة - زبادي قليل الدسم، العشاء - الجبن والمكسرات.
6. اليوم السادس: الإفطار - عجة وشاي بالعسل، الغداء - كرات اللحم أو شرحات السمك، وجبة خفيفة - سلطة الخضار وشرائح الدجاج، العشاء - الكفير.
7. اليوم السابع: الإفطار - 3 بيضات مسلوقة وكومبوت الفواكه المجففة، الغداء - أي مرق وشرائح لحم على البخار، وجبة خفيفة - المكسرات والكفير، العشاء - الجبن أو الزبادي قليل الدسم.

ينبغي إيلاء اهتمام خاص للتدريب على التجفيف. بما في ذلك أي وقت من اليوم يجب القيام بالتمارين.

برنامج تدريب

إذا لم يكن من الممكن زيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام، فهناك عدد من الأنواع البديلة من التمارين البدنية. القائمة واسعة جدًا:

• التزلج على الجليد أو التزلج على الجليد؛
• سباحة؛
• ركوب الدراجات؛
• القرفصاء.
• حاجِز؛
• سباق المشي.

يتم تخصيص ساعة واحدة على الأقل يوميًا لممارسة الرياضة، وإلا فلن يكون لها أي تأثير.

أمثلة على التمارين

تبدأ جميع التدريبات بإحماء العضلات. سيستغرق هذا 5 دقائق على الأقل. مثال على مجمع لتجريب واحد:

1. الدمبل يطير من وضعية الجلوس. أداء 4 مجموعات من 12 مرة. وزن الدمبل لا يزيد عن 0.5 كجم. إذا لم يكن لديك هذه في متناول اليد، يمكن أن تحل زجاجات المياه محلها.
2. الطعنات إلى الأمام وإلى الجانبين. أداء 4 مجموعات من 12 مرة. في كل جلسة يحاولون جعل الطعنات أعمق.
3. تمارين الضغط على مقاعد البدلاء. أداء 4 مجموعات من 8-10 مرات.
4. القرفصاء العميق مع الدمبل. أداء 5 مجموعات من 10 مرات. إذا تم عقد الفصول الدراسية في صالة الألعاب الرياضية، فمن الأسبوع الثاني من التجفيف، يمكنك القيام بالقرفصاء مع الحديد.
5. يتم أداء تمرين البلانك لمدة 30-60 ثانية لتمرين عضلات البطن في كل تمرين.

القطع هو عملية فقدان رواسب الدهون الزائدة. ينطبق هذا المصطلح على كل من النساء والرجال. حاليًا، اكتسب هذا النظام الغذائي والنشاط البدني شعبية خاصة بين الشباب. لكن لا تنسى الآثار الجانبية. وفقاً لنصيحة خبراء التغذية، لتجنب الإضرار بجسمك، لا تجففي شعرك أكثر من مرتين في السنة. خلاف ذلك، سيتم كسر عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ببساطة.

إذا كان لديك عشرة إلى خمسة عشر كيلوغراما من الدهون الزائدة، فهذا ليس لك. تحتاج إلى التحول إلى التغذية السليمة. قم بإزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي تدريجيًا. ابدأ بشكل منهجي، أي تناول الطعام شيئًا فشيئًا خمس أو حتى ست مرات في اليوم. أيضا، التخلي عن الأطعمة الدهنية والفواكه والأطعمة المقلية، وشرب الماء الثابت (ما يصل إلى 30 ملليلتر لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا)، وحساب السعرات الحرارية. يجب تقليل المبلغ الإجمالي بمقدار 350-425 سعرة حرارية في اليوم. لا تأكل قبل النوم، ولا تفوت وجبة الإفطار. اقرأ أدناه للحصول على نظام غذائي تقريبي لمدة سبعة أيام.

الاثنين

في الصباح - دقيق الشوفان، واثنين من البروتينات المسلوقة، وكوب من الشاي. الغداء: صدر دجاج مع خيار. قبل العشاء: حصة واحدة من الحنطة السوداء المطهوة على البخار. في المساء - سمك (بولوك)، ملفوف مطهي.

