Напоследък все повече хора се опитват да се придържат към здравословен начин на живот. В крайна сметка мнозина вече са стигнали до заключението, че няма по-добър начин за поддържане на фигура и благополучие от спорта и правилното хранене. Ето защо хората все повече се интересуват от гимнастика за начинаещи, тъй като не всеки може да се справи с повишената физическа активност.
Ползите от гимнастиката
Вероятно вече не са останали хора, които вярват, че гимнастиката е безполезен бизнес. В крайна сметка само с помощта на гимнастика можете да развиете човешкото тяло, да подобрите координацията, да увеличите издръжливостта, да подобрите функционирането на нервната система и да освободите тялото от токсини и токсини.
Заслужава да се отбележи, че забележим ефект от гимнастиката може да бъде само ако се спазва редовността на часовете. При постоянни тренировки човек има корекция на стойката. Това е особено важно за хората, работещи в офиси, тъй като именно тази категория хора прекарват почти целия ден, седнали на бюрото си.
Ако човек твърдо е решил да прави гимнастика, тогава той трябва да изготви индивидуален план за натоварване, като се вземат предвид характеристиките на тялото. Гимнастиката за начинаещи предполага минимален стрес. Едва след като човек осъзнае, че изпълнението на определен вид упражнения е станало много лесно за него, ще бъде възможно да се увеличи физическата активност.
Невъзможно е да се говори за някакъв положителен ефект от гимнастиката върху здравето в случай, когато човек се занимава усърдно, но не редовно. В крайна сметка дори половин час редовна ежедневна гимнастика ще подобри физическото и психоемоционалното състояние. След много кратко време хората започват да изпитват известна зависимост от упражненията. Липсва им мускулно напрежение.
Последователността в гимнастиката ще позволи на слаб, физически неподготвен човек да усети укрепените мускули и точно това може да се превърне в стимул за удължаване на тренировките. С помощта на редовна гимнастика хората получават възможността да коригират дефекти в физиката си, например да подобрят стойката или да отслабнат.
Не забравяйте, че часовете по гимнастика за начинаещи са насочени главно към това да помогнат на човек да преодолее двигателните задачи, да овладее собственото си тяло, да го усети и да поеме контрола. За да постигнат тази цел, много хора ходят на джогинг или колоездене. Но те трябва да знаят, че гимнастиката е необходима преди избраната от тях тренировка и тези видове дейности не могат да бъдат взаимозаменяеми, те трябва да съществуват паралелно.
Освен това, с помощта на гимнастика, много хора успяха да се справят с наднорменото тегло. Огромен плюс да правиш гимнастика е, че можеш да тренираш почти навсякъде и по всяко време, защото най -важното е желанието да постигнеш целта си.
Откъде да започнем уроци?
Съвременният човек често няма достатъчно време да ходи на фитнес, така че голям брой хора спират за домашна работа. За да може гимнастиката за начинаещи да бъде плодотворна и да стане навик, трябва да запомните няколко препоръки:
Прости упражнения за отслабване
Общоизвестно е, че за да се отървете от излишните килограми, трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате. Много хора с наднормено тегло се опитват да решат този проблем с всякакви диети. Но без гимнастика е почти невъзможно да се справим с наднорменото тегло. За да постигнете резултат и стройно тяло, трябва да положите много усилия, трябва да работите усилено и понякога дори чрез „не мога и не искам“ Само тогава изпълнената гимнастика ще принуди мускулите да работи по такъв начин, че да изгаря ненавистните калории. Примерните упражнения могат да бъдат както следва:
- Упражнението "Ножици" много добре ви позволява да изработите корема и да се отървете от гънките по корема. За да изпълните правилно това упражнение, трябва да легнете на пода и да положите ръце върху него, след това бавно да повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса, като последователно ги кръстосвате заедно. По същия начин краката трябва да бъдат спуснати до пода. За най-добър резултат в гимнастиката за начинаещи се препоръчва да направите 2-3 комплекта от това упражнение 10 пъти.
