مما تتكون الدهون والبروتينات. ما هي دهون بروتين الكربوهيدرات - تعريفها بكلمات بسيطة. سلبيات مصادر البروتين النباتي

الصحة في حد ذاتها لا يمكن أن تكون قوية إذا لم يتم إنشاء نظام التغذية السليمة. في المقابل ، من أجل موازنة النظام الغذائي ، من الضروري أن يكون لديك بعض المعرفة النظرية حول المنتجات والعناصر التي تتكون منها ، وهذا البروتينات ، الدهون ، الكربوهيدرات. يمكن لجدول السعرات الحرارية ، بالطبع ، أن يساعدك ، لكن عليك أولاً أن تعرف ما هي وما هي مسؤوليتها.

الدهون

أيا كان ما قد يقوله المرء ، إلا أن الدهون هي مادة البناء الرئيسية للدماغ والخلايا العصبية. بالرغم من كونهم المشكلة الأساسية في بناء شخصية رياضية جيدة. إنه صعب مع الدهون كما هو بدونها. في الوقت نفسه ، من الضروري معرفة كيفية فصل "الجيد" عن "السيئ" بشكل صحيح. لذلك ، توجد الدهون الصناعية التي لا تفيد الجسم في المارجرين ، والدهون الجيدة موجودة ، إلخ.

بروتين

البروتينات هي أساس بناء الأنسجة والأعضاء الداخلية. هناك عدد من الأحماض الأمينية التي يتم إنتاجها في أجسامنا ، ولكن هناك أيضًا تلك التي يمكن الحصول عليها حصريًا من الطعام. على سبيل المثال ، تحتوي منتجات الألبان والبيض والأسماك فقط على جميع البروتينات الكاملة الضرورية اللازمة للنمو الطبيعي للجسم. لا تنس الأحماض الأمينية الموجودة في البقوليات والخضروات والحبوب الكاملة.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات فقط هي التي تزود الجسم بأكثر من نصف الطاقة الحيوية التي يحتاجها ، لذلك لا يمكن التخلي عنها ، ولكن من الضروري اختيار المناسب منها. من الضروري استبعاد السكريات والعصائر والكراميل وما إلى ذلك. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن هذه المواد يتم امتصاصها على الفور في مجرى الدم ، مما يتسبب في قفزة حادة في الأنسولين ، وهذا هو سبب تكرار التقلبات المزاجية. ولكن إذا كنت ترغب في تدليل نفسك بالأطعمة الحلوة ، فأنت بحاجة إلى استبدالها باللاكتوز والفركتوز. فهي لا تشبع الجسم فقط ، ولكنها لا تسبب تغيرات في المزاج.

الكربوهيدرات البطيئة

الكربوهيدرات الرئيسية التي يحتاجها الناس في نظامهم الغذائي هي النشا والسكريات النباتية. ميزتها الرئيسية هي أنها يتم امتصاصها ببطء ، مما يجعلها قادرة على تثبيت عمل الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى توازن عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن يساعد جدول البروتينات والدهون والكربوهيدرات في حل هذه المشكلة. بعد كل شيء ، في الواقع ، يجب ألا تخاف من تلك المنتجات التي تحتوي على كمية كبيرة من النشا. تستخدم السكريات في النظام الغذائي للحفاظ على البكتيريا الطبيعية للأمعاء البشرية. بالمناسبة ، النشا هو الذي يعطي خصائص غذائية لعدد كبير من الفواكه والخضروات والحبوب. لقد ملأ جدول المنتجات بالكامل عمليا. في شكلها الطبيعي كانت الغذاء الرئيسي لأسلافنا لمئات الآلاف من السنين. عند الحفاظ على نظام غذائي ، لا تخف من زيادة الوزن.

الكربوهيدرات السريعة

كما هو موضح في جدول الدهون ، توجد الكربوهيدرات في كل منتج تقريبًا ، ولكن عليك توخي الحذر مع هذا الأخير. بعد كل شيء ، إذا كانت السكريات آمنة نسبيًا ، فإن السكريات الثنائية والأحادية يمكن أن تشكل خطرًا حقيقيًا. يحتوي كل منزل على السكر الذي يتحلل إلى سكر الفواكه والجلوكوز في الجهاز الهضمي. في حالة فرط تشبع الدم ، تترسب في الطبقة الدهنية. بالمناسبة ، يُقال إن السمنة لدى كثير من الناس في أمريكا كانت سببها الاعتقاد الخاطئ بأن السكروز يؤثر على زيادة الوزن ، لكن السكر الغذائي لا يؤثر على ذلك.

فيتامينات

يمكنك الحصول على فيتامينات إضافية وضرورية من مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. يمكنك معرفة المزيد عن هذا الأمر من اختصاصي تغذية ، والذي سيكون قادرًا على اختيار المركب على أساس فردي. من أجل الأداء الطبيعي ، فأنت بحاجة إلى: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات. سيخبرك الجدول أين يمكنك العثور على هذه الفيتامينات أو تلك:

فيتامين أ... مفيد للحفاظ على عينيك وبشرتك في حالة جيدة	فواكه وخضروات صفراء زاهية ، كبد ، مشمش ، زيت سمك ، جبن ، زبدة ، جزر ، بيض وحليب
فيتامين ب 1.يعزز التمثيل الغذائي الطبيعي في الجسم ، وتثبيت توازن الماء والملح ، وعمل الكبد بشكل سليم	المكسرات والخميرة والحليب والحبوب والكبد والجاودار وخبز القمح
فيتامين ب 6... إنه ضروري لامتصاص البروتين وتطبيع التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون	الموز وخبز الحبوب الكاملة
فيتامين ب 12... لتخليق البروتين وعمل مستقر للجهاز العصبي والكبد. مناسب للأنسجة ذات الانقسام الخلوي المكثف	الحنطة السوداء والكبد والبيض ومنتجات الألبان
فيتامين ب (ب 3)... يعمل على استقرار عمل الجهاز الهضمي والكبد	الفول السوداني والخميرة والسمك وخبز الجاودار واللحوم وحبوب القمح والكبد والبطاطس
فيتامين سي... إنه موجود في جميع العمليات المؤكسدة في جسم الإنسان ، وينشط العمليات الأنزيمية داخل الخلايا	التوت والفواكه والخضروات النيئة
فيتامين هـ. من أجل عمل كريات الدم الحمراء وعمل الأعضاء التناسلية بشكل مستقر	المكسرات ، الحبوب المنبثقة ، الزيوت النباتية ، البيض ، الأجزاء الخضراء من النباتات ، الكبد
فيتامين د... يشارك في استقلاب الفوسفور والكالسيوم	الزبدة وزيت السمك وصفار البيض واللحوم والكبد والأسماك الدهنية
حمض الفوليك (فيتامين ب 9)... يعزز تكوين الأحماض النووية وتجديد خلايا الجهاز التنفسي والجهاز الهضمي وظهارة الجلد وتشكيل الهيموجلوبين	عصير برتقال ، خضروات ورقية ، شمام و كبدة
فيتامين ك... لتطبيع تخثر الدم	الخضار الورقية الخضراء

يجب أن يكون مفهوما أن جدول البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات لا يتحدث على وجه التحديد عن كمية الطعام المتناولة. كل شيء جيد في الاعتدال. على وجه الخصوص ، في حالة الفيتامينات ، يمكن أن تحدث جرعات زائدة بسهولة ، والتي ، على الأرجح ، ستؤثر على الجلد على الفور في شكل طفح جلدي.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات: مائدة

غالبًا ما يكون جدول السعرات الحرارية ضروريًا للأشخاص القلقين على صحتهم أو ممارسة الرياضة. علاوة على ذلك ، يجب إجراء الحساب بطريقة شاملة مع مراعاة الطاقة المستهلكة. هذه المعلومات مناسبة لكل من الرياضيين المحترفين الذين لديهم خبراء تغذية خاصين بهم ، وللأشخاص العاديين الذين يعيشون أسلوب حياة صحي.

إذن ، ها هو جدول المنتجات. التي وردت فيها مصممة ل 100 جرام. في الوقت نفسه ، من المفيد أن نفهم حقيقة واحدة مهمة يمكن أن تربك أي شخص ، وأكثر من ذلك بالنسبة للمبتدئين الذين يفهمون فقط أساسيات التغذية السليمة. المشكلة هي توافق المنتج. لا يمكن الجمع بين بعض الأطعمة "الثقيلة" بشكل قاطع وأخرى من نفس النوع ، والتي بسبب ذلك ، في سياق العمليات البيوكيميائية ، ستضر جميع الكربوهيدرات والدهون المتلقاة أو تترسب في شكل دهون. يؤكد الجدول المقدم للبروتينات والدهون والكربوهيدرات فقط آراء الخبراء بأن المنتجات الأكثر ضررًا هي تلك التي تمر بمراحل عديدة من المعالجة: المايونيز والسمن والزبدة ، إلخ.

المبادئ الأساسية للتغذية المنفصلة

لا يمكنك الجمع بين البروتينات والكربوهيدرات في نظامك الغذائي (أي وجبة واحدة). هذا يرجع إلى حقيقة أن عصارات المعدة المختلفة مطلوبة لعملية الهضم. وبالتالي ، سيكون من الصعب على الجسم التعامل معها. من الأفضل الجمع بين منتجات من نفس النوع ، لأن منتجات الدقيق نفسها ، التي تدخل الجهاز الهضمي مع البروتينات ، تبدأ في التخمر.

هذا هو السبب في أنه من الضروري الجمع بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل صحيح. سيساعد مخطط التوافق في ذلك.

وبالتالي ، من خلال التحكم في نظامك الغذائي ، يمكنك تحسين صحتك بشكل ملحوظ. للقيام بذلك ، تحتاج فقط إلى الجمع بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات بمهارة. يمكن تطبيق الجدول ليس فقط على المنتجات الموجودة فيه ، ولكن أيضًا على المنتجات الأخرى التي تندرج تحت هذه المجموعات. من الأسهل بكثير حساب نظامك الغذائي اليومي ، وهو أمر مهم بشكل خاص عند اتباع نظام غذائي أو التعافي العام أو فقدان الوزن. بهذه الطريقة ، يمكن تجنب العديد من المشاكل الصحية. يمكن لأي شخص أن يتخذ الخطوة الأولى والأكثر أهمية على طريق حياة صحية ، بالاعتماد على البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الأطعمة. سيكون الجدول مفيدًا أيضًا لمرضى السكر.

وجبات جاهزة

إذا تحدثنا عن محتوى السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة ، فإن القيمة النهائية ستختلف عن المؤشرات الأولية في المنتجات. لذلك لا تتفاجأ بالحصول على سعرات حرارية إضافية ، كربوهيدرات ، بروتينات ، دهون. لن يساعد الجدول في هذه الحالة ، لأن كل شيء يعتمد على عدة عوامل: ما نوع المعالجة الحرارية التي ستتعرض لها المنتجات وإلى متى ؛ التزود بالوقود. توافق جميع المكونات ، إلخ. لذلك ، فإن جدول المنتجات ومحتواها من السعرات الحرارية لن يصبح ذا صلة إلا إذا حدث المنتج الصحيح ، ومن الضروري توخي الحذر الشديد بشأن جسمك.

من أجل الحفاظ على الصحة والقوة والنشاط العقلي والبدني لأطول فترة ممكنة ، يجب أن يكون نظامنا الغذائي صحيحًا ومتوازنًا. التغذية السليمة هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، تؤخذ في الاعتبار عند وضع النظام الغذائي والحصول عليها بكميات كافية من الجسم.

