Упражнения за отслабване у дома. Сутрин, за корема, страните, бедрата, краката. Ефективен, ежедневен, за мързеливи, на работното място. Най-ефективните упражнения за отслабване на корема и страните у дома без уреди за упражнения Упражнения за бързо обучение.

Ще научите как да спортувате за отслабване и какви са ползите от него. Статията ще ви научи как да започнете да практикувате и как да се мотивирате. Ще научите някои съвети как да бъдете по-ефективни по време на тренировка и кога е най-доброто време за тренировка. Също така в статията ще намерите набор от упражнения със снимки и полезно видео с 10-минутна сутрешна тренировка.

За ползите от упражненията за отслабване

Никой няма да спори, че спортът и правилното хранене са стълбовете, на които почива нашето здраве. Всеки избира пътя, който му е по-близък, и съответно сам решава дали да се занимава със спорт или не. Същото важи и за избора на спорт – някой харесва Табата, някой ще предпочете интензивно ходене или бързо бягане, а трети ще се спре на добрата стара аеробика.

Всяко упражнение, дори и минимално, е от полза за тялото и би било глупаво да се спори с това. Ако сте спортували поне веднъж, знаете колко приятно може да бъде това чувство на умора и бодрост.едновременно след тренировка. За съжаление, не всеки може да се занимава с някои сложни спортове поради здравословни проблеми, но това не е проблем - винаги има по-прости и основни упражнения, които всеки може да прави.

Има огромен брой практики, сред които всеки ще намери нещо по свой вкус. Но в това изобилие от спортове хората забравят за това, което наистина дава резултати и освен това е изпитано във времето. Упражнението е най-добрият начин да поддържате тялото си в добра форма и да подобрите здравето си.

И най-важното, С помощта на упражнения можете да отслабнете за много кратко време!И освен това е много полезно за тялото. Какво точно? Разберете по-долу! Ето няколко причини, поради които трябва да започнете да правите упражнения сутрин всеки ден или поне през ден:

Весела сутрин

Дори да не сте спали достатъчно и дори да не сте спали цяла нощ, упражненията ще ви помогнат да започнете сутринта енергично и лесно. С помощта на упражнения помагате на тялото си да се събуди, събуди и зареди с енергия. След 15 минути упражнения няма да забележите колко добре и лесно ще се почувствате.

важно!Ако не сте спали много, по-добре е да си легнете рано този ден, но упражненията определено ще ви помогнат да се събудите и да прогоните умората. Постепенно кръвта ще се ускори в цялото тяло и изобщо няма да искате да спите. Особено полезно е да започнете сутринта с упражнения за тези, на които им предстои труден работен или учебен ден.

Веднага след зареждане започвате да се приготвяте, да ядете и да се занимавате с работата си. Няма време да мислиш за умората! И ако се събудите, неохотно се насилите да станете от леглото, походите няколко часа преди да излезете и се оплаквате, че не спите достатъчно, определено ще се почувствате уморени. Упражнението ще ви помогне да прогоните тези мисли!

Чувствам се щастлив

Когато тренирате с любимата си музика или дори без нея, настроението ви автоматично се повишава. Усещате прилив на сила, тялото ви се движи и се зарежда с енергия. А ефектът е още по-силен, когато видите резултатите от труда си. Когато спортувате дълго време, определено започвате да забелязвате как тялото ви се променя и оформя.

Хубаво е да знаеш, че правиш нещо с причина, нали? Това е най-добрият начин да се ободрите и дори да изпуснете парата! Когато сте много ядосани, можете да отидете на фитнес, на бягаща пътека и да направите серия от упражнения, за да изгорите енергията. Лошото настроение ще изчезне!

Промоция на здравето

Това, разбира се, далеч не е тайна и всеки го знае. Всяко физическо упражнение укрепва не само мускулите, но и здравето ни. По време на тренировка се научавате да дишате правилно, да разпределяте правилно товара и да изпълнявате правилно упражненията. Тялото ви става по-силно, а духът в него става още по-силен. А към всичко това кожата ви става стегната, мека и гладка.

Губите излишни килограми

Да, всеки спорт, дори минимален, помага за установяване на метаболитни процеси в тялото и загуба на излишни килограми. Наред с тонизирането на тялото ви се отървавате и от мазнините в проблемните зони.

Разбира се, процесът не може да се нарече бърз и ще видите резултата само след няколко седмици или дори месеци, след като започнете да правите упражнения редовно. Но повярвайте ми, определено си заслужава и никоя изтощителна диета не може да се сравни с този по-доказан и здравословен метод.

Като цяло се чувствате по-добре

Не само настроението ви се подобрява, но и благосъстоянието ви също се подобрява. Чувствате се леки, свободни и искате да правите нещата с удоволствие.

Забележка!Упражненията сутрин през зимата са най-добрият начин да се отървете от ханша, който често настъпва през този период.

А ставането и упражненията сутрин през лятото е много вдъхновяващо! Представете си как птиците пеят, слънцето изгрява, приятна миризма от улицата и вие се събуждате с удоволствие и правите упражнения. Между другото, можете да го направите на улицата - ще бъде още по-добре.

