Не мога да се концентрирам върху това какво да правя. Какво помага и какво пречи на концентрацията. Лечение на разсеяно внимание. Какво трябва да се направи

Здравейте. Напоследък, когато започнах да обръщам повече внимание на себе си, забелязах, че не мога да се концентрирам върху нищо повече от 5-10 минути. Постоянно движа ръцете, краката и главата си. Винаги, докато чета професионална литература, мислите ми се развихрят, започвам да мисля за всичко и често се разсейвам, поради което препрочитам редовете няколко пъти.

Преди си задавах таймер за 15-25 минути и наистина помага. Това е нещо като предизвикателство за мен и не се разсейвам от нищо.

Освен това, когато говоря с някого, постоянно се движа, не стоя на едно място. Когато седя, разклащам краката си, защото ако не се движа, започвам да изпитвам нещо като оттегляне. Опитвам се да не мърдам изобщо, докато чета, но след като го навлякох, спирам да му обръщам внимание и пак вниманието ми се разсейва. Чух, че това показва лош контрол върху тялото, можете ли да дадете някакви съвети? Може би чета нещо скучно или седя неудобно?

На 23 съм, спортувам активно, спокоен съм, здравето ми е наред, но май нещо не е наред с нервите или волята ми.

Отговор

Здравейте от името на всички, които докато говорят по телефона се въртят в кръг и активно жестикулират. Що се отнася до професионалната литература, ние с вас не сме съгласни, защото сме запалени по професията и лакомо попиваме всеки дори малко интересен материал. И ако Талмудът, който е попаднал в лапите ни, не ни доставя никакво удоволствие, тогава ние просто го игнорираме. Защото има книги, които са интересни и полезни, но има такива необясними утайки, в които не се вижда никакъв смисъл зад тонове неясни фрази. Това са тези, които ние самите не четем и не препоръчваме на другите. Тази инфекция има същите причини като хуманитарните ученици, които не могат да възприемат скърцащия глас на жена, която рисува парабола за повече от три минути. Обикновено те са тъпкани с глицин и таблетки с високо съдържание на йод, но няма смисъл от това, както няма удоволствие от колоноскопията. Това, както се казва, не е твое. Опитвали ли сте да четете обикновена литература? И вие не можете да се концентрирате? Честито, изгорял си.

Всички си представяме себе си като титани от тесто, замесено с инат, търпение и упоритост, но всъщност сме като стари развалини - чупим се на първата дупка. Разбира се, това е предположение, празен изстрел към целта, тъй като не знаем нищо за вас: нито възрастта ви, нито мястото ви на работа, нищо. Но съдейки по симптомите ти просто си уморен. Не е задължително да е работа - може би сте уморени да живеете с определено темпо и по този начин. Да си спомним за същия хуманитарист в час по математика, който, дай Боже, по желание на родителите си ще отиде да учи физика и математика. Най-лошото е: той ще загуби себе си, няма да живее собствения си живот и може дори да не го знае. Нямаме достатъчно факти, за да кажем това, но симптомите, както се казва, са очевидни.

Такова разсеяно мислене се случва, когато животът те изнасилва и изсушава. Опитайте се да си починете. Не как да е, а по царски, с комфорт и лукс. Така че с кули, оргии и цигани с мечка. В същото време помислете дали сте доволни от живота и работата. Може би е време да си вземете почивка и да започнете да спите достатъчно? Може би трябва да направя нещо друго. Между другото, опитайте се да се отдадете на страхотно забавление всяка вечер. Така да се каже, отвличане на вниманието от омразната реалност. Може би главата ви е претоварена с мисли и те трябва да бъдат напълно усвоени отвътре. Между другото, ходенето е много полезно по този въпрос. Един час на ден - и мислите веднага се уплътняват и спират да пълзят от ушите и пукнатините ви. Така че обръщайте повече внимание на мислите си и умствената дейност като цяло. Дори когато, докато четете, една проклета мисъл се прокрадва в главата ви като подла въшка - починете си, помислете. Ако мислите не могат да бъдат разрешени и все още се прокрадват в главата ви, просто седнете тихо за няколко минути. Наблюдавайте тези мисли като външен наблюдател. И ако това не помогне, тогава просто продължете да четете. Умът се разсейва, така да бъде. Просто го върнете на мястото му, без да се карате, че не можете да се концентрирате. И тогава постепенно мозъкът ще влезе в „режим на концентрация“. И умът ще спре да се заблуждава. Това просто изисква търпение. Не се отказвайте веднага, ако не можете да се концентрирате. Вниманието идва с времето.

А сега за вашата нервност. Представете си, че не говорим ние, а невролозите. Може би това се случва, защото жестовете и думите образуват единна комуникационна система, която в крайна сметка служи за подобряване на изразяването, което има за цел да подобри способността и способността за обяснение. Общо взето те пука от изражение. Но това не притеснява чернокож от Харлем или грузински търговец. Движението не е просто допълнение към вербалната комуникация, то е нейната основа.

