Сутрешното бягане е чудесен начин да отслабнете и да приведете тялото си в тонус. Освен това те са достъпни за всеки, което ги прави изключително популярни. Но какво да кажем за закуската? Какво да изберем - джогинг сутрин на гладно, или е по -добре да похапнете малко? Нека се опитаме да разберем този труден въпрос.
Първо, нека си припомним основните предимства на сутрешния джогинг. Те са както следва:
- Повишаване на прага на издръжливост.За да бъде този процес ефективен и бърз, системно увеличавайте натоварването, увеличавайки продължителността и скоростта на бягането си. Но тук е важно да не се прекалява - важното е постепенността.
- Укрепва се сърдечно -съдовата система... Това се осигурява от активното кръвообращение по време на джогинг. Бягането също допринася за по -добро окисляване на органите и тъканите с кислород, поради което тяхното функциониране се подобрява. Укрепват се както кръвоносните съдове, така и сърдечният мускул.
- Настроението се повишава.Резултатите от изследванията потвърждават, че след половин час бягане, човешкото тяло започва да произвежда хормони на щастието. Приповдигнатото настроение е гарантирано за дълго време. Така че бягането е прекрасно средство за стрес и депресия.
- Оформя се красива фигура.Чрез бягане можете ефективно да се борите с наднорменото тегло, което помага за стягане на фигурата и подобряване на стойката. Но за да постигнете максимални резултати в това, трябва да се придържате към правилната диета.
Имам ли нужда от закуска преди джогинг сутрин?
Въпросът дали да ядат преди сутрешно бягане тревожи мнозина, които решават да бягат сутрин. Кога е най -доброто време за ядене? Тук си струва да се позовем на резултатите от едно проучване, проведено в Белгия. Същността на експеримента беше да се установи дали последователността от тренировки и закуска влияе върху процеса на отслабване. В проучването са участвали 28 активни здрави мъже. За периода на изпитване съдържанието на калории в диетата им се увеличава с 30%, а количеството мазнини в него се увеличава с 50.
Темите бяха разделени на две групи. Първият не тренира, вторият закусва преди тренировка, третият след него. В резултат на това мъжете от първата група качиха около 3 кг всеки по време на експеримента. Участниците от втората група качиха средно 1,5 кг, третата остана в предишното тегло и ако имаше някакви печалби, то те бяха незначителни.
Резултатите ни позволиха да заключим това метаболизма на мазнините е по -добър по време на тренировка на празен стомах... Но имайте предвид, че това се отнася само за сутрешните упражнения - тренировките на празен стомах следобед или вечер няма да донесат същия ефект.
Това проучване говори за пълноценна, обилна закуска. Но лека закуска трябва да се разглежда отделно. Тичането сутрин на празен стомах е добро за фигурата ви, но имайте предвид, че кръвната захар е минимална сутрин, а при физическо натоварване може да се почувствате зле и дори да припаднете. Ето защо, ако искате да отслабнете, определено не е нужно да се поглъщате преди джогинг, но определено се нуждаете от течност с малко количество хранителна енергия. Например, това може да бъде голяма чаша сладък чай. Захарта дава на тялото ви необходимата бърза енергия за интензивни тренировки, а течността ще помогне за разреждане на кръвта.
Кръвта сутрин винаги е доста вискозна и ако не пиете течност и веднага отидете на тренировка, това ще бъде огромно натоварване за сърцето - за него е много по -трудно да изпомпва плътна кръв, отколкото течна кръв. Не е безопасно. Следователно сутрешните напитки са задължителни.
Правилното решение дали да закусите преди сутрешното тичане е: все още е необходима лека закуска (може да включва само питие),и след това можете да отидете да бягате.
Ако не консумирате дори малко количество въглехидрати, тялото ще бъде отслабено. При натоварване той ще превърне мускулната си тъкан в енергия и това е опасно за тези, които искат да запазят мускулите. Следователно, с факта дали е необходимо да се яде преди сутрешно бягане, всичко е ясно. Все още се изисква безшумно гориво. И колкото по -дълга и активна е вашата тренировка, толкова по -"гореща" имате нужда. Ако тичате леко за 15 минути, малко сладък чай или кафе ще бъдат достатъчни. Ако бяганията ви са по -интензивни и по -дълги, имате нужда от повече енергия. Можете например да пиете сладко кафе с аромати и да изядете няколко зърнени бисквити.
Ако говорим за пълноценна закуска, която включва протеини, въглехидрати и витамини, то това трябва да е след бягане. Всички тези компоненти са строителни материали за нашето тяло.
И ако няма нужда да отслабвате?
И ако въпросът дали е възможно да се тича сутрин на празен стомах е от значение за тези, които искат да отслабнат, тогава какво да кажем за тези, които не искат да отслабнат, но тичат за здраве и поддържане на мускулите в добра форма ? Изглежда, че можете спокойно да се насладите. Но не всичко е толкова просто.
Ако закусвате обилно, възможно е и най -вероятно изобщо да не искате да бягате. Освен това тялото ще бъде заето с храносмилането и ако в същото време му давате физическа активност, то може да не се справи. Може да се почувствате зле, тежест, дискомфорт в корема и много други негативни последици. Ето защо, ако не можете да бягате на празен стомах, можете да разделите закуската на две части: преди джогинг, хапнете нещо леко въглехидратно и след това протеини и плътни ястия.