Правила за зареждане

Всяко физическо упражнение има свои собствени правила. Разбира се, хората, които редовно спортуват, може да не научат и да запомнят всички тези правила, защото ги следват несъзнателно, по навик. Въпреки това няма да навреди и да консолидирате знанията си, нали? А тези, които тепърва започват да изследват прекрасния здравословен свят, непременно трябва да се запознаят с важните правила за упражнения, за да избегнат грешки. Какво трябва да запомните?

Не е нужно да правите упражнения веднага щом се събудите.Първо станете от леглото, измийте лицето си и изпийте чаша вода с лимон на празен стомах. След 15-20 минути можете да започнете да зареждате. Не е необходимо да закусвате преди тренировка.

Отделете поне 5-10 минути, за да загреете добре. За да направите това, трябва да правите основни упражнения за загряване на врата и главата, торса и краката. Първо се протегнете нагоре, заставайки на пръстите на краката и повдигайки ръцете си възможно най-високо, след което направете дълбоко навеждане надолу, като протегнете ръцете си към пода.
Сутрешните упражнения могат да отнемат от 20 до 40 минутив зависимост от вашите предпочитания по отношение на резултатите. Ако искате да отслабнете и да изгорите мазнини, тренировката трябва да е активна и интензивна и да продължава поне 30 минути. Ако просто искате да поддържате тялото си в добра форма, 20 минути ще ви бъдат достатъчни.
Опитайте се да създадете груб график и да учите по едно и също време. Когато имате график, тялото ви ще се събуди само, без будилник. За да свикнете с това, ще са необходими от 2 до 4 седмици.

Ако сте начинаещ,Не се опитвайте да правите упражнения, които ви се струват непосилни. Започнете с лесни и прости дейности и просто постепенно увеличавайте натоварването. Всеки път дори най-трудното упражнение ще става по-лесно за вас.
Правете не само силови упражнения, но и не забравяйте за кардиото. Важно е правилното разпределение на зарядното натоварване. Или правете кардио и сила в отделни дни, или ги комбинирайте в един ден. Най-доброто кардио е бягане с всякакво темпо или енергично ходене. Между другото, бягането може да изсуши добре тялото ви.
След тренировка не бягайте веднага на закуска. Поемете въздух, вземете душ (за предпочитане контрастен душ), направете си масаж. Докато правите това, ще минат 20-30 минути. Точно след това време можете спокойно да закусите и да се заемете с работата си.

Направете тренировките си редовни. Този фактор влияе върху това колко бързо забелязвате резултатите. Не е необходимо да правите упражнения всяка сутрин, можете например да пропуснете един или два дни. Въпреки това е по-добре да продължите да тренирате (дори ако закъснеете, например, направете банална загрявка и това е). Всяко малко упражнение сутрин ще бъде полезно за вас.

Как да започна да практикувам?

Най-трудното и в същото време най-простото нещо е да започнете да практикувате. Наистина, когато започнете, вече няма да чувствате, че се надвивате или че не ви харесва. Веднага ще почувствате прилив на сила и енергия, а друг път вече няма да искате да се отказвате от това. Но все пак, как да се принудиш да направиш първата крачка?Как да започна да практикувам? Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да започнете.

Ставайте веднага след събуждане и не лягайте в леглото. Първото нещо, за което трябва да си помислите веднага щом се събудите е „какъв невероятен ден ме очаква!“ С тази мисъл на ум, отидете да измиете лицето си и да пиете вода с лимон, като в същото време пуснете любимата си музика, която ви зарежда с енергия и повдига настроението ви.

Ако горните методи не помогнат, и все още се насилвате да правите упражнения всеки път, има друг ефективен метод. Седнете на бюрото си, вземете лист хартия и начертайте линия по средата, като разделите хартията наполовина, така че да имате две маси. От едната страна запишете всички „плюсове“, които виждате в сутрешните си часове, а от другата страна „против“. Например, предимствата включват добро настроение и добро здраве, а недостатъците - мързел. Отделете време и обмислете внимателно всяка точка, запишете всичко, което ви хрумне, дори най-смешното и най-баналното. Когато видите дали в списъците има повече плюсове или минуси, въпросът с мотивацията ще бъде решен.
Водете дневник на дейностите си и планирайте деня си като цяло.Когато имате план за деня, се справяте много по-лесно със задачите си. Когато поставите първата си отметка рано сутринта до елемента „зареждане“, вие автоматично ще продължите да изпълнявате всички останали точки според плана и до края на вечерта ще бъдете много горди със себе си.

Наградете се, но не прекалявайте.Например, ако сте следвали активно плана си за упражнения в продължение на 5 дни, поглезете се с любимия си десерт. Това ще ви мотивира да продължите напред.

Набор от ефективни упражнения със снимки

Разбира се, никой не може да прави упражненията без подготовка. Банално е, че трябва да разберете как изглежда техниката и как да я повторите правилно.За да не се изгубите в многото различни упражнения, когато за първи път започнете да правите упражнения сутрин, можете да се съсредоточите върху опциите по-долу. Сред тях ще намерите няколко прости упражнения за различни части на тялото, които ще ви помогнат да отслабнете и да станете по-здрави.