Изброените по -горе упражнения са идеални за начинаещи, които току -що са започнали гимнастика с цел отслабване. Ако повтаряте този набор от упражнения ежедневно или поне през ден, резултатът ще бъде забележим в рамките на няколко седмици. Но само ако се спазва правилното хранене.
Цигун в гимнастиката
Най-древната оздравяваща гимнастика се счита за цигун гимнастика. Тя е насочена към възстановяване на човешкото здраве и да му даде възможност да придобие дълголетие и благополучие. Техниката на такава гимнастика е да се използват методи за подобряване на тялото, които са били събрани и предадени от най -мъдрите хора от Китай на техните потомци преди повече от седем хиляди години. Тя се основава на комбинация от дихателни и лечебни упражнения.
Китайската философия предвижда, че целият свят е изпълнен с Чи. Този вид енергия е вездесъщ. Той присъства във въздуха, растенията, сградите и в човешкото тяло.
Основната задача на цигун гимнастиката е да даде възможност на човек да нормализира потока на чи в тялото си и да увеличи кръвообращението му. Тази гимнастика се прави с бавна и хармонична музикална композиция и помага за хармонизиране на физическото, емоционалното и интелектуалното състояние на човек. Упражненията, използвани в цигун гимнастиката, спомагат за забавяне на процеса на стареене на човешкото тяло. Според майсторите на чигун повечето хора дишат напълно неправилно и използват малка част от дробовете си. Цигунът по гимнастика ви позволява да разширите възможностите на дихателната система, да осигурите непрекъснатата обмяна на кислород и въглероден диоксид, да подобрите кръвообращението и също така да поддържате добра физическа форма.
Принципи на тибетските упражнения
Особеността на тибетската гимнастика може да бъде изразена в три постулата:
- Редовни тренировки.
- Правилно дишане.
- Строго определен брой повторения на упражнения.
Ако човек наруши поне едно условие, тогава няма да има ефект от тибетската гимнастика. Също така, ако човек има за цел не само да стане по -здрав, но и да отслабне, тогава трябва да се придържате към правилното хранене. Основата на такава диета трябва да бъде зърнени храни, плодове и зеленчуци.
Ако правилно организирате процеса на гимнастика и коригирате начина си на живот и храненето, резултатът няма да закъснее.
Класове по ориенталски техники
Японската гимнастика е най -подходяща за хора, които избягват тежки тренировки и ходят на фитнес. Разбира се, с такава тренировка е доста трудно да се отървете от голямо количество мазнини, но е напълно възможно да направите талията по -тънка и в същото време да повдигнете гърдите и да коригирате стойката. Статичната гимнастика за разтягане на гръбначния стълб е предложена от японския лекар Фукуцуджи. Той написа специална книга, описваща неговата методология, и тя се разпродаде в огромен брой за възможно най -кратко време.
За да изпълните тази гимнастика, трябва да протегнете ръце зад главата си и да поставите дланите си на пода, докато малките пръсти трябва да се докосват. Лежането в това положение отнема около 5-7 минути. След усвояване на това упражнение можете да поставите ролка под лопатките. Първият вариант ще маркира талията, докато вторият ще подобри стойката ви и ще ви позволи да повдигнете гърдите си.
Китайска гимнастика
Много хора вече знаят и казват, че китайските лечители биха могли не само да лекуват болести, но и да удължават младостта на тялото и духа. Ефективността на китайската гимнастика е неоспорима и научно доказана. Поради плавното изпълнение на упражненията, малкото физическо натоварване и огромния избор от упражнения, тази процедура няма противопоказания. Китайската гимнастика помага за подобряване на психологическото състояние на човек. Това става чрез правилната честота на дишане. При извършване на такава гимнастика човек се потапя в медитативно състояние, тялото и мускулите се отпускат.