Когато се разхождате в кръг, докато говорите по телефона, вие изразявате невербално изразяване при липса на близък контакт със събеседника. Вашето звуково възприятие е нарушено и затова се движите.

Като правило, ние се дърпаме по време на разговор по три причини: разговорът е неудобен, разговорът ни тревожи, разговорът не ни е интересен и се опитваме да се мотивираме физически да го продължим. В такива случаи поемете дълбоко въздух и се опитайте да обмислите внимателно всяка дума. Тествано е, започвате да потрепвате по-малко. Е, ако сте психотик в живота, произнасяте думите на глас, когато пишете и постоянно потрепвате, тогава рецептата е същата: заблуждавате се и се потапяте в мислите си. Не изгаряй, момче, намали темпото.

Всички хора имат проблеми с концентрацията. Понякога умът ни може да се преструва на хитър малък гущер, дебнещ в тъмните ъгли на работния ни ден, принуждавайки ни да правим всичко, но не и това, което трябва. Ако не можете да се съсредоточите върху едно нещо и да го доведете до логичния му край, вие сте в правилните ръце. Способността да се фокусираме е умение, което всички трябва да развием. Въпреки това, процесът на развитие на способността да елиминирате прекъсванията, да концентрирате усилията си и да планирате ежедневието си, не трябва да бъде мъчение. С тези способности обаче можете да впрегнете свръхактивния си ум, да оптимизирате функционирането му и да станете възможно най-добрата версия на себе си. И тази статия ще ви каже как да направите това.

стъпки

Практикувайте активна концентрация

    Водете си бележки, докато работите.Един от най-ефективните начини, по които можете активно да се съсредоточите върху това, което правите, е като си водите бележки на ръка. За разлика от печатния текст, ръкописните бележки ни принуждават действително да правим това, което трябва, което ни позволява да имаме по-ясна умствена визия за нашата работа и да бъдем по-ангажирани в нея на подсъзнателно ниво.

    • Ако не можете да се съберете и да се концентрирате по време на среща или час, водете си по-активни бележки. Нека ръката ви никога не спира да пише. Дори бележките да не са ви полезни в бъдеще, по този начин ще предпазите ума си от облаците.

  1. Драскане.Прекомерното мислене е знак, че хората не обръщат внимание. Оказва се, че някои от най-активно мислещите са склонни и активно да драскат. Ако рисувате, дори само криволичещи линии или нещо глупаво, докато се опитвате да се концентрирате, някои проучвания показват, че можете да ви помогне да ангажирате ума и фокуса си, като държите скуката далеч и поддържате мозъка си активен и неговата възприемчивост към учене.

    Говорете на глас, докато работите.Подобно на рисуването и воденето на бележки, говоренето на глас по време на работа или учене, показват проучванията, активно ни помага да запазим прочетеното и идеите, които идват на ум, въпреки че вашите съквартиранти може да си помислят, че не го правите. главата. Но на кого му пука? Подобно на воденето на бележки, вербализацията ни позволява да запазим по-добре информацията, създавайки процес на обучение в две стъпки и насърчавайки пълното ангажиране в процеса, което улеснява справянето с научената информация по-късно.

    • Ако това ви притеснява, опитайте да намерите отделно, много тихо място, където можете да учите, или изчакайте съквартирантите ви да си тръгнат, за да опитате този метод сами. Или просто спрете да се тревожите какво мислят за вас. Говорете си! Всички го правим.

  2. Търсете само правилните решения.Професионалните шофьори знаят, че когато колата им се поднася, трябва да търсят не препятствия, които биха искали да избегнат, а безопасно пространство за маневриране. Успешните футболисти се движат към открито пространство по време на игра, успешните китаристи търсят празно пространство, за да упражняват успешно партиите си, а отличните ученици се фокусират върху правилната посока на действие.

    Правя план

    1. Намерете най-доброто време за работа.Вие сте сутрешен човек? нощна сова? Или може би работите най-добре следобед? Определете времето от деня, когато сте в най-добрия си вид и планирайте активния си живот въз основа на този факт. Няма смисъл да се преструвам. Не бива да се правите на сутрешен човек, ако в сърцето си копнеете уроците да не започват в 8 сутринта, а в 3 сутринта. Слушайте сърцето си и правете това, което наистина работи.

    2. Планирайте всеки ден от самата сутрин.Наличието на план ще ви помогне да се отървете от разсейващите мисли и емоции. Разбийте всяко нещо, което трябва да направите в даден ден, опитвайки се да предвидите колко време ще ви отнеме, за да го завършите. Опитайте се да оставите малко място за раздвижване, в случай че в крайна сметка ви трябва повече време, за да завършите курсовата си работа или да се подготвите за тази презентация на работа.

      • Направете всичко възможно да избягвате да правите няколко неща наведнъж. Ако това е времето за закуска и четене на най-новия вестник, опитайте се да закусвате и да четете само вестник през този период. Не е нужно да се притеснявате за ученето за вашия изпит по английски, ако сте подготвили подготовката си за 18:30 ч., след работа и преди вечерята с приятели.