Обобщавайки, възможно ли е да се яде преди бягане сутрин, ще подчертаем следното ключови точки:
- Ако искате да отслабнете, не се нуждаете от пълноценна закуска. Изпийте някакъв вид напитка и яжте основната храна едва по -късно.
- Ако тренировката ви е много интензивна, дайте на тялото си малко гориво, като консумирате малко количество въглехидрати преди тренировка.
- Ако не планирате да отслабнете, тогава най -добрият вариант е да разделите обилната закуска на две части: яжте една преди клас, а втората след.
Какво да ядете преди да бягате сутрин
Това, което имате преди сутрешното тичане, ще зависи от времето, което имате между закуската и бягането. По принцип, ако това време може да отнеме няколко часа, можете да закусите обилно, но ако е около половин час, оставете храната да е достатъчно лека. Основният източник на енергия преди тренировка са въглехидратите. Бързите дават енергия почти веднага, докато бавните я насищат за дълго време.
Какво ядете преди сутрешното тичане? Най -добрият вариант за закуска може да бъде плодове... В допълнение към бързите въглехидрати, те съдържат витамини и минерали, което е много важно, тъй като се потим по време на бягане и тялото губи тези основни компоненти. По -бавните въглехидрати за закуска също са важни. Техните отлични източници са овесена каша(особено овесени ядки и елда), и многозърнест хляб или препечен хляб.Може да се добавя към сутрешните ястия пчелен мед- съдържа здравословни бързи въглехидрати, много витамини и минерали, аминокиселини.
В допълнение към чая и кафето, можете да изберете какао с обезмаслено мляко за тонизиране на тялото сутрин или плодово смути.
Запомнете течността. Тялото го губи активно по време на бягането и трябва да попълните резервите, за да предотвратите дехидратация. Изпийте няколко чаши вода след събуждане и направете малки глътки, докато тичате и след това.
Какво да ядете след сутрешното тичане: опции
Можете да хапнете след половин час след тренировка. Важно е да се даде на организма всички онези вещества, от които то се нуждае толкова много. Ето някои добри примери за закуска след сутрешно бягане:
- Пилешки гърди.Той е с ниско съдържание на калории и може да се приготви по много различни начини. Пилето насища перфектно, позволява ви да попълвате запасите от мускулни протеини и осигурява енергия за дълго време.
- Банан... Бананите могат да се ядат както преди, така и след бягането. Те осигуряват бърза енергия и предотвратяват разрушаването. Можете да направите здравословни коктейли от банан, горски плодове и мляко - съставките просто се разбиват в блендер за няколко минути. Трябва да се отбележи, че бананите съдържат уникална комбинация от витамини и минерали за повишаване на издръжливостта при спортистите.
- Плодова салата.Най -добрият вариант е да наситите тялото след тренировка с необходимите витамини, минерали и въглехидрати. Можете да смесвате портокал, ябълка, грейпфрут, горски плодове и други храни по ваш избор. Можете да използвате нискомаслено кисело мляко като дресинг.
- Бадем... Съдържа много антиоксиданти и помага за нормализиране на нивата на холестерола в кръвта. Можете да го добавите към закуската си след бягане за зърнени храни, плодова салата, смутита и т.н.
- Овесена каша... Овесената каша е една от най -здравословните и най -популярните закуски в света. Консумирайки го след бягане, можете да се чувствате бодри и заредени с енергия през целия ден. Съдържа много фибри, които помагат за прочистване на организма. Овесените ядки могат да се консумират с нискомаслено мляко, ядки, горски плодове и др.
- Кисело мляко... За бърза закуска след бягането можете да използвате гръцко кисело мляко с парченца плодове и ядки. Той е с високо съдържание на протеини, които помагат за изграждането на мускули и засилват метаболитните процеси. Но изберете кисело мляко, което не съдържа изкуствени аромати и подсладители.
Сега знаете какво да ядете преди сутрешното тичане и какво да ядете след него. Важно е да слушате тялото си и да му давате това, от което се нуждае. Също така е важно да се храните правилно през целия ден, защото как и какво ядете зависи от производителността на вашите тренировки. Важно е да не преяждате, но и да не изтощавате организма, в противен случай последствията може да не са най -добрите.
Мога ли да тичам на празен стомах: видео отговор
Храненето преди тренировка е гореща тема сред бегачите от всички нива на умения и никога не губи своята актуалност. Това се дължи на факта, че няма универсален метод за попълване на енергия, който да работи еднакво добре за всички спортисти и да не причинява нежелани реакции или дискомфорт.
Има обаче общи принципи, от които можете да изградите менюто си.
Фактор на времето
Колко време преди тренировка трябва да ядете, зависи изцяло от сложността на продуктите и скоростта на усвояването им. Чиния със спагети и пилешки гърди се различава от банан с препечен хляб и кафе. Времевият прозорец, когато зареждането с гориво е най -оптимално и не носи дискомфорт, подуване или тежест по време на бягане, е различно за всеки (от 30 минути до 3 часа) и се определя емпирично.
Трябва ли изобщо да ям преди да бягам?
