Хранителна програма за отслабване и отслабване. Сушене на тялото за момичета: инструкции стъпка по стъпка. Меню и правила за хранене

Момичетата, които мечтаят за спортна и стройна фигура, често приравняват сушенето с отслабване. Това обаче не е съвсем вярно. Изсушаването на тялото е много по-ефективно от редовното отслабване. Първо, храненето в този случай е толкова важно, колкото и тренировките, и второ, сушенето предизвиква специални процеси в тялото.

Сушене на тяло за момичета

Като начало е важно да решите кой е подходящ за сушене у дома и защо изобщо е необходимо.

Тези с атлетично телосложение с изразена мускулна дефиниция, като правило, вече имат опит в сушенето. Такива момичета знаят кога и как да се изсушат правилно. В повечето случаи за хора с кокалест гръб и изпъкнали лопатки няма смисъл да се прибягва до сушене: и без това малките обеми на гърба и задните части могат да бъдат загубени. Ако има видими ръбове и мастни натрупвания по тялото, можете първо да опитате традиционна загуба на тегло и едва след това да преминете към сушене.

Момичетата трябва да знаят, че по време на първия цикъл на домашно сушене се губи приблизително един размер на гърдите.
Сушенето на тялото е подходящо за онези момичета, които се фокусират не върху бързи, а върху висококачествени резултати. Ето защо интегрираният подход е толкова важен.
Преди да започнете да изсушавате тялото си, вземете предвид психологическите особености на това фитнес събитие. Работата е там, че всякакви ограничения са доста трудни за хората, включително диети и промяна на обичайната диета. Сушенето в домашни условия е истинско предизвикателство, особено за начинаещи.
Липсата на въглехидрати може да доведе до загуба на активност и летаргично състояние, така че е много важно да започнете да изсушавате тялото през спокоен период от живота, за да не натоварвате тялото с допълнителен стрес.

Популярен

Преди да започнете да изсушавате тялото си, трябва да се консултирате с вашия лекар. Гинеколог, ендокринолог и нефролог ще ви кажат в какво състояние е тялото и дали сушенето ще бъде безопасно за него. Основното нещо е да не навредите на себе си в преследване на идеала.
Начинаещите също трябва да научат, че сушенето на тялото не е за отслабване. Да, този процес помага за намаляване на телесните мазнини, но в същото време изважда на повърхността изразителните мускули, които се появяват благодарение на редовните тренировки.
По този начин сушенето се различава от загубата на тегло по това, че намаляването на обема не се дължи на мускулите, а именно поради изчезването на излишните мастни натрупвания.
Сушенето на тялото за жени има свои собствени характеристики. За да получите ясен релеф, е важно да имате добре развита мускулна рамка, а по време на самото сушене поддържайте формата на тялото си със специални упражнения.
Диета за сушене на тялото у дома е насочена към намаляване на количеството въглехидрати в ежедневната диета. Количеството протеин се увеличава няколко пъти.
Би било добре да допълните сушенето с прием на мултивитаминови комплекси и минерални добавки към храната, за да не навредите на състоянието на тялото.
Същността на изсушаването на тялото е не само намаляване на мазнините, но и изграждане на мускулна маса. Ето защо е важно да се храните пълноценно по специална диета, но не и да гладувате или да намалявате броя на храненията на ден.
Докато режете, не трябва да приемате лекарства за изгаряне на мазнини, те могат да навредят. Важно е да конфигурирате тялото си така, че да получава енергия, като използва мастните резерви, но без да засяга мускулната маса. Ако мускулите все още започват да се свиват, това означава, че нещо се е объркало.

Сушене на тялото за момичета у дома: характеристики на менюто

Основни правила за хранене по време на сушене:

Порциите храна не трябва да са много големи.
Яжте 5-6 пъти на ден.
Въглехидратите са разрешени само през първата половина на деня до 14:00 часа.
Въглехидратите не трябва да се ограничават рязко, това е постепенен процес.
Подготвителният етап преди изсушаване на тялото е 4-6 седмици.

1-ви период на сушене

Менюто се състои от 50-60% протеини, 10-20% мазнини, с малък баланс на въглехидрати.

Намалете приема на солени храни, тъй като те задържат влагата и причиняват подуване. Избягвайте сладкиши, нишестени храни, плодове с висок гликемичен индекс и дори зърнени храни.

2-ри период на сушене

80% протеини, 20% мазнини, 0% въглехидрати.

На този етап е изключително важно да тренирате редовно за изграждане на мускулна маса. Ако не се чувствате добре и имате постоянна загуба на сила (повече от 5 дни), трябва да спрете сушенето.

Източници на протеини:

сирене, яйца, месо, птици, риба, ядки, извара, кефир.

целулоза:

Менюто за сушене на момичета може да включва зелени зеленчуци: краставици, аспержи, целина, авокадо, брюкселско зеле, броколи.

Въглехидрати:

кафяв ориз, елда, овесени ядки (стриктно сутрин и за предпочитане на вода).

