كيفية إزالة عضلات ربلة الساق عند الفتيات. كيفية تصغير ربلة الساق - تمارين لعضلة الربلة في المنزل

في كثير من الأحيان ، حتى الفتيات النحيفات يشكون من ضخامة الساقين بشكل مفرط. يمكنك تقليل دهون العجول عن طريق أداء تمارين خاصة. يمكن القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. الشيء الرئيسي هو أن تتمرن بوتيرة عالية ، مع الكثير من التكرار. يُنصح بتكملة هذه التدريبات بتمارين القلب والأوعية الدموية. تلعب الإطالة أيضًا دورًا مهمًا. بفضل ذلك ، يتم إطالة الأوتار والعضلات ، ونتيجة لذلك تصبح أسفل الساق أرق وأنحف.

من المهم أن تعرف! عراف بابا نينا:"سيكون هناك دائمًا الكثير من المال إذا وضعته تحت الوسادة ..." اقرأ المزيد >>

أسباب امتلاء ربلة الساق

يمكن أن تكون السيقان كبيرة لعدة أسباب:

1. 1. زيادة الوزن.إذا كان الشخص لديه نسبة عالية من الدهون في الجسم ، فإن العجول ستكون ممتلئة. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أيضًا أن الدهون في الجسم تتوزع بشكل فردي. في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون لدى الفتيات النحيفات قصبة سميكة.
2. 2. رياضة.التمارين المنتظمة في الباليه وكرة القدم والركض والرياضات الأخرى ستزيد من ربلتيك. حتى لو تركت التدريب لفترة طويلة ، ستبقى قصبة الساق كبيرة.
3. 3. كعوب.قد تلاحظ الفتيات اللاتي يرتدين الكعب العالي غالبًا أن قصبهن تزداد ضخامة. هذا يرجع إلى حقيقة أن العجول تحت الضغط لفترة طويلة.
4. 4. علم الوراثة.إذا لم يكن هناك وزن زائد وظلت الأرجل ممتلئة ، فالأرجح أن الأمر يتعلق بصفات وراثية. يتأثر حجم العجل بطول وتر العرقوب. إذا كانت قصيرة ، فستكون السيقان كبيرة.

عادة الفتيات تريد تصغير حجم العجول. للقيام بذلك ، تحتاج إلى فهم الهيكل التشريحي للجزء السفلي من الساق. تحتوي هذه المنطقة على عضلة الساق التي تحتل معظمها. تحتها تكمن النعل ، الذي يدفع عضلة الساق إلى أعلى. تحتاج إلى الانتباه إلى كلتا العضلات ، لأنهما يؤثران على حجم الجزء السفلي من الساق.

كيف تقلل العجول؟

للتخلص من العجول الكبيرة ، تحتاج إلى تقليل دهون الجسم بالقلب وتقوية عضلاتك بالتدريب.

لا تخف من أن يصبح الكافيار أكبر من الطبقات. في أغلب الأحيان ، تبدو القصبة ممتلئة بسبب طبقة الدهون. سيؤدي التكرار المتكرر للتدريب إلى تقليل حجمه وجعله أقوى.

كيفية ضخ العجول بسرعة في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية - تمارين فعالة

برنامج تدريبي للصالة الرياضية

تعمل عضلات الربلة عند رفع أصابع القدم من أوضاع مختلفة. تقنية أداء جميع التمارين لتصغير ربلة الساق متشابهة. يجب عليك الصعود بسرعة ، شد عضلات أسفل الساق قدر الإمكان. تحتاج إلى النزول بطريقة مسيطر عليها ، مع شد العجول عند أدنى نقطة. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الأرجل مستقيمة ، لكن من المستحيل تمديد الركبتين بالكامل ، ومنع المفصل.

تحتوي الصالة الرياضية على معدات خاصة لأداء التمارين على عضلات أسفل الساق. يمكن استكمالها بحركات الوزن الحر. من المهم اعتبار أن الدرس يجب أن يتم بوتيرة عالية بما فيه الكفاية. يجب أن تكون الراحة بين المجموعات 30-40 ثانية.

يجب اختيار الوزن بطريقة تسهل أداء العدد المحدد من التكرارات بكثافة عالية.

يوضح الجدول مجموعة من التمارين لتصغير العجول في صالة الألعاب الرياضية.

التمرين	اقتراب	التكرار	توضيح
يقف العجل يرفع	3	30
اضغط على إصبع القدم في آلة ضغط الساق	3	20–30
رفع العجل جالسًا	3	20–30
ترفع العجل في وضع القرفصاء Plie	3	20
حبل القفز	4	50

إذا لم يكن هناك رافع أرجل واقف في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك أداء حركة مماثلة في آلة سميث عن طريق وضع قدميك على منصة متدرجة.

يقف العجل في سميث

شد ربلة الساق ضروري بعد كل اقتراب. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إرجاع الحوض إلى الوراء وسحب الجورب نحوك. يمنع هذا التمدد تقصير العضلات ، مما يجعل القصبة تبدوا أنحف.

تمرين إطالة ربلة الساق أثناء الوقوف

بعد التدريب ، يجدر سحب العجول لفترة أطول ، لمدة 5-10 دقائق. طريقة أخرى للتمدد هي وضع يديك على الحائط وإعادة ساق واحدة للخلف دون رفع قدمك عن الأرض.

