Използване на AT за самохипноза
Една от първите самохипнози е използвана от големия руски лекар Я. А. Боткин. През 1877 г. той се излекува с помощта на самохипноза от болки в краката и повишена умора, която страда, след като страда от тиф.
Специална роля в изучаването на самохипнозата принадлежи на В. М. Бехтерев. През 1890 г. той описва метода на самохипнозата и конкретни случаи, в които прилагането му дава най-добър резултат.
Класически експеримент, показващ истинския ефект на самохипнозата, който всеки може да извърши върху себе си, се състои в това, че трябва да си представите (възможно най-ярко) как вземате голям и сочен, ярко жълт лимон и започвате да го режете с нож, а след това като един от разрезите бавно поставяте филийките в устата си. Обикновено само тези представи са достатъчни, за да започнат слюноотделяне и усещане за киселина в устата, сякаш резен лимон наистина е там.
Отдавна е отбелязано, че когато представя нещо, човек често си казва думи, които съответстват на онези мисли, които възникват по време на усещанията, съпътстващи тези представи.
Колкото по -ярки са изображенията, които човек използва, за да възпроизведе определено състояние, толкова по -точно думите съответстват на чувствата му в това състояние, толкова по -ефективно човек успява да постигне желания резултат.
Изследователите са доказали, че самохипнозата е най-ефективна върху мозъка, потопен в спящо състояние. Влизайки в състоянието на автогенно потапяне, човек получава възможността с помощта на ментални поръчки или с помощта на необходимите образи да повлияе на тялото си.
Самохипнозата включва развитието на състояния, подобни на тези, които възникват при хората в състояние на хипноза, когато съзнателният контрол става толкова малък, че думата на хипнотизатора директно кара човека да има необходимите усещания или визуални образи. С помощта на хипноза дори беше възможно да се постигне „изгаряне“ - зачервяване на кожата и образуване на мехур, след като човек се вдъхнови, че върху тялото му е нанесена нажежена монета, въпреки че в действителност е студено .
За ефективна самохипноза е важно да се научите как да предизвикате такова състояние, когато мускулите на тялото престанат да се подчиняват на съзнателния контрол. Трябва да вярвате на тези чувства, като използвате помощни изображения и формулировки, за да помогнете:
"Клепачите са тежки, те са толкова тежки, че не могат да се отворят, стават тежки." "Тялото е неподвижно, цялото тяло е изпълнено с огромна тежест, невъзможно е да се движат нито ръка, нито крак."
За да се увеличи концентрацията при влизане в състояние на автогенно потапяне, се препоръчва психически да се фиксира погледът върху върха на носа или върху въображаема точка в средата на челото със затворени очи. Това насърчава състояние на релаксация и мир.
Когато правите упражнения за самохипноза, техниките за влизане в състояние на автогенно потапяне се използват в минимизирана форма. Основното условие за успешна самохипноза е пълната концентрация на вниманието върху изпълняваните упражнения и достатъчен брой повторения.
Самохипнозата не трябва да е пряка. Така че, за да се подобри кръвоснабдяването на коронарните съдове на сърцето, не е необходимо директно да се обръщаме към работата на сърцето или към съдовете, които снабдяват сърцето с кръв. Възприемането на положителни емоционални състояния и самохипноза на топлина в лявата ръка допринасят за решаването на този проблем и предизвикват съответни промени в работата на сърцето.
При такова говорно разстройство като заекването основното внимание се обръща на намаляване на емоционалния стрес и отпускане и затопляне на мускулите на лицето, шията и раменния пояс. В този случай, в допълнение към основните формули за автогенно обучение, могат да се използват следните формули:
„Спокоен съм, действията ми са уверени и точни ...“ „Речта ми е свободна, тече сама ...“
За да са ефективни формулите за самохипноза, те трябва да вземат предвид промените, които се случват в организма по време на определени заболявания.
Автогенното обучение като метод за преодоляване на умората и подобряване на работоспособността
Чувството на умора и намалена работоспособност при човек обикновено са само частично резултат от физическо претоварване. Умората често е субективна, „психологическа“, която не е свързана с реалното физическо състояние на тялото. Релаксацията на мускулите на тялото и активирането на механизмите за саморегулация, които възникват в състояние на автогенно потапяне, както и използването на помощни изображения и формулировки, които стимулират процесите на възстановяване, ще помогнат за преодоляване на чувството на умора и повишаване на работоспособността.
За ефективна почивка и повишаване на ефективността можете да проведете урок по следната схема:
1. Заемете една от основните пози за автогенно обучение.
2. Дишането е равномерно и спокойно. Кратко, плитко вдишване и дълго, спокойно издишване. Диша лесно и спокойно. С всяко издишване нараства пасивно състояние и приятна летаргия в цялото тяло. При всяко издишване всички външни звуци и мисли, които не са свързани с урока, се отстраняват, стават все по -слаби.
3. Цялото тяло е отпуснато, летаргично, неподвижно. С всяко издишване краката стават все по -тежки. Тежестта се разпространява върху лявата и дясната ръка от раменете към ръцете. Краката стават все по -тежки и по -тежки, по -забележими с всяко издишване. Краката на левия и десния крак са много тежки. Краката са тежки като чугунени тежести. Усещането за тежест изпълва и двата крака все повече. Релаксация, спокойствие, пасивност и съзерцание.
4. Мислено си представете ситуация, която допринася за възстановяване на работоспособността (почивка на брега на реката, на морския бряг, в гората и т.н.). В същото време е важно да се поддържа състоянието на автогенно потапяне, свързвайки процесите на възстановяване с дихателния ритъм: вдишването се изпълва с релаксация, спокойствие, прави образите, използвани в урока, по -ярки и с всяко издишване релаксацията се разпространява по тялото , умората и негативните емоции напускат тялото при всяко издишване.
Този етап от урока продължава от 5 до 30 минути. Важна част от автогенното обучение е, че накрая се дава настройка, която определя, като цяло очертава, състоянието, което е желателно да има след края на урока (свежест, бодрост, готовност за енергични действия и т.н.)
Стандартно активиране. Упражнението отнема около 10-40 минути.
Изображения и формулировки, които улесняват навлизането в автогенно потапяне:
1. Мир и спокойствие ме изпълват.
2. Спокойствието ме обгръща като меко одеяло.
3. Всичко, което не е свързано с тази почивка, става незначително, безразлично за мен.
4. Вътрешният мир, който ме изпълва, има благоприятен ефект върху тялото ми, върху душата ми,
5. Губя представата за времето, няма къде да бързам.
6. Гмуркам се в себе си.
7. Всичко се случва сякаш от само себе си.
8. Приятен вътрешен мир ме изпълва.
9. Ръцете и краката са тежки и неподвижни, като чугунени тежести.