За корема и страните

Много момичета мечтаят да се отърват от мазнините по страните и корема, но не знаят как. Някои експерти и обучители казват, че е невъзможно да се направи това на място, но това не е съвсем вярно. Има няколко упражнения, които могат да ви помогнат. Например, един от тях е насочен към изгаряне на мазнини в страничната област. Това упражнение се нарича страничен планк.

Много лесно се прави:

Облегнете се на лакътя в легнало положение, изпънете краката си прави. Трябва да получите права линия.
Застанете в това положение за 25 секунди от всяка страна.
Изпълнете 3-4 подхода, като всеки път увеличавате броя на секундите с 5. Например, първият подход е 25 секунди, вторият подход е 30 секунди, третият подход е 35 секунди и т.н.

Упражнение, което ще ви помогне да премахнете мазнините от коремната област и да я направите плоска, е както следва:

Легнете по гръб, ръцете покрай тялото, краката изпънати напред.
Постепенно повдигнете краката си в изпънато положение нагоре, около 30 градуса.
Направете 10 повдигания в 1 подход, починете за минута и изпълнете още 2 подхода с почивка от 1,5 минути.

За краката

Перфектните упражнения за крака, за да стегнете вътрешната част на бедрата и да направите краката си да изглеждат по-оформени и стегнати. Упражнението изглежда така:

Застанете на колене в поза на котка. Гърбът е прав, ръцете и краката са на ширината на раменете.
Извършете повдигане на краката в свито състояние, под ъгъл от 90 градуса встрани, както е показано на снимката.
25-30 повдигания на единия и на другия крак. Само 3-4 подхода.
За да добавите тежест, можете да поставите малък дъмбел от 1,5-3 килограма под коляното и да го стиснете добре. Повдигнете краката си в тази позиция с дъмбели за по-добри резултати.

Още едно идеално упражнение, което ще ви помогне да спретнете не само краката, но и дупето.. Продължете както следва:

Разтворете краката си възможно най-широко, за да можете да седнете.
Направете дълбок клек. Коленете не трябва да се движат напред - наблюдавайте това.
Направете 30 клякания, 3 серии, с минутна почивка между сериите.
Можете да клякате с дъмбели в ръцете си, като ги разтягате надолу, както е на снимката.

За дупето

Всеки знае много добре, че кляканията са най-добрите упражнения за трениране на седалищните мускули, но има и друга страхотна опция, която често се използва в самия край на тренировката, сякаш „завършване“.

Изпълнете глутеулен мост, както следва:

Легнете по гръб, ръцете покрай тялото, придвижете краката към вас (краката са на земята).
В това положение повдигнете торса си в долната част на гърба и дупето нагоре, сякаш постепенно избутвате долната част на корема.
Изпълнете упражнението 30 пъти, 3 подхода.
За да увеличите тежестта, можете да поставите дъмбел или тежест върху коремната област, но не тежка (около 1,5-3 килограма). Ръцете поддържат тежестния материал.
Това упражнение също се изпълнява със специални ластици, които се поставят на краката.

За ръце

Всеки знае основни упражнения за ръце - люлеене на ръцете в изправено и свито положение. Те перфектно оформят мускулите и помагат за омесването на тъканите. Има обаче още едно упражнение, което може да се изпълнява със или без дъмбел.

Принципът на изпълнение е следният:

Изпънете двете си ръце напред пред себе си, пръстите са свързани. Ако искате да използвате дъмбел, просто трябва да го хванете с две ръце и да го дръпнете напред пред себе си по същия начин.
Сега извършете наклонени движения с ръцете си надясно и наляво, сякаш накланяте дъмбел напред и назад (или само ръцете си). В същото време лактите и раменете трябва да останат на място.
Упражнението трябва да се повтори 10 пъти в двете посоки, 5-6 подхода.

Кога да тренирате

Много хора казват, че не спортуват, защото нямат време сутрин. Когато казват, че упражненията могат да се правят вечер, те се учудват и казват, че упражненията са сутрешен ритуал, а не вечерен. Чудя се дали това е вярно? Всъщност много хора са на мнение, че това наистина е така, но никой не ти забранява да учиш в желаното време.

Ако нямате време сутрин, правете упражненията вечер. Ако не обичате да го правите сутрин, направете го следобед или вечер. Няма ограничения за времето за тренировка. Има само един факт, който доказва, че е по-добре, разбира се, да правите упражнения сутрин. И причините за това са описани в самото начало на статията - упражненията ободряват, повдигат духа, събуждат и тонизират тялото.

Забележка!Ако наистина не можете да се накарате да станете час по-рано сутрин, за да тренирате, правете упражненията вечер.

И така, започнахте да тренирате и изглежда, че сте тренирали сутрин или вечер известно време без никакви проблеми, но понякога изобщо не усещате прилив на енергия и ви се струва, че сте не изпълнявате ефективно определени упражнения. Каква е причината?

Всъщност може да има много от тях. Тук обаче не е нужно да търсите причината, а трябва да потърсите решение, което ще помогне да се увеличи ефективността на изпълняваните упражнения и съответно да не изпълнявате упражнения по никакъв начин. Следните прости правила ще ви помогнат да разрешите този проблем:

Яжте бързи въглехидрати преди тренировка. Това ще ви помогне да изпълните тялото си с енергия и сила, което ще ви накара да работите два пъти по-активно. Да, по-добре е да не ядете преди тренировка, но тук говорим за лека закуска. Например, 10-15 минути преди тренировка изяжте половин банан - това е отличен бърз въглехидрат, който ще ви зареди със сила и ще ви улесни много.

