Всеки човек иска да бъде здрав, защото когато няма здраве, нищо не е радост. Ето селекция от 30 съвета, които ще ви помогнат да останете здрави и в добро настроение. Какво друго ти трябва, за да бъдеш щастлив?
1. Започнете всеки нов ден с усмивка. Опитайте се да се заредите с положително и добро настроение.
2. След като се събудите, изпийте чаша чиста вода или прясно изцеден сок.
18. Научете се да бъдете сами със себе си. Опитайте се да се отпуснете и да седнете тихо на фотьойл, след като включите приятна музика.
19. Поне веднъж на всеки две седмици посещавайте банята или сауната.
20. Обърнете специално внимание на това, което ядете. Ако е възможно, изключете храни, които съдържат натриев глюконат.
21. Станете точен човек. Винаги бъдете навреме за бизнес срещи и никога не закъснявайте.
22. Тренирайте мозъка си: решавайте судоку, играйте различни интелектуални игри, четете възможно най -много умни и полезни книги.
23. Учете чужди езици. Те ще ви бъдат полезни при пътуване и ще ви помогнат да общувате с други хора. 10 причини защо трябва да научите английски.
24. Отделете време за външния си вид. Ходете на фитнес или басейн поне веднъж седмично.
26. Започнете дневник и запишете всичките си успехи и постижения. Концентрирайте се върху личните победи и тогава ще има още повече от тях.
27. Гледайте как общувате с други хора. Бъдете учтиви и коректни в изказванията си. Общувайте културно Елиминирайте псувните от своя речник.
28. Разнообразете живота си. Направете нещо необичайно, като скачане с парашут или автостоп. Разширете зоната си на комфорт.
29. Станете уникални. Не е нужно да се опитвате да бъдете като някой. Създайте свой собствен личен стил и се придържайте към него.
30. Научете се да обичате безусловно. Обичайте света около вас, помагайте на други хора с каквото можете. Подарете положителни емоции на другите и тогава те със сигурност ще ви отвърнат.
Приятен ден, настроение и благополучие!
Анотация
Стрес, емоционални сривове, песимизъм. Колко са ни познати тези състояния! Депресията се превърна в глобален социален проблем днес. Последните изследвания в психиатрията показват, че човек може да контролира промените в настроението и с някои прости трикове да преодолее лошото здраве, без да използва антидепресанти.
Книгата на известния американски психотерапевт Дейвид Д. Бърнс ще ви помогне да научите емоционална саморегулация, да преодолеете депресията, да подобрите самочувствието и производителността. Тя ще ви каже какво да правите, ако чувствате, че „падате в бездната“ или не искате да живеете.
Припомняме ви, че лозунгът на поредицата SELF-HELP:
„Ако не си помогнете, тогава никой няма да ви помогне“!
Дейвид Бърнс
Предговор
Няколко думи на благодарност
Въведение
Част първа. Емоционална когнитивна терапия
Глава първа. Стъпка напред в лечението на емоционално разстройство
Първият принцип на когнитивната терапия
Втори принцип
Третият принцип
Глава втора. Диагностика на настроението - първата стъпка от когнитивната терапия
Таблица 2.1. BDI тест
Интерпретация на BDI теста
Глава трета. Начини за създаване на лошо или добро настроение. Чувства и мисли
1. Максимализъм
2. Общо заключение от изолирани факти
3. Психологическо филтриране на събитията
4. Дисквалификация положителна
5. Скачащи разсъждения
6. Преувеличение и подценяване
7. Изводи, основани на емоции
8. "Би било възможно"
10. Поемане на отговорност за събития извън вашия контрол
Таблица 3.1. Видове когнитивни нарушения
Ключът към отговорите
Чувствата не са факт
Част две. Практическа употреба
Глава четвърта. Първата стъпка към самочувствието
Подобряване на самочувствието
Специален метод за повишаване на самочувствието
Глава пета. Мързел и борба с него
Дневен режим на дейности
Анти-забавител
Ежедневно записване на дисфункционални мисли
Метод за положително прогнозиране
„Но“ не е опровержение
Изкуството на самоодобрение
Когнитивно намесващи задачи (CIPT) и когнитивно подпомагащи задачи (CCP)
Кокошката кълве до зърното
"Искам, но не бива"
Първият закон на Нютон
Ясен поглед към успеха
Помислете само за това, което може да се преброи
Анализ „не мога“
Не може да се загуби системата
Какво идва първо?