يوم الثلاثاء

في الصباح - عجة من بروتينين، كفير قليل الدسم. الغداء عبارة عن لحم بقري مع الطماطم، وسلطة الملفوف الأبيض مع الخيار. وجبة خفيفة بعد الظهر - قطعة من السمك قليل الدهن مع الخضار الطازجة. تناول العشاء مع الكفير قليل الدسم والجبن.

الأربعاء

لتناول الإفطار، قم بطهي الحنطة السوداء في ماء واحد وبيضة واحدة. لتناول طعام الغداء، تناول حصة صغيرة من حساء السمك بدون البطاطس مع السلطة. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، تناول الجبن وثلاث قطع من المشمش المجفف. قبل ساعتين ونصف من موعد النوم - سمك وخضروات مطهية بالطماطم.

يوم الخميس

تناول وجبة الإفطار مع دقيق الشوفان وشاي الأعشاب. في وجبة الغداء، تناول الحبار مع ملعقة واحدة من القشدة الحامضة قليلة الدسم، مع جزء صغير من سلطة الفلفل والخضروات. وجبة خفيفة بعد الظهر: حساء الملفوف. للعشاء: 150 جرام من الجبن، كوب من الكفير.

جمعة

في الصباح: عجة مصنوعة من البياض وحده مع سلطة خضراء أو خيار، ومنقوع عشبة النعناع. تناول الغداء مع حساء الفطر والدجاج المسلوق. قبل العشاء - أي سلطة خضار. تناول قطعة واحدة من السمك المسلوق مع سلطة الكرنب.

السبت

للفطور: بيضتان من بيض السمان مع الخيار أو الطماطم والشاي الأخضر. لتناول طعام الغداء - صدر دجاج مطهي مع الفاصوليا والأعشاب. قبل العشاء، تناول يخنة الخضار والسمك. تناول العشاء على عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع اللحوم الخالية من الدهون.

الأحد

في الصباح، تناول العصيدة مع الزبيب الحلو واشرب الشاي. تناول الغداء مع السمك المطبوخ (البوري، السمك المفلطح) مع الطماطم والبصل والفلفل والبقدونس. بعد فترة - الخضار. لتناول العشاء - الحبار، الجبن قليل الدسم.

تجفيف الجسم في اسبوع للبنات

بالنسبة لكل من الرجال والنساء، فإن قواعد التجفيف هي نفسها تقريبًا - فأنت بحاجة إلى تناول الأطعمة البروتينية والتخلي عن الكربوهيدرات. والفرق الوحيد هو أن عدد السعرات الحرارية يختلف. ولذلك، فإن أجزاء الرجال أكبر إلى حد ما من الفتيات.

يعتمد تجفيف الجسم للفتيات والنساء على تغذية بروتينية خاصة على خلفية التدريب المكثف. بالإضافة إلى ذلك، يستخدم الرياضيون وعشاق كمال الأجسام المكملات الغذائية الداعمة ومجمعات الفيتامينات ومخاليط البروتين من فئة التغذية الرياضية. مهمة التجفيف هي إزالة الدهون تحت الجلد، والحفاظ على كتلة العضلات قدر الإمكان، وتشكيل تضاريسها. تتطلب العملية التخطيط والالتزام الصارم بالقواعد. لتحقيق التأثير المطلوب وعدم الإضرار بالصحة، من الضروري التحضير الأولي، وكذلك الطريق الصحيح للخروج - العودة المستمرة إلى النظام الغذائي الطبيعي.

قصص فقدان الوزن للنجوم!

