জিমে কাঁধের ব্যায়াম। জিমে আপনার কাঁধকে কীভাবে পাম্প করবেন। প্রশিক্ষণের সময় কি নিরাপত্তা ব্যবস্থা পালন করা আবশ্যক?

এখনও "দ্য ইনক্রেডিবল হাল্ক" ফিল্ম থেকে

পুরুষদের জন্য, স্ফীত কাঁধগুলি তাদের আরও চওড়া দেখায়; মহিলাদের জন্য, সু-বিকশিত ডেল্টয়েড (কাঁধের অন্য নাম) একটি সরু কোমরের একটি চমৎকার বিভ্রম তৈরি করে।

মোটকথা, এটি কাঁধ-থেকে-নিতম্বের অনুপাত যা সেই মহান অনুপাত তৈরি করে যা সবাই এত কথা বলে - বালিঘড়ি। এটি পুরুষ এবং মহিলাদের উভয়ের জন্য উপকারী দেখায়।

কাঁধের জয়েন্টের বায়োমেকানিক্স এবং ডেল্টয়েড পেশীর অ্যানাটমি

আমরা সেরা ডেল্টয়েড ব্যায়াম পর্যালোচনা শুরু করার আগে, এটি এখনও কাঁধের জয়েন্টের শারীরস্থান বুঝতে প্রয়োজনীয়।

অতএব, পরবর্তী কয়েকটি অনুচ্ছেদে - তত্ত্বটি আমাদের বুঝতে হবে কীভাবে আমাদের ডেল্টয়েডগুলিকে সাধারণভাবে "পাম্প আপ" করা যায়, কারণ মৌলিক আন্দোলনের কৌশলটি গোলাকার এবং ভাস্কর্যযুক্ত কাঁধের পথে সাফল্যের চাবিকাঠি।

প্রথমত, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে কাঁধের জয়েন্টটি সবচেয়ে মোবাইল জয়েন্ট, যা কাঁধের কোমরের বেশিরভাগ আন্দোলন প্রদান করে। এটি আপনাকে আপনার হাতকে সামনের দিকে/পিছনে নিয়ে যেতে দেয়, পাশ থেকে পাশ থেকে এটিকে ভিতরে এবং বাইরে ঘোরাতে, এটিকে সামনে এবং পিছনে শরীর বরাবর নাড়াতে এবং ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘূর্ণনশীল নড়াচড়া করতে দেয়। এটাও মনে রাখা উচিত যে কাঁধের জয়েন্টটি সবচেয়ে ভঙ্গুর, এটি আঘাতের জন্য খুব সংবেদনশীল করে তোলে।

কেন কাঁধকে "ডেল্টা" বলা হয়?

এটা সহজ: ডেল্টয়েড পেশী হল কাঁধ। এই পেশী তিনটি বান্ডিলে বিভক্ত করা যেতে পারে:

সামনের বীম (অ্যান্টেরিয়র ডেল্টা)

কাঁধের বাহ্যিক ঘূর্ণনের সময় বাহুর পার্শ্বীয় অপহরণে অংশগ্রহণ করুন। কাঁধের বাঁকের ক্ষেত্রে তাদের ভূমিকা ছোট, কিন্তু তারা এই আন্দোলনে পেক্টোরালিস প্রধান পেশী (কাঁধের ঠিক নীচে কনুই) সাহায্য করে। পেশীগুলিকে সহায়তা করে: কাঁধের অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন সহ সাবক্ল্যাভিয়ান, পেক্টোরালিস মেজর এবং ল্যাটিসিমাস ডরসি।

পার্শ্বীয় বান্ডিল (মধ্য বদ্বীপ)

তারা কাঁধের পার্শ্বীয় অপহরণে জড়িত থাকে যখন এটি অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণনে থাকে এবং অনুভূমিক অপহরণে যখন এটি বাহ্যিক ঘূর্ণনে থাকে, তবে কার্যত কাঁধের অনুভূমিক প্রসারণে (যখন এটি অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণনে থাকে) অংশগ্রহণ করে না।

পোস্টেরিয়র বিম (পোস্টেরিয়র ডেল্টা)

তারা অনুভূমিক সম্প্রসারণে একটি বড় অংশ নেয়, বিশেষত অনুভূমিক সমতলে এই আন্দোলনে ল্যাটিসিমাস ডরসি পেশীর ছোট অংশগ্রহণের কারণে।

অন্যান্য অনুভূমিক এক্সটেনসারগুলি - ইনফ্রাস্পিনাটাস এবং টেরেস মাইনর - এছাড়াও বহিরাগত রোটেটর হিসাবে ডেল্টয়েড পেশীর পিছনের অংশের সাথে একসাথে কাজ করে, যেন অভ্যন্তরীণ রোটেটরগুলির বিপরীতে - পেক্টোরালিস মেজর এবং ল্যাটিসিমাস পেশী।

ডেল্টয়েড পেশীর পিছনের অংশটিও ট্রাইসেপসের দীর্ঘ মাথার সমর্থন সহ কাঁধের হাইপার এক্সটেনশনে একটি বড় অংশ নেয়।

আমরা তত্ত্ব দিয়ে শেষ করেছি, চলুন অনুশীলনে এগিয়ে যাই - অনুশীলন।

ফ্রন্ট ডেল্ট ব্যায়াম

1. স্থায়ী প্রেস বা সামরিক প্রেস

প্রকৃতির দ্বারা - বেঞ্চ প্রেস। কাজে জয়েন্টগুলির জড়িত হওয়ার ডিগ্রি অনুসারে - মৌলিক (মাল্টি-জয়েন্ট)।

অগ্রবর্তী ডেল্টয়েডের জন্য সবচেয়ে সাধারণ ব্যায়াম।

প্রযুক্তি:আমরা আমাদের হাতে বারবেলটি মেঝে থেকে/র্যাক থেকে নিই, এটিকে নিক্ষেপ করি/বুকের স্তরে স্থাপন করি, এটি ঠিক কলারবোনে স্থাপন করি। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আমরা বারবেলটি আপনার মাথার উপরে তুলে রাখি এবং আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এটিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন - আপনার বুকে।

আমি পরামর্শ দিচ্ছি যে বারবেলটি ইতিবাচক পর্যায়ের শীর্ষে আপনার মাথার পিছনে সামান্য সরানোর জন্য (যখন বারবেলটি একেবারে শীর্ষে থাকে), যেমন ভারোত্তোলকরা করেন, তখন থেকে কাঁধের পেশীতে লোড সর্বাধিক হয় এবং লিগামেন্টটি কম ক্ষতিগ্রস্থ হয়। বোঝা.

ব্যায়ামের সময় আপনার পিঠের দিকে নজর রাখুন - এটিকে খুব বেশি বাঁকবেন না, যাতে পিছনের এক্সটেনসরগুলি ওভারলোড না হয় এবং নিজেকে চাপ না দেয়। এবং প্রজেক্টাইলকে স্লিং করবেন না (উত্তোলনের মুহুর্তে বসে) - এইভাবে আপনি লোড দিয়ে আমাদের প্রয়োজনীয় পেশীতে আঘাত করবেন না।

প্রতি সেটে 8 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়ামটি মৌলিক, কারণ প্রচুর সংখ্যক পুনরাবৃত্তি কেবল আপনার কাঁধই নয়, সিনারজিস্টিক পেশীগুলিকেও ক্লান্ত করবে (অক্সিলিয়ারি পেশী), এবং স্টেবিলাইজারগুলিকেও ওভারলোড করবে - পেটের পেশী এবং খুব এক্সটেনসর যা আমি আগে উল্লেখ করেছি।

2. মাথার পিছনে থেকে বেঞ্চ প্রেস করুন

প্রকৃতির দ্বারা এটি একটি বেঞ্চ প্রেসও। কাজের জয়েন্টগুলোতে জড়িত ডিগ্রী পরিপ্রেক্ষিতে - মৌলিক।

প্রযুক্তিগতভাবে, অনুশীলনটি সামরিক প্রেসের মতোই, তবে একটি মূল পার্থক্য এবং একটি ছোটখাটো। গৌণ বিষয় হল যে আমাদের অবস্থান এখন বসে আছে, যার অর্থ হল বারবেলটি স্ল্যাম করার সম্ভাবনা (পা দিয়ে স্কোয়াটের সাহায্যে এটি তোলা) অবশ্যই বাদ দেওয়া হয়েছে।

মূল পার্থক্য হ'ল আমরা মাথার পিছনে থেকে প্রক্ষিপ্তটি উত্তোলন করি এবং একইভাবে মাথার পিছনে নিচু করি। কার্যকর করার এই পদ্ধতিটি আপনাকে সামনের ডেল্টাকে আরও কিছুটা প্রসারিত করতে দেয়, তবে (!) কৌশলটি খুব সাবধানে দেখুন!

মাথার পেছন থেকে সমস্ত নড়াচড়া হল কাঁধের রোটেটর কাফের উপর একটি বিশাল লোড, যা ঘুরেফিরে খুব ভঙ্গুর। তাই আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: এই অনুশীলনে, কম ওজন নিন এবং আরও পুনরাবৃত্তি করুন, তাহলে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করা হবে।

3. উপবিষ্ট উল্লম্ব ডাম্বেল প্রেস

প্রকৃতির দ্বারা - বেঞ্চ প্রেস। কাজের জয়েন্টগুলোতে জড়িত ডিগ্রী পরিপ্রেক্ষিতে - মৌলিক।

অনুশীলনটি আগেরটির থেকে খুব বেশি আলাদা নয়। পার্থক্যটি হ'ল আমাদের হাতে ডাম্বেল রয়েছে, যার অর্থ ওজন স্থিতিশীল করা (নিয়ন্ত্রণ) করা আরও কিছুটা কঠিন হয়ে উঠবে, যার ফলস্বরূপ সামনের ডেল্টা আরও ভাল এবং আরও সুনির্দিষ্টভাবে লোড হবে।

উপরন্তু, dumbbells আপনি গতি পরিসীমা বৃদ্ধি করার অনুমতি দেয়। কনুইয়ের জয়েন্টটিকে খুব বেশি কম না করার চেষ্টা করুন; নেতিবাচক পর্যায়ে (নিচু করার সময়) শীর্ষে এটি কাঁধের জয়েন্টের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে কম হওয়া উচিত নয়। শ্বাস-প্রশ্বাসের ক্ষেত্রে, সবকিছুই আগের ব্যায়ামের মতো।

পুরো জিনিসটি একটু কম নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, এবং পুনরাবৃত্তির পরিসীমা 10 থেকে 20 পর্যন্ত পরিবর্তিত হয়।

4. আপনার সামনে ডাম্বেল উত্তোলন

সামনের ডেলটয়েড "সমাপ্ত" করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। প্রযুক্তিগতভাবে যতটা সম্ভব সহজ।

প্রারম্ভিক: ডাম্বেলগুলি নিচু করা, সোজা হয়ে দাঁড়ানো, পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা। শ্বাস নেওয়ার সময়, আমরা ডাম্বেলটিকে আমাদের সামনে "দিগন্তে" উত্থাপন করি (যে স্তরে কাঁধ, কনুই এবং কব্জির জয়েন্টগুলি মেঝের সমান্তরালে এক লাইনে প্রসারিত হয়)। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ডাম্বেলটিকে মূল অনুশীলনে নামিয়ে দিন।

ব্যায়ামের প্রকৃতি দুলছে তা সত্ত্বেও, এটি যতটা সম্ভব নিয়ন্ত্রিত করা উচিত। তদ্ব্যতীত, আন্দোলনটি বিচ্ছিন্ন হওয়ার কারণে, আপনার ভারী ওজনের দিকে ঝুঁকতে হবে না - এটি আঘাতে পরিপূর্ণ।

হালকা ডাম্বেল নিন, প্রচুর সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন - 15 থেকে 20 পর্যন্ত। যাইহোক, এটি করার সময়, আপনি হয় আপনার বাহুগুলিকে বিকল্প করতে পারেন বা একবারে উভয়ই করতে পারেন।

মধ্যম ডেল্টয়েডের জন্য ব্যায়াম

5. পাশের ডাম্বেলের সাথে সুইং করে

প্রকৃতি দ্বারা - flywheel। কাজের জয়েন্টগুলোতে জড়িত থাকার ডিগ্রী অনুযায়ী - বিচ্ছিন্ন (নিম্ন-আর্টিকুলার)।