    3. Работете активно както върху краткосрочни, така и върху дългосрочни цели.Най-добре е да намерите нещо, което да ви напомня защо правите това, което правите. Така ще ви помогне да се движите в правилната посока и ще ви напомни какво ще постигнете в крайна сметка. Помнете вашите дългосрочни цели и как малките стъпки ще ви доведат до големи постижения.

      • Когато се опитвате да седнете да изучавате тригонометрия например, една от най-големите пречки могат да бъдат мислите: „Защо правя това? Наистина ли трябва да пропускам партита през целия си живот?“ В моменти като тези може да е полезно да си припомните защо учите този курс: „Трябва да издържа този курс, за да мога да получа магистърска степен, да продължа с докторската си степен и да стана най-готиният детски неврохирург. Моят план е в действие." Отделете малко време да се посмеете злобно и след това се върнете на работа.

    4. Създайте си навик и след това направете промени в него.Самата монотонност може да бъде много разсейваща. Разберете, когато ви омръзне едно и също, същото, същото. Опитайте се да планирате деня си така, че различните видове ежедневни дейности да се редуват една с друга и да продължават непрекъснато. Опитайте се да организирате деня си по такъв начин, че да не се налага да вършите една домакинска работа след друга. Редувайте домакинската работа с учене или упражнения. Не отговаряйте на всички имейли наведнъж. Отговорете на няколко, след което си направете почивка, за да направите нещо друго. В края на всеки такъв ден ще можете да видите колко по-продуктивна е станала вашата дейност, ако е била правилно организирана.

      • Този метод може да не работи еднакво за всички. Разберете сами как работите най-добре. Ако смятате, че би било по-ефективно първо да прегледате цялата документация, продължете и го направете. Налейте чаша вино и се захващайте за работа.

    5. Почивайте според графика си.Почивките са важни, но изкушението да си вземете почивка може да се прокрадне в най-коварните моменти, например когато нещо не върви и предпочитате да си починете, отколкото да преодолеете тази трудна точка или страница. Ако си поставите редовни почивки и се опитате да се придържате към този график, няма да се уморите, но в същото време това няма да навреди на вашата продуктивност.

      • Ако ви предстои дълъг ден, някои хора намират метода 50-10 за ефективен. Ако имате много работа, вършете я 50 минути и след това направете 10 минути почивка, за да направите нещо релаксиращо. Станете от бюрото си, излезте на разходка, гледайте видео за булдог на батут в YouTube. Като цяло направете това, което трябва да направите първо, за да получите почивката, от която се нуждаете. След това се върнете на работа.

    Премахване на смущения

  3. Опитайте се да не реагирате на смущения, които не можете да контролирате.Понякога просто няма спасение от тях: нещо ви отвлича от работата. Понякога се случва да намерите нещо, което изглежда като идеалното място в далечния тих ъгъл на библиотеката, място, където се надявате да свършите цялата си работа, и изведнъж някой човек до вас, който чете стари вестници, започва да кашля толкова силно, че той изглежда така, сякаш ще се изкашля.дробовете ви. Какво да направите в този случай? Има две възможности:

    • тръгвай. Ако намесата е непоносима, не е нужно да реагирате остро, но също така не трябва да седите и да губите време безцелно. Станете, съберете нещата си и намерете друго по-тихо място в библиотеката.
    • Игнорирайте това. Сложете слушалки и си пуснете хубава песен, за да заглушите разсейващите гласове на други хора, или просто се съсредоточете върху четенето си, докато спрете да ги забелязвате. Хората не се опитват да ви дразнят нарочно. Справете се с това.

  4. Опитайте се да правите без интернет възможно най-дълго време.Понякога ни се струва, че прозорецът на браузъра е предназначен да съсипе живота ни. Вие сте на един раздел от това да влезете в заешката дупка на стари видеоклипове от боксови мачове и съобщения от вашата приятелка. Дори не е нужно да затваряте работата си! Ако е възможно, оставете без интернет, докато работите. Оставете телефона си настрана, изключете Wi-Fi и се захващайте за работа.

    • Ако имате нужда от компютър и интернет за работа, предпазете се от самото начало. Блокирайте уебсайтовете, които ви разсейват най-много, като използвате програми като Anti-Social, или изтеглете софтуер за ограничаване на времето, който ще ви позволи да използвате интернет само през определени периоди от време. Можете да правите почивки, през които да гледате видеоклипове в YouTube например.
    • Във всеки бизнес е необходима концентрация. Трябва да се развие като навик. Вземете си правило да не правите повече от едно нещо наведнъж с цялото си сърце.

Венедикт Чупиков

Помощник SEO специалист. Студио екзорсист :) Знае точно кой е виновен за неспособността ви да се концентрирате върху работата.

Как да се отървете от демоните, които ви пречат да се концентрирате върху работата и да печелите?

Нека да разгледаме няколко вида досадни демони:

1). Социален демон

Как да идентифицираме? Обитател на мобилни устройства, таблети, месинджъри.

Защо е опасно? Отвлича вниманието от работния процес с известия, съобщения, изскачащи прозорци.

