Jarrow разтворими и неразтворими фибри. Какво представляват фибрите, подобряват здравето на сърдечно-съдовата система

Какво представляват фибрите?

Фибрите са полизахарид, който е структурна част от растението, неговата клетка. Ако разгледате такава клетка под микроскоп, ще видите дълги нишки, изпълващи пространството на клетката - влакна. Следователно фибрите се наричат ​​още диетични растителни фибри.

Тъй като има различни видове растения, има различни видове растителни влакна: целулоза, хемицелулоза, лигнин, пектин, смоли и др. Изследванията показват, че Всеки вид фибри засяга тялото по различен начин, така че е важно да си набавяте фибри от различни храни.

Как действат фибрите?

1. Намаляване на GI на храните, кръвната захар и нивата на инсулин

Водоразтворимите фибри, които са особено изобилни в ябълките, портокалите, сливите, морковите, картофите, бобовите растения, овесените ядки и ечемика, се усвояват дълго време. Забавя усвояването на захарта в червата, намалявайки гликемичния индекс на консумираните храни. В резултат на това нивата на кръвната захар и инсулина намаляват, което е особено важно за диабетиците.

2. Помощ при преяждане

Увеличавайки обема си при контакт с течност, фибрите бързо създават ефект на фалшиво насищане. А продължителното смилане на фибрите удължава усещането за ситост и намалява апетита, което може да помогне в борбата с.

3. Помощ при запек

Водонеразтворимите фибри се намират в зеленчуците, пшеничните трици, царевичните трици, оризовите трици и други пълнозърнести храни. Употребен в нормални граници, той абсорбира течността по пътя и ускорява преминаването на храната през стомашно-чревния тракт, което е особено полезно за профилактика и предотвратяване на запек.

4. Храна за чревни бактерии

Също така е важно да знаете, че дългите вериги от полизахариди, които изграждат диетичните растителни влакна, не се разграждат в тънките черва. Това се случва, защото нашите храносмилателни ензими просто не са в състояние да ги разградят. Неусвоените растителни влакна навлизат в дебелото черво, където част от тях се ферментират от полезните чревни бактерии, а другата част се изхвърлят непроменени.

Според степента на микробна ферментация в дебелото черво фибрите се разделят на:

• Напълно ферментиращи: пектин, смоли, слузни вещества, хемицелулоза.
• Частично ферментируеми: целулоза, хемицелулоза.
• Неферментиращ: лигнин.

Напълно ферментиращите фибри са особено полезни в този списък, тъй като това е, с което се храни нашият микробиом. А здравите и „нахранени“ чревни бактерии означават здрав имунитет. Написах повече за пребиотичните фибри и микробиомното хранене.

5. Естествен сорбент

Неразтворимите растителни фибри, които не са ферментирали от микрофлората, напускат тялото непроменени. По пътя те абсорбират вода и токсини от стомашно-чревния тракт, действайки като отличен естествен сорбент. В същото време чревната лигавица има по-малък контакт с токсични замърсители, което значително намалява риска от туморно увреждане на дебелото черво.

Така че, ако сте яли нещо, което не е много здравословно, и искате то да излезе по-бързо от вас и да се усвои възможно най-малко, то яжте повече груби фибри. Например, можете да имате гладен ден за смути, като добавите чаена лъжичка растителни фибри към всяко смути.

6. Източник на CCG киселини

Както вече знаем, някои видове фибри се ферментират от бактерии. В резултат на този процес в червата се образуват късоверижни мастни киселини и други ценни метаболити, необходими за функционирането на организма.

7. Намалете риска от метаболитен синдром и сърдечно-съдови заболявания

Изследванията показват, че увеличаването на количеството фибри във вашата диета намалява риска от метаболитен синдром, комбинация от фактори, които увеличават риска от сърдечни заболявания и диабет. Тези фактори включват високо кръвно налягане, високи нива на инсулин, наднормено тегло (особено около корема), високи нива на триглицериди и ниски нива на „добър“ HDL холестерол.

Например, преминавайки през дванадесетопръстника, където храната е изложена на жлъчката, фибрите активно абсорбират веществата, включени в неговия състав (жлъчни киселини, билирубин, холестерол), като по този начин предотвратяват образуването на камъни в жлъчката и намаляват холестерола.

8. Детоксикация

Фибрите имат антиоксидантни свойства – свързват и премахват токсините. По-специално, и това е особено важно, фибрите свързват и отстраняват естрогеноподобните вещества, които идват при нас от околната среда (пластмаса, козметика, битова химия) и действат в тялото като ендокринни разрушители. В днешния свят, залят от химикали и токсини, тази способност на фибрите е особено важна.

Стандарти за влакна

Необходими ли са добавени фибри?

Сега нека поговорим за добавените фибри и нюансите на тяхното използване. Първо, необходими ли са добавените фибри? Напоследък се водят много спорове по тази тема.

Преценете сами. В идеалния случай диетичните фибри трябва да се доставят на тялото от различни храни - плодове, зеленчуци, билки, зърнени храни, бобови растения, ядки. Ключът е да имате разнообразие от цели, растителни храни, които са непреработени или минимално преработени.

Но всъщност диетата на средностатистическия градски жител е пренаситена с животински продукти, които изобщо не съдържат фибри, както и рафинирани растителни продукти. Всичко е бяло: бяло, хляб, бял ориз, бяла захар, бяла паста. Рафинирането е разрушително, защото премахва най-ценното от продукта – фибрите.

Що се отнася до пълнозърнестите растителни храни, те или присъстват в диетите в недостатъчни количества, или са преработени, за да се намали количеството фибри в тях (изцеждане на сок, приготвяне на конфитюр и др.).

• 200 грама каша от елда съдържа само 5 грама фибри,
• в 100 грама зеленчуци - 2 g,
• в 100 грама моркови - 2,4 g.

Очевидно при такъв модел на хранене е необходимо въвеждането на допълнителни фибри.

Как да консумираме добавени фибри без последствия за стомашно-чревния тракт?

Да започнем с противопоказанията. Те са: активни стомашни язви, колити и ентероколити. Бременността и кърменето не са противопоказания.

Повече не е по-добре

Грешка е да се мисли, че колкото повече фибри ядете, толкова повече ползи ще получите. Освен това, консумацията на повече от 50-60 грама фибри на ден (което означава всички фибри на ден: от храни + добавени) може да причини подуване и образуване на газове.

Освен това излишъкът от фибри влошава усвояването на микроелементите от храната. Диетичните растителни влакна, консумирани в големи количества, ускоряват движението на храната през стомашно-чревния тракт, намалявайки усвояването на хранителните вещества от чревните стени. Тялото просто няма време да усвои необходимото количество хранителни вещества, преди храната да го напусне. Въпреки това, ако се спазва препоръчителната доза и се приема на курсове, този ефект не се наблюдава.

Помнете за водата!

Важно е да запомните, че когато консумирате фибри, не забравяйте да пиете поне 2 литра вода на ден. Но при недостатъчна вода и физическа активност растителните влакна вероятно ще причинят запек.

Започнете с малки дози и постепенно ги увеличавайте

Добавените фибри трябва да се въвеждат постепенно, като се дава време на стомашно-чревния тракт да се адаптира. Тази точка е особено важна за хора, чиято обичайна диета е бедна на фибри. Ако пренебрегнете това правило, можете да развиете подуване и образуване на газове, причинени от повишена ферментация на фибри, което е необичайно за стомашно-чревния тракт.

За да минимизирате тези потенциални ефекти, започнете с 1 чаена лъжичка добавени фибри на ден на ден. Слушайте внимателно тялото си и неговите сигнали. Ако всичко е наред, постепенно увеличете приема на фибри до препоръчителното количество – това ще създаде здравословна диета.

Запомнете хранителните комбинации

Когато консумирате фибри, е много важно да не забравяте принципите на комбиниране на храните, които са в основата на разделното хранене. Фибрите са въглехидрати, които е силно нежелателно да се комбинират с протеини, включително млечни продукти. Най-добре е да добавите диетични фибри към зелено смути, растително мляко, каша или просто да го изпиете с чаша вода.

Без глутен!

Все повече изследвания показват, че богатите на фибри зърна, които съдържат... са свързани с редица стомашно-чревни заболявания, включително колоректален рак. Кардиологът Уилям Дейвис в книгата си Wheat Belly твърди, че консумацията на глутен, дори при здрави хора, увеличава риска от развитие на сериозни заболявания като артрит и хипертония.

Този факт поставя под въпрос стойността на най-популярния източник на фибри – пшеничните трици (които днес могат да бъдат намерени във всяка аптека), което ни кара да мислим за нови източници на добавени фибри.

Добавете пробиотик

Фибрите са пребиотични фибри или пребиотик. Тоест храна за бактериите. Ще бъде чудесно, ако в същото време започнете да приемате добър пробиотик - самите бактерии. Това могат да бъдат както култури под формата на прах, така и живи бактерии, съдържащи се във ферментирали храни. Пробиотици + пребиотици = здрав микробиом.

Моят опит: Смляно ленено семе, ябълкови фибри, сибирски фибри, фибри от цвекло Nutriel

Опитах различни добавени фибри - смляно ленено семе, ябълка, фибри от сибирско цвекло и съм готов да ви разкажа за резултатите.

Опитах сибирски фибри в началото на здравословното си хранене преди 7 години. По това време все още нямаше толкова много научни данни за глутена, така че въпросът за полезността на такива фибри не възникна. Проблемите, които имах по това време - наднормено тегло, спонтанно преяждане, често подуване на корема, обостряне на хистаминозата - "сибирските фибри" не решиха.

Много по-късно, когато научих за глутена и открих, че съм чувствителен към него, разбрах безполезността на „Сибирските фибри“ и всякакви трици като цяло. Самият продукт не е лош и дори съдържа много ценни добавки, но глутенът съсипва всичко.

Предимството на тази опция е, че ленените лигнани са естествени фитоестрогени, които проявяват антиоксидантна активност. Те насърчават здравата клетъчна репликация и сърдечно-съдовата функция. Ленът също е добър източник на мастни киселини и протеини. Ленът също е вкусен и пасва идеално на каши и граноли. Уплътнява смутитата. А ако залеете смляно ленено семе с вода, можете да получите „веганско яйце“ за печене и десерти. Цената е много достъпна.

Има два недостатъка - в лена няма много диетични фибри, а той е един вид фибри.

Същите недостатъци - само един вид фибри и като цяло малко количество фибри на порция. Само 4 г на супена лъжица. Това влакно също изглежда съдържа пектин, но това не е посочено никъде в състава му.

Добър състав - няколко вида влакна. Комбинация от неразтворими фибри (лен и чиа) с разтворими фибри (ленено семе, портокалова каша и кора, гума арабика и фруктоолигозахарид инулин). Без глутен! Можете да вземете тези приятни на вкус фибри за вашето дете.

Недостатъкът е цената и общият брой влакна. Има само 9 грама фибри на порция (16 грама).

Това е последното ми откритие. Фибрите от цвекло са органичен продукт, произведен от първокласно цвекло. Първо опитах обикновени фибри, а също и опции с лиофилизирани плодове: боровинки, червени боровинки и морски зърнастец. В опаковката има голямо количество горски плодове и те са наистина лиофилизирани.

Основното предимство на фибрите Nutriel е, че не съдържат глутен, но съдържат пектин. Производителят твърди, че използва цвекло с високо съдържание на пектинови вещества (20%). Така това засега е единствената фибри, включително гамата на iHerb, с такова съдържание на пектин.

Какво е пектин и защо е полезен?

Пектинът е структурно вещество на растенията, което има свързващи свойства. Има го във всички растения, но най-вече в ябълките, цвеклото и цитрусовите кори. Пектинът е отговорен за тургора на плода, неговата устойчивост на суша и срока на годност. В производството на храни пектинът се използва като желиращ агент - например при производството на маршмелоу.

Веднъж попаднал в човешкото тяло, пектинът преминава през стомаха неразграден, след което в тънките черва инхибира секрецията на панкреатичните ензими, като по този начин намалява усвояването на мазнини, протеини и въглехидрати (което е много полезно при наднормено тегло и склонност към лакомия) .

