ما هي التمارين المناسبة لتمارين الصباح؟ تمرين فعال: تمرن كل يوم

هل تمارس تمارين الصباح؟ لا؟ بلا فائدة! التمارين الصباحية ليست فقط طريقة سريعة وسهلة للتنشيط ، ولكنها أيضًا فرصة رائعة للحفاظ على لياقتك البدنية دون تدريبات خاصة إضافية. لا حاجة لممارسة غريبة لشحن. عادي بما فيه الكفاية ومألوف لفترة طويلة.

الشيء الرئيسي هو القيام بهذه التمارين البسيطة بشكل صحيح ، في الوقت المناسب وبالقدر المناسب.

علاوة على ذلك ، يمكن أن تكون التمارين نظامًا متكاملًا لتدريب جسمك وثقافتك البدنية العامة ، إذا كنت تأخذ الأمر على محمل الجد (سأتحدث عن هذا النهج أدناه).

في هذا المنشور سوف أشارككم خمس تمارين مفيدة للتمارين الصباحية وأشرح كيف وإلى أي مدى تفعلونها حتى تحصلوا على تمرين لائق وصحي حقًا.

تمارين الصباح ، مجموعة من التمارين

للبدء ، خذ أنفاسًا عميقة وزفيرًا قليلًا حتى لا تتسبب التمارين البدنية في نقص حاد في الأكسجين في الجسم ، مما يؤدي إلى ضربات قلب قوية جدًا (انظر).

1. القرفصاء: 20-30 مرة.

2. تمرين الضغط من الأرض: 10-15 مرة. (إذا كانت عمليات الدفع المنتظمة صعبة عليك ، فقم بإجراء عمليات دفع الركبة كما هو موضح أدناه).

3. التواء الكذب: 15-20 مرة.

4. الانحناءات إلى الأمام: 15-20 مرة.

5. ينحني الجانب 3-5 مرات في كل اتجاه مع تأخير 2-3 ثوان.

سأشرح أدناه كيفية القيام بكل من هذه التمارين وأعرضها في مقطع فيديو. لكن أولاً ، سأشرح قواعد ممارسة التمارين الصباحية ، والتي كنت بنفسي أستخدمها لسنوات عديدة.

كيف تدرس المجمع؟

في الصباح ، استيقظنا قبل 10 دقائق لنترك لأنفسنا وقتًا لممارسة الرياضة. ذهبنا إلى المرحاض واغتسلنا. شربنا نصف كوب ، كوب ماء نظيف. بعد دقيقتين ، يمكنك البدء في الشحن. خلال هذا الوقت ، يمكنك تهوية الغرفة وارتداء ملابس الفصل. السراويل القصيرة (أو السراويل المنزلية) والقميص ستفي بالغرض. يمكنك التدرب حافي القدمين.

نبدأ دائمًا وننهي التمارين بتمرين التنفس. خذ 3-5 أنفاس هادئة ولكن عميقة.

قم بأداء كل تمرين قوة من 10 إلى 20 مرة ، حسب لياقتك البدنية. قم بمجموعة واحدة من كل تمرين ، ثم استرح قليلاً وانتقل إلى التمرين التالي.

من المهم أن يصبح التنفس أسرع بشكل ملحوظ ، ولكن ليس بسرعة كبيرة. للشحن ، معتدل ، بدون مبالغة ، حمولة كافية تمامًا.

تعرف على المزيد حول التمارين الرياضية

القرفصاء

مفيد جدا للأرجل والأرداف والظهر. الأرجل بعرض 40-50 سم ، يتم أداءها بقوة ولكن بدون "التقليب" لأسفل. جلس بلطف ، وقم بقوة. عند ثني الساقين ، خذ نفسًا عميقًا ؛ عند عدم الانحناء ، قم بالزفير. عند ثني الساقين ، يتم تمديد الذراعين إلى الأمام.

الخيار مع رفع الذراعين بشكل فعال للغاية يقوي الظهر ، ويحسن الموقف ، ويساعد على محاربة آلام الظهر.

دفع شكا

يطورون الذراعين ، وتقاسم المنافع ، وحزام الكتف ، وتقوية الساقين. العقارب بعرض 80 سم أو أكثر. الجسم والساقين في الصف. عند ثني الذراعين ، استنشق ، عند عدم الانحناء ، قم بالزفير.

من أجل التغيير ، أقوم بعرض نسخة معقدة من تمرين الضغط مع رفع الساق بالتناوب. إنها أداة تطوير قوية للغاية.

إذا كانت عمليات الدفع المنتظمة صعبة عليك ، فقم بالضغط من ركبتيك. قواعد الأداء والتنفس هي نفسها.