تمتد ربلة الساق على الحائط

برنامج تجريب المنزل

يمكنك أيضًا إزالة الكافيار الكامل في المنزل. للقيام بذلك ، تحتاج إلى أداء تمارين مماثلة باستخدام الدمبل وغيرها من المعدات. حتى زجاجات المياه يمكن استخدامها كعبء.

عند القيام بتمارين لتقليل ربلة الساق في المنزل ، يجب عليك اتباع نفس القواعد المتبعة عند ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية.

البرنامج التدريبي لفقدان الوزن من الساقين في المنزل موضح في الجدول.

التمرين	اقتراب	التكرار	توضيح
رفع العجل الدائمة الدمبل	3	30
التدحرج من الكعب إلى أصابع القدم أثناء الوقوف على الأرض	3	20–30
العجل جالسًا يرفع مع ركوع الدمبل	3	20–30
بيربي	3	15
حبل القفز	4	50

عليك القيام بهذه البرامج في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع.

القلب

يُنصح بتكملة تمارين المقاومة بتمارين القلب والأوعية الدموية. سيساعد هذا في تقليل نسبة الدهون في الجسم ، مما يؤدي إلى نحافة الساقين.

إذا كنت بحاجة إلى تقليل عضلات الساق على ساقيك ، فلا يجب عليك القيام بهذه الأنواع من تمارين القلب:

• المشي والجري على منحدر في الشارع أو على مسار منحدر ؛
• فصول السائر
• الجري السريع لمسافات قصيرة (العدو السريع) ؛
• تمارين مقاومة الدراجة الثابتة.

• جهاز الجري الفاصل الزمني يعمل بدون ميل ؛
• التدريب على دراجة إهليلجية أو ثابتة بدون مقاومة ؛
• سباحة؛
• المشي السريع أو الجري لمسافات طويلة (40 إلى 60 دقيقة).

يمكنك ممارسة تمارين الكارديو مباشرة بعد نهاية قسم القوة. في هذه الحالة ، يجب أن تستمر من 20 إلى 30 دقيقة. يجب أن تكون أمراض القلب في بعض الأيام أطول ، لأنه في أول 30 دقيقة سيتم حرق الجليكوجين وبعد ذلك فقط الدهون.

والقليل عن الأسرار ...

قصة أحد قرائنا إنجا إريمينا:

كان وزني محبطًا بشكل خاص بالنسبة لي ، حيث كان وزني يبلغ 41 عامًا مثل 3 مصارعين سومو مجتمعين ، أي 92 كجم. كيف تزيل الوزن الزائد نهائيا؟ كيف تتكيف مع التغيرات الهرمونية والسمنة؟لكن لا شيء يشوه أو يجعل الشخص أصغر من قوامه.

لكن ماذا يمكنك أن تفعل لإنقاص الوزن؟ جراحة شفط الدهون بالليزر؟ المعترف به - ما لا يقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - تدليك غاز البترول المسال ، التجويف ، رفع الترددات الراديوية ، تحفيز عضلي؟ بأسعار معقولة إلى حد ما - تكلف الدورة من 80 ألف روبل مع استشاري تغذية. يمكنك بالطبع محاولة الركض على جهاز المشي لدرجة الجنون.

ومتى تجد كل هذا الوقت؟ ولا تزال باهظة الثمن. خاصة الآن. لذلك اخترت طريقة مختلفة ...

لا يخفى على أحد أنه عند فقدان الوزن ، لا يتم حرق الدهون بالتساوي ، ولكن من مناطق مختلفة ، وأحيانًا من أكثر المناطق غير المتوقعة ، ومن أجل إزالتها تمامًا في المكان المطلوب ، تحتاج إلى عمل الكثير من الجهد. ولكن عندما يتعلق الأمر بمناطق الجسم مثل عضلات الربلة ، فأنت بحاجة إلى استخدام طرق مختلفة تمامًا. الحقيقة هي أن مشاكل الأحجام في منطقة الربلة يمكن أن يكون لها سبب مختلف: كل من السمنة وأعباء العمل الزائدة أثناء التدريب. هذا هو السبب في أن مكافحة الكافيار يجب أن تكون متعمدة ومنهجية.

لإزالة حجم العجول بسرعة ، لن تحتاج فقط إلى النشاط البدني المنتظم ، ولكن أيضًا إلى التغذية الجيدة. ليس عبثًا أنهم يتحدثون عنها باستمرار عندما يكون من الضروري حرق الدهون في أي جزء من الجسم ، لأنه بفضل التغذية غير السليمة (بما في ذلك العناصر غير المنتظمة أيضًا) يخزن الجسم الدهون باستمرار ، مما يؤدي إلى إبعادها. "فقط في حالة."

فيديو: تمارين تصغير العجول

لتقليص ربلتك في أسبوع واحد ، ستحتاج إلى تمارين القلب المنتظمة التي تتضمن الكثير من تمارين الساق. إذا كنت تقوم بتمرين عضلات الساق فقط ، دون الانتباه إلى حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم ، فلن ترى الكثير من النتائج ، ولكن فقط تضخ عضلات الساق تحت طبقة الدهون.

1. الجري ، في هذه الحالة ، يجري على أصابع القدم ، مما يؤدي إلى نمو العجول وعملها. يمكن أن "تحترق" العجول السميكة جيدًا في التمارين الرياضية ، والتمارين الرياضية ، وصعود الدرج على أطراف أصابع القدم.

2. يحرق الدهون تمامًا ويقلل من نط الحبل. هذه القفزات تجعل الساقين أقل نحافة وتضخ العضلات في نفس الوقت ، مما يبرزها بخط جميل. يوصى بالقفز لمدة 20 دقيقة على قدمين وما لا يقل عن 5 دقائق (لتبدأ) على كل رجل على حدة.