Много момичета, които мечтаят да отслабнат до лятото, се опитват да използват техника върху себе си като изсушаване на тялото у дома. Модните списания обещават почти незабавна загуба на мазнини и идеална фигура, ако следвате определени правила.

Нека да разберем дали това наистина е така, както и какво е изсушаването на тялото у дома и колко ефективно е то.

Изсушаването на тялото у дома е изпълнима задача!

Ще отбележа също, че задължително условие е не само да намерите ефективен начин да направите мускулите по-изпъкнали и да се отървете от мазнините, но и да не навредите на собственото си здраве.

Какво е сушене на тялото у дома?

Концепцията за „сушене“ се използва от бодибилдинга. Изрязването е процесът на премахване на подкожната мазнина, който позволява на спортиста да направи мускулите си по-изпъкнали и да покаже на състезания какви впечатляващи резултати от тренировките е постигнал. Когато мазнините изчезнат, фигурата изглежда суха и слаба, откъдето идва и самото понятие „сушене“.

И така, сушенето е професионален термин за бодибилдърите. С модерното развитие на фитнес индустрията думата „сушене“ понякога се използва за описание на всяка загуба на тегло по принцип. Това не е съвсем правилно. Отслабването по време на сушенето не трябва да става за сметка на мускулите, мастната тъкан трябва да изчезне.

По време на сушенето мускулите трябва да бъдат максимално запазени (разбира се, тук не говорим за растеж). Освен това, тъй като е така нареченото „на сушене“, спортистът трябва да може да продължи да тренира (в специален режим) и да не припада от глад.

Трябва също така да разберете, че ако никога не сте се занимавали със спорт и използвате сушене само за да отслабнете, тогава най-вероятно фигурата, която в крайна сметка ще получите, далеч не е идеална.

Тъй като все още не сте развили мускулите, които са предназначени да придадат на тялото ви красиви форми, фигурата ви може да се превърне в кости и кожа, които ще висят на тези кости. Ето защо, преди да преживеете изсушаване, уверете се, че все още имате налични мускули.

Но да се върнем на темата и да разгледаме подробно процеса на сушене.

Компоненти на процеса на сушене на тялото

Ключът към успешното изсушаване на мускулите у дома е спазването на препоръките.

Сушенето на тялото може да бъде представено като три основни компонента:

Специална диета (постепенно намаляване на процента на въглехидратите в храната и увеличаване на количеството протеини).
Конкретен тренировъчен режим.
Прием на допълнителни лекарства.

За професионалните спортисти сушенето се извършва под строг контрол на треньор. Треньорът избира диета в зависимост от състоянието на тялото на спортиста, проверява тренировъчния режим и препоръчва приемането на допълнителни лекарства за изгаряне на мазнини и поддържане на здравето.

Диетата на спортистите по време на рязане е много строга, времето за хранене се планира почти минута по минута, а на последния етап консумацията на течности е ограничена, което прави фигурата още по-суха и причинява значителна вреда на здравето. Е, какво да се прави - конкуренцията предстои и е важно спортистът да демонстрира максимален резултат.

Сушенето на тялото у дома може да се извърши по опростен начин. Можете самостоятелно да коригирате диетата си и да тренирате по определен начин, като приемате поддържащи спортни добавки.

Диета по време на сушене

Диетата по време на сушене включва постепенно намаляване на количеството въглехидрати в храната в полза на протеините.

Сред жените има мнение, че за да изгаряте мазнини, трябва да се ограничите максимално в храната (би било чудесно да не ядете изобщо).

Това мнение е фундаментално погрешно. Освен това понякога дамите злоупотребяват с него, което също причинява значителна вреда на тялото.

Ще кажа отделно за изгарящите мазнини: ако не знаете какви физиологични процеси в тялото ви са причинени от приема на определено лекарство, не използвайте това лекарство сами. Не забравяйте да обсъдите употребата му с вашия треньор.

За да направите фигурата си красива и да намалите телесните мазнини, изобщо не е нужно да гладувате.

Просто трябва да пренаредите диетата си по такъв начин, че тялото да започне да изразходва мастните си резерви за енергия, но в същото време да разгражда мускулната тъкан до минимум.

Има две причини за факта, че по време на периода на сушене обемът на мускулната тъкан намалява.

Първо, тялото не получава достатъчно хранителни вещества и е принудено да се „храни“ със собствените си мускули (това е определящият фактор).

Второ, силовите тренировки по време на рязане стават по-малко интензивни поради общ спад в активността (с няколко месеца спад в интензивността на тренировката можете също да отслабнете малко).

И така, каква трябва да бъде вашата диета по време на сушене (включително когато сушите тялото си у дома)?

Основният принцип на диетата по време на периода на сушене е постепенното премахване от менюто на храни, съдържащи въглехидрати, и увеличаване на количеството протеин. Мазнините могат да се ядат. Количеството им трябва да е минимално, но в никакъв случай не трябва напълно да се отказвате от мазнините.