التواء

هذا تمرين للبطن. يشد المعدة تمامًا ويؤدي إلى ظهور "المكعبات". يتم إجراؤه أثناء الاستلقاء على السجادة. انظر إلى السقف. نحن لا نسحب الرأس بأيدينا. نقوم بلف الجسم بحيث تتغير المسافة بين الضلوع السفلية وعظم العانة.

عند الالتواء (رفع الجسم) ، نقوم بالزفير ، بحركة عكسية ، نستنشق.

الانحناءات إلى الأمام

هذا تمرين مرونة كبير. الأرجل بعرض 10-15 سم ، الخاصرة مثنية وثابتة. عند الإمالة للأمام ، يجب أن تظل في هذا الوضع الثابت. لا تقرب بأي شكل من الأشكال!

تنحني الأرجل قليلاً عند الركبتين وثابتة. عند الإمالة ، نستنشق ، وعندما لا تنحني ، نزفر. تجنب الشعور بألم شديد في مؤخرة الفخذين وتحت الركبتين. يجب أن تكون معتدلة وممتعة. لا تجبر التمرين. كن حذرا. يمكن أن يؤدي الجهد المفرط إلى مشاكل في الركبة وأسفل الظهر.

الانحناءات الجانبية

تمرن لتحسين المرونة. يقوي الظهر تمامًا.

الساقين بعرض 10-15 سم أو أوسع قليلاً. ارفع إحدى يديك ، واستمر في الحركة ، وقم بالوصول إليها بجسمك بالكامل ، مائلًا إلى الجانب. امسك المنحنى. ثم عد برفق إلى وضع الوقوف وقم بالإمالة إلى الجانب الآخر.

تنفس عند الانحناء. عند العودة إلى وضع الوقوف ، قم بالزفير.

ما نوع التمارين التي تقوم بها؟

في بعض الأحيان لا ترغب في ممارسة التمارين الصباحية لأن الجسم لم يستيقظ بالكامل بعد ، لذلك لا توجد قوة لحركات الجسم المكثفة. إن رهبان التبت الحكماء هم من هذه التدريبات التي يمكنك القيام بها مباشرة في السرير. لا يشمل أي حركات مفاجئة ، فهو يساعد على تنشيط الوظائف الهامة للجسم ، وتقوية جهاز المناعة ، والقيام بمزاج جيد وقوي.

عندما تستيقظ ، انظر حولك ، خارج النافذة (إذا كان هناك مثل هذا المنظر من السرير) ، ابتهج في يوم جديد ، والذي لا يمكن إلا أن يكون رائعًا. في مزاج جيد ، ابدأ في ممارسة تمارين العافية. ضع راحتي يديك معًا ، وافرك بعضهما البعض لمدة 10 ثوانٍ. إذا أصبحت ساخنة ، فلديك حقل حيوي رائع. تشير راحة اليد إلى ضعفها. إذا كانت باردة ورطبة ، فهذا سبب للتفكير في أعطال الجسم في مجال الطاقة. سوف تساعد التدريبات اللاحقة على تطبيع biofield.

قم بتغطية عينيك بأشجار النخيل الدافئة (إذا كانت كذلك) ، واضغط برفق على مقل العيون مرة واحدة في الثانية. في نصف دقيقة ، سوف تلمس كلتا العينين بحركات نابضة 30 مرة. سيساعد هذا التمرين على تقوية بصرك. يمكنك الآن الانتقال إلى المرحلة التالية ، والتي تم تصميمها لتحسين حاسة السمع لديك.

من الأفضل القيام بها في الصباح الباكر - قبل الساعة 6 صباحًا.

ضع يديك على أذنيك. كما هو الحال مع العينين ، قم بتطبيق بعض الضغط النابض ولكن اللطيف. ابدأ من الجزء العلوي من الأذنين ، ثم قم بالتدريج حتى تصل إلى الفصوص. تحفيز اليسار في اتجاه عقارب الساعة ، واليمين عكس اتجاه عقارب الساعة. معدل التكرار هو أيضًا 30 مرة لكل أذن.

مستلقية على السرير ، ارفع ساقيك وذراعيك. قم بعمل 30 هزة معهم ، بعد ذلك - نفس عدد الدورات. الذراع اليمنى والساق عكس اتجاه عقارب الساعة والساق اليسرى والذراع في اتجاه عقارب الساعة. تساعد هذه الحركات على تحسين الدورة الدموية في الأطراف. افركي قدميك بالقليل من الكريم ، ثم افركي الركبتين والساقين إلى الأعلى.

