Стресът е неизбежна част от живота и е изключително важно да управлявате стреса си, защото може да доведе до потенциално сериозни физически и психически здравословни проблеми. Техниките за релаксация са чудесен начин за справяне със стреса.
Въпреки това, когато сте изправени пред високи изисквания и ежедневни отговорности за задачи и техники за релаксация, вие често се оттегляте. Това е така, защото много хора не разбират всички ползи от редовното използване на тези методи.
Техниките за релаксация играят ключова роля за намаляване на симптомите на стрес чрез забавяне на сърдечната честота и дишане, понижаване на кръвното налягане, увеличаване на притока на кръв към основните мускули, намаляване на активността на хормоните на стреса, облекчаване на мускулното напрежение, повишаване на настроението, подобряване на концентрацията, облекчаване на умората и намаляване на гнева и разочарованието.
По принцип техниките за релаксация помагат за пренасочване на вниманието ви към нещо успокояващо и повишаващо осъзнаването на тялото ви. Това помага да изгоните мислите за стрес от главата си. Освен това бих искал да подчертая, че тези методи ви помагат да подобрите здравето си.
Когато използвате техники за релаксация, за да намалите стреса, трябва да практикувате и други положителни техники за справяне, включително позитивно мислене, управление на времето, упражнения, достатъчно сън, хранене на правилната храна и получаване на помощ от семейството и приятелите.
10 прости техники за релаксация за намаляване на стреса
Насочвана визуализация
Визуализацията и изображенията, наричани още управление на изображения, са ефективен метод за намаляване на стреса. Тези техники включват систематична практика за създаване на подробен умствен образ в ума ви на привлекателна, спокойна обстановка или среда.
Това служи като елемент на разсейване, за да пренасочите вниманието си далеч от това, което причинява стреса на алтернативен фокус.
Визуализацията дори засяга много когнитивни процеси в мозъка, включително двигателен контрол, внимание, възприятие, планиране и памет. Освен това повишава мотивацията и подобрява самочувствието, което е много важно за намаляване на стреса.
През 2012 г. проучване на допълнителните терапии в клиничната практика установи, че визуализацията помага за намаляване на възприемания стрес и диадичния дистрес, както и за намаляване на психологическите и физически оплаквания.
Показано е също така, че насочените образи помагат на пациентите да се справят с главоболието, да намалят честотата на мигрена, да облекчат страха и безпокойството преди операция и дори да намалят страничните ефекти от лечението на рак, според доклад от 2008 г. в Mayo Clinic Health Letter.
Насочваната визуализация може да се извърши по различни начини. Ето един от най-лесните начини да го направите:
- Настанете се удобно на тихо място, където никой няма да ви безпокои и затворете очи.
- Поемете няколко пъти бавно, дълбоко въздух, за да успокоите мозъка и тялото си.
- Представете си себе си на красиво място, което бихте искали да посетите.
- Фокусирайте се върху различните сетивни атрибути, присъстващи във въображаемото място, за да го направите по-живо в ума си.
- Продължете да правите това, докато се почувствате отпуснати.
- Бавно върнете съзнанието си към настоящето.
- Отворете очи и се върнете в реалния свят.
2. Прогресивна мускулна релаксация
Прогресивната мускулна релаксация е друг ефективен метод за облекчаване на стреса. Включва две основни стъпки: първата е умишленото опъване на мускулите, а втората е умишленото освобождаване на това напрежение.
Проучване от 2014 г., публикувано в Иранския вестник за медицински сестри и акушерски изследвания, съобщава, че прогресивната мускулна релаксация е ефективна за намаляване на тревожността сред студентите.
Още през 2015 г. проучване, публикувано в IOSR Journal of Nursing and Health, установи, че използването на прогресивна мускулна релаксация като лечение помага за намаляване на болката и стреса, като същевременно подобрява цялостното благосъстояние сред пациентите, страдащи от хронична болка в кръста.
Повечето практики за прогресивна мускулна релаксация започват със стъпалата и продължават нагоре към лицето.
- Седнете в удобна позиция.
- Отделете няколко минути, за да се отпуснете, като практикувате дълбоко дишане.
- След като се почувствате отпуснати, насочете вниманието си към десния крак.
- Гледайте няколко секунди, за да се съсредоточите върху усещанията в крака си.
- Бавно стегнете мускулите на десния си крак, като ги свивате възможно най-силно.
- Задръжте до 10, след което отпуснете десния крак.
- Останете в това отпуснато положение за 30 секунди, като дишате дълбоко и бавно.
- След това насочете вниманието си към левия крак. Следвайте същата последователност на мускулно напрежение и отпускане.
- Продължете последователността, като бавно се придвижвате нагоре по тялото, за да натоварите мускулите на краката, задните части, корема, ръцете, гърба, врата и лицето.
3. Йога
Йога е чудесен начин за намаляване на стреса и управление на безпокойството, тъй като излъчва мир и спокойствие в ума и тялото. Включва набор от движещи се и неподвижни пози, за да ви помогне да успокоите ума си и да отпуснете тялото си.
Поза труп или Савасана по-специално е проста, но много ефективна йога поза за намаляване на стреса във всичките ви мускули и осигуряване на пълна релаксация. Освен това подобрява съня, облекчава главоболие, както и лека болка.
Йога също е добра за подобряване на цялостното здраве и фитнес. Всъщност това помага за намаляване на риска от развитие на хронични заболявания като сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.
- Легнете удобно по гръб с леко разтворени крака.
- Поставете ръцете си отстрани, с дланите нагоре.
- Дишайте бавно и дълбоко от корема (по-точно от диафрагмата).
- Затворете очи и отпуснете мускулите на тялото си.
- Задръжте тази позиция за 5-15 минути.
Можете също така да опитате други йога пози като поза на детето (баласана), обърнато надолу куче (ARDHO Mukha Svanasana), изправено навеждане напред (Uttanasana) и поза с крака нагоре по стената (Viparita Karani), за да предизвикате релаксация.
4. Тай Чи
Тай чи, поредица от бавни, плавни движения на тялото, също е много ефективен за облекчаване на стреса.
Поредица от движения ще ви принуди да се съсредоточите, отпуснете и съзнателно да мислите за циркулацията на жизнената енергия в тялото. Това помага за успокояване на ума и намаляване на стреса.
Когато практикувате тай чи, акцентът е предимно върху дишането и обръщането на внимание на настоящия момент. Тай чи е упражнение с ниско въздействие, което го прави подходящо и за възрастни хора, които не могат да изпълняват трудни упражнения.
През 2013 г. бяха проведени редица проучвания в психиатрични клиники в Северна Америка и лекарите стигнаха до общото заключение, че тай чи наистина е ефективен за намаляване на симптомите на депресия, стрес, тревожност и други негативни настроения.
Тай чи се учи най-добре в клас или от частен инструктор, който е експерт в това.
5. Релаксираща музика
Слушането на музика действа изключително релаксиращо на ума и тялото. Бавната и успокояваща музика играе особено важна роля за намаляване нивата на хормоните на стреса в тялото.
Освен това музиката може да погълне вниманието ви, като по този начин действа като разсейване, за да ви помогне да изследвате емоциите си. Освен това определена музика е подходяща за медитация, което инициира реакцията на релаксация.
Проучване от 2003 г. на Академията на науките в Ню Йорк съобщава, че музиката е мощен инструмент за събуждане на по-позитивно и щастливо настроение у много хора. Слушането на музика след стрес може да има силен ефект върху намаляването на реакцията след стрес на хипоталамо-хипофизно-надбъбречната ос.