Глава шеста. Словесно джудо
Първа стъпка - съпричастност
Метод за самоконтрол
Обобщение
Глава седма. Как атаките на гняв влияят на коефициента на раздразнителност
Скала на гнева според Навако
Кой ви ядосва?
Развийте желание
Охладете пламъка си
Метод на въображение
Промяна на правилата
Научете се да очаквате разумно
Компетентни интриги
Намалени задължения
Стратегия за преговори
Правилно съчувствие
генерална репетиция
Десет правила, които трябва да знаете за гнева си
Глава осма. Как да се справим с комплекса за вина
Цикълът на вината
Виновен без вина
1. Ежедневно записване на дисфункционални мисли
2. Метод за намаляване на пасивите
3. Научете се да държите оръжието си
4. Метод "Не плачи!"
5. Методът на Морей
6. Разработване на перспективи
Част трета. "Истински" депресии
Глава девета. Тъгата не е депресия
хора с увреждания
Уволнение
Загуба на любим човек
Тъга без притеснения
Част четвърта. Самозащита и личностно израстване
Глава десета. Основни причини
Скала за дисфункция
Скала за дисфункция
Обяснение на теста SDF
Единадесета глава. Добре
Същността на проблема
Пътят към независимостта и самоуважението
Анализ на печалбите и загубите
Страх от критика - категорично „не“
Никой не е виновен за собствената си самота
След неодобрение или отхвърляне
Подсъзнание
Глава дванадесета. Жажда за любов
Те не искат любов
Самота и независимост
В очакване на радост
Анализ на негативни мисли
Глава тринадесета. Работа и лично достойнство
Четири пътя към самочувствието
Рационални отговори
Глава четиринадесета. Опитайте се да бъдете средни. Угасяване на жаждата за съвършенство
Да грешиш е страхотно!
Част пета. Безнадеждност и самоубийство
Петнадесета глава. Изберете живота
Оценка на суицидни тенденции
Нелогичната предпоставка за самоубийство
Част шеста. Ежедневен стрес
Шестнадесета глава. Как прилагам моите вярвания
Укротяване на враждебността
Примирение с неблагодарност: Жената, която не можеше да ви благодари
Справяне с несигурността и безпомощността: жена, която избира да се самоубие
Част седма. Физиология и настроение
Седемнадесета глава. Съвети за лечение на антидепресанти
В търсене на "черна жлъчка"
Медикаментозна терапия от когнитивна гледна точка
Дейвид Бърнс
Уелнес
Нова терапия за настроение
МОСКОВСКИ ВЕЧЕ * PERSEI * ЗАКОН 1995
Уелнес: Нова терапия за настроение / Пер. от английски Л. Славина-М.: Вече, Персей, АКТ, 1995.-400 с- (Самопомощ) ISBN 5-7141-0092-1.
BBK 88.5 B 51 UDC 159.923
Серия, основана през 1994 г. Превод от английски Л. Славина
Издателите уведомяват за придобиването на изключителни права за публикуване на книгата на Дейвид Д. Бърнс „Чувства“ на руски език. Всяко издание на тази книга, публикувано на руски език без съгласие с издателите, ще се счита за незаконно.
ISBN 5-7141-0092-1 (вече) ISBN 5-88421-034-5 (Персей) ISBN 5-88196-375-X (ACT)
Дейвид Д. Бърнс. Чувствам се добре. Терапията за ново настроение
© 1980 от Дейвид Д. Бърнс, М. Д. Всички права запазени.
© Издание на руски език. "Персей", "Вече", АКТ, 1995г
© Превод. Л. Славин, 1995
© Художествен дизайн. Персей, 1995 г.
Предговор
Радвам се, че Дейвид Бърнс е написал публично достъпна книга за промените в настроението, която предизвика голям интерес и възхищение сред медицинските специалисти. Д-р Бърнс е прекарал години на интензивно изследване, анализирайки причините и лечението на депресията, и ясно е показал ролята на самопомощта при лечението на това състояние. Тази книга е изключително полезно ръководство за хора, желаещи да овладеят методи за саморегулиране на настроението.