Пийте кафе преди тренировка. Малка порция еспресо сутрин ще действа по същия начин като бързите въглехидрати. Важно е да изберете опцията, която отговаря на вашето тяло. Не всички хора реагират добре на кафето, изпито на празен стомах. Затова е най-добре да следите внимателно състоянието си след пиене на кафе и упражнения. Ако почувствате слабост, гадене, виене на свят, спрете тренировката, пийте вода и дишайте чист въздух. В бъдеще не пийте кафе преди тренировка.
Пуснете любимата си музика.Това вече беше обсъдено, но в малко по-различен контекст. Любимата шофираща музика наистина може да мотивира и вдъхнови за работа и най-мързеливия представител на човечеството. Не бъдете мързеливи и направете цял плейлист с любимата си и най-енергична музика, за да можете да я включите сутрин и да се заредите с положителна енергия. Можете да танцувате и да се забавлявате, докато правите упражнения - това също е физическа активност!

Намерете любимите си упражнения, и не е нужно да мислите за ефективността. Когато видите кои упражнения носят желания ефект, вие ги правите с удоволствие. Разбира се, може да не харесвате абсолютно всички упражнения, но повечето от тях определено трябва да ви зареждат и мотивират. Чрез тестване ще изберете точно тези упражнения, които ще ви вдъхновят да продължите активно да работите върху тялото и здравето си.

Полезни видеа

Разбира се, да се събудите час по-рано сутрин и да се принудите да правите упражнения, вместо да лежите в леглото, е много трудно. Наистина, за мнозина 30 минути упражнения сутрин са непосилна задача. Никой обаче не казва, че е важно да спортувате точно толкова време!

Винаги можете да го съкратите, като правите малко по-различни упражнения, които за по-кратък период от време ще дадат същия резултат като половин час тренировка. В това видео ще намерите 10-минутна сутрешна гимнастика, която ще бъде идеалното начало на деня ви! Приятно гледане!

Приведете тялото си в ред само за 4 минути на ден.

Спорт, правилно хранене, рутина и сутрешно ставане – за някои това е фантазия, но за други е истинският живот. Всеки се движи в посоката, която му харесва, но не всеки ли иска да е здрав и щастлив?

Сутрешната гимнастика ще помогне на всеки, който си мисли, че никога няма да успее да отслабне и да влезе във форма. Най-важното е желанието и редовните тренировки, и след няколко месеца ще забележите колко по-добре се чувствате и колко добре изглеждате в огледалото!

Наталия Говорова

Време за четене: 15 минути

А А

Днес повечето жени са започнали да се сблъскват с проблема с излишните мастни натрупвания по страните и други части на тялото. Това се дължи на факта, че в съвременния свят има голямо разнообразие от продукти, съдържащи вредни добавки, които не само нарушават метаболизма, но и водят до затлъстяване.

Представяме на вашето внимание разнообразие от упражнения, които ще ви помогнат да стегнете страните си и да премахнете мастните гънки.

Видео: Упражнения за мастни възглавнички отстрани, стомаха и гърба

7 упражнения за отслабване на страни и корем без спортно оборудване

Струва си да се разбере, че премахването на излишните мазнини отстрани изисква не само упражнения, но и... Трябва да се откажете от брашно, сладкиши, съдържащи бързи въглехидрати и мазнини, мазни млечни продукти, колбаси, както и продукти, съдържащи консерванти.

Седнете на пода и огънете коленете си под себе си. В този случай гърбът трябва да е прав.
Докато вдишвате, повдигнете лявата си ръка нагоре и я преместете на дясната страна, задръжте за няколко секунди и докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Трябва да почувствате разтягане на страните.
Повторете това упражнение с другата ръка.
Протегнете няколко пъти, като редувате ръцете си.

Предимството на това упражнение е, че когато го правите, тренирате не само страните си, но и развивате гъвкавостта на гръбнака и краката.

Упражнение 6 – Дъска:

Спуснете лактите на пода. Заемете позиция, така че тялото ви да е перпендикулярно на пода.
Гърбът е изправен, краката са изправени, главата е на нивото на гръбнака.
Опитайте се да задържите тази позиция за около минута.
В бъдеще времето може да се увеличи
Не се смущавайте, че тялото ви трепери, защото това упражнение използва всички мускулни групи.
Когато правите дъската, не спускайте таза и останете прави до края на времето.

Упражнение 7 – страничен планк:

Легнете на пода на ваша страна.
Поставете едната си ръка на пода.
Поставете другата ръка зад главата си.
Докато вдишвате, повдигнете таза си от пода и го повдигнете до максималната точка и ще се боцнете малко.
Докато издишвате, спуснете таза.
Направете страничния планк 20 пъти, като редувате страните.