لمساعدة الأمعاء على العمل بشكل أفضل ، شفاء أعضاء البطن ، ضع راحة يدك اليمنى على معدتك وراحة يدك اليسرى عليها. قم بتمارين فرك خفيفة في اتجاه عقارب الساعة ، تراجع عن السرة في جميع الاتجاهات 5-7 سم.

ضع إصبعي السبابة في كلتا يديك تحت فتحات الأنف. قم بتطبيق ضغط دقيق حول كل منهما. تساعد هذه الحركات على التخلص من سيلان الأنف ، والتغلب على التهاب الجيوب الأنفية ومقاومة نزلات البرد. في هذا الصدد ، يمكننا التحدث عن تمرين آخر ، ومع ذلك ، فإنه لا ينتمي إلى مجمع الرهبان التبتيين ، هذا هو اليوغا. سوف يساعد في تقوية الحلق أثناء نزلات البرد. تمرين اللعب مفيد بشكل خاص للأطفال الذين يحبونه كثيرًا.

اجعل الطفل والبالغ يجلسان مقابل بعضهما البعض على كعبيهما ، مطويًا للخلف. يجب أن تكون الأصابع ممدودة ومتوترة وتوضع أمامك. في الوقت نفسه ، يتم ثني الذراعين عند المرفقين. أخرج لسانك وحاول أن تطلق زئير أسد مخيف ، الأصابع في هذه الحالة هي مخالب الوحش. حاول أن تخرج لسانك لأبعد مسافة ممكنة مع توجيهه نحو الذقن. ممارسة الرياضة اليومية تقلل من خطر الإصابة بالذبحة الصدرية والتهابات الجهاز التنفسي الحادة وتقوي الحلق.

يجب أداء هذا التمرين في الصباح فقط على معدة فارغة حتى لا يظهر رد الفعل المنعكس.

في النهاية ، اشرب كوبًا من الماء الدافئ ويمكنك الانطلاق نحو إنجازات جديدة في صحة كاملة.

التمرين الصباحي عادة صحية تسمح لك بالحفاظ على جسمك بالكامل في حالة جيدة وتحسين صحتك والحفاظ على لياقتك. بعد تنفيذه ، يتحسن الرفاهية العامة ، ويزيد الانتباه ، ويتم إثراء الأعضاء والأنظمة الداخلية بالأكسجين. سيكون إجراء العافية مفيدًا للغاية إذا تم إجراؤه على أساس منتظم. ضع في اعتبارك كيفية أداء التمارين بشكل صحيح ، وما هي التمارين التي يجب استخدامها لهذا الغرض.

بعد الاستيقاظ ، يظل جسم الإنسان في حالة نوم لبعض الوقت: تضيق الرئتان ، ويثبط الجهاز العصبي ، وتقل الدورة الدموية. لذلك ، لا ينصح بإعطاء نفسك عبئًا خطيرًا في الصباح. سيكون الجري لمسافات طويلة وتمارين القوة تحديًا حقيقيًا للجسم. أنت تتعرض لخطر الإصابة أو إحداث خلل في الأنظمة الداخلية.

لكن التمرين هو خيار متعدد الاستخدامات ومفيد للنشاط الصباحي. مجموعة معقدة من التمارين البسيطة والفعالة ستعمل على تقوية العضلات وتحسين تشبع الدماغ والأعضاء الداخلية بالأكسجين وتسريع عمليات التمثيل الغذائي. حتى لو اضطررت بعد ذلك إلى الجلوس طوال اليوم في المكتب ، فلن تتراكم السعرات الحرارية على الأقل في النصف الأول من اليوم ، ولكن سيتم حرقها ، وهو أمر ضروري.

الصورة: كيفية القيام بالتمارين في الصباح

يختلف الشحن اختلافًا جوهريًا عن أنواع الأحمال الأخرى. الغرض منه هو التشبع بالحيوية طوال اليوم. تدريبات القوة وتمارين القلب تستنزف الجسم ، وبعد ذلك تكون الرغبة الوحيدة هي الراحة التي تستحقها. التمرين عبارة عن مجموعة من تمارين الإحماء للمفاصل والعضلات.

المزايا غير المشروطة:

• يسمح لك بالفرح في الصباح ؛
• يشبع بالطاقة والعواطف الإيجابية ؛
• يقوي جهاز المناعة.
• زيادة التحمل البدني
• يستغرق بعض الوقت ، على عكس الأنواع الأخرى من النشاط البدني.

متى وكيف تفعل ذلك - ضع جدولاً

ربما يكون التمرين الصباحي هو الطريقة الأكثر شيوعًا لممارسة التمارين في المنزل ، لكن بعض الناس ما زالوا لا يعرفون كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح. يجب أن تبدأ بشكل لا لبس فيه في الصباح. لذلك يمكنك ضبط جسمك وفقًا لجدول العمل القادم والحصول على دفعة من الحيوية طوال اليوم.