10. Прозрачен купол ме отделя от външния свят, създавайки зона за безопасност около мен, заглушавайки външни звуци.
11. Все по -малко импулси идват от отпуснати мускули към мозъка, все по -трудно е да се определи положението на ръцете и краката.
Автогенното обучение или, накратко, автотренирането е система от упражнения, насочени от човек към себе си и предназначени за саморегулиране на психичните и физическите състояния. Автотренировката е полезна при онези видове дейности, които предизвикват повишено емоционално напрежение у човека, включително и в педагогическата работа, тъй като в комуникацията на учителя с децата и техните родители често възникват ситуации, които се наричат трудни и изискват емоционално-волеви себе регулация. Използването на техники за автотрениране позволява на човек целенасочено да променя настроението и благосъстоянието и има положителен ефект върху неговото представяне и здраве. Тези хора, които системно се занимават с автообучение, получават възможността рационално да разпределят и икономически да използват силите си в ежедневието и в подходящите моменти да ги мобилизират максимално.
Самообучението се основава на съзнателното използване от човек на различни средства за психологическо въздействие върху собственото му тяло и нервна система, за да ги отпусне или, напротив, да ги тонизира. Подходящите средства за действие включват специални упражнения, предназначени да променят тонуса на скелетните мускули и мускулите на вътрешните органи. В този случай активна роля играят вербалната самохипноза, представи и сензорни образи, причинени по волеви начин. Всички тези средства за психологическо въздействие на човек върху собственото му тяло при автотренинг се използват в комплекс, в определена последователност: релаксация, представяне, самохипноза. Практическото развитие на техниката за автоматично обучение се извършва в същата последователност.
Самообучението включва упражнения, насочени към контролиране на вниманието, доброволно манипулиране на сензорни образи, устни самоинструкции, волево регулиране на мускулния тонус и контрол на дихателния ритъм. Система управление на вниманиетовключва развитието на способността да се концентрира и задържа вниманието за дълго време върху всеки обект, обект, събитие, факт. Способност оперирайте с чувствени изображениясе развива чрез специални упражнения, насочени към прехвърляне на вниманието от външния свят към вътрешния, а след това към усещания и сетивни образи.
От сравнително прости и познати изображения в автотренинга, те постепенно преминават към по-сложни, например към изображения на гравитацията, топлина, разпространяваща се от една част на тялото към друга, картини на природата и т.н. реч пред себе си, практикуват се умения вербална самохипноза.Подобна самохипноза, ако се използва умело от човек, ускорява настъпването на желаното психологическо или физиологично състояние. Вербалната самохипноза в автотренинга се съчетава с определен ритъм на дишане. Контролирането на ритъма на дишане се постига чрез упражнения, които ускоряват или забавят вдишването и издишването и намаляват или увеличават амплитудата на дишането. Всички тези упражнения се практикуват в три основни пози: легнало, седнало и изправено.
Упражнения за свободни ръце регулиране на мускулния тонус,също са разработени в определена система и последователност. Първо, хората се научават да отпускат и напрягат мускулите, които се контролират най -лесно (мускулите на ръцете и краката), след това преминават към мускулите, които са по -трудни за доброволен контрол (мускулите на шията, главата, гърба, корема), и накрая се обърнете към специални упражнения, насочени към регулиране на мускулния тонус на вътрешните органи.
Особено трудни и важни упражнения, включени в автотренинга, са тези, към които са насочени регулиране на състоянието на кръвоносните съдове в главата и тялото на човек,тяхното разширяване с цел постигане на състояние на релаксация и успокояване, или стесняване с цел повишаване на тонуса и съживяване на тялото. Тези упражнения използват естествената топлина на дланта на ръката на човек и въображаеми изображения на топлина или студ по воля.
Описаната система за автогенно обучение е полезна за учители, които имат голямо натоварване и се сблъскват с индивидуални проблеми в живота си, свързани с психофизиологичното им състояние, работоспособност и здраве. Учител или преподавател, ангажиран с автогенно обучение, може да даде повече на своите студенти и ученици, отколкото на този, който не го прави. Автогенно обучение, подобряване на здравето на учителя, повишаване на неговата ефективност, като по този начин увеличава неговата педагогическа продукция. При желание всеки учител и възпитател могат да овладеят методите на автогенното обучение и да се научат да ги използват самостоятелно, за разлика от психокорекционната практика, която изисква съвместна групова работа и участието на професионално обучени психолози.
Теми и въпроси за обсъждане на семинари
Тема 1. Организация на психологическо самообразование на учител
1. Необходимостта от непрекъснато психологическо самообразование на учителя.
2. Основните клонове на психологическата наука, съдържащи полезна за учителя информация.
3. Научни и популярни публикации, включително психологическа информация, полезна за психологическото самообразование на учителя.
Тема 2. Психологически основи на педагогическата саморегулация
1. Стойността на саморегулацията в дейността на учителя.
2. Педагогически ситуации, които пораждат необходимостта от психологическа саморегулация.
3. Саморегулиране на възприятието и вниманието.
4. Саморегулиране на паметта и мисленето.
5. Самоуправление на емоционалните състояния.
Тема 3. Психокорекция в дейността на учител
1. Основните направления и цели на педагогическата психокорекционна работа.
2. Класификация на психокорекционните методи.
3. Групи на социално-психологическо обучение (Т-групи).
4. Групи от срещи.
5. Групи за обучение на умения.
Тема 4. Автообучение в работата на учител
1. Концепцията за автогенно обучение.
2. Стойността на автообучението и начините за практическото му използване в работата на учител.
3. Цели и задачи на автогенното обучение.
4. Упражнения, насочени към регулиране на мускулния тонус.
5. Упражнения, предназначени да контролират вниманието и сензорните образи.
6. Упражнения, предназначени да променят ритъма на дишане.
Теми за есета
1. Източници на психологическа информация, полезни за учителя. ~ - Педагогически ситуации, свързани психологически процеси и състояния, които изискват саморегулиране на дейността на учителя.
2. Основни принципи на саморегулирането.
3. Психокорекционни методи и групи, възможността за тяхното използване в преподавателската практика.
4. Автогенно обучение и неговото приложение в процеса на самоусъвършенстване на дейността на учителя.
Теми за самостоятелна изследователска работа
1. Системата на работа на учител по психологическо самообразование.
2. Теоретични основи на психологическата саморегулация на дейността учител.
3. Психокорекционна работа в професионалното обучение на учителите.
4. Техники и методи за подобряване на представянето на учителя с помощта на автогенно обучение.
Литература
Активенметоди на преподаване на педагогическа комуникация и нейното оптимизиране.-М., 1983.
(Психология на педагогическата дейност: 6-40, 64-73.)