الدهون الحيوانية

حول الدهون من أصل حيواني ، أولاً وقبل كل شيء ، من المعروف أنه يتم هضمها لفترة طويلة في المعدة ، ولا تتعرض لعمل الإنزيمات ، ولا تتأكسد. ونتيجة لذلك ، يتم إفرازها من الجسم بشكل أبطأ بكثير من الدهون النباتية ، وبالتالي يتم تحميل الكبد بشكل إضافي. ومع ذلك ، فإن الجسم ينقل دهون الحليب أسهل بكثير ، فهي مفيدة أكثر من الدهون التي يتم الحصول عليها من اللحوم. يجب أن تستهلك الدهون الحيوانية أقل مرتين من الدهون النباتية ، ولكن حتى هذه الكمية منها يمكن التخلي عنها تمامًا.

الدهون الحيوانية تضر الجسم. أنها تثير أمراض القلب والأوعية الدموية ، وتؤدي إلى ظهور تصلب الشرايين.

يعتبر الاستهلاك المفرط للدهون الحيوانية ، وفقًا للعديد من العلماء ، شرطًا أساسيًا لحدوث بعض أنواع السرطان.

مثلما توجد أحماض أمينية أساسية ، هناك أيضًا دهون أساسية لا تستطيع أجسامنا إنتاجها بمفردها. عليهم أن يفعلوا مع الطعام. على سبيل المثال ، توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في أطعمة مثل الجوز وزيت جنين القمح وزيت السمك. نعم ، التغذية السليمة هي الكربوهيدرات والبروتينات ، لكن لا يمكن استبعاد الدهون من هذه القائمة. على المرء فقط أن يتذكر أنه ليست كل الدهون مفيدة لجسمنا.

الكربوهيدرات

هذه المواد العضوية ضرورية لعمل عضلاتنا بشكل كامل وصحيح وصحي. تعمل بعض الكربوهيدرات كمستقبلات خلوية. من خلال تكسير الجلوكوز ، وهو أحد أهم الكربوهيدرات ، يتلقى الجسم الطاقة. تزودنا الكربوهيدرات بفيتامينات ب ، وتزود الدم بمضادات الأكسدة والمعادن. إذا دخلت كمية زائدة من الكربوهيدرات إلى الجسم ، يمكن أن يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم بشكل حاد. في المقابل ، يعالجها الجسم إلى دهون - وهذا يؤدي بالفعل إلى تراكمها المفرط على الخصر والوركين والبطن. لكن فوائد الكربوهيدرات أكبر بكثير من ضررها. ونقصها في الجسم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.

عواقب نقص الكربوهيدرات

في الكبد ، تنخفض كمية الجليكوجين ، وهذا يؤدي إلى تراكم الدهون فيه ومحفوفًا بالتنكس الدهني للكبد نفسه. تسمى هذه الحالة من الكبد بالتسمم الكبدي الدهني ، وفي حالة الإهمال يمكن أن تسبب تليف الكبد والتهاب الكبد. إذا حدث اضطراب في التمثيل الغذائي للبروتين مع نقص الكربوهيدرات ، فسيبدأ الجسم في تلقي الطاقة بشكل أساسي من الدهون. نتيجة لذلك ، يتراكم الجسم المواد المتكونة أثناء تكسير الدهون ، وقد تحدث أزمة حمضية: ستشعر بالضعف ، قد تشعر بالدوار أو الصداع والغثيان ورائحة الأسيتون الكريهة.

إذا كان هناك نقص في الجلوكوز ، فقد يشعر الشخص بالنعاس وحتى الإغماء - إذا كان نقص الجلوكوز كبيرًا جدًا.

لكي يحصل الجسم على الكمية المثلى من الكربوهيدرات ، يجب أن تأكل عدة مرات في اليوم ، ولكن يجب أن تكون الأجزاء صغيرة.

بادئ ذي بدء ، اختر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة: هذه أطباق من الخضروات والحبوب الكاملة المختلفة. الكربوهيدرات البسيطة (الحلويات ، الكعك ، المعجنات الحلوة) ليست مفيدة جدًا ، إن لم تكن ضارة تمامًا بالجسم.

أنواع الكربوهيدرات

جميع الكربوهيدرات مقسمة إلى بسيطة ومعقدة. الكربوهيدرات المعقدة التي تسمى السكريات المتعددة تزود الجسم ليس فقط بالسعرات الحرارية (اقرأ أيضًا) ، ولكن أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية. تتم معالجتها بشكل أبطأ من قبل الجسم ، وبالتالي ، فإن إطلاق السكر في الدم يحدث تدريجيًا ، وليس بشكل مفاجئ - كما هو الحال مع الكربوهيدرات البسيطة. الكربوهيدرات المعقدة تزودنا بالطاقة المفيدة ولا تترك احتياطيات للدهون.

تشمل السكريات المتعددة الكربوهيدرات التالية:

النشا مصدر للطاقة. توجد في البطاطس ، وكذلك في مختلف الحبوب والبقوليات. على الرغم من أن النشا يمكن أن يسبب السمنة ، فإن نقص هذه الكربوهيدرات يؤدي إلى هزال العضلات.
الجليكوجين هو مخزن للطاقة العضلية التي يمكن للجسم الوصول إليها بسرعة وسهولة.
الأنسولين هو عديد السكاريد الذي يحتوي على جزيئات الفركتوز أحادي السكاريد. يشارك في جميع عمليات التمثيل الغذائي تقريبًا في أجسامنا.
السليلوز هو عديد السكاريد الذي يأتي من الخضار الخضراء مثل الخس والملفوف والخيار. فهو ضروري لتطبيع عملية الهضم.

الكربوهيدرات البسيطة عبارة عن سكريات ثنائية وكذلك السكريات الأحادية. هذا الأخير يشمل الكربوهيدرات التالية.

الجلوكوز هو مصدر الطاقة الرئيسي لجسمنا. يوجد في العديد من الفواكه وهو جزء من العسل.
الفركتوز هو أحلى أنواع الكربوهيدرات ويسمى أيضًا سكر الفاكهة. وهو مفيد جدا لمرضى السكر لأنه لا يحتاج إلى أنسولين لامتصاصه. توجد في العديد من الفواكه الحلوة والعسل.
الجالاكتوز هو كربوهيدرات غير موجود في شكله النقي. وهو أحد مكونات اللاكتوز.

السكريات.

السكروز هو ثنائي السكاريد الذي يحتوي على نوعين منفصلين من السكريات الأحادية ، الفركتوز والجلوكوز. يعزز إفراز الأنسولين في الدم
المالتوز هو ثنائي السكاريد يتكون من جزيئين من الجلوكوز الكربوهيدرات. بمجرد دخوله الجسم ، ينقسم إلى مكونات بسيطة ، أي في الواقع ، يصبح جلوكوز.
اللاكتوز هو سكر الحليب الذي يحتوي على الجالاكتوز وكذلك الجلوكوز. يمكن لجسمنا الحصول على اللاكتوز من الحليب والجبن والجبن القريش.

الاستنتاجات

مما سبق ، يمكننا أن نستنتج بثقة أن التغذية السليمة هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تدخل أجسامنا بكميات معقولة ومتناسبة. لا ينبغي استبعاد أي من هذه المكونات تمامًا من النظام الغذائي ، وإلا فسيؤدي ذلك إلى صعوبات في الصحة والرفاهية. لا تنسى الفيتامينات وكذلك بعض المعادن والعناصر النزرة. تناول المزيد من الخضار والفواكه الطازجة. أيضًا ، لا يمكنك أن تفرط في تناول البروتينات والأطعمة الدهنية ، أو الاعتماد على الكربوهيدرات في شكل كعك ولفائف وحلويات. دعونا نتبع القاعدة الذهبية - كل شيء جيد في الاعتدال!

من المهم جدًا الحفاظ على توازن تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات لضمان التغذية السليمة. لا يمكن التخلص من أي من هذه المواد من النظام الغذائي اليومي دون الإضرار بالجسم كله.

تعمل الكربوهيدرات على تجديد إمداد الجسم بالطاقة وتطبيع عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون. بالاقتران مع البروتينات ، يتم تحويلها إلى نوع معين من الإنزيمات والهرمونات وإفراز الغدد اللعابية وإلى عدد من المركبات المهمة الأخرى.

اعتمادًا على الهيكل ، يتم عزل الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. البساطة سهلة الهضم وذات قيمة غذائية منخفضة. يؤدي استخدامها المفرط إلى زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإفراط في الكربوهيدرات البسيطة يساعد على تكاثر البكتيريا ، ويؤدي إلى أمراض معوية ، ويزيد من سوء حالة الأسنان واللثة ، ويؤدي إلى الإصابة بمرض السكري.

في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة ، كما نرى ، لا فائدة عمليًا. مصادرهم الرئيسية هي:

السكر؛
الخبز والمعجنات البيضاء.
أي نوع من المربى والمربى.
معكرونة بالدقيق الأبيض.

من الأفضل رفض استخدام هذه المنتجات تمامًا ، لأنها تساهم في السمنة في أقصر وقت ممكن.

من الأفضل إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الخضار والفواكه. من المفيد جداً تناول البطيخ والموز واليقطين واللفت في الصباح.

تحتوي الكربوهيدرات المعقدة (أو السكريات) على كميات كبيرة من الألياف اللازمة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، والوقاية من مرض حصوة المرارة ، والتحكم في الشهية. السكريات قادرة على تشبع الجسم لفترة طويلة. أيضا من بين الخصائص الإيجابية للسكريات:

تزويد الجسم (بالإضافة إلى السعرات الحرارية) بالعناصر الغذائية القيمة والفيتامينات والعناصر الدقيقة ؛
معالجة بطيئة من قبل الجسم ، ونتيجة لذلك يحدث إطلاق السكر في الدم بمعدل منخفض ؛
دخول الجسم بالطعام السائل ، مما يحسن عمل الجهاز الهضمي.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة؟ من بين الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية:

جريش الشوفان والحنطة السوداء.
أرز بني؛
البازلاء والفول والعدس.
بعض الخضار والفواكه
الخضر.
المكسرات.

يمكن أن يسبب نقص السكريات في الجسم الضعف والنعاس والمزاج السيئ. ومع ذلك ، لا يجب أن تفرط في تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة: بكميات زائدة ، يمكن أن تؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن.

حتى الأشخاص المعرضون للوزن الزائد لا يحتاجون إلى استبعاد الأطعمة الكربوهيدراتية من النظام الغذائي. نوصيك باتباع عدد من القواعد التي تمنع تحول الكربوهيدرات إلى دهون:

تناول وجبات صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان.
راقب كمية الكربوهيدرات المستهلكة: لا تزيد عن 50-70 جم لكل وجبة.
تجنب استخدام الحلويات ، والعصائر المعلبة ، والصودا ، والمخبوزات ، وإعطاء الأفضلية للبقوليات والحبوب الكاملة.
الانخراط بنشاط في التربية البدنية والرياضة ، وإنفاق السعرات الحرارية من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

بروتين

البروتين مادة حيوية. يساهم البروتين في نمو العضلات والأنسجة العضلية ، ويشارك في عمليات التمثيل الغذائي. عند هضم البروتينات ، تتحلل إلى أحماض أمينية ، يستخدمها الجسم لتكوين البروتين الخاص به. مصادر البروتين النباتية لها فوائد عديدة:

بالإضافة إلى البروتين ، فهي تحتوي على الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن المفيدة التي يتم امتصاصها جيدًا ؛
لا تحتوي على الدهون المشبعة والكوليسترول والهرمونات والمضادات الحيوية التي تؤثر سلبًا على عمل جميع أجهزة الجسم.