Противно на общоприетото схващане, повечето любителски тренировки за бягане не изискват много промени в диетата. Нормалната, нормална диета може да осигури на организма достатъчно гликоген, съхраняван в мускулите за 90 -минутно състезание с добро темпо. Тоест, класическите леки тренировки за джогинг с продължителност до един час и половина три пъти седмично не изискват зареждане на допълнителни въглехидрати.
Всичко се променя, когато става въпрос за ежедневни тежки състезания с нотка на фартлек или интервални тренировки. Усъвършенстваният бегач означава големи разходи за калории и непрекъснатото попълване на запасите от гликоген става необходимо, за да се сведе до минимум рискът от поява.
Изисквания за енергия
Претегляне на бегач 70 кг изгаря за час около 600-700 калории. Разбира се, всичко зависи от темпото, интензивността и множеството.
Сутрешни бягания и хранене
Преди сутрешното бягане може да се наблюдава леко намаляване на запасите от гликоген в мускулите, но това не е толкова критично, че да се говори за необходимостта от спешно попълване. Препоръчително е обаче да хидратирате тялото малко, така че чаша чиста вода така или иначе е добро решение.
Дългата сутрешна тренировка за повече от час вече трябва да бъде снабдена с допълнителна енергия, получена от различни опции за лека закуска, след което трябва да мине подходящо (индивидуално) време за усвояване на храната.
Сравнете храните със стомаха си
Охладените горива за бегачи като банани и овесени ядки могат да причинят дългосрочен дискомфорт, киселини в стомаха и други подобни при някои спортисти. Следователно не трябва да принуждавате организма с различни препоръки, колкото и полезни да са те. Изберете тези храни, към които храносмилателната ви система е най -лоялна.
Примери за меню
Основното изискване за набор от храни, които ядете преди бягане, е, разбира се, разпространението на въглехидратите и лесното усвояване.
За сутрешните джогъри класическа закуска (закуска) е препечен хляб с различни пълнежи: масло от ядки, мед и пр. Преди дълги тренировки се търсят овесени ядки със стафиди и други сушени плодове.
За много спортисти шоколадът, меласата и киселото мляко с различни пълнежи и аромати на въглехидрати, като оризови топки, работят идеално.
Някои циклични спортисти ядат омлет преди бягане, но през този период тялото не е толкова придирчиво към протеините и мазнините, колкото към въглехидратите. Следователно омлетът е чудесно хранене след тренировка, а не преди тренировка.
През останалото време, когато тичате следобед или вечер, несъмненият лидер е паста (паста) изключително от твърда пшеница с безкраен брой сосове. По същия начин не трябва да забравяме за ориза.
Хранене преди маратона
От гледна точка на тялото, състезанията не се различават от обикновената тренировка, освен може би малко по -интензивни и по -дълги. Следователно може да няма значителни промени в диетата на аматьорски бегач.
Но спортистите, които бягат за резултата, провеждат предварителна подготовка под формата на увеличаване на запасите от гликоген, няколко дни преди състезанието, преминавайки към диета с високо съдържание на въглехидрати. В други случаи е достатъчно да изядете чиния с паста вечер, а овесена каша с няколко банана сутрин преди началото.
Какво да не ядете
Храните на млечна основа е най-добре да се оставят след тренировка, така че овесените ядки в идеалния случай трябва да се сварят във вода. За някои това може да се окаже безвкусно, тогава можете да затворите очи за този съвет или да добавите мед, конфитюр и други вкусни неща към кашата.
Пикантните и пикантни храни не са добър избор поради възможни последващи стомашни проблеми. Прекалено солената храна ще абсорбира водата, нарушавайки работата на вътрешните органи, сгъстявайки кръвта и усложнявайки транспорта на кислород, както и приближавайки прага на дехидратация.
В различни модни неспециализирани списания за фитнес можете да намерите съвети, които не ни носят нищо добро, например препоръки да ядем ябълково пюре или ястия на основата на бобови растения, картофи, патладжан, зеле, гъби, репички, спанак преди бягане. Нито една от тези храни не трябва да се включва в храненето ви преди тренировка.
Като цяло основното правило е минималното съдържание на фибри и мазнини. Овесът и фъстъченото масло участват частично в такива храни, но поради тяхната хранителна стойност и други полезни свойства, те са направени изключение.
Протеиновият компонент може да присъства в предстартовото меню, за да се увеличи чувството за ситост при тези, които отслабват, но като цяло е по-добре да го оставите за периода на възстановяване.
Излизайки сутринта от улицата, вероятно сте забелязали хора в спортни униформи, които неспешно тичат през стадиони, паркове, алеи.
Всички те знаят колко важни са ползите от сутрешното бягане.
Искате ли и вие да бягате? Това е правилното решение. И всички предимства, които тичането сутрин ще ви даде като стимул.
Първият е да се принудите да бягате всяка сутрин. Това е съмнителен вариант.
Второ, искам да бягам. За да направите това, трябва да разберете защо искате да започнете да бягате сутрин?
Може би за уелнес, тонус, отслабване или просто за здраве?
Само силната мотивация ще ви позволи да станете от леглото сутрин, а не да изключите алармата.