Изгаря R.W.Развитието на себеконцепцията и образованието. - М., 1986.
(Психологическо обучение на учители: 333-351.)
Добрович А. Б.За педагога относно психологията и психохигиената на общуването:
Книга за учители и родители. - М., 1987.
Кан-Калик В.А.На учителя за педагогическото общуване. - М., 1987.
КарнегиД. Как да спечелим приятели и да повлияем на хората - М., 1989.
Берн Е.Игри, които хората играят. Хора, които играят игри. - М., 1988.
Аникеева Н.П.Психологическият климат в екипа. - М., 1989.
(Активно социално-психологическо обучение на учители.)
Ладанов И. D. Управление на стреса. - М., 1989.
(Управление на стреса: 27-42. Обучение на силата на волята: 43-69. Обучение на паметта: 69-83. Саморегулация (самоконтрол): 83-119. Предотвратяване и преодоляване на конфликти: 120-137.)
А. А. ЛеонтиевПедагогическо общуване. -М., 1979.
(Как да развием педагогически комуникативни умения: 39-45.)
Гримак Л.П.Резерви на човешката психика. Въведение в психологията на дейността. - М., 1989.
(Преодоляване на критични ситуации: 188-198. Саморегулиране на психичните състояния: 227-262.)
Т.А.НемчинСъстояния на невропсихичен стрес.-L., 1983.
(Начини и средства за управление на невропсихичния стрес: 138-151.)
Николов Н., Нешев Г.Мистерията на хилядолетията (какво знаем за паметта).- М., 1988.
(Управление на паметта: 84-112, 133-140.).
Петровская Л.А.Компетентност в комуникацията: социално-психологическо обучение. -М., 1989. (Психокорекционна работа в съвременната хуманистична психология: 195-207.)
RutterМ. Помощ на трудни деца.-М., 1987.
(Психотерапията и нейната ефективност: 347-397.)
Яценко Т.С.Социално-психологическо обучение в подготовка
бъдещи учители. - Киев, 1987.
(Психокорекционна работа в групата на активната социално-психологическа подготовка: 48-59.)
Раздел 7.
ПЕДАГОГИЧНО РЪКОВОДСТВО
Самообучението привлича много хора поради факта, че животът става все по-примитивен и има загуба на основни ценности. Хората интуитивно чувстват, че този метод може да им осигури физическа и психическа помощ и подкрепа, но те често имат погрешни представи за това. Само малцина знаят, че говорим за научен метод, един вид нежна самохипноза, с помощта на която силата на идеите се пренася върху тялото. Образното представяне на тежестта например предизвиква усещане за истинска тежест, което скоро изчезва, отстъпвайки място на мускулна релаксация. Прехвърлянето на умствени образи към физическото тяло е възможно само защото тялото и душата са единство. Човекът е "оживен организъм".По този начин силата на представленията влияе върху тялото. Както подчертава невропатологът И. Г. Шулц, основателят на този метод, това се случва в резултат на „концентрична саморелаксация“, която ще бъде разгледана в следващата глава.
С изключение на малките деца, почти всеки може да овладее автотренинг, ако се концентрира върху усещането за спокойствие и релаксация. Тези, които с помощта на автотренинга могат да се освободят от притесненията и проблемите си, ще могат да прекъснат порочния кръг на съвременните болести. Той ще постигне успех. Много от участниците в курса се отърваха сами от дългосрочни заболявания чрез автотренинг. Самите те преодоляха болката и слабостта, страха и плахостта, както и много други неразположения, които преди това ги принуждаваха да ходят от един лекар на друг.
Автогенното обучение е активен метод на психотерапия, психохигиена и психопрофилактика, който увеличава възможностите на организма.
AT е разработен през 1932 г. от германския лекар I. G. Schultz, въз основа на наблюденията му върху неговите пациенти, които той лекува с хипноза. Shultz I.G. забеляза, че пациентите без негова помощ могат да влязат в това състояние на покой, релаксация, частичен и пълен сън, което обикновено им причинява с помощта на хипноза. Методът AT се основава на активна самохипноза, на фона на мускулна релаксация.
В момента има различни опции за автотренинг, използвани за различни цели. Класическата система от класове за автообучение се състои от два етапа: първият е най-ниският, а вторият е най-високият.
Самообучението не дава усложнения. Не можете да се занимавате с автотренинг само на фона на остро развиващи се заболявания - съдови, инфекциозни, психически.
Основната задача на начинаещия да прави автотренинг е да се научи как да се отпусне, да предизвика усещане за тежест и топлина в тялото. Ако можете да постигнете състояние на пълно отпускане, тогава в това състояние формулите, които произнасяте мислено, започват да работят. Вашият мозък, въпреки пълното отпускане на тялото, работи също толкова добре. Всички чувате и разбирате какво се случва около вас. Просто тялото ви не съществува в момента. Това е работният фон, от който се нуждаете. По време на сесия с автогенно потапяне можете да се вдъхновите каквото искате: дайте мислене да изпълнявате с удоволствие всяка работа, която мразите, да си поставите супер задача, да активирате умствени и физически функции.
Можете сами да правите автогенен тренинг. Понякога в самото начало на обучението възникват плашещи усещания - „автогенни разряди“. Тези автогенни разряди могат да се проявят във факта, че в момента на потапяне в състояние на релаксация, ученикът изведнъж „вижда“ във визуалния анализатор безброй цветни петна, искри ”, дори цели снимки,„ чува ”необичайни звуци и гласове, изпитва усещане за падане в бездна или просто усещане за полет, усеща вкуса на някои продукти, миризми и пр. Тези явления често плашат човек и го обезкуражават да се включи в автотренинг.
Автогенното обучение се състои от два етапа: първият е най -ниският и най -високият е най -ниският.
Първият етап включва шест класически упражнения, конвенционални имена, които са: „тежест“, „топлина“, „дишане“, „сърце“, „топлина в областта на слънчевия сплит“, „прохлада в челото“. Човек, който е усвоил първия етап на АТ, може да повлияе на настроението му, да предизвика колосално желание да се занимава с всякакъв безинтересен, но необходим бизнес, за да повлияе на работоспособността и благосъстоянието на тялото, да развие способностите си и много други (трябва само да приложите подходящите формули). Автопредложенията в AT са „неустоими“, ако са изпълнени правилно.
Типични грешки при извършване на автотренинг.
Нека подчертаем основното. Това е, което начинаещите AT сами по себе си обикновено не обръщат внимание.
Всички формули работят ефективно само ако е достигнато "състоянието на АТ", тоест ако ученикът се е довел в състояние на релаксация до такава степен, че дори може да загуби усещането за присъствието на тялото. Само тогава всички думи от формулата, които ученикът си казва, са еквивалентни на заповедите на хипнотизатора, когато той действа върху хипнотизирания. Единствената разлика е, че когато практикува AT, човек в "транс" си дава нагласи и подходящи нагласи, като същевременно поддържа пълна яснота на ума.