في المساء ، تنفد كل قوة الشخص تقريبًا ، وبالتالي ، فإن أداء مجموعة من التمارين لن يجلب القوة المطلوبة ، بل على العكس من ذلك ، سوف يزيل الطاقة الأخيرة. ومع ذلك ، إذا كنت لا ترغب في تحسين صحتك فحسب ، بل إنقاص الوزن أيضًا ، فإن استكمال تمارينك بتمارين مسائية يعد فكرة رائعة.

تختلف أوقات الشحن. بالنسبة للمبتدئين ، يوصى بالتدرب لمدة 10 دقائق ، ويمكن زيادة المدة تدريجياً إلى نصف ساعة. أساس التمارين الصباحية هو انتظامها. يجب أن تفعل ذلك كل يوم ، لكن لا تنزعج إذا اضطررت ، لسبب ما ، إلى تأجيل التمرين. من خلال ممارسة الرياضة لمدة 5 أيام في الأسبوع ، ستحقق بالفعل نتائج ملحوظة وتقوي جسمك وتحسن صحتك.

الصورة: كيفية القيام بالتمارين في الصباح

1. يجب القيام بالتمرين قبل الإفطار. ومع ذلك ، تأكد من شرب كوب من الماء قبل القيام بذلك. إذا شعرت بنوبة من الجوع ، فيمكنك سكب كوب من العصير أو الشاي. الدم بعد الليل في حالة سميكة. إذا بدأت في الشحن على الفور ، فسوف تفرط في القلب ؛
2. ابدأ التدريبات بأسهلها ، وانتقل تدريجيًا إلى التمارين الأكثر صعوبة ؛
3. اختر مجمع الحمل الأمثل ، والذي لا يسلب القوة ، بل على العكس يضيف قوة. أو تقصير وقت الشحن ؛
4. تنفس بشكل صحيح - يجب أن يتم الاستنشاق ليس فقط بالصدر ، ولكن أيضًا بالمعدة ؛
5. أثناء النشاط ، فكر في المتعة - فهذا سيجعل التمرين أكثر فعالية ، لأن التدريب "من خلال القوة" لا يؤدي إلى النتيجة المرجوة ؛
6. ابدأ بمعدّل ضربات قلبك البالغ 90 نبضة ، وزدها تدريجيًا إلى 110 نبضة.

النصيحة:خطط لوقتك مقدمًا حتى تتمكن من إنجازه دون استعجال. يجب أن تكون هناك ساعة على الأقل بين الاستيقاظ والذهاب إلى العمل. بعد الشحن ، خذ حمامًا ، ويفضل أن يكون دشًا متباينًا. لذلك سوف تحرر التوتر من العضلات وتحصل على تدفق إضافي للقوة. ينصح بتناول الفطور بعد نصف ساعة من الانتهاء من التمارين.

الدافع الشخصي

تبدو التمارين كأنها شكل بسيط من النشاط البدني ، لكن معظم الناس لا يجدون الوقت لذلك. من الصعب التخلي عن ساعة إضافية من النوم. لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، من الضروري تغيير الموقف تجاه النشاط الصباحي وفهم أنك تقوم بذلك من أجل صحتك والحفاظ على شخصيتك.

افهم أن الشحن هو استثمار في محنتك المحظوظة. ما مقدار الجهد الذي تبذله ، يمكنك الاعتماد على هذا الحجم من الأرباح. قبل التمرين ، أشعل شمعة معطرة ، واحتسي كوبًا لذيذًا من الشاي ، واعزف بعض الموسيقى الإيقاعية. ثم ستبدو عملية التدريب ممتعة حقًا بالنسبة لك.

يجب إيلاء اهتمام خاص لاختيار الموسيقى. إنها تحفزك ولا تسمح لك بالتوقف. إذا كانت مجموعة التمارين تتضمن حركات سريعة ، فاختر نغمات بوتيرة تبلغ حوالي 150 نبضة في الدقيقة. إذا كان التمرين أكثر استرخاءً وانسيابية ، فإن التراكيب البطيئة ستفعل. من المهم أن يكون التنفس متناغمًا مع حركات وإيقاع الموسيقى.

نحن نؤلف مجموعة من التمارين

اختيار التمارين الصحيحة سهل. إذا استمر الشحن لمدة 15 دقيقة ، فيجب إنفاق أول 5 دقائق على الإحماء. بعد ذلك ، ابدأ في ممارسة الرياضة لتقوية قوة العضلات. يجدر بدء الإحماء من خلال المشي في جميع أنحاء الغرفة. في هذه الحالة ، يجب أن تكون عضلات البطن متوترة. استكمل المشي بحركات اليد. النهاية المثالية للإحماء هي الجري أو الارتداد. يتبع المزيد من التدريبات الديناميكية.