И без понеделник. Решихте ли да започнете да бягате? Бягай утре. До понеделник ще бъдете много щастливи, уверявам ви.
Защо сутрешното бягане е полезно?
Има много противоречия относно ефекта на сутрешния джогинг върху човешкото тяло.
Но нека другите спорят, седейки у дома на дивани с увиснал бирен корем.
Сега има много експерти по дивани и теоретици.
Да, и ние с вас не дойдохме да спорим, а да се грижим за здравето.
И така, за какво е полезно сутрешното бягане?
Колко време трябва да бягате сутрин?
Нека започнем с времето. Това е въпрос, който тревожи повечето хора, които се подготвят за сутрешното си бягане.
Как да изберем правилната продължителност? Има ли някакви конкретни препоръки относно сроковете за сесиите?
Тези, които тепърва започват да бягат, нямат спортна подготовка, трябва да бъдете изключително внимателни, когато определяте часа на сутрешното бягане.
Трябва да започнете с минимална продължителност от 20 минути.
След няколко, когато се усети по-голям потенциал, продължителността на бягането може да се увеличи до 30-40 минути.
След още няколко седмици можете да бягате за един час. Основното е, че джогингът е приятна и стимулираща процедура, а не изтощително занимание.
Закуска след сутрешно бягане
По време на физическо натоварване тялото се мобилизира и изразходва ресурсите си, които по -късно трябва да бъдат попълнени с питателна закуска, богата на протеини, мазнини, въглехидрати и витамини.
Ако това не бъде направено, тогава ще има загуба на сила, намаляване на физическата и умствената активност, хронична умора и сънливост.
Какво има за закуска? Има няколко идеални варианта:
Според този принцип всеки може да избере най -подходящата и вкусна закуска, с помощта на която ще бъде възможно да се попълнят запасите от витамини и хранителни вещества.
Защо не можеш да тичаш вечер?
Мисли за себе си. Първо, ще бъдете уморени след работа. Второ, тълпи от хора и коли се намесват по улиците.
И мисля, че имате съвсем различни планове за вечерта. Ползите от бягането сутрин са много по -големи.
Трябва да се събудите час по -рано и можем да кажем, че сте заредени положително през останалата част от деня.
Но ако предпочитате да бягате вечер, на работа ще бъдете постоянно измъчвани от мисли дали ще имате време да бягате днес или не.
Това обаче е въпрос на навик и всеки прави каквото си иска.
Бягане сутрин за отслабване
Вече казах по -горе, че без балансирана диета, можете да бягате колкото искате, все още няма смисъл.
По -добре е да бягате на празен стомах.
Храненето преди тренировка може да направи бягането трудно и неудобно. Не го препоръчвам.
Средно на 1 час бягане се консумират 400-600 калории, понякога и повече.
Зависи от масата и годността на човека.
Можете да бягате за 30 минути, можете да бягате за час, за два, но все пак може да не донесе желаните резултати.
Изследванията показват, че интервалният джогинг е по -добър за изгаряне на мазнини, отколкото джогинга.
Как да бягам?
Тичаме на интервали, съветвам ви да започнете с 4 комплекта по 30 секунди.
Тези. Бягаме 30 секунди с максимално темпо, 30 секунди за редовно бягане, след което повтаряме на ново. Така че изпълняваме 4 подхода.
Можете да направите повече, направете повече. Качих до 10 комплекта за 15 седмици.
Колко пъти на ден да правите?
1 път е достатъчно, можете всеки ден. Ако е наистина трудно, започнете с 15 секунди енергично бягане, 45 секунди нормално.
След няколко седмици ще стане много по -лесно и ще можете да увеличите натоварването.
Колко мазнини можете да свалите?
Никой няма да ви даде точен отговор на този въпрос.
Зависи от храненето, телесните мазнини%, нивото на годност, опита, програмата и т.н. Много нюанси.
Но мога да ви дам пример от проучване за изгарянето на мазнини: те взеха две групи хора.
Единият бяга за 30 минути - класическо кардио, другият - интервален джогинг.
След 8 седмици е установено, че първата група е загубила само 2% мазнини, а втората 6 пъти повече.
Изводите са ясни. Опитай!
Противопоказания за бягане
Въпреки факта, че бягането не може да навреди на вашето здраве, има някои противопоказания, които не бива да се пренебрегват.
- Сърдечни проблеми. Ако има нередности в работата на сърдечно -съдовата система, препоръчвам да се консултирате с Вашия лекар и да определите дали изобщо можете да тренирате и колко интензивни трябва да бъдат те.
- Болят ставите. Ако коленете ви болят, изпитвате дискомфорт, бягането е силно обезкуражено. Само влошавайте положението си.
- Бременност. По принцип тук всичко е логично, но видях няколко бременни жени да бягат през лятото.
- Не бягайте с махмурлук. Да, случва се.
- Лош сън. Ако имате проблеми със съня или просто мислите, едва ли ще имате достатъчно сили да бягате сутрин. Съществува голям риск от нараняване.
Плюсове и минуси на бягането сутрин
Всъщност по -горе говорих за всички предимства на бягането сутрин. Какви са минусите? Да не. И какви са недостатъците тук?
Тичате за забавление, отслабвате, получавате заряд на бодрост и дух, както и страхотно настроение и нови познанства.