Китайската гимнастика е най -подходяща за възрастните хора. В него има дори няколко посоки, които са предназначени само за човек в напреднала възраст. Хората, които постоянно правят китайска гимнастика, имат нормализирано кръвно налягане и стабилна работа на сърдечно -съдовата система.
Представяме на вашето внимание видео комплекс от прости упражнения за начинаещи у дома:
В заключение на всичко по -горе, трябва да се отбележи, че най -голяма полза от гимнастиката може да се получи, ако всяка тренировка е завършена с разтягане. Това ще възстанови пулса и кръвното ви налягане. След това се препоръчва да вземете релаксиращ душ или вана.
Във връзка с
Училищата и детските градини пускат децата на почивка, спортните клубове също. Разбира се, напредналите млади спортисти имат спортни лагери, но какво ще стане, ако детето се занимава с някакъв вид общоукрепващ спорт „за здраве“, или е твърде малко, за да отиде на лагер? Как да не загубите фитнес през празниците? Подобно на летния списък за четене, ние предлагаме набор от упражнения за деца, които могат да бъдат добавени към ежедневните летни дейности.
Защо специални упражнения, ако през лятото децата вече са в движение - карат колела, ролери, тротинетки, катерят се на турнири в детски площадки, скачат на батут в селската къща или в детски парк, гонят топка или играят баскетбол?
Да, дворовете и спортните площадки в големите градове днес стимулират физическата активност на децата, а в страната много родители смятат за необходимо да се инсталира спортен комплекс с въже, пръстени, въжена стълба, батут и плувен басейн.
Но много зависи от самото дете и от ситуацията. Ако той предпочита тихи занимания пред игри на открито, или няма абсолютно никой, с когото да бяга и да играе в страната, родителите трябва да отделят време за извършване на полезни гимнастически упражнения, които ще помогнат за поддържане на физическа годност, разтягане, подобряване на силата и гъвкавостта. Това ще отнеме не повече от 30 минути два до три пъти на ден. Всички тези упражнения могат да се правят на открито, с килим на тревата или у дома.
Скачане на въже - напред / назад на два крака, на един крак.Първоначално децата ще се нуждаят от помощта на родителите си, за да разберат същността на скачането на въже. Тогава те могат да направят това упражнение сами.
Скачане на два крака, завъртане на въжето напред, а след това назад, изпълнете 50 пъти. Скачане на единия крак, завъртане на въжето напред - 20 пъти на всеки. Ако едно дете е над 10 години и е в добра физическа форма, тогава броят на скоковете на два крака напред / назад може да се увеличи до 100, а на един крак - 30-40 пъти на всеки.
Скачане в обръчи за деца под 4 години... Това упражнение ще помогне на малки деца, започвайки от 1,5 години, да се научат да скачат на два крака. Купете 5-7 парчета средно големи цветни обръчи, поставете ги един след друг на пътеката и покажете на децата как да скачат от един пръстен на друг.
Ако децата не знаят как да скачат, тогава родителите трябва да им помогнат, като ги държат за кръста. Ако детето вече скача уверено, увеличете разстоянието между обръчите, така че да скочи по дължина.
Скачане от клека ("жаби").Изходна позиция: акцент клякане - клякане, поддържане на коленете заедно, акцент върху ръцете. Скочете високо, като същевременно изправите гърба си и разберете правите ръце нагоре, след това веднага седнете в изходна позиция и веднага повторете следващия скок. 2 комплекта с 15 почивка.
Спускане / повдигане на гърба от седнало положение.Изходна позиция: седнали на пода, фиксирайте краката си под дивана или родителите трябва да ги държат, с кръстосани длани в задната част на главата. Бавно изпълнете спускането върху гърба си, като държите главата си на гърдите през цялото време, а след това се издигнете в изходна позиция, без да използвате ръцете си. Изпълнете 2 подхода 15-20 пъти с кратък интервал на почивка.