Начинаещите, като правило, считат повторението на формулите за най -важното и на заден план поставят релаксация, предизвикват усещане за тежест, тоест най -важното остава на заден план. Тази типична грешка не води до резултат, кара ги да се чувстват разочаровани.
Обърнете внимание и на следното:
Невъзможно е рязко да напуснете състоянието на автогенно потапяне. Ако сте предизвикали усещане за тежест в себе си, тогава преди да напуснете автогенното състояние, определено трябва да премахнете това състояние на тежест с помощта на специални мобилизиращи формули като: - Тежестта напуска тялото ми. - Почивах всеки мускул на тялото си. - Всяка клетка на тялото ми е почивала. - Свежест и бодрост изпълват цялото ми тяло. - С всеки дъх свежест и бодрост се вливат в тялото ми. - Събран съм и внимателен. - Заредена съм с бодрост. - Заредена съм. - Волята ми е събрана като извор. - Готов съм за работа (вдигнете ръцете си стиснати в юмрук над главата си, издишайте рязко, докато движите ръцете си надолу, отворете очи). Помислете за упражненията на първия и втория етап на AT.
Първият етап от автотренинга. Първата стъпка от автоматичното обучение е по-лесна за овладяване чрез комбинация от стандартни упражнения. Ето комбинация от първите четири стандартни упражнения. Целта на тази комбинация е да се постигне максимална мускулна релаксация. Като правило, преди да започнете това упражнение с автотренинг, трябва да заемете удобна поза, да затворите очи и да си дадете инсталацията: "Успокоявам се и се отпускам." ... Казваме си: „Мускулите на челото и очите се отпускат, мускулите на тила и главата се отпускат“. (В същото време трябва да усетите какво се говори.) Вниманието ми отива в ръцете ми. Пръстите и ръцете са отпуснати. Предмишниците са отпуснати. Раменете са отпуснати. Ръцете ми се отпускат. Вниманието ми се насочва към лицето. Мускулите в лицето се отпускат още повече. Вниманието ми се насочва към краката ми. Пръстите и глезените са отпуснати. Мускулите на прасеца са отпуснати. Мускулите на бедрото са отпуснати. Краката ми са отпуснати. Вниманието ми се насочва към лицето. Лицето е напълно отпуснато. Фокусът ми е върху торса. Мускулите на гърдите са отпуснати. Дишането е спокойно и леко. Сърцето работи добре и ритмично. Коремните мускули са отпуснати. Мускулите на гърба са отпуснати. Целият ми торс се отпуска. Напълно се отпускам. Отпуснат съм. (тогава се предизвиква усещане за тежест и топлина). Приятно топло тегло изпълва ръцете ми. Приятно топло тегло изпълва краката ми. Приятно топло тегло изпълва торса ми. Цялото ми тяло е тежко и топло. Напълно съм отпуснат.
По време на първите тренировки можете да произнасяте всяка формула 2 или 3 пъти, и не прекалено бързо, за да имате време да усетите усещанията, причинени от формулата. Когато произнасяте формули, трябва образно да представите истинско усещане за тежест и топлина в ръцете, краката, багажника. Сега са създадени условията - "работен фон", при който формулите на внушение също ще работят. (Не забравяйте да премахнете усещането за тежест, когато излизате от това състояние.) Изпълнете петото класическо упражнение - „топлина в слънчевия сплит“ Целта на упражнението е да се научите как да предизвикате усещане за топлина в коремната кухина . Формулата, използвана в това упражнение от автотренинг, може да изглежда така:
„Стомахът ми се стопля от приятна, дълбока топлина. Стомахът ми се стопля от приятна топлина.
Слънчевият сплит излъчва топлина. "
Шестото упражнение - „прохлада в челото“ се изпълнява с цел да се предизвика усещане за прохлада в челото и слепоочията. Това упражнение помага за облекчаване на главоболието. Формула: "Челото ми е приятно хладно. Усещам приятна прохлада в областта на челото."
Класическото най-високо ниво на автотренинг.
Йохан Шулц счита втория етап на автотренинга за най-важен за овладяване на психичните процеси, създавайки необходимия емоционален фон. Класическият горен етап на автотренинг се състои от седем основни упражнения, всяко от които може да се усвоява независимо едно от друго. Усвои най-високото ниво на автотренинг. овладява способността да извиква и задържа чушката с ума си образи и картини, абстрактно интуитивно да мисли, многократно увеличава творческия си потенциал. Той става способен на умствена безмълвна хипноза, налагане на образи и лечение от разстояние.
Упражнение No 1. Целта е да се научите как да предизвиквате различни светлинни петна и да задържите вниманието си върху всяко от тях. Практикуващият изпълнява това и следните упражнения в състояние на автогенно потапяне.
Упражнение 2. Целта е да се "види" предварително зададен цвят на фона. Практикуващият скоро ще почувства, че съзерцанието на червения, оранжевия и жълтия фон е свързано с топлина (това създава емоционално издигане), зелено и синьо - със състояние на покой, синьото и лилавото предизвикват усещане за студ, черно и тъмно червено - мрачно настроение, депресия. Обикновено отнема до 4 месеца, за да завършите това упражнение. В резултат на обучението ученикът придобива способността лесно да предизвиква желаното емоционално настроение, използвайки предизвикания цветен фон.
Упражнение No 3. Целта е да развиете устойчиво внимание, което ви позволява да „виждате“ конкретни обекти за дълго време. Смята се, че упражнението се усвоява, когато изображение на себе си неволно се появява на фона на различни предмети. Отнема около година, за да усъвършенствате упражнението.
Упражнение No 4. Целта е да се изработи способността да се придава конкретно съдържание на всяка абстрактна концепция. Обучаваният трябва да се научи лесно да визуализира обекти, свързани с такива абстрактни понятия като „красота“, „щастие“, „свобода“, „радост“. Всеки свързва тези понятия с образи, които са му по -близки. Трябва да тренирате ежедневно, като поддържате вниманието си (до 60 минути) върху абстрактни понятия и тези специфични визуални представи, които са вдъхновени асоциативно от вас.
Упражнение 5. Целта е да научите как да промените емоционалното си състояние чрез визуално представяне на асоциативни образи (от упражнение 4) и да видите себе си в центъра на представената картина. Ученикът трябва да се научи да предизвиква динамични картини с прякото си участие. В същото време той трябва емоционално да реагира на развиващите се събития и да ги преживее.
Упражнение No 6. Целта е да се науча как психически да ме държи пред очите на съзнанието на другите хора, за да усетят моето присъствие и участие в техните дела.