Как да увеличим концентрацията и да спрем да се разсейваме? Изключете телефона си, блокирайте напомнянията. Представете си, че сте сами на цялата планета и така или иначе никой няма да ви пише :)

2) Безшумен

Как да идентифицираме? Този демон живее където и да сме. Звуци извън прозореца, скърцане на клавиатурата на масата, глътки чай от чаша, писане на клавиатурата. Всичко това са негови жилища.

Защо е опасно? Разсейва ви от работния процес с досадни скърцания и шумове и пречи на мисленето и концентрацията ви.

Как да спечелиш? Сложете слушалки, включете прекрасни и живи песни. Привеждане на работника в ритъм. Основното нещо е да направите правилната музика и да не призовавате демона, за да ви приспи.

3) Демонът живее във вас

Как да идентифицираме? Живее във всеки, демонът на нашите странични мисли.

Защо е опасно? Отвлича вниманието от работния процес с несвързани с работата притеснения, мисли, страх от краен срок („Какво ще стане, ако не успеем“ и др.). Кара те да страдаш.

Как да спрем да се разсейваме? Опитайте се да не се разсейвате психически от други проблеми. Планирайте и разпределете работния ден. Изберете важни приоритетни задачи и се заемете първо с тях. Не забравяйте да си правите почивка между задачите.

4) Демон, обладаващ друг човек

Как да идентифицираме? Живее в друг човек, предава на другите лошото настроение и емоции на носителя.

Защо е опасно? Внезапните прояви на лошо настроение и сривове на друг човек също отвличат вниманието от работата. Ако демонът също ви е избрал за основна цел, тогава се пригответе за сериозна битка.

Как да спечелиш? Не подхранвайте демона с лошите си емоции. Ако някой колега има нужда от помощ, помогнете. Ако той просто се опитва да вбеси всички, използвайте метода от съвета за звуковия имп. Носете слушалки и се изключете от заобикалящата ви среда.

Като цяло съвременният човек е изложен на огромен брой дразнители и разсейващи фактори. Може би е невъзможно да победите всички демони, но минимизирането на броя им е възможно за всички.

Олег Василиев

Помощник SEO специалист. Не го довежда до краен предел.

Работата на SEO се състои от много задачи: обикновени, периодични, нетипични, досадни. И вие сте изправени пред вълна от задачи, които висят над вас, поток от мисли в главата ви: как да се концентрирате върху работата и да станете по-продуктивни. Мисля, че сте запознати с подобна ситуация, особено когато усетите студения дъх на „краен срок“ зад гърба си. Как да спрете да се разсейвате и да се концентрирате върху работата, няколко съвета:

  • „Не го натискайте до краен предел, Не го натискайте до краен предел.“ - добре позната и правилна фраза, научете се да използвате рационално времето си за задачи.
  • Разнообразявайте задачите си – през целия ден се опитвайте да изпълнявате различни видове задачи по различни проекти, така ще бъдете по-малко уморени и по-концентрирани върху работата.
  • Ако все още ви мъчи невъзможността да се концентрирате, разсейте се малко, защото всички сме хора и обичаме да ядем.

Ако сте се научили как да увеличите концентрацията си и да станете по-малко разсеяни, това може да означава само едно нещо - намерили сте своето призвание в този живот и сте постигнали професионален растеж.

Дария Кузнецова

Маркетинг на съдържание. Знае как да стане по-продуктивен, използвайки слушалки.

В работата ми е особено трудно да се концентрирам върху едно нещо. Дори сега, докато пиша въведението към отговора си, един колега има спешен въпрос, на който непременно трябва да отговоря.

Между другото, за колегите. Имам един доста приказлив съсед. Не, той е добър човек и учудващо говори само за работа. Понякога това дори може да бъде полезно, но не винаги е необходимо. Особено в онези ситуации, когато току-що съм хванал музата за ръкава и мисля само за проекта и как да се концентрирам върху работата.

Такъв дразнител/разсейващ фактор може да бъде преодолян с добри слушалки с ефект на пълна изолация на външни звуци. Тествано: ако сте със слушалки, едва ли някой ще ви безпокои. Те, разбира се, могат да пишат в Skype или някъде другаде, но тук можете отново да се преструвате, че не сте видели. Рома, прости ми ;)

Има и друг начин да помогнете да се отървете от досаден колега. Изобретен е от мой много добър приятел. Все още не съм имал възможност да използвам този метод, но все пак ще го споделя.

Ако колега системно ви досажда, опитайте се да го натоварите. Споделете чувствата си относно проекта, върху който работите, или говорете колко много трябва да направите и какви трудности изпитвате. Никой не обича да слуша за проблемите на другите хора.

И последният lifekah, който понякога наистина помага, е документът или инструментът, в който работите, отворен на цял екран, защото колкото по-малко различни неща (като мигащи, цветни, безполезни забавления) са пред очите ви, толкова по-ниски неспособността да се концентрира.