5 Упражнения за мастни гънки отстрани - изпълнявайте със спортно оборудване

Упражнение 1 – Търкаляне на топка за упражнения:

Поставете топка за упражнения на пода.
Застанете с гръб към гимнастическата топка.
Поставете дланите си на пода на ширината на раменете и поставете краката си върху топката.
Гърбът, както и краката, трябва да са прави.
Свийте леко коленете си и се завъртете върху топката на едната страна, след това на другата.
Повторете ролките няколко пъти

Упражнение 2 – Навеждания с дъмбели:

Дръжте дъмбели с тегло 2 кг или повече в двете си ръце.
Начална позиция - краката на ширината на раменете, гърбът изправен.
Започнете с опъване на дъмбелите надолу с едната ръка, върнете се и се наведете на другата страна. Направете завоите няколко пъти.
С течение на времето теглото на дъмбелите може да се промени.
Това упражнение може да се изпълнява с една ръка: накланяйки тялото настрани, другата ръка се изтегля зад главата.

Упражнение 3 – Обръщане на тялото с пръчка или щанга:

Вземете дървена пръчка или прът в ръцете си. Ако правите упражнението у дома и не разполагате с такъв спортен екип, тогава можете да използвате моп.
Седнете на табуретка или пейка. Дръжте гърба си изправен.
Поставете пръчката зад гърба си.
Започнете да завъртате тялото си в едната посока до максималната точка, след това в другата.
Повторете това упражнение няколко пъти.

Упражнение 4 – Усукване на обръч

Колкото по-тежко е устройството, толкова по-ефективно се премахват страните.
За това упражнение вземете обръч. Добра алтернатива на обръч е хала - обръч.
Завъртете обръча за 10 минути. В бъдеще времето може да се увеличи.
При въртене на обръч или хулахуп може да се появят синини отстрани - така че преди изпълнение носете дебели дрехи, които ще бъдат удобни за усукване.

Упражнение 5 – Завъртания на торса на диска

Застанете на диска до стена или стол, за да избегнете падане.
Дръжте гърба си изправен и се дръжте за стол или стена с ръце.
Започнете да завъртате тялото си надясно и наляво със средно темпо. В този случай краката трябва да вървят в една посока, а тялото в другата.
При завъртане трябва да усетите как работят страничните коремни мускули.

Премахването на страничните мазнини не е толкова трудно, основното е Правете тези (и много други) упражнения редовно , хранете се правилно и водете активен начин на живот.

Отслабване отстрани - и не само - също лек джогинг, упражнения за разтягане и плуване насърчават .

Предимствата на зареждането са очевидни:

Ефективните упражнения за отслабване у дома за начинаещи само след седмица ежедневни тренировки ще се превърнат в незаменим начин да поддържате тялото и духа си бодри;
Ще започнете да се събуждате по-бързо и по-лесно, сутринта няма да носи спад в настроението, винаги ще усещате голям прилив на енергия и желание за работа;
Правилните упражнения значително помагат на тялото да се освободи от натрупаните килограми и излишните калории;
Помага за контрол. Вече няма да се чувствате постоянно ненаситни. Тялото ви ще бъде идеално наситено с лека закуска и ще се почувствате леки, без тежест в стомаха и подуване на корема;
Заедно с добрите упражнения се подобрява и настроението ви, което продължава през целия ден.

Някои полезни съвети:

Зареждането трябва да се извърши преди. Преди набор от упражнения изпийте чаша вода, така че тялото ви да се събуди по-бързо и да е готово за тренировка;
Ако целта ви е да отслабнете, тогава трябва да правите упражнения всеки ден в продължение на поне 10-15 минути, като всеки път увеличавате нивото на натоварване, за да го разтегнете до половин час;
Акцентът трябва да се постави върху всички мускули, не е нужно да тренирате само иначе, в противен случай няма да постигнете никакви резултати. Обучението трябва да е цялостно за всички мускули;
Редувайте упражненията, така че упражненията да са възможно най-ефективни и продуктивни, а изпълнението на упражненията ще стане по-лесно за вас.

Правила за зареждане

Как да правите упражнения за отслабване? Всичко е съвсем просто, основното е да следвате основните правила и да следвате техниката на изпълнение, практикувайте ежедневно и резултатът няма да закъснее. Не трябва да бъдете прекалено ревностни от първите дни. Натоварването върху тялото трябва да се увеличава постепенно. Ако започнете първото си упражнение веднага със сложен набор от упражнения, тогава само ще загубите много енергия и няма да постигнете желания резултат.

Трябва да започнете с това, в противен случай рискът от нараняване се увеличава.
Необходимо е да спортувате редовно! Само постоянните тренировки дават резултати. Ако не можете да спазвате графика, направете упражненията поне 4 пъти;
Определете си определено време за упражнения и се опитайте да не се отклонявате от него;
Ако правите упражнения не само за сила и разтягане, но и с цел, тогава трябва да подредите упражненията правилно. Такава тренировка трябва да продължи най-малко половин час, тъй като изгарянето на мазнини се случва в рамките на 20 минути след активно упражнение;
Паузата между упражненията не трябва да бъде повече от една минута, също така следете темпото на вашето упражнение;
Когато правите сутрешни упражнения за увеличаване на мускулната маса, трябва да ограничите приема на храна един час преди и след тренировка;
Оптимистичната и весела музика ще направи сутрешната ви тренировка по-забавна;
Не забравяйте да направите загрявка, тя ще загрее мускулите ви и ще предотврати наранявания и навяхвания;
В края на тренировката направете охлаждане или;

Сменете упражненията, не изпълнявайте един и същ комплекс всяка сутрин, така че упражнението да има ефект, направете промени. За да подобрите качеството на обучението, е по-добре да използвате друго оборудване.