И въпреки че не, има един недостатък, забравих за него.
Трябва да станете един час по -рано преди работа, но не заслужава ли удоволствията, които описах по -горе?
Според мен си заслужава! Направи го!
За някои бягането е начин да поддържат форма. Други започват да бягат - няма значение дали у дома на симулатора или в парка сутрин - за да отслабнете. Но без значение каква цел преследвате, не можете без компетентна комбинация от физическа активност и правилно хранене. Наистина ли трябва да ядете преди джогинг? Може би резултатът ще бъде по -добър на празен стомах? Заедно с експертите на MedAboutMe ще разберем какво да ядем преди началото.
Да ям или да не ям?
Обучението по бягане е сериозна физическа активност, която изисква впечатляващ разход на енергия. Имате нужда от „гориво“, което да ви помогне да бягате по -бързо и по -дълго. И това гориво ще бъде правилната закуска. Не е нужно да ядете първия, втория и десерта на едно заседание преди бягащата си тренировка. Но трябва да се освежите!
Бягането на празен стомах е прерогатива на опитни спортисти. Но дори и „опитните“ бегачи не си позволяват това. Закуска 1-2 часа преди тренировка е закон за тях! За начинаещ джогингът на празен стомах може да се превърне в истински кошмар - има риск някъде на втория километър да се „издиша“ напълно и да усети всички „наслади“ на замаяност и припадък. А тренировките на празен стомах няма да ви помогнат да отслабнете по -бързо. Но точно това правят много от тези, които са си поставили за цел да отхвърлят всички „ненужни“. При „гладно“ бягане няма интензивно изгаряне на мазнини - клетките се унищожават не в мастните тъкани, а в мускулните. И това вече е лошо!
Това, което ядете преди бягането, в крайна сметка ще повлияе на резултатите от тренировката!
Основният акцент трябва да бъде върху храни с високо съдържание на въглехидрати (зърнени храни, тестени изделия и тестени изделия от пълнозърнести храни, млечни продукти, плодове и зеленчуци) - те ще зареждат с енергия за дълго време, ще ви помогнат да бягате леко и да не пълзите до финала, и помагат за укрепване на мускулната тъкан.
Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини и протеини преди тренировка. Храносмилането отнема много време, може да причини тежест в стомаха и киселини при интензивно бягане. Големи порции месо, гъби и ядки, всяка бърза храна, мазни и пикантни ястия - всичко това определено трябва да се остави за друг път. Избягвайте храни с високо съдържание на фибри - някои зеленчуци и плодове (броколи, круша, ябълки, зеле, патладжан), всички бобови растения. Такава закуска ще увеличи риска да не стигне до финала поради разстройство на храносмилателната система.
Експертен коментар Марина Пацких Бенцалич, диетолог, ендокринолог, лекар от най -висока категория, аспирант на катедрата по терапия, Държавен научен център на Федералния медико -биологичен център на името на А. И. Бурназян
Всички хранителни вещества, необходими за организма, трябва да присъстват в диетата на бегачите. Трябва да се обърне голямо внимание на съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати в храните.
Въглехидрати
Липсата на въглехидрати води до факта, че тялото започва да „обработва“ собствената си мускулна тъкан. В този случай скоростта на метаболизма също може да намалее. Ниското ниво на кръвната захар постепенно става хронично, което води до "брутален" апетит и намаляване на интензивността на тренировките. Излишъкът от въглехидрати в храната също е опасен. Техният излишък се "превръща" в мастна тъкан в проблемните зони.
Препоръките за въглехидратите са следните. При редовни енергични тренировки, продължаващи повече от час, трябва да консумирате 25-75 g въглехидрати с висок гликемичен индекс. При продължителни тренировки или подготовка за състезания веднага след тренировка (след 15-30 минути), трябва да консумирате 1 g въглехидрати на килограм телесно тегло.
Здравословни храни с въглехидрати - ръж, кафяв ориз, пшенично и соево брашно, овесени ядки, елда, зърнен хляб, зеленчуци (предимно моркови, цвекло, маруля, броколи, тиква, банани, ябълки и цитрусови плодове, череши), сокове, сушени плодове .. .
Мазнините, включително наситените мазнини, са от съществено значение и за бегачите! Те са отговорни за състоянието на ставите, връзките, кожата, производството на тестостерон.
Препоръчителната норма на мазнини в храната за начинаещи спортисти е не повече от 25% от дневния прием на калории. За по -активните - 15% от дневния калориен прием. Например, при дневно съдържание на калории от 2000 kcal, мазнините ще представляват около 500 kcal, т.е. 45 g мазнини, които трябва да бъдат разпределени през целия ден (с 5 хранения на ден - 9 грама за всяко хранене).
Помнете ненаситените мазнини! Тяхното съдържание в менюто трябва да бъде 10-15% от дневната диета. Добавете богати на мастни киселини зехтин или ленено масло и ядки към ястията си.
Протеинът се състои от аминокиселини. И това са основните компоненти на мускулите! Протеините защитават и възстановяват мускулната тъкан, увеличават издръжливостта на спортистите. Част от аминокиселините по време на тренировка се използва като "гориво" за енергия. Протеините не се натрупват в организма. Те трябва да се приемат ежедневно с храна!