3. لتقليل العجول السميكة جدًا ، يمكنك استخدام القرفصاء واللفائف. الجزء الصعب من القرفصاء هو أنه يجب القيام به على أصابع القدم. يتم تجميع الأرجل معًا ، وتبدو الجوارب في اتجاهات مختلفة ، ويمكنك ، من أجل الثقة ، الإمساك بظهر الكرسي أو الحائط. ارتقِ على أطراف أصابعك وافرد ركبتيك على الجانبين ، واجلس بعمق أكبر قدر ممكن. مثل هذه الطية تدرب العجول بشكل مثالي.

4. تمدد الأرجل المتأرجحة العضلات ، وهو أمر ضروري أيضًا للحصول على النتيجة المرجوة. تمسك بالكرسي أو الحائط ، ارفع ساقك المستقيمة للأمام ، واسحب إصبع القدم بعيدًا عنك ، وحافظ على شد العضلات. تتم التأرجحات بحركات حادة: ذهابًا وإيابًا. يُنصح بعمل 40-50 تكرارًا لكل ساق.

كيفية تقليل ضخ الكافيار

يواجه العديد من الرياضيين ، وكذلك أولئك الذين يمارسون الرياضة بمفردهم "لأنفسهم" مشكلة أخرى - الكافيار الذي يتم ضخه. تظهر العجول المتضخمة من الضغط المنتظم على الساقين مع تخصيص أقل وقت للتمدد. على الرغم من أن "تجفيف" العضلات له تأثير ممتاز على حجم الشكل ، إلا أن شد العضلات يكون أفضل للتأكيد على مرونته. هذا هو السبب في أن المدربين والرياضيين المحترفين يقضون بعض الوقت في شد جميع العضلات بعد كل تمرين. في هذه الحالة ، نحن مهتمون بالعجل - ويمكن رؤية النتائج في غضون أسبوع.

1. الجلوس على الأرض ، وضم ساقيك معًا وانحني إلى أصابع قدميك. يجب أن يتم سحب الجوارب نحوك أولاً ثم بعيدًا عنك. في كل وضع ، يجب أن تبقى لمدة نصف دقيقة أو دقيقة وتتنفس بعمق ، لأن الأكسجين يسمح للألياف العضلية بالعمل بشكل أفضل والتمدد.

2. الوقوف بشكل مستقيم ، وثني إحدى ساقيها ، ووضع الرجل الثانية المستقيمة للأمام قليلاً ، وتمتد إصبع القدم نحو نفسها. انحنى إلى ساق مستقيمة ، واحتضن إصبع قدمك المشدود. في هذا الوضع ، تحتاج أيضًا إلى الوقوف لمدة 30 ثانية على الأقل ، ثم تغيير الساقين.

بينما تحاول الكثير من الفتيات التغلب على مشكلة عدم وجود الخصر أو وجود "آذان" على الوركين ، فإن الكثير منهن يقلقن بشأن شيء آخر ، ألا وهو امتلاء بطة الساق. الكاحلين الرشيقة والضيقة جنبًا إلى جنب مع الأحذية الجميلة جذابة للغاية. لا تنتظر حتى تتحول هذه الميزة في مظهرك إلى عقدة خطيرة ، ولكن ابدأ العمل لتحقيق التغيير نحو الأفضل. تمارين تصغير ربلة الساق البسيطة المتاحة لنا في المنزل ، بشرط أن يتم إجراؤها بانتظام ، ستكون طريقة رائعة لحل المشكلة.

لتقليل حجم العجول ، عليك محاولة فهم أسباب هذه المشكلة. قد يكون الاستعداد وراثيًا واللياقة البدنية ، حيث يكون الشكل بأكمله كثيفًا وممتلئًا. في هذه الحالة ، سيتعين عليك العمل لفترة طويلة ، لكن لا يزال بإمكانك الحصول على النتيجة.

أيضا ، يمكن أن يزداد حجم أسفل الساقين بسبب الدوالي وبسبب احتباس السوائل. انتبه لأعراض مثل التعب الشديد للساقين في المساء ، والشعور بالثقل والحرقان فيها.

يمكن أن يكون اكتظاظ العجول نتيجة للوزن الزائد ، فضلاً عن فقدان الوزن غير المتكافئ. بادئ ذي بدء ، تختفي الأحجام عن الذراعين والصدر والبطن ، ولكن يمكن أن تظل مناطق المشاكل في الجزء السفلي من الجسم مستديرة ، على الرغم من الجهود المستمرة.

بعد تحديد ما يرتبط به امتلاء العجل ، يجب أن تحارب السبب. في أغلب الأحيان ، تحتاج إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي ونمط حياتك ، والتحرك أكثر ، واستهلاك كمية كافية من الماء النظيف.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت ترغب في تصغير الجزء السفلي من الساق ، فلا يمكنك الاستغناء عن التمارين التي تستهدف هذه المنطقة تحديدًا. هناك مجمعات خاصة يوصى باستكمالها بتمارين الشد ، والتي بفضلها ستصبح العضلات مرنة ومتناسقة. في حد ذاتها ، تتميز العجول بأنها عضلات قوية وصلبة ، وبفضلها يمكننا التحرك طوال اليوم. في ضوء ذلك ، من الصعب تصحيحها. لتحقيق النتيجة عليك القيام بذلك بانتظام - على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع... من المهم أيضًا العثور على المجموعة الصحيحة من التمارين.