Повдигане на краката, докато лежите по гръб.Изходно положение: легнал по гръб, ръцете по тялото. Повдигане на прави крака до изправено положение и бавно спускане надолу. Краката трябва да са опънати и напрегнати (2 комплекта по 15 пъти с кратък интервал на почивка).
Упражнение за гръб
Повдигане на гърба от легнало положение.Изходно положение: легнете на пода по корем, фиксирайте краката си под дивана или родителите трябва да ги държат, с кръстосани длани в задната част на главата. Повдигнете гърба си от пода до максимално възможното ниво, след това бавно се спуснете в изходна позиция и веднага повторете задачата. Когато правите упражнението, очите трябва да гледат надолу. 2 комплекта по 15 пъти с кратък интервал на почивка.
Планк... Изходно положение: акцент, лежащ на пода, т.е. почивайте с прави ръце и крака на пода, така че тялото да е успоредно на пода, раменете са точно над дланите, гърбът е леко заоблен, краката са заедно. 2 комплекта по 20 секунди.
Дъска за една ръка(първо отдясно, после отляво). Изходна позиция: акцент легнал, притиснете права ръка към бедрото по тялото, не разгъвайте раменете, не разтваряйте краката. 2 комплекта по 20 секунди.
Упражнения с напречна греда
Издърпвания с външна помощна лента- т.е. родителят държи бебето за корема и му помага да издърпа. Намалявайте помощта постепенно. Важно е детето да поддържа правилна позиция на тялото по време на издърпвания, да не огъва краката си и да се дърпа нагоре до брадичката (т.е. брадичката е над щангата). Изпълнете: 2 комплекта по 10 пъти.
Акцент върху правите ръце на ниска лента- може да бъде и успоредка. Изходно положение: изправени на прави ръце на щангата, раменете са изведени леко напред, гърбът е кръгъл, акцентът е върху бедрата, краката заедно. Изпълнете 2 серии по 10-20 секунди.
Движение на ръка върху напречната греда в окачването- намерете дълги дълги греди, стълби (има много на детските площадки), където детето може да виси на ръце и да се движи в различни посоки без помощта на краката си.
В края на тренировката тези упражнения могат да ви помогнат да отпуснете мускулите си и постепенно да развиете гъвкавост. Децата под 3 години се препоръчват да изпълняват всички задачи, с изключение на канапите.
Сгъва краката заедно и отделно с помощта на родителите.Изходна позиция: седнали на пода, краката заедно, ръцете се простират към краката. Родителите оказват слаб натиск върху гърба. 2 комплекта по 10 повторения.
"Пръстен".Това упражнение е насочено към разтягане на мускулите на гърба, раменния пояс и предната част на бедрото. Изходно положение: легнал по корем, починете на прави ръце, които са близо до корема, и изпънете главата си нагоре. След това огънете краката си и изпънете пръстите на краката към тила, опитвайки се да го докоснете. Задръжте тази позиция за 10 секунди, след това починете и повторете отново.
Статията е подготвена от клуб "Европейски гимнастически център"
Сутринта е може би най -трудното време на деня, когато се събудите от омразния будилник и искате да заспите още 10 минути, издърпайте се от леглото и си помислете: „О, богове, пак е сутрин и трябва да станете . " За да започнете сутринта с положителна нотка, трябва да направите няколко упражнения!
Да Да Да точно. Да, искате да спите и мързел и като цяло сутрин приличате на спяща мечка, която се събуди в неподходящото време. Но леките сутрешни упражнения ще събудят тялото и ще настроят настроението за целия ден.
Няколко правила за сутрешните упражнения
1. Зареждането трябва да се извърши веднага след събуждане.Тялото и мозъкът могат да устоят, но трябва да е така. Измийте лицето си и джогирайте за упражнения. Повярвайте ми, след няколко упражнения тялото ще започне да се събужда, а умът да се прояснява. Постепенно ще свикнете да правите упражнения сутрин.