Няколко думи за развитието на когнитивната терапия може да представляват интерес за читателите на тази книга. Скоро след като започна кариерата си като практикуващ в традиционната психоаналитична психиатрия, с ентусиазъм започнах изследвания, които емпирично биха могли да потвърдят теорията на Фройд за депресивната терапия. Моите резултати обаче не се съгласуваха добре с тази теория. Търсенето ми доведе до появата на нова теория, потвърдена от многобройни изследвания, за причините за депресията. Проучванията показват, че човек, склонен към депресия, изглежда „изгубен“ за обществото поради несъответствие с общоприетите идеи и съответно е обречен на крах на всички надежди, лишения, унижения и неприятности. По-нататъшни експерименти показаха значителна разлика между самочувствието на депресиран човек, неговите очаквания и стремежи, от една страна, и действителните му постижения, често много ниски, от друга. Моят извод беше следният: депресията нарушава процеса на разбиране на конкретна ситуация; човек, склонен към депресия, мисли негативно за себе си, за хората около него и за бъдещето си. Такъв песимизъм засяга настроението, мотивацията и взаимоотношенията с другите и в крайна сметка води до пълния спектър от психофизиологични симптоми, характерни за депресията.
Какво ? Това е състояние, в което се чувстваме добре във всяко отношение: физически и духовно, ние сме в хармония със света около нас и очакваме само най -доброто и най -красивото от живота.
Как да поддържаме добро здраве по всяко време?
Безусловната любов е най -добрият начин да направите това, но не всеки човек знае как да обича цялото си обкръжение без никакви условия: едно е да кажеш, а съвсем друго да го направиш. Да се научиш да даваш на другите само положителни емоции във всяка ситуация и без никакви очаквания, да помагаш на всички, които се нуждаят от нея, не е толкова лесно, колкото изглежда. Въпреки това, не е толкова трудно да започнете да правите това: започнете с усмивка - в края на краищата искрената, топла усмивка не ни струва никакви усилия и може да донесе много радост и щастие на хората.
Освен това безусловната любов към другите винаги започва с любовта към себе си, на която никога не сме учили. Затова за начало трябва да планирате дните си по такъв начин, че да има достатъчно време за почивка, и да не съкращавате това време излишно, жертвайки вашето благополучие в името на съмнителни ценности и идеали.
На сутринта, когато будилникът звъни, повечето хора „стават“ от леглото и не винаги имат време да закусят преди да тръгнат за работа. Стресовете започват още по пътя, когато кола или автобус попаднат в „задръстване“, а на работното място - те продължават: често идваме там не заспали и раздразнени. Денят се "върти" и няма достатъчно време дори за пълноценно хранене, камо ли за почивка; и вечер се втурваме към вкъщи, където ни очакват семейни и ежедневни отговорности - не остава време за себе си.
Релакс и уелнес
Но можете да почивате не само в свободното си време от работа, но и по време на работа: много експерти са сигурни, че производителността на труда зависи от това.
Прекъсванията „кафе“ и „пушене“ трудно могат да се считат за почивка, особено във втория случай: от кафето има малка полза, а от пушенето само вреда. Вместо спонтанни отсъствия, планирайте деня си така, че няколко пъти след определено време да правите 10-минутни почивки, без да броите обяда. Не трябва да се стремите да се върнете на работа следобед, ако остане време: това е вашата законна почивка. По -добре да излезете навън - по всяко време на годината, а при лошо време можете да седнете и да прочетете нещо смешно и позитивно. За тези, които работят на компютъра, се изискват кратки почивки на всеки 50 минути. Ако има много малко време, поне отидете в тоалетната, изплакнете (или напръскайте) лицето си с хладка вода, опитайте се да извършите няколко прости движения за „загряване“ и проветрете офиса няколко пъти през деня. Колегите по работа също могат да си правят лек масаж: дори 1-2 минути масаж на ръцете и раменете ще донесат значително облекчение на напрегнатите мускули.