قليلا عن الضبط الصحيح للعجول

لتحقيق الشكل المطلوب لعجولك ، عليك أن تفهم أن تدريبهم يمكن أن يكون مختلفًا. هناك تمارين لشد عضلات الربلة ، وهناك تمارين لفقدان الوزن ، وهناك تمارين للحفاظ على تماسك العضلات. هناك أيضًا تمارين للعضلات الضعيفة ، تهدف بشكل أساسي إلى التمدد. ما تحتاج إلى اختياره يتحدد فقط من خلال النتيجة المرجوة.

يجب أن تأخذ مجموعة التمارين المختارة في الاعتبار السمات الهيكلية للجزء السفلي من الساق. لإنشاء تعريف عضلي جميل ، ليس من الضروري إرهاق نفسك بكمية كبيرة من التمارين. يجب أن تكون تمارين تنحيف ربلة الساق خفيفة وتمارين هوائية. في هذه الحالة ، لا يمكنك الانغماس في حمل الطاقة - فقد يكون لها تأثير معاكس. أنت بحاجة إلى العمل بدون أوزان ، ولكن عليك زيادة عدد مرات التكرار والأساليب.

سوف يكون جدا أحمال ثابتة فعالة، مثل اليوجا والبيلاتس... كلاهما يشد العضلات ويشدها في نفس الوقت. إذا قمت بتضمين تمارين القوة فقط في التمرين ، يمكنك تكوين شكل غير منتظم للربل ، يشبه الزجاجة المقلوبة. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحدث نوبات. لذلك ، يجب أن يتكون التدريب من تمارينهم التي تهدف إلى حرق الدهون ، وتدريب العضلات والساق والنعل. تعمل عضلة النعل المطورة بشكل صحيح على رفع عضلة الساق ، مما يمنح الساق شكلاً جميلاً.

كيفية تقليل عدد العجول: تمرين فعال

هناك العديد من التمارين التي تساعدك على التعامل مع تصغير ربلة الساق. نقترح النظر في الأكثر شعبية.

1. بلي

القرفصاء Plie هي تمارين رائعة لتقليص عضلة السمانة. إذا كنت ترغب في تقليل الحجم على وجه التحديد ، وليس بناء العضلات ، فلا تستخدم أوزانًا إضافية. يحظى هذا التمرين بشعبية كبيرة بين راقصات الباليه المحترفات ، والتي تعد أرجلها النحيلة أفضل دليل على فعاليتها.

قفي منتصبًا وقدميك أوسع من كتفيك. في هذا الوضع ، قم بأداء القرفصاء ، مع محاولة شد عضلات الفخذين على وجه التحديد ، وثني الركبتين قدر الإمكان. في أول 20 تكرارًا ، اتكئ على قدمك بالكامل ، ولـ 20 تكرارًا ، ارتقِ على العظام. استخدم احتياطات السلامة عند القرفصاء للتخلص من مخاطر الإصابة.

2. سكين قابلة للطي

تحتاج إلى الجلوس على الأرداف وتقويم ساقيك. كما هو الحال مع التمدد المنتظم ، انحنى للأمام ومد ذراعيك أثناء محاولة لمس أصابع قدميك. في هذا الوضع ، ابق لمدة دقيقة ونصف على الأقل ، و كرره حوالي 15 مرة.

3. القفز على الحبل

القفز بالحبل هو وسيلة بسيطة وممتعة وفعالة لتقليل العجول للفتيات. المجموع 15 دقيقة قفز في اليومتساعد على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية والكافيار "الجاف".

4. لفات

تهدف اللفافات إلى شد عضلات أسفل الساق وتكوين عضلات ربلية جميلة. قفي على كعبيك وامشِ ثلاثين مرة حتى تشعر بربلة الساق بوضوح. بعد ذلك ، يتم عمل لفات حادة من الكعب إلى أخمص القدمين. ثم مسيرة مرة أخرى. مجموعة واحدة - لفة كاملة واحدة. من المستحسن أن تقوم بأربع عدات على الأقل.

5. الطعنات

تمرين الاندفاع هو تمرين متعدد الاستخدامات لتمرين الجزء السفلي من الجسم. يمكن أن يساعدك على بناء العضلات وفقدان الوزن. استخدم تمرينًا أخف لتقليص الكاحلين والساقين.

افرد قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، ثم اندفع ، وتأكد من أن كعب الساق الثانية الداعمة لا ينزل عن الأرض. بعد بضع ثوان ، عد إلى وضع البداية.

6. يرتفع على أصابع القدم

يمكن رفع أصابع القدم بعدة طرق ، والتي تساعد في تقليل الكاحلين على القدمين.

قف بشكل مستقيم ، وانقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى ، واثني يسارك عند الركبة. الآن قوموا على أصابع قدمكم خمس عشرة مرة على الأقل. افعل نفس الشيء بالنسبة للساق الأخرى. يمكنك اختيار نسخة مرجحة من التمرين ، وليس الاستيقاظ على الأرض ، بل على خطوة أو خطوة.

كما يعتبر هذا التمرين وسيلة رائعة للوقاية من الوذمة والدوالي.

7. باتمان

تمرين آخر لتقليل عضلات الساقين. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى كرسي (يمكنك استخدام دعم آخر). قف بجانبه وامسك ظهره. يجب أن تكون القدمان موازية لبعضهما البعض. قم بتمديد ساقك اليمنى للأمام ، مع إجهاد إصبع القدم ، قم بعمل تأرجح حاد للأمام. كرر التمرين 20 مرة على الأقل لكل ساق.