মাঝারি ডেল্টয়েডের জন্য সম্ভবত সেরা ব্যায়াম। এটি ঠিক এটিই যা আমাদের বৃত্তাকার, গোলাকার কাঁধ অর্জন করতে দেয়, আমাদের আরও প্রশস্ত করে তোলে।

এই অনুশীলনের কৌশলটির জন্য অবিশ্বাস্যভাবে অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে: কেউ কেউ যতটা সম্ভব নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন করার পরামর্শ দেয়, অন্যরা ইতিবাচক পর্যায়ে (লিফটের সময়) ডাম্বেলটিকে সামান্য নিক্ষেপ করার পরামর্শ দেয় এবং নেতিবাচক পর্যায়ে এটি নিয়ন্ত্রণে নামিয়ে দেয়। আমি শাস্ত্রীয় কৌশলের প্রিজমের মাধ্যমে ব্যায়াম সম্পর্কে বলব।

আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন, ডাম্বেলগুলি প্রারম্ভিক অবস্থানে নিচু করুন।

যখন আপনি শ্বাস নেবেন, ডাম্বেলগুলিকে এমন স্তরে নিয়ে যান যে কাঁধটি কনুইয়ের ঠিক উপরে থাকে এবং কনুইটি হাতের ঠিক উপরে থাকে, তবে মধ্যম ডেল্টা ব্যান্ডের ইননারভেশন (সুইচিং) সর্বাধিক হবে।

আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ডাম্বেলগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।

আমি আপনাকে মনে করিয়ে দিই যে ব্যায়ামটিও বিচ্ছিন্ন, তাই এটিতে ওজন তাড়া করা একটি বিপরীত ধারণা, যেহেতু ডেল্টাসের মাঝের বান্ডিলটি নিজেই ছোট এবং দুর্বল, এবং তাই প্রায়শই ছোট স্টেবিলাইজার এবং প্রধান সিনার্জিস্ট (অক্সিলারী পেশী) থেকে সাহায্যের জন্য ডাকে। - ট্র্যাপিজিয়াস।

স্টেবিলাইজার এবং সহায়ক পেশী অবিলম্বে সংযুক্ত হবে যদি আপনি নিজেকে এবং আপনার কাঁধকে অত্যধিক মূল্যায়ন করেন, ভারী ডাম্বেল গ্রহণ করেন এবং আমাদের মাঝের বান্ডিলগুলিকে সর্বোচ্চে আনলোড করার চেষ্টা করেন।

তাই মাঝারি ওজন সহ উচ্চ প্রতিনিধি (15 থেকে 20) সম্পাদন করুন।

6. বারবেল সারি চিবুক (ব্রোচ)

প্রকৃতির দ্বারা - ট্র্যাকশন। কাজের জয়েন্টগুলোতে জড়িত ডিগ্রী পরিপ্রেক্ষিতে - মৌলিক।

চিবুকের দিকে বারবেল সারি, বা যেমন তারা ভারোত্তোলনেও বলে - টানা, একটি জনপ্রিয় ব্যায়াম এবং এটি প্রায়শই জিমে ব্যবহৃত হয়।

কিন্তু আপনি যুক্তিসঙ্গতভাবে ভাবতে পারেন কেন মৌলিক ব্যায়ামটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের পরে আসে এবং উল্টোটা হয় না, যেমনটি সবসময় হয়? উত্তর অবিকল এই - একটি মৌলিক ব্যায়াম। এবং এর অর্থ হল, মধ্যম ডেল্টা বান্ডিলগুলিতে তাজা হওয়ায়, আমরা আরও ওজন নিতে চাই, যার অর্থ আমাদের কৌশলটি ক্ষতিগ্রস্থ হবে, যার ফলস্বরূপ মধ্যম ডেল্টা বান্ডিলগুলি অপর্যাপ্ত লোড পাবে।

প্রাক-ক্লান্ত ওভেনের সাথে, আমরা খুব বেশি ওজন তুলতে সক্ষম হব না, যার অর্থ আমরা প্রযুক্তিগতভাবে আন্দোলনটি সম্পাদন করব এবং মধ্যম ডেল্টা বান্ডিলগুলি সম্পূর্ণরূপে লোড করব। ইহা সহজ!

প্রযুক্তিগতভাবে, এটি সম্পূর্ণ সহজ নয়, কারণ আপনাকে বারবেলটি নিক্ষেপ না করে সাবধানে টানতে হবে এবং আন্দোলনের প্রশস্ততা মাঝারি হওয়া উচিত।

আমাদের শুরুর অবস্থান: আমরা আমাদের নিচু হাতে বারবেল ধরে রাখি। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার শরীর থেকে প্রক্ষিপ্তটিকে দূরে না সরিয়ে বারবেলটিকে আপনার চিবুকের লাইনের দিকে টানুন। আমরা ইতিবাচক প্রশস্ততা (উর্ধ্বমুখী আন্দোলন) শীর্ষে নিয়ে আসি - কনুই এবং কাঁধ একই স্তরে থাকে এবং তারপরে, আমরা শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বাহুগুলি সম্পূর্ণ সোজা না হওয়া পর্যন্ত আমরা এটিকে কম করি।

প্রক্ষিপ্ত ওজন সম্পর্কিত একই সূক্ষ্মতা - বার ভারী হওয়া উচিত নয়। অন্যথায়, আপনি মধ্যম ডেল্টগুলি "মিস" করবেন এবং একই ট্র্যাপিজিয়াস লোড করতে ভুলবেন না এবং সেগুলিকে লোড করবেন যেন তারা এই অনুশীলনে অ্যাগোনিস্ট (প্রধান পেশী গ্রুপ, একটি সহায়ক নয়)।

রিয়ার ডেল্ট ব্যায়াম

7. ডাম্বেল সহ বাঁকানো-ওভার রিয়ার ডেল্ট সুইং

প্রকৃতি দ্বারা - flywheel। কাজের সাথে জয়েন্টগুলির জড়িত হওয়ার ডিগ্রি অনুসারে - বিচ্ছিন্ন।

অবশেষে, আমরা আমাদের ডেল্টার সবচেয়ে অজনপ্রিয় গুচ্ছে চলে আসি - পিছনেরটি। ঘরে খুব কম লোকই এটির প্রতি যথাযথ মনোযোগ দেয়, তবে এই বানটিই আমাদের কাঁধকে সুরেলাভাবে বিকশিত করে।

প্রারম্ভিক অবস্থান - ডাম্বেলগুলি নিচু করা হয়, বিশেষত পিছনের বান্ডিলগুলিতে লোডের জোর স্থানান্তর করতে আমাদের শরীর সামনের দিকে কাত হয়।

আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে, আমরা ডাম্বেলগুলিকে পাশে নিয়ে যাই যাতে কনুইয়ের জয়েন্টটি কাঁধের জয়েন্টের সাথে প্রায় সমান হয়।

ইতিবাচক পর্যায়ের শীর্ষে, আমরা কোনও অবস্থাতেই আমাদের কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করি না, যাতে কাঁধের পরিবর্তে ল্যাটিসিমাস ডরসি পেশীগুলি ব্যবহার না করা যায়।

আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নিয়ন্ত্রণে থাকা ডাম্বেলগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

পিঠটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রয়েছে - আমরা মেরুদণ্ডকে বাঁকা বা মোচড় দিই না, পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো হয়।

আমি মনে করি এটি বেশ সুস্পষ্ট হয়ে উঠেছে যে একটি ছোট মরীচির জন্য যে কোনও সুইং আন্দোলন সতর্কতামূলক এবং লক্ষ্যযুক্ত কাজ, অন্য কথায়, মাঝারি ওজন নিন এবং প্রচুর পরিমাণে পুনরাবৃত্তি করুন।

8. ডাম্বেল সহ পিছনের ডেল্টয়েডের জন্য ডাম্বেল অপহরণ

প্রকৃতির দ্বারা - ট্র্যাকশন। কাজের সাথে জয়েন্টগুলির জড়িত হওয়ার ডিগ্রি অনুসারে - বিচ্ছিন্ন।

আন্দোলনটি ট্র্যাকশন হওয়া সত্ত্বেও, এটি এখনও বিচ্ছিন্ন থাকে, অর্থাৎ, কাজটি একটি জয়েন্টে একটি সংক্ষিপ্ত আন্দোলনে ঘটে - কাঁধে।

অধিকন্তু, এই ব্যায়ামটি কম-আর্টিকুলার, তবে উল্লেখযোগ্য ওজন এখানে নেওয়া যেতে পারে, কারণ পিছনের ব-দ্বীপটি অনেক বেশি এবং স্বেচ্ছায় টানতে পারে; এটি কোনও কিছুর জন্য নয় যে এটি টান সহ প্রায় সমস্ত ট্র্যাকশন মুভমেন্টে একটি সিনার্জিস্ট (অক্সিলারী পেশী)। -আপ এবং ডেডলিফ্ট।

প্রারম্ভিক অবস্থান: শরীরটি সামনের দিকে ঝুঁকে আছে, ডাম্বেলগুলি নিতম্বে রয়েছে, বাহুগুলি কনুইয়ের জয়েন্টে কিছুটা বাঁকানো রয়েছে।

আমরা শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে, আমরা আমাদের বাহুগুলিকে পিছনে নিয়ে যাই, আমাদের বাহুগুলিও কনুইতে সামান্য বাঁকিয়ে রাখি।

আমরা কোনও পরিস্থিতিতে কাঁধের ব্লেডগুলিকে সংকুচিত করি না, যাতে লোড ভেক্টরটি পিছনের দিকে না যায়।

আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ডাম্বেলগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

আমি যেমন উল্লেখ করেছি, আপনি সুইং মুভমেন্টের তুলনায় এখানে বেশি ওজন ব্যবহার করতে পারেন, তবে রিয়ার ডেল্টয়েড ভলিউম কাজ পছন্দ করে বলে রেপ রেঞ্জটিও বেশি থাকা উচিত।

সুতরাং, আমাদের মোট 8টি কাঁধের ব্যায়াম আছে। এই তালিকাটি বিশাল ডেল্টা তৈরির জন্য যথেষ্ট।

তবে নিবন্ধের শুরুতে আমি যা উল্লেখ করেছি তা ভুলে যাবেন না: কাঁধ একটি খুব ভঙ্গুর পেশী গ্রুপ, এবং তাই আপনাকে যতটা সম্ভব দায়িত্বের সাথে তাদের প্রশিক্ষণের সাথে যোগাযোগ করতে হবে।

পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে গরম করুন, কাজের ওজন বেছে নেওয়ার জন্য একটি ভারসাম্যপূর্ণ পদ্ধতি নিন, আপনার ব্যায়াম কৌশল নিয়ন্ত্রণ করুন এবং তারপরে সাফল্য আপনার জন্য অপেক্ষা করছে!

আমাদের পড়ুন, শব্দ ছড়িয়ে দিন, দীর্ঘজীবী হন এবং সমৃদ্ধ হন। আপনার মনোযোগের জন্য আপনাকে ধন্যবাদ!

উপায় দ্বারা, আমরা সম্প্রতি debunked . আপনি কি নিশ্চিত আপনি জানেন সঠিক পুষ্টি কেমন লাগে? সুতরাং, সম্ভবত আপনি ভুল!