Друго проучване, публикувано през 2013 г. от PLoS ONE, показва, че музиката има положителен ефект върху системите за психобиологичен стрес. Всъщност слушането на музика при стрес може да доведе до намаляване на психологическата реакция към стреса.
Скорошно проучване от 2016 г. на Imperial College London съобщава, че посещаването на културни събития може да повлияе на ендокринната активност и да намали стреса. Това откритие е в съответствие с 22 предишни проучвания, които показват, че слушането на музика в контролирана среда или в лаборатория или болница може да намали нивата на кортизол.
Когато нивата на стрес са високи, вземете слушалките си и влезте в света на музиката.
6. Дълбоко дишане
Винаги, когато сте стресирани, просто поемете няколко дълбоки вдишвания. Това ще осигури незабавно освобождаване от стреса. Всъщност дълбокото дишане е проста, но мощна техника за релаксация.
Дълбокото дишане намалява ефектите от стреса, като забавя сърдечната честота и понижава кръвното налягане. Той дори насища кръвта ви с кислород, помага на тялото ви да функционира правилно и прочиства ума ви. Колкото повече кислород получава тялото ви по време на тренировката за дълбоко дишане, толкова по-малко напрежение, задух и безпокойство ще чувствате.
Друго проучване от 2010 г., публикувано в испанското списание Revista de enfermería, предполага, че терапията с насочено дишане помага за намаляване на нивата на кортизол в тялото. Дълбокото дишане, дори за няколко минути, намалява нивата на кортизол.
Освен това дълбокото дишане работи като медитация и ви дава почивка от всичко, което ви притеснява, тъй като вниманието ви се пренасочва към процеса на дишане.
- Седнете изправени и затворете очи.
- Поставете ръцете си на корема.
- Вдишайте бавно през носа и усетете как дъхът започва да изпълва корема ви.
- Пребройте до 5 и след това обърнете процеса, издишайте бавно през устата си.
- Повторете тези стъпки за 5-10 минути.
- Ако ви е трудно да дишате от корема, докато седите, опитайте да легнете на пода.
7. Медитация
По време на стрес и безпокойство можете също да практикувате медитация, вековна техника за релаксация, за да контролирате стреса и да намалите нивата на кортизола, хормона на стреса.
Медитацията, особено медитацията на вниманието, помага за подобряване на няколко негативни аспекта на психологическия стрес.
Концентрацията или медитацията на вниманието означава да седите удобно и да се опитвате да се съсредоточите върху дишането си по такъв начин, че вниманието на ума ви да насочи вниманието към настоящето, без да се прехвърля към тревоги за миналото или бъдещето.
Проучване от 2013 г., публикувано в Journal of Clinical Psychiatry, установи, че медитацията на вниманието има благоприятен ефект върху симптомите на тревожност при генерализирано тревожно разстройство, както и повишена реакция на стрес и справяне, измерено в Stress Challenge Lab.
Друго проучване, публикувано в Journal of the Medical Association of Thailand през същата година, съобщава, че медитацията на вниманието намалява нивата на кортизол в кръвта, което предполага, че може да доведе до намаляване на стреса и може да намали риска от заболявания, които възникват от стрес, като напр. психични разстройства, язви, стомашни заболявания и мигрена.
8. Смях
Смехът е страхотно лекарство и много ефективна техника за релаксация, която може да помогне за намаляване на стреса само за няколко минути.
Доброто чувство за хумор може да облекчи натоварването ви и да предизвика психически промени в тялото ви. По същество той увеличава консумацията на кислород във въздуха и увеличава ендорфините, които се освобождават в мозъка ви. Ендорфините подобряват настроението ви и намаляват нивата на стрес, причинени от хормоните кортизол и адреналин. Освен това охлажда реакцията на стрес и дори помага за намаляване на физическите симптоми на стрес.
По-късно, през 2008 г., проучване на Американското физиологично дружество съобщава, че простото очакване на смях подобрява здравето, защитата на хормоните и също така влияе върху намаляването на потенциално вредните хормони на стреса.
Следващият път, когато сте под стрес, просто трябва да започнете да гледате забавен филм или видео. Можете дори да четете комикси или да излизате с хора, които ви карат да се усмихвате.
9. Самомасаж
Няма нищо лошо в това да преодолеете стреса с релаксиращ масаж. Всъщност масажът е страхотна техника за справяне със стреса.
Масажът, който включва натискане, триене и манипулиране на кожата, мускулите, сухожилията и връзките, е ценна част от допълнителната и алтернативна медицина за намаляване на стреса, болката и мускулното напрежение. Освен това масажът стимулира съня, което е трудно постижимо при опити за справяне със стреса.
Проучване от 2005 г., публикувано в International Journal of Neuroscience, съобщава, че масажът има положителен ефект върху намаляването на нивата на кортизола, повишаването на нивата на серотонин и допамин в тялото. Серотонинът и допаминът са невротрансмитери, които насърчават чувството на щастие.
Опитайте да прекарате няколко минути в масажиране между задачите. Нежният масаж на краката след тежък ден може да ви помогне да се отпуснете. Можете също така да посетите професионален масажист.
10. Разходки през почивките
Когато се чувствате стресирани, правете почивки, за да се разходите просто за 10 минути. Ходенето повишава ендорфините, което може да намали хормоните на стреса и да облекчи леката депресия.
Ходенето е вид ритмично упражнение, което включва както ръцете, така и краката. Това е много ефективна програма за облекчаване на стреса, когато се прави внимателно. Това означава да бъдете напълно въвлечени в момента, като фокусирате ума си върху това как се чувства тялото ви. Вместо да се фокусирате върху мислите си, трябва да насочите вниманието си към усещанията в крайниците си и да усетите как дъхът ви допълва движенията ви.
Докато вървите, уверете се, че дишате дълбоко. Ако е възможно, опитайте да се разходите сред природата или поне в близкия парк. Природата има успокояващ ефект върху ума и тялото. Освен това осигурява допълнителната полза от получаването на витамин D от слънцето.
В края на разходката можете дори да се обадите на някой от вашите приятели или членове на семейството. Окуражителен глас от любим човек може да ви помогне да видите светлото бъдеще пред вас.
Опашка на касата в магазин, задръстване на път за вкъщи, блъсканица в метрото, непослушание на деца, липса на топла вода... Понякога дори един незначителен проблем може да обезпокои съвременния човек. И въпреки че малки дози стрес ни помагат да направим живота ни не скучен, редовното нервно напрежение, тревожност и безпокойство могат да доведат до загуба на сила и заболяване. За да избегнете хроничния стрес, трябва незабавно да се справите с негативните емоции. Предлагаме на вашето внимание 10 необичайни идеи за облекчаване на стреса през деня.
Пребройте 27 елемента
За да облекчите стреса, можете да следвате китайската поговорка: "Ако искате да се отървете от тъгата, преместете 27 предмета в къщата." Според източната практика за намаляване на стреса е достатъчно да разместите 27 неща в стаите.
Това могат да бъдат малки предмети - книги, ваза с цветя, буркани на тоалетката, канцеларски материали. Освобождавайки място за безпрепятствен поток на енергия по време на такава работа, човек се отвлича от проблемите и почива на душата си.
Любимата музика е източник на удоволствие. Можете да комбинирате слушане на познати аудио записи с танци. Разнообразието от движения ще ви позволи да изпръскате енергията си. Няма значение дали танцувате правилно ча-ча-ча или хип-хоп. За да се почувствате комфортно, можете да си вземете почивка за танци сами. За да направите това, просто включете музиката, затворете вратата и усетете ритъма.
Докато танцувате, опитайте се да люлеете ръцете и краката си колкото е възможно повече. При стрес се стягат мускулите на лумбосакралната област, раменния пояс и шията. Отпускайки ги, вие се освобождавате от напрежението и дискомфорта.