يحتوي البروتين النباتي على المنتجات التالية:

بازيلاء؛
فاصوليا؛
خبز الجاودار؛
الأرز والشعير وحبوب الحنطة السوداء.

الاستهلاك المفرط للأطعمة البروتينية يهدد بالحمل الزائد على الكبد والكلى ، والذي يحدث بسبب منتجات تكسير البروتين. أيضا ، فإن المحتوى المفرط من البروتينات في الجسم محفوف بعمليات التعفن في الأمعاء.

الدهون

الدهون مصدر للطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي ضرورية للاستيعاب الناجح لعدد من الفيتامينات في الجسم وتعمل كمورد للأحماض الدهنية الأساسية.

هناك نوعان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة. تساهم الدهون المشبعة في تراكم الكوليسترول وتكوين لويحات تصلب الشرايين. يمكن للدهون غير المشبعة ، عند تناولها باعتدال ، أن تحرق الدهون وتمنع تجلط الدم.

توجد الأحماض الدهنية غير المشبعة في الدهون النباتية ، فهي لا تحتوي على الكوليسترول ، بل على العكس تساعد في تطهير الجسم منه ، وتمنع تجلط الدم وتصلب الشرايين ، وتعزز إفراز الصفراء وتطبيع وظيفة الأمعاء. هذا النوع من الدهون يتم امتصاصه وهضمه بسرعة كافية.

توجد الدهون غير المشبعة في الأطعمة النباتية مثل:

زيت عباد الشمس والزيتون وبذر الكتان والذرة.
المكسرات والبذور؛
الزيتون والزيتون.

الدهون ضرورية للجسم. إذا تم استبعادهم تمامًا من النظام الغذائي ، فقد يظهر عدد من النتائج السلبية:

جلد جاف؛
مزاج سيء والاكتئاب.
التعب المزمن والنعاس.
الشعور المستمر بالبرد
عدم القدرة على التركيز.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن نقص الدهون في النظام الغذائي لن يؤدي إلى فقدان الوزن ، بل على العكس قد يؤدي إلى ظهور أرطال زائدة. الحقيقة هي أن الجسم سيعوض نقص الدهون باستخدام البروتينات والكربوهيدرات. وبتناول كميات كبيرة من الدهون والكربوهيدرات البسيطة ، فأنت معرضة بنفس القدر لخطر زيادة الوزن.

مع الاستهلاك المفرط للدهون ، يتدهور امتصاص البروتين والمغنيسيوم والكالسيوم ، وتحدث مشاكل في الجهاز الهضمي. يضمن التمثيل الغذائي الصحيح للدهون استخدام الفيتامينات الموجودة في الخضار والفواكه.

توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات

يجب حساب البروتينات والدهون والكربوهيدرات الموجودة في الطعام من أجل استهلاك كمية كافية وضرورية.

للتحكم في الوزن ، عليك أن تعرف ما هو الاستهلاك اليومي الأمثل من BJU. أنجح نسبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BZHU) هي 4: 2: 4. من الضروري ملاحظة المعدل اليومي لكل مكون:

البروتينات - 100-120 جرام ، مع العمل البدني المكثف ، يرتفع المعدل إلى 150-160 جرام ؛
الدهون - 100-150 جرام (حسب كثافة النشاط البدني أثناء النهار) ؛
الكربوهيدرات - 400-500 جرام.

لاحظ أن 1 جرام من البروتين والكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية ، و 1 جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.

أساسيات التغذية السليمة

الدهون والكربوهيدرات والبروتينات ضرورية لعمل جميع أجهزة الجسم الحيوية بشكل كامل. بتلخيص ما ورد أعلاه وإضافة بعض المعلومات الجديدة ، نقترح أن تتعرف على التوصيات التي ستسمح لك بضمان النهج الصحيح للتغذية:

ادرس المدخول اليومي من BJU وحاول ألا تتجاوزه ، ففائض (وكذلك نقص) المواد سيؤثر سلبًا على صحتك.
ضع في اعتبارك وزنك ونمط حياتك ونشاطك البدني عند حساب القاعدة.
ليست كل البروتينات والدهون والكربوهيدرات مفيدة: اختر الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة ودهون غير مشبعة.
تناول الدهون والكربوهيدرات المعقدة في الصباح والبروتين في المساء.
اطبخ الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات المعقدة فقط عن طريق طهيها بالبخار أو الطهي أو الخبز ، ولكن لا تقليها بالزيت مطلقًا.
اشرب المزيد من الماء وتناول الطعام بشكل جزئي ، لأن مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن يوفر امتصاصًا أفضل للمواد.

ستساعدك معرفة البروتينات والدهون والكربوهيدرات على إنشاء قائمة الطعام الصحيحة والمتوازنة لكل يوم. النظام الغذائي المختار بشكل صحيح هو مفتاح الصحة والرفاهية وساعات العمل المنتجة والراحة الجيدة.

التغذية الجيدة هي العلم الشامل للغذاء وتأثيراته على الصحة. يجب أن تأتي العناصر الغذائية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها من الطعام. تتضمن بعض العناصر الغذائية اللازمة للعمل الطبيعي ما يلي:

المعادن.
حمض دهني.

يحتاج الجسم إلى بعض هذه المواد (العناصر الدقيقة) بكميات صغيرة جدًا ، والبعض الآخر ، على العكس من ذلك ، أكثر بقليل (المغذيات الكبيرة). غالبًا ما يؤدي نقص أي من العناصر الغذائية إلى الإصابة بأمراض خطيرة. غالبا ما تؤدي الزيادة المفرطة إلى السمنة والمشاكل الجانبية.

أساسيات المغذيات الكبرى

المغذيات الكبيرة المقدار هي مغذيات تزود الجسم بالطاقة والسعرات الحرارية التي يحتاجها. فهي ضرورية للنمو الطبيعي والتمثيل الغذائي والحفاظ على وظائف الجسم.

بناءً على الاسم ، يصبح واضحًا: المغذيات الكبيرة هي مجموعة من المواد الضرورية للإنسان بكميات كبيرة. تشمل المغذيات الكبيرة المقدار: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

يشعر الكثيرون بالحيرة من السؤال عن النسبة المئوية لهذه المواد في النظام الغذائي اليومي الذي يجب أن تكون عليه وكم غرام من كل عنصر يجب أن يتم تناوله يوميًا. ولكن للإجابة عليه ، من المهم فهم ماهية هذه العناصر والوظائف التي تؤديها.

هذه الفئات الثلاث من المغذيات الكبيرة هي مجموعات معقدة ، كل منها يتكون من العديد من المكونات. يمكنك أن تأكل نفس الكمية (بالجرام) من البروتينات والدهون والكربوهيدرات كل يوم ، ولكن في كل مرة تزود الجسم بالعناصر الدقيقة المختلفة - السبب كله في مصادر هذه المواد. على سبيل المثال ، في حصص متطابقة من زيت الزيتون وشحم الخنزير ، تختلف الدهون اختلافًا جذريًا. لذلك ، من المهم الالتزام بنظام غذائي متوازن ونظام غذائي متنوع من أجل الحفاظ على الانسجام في الجسم. وعلى الفور الاستنتاج الأول: ليس مقدار استهلاك العناصر الدقيقة والكلية المفيدة (على الرغم من أن هذا أيضًا فارق بسيط مهم) هو المهم ، ولكن جودتها.

ولكن عندما يتعلق الأمر بتوفير السعرات الحرارية ، فلا يزال من الجدير أن نتذكر أن قيمة الطاقة في 1 جرام هي:

الكربوهيدرات - 4 سعرات حرارية ؛
البروتينات - 4 سعرات حرارية ؛
الدهون - 9 سعرات حرارية.

عبارة عن مزيج من جزيئات مختلفة توفر حوالي 45 بالمائة من طاقة الجسم. صحيح أن بعض أنواع الكربوهيدرات ، مثل النشويات المقاومة ، لا تعمل كمصدر للطاقة ، لكنها تلعب دورًا لا يقل أهمية:

تقوية صحة الجهاز الهضمي.
تعزيز سهولة هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية ؛
تخلص من السموم والسموم.

وظائف في الجسم

يتم تكسير الكربوهيدرات التي يتم الحصول عليها من الطعام في جسم الإنسان إلى حالة الجلوكوز والسكريات الأحادية الأخرى. إنها تزيد من مستوى السكر في البلازما ، وتزود الشخص بالطاقة. بشكل عام ، يتمثل دور معظم الكربوهيدرات بالنسبة للإنسان في أنها:

هي مصدر كبير للقوة.
جميع خلايا وأنسجة الجسم تستخدمها للطاقة ؛
تتراكم في خلايا الكبد والأنسجة العضلية لتنشيطها إذا لزم الأمر ؛
ضروري لعمل الجهاز العصبي والدماغ والعضلات (على وجه الخصوص ، القلب) والكلى ؛
لها تأثير مفيد في الحفاظ على صحة الأمعاء.

تتكون الكربوهيدرات من الكربون والهيدروجين والأكسجين. فرّق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.

السكريات الأحادية والسكريات الأحادية

تتكون الكربوهيدرات البسيطة من السكريات الأحادية والسكريات. إنهم قادرون على زيادة مستويات الجلوكوز بسرعة. حلوة المذاق ، قابلة للهضم بسرعة وعلى الفور تزود الجسم بالطاقة.

السكريات الأحادية هي سكريات بسيطة لأنها تتكون من كتلة واحدة. في هذا الشكل ، يمكن أن يمتصها الجسم. على عكس الكربوهيدرات الأخرى ، لا تحتاج إلى أن يتم تكسيرها أثناء الهضم. لذلك ، تدخل السكريات الأحادية من الطعام إلى مجرى الدم بسرعة ، مما يؤدي على الفور تقريبًا إلى زيادة كمية السكر في البلازما ، ويزود الجسم بالطاقة على الفور.

أمثلة على السكريات الأحادية: الجلوكوز ، الفركتوز ، الجالاكتوز. توجد السكريات البسيطة بكميات مختلفة في الأطعمة من فئات مختلفة. محتواها مرتفع بشكل خاص في الفواكه الناضجة والعسل.

السكريات الأحادية هي مصادر مهمة للطاقة. لكن استهلاك كميات كبيرة من السكريات البسيطة ، دون موازنة السكريات أو السكريات (التي تستغرق وقتًا أطول للهضم وبالتالي تزود الجسم بالطاقة على المدى الطويل) ، يمكن أن يسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة الجلوكوز في الدم ، يليه انخفاض حاد في نسبة الجلوكوز في الدم. نتيجة لذلك ، في البداية يكون هناك إطلاق كبير وحاد للطاقة ، مما يفسح المجال للشعور بالتعب. يمكن أن يؤدي التكرار المتكرر لهذه التقلبات إلى الإصابة بمرض السكري.

السكريات

السكريات الثنائية عبارة عن مجموعات من 2 من السكريات الأحادية. تشمل السكريات الثنائية:

(سكر الحليب)؛
السكروز (الجدول) ؛
المالتوز.
أيزومالتوز (سكر يتكون من تحلل النشا).

السكريات الثنائية ، مثل السكريات الأحادية ، تعطي الطعام طعمًا حلوًا وتمنح الجسم طاقة سريعة. بسبب هذه الخصائص البيوكيميائية ، يشار إليها أيضًا باسم السكريات البسيطة. توجد بكثرة في الأطعمة المصنعة. الاستهلاك المتكرر للسكريات يمكن أن يؤدي أيضًا إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.