صدمت إيرينا بيجوفا الجميع بوصفة فقدان الوزن:"لقد فقدت 27 كجم ومازلت أفقد الوزن، أقوم بتحضيره في الليل فقط..." اقرأ المزيد >>

عرض الكل

مميزات التجفيف للفتيات

جسم الأنثى، على عكس جسم الرجل، ينتج المزيد من الدهون تحت الجلد وكتلة عضلية أقل. يحدث تجفيف الجسم للفتيات مع اتباع نظام غذائي أكثر ليونة من البروتين. يتم تشكيل راحة العضلات من خلال تمارين القلب المتقطعة، بدلاً من تمارين القوة، التي يفضلها الرجال. مع الاستخدام السليم لمبادئ التجفيف، نضمن لك فقدان الوزن بسرعة تصل إلى 15 كجم وقوام رياضي منحوت.

هناك عدة مميزات مهمة يجب على الفتيات الراغبات في تجفيف أجسادهن في المنزل الاهتمام بها:

• وجود خبرة تدريبية.لا يمكن بدء العملية إلا من قبل أولئك الذين لديهم خبرة في صالة الألعاب الرياضية وتمكنوا من اكتساب كتلة عضلية معينة. يحتاج مبتدئو اللياقة البدنية وكمال الأجسام الذين يرغبون في بناء عضلات محددة إلى فترات إعداد إلزامية في شكل أنشطة رياضية وانتقال ثابت إلى نظام غذائي بروتيني يستمر لعدة أشهر. قبل البدء بالتجفيف، ينصح المبتدئين باستشارة الطبيب الرياضي.
• الرفض غير الكامل للكربوهيدرات.الجسد الأنثوي أكثر حساسية لجميع العمليات البيوكيميائية التي تحدث فيه. نظرًا لأن النظام الغذائي الرياضي يتضمن تقليل استهلاك الكربوهيدرات إلى الصفر، فمن الأفضل للنساء استخدام نظام غذائي أكثر لطفًا ومنخفض الكربوهيدرات للتقطيع، بدلاً من اتباع نظام خالٍ تمامًا من الكربوهيدرات.
• برنامج تدريب.تعتمد التمارين على التكرارات المتعددة واستخدام الأوزان الخفيفة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن ألياف العضلات الحمراء (الأبطأ) هي السائدة في جسم المرأة. يصعب على جسد الأنثى التعامل مع رفع الأثقال، ولكنه أكثر صبرًا ومرونة.

المبادئ العامة

يمكن تجفيف الجسم بالتحضير المناسب في المنزل، حيث يمكن أداء العديد من التمارين بدون صالة الألعاب الرياضية. قبل البدء في الإجراء، من المهم تحديد الهدف وفهم المبادئ وتحديد ما إذا كان التجفيف ضروريًا في موقف معين أو فقدان الوزن، مما يعني طريقتين مختلفتين بشكل أساسي.



ضروري

طريقة تشكيل راحة العضلات ليست مناسبة للجميع. وفي حالة الوزن الزائد الذي يزيد عن 75-80 كجم، تحتاج الفتاة إلى إنقاص الوزن. بالنسبة لشخصية أنثوية رفيعة للغاية يصل وزنها إلى 45-50 كجم، فإن التجفيف ليس ضروريًا أيضًا، وإذا لم تكن هناك طبقة صغيرة من الدهون تحت الجلد، وهو هدف هذه التقنية.

من يمكنه استخدام التجفيف:



مدة

التجفيف المناسبلا يدوم أكثر من 5 أسابيع. الحد الأقصى لرفض الكربوهيدرات دون الإضرار بالصحة، وهو شرط أساسي خلال هذه الفترة، يجب أن يكون قصير المدى. يمكن للمحترفين تمديد العملية لمدة تصل إلى 3 أشهر، بالتناوب مع فترات زمنية لبناء كتلة العضلات. ولكن بالنسبة للمبتدئين، الحد الأدنى من الفترة يكفي.

تشمل فترة التجفيف أيضًا الفترة التحضيرية للتحول إلى نظام غذائي البروتين. يتطلب المخرج الصحيح أيضًا وقتًا وإدخالًا تدريجيًا للكربوهيدرات في النظام الغذائي، 1-2 منتج كل بضعة أيام.