Много фактори и ситуации могат да ни потопят в състояние на стрес. Но трябва по някакъв начин бързо да го преодолеете, за да продължите да работите ефективно или да се наслаждавате на любимите си неща. И така, как можете бързо да облекчите стреса през деня? Като треньор ще кажа, че 200 бърпита са чудесен начин да се отървете от стреса! Но! Този метод определено не е подходящ за всеки!
По-малко радикален вариант е релаксиращият масаж. Просто първо трябва да се регистрирате за него, което изисква време. Ето какво можете да направите директно в ситуацията, която е причинила стрес:
1. Прекратете физически ситуацията.
Не, не удряйте нарушителя в окото, а просто напуснете стаята, в която се е състоял неприятният разговор, можете да отидете на разходка. Ако не можете да излезете и човекът е точно пред вас, направете няколко крачки от него или просто насочете вниманието си към забавен детайл, например стърчаща смешна коса. Така ще се отървете от стреса и ще подобрите настроението си.
2. Мислено обсъдете със себе си случилия се неприятен момент
„Какво точно се случва и защо реагирам по този начин?“ Приемете отговорите, които идват при вас. Да, този човек е направил нещо лошо, имате пълното право да му се сърдите. Позволете си такива емоции.
3. Спомнете си подобни неудобни ситуации, в които вероятно бихте искали да се държите по различен начин.
Какво направи тогава? Симулирайте мислено такива ситуации и вашите възможности за реакция в тях и приемете това като план за действие за бъдещето. Въпреки че може би вече го имате? Време е да го използвате!
4. Във всяка неясна или неприятна ситуация танцувайте!
Или просто намерете начин да се движите активно, защото отдавна е доказано, че активната физическа активност кара тялото да произвежда ендорфини – хормоните на щастието. Не знам колко по-щастливи ще станете от миене на подове, копаене на легла, клякания, лицеви опори и бърпита, но танците определено ще имат ефект! Защото танцът е комбинация от движения на тялото с музика и нейните ритми. Ритъмът е това, което влияе благотворно на всички системи на тялото и на мислите в главата.
Танцувайте възможно най-често. 10, 30 или още по-добре 50 минути (толкова продължава ZUMBA dance fitness). Нека тези минути са малка почивка за тялото и душата ви. Как работи? Чувате горещи латино ритми и песни, които се изпълняват в клас, а в главата ви се появяват образи на слънце, море и купони. Просто няма място за негативизъм. Ако не сте много склонни към танци, тогава просто слушайте и усетете тази пламенна музика! А проблемите – добре, благодарният, отпочинал мозък лесно ще намери ресурс за решаването им или преработката им в полезен опит.
Самият масаж е прекрасен лек срещу стреса. Но ако трябва да действате бързо, но нямате време да посетите специалист, можете да направите самомасаж. За да се отпуснете, просто масажирайте ушите си. За да направите това, трябва да заемете удобна позиция - седнали на стол, изправени или легнали. След това трябва да затворите очи, да поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания и след това да започнете да масажирате ушните си миди.
Движенията трябва да са меки, без резки движения. Не забравяйте да преминете с пръсти по контура на цялото ухо и след това внимателно издърпайте лобовете. След мини-масажна сесия трябва да се отпуснете в тишина. Определено ще почувствате прилив на сила!
Правете упражнението планк
Стресът е най-лесното нещо за предотвратяване. А добър инструмент за предотвратяване на стреса е спортуването. Можете да изберете всяка посока - от йога до бокс. Редовните посещения на фитнес залата имат положителен ефект върху емоционалното състояние на човек - заедно с укрепването на мускулите расте и самочувствието. Но дори и да не можете да отидете на тренировка през деня, достатъчно е да започнете да правите дъската.
Това чудотворно упражнение има многостранен ефект върху човешкото тяло: укрепва гърба, подобрява стойката, развива баланса, стяга корема и задните части. Но дъската в различни варианти също освобождава човек от безпокойство и безпокойство. Упражнението помага за справяне със стреса и постигане на концентрация.
Според моя опит най-ефективните начини за облекчаване на стреса на работното място и извън него са:
1. Релаксация – техника за постепенно отпускане на всички части на тялото. Може да се изпълнява в седнало положение, но в идеалния случай в легнало положение у дома или в студиото, след края на работния ден. Можете да експериментирате и да допълните релаксацията си с ароматерапия (с масла за облекчаване на стреса и релаксация: лавандула, роза, сандалово дърво, евкалипт, портокал). Миризмите варират от човек на човек, препоръчвам да опитате аромата на пръчици.
2. Стимулация - физически упражнения от йога. Упражненията (серия от пози с навеждане напред), насочени към хармонизиране на 1 център, помагат перфектно. Тъй като той е отговорен за усещането за спокойствие и сигурност. Упражненията за отваряне на 2-ри център (пеперуда, поза на богиня) помагат да активирате творческата енергия и да видите ситуацията от различна гледна точка. Можете също така да правите други физически упражнения, като клякания, ако изпитвате страх или безпокойство. Можете дори да ги направите в офиса, по време на почивка между разговорите с клиенти.
3. Медитацията е по-напреднал начин за облекчаване на стреса, тъй като изисква известна подготовка от човека. Медитацията ви помага да се концентрирате, учи ви да отхвърляте ненужните мисли и нагласи и в резултат на това да се фокусирате върху положителното. В наши дни медитацията на работното място е станала популярна в най-напредналите компании, които се грижат за своите служители. Тази техника помага на екипа да намали стреса през работния ден и да подобри резултатите.
4. Утвърждения, които могат да се използват като допълнение към медитацията. Лесно е да се плъзнете надолу по емоционалната скала и затова е важно да спрете навреме своя разрушителен негативен вътрешен диалог: „Аз съм губещ, нищо не ми се получава“. Трябва да го заменим с нови положителни утвърждения: „Мога да го направя, има толкова много различни хора по света, мога да го направя.“
5. Визуализацията е начин да се пренесете на друго място или желано състояние. Препоръчвам да го правите след релаксиращи или дихателни упражнения. Можете да си представите себе си на красиво място, в добро настроение и да рисувате положителни картини във въображението си.
Редовното дъвчене на дъвка помага в грижата за устната хигиена. Може да се използва не само за защита от кариес, но и за победа над стреса. Само 3 минути дъвчене помага за стабилизиране на психиката и намаляване на нивата на стрес. Това се потвърждава от резултатите от проучване, публикувано в Journal Of Prosthodontics Research.
Колкото по-активно човек дъвче дъвка, толкова по-бързо възниква усещане за релаксация и спокойствие. Освен това въпросът не е в самата дъвка, а в намаляването на нивото на катехоламините, когато мускулите на челюстта работят. Тези вещества се произвеждат от тялото при стрес. Намаляването на нивата на катехоламини води до намаляване на тревожността.
Направете малко почистване
Почистването на вашия дом или работно място ще ви помогне да подредите мислите си и да успокоите бушуващите си емоции. Няма нужда да миете подовете във всички стаи или да изхвърляте отлаганията от мецанините или да демонтирате балкона. Достатъчно е да разглобите чекмеджето в масата или да поставите книгите в шкафа по азбучен ред. Можете да почистите само огледалата в целия апартамент.
Слагането на ред в околното пространство е пряк път към реда в душата. В крайна сметка да се усмихвате на отражението си в искрящо чисто огледало е много по-приятно! И мини-почистването ще бъде отлична алтернатива на физическата активност.