Разбира се, моят съвет едва ли ще бъде от полза за SEO специалистите, но може да бъде полезен за копирайтъри, мениджъри на съдържание и търговци. Ако просто не можете да завършите статия или публикация, тогава сложете слушалките си, прецакайте Skype и други неща, изключете известията, отворете текстовия документ на цял екран и го прецакайте!

Владимир Шестаков

SEO специалист. Всички разсейвания се прехвърлят на обяд.

Честно казано, изобщо не разбирам всички тези „50 начина да станете по-продуктивни“. Винаги съм за простотата. Ако работите в офис, особено на открито, тогава няма спасение от дразнещи фактори. Но защо да „отидете някъде“ от тях, ако можете просто да ги игнорирате. Ако ви пишат, ако е пристигнала актуализация или писмо, това изобщо не означава, че трябва да спрете Земята и да се втурнете към това, което току-що мигна. За поща, телефон и други неща имам лично време след работа или обяд. И други неща не ме разсейват.

Александър Кант

SEO специалист. Вярва, че правилното планиране помага да се съсредоточите върху работата.

Като цяло не реагирам на нищо и само друга задача може да ме отвлече от задача :)

Но се случва да се разсейвам не по време на работа, а преди дори да започна. Това се случва, когато задачата изглежда непосилна. И страхът от този гигант прави невъзможно да се концентрира.

Как да се концентрирам върху работата? Ето какво правя: когато ми дойде огромен проект, разделям задачата на малки подзадачи, които се изпълняват лесно и бързо. Колкото повече задачи изпълнявам, толкова по-високо е настроението ми и по-продуктивен съм.

Винаги се опитвам да планирам адекватно и да не си разпределям задачите по начин, който е малко вероятно да успея да изпълня. Защото накрая пак ще ми е мъчно. И като цяло съм за качеството.

Роман Мюлер

Помощник SEO специалист. Съкровищница от съвети.

Оформление

Как да се концентрирам върху работата? Няма нищо по-хубаво от планирането. Ако имате план за деня, тогава, разбира се, се стремите да го изпълните. По този начин вашата ефективност става значително по-висока, отколкото ако просто изпълнявате задача след задача. Няма цели - няма ефективност.

Разсейване

Ако забележите, че ви е невъзможно да се концентрирате, най-вероятно сте разсеяни от различни известия, социални мрежи и месинджъри. Да кажем, че ако използвате социална мрежа като музикален плейър, вашите приятели неизбежно ще ви пишат. За да направите това, можете да създадете отделен акаунт или да използвате друга услуга, например „Yandex. Музика". Но ако не можете да се контролирате, тогава консултирайте се с лекарМожете да инсталирате специален плъгин, за да блокирате уебсайтове, които ви разсейват: StayFocus за Google Chrome и LeechBlock за Firefox.

Прескачане от задача на задача.

За някои е просто невъзможно да четат замислено и да разговарят с друг човек едновременно. Превключването между задачи изяжда много време, тъй като преминаването от една задача към друга изисква време, за да осъзнаете какво и как да направите. За да увеличите концентрацията, правете всичко по ред, не бързайте между задачите.

Но също така не трябва да забравяме, че е невъзможно да работим на 100%, трябва да се разсейваме. Почивката също е част от работата, без нея, уви, няма закъде. Надявам се, че ще можете да намерите баланс в този труден въпрос и ще можете да увеличите концентрацията си и да спрете да се разсейвате.

Понякога светът около нас се върти толкова бързо, че не можем да се концентрираме. Какво трябва да направите, ако нещо ви разсейва всеки път, когато седнете на бюрото си? Как отново да съберете мислите си и да възвърнете бизнес духа си?

Какво казват експертите

Сюзън Дейвид, основател на Института за коучинг Харвард/Маклийн и автор на Emotional Agility, казва, че затруднената концентрация и ниската продуктивност са типични проблеми за повечето хора в съвременния свят. Постоянно се разсейваме от новинарски сайтове, SMS-и, обаждания. И дори когато почувствате прилив на сила, ще е необходима воля да не се разсейвате от случващото се. „Ние сме много чувствителни към емоциите на другите хора и затова лесно се изхвърляме от курса“, казва Дейвид. Рич Фернандес, главен изпълнителен директор на Search Inside Yourself Institute, глобална организация с нестопанска цел, посветена на преподаването на внимателност и развиване на емоционална интелигентност, отбелязва, че така работи нашата физиология: „Основната човешка невроанатомия провокира стрес, който не винаги е полезен.“ За да избегнете това и да възвърнете способността си да се фокусирате, опитайте следното.

Разберете опасностите от многозадачността

Започнете, като разберете как разсейването, като постоянно бръмчащ телефон или кратки паузи в Twitter, влияят на мозъка. Както обяснява Фернандес, нашите мозъци имат мрежа от взаимосвързани структури, които са отговорни за фокусирането на вниманието. Способен по подразбиранемрежата е отговорна за анализиране на миналото, предвиждане или планиране на бъдещи задачи и мислене за другите и себе си. „Прекарваме поне половината от времето си в това състояние“, казва той. Но когато трябва да се концентрираме, превключваме на мрежа за директно вниманиекоето ви позволява да се отдръпнете от мислите и да се съсредоточите върху изпълнението на задачата. Разсейването ни връща обратно в мрежата по подразбиране и връщането към фокусиран режим изисква по-големи когнитивни усилия. „Според някои проучвания“, казва Фернандес, „ако сте разсеяни, са необходими 10 до 18 минути, за да се върнете към предишното си ниво на внимание.“ Ето защо е много важно да сведете до минимум разсейването.