نتائج

من خلال عملية مستمرة لفقدان الوزن، بما في ذلك فترة التجفيف، يمكن فقدان الوزن إلى 15 كجم تحت الصفر خلال 80-90 يومًا. وفي هذه الحالة يتم تقوية العضلات، وحرق الدهون، ولا يحدث عودة للوزن بعد الانتهاء.

من القواعد المهمة للتجفيف لتحقيق النتيجة المرجوة اتباع نهج متكامل،يسمى:

• التقيد الصارم بقواعد التغذية دون انقطاع؛
• انتظام الأنشطة الرياضية لجميع المجموعات العضلية.

سيساعدك وزنك أسبوعيًا على تتبع التقدم. في حالة الانحراف عن النتائج المتوقعة، يجب إجراء التعديلات في الوقت المناسب على القائمة أو البرنامج الرياضي.

نتائج التجفيف المحتملة:

إذا انخفض وزن الجسم بمقدار 2 كجم أو أكثر في الأسبوع، فهذا يعني أن العضلات تفقد شكلها وجودتها، وهناك احتمالية فقدان الوزن بسبب انهيار الأنسجة العضلية. للحفاظ على العضلات، من الضروري تناول مجمعات الفيتامينات والأحماض الأمينية من فئة التغذية الرياضية، وكذلك مراجعة برنامج التجفيف المختار.

القوانين الرئيسة

هناك العديد من المبادئ العامة التي يمكن أن يؤدي انتهاكها إلى فشل العملية برمتها. عند اختيار برامج التغذية والتدريب الرياضي المناسبة، يجب أن تأخذ بعض القواعد العامة كأساس.

قواعد التجفيف للفتيات:

1. 1. وجبات جزئية في أجزاء صغيرة.
2. 2. نقص السعرات الحرارية (تناول كمية أقل من المطلوبة).
3. 3. الحفاظ على نظام الماء - 2 لتر من الماء يوميا.
4. 4. تناول الأطعمة المسلوقة أو المطبوخة أو المطبوخة على البخار فقط.
5. 5. استخدام مجمعات الفيتامينات والمعادن.
6. 6. الحد الأدنى من الملح.
7. 7. الاحتفاظ بمذكرات الطعام وحساب السعرات الحرارية.
8. 8. الوزن المنتظم.
9. 9. التدريب الإلزامي على التمارين الهوائية وتمارين القلب.

التغذية الجزئية هي الشرط الأكثر أهمية الذي يمنع تباطؤ عمليات التمثيل الغذائي عند الحد من التغذية خلال فترة التجفيف.

موانع الاستعمال:

• الأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• الإجهاد والضغط على الجهاز العصبي.
• نقص وزن الجسم.

تسلسل المراحل

يعتمد التجفيف الناجح على اتباع سلسلة من الخطوات.قبل أسبوعين من البداية، يتم تنفيذ فترة تحضيرية مع تغيير تدريجي في النظام الغذائي، وهي:

• تقليل تناول الكربوهيدرات.
• زيادة كمية منتجات البروتين.
• رفض الدقيق والحلويات.

مراحل تجفيف الجسم:

مراحل	هدف	تكوين النظام الغذائي	مدة
حمية منخفضة النشويات	فقدان الوزن، وحرق الدهون	البروتينات 50-60%؛ الدهون 10-20%؛ كربوهيدرات 30-40%	2 أسابيع
لا يوجد نظام غذائي للكربوهيدرات	حرق الدهون، وبناء العضلات	البروتينات 80%; الدهون 10-20%؛ الكربوهيدرات 0-10%	أسبوع 1
اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع إزالة السوائل	إزالة السوائل الزائدة	البروتينات 80-90%؛ الدهون 10-20%؛ كربوهيدرات 0%؛ الحد الأدنى من السائل	أسبوع 1
تنغيم العضلات	الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض بنسبة 70-80%؛ البروتينات 20-30%؛ الدهون 10-20%	يوم واحد في الأسبوع
مخرج	العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي	إضافة الكربوهيدرات تدريجياً	أسبوع 1

نظام غذائي لتجفيف الجسم

منتجات البروتين هي الأولوية. يُسمح أيضًا بالكربوهيدرات البطيئة والأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون النباتية. بالنسبة للنساء، المعيار هو استهلاك 1.8-2.2 جرام من البروتين يوميًا لكل 1 كجم من وزن الجسم.على سبيل المثال، إذا كان وزنك 55-60 كجم، فأنت بحاجة إلى حوالي 110-120 جرامًا من البروتين يوميًا.