Правила за хранене по време на сушене

Обърнете специално внимание на третата точка, за да не навредите на здравето си:

Яжте малки порции 5-6 пъти на ден.
Опитайте се да приемате въглехидрати преди 14 часа.
Преминете към диетата постепенно, точно когато излизате от нея - не създавайте внезапен стрес на тялото си.

1-ви период на сушене (подготвителен) 4-6 седмици

През този период трябва да подготвим тялото си за диетата, за да минимизираме стреса от рязка промяна в диетата.

В началото на този период хранителната структура е следната:

50-60% протеини;
10-20% мазнини;
останалото са въглехидрати (постепенно намаляваме количеството им в полза на протеини).

Средно момиче с тегло 50-60 кг се нуждае от поне 100 г протеин на ден. Съществуват специални методи за определяне на нуждите на организма от протеини, както и от калории като цяло. Ако се интересувате от тази тема, има достатъчно информация в отворени източници.

Веднага в началото на първия период на сушене трябва да се откажете от сладкия и бял хляб. Постепенно е необходимо да се намали количеството на зърнените храни и, ако е възможно, сладките плодове и зеленчуци. Също така трябва да ядете по-малко солени храни, тъй като те задържат вода в тялото.

2-ри период на сушене (продължителност в зависимост от желания резултат)

Всъщност това е периодът на изсушаване на самото тяло. По това време въглехидратите са напълно елиминирани и количеството протеин е максимално.

Структурата на диетата е следната:

80% протеини;
20% мазнини;
без въглехидрати.

Ако в даден момент почувствате влошаване на здравето си, трябва незабавно да спрете сушенето. За професионалните спортисти преминаването към състезания също следва период на „източване“ на водата. Няма да го обмисляме, тъй като крайната ни цел все още е красота и здраве, а не победи в състезания.

Тренировъчен режим за сушене

Тренировката по време на сушене на тялото е задължителна.

Режимът на тренировка по рязане е много индивидуален за всеки човек. Без да знаете вашето ниво на физическа годност, е трудно да дадете конкретни препоръки.

Можем само да кажем, че определено трябва да продължите със силовите тренировки, включващи мускулите на цялото тяло. Ако не тренирате мускулите си, тялото първо ще ги унищожи, смятайки ги за „ненужно бреме“. Продължителността на обучението може да бъде леко намалена в сравнение с обичайното.

Важно е да не прекалявате с аеробиката през този период. Аеробните тренировки трябва да допълват силовите тренировки, но не трябва да правите аеробика до точката на изтощение. Аеробните тренировки обикновено изгарят предимно мазнини, но тъй като тялото ви получава по-малко хранителни вещества по време на сушенето, мускулите ще започнат да се изгарят активно заедно с мазнините.

Професионален треньор може да избере идеалния набор от упражнения за вас. Но ако тренирате сами и изсушавате мускулите си у дома, наблюдавайте много внимателно промените в тялото си. Веднага щом почувствате пристрастие в една или друга посока, коригирайте програмата.

Допълнителни лекарства

Освен това включете в диетата си комплекс от витамини и минерали, както и протеини и BCAA.

Индустрията на спортното хранене ни предлага огромен избор от различни лекарства, предназначени да поддържат тялото по време на диети и тежки физически натоварвания.

По-специално, когато се използва правилно, използването на фетбърнъри осигурява допълнителен ефект. Но ако не знаете как да приемате това или онова лекарство сами, не трябва да експериментирате, без да се консултирате със специалист. Още повече, че ще получите ефекта и без тях.

Като допълнително хранене определено ще ви трябва през периода на сушене:

Витаминно-минерален комплекс. По време на интензивни тренировки и строга диета тялото ви не получава необходимото количество витамини, макро и микроелементи. Затова не забравяйте да приемате витаминни и минерални добавки. Това е необходимо, за да се избегнат метаболитни нарушения, кожни проблеми и общо намаляване на имунитета.
Протеин и BCAA (аминокиселинни комплекси). Приемането на тези добавки ще даде на тялото ви необходимите аминокиселини, за да синтезира протеините, които изграждат мускулите ви. Приемът на източници на аминокиселини е необходим, за да се сведе до минимум разграждането на мускулната тъкан.

Когато купувате спортно хранене, също така си струва да имате предвид, че първоначално е предназначено за хора с висока физическа активност (всъщност спортисти). Ето защо, ако не тренирате по време на периода на сушене, със сигурност ще почувствате ефекта от спортното хранене, но той няма да бъде толкова забележим, колкото при правилния тренировъчен режим.

Какво не трябва да забравяте при сушене

Безопасна скорост на отслабване за жени е 200 g на ден и не повече от 1,5 kg на седмица. Ако отслабнете по-бързо, ще поставите тялото си в състояние на стрес. Какво прави тялото по време на стрес? Точно така – складира мазнини. От негова гледна точка това е правилно, но какво ще стане, ако утре изобщо няма храна? Ето защо, ако забележите, че губите повече от 200 грама на ден, добавете калории към диетата си.

Освен това си струва да се отбележи, че минималният процент мастна тъкан, който трябва да присъства в тялото на жената, е 11-13% (при запазване на менструалния цикъл). С такъв процент мазнини фигурата изглежда буквално „покрита“ с кожа.