Упражнение No 7. И. Шулц го смята за най -важното. Неговата цел е да се научи да вижда поредица от картини, които отговарят на въпроси от психологически ред, които се отнасят лично до себе си.
Например: "Какво искам?" "Кой съм аз?". Това упражнение се изпълнява в състояние на "пасивна концентрация". След правилно изпълнено упражнение настъпва "катарзис"-самопречистване, гасят се психотравматични фактори, които причиняват заболявания.
За да постигнете значителен резултат, за да получите възвръщаемост от AT обучението, трябва да правите автотренировки всеки ден в продължение на поне 30 минути.
Автогенното потапяне е по -лесно всеки път. В крайна сметка идва момент, в който човекът, ангажиран с автотренинга, забелязва, че вече няма нужда да си произнася формулите за самохипноза, достатъчно е да се съсредоточи върху определена част от тялото, за да настъпи релаксация.
Минава известно време и човекът, който се занимава с автотренинг, придобива способността да се отпусне почти мигновено. След няколко секунди настъпва преход към състояние на релаксация. Тази процедура е много приятна, човек някак отхвърля тежестта на тялото си, тежестта на проблемите и тревогите и се потапя в блажено състояние. Обикновено на този етап е удобно да се приложи методът на потапяне, известен понякога като „Ключ“.
"Ключ"
Закрепете погледа си в един момент и си дайте инсталацията: "Сега мислено преброявам от един до пет и автоматично ще вляза в състояние на дълбока мускулна релаксация и почивка. Клепачите ще станат тежки и затворени. Приятна топлина и тежест ще се разпространят по цялото тяло. Всички разсейващи сигнали: шум, външни мисли, светлина само ще засилят усещането за нарастващ мир, ще задълбочат състоянието на повишена самохипноза. Състоянието на дълбока почивка и почивка ще спре веднага щом автоматично преброя от пет до един. Главата ми ще се проясни, ще почувствам свежест и лекота. Когато преброя "едно", очите ми ще се отворят, ще се чувствам добре отпочинал и изпълнен с енергия. " С добра тренировка можете дори да спите, докато стоите за предварително определено време с помощта на „ключа“. За да направите това, първо трябва да си дадете подходяща настройка като: „Сега ще изчисля от един до пет и автоматично ще заспя, краката ми ще бъдат стабилни. Ще поддържам равновесие през цялото време. Ще спя точно десет минути, след 10 минути автоматично ще прозвучи отброяването е пет, четири, три, две, едно и аз ще се събудя напълно освежен и ще се чувствам добре. " С помощта на „ключа“ можете не само да си починете, но и да се програмирате за предстоящата дейност. Интересен факт: винаги отнема точно толкова време, колкото предварително сте си поставили. Тогава се задейства някакъв вътрешен хронометър и понякога дори можете да чуете нечий глас, който брои последните цифри "... две, една" дори когато излезете от състоянието на сън. След което има пълно събуждане. За лидери от всички степени, за хора с интензивна умствена дейност този „Ключ“ е истинско съкровище.
Р. Браг. "Хипноза. Самоучител" (В) Превод на руски от В. В. Макаренко 1991 г. Издателство Есперо, Таганрог 1992 OCR: Андрей Бояринцев "
Ханес Линдеман "Автогенно обучение"
Тренировка за автогенен стрес
Практическото обучение се провежда от психотерапевт
Автогенно обучение за подготовка за възможни предстоящи стресови ситуации.Автогенното обучение (AT) може да се използва, за да се подготвите за различни „стресови“ или „спешни“ ситуации на работното място или в ежедневието. Същността на упражненията е, че след обичайното, например, професионално обучение за специални случаи (изучаване на инструкции, работа на симулатори), стажантът в състояние на потапяне в AT трябва образно да си представи появата и развитието на извънредна ситуация. Той „визуално отбелязва“ какво се случва с основните технически системи, как се променят режимът и естеството на работата и т.н.
След като оцени аварийната ситуация по този начин, ученикът след това мислено изгражда алгоритъм за излизане от нея, като се фокусира върху вътрешния мир, ясните, правилни и уверени действия. Тези упражнения помагат за по -бързо разпознаване на аварийна ситуация, когато тя настъпи и намаляват развиващия се емоционален отговор (използвайки ефекта на „вече видяно, познато“).
В допълнение, в процеса на извършване на обучение в автогенно състояние се изработва не само стереотипът на действия в специални случаи, но и се формира стереотип на емоционално поведение в извънредна ситуация. Много полезно упражнение за локомотивни екипажи.
Автогенно обучение и самообразование.Автогенното обучение може да се използва за самоотглеждане. Много хора често са недоволни от себе си и биха искали да променят определени аспекти на характера си, да променят поведението си в ситуации, които са значими за тях самите. Това обаче не е толкова лесно постижимо, ако разчитате само на съзнателен контрол и волеви усилия.
Когато използвате автогенно обучение за самообразование, процедирайте по следния начин.
- Въведете се в състояние на автогенно потапяне.
- Мислено извикайте най -подробното представяне на желаното „Аз изображение“ и образци на желаното поведение. Представете си такова състояние, сякаш желаните качества или тип поведение вече са налице.
- Почувствайте онова вътрешно състояние на ума, което възниква в хода на представяне на желания „образ Аз“ и образци на желаното поведение. Почувствайте как в същото време се променя отношението към хората около вас, важните събития в собствения ви живот и към вас самите.
- Променяйте тези въображаеми ситуации, в които се демонстрират желаните черти или поведение. Ако е трудно да се създаде идеален „Аз съм образът“, тогава може да ви помогне познат образ от филм или литература, който според вас трябва да бъде имитиран в настоящата проблемна ситуация (в начина на реагиране, мислене , говорене). Продължителността на представянето на желаното „I изображение“ и желаните модели на поведение от сесия до сесия се увеличава, варирайки от 2 - 3 минути до 10 минути.
Работата по самообразование, започнала по време на автогенните тренировки, може да продължи, докато е в будно състояние. Препоръчва се няколко пъти на ден в продължение на 10, 20 или 30 минути да играете ролята на самоуверен, уравновесен човек, който се радва на живота и т.н. (в съответствие с желаните черти на характера и характеристиките на поведението, както и в зависимост от преследваните цели). Наблюденията на хора, практикуващи този метод на самовъзпитание, показват, че след два до три месеца желаното поведение се превръща в потребност и в тяхно естествено състояние.