আমি নিশ্চিত যে অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা যারা প্রশিক্ষণের সময়কাল, আন্দোলনের বায়োমেকানিক্স এবং বিশেষ মাইক্রো- এবং মেসোসাইকেল নির্মাণের তত্ত্ব বোঝেন, যখন তারা নিবন্ধের শিরোনামটি পড়েন তখন তাদের মুখে হাসি ছিল। কারণ সবচেয়ে শক্তিশালী বা সেরা ব্যায়াম নেই। আরও কার্যকর এবং কম কার্যকর আন্দোলন রয়েছে, তবে যেটি অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ তা হল ব্যায়াম নিজেই নয়, তবে কীভাবে এটিকে সাপ্তাহিক চক্রের অংশ হিসাবে অন্যদের সাথে একত্রিত করা যায়।

খেলাধুলার বিষয়ে কম অভিজ্ঞ ব্যক্তিরা জাদু ব্যায়াম, ম্যাজিক পাউডার এবং জাদুবিদ্যার বড়িগুলির সন্ধান করতে থাকে যা তাদের দ্রুত ফলাফল অর্জন করতে দেয়। দুর্ভাগ্যবশত, কেউ নেই. অন্যদিকে, আপনি যদি বিজ্ঞতার সাথে সমস্যাটির সাথে যোগাযোগ করেন, আপনি আসলে ডেল্টাগুলির আকৃতি উন্নত করতে পারেন এবং খুব সামান্য সময়ের মধ্যে তাদের আয়তনে উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি অর্জন করতে পারেন। আমার আট মাস লেগেছে। দেড় বছর পরে, ডেল্টয়েডগুলি পিছিয়ে থেকে প্রভাবশালী পেশী গোষ্ঠীতে পরিণত হয়।

নীচে আমি আপনাকে সেই নীতিগুলি বলব যা আপনাকে কাঁধের বিকাশের উপর জোর দিয়ে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে বুদ্ধিমানের সাথে সাহায্য করবে। এবং, অবশ্যই, আমি আপনাকে এর জন্য সবচেয়ে কার্যকর পাঁচটি ব্যায়াম দেখাব।

দুটি প্রধান ভুল যা শক্তিশালী ডেল্টাগুলির বিকাশকে বাধা দেয়

প্রথম ভুল

ভুল ব্যায়াম কৌশল। অতএব, নীচের তাদের বর্ণনা এবং ভিডিওতে বিশেষ মনোযোগ দিন - আমি সর্বোচ্চ মানের ভিডিও নির্বাচন করেছি।

কুটিল কৌশলের কারণে, লোকেরা সবকিছু লোড করে, তবে তাদের কাঁধে নয়। Trapezius, পিছনে, অস্ত্র, কাঁধ জয়েন্টগুলোতে ওভারলোড। প্রথম তিনটি ক্ষেত্রে, লোডটি অকার্যকর - এই পেশীগুলির জন্য ওজন খুব ছোট বা আন্দোলনের ভেক্টরটি ভুল। এবং শেষ মামলার ফলাফলটি এমন একটি আঘাত হবে যা আপনাকে প্রশিক্ষণে দেড় মাস পিছিয়ে দেবে।

বার দেখে, ভালুকের গ্রিপ - এই সব খারাপভাবে শেষ হবে

এছাড়াও, এখানে খোলাখুলিভাবে বিপজ্জনক ব্যায়াম সম্পর্কে উল্লেখ করা উচিত যা কাঁধের জয়েন্টগুলিকে মারাত্মকভাবে ক্ষতি করতে পারে। এই সম্পর্কে একটি পৃথক নিবন্ধ লেখা হয়েছে - পড়তে ভুলবেন না:

দ্বিতীয় ভুল

ডেল্টাগুলিতে খুব বেশি লোড রয়েছে, যার কারণে তাদের পুনরুদ্ধার করার সময় নেই। সর্বোপরি, এগুলি ছোট পেশী গোষ্ঠী যা বুক এবং পিছনের প্রশিক্ষণের সময় প্রায় সমস্ত টানা এবং ঠেলে দেওয়ার আন্দোলনে কাজ করে।

আসুন ক্লাসিক বিভক্ত বিকল্পগুলির একটি মনে রাখা যাক:

• বুক + পিঠ
• অস্ত্র + ডেল্টয়েড

বুকের প্রশিক্ষণের সময়, আপনি সত্যিই সামনের ডেল্টয়েডগুলি লোড করেছেন। এবং পিছনে কাজ করে, পিছনের ডেল্টাগুলি অতিরিক্তভাবে পাম্প করা হয়েছিল। প্রতি অন্য দিন, পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে একই পেশী আবার লোড, কিন্তু তাদের পুনরুদ্ধারের জন্য 48 ঘন্টা খুব কম। পেশীগুলি এখনও গুরুতর কাজের জন্য প্রস্তুত নয়, যার কারণে শক্তির ফলাফল বৃদ্ধি পায় না এবং ফলস্বরূপ, পেশীর পরিমাণও বৃদ্ধি পায় না।

তাছাড়া, বুক এবং পিঠের প্রশিক্ষণের সময় আপনার বাহুগুলিও ভালভাবে লোড হয়। এটা সব ছোট পেশী গ্রুপ একটি ডবল ঘা হতে সক্রিয় আউট.

আসুন এই পুরো মিশ্রণে ভুল ব্যায়াম কৌশল যোগ করা যাক এবং আমরা তাদের মধ্যে ডেল্টয়েড (এবং অস্ত্রও) বিকাশের সাথে সমস্যা পাব যাদের জন্য এই পেশী গ্রুপগুলি প্রকৃতির দ্বারা প্রভাবশালী নয়।

আপনার কাঁধের প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম

ডেল্টাগুলির বিকাশের জন্য সমস্ত ধরণের ব্যায়ামের একটি দুর্দান্ত বৈচিত্র্য রয়েছে (আসলে কাঁধটি ডেল্টয়েড থেকে কনুই পর্যন্ত বাহুর অংশ এবং ডেল্টয়েড পেশী হল তিনটি বান্ডিলের একই বল যা আপনি করতে চান। বিকাশ)। আপনি ব্লক, ডাম্বেল, বারবেলগুলির সাথে কাজ করতে পারেন, কয়েক ডজন বিশেষ ব্যায়াম মেশিন উল্লেখ না করে।

নীচে আমি আমার ব্যক্তিগত মতামতের সবচেয়ে কার্যকর আন্দোলনগুলি দেব, যা চূড়ান্ত সত্য নয়। এই আন্দোলনগুলিই আমি ডেল্টাগুলিকে তাদের বর্তমান অবস্থায় কাজ করতাম (নিবন্ধের শেষে ছবি)।

প্রথমত, একটু তত্ত্ব।ডেল্টা তিনটি বিম নিয়ে গঠিত। সামনে, মাঝখানে এবং পিছনে। সামনেরটি নড়াচড়া করার জন্য দায়ী, পিছনেরটি আন্দোলন টানার জন্য দায়ী। মধ্যম ব-দ্বীপ উভয় ক্ষেত্রেই আংশিকভাবে জড়িত, প্লাস যখন অস্ত্রগুলিকে পাশ দিয়ে অপহরণ করে।

আসলে, ডেল্টাসের কার্যকরী বিকাশের জন্য, দুটি মৌলিক ব্যায়াম যথেষ্ট - টিপে এবং টানা।

যে কোনও ব্যক্তির শক্তি প্রশিক্ষণে যথেষ্ট চাপের নড়াচড়া রয়েছে - সমস্ত ছেলেই বেঞ্চ প্রেস করতে পছন্দ করে, সামনের ডেল্টয়েড শালীনভাবে লোড করে। কিন্তু ট্র্যাকশন আন্দোলনের সাথে তারা পায়ের পাতার মোজাবিশেষ. এবং যদি তারা চিবুকের কাছে বারবেল সারি করে, তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এটি ভুলভাবে করা হয়, ট্র্যাপিজিয়াস লোড করা এবং কাঁধের জয়েন্টে আঘাত করে।

ফলস্বরূপ, আমরা এমন একটি পরিস্থিতি দেখতে পাচ্ছি যেখানে সামনের ব-দ্বীপ কমবেশি বিকশিত এবং পিছনের ব-দ্বীপ সম্পূর্ণ অনুপস্থিত। পরিস্থিতি ঠিক করা যাক।

মিলিটারি প্রেস (স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেস)

সামনের ডেল্টয়েড বিকাশের জন্য একটি চমৎকার মৌলিক ব্যায়াম, যা আংশিকভাবে মধ্যম বান্ডিলকেও জড়িত করে। গ্রিপ প্রস্থ মাঝারি, অর্থাৎ, কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত বারটিকে গ্রিপ করুন। আপনি যদি এটি খুব প্রশস্ত করেন তবে বুকটি লোডের অংশ চুরি করবে; আপনি যদি এটি খুব সংকীর্ণ করেন তবে আপনি ট্রাইসেপগুলিকে ওভারলোড করবেন, যা ডেল্টা ভালভাবে কাজ করার আগে ব্যর্থ হবে।

আমার ব্যক্তিগত পরামর্শ হল আমি চিবুকের স্তরের নীচে বারটি কমানোর পরামর্শ দিই না, যাতে জয়েন্টে ব্রেকিং লোড না পড়ে। এমনকি যদি আপনার নমনীয়তা আপনাকে আপনার বুকে বারবেল নামাতে দেয় তবে আপনার ভাগ্যকে ধাক্কা দেওয়া উচিত নয়। আঘাতের ঝুঁকি অনুমিতভাবে ভাল বৃদ্ধির জন্য পেশীর অতিরিক্ত প্রসারিতকে সমর্থন করে না।

উল্লেখ্য যে সামরিক প্রেস একটি ভাল কোর ওয়ার্কআউট.

ইয়ারোস্লাভ ব্রিন থেকে একটি ব্যায়ামের বিকল্প:

ডেনিস বোরিসভের কাছ থেকে একটি ভাল বিকল্প (শুধু আপনার হাত পিছনে বাঁকবেন না, বারটি আপনার তালুর গোড়ায় থাকা উচিত, প্যাডে নয়, যাতে আপনার হাতে আঘাত না হয়):

এবং অ্যাডাম কোজিরার আরেকটি আকর্ষণীয় বিকল্প:

বসে বা দাঁড়িয়ে ডাম্বেল প্রেস করুন

সামরিক প্রেসের একটি বিকল্প হল দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় ডাম্বেল প্রেস করা। এমন ক্ষেত্রে যেখানে পিঠের নিচের অংশে অসুবিধা রয়েছে এবং একটি বড় কম্প্রেশন লোড অবাঞ্ছিত, আপনি বেঞ্চের সামান্য ঝুঁকে বসে (80°) ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস করতে পারেন।

বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে, আমি কেবলমাত্র সেই পয়েন্টটি নোট করব যেখানে ডাম্বেলগুলিকে কম করা প্রয়োজন - কানের স্তরে বা যাতে কাঁধ এবং বাহুগুলির মধ্যে কোণ 90° হয়। এটি কম নিম্ন - কাঁধের জয়েন্টে একটি ব্রেকিং লোড তৈরি করুন। এছাড়াও মনে রাখবেন যে ডাম্বেলগুলি আপনার তালুর গোড়ায় থাকে, তাদের প্যাডে (ক্যালাস) নয়।

ডেনিস বোরিসভ থেকে ব্যায়ামের বিকল্প:

এবং ইয়ারোস্লাভ ব্রিন থেকে:

চিবুকের দিকে বারবেল সারি (বুকে)

দ্বিতীয় মৌলিক আন্দোলন হল ডেল্টাগুলির বিকাশের জন্য, বিশেষ করে মধ্যম এবং পশ্চাৎভাগের বান্ডিলগুলি। প্রধান ভুল হল একটি সংকীর্ণ খপ্পর দিয়ে বারটি আঁকড়ে ধরে এই আন্দোলনটি করা, এবং তারপরে এটিকে উঁচুতে টানুন, আপনার কনুইগুলি প্রায় আপনার মাথার উপরে তুলে নিন। এই ক্ষেত্রে, আপনি কাঁধের জয়েন্টে আঘাত করেন এবং ট্র্যাপিজিয়াসকে কাজ করতে বাধ্য করেন, কিন্তু ডেল্টোয়েড নয়।

অনুশীলনের সবচেয়ে কার্যকর সংস্করণটি নীচের ভিডিওতে দেখানো হয়েছে (প্রশস্ত গ্রিপ, সামান্য সামনের বাঁক, বুকে টানুন, কনুই ডেল্টয়েডের স্তরের উপরে উঠে না):

দাঁড়ানোর সময় ডাম্বেলের সাথে দোলনা (ব্রীচ)

মাঝারি ডেল্টয়েডগুলিতে অতিরিক্ত কাজের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প, তবে কেবলমাত্র যদি অনুশীলনটি সঠিকভাবে করা হয়। ভুল এড়াতে, ভিডিওটি সাবধানে দেখুন:

বাটারফ্লাই মেশিনে কিকব্যাক (দুলের উপর বাঁকানো)

পিছনের ডেল্টাগুলি কাজ করার জন্য কয়েকটি অতিরিক্ত অনুশীলন ক্ষতি করবে না, যেহেতু এই দলটি প্রায়শই বিকাশে পিছিয়ে থাকে।

বাটারফ্লাই সিমুলেটরে পিছনের অপহরণ করার সময়, আপনার কাঁধকে সামনে নিয়ে যাওয়া এবং প্রশস্ততার মধ্যে কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ (এটি খুব ছোট) যাতে পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার না হয়:

বাঁকানো-ওভার ডাম্বেল সুইংগুলির ক্ষেত্রে, এটি একই: আমরা আমাদের কাঁধকে সামনে নিয়ে আসি, পিছনের ট্র্যাপিজয়েডটিকে "স্মিয়ার" করি, আমরা প্রশস্ততার মধ্যে কাজ করি (কনুইগুলি ব-দ্বীপের স্তরের উপরে উঠে না):

ডেল্টার বিকাশের জন্য কীভাবে বুদ্ধিমানভাবে একটি মাইক্রোসাইকেল তৈরি করবেন

আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তারপর ডেল্টার উপর জোর দিয়ে আপনাকে মোটেও বিরক্ত করতে হবে না। ফুলবডি মোডে কাজ করুন এবং আপনার কাঁধগুলি প্রেস এবং সারিগুলিতে পুরোপুরি বিকাশ করবে। প্রোগ্রামে চিবুকের জন্য সামরিক প্রেস এবং বারবেল সারিগুলি অন্তর্ভুক্ত করা এবং এই অনুশীলনগুলি দুটি মৌলিক ব্লকে বিকল্প করা যথেষ্ট। আমি BeardyBuilding পডকাস্টের প্রথম পর্বে এবং এর মধ্যে এই ধরনের ব্লকগুলির একটি উদাহরণ দিয়েছি।

আপনার যদি ইতিমধ্যে কয়েক বছরের প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা থাকে, কিন্তু ডেল্টয়েডগুলি এখনও বিকাশে পিছিয়ে রয়েছে, তাদের কীভাবে উত্সাহিত করা যায় সে সম্পর্কে এখানে একটি প্রাথমিক স্কিম রয়েছে৷ তিনি ব্যক্তিগতভাবে আমাকে অনেক সাহায্য করেছেন।

চার দিনের বিভাজন:

• সোমবার: পা (3-4 ব্যায়াম)।
• মঙ্গলবার: পেক্টোরাল (2-3 ব্যায়াম) + পূর্ববর্তী ডেল্টা (1-2 ব্যায়াম - সামরিক প্রেস বা ডাম্বেল প্রেস, হাতুড়ির মুঠোয় আপনার সামনে ডাম্বেল উত্তোলন)।
• বুধবার: বিশ্রাম.
• বৃহস্পতিবার: ফিরে (3-4 মৌলিক ব্যায়াম) + পিছনের ডেল্টা 1 ব্যায়াম (উপরের থেকে আপনার পছন্দের যেকোনো)।
• শুক্রবার: ট্রাইসেপস (দুটি ব্যায়াম) + বাইসেপস (1-2 ব্যায়াম, সর্বোপরি, পিছনে কাজ করার সময় এটি ইতিমধ্যে লোড হয়) + মধ্যম ডেল্টা (2 ব্যায়াম - চিবুকের কাছে বারবেল সারি, পাশে ডাম্বেল দোলানো)।

অর্থ, আমি মনে করি, স্পষ্ট - একত্রে পেক্টোরাল পেশীগুলির সাথে, অগ্রবর্তী ব-দ্বীপটি ভালভাবে লোড করা হয়েছে এবং এটি 1-2 ব্যায়ামের সাথে শেষ করার জন্য যথেষ্ট। পিছনের ডেল্টা পিছনের সাথে লোড করা হয় এবং শেষে একটি ব্যায়াম এটি শেষ করার জন্য যথেষ্ট। এছাড়া আর্ম ডেতে মিডল ডেল্টার জন্য কয়েকটি ব্যায়াম।

তিন দিনের বিচ্ছেদ

আপনার যদি সপ্তাহে চারটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন করার সময় বা ইচ্ছা না থাকে, তাহলে আপনার বুকের দিনে একটি মৌলিক ট্রাইসেপ ব্যায়াম যোগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, ক্লোজ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস বা ফ্রেঞ্চ প্রেস। আপনার পিছনের দিনে, এক বা দুটি বাইসেপ ব্যায়াম যোগ করুন (পিএসবি এবং/অথবা ডাম্বেল বাইসেপ কার্ল ইনলাইন বেঞ্চে বসে)। পায়ের দিনে, আপনার নীচের শরীরকে প্রশিক্ষণের পরে, মধ্যম ডেল্টয়েড ব্যায়াম করুন (বারবেল সারি এবং স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল সুইং)।

উপরের শরীরের উপর জোর দিয়ে মাইক্রোসাইকেলের একটি বিশেষ সংস্করণ

আমি গত বছরের অক্টোবর থেকে এই বছরের জানুয়ারি পর্যন্ত চার মাস এই বিকল্পটি অনুশীলন করেছি। ধারণা হল অনেক পেশী ভর যোগ না করে আপনার উপরের শরীরের দৃশ্যত বৃদ্ধি করা। এটি করার জন্য, আমরা পিঠকে আরও গলদ তৈরি করি (এর ভিতরের অংশকে প্রশিক্ষণের উপর জোর দেওয়া), বিশিষ্ট ট্র্যাপিজিয়াস, আরও শক্তিশালী ডেল্টোয়েড, প্লাস পেক্স।

যদি পছন্দসই পেশী গোষ্ঠীকে সপ্তাহে কয়েকবার প্রশিক্ষণ দেওয়া হয় তবে দুর্দান্ত বিশেষীকরণ পাওয়া যায়। আমার ক্ষেত্রে, আমি সপ্তাহে চারটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন করেছি, এই সময় আমি পিছনের পুরুত্ব (বাল্জ) এবং প্রস্থের উপর আলাদাভাবে কাজ করেছি, ডেল্টোয়েডগুলিকে কয়েকবার এবং পেকে কয়েকবার হাতুড়ি দিয়েছি। নীচের ব্যায়ামগুলি কেবল একটি উদাহরণ, আপনি আপনার পছন্দের যে কোনও ব্যবহার করতে পারেন। দুই বা তিনটি ওয়ার্ম-আপ পন্থা, দুটি ওয়ার্কিং সেট।

সোমবার (পেক্টোরাল + ট্র্যাপিজিয়াস + ডেল্টয়েডস):

• 10-12 পুনরাবৃত্তির জন্য দুটি বুক চাপার ব্যায়াম (উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ প্রেস, 30° ডাম্বেল প্রেস, বা হামার প্রেস)।
• ডাম্বেল বা বারবেল (15-20 পুনরাবৃত্তি) + টি-সারি বুক বা লিভার সারি (10-12 রিপ) এর উপর জোর দিয়ে শ্রুগ।
• মিলিটারি প্রেস বা স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল প্রেস।
• তারের হ্যান্ডেল ব্লকের বুকে সারি।

মঙ্গলবার (পা + অ্যাবস):

• 3-4 পায়ের ব্যায়াম সমস্ত পেশীকে পাম্প আপ করার জন্য (বারবেল স্কোয়াট, লেগ এক্সটেনশন, ডেডলিফ্ট, প্ল্যাটফর্ম প্রেস, ফুসফুস - 8-12 পুনরাবৃত্তি) + (20-25 পুনরাবৃত্তি)।
• Ab crunches এবং বিপরীত crunches (20-25 reps, 3-4 সেট)।
• ঘাড় (যাতে চওড়া কাঁধের পটভূমিতে চর্মসার না হয়) - কপালে এবং/অথবা মাথার পিছনে একটি প্যানকেক দিয়ে মাথা উত্থাপন করা।

বৃহস্পতিবার (পিছনের প্রস্থ + ডেল্টোয়েড):

• পিছনের প্রস্থের জন্য তিন বা চারটি প্রিয় ব্যায়াম (টান-আপ, হাতুড়ি বা বারবেল/ডাম্বেলের সারি, বুকের দিকে উল্লম্ব ব্লকের সারি, পুলওভার ইত্যাদি। - 10-12 পুনরাবৃত্তি)।
• বারবেলটিকে চিবুকের কাছে টানুন এবং ডাম্বেলগুলিকে পাশে দোলান (10-12 পুনরাবৃত্তি, 12-15 পুনরাবৃত্তির জন্য দোলানো যেতে পারে)।

শুক্রবার (স্বরের জন্য বাহু + বুক):

• 12-15 পুনরাবৃত্তির তিনটি কাজের সেটের জন্য একটি কঠোর মৌলিক বুকে ব্যায়াম। আমার ক্ষেত্রে, এগুলি ছিল বেল্টের উপর ওজন সহ বুকের ডিপ।
• কয়েকটি মৌলিক বাইসেপ ব্যায়াম (উদাহরণস্বরূপ, পিএসবি, সিটেড ডাম্বেল কার্ল) + 10-12টি পুনরাবৃত্তির জন্য কয়েকটি প্রাথমিক ট্রাইসেপ মুভমেন্ট (ক্লোজ-গ্রিপ প্রেস, ফ্রেঞ্চ প্রেস, ক্যাবল এক্সটেনশন ইত্যাদি)।

মূল বিষয় সম্পর্কে সংক্ষেপে

নিবন্ধটির মূল বক্তব্যটি কেবল কাজের জন্য কিছু মৌলিক পরিকল্পনা দেওয়া নয়, তবে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর কার্যকর বিকাশের নীতিগুলি শেখানো।

বিশেষত, সাফল্য ব্যায়াম সম্পাদনের সঠিক কৌশল এবং একটি মাইক্রোসাইকেলের যুক্তিসঙ্গত নির্মাণের উপর উভয়ই নির্ভর করে যাতে এক বা অন্য পেশী গ্রুপকে ওভারলোড না করা যায়। আপনি যদি শরীরকে ওভারলোড না করে সময় বাঁচাতে চান তবে সহকারী পেশী প্রশিক্ষণ (সিনার্জিস্ট) ব্যবহার করুন। অথবা আপনি যদি একটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে কাজ করতে চান এমন পেশীগুলির উপর বিজ্ঞতার সাথে সাইকেল প্রশিক্ষণ যা একে অপরের সাথে সম্পর্কিত নয়। তাছাড়া, এই ক্ষেত্রে, একটি বড় পেশী গ্রুপ এবং একটি ছোট একটি গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ধরা যাক পেক্টোরাল এবং বাইসেপস, ব্যাক এবং ট্রাইসেপস ইত্যাদি।

একটি সুন্দর, অ্যাথলেটিক শরীর গড়ে তোলা যতটা সহজ মনে হয় ততটা সহজ নয়। আপনাকে এখানে ভাবতে হবে। অন্তত যদি আপনি উন্নতি করতে চান, এবং বছরের পর বছর ধরে স্থবির না হন।

কাঁধের কোমরের জন্য ব্যায়াম প্রয়োজন, প্রথমত, A-আকৃতির ফিগার টাইপ ("নাশপাতি") সহ মহিলাদের জন্য, যাতে চিত্রটি সমানুপাতিক হয়। এমনকি পুরুষদের সম্পর্কে কথা বলার দরকার নেই, কারণ প্রশস্ত, শক্তিশালী কাঁধগুলি সিলুয়েটটিকে স্পোর্টি করে তোলে এবং সেক্সি দেখায়।

শক্তি অনুশীলনের জন্য সেরা সরঞ্জাম হল ডাম্বেল এবং বারবেল।আসুন কার্যকর কাঁধের ব্যায়াম সম্পর্কে আরও বিশদে কথা বলি যা আপনি বাড়িতে এবং জিমে করতে পারেন।

মৌলিক ব্যায়াম

ডাম্বেল প্রেস (বসা অবস্থান)

এই জাতীয় প্রেস করার সময়, ডেল্টয়েড পেশীগুলির তিনটি বান্ডিল একই সাথে সক্রিয় হয়।- মাঝখানে, পিছন এবং বিশেষ করে সামনে।

আইপি: ব্যাকরেস্ট সহ একটি বেঞ্চে বসা (কাত কোণ - 80-90 ডিগ্রি), বাহু বাঁকানো, কনুই পাশের দিকে নির্দেশ করে, বাহুগুলি উপরে নির্দেশ করে, যন্ত্রপাতি সহ হাতের তালু সামনের দিকে ঘুরানো।

আপনার বাহু সোজা করুন, ডাম্বেলগুলি তুলুন, শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন, সেগুলিকে নীচে নামিয়ে দিন।

ব্যায়াম করার সময়, নিশ্চিত করুন যে কনুইগুলি সরাসরি হাতের নীচে থাকে এবং এগিয়ে না যায়। চাপ দেওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ুন, নামানোর সময় শ্বাস নিন।বাঁক না করে আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