بما أن السكريات الثنائية تحتوي على قطعتين من السكر ، فإنها تخضع لعملية "فصل" قبل أن يتم امتصاصها في الجسم. لذلك ، لكل ثنائي السكاريد ، يكون الجسم قد "أعد" إنزيمه الهضمي الخاص به. لذلك ، فإن إنزيم السكراز يعمل على السكروز ، اللاكتاز - على اللاكتوز. يتم إنتاج الإنزيمات الأساسية في الأمعاء. استيعاب السكاريد سهل إلى حد ما. الاستثناء هو اللاكتوز.

يُحرم الكثير من الناس من إنزيم اللاكتاز ، مما يعني أن أجسامهم غير قادرة على تكسير اللاكتوز إلى عنصرين ، والذي يتجلى في ما يسمى بعدم تحمل اللاكتوز. هذا يعني أن استهلاك منتجات الألبان يمثل مشكلة لهؤلاء الأشخاص. يعد عدم تحمل اللاكتوز أكثر شيوعًا في الشيخوخة. لا يتم هضم سكر الحليب غير المهضوم ويساهم في تكوين البكتيريا "السيئة" (غير المواتية للجسم) في الجهاز الهضمي. نتيجة لذلك ، تؤدي هذه العملية إلى انتفاخ البطن وحرقة المعدة والغثيان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحمض الذي تنتجه البكتيريا "السيئة" يضعف عمل الأمعاء ككل (يقلل من قدرتها على إنتاج الإنزيمات لهضم الطعام) ، ويتلف خلايا الجهاز الهضمي. من المهم لمثل هؤلاء الأشخاص رفض الأطعمة التي تحتوي على اللاكتوز. تظهر بعض الدراسات أن المكملات التي تحتوي على العصيات اللبنية مفيدة لاضطرابات الجهاز الهضمي هذه.

جزيئات الكربوهيدرات الكبيرة (مثل الألياف أو النشا) عبارة عن مزيج من عدة سكريات أحادية مرتبطة ببعضها البعض. قد يحتوي بعضها على ما يصل إلى عدة مئات من السكريات الأحادية. يسمى هذا المركب السكريات (من "بولي" - الكثير). خصوصية المركبات المعقدة هي أنها تزيد من مستوى الجلوكوز في جسم الإنسان بشكل أبطأ ، لكنها تعمل لفترة أطول. يتم تمثيل مجموعة الكربوهيدرات المعقدة بالنشويات والألياف.

تخزن النباتات طاقتها عن طريق الجمع بين العديد من السكريات الأحادية. يمكن أن يتكون هذا المركب من عدة مئات (أحيانًا تصل إلى عدة آلاف) جزيئات الجلوكوز. تحتوي الأطعمة النباتية (مثل البذور ، التي من المفترض أن توفر قوة للبراعم) على الكثير من النشا. عندما يبدأ النبات الصغير في النمو ، يتحلل النشا إلى جلوكوز ويزوده بالطاقة اللازمة.

نشاء

إذا كان الشخص يأكل الأطعمة النشوية مثل البطاطس ، فإن الجسم يستخدم السكريات منها بنفس الطريقة التي يستخدمها النبات. يستغرق هضم النشويات وقتًا أطول من معالجة السكاريد.

وفقًا للقصيدة ، يعد النشا مصدرًا مستدامًا للطاقة. فهي لا تسبب تشبعًا حادًا لسكر الدم ، وعمل النشا مصمم للحفاظ على قوة الجسم بشكل بطيء ومتسق وطويل الأمد. وتعتبر مثالية للصحة.

يوجد نوعان رئيسيان من النشويات في الطعام:

أميلوز.
أميلوبكتين.

يتم هضم الأميلوبكتين بشكل أسرع من قبل الجسم. تسبق عملية امتصاص النشويات مرحلة تقسيم المادة إلى عناصر أصغر - وحدات فردية من الكربوهيدرات.

السليلوز (الألياف)

السليلوز الغذائي ، أو الألياف ، هو أيضًا عضو في عائلة السكريات المتعددة من الكربوهيدرات المعقدة. لكن في هذه المادة ، ترتبط كتل "السكر" وفقًا لمبدأ مختلف قليلاً ولا يستطيع الجسم كسر السلاسل التي تربطها. بدلاً من ذلك ، يمر السليلوز عبر الأمعاء الدقيقة والغليظة كما هي. بفضل هذا ، تؤدي الألياف وظائف مهمة للجسم:

يسرع القضاء على السموم والسموم.
يخفف الإمساك.

تم العثور على السليلوز المفيد في الخضروات والحبوب والبقوليات. على وجه الخصوص ، يحتوي الطعام غير المعالج على المزيد من الألياف. على سبيل المثال ، تحتوي النخالة على الكثير من الألياف ، لكن الدقيق لا يحتوي عليها بالفعل. يوجد السليلوز أيضًا في قشر الفاكهة ، ولكنه غائب تمامًا في المشروبات المصنوعة منها.

لقد كتب الكثير عن فوائد الألياف. أثبتت التجارب الصلة بين نظام غذائي يعتمد على نسبة عالية من الألياف وتقليل خطر الإصابة بالسرطان ، بما في ذلك الأمعاء والغدد الثديية. يعزو بعض الباحثين هذا إلى قدرة السليلوز على إزالة الفضلات والسموم من الجسم ، مما يعزز الهضم الصحي.

لذلك ، يجب تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في وجبات إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، تحافظ الألياف على حالة البكتيريا المعوية ، والتي تعتمد عليها مناعة الكائن الحي بأكمله. يسبب نقص السليلوز في النظام الغذائي الإمساك ويزيد من احتمالية الإصابة بالبواسير أو سرطان القولون.

الآثار المفيدة للألياف:

يقلل من احتمال الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يمنع تطور السمنة.
يخفض نسبة الكوليسترول.

انشاء مقاوم

الفئة الأخيرة من السكريات ، أو الكربوهيدرات المعقدة ، مقاومة (مقاومة). حصل على اسمه بسبب حقيقة أنه لا يمكن معالجته في الأمعاء الدقيقة. نتيجة لذلك ، يعمل هذا النوع من النشا مثل السليلوز أكثر من النشا. فالعبور عبر الجهاز الهضمي ودخول القولون ، مثل الألياف ، يعزز إنتاج البكتيريا المفيدة في الأمعاء. يوجد النشا المقاوم في الأرز البري والشعير والقمح الكامل والحنطة السوداء.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك ما يسمى السكريات قليلة السكاريد في "عائلة السكر". هذا تقاطع بين السكريات الأحادية والسكريات. يمكن أن يحتوي هيكلها من 1 إلى 10 السكريات الأحادية.

مصادر الطاقة

مصادر الكربوهيدرات البسيطة:

الفواكه والتوت.
خضروات؛
منتجات الألبان؛
المحليات (السكر والعسل والشراب) ؛
الحلوى.
المشروبات الغازية.

مصدر الكربوهيدرات المعقدة:

منتجات المخبز؛
الحبوب.
معكرونة؛
فاصوليا؛
بازيلاء؛
خضروات نشوية؛
البازلاء الخضراء؛
حبوب ذرة.

العديد من هذه الأطعمة هي أيضًا مصادر للألياف. توجد الكربوهيدرات المعقدة في معظم الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة.

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم

يشير مؤشر نسبة السكر في الدم إلى مدى سرعة ارتفاع السكر في سكر الدم. يتراوح مداها من 1 (أبطأ تأثير على الجسم) إلى 100 (أسرع إشباع ، هذا المؤشر يعادل معدل عمل الجلوكوز النقي).

جدول مؤشر نسبة السكر في الدم لبعض الأطعمة

فئة	المنتج	GI
البقوليات	العدس الأحمر	33
البقوليات	الصويا	14
خبز	دقيق الجاودار الخشن	49
	أبيض	69
	كل الحبوب	72
رقائق	كل النخالة	54
	حبوب ذرة	83
	شعر بالتعب	53
	أرز	90
	قمح	70
منتجات الألبان	حليب ، لبن ، آيس كريم	34-38
الفاكهة	تفاح	38
	موز	61
	البرتقالي	49
	الفراولة	32
الحبوب	شعير	22
	أرز بني	66
	أرز أبيض	72
معكرونة		38
	البطاطس	86
	رقائق الذرة	72
	كعك الشوفان	57
	رقائق البطاطس	56
سكر	الفركتوز	22
	الجلوكوز	100
	عسل	91
	السكر المكرر	64

الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ترتفع بسرعة في الدورة الدموية. نتيجة لذلك ، تزداد كمية الأنسولين في الدم ، مما يسبب نقص السكر في الدم والجوع. كل هذا يؤدي إلى استخدام السعرات الحرارية الزائدة مما يعني زيادة الوزن.

تعمل الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على زيادة بطيئة في نسبة الجلوكوز في البلازما ، مما يحد من الارتفاع المفاجئ في إنتاج الأنسولين. إن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يقلل من خطر الإصابة بالسمنة أو مرض السكري أو مضاعفاته.

هي عنصر مهم في الجسم ، لأنها جزء من بنية معظم الأنسجة ، بما في ذلك العظام والنسيج الضام. تم بالفعل الإشارة إلى أهمية البروتينات من خلال اسمها: "بروتين" من اليونانية تعني "احتلال المركز الأول". تشارك البروتينات في جميع العمليات الأنزيمية تقريبًا في الجسم. علاوة على ذلك ، فإن الإنزيمات هي أيضًا بروتينات. يحتاج الجسم إلى تجديد مستمر للبروتينات التي تحل محل الخلايا الميتة أو الأنسجة التالفة. كما يعتمد عليها نمو وتطور الجسم. يجب أن تأتي نسبة 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة البروتينية.

دور البروتينات:

المساهمة في النمو الطبيعي للأطفال والمراهقين ؛
ضرورية للحفاظ على صحة المرأة الحامل ؛
استعادة الأنسجة
تقوية جهاز المناعة.
تزويد الجسم بالطاقة عندما لا يكون هناك ما يكفي من الكربوهيدرات ؛
دعم كتلة العضلات (تعزيز نمو العضلات) ؛
تعزيز إنتاج الهرمونات والإنزيمات.

كيف يستفيد الجسم من البروتينات؟

تنقسم البروتينات إلى ببتيدات وأحماض أمينية. فهي ضرورية لنمو واستبدال مواقع الأنسجة "التالفة". ولكن إذا لم يحصل الجسم على السعرات الحرارية اللازمة للحياة ، فيمكن أيضًا استخدام البروتين كمصدر للطاقة.

من بين 20 من الأحماض الأمينية ، 9 منها ضرورية. لا يمكن لأي شخص توليفها ، لذلك من المهم ضمان تجديد هذه المواد من الطعام.

تناول البروتين

يتم تحديد كمية البروتين اليومية بناءً على عدة معايير. واحد منهم هو معدل النمو. أي أن الأطفال في فترة النمو النشط يحتاجون إلى بروتين أكثر من البالغين.

معدلات تناول البروتين (يوميا):

الأطفال دون سن 3 سنوات - 2.2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن ؛
من 3 إلى 5 سنوات - 1.2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن ؛
البالغون - 0.8 غرام لكل كيلوغرام من الوزن.

يحتاج الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة كتلة العضلات أيضًا إلى جرعة زائدة من البروتين.

مصادر البروتين:

مأكولات بحرية؛
لحم طري؛
عصفور؛
بيض؛
فاصوليا؛
بازيلاء؛
منتجات الصويا؛
بذور؛
منتجات الألبان.

تكون البروتينات من الأطعمة النباتية عمومًا أقل في الدهون والكوليسترول وتزود الجسم بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

يتم تجديد البروتين في الجسم عن طريق توفير الأحماض الأمينية الأساسية.