2. Гимнастиката трябва да е кратка.Не е нужно да се измъчвате с едночасова тренировка сутрин, така че няма да се събудите, но ще се уморите още повече. 15-20 минути е добро време.
3. Зареждането трябва да отговаря на вашата цел.В допълнение към общите загряващи упражнения, можете да обърнете внимание на проблемните зони. Искате да запазите задните си части здрави? Това означава, че клековете и нападите трябва да бъдат включени в сутрешния комплекс от упражнения. Ако искате да премахнете стомаха и кубчетата по корема - тогава коремните упражнения ще ви помогнат.
Това не означава, че целият комплекс трябва да отиде за изпомпване на необходимите ви мускули, но можете да обърнете внимание на проблемните зони с помощта на 2-3 специални упражнения.Основното в сутрешните упражнения е редовността и дори когато искате да спите повече от всякога, трябва да ставате и да правите упражнения. Ще се събудите, тялото ви ще се оправи и гордостта, че сте станали и сте започнали да тренирате, просто ще излезе от мащаба.
Комплект упражнения за сутрешни упражнения.
Гимнастиката се прави отгоре надолу, тоест започваме да омесваме врата и ръцете за начало и завършваме с краката си.
Основни упражнения за врата и главата.
Всяко упражнение трябва да се прави 4-5 пъти във всяка посока.
Упражнение за ръце и рамене:- Завъртане на раменете напред и назад 5 пъти във всяка посока.
- Разработване на ръцете - стиснете ръката си в юмрук, така че да скриете палеца си в юмрука. Разтворете ръцете си отстрани и завъртете ръцете си 5 пъти във всяка посока.
- Ротация в лакътните стави - изправете ръцете, огънете лактите, завъртете лакътните стави 4-5 пъти в едната и в другата посока.
- Въртене на раменните стави - разперете страните отстрани успоредно на пода. Започвайки с малка амплитуда, завъртете ръцете си напред, рисувайки въображаеми кръгове, като постепенно увеличавате радиуса. Когато достигнете най -голямата амплитуда, започнете да въртите ръцете си в обратна посока, намалявайки радиуса до най -малкия.
Важно: В това упражнение е важно ръцете да са напрегнати.
Упражнения за багажника:
Упражнение за крака.
Упражнения за гръб:Ще правим всички упражнения за гърба, докато лежим на пода.
Тези упражнения са достатъчни, за да затоплят тялото. След това вече можете да включите упражнения за други мускулни групи, например
Когато човек започне да привиква тялото си към определен спорт, той е принуден да понася психологически и физически стрес. Това се дължи на резки промени в ежедневието, работата на тялото и увеличаване на физическата активност. За да не навредите на собственото си здраве и много бързо да свикнете с редовната физическа активност, трябва да започнете да спортувате със специално разработен набор от упражнения, които могат да се изпълняват у дома и без много усилия.
Откъде да започна
Преди да започнете физически дейности, трябва да определите основните си цели. И така, гимнастиката за отслабване или за поддържане на форма се различава от терапевтичните упражнения. Съответно часовете ще се провеждат в различни форми.
Най -добре е да започнете да спортувате с помощта на специалист. Обучителят ще може да оцени адекватно състоянието на тялото, нивото на физическа годност, да сравни всички външни параметри и да може да разработи подходящ комплекс, който ще помогне да се постигне желания резултат за кратко време без негативни последици. Ако това не е възможно или просто няма достатъчно време за посещение на фитнес залата, можете да използвате специална програма за гимнастика за начинаещи у дома.
Важни нюанси:
- Гимнастиката трябва да е редовна (около 2-4 пъти седмично) и да продължава поне 30 минути. Само при такива условия можете бързо да приучите тялото си към стрес и да постигнете промени във външния вид.
- Не забравяйте и за водния режим. Не трябва да ядете нищо 40 минути преди тренировка. По време на гимнастика, особено в началните етапи, е необходимо постоянно да се пие вода на малки глътки, за да не се наруши водният режим.