الصورة: تمارين الصباح: مجموعة من التمارين

للرقبة:

• يميل الرأس إلى اليمين واليسار ؛
• حركات إلى الأمام والخلف.
• دوران دائري بطيء.

لليدين:

للحالة:

للأرجل:

أحمال إضافية

إذا كان البرنامج القياسي يبدو بسيطًا جدًا بالنسبة لك ، فيمكنك استكمال معقده بالتمارين التالية:

1. طعنات الساقين
2. تمرين الضغط - أسهل طريقة هي التركيز على الحائط في وضع الوقوف ، ثم يمكنك الضغط من المقعد ، ثم من الأرضية إلى أصابع القدم ؛
3. ينحني في اتجاهات مختلفة مع الدمبل.
4. تمارين للصحافة - التواء ، ورفع الساق ، ودوران طوق الجمباز ؛
5. تمارين مع موسع.
6. انحرافات للساقين - نضع ساق واحدة للأمام ونثني ، والأخرى تظل مستقيمة ، ونرتاح على إصبع القدم ؛
7. انحراف الظهر - نركع ، ونضع راحتنا على الأرض ، ونصنع انحرافات ؛
8. الاحتفاظ بموقف "اللوح الخشبي" ؛
9. حركات عمودية - استلق على الأرض ، في نفس الوقت ارفع ذراعيك وساقيك المستقيمة ؛
10. الاندفاع مع المنحدرات.

ما هو التأثير الذي تتوقعه؟

لن يكون تأثير الاستخدام المنتظم لمجموعة من التمارين طويلاً في المستقبل. في غضون يومين فقط ، ستبدأ في الاستيقاظ بسهولة ، وسيبدأ الجسم في العمل بشكل أسرع. يساعد التمرين الصباحي على تنشيط الأعضاء السمعية والبصرية ، وتطبيع عمل الجهاز الدهليزي ، والقضاء على متلازمة التثبيط ، وتعبئة الجهاز العصبي.

تؤدي ممارسة الرياضة في الصباح إلى تحسين تدفق الدم ، مما يؤدي إلى زيادة أكسجة الدماغ والأعضاء الأخرى. يتم تقوية عضلة القلب بنفس الطريقة. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها تأثير مفيد على صحة الأعضاء والمفاصل والعضلات وتنشط العمليات التصالحية والتجديدية.

النشاط الصباحي يهيئ الجسم للإجهاد القادم ، وينشط النشاط العقلي. لذلك ، سيكون يوم العمل أكثر إنتاجية. تسمح لك ممارسة الرياضة أيضًا بتقليل الوزن عن طريق التخلص من كتلة الدهون.

أخطاء الشحن الرئيسية

• التركيز على مجموعة عضلية واحدة فقط - التمرين يهدف إلى تنشيط جميع المجموعات العضلية ، والتركيز على واحدة منها فقط تتناقض تمامًا مع مفهوم التمارين الصباحية. يجادل الكثيرون بأنهم لا يملكون الوقت الكافي لتمرين الجسم كله ، وهم يهتمون فقط بمناطق المشاكل. في هذه الحالة ، لن يكون من الممكن تحقيق تأثير النغمة العامة والاستيقاظ السريع للجسم ؛
• مساواة التمرين بالتدريب القوي - لا تخلط بين مجالين مختلفين تمامًا للنشاط البدني. الهدف الأول هو تقوية العضلات وتحسين الصحة العامة. يمكنك بل وتحتاج إلى القيام بذلك فورًا بعد الاستيقاظ. الثانية تتطلب الكثير من الوقت والطاقة ، ويجب أن تبدأ بعد عدة ساعات من النوم ؛
• تأمل في إنقاص الوزن بسرعة - لا يمكن أن توفر التمارين الرياضية نفس تأثير الزيارات المنتظمة إلى صالة الألعاب الرياضية. له تأثير أبطأ على فقدان الوزن. ومع ذلك ، لا يستغرق الأمر الكثير من الوقت. لتسريع عملية تشكيل الجسم ، استكمل التمرين بالتغذية الغذائية السليمة ، وقم بالمشي أكثر ؛
• بالإضافة إلى الشحن مع النشاط البدني الجاد - يوصى بترك التمارين المرهقة في المساء. خلاف ذلك ، بدلاً من تدفق القوة بعد الشحن ، فإنك تخاطر بفقدان الطاقة. من الأفضل القيام بتمارين الركض والقوة في نهاية يوم العمل ، عندما لا تكون هناك حاجة إلى النشاط العقلي ، وبعد الانتهاء من التمرين ، يمكنك الراحة بسهولة.