Най -добрите протеини за бегачите са пиле, черен дроб, червено месо, риба, яйца, гъби, извара, кисело мляко, суроватъчен протеин, леща, бадеми, кашу, фъстъци и боб. Тези храни съдържат важни BCAA.
Снек 1,5-2 часа преди джогинг
Смята се, че обилното хранене 1,5-2 часа преди бягане е идеално за опитни и начинаещи спортисти. Именно този хранителен план трябва да се следва от тези, които са си поставили за цел да отслабнат. Това всъщност е пълноценно хранене без сериозни ограничения - през това време храната ще има време да се усвои, всички хранителни вещества в организма ще достигнат местоназначението си. Бягайте бързо и с усмивка на лицето, а не влачете краката си по земята с трудности.
Но в реалния живот този режим е трудно да се спазва. Само си представете в колко часа трябва да ставате сутрин преди сутрешното тичане! Трябва да имате време да закусите обилно, да изчакате храната да се усвои и чак тогава с чувство за постижение сложете маратонки на краката си. Не всеки е готов за подобни „подвизи“. Този режим е по -подходящ за дневни и вечерни писти.
Калоричното съдържание на ястията, които ядете 1,5-2 часа преди тренировка, трябва да бъде в диапазона от 300-500 kcal. Въглехидратите, малките количества протеини и здравословните мазнини са това, от което спортистът се нуждае преди бягане.
Не зря елдата е спечелила титлата на най -хранителната сред останалите. Той има високо съдържание на витамини от група В. В елдата има дори повече желязо, отколкото в месото! Но именно този микроелемент участва в доставката на кислород до вътрешните органи и мускулите. Джогингът ще бъде енергичен и лесен - без задух и тежест в стомаха!
Пригответе си каша от елда за пълно хранене преди бягащата си тренировка. Ще спестите време, ако вечер варите зърнени храни във вряща вода - сутрин кашата ще бъде готова. Допълнете го със зеленчукова салата в растително масло - вкусно и много удовлетворяващо! За салата изберете плодове с ниско съдържание на фибри - домати, тиквички, репички, моркови. Ако имате време, направете зеленчукова яхния. Пийте зелен чай или какао. Можете също така да направите зеленчуков шейк или плодов и млечен шейк като напитка.
Овесените ядки са не по -малко полезни от елдата. В същото време съдържанието на "бавни" въглехидрати, даващи енергия, в овесените ядки е още по -високо! Един от най -добрите варианти за питателна закуска. Овесените ядки съдържат достатъчно количество биотин (в 100 г от продукта, около 40% от дневната стойност), чиято липса може да доведе до повишена умора, летаргия и мускулни болки. Бегачите не трябва да позволяват това да се случи!
Яжте една порция варено, постно месо като пилешко, заешко или пуешко преди бягането. Храната може да бъде допълнена със задушени зеленчуци. Обичате ли сладка каша? Глоба! Добавете лъжица мед или конфитюр към ястие, ситно нарязани сладки плодове или плодове. И не забравяйте, че „правилните“ овесени ядки не са мигновените люспи, които са толкова изобилни по рафтовете на магазините! Те са с високо съдържание на захар. Закуската няма да е от полза, освен допълнителни калории.
Експертен коментар Юлия Уелш, диетолог, диетолог, психолог
Предстоят ли ви тренировки за бягане? Трябва да се уверите, че стомахът ви не е стегнат от глад, докато бягате предварително. В края на краищата бягането на пълен стомах е вредно за тялото, неудобно. Вашата основна задача е „лека“ версия за хранене, която ще ви даде максимална енергия! Пресните зеленчуци, бобовите растения и гъбите трябва да бъдат изключени от менюто, за да не се усеща дискомфорт в червата по време на тренировка.
Ако имате възможност да хапнете пълноценно, поне 1-2 часа преди тренировка, можете да хапнете обилен обяд, който включва гарнитура от сложни въглехидрати (твърда паста, елда, ориз, киноа, булгур), лесно смилаем протеин (риба, пиле, пуйка) и варени зеленчуци.
Ако тренировката ви се провежда рано сутрин, яжте овесена каша със сушени плодове и няколко ядки. Това е перфектно! Благодарение на биотина в овесените ядки ще покажете отлични резултати в издръжливостта.
Можете също така да закусите обилно с препечен тост (използвайте пълнозърнест хляб!) С масло от авокадо или ядки.
Закускайте час преди джогинг
Не ви остава много време преди бягането? Това не е причина да забравите за закуската!
В идеалния случай калоричното съдържание на приготвеното ястие не трябва да надвишава 300 kcal, в противен случай бягайте с пълен стомах и няма да получите очаквания резултат от вашата тренировка. Храната съдържа лесно смилаеми въглехидрати и малко протеини.
Порция ферментирало мляко ще ви даде въглехидратите, от които се нуждаете за ефективна тренировка. Като се има предвид високото съдържание на протеини в киселото мляко, един буркан ще бъде достатъчен (100-150 г), за да се освежите.