- Не забравяйте да разтегнете тялото си преди да започнете занятия. Загряването трябва да отнеме не повече от 10 минути, но през това време трябва да затоплите всички мускулни групи възможно най-много. Стандартното загряване включва огъване на главата и торса, въртене на раменете и ръцете, коленете и стъпалата. След това се препоръчва да направите няколко динамични скока с ръце и крака, разперени отстрани. Това ще помогне най -накрая да затопли тялото и да го подготви за следващите етапи на гимнастика.
Основни упражнения
Гимнастиката за начинаещи има редица основни ефективни упражнения, които са подходящи както за отслабване, така и за поддържане на мускулния тонус.
Напади
Това упражнение работи върху корема и седалището, чудесно е за скулптуриране и ви помага да изгаряте мазнините бързо в бедрата си. За начинаещите е много трудно да изпълнят правилно това движение, затова трябва да използват опора. С лявата си ръка трябва да хванете облегалката на стола и да направите 15 напредни удара напред с десния крак. След това сменете ръката и крака. 2 седмици след началото на сесията можете да увеличите броя на нападенията или да ги изпълните без помощта на стол.
Склонове
Навеждането е леко упражнение, което ще изостри талията и ще изглади корема. Въпреки това, ако се извърши неправилно, завоите могат да бъдат много опасни за гърба. За да избегнете опасност, си струва да изпълнявате упражнението само върху загряти мускули, а самите движения трябва да са плавни, бавни и да не са болезнени. В началните етапи на гимнастиката наклоните могат да се изпълняват само като се държи за опората с противоположната ръка. Обикновено движенията се извършват 10-15 пъти от всяка страна.
Клякания
Като държите опората с ръце, трябва да клякате на всеки крак 20 пъти. Движенията трябва да са плитки и резки. Това упражнение стяга бедрата и задните части. С негова помощ можете да коригирате тези зони. Един месец след започване на упражненията трябва да започнете клекове без подкрепа.
Лицеви опори
Лицевите опори са основно упражнение във всяка гимнастика за начинаещи. В този случай трябва да се опирате на колене, а не на широко раздалечени ръце. Лицевите опори трябва да са плитки и бавни. Трябва да изпълните 7-10 лицеви опори за ефективен резултат без много физически усилия.
Повдигане на коленете
След като завършите всички основни гимнастически упражнения за начинаещи, трябва правилно да завършите тренировката. Едно от най -ефективните движения е ходене с повдигнати колене до нивото на ръцете, изпънати успоредно на пода. Това ще тонизира мускулите и отново ще разтегне цялото тяло.
В края на всяка гимнастика е препоръчително да направите няколко упражнения за разтягане. Първо, трябва да протегнете ръцете си в двете посоки и да ги достигнете с цялото си тяло. След това трябва последователно да издърпате двата крака към гърдите. След това се препоръчва да седнете на пода и да се разтегнете до прави крака, като изпънете гърба и ръцете си.
Важно: по време на разтягане трябва да се уверите, че гърбът ви е възможно най -изправен, а стомахът ви е издърпан. Неспазването на това може да доведе до нараняване или просто да анулира всички усилия.
За да бъде целият ден успешен, трябва да започнете сутринта с приятна - например с усмивка на собственото си отражение в огледалото. Но какво да направите, ако „картината“ не е приятна, мастните гънки се виждат с просто око и няма пари, време и желание да отидете на фитнес?
Отличен изход ще бъде леката гимнастика за отслабване, която няма да отнеме много време, но ще ви позволи да "стегнете" фигурата си, да я направите по -тънка и по -точна. Кои упражнения са най -ефективни, как да ги изпълнявате и какви правила да запомните, докато тренирате? Това ще бъде обсъдено по -нататък.