Не всеки знае, че специалните почивки, свързани с особеностите и спецификата на работата, са предвидени в Кодекса на труда на Руската федерация.
Той помага за намаляване на умората и навременна промяна на дейностите и трябва да преминете от една дейност в друга, когато все още не сте уморени.
Много офис работници често имат състояние, наречено „илюзия за физическа умора“. Пристигайки у дома, не бързайте да заемете желаното хоризонтално положение; поне не оставайте в него повече от 15 минути. Почивка под формата на „сплъстяване“ на дивана, гледане на телевизия, няма да донесе нищо добро: нервната система е претоварена още повече. През лятото излизайте навън, ходете, тичайте, карайте колело, отидете до басейна; през зимата можете също да отидете на разходка и да посещавате сауната или банята поне два пъти месечно.
Вземането на душ или вана след работа не трябва да става преди лягане, а веднага след като се приберете. Колкото по -рано направите това, толкова по -добре ще облекчите умората и ще можете да си починете през оставащото време: водата измива не само мръсотията, но и отрицателната енергия.
Не пийте черен чай или кафе вечер, а пийте запарка от билки - обикновена лайка или мента, и прочетете добра книга, вместо да седите пред телевизора или компютъра - това също помага да се успокоите и да се отпуснете.
В почивните дни тези, които имат заседнала работа, трябва да ходят повече, да се движат, да спортуват. За тези, които работят в изправено положение, правете упражнения за отпускане на мускулите на краката, правете масаж и вани за крака; перфектно възстановяване на кръвообращението в краката, колоездене, плуване и ходене.
Планирайте уикенда си, за да не мислите за работа: отидете на театър, на концерт или просто на кино, отидете на природа. Къмпингът с кебап и алкохол, който се е превърнал в обичайна форма за отдих за „средните“ руснаци, едва ли е полезен за тяхното благосъстояние; кебапите не се отменят, но успоредно с това можете да планирате дълга разходка в гората, бране на гъби, горски плодове или лечебни билки.
Но това, което не трябва да правите през уикендите, е да стоите вкъщи, да работите на непълно работно време или „да работите вкъщи“, да прекарвате целия ден в кухнята и да извършвате глобално почистване. Въпреки че, ако превръщането на „мръсен“ апартамент в чист, комфортен дом ви носи духовна радост, а не физическа умора, моля ви себе си по този начин.
Хранене за уелнес
За храненето сега се говори много. Нека припомним накратко, че в Русия начинът на хранене е свързан с климата. През зимата има малко слънце и времето е студено и често облачно; появяват се слабост, раздразнителност, депресия и безсъние.
За да може тялото да „има достатъчно“, включете в диетата пресни зеленчуци, ярки зеленчуци и плодове, храни с Омега-3 (морска риба, морски дарове, ядки, нерафинирани растителни масла и др.), Яйца, млечни продукти, сирене , червено месо и карантии ...
Не пропускайте закуската и е по -добре да ядете каша на вода, отколкото сандвичи и кафе; закуска през деня - плодове, сушени плодове, ядки, натурално кисело мляко.
Намалете приема на сол - натрупването й забавя елиминирането на токсините; премахнете консерви и полуфабрикати; спрете да смесвате несъвместими храни; не яжте в движение и през нощта.
Откажете се от строгите диети: създайте веднъж завинаги здравословна диета за себе си и комбинирайте различни храни, с различни вкусове, както в аюрведическата кухня - умерено кисела, солена, сладка и т.н.
Пийте достатъчно чиста вода (до 1,5 литра) както през лятото, така и през зимата: доброто здраве е възможно само при нормален воден баланс в организма.
Здрав сън за здраве
За да спите здравословно, трябва да си легнете не по -късно от 23 часа, но не трябва да спите през деня, особено през втората половина.
По -добре е да спите с глава на север или изток, за да избегнете дисонанс с земните електромагнитни полета.
Леглото трябва да е достатъчно плоско и твърдо, а възглавницата да е малка и да не е мека: гръбначният стълб ще бъде нормален, както и мозъчната циркулация, а бръчките по лицето и шията няма да се появят дълго време. В идеалния случай е по -добре да премахнете възглавницата напълно: не всеки знае как да спи, но можете да опитате, изведнъж ще се получи.