إن تناول الطعام بشكل صحيح أثناء القطع يعني إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تتلقاه يوميًا.تعتبر كمية الطعام وتكوينه أمرًا مهمًا، وكذلك الحفاظ على سرعة عمليات التمثيل الغذائي عند المستوى المناسب.

الخضروات هي عنصر ضروري في نظام غذائي البروتين.أنها تحتوي على الألياف، مما يحسن حركية الأمعاء، وكذلك الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم. يشمل النظام الغذائي الفواكه والحبوب منخفضة الكربوهيدرات وبعض الدهون الصحية.

منتجات للنظام الغذائي الجاف

هناك عدد من الأطعمة المسموح بتناولها أثناء التجفيف، ومن الأفضل تجنبها. كما يمكن تناول بعض الأطعمة ولكن باعتدال.

مسموح

تشمل المنتجات المسموح بها ما يلي:

مقبول إلى حد ما

وهذه هي الأطعمة التي يمكن تناولها ولكن بكميات قليلة:

محظور

لا ينبغي استهلاك المنتجات المدرجة في هذه القائمة أثناء تجفيف الجسم:

• سكر؛
• الشوكولاته والحلويات.
• الأرز المصقول؛
• معكرونة دقيق القمح؛
• المخبوزات، الكعك، الخبز؛
• الحلويات.
• المشروبات الغازية الحلوة؛
• العصائر؛
• اللحوم الدهنية والدواجن، شحم الخنزير؛
• منتجات اللحوم (النقانق، اللفائف، النقانق)؛
• المنتجات المدخنة والمملحة والمخللة؛
• الكاتشب، المايونيز، الصلصات الصناعية؛
• سمنة؛
• أجبان دهنية
• كريمة، كريمة حامضة؛
• بوظة؛
• الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة.
• الفواكه والتوت التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.

قائمة عينة حسب الأسبوع

من المناسب تقسيم فترة التجفيف إلى مراحل أسبوعية، في كل منها من الضروري تقليل كمية الكربوهيدرات. سيساعدك الاحتفاظ بمذكرة طعام على متابعة نظامك الغذائي.

يجب على الفتاة التي تزن 60 كجم أن تستهلك 120 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، مع تقليل الكمية تدريجيًا بنسبة 10٪ يوميًا.

قائمة الأسبوع الأول من التجفيف للفتيات:

أيام	إفطار	عشاء	عشاء
الاثنين	بيضة دجاج مسلوقة - 2 قطعة؛ موز؛ شاي أخضر	صدر دجاج مسلوق - 100 جم؛ سلطة الخضار عصير البرتقال	سمك مطهو على البخار أو مسلوق - 100 جم؛ البرتقال أو الجريب فروت - 1 جهاز كمبيوتر.
يوم الثلاثاء	هرقل - 100 جم؛ موز؛ شاي أخضر	لحم دجاج مطهو على البخار - 150 جم؛ سلطة الملفوف الطازج؛ عصير الفاكهة الطازج	جبنة قريش 0٪ دهون - 120 جم؛ مشروب عشبي
الأربعاء	عجة البروتين - 150 جم؛ زبادي قليل الدسم - 220 مل	سمك - 200 جم؛ سلطة الخضار بزيت الزيتون. عصير البرتقال	جبنة قريش 0٪ دهون - 120 جم؛ الجريب فروت أو البرتقال. شاي اعشاب
يوم الخميس	بيضة مسلوقة - 2 قطعة؛ موسلي؛ شاي أخضر	دجاج مسلوق - 250 جم؛ حساء الملفوف	الحنطة السوداء 180 جم؛ زبادي يوناني - 220 مل
جمعة	عجة بالطماطم - 200 جم؛ شاي أخضر	سمك مشوي - 180 جم؛ الحنطة السوداء	جبنة قريش - 180 جم؛ الجريب فروت أو البرتقال - 1 جهاز كمبيوتر؛ شاي اعشاب
السبت	حليب خالي الدسم - 220 مل؛ موز؛ الشوفان الملفوف - 160 جم	الحبار المسلوق - 230 غرام؛ سلطة الخضار أرز بني - 100 جم	سمك مطهو على البخار - 180 جم؛ عصير فواكه
الأحد	موسلي - 220 جم؛ بيضة مسلوقة - 1 قطعة؛ شاي أخضر	دجاج مسلوق - 220 جم؛ حساء القرنبيط؛ سلطة الكرنب	جبنة قريش - 150 جم؛ الموز أو البرتقال

ميزات القائمة لبقية فترة التجفيف:

أسبوع	الخصائص
ثانية	تقليل كمية الكربوهيدرات - 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن؛ التركيب الغذائي: 4/5 أجزاء من النظام الغذائي اليومي - البروتينات، 1/5 - الدهون النباتية؛ القضاء التام على الكربوهيدرات بعد الغداء
ثالث	تخفيض الكربوهيدرات - 0.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن؛ كمية أقل من الماء - ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء يوميا؛ المدخول الإلزامي لمجمعات الفيتامينات. استبعاد الحبوب ومنتجات الحبوب.
الرابع	استخدام قواعد الأسبوع الثالث؛ إذا شعرت بتوعك، انتقل إلى قائمة الأسبوع الثاني (أضف المزيد من الكربوهيدرات)
الخامس	العودة خطوة بخطوة إلى النظام الغذائي للأسبوع الأول؛ زيادة نظام الشرب - 2.5 لتر في اليوم

تمارين التجفيف للفتيات

هناك العديد من المبادئ التي يجب مراعاتها عند اختيار التقنيات الرياضية الفعالة أثناء التجفيف للفتيات. وهم على النحو التالي:

• يتأثر نمو العضلات بتمارين القوة، ويتأثر حرق الدهون تحت الجلد بالتمارين الهوائية وتمارين القلب.
• معدل ضربات القلب الأمثل في الأسبوع هو 3 مرات 30 دقيقة لكل منها مع زيادة تدريجية إلى 60 دقيقة؛
• أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، من المفيد تناول الأحماض الأمينية ومكملات الفيتامينات من سلسلة التغذية الرياضية، التي تحافظ على العضلات وتدعم الجسم؛
• للمبتدئين في المنزل، يوصى باختيار التدريب الدائري (المتكرر)، والذي يتناوب مع أيام الركض والراحة؛
• للتمرين قد تحتاج إلى الدمبل وحبل القفز.

نموذج للخطة التدريبية لهذا الأسبوع:

مجموعة من التمارين للمنزل

يجب أن تغطي التمارين البدنية أثناء التجفيف جميع مجموعات العضلات. إذا كنت بحاجة إلى ضخ أي جزء من الجسم على وجه التحديد، فيمكنك زيادة عدد تكرار التمرين المطلوب، دون أن تنسى الباقي. وينصح بالإحماء قبل البدء بممارسة الرياضة أو الركض.

لتقوية الإطار العضلي وحرق الدهون في الظهر والذراعين، يجب عليك أداء تمارين البلانك والضغط ورفع البطن. للتأكيد على الحمل على عضلات الساق، يتم استخدام القرفصاء والطعنات والقفز على الحبل. يكمن جوهر تأثير هذه التمارين البسيطة في عدد التكرارات وانتظام الاستخدام.

القرفصاء




عند أداء التمارين يتم التركيز على الساقين والأرداف.