Не се страхувайте да дадете воля на емоциите си, но бъдете отговорни за тях

Чувството за изтощение може да доведе до различни емоции - разочарование, гняв, безпокойство. Всичко това се отразява на продуктивността ви. Съветът на Дейвид за прекъсване на този порочен кръг е да поемете контрол над себе си и да не се чувствате като „жертва на събития, случващи се по света или директно около вас в офиса“, разберете какво точно чувствате и след това се запитайте няколко въпроса. Например това: „Ядосан съм, но кой е отговорен сега: аз, човекът, който изпитва този гняв, или моят гняв?“ Фернандес е съгласен с този подход: „Трябва да признаете автентичността на чувствата си, но не и да им се поддавате.“

Концентрирайте се

Фернандес съветва: „Когато почувствате, че губите фокус, направете пауза, оценете ситуацията, осъзнайте какво я е предизвикало. И след това насочете вниманието си." Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но си припомнете, че повечето дразнители не представляват опасност за вас. За да си върнете логическото мислене, фокусирайте се върху „нещо близко и просто – като дишането ви“, съветва експертът. Може да си кажете: „Твърде съм фокусиран върху Twitter.“ И обърнете внимание на дишането си, за да преодолеете безпокойството. Фернандес не ви насърчава да игнорирате това, което ви кара да се разсейвате: „Не е нужно да потискате това чувство. Обърнете внимание на това, признайте го и мислено го „паркирайте“, за да можете да се върнете към това чувство по-късно, когато можете да говорите с някого за него или когато не сте на работа.“

Разчитайте на вашите ценности

След като се съсредоточите, изберете къде да насочите вниманието си. Дейвид твърди, че фокусирането върху нещата, които са най-важни за вас, ще ви даде усещане за контрол. „Когато сте съкрушени, се чувствате така, сякаш сте ограбени не само от силата си, но и от избора си. Но все още можете да избирате. Ако работата в екип е една от основните ви ценности, съсредоточете се върху това да помагате на хората да се чувстват като част от тях.“ И помислете как вашата липса на фокус ще се отрази на това. „Ако честността на работа и у дома е важна за вас, помислете дали си струва да прекарате три часа във Facebook?“ – напомня Дейвид.

Поставете граници

След като разберете какво ви разсейва, задайте някои правила за себе си. Ако например четенето на новини сутрин ви разстройва толкова много, че след това не можете да се концентрирате върху работата, спрете да го правите, докато не излезете в обедната си почивка. Или си обещайте да завършите работата, която сте започнали, преди да влезете във Facebook. Ако ви липсва воля, инсталирайте специални приложения за вашия браузър или смартфон, за да контролирате колко време прекарвате в интернет. Разбира се, не всичко ще се получи веднага. Фернандес дава пример със спортист, който се насилва да тренира и например си казва: „Няма да напусна линията, докато не направя 10 изстрела.“ Затова внимавайте да обучите мозъка си да довършва това, което започва.

Внимателно изберете с кого да общувате

Примерът на някой друг е заразителен. „Всички сме били в тази ситуация: влизате в асансьор и всички се взират в екраните на мобилните си телефони, а вие започвате да правите същото“, казва Дейвид. Скорошно проучване установи, продължава тя, че ако пътникът на самолета, който седи до вас, купи бонбони, вие сте с 30% по-склонни да направите подобен избор, дори и да не познавате човека. Ако някои от колегите ви постоянно се разсейват и ви разсейват, опитайте се да прекарвате по-малко време с тях. Няма нужда да бъдете груби, просто кажете: „Можем ли да поговорим за това по-късно? Искам да завърша доклада си и след това мога да си взема почивка.

Подкрепете колегите си и разчитайте на тяхната помощ

Не трябва да избягвате колеги, които ви разсейват; опитайте се да се договорите с тях за време, когато сте напълно съсредоточени върху работата и не се разсейвате от социални мрежи и чатове в месинджъри. Екипът, с който работя в Harvard Business Review, направи четвъртък такъв ден, след като слушахме този подкаст. Можем да отидем и по-далеч. „Колегите са в един и същи съд с вас“, казва Фернандес, „и ви разбират добре, защото работите в една и съща организация с обща корпоративна култура.“ По време на паузата за кафе „помолете ги да ви помогнат с обучението за внимание“. Те може да имат свои собствени начини, които никога не са ви хрумвали. Предизвикайте себе си да промените поведението си и редовно оценявайте напредъка си. Когато кажете, че искате да промените нещо, е по-вероятно наистина да го направите.