تتكون البروتينات من جزيئات أصغر (أحماض أمينية) مرتبطة ببعضها البعض. تشبه بنية البروتين حبات معلقة على سلسلة. يتخذ البروتين المنشط شكلاً مختلفًا قليلاً - هيكل ثلاثي الأبعاد (السلسلة ملتوية وملفوفة حولها). مثل الكربوهيدرات ، تتكون الأحماض الأمينية من الكربون والهيدروجين والأكسجين. لكن على عكسهم ، فهي تحتوي أيضًا على النيتروجين.

من المهم أن تأتي البروتينات بأحجام مختلفة. بعض سلاسل الأحماض الأمينية قصيرة جدًا وتتكون من 50 عنصرًا ، لكن معظمها يحتوي على 200-400 عنصر. يمكن للبروتينات الفردية أن تتحد وتشكل ما يسمى بمجمعات البروتين. أكبر مجمعات البروتين هي العظام والجلد والأظافر والشعر والأسنان. تتشكل من الكولاجين والإيلاستين والكيراتين. الكولاجين ، على سبيل المثال ، يتكون من 3000 من الأحماض الأمينية الملتوية في سلسلة أسطوانية طويلة. ترتبط هذه السلسلة بسلاسل الكولاجين الأخرى وتنتج أسطوانات أكثر سمكًا وأقوى تسمى الألياف. يمكن أن تجمع الألياف بين 6 إلى 20 سلسلة كولاجين ، مما يعني أنها تحتوي على عشرات الآلاف من الأحماض الأمينية. وهذا هو هيكل بروتين واحد فقط مأخوذ بشكل منفصل.

حمض أميني واحد يشبه الكربوهيدرات البسيطة. على الأقل لأن الجسم ، وفقًا لمبدأ هضم الكربوهيدرات ، يكسر أيضًا بنية البروتين إلى حالة الأحماض الأمينية قبل الامتصاص. وبعد ذلك فقط يهضم "كتلة" واحدة صغيرة.

أين تبحث عن الأحماض الأمينية؟

يحتاج الشخص السليم حوالي 40-65 جرامًا من الأحماض الأمينية المختلفة يوميًا. إذا لم يتلق الجسم الكمية المطلوبة من البروتين ، فإنه يبدأ في سحب الاحتياطيات من عضلاته ، مما يؤدي إلى تدميرها. يمكن أن يؤدي عدم كفاية تناول الأحماض الأمينية إلى توقف النمو وضعف نمو العضلات وشعر رقيق وهش وأمراض جلدية وضعف جهاز المناعة ومشاكل أخرى.

تعمل البروتينات من طعام من أصل نباتي وحيواني كمصدر للأحماض الأمينية. الأطعمة الأكثر تركيزًا في البروتين: المكسرات والبقوليات والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان. في الأطعمة المصنعة ، يتم تقديم البروتين أحيانًا على شكل ببتيد - بروتين متحلل بالماء (يتكون من سلاسل أمينية مكونة من 2-200 من الأحماض الأمينية). هذه الأطعمة أسرع في الهضم وأسهل في الهضم.

الأحماض الأمينية الأساسية

هناك 20 نوعًا من الأحماض الأمينية وكلها يحتاجها الجسم ، حيث يشارك كل منها في تكوين البروتين عند مستوى معين. يمكن للجسم تصنيع العديد من هذه الأحماض الأمينية بمفرده. ومع ذلك ، يتم الحصول على 9 منهم فقط من الطعام. يطلق عليهم الأحماض الأمينية الأساسية أو الأساسية. وتشمل هذه ليسين ، ميثيونين ، التربتوفان وغيرها.

النسبة الصحيحة من الأحماض الأمينية لبعضها البعض مهمة للجسم. الأطعمة الحيوانية ، على سبيل المثال ، تحتوي على الأحماض الأمينية بنفس النسبة الموجودة في جسم الإنسان. البروتينات من الأطعمة النباتية لها بنية مختلفة قليلاً. يشعر العديد من خبراء التغذية بالقلق من أن النباتيين لا يحصلون على كل البروتين الذي يحتاجونه عندما يقطعون اللحوم. باحثون آخرون يرفضون هذه النظرية. اقترحوا أنه نظرًا لأن الأطعمة النباتية المختلفة تحتوي على أحماض أمينية أساسية مختلفة ، فمن السهل الحصول على جميع اللبنات الأساسية عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة (من الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات الأخرى). بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض الأطعمة النباتية ، مثل فول الصويا ، على بروتين مشابه في تركيبته للبروتين الموجود في اللحوم.

، أو الدهون ، ربما تكون الجزيئات الكبيرة الأكثر تعقيدًا في الغذاء. هناك أنواع عديدة من الدهون.

لسوء الحظ ، اكتسبت الدهون سمعة سيئة ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون تحت الجلد. السبب الثاني هو أن الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول مسؤولة عن العديد من المشاكل الصحية (من أمراض القلب والأوعية الدموية إلى السمنة). ومع ذلك ، تشير الحقائق إلى أن الدهون ليست كلها سيئة. معظمهم ، على العكس من ذلك ، حيوية للجسم. لذلك ، عندما يتعلق الأمر بالدهون ، يجب أن تكون قادرًا على التمييز بين الجيد والسيئ ، لفهم نوع الدهون التي يمكن الحصول عليها من طعام معين.

وفقًا لنصيحة خبراء التغذية ، يجب أن يتكون محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي من 25 إلى 35 بالمائة من الدهون الصحية.

الدور في الجسم:

المساهمة في النمو الطبيعي والتنمية ؛
تعمل كمصدر للطاقة ؛
ضروري لامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ؛
هي جزء من مواد بناء الخلايا ؛
إنشاء "إطفاء" للأعضاء الداخلية.

الدهون ، مثل الجزيئات الكبيرة الأخرى ، تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين. لكن خصوصية هيكلها هو أنها غير قابلة للذوبان في الماء. هذه هي ما يسمى بالمواد الكارهة للماء. يتم تقسيم الدهون إلى أحماض دهنية وجلسرين. إنها ضرورية لنمو الأنسجة وإنتاج الهرمونات.

حسب الخواص الكيميائية ، الدهون مشبعة ، أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة.

الدهون المشبعة: الدهون "السيئة" من أنت؟

تتكون الدهون المشبعة من الجزيئات الصحيحة. تظل صلبة في درجة حرارة الغرفة (باستثناء زيت النخيل وجوز الهند). مصادر هذه الدهون: الزيوت والدهون الموجودة في اللحوم.

منذ أكثر من 50 عامًا ، بدأ الباحثون يتحدثون عن العلاقة بين الدهون المشبعة ومعدل زيادة نسبة الكوليسترول في الدم ، وهو سبب تصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية. استجابت صناعة المواد الغذائية بسرعة لبيان العلماء - ظهرت منتجات "قليلة الدسم" أو "خالية تمامًا من الدهون" على أرفف السوبر ماركت.

يمكن أن يكون لاستهلاك الكثير من الدهون المشبعة تأثير سلبي على صحتك. لكن المشكلة هي أن حقيقة أن الدهون المشبعة تدور حول الدهون المشبعة قد امتدت عن طريق الخطأ إلى أنواع أخرى من الدهون التي يحتاجها الجسم.

توجد بكميات كبيرة في منتجات اللحوم ، ولا سيما في القطع التي تحتوي على دهون صلبة بيضاء. إن تقليل تناولك للدهون المشبعة فكرة جيدة. ومع ذلك ، لا يمكنك التخلي عن كل الدهون. من المهم أيضًا مراعاة حقيقة أن الدماغ يحتوي على نسبة 60 في المائة من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض في جميع أنواع الدهون يزيد من مخاطر الاضطرابات الهرمونية ، ويعزز تطور أمراض القلب والأوعية الدموية ، ويقلل أيضًا من المناعة ونشاط الدماغ.

أهمية الدهون الأحادية غير المشبعة

جذبت الدهون الأحادية غير المشبعة انتباه العلماء بعد أن لوحظ أن الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان والتهاب المفاصل الروماتويدي. أرجع العلماء هذه الحقيقة إلى حقيقة أن النظام الغذائي المتوسطي التقليدي يحتوي على كميات كبيرة من زيت الزيتون الغني بحمض الأوليك الدهني الأحادي غير المشبع. بالإضافة إلى منتج الزيتون ، فإن الأفوكادو واللوز والكاجو غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة.

تحتفظ الدهون الأحادية غير المشبعة (مثل زيت الزيتون) ببنيتها السائلة في درجة حرارة الغرفة ، ولكنها تتصلب في الثلاجة.

يواصل العلماء إجراء التجارب وإثبات نظريتهم حول الخصائص المفيدة للدهون الأحادية غير المشبعة. لكن وظائف الدهون المتعددة غير المشبعة ، ولا سيما الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، لا يقل نشاطها عن الدراسة.

المواد المتعددة غير المشبعة

تتكون الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFAs) من جزيئات تختلف طبيعة الروابط بينها عن الدهون الأخرى. هذا هو سر سبب بقائها سائلة عند درجات حرارة منخفضة.

هناك العديد من الدهون المتعددة غير المشبعة. يمكن أن ينتج معظمها من قبل البشر بمفردهم ، باستثناء أوميغا 6 وأوميغا 3. وبما أن هذه الأحماض الدهنية ضرورية للإنسان ، فمن المهم تعويضها من الطعام.

توجد الدهون المتعددة غير المشبعة بكميات كبيرة في زيوت الحبوب والبذور (على سبيل المثال ، زيت بذور الكتان).

عندما يتعلق الأمر بالدهون ، لا يسع المرء إلا أن يتذكر الأحماض الدهنية الأساسية - اللينوليك (أوميغا 6) واللينولينيك (أوميغا 3). وهي ضرورية لتكوين الدهون النشطة بيولوجيًا (الإيكوسانويدات) ، بما في ذلك البروستاجلاندين ، والثرموبوكسانات ، والبروستاسيلينات ، والليوكوترينات. الاستهلاك المنتظم لأحماض أوميغا 3 الدهنية يمنع تطور أمراض القلب التاجية.

تختلف حاجة الجسم للأحماض الدهنية الأساسية مع تقدم العمر.

للبالغين:

حمض اللينوليك - 2٪ من السعرات الحرارية اليومية ؛
حمض اللينولينيك: 0.5٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

يوجد حمض اللينوليك ، المعروف أيضًا باسم أوميغا 6 ، بكميات كبيرة في زيوت الحبوب والمكسرات والفول وبذور عباد الشمس وبذور السمسم والذرة وفول الصويا والفول السوداني واليقطين. نقص أوميغا 6 نادر حيث يوجد هذا الحمض الدهني في العديد من الأطعمة. بالإضافة إلى ما سبق ذكره ، تعتبر لحوم البقر والدواجن مصادر جيدة لحمض اللينوليك.

يرتبط نقص (حمض اللينولينيك) بتطور أمراض مثل الالتهاب المزمن (من التهاب الأمعاء إلى التهاب المفاصل الروماتويدي) وأمراض القلب والأوعية الدموية والإلهاء وفرط النشاط. يوجد حمض ألفا لينولينيك بكميات كبيرة في بذور اليقطين وبذور الكتان والكانولا وزيوت فول الصويا وبعض الخضار الورقية ، ولكن الأهم من ذلك كله هو وجود الأسماك البحرية الزيتية.