8. القرفصاء الكلاسيكية

القرفصاء طريقة رائعة لتقليص عضلات ربلتك وتشكيل أرجل جميلة ونحيلة بشكل عام.

إذا كنت ترغب في تقليل حجم عجولك ، فلا تستخدم أوزانًا للقرفصاء. أيضا ، ليست هناك حاجة للقيام بقرفصاء عميقة - نصف قرفصاء كافية.

تقنية القرفصاء هي كما يلي:

• قف بشكل مستقيم وقم بتصويب كتفيك. قم بعمل 30-40 قرفصاء. قم بالتمرين بوتيرة بطيئة وثبت وضع القرفصاء لبضع ثوان.
• خيار آخر هو أن تفصل بين قدميك بعرض الكتفين مع توجيه الجوارب للداخل. قم بعمل 20-30 تمرين قرفصاء ضحل.

تمارين الإطالة

يمكن أن تساعدك تمارين الإطالة في التأقلم مع كيفية تقليص عضلة السمانة. إنها تجعل العضلات مرنة ومرنة ، وتمنح الجزء السفلي من الساق شكلاً جميلاً.

1. اجلس على الأرض. انحن للأمام بأصابعك تلامس أطراف أصابعك. اسحب كعبيك نحوك ونحو أصابع قدميك بعيدًا عنك. سيكون الأمر صعبًا في البداية ، ولكن بمرور الوقت ستزداد مرونتك وستكون قادرًا على أداء هذه الحركة بسهولة. يجب أن يتم التمدد بسلاسة. استمر في وضع الشد الأقصى لبضع ثوان. كرر هذا التمدد ثلاث مرات.يتم إجراء هذا التمرين أيضًا لكل ساق على حدة. وضع البداية هو نفسه ، يجب أن تكون الأرجل متباعدة.

2. قف بشكل مستقيم مع اندفاع كبير للأمام بقدمك اليسرى. ثنيها عند الركبة. اضغط على قدمك اليمنى بقوة على الأرض - بسبب عضلاتها ، سيحدث التمدد. ثبت في هذا الوضع لبضع ثوان. افعل نفس الشيء بالنسبة للساق الأخرى. كرر 3-5 مرات لكل ساق.

3. "الكلب المتجه لأسفل"- أحد أوضاع اليوجا الأساسية. تحتاج إلى الحصول على أربع. افرد ركبتيك ببطء أثناء رفع جذعك. اترك ساقيك مثنيتين قليلاً ، ضع قدميك على أصابع قدميك ، يجب أن يكون وجهك موجهًا إلى الأرض. حاول ألا ترفع كعبيك عالياً. شغل هذا المنصب لبضع ثوان. كرر التمرين 3-5 مرات.

4. هناك العديد من التمارين الجيدة الأخرى في اليوجا.لشد عضلات الربلة. من خلال تضمينها في تمارينك الصباحية ، يمكنك جعل ساقيك رشيقتين ونحيفتين. بشكل عام ، تعتبر اليوجا طريقة رائعة لمن ورثوا سيقان كاملة. من الأفضل القيام بذلك تحت إشراف مدرب محترف أو دروس فيديو على الشبكة.

5. للتمدد والتخسيس جدا بيلاتيس مفيد- تقنية شد العضلات والتي تعتمد على التمارين الساكنة.

الكافيار السميك ، وكيفية تقليله ، كما تعلمون ، ليس مخيفًا كما تعتقد. يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي ونمط حياة صحيين ، والتدابير التكميلية مثل لف الجسم والتدليك في تحقيق النتائج المرجوة. وقريبًا ستكون قادرًا على التباهي بأرجل جميلة ، والتي سيكون من الممكن تمامًا تحمل أي نموذج حذاء صغير وأي طراز.

تمارين فيديو لتقليل حجم ربلة الساق

تمارين لتقليل عضلة الساق على الساقين

ملامح تصحيح الساق

يعتقد مدربون اللياقة البدنية أن عجول الإناث جزء من الجسم يصعب تصحيحه. يمكن أن تكون الأرجل الممتلئة جدًا والكاحلين العريضتين والركبتين بسبب الوراثة ، ويكاد يكون من المستحيل التخلص تمامًا من هذه العيوب. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه سيتعين عليك إخفاء ساقيك تحت ملابسك طوال حياتك. بمساعدة تمارين مختارة خصيصًا ، يمكنك إزالة الدهون الزائدة في الجسم وتنحيف ساقيك. لن تصبح نحيفة ، لكنها ستتخذ أشكالًا أكثر انتظامًا. بالإضافة إلى ذلك ، ستساعد الجمباز في تصحيح بعض العيوب - على سبيل المثال ، انحناء الساق على شكل X أو شكل O.

لتحقيق نتائج ملحوظة ، كرر كل تمرين عدة مرات قدر الإمكان في عدة مناهج ، وقم بممارستها بسعة جيدة وبوتيرة سريعة. لا تنسَ الإحماء - سيساعد ذلك على تجنب الإصابة والألم. تأكد من القيام ببعض تمارين الإطالة بعد انتهاء اليوم الدراسي.

للحصول على أفضل النتائج ، قم بإجراء تغييرات غذائية. زيادة الألياف مع تقليل الأطعمة البروتينية لبناء العضلات

مجموعة من التمارين للعجول

ابدأ بإحماء خفيف - ارقص على أنغام الموسيقى السريعة لمدة 5-7 دقائق. ثم انتقل إلى المجمع الرئيسي. قفي منتصبًا وقدميك أوسع من كتفيك. قف على أصابع قدمك ، وثبِّت جسمك في هذا الوضع وانزل قدمك بالكامل. كرر التمرين 20 مرة.