Експертен коментар
Смятам, че промяната на интериора е отличен метод за борба с депресията и стреса. Този метод ви позволява да превключите вниманието си към друг проблем и да се отървете от проблемите. Баналните, но ефективни действия ще ви помогнат да се справите със стреса:
1. Поставете ваза с любимите си свежи цветя в стаята. Можете да поставите ваза с плодове и зеленчуци на видно място. Ярките плодове и цветя не само радват окото с цветове, но и събуждат апетита и повдигат настроението ви.
2. Актуализирайте снимки във фоторамки. Можете да разпечатате най-добрите моменти от живота си или да закачите плакат на любимия си актьор на стената.
3. Добавете декоративни елементи към интериора на апартамента: свещи, фигурки, красиви буркани, вази, кутии. Няколко декоративни възглавници, ново покривало, декоративни салфетки и ярки винилови стикери също ще помогнат за освежаване на външния вид на стаята.
4. Направете генерално почистване. Ако нямате много време, можете да подредите гардероба си и да изхвърлите неща, които не сте носили дълго време.
5. Пренаредете настолната лампа/подовата лампа или променете обичайното разположение на завесите с помощта на скоби за перде. Между другото, можете сами да направите фиксатор - от мъниста, колиета, чокери и др.
Можете да получите доза ендорфини, така наречените хормони на щастието, с помощта на водни процедури. От древни времена е известно, че водата има лечебна сила. Той буквално помага да се отмие стресът заедно с праха и потта. Освен душ можете да изберете водна аеробика в басейна, плуване в езерце или гореща вана. Основното е, че в края на процедурата се чувствате спокойни.
За водна терапия е достатъчно да отделите само 10-15 минути. При душ е важно течността първо да удари главата ви и след това да тече свободно през раменете ви. Така тя ще отнесе цялата негативна информация със себе си. Любимият ви аромат на душ гел и шампоан също ще ви помогне да се успокоите. Ароматите на ванилия и канела и прясно окосена трева са най-добри за справяне със стреса.
Нарисувай картина
Извадете художника в себе си! Вземете четки или моливи, маркери, цветни химикалки и нарисувайте каквото сърцето ви желае. С помощта на рисуването можете да превключите вниманието си от мислене за належащи проблеми към търсене на оригинални идеи. По време на творческия процес вие активирате области в мозъка, отговорни за абстрактното мислене и креативността. А това от своя страна води до намаляване на нивата на стрес.
Ако смятате, че вашите творчески способности не са достатъчни, за да създадете пълноценен шедьовър, можете да изпръскате енергията си с помощта на антистрес книжки за оцветяване. Това са готови картини за арт терапия, които насърчават релаксацията. Антистрес книгите за оцветяване са популярни по целия свят сред деца и възрастни. Можете да отпечатате няколко снимки за себе си направо на работа, за да дадете воля на въображението си по време на обедната почивка.
Експертен коментар
Предлагам на вашето внимание креативни начини за облекчаване на стреса през деня. Това са методите на арт терапията:
1. Чертежно дишане. Проследяване на вашите собствени дихателни ритми, записване като линии на хартия. Прави, извити, непрекъснати и пунктирани, точки, тирета, запетаи, каквото и да е. Първо запишете дишането си от текущото си състояние на хартия, след това започнете да дишате по-дълбоко и свободно, отразявайки промените в рисунката. След това сравнете двата чертежа и запишете промените.
2. Рисуване на драскулки върху хартия. Свободно движение на писалката върху лист хартия за 1-2 минути. Ако стресът е извън класациите, са възможни интензивни ударни движения със силен натиск върху листа хартия, както изисква състоянието. След като рисунката е завършена, се предлага да я разгледате от всички страни и да помислите дали очертанията на изображението са подобни на някое познато изображение? Начертайте изображението към познато, добавете подробности, в резултат на което ще започнете да харесвате рисунката. Може би добавете малко цвят, боядисайте го.
3. Рисуване в кръг. На лист хартия начертайте кръг с диаметър приблизително 20-25 см (в зависимост от това колко позволява листът хартия). Кръгът се предлага да бъде изпълнен с произволни десени, цветове и форми, както въображението ви диктува. Препоръчително е да не се излиза извън рамките на кръга – самата форма предполага затворено пространство, в което чувствата на художника сякаш са събрани и задържани. Така човек има възможност да изрази бушуващи емоции, но в същото време да ги направи безопасни за себе си и за другите.
Докато много хора избират да повишат енергийните си нива с кафе или черен чай, какаото е най-добрият начин за облекчаване на стреса. Тази напитка съдържа много магнезий. Това вещество предотвратява стреса, подобрява умствената дейност и повишава емоционалната стабилност на човека.
Ако не можете да направите ароматна напитка, можете спокойно да изядете малко количество шоколад. За предпочитане горчив. Продуктът с високо съдържание на какаови зърна също предпазва от стрес, подобрява настроението и намалява разсейването. Лененото семе, тиквеното семе и слънчогледовото семе също са богати на магнезий.
Това е факт!
Освен какаото, портокаловият сок е вкусно средство за облекчаване на стреса. Хранителната и много здравословна напитка съдържа витамин С, така че помага за намаляване на тревожността. Веществата, съдържащи се в сока, намаляват нивото на хормоните на стреса, включително кортизола. Редовното пиене само на 2 чаши прясно изцедена портокалова плодова напитка на ден може да ви помогне да преодолеете безпокойството.
Връзката между доброто настроение и докосването и галенето е известна отдавна. Например Алберт Айнщайн се справяше с трудностите в научната работа с помощта на прегръдките на жена си. Тактилната терапия облекчава мускулното напрежение, насърчава психологическото облекчение и релаксация.
Чувствайки подкрепата на близките, е много по-лесно да се справите дори с привидно неразрешими ситуации. Освен това важна е не само моралната подкрепа, но и тактилната. Прегърнете съпруга, детето или майка си - така ще получите малко топлина и ще почувствате прилив на нови сили. Контактът с кожата помага за намаляване на производството на хормона на стреса - нивата на кортизол.
За да забравите за стреса, не е необходимо да приемате успокоителни. Използвайки необичайни методи за справяне с емоционалния стрес, можете да погледнете на проблема от различен ъгъл, да се освободите от раздразнението и безпокойството и да се почувствате щастливи.
Съвременният човек е постоянно изложен на притеснения и психически стрес и има много причини за това, било то полагане на изпит или първи работен ден. При стрес организмът реагира по уникален начин на външното въздействие на негативните фактори. Сърдечният ритъм и пулсът се ускоряват, в кръвта се освобождават хормони и парасимпатиковата нервна система се активира. Човешкият организъм активира своята защитна функция, тъй като стресът нарушава неговата хомеостаза и постоянството на функциониране на вътрешните органи и системи.
За да запазите физическото и психическото си здраве, трябва да се адаптирате към настоящите условия. В процеса на адаптиране към негативните фактори хората са намерили различни начини за справяне със стреса. Всяко негативно въздействие може да се преведе в положителна насока, което има благоприятен ефект върху психиката и изгражда устойчивостта на организма към стрес. Нека разгледаме основните характеристики на стреса и как да се справим с него.
Физиология на стреса
Понятието „стрес“ е въведено за първи път в науката в средата на ХХ век от американския психофизиолог Уолтър Кенън. Американският ендокринолог Ханс Сели има огромен принос в изследването на стреса, доказвайки, че независимо от вида на стресора, тялото развива неспецифични методи за адаптация. Ученият идентифицира 3 етапа на развитие на стреса:
- реакция на тревожност;
- устойчивост;
- пълно изтощение.