При атлетично изграждане процентът на телесните мазнини при момиче обикновено е 14-20%. В същото време тялото изглежда красиво и изваяно. Средното ниво се счита за 25-31% мазнини, а над 32% вече може да се класифицира като затлъстяване.

Процентът на телесните мазнини може да се определи, като се измери гънката на корема на нивото на пъпа, стъпвайки 10 см встрани. След това, като използвате специална таблица, замествайки дебелината на гънката в mm и вашата възраст в нея, можете да изчислите приблизителното ниво на собственото си „съдържание на мазнини“.

Ето таблицата:

Дебелина на мазнината (mm)

Възраст	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

И както споменахме по-рано, периодът на сушене трябва да бъде завършен постепенно, като постепенно добавяте въглехидрати към дневното си меню.

Както можете да видите, изсушаването на тялото у дома не е толкова трудна задача. Основното е да слушате тялото си и да го зарадвате с качествено хранене и физическа активност. Въпреки това, за да избегнете увреждане на собственото си здраве, препоръчваме да се консултирате със специалисти.

Красивата фигура след изсъхване е причина да се гордеете със себе си на плажа.

Сушенето на тялото не е диета в обичайния смисъл. Това е специфичен хранителен план. Целта е изгаряне на мазнини при запазване на мускулната маса. Не можете да загубите цялото тегло, както при обикновена диета. „Сушилнята“ за жените е по-малко строга, отколкото за мъжете. При него се допуска растително масло в малки количества, а в диетата се препоръчват ястия от морска риба.

И мъжкото, и женското сушене са не само специфичен хранителен план, но и правилно подбрани упражнения за тренировка.

Обща информация за сушенето

Отървете се от излишните мазнини при запазване на мускулната маса е възможно само с редовно и правилно структурирано хранене. Начинаещите понякога допускат следните грешки:

Гладуване. Отказът от ядене води до здравословни проблеми, а не до стройност и дефиниция. Следователно, при сушене, храненията винаги остават чести: поне 5 пъти на ден.
Отказ от течности. Ако тялото не получава необходимото количество вода, то започва да я задържа в излишък заедно с мазнините.
Само протеиново меню. По време на сушенето основната диета се състои от протеинови храни, но това не означава, че трябва да спрете да приемате бавни въглехидрати. От менюто се изключват само някои бързи въглехидрати: сладкиши, брашно, захар, картофи, продукти за бързо хранене.

За едно момиче сушенето е комбинация от фитнес и загуба на тегло с помощта на правилно и балансирано хранене. В този случай сушенето е възможно само ако има мускулна маса. Ако не е там, всички усилия ще бъдат напразни.

Средното време за съхнене е 6 седмици. Точно толкова време отнема премахването на мазнините и тренирането на всички мускулни групи, придавайки им дефиниция.

Меню и правила за хранене

За да може сушенето да не навреди на здравето, да бъде ефективно и продуктивно, трябва да се спазват определени правила. Първо, всяка седмица има своя собствена диета. Второ, два часа преди тренировка и два часа след нея трябва да спрете да ядете. Трето, бавните въглехидрати се консумират през първата половина на деня, протеините през втората. Предпоставка за сушене е спазването на режима на обучение и хранене. Ако се придържате само към диета и изключите упражненията, няма да можете да тренирате мускулите си.

Тренировъчният план трябва да се състои не само от домашни аеробни упражнения, но и от силови тренировки.

Примерно меню за първата седмица

Идеалното изчисляване на въглехидратите през първата седмица: 2,5 грама на 1 килограм тегло. Тоест, ако един спортист тежи 60 кг, тогава през първата седмица на намаляване на дневния прием на въглехидрати е 150 г. Допустими храни, съдържащи бавни въглехидрати:

Кафяв ориз;
елда;
зеленчуци;
плодове;
задушен бял ориз.

Цялата диета през първата седмица се основава на консумацията на риба, пилешко филе, кефир, извара, зеленчуци и билки. Това са ключовите продукти.

Примерно меню за втората седмица

През втората седмица дневният прием на въглехидрати намалява. За 1 кг тегло са необходими 1 г въглехидрати. Ако теглото на момичето е 60 кг, тогава дневната норма на бавните въглехидрати вече е намалена до 60 г. Освен това всички храни трябва да се консумират през първата половина на деня, вечерята трябва да бъде изключително нисковъглехидратна, в идеалния случай кефир или извара (зърнеста, не изварена маса). В противен случай основата на диетата остава същата като през първата седмица на сушене.

Примерно меню за третата седмица

Дневният прием на въглехидрати се намалява до 0,5 g на 1 kg тегло. Необходимо е напълно да се изключат плодовете от диетата, с изключение на цитрусовите плодове. Морската риба, богата на полиненаситени мазнини, трябва да се яде поне три пъти седмично за закуска, обяд или вечеря. Именно тя компенсира липсата на определени хранителни вещества, от които женският организъм се нуждае за правилно и здравословно функциониране.