Какво трябва да знаете за такава гимнастика
Треньорите в различни страни активно спорят коя гимнастика е по -добра за отслабване: някои твърдят, че е необходимо да тренирате поне един час, други се фокусират върху кардио или силови тренировки. Горният комплекс обаче се различава от популярните програми по брой предимства:
Ако имате хронично заболяване на ставите, сърдечни заболявания, захарен диабет или висока степен на затлъстяване, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете да спортувате. Ако се почувствате зле, намалете интензивността на тренировката или я отменете.
Моля, обърнете внимание, че комплексът трябва да бъде изпълнен редовно:в този случай мускулите ще станат по -устойчиви, по -силни, но не и по -изпъкнали (без ефекта на "изпомпвано" тяло). Мастната тъкан постепенно ще се "разтвори" (тъй като е необходима енергия за подхранване на мускулите дори в покой).
За да увеличите максимално ползите си, следвайте простите препоръки.На първо място, коригирайте диетата си: намалете количеството мазнини, захарни или пържени храни. Добавете повече протеини и зеленчуци към диетата. Изпийте поне два литра вода.
Важно е да тренирате всеки ден, само през почивните дни можете да направите отстъпка. Изберете времето за обучение в зависимост от вашия график, но не по -рано от четиридесет минути след хранене и не по -късно от половин час преди него. Опитайте се да не преяждате след тренировка.
Започнете с минималнотоброя на повторенията и едва след това постепенно добавете натоварването.
Откъде да започнете гимнастика за отслабване
За да бъде упражнението полезно и да не причини нараняване, е необходимо да загреете мускулите, преди да правите упражненията. За да направите това, направете загряване. Отнема три до пет минути, но подготвя мускулите за интензивна работа.
Упражнение "Чапла"
Поддържайки стойката си изправена, ходете на едно място. Повдигнете коленете си по -високо, а ръцете, свити в лактите, трябва да се движат свободно и активно. Погледът е насочен напред. Направете 60-100 стъпки.
"Вълна"
Легнете по гръб със свити крака в коленете. Сгънете ръцете си над стомаха. Стегнете коремните мускули (като ги притискате с длани), след това се отпуснете. Повторете 20-30 пъти.
Енергични люлки на ръцете
Алтернативно: едната ръка върви напред, другата назад, след това разперете ръцете си отстрани. Не забравяйте да запазите стойката си. Повторете маховете 15-20 пъти за всяка ръка.
Склонове
Застанете изправени с ръце на колана. Наведете се отстрани, след това напред и назад: 15-20 пъти във всяка посока.
Най -добрата гимнастика за отслабване
Много хора вярват, че сутрешните упражнения са най -ефективни за отслабване, но можете да ги правите по всяко време на деня. Основното е да поддържате пауза между тренировка и хранене, както и да получавате мускулна радост от всяко движение.
Гимнастика за отслабване на корема и страните
Упражнение номер 1
Легнете на пода на гърба си, стиснете дланите си в ключалката в задната част на главата. Свийте краката си в коленете, починете на пода. Докато издишате, повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да достигнете коленете с лакти. В горната точка фиксирайте позицията за две до три секунди и бавно се спуснете, докато вдишвате. 30-45 пъти в 2-3 комплекта.
Упражнение номер 2
Седнете на пейка или стол с ръце на колана или в ключалката в задната част на главата. Обърнете се настрани, докато можете леко да се наклоните настрани. Повторете 30-50 пъти, 2-3 серии.
Упражнение номер 3
Легнете на пода, притиснете се към него с лумбалната зона. Свийте коленете и ръцете си в лактите, дланите заедно зад главата. Вдишвайки, повдигнете таза, главата, ръцете и раменете. Замръзнете в горната точка, докато издишате, бавно се отпуснете и слезте надолу. 30-45 пъти в 2-3 комплекта.
Ефективна гимнастика за отслабване на краката
Напади
Направете широка крачка напред с всеки крак на свой ред, като го огънете в коляното и прехвърлите телесното си тегло на предния крак. Обърнете внимание, че бедрото на този крак трябва да е успоредно на пода. 30-60 пъти за всеки крак в 2-3 комплекта.