Докато се движи в дебелото черво, част от пектина се ферментира от бактерии на дебелото черво. Чревните микроорганизми частично хидролизират пектиновите вещества, за да образуват олиго- и галактуронови киселини, които се абсорбират в червата и навлизат в кръвта. Тези киселини свързват олово, кадмий, живак и други тежки метали в кръвта и ги отстраняват с урината.Учените са установили, че колкото по-ниско е молекулното тегло на пектина, толкова по-добра е способността му да свързва метали.

Останалият след ферментацията пектин лесно образува метални пектинати, включително олово, обгръща чревната стена и намалява абсорбцията на молекули на силно токсични вещества, като ги отстранява с изпражненията. По този начин пектините могат както да свързват тежките метали, идващи отвън, така и да предотвратяват вторичното им усвояване в стомашно-чревния тракт с жлъчката или като част от храносмилателния секрет.

Фибрите Nutriel имат и оптимален клетъчно фракционен състав - не на прах или големи парчета, което позволява на фибрите да изпълняват пречистващите си функции, без да нараняват стомашно-чревния тракт. Има погрешно схващане, че колкото по-големи са фибрите, толкова по-добре почистват червата. Това е грешно. Освен това големите парчета оставят белези по стените на червата, в които тялото отделя допълнителна слуз, за ​​да се лекува, и което може да доведе до сериозни проблеми с течение на времето.

Недостатъкът на Nutriel е, че съдържа само един вид фибри.

Резюме

В резултат на моите търсения се спрях на Nutriel като най-добрата комбинация от цена и качество и към момента на писане на този материал го ям от месец. Добавям го към сутрешното си смути: смесвам спанак или рукола, замразен банан и 1 лъжица фибри. Хапвам и по една лъжица на обяд и вечер с чаша вода.

В резултат на това проявите на хистаминоза, които започнаха след малко удоволствие под формата на кафе, гъби и морски дарове за един ден, напълно изчезнаха. Стомашно-чревният тракт се чувства много комфортно, а кожата е станала още по-чиста.

Предусещайки вашите въпроси, ще ви разкажа за схемата, по която прилагах Nutriel:

• Дни 1-2: 1 чаена лъжичка в сутрешно смути
• Дни 3-5: 1 чаена лъжичка в сутрешно смути + 1 чаена лъжичка половин час преди вечеря.
• Ден 6 нататък: 1 чаена лъжичка в сутрешно смути + 1 чаена лъжичка преди или по време на обяд + 1 чаена лъжичка половин час преди вечеря.

Харесвате ли нашите текстове? Присъединете се към нас в социалните мрежи, за да сте в крак с най-новите и интересни неща!

Не изглеждате ли слаб дори в черни дънки? Искате ли да се отървете от излишните килограми, защото се грижите за здравето си? В този случай най-добрият начин да отслабнете, без да се притеснявате да броите калории или да си играете с дъмбелите, е да включите в диетата си храни, богати на фибри.

Какво всъщност представляват фибрите? Това е вид въглехидрат (а ние смятахме, че въглехидратите са лоши!), който хората не могат да усвоят. Той създава маса в червата, която увеличава времето на храносмилане и усвояване в дебелото черво. Фибрите помагат за подобряване на метаболитния индекс, прочистват хранопровода и създават усещане за ситост. Избрахме 31 от най-добрите богати на фибри храни и ги класирахме, за да ви помогнем да станете във форма и здрави. Да започваме.

10 богати на фибри плода за отслабване

• Общо диетични фибри: 9,2 g (средно калифорнийско авокадо), 17 g (средно флоридско авокадо)
• Калории: 160
• Неразтворими фибри: 5,8 g (калифорнийско авокадо), 13,9 g (флоридско авокадо)
• Разтворими фибри: 3,4 g (калифорнийско авокадо), 3,06 g (флоридско авокадо)
• Други важни хранителни вещества: полиненаситени мазнини, мононенаситени мазнини, витамин Е, витамин В-6, витамин К, витамин D, витамин А, магнезий и желязо

Зеленото авокадо се отглежда предимно във Флорида и е по-богато на разтворими фибри от по-тъмния калифорнийски сорт. Те също са богати на здравословни мазнини, които помагат за намаляване на възпалението. Ето защо авокадото трябва да стане ваш постоянен спътник. Може да се яде за закуска с яйца или в салата за обяд и вечеря.

2. Малини

• Общо диетични фибри: 8,4 g на чаша
• Калории: 65
• Неразтворими фибри: 7,5 g.
• Разтворими фибри: 0,9 g.
• Други важни хранителни вещества: витамин К, витамин С, витамин А, фолиева киселина, калий, калций, магнезий и фосфор.

Общото количество фибри в чаша малини е 8,40 g на чаша. Също така е щедър източник на витамини C, A, K и фолиева киселина. Малините подобряват чревната пропускливост и предпазват от подуване. Смути с малини е страхотна закуска или просто можете да добавите малини към овесената си каша за различен вкус.

• Общо диетични фибри: 24,30 g на чаша (сушени смокини), 5,8 g на чаша (обикновени смокини)
• Калории: 279
• Неразтворими фибри: 16.30 g.
• Разтворими фибри: 8 g.
• Други важни хранителни вещества: витамин С, витамин А, витамин К, калций, магнезий, фосфор, калий, цинк и желязо.

Този сладък и лепкав зърнест плод е един от най-добрите източници на диетични фибри. Той съдържа 24,30 грама фибри на чаша и е богат на други хранителни вещества като витамин А и К, флоева киселина и протеини. Смокините могат да се консумират като десерт или да се добавят към обедна салата.

4. Сини сливи

• Общо диетични фибри: 12,10 на чаша
• Калории: 418
• Неразтворими фибри: 5,6 g.
• Разтворими фибри: 6.50 g.
• Други важни вещества: витамин А, витамин К, калий, калций, фосфор и магнезий.

Една чаша сини сливи съдържа 6,50 грама разтворими фибри и 5,0 грама неразтворими фибри. Сините сливи се справят успешно със запека, а поради високото си съдържание на разтворими фибри са отличен помощник при отслабване. За закуска можете да пиете сок от сини сливи с овесени ядки или да го добавите към вашата вечеря с патица на скара. Или добавете малко интерес към вашия десерт, като добавите сушени сини сливи към нискомаслено кисело мляко.

• Общо диетични фибри: 8,9 на чаша
• Калории: 112
• Неразтворими фибри: 7.40 g.
• Други важни вещества: витамин А, витамин С, фосфор, калций, магнезий и калий.

Този сладък тропически плод е чудесен източник на фибри. Една чаша гуава съдържа почти 9 грама фибри и също е заредена с витамин С и А, магнезий, калций, калий и много други фитонутриенти. Гуава може да се яде като вечерна закуска или да се изцеди на сок и да се пие сутрин.

6. Праскова

• Общо диетични фибри: 2 g на чаша
• Калории: 60.1
• Неразтворими фибри: 1.20 g.
• Разтворими фибри: 0,80 g.
• Други важни вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фосфор, калий, калций и магнезий.

Този ароматен плод е отличен източник на разтворими и неразтворими фибри. Сушените праскови съдържат около 13 грама диетични фибри. Също така е богат източник на витамин А, С и К, магнезий, калий, фосфор и калций. Сушените праскови могат да се добавят към сутрешните овесени ядки, смутита или печена пуйка или пиле.

• Общо диетични фибри: 6,50 g на чаша
• Калории: 66
• Неразтворими фибри: 5.10 g.
• Разтворими фибри: 1.40 g.
• Други важни вещества: витамин А, витамин С, фолиева киселина, магнезий, фосфор, калий и калций.

Цариградското грозде също е добър източник на фибри. Една чаша цариградско грозде съдържа 6,50 грама фибри. Също така е богат на витамин С и фитохимикали, които помагат за поддържане на оптимално здраве. Можете да изядете 2-3 сушени цариградско грозде веднага след обяд, това ще помогне за ограничаване на чувството на глад. Освен това става прекрасен мармалад, който може да се добавя към десерти или просто да се яде с лъжица, за да задоволите желанието си за сладко.

8. Саподила

• Общо диетични фибри: 13,90 g на чаша
• Калории: 200
• Неразтворими фибри: 9 g.
• Разтворими фибри: 4.90 g.
• Други важни хранителни вещества: витамин А, витамин С, фолиева киселина, магнезий, фосфор, калий, калций и мононенаситени мазнини.

Този сладък, зърнест тропически плод е богат на разтворими и неразтворими фибри. Една средна саподила съдържа около 5 грама разтворими фибри и 9 грама неразтворими фибри. Освен това е отличен източник на калций, калий и фолиева киселина. Саподила може да се добави към сутрешните ви смутита или сокове или просто да се яде като десерт с чаша нискомаслено замразено кисело мляко.

9. Кокос

• Общо диетични фибри: 35,70 g (средно големи пресни ядки)
• Калории: 1405
• Неразтворими фибри: 31.80 g.
• Разтворими фибри: 3.90 g.
• Други важни хранителни вещества: мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини, витамин С, фолиева киселина, холин, магнезий, фосфор, калий, калций и желязо.

Кокосът не е ядка, той е богата на фибри костилка с едно семе. Течният ендосперм в кокосовия орех е богат на витамини и минерали. Той е естествен електролит и идеално възстановява баланса на влагата в тялото, насърчава загубата на тегло и има благоприятен ефект върху кожата. Когато кокосовият орех узрее, ендосперма се превръща в ядивна плът, изключително богата на витамин Е и диетични фибри. Настърганият кокос може да се добавя към закуска, гювеч или салата или да се яде обикновен. Той е сладък, вкусен и хрупкав.

10. Круша

• Общо диетични фибри: 4 g (една средна круша)
• Калории: 103
• Неразтворими фибри: 1.80 g.
• Други важни хранителни вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиева киселина, холин, магнезий, фосфор, калий и калций.

Този сладък, вкусен, богат на фибри плод е много здравословен, лесно достъпен и не съдържа холестерол. Можете да го ядете обикновен, а можете да проявите малко креативност и да го нарежете на десерт, да задушите или запържите месо с него или да го добавите към салата.

10 богати на фибри зеленчуци

1. Зелен грах

• Калории: 134
• Разтворими фибри: 2.60 g.

Една чаша зелен грах съдържа почти 9 грама фибри. Освен това е отличен източник на витамини А и С, калций, фосфор, калий и магнезий. Можете да добавите зелен грах към пържени зеленчуци, киноа, пиле или гъбена яхния.

2. Игнам

• Общо диетични фибри: 7,60 g на чаша
• Калории: 158
• Неразтворими фибри: 4.80 g.
• Разтворими фибри: 2.80 g.
• Други важни хранителни вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиева киселина, магнезий, фосфор, калий и калций.

Ямсът е богат на диетични фибри, витамини и минерали. Можете да направите салата с печен ямс, зелен грах, люти чушки и билки. Или чипс от ям със сушен чили, щипка сол и нискомаслена майонеза. Добавете тези влакнести зеленчуци към къри или гювечета или гответе с кафяв ориз и други зеленчуци.

3. Зимна тиква

• Общо диетични фибри: 6,70 g на чаша
• Калории: 82
• Неразтворими фибри: 2.90 g.
• Разтворими фибри: 3.80 g.
• Други важни хранителни вещества: витамин А, витамин С, фолиева киселина, калций, магнезий, фосфор, калий, бета-каротин, желязо, омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Зимната тиква е богата на здравословни въглехидрати и диетични фибри. Освен това е отличен източник на аминокиселината триптофан, която облекчава стреса, като по този начин насърчава здравия сън. Направете здравословна супа, която е пълна с фибри, или добавете печена зимна тиква към салата. Или направете пюре от тиква с добра порция пиле на грил и други зеленчуци.

4. Спанак

• Калории: 7
• Неразтворими фибри: 3.80 g.
• Разтворими фибри: 1.30 g.
• Други важни хранителни вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиева киселина, калций, магнезий, фосфор и калий.

Този зеленчук с месести листа не само придава вкус и цвят на храната, но носи и значителни ползи за здравето. Можете да го запържите със скилидки чесън и щипка сол, върви добре в супа, салата, сервира се с месо или шаурма, отворени сандвичи и др.

5. Абелмош

• Общо диетични фибри: 5,10 g на чаша
• Калории: 36
• Неразтворими фибри: 3.10 g.
• Разтворими фибри: 2 g.
• Други важни хранителни вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиева киселина, магнезий, фосфор, калий и калций.