Всеки стрес започва с появата на тревожно състояние, като по този начин тялото се защитава. На този етап има леко треперене в цялото тяло, така наречената скреж по кожата, всеки от нас е изпитвал подобно състояние при възбуда. Основното е, че тревожността не преминава границите, при силна тревожност защитните функции на тялото губят енергийния си потенциал и по-нататъшната борба със стресовите фактори става проблематична.
Вторият етап продължава най-дълго и се характеризира с постепенна адаптация на организма към преобладаващите негативни условия. Има активен синтез на нови вещества за поддържане на вътрешното постоянство на човешкото тяло като единна система.
При третото, изтощението, настъпва пълна загуба на сила и дисфункция на вътрешните органи. Изтощението на тялото оставя непоправима следа върху физиологичното и психическото състояние на човека.
Разрушителният характер на външното въздействие се нарича дистрес, а положително насоченият стимул се нарича еустрес. Стресът не винаги има отрицателен ефект върху човек. Организмът или се адаптира към настоящите условия, става по-силен и издръжлив, или се срива, което води до влошаване на функционирането на функционалните системи.
В науката има такова нещо като устойчивост на стрес, способността на тялото да се адаптира към стресови ситуации. По-нататъшният ход на адаптация към външни влияния зависи от нивото на устойчивост на стрес. Колкото по-ниско е нивото на съпротива, толкова по-малко вероятно е положителен резултат от стреса върху тялото.
Хората със следните психологически характеристики са най-податливи на стрес:
- с външен локус контрол;
- с повишено чувство на тревожност;
- с ниско самочувствие.
Локусът на контрол се разбира като житейски фокус на човек върху постигане на резултати, приписвайки успехите си на вътрешни или външни фактори. Хората с външна ориентация са склонни да приписват своите успехи или неуспехи на външни фактори, например ученик не е бил подготвен за урок, защото е бил обезпокоен от работещия телевизор. Вътрешният локус на контрол се характеризира с ориентация към собствените сили, действия и умения. Такива хора са склонни да прехвърлят цялата отговорност върху себе си. Индивидите с вътрешен локус на контрол са най-устойчиви на стрес.
Човек с високо ниво на тревожност в стресови ситуации се губи и не може да контролира емоциите си. В първите етапи на стреса се появява значителна умора и загуба на енергия. Увереният в себе си човек е в състояние да поеме контрол над мислите и действията си и да насочи всичките си сили за преодоляване на трудна ситуация.
Ниското самочувствие поражда съмнение и самоувереност. Не е изненадващо, че човек с ниско самочувствие не вярва в собствените си сили и следователно устойчивостта на стрес намалява.
И също така известният психолог Н. Кобаза идентифицира три основни лични качества, които помагат ефективно да се противопоставят на стресорите:
- задължение;
- издръжливост;
- самоконтрол.
Ангажиментът се отнася до способността да се изпълняват задачи и да се постигат цели, независимо от трудностите. Ангажираният човек ще намери начини да се адаптира или да избегне стреса. Издръжливостта ви помага лесно да се справяте с житейските проблеми, възприемайки ги като стимул за личностно израстване. Човек с високо ниво на контрол може по-лесно да координира действията си в екстремни ситуации.
Устойчивостта на човек към стрес до голяма степен зависи от начина на живот, например устойчивостта на стрес намалява при инфекциозни заболявания, преяждане и консумация на алкохол.
Техники за облекчаване на стреса
Всеки обикновен човек се интересува какво да прави, когато е стресиран и как да устои на негативните външни влияния.
Сред основните методи за облекчаване на стреса са:
- релаксация;
- медитация;
- дихателни техники;
- мускулна релаксация;
- визуализация.
Методът на релаксация има доста дълготраен релаксиращ ефект. За да направите това, трябва психически да се отпуснете, да оставите всички въпроси и проблеми „извън вратата“. След като заехме легнало положение, разтваряме краката си отстрани, така че пръстите на краката да са обърнати един към друг. Преместваме ръцете си отстрани и поемаме дълбоко въздух, след което издишваме за 5-7 секунди. Постепенно си представете как тялото се отпуска от краката до коленете, от таза до гърдите, от раменете до главата. Освен това трябва да се отпуснете, така че да има усещане за безтегловност. Поемайки дълбоки вдишвания и дълги издишвания,
Най-доброто средство за справяне със стреса е медитацията. Този метод е добър, защото има успокояващ и релаксиращ ефект върху нервната система. За да медитирате, трябва да седнете в удобна позиция, да отпуснете мускулите си, да поемете дълбоко въздух и да издишате и да си представите красив пейзаж или любимото си място за почивка. Няма значение какъв образ или място представлява човек, основното е картината да предизвиква положителни емоции.
Дихателните техники се считат за едни от най-добрите средства за облекчаване на стреса. Контролирането на дишането ви помага да се стегнете и да намалите безпокойството в екстремна ситуация. Трябва да изпълнявате дихателни упражнения в изправено или легнало положение за правилното функциониране на белите дробове и диафрагмата. Вероятно всеки е забелязал, че в стресова ситуация ритъмът на дишане се променя, така че чрез регулиране на дихателния процес можете успешно да устоите на стреса. При продължително издишване тялото се отпуска и нервната система се успокоява. Правилният ритъм на регулиране на въздуха, бавното темпо на вдишване и издишване осигурява ефективна релаксация.
Мускулното напрежение причинява дискомфорт в тялото и засилва негативните ефекти на външните стимули. Мускулното напрежение, мястото на най-голямо напрежение, блокира енергийния потенциал на тялото. Човек, постоянно изложен на стрес, има прегърбена поза, а раменете и ръцете му са напрегнати при ходене. Има няколко техники за мускулна релаксация:
- релаксация по Джейкъбсън;
- мускулна релаксация според Джаксън.
Мускулната релаксация според Джейкъбсън се извършва в седнало положение. Необходимо е напълно да отпуснете всички мускули на тялото, усещайки безтегловност и лекота в ставите и крайниците. Затваряйки очи, човек последователно отпуска и напряга мускулни групи, започвайки от главата до краката.
Американският психолог Е. Джейкъбсън предложи своята техника за релаксация. За да направите това, трябва да редувате напрежение и отпускане на мускулите, като се фокусирате върху релаксацията. Първо, доминиращите части на тялото са напрегнати, например при левичар лявата страна е доминираща. Общо ученият идентифицира 16 основни мускулни групи, чиято ефективна релаксация помага да се отървете от натрупаните негативни емоции и стрес.
Един от ефективните начини за преодоляване на стреса е методът на визуализацията. Много психолози съветват в случай на продължителен емоционален стрес да вземете лист хартия, да запишете върху него същността на личен проблем (или да го изобразите под формата на рисунка) и да го изгорите, визуализирайки, че вътрешното напрежение изчезва заедно с дима. Тази на пръв поглед проста техника ви позволява да използвате визуализация, за да изместите натрупаната негативност. Когато визуализирате, можете да си представите приятни образи, да си спомните забавни събития, основното е вашите мисли да имат положителна конотация.
Популярният американски метод „крещи в космоса“ помага на много хора да се отърват от натрупания стрес. Чуждестранните психолози смятат, че като изхвърлите негативизма чрез викане, можете бързо да се отървете от емоционалния стрес и да се успокоите. Писъкът може да бъде придружен от физическа манипулация, като чупене на чинии или удряне на боксова круша, така че натрупаната негативност да бъде напълно изпръскана.
Как да лекуваме стреса
Тогава, когато стресът е продължителен и човек просто не може да овладее специални техники за релаксация, е необходимо да се потърси помощ от специалисти. За лечение на стресови състояния най-често се използва психотерапевтичен подход. И така, нека да разберем как да лекуваме стреса с помощта на психотерапия.