لكن لا يكفي مجرد تناول أوميغا 3 وأوميغا 6 بانتظام. من المهم الحفاظ على نسبة محددة بين هذه الأحماض الدهنية. يقترح خبراء التغذية النسبة المثلى لأوميغا 3: أوميغا 6 - 1 إلى 2. وفي الوقت نفسه ، في الممارسة العملية ، بالنسبة للكثيرين ، هذه النسبة هي 1:25. من أجل تحقيق نسبة أكثر فائدة ، من المهم تقليل كمية أوميغا 6 في النظام الغذائي وزيادة أوميغا 3. يمكن تحقيق ذلك بسهولة عن طريق تقليل استهلاك اللحوم ومنتجات الألبان والأطعمة المكررة. ولكن في نفس الوقت ، على العكس من ذلك ، قم بزيادة حصص الأسماك (ويفضل السلمون) ، وزيت بذور الكتان ، والجوز ، والخضروات الورقية الخضراء.

الدهون "السيئة"

تؤدي الهدرجة الجزئية للأحماض الدهنية غير المشبعة (المستخدمة في الصناعات الغذائية) إلى تكوين الدهون المتحولة. إنها تحتفظ بتماسك صلب أو شبه صلب حتى في درجة حرارة الغرفة. توجد كميات كبيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة في ملفات تعريف الارتباط والكعك والبسكويت ورقائق البطاطس. في الطهي ، تُستخدم هذه المادة لإطالة العمر الافتراضي للحلويات. لكن الدهون المتحولة تؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم ، والتي يمكن أن تؤدي في المستقبل إلى الإصابة بأمراض القلب التاجية.

من أهم وظائف الدهون أن الدهون هي المكون الرئيسي للأغشية في جميع خلايا جسم الإنسان. لكن هناك حاجة لأنواع مختلفة من الدهون - غير المشبعة ، والأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة - بكميات مختلفة. تحتاج الخلايا في المقام الأول إلى دهون متعددة غير مشبعة وأحادية جزئيًا. تسمح هذه الدهون للأغشية بالبقاء مرنة ومرنة. عندما يكون مستوى الدهون المشبعة مرتفعًا جدًا ، تصبح أغشية الخلايا صلبة ، وتقل قدرتها الوظيفية ، وتفقد قدرتها على حماية الأجزاء الداخلية للخلايا.

الدهون الأحادية غير المشبعة:

زيت الزيتون؛
زبدة الفول السوداني؛
أفوكادو؛
بذور؛
المكسرات.

الدهون غير المشبعة:

زيت الذرة؛
زيت الصويا؛
زيت بذر الكتان؛
سمكة سمينة؛
عين الجمل؛
بعض البذور.

الدهون المشبعة:

اللحوم الحمراء الدهنية
منتجات الألبان؛
زبدة؛
زيت النخيل؛
زيت جوز الهند
حلويات الألبان.

الدهون المتحولة:

الحلويات.
يجعد؛
أبيض.

جسم الإنسان عبارة عن آلة مذهلة قادرة على تعلم البقاء مع أي نوع من النظام الغذائي ، والتكيف مع مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية. وقد ورث الإنسان المعاصر هذه القدرة عن أسلافه ، حيث اعتمد تكرار تناول الطعام والنظام الغذائي على عوامل ذاتية (الصيد الناجح أو ، على سبيل المثال ، جودة حصاد التوت في المنطقة المجاورة).

يحصل الإنسان الحديث على سعرات حرارية بكميات أكبر بكثير وبدون استهلاك الكثير من الطاقة. وجميع صعوبات التغذية التي تبقى لدى الإنسان العاقل هي الجمع الصحيح بين تلك المهمة للحياة ، لضمان توازن تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات. ولكن حتى هذا ، للأسف ، لم ينجح الكثير.

في اللحظة التي يقضم فيها الشخص شريحة من اللحم أو الفطيرة أو الخضار ، تبدأ عملية الهضم المعقدة. يعالج الجسم كل قطعة طعام مأخوذة ، ويقسمها إلى أصغر مادة عضوية. مجموعة معقدة من التفاعلات الكيميائية تحول الطعام من شكل مألوف للبشر إلى مكونات كيميائية منفصلة تعمل بمثابة "وقود" للعديد من العمليات. البروتينات والكربوهيدرات والدهون لها مسار استقلابي طويل. وهي فريدة من نوعها في كل مغذٍ كبير.

بشرط أن تكون هذه المواد الثلاث موجودة بالكمية المطلوبة ، إذن أولاً وقبل كل شيء ، تستخدم السكريات والدهون كمصدر للطاقة ، لأن هناك علاقة بين استقلاب الكربوهيدرات والدهون. تعمل البروتينات في هذا الوقت "كمواد خام" للعضلات والهرمونات و "المعدات" البيولوجية الأخرى.

يقوم الجسم بتكسير البروتين الذي يتم الحصول عليه من الطعام إلى أجزاء (أحماض أمينية) ، والتي تُستخدم بعد ذلك لإنتاج بروتينات جديدة ذات وظائف محددة. تسرع بعض التفاعلات الكيميائية في الجسم وتعزز العلاقة بين الخلايا. مع نقص الكربوهيدرات والدهون ، فإنها تعمل كمصدر للطاقة.

توفر الدهون ، كقاعدة عامة ، للجسم ما يقرب من نصف الطاقة التي يحتاجها. يتم تكسير الدهون التي يتم الحصول عليها من الطعام إلى أحماض دهنية "تنتقل" في الدم. يتم تخزين الدهون الثلاثية في الخلايا الدهنية ولها إمكانات غير محدودة.

ولكن لا يمكن تخزين الكربوهيدرات في الجسم إلا بكميات صغيرة. يقوم الجسم أيضًا بتفكيك السكريات التي يتم الحصول عليها من الطعام إلى أجزاء صغيرة ، وفي شكل جلوكوز ، تدخل الكبد والجهاز الدوري ، مما يؤثر على "حلاوة" الدم. كما يقنع الباحثون ، فإن الجسم أكثر استعدادًا لقبول و "هضم" نسبة أكبر من السكريات من الدهون. يتم تحويل الكربوهيدرات المتبقية (تلك التي لا يستطيع الكبد احتوائها لإنتاج الجلوكوز) إلى دهون "تخزين طويلة الأمد". عندما يعاني الجسم من نقص في الكربوهيدرات ، فإنه يستخدم الدهون من الصناديق للحصول على الطاقة.

على الرغم من أن الدهون مصدر جيد للطاقة لكامل الجسم تقريبًا ، إلا أن هناك عدة أنواع من الخلايا التي لها احتياجات خاصة. على رأس هذه القائمة خلايا المخ. أنها تعمل بسهولة إذا كان النظام الغذائي يتكون فقط من الكربوهيدرات ، ولكن تقريبا لا يمكن أن تعمل فقط على الدهون. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات خطير على الدماغ.

نقص البروتين ليس أقل خطورة: عندما يكون هناك نقص في البروتينات ، يبدأ الجسم في "أكل" خلايا عضلاته.

بدلا من خاتمة

تعمل المغذيات الكبيرة المقدار بمثابة لبنات بناء. تساعد الدهون الصحية على وجه الخصوص في الحفاظ على أغشية الخلايا ومنع الالتهاب. إن القائمة المكونة من الأطعمة الصحية هي ضمان حصول الجسم على الكربوهيدرات المعقدة والدهون والبروتينات "الجيدة" بالكمية المطلوبة. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر النظام الغذائي المتوازن مجموعة كاملة من العناصر الغذائية الأساسية والمعادن والفيتامينات ، إلخ. إن الترابط بين عناصر الطيف الكامل من العناصر الغذائية التي ستحمي من الأمراض والشيخوخة المبكرة ، وتوفر الطاقة والقوة اللازمتين. حسنًا ، وبالطبع ، لا تنسَ حوالي 6-8 أكواب من الماء موصى بها من قبل خبراء التغذية ، والتي توجد فيها حياتنا.

جدول البروتينات والدهون والكربوهيدرات في بعض الأطعمة

المنتج (100 جرام)	بروتين	الدهون	الكربوهيدرات
خضروات
البطاطس	1,9	0,1	19,8
جزرة	1,2	0,2	7,1
كرنب	1,7	–	5,3
خيار	0,8	–	3
كوسة	0,5	0,2	5,6
طماطم	0,5	–	4,3
فلفل حلو	1,2	–	4,6
سبانخ	3	–	2,3
الفواكه والتوت
الماندرين	0,7	–	8,5
ليمون	0,8	–	3,6
تفاح	0,5	–	11,4
خوخ	0,8	–	10,5
وظيفة محترمة	0,7	–	9,8
الفراولة	1,7	–	8,1
عنب الثعلب	0,7	–	,9
بلح	2,4	–	72,2
موز	1,4	–	22,3
عصيدة
الحنطة السوداء	12,5	2,5	68,1
أرز	7,1	0,5	73,6
دقيق الشوفان	13,2	6,1	65,6
لؤلؤة الشعير	3,4	1,2	73,6
منتجات الألبان
جبن قريش p / w	16,8	9,1	1,4
لبن	25,5	25,1	39,3
زبادي 1.5٪	5	1,4	3,6
الكفير	2,7	3,1	4,2
منتجات حيوانيه
صدر دجاج	20,7	8,6	0,5
لحم	18,8	12,5	–
لحم الخنزير n / f	16,3	27,9	–
بيضة	12,6	11,6	0,8
سمكة
سمك السلمون المرقط	24,2	7,2	–
الكافيار الأحمر (سمك الحفش)	28,8	9,8	–
جثم النهر	18,6	0,9	–
سمك مملح	17,8	19,4	–
الفطر
شامبينون	3,1	0,3	3,3
فطر بورسيني (طازج)	3,2	0,5	1,7
المكسرات والبذور
الفول السوداني	26,2	45,1	9,6
عين الجمل	13,7	61,2	10,1
بذور زهرة عباد الشمس	20,6	52,8	5,1
منتجات المخبز
خبز الجاودار	4,6	0,6	49,7
خبز حنطة	7,8	2,3	53,3
معكرونة	11	0,8	74,1
البقوليات
فاصوليا	22,4	1,6	54,4
بازيلاء	23	1,7	57,6
فاصوليا	5,9	0,2	8,2
عدس	24,7	1,2	53,8
المشروبات
شاي	–	–	0,3
قهوة	0,1	–	–
كاكاو	6,8	3,9	83,6
حلويات
مرشملوو	0,8	–	78,3
شوكولاتة سوداء	5,3	35,2	52,5
شوكولاتة الحليب	6,8	35,6	52,3
مثلجات الفانيليا	3,5	11	23,6
عسل	0,8	–	80,3
مربى البرتقال	–	–	98,9

للحفاظ على شكل رشيق ، قم بزيادة كتلة العضلات ، وتنمية القوة ، وأنت بحاجة إلى تناول مثالي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. لتحديد المنتجات الغذائية التي تحتوي عليها ، ونسبة استخدامها ، وكيفية مراعاة توافقها ومحتوى السعرات الحرارية ، يتم استخدام الجداول المقابلة.

الأطعمة البروتينية

يتكون جزيء البروتين من الكربون (حوالي النصف) بالإضافة إلى الفوسفور والحديد والكبريت والهيدروجين والأكسجين.

يبني الجسم الخلايا من البروتين. في الجهاز الهضمي ، تتحلل منتجات البروتين إلى أحماض أمينية تدخل الخلايا بالدم وتستخدم في البناء أو توفير الطاقة.

البروتين المتناول مع التغذية لا يتراكم في الجسم - إما أنه يمتص أو يطرح.

البيض ومنتجات الألبان ولحم البقر ولحم الخنزير والأرانب والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية (الكافيار وسرطان البحر والمحار) غنية بالبروتينات. الكثير من البروتين النباتي في فول الصويا والعدس والبقوليات والفطر.

البروتين الموجود في الأسماك المملحة أو المدخنة أو المعلبة أقل قابلية للهضم والامتصاص.