আর্নল্ড প্রেস

এটি হলিউড অভিনেতা এবং বডি বিল্ডার আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের বিকাশ। ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটির সময়, তিনি প্রশস্ততার সর্বনিম্ন বিন্দুতে তার হাতের তালু ঘুরিয়েছিলেন এবং অনুভব করেছিলেন যে নিয়মিত চাপের চেয়ে ডেল্টোয়েডের লোড বেড়েছে।

আর্নল্ড প্রেস কাঁধের সামনের এবং পাশের মাথাগুলিকে নিযুক্ত করে,অল্প পরিমাণে - পিছনের মাথা।

বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালন করতে, আপনি একটি উচ্চ পিঠ সঙ্গে একটি বেঞ্চ বা চেয়ার প্রয়োজন হবে।

আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে ডাম্বেলগুলি তুলুন। যখন কনুই চিবুকের উচ্চতায় পৌঁছায়, তখন কব্জিগুলি ধীরে ধীরে 180 ডিগ্রি ঘোরানো হয়। শীর্ষ বিন্দুতে, হাতের তালু ইতিমধ্যে মুখ থেকে দূরে নির্দেশিত হয়। শীর্ষে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দেওয়ার পরে, বাহুগুলিও মসৃণভাবে নামানো হয়, কব্জিগুলি আবার ঘুরিয়ে দেওয়া হয় যাতে নীচের বিন্দুতে হাতের তালুগুলি আবার মুখের দিকে পরিচালিত হয়। মাথাটি নিচু করা হয় না, চিবুকটি সর্বদা মেঝে পৃষ্ঠের সমান্তরাল থাকে এবং দৃষ্টি সরাসরি সামনের দিকে পরিচালিত হয়।

এমনকি সামান্যতম ভুলতা পেশী আনলোডিং বাড়ে।অতএব, উপরের পয়েন্টে, ডাম্বেলগুলি একে অপরকে স্পর্শ করার অনুমতি দেওয়া হয় না; কনুইগুলি সম্পূর্ণ সোজা করা হয়।

নতুনদের সবচেয়ে হালকা ওজনের প্রয়োজন যাতে তারা প্রচেষ্টা ছাড়াই 10টি পুনরাবৃত্তি করতে পারে।

আর্নল্ড প্রেসটি বসে এবং দাঁড়িয়ে সঞ্চালিত হয় এবং প্রতিটি ক্ষেত্রে ফলাফল ভিন্ন। সুতরাং, বসা অবস্থায় ব্যায়াম করার সময়, পেশী শক্তি বৃদ্ধি পায়, দাঁড়ানোর সময় ভর বৃদ্ধি পায়।

ডাম্বেল পাশ্বর্ীয় উত্থাপন

এই ক্লাসিক ব্যায়াম মধ্য-মাথার বিকাশ ঘটায় এবং কাঁধকে দৃশ্যত প্রসারিত করে।

I.P.: দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, ডাম্বেল সহ হাতের তালু নিচে ইশারা করে, হাত কনুইতে সামান্য বাঁকানো। শরীরটি কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকে আছে, পেটের পেশীগুলি টানটান, এবং পিছনে একটি প্রাকৃতিক খিলান রয়েছে।

বাহুগুলি ধীরে ধীরে উত্থাপিত হয় - কাঁধের স্তরের উপরে। উপরের অবস্থানে, হাতের তালুগুলি নীচের দিকে বা পাশে (আঙুল নীচে) নির্দেশিত হয়। পরবর্তী ক্ষেত্রে, প্রশস্ততা বৃদ্ধির কারণে কাঁধের পেশীগুলি আরও বেশি লোড অনুভব করে।

সামনে ডাম্বেল উত্থাপন

যেমন উত্তোলন আপনাকে মধ্যম এবং বক্ষঃ অঞ্চল থেকে পৃথকভাবে ব-দ্বীপের সামনের অংশে কাজ করতে দেয়।

আইপি: ডাম্বেলগুলি প্রায় নিতম্বকে স্পর্শ করে, শরীর স্বাভাবিকভাবেই খিলানযুক্ত, বাহুগুলি সামান্য বাঁকানো এবং কনুইতে স্থির, কেবল কাঁধের জয়েন্টটি কাজ করে।

আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন এবং তারপরে আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, আপনার বাহুগুলি কাঁধের স্তরে বা কিছুটা উপরে তুলুন। শীর্ষ বিন্দুতে, শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে আপনার বাহু নামিয়ে নিন। উপরের অঙ্গগুলির মধ্যে দূরত্ব (কাঁধের প্রস্থ বা সামান্য প্রশস্ত) স্থিতিশীল।

ব-দ্বীপের সামনের অংশটি সম্পূর্ণ শক্তিতে কাজ করার জন্য, অত্যন্ত ভারী ওজন নিন,যা পছন্দসই স্তরে উন্নীত করা যেতে পারে।

কাঁধের ওয়ার্কআউট ভিডিও

উচ্চ ট্র্যাকশন

ব্যবহৃত আরেকটি নাম হল "চিবুক টান।" ট্র্যাকশন পাশ্বর্ীয় বিভাগগুলিকে লোড করে এবং সামনের এবং পশ্চাৎভাগগুলিও কাজের সাথে জড়িত।

আইপি: দাঁড়ানো, হাত কনুইতে সামান্য বাঁকানো।

ডাম্বেলগুলি কাঁধের পেশীগুলির শক্তি ব্যবহার করে টানা হয় যাতে তাদের রেখাটি মেঝে পৃষ্ঠের সমান্তরাল বা সামান্য উঁচু হয়। একই সময়ে, অন্যান্য পেশী ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন।

ডাম্বেল উড়ছে (শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে)

এই অনুশীলনের জন্য একটি ইনলাইন বেঞ্চ প্রয়োজন।

I.P.: একটি বাঁকানো বেঞ্চে মুখ নিচু করে শুয়ে থাকা, খেলার সরঞ্জাম সহ বাহুগুলি কনুইতে সামান্য বাঁকানো এবং শরীরের সাথে লম্ব। আপনার কাঁধ মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাহুগুলিকে পাশে বাড়ান। কম করার সময়, তারা টান বজায় রাখে, কিন্তু পেশী শিথিল হয় না।

উপরে তুলে ধরা

আইপি: হাত এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর জোর দেওয়া। হাতের তালুগুলি বুকের স্তরে কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত, সামনের দিকে পরিচালিত হয়।

শ্বাস নেওয়ার সময়, তারা নিজেদেরকে নিচু করে: তাদের হাত কনুইতে একটি ডান কোণে বাঁকিয়ে, এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আইপিতে ফিরে আসে।

এক হাত ডাম্বেল লিফট

ব্যায়াম সুপ্রাসপিনাটাস পেশীকে প্রশিক্ষণ দেয়- রোটেটর কাফ তৈরি করে এমন চারটির মধ্যে একটি।

I.P.: পাশে হেলান দিয়ে, ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে ডাম্বেল ধরে রাখা। হাত শরীর বরাবর সোজা করা হয়।

বাহুটি মেঝেতে লম্বভাবে উত্থিত হয় এবং তার আসল অবস্থানে ফিরে আসে।

বেঞ্চ প্রেস

বারবেলের ওজন 8টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করার জন্য বেছে নেওয়া হয়েছে। ব্যায়াম বিপজ্জনকঅতএব, এটির বাস্তবায়নের কৌশলটি সঠিকভাবে আয়ত্ত করা প্রয়োজন।

ব্যায়াম একটি বসা বা দাঁড়ানো অবস্থান থেকে সঞ্চালিত করা যেতে পারে। কাঁধের কোমরের রোগের জন্য, স্মিথ মেশিন ব্যবহার করা হয়। নিম্ন অবস্থানে, বারবেলটি ঘাড়ের উচ্চতার মাঝখানে নামানো হয়,কোন কম - প্রক্ষিপ্ত স্থগিত অবশেষ.

আইপি: বারবেলের নীচে বসুন এবং এটি একটি মাঝারি খপ্পর দিয়ে ধরুন। কনুইগুলি বারের নীচে কঠোরভাবে অবস্থিত, পিঠটি কিছুটা খিলানযুক্ত। একটি বেঞ্চ ব্যবহার করার সময়, ব্যাকরেস্টটি 75-80o কোণে কাত হয় এবং কাঁধের ব্লেডগুলি এটির বিপরীতে থাকে।

শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, প্রক্ষিপ্তটি তুলুন, আপনার কনুইগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন। শীর্ষে, বাহুগুলি সোজা, বারটি সরাসরি মাথার উপরে অবস্থিত। একটি সংক্ষিপ্ত বিরতির পরে, তারা শ্বাস ছাড়ে এবং মসৃণভাবে বারবেলটিকে আইপি অবস্থানে নামিয়ে দেয়, তবে তারা পদ্ধতিটি সম্পূর্ণ না করা পর্যন্ত এটি তাদের কাঁধে রাখে না।

বারবেল বুক প্রেস

ডেল্টয়েড এবং ছোট পেশী লোড করা হয়।

আইপি: দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা। সামনে বাঁকুন, বাঁক না করে বারবেলটি তুলুন এবং আপনার বুকে রাখুন।

একটি শক্তিশালী ধাক্কা দিয়ে, প্রক্ষিপ্তটি চেপে ধরা হয় এবং ধীরে ধীরে বুকের উপর নামানো হয়। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা থাকে এবং নীচের পিঠে খিলান না হয়।

ভলিউম বাড়ানো বা কমানো?

নতুনরা প্রথমে 12টি পুনরাবৃত্তি করে প্রতিটি অনুশীলনের কৌশলটি আয়ত্ত করে। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন যা আপনাকে এই প্রোগ্রামটি সম্পূর্ণ করতে দেয়।

ভলিউম কমাতে

চওড়া কাঁধ মেয়েদের বিরক্ত করে। কাঁধে ওজন কমাতে, 3 সেটে 12 থেকে 15 বার পারফর্ম করুন।

পেশী ভর বাড়াতে

পুরুষদের জন্য প্রশিক্ষণের বিকল্প

প্রোগ্রাম নং 1

• উল্লম্ব ডাম্বেল প্রেস;
• ডাম্বেল প্রেস (স্থায়ী অবস্থান);
• same, seat;
• পর্যায়ক্রমে চিবুকের কাছে ডাম্বেলগুলি তুলুন (শুধু এক হাত টানুন, অন্যটি নীচে থাকে);
• পাশে ডাম্বেল উত্থাপন.

প্রোগ্রাম নং 2

• বারবেল প্রেস (মাথার পিছনে থেকে);
• একই, বুক থেকে;
• পাশে একটি ডাম্বেল উত্তোলন (শায়িত অবস্থান);
• দাঁড়ানোর সময় পাশে ডাম্বেল উত্থাপন করা;
• সামনে ডাম্বেল উত্তোলন;
• একই, একটি ডাম্বেল;
• ডাম্বেল প্রেস (বসা অবস্থান);
• একই, দাঁড়ানো

মেয়েদের জন্য প্রোগ্রাম

মেয়েরা ভঙ্গুর এবং মেয়েলি দেখতে চেষ্টা করে, তাই তারা এই ধরনের ব্যায়াম থেকে ভয় পায়। তবে ভয়গুলি নিরর্থক: কেবলমাত্র যারা এই জাতীয় ফলাফলের জন্য চেষ্টা করে এবং ভারী ওজন নিয়ে ব্যায়াম করে তারা শরীরের এই অংশের অতিরিক্ত বিকাশের ঝুঁকি চালায়।

পাঠ কর্মসূচি:

• একটি উপবিষ্ট অবস্থান থেকে ডাম্বেল প্রেস;
• ডাম্বেলগুলিকে পাশ দিয়ে তোলা, সামনের দিকে (পর্যায়ক্রমে আন্দোলন);
• চিবুক থেকে ডাম্বেল সারি;
• একটি বাঁক বেঞ্চে ডাম্বেল সহ অস্ত্র তোলা।

বেশ কিছু মৌলিক ব্যায়াম করার সময় ডেল্টয়েড লোড হয়। এই জন্য সপ্তাহে একবারের বেশি আপনার কাঁধকে প্রশিক্ষণ দেবেন না।

মেয়েদের জন্য ভিডিও প্রশিক্ষণ

বৃহত্তর সুবিধা আনতে এবং আঘাত থেকে নিজেকে রক্ষা করার জন্য অনুশীলনের জন্য প্রশিক্ষণের আগে ওয়ার্ম আপ করা প্রয়োজন।

এখানে উষ্ণতা বৃদ্ধির জন্য আন্দোলনের একটি সেট রয়েছে:

কাঁধগুলিকে সামনে পিছনে ঘোরান, ডান এবং বাম কাঁধের জন্য বিকল্পভাবে বা উভয় পক্ষের জন্য সিঙ্ক্রোনাসভাবে সঞ্চালন করুন;

বাহুগুলি ঘোরান, সর্বশ্রেষ্ঠ প্রশস্ততা বজায় রেখে, ডান এবং বাম কাঁধের জন্য বা উভয় পক্ষের জন্য সিঙ্ক্রোনাসভাবে পর্যায়ক্রমে সঞ্চালন করুন;

বাহুগুলি বুকের স্তরে কনুইতে বাঁকানো হয় এবং পিছনের দিকে ঝাঁকুনি দেওয়া হয়; সোজা বাহু দিয়ে আপনার বাহুগুলিকে উল্লম্বভাবে দুলুন (একবার - ডান হাত উপরে, বাম হাত নীচে, দুইবার - বিপরীত), অঙ্গগুলি যতটা সম্ভব পিছনের পিছনে সরানোর চেষ্টা করুন।

আপনার ডেল্টয়েড লক্ষ্য যাই হোক না কেন, এই সাতটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের একটি আপনাকে এটি অর্জনে সহায়তা করবে!