Абелмош е вкусен и питателен, ако знаете как да го приготвите правилно. Преди рязане, измийте добре абелмоша и избършете на сухо. Не го прегрявайте. Може да се яде с кафяв ориз, пита хляб или плосък хляб. Или просто изпържете или сварете абелмош и го сервирайте с купа ориз или салата за страхотно ястие.

6. Листни зеленчуци

• Общо диетични фибри: 5,30 g на чаша
• Калории: 11
• Неразтворими фибри: 2.10 g.
• Разтворими фибри: 3.20 g.
• Други важни хранителни вещества: витамин А, витамин С, витамин К, витамин Е, фолиева киселина, калий, мед и калций.

Тъмните листни зеленчуци не съдържат почти никакви калории, съдържат предимно вода, заредени са с полезни хранителни вещества и също така съдържат естествени фибри. Може да се добави към пилешки бульон, зеленчукова яхния, салати с риба тон, шаурма, бланширана или задушена.

• Калории: 82
• Неразтворими фибри: 3 g.
• Разтворими фибри: 2.20 g.
• Други важни хранителни вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиева киселина, магнезий, фосфор, калий, натрий и калций.

Морковите са полезни за очите, тъй като са богати на витамин А. Освен това са богати на диетични фибри, поради което трябва да се ядат поне три пъти седмично. Суровите моркови могат да се добавят към салати или задушени меса/зеленчуци за отслабване.

8. Ендивия

• Общо диетични фибри: 5,20 g на чаша
• Калории: 8
• Неразтворими фибри: 3.70 g.
• Разтворими фибри: 1.50 g.
• Други важни вещества: витамин А, витамин К, фолиева киселина, калий и калций.

Вкусната и къдрава ендивия е известна още като цикория и е отличен източник на витамини, минерали и високо съдържание на диетични фибри. Може да се запържи и добави към други зеленчуци или риба/пиле. Можете да го ядете цял или да го натрошите на омлети, шаурма или сандвичи.

9. Зелените ряпа

• Общо диетични фибри: 5 g на чаша
• Калории: 29
• Неразтворими фибри: 2.80 g.
• Разтворими фибри: 2.20 g.
• Други важни хранителни вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиева киселина, протеини, натрий, магнезий, фосфор, калий, калций и омега-3 мастни киселини.

Ряпата е кръстоцветен зеленчук, който е богат на диетични фибри, за разлика от зеленчуците, които са с ниско съдържание на фибри, витамини, минерали и други важни хранителни вещества. Те имат противовъзпалителни ефекти и дори се борят с някои видове рак. Добавете зеленчуци от ряпа към пилешки или свински бульон, яхния или салата.

10. Листа от цвекло

• Общо диетични фибри: 4,20 g на чаша
• Калории: 39
• Неразтворими фибри: 2.30 g.
• Разтворими фибри: 1.90 g.
• Други важни хранителни вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиева киселина, магнезий, натрий, фосфор, калий, калций и вода.

Изненадващо, листата от цвекло, тоест неговата надземна част или върховете, са много полезни. Приготвят се лесно и съдържат естествени растителни фибри. Можете да ги сотирате със скилидки чесън и да ги сервирате с кафяв ориз, други зеленчуци и добра порция постно месо. Зелените цвекло също работят чудесно в яхнии и супи.

8 богати на фибри семена/ядки/зърна за отслабване

• Общо диетични фибри: 25,50 g на чаша
• Калории: 897
• Неразтворими фибри: 11.70 g.
• Разтворими фибри: 13.80 g.
• Други важни хранителни вещества: витамин К, фолиева киселина, тиамин, холин, полиненаситени мастни киселини, мононенаситени мастни киселини, магнезий, натрий, фосфор, калий, калций, желязо и протеини.

Ленените семена са богат източник на фибри и здравословни мазнини. Една чаша ленено семе съдържа около 13 грама разтворими фибри и 12 грама неразтворими фибри. Така тя изпълва червата, създава усещане за ситост, в резултат на което ядете по-малко. За да запазите повече хранителни вещества, лененото семе може да се смели у дома и след това да се добави към смути, овесена каша, салата или просто чаша обезмаслено мляко.

2. Овесени трици

• Общо диетични фибри: 14 g на чаша
• Калории: 231
• Неразтворими фибри: 7.20 g.
• Други важни хранителни вещества: витамин К, фолиева киселина, холин, бетаин, пантотенова киселина, полиненаситени мастни киселини, мононенаситени мастни киселини, магнезий, натрий, фосфор, калий, цинк, калций, желязо и протеини.

Овесените трици са друга изключително богата на фибри храна, известна със своите свойства за отслабване. Те съдържат 14 грама фибри, от които само 6,8 са смилаеми. Яжте две супени лъжици овесени трици за закуска или обяд и до две седмици ще забележите резултата. Също така, не забравяйте да добавите малко плодове към вашата овесена закуска.

• Общо диетични фибри: 26,50 g на чаша
• Калории: 651
• Неразтворими фибри: 18.50 g.
• Разтворими фибри: 8.0 g.
• Други важни хранителни вещества: ниацин, тиамин, рибофлавин, полиненаситени мастни киселини, мононенаситени мастни киселини, натрий, фосфор, калий, калций, желязо и протеини.

Тази скромна зърнена култура е много богата на диетични фибри. Една чаша сорго съдържа 25,50 грама фибри. Поради тази причина соргото понякога се нарича „новата киноа“. Можете да го добавите към вашата зеленчукова салата или да направите леко, но задоволително ризото от сорго за вечеря.

4. Амарант

• Общо диетични фибри: 29,60 g на чаша
• Калории: 251
• Неразтворими фибри: 20.20 g.
• Разтворими фибри: 9.40 g.
• Други важни хранителни вещества: ниацин, фолиева киселина, витамин Е, витамин В6, магнезий, манган, натрий, фосфор, калий, калций, цинк, желязо и протеини.

Това питателно многогодишно зърно има цветни цветя и е напълно без глутен. Една чаша амарант съдържа около 29,60 грама фибри. Освен това е богат източник на калций, фосфор, манган и желязо. Можете да го добавите към сотирани зеленчуци за обяд или вечеря. Можете дори да го смелите на безглутеново брашно и да направите сутрешната си каша. Амарантът може да се използва и за печене на мъфини, бисквити и други сладкиши.

• Общо диетични фибри: 31,20 g на чаша
• Калории: 193
• Неразтворими фибри: 24,4 g.
• Разтворими фибри: 6.80 g.
• Други важни хранителни вещества: витамин А, витамин К, ниацин, фолиева киселина, холин, витамин В6, магнезий, манган, натрий, фосфор, калий, калций, цинк, желязо и протеини.

Това е друга богата на фибри зърнена култура. Една чаша ечемик съдържа около 31,20 грама фибри. Освен това е отличен източник на калий, магнезий, витамин B6 и желязо. От ечемика става отлична каша. Може да се добави и към овесени ядки, към пилешка или пуешка яхния.

6. Тиквени семки

• Общо диетични фибри: 8,80 g на чаша
• Калории: 285
• Неразтворими фибри: 6,4 g.
• Разтворими фибри: 2,4 g.
• Други важни хранителни вещества: витамин А, фолиева киселина, магнезий, манган, натрий, фосфор, калий, калций, цинк, желязо и протеини.

Тиквените семки имат сладък вкус, подобен на ядки, и са отличен източник на разтворими и неразтворими фибри, като една чаша семена съдържа 2,40 грама разтворими и 6,4 грама неразтворими. Освен това те са богати на здравословни мазнини, витамин А, калций, калий и магнезий. Могат да се добавят към сутрешни каши или смутита, или да се пържат в салати и гювечи.

• Общо диетични фибри: 16,70 g на чаша
• Калории: 350
• Неразтворими фибри: 13,2 g.
• Разтворими фибри: 3,5 g.
• Други важни хранителни вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиева киселина, ниацин, магнезий, манган, натрий, фосфор, калий, калций, цинк, желязо и протеини.

Тази вкусна ядка просто е пълна с фибри. Една чаша кестени съдържа 16 грама фибри. Освен това е с високо съдържание на витамин С, фолиева киселина, калций, цинк, фосфор и мононенаситени мастни киселини. Една шепа кестени прави страхотна закуска или можете да ги добавите към обедното месо. Ако искате вкусна хрупкавост към вашето замразено нискомаслено кисело мляко, натрошете кестените и ги поръсете отгоре.

8. Бадеми

• Общо диетични фибри: 15,90 g на чаша
• Калории: 546
• Неразтворими фибри: 14,3 g.
• Разтворими фибри: 1,6 g.
• Други важни хранителни вещества: полиненаситени мастни киселини, мононенаситени мастни киселини, витамин А, витамин Е, фолиева киселина, ниацин, магнезий, манган, натрий, фосфор, калий, калций, цинк, желязо и протеини.

Бадемите са отличен източник на диетични фибри и здравословни мазнини. Оставете 4-5 бадема да киснат за една нощ и ги изяжте на сутринта за закуска. Бадемите могат да се добавят и към десерти, салати, пилаф и къри.

3 богати на фибри бобови растения

1. Черен боб

• Общо диетични фибри: 15 g на чаша
• Калории: 227
• Неразтворими фибри: 6 g.
• Разтворими фибри: 9 g.
• Други важни хранителни вещества: полиненаситени мастни киселини, мононенаситени мастни киселини, витамин А, тиамин, рибофлавин, фолиева киселина, ниацин, магнезий, манган, натрий, фосфор, калий, калций, цинк, желязо и протеини.

Черният боб е отличен източник на диетични фибри и протеини. Чаша черен боб съдържа 12,2 грама фибри. Идеално ще се впише в диетата ви, ако го оставите да кисне цяла нощ и го сварите на следващия ден. Направете го обяд: добавете зеленчуци, кориандър и поръсете всичко с лайм. Също така прави вкусно чили за вечеря.

2. Лунен боб

• Общо диетични фибри: 13,20 g на чаша
• Калории: 216
• Неразтворими фибри: 6.20 g.
• Разтворими фибри: 7 g.
• Други важни хранителни вещества: витамин К, тиамин, рибофлавин, фолиева киселина, ниацин, магнезий, манган, натрий, фосфор, калий, калций, цинк, желязо и протеини.

Една чаша лунен боб съдържа 7 грама разтворими фибри и 6,20 грама неразтворими фибри. Освен това е много богат на витамини, минерали, протеини и други фитонутриенти. Лунният боб може да се смеси с киноа (за закуска), да се добави към пилешка салата (за обяд) или да се добави към сьомга на скара (за вечеря).

• Общо диетични фибри: 15,6 g на чаша
• Калории: 230
• Неразтворими фибри: 14,4 g.
• Разтворими фибри: 1,2 g.
• Други важни хранителни вещества: витамин А, витамин К, витамин С, тиамин, рибофлавин, фолиева киселина, ниацин, магнезий, манган, натрий, фосфор, калий, калций, цинк, желязо и протеини.

Една чаша леща съдържа около 15,6 грама фибри. Лещата също е отличен източник на протеини и минерали като манган, тиамин, калий и желязо. Идеално се вписва във вашата диета, можете да го сварите, да го добавите към салати или да направите супа от леща за вечеря, ще бъде добре със или без зеленчуци.

Това беше списък с храни за отслабване, които ще ви помогнат да постигнете желаното тегло, да подобрите храносмилането и чревната пропускливост. Също така разработих класации за храни, богати на фибри, така че да можете да извлечете максимума от горния списък. Можете да ги изградите по свой собствен метод, основното е, че те съдържат много фибри и наблюдавайте съотношението на разтворимата и неразтворимата част от тях. Ето един груб хранителен план.

Таблица: пример за диета с диетични фибри

Продукт	Какво е
Рано сутрин (7:00 – 7:30)	1 чаша топла вода със сок от лайм
Закуска (8:00 – 8:45)	Овесени ядки с кестени и праскови. Смути от спанак и саподила с 2 супени лъжици овесени трици или яйца, авокадо и чаша обезмаслено мляко.
Сутрешна закуска (10:30)	Чаша пресен кремообразен сок или няколко шамфъстъка.
Обяд (12:30 – 1:00)	Сотирани зеленчуци с амарант. Шаурма с черен боб, салата, авокадо и зеленчуци.
Вечерна закуска (4:00)	Зелен чай и 1 овесена или ечемичена бисквита. Чаша сок с малини и гуава с чаена лъжичка ленено семе.
Вечеря (7:00)	Печено пиле със зеленчуци и поръсени тиквени семки Супа от леща и зелен грах или боб чорба. За десерт можете да хапнете нискомаслено замразено кисело мляко с резенчета праскова.