كرر رفع أصابع القدم ، لكن أدر أصابع قدميك إلى الداخل. تمرن حتى تشعر بالتوتر في منطقة الربلة. تحرك بسرعة كافية.

المشي وركوب الدراجة والسباحة بين الجلسات للمساعدة في الحفاظ على قوة عضلات ربلة الساق.

ما عليك القيام به لإنقاص وزن بطة ساقك

• المزيد من التفاصيل

استلق على ظهرك ، ومدد ساقيك ، وضع راحتي يديك تحت الأرداف. ظلل الجوارب نحوك ، وارفع رجليك 30-40 سم فوق الأرض وحركها لأعلى ولأسفل ، محاكياً حركة المقص. شد عضلات ربلتك وليس فخذيك. كرر التمرين 20 مرة.

وضع البداية هو نفسه. اسحب جواربك للخارج ، ثم اسحبها نحوك ، وشعر بالتوتر في ربلتك. كرر التمرين 20 مرة ، واقف بيديك على الحائط. أعد رجلك اليسرى للخلف ، مع إجهاد عضلات الساق قدر الإمكان. ثبت جسمك في هذا الوضع لمدة 5-6 ثوانٍ ، ثم استرخ. كرر التمرين بالساق الأخرى.

جرب تمرين منصة خطوة بسيطة وفعالة. تسلقها بالتناوب مع ساق واحدة أو أخرى.

تمرن بوتيرة سريعة جدًا - فهي تحرق الدهون الزائدة جيدًا

ضع قدمك على المنصة ، ليس على أصابع قدمك ، بل على قدمك بالكامل.

أخيرًا ، قم بممارسة تمرين الشد - فهو سيعزز نتيجة الجمباز ويقوي العضلات جيدًا. اندفع للأمام مع ثني ركبتك اليسرى وامتداد ساقك اليمنى. لا تثني ركبة رجلك اليمنى. شغل هذا المنصب لمدة 5-6 ثوانٍ ، ثم قف وكرر الاندفاع بالساق الأخرى.

مارس تمارين ربلة الساق كل يوم. ابدأ بأسلوب واحد 20 مرة ، وزد في الأسبوع عدد المقاربات إلى 2 ، وبعد ذلك إلى 3. ستلاحظ النتائج الأولى في غضون شهر ، وفي غضون ستة أشهر ، ستسعد بارتداء التنانير القصيرة ، فخورًا بالأشكال الرشيقة لـ ساقيك.

هل من الممكن إزالة عضلات الساقين ، وكيف يتم القيام بذلك بشكل فعال؟

• المزيد من التفاصيل

العجول الكاملة المستديرة ليست في الاتجاه الحالي ، لذلك تسعى الفتيات للحصول على كاحلين مدسوسين بشكل رشيق. إذا أصبح الكافيار الضخم مشكلة حقيقية ، فلا تنتظر حتى ينمو منه مجمع ، وابحث عن خيارات لتقليلها. أولاً ، عليك أن تنظر بموضوعية إلى حالة كاحليك وفهم أسباب حجمها.

كيف تتقلص عجولك: لماذا تشبع عجولك؟

يمكن أن يكون سبب تضخم العجول هو الاستعداد الوراثي ، واللياقة البدنية المفرطة ، في حين أن الشكل كثيف وممتلئ. إذا كان الأمر كذلك ، فسوف يستغرق الأمر مزيدًا من الوقت والمثابرة لفقدان الوزن في عجولك. قد يترافق تضخم عضلة الربلة مع وذمة الساق الناتجة عن احتباس السوائل أو الدوالي. في هذه الحالة ، تتعب الساقين ، وفي المساء تشعر بالثقل والحرق. تكون كتلة عضلات الساقين في مثل هذه الحالات فضفاضة وغير واضحة. العجول السميكة للغاية هي نتيجة الوزن الزائد وفقدان الوزن بشكل غير متساو. يفقد الجسم الوزن ويكتسب بشكل غير متناسب. عند فقدان الوزن ، تترك الأحجام أولاً العنق والذراعين والصدر. ومناطق المشاكل تحافظ على الاستدارة ، على الرغم من الوجبات الغذائية. يمكن أن تؤدي تمارين القوة المستمرة لفترات طويلة إلى تضخم العجول وانتفاخها.

كيفية تصغير حجم ربلة الساق

إذا ارتبط امتلاء العجل باحتباس السوائل ، فمن الضروري الحد من تناول الملح والأطعمة المخللة والمدخنة. كل هذا يمكن أن يؤدي إلى تورم الساقين وإثارة أمراض الأوعية الدموية. يمكنك التخلص من الوزن الزائد وكامل الساقين بمراجعة التغذية. من الأفضل اللجوء إلى نظام غذائي متوازن ، حتى تتمكن من تحقيق نتائج ممتازة والحفاظ على الصحة. للقيام بذلك ، يجب أن يشمل النظام الغذائي الخضار والفواكه الطازجة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. لا تقلق من أن يزول الوزن ببطء ، فالشيء الأساسي هو أنه لا يعود بسرعة. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى ضبط نظام الشرب والتحرك أكثر.