يتم امتصاص بروتين بيض الدجاج بالكامل تقريبًا ، لكن هذا المنتج يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

أسرع طريقة لهضم الحليب وبياض البيض ، أبطأ قليلاً - الأسماك واللحوم ، ببطء نسبيًا - الخضار. يتم هضم الأطعمة التي تحتوي على البروتين في بيئة حمضية ، ويقلل التجميد والذوبان من فوائد البروتين بمقدار النصف تقريبًا.

تحفز الأطعمة التي تحتوي على البروتين الجسم على تصنيع هرمون النمو الذي يحد من استهلاك الجلوكوز الزائد.

تنتج النباتات الأحماض الأمينية - البروتينات الطبيعية الأولية. يقوم جسم الحيوان بتقسيم النبات في الجهاز الهضمي إلى أحماض أمينية ، والتي تشكل بروتينات حيوانية منها.

البروتينات النباتية ضرورية لجسم الإنسان.

يعتقد بعض العلماء أن استهلاك البروتينات الحيوانية يسد البروتوبلازم الخلوي ، ويعطل بنيته الأصلية ، مما يسبب المرض والشيخوخة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هضم البروتين الحيواني يستهلك ما يصل إلى 70٪ من الطاقة التي يحتوي عليها.

كمية البروتين اليومية هي 80-100 جرام (على أساس 1-1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم). عندما يتم حرق 1 غرام من البروتين ، يتم تحرير 4 كيلو كالوري. مع الإفراط في تناول منتجات البروتين ، يعاني الكبد والكلى.

هذا الحكم مثير للجدل. يعتقد بعض الباحثين أن 60 جرامًا من البروتين يوميًا تكفي للبالغين ، و 25 جرامًا لكبار السن. يحتاج الطفل إلى ثلاثة أضعاف كمية البروتين التي يحتاجها الطفل الأكبر سنًا. 75 جرام

الأكاديمي Amosov N.M. لتجديد الأحماض الأمينية الأساسية ، تناول القليل من الحليب واللحوم (50 جم).

وضعت منظمة الصحة العالمية معايير: يحتاج الرجل الذي يزن 65 كجم من 37 إلى 62 جرامًا من البروتين يوميًا ، وامرأة تزن 55 كجم - 29-48 جرامًا.

لا يقوم الجسم بتجميع البروتينات ، بل يحرقه لتجنب تحوله إلى مواد سامة (سم جثث). يتطلب الاستخدام الجبري (الهضم) للبروتين الزائد طاقة قد لا تكون كافية لامتصاص الكربوهيدرات أو الدهون ، لذلك يتم تخزينها غير مهضومة ، مما يؤدي إلى الامتلاء وزيادة الحمل على القلب.

يطلق البروتين نصف كمية الطاقة التي تطلقها الكربوهيدرات.

يتم إنتاج كمية معينة من البروتين بواسطة البكتيريا المعوية ، باستخدام النيتروجين المذاب في العصارات الهضمية.

منتج شائع وبأسعار معقولة - بذور عباد الشمس - يحتوي على الكثير من البروتين.

ينكر بعض الباحثين أن اللحوم ضرورية لقوة العضلات. إنهم يعتقدون أن اللحوم لها تأثير محفز فقط ، وهو ما يؤخذ عن طريق الخطأ كدليل على قيمته الغذائية الكبيرة. في الواقع ، تناول البروتين الحيواني يقلل من القدرة على التحمل والأداء.

تستغرق اللحوم وقتًا أطول للهضم في الجسم مقارنةً بالأطعمة الأخرى ، والتي يعتبرها الكثيرون أيضًا علامة على قيمتها الغذائية العالية. في الواقع ، تقوم الأعضاء الداخلية بعمل هائل. هناك الكثير من المواد الضارة في الدم ، بما في ذلك حمض البوليك ، وهذا هو سبب الإصابة بالنقرس.

عندما تتغذى على البروتين الحيواني ، فإن المواد الضارة الموجودة فيه تهيج الجهاز العصبي ، وأملاحها تهيج الأوعية الدموية. يعاني آكلو اللحوم من وهن عصبي وأمراض الأوعية الدموية والقلب والدم ، ويبدو أنهم أكبر سنًا من عمرهم البيولوجي.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

يتم امتصاص الكربوهيدرات بسرعة ، وهي ضرورية لعملية التمثيل الغذائي ، وهي جزء من الحمض النووي والحمض النووي الريبي والهرمونات وتركيبات الخلايا وتنظيم عملية التمثيل الغذائي. عندما يتم هضمها ، يتحول الطعام الكربوهيدرات إلى ماء وثاني أكسيد الكربون والجلوكوز والنشا. يتم إطلاق الطاقة ، وهو أمر ضروري بشكل خاص للدماغ والعضلات.

فرّق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة:

بسيطة: الفركتوز والجلوكوز والسكروز.
المركب: النشا ، الجليكوجين ، والتي تشمل الألياف.

الجلوكوز والفركتوز يرفعان مستويات السكر في الدم بسرعة. الجلوكوز هو مصدر للطاقة للأنسجة العصبية والقلب والعضلات. الفركتوز هو أحلى الفركتوز ويشارك في عمليات التمثيل الغذائي أو يتحول إلى جلوكوز. تحتوي الفواكه والتوت والعسل على الجلوكوز والفركتوز.

الألياف الغذائية ضرورية لحركة الأمعاء وترتبط بالمواد الضارة. تحتوي الألياف على الخضروات والفواكه وخبز القمح الكامل وكذلك الحنطة السوداء والشعير ودقيق الشوفان.

الحبوب والبقوليات هي منتجات لا يتلقى بها الجسم البروتين النباتي فحسب ، بل الكربوهيدرات أيضًا.

كتلة الحبوب المفيدة في القشرة. لذلك ، على سبيل المثال ، يعتبر السميد أقل فائدة ، على الرغم من أنه جيد الهضم. الأرز غني بالبروتينات والنشا ، ولكنه منخفض الألياف. دقيق الشوفان غني بالبروتين والدهون.

يعتبر الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل وخبز الجاودار أكثر صحة ، على الرغم من أنه أقل قابلية للهضم من الخبز الأبيض.

في مرحلة الطفولة والمراهقة ، يتطلب الأمر المزيد من الكربوهيدرات. الاستهلاك المفرط للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يمنع تناول الفيتامينات والمعادن ، وتتراكم المنتجات الأيضية في الجسم ويصعب إفرازها.

لتقليل خطر الإصابة بالسمنة ، من الأفضل تناول الكربوهيدرات مع الأعشاب والفواكه والخضروات.

على عكس البروتينات ، تتطلب الكربوهيدرات بيئة قلوية للهضم. عند الاحتراق ، يعطي 1 جرام من الكربوهيدرات 4 كيلو كالوري من الطاقة.

يُعتقد أن ما يقرب من 3/5 من الكربوهيدرات يجب أن تأتي من الحبوب (الحبوب) ، 1/5 من الأطعمة المحتوية على السكر والسكر ، 1/10 من البطاطس والخضروات الجذرية الأخرى ، 1/10 من الفواكه والخضروات.

تغطي الكربوهيدرات ما يقرب من نصف نفقات الجسم اليومية من الطاقة ؛ وتحتاج كل يوم إلى 400-500 جم.

الجدول 2. محتوى الكربوهيدرات في بعض الأطعمة

المنتجات (100 جرام)	محتوى السعرات الحرارية (كيلو كالوري)	محتوى الكربوهيدرات ، ز
الحبوب
أرز	372	73
دقيق بسيط	350	80
المكسرات والفواكه المجففة	368	65
خبز ابيض	233	50
معكرونة مسلوقة	117	25
الحلويات
كيكة الكريمة	440	67,5
الكوكيز	504	65
آيس كريم حليب	167	25
الحليب ومنتجات الألبان
الكفير الفاكهة	52	17,5
مسحوق الحليب كامل الدسم بدون سكر	158	12,5
الكفير	52	5
اللحوم ومنتجاتها
سجق بقري مقلي	265	15
سجق لحم خنزير مقلي	318	12,5
سمك و مأكولات بحرية
روبيان مقلي	316	30
سمك القد المقلي بالزيت	199	7,5
سمك المقلية مقلي في فتات الخبز	228	7,5
خضروات
فلفل أخضر خام	15	20
بطاطا مسلوقة	80	17,5
بنجر مسلوق	44	10
فاصوليا مسلوقة	48	7,5
جزر مسلوق	19	5
الفاكهة
زبيب	246	65
تمور مجففة	248	62,5
الخوخ	161	40
موز طازج	79	20
عنب	61	15
الكرز الطازج	47	12,5
تفاح طازج	37	10
خوخ طازج	37	10
إجاص	41	10
مشمش طازج	28	7,5
برتقال طازج	35	7,5
اليوسفي الطازج	34	7,5
جريب فروت طازج	22	5
المكسرات
بندق	380	7,5
لوز	565	5
عين الجمل	525	5
سكر ومربى
سكر أبيض	394	100
عسل	288	77,5
مربى البرتقال	261	70
حلوى
مصاصات	327	87,5
قزحية	430	70
شوكولاتة الحليب	529	60
مشروبات كحولية
الكحول 70٪	222	35
فيرموث جاف	118	25
خمر أحمر	68	20
نبيذ أبيض جاف	66	20
جعة	32	10

الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يؤدي إلى السمنة.

في العملية المعاكسة - الحد من النظام الغذائي (النظام الغذائي ، التجويع) - يستهلك الجسم أولاً احتياطيات السكر من الكبد ، ثم من العضلات ، وبعد ذلك فقط من الأنسجة الدهنية.

يتم امتصاص النشا من البطاطس بشكل أفضل من الحبوب - طبقة رقيقة تحت جلد البطاطس الصغيرة تحتوي على إنزيم يسرع عملية هضم النشا النباتي. لذلك ، من الأفضل استخدام البطاطس المخبوزة "في زيهم الرسمي".

الألياف هي أغشية وألياف النباتات. لا يهضم الجسم الألياف تمامًا ، ويستخدمها في تكوين البراز. تناول الأطعمة الغنية بالألياف يبطئ امتصاص الكربوهيدرات ويزيل الكوليسترول الزائد.

الجدول 3. محتوى الكربوهيدرات (الألياف) في الغذاء

المنتج (100 جرام)	محتوى الألياف ، ز
فطر مجفف	20
البطاطس	8
توت العليق	5,1
زبيب (3/4 كوب)	5
تفاح مع قشر	4,7
المكسرات	4
الفراولة	4
بلح	3,6
مشمش مجفف	3,5
مشمش مجفف	3,5
البرتقالي	3,1
جريش الشوفان	2,8
خبز النخالة	2,1
الخوخ	1,6
جزرة	1,2
خبز القمح	1,2
بازيلاء	1,1
الحنطة السوداء	1,1
لؤلؤة الشعير	1
فاصوليا	1
الشمندر	0,9
كرنب	0,7

الأطعمة الدسمة

الحصول على الكمية المناسبة من الدهون لا يقل أهمية عن تناول الكربوهيدرات والبروتينات. كل من زيادة ونقص الدهون (lipos (lat.) - fat) ضارة بالجسم.

مع الأطعمة الدهنية ، يستطيع الجسم تكوين طبقة دهنية تقلل من فقدان الحرارة. تحمي الدهون الأنسجة من التلف الناتج عن السقوط. يشاركون في تكوين الخلايا والمسارات العصبية والنسيج الضام.

كما تزود الأطعمة الغنية بالدهون الجسم بأحماض أوميغا الدهنية المتعددة غير المشبعة. لتغطية احتياجاتهم اليومية ، يكفي استهلاك 25-30 مل من الزيوت النباتية يوميًا.