Грижи се за здравето си

Умората и изтощението водят до депресия, казва Дейвид. Важно е да спите достатъчно и да спортувате. Малки промени в обичайния ви ритъм могат да подобрят състоянието ви. Направете си почивка, хапнете здравословен обяд, изключете известията на вашия смартфон. Ако обикновено прекарвате обяда си в сърфиране във Facebook, оставете телефона си в офиса и просто се разходете.

Помня

Какво да правя:

  • Съсредоточете се върху дишането си, за да спрете да се тревожите и да се разстройвате, че сте разсеяни на работа;
  • Помислете какво искате да направите като лидер и като колега и действайте съответно;
  • Измислете правила, които ще следвате, когато искате да разгледате социалните мрежи или да проверите имейла си.

Какво не трябва да правите:

  • Не се заблуждавайте, че разсейването не влияе на фокуса ви на работа – това изисква много когнитивни усилия;
  • не прекарвайте време с хора, които често се разсейват;
  • Не пренебрегвайте грижите за себе си - почивайте, хранете се правилно и спете достатъчно.

Пример №1: концентрация по график

Емили Лин, вицепрезидент на компания за финансови услуги, имаше пълни ръце през последната година. Тя отвори собствена коучинг практика и беше повишена в ежедневната си работа. Обхватът на нейните отговорности се разшири и се появиха много разсейвания. „Получавах значително повече имейли, съобщения и обаждания от обикновено. Хората също започнаха да идват по-често в офиса ми“, казва тя.

Недовършената работа се трупаше. „Телефонът ми беше залят със съобщения и имейли“, казва Емили. „Всеки обикновено отнема само няколко минути, за да прочете и отговори, но ме разсейваше от това, което правех.“ Кореспонденцията и обажданията често се отразяваха на настроението й, признава Емили: „Някои съобщения ме разстроиха. Станах избухлив, когато общувах с колеги.“

Отрано Емили се научи да контролира времето си в интернет. „Влязох във Facebook, докато чаках асансьора или по време на 10-минутните почивки между срещите. Когато започнах да планирам тези почивки, това ми помогна да преодолея желанието да посещавам социалните медии, докато работя“, обяснява тя.

Емили измисли нещо подобно, за да се справи с разсейването: тя проверяваше имейла си и отговаряше на съобщения едва след като приключи най-важната си работа. „В началото на седмицата си зададох въпроси: какво трябва да направя първо и какво трябва да свърша днес?“ - казва Емили. Тя казва, че това й е помогнало да разбере как да управлява по-добре времето си. След това тя раздели целия процес на изпълнение на задачите на двучасови блокове. „За два часа щях да забравя за имейла, да включа режима „Не безпокойте“ и да пренасоча всички обаждания към гласовата поща.“ Тя също носеше слушалки, за да уведоми колегите си, че е заета.

Двучасовите интервали се оказаха оптимални за Емили. От една страна, това време беше достатъчно, за да се концентрира върху задачата, от друга страна, тя не можеше да си позволи да бъде извън обсега повече. „След два часа хората отново започнаха да се обаждат и да изпращат имейли“, спомня си тя. Всичко това й даде усещане за бързина и неотложност: „Адреналинът й даде допълнителния стимул, необходим, за да свърши всичко.“

Нейният подход проработи. „Това направи огромна разлика в производителността ми“, казва Емили. Освен това усети по-малко напрежение. „Правилото за проверка на електронната поща по график, а не непрекъснато поддържа кръвното ми налягане нормално. Сега съм много по-търпелива с прекъсвания“, казва тя. Емили също забеляза, че се справя много по-лесно с разсейването, когато спи достатъчно. Преди няколко години тя спеше само по 3-4 часа на ден; сега, след радикална промяна в режима ми, е 6,5-7 часа. „Чувството на безпокойство и проблемите с концентрацията бяха заменени от способността за ясно мислене. Ако съм добре отпочинала, виждам бъдещето много по-добре“, споделя опита си Емили, която дори стана „популяризатор на здравия сън“ сред клиентите си в коучинг компания.

Пример № 2: поставяне на бариери

По време на предизборната кампания през 2016 г. и няколко месеца след президентските избори в САЩ, Сара Тейлър (не е истинското й име), мениджър човешки ресурси в международна хуманитарна организация, беше постоянно разсейвана от работа. Тя не можеше да се откъсне от новината. „Прекарвах няколко часа на ден, постоянно проверявайки The New York Times, Washington Post, CNN и други новинарски сайтове за актуализации, както вечер, така и през работния ден“, спомня си тя. Поради това Сара нямаше време да се справи с делата си, трябваше да работи до късно и през уикендите. „Чувствах се ужасно, защото не си почивах достатъчно, камо ли да се подлагам на стреса от четенето на лоши новини всеки ден“, казва Сара. Въпреки че знаеше колко е вредно, тя не можеше да постави разумни граници.

Всичко се промени, когато тя видя връзка към StayFocusd, приложение за интернет браузъри, което ограничава времето, прекарано в избрани сайтове. Сара проучи отзивите за приложението, беше убедена, че е помогнало на много хора в подобна ситуация и реши да опита. „Отчаяно търсех начин да се отърва от пристрастяването към новините, но не можах да го преодолея сама“, казва тя.