لتقليل عضلات الساقين بعد فقدان الوزن ، يوصى بأداء مجموعات خاصة من التمارين. في الوقت نفسه ، من الجيد القيام بعدة تمارين لشد العضلات ، ثم تصبح مرنة وملائمة. العجول عضلات قوية وصلبة للغاية ، فهي تساعدنا على التحرك طوال اليوم ، عمليا دون الشعور بالتعب. هذا هو السبب في صعوبة تصحيحها. لتغيير شكلها ، يجب أن تكون التدريبات منهجية ، 2-3 مرات في الأسبوع. يمكن شد عضلات الربلة التي أصبحت ضخمة نتيجة التمرين عن طريق الشد المنتظم في هذه المنطقة.

تمارين الإطالة لتصغير العجول

1. الجلوس على الأرض. انحن للأمام بأصابعك تلامس أطراف أصابع قدميك. اسحب كعبيك بعيدًا عنك وأصابع قدميك نحوك. قد يبدو هذا شاقًا في البداية ، لكن المرونة ستزداد تدريجيًا وستكون قادرًا على أداء التمرين بسهولة. تتم عملية التمدد بوتيرة سلسة. في وضع الشد الأقصى ، استمر لبضع ثوان. كرر هذا التمدد 3 مرات. يجب أداء هذا التمرين لكل ساق على حدة. وضع البداية هو نفسه ، والساقين متباعدتين في اتجاهات مختلفة.
2. قف بشكل مستقيم ، وقم بدفع قدمك اليسرى للأمام. ثنيها عند الركبة. يتم ضغط القدم اليمنى بقوة على الأرض ، ويحدث التمدد بسبب عضلاتها. إصلاح الموقف لبضع ثوان. قم بأداء التمرين مع اندفع الساق اليمنى باستخدام نفس التقنية. كرر 3-5 مرات مع كل رجل.
3. الوقوف في مواجهة الحائط بطول الذراع. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، ولا ترفع كعبيك. قم بإمالة جسدك نحو الحائط ، متكئًا عليه أولاً براحة يديك ، ثم بساعديك ، وفي النهاية بكتفيك. اشعر بالتمدد على الكعب. قم بتشغيل 3-5 مرات.
4. وضعية اليوغا الأساسية "الكلب الهابط". وضع البداية: احصل على أربع. افرد ركبتيك ببطء ، وارفع جذعك. اترك الساقين مثنيتين قليلاً عند الركبتين ، والقدمين على أصابع القدمين ، والوجه موجه نحو الأرض. لا ترفع كعبيك عالياً عن الأرض ، فهذا عندما تتمدد عضلات الربلة. شغل هذا المنصب لبضع ثوان. كرر 3-5 مرات.
5. هناك تمارين أخرى في نظام اليوجا لإطالة عضلات الربلة ، لذا قم بتضمينها في تمارينك الصباحية واجعل رجليك رشيقتين. إذا كنت قد ورثت عجولًا كاملة ، يمكنك محاربة ذلك عن طريق ممارسة اليوجا. من الأفضل إتقان تقنية اليوجا من مدرب محترف ، إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فاستخدم دروس الفيديو.
6. يتم تعزيز شد عضلاتك وفقدان الوزن في نفس الوقت من خلال ممارسة تمارين البيلاتس. هذه تقنية شد عضلي تعتمد على تمارين ثابتة.

تمارين لتقليل دهون العجول

إذا كنت منشغلاً بالمشكلة: كيف تقلل من سماكة العجول ، أمارس القرفصاء ، فهذا علاج بسيط للغاية وفعال. القرفصاء التي تتم بشكل منهجي ستقلل بشكل كبير من العجول عند القيام بها بشكل صحيح:

• لا تستخدم وزنًا زائدًا ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة عضلات الربلة ؛
• قم بعمل نصف القرفصاء واقفًا على القدم بأكملها والآخر على أصابع القدم ؛
• لا تفعل قرفصاء عميقة جدا ، نصف قرفصاء كافية.

1. الوقوف بشكل مستقيم ، وتصويب كتفيك. قم بأداء 30-40 من القرفصاء بوتيرة بطيئة ، مع إصلاح الوضع لبضع ثوان في القرفصاء.
2. الخيار التالي للقرفصاء: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين وأصابع القدمين إلى الداخل. أداء القرفصاء الضحلة 20-30 مرة.
3. يمكنك تصغير العجول عن طريق المشي على أطراف أصابع القدم. حاول أن تمشي أكثر على أصابع قدميك في المنزل ، وفي نفس الوقت يمكنك تحسين وضعك وتشعر كأنك أميرة.
4. قوموا على رؤوس أصابعكم. ضع كرسي مع ظهر أمامك ، ضع يديك على الظهر. قوم على أطراف أصابعك ببطء ، في الوضع العلوي المتطرف ، واستمر لمدة 2-3 ثوانٍ. تنزل تدريجيًا إلى القدم بأكملها. قم بتشغيل 30-40 مرة.
5. سيساعد صعود السلم على حرق الدهون في منطقة الربلة من خلال تنشيط عمليات التمثيل الغذائي في هذه المنطقة. للقيام بذلك ، قم بالسير على الدرج يوميًا لمدة 10-15 دقيقة.
6. سيساعد القفز على الحبل في جعل ساقيك نحيفتين. هذا تمرين رائع لكل من الساقين ونظام القلب والأوعية الدموية. ستعمل تمارين الحبل المكثفة لمدة 10 دقائق على تصحيح الصورة الظلية وتقليل حجم عضلات ربلة الساق. لا تبالغ في هذا التمرين البسيط. ابدأ ببضع دقائق لتجنب الإحساس بالألم. ثم يمكنك زيادة وقت التمرين. في التدريبات اللاحقة ، أضف قفزات على كل ساق بدورها.