Така че, както можете да видите, спазването на тази диета, базирана на фибри, не е толкова трудно. Но ако искате да отслабнете, трябва да правите и тези прости, но ефективни упражнения. Дайте им 20 минути и скоро ще забележите резултатите.

План за упражнения

• Наклони на главата наляво и надясно - 1 набор от 15 повторения
• Наклони на главата нагоре и надолу - 1 набор от 15 повторения
• Въртене на врата по посока и обратно на часовниковата стрелка - 1 набор от 10 повторения
• Въртене на раменете по и обратно на часовниковата стрелка - - 1 комплект от 10 повторения
• Завъртете ръцете си по и обратно на часовниковата стрелка - - 1 комплект от 10 повторения
• Завъртете китките по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка - - 1 набор от 10 повторения
• Въртене на таза по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка - - 1 набор от 10 повторения
• Завъртете краката си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка - - 1 комплект от 10 повторения
• Бягане на място - 5-7 минути
• Скачащи ръце, люлеещи се встрани - 2 серии по 20 повторения
• Странични напади - 1 комплект от 10 повторения
• Напади напред - 1 комплект от 10 повторения
• Бърпис - 2 серии по 10 повторения
• Сгъване на торса в легнало положение - 1 комплект от 15 повторения
• Завъртете краката си напред - 1 комплект от 15
• Махове с крака встрани - 1 серия от 15 повторения
• Ножици - 1 комплект от 15 повторения
• Странично навеждане - 1 серия от 10 повторения
• Планк – задръжте за 15-20 секунди
• Разтягане

Правенето на тези упражнения и редовното хранене ще ви помогнат постепенно да промените начина си на живот. Когато става въпрос за отслабване, начинът на живот е най-важното нещо. За да направите това (елементите са задължителни в низходящ ред), включете в диетата си храни с високо съдържание на фибри и здравословни хранителни вещества, избягвайте бързо хранене и преработени храни, спортувайте редовно и си почивайте много.

Нека ви кажа защо планирането на хранене е толкова важно и относно разтворимите и неразтворимите фибри.

Разтворими или неразтворими фибри – кои са по-добри за отслабване?

Има два вида фибри – разтворими и неразтворими, в зависимост от способността им да се разтварят във вода. Когато разтворимите фибри влязат в контакт с вода, те се превръщат в лепкав материал и забавят усвояването на храната в дебелото черво. Това ви позволява да се чувствате сити за по-дълъг период от време.

Неразтворимите фибри помагат за улавянето на мастните молекули, действат като пълнител в червата и предотвратяват усвояването на мазнините. Много е полезен за тези, които страдат от запек, тъй като подобрява чревната проводимост.

Така че е очевидно, че ако искате да отслабнете, трябва да обърнете внимание на храни, богати на разтворими фибри, но с добър дял на неразтворими фибри. Сега нека разберем как фибрите помагат за изгарянето на мазнини.

Как фибрите насърчават изгарянето на мазнини

Фибри и отслабване – каква е връзката? Фибрите ви помагат да отслабнете, като насърчават усещането за ситост и увеличават броя и разнообразието от полезни бактерии в червата. Може би сте чували, че чревните бактерии подобряват храносмилането и цялостното здраве. Те насърчават храносмилането на разтворимите фибри с помощта на специален бактериален ензим.

Така че по същество разтворимите фибри действат като среда за размножаване на чревни бактерии, които от своя страна помагат за смилането им и произвеждат късоверижни мастни киселини. Късоверижните мастни киселини ускоряват метаболизма, което намалява количеството на коремните мазнини.

Освен всичко друго, цялото това взаимодействие между разтворимите фибри и чревните бактерии увеличава техния брой и разнообразие. Наличието на различни видове чревни бактерии е свързано с намален риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и по-ниски нива на лошия холестерол. Но означава ли това, че можете да консумирате неограничени количества фибри? Нека разберем в следващия раздел.

Колко трябва да консумирате?

Кой трябва да избягва храни, богати на фибри?

Въпреки че храните с високо съдържание на фибри могат да насърчат загуба на тегло, те е най-добре да се избягват, ако страдате от IBS, дивертикулит, улцерозен колит или болест на Crohn. Ако наскоро сте забелязали някакви симптоми на стомашно дразнене, консултирайте се с Вашия лекар, преди да решите да започнете тази диета за отслабване.

Можете да отслабнете бързо, като консумирате богати на фибри храни и поддържате здравословно тегло, като поддържате здравословен начин на живот. Така че давайте, давайте напред и постигайте целите си възможно най-скоро! Късмет!

ЗНАЧЕНИЕТО НА ДИЕТИЧНИТЕ ФИБРИ В ХРАНЕНЕТО

За поддържане на човешкото здраве Трябва да храните не само себе си, но и обитаващи стомашно-чревния микроорганизми на тракта.

1. ОБЩА ИНФОРМАЦИЯ ЗА ХРАНИТЕЛНИТЕ ФИБРИ

Според Методически препоръки MP 2.3.1.2432-08(Норми на физиологичните нужди от енергия и хранителни вещества за различни групи от населението на Руската федерация) в групата на диетичните фибривключва полизахариди, предимно растителни, коитов малка степенсе усвояват в дебелото черво и значително влияятмикробициноза,ипроцеси на храносмилане, асимилация и евакуация на храната.

Физиологична нуждав диетичните фибри за възрастен е 20 g/ден, за деца над 3 години 10-20 g/ден.

Както е известно, е голяма разнородна група от полизахариди, коитоотнася се до , и това е самият компонент на храната, за който в момента се говори толкова много и който, без да го забележи, се изключва от диетата всеки ден.Трябва да се припомни, че пребиотиците са въглехидрати, които не се разграждат в горните отдели на стомашно-чревния тракт (и други продукти) и които са източник на хранене за нормалната чревна микрофлора. Въз основа на тяхната устойчивост на бактериална ферментация диетичните фибри се разделят на напълно ферментиращи, частично ферментиращи и неферментиращи. Първата група включва пектин, смоли и слуз, втората група включва целулоза и хемицелулоза, третата група се състои от лигнин. Зеленчуците и плодовете са основните източници на първата група диетични фибри.

Биологичният ефект на диетичните фибри върху човешкото здраве е наистина уникален.

По този начин те задържат вода, предотвратявайки образуването на фекални камъни, като по този начин повлияват осмотичното налягане в стомашно-чревния тракт, електролитния състав на чревното съдържимо и масата на изпражненията, увеличавайки техния обем и тегло, като в крайна сметка стимулират мотилитета на стомашно-чревния тракт. .

Диетичните фибри адсорбират жлъчните киселини, регулирайки тяхното разпределение в червата и реабсорбцията, което е пряко свързано с нивото на загуба на стероиди в изпражненията и метаболизма на холестерола и регулирането на метаболизма както на жлъчните киселини, така и на стероидните хормони и холестерола. Тези съединения нормализират местообитанието на чревните бактерии, благоприятствайки растежа предимно на жизненоважни лакто- и. Около 50% от диетичните фибри от храната се използват от микрофлората на дебелото черво.

Като нормализират работата на стомашно-чревния тракт, диетичните фибри предотвратяват появата и развитието на рак на дебелото черво и други части на червата. Високите абсорбционни свойства и антиоксидантната активност допринасят за отстраняването на ендо- и екзотоксини от тялото. Диетичните фибри образуват гелообразни структури, ускорявайки изпразването на стомаха и скоростта, с която храната преминава през стомашно-чревния тракт. И накрая, диетичните фибри предотвратяват появата и развитието на атеросклероза, хипертония и диабет.

Преобладаващата локализация на диетичните фибри в обвивката на семената, кората на плодовете и кореноплодите се определя от защитни функции, които гарантират безопасността на плодовете и създават оптимални условия за покълване на зърното. Когато става въпрос за ролята на диетичните фибри за човешкото здраве, първото нещо, което идва на ум, е способността им да предпазват тялото от колоректален рак. Тази връзка е забелязана за първи път от Бъркит, който отбелязва изненадващия факт за изключително ниската честота на колоректален рак сред населението на повечето африкански страни, където диетата е богата на диетични фибри и витамини. Има и други също толкова впечатляващи факти.

В Лос Анджелис млечните вегетарианци, които не пият и не пушат, имат 70% по-нисък процент на колоректален рак в сравнение с белите, живеещи в същите условия на околната среда. Броят на случаите на колоректален рак се увеличава рязко сред поляците и унгарците, пуерториканците и японците, които са дошли да живеят в Съединените щати и са променили националната си диета, богата на диетични фибри, със западна, характеризираща се с висока степен на пречистване на храната (от диетични фибри) и сравнително висока консумация на мазнини.

В опит да прочистят храната от грозните диетични фибри, хората получиха снежнобяло брашно, светъл ориз, крехки задушени зеленчуци и захар. Последствията, както виждаме, бяха катастрофални. Ето един типичен пример. По време на Първата световна война екипажът на най-бързия немски военен кораб-рейдер успешно пират във водите на Атлантическия океан. Това бяха силни, млади, добре обучени моряци от германския флот. Завладявайки кораби, те взеха най-ценните по това време рафинирани продукти (захар, брашно). В резултат на това след 8 месеца такъв живот половината от екипа се разболяха, неспособни да изпълняват задълженията си. В резултат на това рейдерът навлезе в неутралните води на Ню Йорк и се предаде.

В природата регулирането на процесите на разграждане и усвояване на въглехидратите, отстраняването на токсичните вещества от тялото се извършва чрез хранителни влакна или диетични фибри. При липса на последното се създават условия за натрупване на захар в кръвта (развитие на диабет), повишаване на кръвното налягане, натрупване на токсични вещества и развитие на колоректален рак.

Голяма роля за появата на колоректален рак играе високата консумация на мазнини, която повишава синтеза на холестерол и жлъчни киселини от черния дроб. В червата те се превръщат във вторични жлъчни киселини, производни на холестерола и други потенциално токсични съединения. Известно е, че тези съединения разрушават ректалната лигавица, влияят върху вискозитета на клетъчните мембрани и метаболизма на простагландините. Диетичните фибри, без да се усвояват от тялото, насърчават чревната перисталтика, премахвайки стагнацията и свързаната с нея токсикоза.

Като цяло, антиканцерогенният ефект на диетичните фибри се свързва с:

1. увеличаване на обема на изпражненията (намаляване на времето за престой на продуктите на гниене в червата, т.е. по-малко време за контакт с канцерогени; разреждане на канцерогени)
2. адсорбция (абсорбция) на жлъчни киселини и други потенциални канцерогени
3. понижаване на киселинността на изпражненията, което спомага за забавяне на процеса на бактериално разрушаване на хранителните компоненти до канцерогени и дезактивиране на жлъчните киселини
4. намаляване на количеството на вторичните жлъчни киселини
5. ензимно разграждане на мазнините до късоверижни съединения

Съвременното общество е очаровано от животоспасяващите свойства на диетичните фибри.

Съответните хранителни добавки се произвеждат от зърнени люспи (най-често срещаният пример са пшеничните трици), всички видове кюспе (захарно цвекло, слънчоглед, амарант, стахис), люцерна, семена от живовляк и дори борови стърготини. И в същото време те изхвърлят корите от зеленчуци и плодове, използват високо рафинирани зърна в храната, рядко включват зеленчукови ястия в диетата. Той пренебрегва изключително важния екологичен закон на Commoner: „Природата знае най-доброто“, който предполага, че растителните храни с високо съдържание на диетични фибри са оптимални за човешкото здраве.

Ролята на диетичните фибри в храненетона съвременния човек е особено голямо поради факта, че живеем в епоха на глобална екологична криза, когато в допълнение към естествените токсични вещества, образувани по време на храносмилането на храната (метаболити на холестерола и жлъчните киселини), влиза огромно количество токсични вещества тялото отвън с храна, вдишван въздух, вода. Те включват пестициди, тежки метали и радионуклиди. За да се премахнат такива вещества от тялото, диетичните фибри са незаменими. Междувременно, при норма на консумация от 20-35 g на ден, европейските жители получават не повече от 15 g диетични фибри от храната.