В психотерапевтичната практика се използват следните методи за лечение на стресови състояния:
- Гещалт терапия;
- хипноза;
- поведенческа терапия.
В гещалт подхода психотерапевтът помага на клиента да погледне цялостно картината на стреса и самостоятелно да намери начини за решаване на проблема. Само чрез разбиране на истинските причини за стреса и психологията на човешкото поведение в екстремни ситуации човек може да се научи да устои на вредното влияние на външни фактори.
В хипнотичната терапия водещо място заема принципът на внушението. Използвайки внушение, терапевтът помага на клиента да се освободи от негативните мисли и емоционалния стрес.
На въпроса: „Какво да правите, когато сте стресирани?“ поведенческата психотерапия дава подробен отговор. За да се отървете от стреса, е необходимо да преодолеете вътрешния конфликт и да разберете физиологията на тревожността. Психотерапията помага на клиента да се погледне отвън и да разбере причината за конфликтите.
Стрес - прояви, последствия, лечение, профилактика
Момчета, влагаме душата си в сайта. Благодаря ти за това
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас FacebookИ Във връзка с
Психолозите са специалисти, които ни помагат да разрешим проблеми, да преодолеем страховете и да разберем себе си, за да се чувстваме спокойни. Но те също са хора и като всички нас са подложени на стрес, с който трябва да се справят по някакъв начин.
уебсайтще ви разкаже за методите за бързо облекчаване на стреса, които използват самите професионалисти.
1. Запишете всичко, което ви хрумне
Психотерапевт, писател и учител Джефри Съмбър(Jeffrey Sumber) използва няколко естетически начина за справяне със стреса:
„Когато съм нервен, обичам да ям добре. Но трябва да е здравословна храна или ново ястие за мен. Дълго пазарувам, избирам правилните съставки, след това внимателно ги нарязвам, приготвям дресинги и бавно, с удоволствие, изяждам ястието. Също така често публикувам резултатите във Facebook, за да накарам приятелите си да ревнуват!“
3. Стегнете всичките си мускули
американски психотерапевт Кевин Чапман(Кевин Чапман) използва метода за прогресивна мускулна релаксация, разработен през 1920 г., за борба със стреса.
Принципът е прост:След всяко силно напрежение настъпва силно отпускане. Тоест, трябва да напрегнете мускулите си за 10 секунди и след това да се концентрирате за 20 секунди върху последващото усещане за релаксация.
Разработени са общо 200 упражнения за всички мускулни групи, но използването на 16 е напълно достатъчно.Намерете упражнения и.
4. Реагирайте правилно или изобщо не реагирайте.
Психолог Сюзън Краус Уитбърн(Сюзън Краус Уитборн) не се бори със стреса, но се опитва да го избегне предварително. За да направи това, тя има мантра, която повтаря, когато изпадне в стресова ситуация. Тя казва: „Не мога да променя ситуацията, но мога да променя реакцията си към нея.“
Положителната реакция на негативно събитие помага не само да избегнете стреса, но и да придобиете известен опит, ако гледате на него като на тест и се учите от грешките.
5. Спрете потока от мисли
Психолог Мартин Селигман(Мартин Селигман) съветва да използвате един прост и много популярен метод, за да изхвърлите ненужните мисли от главата си.
Пляскайте с ръце и викайте " Спри се! Ще го мисля по-късно!" Можете също така да носите ластик на китката си и да се щракнете с него (или просто да се ощипете). Използвайте такива стимули, за да спрете цикъла на мислите и да отложите проблема за по-късно, за определено време. След това се опитайте да превключите вниманието си към някакъв необичаен обект или дейност.
6. Отделете 1 час за любимите си занимания и удоволствия.
Психотерапевт Ейми Пржеворски(Amy Przeworski) съветва да си отделите период от време, през който ще правите само това, което искате. Четете, рисувайте, яжте вкусна храна - изобщо правете това, което ви доставя удоволствие. Без работа, без отговорности, негативни мисли и всичко, което не ви харесва и ви разваля настроението.
7. Стимулирайте нервите
Необичаен, но ефективен метод, основан на физиологията, предлага терапевт Тони Бернхард(Тони Бернхард). Леко прокарайте показалеца си по устните няколко пъти. Това движение въздейства върху нервите на повърхността на устните, стимулира парасимпатиковата нервна система и помага за бързото успокояване.
8. Опитайте различни класически методи
Разбира се, има и класически методи за облекчаване на стреса и освобождаване от напрежението, които работят също толкова добре.
Например клиничен психолог и автор на книгата „Живот с депресия“ Дебора Серани(Дебора Серани) по време на стрес се опитва да даде на тялото това, което иска. „Използвам всичко, което докосва сетивата. Например мога просто да седя в колата и да слушам джаз по радиото, да рисувам, да лежа в гореща вана или да се наслаждавам на вкусен гурме чай.“
) използва йога, упражнения или просто здрав сън за прочистване на главата.
Основен принцип
Основният принцип за освобождаване от стреса е напълно да се абстрахирате за известно време от проблема и от всеки източник на безпокойство. И колкото по-добре правите това, толкова по-бързо ще се възстановите и ще сте готови за нови постижения.
Кой начин за справяне със стреса ви хареса най-много? Може би имате свой собствен уникален метод?
В тази статия ще обясня как да облекчите стресаи напрежение без помощта на лекарства или. В първата част на статията, без никакви съществени теоретични изчисления, веднага ще дам 8 съвета как да облекчите стреса. Можете да изпробвате тези препоръки върху себе си днес и да проверите колко са ефективни.
Освен това във втора част мисля, че е важно да се докоснем малко до това как да минимизирате ежедневните си нива на стрес и как да станете по-малко стресирани. По някаква причина много съвети за освобождаване от стреса не обръщат достатъчно внимание на това. Но аз съм фокусиран върху дългосрочни резултати и това е очевидно за мен Колкото по-ниско ниво на стрес получавате, толкова по-лесно е да се справите с него.
Чували ли сте лозунга „по-лесно е да се предотврати пожар, отколкото да се гаси“? Всеки трябва да знае какви мерки трябва да се предприемат за гасене на пожар, но още по-важно е да разбере какво трябва да се направи, за да се предотврати пожар (например не спете с цигара в уста и с ютия и котел, работещ в ръцете ви). Същото е и със стреса: трябва да можете да го предотвратите.
Умора, нервно напрежение, отговорни дела, отношения с хората, суматохата на града, семейни кавги - всичко това са фактори на стреса. Последствията от което се усещат по време и в края на деня, отразявайки ни с умора, нервно изтощение, лошо настроение и нервност. Но можете да се справите с всичко това, просто трябва да знаете, както ви уверявам, без успокоителни и алкохол.
Последните осигуряват само краткотрайно облекчение и отслабват способността на тялото ви да се справя самостоятелно със стреса. Обсъдих този нюанс по-подробно в статията. На този етап е важно да разберете, че категорично не препоръчвам облекчаване на стреса с никакви лекарства и тази статия няма да говори за никакви лекарства, ще се научим да облекчаваме стреса с помощта на естествени методи за релаксация. Така че да започваме.
Въпреки че звучи банално, не всеки успява винаги да помни това и ние започваме да дъвчем досадните мисли в мозъка си за неприятните събития от текущия ден и не можем да спрем. Това е много изтощително и депресиращо и по никакъв начин не облекчава стреса. В такива моменти ние просто се тревожим за нещо или се опитваме да намерим някакво решение за себе си на текущата ситуация.
Ключът е да мислите за утрешния ден, но сега насочете вниманието си към нещо друго.Отдавна забелязах как възприемането на житейските проблеми се различава в зависимост от нашето физическо и психологическо състояние. Сутрин, бодри и свежи, всичко изглежда постижимо, можем да разберем всичко, но вечер, когато умората и стресът ни връхлитат, проблемите започват да придобиват ужасяващи размери, сякаш ги гледаш през лупа.