Позата по време на сън също е важна: препоръчително е да спите настрани или по гръб, но не трябва да спите по корем - вътрешните органи, гръбначният стълб и кожата също страдат. Температурата на въздуха в спалнята не трябва да е по -висока от 20 ° C, но в нашите апартаменти е много по -горещо през зимата, а температурните спадове не са рядкост. Проветрете стаята преди лягане и се опитайте да спите с отворен прозорец, но избягвайте течения.
Замисляли ли сте се какво е благосъстоянието и от какво зависи? В крайна сметка това е един от най -важните фактори, определящи качеството на нашия живот. Ако мога да го изразя така, тогава благосъстоянието на човек е цялостен израз на единството на състоянието на телесните и психическите процеси.
Благосъстоянието на човек влияе върху представянето не само в благоприятни, но и в трудни, критични моменти от живота. Благосъстоянието на човек е следствие от реална представа за стойността на нашите действия, за значението ни за другите. Благосъстоянието на човек зависи от това, което ние самите мислим за себе си, дали другите вярват на нашето самочувствие. Благосъстоянието на човек предсказва на човек кога и до каква степен той трябва да бъде активен, дали може да разчита на другите или само на себе си. Благосъстоянието на човек отразява не само умствения мащаб на човека, но и неговия темперамент, здравословно състояние, стил на дейност и общуване с другите. Хората, които се чувстват добре, създават атмосфера, която не само кани, но и задължава околните. Когато благосъстоянието на човек е нормално, това не притиска или ограничава действията ни. За добро здраве са необходими благоприятни условия навсякъде, където човек работи и се намира.
Можете дори да изведете някои фактори, от които зависи благосъстоянието на човек:
-здраве;
-дълголетие;
-връзки с хората;
- натрупване в генната памет;
- вътрешното състояние на дадено лице;
- мирогледът на човек.
Ще се спрем малко на нашия физически компонент. Всеки го разбира както и доброто до голяма степен се дължи на здравето на човешкото тяло. Ако човек е болен, тогава му се осигурява лошо здравословно състояние, ако човек е здрав, тогава доброто здраве не го напуска. Това са общи истини от категорията: „По -добре е да си здрав и богат ...“. Но малко хора също разбират толкова просто нещо: цялото здраве и следователно благосъстоянието на човека зависи от състоянието на неговата имунна система.
Човешката имунна система е неговият щит от всякакви външни агресори и следователно, ако имунитетът на човек не е в ред, тогава няма нужда да се говори за здраве. Често самият човек дори не подозира, че имунната му система е "боклук" от дълго време и той е болен и болен, лошото му здраве продължава да надделява и той се разболява още повече. Това е като порочен кръг.
В днешното трудно време е трудно да се намери напълно здрав човек. В края на краищата човек зависи от всичко: от околната среда, от храненето, от психологическата атмосфера в околната среда. Ето защо все по -често лошото здраве на човек постепенно се превръща в норма. И дори не подозираме, че всъщност нашето естествено състояние е добро здраве, просто трябва да знаем как да го върнем.
Подобряване на благосъстояниетоможе да се постигне по различни начини. Например, нашата диета има много общо с подобряването на нашето благосъстояние. Сега ще изброим някои от многото храни, които имат благоприятен ефект върху нашето благосъстояние:
- портокали;
- мед (добър за справяне със стреса);
-листа салата;
-мляко, извара, кисело мляко;
-ябълки;
-какао;
-червена риба;
-Ягода.
Но, както казахме, здравата имунна система ни осигурява благополучие. Ето защо, за да подобрим вашето благосъстояние, ние 
съветваме трансферния фактор. Това е универсален имунен коректор с естествен произход, който няма абсолютно никакви странични ефекти, нито възрастови ограничения. Трансферният фактор е лекарството, което ще Ви осигури благополучиев продължение на много години, т.к. Ние не знаем най -добрата подготовка за поддържане на имунната система и следователно вашето здраве.