কোন দুই ক্রীড়াবিদ ঠিক একই ভাবে প্রশিক্ষণ. ব্যায়ামের নির্বাচন এবং সিকোয়েন্সিং হোক না কেন, প্রতিটির সেট এবং রেপের সংখ্যা, একটি ব্যায়াম বা সেট সম্পূর্ণ করতে কত সময় লাগে, বিশ্রামের সময়কাল বা প্রশিক্ষণের কৌশলগুলি ব্যবহার করা হয়, প্রতিটি ক্রীড়াবিদদের নিজস্ব প্রশিক্ষণের ডিএনএ থাকে।

লক্ষ লক্ষ জিমে যাওয়া লোকদের মধ্যে, সম্ভবত লক্ষ লক্ষ বিভিন্ন কাঁধের ওয়ার্কআউট রয়েছে। ব্যক্তিত্ব ভালো, কিন্তু কিছু নীতি কিছু প্রোগ্রামকে অন্যদের চেয়ে ভালো করে তোলে, বিশেষ করে নির্দিষ্ট উদ্দেশ্যে।

তাই বড় ডেল্টয়েড পাওয়ার লক্ষ লক্ষ উপায় উপস্থাপন করার পরিবর্তে-যা এই নিবন্ধটিকে পড়তে একটু সময়সাপেক্ষ করে তুলবে-এটি সাতটি সত্যিই ভাল কাঁধের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে সংকুচিত হবে, প্রতিটি একটি ভিন্ন ডেলটয়েড উন্নয়ন লক্ষ্যকে লক্ষ্য করে।

ব্যায়াম নির্বাচন এবং ক্রম, সেট/পুনরাবৃত্তি, প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং বিভিন্ন উন্নত নীতিগুলিকে একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্যে জোর দেওয়ার জন্য কীভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে সেদিকে বিশেষ মনোযোগ দিন।

আপনি যদি আপনার পছন্দের একটি প্রোগ্রাম খুঁজে পান তবে এটি 4-8 সপ্তাহের জন্য চেষ্টা করুন, তারপরে আপনার নিয়মিত প্রশিক্ষণে ফিরে যান বা তালিকা থেকে অন্য একটি পদ্ধতি চেষ্টা করুন।

প্রশিক্ষণের জন্য ব্যাখ্যা

• উপস্থাপিত প্রশিক্ষণ স্কিমগুলি ওয়ার্ম-আপ পন্থা অন্তর্ভুক্ত করে না। আপনার যতটা প্রয়োজন ততটা করুন, তবে আপনার পেশীগুলিকে ব্যর্থতার দিকে ঠেলে দেবেন না।
• একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে নির্দিষ্ট প্রতিনিধি পরিসরে পেশী ব্যর্থতায় পৌঁছানোর অনুমতি দেবে।
• আপনার যদি একজন প্রশিক্ষণ সহকারী থাকে, আপনার বেঞ্চ প্রেসের সবচেয়ে ভারী সেটগুলিতে কিছু জোরপূর্বক প্রতিনিধি করুন। আপনার যদি কোনো অংশীদার না থাকে, প্রতিটি ব্যায়ামের শেষ সেটে ড্রপ সেট করুন, ওজন প্রায় 25% কমিয়ে যখন আপনি পেশী ব্যর্থতায় পৌঁছান এবং ব্যর্থতার দ্বিতীয় পয়েন্টে চলে যান।

লক্ষ্য: কাঁধের পেশী ভর অর্জন

পেশী তৈরি করতে, সর্বদা সবচেয়ে কঠিন ব্যায়াম দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন - মাল্টি-জয়েন্ট ওভারহেড প্রেস, ডেল্ট প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে - যা আপনাকে সর্বাধিক ওজন তুলতে দেয়।

এই পেশী-বিল্ডিং ওয়ার্কআউটে, প্রথম যৌগিক ব্যায়ামটি দ্বিতীয় যৌগিক ব্যায়াম দ্বারা অনুসরণ করা হয়, তারপরে তিনটি ডেলটয়েড মাথার প্রত্যেকটির জন্য বিচ্ছিন্নতা আন্দোলন করা হয়: অগ্রবর্তী, মধ্যম এবং পশ্চাৎদেশ। আপনার সামগ্রিক প্রশিক্ষণ ভলিউম উচ্চ রাখা এছাড়াও পেশী বৃদ্ধি প্রচার করে.

আপনি বিভিন্ন উপায়ে আপনার ওয়ার্কআউটকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে পারেন। ওভারহেড প্রেসের জন্য, ডাম্বেল ব্যবহার করে শুরু করুন, যা নিয়ন্ত্রণ করা একটু বেশি কঠিন এবং বারবেলের চেয়ে বেশি গতির জন্য অনুমতি দেয়। আপনি একটি বিপরীত পিরামিড স্কিমও অনুসরণ করবেন, যা আপনাকে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানোর অনুমতি দেবে, পেশীটিকে ব্যর্থতার কাছাকাছি নিয়ে আসবে।

প্রথম দুটি সেটের জন্য, একটি মোটামুটি ভারী ওজন ব্যবহার করুন এবং নিম্ন প্রতিনিধি পরিসরে কাজ করুন—মোট 6টি—আপনি সামান্য উচ্চতর প্রতিনিধি এবং হালকা ওজনের চেয়ে বেশি শক্তি অর্জন করতে পারেন।

আপনার পেশীগুলি ক্লান্ত এবং ক্লান্ত হয়ে পড়লে, পরবর্তী পদ্ধতিতে ওজন প্রায় 5 কিলোগ্রাম বা প্রতি পাশে 2.5 কমিয়ে দিন। অবশেষে, দুটি কঠিন সেটে, বিশেষ করে শেষেরটিতে, একজন অংশীদারের সহায়তা তালিকাভুক্ত করুন যাতে আপনি চূড়ান্ত প্রতিনিধিত্ব করতে পারেন।

যেহেতু সামনের ডেল্টগুলি বুকের দিনে প্রচুর কাজ করে এবং মাঝের ডেল্টগুলি ওভারহেড প্রেসের ক্ষতি করে, তাই পিছনের ডেল্টগুলি বাদ দেওয়া অস্বাভাবিক নয়।

এই ওয়ার্কআউটে, আপনি অন্য দুজনের আগে তাদের প্রশিক্ষণ দেবেন যখন আপনার একটু বেশি শক্তি থাকবে। যাইহোক, আপনার দুর্বল এলাকার উপর ভিত্তি করে এই সার্কিটে বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনের ক্রম পরিবর্তন করতে দ্বিধা বোধ করুন। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার ডেল্টোয়েডগুলি ভালভাবে ভারসাম্যপূর্ণ, তবে এক ওয়ার্কআউট থেকে অন্য ওয়ার্কআউটে বিচ্ছিন্নতা আন্দোলনের ক্রম পরিবর্তন করুন।

ওয়ার্কআউট 1: কাঁধের পেশী ভর বাড়ান

1. বসা ডাম্বেল প্রেস- 6, 6, 8, 10 পুনরাবৃত্তির 4 সেট (বাকি 2 মিনিট)
2. ওয়াইড-গ্রিপ উল্লম্ব বারবেল সারি- 8, 8, 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট (বাকি 2 মিনিট)
3. - 8, 10, 12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট (বাকি 1 মিনিট)
4. - 8, 10, 12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট (1 মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম)

লক্ষ্য: ডেল্টয়েড পেশীর ত্রাণ

উচ্চ প্রতিনিধিদের জন্য হালকা ওজন উত্তোলনকে আর ডেল্টয়েড সংজ্ঞা পাওয়ার জন্য সর্বোত্তম পদ্ধতি হিসাবে বিবেচনা করা হয় না।

এই ওয়ার্কআউটটি কাঁধের আকার বাড়ানোর উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে (মাঝারি ওজন, মাঝারি রিপ) এবং তারপরে সুপারসেটের সাথে মিলিত কাজের উচ্চ প্রশিক্ষণ ভলিউম যাতে ওয়ার্কআউটের সময় এবং পরে উভয় ক্যালোরি পোড়ানো হয় (যাকে বলা হয় অতিরিক্ত ব্যায়াম-পরবর্তী অক্সিজেন খরচ বা EPOC , ইংরেজি অতিরিক্ত ব্যায়াম-পরবর্তী অক্সিজেন খরচ - তীব্র পেশীবহুল কাজের সময় শরীরে জমা হওয়া আন্ডার-অক্সিডাইজড বিপাকীয় পণ্যগুলিকে অক্সিজেন করার জন্য প্রয়োজনীয় অক্সিজেনের পরিমাণ, যাকে অক্সিজেন ঋণও বলা হয়)

ওয়ার্কআউট 2: ডেল্টয়েড সংজ্ঞা

স্বাভাবিক মৃত্যুদন্ড

1. বসা বারবেল প্রেস

সুপারসেট

1. স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল পাশ্বর্ীয় উত্থাপন
2. উপবিষ্ট বাঁকানো ডাম্বেল দিয়ে উঠছে- 10-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট (বাকি 60-90 সেকেন্ড)

সুপারসেট

1. - 10-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট (বিশ্রাম ছাড়া)

সুপারসেট

1. পেক ডেক উড়ে যায়- 10-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট (বিশ্রাম ছাড়া)
2. একটি প্রসারক বা রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করে পার্শ্বীয় বৃদ্ধি- 10-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট (বাকি 60-90 সেকেন্ড)

লক্ষ্য: নতুনদের জন্য একটি ভিত্তি তৈরি করা

এই বেসিক ওয়ার্কআউটে একটি ওভারহেড প্রেস এবং তিনটি ডেল্টয়েড হেডের প্রতিটির জন্য একটি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম থাকে। প্রথম ব্যায়ামের জন্য, বিনামূল্যে ওজনে যাওয়ার আগে নড়াচড়ার অনুভূতি পেতে একটি মেশিন ব্যবহার করুন।

যদিও বিনামূল্যে ওজনে যাওয়া প্রথমে আপনার সমন্বয়ের জন্য একটি চ্যালেঞ্জ হবে, তবে দীর্ঘমেয়াদে পেশী ভর অর্জনের জন্য এটি আরও ভাল। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন যাতে আপনি প্রথমে সঠিক প্রযুক্তিতে ফোকাস করতে পারেন। আপনার চলাচলের সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ থাকলেই ওজন যোগ করুন।

ওয়ার্কআউট 3: নতুনদের জন্য

1. উপবিষ্ট ওভারহেড প্রেস
2. স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল পাশ্বর্ীয় উত্থাপন- 12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট (বাকি 60-90 সেকেন্ড)
3. নীচের ব্লক থেকে আপনার সামনে আপনার অস্ত্র উত্থাপন- 12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট (বাকি 60-90 সেকেন্ড)
4. - 12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট (বাকি 60-90 সেকেন্ড)