Изглежда сякаш си друг човек. Но просто умората и изтощението изкривяват представата ви за много неща, трябва да сте наясно с това, когато оценявате текущото си състояние: „сега съм изтощен и уморен, както психически, така и физически, така че не възприемам съвсем адекватно много неща , затова сега няма да мисля за тях." Лесно е да се каже, но понякога е трудно да си дадем толкова трезва сметка, тъй като негативните мисли сякаш сами се прокрадват в главите ни и не искат да си тръгнат.
Но има малък трик за това как можете да измамите ума си, който иска незабавно да започне да мисли за проблем, който сега изглежда изключително важен за него. Обещайте си, че ще помислите за това утре сутрин, веднага щом се събудите и отворите очи и преди да измиете лицето си, седнете и помислете за това интензивно. По този начин приспивате бдителността на ума, който ще се „съгласи“ да направи отстъпка и да отложи решението на тази ситуация за по-късно. Направих това много пъти и с изненада открих, че на сутринта се случи удивителна метаморфоза с вчерашния „голям проблем“ - той загуби значението си, дори спрях да искам да мисля за него, изглеждаше толкова незначителен в новата перспектива.
Освободете се от негативните мисли. Изчистете главата си.Може да не изглежда толкова лесно, но способността да контролирате ума си идва по време на медитация.
В блога ми е казано много за това, няма да го повтарям. Ако искате незабавно да облекчите стреса, сега е чудесен момент да опитате или да започнете да практикувате различни и да видите колко добре ви освобождават от стреса. Но тук има втора добра черта, колкото повече медитирате, толкова по-добре се абстрахирате от проблемите и изчиствате главата си от мисли, и толкова по-малко стрес получавате всеки ден в резултат на факта, че умът ви става по-спокоен.
За вас става по-лесно да понасяте влиянието на стресовите фактори и онези неща, които някога са ви довели до силно вълнение и напрежение, ще станат просто дреболии за вас, докато тренирате: изведнъж задръстванията, градският шум, кавгите на работа вече няма да бъдат проблеми и имат влияние върху вас.отрицателно въздействие върху вас. Ще започнете да се изненадвате как хората около вас приемат тези дреболии сериозно и драматично и също се тревожат за тях, сякаш целият свят се е срутил пред очите им! Въпреки че преди време ние самите се разстройвахме заради дреболии...
Но една единствена сесия на медитация също има ползи- изпитвате силна релаксация и забравяте за проблемите, основното е да се концентрирате и да не пускате в главата си мисли за това, което ви се е случило днес. Това е много трудно да се направи: мислите все още ще идват, но се опитайте да не мислите за нищо поне за известно време и превключете вниманието си към мантрата или образа.
Между другото абонирайте се за моя Instagramследвайте връзката по-долу. Редовни полезни публикации за саморазвитие, медитация, психология и облекчаване на тревожност и панически атаки.
По време на тренировка се отделят ендорфини- хормони на щастието. Спортувайки, вие получавате прилив на добро настроение и укрепвате тялото си. Това е много по-ефективно средство от пиенето на бира, тъй като последното само отслабва способността ви да се справяте със стреса, за което вече говорих и ще говоря в следващата статия. А спортът те укрепва морално: здраво тяло означава здрав дух. Тоест, спортуването, както и практикуването на медитация, изгражда дългосрочната ви способност да устоите на стреса през деня.
Замисляли ли сте се какво привлича някои хора към закаляването със студена вода?Какво ги кара при тежки студове да извършват такава, на пръв поглед, подигравка със себе си като плуване в ледена дупка? И какво носи доволна усмивка на розовото лице на къпещия се? Отговорът са ендорфините, добре познатите „хормони на щастието“ (това е журналистически термин; всъщност това не са хормони, а невротрансмитери), които се отделят при внезапно охлаждане на тялото. Изглежда защо трябва да се открояват тук?
Но сега ще добавя малко към вашата ерудиция. Смята се, че екстремните спортове са свързани с адреналин. Това е вярно. Но не адреналинът провокира хората да извършват шеметни скокове и каскади, не всичко се случва заради него, както мнозина погрешно смятат. Адреналинът само кара сърцето да бие по-бързо, повишава издръжливостта и скоростта на реакцията. Но същите тези тръпки, „високото“ след скок с парашут, идват от ендорфините.
Това са не само „хормони на щастието“, те помагат за облекчаване на болката; тялото започва да ги освобождава в екстремна ситуация, която възприема като заплашителна, и за да елиминира частично възможността от смърт от болезнен шок в резултат на възможно нараняване, започва отделянето на този хормон, което има толкова приятен страничен ефект.
Може би подобен механизъм се задейства при охлаждане на тялото, тъй като това също е стрес за тялото (да не се бърка със стреса, обсъден в статията).
Контрастният душ е много по-нежно и достъпно средство за закаляване на тялото от зимното плуване, всеки може да го направи. Тази процедура е не само може да облекчи стреса и да подобри настроението, но също така много укрепва тялото (аз ИЗОБЩО спрях да боледувам от настинки, откакто вземам контрастен душ, а дядо ми го е приемал цял живот и никога не е настивал, въпреки старостта си).
Не само контрастен душ, но и всякакви водни процедури могат да помогнат за облекчаване на напрежението, като гореща вана, плуване в езеро, посещение на басейн и др.
Всеки, който харесвате. Удоволствието, което получавате, също е пряко свързано с химичните процеси в мозъка. Те се задействат от хармонична поредица от звуци (или не напълно хармонични - в зависимост от вашия вкус) и предизвикват чувство на щастие и еуфория. Дори тъжната и мрачна музика може да повдигне настроението ви, стига да ви харесва, колкото и парадоксално да звучи (поне за мен).
Но специално за релакс, аз лично използвам плавен монотонен и бавен звук, така нареченият ембиент музикален стил. За мнозина такава музика може да изглежда много досадна и скучна, но това е целият смисъл. Много други музикални стилове се характеризират със силен натиск на емоции в композициите, бърз ритъм и темпо и резки промени в нюансите на настроението. Въпреки че всичко това може да ви забавлява и да ви доставя удоволствие, според мен не винаги допринася за релаксация поради факта, че такава музика бомбардира мозъка ви с изобилие от ноти и музикални интонации.
Ако сте уморени и искате да се отпуснете, тогава е по-добре да слушате нещо по-съзерцателно и „обгръщащо“, може да не ви хареса тази музика в началото, но поне ще се отпуснете. Можете да слушате примерни композиции от ембиънт жанра в аудиозаписите на моята група в контакт , За да направите това, просто трябва да се присъедините към нея (трябва да сте видели връзката към нея в дясната страна на сайта) и щракнете върху възпроизвеждане, като първо сте заели легнало положение в удобна позиция. В същото време се опитайте да се отпуснете и да „постоите“ поне 20 минути, опитайте се да забравите за всички проблеми и не мислете за нищо, „разтворете“ се в музиката.
За да облекчите стреса, можете да ходите малко и да дишате. По-добре изберете спокойно и тихо място, например парк. Избягвайте шума и големите тълпи. Докато вървите, опитайте се отново да се отпуснете, да се освободите от мислите, да се огледате повече, насочете погледа си навън, а не вътре в себе си и проблемите си. Съзерцателни упражнениядобър за успокояване. Седнете на пейка и погледнете дървото, надникнете във всеки завой, опитайте се да не оставяте нищо друго да заема вниманието ви известно време. Това е подвид медитативна практика, която можете да правите по всяко време, дори по време на обедната си почивка на работа.