Как да започна да практикувам?

За да започнете сложни упражнения, трябва да изберете идеалния набор от упражнения за намаляване на мазнините. Много е важно упражненията да ви харесват и да ви е удобно, тогава ще бъдете по-мотивирани да ги правите. Няма значение какво ще изберете или нещо друго, основното е да поддържате техника и редовност. Не бързайте в дълбокото, както се казва, започнете с леки упражнения и постепенно увеличавайте натоварването.

Ако веднага започнете да измъчвате тялото си със сложни упражнения, тогава не можете да избегнете болезненост и мускулно напрежение. Оставете мускулите да свикнат и след това увеличете натоварването. Както знаете, за да може тялото ни да свикне с постоянни тренировки, упражнението трябва да се повтори поне 20 пъти. Което означава, че след месец такова обучение тялото ви ще свикне напълно и няма да има повече дискомфорт или мързел. Упражнението ще започне да носи реални ползи за вас и вашето здраве.

Най-ефективни са интензивните упражнения сутрин за... Това са най-проблемните зони, така че първите дни на обучение трябва да започнат точно в леглото, легнали. Прости набори от упражнения ще ви помогнат в това. Това включва разтягане за разтягане на мускули и връзки и елементи на усукване от едната страна на другата. Можете също така да използвате издърпване на краката към корема, което подобрява кръвообращението и укрепва кръвоносните съдове.

Когато упражненията в леглото са направени, ставаме и поемаме дълбоко въздух и издишване, изпиваме чаша вода и подготвяме тялото за тренировка. След което изпълняваме набор от любимите ви упражнения за цялото тяло, наблюдаваме дишането си или просто танцуваме на любимата ви музика.

Правенето на най-простите упражнения ще ви помогне:

Свикнете със сутрешните тренировки;
Да се разбере, че ежедневното изпълнение на такъв комплекс не е никак трудно;
Забележете колко се подобрява състоянието ви;
Подгответе себе си и тялото си за по-сложен набор от упражнения;
Активирайте работата на мускулите;
Ще почувствате добър прилив на енергия.

Всички знаем, че сутрин е доста трудно да се принудите да станете от леглото, камо ли да правите друга гимнастика. Но ако искате да подобрите благосъстоянието си и, разбира се, да отслабнете, трябва да преодолеете себе си и да се настроите за продуктивна работа върху себе си и тялото си. Вечерните и сутрешните упражнения са най-доброто средство в борбата с наднорменото тегло.

Набор от упражнения (снимки, снимки)

На краката и задните части

За отслабване на краката най-ефективното упражнение се счита за -. Ако не ходите много през деня, тогава започнете рутината си, като ходите на място за 30-60 секунди, като същевременно повдигате високо коленете си. Следвайте ритъма на дишане, 4 стъпки - вдишване, следващите 4 стъпки - издишване. Хванете облегалката на стола с ръце, застанете на пръсти, повдигнете се и паднете за 30-60 секунди, вижте снимката за повече подробности.

На корема и страните

В твойте ръце

Избираме дъмбели с удобно за вас тегло от 1 килограм и повече. Повдигнете двете ръце едновременно встрани за около 30-60 секунди, в зависимост от нивото на издръжливост. Прочетете повече за това в статията

Упражнението за отслабване в корема и страните е набор от физически упражнения, насочени към ускоряване на метаболизма и изгаряне на мастните натрупвания в проблемните зони. По-добре е да правите упражнения сутрин веднага след сън. Фитнесът ви помага да се събудите бързо, да тонизирате тялото си и да се заредите с енергия за целия ден.

Спортът има благоприятен ефект върху тялото и допринася за формирането на красива фигура. Лекари и диетолози потвърждават, че е невъзможно да постигнете желаната форма без правилно хранене и упражнения. Тънка талия, плосък корем и страни - цялостна работа върху себе си, вашето тяло.

Ако искате да загубите излишни килограми, трябва да преразгледате диетата си, да намалите броя на консумираните калории (пържено месо, картофи, свинска мас и други мазни храни). Не трябва да пиете сладки газирани напитки, те съдържат големи количества захар.

Заедно със започването на правилното хранене, започнете да подобрявате корема и страните си у дома с помощта на упражнения.

Предимства на зареждането:

упражненията повишават нивото на издръжливост, мускулите на краката и корема стават по-силни и еластични;
метаболизмът се ускорява, насърчава бързото преработване на входящата храна в енергия;
помага да се отървете от мързела, да започнете процеса на отслабване в бедрата и страните;
след тренировка мозъкът започва да работи по-бързо, настроението се подобрява поради освобождаването на ендорфини в кръвта;
редовните сутрешни упражнения ви учат да контролирате апетита си и да слушате нуждите на тялото си.

Физическата активност веднага след ставане от сън стартира метаболизма и го ускорява няколко пъти. Ефектът от зареждането продължава през целия ден.

Важни правила за упражнения за отслабване

За да започнете процеса на изгаряне на мазнини, трябва правилно да организирате класове. Важно е да следвате препоръките, така че упражненията за отслабване в корема и страните да станат възможно най-полезни.