Но не забравяйте, че благосъстоянието, както и неразположението, е преди всичко вашето отношение към живота или, с други думи, това е вашата оценка и нищо повече. Не забравяйте, че животът е красив във всяко свое проявление и наистина няма причина за разочарование.
Приложението на трансферните фактори в различни житейски ситуации е описано много подробно на съответната страница на този сайт.
Животът ни е пълен с тревоги и след тежък работен ден много често изпитваме умора, главоболие и тежест в краката. Можете ли да останете в добро здраве през целия ден? Как да възвърнем бодростта и свежестта? Тези прости тайни на уелнес могат да ви помогнат да разрешите тези проблеми и още!
Този прословут здравословен начин на живот
Може да звучи банално, но причините за постоянна умора често се състоят в отсъствието на здравословен начин на живот. Здравословният начин на живот включва не само отхвърляне на лошите навици и правилното хранене, но и емоционално състояние и физическа годност. Това не е набор от правила и задължения, това е начин на живот.Храненето трябва да е правилно
Всички чуваме много за доброто хранене, но какво означава това? Храненето трябва да е подходящо за вашата възраст, трябва да отчита нуждите на организма от определени елементи, както и вашите вкусови предпочитания.Ето няколко прости тайни за вашето здраве:
- през деня е необходимо да приемате храна на малки порции, без да чакате стомаха да се напълни до капацитет (както знаете, насищането настъпва много по -рано, отколкото го осъзнаваме);
- яденето през нощта не се препоръчва, тъй като всички процеси се забавят по време на сън;
- трябва да дадете предпочитание на пресни зеленчуци и плодове, както и на прясно изцедени сокове;
- храненето трябва да бъде балансирано, месните ястия се консумират най -добре сутрин;
- полезно е да се организират дни на пост.
Любов, стрес и здраве
Мнозина вероятно са чували, че любовта вдъхновява, дава сила. Това наистина е така. Как бързо да облекчите умората? Влюбете се, разбира се! Любовта е най -добрата рецепта за здраве, младост и красота. Хроничната ви умора ще остане в миналото, тъй като произвежданият ендорфин (хормонът на щастието) укрепва имунната система. Една проста тайна - и вие ще се чувствате добре, трябва да намерите любим човек. Търсите ли още? Това не е проблем, дайте любовта си на семейството и приятелите си.Как да преодолеем умората, ако постоянно сте в състояние на тревожност или стрес? Може би работата или приятелят ви са виновни. Трябва да се научите да потискате гнева и негативните емоции в себе си. Известна е връзката между злокачествените заболявания и емоционалното състояние на човек. Колкото повече негативни емоции изпитваме, толкова по -голяма е вероятността да развием сериозни заболявания. Мислете добре, научете се да превключвате мислите си и да ги управлявате като превключвател. Само положителните емоции ще ви помогнат да преодолеете всички житейски трудности.
Движението е живот
С появата на нови видове технологии животът ни става по -удобен и в същото време обездвижен. Но тялото ни просто трябва да се движи. Как да преодолеем умората, ако дори не искаме да се движим? Движението стартира тялото ни: кръвообращението започва да работи по -добре, вътрешните ни органи се събуждат, дишането става по -дълбоко и кислородът влиза във всички клетки на тялото. Ето един прост съвет за уелнес: не бъдете мързеливи да ходите всеки ден, не забравяйте, че дори пет минути бягане на място може да удължи живота ви. Може би трябва да отидете в магазина, след това да отидете в този, който се намира по -далеч, особено след като там толкова често има различни промоции и отстъпки. Сън и почивка
Простата тайна за вашето здраве, особено сутрин, е да спите добре. Предпоставка - заспивайте достатъчно! Обучете се да си лягате и да ставате по едно и също време, в този случай тялото ви ще работи като часовник. Проветрете зоната преди лягане.Почивката не е просто ваканция, трябва да си почивате всеки ден, като правите почивки на работа и у дома. Освен това почивката не винаги трябва да бъде пасивна. Повярвайте ми, лежането на дивана не е добавило сила на никого. По -добре помислете как да направите релаксиращ масаж или да избягате.
Ако използвате прости тайни на уелнес, тогава можете да забравите за главоболие и лошо настроение и за дълго време.
Зареждане ...