Липсата на PV в диетата може да доведе до редица патологични състояния, много от които по един или друг начин са свързани с нарушение на състава на чревната микрофлора. Дефицитът на PV се свързва с развитието на редица заболявания и състояния, като рак на дебелото черво, синдром на раздразнените черва, запек, холелитиаза, захарен диабет, затлъстяване, атеросклероза, коронарна артериална болест, разширени вени и тромбоза на вените на долните крайници и т.н.

Най-важните източници на диетични фибри за хората сред зеленчуковите култури са бобовите растения, спанакът и зелето.

Проучванията за добавяне на зеленчуци и плодове към храната показват, че такава корекция на диетата сама по себе си води до намаляване на консумацията на мазнини и рафинирани въглехидрати. Тези данни подкрепят предположението, че справянето с наднорменото тегло чрез консумация на повече плодове и зеленчуци е по-добър подход от ограничаването на диетата.

Зеленчуцисе използват широко за получаване на функционални храни с пребиотични свойства. Добре известно е, че чревната микрофлора до голяма степен определя човешкото здраве. Пребиотиците, като диетични фибри, олигозахариди и инулин, са хранителни компоненти, които не се разрушават в стомашно-чревния тракт и осигуряват селективно стимулиране на растежа и активността на полезните чревни бактерии, като бифидобактерии и лактобацили.

Ефектът на пребиотицитеследователно върху човешкото здраве не е пряко, а косвено чрез възстановяване на чревната микрофлора (особено на ректума). Наистина бифидобактериите стимулират имунна система, допринасяйте синтез на витаминигрупа В, инхибират растежа патогенни микроорганизми, намаляват нивата на холестерола в кръвта, възстановяват чревна микрофлораслед антибиотична терапия. Лактобацилите подпомагат усвояването на лактозата в случай на непоносимост към лактоза, предотвратяват запек и диария и повишават устойчивостта към инфекции като салмонелоза. Установено е, че използването на пребиотици за повишаване на съдържанието на бифидобактерии и лактобацили в червата е ефективен метод срещу улцерозен колит. Широкият спектър на действие на бифидобактериите и лактобацилите определя успеха на употребата на пребиотиците при лечението не само на стомашно-чревния тракт, но и за повишаване на имунитета на лигавиците, включително кожата и дихателните пътища, намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване, урогенитални инфекции, причинени от патогенни микроорганизми поради стимулиране на растежа на лактобацили. Добавянето на пребиотици към храната подобрява органолептичните характеристики на храната.

Функционални олигозахаридиТе образуват междинна група между простите захари и полизахаридите и са диетични фибри и пребиотици. Пребиотичните свойства на такива олигозахариди (фруктоолигозахариди, глюкоолигозахариди, изомалтоолигозахариди, соеви олигозахариди, ксилоолигозахариди и малтитол) са най-изучени.

Тези връзки

1. не стимулират повишаване на концентрацията на глюкоза в кръвта и секрецията на инсулин;
2. са нискокалорични хранителни компоненти (около 0-3 kcal/g субстрат);
3. неканцерогенен;
4. подобряване на чревната микрофлора, намаляване на броя на патогенните бактерии и осигуряване на хранене за бифидобактерии и лактобацили;
5. предотвратяване на развитието на диария и запек;
6. подобряват усвояването на калций, магнезий, желязо и други елементи в червата.

затлъстяванеи диабет тип 2 са типични заболявания на съвременното западно общество. Диетичните препоръки за тези заболявания включват увеличаване на приема на диетични фибри, които контролират секрецията на глюкоза (Bennett et al., 2006). Диетичните фибри свързват жлъчните киселини и предотвратяват тяхната реабсорбция в черния дроб, като по този начин инхибират синтеза на холестерол. Някои автори също отбелязват, че функционалните олигозахариди подобряват абсорбцията на вода и електролити в тънките черва, което намалява честотата на диария и съкращава времето за лечение.

Функционалните олигозахариди предотвратяват развитието на тумори при хората (Chen & Fukuda, 2006). Възможните механизми на тяхното действие в тези случаи включват намаляване на химическата абсорбция на канцерогени чрез ускоряване на движенията на червата, подобряване на бактериалното хранене и увеличаване на производството летливи мастни киселини, понижаване на pH на изпражненията, което насърчава отстраняването на канцерогените. Олигозахаридите подобряват усвояването на цинк, мед, селен, магнезий и желязо, което е изключително важно, например, при остеопороза, когато има повишено измиване на калций от тялото. Диетичните фибри помагат за балансиране на приема на калций с диетата и вида на фибрите.

Последните проучвания показват, че функционалните олигозахариди показват, антимутагенен, антибактериални свойства.

2. НАКРАТКО ЗА ФИБРИТЕ

Фибрите (в тесен смисъл) са целулоза, полизахарид, който произвежда глюкоза при пълна хидролиза; е част от повечето растителни организми, като е в основата на клетъчните стени.

Компоненти на клетъчната стенаса продукти на клетъчната дейност. Те се освобождават от цитоплазмата и претърпяват трансформации на повърхността на плазмалемата. Първичните клетъчни стени съдържат на база сухо вещество: 25% целулоза, 25% хемицелулоза, 35% пектин и 1-8% структурни протеини. Цифрите обаче варират значително. Така съставът на клетъчните стени на зърнените колеоптили включва до 60-70% хемицелулоза, 20-25% целулоза, 10% пектинови вещества. В същото време клетъчните стени на ендосперма съдържат до 85% хемицелулоза. Вторичните клетъчни стени съдържат повече целулоза. Скелетът на клетъчната стена е изграден от преплетени микро- и макрофибрили от целулоза.

Целулоза, или влакна (C 6 H 10 O 5) n, е дълга неразклонена верига, състояща се от 3-10 хиляди D-глюкозни остатъци, свързани b-1,4-гликозидни връзки. Целулозните молекули се комбинират в мицел, мицелите се комбинират в микрофибрил, микрофибрилите се комбинират в макрофибрил. Макрофибрилите, мицелите и микрофибрилите са свързани в снопове чрез водородни връзки. Структурата на микро- и макрофибрилите е разнородна. Наред с добре организираните кристални области има паракристални и аморфни области.

Микро- и макрофибрилите на целулозата в клетъчната мембрана са потопени в аморфна желеобразна маса - матрицата. Матрицата се състои от хемицелулози, пектинови вещества и протеин. Хемицелулозите или полувлакната са производни на пентози и хексози. От хемицелулозите най-важни са ксилоглюканите, които са част от матрицата на първичната клетъчна стена. Това са свързани вериги от D-глюкозни остатъци b-1,4-гликозидни връзки, в които страничните вериги се простират от шестия въглероден атом на глюкозата, главно от D-ксилозни остатъци. Към ксилозата могат да се добавят галактозни и фукозни остатъци. Хемицелулозите са способни да се свързват с целулозата, така че образуват обвивка около целулозни микрофибрили, като ги държат заедно в сложна верига.

Повече информация за диетичните фибри:

3. Класификация на несмилаемите въглехидрати (диетични фибри)

Хранителни фибри(несмилаеми несмилаеми въглехидрати, фибри, баластни вещества) - вещества с различно химично естество (всички те са полимери на монозахариди и техните производни), които не се разграждат в тънките черва, но се подлагат на бактериална ферментация в дебелото черво.

Диетичните фибри влизат в човешкото тяло с растителни храни.

Наименованията „фибри“ или „диетични фибри“ се използват често, но до известна степен са погрешни, тъй като материалът, който се обозначава с тази дума, не винаги има влакнеста структура и някои видове несмилаеми въглехидрати (пектини и смоли) могат добре се разтваря във вода. Най-правилното име за тази група вещества е несмилаеми въглехидрати, но в литературата най-често се използва терминът "диетични фибри - DF".

Има шест основенвидове ФВ (схема 1). Химическият анализ показа, че това са предимно полизахариди. Но от тази гледна точка определението за влакна ще бъде недостатъчно, т.к Диетата съдържа и други полизахариди, като нишесте. Най-точно е повечето фракции от фибри да се нарекат нескорбялни полизахариди. Те могат да бъдат допълнително разделени на целулозни и нецелулозни полизахариди. Последните включват хемицелулози, пектин, складови полизахариди като инулин и гуар, както и растителни смоли и слузни вещества. И накрая, нецелулозните полизахариди могат да бъдат разделени на водоразтворими и водонеразтворими компоненти. Лигнинът не е въглехидрат и трябва да се разглежда като отделна фибра.

Схема 1. Основни видове диетични фибри

Въз основа на техните физикохимични свойства, несмилаемите въглехидрати се разделят на 2 вида: водоразтворими (наричани още „меки“ фибри) и неразтворими (често наричани „груби“ фибри).

• Разтворимдиетичните фибри абсорбират вода и образуват гел, понижавайки нивата на холестерола и кръвната захар. Тези „меки“ влакна включват пектини, гуми, декстрани, слуз и някои фракции на хемицелулоза. Инулинът също е разтворимо диетично влакно.

• НеразтворимДиетичните фибри преминават през стомашно-чревния тракт практически непроменени, адсорбират големи количества вода и влияят на чревната подвижност. Тези „груби“ влакна включват целулоза, лигнин и малко хемицелулоза.

Хранителни компоненти, свързани с диетични фибри:

Целулоза. Целулозата е неразклонен полимер на глюкоза, съдържащ до 10 хиляди мономера. Различните видове целулоза имат различни свойства и различна разтворимост във вода.

Целулозата е широко разпространена в растителните тъкани. Те са част от клетъчните мембрани и изпълняват поддържаща функция. Целулозата, подобно на нишестето и гликогена, е полимер на глюкозата. Въпреки това, поради разликите в пространственото разположение на кислородния „мост“, свързващ глюкозните остатъци, нишестето лесно се разгражда в червата, докато целулозата не се атакува от панкреасния ензим амилаза. Целулозата е едно от изключително разпространените съединения в природата. Той представлява до 50% от въглерода на всички органични съединения в биосферата.

Пасва. Диетичните фибри също включват фитинова киселина, вещество, подобно по структура на целулозата. Фитинът се намира в семената на растенията.

Хитин. Хитинът е полизахарид със структура, подобна на целулозата. Клетъчните стени на гъбите и черупките на раци, раци и други членестоноги са изградени от хитин.

Хемицелулоза. Хемицелулозата се образува чрез кондензация на пентозни и хексозни остатъци, с които се свързват арабинозата, глюкуроновата киселина и нейните остатъци от метилов естер. Съставът на различни видове хемицелулози включва различни пентози (ксилоза, арабиноза и др.) И хексози (фруктоза, галактоза и др.). Точно като целулозата, различните видове хемицелулоза имат различни физикохимични свойства.

Хемицелулозите са полизахариди от клетъчната стена, много голям и разнообразен клас растителни въглехидрати. Хемицелулозата е в състояние да задържа вода и да свързва катиони. Хемицелулозата преобладава в зърнените продукти и е малко в повечето зеленчуци и плодове.

Лигнин. Лигнинът е полимерен остатък от дървесина след нейната перколационна хидролиза, която се извършва за изолиране на целулоза и хемицелулоза.

Лигнините са група вещества от невъглехидратни клетъчни мембрани. Лигнините се състоят от полимери на ароматни алкохоли. Лигнините придават структурна твърдост на растителната клетъчна мембрана, те обгръщат целулоза и хемицелулоза и са в състояние да инхибират храносмилането на мембраната от чревни микроорганизми, така че най-богатите на лигнин продукти (например трици) се усвояват слабо в червата.

Пектин. Пектините са сложен комплекс от колоидни полизахариди. Пектинът е полигалактуронова киселина, в която част от карбоксилните групи са естерифицирани с остатъци от метилов алкохол.

Пектини- вещества, способни да образуват желе в присъствието на органични киселини и захар. Това свойство се използва широко в сладкарската промишленост. Пектините се намират в клетъчния скелет на тъканта на плодовете и зелените части на растенията. Важни са сорбиращите свойства на пектините - способността да свързват и извеждат от организма холестерол, радионуклеиди, тежки метали (олово, живак, стронций, кадмий и др.) и канцерогенни вещества. Пектиновите вещества се намират в забележими количества в продуктите, от които може да се направи желе. Това са сливи, касис, ябълки и други плодове. Те съдържат около 1% пектин. Същото количество пектин има и в цвеклото.