Пиенето на ферментирал млечен продукт не е подходящо! Храносмилането отнема повече време и може да причини стомашен дискомфорт по време на джогинг. Затова изберете класическо натурално кисело мляко - без оцветители и аромати. Напълно обезмаслен продукт също не е подходящ - дори ако сте на диета. Съдържа много захар.
Можете да добавите малко плодове или нарязани плодове към киселото мляко, да го подсладите с мед.
Пълнозърнест хляб
Не е лош вариант за бърза закуска преди бягане, ако нямате много време. Пълнозърнестият хляб съдържа много "бавни" въглехидрати - сякаш имате достатъчно енергия, за да изминете весело няколко километра!
Разбира се, не е нужно да изядете половин хляб. Направете сандвич или сандвич. Пълнежът може да бъде: малка порция варено месо с домати, извара с плодове, тънък слой масло от ядки. Насища перфектно, докато няма да има тежест в стомаха.
Зеленчуково смути
Зеленчуково смути определено няма да ви остави гладни преди тренировка! Ето подходящите опции:
1 морков + 1 стрък целина + домат. 1 морков + половин ябълка + китка магданоз + вода. 150 г тиквена каша + 1 супена лъжица. л. овесени ядки + 100 мл мляко (или вода) + 1 ч.ч. пчелен мед. 200 г тиквена каша + банан + вода. Букет кресон + половин зелена ябълка + краставица + половин банан + вода. Кисел
Сварете си желе от ягоди. Оставете настрана миксове за напитки - те определено не са подходящи! Гответе се с пресни плодове. До началото на тренировката нишестето от желето ще има време да се „превърне“ в глюкоза, давайки необходимия заряд енергия преди тренировка, а плодовете ще обогатят тялото с витамини и микроелементи. Киселът е естествена алтернатива на онези въглехидратни гелове, които са толкова популярни сред бегачите.
Изпийте чаша (не повече от 250 мл) желе с несолени крекери или малка филия пълнозърнест хляб. Ягода, праскова, слива, череша, кайсиево желе са подходящи варианти за напитки. Ако искате да го подсладите, използвайте мед, а не захар.
Закуска за 15-30 минути. преди джогинг
Време ли е да отидете на джогинг и да нямате време да хапнете? Ще се справим без „гладни“ припадъци по време на тренировка и все пак ще се освежим малко!
Закуска за 15-30 минути. преди джогинг - това е малка порция лесно смилаеми въглехидрати. Никакви сандвичи или кифлички, дори зеленчукови или плодови салати и смутита! Няма да се "скитате" много, но все пак има храни, които ще ви зареждат с енергия за продуктивна тренировка.
Бананите са с високо съдържание на въглехидрати, които бързо се усвояват от организма. Те също са с високо съдържание на калий и магнезий, което може да помогне за възстановяване на мускулите. Този плод се счита за чудесна храна преди и след тренировка.
Яжте половин банан (максимум цели) и отидете да бягате.
Медът е идеален енергиен продукт. Това е естествен „подсладител“, който се препоръчва да замени захарта в диетичната храна.
Ако нямате сили да бягате, изяжте 1-2 супени лъжици мед.
Сушени плодове
Сушените плодове са чудесна закуска преди тичане, ако нямате време да хапнете навреме. Зарядът на бодрост е гарантиран!
Яжте малко сушени кайсии или стафиди (1 супена лъжица е достатъчна!). Внимавайте със сините сливи - за мнозина той се превръща в „слабително“.
Не бързайте да изпиете порция кафе „за енергичност“ непосредствено преди тренировка. Енергията може да се разбуди във вас. Но кафето с интензивна физическа активност може да причини киселини и лошо храносмилане.
За да се развеселите, по -добре е да пиете зелен чай с лъжица мед или малка порция какао.
Ако говорим за аеробни тренировки на бягаща пътека или друг подобен симулатор, тогава спортист трябва да изяде малка порция глюкоза, преди да тренира. Причината е, че кръвната захар спада по време на тренировка, а глюкозата е основният източник на хранене за мозъка! Подкожните мазнини по време на физическо натоварване, основани на биологичните процеси на тялото, не могат да бъдат изразходвани. Неговите резерви ще се използват само по време на почивка след тренировка и при стриктно спазване на диета (без въглехидрати, с ниско съдържание на въглехидрати и с ниско съдържание на мазнини). И по време на самото обучение, мускулната мазнина се консумира активно, чиито запаси се попълват по време на почивка от подкожната мазнина. Ето защо трябва да ядете глюкоза преди тренировка, за да избегнете хипогликемия и да работите продуктивно!
Можете да бягате по всяко време на деня, вече писах за това в статията: когато можете да бягате. Но за мнозина сутрешното бягане е единственият възможен момент да завършат тренировките си по бягане. В тази статия ще разгледаме характеристиките на бягането сутрин, така че упражненията са полезни за тялото и са радост.
Как да се храните преди сутрешното тичане.
Вероятно един от основните въпроси на тази тема. В края на краищата сутрин е невъзможно да закусите пълноценно преди бягане, така че да измине поне час и половина между хранене и упражнения.
Следователно, ако сте свикнали, да речем, да ставате в 5 сутринта и да ходите на работа в 8.30, тогава е напълно възможно да закусите добре в рамките на половин час след събуждане и да бягате от 7 до 8.