Когато ходите, темпото ви е бавно, не бягайте никъде и не бързайте. Можете да го комбинирате със спорт, да се разходите, да дишате, да стигнете до хоризонталните щанги и успоредки - висете, издърпайте се и стресът изчезва!
Ако такива разходки предизвикват чувство на скука, тогава
Съвет 7 – Започнете да си почивате на път след работа
От себе си знам, че дори денят да не се е оказал особено труден от гледна точка на нервен стрес, все пак пътят към дома може да бъде много уморителен или да развали настроението ви. Много хора не знаят как да облекчите стреса след работаи продължете да го трупате по пътя към дома. Ето защо, вече на път, започнете да изключвате мисли за работа и текущи проблеми, абстрахирайте се от случващото се, не се поддавайте на общия гняв и нервност, атмосферата на която по правило цари в градския транспорт и на пътища. Бъдете спокойни, опитайте се да потиснете в себе си онези импулси, които ви карат да започнете да се ядосвате на някого и да ругаете на глас или на себе си. Защото цялата тази негативност може да добави последните щрихи към вечерната ви картина на стрес и напрежение и напълно да ви изтощи. Остави другите да се ядосват и изнервят в своя вреда, но не и ти!
Ето златното правило, което трябва да научите. За да не се налага да се отървете от стреса с всякакви смъртоносни средства като хапчета или алкохол, по-добре е като цяло да сведете до минимум проявите му през целия си ден, като започнете от сутринта. Как може да стане това и може ли изобщо да стане? За да разберете, нека първо да поговорим за това какво е стресът и как той се натрупва във вас.
Естеството на стреса
Първо, накратко за това какво е стрес. Тук има един фундаментален момент. Грешка е стресът да се възприема като външно явление. Погрешно е да се мисли, че е причинено от стресова ситуация. Тя възниква в нас като реакция на външни обстоятелства, които възприемаме като стресиращо. Усещате ли разликата? Това означава, че стресът зависи от нас, от нашата реакция, това обяснява защо всички хора реагират различно на едни и същи неща: някой може да изпадне в депресия от един неприветлив поглед на минувач, докато друг остава желязно спокоен, когато всичко наоколо пада на части.
Въз основа на това възниква един много важен извод, който е, че колко стрес сме получили зависи повече от нас самите, отколкото от това какво ни се е случило.Това е принципна позиция. Оказва се, че въпреки че външните обстоятелства не винаги могат да бъдат приспособени към съображенията за нашия комфорт и баланс (намирането на по-малко стресираща работа не винаги е възможно или напускането на града на по-тихо място не е възможно за всеки), но винаги можете да промените вашето възприемане на случващото се, за да не създава нервно напрежение у нас. И всичко това е реално.
Как да минимизираме ежедневния стрес
Вече отговорих частично на този въпрос в моя съвет: медитирайте, това може да намали чувствителността ви към външни стресови фактори до минимум. Също така спортувайте и прекарвайте повече време на открито, това ще укрепи нервната ви система. Ако ви мързи да правите последното, тогава поне започнете с медитация; това е задължително, ако искате да станете по-спокойни и по-малко стресирани! Недейте, това само ще навреди на нервната ви система, така че умствената умора ще се натрупва само по-бързо в бъдеще!
Можете също да прочетете статията ми за това. Защото колкото по-малко сте нервни, толкова по-малко напрежение се натрупва. По-добре е да използвате уроците, които са дадени в тази статия, особено обърнете внимание на дихателните упражнения, тяхното използване е точно свързано с отговора на въпроса как бързо да се освободите от стресабез да отделяте много време.
И накрая нещо много важно. Бъдете спокойни и спокойни. Не забравяйте, че много от нещата, които ви се случват ежедневно: неща на работа, реакцията на другите към вас, случайни конфликти - всичко това са чисти глупости!
Работата е глупост
Работата е просто начин да получите пари, не го приемайте на сериозно.(Това не означава, че не трябва да подхождате отговорно, това означава, че трябва да му определите място в живота си и да не му позволявате да излиза извън границите на района, в който сте го локализирали) Неуспехите ви в работата не могат винаги се идентифицирайте с лични провали: често има огромна пропаст между човек и неговата професия, така че ако не можете да се справите с нещо на работа, това не означава, че сте безполезен човек (разбира се, много компании се опитват формират обратното мнение в своите служители: за тях не е от полза, че служителят е спрял да се идентифицира с вашата работа и е станал толкова философски за вашите неуспехи, те искат да видят, че възприемате корпоративните цели като лични цели).
Човешките отношения са нищо
Всички отношения с непознати, интригите също са глупости и дреболии, на които не трябва да се обръща внимание. Какво мислят другите за вас, вашите колеги, е тяхна работа и тяхното възприятие за вас, освен това то може да бъде изкривено от личностните характеристики на възприемащия. По-малко се притеснявайте какво мислят непознатите около вас за вас.
Не трябва да се изтощавате и да доказвате нещо на някого в името на принципа, тъй като така или иначе няма да докажете нищо, всеки ще остане при своето, единственото, което ще получи, е голяма порция негативизъм. Лоша икономика! Не участвайте в кавги и разправии, където всеки не прави нищо, освен да изтъква егото си, вярванията си, характера си. Това не са дебатите, в които се ражда истината, това е спор в името на самия аргумент!
Опитайте се да се държите така, че негативизмът на другите хора да не се придържа към вас: усмивка на грубостта. Това не е призив да обърнете лявата си буза, когато ви ударят по дясната. Все пак не е лоша идея да поставяте хората на мястото им в определени ситуации и да не им позволявате да се отнасят с вас както си искат.
Този съвет се отнася до факта, че не е нужно да участвате в безсмислени псувни и разправии в отговор на грубост в транспорта, на работа или на улицата от колеги, шофьори, случайни минувачи и т.н. В онези ситуации, от които можете тръгни си с усмивка , поддържайки добро настроение и не се цапаш с чужда мръсотия и без да губиш позицията си, направи това (излез с усмивка - победител!) и не хаби енергията си да докажеш нещо на някого .
Накратко, ако колега системно ви нагрубява, трябва тактично да го поставите на мястото му и да не оправяте нещата повече, но не е нужно да се карате с всякакви чистачи, охранители и други шефове на бариери, които вие виж за първи и последен път. Преценете ситуацията.
Усмихвай се повече!
И най-общо казано, усмихвайте се по-често!. Усмивката е вълшебно нещо! Може да обезоръжи всеки и да го обезсърчи да изпраща вълни от негативизъм във ваша посока. Повярвайте ми, ако трябва да постигнете нещо от някого, с изключение на някои специални случаи, „атакуването“ на човек няма да има същия ефект като символ на добра воля - усмивка. В отговор на „сблъсък“ човек активира защитна реакцияи той започва да ви отговаря в натура, дори и да знае, че сте прави, той просто не може да направи друго, тъй като е обиден и принуден да се защитава. Негативността поражда само негативност!
Но в същото време вие самите трябва да се отнасяте снизходително към хората, изпълнени с напрежение и негативизъм, които не знаят как да
сдържайте емоциите си и дръжте ситуацията под контрол: няма нужда да отговаряте с незабавен отпор на техните обиди и атаки. Вече говорих за това, ако ситуацията може да се разреши без кавги, опитайте се да допринесете за това. Усмихвайте се на ругатните и ги игнорирайте, когато е възможно. Нека мислите ви не се занимават с някакви дребни спорове.
Това е може би всичко. В следващата статия ще пиша за това защо не трябва да пиете алкохол или успокоителни за облекчаване на стреса и напрежението.
Зареждане...