Примерно меню за четвъртата и петата седмица

През този период въглехидратите са почти напълно елиминирани. Разрешено е само 6 супени лъжици оризова или елда каша, за да разнообразите диетата си за цялата седмица. Тоест, една закуска може да се направи на базата на каша, а всички останали могат да бъдат направени от други продукти. Морковите се премахват напълно от менюто, независимо от начина на готвене. Можете да ядете много зеленчуци и зеленчуци, като замените растителното масло със зехтин.

Примерно меню за шестата седмица

Шестата седмица е подготовка за излизане от режима за изгаряне на мазнини. През този период се запазва менюто от третата седмица, но се намалява броят на тренировките. Не са напълно изоставени. За да излезете правилно от сушилнята, трябва да се върнете назад по „стъпките от седмици“. Невъзможно е внезапно прекратяване на класове и правилно съставена диета.

Ако сушенето продължи, менюто ще бъде същото като през четвъртата и петата седмица. Можете да приготвяте различни ястия, да редувате дните, за да не ви омръзне храната.

Подробно меню за сушене

Тъй като четвъртата седмица е ключова по отношение на храненето, менюто за нея се разработва особено внимателно. Трябва да се храните не само малко и често, но и балансирано. Това е ключът към здравето на жените. Пример за тежко и спортно меню за цялата седмица:

Първи ден: закуска - 3 варени яйца, обяд - месен бульон, телешки или говежди котлети, домат, междинна закуска - варена риба с билки, вечеря - извара.
Втори ден: закуска - чай с мед и варена риба, обяд - пилешко филе и варени зеленчуци, междинна закуска - морски коктейл и салата, вечеря - кефир.
Трети ден: закуска - омлет на пара или зехтин, обяд - варен кафяв ориз и заешки кюфтета, междинна закуска - зелена салата и чай с мед, вечеря - нискомаслено натурално кисело мляко.
Четвърти ден: закуска - 2 варени яйца и котлет на пара от всяко постно месо, обяд - зеленчукова супа и риба на пара, закуска - зеленчукова салата и пилешко филе, вечеря - кефир.
Пети ден: закуска - чай с мед и риба на пара, обяд - месен бульон и варена риба със зеленчуци, междинна закуска - нискомаслено кисело мляко, вечеря - извара и ядки.
Шести ден: закуска - омлет и чай с мед, обяд - кюфтета или рибни котлети, лека закуска - зеленчукова салата и пилешко филе, вечеря - кефир.
Седми ден: закуска - 3 варени яйца и компот от сушени плодове, обяд - всякакъв бульон и месни котлети на пара, закуска - ядки и кефир, вечеря - извара или нискомаслено кисело мляко.

Трябва да се обърне специално внимание на обучението по сушене. Включително по кое време на деня какви упражнения трябва да се изпълняват.

Програма за обучение

Ако не е възможно редовно да посещавате фитнес залата, има редица алтернативни видове физически упражнения. Списъкът е доста обширен:

каране на кънки на лед или ролкови кънки;
плуване;
Колоездене;
клекове;
бар;
състезателно ходене.

Поне 1 час на ден се отделя за физически упражнения, в противен случай няма да има ефект.

Примери за упражнения

Всички тренировки започват със загряване на мускулите. Това ще отнеме поне 5 минути. Пример за комплекс за една тренировка:

Дъмбели лети от седнало положение. Изпълнете 4 серии по 12 пъти. Теглото на дъмбелите е не повече от 0,5 кг. Ако нямате такива под ръка, бутилките за вода могат да ги заменят.
Напади напред и встрани. Изпълнете 4 серии по 12 пъти. С всяка сесия те се опитват да направят ударите по-дълбоки.
Лицеви опори от пейка. Изпълнете 4 серии по 8-10 пъти.
Дълбоки клекове с дъмбели. Изпълнете 5 серии по 10 пъти. Ако часовете се провеждат във фитнеса, от втората седмица на сушене можете да правите клякания с щанга.
Планкът се изпълнява за 30-60 секунди, за да натоварите коремните мускули на всяка тренировка.

Нарязването е процес на загуба на излишни мастни натрупвания. Този термин се отнася както за жените, така и за мъжете. В момента тази диета и физическа активност придобиха особена популярност сред младите хора. Но не забравяйте за страничните ефекти. Според препоръките на диетолозите, за да не навредите на тялото си, сушете косата си не повече от два пъти годишно. В противен случай вашият метаболизъм просто ще бъде нарушен.

Ако имате десет до петнадесет килограма излишни мазнини, тогава това не е за вас. Трябва да преминете към правилното хранене. Постепенно премахвайте въглехидратите от вашата диета. Започнете систематично, а именно яжте малко по малко пет или дори шест пъти на ден. Също така се откажете от мазни храни, плодове, пържени храни, пийте негазирана вода (до 30 милилитра на килограм телесно тегло на ден), пребройте килокалории. Общото им количество трябва да се намали с 350-425 Kcal на ден. Не яжте преди лягане, не пропускайте закуската. Прочетете по-долу за приблизителна диета за седем дни.