البداية المبهجة لليوم هي مفتاح النجاح والمزاج الممتاز ، لذلك لا تهمل التمارين البدنية في الصباح. إذا كنت لا تستطيع إجبار نفسك على الجري في الشارع ، فإن مجموعة التمارين الصباحية لكل يوم هي لك فقط. ضع في اعتبارك أن التمرين فعال إذا كان يتكون من التمارين الصحيحة والتمارين المنتظمة.

قواعد ممارسة الصباح

إنقاص الوزن الزائد ، أو تحسين الهضم ، أو تعزيز المناعة - كل هذا مضمون من خلال التمارين الصباحية. لا تفرط في ذلك وتكسر قواعده الأساسية:

• لا حركات مفاجئة ، كل شيء سلس وبكل ما في وسعه.
• اشحن قبل الإفطار والقهوة.
• يجب أن تكون معظم تمارينك الصباحية هي الإحماء والإطالة.
• يجب إجراء التمارين على جميع المجموعات العضلية ، بدءًا من الرأس والرقبة.
• لا قوة أو تمرين التحمل.
• مدة الشحن ليست بنفس أهمية الانتظام ، لذلك لا ترهق وتحاول حتى العرق السابع.
• اجمع تأثير تمارين الصباح باستخدام دش متباين.

هل أنت كسول؟ ثم ابدأ في ممارسة الرياضة دون النهوض من السرير. يصدر صوت المنبه ، ويمكنك بكل سرور القيام بالتمارين التالية تحت الغطاء:

1. ضم يديك في قفل ، ارفعهما فوق رأسك وتمدد بلطف.
2. بأذرع مستقيمة فوق رأسك ، قم بتمديد رجليك المستقيمتين ، واسحب أصابع قدميك إما نحوك أو بعيدًا عنك - 5 مرات.
3. تدحرج على جانبك واثنِ ساقك العلوية عند الركبة ، ولف ذراعيك حولها واسحبها نحوك قدر الإمكان. تدحرج على الجانب الآخر وافعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى.
4. استلقِ على ظهرك ، واثني ركبتيك ، ولف ذراعيك حولهما واضغط عليهما. تأرجح للأمام والخلف على عمودك الفقري في هذا الوضع.
5. اثنِ ركبة واحدة وضع الأخرى على فخذك. ارفع ساقيك بالتناوب منخفضة - 5 مرات لكل منهما.
6. اقلب على جانبك وضع أسفل ذراعك ، مثنيًا عند الكتف ، تحت رأسك. ضع الثانية أمامك وركز على المرتبة. اثنِ ركبتيك وابدأ في رفع الجزء العلوي من جسمك عن السرير عن طريق القيام بتمارين الضغط. اركض 5 مرات على كل جانب.
7. ارمي البطانية للخلف وارفع ساقيك المستقيمة. اسحب رجليك بالتناوب إلى جبهتك ، واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان.
8. قم بالارتفاع على المرفقين المثنيين ، وقم بتصويب ساقيك وابدأ في ثنيهما بالتناوب عند الركبتين - 5 مرات لكل منهما.

بعد هذا الإحماء ، يمكنك بسهولة القفز من السرير والانتقال إلى مجموعة التمارين الرئيسية للتمارين الصباحية.

يجب أداء كل تمرين 7 مرات.

• تمارين للرأس والرقبة

1. يميل الرأس من جانب إلى آخر ومن الخلف وإلى الأمام.
2. رأس بطيء يصف دائرة في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
3. افتح فمك وهز رأسك بسرعة من جانب إلى آخر حتى يهتز خديك.

• تمارين للكتفين والذراعين

1. نثني مرفقينا وندير أكتافنا للخلف وللأمام.
2. نصف دائرة كاملة بأذرع مستقيمة ، أولاً بدورها ، ثم في وقت واحد مع اثنين.
3. بأيدي مستقيمة نصنع القطن أمامنا وخلفنا.
4. نضغط بأيدينا على الجسم وننحني عند المرفقين في نفس الوقت ذراعا أمامنا.
5. ارفع المرفقين من الجانبين ، مع ثنيهما بزاوية قائمة ، وأعلى بكلتا يديك في نفس الوقت.