كيفية تقليص العجول بسرعة

إذا كنت بحاجة ماسة لتقليل العجول ، يمكنك اللجوء إلى ارتداء الملابس والأحذية. يجب اتباع بعض القواعد حتى لا يبدو الكافيار مرئيًا جدًا:

1. لا يجوز ارتداء السراويل القصيرة والمؤخرات. عند اختيار البنطلون ، أعط الأفضلية للموديلات ذات الركبة الواسعة.
2. الأحذية ذات اللون الأسود والبني الخشنة ، والصنادل ذات الأشرطة في الكاحل تجعل الساق أثقل بصريًا. كعب عالي متوسط ​​السماكة مناسب لك.
3. إبراز الخصر. اختر القمصان والسترات والبلوزات ذات المقاس المناسب. ارتدِ سراويل وتنانير بحزام أو حزام.
4. اختر العناصر والإكسسوارات الجذابة الأنيقة: الأوشحة والقبعات والمجوهرات. كل هذا سيخلق تفردك ويجعل عيبًا بسيطًا ، معروفًا لك فقط ، غير مرئي.

كيفية تصغير العجول في المنزل

تدليك عضلات الربلة

يساعد تدليك القدم في التخلص من الاحتقان في الكاحلين ، مما يقلل بصريًا من ربلة الساق. إنه ليس الخلاص الوحيد من امتلاء الساقين ، فمن الأفضل استخدامه مع التمدد والتمرين. لتحقيق تصغير سريع في بطة الساق ، تحتاج إلى الاتصال بأخصائي تدليك ، بعد 6-10 جلسات ، نضمن لك الشعور بمشي خفيف. ولكن حتى في المنزل ، يمكنك إجراء تدليك خفيف للتصريف اللمفاوي بشكل مستقل. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى كرسيين ، أحدهما تحتاج للجلوس ، والثاني تضع قدمك عليه. اتجاه التدليك من القدمين إلى الركبة ، يجب أن تكون الحركات متوترة وسلسة. ضع زيت التدليك على الجلد قبل العملية.

1. يبدأ التدليك بضرب عضلات الربلة لمدة 2-3 دقائق في الاتجاه من القدم إلى الركبة.
2. ثم انتقل إلى عجن العضلات ، وامسكها بيديك بالتناوب ، وشدها وتخفيف التوتر.
3. للقيام بحركة تصريف ، وللقيام بذلك ، أمسك ساقك بكلتا يديك من الكاحل وأمسكها بالشد باتجاه الركبة. قم بهذه الحركة 3-4 مرات.
4. قم بإنهاء التدليك مع التمسيد لمدة 2-3 دقائق.

يلف ربلة التخسيس

تستخدم الأغطية لتقليل عضلات الساق. من الأفضل القيام بهذه الإجراءات في المساء ، قبل النوم ، من أجل الاسترخاء الهادئ والاستلقاء. قبل القيام بذلك ، يوصى بالاستحمام أو الاستحمام لتطهير الجلد وتدفئته. ثم قم بتطبيق التركيبة المحضرة على عجول الساقين ، ولف مناطق المشكلة بفيلم التشبث ، وحاول القيام بذلك بعناية قدر الإمكان. تستغرق العملية 40-60 دقيقة. ثم اغسل التركيبة بالماء الدافئ وضع كريم مغذي على الجلد.

تعمل الأغطية على تحسين عمليات التمثيل الغذائي في العضلات والجلد ، وزيادة الدورة الدموية ، وتسريع حرق احتياطيات الدهون.

1. راب الخردل والعسل. 2 ملعقة كبيرة. ل. مسحوق الخردل ، يذوب 2-3 ملاعق كبيرة. ل. الماء الدافئ ، يقلب. أضف 3 ملاعق كبيرة. ل. عسل. إذا كنت تخشى إحساسًا قويًا بالحرقان ، فقم بتخفيف التأثير بإضافة 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت نباتي. مدة التركيب 30-40 دقيقة ، ثم أزل الخليط بالماء الدافئ.
2. لفائف العسل وملح البحر. سخني 3 ملاعق كبيرة في حمام مائي. ل. العسل ، أضف 1 ملعقة كبيرة. ل. ملح البحر المطحون ناعما. يمكن استبدال ملح البحر بملح الطعام العادي. هذه التركيبة تزيل السموم والرطوبة الزائدة تمامًا ، مما يقلل بشكل كبير من حجم عضلات الربلة. يوصى بعدم استخدام أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.
3. لفائف زيت العسل. 3 ملاعق كبيرة. ل. أضف العسل 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون مع التحريك. ثم يتم كل شيء بالطريقة المعتادة. هذه اللفائف تشد الجلد تمامًا ، وتجعلها جيدة الإعداد وسلسًا.

الطريقة الأكثر جذرية لتقليل الدهون في العجول هي شفط الدهون. هنا ، يمكن للمرأة فقط أن تقرر مقدار حاجتها إلى تدخل الجراح. إذا لم تفقد ساقيك الوزن بعد كل الإجراءات المتخذة ، فحول طاقتك في اتجاه مختلف. أكِّد على كرامة شخصيتك ، فاحرص على التمتع بخصر خلاب أو صدرك الفاخر. لذا اجعلها كرامتك!

تمارين لفقدان الوزن من عضلات الربلة. فيديو