Сара постави 10-минутен лимит за The New York Times, Washington Post и CNN. След това на екрана на компютъра й се появи съобщението „Не е ли време да се захващаме за работа?“. Това помогна, казва тя, макар и не винаги: „Моят подъл ум ме насочи към сайтове, които все още не бях блокирала, като BBC.“

Сара е въвела и други правила за себе си: когато работи у дома, тя прибира всички джаджи. Сара продължава да следи новините, но уверява, че сега го прави „без риск да пренебрегне непосредствените си отговорности“.

Разстройството с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD) е неврологично и поведенческо разстройство, чиито причини са напълно неизвестни. „Можем да говорим за фактора наследственост, характеристиките на бременността, въздействието на токсините, както и дисбаланса на химикалите в мозъка или особеностите на неговата структура“, казва Анастасия Киселева. Тази диагноза обикновено се поставя при деца и с успешна корекция се изглажда до юношеството. Но възрастните, които не са получили необходимата помощ в детството, също страдат от синдрома.

Диагнозата ADHD включва три основни групи симптоми: невнимание, хиперактивност и импулсивност. Проявите могат да бъдат много индивидуални:

  • невъзможност за концентрация и поддържане на вниманието;
  • промени в настроението;
  • импулсивност;
  • своеволие;
  • отчуждение;
  • ексцентричност;
  • забравяне;
  • постоянна тревожност;
  • склонност към поемане на ненужни рискове.

Тоест, ако чувствате, че понякога прескачате вниманието си от една задача на друга, а понякога, напротив, правите нещо и не забелязвате какво се случва около вас, може би страдате от разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност под една форма или друг.

Също така се случва пациентът да се обърне към психолог с напълно различни проблеми: той е измъчван от остра самота, фобии, депресия и различни видове зависимости. Едва по време на работа се оказва, че причината е именно в разстройството на вниманието. Така че често осъзнаването на собствения ви проблем вече е половината от битката. Трудностите в концентрацията и възприятието са симптоми на напълно различни видове проблеми. Те могат например да бъдат свързани с преумора, която не е толкова трудна за справяне.

Ако имате причини сериозно да подозирате, че имате разстройство с дефицит на вниманието, можете да направите специален тест, базиран на американското ръководство DSM-5, което описва симптомите на ADHD. Ако тестът разкрие признаци на синдрома, по-добре е да се консултирате с лекар.

Как може да помогне лекар?

В Русия, според Анастасия Киселева, ADHD не се приема толкова сериозно, колкото в Европа или Съединените щати: дори и да се постави тази диагноза, рядко се предписва нещо различно от глицин за нейното лечение. Но ADHD може да се управлява, ако го приемете по-сериозно и осигурите цялостно лечение.

„Във всеки случай въпросът за предписването на определени лекарства се решава изключително от невролог или психиатър, тоест лекар, който поставя диагнозата. Психологът работи с поведенческите и емоционални проблеми на пациента“, отбелязва Анастасия Киселева.

Как да преодолеем проблемите с концентрацията

„Първо, не се страхувайте: ADHD не е смъртна присъда. Ако човек знае за своите ограничения, за него е по-лесно да избере работа, в процеса на живота той се научава да се справя със собствените си характеристики и в крайна сметка постига успех в тази професия“, отбелязва Анастасия Киселева.

Противно на общоприетото схващане, понякога не можете просто да се концентрирате и да спрете да мързелувате. ADHD засяга живота на човека по много начини, но като се научите да разбирате себе си, можете успешно да поддържате социален живот и да се справяте с отговорностите си.

Простите практики ще ви помогнат да се справяте по-добре с ежедневните си дейности:

  • Физическа дейност

Спортът е важно оръжие в борбата със синдрома, особено ако носи истинско удоволствие. „Физическата активност помага да се изхвърли излишната енергия, да се концентрира вниманието, да се стимулира производството на определени хормони, като ендорфини, което е много полезно“, казва Анастасия Киселева.

  • Психотерапия: практики на осъзнатост, медитация

Класовете ще ви научат да обръщате внимание на състоянието си и да се справяте с емоциите, да се фокусирате - не само върху себе си и вътрешните процеси, но и, например, върху постигането на цел.

  • Ясен дневен режим

Придържането към рутина не е лесна задача за някой с ADHD. Но удобното разпределение на работата и почивката, промяната на дейностите и практиките за изпълнение ще ви позволи да използвате времето си продуктивно. За да избегнете нарушения на съня, проветрете спалнята си, опитайте се да си лягате по едно и също време през делничните и почивните дни и измислете специален ритуал преди лягане.

Тези съвети могат да ви помогнат да се справите с проблемите с концентрацията, дори и да не са свързани с разстройство с дефицит на вниманието. Най-важното е да бъдете внимателни към себе си и, ако е необходимо, да потърсите помощ.

Зареждане...Зареждане...