• Протопектини. Протопектините са пектинови вещества, група от високомолекулни съединения, които са част от клетъчните стени и интерстициалното вещество на висшите растения. Протопектините са специални неразтворими комплекси от пектин с фибри, хемицелулоза и метални йони. По време на зреенето на плодовете и зеленчуците, както и при термичната им обработка, тези комплекси се разрушават с освобождаване на свободен пектин от протопектина, което е свързано с омекването на плодовете.

Дъвка (дъвка). Гумите (гумите) са разклонени полимери на глюкуронова и галактуронова киселини, към които са прикрепени остатъци от арабиноза, маноза, ксилоза, както и магнезиеви и калциеви соли.

Гумите са сложни неструктурирани полизахариди, които не са част от клетъчната мембрана, разтворими във вода и имат вискозитет; способни са да свързват тежките метали и холестерола в червата.

слуз. Слепките са разклонени, сулфатирани арабиноксилани.

Слепките, като пектина и гумите, са сложни смеси от хетерополизахариди. Слузите са широко разпространени в растенията. Те се използват в същите случаи като пектините и гумите. В хранителните продукти най-голямо количество слуз се съдържа в овесена каша и перлен ечемик и ориз. В семената на лен и живовляк има много слуз.

Алгинати. Алгинатите са соли на алгиновите киселини, намиращи се в големи количества в кафявите водорасли, чиято молекула е представена от полимер на полиуронови киселини.

Фигурата показва разтворимите диетични фибри и техните източници. Струва си да се отбележи, че липсата на разтворими диетични фибри в диетата при наличие само на неразтворими диетични фибри Може би водят до наддаване на тегло. Ето защо е важно да се поддържа баланс във видовете диетични фибри.

4. Биологична роля на несмилаемите въглехидрати (диетични фибри) и техния метаболизъм

4.1. Метаболизъм на диетичните фибри

В съответствие с теорията за балансирано хранене, разделянето на хранителните вещества на хранителни вещества и баласт се извършва в стомашно-чревния тракт. Полезните вещества се разграждат и усвояват, а баластните вещества се изхвърлят от тялото. Явно обаче в хода на естествената еволюция храненето се е формирало така, че не само усвоените, но и неусвоените компоненти на храната стават полезни. По-специално, това се отнася за нерециклируеми баластни вещества като диетични фибри.

Диетичните фибри не са източник на енергия. При хората те могат да бъдат разградени само частично в дебелото черво от микроорганизми. Така целулозата се разгражда с 30-40%, хемицелулозата - с 60-84%, пектиновите вещества - с 35%. Чревните бактерии използват почти цялата енергия, освободена по време на този процес, за собствени нужди. Повечето от монозахаридите, образувани при разграждането на диетичните фибри, се превръщат в летливи мастни киселини(пропионова, маслена и оцетна) и газове, необходими за регулиране на функцията на дебелото черво (водород, метан и др.).

Схема 2. Последици от PV метаболизма в дебелото черво (Weinstein S.G., 1994)

Тези вещества могат частично да се абсорбират през стените на червата, но само около 1% от хранителните вещества, образувани при разграждането на диетичните фибри, влизат в човешкото тяло. В енергийния метаболизъм този дял е незначителен и тази енергия обикновено се пренебрегва при изследване на енергийната консумация и калоричното съдържание на диетите. Лигнинът, който е доста изобилен в клетъчните стени на растителните продукти, изобщо не се разгражда или абсорбира в човешкото тяло.

4.2. Функции на диетичните фибри в човешкото тяло

Диетичните фибри се различават по състав и свойства. Различните видове PV изпълняват различни функции:

• Разтворимите фибри отстраняват по-добре тежки метали, токсични вещества, радиоизотопи и холестерол.
• Неразтворимите фибри задържат по-добре водата, като насърчават образуването на мека, еластична маса в червата и подобряват нейното елиминиране.
• Целулозата абсорбира вода, помага за премахване на токсините и отпадъците от тялото и регулира нивата на глюкозата.
• Лигнинът помага за отстраняването на холестерола и жлъчните киселини, открити в стомашно-чревния тракт.
• Гума и гума арабика се разтварят във вода, създавайки усещане за ситост.
• Пектинът предотвратява навлизането на излишния холестерол и жлъчни киселини в кръвта.

4.3. Биологични свойства на диетичните фибри

PV започват да действат в устата: докато дъвчем храна, богата на фибри, се стимулира слюноотделянето, което насърчава храносмилането. Трябва да дъвчем дълго време храни с фибри, а формираният навик за дъвчене на храната подобрява работата на стомаха и почиства зъбите.

Растителните влакна играят основна роля в образуването на изпражненията. Това обстоятелство, както и изразеният дразнещ ефект на клетъчните мембрани върху механорецепторите на чревната лигавица, определят водещата им роля в стимулирането на чревния мотилитет и регулирането на неговата двигателна функция.

Баластните вещества задържат вода 5-30 пъти собственото си тегло. Хемицелулозата, целулозата и лигнинът абсорбират вода, като запълват празни пространства във влакнестата си структура. В неструктурираните баластни вещества (пектин и др.) свързването на водата става чрез превръщане в гелове. По този начин, поради увеличаването на фекалната маса и директния дразнещ ефект върху дебелото черво, се увеличава скоростта на чревния транзит и перисталтиката, което спомага за нормализиране на изпражненията.

PI намаляват времето, което храната прекарва в стомашно-чревния тракт. Дългосрочното задържане на изпражненията в дебелото черво води до натрупване и абсорбиране на канцерогенни съединения, което увеличава вероятността от развитие на тумори не само в чревния тракт, но и в други органи.

Дефицитът на диетични фибри в човешкото хранене води до забавяне на чревната подвижност, развитие на стаза и дискинезия; е една от причините за повишената честота на чревна непроходимост, апендицит, хемороиди, полипоза на червата, както и рак на долните му отдели. Има доказателства, че липсата на диетични фибри в диетата може да провокира рак на дебелото черво, а честотата на рак на дебелото черво и дисбиоза корелира с предлагането на диетични фибри в диетите.

Диетичните фибри имат нормализиращ ефект върху двигателната функция на жлъчните пътища, стимулират процесите на отделяне на жлъчката и предотвратяват развитието на задръствания в хепатобилиарната система. В тази връзка пациентите със заболявания на черния дроб и жлъчните пътища трябва да получават повишено количество клетъчни мембрани с храната.

Обогатяването на диетата с баластни вещества намалява литогенността на жлъчката, нормализира холатно-холестеролния коефициент и литогенния индекс чрез адсорбция на холна киселина и инхибиране на нейната микробна трансформация в дезоксихолева киселина, алкализира жлъчката, подобрява кинетиката на жлъчния мехур, което е особено полезно превантивна мярка при хора с риск от развитие на холелитиаза.

Диетичните фибри увеличават свързването и отстраняването от тялото на жлъчни киселини, неутрални стероиди, включително холестерол, и намаляват абсорбцията на холестерол и мазнини в тънките черва. Те намаляват синтеза на холестерол, липопротеини и мастни киселини в черния дроб, ускоряват синтеза на липаза в мастната тъкан - ензим, под влиянието на който се извършва разграждането на мазнините, тоест имат положителен ефект върху метаболизма на мазнините. Фибрите помагат за намаляване на нивата на холестерола, а с това и риска от атеросклероза. Ефектът върху метаболизма на холестерола е особено изразен при пектините, по-специално ябълковите и цитрусовите.

Баластните вещества забавят достъпа на храносмилателните ензими до въглехидратите. Въглехидратите започват да се абсорбират едва след като чревните микроорганизми частично разрушат клетъчните мембрани. Благодарение на това се намалява скоростта на усвояване на моно- и дизахаридите в червата, което предпазва тялото от рязко повишаване на кръвната захар и повишен синтез на инсулин, който стимулира образуването на мазнини.

Растителните влакна допринасят за ускореното елиминиране от тялото на различни чужди вещества, съдържащи се в хранителните продукти, включително канцерогени и различни екзо- и ендотоксини, както и продукти от непълно смилане на хранителни вещества. Влакнестата капилярна структура на баластните вещества ги прави естествени ентеросорбенти.

Благодарение на абсорбционната си способност диетичните фибри адсорбират или разтварят токсините, като по този начин намаляват риска от контакт на токсините с чревната лигавица, тежестта на синдрома на интоксикация и възпалително-дистрофични промени в лигавицата. Диетичните фибри намаляват нивото на свободния амоняк и други канцерогени, образувани по време на процеса на гниене или ферментация или съдържащи се в храната. Тъй като растителните влакна не се абсорбират в червата, те бързо се отделят от тялото с изпражненията, като в същото време сорбираните от тях съединения се евакуират от тялото.

Благодарение на своите йонообменни свойства диетичните фибри премахват йоните на тежките метали (олово, стронций) и влияят върху електролитния метаболизъм в организма и електролитния състав на изпражненията.

Микрофлора.Диетичните фибри са субстратът, върху който се развиват бактериите на чревната микрофлора, а пектините също са хранителни вещества за тези бактерии. Нормалната чревна микрофлора включва няколкостотин вида бактерии. Диетичните фибри се използват от полезните чревни бактерии за жизнените им функции; В резултат на това се увеличава броят на необходимите за тялото бактерии, което има положителен ефект върху образуването на изпражнения. В същото време полезните бактерии произвеждат вещества, необходими за човешкото тяло (витамини, аминокиселини, специални мастни киселини, които се използват от чревните клетки).

Някои опортюнистични бактерии абсорбират хранителни вещества чрез биохимичните процеси на гниене и ферментация. Пектините потискат жизнената активност на тези микроорганизми, което помага за нормализиране на състава на чревната микрофлора. Диетичните фибри стимулират растежа на лактобацили, стрептококи и намаляват растежа на колиформи, засягайки метаболитната активност на нормалната микрофлора.

От баластни вещества се образуват бактерии късоверижни мастни киселини (SCFA) - (оцетна, пропионова и маслена), които са източник на енергия за чревната лигавица, предпазват я от дегенеративни промени, спомагат за повишеното усвояване на витамин К и магнезий.

Таблица 1. Някои ефекти на метаболитите на микрофлората с ниско молекулно тегло

Ефект	Метаболити, отговорни за ефекта
Енергийно захранване на епитела	Оцетна (ацетатна), маслена (бутиратна) киселина
Антибактериален ефект	Пропионова киселина (пропионат)
Регулация на епителната пролиферация и диференциация
Доставка на субстрати за глюконеогенеза
Доставка на субстрати за липогенеза	Ацетат, бутират
Блокиране на адхезията на патогени към епитела	Пропионат, пропионова киселина
Регулиране на двигателната активност на червата	SCFA, SCFA соли, GABA, глутамат
Укрепване на местния имунитет	Бутират (маслена киселина)
Поддържане на йонен обмен	SCFA, соли на SCFA (предимно оцетна киселина (ацетат), пропионова киселина (пропионат), маслена киселина (бутират)

Освен това несмилаемите въглехидрати намаляват бактериалното разграждане на защитната чревна слуз.

Диетичните фибри се увеличават синтез на витамини B1, B2, B6, RR, фолиева киселиначревни бактерии.

Диетичните фибри са източник на калий и имат диуретичен ефект, тоест спомагат за отстраняването на вода и натрий от тялото.

Дефицитът на диетични фибри се счита за един от многото рискови фактори за развитието на различни заболявания: синдром на раздразнените черва, хипомоторна дискинезия на дебелото черво, синдром на функционален запек, рак на дебелото черво и ректума, чревна дивертикулоза, хиатална херния, холелитиаза, атеросклероза и свързани заболявания, затлъстяване, диабет, метаболитен синдром, разширени вени и тромбоза на вените на долните крайници и редица други заболявания.

5. Норми на потребление на несмилаеми полизахариди

Диетичните фибри са хранително вещество, което понастоящем се признава за основен компонент на храненето.

Дълго време несмилаемите въглехидрати се смятаха за ненужен баласт, поради което, за да се увеличи хранителната стойност, бяха разработени специални технологии за освобождаване на хранителните продукти от баластни вещества. Рафинираните храни са широко разпространени, особено в икономически развитите страни. През 20-ти век те започват да произвеждат и все още произвеждат рафинирани продукти, които са напълно или почти напълно без диетични фибри: захар, много сладкарски продукти, фино брашно, избистрени сокове от плодове, плодове и зеленчуци и др. В резултат на това понастоящем по-голямата част от населението на света преживява „западняване“ на диетата си: 60% или повече от дневната диета се състои от рафинирани храни, с такова хранене тялото получава 10-25 g диетични фибри на ден. В типичната американска диета приемът на фибри е 12 грама на ден. С тази диета употребата на диетични фибри е значително намалена на фона на повишената консумация на протеини и животински мазнини.