понеделник

Сутрин - овесени ядки, два варени белтъка, чаша чай. Обяд на пилешки гърди с краставици. Преди вечеря: една порция задушена елда. Вечер - риба (минтай), задушено зеле.

вторник

Сутрин - омлет от два протеина, нискомаслен кефир. Обяд телешко с домати, салата от бяло зеле с краставици. Следобедна закуска - парче постна риба с прясно нарязани зеленчуци. Вечеряйте с нискомаслен кефир и извара.

сряда

За закуска гответе елда в една вода, едно яйце. За обяд изяжте малка порция рибена супа без картофи със салата. За следобедна закуска яжте извара и три парчета сушени кайсии. Два часа и половина преди лягане - риба и зеленчуци, задушени в домати.

четвъртък

Закусете с овесени ядки и билков чай. За обяд яжте калмари с една лъжица нискомаслена заквасена сметана, с малка порция салата от черен пипер и зеленчуци. Следобедна закуска: зелева супа. За вечеря: 150 грама извара, чаша кефир.

петък

Сутрин: омлет само от белтъци със зелена салата или краставици, запарка от мента. Обядвайте с гъбена супа и варено пиле. Преди вечеря - всяка зеленчукова салата. Вечеряйте едно парче варена риба със зелева салата.

Събота

За закуска: две пъдпъдъчи яйца с краставици или домати, зелен чай. За обяд - задушени пилешки гърди с боб и билки. Преди вечеря яжте зеленчукова яхния и риба. Вечеряйте каша от елда на вода с постно месо.

неделя

На сутринта яжте каша със сладки стафиди и пийте чай. Обядвайте задушена риба (кефал, писия) с домати, лук, чушка, магданоз. След малко - зеленчуци. За вечеря - калмари, нискомаслено извара.

Сушене на тялото за една седмица за момичета

И за мъжете, и за жените правилата за сушене са почти еднакви - трябва да консумирате протеинови храни и да се откажете от въглехидратите. Единствената разлика е, че броят на килокалориите е различен. Следователно порциите за мъжете са малко по-големи, отколкото за момичетата.

Сушенето на тялото за момичета и жени се основава на специално протеиново хранене на фона на интензивни тренировки. Освен това спортистите и любителите на бодибилдинга използват поддържащи добавки, витаминни комплекси и протеинови смеси от категорията на спортното хранене. Задачата на сушенето е да премахне подкожната мазнина, да запази максимално мускулната маса и да оформи нейния релеф. Процесът изисква планиране и стриктно спазване на правилата. За да постигнете желания ефект и да не навредите на здравето, е необходима предварителна подготовка, както и правилният изход - последователно връщане към нормална диета.

ИСТОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА ЗВЕЗДИ!

Ирина Пегова шокира всички с рецептата си за отслабване:„Отслабнах с 27 кг и продължавам да отслабвам, просто го варя през нощта...” Прочетете повече >>

Покажи всички

Характеристики на сушене за момичета

Женското тяло, за разлика от мъжкото, произвежда повече подкожни мазнини и по-малко мускулна маса. Сушенето на тялото при момичетата се случва с по-мека протеинова диета. Мускулният релеф се формира чрез интервални кардио тренировки, а не чрез силови упражнения, които са за предпочитане при мъжете. С правилното използване на принципите на сушене, гарантирано ще получите бърза загуба на тегло до минус 15 кг и спортна, изваяна фигура.

Има няколко важни характеристики, на които момичетата, които искат да изсушат тялото си у дома, трябва да обърнат внимание:

Има опит в обучението.Процесът може да започне само от тези, които имат опит във фитнеса и са успели да придобият определена мускулна маса. Начинаещите във фитнеса и бодибилдинга, които искат да изградят мускулна дефиниция, изискват задължителни периоди на подготовка под формата на спортни дейности и последователен преход към протеинова диета с продължителност няколко месеца. Преди да започнете сушене, начинаещите се съветват да се консултират със спортен лекар.
Непълен отказ от въглехидрати.Женското тяло е по-чувствително към всички биохимични процеси, протичащи в него. Тъй като спортната диета включва намаляване на консумацията на въглехидрати до нула, за жените е за предпочитане да използват по-нежна диета с ниско съдържание на въглехидрати за рязане, а не напълно без въглехидрати.
Програма за обучение.Упражненията са базирани на многократни повторения и използване на леки тежести. Това се дължи на факта, че червените (по-бавни) мускулни влакна преобладават в тялото на жената. Женското тяло по-трудно се справя с вдигането на тежести, но е по-търпеливо и издръжливо.

Основни принципи

Изсушаването на тялото с подходяща подготовка може да се направи у дома, тъй като много упражнения могат да се изпълняват без фитнес. Преди да започнете процедурата, е важно да определите целта, да разберете принципите и да решите дали е необходимо изсушаване в дадена ситуация или е необходима загуба на тегло, което означава два коренно различни метода.