Ако няма такава възможност и мисля, че повечето я нямат, а вие имате максимум 2 часа сутрин както за джогинг, така и за закуска, тогава има две възможности.
Първият е да направите лека закуска с бързи въглехидрати. Това може да бъде чай или по -добро кафе с много захар или мед. Получената енергия е напълно достатъчна за един час бягане, докато няма да има усещане за тежест в стомаха. Можете също така да хапнете малко кифличка или енергиен бар със сутрешното си кафе.
След такава закуска можете да бягате почти веднага. И най -добре е да прекарате 10 минути след закуска, за да се затоплите. Тогава храната ще има време да се побере малко и бързите въглехидрати ще започнат да се обработват.
Този метод е подходящ за тези, които искат да имат добро бягане и не се интересуват от наднорменото тегло.
Ако искате да отслабнете с помощта на бягане, тогава не се нуждаете от бързи въглехидрати преди джогинг и трябва да използвате втория вариант - да бягате на гладно. Един особен плюс сутрешното бягане е, че по това време на деня тялото съдържа най -малкото количество складиран гликоген. Следователно тялото ще започне да изгаря мазнините почти веднага. Недостатъкът на този метод е, че особено в началото, докато тялото все още не е свикнало да тича на празен стомах, ще бъде изключително трудно да се тренира. Но постепенно, когато тялото се научи по -ефективно да превръща мазнините в енергия, джогингът ще стане по -лесен.
Между другото, бягането на празен стомах е полезно и за тези, които не искат да отслабнат. Причината е същата - да се научи тялото активно да преработва мазнините.
Но във всеки случай е необходимо да се редуват тренировки на празен стомах и тренировки с лека закуска, а не да се извършват интензивни тренировки на празен стомах. В противен случай има шанс рано или късно да се претоварите от липса на енергия.
Как да направите сутрешното си бягане
Ако ще бягате бавно, тогава можете да правите без загряване. Тъй като самото бавно бягане е загрявка и 5-7 минути след началото на бягането, тялото ви вече ще бъде огънато. Изключително трудно е да се контузите, когато бягате бавно. Само ако сте с наднормено тегло или ако стъпите на камък и завъртите крака си.
Ако възнамерявате да бягате с бързо темпо или да правите някакъв вид интервални тренировки, например фартлек, след това бягайте 5-7 минути бавно преди бързо бягане. След това правете упражнения за разтягане на краката и затопляне на тялото. И се заемете със скоростната тренировка.
Ако сте начинаещ бегач и докато непрекъснатото бягане не е в рамките на вашия обхват, тогава редувайте между крачка и бягане. Тичахме 5 минути, стигнахме до стъпка. Разхождахме се няколко минути и отново бягахме. Постепенно тялото ще се укрепи и ще можете да бягате, без да ходите на крачка поне за половин час.
Хранене след тренировка
Най -важният елемент от сутрешното тичане. Ако бягате и след това не давате на организма необходимите хранителни вещества, считайте, че ефективността на тренировката е спаднала значително.
Следователно, след джогинг, първо трябва да ядете определено количество бавни въглехидрати. Това важи и за тези, които искат да отслабнат. И тези, които няма да отслабнат.
Факт е, че докато бягате, сте изразходвали запасите от гликоген, който тялото във всеки случай ще трябва да замени. Ако не получава въглехидрати, той ще синтезира гликоген от други храни. Следователно енергиен блок, банан или малък кифличка определено си заслужава да се яде.
Второ, след това трябва да ядете протеинови храни. Риба, пиле, млечни продукти. Протеинът е градивен елемент, който ще ускори възстановяването на мускулите. Освен това протеините съдържат ензими, които спомагат за изгарянето на мазнините. Следователно, ако имате липса на тези ензими, тогава бягането за сметка на мастните резерви ще бъде трудно.
За тези, които не се нуждаят от отслабване, можете да закусите не само с протеинова храна, но и с бавни въглехидрати. За да имате достатъчно енергия за целия ден. Страхотна закуска като ориз или елда с месо. Пилешка супа, картофи с месо. Като цяло има много възможности.
изводи
За да обобщим всичко изброено по -горе в три изречения, тогава сутрешната тренировка трябва да започне с лека закуска, която се състои от чай или по -добро кафе, а понякога можете да хапнете кок или енергиен блок. След това отидете на бягане, ако бягането е с бавно темпо, тогава можете да направите без загряване, ако бягането е темпо, тогава първо отделете 5-10 минути за загряване. След бягане не забравяйте да ядете малко количество въглехидрати и да закусите обилно с храни, богати на протеини.
За да подобрите резултатите си при бягане на средни и дълги разстояния, трябва да знаете основите на бягането, като правилно дишане, техника, загряване, способността да направите правилната очна линия за деня на състезанието, да направите правилната сила работа за бягане и други .. Видео уроците са напълно безплатни за читателите на сайта. ... За да ги получите, просто се абонирайте за бюлетина и след няколко секунди ще получите първия урок от поредицата за основите на правилното дишане по време на бягане. Абонирайте се за урока тук :. Тези уроци вече помогнаха на хиляди хора и ще помогнат и на вас.
Източници на снимки: estotvet.blogspot.co.uk; mimege.ru; buenprovecho.ru
Зареждане ...