Странични напади
Застанете изправени с крака заедно. Алтернативно направете широка крачка встрани, клякайте и се опитвайте да достигнете пода с длани.
Plie
Упражнение за подреждане на бедрата. Застанете изправени, съберете петите си заедно и завъртете пръстите на краката възможно най -широко. Клякайте бавно (коленете отстрани), като същевременно поддържате права стойка.
Гимнастика за отслабване на задните части у дома
Клякания
От изправено положение бавно спуснете таза надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода. След това се върнете в изходна позиция. Повторете 40-80 пъти.
Глутеен мост
Легнете на пода, огънете коленете си, подпрете краката си на пода и протегнете ръцете си право по протежение на торса. Напрегнете корема и задните части, повдигнете таза, докато стомахът и краката ви образуват една права линия. Задръжте в това положение за 5-10 секунди, бавно се спуснете. 15-30 пъти в 2-3 подхода.
Набиране
Легнете по гръб, увийте ръцете си около едно коляно, издърпайте го към гърдите. Останете в това положение за половин минута. Изпълнете 10-12 пъти на всеки крак (за 1-2 комплекта).
Гимнастика за гърба и ръцете
Обратни лицеви опори
За да тренирате трицепсите, правете обратни лицеви опори: поставете ръцете си върху пейката и с пръсти на краката до стената или друга опора. Бавно спуснете торса си, като свиете ръцете си. Повторете 20-40 пъти в 2-3 серии.
Паралелно издърпване
Слезте на четири крака. Бавно изправете едната ръка и противоположния крак, като ги изпънете в права линия. В горната точка фиксирайте позицията за една и половина минути. Повторете десет пъти.
Скачане на "звезда"
Застанете изправени с разтворени ръце. Скочете над главата си и широко разтворете краката си. Повторете 30-60 пъти в 2-3 серии.
За да може такава гимнастика за бързо отслабване да донесе своите резултати, завършете всеки урок проблем.Най -добре е да правите упражнения за разтягане: бавни завои напред с длани, докосващи пода, статични пози, които разтягат определена мускулна група. Това ще помогне за успокояване на мускулите и възстановяване на сърдечната честота.
Гимнастика у дома за отслабване - ревюта
Лили:
“Страхотен комплекс! Започнах с упражнения за пресата, постепенно включих всички останали. Чувствам се стройна, лекота се появи в тялото ми! И везните показват отвес от 4 кг на месец. "
Ина:
„От доста време търся гимнастика за мързеливи, която би била ефективна за отслабване. Този комплекс перфектно стяга мускулите само за половин час ежедневни тренировки. Отслабнах с 8 кг за два месеца. "
Евгения:
„Неусложнен комплекс, който може да се изпълнява наведнъж или сутрин и вечер. За седем седмици - минус шест килограма. "
„Правя тези упражнения само от две седмици, но вече забелязах как коремните мускули се укрепиха, бедрата се стегнаха малко. И везните показаха отвес от 3 кг. "
Хелена:
„Започвайки с такова зареждане сутрин, буквално зареждам енергията си за деня! Отвесите също са приятни - за три месеца 8 кг са "изчезнали".
Гимнастика за отслабване - видео
Ако искате да добавите още няколко упражнения към изброения списък, обърнете внимание на комплекса, представен във видеото по -долу. Правейки това, можете да се гордеете с плосък корем, стройни бедра и тонизирана фигура. Обучителят не само показва самите упражнения, но и разказва как да ги изпълнява правилно.
За да имате безупречна фигура, не е необходимо да се "орете до пот" във фитнеса: достатъчно е редовно да изпълнявате прост набор от упражнения у дома и можете да придадете на тялото си идеална форма.
Опитвали ли сте домашна гимнастика за отслабване? Какви упражнения харесвате най -много? Какви резултати постигнахте? Споделете резултатите си в коментарите!
Зареждане ...