съвет	Защо правя това
Не трябва да натоварвате сериозно тялото от първите седмици.	Сутрешните упражнения не са пълноценен тежък спорт, целта му е да увеличи консумацията на калории.
Весела жизнерадостна музика.	Упражненията под музика повдигат настроението ви и ви помагат да се справите с поставената задача.
Изчисляване на времето на комплекса и всяко отделно упражнение.	Ако целта на тренировката е да намалите корема, страните, краката и бедрата, трябва да знаете, че процесът на изгаряне на резервите започва едва след 20 минути, общото време трябва да бъде 30-35 минути или повече.
Гимнастиката трябва да е редовна.	Експертите препоръчват да отделяте поне 4 дни в седмицата за сутрешна гимнастика.
Почивките между задачите са не повече от 1 минута.	За да стартирате метаболизма си, трябва да работите с интензивно темпо.
Не забравяйте първо да загреете и да се разтегнете след урока.	Предварителното загряване на коремните и страничните мускули ще помогне да се избегнат наранявания, навяхвания, разтягането в края ще отпусне тялото и ще помогне за предотвратяване на болка по време на периода на възстановяване.
Закуска 2 часа след зареждане.	Тялото работи, изгаря мазнините, ако в него попадне храна, то ще пренасочи енергията да я преработи.
Упражненията за страните и корема трябва да се променят периодично и да се подреждат в различни комплекси.	Мускулите бързо свикват с натоварването, започнете нов набор на всеки 10 дни.

Ако в началото е трудно да запомните всички правила наведнъж, подчертайте няколко особено важни за себе си и постепенно свикнете с тях. С течение на времето ще можете да комбинирате начина си на живот и тренировките у дома.

Упражнение за стройно тяло

Трябва да започнете сутринта си с упражнения, като ги правите веднага след събуждане. Набор от упражнения ще тонизира тялото. По-добре е да започнете физическата активност за корема и страните с кратко загряване :

Подскачане на място за 1 минута.
Повдигнете краката пред себе си от изправено положение до максималната възможна височина - 20 пъти.
Въртене с изпънати ръце напред и назад – по 10 пъти във всяка посока.
Завъртете таза в кръг наляво и надясно за 20 кръга.
Наведете тялото си в кръг – общо 10 пъти.

Сутрешни упражнения за изгаряне на мазнини

За да ускорите изгарянето на мазнини по корема и страните, трябва редовно да изпълнявате набор от упражнения:

Застанете изправени, поставете единия крак напред и приклекнете. Върнете се в изходна позиция. Повторете удара на другия крак. Направете 20 повторения на упражнението.
Бягане на място с вдигнати колене. Натиснете свитите си ръце отстрани, обърнете дланите си надолу. Опитайте се да достигнете ръцете си с краката си. Работете 1 минута с умерено темпо.
За да имате тънка талия и да премахнете страните, трябва да правите упражнения редовно: седнете със задните си части на петите, дръжте краката си събрани и бавно легнете по гръб и притиснете долната част на гърба към пода. Поставете ръцете си на тила и бавно повдигнете тялото си с коремните мускули. Направете 10 повторения.
Легнете с лице нагоре със свити колене и поставете горните си крайници покрай тялото. Повдигнете раменете на малко разстояние от повърхността, протегнете дясната си ръка към глезена, изправете се, но не лягайте.Повторете от другата страна. Можете да извършите 20 разтягания, без да сменяте крака, да си починете и да продължите към другата страна. Изпълнението на упражнението ще помогне за намаляване на размера на талията и долната част на корема.
Заемете хоризонтална позиция. Повдигнете краката си от пода и започнете да правите ножици с краката си. Работете с бавно темпо, докато почувствате парене отстрани. Минималният брой повторения е 10-15.

Разтягане преди тренировка за загуба на мазнини по корема:

Застанете прави, поставете долните си крайници на нивото на раменете. Наведете се напред и надолу, протегнете десния си глезен с ръце, опитвайки се да приближите лицето си възможно най-близо до коляното. Задръжте за 10 секунди. Преместете се в центъра между краката си, задръжте, до другия глезен.
Началната позиция е същата. Наведете се надясно, достигайки противоположната си ръка над главата. Задръжте позицията за 10 секунди, сменете страните.

Сутрешните упражнения у дома помагат да отслабнете в корема, страните и да подобрите здравето. След няколко седмици простите ежедневни упражнения ще ви дадат елегантна талия без мастни натрупвания.

Коремът е проблемна зона за всички хора, които отслабват или мечтаят да отслабнат. За щастие, загубата на мазнини по корема не е никак трудна с помощта на диета и набор от прости упражнения, представени по-долу във формат на снимки и видео.