Необходимост

Методът за формиране на мускулен релеф не е подходящ за всички. В случай на наднормено тегло над 75-80 кг, момичето трябва да отслабне. За твърде слаба женска фигура до 45–50 кг също не е необходимо изсушаване и ако няма малък слой подкожна мазнина, което е целта на техниката.

Кой може да използва сушене:

Продължителност

Правилно сушенетрае не повече от 5 седмици. Максималното отхвърляне на въглехидрати без вреда за здравето, което е предпоставка през този период, трябва да бъде краткосрочно. Професионалистите могат да удължат процеса до 3 месеца, като го редуват с интервали от време за изграждане на мускулна маса. Но за начинаещи е достатъчен минимален период.

Периодът на сушене включва и подготвителния период за преминаване към протеинова диета. Правилният изход също изисква време и постепенно въвеждане на въглехидрати в диетата, 1-2 продукта на всеки няколко дни.

резултати

При последователен процес на отслабване, включително период на сушене, е възможна загуба на тегло до минус 15 килограма за 80-90 дни. В този случай мускулите се укрепват, мазнините се изгарят и няма повторно натрупване на тегло след края.

Важно правило за сушене за постигане на желания резултат е интегрираният подход,а именно:

стриктно спазване на правилата за хранене без прекъсвания;
редовност на спортните дейности за всички мускулни групи.

Ежеседмичното претегляне ще ви помогне да проследите напредъка. При отклонение от очакваните резултати трябва да се направят своевременни корекции в менюто или спортната програма.

Възможни резултати от сушене:

Ако телесното тегло намалява с 2 кг или повече на седмица, това означава, че мускулите губят форма и качество и има възможност за загуба на тегло поради разграждането на мускулната тъкан. За да запазите мускулите, е необходимо да приемате витаминни комплекси и аминокиселини от категорията на спортното хранене, както и да прегледате избраната програма за сушене.

Основни правила

Има няколко общи принципа, нарушаването на които може да доведе до провал на целия процес. Когато избирате подходящи програми за хранене и спортно обучение, трябва да вземете за основа няколко общи правила.

Правила за сушене за момичета:

1. Дробно хранене на малки порции.
2. Калориен дефицит (консумирайте по-малко от необходимото).
3. Поддържане на воден режим - 2 литра вода на ден.
4. Хранене само с варени, задушени или приготвени на пара храни.
5. Използване на витаминни и минерални комплекси.
6. Минимум сол.
7. Водене на хранителен дневник и броене на калории.
8. Редовно претегляне.
9. Задължителни аеробни и кардио тренировки.

Дробното хранене е най-важното условие, което ще предотврати забавянето на метаболитните процеси при ограничаване на храненето по време на периода на сушене.

Противопоказания:

хронични патологии на стомашно-чревния тракт;
сърдечно-съдови заболявания;
стрес, стрес върху нервната система;
дефицит на телесно тегло.

Последователност на етапите

Успешното сушене се основава на следване на последователност от стъпки. 2 седмици преди началото се провежда подготвителен период с постепенна промяна в диетата, а именно:

намаляване на приема на въглехидрати;
увеличаване на количеството протеинови продукти;
отказ от брашно и сладкиши.

Етапи на сушене на тялото:

Етапи	Мишена	Състав на диетата	Продължителност
Диета с ниско съдържание на въглехидрати	Отслабване, изгаряне на мазнини	Протеини 50–60%; мазнини 10-20%; въглехидрати 30-40%	Две седмици
Диета без въглехидрати	Изгаряне на мазнини, изграждане на мускули	Протеини 80%; мазнини 10-20%; въглехидрати 0-10%	1 седмица
Нисковъглехидратна диета с премахване на течности	Премахване на излишната течност	Протеини 80–90%; мазнини 10-20%; въглехидрати 0%; минимална течност	1 седмица
Тонизиране на мускулите	Въглехидрати с нисък гликемичен индекс 70–80%; протеини 20-30%; мазнини 10-20%	1 ден в седмицата
Изход	Върнете се към нормалната диета	Постепенно добавяне на въглехидрати	1 седмица

Диета за изсушаване на тялото

Приоритет са протеиновите продукти. Допустими са също бавни въглехидрати и храни с ниско съдържание на растителни мазнини. За жените нормата е да консумират 1,8-2,2 g протеин на ден на 1 kg телесно тегло.Например, ако тежите 55-60 kg, имате нужда от около 110-120 g протеин на ден.

Да се храните правилно, докато режете, означава да изразходвате повече калории на ден, отколкото получавате.Количеството храна и нейният състав са важни, както и поддържането на скоростта на метаболитните процеси на правилното ниво.

Зеленчуците са необходим компонент в протеиновата диета.Те съдържат фибри, които подобряват чревната подвижност, както и витамини и минерали, необходими на тялото. Диетата включва нисковъглехидратни плодове и зърнени храни и някои здравословни мазнини.

Продукти за суха диета

Има редица храни, които е разрешено да се консумират по време на сушенето и които е по-добре да избягвате. Също така някои храни могат да се консумират, но в умерени количества.