লক্ষ্য: মধ্যম ডেল্টয়েড ফ্যাসিকলের বিকাশ

আপনার কাঁধকে আরও প্রশস্ত দেখাতে, আপনাকে আপনার মধ্যবর্তী ডেল্টোয়েডগুলিতে জোর দিতে হবে। এটি পরিবর্তে একটি ভি-আকৃতির ধড় তৈরি করতে সাহায্য করে, একটি সরু কোমরের বিভ্রম তৈরি করে। অবশ্যই, এই ধরনের প্রশিক্ষণের চাবিকাঠি হল আরও ব্যায়াম করা যা মধ্যম ডেল্টয়েডকে লক্ষ্য করে।

মূল ব্যায়াম ছাড়াও, আপনি বিভিন্ন প্রশিক্ষণের উদ্দীপনার জন্য বিচ্ছিন্নতা আন্দোলনের বিভিন্ন কোণ ব্যবহার করতে পারেন এবং আপনার শক্তির মাত্রা সর্বোচ্চ হলে প্রশিক্ষণের শুরুতে একটি মাঝারি শারীরিক স্থানচ্যুতি সহ এই ধরনের অনুশীলনগুলি সম্পাদন করতে পারেন।

আপনি আপনার সাপ্তাহিক স্প্লিটে এই ওয়ার্কআউটটিকে আরও সুষম ডেল্ট ওয়ার্কআউটের সাথে বিকল্প করতে পারেন যা তিনটি মাথায় সমানভাবে আঘাত করে (যেমন ওয়ার্কআউট 1)।

ওয়ার্কআউট 4: মিডল ডেল্টে ফোকাস করুন

1. স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেস- 8 পুনরাবৃত্তির 4 সেট (বিশ্রাম 2 মিনিট)
2. উল্লম্ব বারবেল সারি - 8-10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট (বাকি 60-90 সেকেন্ড)
3. পাশের ডাম্বেলটি পাশের দিকে সামান্য বাঁক নিয়ে দাঁড়ানোর সময় এক হাত দিয়ে বাড়ান- প্রতিটি বাহু দিয়ে 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট (বাকি 60-90 সেকেন্ড)
4. স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল পাশ্বর্ীয় উত্থাপন- 10-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট (বাকি 60-90 সেকেন্ড)

লক্ষ্য: পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড বান্ডিলের বিকাশ

পিছনের ডেল্টগুলি নতুন এবং উন্নত বডি বিল্ডার উভয়ের মধ্যেই পিছিয়ে থাকে। সহজ কথায়, তারা সামনের এবং মধ্যবর্তী ডেল্টোয়েডের মতো একই উদ্দীপনা পায় না, যেগুলি বুকের ব্যায়াম এবং বহু-জয়েন্ট কাঁধের নড়াচড়ায় খুব বেশি কাজ করে।

পিছনের ডেল্টগুলি পিছনের দিনে একটি পরোক্ষ লোড পায়, কিন্তু তবুও, অনেক লিফটার "আয়না" পেশীগুলিকে কাজ করার উপর ফোকাস করে।

যদি আপনার পিছনের ডেল্টগুলি অনুন্নত হয় তবে 4-8 সপ্তাহের জন্য এই রুটিনটি অনুসরণ করুন বা আরও সুষম কাঁধের রুটিন দিয়ে এটিকে বিকল্প করুন।

ওয়ার্কআউট 5: পিছনের ডেল্টগুলিতে ফোকাস করুন

1. বসা ডাম্বেল প্রেস- 8-10 পুনরাবৃত্তির 4 সেট (বাকি 2 মিনিট)
2. একটি বাঁক বেঞ্চে বুকে শুয়ে থাকা ডাম্বেল সহ অস্ত্র উত্থাপন- 8-10 পুনরাবৃত্তির 4 সেট (বাকি 60-90 সেকেন্ড)
3. উপরের ব্লকগুলি থেকে ক্রসওভারে অস্ত্র তোলা
4. পেক ডেক উত্থাপন- 10-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট (বাকি 60-90 সেকেন্ড)

লক্ষ্য: অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড বান্ডিলের বিকাশ

আপনি যদি আপনার বুকের প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাহলে সম্ভবত আপনার সামনের ডেলটোয়েডগুলি ইতিমধ্যেই ভালভাবে উন্নত হয়েছে। সর্বোপরি, তারা সমস্ত বুকের ব্যায়ামে কাজ করে, বিশেষত যারা একটি ঝোঁকে সঞ্চালিত হয়।

কিন্তু অপেক্ষাকৃত দুর্বল ফ্রন্ট ডেল্টগুলি আপনাকে বড় বুক পেতে বাধা দেবে, তাই এখানে একটি ওয়ার্কআউট যা সামনের ডেল্টগুলিতে ফোকাস করে যা আপনি নিয়মিত কাঁধের ওয়ার্কআউটের পরিবর্তে ব্যবহার করতে পারেন।

আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে বুক এবং কাঁধের মধ্যে ভাগ করুন, বিশেষ করে সামনের ডেল্টোয়েডগুলিতে ফোকাস করুন, সেশনগুলির মধ্যে সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করার জন্য তাদের মধ্যে কমপক্ষে 48 ঘন্টা রেখে দিন।

ওয়ার্কআউট 6: সামনের ডেল্টগুলিতে ফোকাস করুন

1. স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেস- 8-12 পুনরাবৃত্তির 4 সেট (বাকি 2 মিনিট)
2. - 8-12 পুনরাবৃত্তির 4 সেট (বাকি 2 মিনিট)
3. আপনার সামনে ডাম্বেল উত্থাপন- 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট (বাকি 60-90 সেকেন্ড)
4. নীচের ব্লক থেকে আপনার সামনে আপনার অস্ত্র উত্থাপন- 10-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট (বাকি 60-90 সেকেন্ড)

লক্ষ্য: ডেল্টয়েডগুলিকে প্রাক-টায়ার করুন

পেক্টোরাল পেশীগুলির প্রশিক্ষণের মতো, কাঁধকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় ট্রাইসেপগুলি কখনও কখনও সীমিত কারণ হতে পারে, বিশেষ করে যখন প্রেস করার সময়।

আপনার কাঁধ সঠিক লোড পাওয়ার আগে যদি আপনার ট্রাইসেপ সবসময় ক্লান্ত হয়ে পড়ে, আপনি কখনই আপনার ডেল্টগুলিকে ব্যর্থতার দিকে ঠেলে দিতে পারবেন না।

প্রাক-ক্লান্তি পদ্ধতি এই সমস্যার সমাধান করে। এখানে আপনি প্রথমে ডেল্টগুলির জন্য বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম করবেন এবং তারপরে ট্রাইসেপগুলি শক্তিশালী থাকা অবস্থায় প্রাথমিক চাপের মুভমেন্ট করতে এগিয়ে যান। এইভাবে, ডেল্টয়েডগুলি ট্রাইসেপসের আগে ব্যর্থ হবে।

যদিও আইসোলেশন ব্যায়াম করার সময় আপনার ডেল্টগুলি সতেজ এবং শক্তিশালী হবে কারণ আপনি সেগুলি প্রথমে করছেন, আপনার কনুই জয়েন্টগুলিতে অতিরিক্ত চাপের কারণে ভারী তোলার প্রলোভন এড়ান।

এছাড়াও, যেহেতু আপনি যৌগিক অনুশীলনে পৌঁছানোর সময় আপনার পেশীগুলি ইতিমধ্যে বেশ ক্লান্ত হয়ে পড়বে, তাই ওভারহেড প্রেসের মেশিন সংস্করণটি কিছুটা নিরাপদ হতে পারে।

ব্যায়ামের ক্রম পরিবর্তন করে, আপনার পেশীগুলি বিচ্ছিন্নতার আন্দোলনে একটু শক্তিশালী হবে, কিন্তু ওভারহেড প্রেসে একটু দুর্বল, তাই সেই অনুযায়ী ওজন সামঞ্জস্য করুন।

ওয়ার্কআউট 7: প্রাক-ক্লান্তি পদ্ধতি

1. পাশ্বর্ীয় বাহু নিম্ন ব্লক থেকে বৃদ্ধি- প্রতিটি বাহুতে 8-10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট (বাকি 60-90 সেকেন্ড)
2. সোজা বাহু দিয়ে বারবেলটি আপনার সামনে তোলা- 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট (বিশ্রাম 60-90 মিনিট)
3. পেক ডেক উত্থাপন- 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট (বাকি 60-90 সেকেন্ড)
4. - 8-10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট (বাকি 2 মিনিট)
5. - 10-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট (বাকি 2 মিনিট)

তুমি কি চাও

সুন্দর এবং বিশাল কাঁধগুলি একজন ক্রীড়াবিদ এবং একজন সাধারণ ব্যক্তির উভয়ের জন্যই একটি আকর্ষণীয় চেহারা। বিকশিত কাঁধগুলি শরীরের আকৃতিকে একটি V-আকৃতির কাছাকাছি নিয়ে আসে, যা চিত্রটিকে আরও অ্যাথলেটিক করে তোলে।

আসুন কিছু মৌলিক কাঁধের ব্যায়াম দেখি যা আপনাকে একটি শক্তিশালী উপরের শরীর অর্জন করতে সাহায্য করবে এবং আরও পেশী লাভের জন্য একটি চমৎকার প্রণোদনা হবে।

কিভাবে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ সংগঠিত?

আপনার কাঁধ পাম্প করার সিদ্ধান্ত কোথাও থেকে উদ্ভূত হয় না। হয় কেউ অবিরতভাবে আপনাকে এটি সুপারিশ করেছে, বা নিজের উপর কাজ করার প্রক্রিয়াতে আপনি অনুভব করেছেন যে এই অঞ্চলের সাথে সবকিছু ঠিকঠাক নয়। প্রথম ক্ষেত্রে, সবচেয়ে যৌক্তিক বিকল্প হল জিমে যাওয়া শুরু করা। এবং আপনার অবশ্যই একজন প্রশিক্ষকের প্রয়োজন হবে যিনি আপনার প্রাথমিক অবস্থার মূল্যায়ন করবেন, অগ্রাধিকার নির্ধারণ করবেন এবং কার্যকর কাঁধের অনুশীলনের একটি কোর্স সুপারিশ করবেন।

আপনি যদি খেলাধুলায় নতুন না হন তবে একজন প্রশিক্ষকের প্রয়োজন নেই: আপনি নিজেই একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করতে সক্ষম হবেন। আপনি কোথায় প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন তা বিবেচ্য নয় - জিমে বা বাড়িতে। প্রধান জিনিস হল প্রয়োজনীয় ক্রীড়া সরঞ্জাম অ্যাক্সেস আছে.

এবং কার্যকর প্রশিক্ষণের তিনটি নীতি ভুলে যাবেন না:

• নিয়মিততা;
• ধারাবাহিকতা;
• প্রগতিশীলতা

অন্য কথায়, ক্লাসের কাঠামো দরকার। প্রশিক্ষণ দিনগুলির মধ্যে ব্যবধান দীর্ঘ কিন্তু স্থিতিশীল হতে দিন। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া নিজেই অবিচ্ছিন্ন হতে হবে। আপনি যদি নিজের জন্য 1 ঘন্টা বরাদ্দ করে থাকেন, তবে আপনি এটির সময় অপরিকল্পিত বিরতি নিতে পারবেন না। ধীরে ধীরে লোড বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু একই সময়ে সঠিক কৌশল বজায় রাখা।

কাঁধের শারীরস্থান

একই নামের ল্যাটিন অক্ষরের ত্রিভুজাকার আকৃতির সাদৃশ্যের জন্য কাঁধের পেশীটিকে অন্যথায় "ডেল্টা" বলা হয়। বাইসেপ এবং ট্রাইসেপগুলি নীচে অবস্থিত এবং ডেল্টয়েড পেশীর অন্তর্গত নয়। অতএব, কাঁধের ব্যায়াম করা একজন ক্রীড়াবিদকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে ফলস্বরূপ, কেবল তার উপরের বাহুগুলি পাম্প করা হবে, তবে তার বাহুগুলি নিজেরাই নয়। এই কারণেই ডেল্ট ব্যায়ামগুলি মেয়েদের জন্য উপযুক্ত যারা তুলনামূলকভাবে চওড়া কাঁধ রাখতে চান, কিন্তু খুব বেশি পেশীবহুল হতে চান না।

ডেল্টয়েড পেশী তিনটি হাড়ের সাথে সংযুক্ত: হিউমারাস, স্ক্যাপুলা এবং ক্ল্যাভিকল। ব্যায়াম করার সময়, শরীরের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনা করুন। আপনার যদি তালিকাভুক্ত হাড়ের ফাটল বা স্থানচ্যুতি থাকে তবে শুধুমাত্র প্রশিক্ষকের সাথে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং লোড সীমিত হওয়া উচিত। একটি অনুরূপ প্রয়োজনীয়তা কাঁধের জয়েন্টগুলোতে বা তাদের লিগামেন্টের আঘাতের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য।