• تمارين الجزء العلوي من الجسم

1. نفصل بين أقدامنا عرض الكتفين ونمتد أيدينا إلى أعلى واحدة تلو الأخرى ، كما لو كنا نتسلق حبلًا.
2. نضع أيدينا على أسفل الظهر وننحني إلى اليمين - الأمام - اليسار.
3. ذراع مستقيم على طول الجسم ، ثم نثني فوقه ، نمد الذراع الثاني المستقيم لأعلى. قم بالتناوب في كل اتجاه.
4. نضع أيدينا على الحزام وندير الحوض في اتجاه والآخر.

• تمرين للرجلين والأرداف

1. القرفصاء الكلاسيكية بظهر مستقيم وذراعان ممتدة للأمام.
2. افرد رجليك واجلس بعمق. بالتناوب تصبح إما القدم اليمنى أو اليسرى على إصبع القدم.
3. تأرجح ساقيك بالتناوب ذهابًا وإيابًا.
4. تأرجح ساقيك إلى الجانب. الأول ثم الآخر.
5. نركع ونرفع ساقنا المثنية. الأول ثم الآخر.
6. ضع قدميك معًا ، ودون ثني ركبتيك ، ضع راحتي يديك على الأرض ، ثم ارفع.
7. القفز.

• تمارين البطن

1. نستلقي على الأرض ونقوم برفع ساقنا بشكل مستقيم.
2. نقوم بالالتواء بالأيدي خلف الرأس وذقن مرفوعة (كما لو كانت الكرة مثبتة أسفل الذقن).
3. نقوم بحركة الأرجل المنحنية ، كما هو الحال عند ركوب الدراجة.

• تمارين الإطالة

1. نضع أرجلنا على أوسع نطاق ممكن. نثني ساق واحدة عند الركبة ونترك الأخرى مستقيمة ونبقى في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. نغير الساق.
2. نجلس على الأرض. نحول أرجلنا المستقيمة ونثني صدرنا إلى الركبتين ، وبأيدينا نسحب أصابع قدمنا ​​تجاه أنفسنا. نبقى في هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
3. عند الجلوس على الأرض ، نشرنا أرجلنا إلى أقصى عرض ونثني بالتناوب إلى ركبة واحدة والثانية.
4. قف بشكل مستقيم ، قم بتصويب ظهرك وجلب يديك إلى القفل الموجود على شفرات الكتف.
5. نعقد أيدينا على صدرنا ونحاول أن نعانق أنفسنا.
6. نمد أذرعنا المستقيمة أمامنا ونلتف بالفرشاة.

ستكون هذه المجموعة التقريبية من التمارين للتمارين الصباحية كافية لإيقاظ الجسم وتسخين عضلات الجسم. إذا لم يكن لديك تمرين مجدول أثناء النهار ، يمكنك تكراره في المساء. انتبه بشكل خاص لشد الساقين ، مما يخفف من التعب ويحسن الدورة الدموية.

البداية السريعة هي تمارين الصباح لجميع المجموعات العضلية.

مجموعة من التمارين الصباحية التي يمكنك ممارستها في السرير لبدء يومك بقوة.

لكي يكون يومك مليئًا بالحيوية والمرح ، عليك بالطبع أن تبدأه بالتمرين! ستساعدك مجموعة فيديو من التمارين للتمارين الصباحية لمدة 10 دقائق على بدء يومك بشكل صحيح.

تمارين لتمارين الصباح

لا تحتاج إلى الاستيقاظ مع الشمس لتكون في حالة جيدة للتمارين الصباحية الفعالة. سيجعل روتين التمرين الصباحي هذا الذي يستغرق 15 دقيقة من السهل البدء والتعود على ممارسة التمارين الصباحية.

ما عليك سوى النهوض من السرير والبدء في القيام بهذه التمارين لإيقاظ عضلاتك وجعل جسمك يعمل.

كيف نفعل... قم بمجموعة واحدة لعدد التكرارات الموصى به لكل تمرين. كرر الدائرة 3 مرات.

ماذا تحتاج.لا شيئ! (ضع بساطًا أو بساطًا إذا كان لديك أرضية باردة أو صلبة).

تمدد الزحف البطيء

قم بالإحماء مع هذا التمرين السهل قبل أن تبدأ في التعرق حقًا.

كيف افعلها.قف قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وذراعيك على جانبيك. خذ نفسًا عميقًا ومد ذراعيك فوق رأسك ، واضغط على راحتي يديك معًا وارفع صدرك لأعلى. قم بالزفير وأنزل نفسك ببطء للأمام ، بينما باعد بين ذراعيك بمقدار عرض الكتفين (اثن ركبتيك بقدر ما يلزم للضغط على راحتي يديك على الأرض).

امش ببطء على يديك من قدميك ، وحرك وزن جسمك للأمام حتى يصبح كتفيك فوق يديك ، ثم أنزل أسفل ظهرك إلى وضع "اللوح الخشبي". شد عضلات بطنك واستمر في ذلك لمدة 1.