У нас през последните 100 години потреблението на диетични фибри е намаляло повече от два пъти.

Според диетолозите в днешно време почти всеки човек на планетата страда от недостиг на фибри. Прекомерната страст към рафинираните продукти на века доведе до значително увеличаване на разпространението на така наречените болести на цивилизацията: затлъстяване, диабет, атеросклероза и заболявания на дебелото черво.

Диетата на средностатистическия съвременен човек включва от 5 до 25 г ФВ, средно 12-15 г. Диетата на вегетарианците съдържа до 40 г ФВ на ден. А нашите предци са консумирали от 35 до 60 г. Източникът на PV са били предимно ядки, зърнени и горски плодове. В наши дни основният източник на хранителни добавки са плодовете и зеленчуците.

В Хигиенните изисквания за безопасност и хранителна стойност на хранителните продукти, одобрени от Министерството на здравеопазването на Русия през 2001 г., изчислената физиологична нужда от диетични фибри е определена на 30 g / ден с енергийна стойност на диетата от 2500 kcal. В методическите препоръки на Държавния научноизследователски институт по хранене на Руската академия на медицинските науки от 2008 г. физиологичната нужда от диетични фибри за възрастен се определя като 20 g/ден. Американската диетична асоциация препоръчва 25-30 грама диетични фибри на ден. Според препоръките на СЗО приетата норма е приемът на 25-35 g PV на ден в тялото с храната. Терапевтичната доза на PV е не повече от 40-45 g на ден, максималната дневна доза е 60 g на ден.

За осигуряване на необходимото количество диетични фибри ежедневната диета на всеки трябва да включва 200 г пълнозърнест хляб, 200 г картофи, 250 г зеленчуци и 250 г плодове.

Особено важно е обогатяването на диетите с растителни влакна в напреднала възраст и при хора, склонни към запек.

При хронични заболявания на дебелото черво е необходимо увеличаване на количеството диетични фибри в диетата.

6. Хранителни източници на несмилаеми въглехидрати (IC)

СЪДЪРЖАНИЕ НА ДИЕТИЧНИ ФИБРИ В ПРОДУКТИТЕ

Диетичните фибри се съдържат само в растенията. Животинските продукти (месо, мляко и млечни продукти) не съдържат диетични фибри.

90% от нашата диета се състои от храни, които изобщо не съдържат PV: месо, млечни продукти, риба, яйца и др. Само 10% от дневната диета дава шанс да получите толкова PT, колкото тялото се нуждае.

Растителните продукти се различават значително по количеството и качеството на диетичните фибри, които съдържат. Различните растителни храни съдържат различни видове диетични фибри. Само с разнообразно хранене, т.е. Когато в диетата се въведат няколко вида растителни храни (зърнени храни, пълнозърнест хляб, зеленчуци, плодове, билки), тялото получава както необходимото количество диетични фибри, така и фибри с различен механизъм на действие.

Продуктите с най-високо съдържание на клетъчни мембрани включват: пълнозърнест хляб, просо, бобови растения (зелен грах, боб), сушени плодове (особено сини сливи), цвекло. Зърната от елда и ечемик и морковите също съдържат значително количество клетъчни мембрани. Най-много пектинови вещества има в ябълките, сливите, касиса и цвеклото. Продуктите, богати на различни баластни вещества, включват също: ядки (бадеми, фъстъци, шамфъстък), зеле, кайсии, къпини, кокос, киви, магданоз, пуканки, водорасли.

С ниско съдържание на клетъчни мембрани се характеризират: ориз, картофи, домати, тиквички.

Таблица 2. Съдържание на диетични фибри в някои зеленчуци, ядливи части от плодове и горски плодове (Weinstein S.G., 1994)

Име	Брой PV на 100 g продукт, g		PV компоненти, %
	Мокро тегло	Суха тегло	Целулоза	Хемицелулоза	Лигнин
Зеленчуци
зеле Брюксел		35,5
Зимно зеле		24,4
Бяло зеле		27,4
Лук		18,1			Стъпки
Замразен грах		37,1
Зелен грах		47,6			Стъпки
Морков		28,4			Стъпки
швед

Диетичните фибри (фибри) са компонент на растителните храни, които в повечето случаи достигат непроменени до долните части на храносмилателната система и осигуряват храна за полезните бактерии.

Има два основни вида фибри: разтворими и неразтворими.

Приемът на достатъчно фибри и от двата вида подобрява храносмилането, насърчава загубата на тегло и има други изключително полезни ефекти.

Диетичните фибри (фибри) са груб вид храна, която практически не се усвоява в лумена на храносмилателната тръба и се екскретира непроменена от тялото.

Човек не може да извлече енергийна стойност, витамини, минерали и други хранителни вещества от фибрите, но те са необходими за адекватното и координирано функциониране на стомашно-чревния тракт както на възрастни, така и на деца.

Има два основни вида фибри:

1. Разтворим.Разтворимите фибри бързо се смесват с течността в чревния лумен и увеличават обема си 4-10 пъти, наподобявайки на вид мек гел. Тези експандирани диетични фибри са храна за полезните микроорганизми в червата (). Освен това бързо предизвикват усещане за пълнота и ситост в тялото. Разтворимите фибри имат положителен ефект върху липидния и мастния метаболизъм, предотвратяват развитието на захарен диабет, атеросклероза и намаляват риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания. Ако има излишък, може да има забавяне на евакуацията на изпражненията (това е основната причина за запек при монотонна диета).
2. Неразтворим.Веднъж попаднали в червата, този вид фибри не се разтварят в него, тъй като не взаимодействат с вода и други субстрати. Тези фибри ускоряват движението и скоростта на хранителните частици, помагат за бързото отстраняване на изпражненията и предотвратяват запек и насърчават отделянето на газове от храносмилателната тръба.

И двата вида фибри осигуряват създаването на благоприятна среда за растежа и развитието на полезни микроорганизми и инхибират жизнената активност на патогенни и условно патогенни представители на микрофлората.

И двата вида диетични фибри са изключително важни за организма. Неразтворимите фибри осигуряват поддържането на функциите на храносмилателния тракт, а разтворимите осигуряват метаболитните процеси.

7 полезни свойства

Диетичните фибри имат много полезни свойства за организма и трябва да бъдат включени в диетата на всеки човек.

Основните предимства на разтворимите фибри са:

1. Намаляване на телесното тегло.Според изследвания разтворимите диетични фибри блокират абсорбцията на мазнини от чревния лумен и пречат на липидния метаболизъм в организма. В резултат на това се предотвратява образуването на мастни натрупвания. Следователно те могат да се използват за отслабване.
2. Нормализиране на храносмилателните процеси.Разтворимите фибри служат като важен източник на храна за полезни микроорганизми, които са необходими за адекватното ензимно разграждане на храната и функцията на гладката мускулатура на стомашно-чревния тракт.
3. Нормализиране на нивата на холестерола.Съвременните изследвания са доказали, че разтворимите фибри намаляват абсорбцията на редица мастни киселини, секретирани в лумена на храносмилателната тръба заедно с жлъчката. Това води до повишаване на липопротеините с висока плътност („добър“ холестерол) и намаляване на липидите с ниско молекулно тегло („лош“ холестерол). Подобни ефекти предотвратяват образуването на атеросклеротични плаки в стените на кръвоносните съдове.
4. Намалена кръвна глюкоза.Според учените разтворимите фибри намаляват усвояването на всички въглехидрати (включително глюкоза), а също така повишават чувствителността на инсулиновите рецептори в клетките на мускулната и мастната тъкан. Така глюкозата започва да се усвоява по-добре от клетките на тялото и се доставя в по-малки количества. Наблюдава се намаляване на случаите на захарен диабет тип II при популации, чиято диета е богата на разтворими фибри.
5. Профилактика на сърдечно-съдови заболявания.Фибрите намаляват нивата на холестерола, намаляват телесното тегло и плазмените концентрации на глюкоза. Такъв комплексен ефект върху всички компоненти на метаболитния синдром предотвратява патологии като коронарна болест на сърцето и инфаркт на миокарда, инсулт, тромбофлебит на вените на долните крайници.

Положителните качества на неразтворимите фибри включват:

1. Предотвратяване на запек.Неразтворимите фибри ускоряват работата на гладките мускули, затворени в стените на храносмилателната тръба, а също така увеличават скоростта на евакуация на изпражненията.
2. Намаляване на риска от образуване на дивертикули и предотвратяване на дивертикуларна болест.Както знаете, дивертикулите се образуват в слабите места на чревната стена - мястото на влизане и излизане на кръвоносните съдове. Адекватните храносмилателни процеси (намаляване на времето за престой на хранителни частици в червата и потискане на образуването на газове) на фона на консумацията на фибри осигурява надеждна профилактика на това сериозно усложнение.

И двата вида фибри увеличават усещането за ситост след хранене и намаляват апетита, което има благоприятен ефект върху телесното тегло.

Разтворимите и неразтворимите диетични фибри имат много предимства: от подпомагане на загубата на тегло до предотвратяване на сериозни заболявания на стомашно-чревния тракт и сърдечно-съдовата система.

Дневна норма

Всеки трябва да получава достатъчно фибри дневно. По-долу са нивата на потребление за всеки пол:

Най-важните източници са бобови растения и зърнени храни, плодове и зеленчуци. Например, 1 парче пълнозърнест хляб съдържа 3 г фибри, 200 г овесени ядки - 4 г, 200 г сварен тъмен боб - 15 г.

Ако е невъзможно да се компенсират нуждите на организма с обичайна храна, е необходимо да се включат специализирани биологично активни хранителни добавки или лекарства. Преди лечение трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Трябва да се опитате да консумирате дневното си количество диетични фибри. Те могат да се набавят от зърнени и бобови култури, зеленчуци, плодове, както и чрез прием на някои лекарства и хранителни добавки.

Източници на разтворими фибри

Основните източници на разтворими фибри са:

• цитрусови плодове;
• ябълки;
• земна круша;
• зеленчуци (моркови, тиква, патладжан);
• бобови растения (соя, боб, леща);
• зърнени растения (овес, пшеница, ечемик, елда);
• ядки (бадеми).

За да се увеличи съдържанието на разтворими фибри в ежедневната диета, се препоръчва:

• пригответе богати бульони на базата на моркови, грах и други бобови растения;
• заменете стандартните „закуски“ с ябълки или портокали;
• яжте сушени плодове вместо сладкиши и десерти.

Повечето пресни плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни съдържат разтворими фибри.

Източници на неразтворими фибри

Най-ценните източници на неразтворими фибри са:

• пълнозърнесто брашно;
• пшенични трици;
• всички видове ядки и семена;
• зеленчуци (зеле, тиквички, спанак, картофи, домати);
• бобови растения (боб);
• плодове (авокадо, зелени банани, киви, манго)

• приготвяйте печива изключително от пълнозърнесто брашно;
• яжте ядки по-често;
• купувайте само пресни плодове и зеленчуци (в идеалния случай „от градината“).

Има много източници на неразтворими фибри. Най-разпространени са бобовите растения, пълнозърнестите храни, картофите и ядките.

Защо излишъкът е опасен?

Излишъкът от фибри, влизащи в тялото, може да доведе до редица диспептични разстройства (повишено образуване на газове, спазми в долната част на корема).

Симптомокомплексът се причинява от активирането на ензимните процеси и задържането на хранителни частици в лумена на храносмилателната тръба.

Какви други видове има?

Фибрите се класифицират не само на разтворими и не.

От научна гледна точка могат да се разграничат няколко подхода към таксономията на диетичните фибри (с изключение на критерия за разтворимост във вода). Основните видове са:

• Лигнин. Това е вещество, намиращо се в клетките на дървесните растения.
• Полизахариди без нишесте. Тази група включва целулозни и нецелулозни полизахариди: хемицелулоза (хемицелулоза, пектин, гума, слуз).

В зависимост от химичната структура има:

• фибри, които не съдържат въглехидрати (лигнин);
• полизахариди (пектин, хемицелулоза и др.).