Клинична картина

Какво казват лекарите за отслабване

Доктор на медицинските науки, професор Риженкова С.А.:

От много години се занимавам с проблеми със загубата на тегло. Често при мен идват със сълзи на очи жени, които са опитали какво ли не, но резултат или няма, или килограмите се връщат. Казвах им да се успокоят, да се върнат на диета и да правят изтощителни тренировки във фитнеса. Днес има по-добро решение - X-Slim. Можете просто да го приемате като хранителна добавка и да свалите до 15 кг за месец абсолютно естествено, без диети и упражнения. товари Това е напълно натурален лек, който е подходящ за всеки, независимо от пол, възраст или здравословно състояние. В момента Министерството на здравеопазването провежда кампания „Спасете жителите на Русия от затлъстяването“ и всеки жител на Руската федерация и ОНД може да получи 1 опаковка от лекарството БЕЗПЛАТНО

Научете повече>>

Можете безкрайно да правите коремни преси и да помпате корема си, но няма да можете да отслабнете, без да го правите. Правилното хранене е огромен плюс за постигане на резултати.

Загрявка

Всяко физическо упражнение трябва да започне с петминутно загряване. Това може да бъде въже за скачане, обръч, бягане и клякане на място, навеждане в страни и т.н. Основното нещо е добре да загреете мускулите и ставите, да накарате кръвта да тече и да се подготвите психически за предстоящите натоварвания.

След това преминаваме към прости упражнения за загуба на мазнини по корема у дома. През първите няколко седмици се опитайте да не променяте реда на упражненията и правете всичко стриктно според инструкциите. Ако не можете да направите необходимия брой повторения, не се обезсърчавайте. След две-три тренировки ще ги усвоите.

Снимки за упражнения

Упражнение 1: алтернативно повдигане на краката.

Нашите читатели пишат

Предмет: Отслабнах с 18 кг без диета

От: Людмила С. ( [имейл защитен])

До: Администрация taliya.ru

Здравейте! Казвам се Людмила, искам да изразя своята благодарност към вас и вашия сайт. Най-накрая успях да сваля излишните килограми. Водя активен начин на живот, ожених се, живея и се наслаждавам на всеки момент!

И ето моята история

От малка бях доста закръглено момиче, в училище постоянно ме дразнеха, дори учителите ме наричаха пухкава... това беше особено ужасно. Когато влязох в университета, те спряха да ми обръщат внимание напълно, превърнах се в тих, прословут, дебел крак. Опитах какво ли не, за да отслабна... Диети и всякакви зелени кафета, течни кестени, отслабване с шоколад. Вече дори не си спомням, но колко пари похарчих за целия този безполезен боклук...

Всичко се промени, когато случайно попаднах на статия в интернет. Нямате представа колко тази статия промени живота ми. Не, не мислете за това, няма строго таен метод за отслабване, с който целият интернет е пълен. Всичко е просто и логично. Само за 2 седмици свалих 7 кг. Общо 18 кг за 2 месеца! Придобих енергия и желание за живот, затова се присъединих към фитнеса, за да стегна дупето си. И да, най-накрая намерих млад мъж, който вече ми стана съпруг, обича ме безумно и аз също го обичам. Съжалявам, че пиша толкова хаотично, помня всичко от емоции :)

Момичета, за тези от вас, които са пробвали куп различни диети и методи за отслабване, но никога не са успели да се отърват от излишните килограми, отделете 5 минути и прочетете тази статия. Обещавам, че няма да съжалявате!

Отидете на статия >>>

Легнете на пода с одеяло или килим под вас. Повдигнете краката си нагоре, както е показано на снимката. След това спуснете левия си крак, без да докосвате пода в долната част, и го повдигнете в изходна позиция. След това направете същото с десния крак и т.н. Продължете упражнението за отслабване на корема за 45 секунди.

Зона за трениране: долна и горна част на корема.

Упражнение 2: коремни преси, легнали на пода.

Заемете позиция 1, както е показано на фигурата по-горе, с ръце зад главата и свити в коленете крака. След това започваме да усукваме последователно надясно и наляво. В горната точка на упражнението трябва да докоснете задната част на бедрото с дланта си. Правим 20 пъти във всяка посока.

Упражнение 3: продължете да изгаряте страните.

Следващото упражнение за отслабване отстрани е много ефективно и въпреки очевидните трудности при изпълнението му, може лесно да се изпълнява у дома.

Заемете първата поза като на снимката, свийте дясната си ръка в лакътя и я поставете от дясната си страна. Това упражнение изисква изключителна концентрация и напрежение в коремните и страничните мускули. След като заемете правилната позиция, започнете да движите кръста си нагоре и надолу, като внимавате да не оставите корема да отслабне в най-ниската точка. След 20 повторения се обърнете на другата страна и направете същото.

Упражнение 4: Странични завои.

Истории от наши читатели

Свалих 15 кг без диети и тренировки за месец. Колко хубаво е отново да се чувстваш красива и желана. Най-накрая се отървах от страните и корема си. О, опитах толкова много неща - нищо не помогна. Колко пъти се опитвах да започна да тренирам във фитнеса, но ми стигаше най-много месец, а килограмите си оставаха същите. Пробвах различни диети, но винаги си падах по нещо вкусно и се мразех за това. Но всичко се промени, когато прочетох тази статия. Всеки, който има проблеми с наднорменото тегло, трябва да го прочете!

Прочетете цялата статия >>>

Това е подобно на класическото упражнение за корем у дома, но е усложнено от коремни преси в горната част на повторението и твърдо ядро. Страхотен за работа с горната част на корема и косите мускули - т.е. същите онези нещастни страни. Усилието, необходимо за задържане на торса под ъгъл от 45 градуса, създава допълнително статично натоварване.