ব-দ্বীপ তিনটি বান্ডিল নিয়ে গঠিত: অগ্রভাগ, মধ্যম (পার্শ্বিক) এবং পশ্চাৎভাগ। আসুন টেবিলে আরও বিস্তারিতভাবে প্রশিক্ষণে তাদের অবস্থান এবং অংশগ্রহণের দিকে তাকাই।




© আলিলা মেডিকেল মিডিয়া - stock.adobe.com

ব-দ্বীপের দুটি প্রধান কাজ হল লোডকে আপনার থেকে দূরে ঠেলে দেওয়া এবং আপনার দিকে টেনে আনা। এই দুটি উপাদান আমরা কাঁধের ব্যায়ামে ব্যবহার করি এমন সব ধরনের নড়াচড়ার জন্ম দেয়। যখন আমরা সামনের দোল, ডাম্বেল এবং বারবেল প্রেস করি, তখন আমরা পুশিং ফাংশন (সামনের রশ্মি) বিকাশ করি। পাশ থেকে বা একটি ঝোঁক অবস্থানে দোল, সেইসাথে সব ধরনের ট্র্যাকশন, দ্বিতীয় উপাদান (মাঝারি এবং পিছনের beams)।

ডেল্টার সম্পূর্ণ বিকাশের জন্য, আপনাকে প্রতিটি বিমের জন্য কমপক্ষে একটি অনুশীলন করতে হবে।প্রায়শই, অ্যাথলেটরা পিছনের এবং মাঝখানের অংশগুলির মধ্যে "পড়ে যায়", যেহেতু সামনেরটি সমস্ত প্রেসে অংশগ্রহণের জন্য পাম্প আপ করা বেশ সহজ, এবং অন্য দুটি বিমের অনুশীলনগুলি হয় অবহেলিত হয়, বা যথেষ্ট করা হয় না, বা ভুল কৌশল সহ (উদাহরণস্বরূপ, প্রতারণার সাথে ভারী ডাম্বেল দোলানো)।

গা গরম করা

- প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। এই ক্ষেত্রে, কাঁধ উষ্ণ করা এবং আঘাত কমানো প্রয়োজন। 5-10 মিনিটের জন্য, প্রারম্ভিক অবস্থানে সাধারণ ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করুন - মেঝেতে দাঁড়িয়ে:

1. আপনার মাথাটি বিভিন্ন দিকে কাত করুন এবং একটি বৃত্তে ঘোরান।
2. সামনে এবং পিছনে কাঁধের বৃত্তাকার ঘূর্ণন।
3. পর্যায়ক্রমে আপনার বাহুগুলি পাশ দিয়ে উপরে তুলুন এবং তাদের নামিয়ে দিন।
4. অস্ত্রের অনুভূমিক দোল।
5. আবার, সামনে পিছনে আপনার অস্ত্র সঙ্গে বৃত্তাকার ঘূর্ণন. তারপর এক হাত সামনের দিকে আরেক হাত পেছনে। হাত বদলান।

- সবচেয়ে সাধারণ এক, তাই ওয়ার্ম-আপে যথাযথ মনোযোগ দিন এবং যতটা সম্ভব পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে করুন।

মৌলিক ব্যায়াম

আমরা আপনার নজরে আনছি বেশ কয়েকটি কার্যকর মৌলিক কাঁধের ব্যায়াম যাতে আপনি নিজের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত ব্যায়াম বেছে নিতে পারেন। একজন প্রশিক্ষকের সাথে প্রথম কয়েকটি ওয়ার্কআউট করা ভাল যাতে তিনি আপনাকে নিয়ন্ত্রণ করতে, ব্যাখ্যা করতে এবং কৌশলটি দেখাতে পারেন।

এছাড়াও, বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম সম্পর্কে ভুলবেন না - মাঝারি এবং পশ্চাৎ বান্ডিলগুলির জন্য বেশিরভাগ আন্দোলন ঠিক এইরকম, তবে এর অর্থ এই নয় যে তারা অকার্যকর। আপনার লক্ষ্য, পরিষেবার দৈর্ঘ্য এবং প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে আপনাকে কেবল দক্ষতার সাথে ভিত্তি এবং বিচ্ছিন্নতাকে একত্রিত করতে হবে।

বারবেল বুক টিপে দাড়িয়ে বসে

অন্যথায় মিলিটারি প্রেসকে ডাকা হয়। ডেল্টয়েড পেশীর পুশিং ফাংশন বিকাশের জন্য এটি সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম।

আর এই কারণে:

• বিনামূল্যে ওজন ব্যায়াম অনেক স্টেবিলাইজার পেশী কাজ করে।
• গতির বৃহৎ পরিসর: আপনি বারবেলটিকে আপনার বুকে স্পর্শ করতে পারেন, আপনি যদি এটি খুব কম করতে অস্বস্তি বোধ করেন তবে আপনি এটিকে আপনার চিবুকের কাছে নামাতে পারেন।
• ব্যায়াম যে কোনো ব্যক্তি করতে পারেন, শুধু ভারোত্তোলক নয়। এটি একটি আরামদায়ক ওজন চয়ন করার জন্য যথেষ্ট।

উপদেশ ! এই অনুশীলনের জন্য দণ্ডের গ্রিপ খুব বেশি প্রশস্ত বা খুব সরু হওয়া উচিত নয়। সর্বোত্তম বিকল্প: কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত। প্রারম্ভিক অবস্থানে forearms মেঝে লম্ব হওয়া উচিত. বারবেল উত্তোলন করার সময়, আপনার চোখ দিয়ে এটি অনুসরণ করবেন না। আপনার কনুই সব ভাবে প্রসারিত করবেন না - এটি সমস্ত কাঁধের চাপের জন্য সত্য।

বসে বসেও ব্যায়াম করা যেতে পারে:

অনেক লোক মনে করে যে এটি মেরুদণ্ডের উপর লোড কমিয়ে দেবে, কিন্তু আসলে বিপরীতটি সত্য - এই আন্দোলনে ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কের লোড বসার অবস্থানে বেশি হবে। এবং যদি ছোট ওজনের জন্য খুব বেশি পার্থক্য না থাকে, এবং আপনি বসে বসে অনুশীলন শুরু করতে পারেন এবং তারপরে স্ট্যান্ডিং সংস্করণে স্যুইচ করতে পারেন, যা কৌশলের দিক থেকে আরও কঠিন, তবে বড় ওজনের সাথে আপনার অবশ্যই কেবল দাঁড়িয়ে কাজ করা উচিত। অবস্থান

আরেকটি বিকল্প স্মিথ বসতে হয়. এখানে আন্দোলন কঠোরভাবে সিমুলেটরের নকশা দ্বারা নির্ধারিত হবে, যা স্টেবিলাইজারের কিছু পেশী "বন্ধ" করে এবং বেঞ্চ প্রেসকে কিছুটা সহজ করে তোলে। সেজন্য এখানে ওজন একটু বেশি হবে। যাইহোক, চলাচলের একটি প্রদত্ত ভেক্টরও একটি সমস্যা হতে পারে - কাঁধের জয়েন্টগুলিতে আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়, যেহেতু এখানে আপনি মেঝের সমতলে প্রক্ষিপ্তটি সরাতে পারবেন না, কেবল এটির লম্বভাবে।

© Makatserchyk - stock.adobe.com

বেঞ্চ প্রেসে দাঁড়িয়ে বসে

এই অনুশীলনে আপনি আগের সংস্করণের তুলনায় কম ওজন নেবেন, যদিও এখানে প্রশস্ততা স্পষ্টতই ছোট। কিন্তু কাঁধের জয়েন্টগুলোতে কম স্বাধীনতা থাকে, যা আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। এছাড়াও, আপনাকে আপনার মাথার পিছনে প্রজেক্টাইলটি আরও ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে নামাতে হবে - আপনি দুর্ঘটনাক্রমে আপনার মাথার পিছনে আঘাত করতে পারেন।

বারবেলটি সোজা আপনার মাথার পিছনে থেকে উপরে তুলুন, আপনার বাহুগুলির মতো একই সমতলে। সামনের দিকে ঝুঁকে পড়লে আপনি পড়ে যেতে পারেন এবং আপনার ঘাড়ে প্রজেক্টাইল ফেলে দিতে পারেন। এবং যদি আপনি পিছনে ঝুঁকে পড়েন তবে আপনি আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলিকে আহত করতে পারেন। আয়নার সামনে বা প্রশিক্ষকের সাথে এই অনুশীলনটি করা ভাল।

বসা অবস্থায় (স্মিথ সহ) অনুরূপ ব্যায়াম করা যেতে পারে, তবে এর জন্য, আগের অনুশীলনের মতো, আপনার পিঠের নীচের অংশ এবং একটি স্বাস্থ্যকর মেরুদণ্ড থাকা দরকার। বসার অবস্থানে প্রজেক্টাইল নিক্ষেপ করা আরও কঠিন। দাঁড়িয়ে থাকার সময়, আপনি আপনার ব্যালেন্স সামঞ্জস্য করতে পিছনে এবং এগিয়ে যেতে পারেন।

© Makatserchyk - stock.adobe.com

অনেক লোক বিশ্বাস করে যে ব্যায়ামটি মধ্যম ডেল্টোয়েডের বিকাশের লক্ষ্যে। তারা সত্যিই কাজ করে, তবে সামনেরগুলি এখনও আরও বেশি লোড নেয়। এই কারণেই সমস্ত প্রেসিং ব্যায়াম সামনের ডেল্টয়েডের উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত।

মনোযোগ! আমরা কাউকে এই অনুশীলনের সুপারিশ করি না। যারা পেশাদারভাবে খেলাধুলা করে তাদের উপর ছেড়ে দিন। কাঁধের জয়েন্টগুলিতে আঘাতের ঝুঁকি খুব বেশি। এই ব্যায়ামটি কার্যকারিতা হ্রাস না করে সহজেই একটি বুক প্রেস বা ডাম্বেল প্রেস দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে।

বসা ডাম্বেল প্রেস

সামরিক প্রেসের পাশাপাশি, এটি বিশাল ডেল্টোয়েড তৈরির জন্য সেরা মৌলিক অনুশীলন। অনেক পেশাদার ক্রীড়াবিদ এমনকি স্থায়ী বারবেল প্রেস থেকে এটি পছন্দ করে।

ব্যায়ামটি 90 ডিগ্রি কোণে বা এর কাছাকাছি রেখে পিছনের সেট সহ একটি বেঞ্চে করা ভাল। উপরের পয়েন্টে ডাম্বেলগুলি স্পর্শ করার দরকার নেই; এছাড়াও, আপনার কনুই পুরোপুরি সোজা করবেন না। নীচে, সর্বোচ্চ আরামদায়ক গভীরতায় শাঁস কম করুন।

© কুরহান - stock.adobe.com

আর্নল্ড প্রেস

এটি পূর্ববর্তী ব্যায়ামের একটি ভিন্নতা, যা আপনাকে সামনের ডেল্টয়েড, মধ্যম ডেল্টয়েড ছাড়াও সক্রিয়ভাবে ব্যবহার করতে দেয়। এটি আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের নামানুসারে নামকরণ করা হয়েছিল, যার ডেল্টয়েড, যাইহোক, খুব বেশি উন্নত ছিল না। তবে অভিনেতা-অ্যাথলিট এখনও অনেক ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি মান হিসাবে রয়ে গেছে এবং বেঞ্চ প্রেসের এই জাতীয় পরিবর্তন প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াকে বৈচিত্র্যময় করার জন্য সত্যিই খুব ভাল।

এখানে পার্থক্য হল যে শুরুর অবস্থানে, ডাম্বেল সহ হাতগুলি মাথার সামনে থাকে, পাশে নয়। গ্রিপ বিপরীত, অর্থাৎ, হাতের তালু পিছনের দিকে মুখ করে থাকে। প্রজেক্টাইলগুলিকে উপরের দিকে তোলার প্রক্রিয়ায়, হাতগুলি 180 ডিগ্রি ঘোরে। শীর্ষ বিন্দুতে সবকিছু একটি সাধারণ ডাম্বেল প্রেসের মতো। কম করার সময়, একটি বিপরীত বিপরীত ঘটে।