В зависимост от естеството на източника:

• традиционни фибри (зърнени и бобови култури, зеленчуци и кореноплодни зеленчуци, плодове и плодове, гъби, ядки, морски растения);
• нетрадиционни влакна (стъбла от зърнени култури и билки, иглолистна и широколистна дървесина).

Според степента на ферментация (от микрофлората на храносмилателния тракт):

• с висока степен на ферментация (пектини, хемицелулоза, слуз);
• частично ферментируеми (целулоза);
• неферментиращи (лигнин).

Нека се спрем на някои видове диетични фибри, които имат значителен ефект върху човешкото тяло.

1. Ферментиращи фибри

Стомашният тракт на всеки човек е дом на около 100 000 000 000 000 микроорганизми, повечето от които се намират в дебелото черво. Ферментиращите фибри, според канадски учени, достигат до крайните отдели на храносмилателната тръба в практически непроменен вид и служат като „храна“ за полезните представители на микрофлората.

Благородните бактерии го ферментират, повишават активността на жизнените си функции, което води до намаляване на броя на патогенните и опортюнистични форми. Ферментиращите фибри включват: гума гуар, инулин, бета-глюкани, пектини.

Полезните бактериални агенти имат комплексен ефект върху човешкото тяло. Например, те са в състояние да синтезират отделни вещества (бутират, пропионат, ацетат), които намаляват риска от развитие на заболявания на храносмилателната и сърдечно-съдовата система и осигуряват профилактика на рака.

Поддържането на нормална микрофлора, според експерименти върху гризачи, намалява чувствителността на организма към и към, помага за предотвратяване на синдрома на раздразнените черва и други инфекциозни и възпалителни лезии на храносмилателната тръба.

Италиански експерти твърдят, че растежът на благородни микроорганизми, подкрепен от постоянна консумация на ферментиращи фибри, има благоприятен ефект върху телесното тегло и предотвратява появата и прогресирането на затлъстяването.

Най-важният източник на ферментиращи фибри са бобовите растения. 200 г растения осигуряват половината от дневната нужда от фибри.

Ферментиращите фибри са незаменим източник на храна за благородни микроорганизми, които живеят в лумена на стомашно-чревния тракт и имат цялостен положителен ефект върху човешкото тяло.

2. Вискозни влакна

Отделни представители на разтворимите фибри, когато се смесват с вода, образуват изключително гъста желеобразна маса, която значително забавя скоростта на изпразване на стомаха и последващото движение на хранителни частици през храносмилателния тракт.

Един американски преглед показа, че вискозните фибри, поради техните биологични свойства, насърчават бързото начало на чувство за ситост, водят до намаляване на апетита за храна и загуба на тегло. Допълнителното включване на този вид фибри е ефективно за предотвратяване и лечение на затлъстяване.

Увеличаването на "вискозитета" на изпражненията спомага за намаляване на реабсорбцията на мастни киселини, използвани за синтеза на атерогенен холестерол и намалява концентрацията на глюкоза в кръвта.

Най-ефективните видове са пектини, бега глюкани и гума гуар.

– това са бобови растения, аспержи, овесени ядки, ленено семе, брюкселско зеле.

Вискозните влакна образуват желеобразна маса, която остава дълго време в храносмилателния тракт и потиска апетита, което има благоприятен ефект върху енергийната стойност на ежедневната диета.

3. Устойчиво нишесте

Устойчивото нишесте е дълговерижен комплекс от глюкоза. Това е основният вид въглехидрати в диетата на всеки човек.

Резистентното нишесте преминава непроменено през всички части на червата и служи като източник на ценни хранителни вещества за полезните представители на микробиоценозата на дебелото черво.

Според американски проучвания продуктът предизвиква бързо усещане за ситост и спомага за намаляване на общата консумация на храна.

Някои изследвания на учени показват, че този вид нишесте спомага за повишаване на чувствителността на инсулиновите рецептори върху мастните и мускулните клетки. В резултат на това продуктът нормализира обмена на инсулин и глюкоза в организма, осигурява профилактика на захарен диабет тип II и други патологии на гликемичния профил.

Лидерът в съдържанието на този вид фибри е картофът. Зелените банани, бобовите растения и овесените ядки също са богати на устойчиво нишесте.

Резистентното нишесте преминава непроменено до крайните отдели на храносмилателния тракт, където се ферментира активно от микроорганизми. Той има много предимства по отношение на човешкото тяло: нормализира метаболизма на захарта, насърчава загубата на тегло.

Други видове

Важни за правилното протичане на храносмилателните процеси са и следните видове фибри:

1. Фруктани.Те са вериги от фруктозни молекули. Те са източник на храна за благоприятна микрофлора и се използват за лечение на редица диспептични разстройства (метеоризъм, диария). Основен източник е пшеницата.
2. Бета глюкани.Те имат много полезни свойства: намаляват концентрацията на глюкоза в кръвната плазма, нормализират липидния профил и насърчават бързото насищане на тялото. Основните естествени източници са овесът и ечемикът.
3. Глюкоманан.Това е биологично активна хранителна добавка. Получава се чрез обработка на корените на растението коняк. Според норвежки изследователи той води до значително намаляване на телесното тегло. Също така нормализира хода на храносмилателните процеси и намалява риска от смъртност от сърдечно-съдови заболявания.

Заключение

По този начин разтворимите и неразтворимите фибри, както и други видове фибри, са изключително важни за безпроблемното функциониране на храносмилателната система. Те осигуряват поддържането на жизнената активност на полезните микроорганизми в долните части на стомашно-чревния тракт, активират гладката мускулатура и предотвратяват запек.

Диетичните фибри също помагат за намаляване на телесното тегло, нормализиране на метаболизма на липидите и глюкозата и намаляване на риска от смъртност от сърдечни заболявания.

Хората започнаха да говорят за фибри съвсем наскоро, когато започнахме да обръщаме все повече внимание на качеството, ползите и вредите от продуктите, които консумираме. Нашата тема днес е какво представляват фибрите, какви са видовете, какви са ползите от тях и защо тялото ни се нуждае от тях.

Развитието на науката и медицината ни даде знания за състава на хранителните продукти, витамини и минерали и фибри. Резултатът е парадоксален, когато днес всички очакват от науката само лоша екология и ГМО, а тя с изследванията си ни помага да бъдем по-близо до земята, да консумираме по-чиста храна и да използваме натурална козметика.

Ние получаваме фибри изключително от плодовете и зеленчуците, като същевременно са абсолютно незаменими за здравето, красотата и дълголетието. Още едно потвърждение, че растителните храни трябва да са на първо място в диетата на всеки човек.

Фибри - какво е това? Какви са ползите от диетичните фибри?

Фибрите са растителни влакна, части от растения, които тялото ни трудно усвоява или напълно не може да разгради. Всъщност това е градивният материал на плодовете, зеленчуците, бобовите растения, сложните въглехидрати, които носят големи ползи на тялото ни.

За да разберем какви са действителните ползи от фибрите, нека първо да разгледаме какви видове се предлагат и какви предимства има всеки от тях.

В природата има 2 вида диетични фибри:

• Разтворим

Фибри, които се разтварят във вода. Мнозина са сигурни, че всички предимства на фибрите са, че са неразтворими, но разтворимите фибри са не по-малко полезни.

Разтворимите фибри привличат водата и я превръщат в желеподобна маса. В резултат на това процесът на смилане на храната се забавя, създавайки усещане за ситост, което помага да се поддържа апетита и следователно телесното тегло под контрол. По-бавното смилане на храната има благоприятен ефект върху нивата на кръвната захар, а също така намалява нивата на „лошия“ холестерол.

Също така, при достатъчна консумация на храни, богати на разтворими фибри, се забелязва подобрение на чревната микрофлора.

• Неразтворим

Неразтворимите диетични фибри се считат за просто незаменими за здрави черва, тъй като имат регулиращ ефект, тоест предотвратяват както диария, така и запек.

Това влакно не се разтваря, а само набъбва в червата, увеличавайки масата на изпражненията и ускорявайки преминаването му. Така не се задържат ненужни отпадъци от тялото, а грубите влакна почистват и червата, докато преминават през тракта.

И така, основната полза от неразтворимите фибри се крие в способността им да прочистват стомашно-чревния тракт, да премахват токсините и отпадъците, което е доста, разбирате.

Всеки вид фибри има своите предимства, така че всеки трябва да има достатъчно и от двете в диетата си.

Фибри за отслабване

Много експерти в областта на правилното хранене и отслабването са съгласни, че диета, която ще ви помогне да загубите излишните килограми, в допълнение към премахването на нездравословните храни, трябва да съдържа много фибри, както разтворими, така и неразтворими.

Храните, богати на разтворими фибри, в допълнение на витамини и минерали, ви позволяват да се чувствате сити по-дълго и по този начин помагат за ограничаване на чувството за глад.

Неразтворими, те не позволяват на отпадъците и токсините да се задържат дълго време в червата и помагат за намаляване на мазнините около талията.

Противопоказания и вреда на фибрите

Контролирането на количеството и видовете фибри е много важно, ако човек страда от определени заболявания на стомашно-чревния тракт.

Например, при синдром на раздразнените черва, консумацията на големи количества неразтворими фибри може да влоши симптомите на заболяването. Обратно, диета с храни, богати на разтворими диетични фибри, може значително да подобри вашето благосъстояние.

Във всеки случай лекарите обикновено предписват строги диети за хронични заболявания, така че навременната консултация със специалист ще помогне да се избегнат много проблеми.

Повишеното количество фибри, получено от храната, може да доведе до прекомерно образуване на газове, така че спазвайте нормата във всичко.

Богати на фибри храни

Продукти, съдържащи разтворими фибри (на 100 грама):

• Леща – 31гр
• Ленено семе– 27,3гр
• Грах – 26гр
• Овесена каша от елда – 17гр
• Ечемик - 15.6g
• ориз – 1,3гр
• Боб - 15гр
• Овесени ядки – 10,6гр
• Соя – 9,3 g
• Киноа – 7гр
• Орехи – 6.7гр
• Сладки картофи – 3гр
• Морков -2,8гр
• Банани – 2.6гр
• Ябълка – 2.4гр
• Рутабага - 2.3g
• Картофи – 2,2гр
• Царевична каша– 2гр
• Цвекло - 2гр
• Целина – 2гр
• Манго - 1.6гр
• гъби - 1 гр

Някои храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, като ядки, целина или моркови.

Продукти, съдържащи неразтворими фибри (на 100 грама):

• Булгур – 18.3гр
• Ечемик – 15.6g
• Пшенични трици – 14гр
• Артишок – 8.6гр
• Стафиди -6гр
• Пълнозърнест хляб - 5 гр
• Кафяв ориз - 3,5 гр
• Морков – 2,8гр
• Зеле (карфиол, бяло, червено, броколи) – 2,5гр
• Зелен фасул - 2 гр
• Домати – 1,2гр
• Лук – 1,7гр
• Кори от плодове и зеленчуци.

Колко диетични фибри трябва да приемате дневно?

Повечето хора получават само около 15-18 грама фибри на ден, когато препоръчителното количество е минимум 25 грама за жени и 30-38 грама за мъже.

Не се притеснявайте какъв вид фибри получаваме, освен ако не искате да постигнете конкретна цел, като например получаване на повече разтворими фибри от вашата диета, за да намалите холестерола си. Просто се уверете, че диетата ви съдържа разнообразни храни, от всичко по малко – зърнени храни, зелени и листни зеленчуци и семена.

• Ако решите да увеличите приема на фибри, трябва да го правите постепенно и да наблюдавате реакцията на тялото си. Често рязкото увеличаване на количеството диетични фибри води до подуване на корема и метеоризъм.

• За да добавите повече фибри към ежедневната си диета без допълнителни усилия, просто заменете белия хамбар с пълнозърнест, яжте каша сутрин и хапвайте ядки, сушени плодове и сух диетичен хляб. Това ще бъде достатъчно, за да получите необходимото количество диетични фибри.

Видео: За ползите от фибрите

Фибрите са от съществено значение за нормалното храносмилане, здрав стомашно-чревен тракт и поддържане на нормално телесно тегло. Въпреки това, не трябва да се притеснявате много и да броите грамове фибри по същия начин, както някои хора броят калориите, просто разнообразете диетата си и гарантирано ще получите всичко необходимо за здраво тяло.