الكوليسترول ضروري للخلايا ، وكذلك لتخليق الهرمونات وفيتامين د. لتجنب تطور تصلب الشرايين ، يكفي استهلاك 0.3- 0.5 جم من الكوليسترول يوميًا. الأطعمة مثل البيض والجبن والأسماك الدهنية غنية بالكوليسترول.

يؤدي نقص الأطعمة الدهنية إلى تفاقم حالة الشعر والجلد ، ويضعف جهاز المناعة ، ويقل امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A ، D ، E ، K.

يجب أن يكون كل يوم 1 جرام دهون لكل 1 جرام من البروتين ، حوالي 80-85 جرام. للحصول على حساب أكثر دقة ، يُفترض أن نسبة الدهون لتغطية استهلاك الطاقة اليومي يجب أن تكون 25-30٪.

على سبيل المثال ، إذا كان الجسم يستهلك 3000 سعرة حرارية في اليوم ، فيجب تغطية 750 سعرة حرارية بالأطعمة الدهنية. بالنظر إلى أنه عند حرق 1 جرام من الدهون ، يتم إطلاق 9 كيلو كالوري من الطاقة ، فإن الحصة اليومية في هذه الحالة ستكون 750/9 = 83 جرام.

يجب أن تكون نسبة الدهون الحيوانية 70٪ ، الدهون النباتية - 30٪ من الوجبة اليومية.

الأكثر فائدة هي الزبدة وشحم الخنزير. من الأفضل استخدام الزيوت النباتية غير المكررة ، على سبيل المثال: عباد الشمس ، والذرة ، والزيتون ، وبذور الكتان ، واستخدامها فقط لتتبيل الأطباق الباردة.

الجدول 4. محتوى الدهون في بعض الأطعمة

المنتج (100 جرام)	محتوى الدهون ، ز
الزيوت النباتية	99,9
سمنة	82
مايونيز	78,9
بندق	67
جوز	61
لوز	57
بذور زهرة عباد الشمس	52
لحم الخنزير الدهنية	49
الفول السوداني	45
النقانق المدخنة	44
شوكولاتة	35
الحلاوة الطحينية	30
جبنه	27
سجق مسلوق	23
النقانق	19
سمك مملح	19
سمك السالمون	15
لحم أرنب	13
لحم	12
بيض الدجاجه	12
كافيار سمك الحفش الحبيبي	10
لحم دجاج	9
سمك الأسقمري البحري	9
سمك السلمون الوردي	7
لحم خنزير	5
لبن	3,2

تتراكم جميع أنواع المواد الضارة في الأنسجة الدهنية للحيوان. مع الأطعمة التي تحتوي على دهون حيوانية ، ينتهي بهم الأمر في جسم الإنسان. لذلك لا يجب أن تأكل جلد الطيور قشور شحم الخنزير.

من الأفضل استبدال الدهون الحيوانية بأطعمة غنية بالدهون النباتية والمكسرات والبذور. يجدر الحد من استخدام شرائح لحم الخنزير واللحوم المقلية واللحوم الهلامية والبطاطا المقلية ومرق الأسماك الدهنية والجبن الدهني والجبن والآيس كريم والقشدة المخفوقة.

يعتبر القلي بالدهون ضارًا بشكل خاص ، لذا من الأفضل طهيه في مقلاة غير لاصقة. لتقليل ملامسة الدهون مع الطعام ، يتم استخدام الأطباق التي تحتوي على خلايا في الأسفل.

كيف تأكل بشكل صحيح

تحتاج إلى الجلوس على الطاولة بشعور ، وتمييزه عن الشهية. كقاعدة عامة ، الأطعمة المفضلة لديك تسبب شهيتك. الكائن الحي الجائع حقًا جاهز لأكل أي منتج.

بعد تناول منتجات البروتين ، يجب عدم تناول السوائل وأنواع الطعام الأخرى لمدة 3 ساعات ، بعد الكربوهيدرات - ساعتان ، بعد الخضار والفواكه - نصف ساعة. الفاصل الزمني ضروري لتراكم العصارة المعدية.

تحتوي البروتينات النباتية والدهون والكربوهيدرات على المكسرات والبذور والخضروات والفواكه.

لاستيعاب السكر المكرر المباع في المتاجر ، ينفق الجسم الكثير من فيتامينات ج ، المجموعة ب ، الكالسيوم.

الكربوهيدرات من الخضار والفواكه الطازجة التي لم يتم طهيها تعطي الجسم أقصى قدر من الطاقة ويتم امتصاصها بسرعة.

تحتوي الحبوب على عدد قليل جدًا من الأحماض الأمينية الأساسية ، والفيتامينات A ، والمجموعة B ، و C. وتجبر هذه التركيبة غير المتوازنة الجسم على استهلاك كميات كبيرة من الأطعمة البروتينية (البروتين الحيواني) ، مما يؤدي بدوره إلى الإفراط في تناول الطعام.

من المفيد استخدام القليل من الخبز الكامل وكذلك النخالة.

عند الطهي ، يتم غلي الحبوب والأرز والبطاطس ، ونتيجة لذلك يتشكل المخاط في الجسم. مع مرور الوقت ، يغطي جدران المعدة والأمعاء ، مما يلوث الأوعية الدموية ويعطل وظائف الكبد والكلى والقلب والأعضاء الداخلية الأخرى ، ويكون الجسم أقل مقاومة للأمراض المختلفة.

من الأصح استخدام المنتجات القائمة على الحبوب مع الخضار الطازجة والأعشاب والأعشاب البحرية. القمح المنبت مفيد.

لا توجد فيتامينات وعناصر دقيقة في الخبز تقريبًا. يقضي الجسم 10 أضعاف الوقت الذي يقضيه في معالجة نشا الحبوب مقارنة بهضم نشا البطاطس. لذلك ، حتى سن الثانية ، يجب ألا تطعم طفلك أي طعام نشوي.

الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الفول والعدس والفاصوليا تزيد من إنتاج حمض البوليك. إن تناولها مع الخبز يخل بالتوازن الحمضي القاعدي في الجسم.

تحتوي منتجات الألبان على دهون وبروتينات ومن الأفضل استهلاكها كمنتج مستقل أو مع الخضار.

ويفضل تناول البيض المسلوق على اللحوم.

من الأفضل استبدال السكر بالعسل والفواكه المجففة والفواكه.

يفضل الطعام الطبيعي غير المعالج بالحرارة - الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والفواكه. كلما قل عدد الأطعمة في الطبق ، كان ذلك أفضل. التنوع يجبرك على تناول المزيد من الطعام ويجعل عملية الهضم صعبة.

سلطات الخضار المصنوعة من الكرنب والكرفس والخيار والفجل والطماطم والبقدونس مفيدة. يكفي خلط 2-3 أنواع من الخضار واستهلاكها بدون ملح وخل ومايونيز.

من الأفضل إضافة الدهون إلى الوجبات الجاهزة ، لأنها تعيق امتصاص البروتينات وتخلق التخمر.

يكون البروتين أكثر صحة عند تناوله مع الحبوب أو الخضار.

من الأفضل استبدال ملح الطعام بملح البحر. أو استخدم جاماسيو لتمليح الطعام: امزج جزءًا واحدًا من ملح البحر مع 12 جزءًا من السمسم أو بذور الكتان المطحون في مطحنة القهوة.

يجب أن تكون الخضروات الطازجة أساس كل وجبة.

من الأفضل تناول الفاكهة بمفردها ، لأنها تسبب التخمير في الأمعاء عند استخدامها مع الأطعمة الأخرى.

يُعتقد أن 25٪ من البدل اليومي يجب أن يكون لوجبة الإفطار ، و 50٪ للغداء ، و 25٪ للعشاء ، والتي يجب أن تنتهي قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.

يجب أن تأتي نصف السعرات الحرارية اليومية (50٪) في الأطعمة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. إنها تمد الجسم بسرعة بالطاقة والفيتامينات والمعادن ، وكذلك الألياف ، مما يخلق حجمًا كبيرًا في المعدة ، ونتيجة لذلك ، بداية سريعة للشعور بالامتلاء.

توفر البروتينات من الغذاء الطاقة بعد حرق الدهون ، ويجب أن تكون حصتها في النظام الغذائي اليومي 20٪.

حصة الدهون تمثل 30٪ المتبقية. يفضل تناول دهون الخضروات ودهون أوميغا 3 ، فهي موجودة في الأسماك. من الأفضل رفض الدهون الحيوانية.

عند فقدان الوزن ، يجب أن يتلقى الجسم 1000 سعرة حرارية على الأقل. للحفاظ على وزن الجسم يكفي 1500 سعرة حرارية. القاعدة هي تناول 2500-3500 كيلو كالوري.

الجدول 5. محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الطعام

المنتج (100 جرام)	قيمة الطاقة (كيلو كالوري)	بروتينات (غ)	الدهون (غ)	كربوهيدرات (غ)
الحبوب والبقوليات والمكسرات
باتون	235	7,7	3,02	53,33
بازيلاء	298	20,5	2,04	64,01
الحنطة السوداء	335	12,6	3,26	54,3
معكرونة	337	10,4	1,13	79,4
جريش الشوفان	303	11	6,1	49,94
لؤلؤة الشعير	320	9,3	1,13	67,5
أرز	330	7	1	73,2
بندق	707	16,1	66,9	9,9
منتجات الألبان
دهن الكفير	56	2,8	6,2	6,61
لبن	61	3,2	3,6	5,16
لبن مكثف	320	7,2	8,5	56
كريم 10٪	118	2,8	10	4,8
آيس كريم كريمي	179	3,3	10	20,18
الكريمة الحامضة	294	2,4	30	3,18
الجبن	352	26	26,8
الجبن الدسم	232	14	18	2,85
الجبن قليل الدسم	88	18	0,6	1,85
طعام دسم
مايونيز	624	2,8	97	2,6
سمن	743	0,3	82	1
زيت نباتي	899		99,9
سمنة	748	0,5	82,5	0,8
فواكه وخضروات وأعشاب
المشمش	41	0,9	0,1	10,8
البرتقال	40	0,9	0,3	10,3
بطيخ	38	0,7	0,2	7,9
موز	91	1,5		21
عنب	65	0,6	0,2	16,8
الكرز	46	0,8		10,3
بازيلاء	73	5	0,2	13,8
الفطر بورسيني	23	3,7	1,7	3,4
كمثرى	49	0,4	0,3	10,9
شمام	38	0,6		10,3
زبيب	262	1,8		66
ملفوف مخلل	19	1,8		3,2
كرنب	27	1,8	0,1	6,8
البطاطس	80	2	0,4	18,1
كرز	26	0,5		3,8
جزرة	34	1,3	0,1	9,3
خيار	14	0,8	0,1	3,8
فلفل	27	1,3		7,2
خوخ	43	0,9	0,1	11,3
طماطم	23	1,1	0,2	5
الفجل	21	1,2	0,1	3,8
سلطة	17	1,5	0,2	3,1
الشمندر	42	1,5	0,1	12,8
يقطين	25	1	0,1	5,9
تفاح	45	0,4	0,4	11,8
سمك اللحم
لحم الضأن	209	15,6	16,3
سجق مسلوق "دكتور"	257	12,8	22,2	1,5
لحم	218	18,5	16
حبار	110	18	4,2
فرخة	141	18,2	18,4	0,7
لحم أرنب	183	21,1	15
لحم الخنزير الدهنية	491	11,7	33,3
الماكريل الحصان	114	18,5	4,5
بيض الدجاجه	157	12,7	11,5	0,7

تم التغيير: 02.10.2018