Нека отбележим основните техники, които се използват за метода на самообразование:
- интроспекция и самочувствие (за идентифициране на нежелани черти и поведение);
- критична оценка на собствената личност и поведение в значими ситуации, отношение към себе си и другите хора;
- критична оценка на миналото, идентифициране на индивидуални „психологически бариери“, които стоят на пътя на желаните промени в „образа аз“ и поведенческите характеристики;
- създаване на желания "I образ" и образци на желаното поведение в значими ситуации;
- създаване на ваши собствени словесни формули, които определят намеренията и се прилагат в процеса на самовъзпитание (например „увереност и хладнокръвие“, „безгрижие и радостно съживяване“, „скованост и решителност“ и т.н.);
- самообразование, реализирано в процеса на извършване на автогенен тренинг;
- налагане на стереотипи на желания „образ Аз“ и желани модели на поведение върху реалното поведение в ежедневието при общуване с други хора.
Автогенното обучение като метод за преодоляване на умората и подобряване на работоспособността.Чувството на умора и намалена работоспособност при човек обикновено са само частично резултат от физическо претоварване. Умората често е субективна, „психологическа“, която не е свързана с реалното физическо състояние на тялото. Отпускането на мускулите на тялото и активирането на механизмите за саморегулация, които възникват в състояние на автогенно потапяне, както и използването на помощни изображения и формулировки, които стимулират процесите на възстановяване, ще помогнат за преодоляване на чувството на умора и подобряване на работоспособността.
За ефективна почивка и повишаване на ефективността можете да проведете урок по следната схема.
- Заемете една от основните пози за извършване на автогенен тренинг.
- Дишането е равномерно и спокойно. Кратко, плитко вдишване и дълго, спокойно издишване. Диша лесно и спокойно. С всяко издишване нараства пасивно състояние и приятно отпускане в цялото тяло. При всяко издишване всички външни звуци и мисли, които не са свързани с урока, се отстраняват, стават все по -слаби.
- Цялото тяло е отпуснато, неподвижно. С всяко издишване краката стават все по -тежки. Тежестта се разпространява върху лявата и дясната ръка от раменете към ръцете. Краката стават все по -тежки и по -тежки, по -забележими с всяко издишване. Те стават все по -тежки, като чугунени тежести. Идват релаксация, спокойствие, пасивност и съзерцание.
- Представете си в ума си ситуация, която допринася за възстановяването на енергията (почивка на брега на река, море, в гората и т.н.). Поддържайте състоянието на автогенно потапяне, свързвайки процесите на възстановяване с ритъма на дишането: вдишването успокоява, озарява образите, използвани в урока, и с всяко издишване релаксацията се разлива по тялото, умората и негативните емоции изчезват. Измислете формули за самохипноза сами, въз основа на личен опит и предпочитания.
Този етап от урока продължава от 5 до 30 минути. Важна част от автогенното обучение е, че в края на сесията се дава настройка, която определя в общи линии състоянието, което е желателно да има след края на сесията (свежест, бодрост, готовност за енергично действие, и др.). Стандартно активиране. Упражнението отнема около 10-40 минути.
Автогенно обучение за подобряване на нивата на производителност.Ето няколко съвета как автотренировката може да помогне за това. На първо място е необходимо да се предизвика интерес към бизнеса, да се определи какви ползи ще донесе на хората и на вас. След това трябва ясно да определите целите, които, ако е необходимо, могат да бъдат разделени на близки и далечни. Близки цели имат предимството, че са по -лесни за планиране, изпълнение и включване в цялостната стратегия. Както знаете, успехът е заразен.
Към формулата „работата носи радост“, която може да бъде изяснена, ако е необходимо, добавете фрази като „мога да се справя“, „ще постигна целта“, „работя с желание, спокойно и събрано“, „свободен съм и смел, уча с удоволствие, добър и спокоен “,„ работя с радост и свобода “,„ добра памет, мислите текат свободно “. Всеки, който заспива лесно през деня и има склонност към хипноидни състояния (преди всичко това се отнася за членовете на локомотивния екипаж), може да се отърве от тези опасни състояния, като използва формулата на целта: „Винаги съм свеж и весел, докато шофирам влак . "
Автогенни тренировки за укрепване на имунната система.Следните фактори и техники, които ще цитираме, имат положителен ефект върху здравето и защитните сили на организма.
- Смях. Това не трябва да е хомеров смях, но във всеки случай малко повече от усмивка.
- Комуникация с позитивни хора.
- Дълбоко дишане. Не е нужно обаче да правите повече от два дълбоки вдишвания подред, за да избегнете така наречената хипервентилация. След няколко минути дълбокото дишане може да се повтори.
- От практиката на йога: за няколко секунди натиснете върха на езика върху областта на горното небце, което е на няколко милиметра по -високо от зъбите.
- Почукване с върховете на пръстите на горната трета на гръдната кост. При заплашителна настинка това се прави например на всеки десет минути.
- Концентрирана молитва в състояние на релаксация.
- Размисли по тема, която се определя индивидуално. Например, в случай на заболяване, е полезно да си представим интензивно, че „всяка клетка на тялото ми е пронизана от импулси на здраве“ и в същото време да мислим преди всичко за болен орган или част от тялото. Да го видя напълно здрав с вътрешното си зрение. Най -простата формула е: „Здрав съм и ще остана здрав“. Тази настройка стабилизира защитните сили. Независимо от това, както преди, е необходимо постоянно медицинско наблюдение.
- Качествена храна.
- Ако има неясни нарушения или оплаквания, ако някой просто иска да подобри здравето си като превантивна мярка или да засили резултатите от медицинското лечение и да мобилизира защитните сили на организма, тогава се препоръчва следното упражнение: „Напълно съм спокоен. Цялото тяло е отпуснато и приятно топло. Бавното издишване се насочва към щитовидната жлеза. Топлината се разпространява. Аз съм смел и свободен - благодарен съм - пълен съм с вяра - пълен съм с доверие - пълен съм с любов “. „Бавното издишване се насочва в дълбините на тялото. Топлината се разпространява. Аз съм смел и свободен - благодарен съм - пълен съм с вяра - изпълнен съм с доверие - пълен съм с любов - млад съм, здрав и пълен с енергия - все още съм спокоен. "
Автогенна тренировка и устойчивост на студ... Много лекари отбелязват, че поради стабилизиране на здравето в резултат на автогенно обучение, настинките са по -редки и протичат в по -лека форма. Може би това се дължи на факта, че редовно спортуващият човек става по -малко чувствителен към промените във външната температура и се адаптира към тях по -бързо и по -лесно. Практикуващите АТ редовно говорят за това как понасят инфекциозните заболявания по -лесно от преди, настиват по -рядко и понякога изобщо спират да се разболяват.
Често чуваме за хора, които дълги години се занимават с автотренинг, които не носят палта и ръкавици през зимата. Тези, които ползват градския транспорт, изобщо не са длъжни да ги имитират: вятърът и теченията са по -опасни от студената външна температура.
Формулите на целите за защита от инфекции са специфични за вашата ситуация: Кожата е приятно топла (хладна). „Студът е напълно безразличен към мен. Топлината се разпространява в областта на бъбреците. " „Крака приятно топли“ или „Дясното рамо приятно топло“. "Аз съм смел и свободен." "Аз съм устойчив и имунизиран (срещу настинки)." „Вдишвам от студения въздух топлината, разтворена в него. Докато издишвам, разнасям топлина по цялото тяло. "
Ако трябва да седнете на нещо студено и има страхове за заболявания на пикочния мехур или ишиас, тогава можете да кажете: „Има (приятна) топлина, която се разпространява върху задните части.“ Тези, които трябва да пътуват до много студени или много горещи страни, могат да се предпазят от заболявания по този начин.
Автогенно обучение за подобряване на зрението.Навикът постоянно да мигате с очи, да набръчквате челото си или да кривите без причина се нарича кърлеж. Ако тези нарушения все още не са станали хронични, понякога те могат да бъдат напълно елиминирани чрез автотренинг. Като формули целите са се доказали добре: „Аз съм напълно спокоен, клепачите ми са спокойни и свободни“, „Погледът ми е спокоен, свободен и ясен“.
Зрителната острота ще се увеличи поради следната формула: "Очното дъно на окото е добре измито с кръв, виждам свободно, ясно и ясно", "Очното дъно е топло. Очите виждат всичко ясно, остро и ясно. "
Автогенно обучение за намаляване на чувствителността към промените във времето.Повечето лекари смятат повишената чувствителност към времето за повикване за събуждане. Не може да се отрече, че въздушното налягане, температурата и най -вече влажността на въздуха оказват влияние върху всеки организъм. Забелязано е обаче, че хората с лабилна психика, които изпитват недостатъчна физическа активност, особено страдат от тези фактори.
Нарушенията на съня се увеличават, когато времето е лошо. Има нежелание за работа, раздразнителност, депресия. Настъпват инциденти, болки, оплаквания на сърцето и т. Н. При хубаво време, напротив, сънят се подобрява, работата се върши по -охотно и по -добре, а броят на злополуките намалява.
Втвърдявайки тялото, можете да очаквате, че реакцията ви на времето ще стане по -малко забележима. Има изискване, което важи за всеки човек, но особено за тези, които изпитват повишена чувствителност към времето: всеки ден е необходима физическа активност до състояние на лека умора и изпотяване. Освен това се препоръчва използването на целеви формули за въздействие върху основните симптоми, свързани с чувствителността към атмосферните влияния: нарушения на съня, главоболие, тревожност и лоша концентрация. Трябва сами да измислите формулите.
Автогенен тренинг за облекчаване на болката.Вече беше отбелязано, че релаксацията води до намаляване на болката. Тези, които искат да използват формулите за цели, трябва да знаят причините за болката си. За да установите причината, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар. Факт е, че много сериозни заболявания започват с незабележима болка и би било опасно да ги изгладим с помощта на автотренинг.
Опитът ни учи, че при болки в кожата, външните лигавици и зъбобол е необходимо да се охлади съответната част на тялото: „Горната челюст е приятно хладна, болката изчезва, разтваря се, изчезва“. При вътрешни болки е за предпочитане да се затопли подходящата област: „Зоната на десния бъбрек е приятно топла и отпусната“, „Зоната на черния дроб и жлъчния мехур е приятно топла и безболезнена“.
Главоболието се лекува най -добре с "охлаждане": "Челото (лявата половина на челото) е приятно хладно и безболезнено." Препоръчва се да се затопли съответната част на главата в случай на главоболие. Но това се отнася само за тила: „Тилът е приятно топъл, болката отшумява, преминава, изчезва“. С тригеминална невралгия: "Аз съм напълно спокоен и отпуснат, дясната страна на лицето ми е приятно хладна и безболезнена." Понякога трябва да промените тази формула „приятно топло ...“ на „приятно хладно ...“.
Автогенна тренировка за отслабване.Интерес представлява фактът, че при повечето хора наднорменото тегло е свързано с душевно състояние. Често, когато се сблъскат с неприятности, отварят вратата на хладилника, за да заглушат депресивни разстройства с храната. Има повече от достатъчно причини за разочарование: конфликти на работното място и в семейството, страх от неприятни новини, разочарование и т.н.
Участниците в автогенен тренинг съобщават, че сега им е по -лесно да отслабнат, защото психическото им равновесие се е стабилизирало. Като формули на целите се предлагат следните: „Напълно съм спокоен и сит“, „Не ме интересува алкохолът и сладкишите“, „Ресторантите (кафенетата) са ми безразлични“, „Доволен съм, безплатен и сит“, „Отказът от алкохол (сладкиши) ме прави свободен.“
Кардиналните курсове за отслабване трябва да се провеждат след консултация с лекаря. Най -добре е да изхвърляте около 100 - 500 грама всяка седмица, само за да бъде постигната целта. Основното правило е, че нормалното тегло трябва да съответства на телесната височина над 100 см. В съответствие с това, с ръст 170 см, теглото трябва да бъде около 70 кг за мъжете, и малко по -малко за жените.
Автогенно обучение за овладяване на страха.Има медицински специалисти, които виждат страха като основен симптом на „невроза“ или съществуващо разстройство. И тъй като неврозите в най -широкия смисъл на думата са станали част от нашето ежедневие, страхът се нарича „европейска“ (Ницше) или „западна“ болест, въпреки че се среща почти навсякъде, където живеят хората.
Какво е страх? „Утре“ е отговорът на този въпрос от датския философ Киркегор (1813 - 1855). Състоянието на страх може физически да се изрази в увеличаване на сърдечната честота и дишането с едновременно повишаване на кръвното налягане и най -вече в повишено изпотяване. В същото време могат да се появят парасимпатикови реакции като диария и повръщане. Мускулното напрежение също допълва тази картина. Страхът може да даде сила на избягалия, но може и да парализира, да лиши способността да действа.
Колкото повече се страхуваме, толкова по -несигурни ставаме във всички наши действия. Необходимо е, обаче, да бъде в състояние, както препоръча Фройд, „да понася определена доза несигурност“. И известна доза несигурност - също, защото несигурността е присъща на човек. Най -вече самите хора страдат, измъчвани от чувство на страх, притеснени за бъдещето си, а психическото им страдание често е много по -остро от физическото. Както знаете, страхливец умира много пъти и въпреки това трябва да живее в това състояние.
Отдавна е известно „разрушителното безсмислие на страха“: „Така че, не се тревожете за утре, защото утре ще се погрижи за своето - достатъчно за всеки ден от собствената си грижа“. Формули за хора, страдащи от страхове: „Аз съм смел, свободен и изпълнен със сила“, „Напълно съм спокоен и отпуснат“, „Навсякъде и навсякъде има само спокойствие“, „Вярвам в живота си“. При пациенти, които се страхуват от операция или отиват на зъболекар, анестезията работи по -лошо от тези, които не се страхуват. Тук могат да помогнат следните формули: „Аз съм смел и свободен. Работата (операцията) ще бъде успешна ”,„ Аз съм смел и свободен. Болката е безразлична към мен. "
С помощта на автотренинг могат да бъдат премахнати и депресивни състояния. Те често са скрити зад физически разстройства като главоболие или болки в тазобедрените стави, гърба. Следните формули за цел са се доказали добре: „Аз се уча да живея и да обичам“, „Всеки живот си струва да се живее“, „Аз съм весел и свободен, не ме интересуват болестите“, „Аз съм напълно спокоен, смело и свободно гледайте другите “,„ Живея и ще живея смело, радостно и весело “,„ Щастлив и доволен съм “.
Автогенен тренинг за обсесивно-компулсивно разстройство.Страдащите от обсесивно-компулсивно разстройство се страхуват от промени в живота, те са привързани към настоящето, тъй като бъдещето, според тях, може да бъде свързано с още по-голяма несигурност. Леките и добре познати форми на обсесивни синдроми се проявяват например във факта, че човек, току-що заключил вратата, проверява дали наистина е заключена, дали котелът е изваден от водата, дали газовата печка е изключен, дали светлините са изключени във всички стаи и т.н.
Друг вид обсесивно състояние може да бъде постоянно измиване и почистване, както и непрекъснато броене. Някои суеверия и ритуали могат да бъдат един вид преходна форма към натрапчиви мисли, например отношение към числото тринадесет и почукване на дърво. Обсесивните мисли са често срещани. В такива случаи формулата може да помогне: „Аз съм напълно спокоен и свободен; всякакви натрапчиви мисли са ми безразлични. " Опитайте се да измислите свои собствени формули, ако се притеснявате от мания.
Лекува ли се автогенното обучение? Когато прочетете всичко написано тук за възможностите за използване на автотренинг - а не всички са изброени - може да останете с впечатлението, че автогенното обучение е един вид панацея за всички болести. Трябва да се подчертае още веднъж: автотренингът не преувеличава възможностите му.
С тежки психични разстройства, много възпалителни, хирургични заболявания, той не може да помогне. Не говорим за успеха на пълно излекуване, а само за премахване на симптомите. Самообучението е само средство за оказване на помощ, което има своите граници. Въпреки че изключително широкият му обхват често не се използва напълно.
Очаква се автогенното обучение да се възползва от всички функционални и обратими условия, казва Шулц. Навсякъде, където има вегетативни разстройства, където е необходимо да се променят жизнените навици, да се изгладят афектите, автотренировката се утвърди като полезен инструмент. Всеки, който иска да стане по-„дебелокож“ и имунизиран срещу външни стимули, може лесно да направи това с помощта на автогенно обучение.
Тъй като автотренингът може и трябва да се използва заедно с други терапевтични средства, обхватът на неговото използване е наистина неизчерпаем.
Поредицата от статии, представени в списанието, е само докосване по темата за AT и не претендира за цялостна и хармонична система от практическо обучение. Но ако някой се интересува от статиите, тогава можете да се обърнете към по -сериозна литература по тази тема в интернет. Например, на сайта www.koob.ru читателите ще намерят много книги в електронен вид, посветени на саморазвитието. Там, ако искат, могат да поръчат печатна версия.
S.I. МЕХОНОШИН,
психотерапевт НУЗ ЦРБ No 6 АД "Руски железници"
Чувството на умора и намалена работоспособност при човек обикновено са само частично резултат от физическо претоварване. Умората често е субективна, „психологическа“, която не е свързана с реалното физическо състояние на тялото. Релаксацията на мускулите на тялото и активирането на механизмите за саморегулация, които възникват в състояние на автогенно потапяне, както и използването на помощни изображения и формулировки, които стимулират процесите на възстановяване, ще помогнат за преодоляване на чувството на умора и повишаване на работоспособността.
За ефективна почивка и повишаване на ефективността можете да проведете урок по следната схема:
1. Заемете една от основните пози за автогенно обучение.
2. Дишането е равномерно и спокойно. Кратко, плитко вдишване и дълго, спокойно издишване. Диша лесно и спокойно. С всяко издишване нараства пасивно състояние и приятна летаргия в цялото тяло. При всяко издишване всички външни звуци и мисли, които не са свързани с урока, се отстраняват, стават все по -слаби.
3. Цялото тяло е отпуснато, летаргично, неподвижно. С всяко издишване краката стават все по -тежки. Тежестта се разпространява върху лявата и дясната ръка от раменете към ръцете. Краката стават все по -тежки и по -тежки, по -забележими с всяко издишване. Краката на левия и десния крак са много тежки. Краката са тежки като чугунени тежести. Усещането за тежест изпълва и двата крака все повече. Релаксация, спокойствие, пасивност и съзерцание.
4. Мислено си представете ситуация, която допринася за възстановяване на работоспособността (почивка на брега на реката, на морския бряг, в гората и т.н.). В същото време е важно да се поддържа състоянието на автогенно потапяне, свързвайки процесите на възстановяване с дихателния ритъм: вдишването се изпълва с релаксация, спокойствие, прави образите, използвани в урока, по -ярки и с всяко издишване релаксацията се разпространява по тялото , умората и негативните емоции напускат тялото при всяко издишване.
Този етап от урока продължава от 5 до 30 минути. Важна част от автогенното обучение е, че накрая се дава настройка, която определя, като цяло очертава, състоянието, което е желателно да има след края на урока (свежест, бодрост, готовност за енергични действия и т.н.)
Стандартно активиране. Упражнението отнема около 10-40 минути
Изображения и формулировки, които улесняват навлизането в автогенно потапяне
1. Мир и спокойствие ме изпълват.
2. Спокойствието ме обгръща като меко одеяло.
3. Всичко, което не е свързано с тази почивка, става незначително, безразлично за мен.
4. Вътрешният мир, който ме изпълва, има благоприятен ефект върху тялото ми, върху душата ми,
5. Губя представата за времето, няма къде да бързам.
6. Гмуркам се в себе си.
7. Всичко се случва сякаш от само себе си.
8. Приятен вътрешен мир ме изпълва.
9. Ръцете и краката са тежки и неподвижни, като чугунени тежести.
10. Прозрачен купол ме отделя от външния свят, създавайки зона за безопасност около мен, заглушавайки външни звуци.
11. Все по -малко импулси идват от отпуснати мускули към мозъка, все по -трудно е да се определи положението на ръцете и краката.
Зареждане ...