Позволен

Разрешените продукти включват:

Умерено приемливо

Това са храните, които могат да се консумират, но в малки количества:

Забранено

Продуктите, включени в този списък, не трябва да се консумират при сушене на тялото:

захар;
шоколад, сладкиши;
полиран ориз;
паста от пшенично брашно;
печива, кифли, хляб;
сладкарски изделия;
сладки газирани напитки;
сокове;
тлъсто месо и птици, сланина;
месни продукти (колбаси, рула, наденица);
пушени, осолени, кисели продукти;
кетчуп, майонеза, индустриални сосове;
масло;
мазни сирена;
сметана, сметана;
сладолед;
бързо хранене, закуски;
плодове и плодове с високо съдържание на захар.

Примерно меню по седмици

Удобно е периодът на сушене да се раздели на седмични етапи, във всеки от които е необходимо да се намали количеството въглехидрати. Воденето на хранителен дневник ще ви помогне да следите храненето си.

Момиче с тегло 60 кг трябва да консумира 120 г въглехидрати на ден, като постепенно намалява количеството им с 10% на ден.

Меню за първата седмица на сушене за момичета:

Дни	закуска	Вечеря	Вечеря
понеделник	Варено пилешко яйце - 2 бр.; банан; зелен чай	Варени пилешки гърди - 100 г; Зеленчукова салата; портокалов сок	Риба на пара или варена - 100 г; портокал или грейпфрут - 1 бр.
вторник	Херкулес - 100 г; банан; зелен чай	Пилешко месо на пара - 150 г; салата от прясно зеле; прясно изцеден плодов сок	Извара 0% масленост - 120 г; билкова напитка
сряда	Протеинов омлет - 150 г; нискомаслено кисело мляко - 220 мл	Риба - 200 г; зеленчукова салата със зехтин; портокалов сок	Извара 0% масленост - 120 г; грейпфрут или портокал; Билков чай
четвъртък	Варено яйце - 2 бр.; мюсли; зелен чай	Варено пиле - 250 г; зелева чорба	Елда 180 г; Гръцко кисело мляко - 220 мл
петък	Омлет с домати - 200 г; зелен чай	Печена риба - 180 г; елда	Извара - 180 г; грейпфрут или портокал - 1 бр.; Билков чай
Събота	Обезмаслено мляко - 220 ml; банан; овесени ядки - 160гр	Варени калмари - 230 г; Зеленчукова салата; кафяв ориз - 100гр	Риба на пара - 180 г; плодов сок
неделя	Мюсли - 220 г; варено яйце - 1 бр.; зелен чай	Варено пиле - 220 г; супа от карфиол; зелева салата	Извара - 150 г; банан или портокал

Характеристики на менюто за останалата част от периода на сушене:

Седмица	Особености
Второ	Намаляване на количеството въглехидрати - 1 g на 1 kg тегло; хранителен състав: 4/5 части от дневната диета - протеини, 1/5 - растителни мазнини; пълно премахване на въглехидратите след обяд
трето	Намаляване на въглехидратите - 0,5 g на 1 kg тегло; по-малко вода - до 1,5 литра вода на ден; задължителен прием на витаминни комплекси; изключване на зърнени храни и зърнени продукти.
Четвърто	Използване на правилата на третата седмица; ако не се чувствате добре, преминете към менюто за втора седмица (добавете още въглехидрати)
Пето	Стъпка по стъпка връщане към диетата от първата седмица; увеличен режим на пиене - 2,5 литра на ден

Тренировки за изсушаване за момичета

Има няколко принципа, които е важно да се вземат предвид при избора на ефективни спортни техники по време на сушене за момичета. Те са както следва:

мускулният растеж се влияе от силови упражнения, изгарянето на подкожни мазнини се влияе от аеробни и кардио тренировки;
оптималната кардио честота на седмица е 3 пъти по 30 минути с постепенно увеличаване до 60 минути;
по време на интензивни тренировки е полезно да се приемат аминокиселини и витаминни добавки от серията спортно хранене, които запазват мускулите и поддържат тялото;
за начинаещи у дома се препоръчва да изберете кръгова (повтаряща се) тренировка, която се редува с дни на джогинг и почивка;
За упражнения може да се нуждаете от дъмбели и въже за скачане.

Примерен тренировъчен план за седмицата:

Комплекс от упражнения за дома

Физическите упражнения по време на сушене трябва да обхващат всички мускулни групи. Ако трябва специално да изпомпате някоя част от тялото, можете да увеличите броя на повторенията на желаното упражнение, като същевременно не забравяте за останалото. Препоръчва се загряване преди започване на упражнения или джогинг.

За да укрепите мускулната рамка и да изгорите мазнините в гърба и ръцете, трябва да изпълнявате дъски, лицеви опори и коремни повдигания. За да се подчертае натоварването на мускулите на краката, се използват клякания, напади и скачане на въже. Същността на ефекта от тези прости упражнения се крие в броя на повторенията и редовността на употреба.

Клякове

При изпълнение на упражнения акцентът е върху краката и задните части.