اضغط على وركيك برفق على الأرض واثنِ أسفل ظهرك ، ارفع رأسك وصدرك لأعلى ، وخذ نفسًا عميقًا أثناء التمدد. شد عضلات بطنك واستخدم عضلات بطنك لرفع الوركين إلى وضع اللوح الخشبي. ثبت لعد واحد ، ثم حرك يديك ببطء إلى قدميك ، ثم انحنى من خلال العمود الفقري مرة أخرى إلى الوقوف. كرر عدة مرات قدر المستطاع في غضون دقيقة واحدة.

تمارين الضغط القوية

الآن تم تسخين جسمك وأنت على استعداد للقيام بالخطوة التالية ، هذا هو نوع من تمارين الضغط التي تشمل صدرك وذراعيك وعضلات بطنك وساقيك.

كيف افعلها.من وضع الركوع ، ارفع وركيك لأعلى بحيث يشبه جسمك شكل V. اثنِ ركبتيك واضغط على صدرك تجاه ركبتيك مع شد كتفيك. ثم قم بتحويل وزنك للأمام ، وقم بتصويب ساقيك وخفض الوركين ، وثني مرفقيك إلى السعة الكاملة (إذا أمكن ، حاول أن تلمس صدرك بالأرض). ارفع وركيك للخلف ، مع العودة إلى الوضع "V" ، مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين. تحرك للخلف وللأمام بين عمليات الدفع وادفع للخلف للوضع عدة مرات قدر الإمكان في غضون دقيقة واحدة.

قرفصاء السومو والجرش الجانبي

قم بتقوية ساقيك وأردافك وفخذيك حيث ينمو خصرك من هذا التمرين.

كيف افعلها.استعد ، قف مع ساقيك أوسع قليلاً من وركيك ، قم بتدوير ركبتيك 45 درجة ، وحافظ على يديك خلف رأسك.

اثنِ ركبتيك وانزل في قرفصاء السومو (اخفض وركيك إلى أدنى مستوى ممكن ، مع عدم السماح لركبتيك بتجاوز مستوى قدميك للأمام أو للخلف).

بعد العودة للوضع ، ارفع ركبتك اليمنى باتجاه كوعك الأيمن وقم بإمالة ركبتك اليمنى إلى الجانب الأيمن أسفل الظهر. اخفض ساقك اليمنى وكرر تمرين القرفصاء السومو ، ثم قم بإمالة ركبتك اليسرى إلى مرفقك الأيسر. كرر التناوب بين الجانبين في كل مرة لمدة دقيقة واحدة.

الطعنات الجانبية وتسحب

أهداف هذا التمرين القوي ثنائي في واحد هي عضلات المؤخرة والظهر والفخذين الخارجيين والداخليين.

كيف افعلها.وضع البداية هو الوقوف والقدمين معًا واليدين خلف الرأس. قم بشد عضلات بطنك ، وقم بإجراء اندفاع إلى اليمين ، وقم بالتمدد للأمام ، مدعومًا من وركيك ، مع خفض صدرك بشكل موازٍ للأرض. ادفع بقدمك اليمنى وعد إلى وضع البداية. كرر مع تغيير الساقين في كل مرة لمدة دقيقة واحدة.

تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك طوال التمرين.

الركبة الكاذبة تستدير وثنية

التمرين الأخير هو شد عضلات أسفل ظهرك أثناء تدريب عضلات بطنك.

كيف افعلها.استلقِ على ظهرك وذراعيك ممدودتان على الجانبين ، وراحتا اليد لأسفل. شد عضلات البطن ، وبدون رفع لوحي كتفك عن الأرض ، اخفض ساقيك ببطء إلى اليمين (حافظ على زاوية 90 درجة ، يجب أن تلمس ركبتيك بعضهما البعض) ، دون لمس الأرض (قم بإمالةهما قدر الإمكان دون تحريك كتفيك).

شد عضلات البطن أكثر عندما تبدأ في رفع ساقيك إلى المنتصف ، وجلب ركبتيك إلى صدرك ورفع عظم الذنب عن الأرض. اسحب وركيك لأسفل وكرر الأمر على الجانب الآخر ، واستمر في تبديل الجانبين لمدة دقيقة واحدة

إذا لم تتمكن من رفع الوركين إلى صدرك ، فقم برفعهما إلى أعلى مستوى ممكن.

تمارين الصباح - فيديو للسيدات

مجموعة تمارين سهلة للبنات لمدة 15 دقيقة فقط.

بناء على المواد:

http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout