হাঁটু জয়েন্টগুলোতে ব্যথা জন্য ব্যায়াম. হাঁটু জয়েন্টের আর্থ্রোসিসের জন্য অনুশীলনের নির্ভরযোগ্য এবং কার্যকর সেট। শুয়ে থাকা অবস্থায় শারীরিক থেরাপি ব্যায়াম

হাঁটু জয়েন্টের আর্থ্রোসিসের জন্য ব্যায়াম থেরাপির কাজ হল এর শারীরবৃত্তীয় কার্যাবলী সংরক্ষণ করা। পেশী শক্তিশালী করে, রক্ত ​​​​প্রবাহ এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করে, যা তরুণাস্থি টিস্যুর পুনর্জন্মের জন্য প্রয়োজনীয়। ব্যায়ামের সাহায্যে আপনি ব্যথা কমাতে, জয়েন্টের গতিশীলতা বাড়াতে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে এবং সামগ্রিক সুস্থতার উন্নতি করতে পারেন।

জিমন্যাস্টিকস এবং আর্থ্রোসিস

ওষুধে হাঁটুর অস্টিওআর্থারাইটিস বলা হয়। পুষ্টির অভাবের কারণে তরুণাস্থি টিস্যুতে রোগগত প্রক্রিয়া শুরু হয়। এর গঠন পরিবর্তিত হয় এবং পাতলা হয়ে যায়। তরুণাস্থিটি মসৃণ হওয়া বন্ধ করে দেয় - এর পৃষ্ঠটি মাইক্রোস্কোপিক স্কেল দিয়ে আবৃত থাকে, যা নড়াচড়া করার সময় খোসা ছাড়ে। যৌথ স্থান সংকুচিত হয় এবং হাড় একে অপরের বিরুদ্ধে ঘষা শুরু করে, চলাচলে বাধা দেয় এবং ব্যথা সৃষ্টি করে।

চিকিত্সা সর্বদা ব্যাপকভাবে বাহিত হয়। ড্রাগ থেরাপি ফিজিওথেরাপি, ম্যাসেজ, ম্যানুয়াল থেরাপি, হিরুডোথেরাপি এবং থেরাপিউটিক ব্যায়াম দ্বারা পরিপূরক।

নিয়মিত ক্লাস আপনাকে অনুমতি দেয়:

• গতির পরিসীমা বৃদ্ধি;
• একটি কালশিটে জয়েন্টে রক্ত ​​​​সঞ্চালন উন্নত;
• ব্যথা কমাতে;
• পেশী শক্তিশালী করা।

প্রতিদিনের ব্যায়াম করার মাধ্যমে, আপনি স্টেজ 2 এ রোগটি বন্ধ করতে পারেন এবং অস্ত্রোপচার এড়াতে পারেন। উপস্থিত চিকিত্সককে রোগীর বয়স এবং রোগের কোর্সের উপর নির্ভর করে ব্যায়ামের একটি সেট নির্বাচন করা উচিত।

শারীরিক শিক্ষা সম্পাদন করার সময়, নিম্নলিখিত নিয়মগুলি মেনে চলুন:

1. ধীরে ধীরে কালশিটে জয়েন্টে লোড বাড়ান।
2. আন্দোলন ব্যথা সৃষ্টি করা উচিত নয়।
3. প্রতিদিন আপনার ওয়ার্কআউট করুন।
4. শুধুমাত্র ক্ষমা করার সময় ব্যায়াম থেরাপি করুন। যখন আপনার হাঁটু ব্যথা হয় এবং ফুলে যায়, তখন বিশ্রাম দিন।
5. উভয় জয়েন্টগুলি সমানভাবে লোড করুন।
6. আপনার পা বিশ্রাম দিন।
7. দিনে 3 বার 30 মিনিটের জন্য জিমন্যাস্টিকস করুন, 10 মিনিটের ব্লকে বিভক্ত।
8. মসৃণ আন্দোলন করুন।

ফিজিওথেরাপি

ব্যায়ামের সেট:

1. আপনার পিঠে শুয়ে পর্যায়ক্রমে আপনার হাঁটু আপনার বুকে টানুন, প্রতিবার 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
2. একটি বাইক চালানো অনুকরণ.
3. আপনার পা সোজা করুন এবং 20 ডিগ্রি মেঝে থেকে তুলে নিন। আপনার অঙ্গগুলিকে খুলুন এবং ক্রস করুন যেন সেগুলি কাঁচি।
4. আপনার পেটের উপরে গড়িয়ে নিন, আপনার অঙ্গগুলিকে মেঝে থেকে তুলে নিন, আপনার পিঠে খিলান করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ঠিক করুন।
5. উঠে দাঁড়ান এবং একটি চেয়ারের পিছনে ধরুন। গোড়ালি থেকে পায়ের পাতা পর্যন্ত মসৃণভাবে রোল করুন।
6. পর্যায়ক্রমে একটি ছোট প্রশস্ততা সঙ্গে আপনার পা পাশে সরান।
7. একটি চেয়ারে বসুন, আপনার হাঁটুতে আপনার হাত রাখুন। আপনার উরুর পেশী শক্ত করুন এবং শিথিল করুন।
8. একবারে আপনার বুকে আপনার হাঁটু টানুন।
9. হাঁটুতে আপনার পা সোজা এবং বাঁকুন।

একটি নোটে। সাধারণ ব্যায়াম যে কোনও বয়সে একজন ব্যক্তির দ্বারা সঞ্চালিত হতে পারে, প্রধান জিনিস হ'ল হঠাৎ নড়াচড়া করা নয় যা ব্যথা হতে পারে। দীর্ঘস্থায়ী রোগের বৃদ্ধির ক্ষেত্রে, ক্ষমা না হওয়া পর্যন্ত ক্লাস স্থগিত করা হয়।

বেশিরভাগ অর্থোপেডিস্ট একমত যে হাঁটা গনারথ্রোসিসের জন্য উপকারী। এটি একটি প্রতিরোধমূলক প্রভাব রয়েছে, রোগের বিকাশকে বাধা দেয় এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করে।

হাঁটার উপকারিতাঃ

• রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে;
• জয়েন্টে পুষ্টি সরবরাহ বাড়ায়;
• পেশী শক্তিশালী করে;
• ক্যালোরি পোড়ায়;
• টিস্যুতে অক্সিজেন ডেলিভারি বাড়ায়;
• ইমিউন সিস্টেমের উপর একটি উপকারী প্রভাব আছে।

মাঝারি গতি এবং অবসরভাবে হাঁটা উপকারী বলে মনে করা হয়। এই ক্ষেত্রে, অর্থোপেডিক হাঁটু প্যাড ব্যবহার করা ভাল, যা লোড কমাবে এবং জয়েন্টকে সমর্থন করবে। গ্রেড 2 আর্থ্রোসিসের জন্য, এটি একটি বেতের উপর নির্ভর করার সুপারিশ করা হয় - বিকল্পভাবে, নর্ডিক হাঁটা শুরু করুন। রোগের 3 পর্যায় নড়াচড়া করা কঠিন, তাই অতিরিক্ত সহায়তা সহ ছোট হাঁটা প্রয়োজন।

দীর্ঘদেহ হাঁটা

তিনি বিশেষভাবে সহায়ক. এই জন্য, বিশেষ বা স্কি খুঁটি ব্যবহার করা হয়। ধীর হাঁটা 80 শতাংশেরও বেশি পেশী ব্যবহার করে এবং শক্তি খরচের ক্ষেত্রে, নর্ডিক হাঁটা ধীর গতির সাথে মিলে যায়।

একটি নোটে। 2টি খুঁটির সাথে চলাফেরা হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে চাপ থেকে মুক্তি দেয় এবং আঘাত কমিয়ে দেয়।

যে কোনও শারীরিক ফিটনেস সহ একজন ব্যক্তি স্ক্যান্ডিনেভিয়ান কৌশল আয়ত্ত করতে পারেন, তবে এমন একজন প্রশিক্ষকের সাথে ক্লাস শুরু করা ভাল যিনি সূক্ষ্মতাগুলি নির্দেশ করবেন। হাঁটা শুরু করা উচিত একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্ম-আপ দিয়ে এবং শেষ হওয়া উচিত পেশী স্ট্রেচিং দিয়ে।

হাঁটার প্রভাব সর্বাধিক করার জন্য, আপনাকে খুঁটির সঠিক আকার চয়ন করতে হবে। তারা আপনার বাহুর সম্প্রসারণ হিসাবে কাজ করে এবং আপনার ওজন সঠিকভাবে সরাতে সহায়তা করে।

হাঁটার কৌশল:

• আপনার ডান হাত এগিয়ে আনুন এবং লাঠি দিয়ে মাটি স্পর্শ করুন;
• আপনার বাম পা দিয়ে এক ধাপ এগিয়ে যান;
• গোড়ালি থেকে পায়ের পাতা পর্যন্ত রোল;
• আপনার বাম হাত দিয়ে মাটি থেকে ধাক্কা এবং আপনার সামনে লাঠি আনা;
• যখন টিপটি মাটিতে স্পর্শ করে, আপনার ডান পা দিয়ে একটি পদক্ষেপ নিন;
• আপনার শরীরের ওজন আপনার হাতে স্থানান্তর করুন।

একটি নোটে। নর্ডিক হাঁটা হাঁটু আর্থ্রোসিস মোকাবেলার কার্যকরী ব্যবস্থাগুলির মধ্যে একটি। এমনকি যদি আন্দোলন অস্বস্তি সৃষ্টি করে, তবে হাঁটা প্রয়োজন, যতটা সম্ভব জয়েন্টটি আনলোড করা।

হাঁটু গেড়ে হাঁটা

রোগের সাথে মোকাবিলা করার আরেকটি কার্যকর উপায় হল আপনার হাঁটুতে হাঁটা। এই ব্যায়ামটি করা ব্যথা কমাতে, রক্তের প্রবাহ বাড়াতে এবং জয়েন্টগুলির অবস্থার উন্নতি করতে পারে।

আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন তবে মেঝেতে শুয়ে পড়বেন না - আপনার হাঁটুর নীচে বালিশ রেখে বিছানায় নড়াচড়া করুন। সব চারে উঠুন এবং শুধু আপনার জয়েন্টগুলোতে ঝুঁকুন। কয়েক মিনিটের জন্য দিনে 3 বার আঁচড়ান। 2-3 দিন পরে, ব্যথা চলে যাবে এবং আপনি আপনার হাঁটুর নীচে একটি মোটা কম্বল রেখে মেঝেতে যেতে পারেন।

ধীরে ধীরে আপনার ব্যায়ামের সময় বাড়ান এবং ঘোরাঘুরি শুরু করুন। সঙ্গীতের সাথে কাজ করুন, বিভিন্ন দিকে হাঁটুন এবং ইতিবাচক পদ্ধতিতে ব্যায়াম করুন। ধীরে ধীরে আপনার ব্যায়ামকে 30 ধাপে বাড়ান। আপনার হাঁটুতে হাঁটা লিগামেন্ট এবং পেশী শক্তিশালী করে, আপনার নিতম্বের আয়তন হ্রাস করে এবং সাইনোভিয়াল ফ্লুইডের উৎপাদনকে উন্নত করে, যা জয়েন্টগুলোতে পুষ্টি জোগায় এবং লুব্রিকেট করে।

গনারথ্রোসিসের সাথে দৌড়ানো এবং সাইকেল চালানো

অর্থোপেডিক জুতাগুলিতে হালকা জগিং শুধুমাত্র গ্রেড 1 গনারথ্রোসিসের জন্য অনুমোদিত। দৌড়ানোর সময়, ধীর হাঁটার তুলনায় হাঁটু জয়েন্টে লোড 5 গুণ বৃদ্ধি পায়। রোগের 2 ডিগ্রিতে ওভারলোড রোগের অগ্রগতি এবং তরুণাস্থির অবস্থার অবনতি ঘটাতে পারে। রোগের শেষ পর্যায়ে জগিং কার্যত অসম্ভব এবং contraindicated।

একটি নোটে। আপনার বাড়িতে একটি ট্রেডমিল থাকলে, এটি একটি অবসরভাবে হাঁটার মোডে সেট করা এবং প্রতিদিন 15-30 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করা ভাল।

হাঁটু আর্থ্রোসিসের সাথে, সাইকেল চালানো শুধুমাত্র সমতল ভূমিতে এবং রোগের প্রাথমিক পর্যায়ে উপকারী হবে। একটি ব্যায়াম বাইক একটি বিকল্প পদ্ধতি। এটি রক্ত ​​​​প্রবাহ উন্নত করবে এবং অপ্রয়োজনীয় কম্পন এবং আঘাত এড়াবে।

আপনার যদি হাঁটুতে অস্বস্তি থাকে, তবে একটি বিকল্প হল ব্যাক ব্যায়াম করা যা সাইকেল চালানোর অনুকরণ করে। তারা শুধুমাত্র হাঁটু জয়েন্টের বিকাশ করবে না, তবে পেটের পেশীকেও শক্তিশালী করবে।

হাঁটু আর্থ্রোসিসের জন্য যোগব্যায়াম

পূর্ব বিশ্বদর্শন অনুসারে, শক্তি প্রবাহের অনুপযুক্ত সঞ্চালনের ফলে আর্থ্রোসিস দেখা দেয়। যোগব্যায়াম অসুস্থতার বিভিন্ন মাত্রার জন্য সুপারিশ করা হয়। এমন অনেক ব্যায়াম রয়েছে যা আপনার হাঁটুতে আঘাত করে না এবং একই সাথে পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং প্রসারিত করে।

ব্যায়াম যা প্রদাহ এবং ব্যথা কমায়:

1. চর্বিহীন এগিয়ে। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। বাঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
2. মহা মুদ্রা। মেঝেতে বসুন, আপনার বাম পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং এটিকে বাম দিকে সরান, আপনার উরু এবং নীচের পাটি পৃষ্ঠের দিকে নামিয়ে দিন। আপনার হিলটি আপনার পেরিনিয়ামের দিকে আনুন এবং আপনার ডান উরু স্পর্শ করুন। সোজা বাহু দিয়ে, আপনার প্রসারিত ডান পায়ের কাছে পৌঁছান, আপনার মাথাটি আপনার বুকে নিন। পূর্ণ শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। অন্য পা দিয়ে আসনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
3. ঘাসফড়িং। আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন, আপনার বাহু এবং পা পৃষ্ঠ থেকে তুলে নিন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে দিন।
4. গাছ। সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার ডান পায়ের পা যতটা সম্ভব পেরিনিয়ামের দিকে টানুন এবং আপনার বাম উরুতে বিশ্রাম দিন। মসৃণভাবে আপনার হাঁটু ডানদিকে ঘোরান। আপনার সামনে আপনার হাত রাখুন, তালু একে অপরের মুখোমুখি। যতক্ষণ সম্ভব ভঙ্গিতে থাকুন এবং ভারসাম্য বজায় রাখুন। অন্য অঙ্গের সাথে আসনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

গুরুত্বপূর্ণ। ব্যথা এড়ানো, মসৃণভাবে সমস্ত আন্দোলন করুন। এগুলি যোগের কিছু উপাদান যা রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়াতে এবং পেশীকে প্রশিক্ষণ দিতে সাহায্য করবে।

হাঁটু আর্থ্রোসিসের জন্য ম্যাসেজ

গনারথ্রোসিসের জন্য ম্যাসেজের উপকারিতা বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হয়েছে। স্টেজ 1 রোগের জন্য, এটি একটি চমৎকার বিকল্প হতে পারে। তীব্রতার সময়কালে, পদ্ধতিগুলি জটিল থেরাপির অংশ হয়ে ওঠে।

বিভিন্ন ম্যাসেজ কৌশল আছে। কৌশলটি ঘষা, স্ট্রোক এবং নির্দিষ্ট পয়েন্টগুলিকে প্রভাবিত করার উপর ভিত্তি করে।

যখন a, নিম্নলিখিত পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করা হয়:

• ফিনিশ - জয়েন্টটি সরানোর সময় বুড়ো আঙ্গুল দিয়ে হাঁটুর কালশিটে স্থানগুলিকে গুঁড়ো করা;
• সুইডিশ - স্ট্রোকিং এবং ঘষা;
• জাপানি - আকুপ্রেসার ;
• রাশিয়ান - হাঁটু নমন নড়াচড়া ছাড়া আঙ্গুল দিয়ে kneading।

ম্যাসেজটি স্যাক্রাল অঞ্চলের পেশীগুলিকে উষ্ণ করার সাথে শুরু হয়, ধীরে ধীরে উরু এবং নীচের পায়ে চলে যায়, যা স্ট্রোক করা হয় এবং ঝাঁকুনি দেওয়া হয়।

প্রধান অংশ:

1. কাপ স্পর্শ না করে, কালশিটে হাঁটু প্রতিটি পাশে পা স্ট্রোক.
2. আপনার উরু এবং শিন ঘষুন।
3. আলতো করে জয়েন্টে আপনার পা বাঁকুন এবং এটি সোজা করুন। কিছু ধীর আন্দোলন করুন।
4. আপনার শিন এক দিকে এবং অন্য দিকে ঘোরান।
5. আবার আপনার উরু ঘষা.
6. আপনার হাঁটুতে আলতো করে স্ট্রোক করতে আপনার আঙ্গুলের ডগা ব্যবহার করুন।

রক্ত সঞ্চালন বাড়াতে পপলাইটাল ফোসার এলাকায় নড়াচড়া নির্দেশ করুন। 20 মিনিটের জন্য স্ব-ম্যাসাজ করুন। পদ্ধতির পরে, আপনার পিঠে শুয়ে, বাঁকুন এবং আপনার পা কয়েকবার সোজা করুন।

গনারথ্রোসিসের জন্য সাঁতার এবং ব্যায়ামের সরঞ্জাম

পুল পরিদর্শন এবং সাঁতার গনারথ্রোসিসের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের সর্বজনীন উপায়। জলে, জয়েন্ট এবং লিগামেন্টের লোড উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। উপরন্তু, যখন চলন্ত, একটি অতিরিক্ত ম্যাসেজ প্রভাব তৈরি করা হয় এবং মসৃণ পেশী শক্তিশালী করা হয়। পদ্ধতিটি তরুণ এবং বৃদ্ধ উভয়ের জন্যই কার্যকর।

আপনার যদি হাঁটুর আর্থ্রোসিস থাকে তবে আপনার পিঠে ব্রেস্টস্ট্রোক এবং ফ্রিস্টাইল সাঁতার কাটা ভাল। আপনি পানিতে ব্যায়াম করতে পারেন যা জমিতে বাঞ্ছনীয় নয়, যেমন স্কোয়াট। আপনার পা দিয়ে বৃত্তাকার আন্দোলনগুলি সম্পাদন করুন, এগুলিকে পাশে নিয়ে যান, কেবল পুলের ঘেরের চারপাশে হাঁটুন। ফিটনেস উপাদান ব্যবহার করা যেতে পারে , জল বায়বীয় না. জয়েন্টে অস্বস্তি সৃষ্টি করে না এমন কোনও আন্দোলনকে জলে স্বাগত জানানো হয়।

পুল এলাকায় প্রায়ই জিম আছে. গনারথ্রোসিসের সাথে, আপনি শুধুমাত্র নির্দিষ্ট মেশিনে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

• ওজন সহ স্কোয়াট;
• জয়েন্টে প্রভাব লোড সহ ব্যায়ামের সরঞ্জাম ব্যবহার করুন;
• ব্যথানাশক গ্রহণ করুন।

উভয় জয়েন্টে প্রতিসাম্য এবং মসৃণ নড়াচড়া করুন, পদ্ধতির মধ্যে 10 মিনিটের বিশ্রাম নিন।

হাঁটু আর্থ্রোসিসের জন্য শারীরিক ব্যায়াম রোগের অগ্রগতি বন্ধ করতে সাহায্য করে এবং টিস্যু পুনর্জন্মকে উৎসাহিত করে। বাড়িতে সাধারণ ব্যায়াম করুন, একটি সুইমিং পুলে সাইন আপ করুন, হাঁটতে যান, প্রতিদিন সকালের ব্যায়াম করুন এবং অনুসরণ করুন। খেলাধুলা হ'ল গনারথ্রোসিসের একটি দুর্দান্ত প্রতিরোধ, আপনাকে পায়ের গতিশীলতা পুনরুদ্ধার করতে এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে দেয়।

পরিমিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শরীরকে ভাল অবস্থায় রাখতে এবং এমনকি ব্যথার সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে, উদাহরণস্বরূপ, হাঁটুর ব্যথার জন্য বিশেষ ব্যায়ামগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে পারে। হাঁটু জয়েন্টে ব্যথা বিভিন্ন কারণে হতে পারে, তবে যে কোনও ক্ষেত্রে, শারীরিক কার্যকলাপ অপ্রীতিকর উপসর্গ কমাতে সাহায্য করে।

হাঁটু ব্যথার কারণ

কেন আমার হাঁটু ব্যথা? ব্যথা বিরল এবং স্বল্পমেয়াদী বা ঘন ঘন এবং দীর্ঘস্থায়ী, ব্যথা এবং তীক্ষ্ণ হতে পারে। এটি অন্যান্য উপসর্গ দ্বারা অনুষঙ্গী হতে পারে - লালভাব, ফোলা। এই ব্যথার কারণ বিভিন্ন। পাঁচটি প্রধান কারণ রয়েছে:

• যৌথ রোগ;
• আঘাত
• খুব সক্রিয় শারীরিক কার্যকলাপ;
• অতিরিক্ত ওজন;
• সামান্য শারীরিক কার্যকলাপ।

সবচেয়ে সাধারণ কারণ হল আঘাত। এটি একটি ছোট ক্ষত বা একটি গুরুতর ফ্র্যাকচার হতে পারে। যেভাবেই হোক, আঘাতের ফলে হাঁটুতে ব্যথা হয়। লিগামেন্টের ফাটল বা ফাটলে তীব্র ব্যথা হলে, একটি ক্ষত বা মচকে সাধারণত হালকা ব্যথার ব্যথা হিসাবে নিজেকে প্রকাশ করে। অবশ্যই, যদি আপনার আঘাত থাকে তবে আপনি এখনই ব্যায়াম করতে পারবেন না, তবে কিছুক্ষণ পরে, যখন একজন বিশেষজ্ঞ এটির অনুমতি দেন, তখন আপনাকে জিমন্যাস্টিকস করা শুরু করতে হবে।

যৌথ রোগগুলি খুব বৈচিত্র্যময় - প্রদাহ থেকে তরুণাস্থি ধ্বংস (আর্থ্রাইটিস, আর্থ্রোসিস)। এগুলি সংক্রমণ বা বিপাকীয় ব্যাধিগুলির কারণে ঘটতে পারে। এই ধরনের রোগের জন্য, ডাক্তার সাধারণত ওষুধের চিকিত্সা, সেইসাথে থেরাপিউটিক ব্যায়াম নির্ধারণ করে। ব্যায়াম থেরাপি অগত্যা বিভিন্ন রোগের জন্য হাঁটু জয়েন্টগুলোতে চিকিত্সা জটিল অন্তর্ভুক্ত করা হয়. আপনাকে নিয়মিত শারীরিক শিক্ষায় যোগ দিতে হবে, তারপর উন্নতি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে লক্ষণীয় হবে।

খুব ভারী শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য, তারা হাঁটু জয়েন্টগুলির টেন্ডন এবং তরুণাস্থিগুলির সাথে সমস্যা সৃষ্টিতে অবদান রাখে। ধীরে ধীরে, তরুণাস্থিটি দোদুল্যমান হয়ে যায় এবং এর উপর বিভিন্ন হাড়ের বৃদ্ধি ঘটে, যা পার্শ্ববর্তী টিস্যুগুলিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। সামান্য কার্যকলাপও ক্ষতিকারক, যেহেতু হাঁটু পূর্ণ শক্তিতে কাজ করে না এবং রক্ত ​​সঞ্চালন খারাপ হয়।

অতিরিক্ত ওজন আপনার হাঁটুতে অনেক চাপ দেয়। অতএব, জয়েন্টগুলির যে কোনও রোগ বা আঘাতের জন্য, আপনার ওজনের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। আপনার যদি অতিরিক্ত পাউন্ড থাকে তবে আপনাকে অবশ্যই শারীরিক কার্যকলাপ এবং ডায়েট বা সঠিক পুষ্টির মাধ্যমে সেগুলি থেকে পরিত্রাণ পেতে হবে। এটি শুধুমাত্র হাঁটুর অবস্থাই নয়, পুরো শরীরেরও উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করবে।

কে ব্যায়াম করতে পারেন?

অবশ্য ব্যায়াম শরীর ও শরীরকে ভালো রাখতে সাহায্য করে। তবে, সবাই ব্যায়াম করতে পারে না। উদাহরণস্বরূপ, হাঁটুতে আঘাতের সাথে সাথে ব্যায়াম বন্ধ করা প্রয়োজন। এটি শুধুমাত্র একটি বিশেষজ্ঞ দ্বারা নির্ধারিত হওয়ার পরে ব্যায়ামের একটি বিশেষ সেট শুরু করার অনুমতি দেওয়া হয়, অন্যথায় আপনি জিনিসগুলিকে আরও খারাপ করতে পারেন।

গুরুত্বপূর্ণ ! খুব প্রায়ই, ব্যায়াম লেগ থেকে ঢালাই সরানোর পরে নির্ধারিত হয়। এই উদ্দেশ্য উপেক্ষা করবেন না ব্যায়াম যৌথ বিকাশ এবং কঠোরতা অনুভূতি অপসারণ করতে সাহায্য করবে;

আর কখন জিমন্যাস্টিকস নিষিদ্ধ? আপনার হাঁটু অস্ত্রোপচারের পরে ব্যায়াম বন্ধ করা উচিত। শুধুমাত্র কিছু সময় পরে আপনি শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি করতে পারেন। এখানে আপনার চার্জ করা বন্ধ করার কিছু অন্যান্য কারণ রয়েছে:

• লিগামেন্ট ক্ষতি;
• meniscus আঘাত;
• মেনিস্কাস অপসারণ;
• তীব্র পর্যায়ে আর্থ্রাইটিস;
• জয়েন্ট গহ্বরে রক্তক্ষরণ।

অন্য সব ক্ষেত্রে, বিশেষ ব্যায়াম হাঁটু ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করবে। এটি সর্বোত্তম যদি জটিল একটি বিশেষজ্ঞ দ্বারা নির্ধারিত হয়। যেহেতু রোগী নিজেই চার্জটি ভুলভাবে বেছে নিতে পারে। তবে এটি গুরুতর ব্যথার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। যদি ব্যথা হালকা হয়, তাহলে আপনি নিজেই ব্যায়ামের একটি সেট বেছে নিতে পারেন। আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে, তবে যদি অস্বস্তি থাকে তবে আপনার জিমন্যাস্টিকস করা বন্ধ করা উচিত এবং একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

ব্যথা হাঁটু জন্য জিমন্যাস্টিকস

হাঁটু ব্যথা প্রতিরোধ করতে, 15-20 মিনিটের শারীরিক ব্যায়াম যথেষ্ট। অবশ্যই, আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে। আপনি হালকা লোড সঙ্গে শুরু করতে হবে, বিশেষ করে গুরুতর ব্যথা সঙ্গে। এবং আপনি ধীরে ধীরে আপনার কার্যকলাপ বাড়াতে পারেন। ব্যায়াম বেদনাদায়ক হওয়া উচিত নয় যদি গুরুতর অস্বস্তি হয়, এর অর্থ ব্যায়ামটি ভুলভাবে করা হচ্ছে।

জয়েন্টে ব্যথার জন্য কোন ব্যায়াম সবচেয়ে ভালো? এখানে দাঁড়ানো অবস্থান থেকে হাঁটু জয়েন্টগুলির জন্য শারীরিক অনুশীলনের একটি আনুমানিক সেট রয়েছে:

1. জায়গায় হাঁটা - আপনি মেঝে থেকে আপনার মোজা তুলতে পারবেন না, দুই মিনিটের জন্য এটি করুন।
2. হাঁটুতে নামার সময়, আপনার বাম হাঁটুটি আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার নিতম্বের দিকে খুব ধীরে ধীরে টানুন - তারপরে অন্য হাঁটু দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
3. আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক সঙ্গে দাঁড়িয়ে, আপনি বিভিন্ন দিক আপনার হাঁটু সঙ্গে বৃত্তাকার আন্দোলন সঞ্চালন করতে হবে।

নিম্নলিখিত ব্যায়াম একটি মিথ্যা অবস্থান থেকে সঞ্চালিত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে:

1. আপনার পেটে শুয়ে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার নিতম্বের দিকে পর্যায়ক্রমে তাদের টানুন।
2. আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার পা 90 ডিগ্রি কোণে বাড়ান এবং কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
3. একই অবস্থান থেকে, হাঁটুতে এক পা বাঁকুন এবং বিপরীত নিতম্বের দিকে টানুন, তারপর অন্য পায়ের সাথে একই পুনরাবৃত্তি করুন।
4. সাইকেল ব্যায়াম করুন।

এবং বসার অবস্থান থেকে আরও কিছু সহজ ব্যায়াম:

1. আপনাকে মেঝে থেকে উঁচুতে বসতে হবে এবং আপনার পা 1-2 মিনিটের জন্য ঝুলিয়ে রাখতে হবে।
2. মেঝেতে বসে আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে আপনার পা আপনার দিকে টানুন।
3. সোজা পিঠে মেঝেতে বসুন এবং বাঁকুন এবং আপনার পা সোজা করুন।
4. একটি চেয়ারে বসে, মেঝেতে সমান্তরাল এক পা বাড়ান, তারপর দ্বিতীয় পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

হাঁটু জয়েন্ট জন্য জিমন্যাস্টিক এছাড়াও একটি স্কার্ফ সঙ্গে করা যেতে পারে। আপনার হাঁটু ব্যাথা থেকে বাঁচাতে দুটি ব্যায়ামই যথেষ্ট। প্রথমটির সারমর্ম হল বসার অবস্থান থেকে একটি স্কার্ফ ব্যবহার করে আপনার পা আপনার দিকে টানতে হবে (আপনার পায়ের চারপাশে স্কার্ফটি মোড়ানো দরকার)। এবং দ্বিতীয় ব্যায়াম হল আপনার পিঠে শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে স্কার্ফের সাহায্যে পা ধরে রাখা। আপনাকে আপনার পা উঁচু করতে হবে এবং ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখতে হবে।

নুয়েন্স ! অবশ্যই, যদি আপনার জিমে যাওয়ার সুযোগ এবং ইচ্ছা থাকে তবে আপনি স্কার্ফ দিয়ে ব্যায়াম ছাড়াই করতে পারেন।

সমস্ত ব্যায়াম কমপক্ষে দশ থেকে বারো বার করা উচিত। আপনি ধীরে ধীরে আপনার কার্যকলাপ বাড়াতে পারেন। যাইহোক, আপনাকে আপনার সুস্থতার নিরীক্ষণ করতে হবে: যদি ব্যথা বা অস্বস্তি দেখা দেয় তবে আপনার আবার আপনার ক্রিয়াকলাপ হ্রাস করা উচিত এবং অনুশীলনগুলি 7-10 বার করা উচিত। সব পরে, লোড হাঁটু ব্যথা উপশম করা উচিত, এবং এটি আবার কারণ না।

ব্যথা উপশম করার একটি মূল উপায়

একটি চীনা ব্যায়াম আছে যা উল্লেখযোগ্যভাবে ব্যথা কমাতে সাহায্য করে। শুধুমাত্র একটি ব্যায়াম এবং হাঁটু জয়েন্টগুলোতে কোন ব্যথা, আপনি এটি সংরক্ষণ করা উচিত এবং নিয়মিত এটি পুনরাবৃত্তি করা উচিত. অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করার জন্য, আপনাকে একটি নরম মাদুর, কম্বল বা অনুভূত প্রস্তুত করতে হবে। আর কিছুর দরকার নেই। এটি প্রায় 2-3 মিনিটের জন্য সঞ্চালিত করা উচিত এবং কয়েক দিন বা সপ্তাহ পরে আপনি সময় বাড়াতে পারেন।

কিভাবে সঠিকভাবে ব্যায়াম করতে? প্রক্রিয়া চলাকালীন, আপনাকে আপনার হাঁটুতে উষ্ণতা অনুভব করতে হবে এবং সমাপ্তির পরে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য এবং আরাম বোধ করবেন। এখানে বিস্তারিত নির্দেশাবলী আছে:

1. আপনার হাঁটুতে উঠুন যদি ব্যথা তীব্র হয়, আপনি আপনার মুষ্টিতে ঝুঁকে পড়তে পারেন।
2. আপনার হাঁটু সরান, এক থেকে অন্য ধাপে, তাদের উত্তোলন।
3. ছোট ছোট পদক্ষেপে সামনে পিছনে সরান।

শুধুমাত্র নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে হাঁটুর জয়েন্টের ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে পারেন। অতএব, আপনার চার্জিং এড়ানো উচিত নয়, এমনকি যদি এটি কঠিন হয়। কিছু সময়ের পরে, ব্যায়াম করা সহজ হবে, জয়েন্টগুলির অবস্থার উন্নতি হবে এবং ব্যথা চলে যাবে বা হ্রাস পাবে। জিমন্যাস্টিকস শরীরের সাধারণ অবস্থার উন্নতি করবে, স্বন বাড়াবে এবং খারাপ মেজাজ থেকে মুক্তি দেবে।

বিশ্বের সবচেয়ে সাধারণ যৌথ রোগগুলির মধ্যে একটি হল আর্থ্রোসিস। 45 বছর বয়সে, জনসংখ্যার 15% পর্যন্ত ষাট বছর বয়সে প্রতি তৃতীয় ব্যক্তি এই রোগে ভুগছেন এবং সত্তর বছর বয়সে প্রতি দ্বিতীয় ব্যক্তি এই রোগে ভুগছেন। অবশ্যই, কিছু ব্যতিক্রম আছে, যেমন ভেষজ, যা অল্প বয়সে আর্থ্রোসিসের বিকাশে একটি উত্তেজক কারণ হয়ে উঠতে পারে।

আর্থ্রোসিস অনেক রোগের মধ্যে একটি যা অনিবার্যভাবে জনসংখ্যার বয়স্ক অংশকে ছাড়িয়ে যায়।

নড়াচড়ার সময় জয়েন্টগুলিতে ব্যথা হয়, তবে বিশ্রামে এটি কার্যত বিরক্তিকর নয়। একটি নিয়ম হিসাবে, ব্যথানাশক অকার্যকর। বিভিন্ন ওয়ার্মিং মলম, কম্প্রেস এবং কাদা সর্বোত্তম সাহায্য করে। রক্ত পরীক্ষা সাধারণত কোন দৃশ্যমান পরিবর্তন দেখায় না। এক্স-রে বা এমআরআই ব্যবহার করে রোগ শনাক্ত করা যায়।

আর্থ্রোসিস জয়েন্টের তরুণাস্থি টিস্যুর ডিস্ট্রোফিক ক্ষতি দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। বয়সের সাথে বা আঘাতের ফলে, ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কের মূল অংশে তরলের পরিমাণ হ্রাস পায়, যার কারণে জয়েন্টগুলির স্থিতিস্থাপকতা এবং গতিশীলতা হ্রাস পায়। আর্থ্রোসিস প্রায়শই হাঁটু এবং নিতম্বকে প্রভাবিত করে। আপনি প্রায়ই বড় পায়ের আঙ্গুলের আর্থ্রোসিস খুঁজে পেতে পারেন। আর্থ্রোসিস সহ একটি হাঁটু প্রায়ই হাঁটা বা স্কোয়াট করার সময় ব্যথা অনুভব করে।

আর্থ্রোসিসের কার্যকরী চিকিৎসা

এই যৌথ রোগের চিকিত্সার পদ্ধতিটি ব্যাপক হওয়া উচিত। প্রথমত, আপনাকে রোগের প্রথম প্রকাশে ক্লিনিকে যোগাযোগ করতে হবে। মনে রাখবেন যে শুধুমাত্র একজন ডাক্তার সঠিক রোগ নির্ণয় করতে পারেন এবং পর্যাপ্ত চিকিত্সার পরামর্শ দিতে পারেন।

আর্থ্রোসিসের অনেক উপসর্গ অন্যান্য জয়েন্টের রোগের মতোই, তবে তাদের সংঘটন এবং চিকিত্সার কারণগুলি একে অপরের থেকে খুব আলাদা। অতএব, স্ব-ঔষধ শুধুমাত্র অকেজো হতে পারে না, তবে রোগের কোর্সে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

শুধুমাত্র একজন ডাক্তার ওষুধের চিকিত্সা, ফিজিওথেরাপি, খাদ্য এবং শারীরিক থেরাপি সহ ব্যবস্থাগুলির একটি সেট নির্ধারণ করতে পারেন, যা আর্থ্রোসিসের আরও বিকাশ বন্ধ করতে পারে। যেহেতু রোগের প্রাথমিক পর্যায়ে চিকিত্সা সবচেয়ে কার্যকর, তাই হাঁটু জয়েন্টের রোগের প্রথম লক্ষণগুলিতে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা বাঞ্ছনীয়।

আর্থ্রোসিসের জন্য শারীরিক কার্যকলাপের গুরুত্ব

এর জন্য একটি সহায়ক হল থেরাপিউটিক ব্যায়াম। এর প্রধান নীতিগুলির মধ্যে একটি হল "কোন ক্ষতি করবেন না"! রোগের পর্যায়ের উপর নির্ভর করে, ব্যায়ামের একটি সেট গঠিত হয়। রোগের প্রাথমিক পর্যায়ে, জোরালো আন্দোলন যৌথ গতিশীলতা উন্নত করার এবং রক্ত ​​​​প্রবাহ বাড়ানোর একটি চমৎকার উপায়।

যদি জয়েন্টটি ইতিমধ্যেই খারাপ হতে শুরু করে, তবে জোরালো ব্যায়াম রোগীর অবস্থাকে আরও খারাপ করতে পারে। অতএব, হাঁটু জয়েন্টের আর্থ্রোসিসের চিকিত্সার জন্য একটি জটিলতা শুরু করার আগে, একজন দক্ষ বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা প্রয়োজন।

একজন শারীরিক থেরাপি প্রশিক্ষক ব্যায়ামের একটি পৃথক সেট নির্বাচন করেন যা আপনাকে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার জয়েন্টগুলির ক্ষতি করবে না। রোগের তীব্র সময়ের জন্য, লিম্ফ প্রবাহ, জয়েন্টে রক্ত ​​​​সরবরাহ, এর চারপাশের পেশীগুলি শিথিল করা এবং ব্যথা হ্রাস করার লক্ষ্যে অনুশীলনগুলি নির্বাচন করা হয়।

মওকুফের পর্যায়ে, জয়েন্টের পেশী-লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতিকে শক্তিশালী করার এবং এর কার্যকারিতা পুনরুদ্ধারের উপর জোর দেওয়া হয়।

শারীরিক থেরাপি সম্পাদনের নিয়ম

হাঁটু জয়েন্টের আর্থ্রোসিসের জন্য জিমন্যাস্টিকস তিনটি নীতির উপর ভিত্তি করে - সতর্কতা, নিয়মিততা এবং ধীরে ধীরে। বসে বা শুয়ে সমস্ত ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। একটি কমপ্লেক্সে "ব্যথার মাধ্যমে" কোনও জোরালো ব্যায়াম করা উচিত নয়। লোড ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়, যেমন আন্দোলনের পরিসীমা।

অনুশীলনের সময়কাল কয়েক সেকেন্ড হওয়া উচিত, তবে সেগুলি অবশ্যই দিনে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করতে হবে। যে কোনও চিকিত্সা জটিলতা সম্পাদনের প্রধান নীতিগুলির মধ্যে একটি হল এর বাস্তবায়নের নিয়মিততা। সময়ে সময়ে ব্যায়ামগুলি কেবল ফলাফলই আনে না, তবে এর বিপরীত প্রভাবও হতে পারে, যার ফলে রোগের তীব্রতা বৃদ্ধি পায়।

হাঁটু জয়েন্টের জন্য ব্যায়াম

থেরাপিউটিক প্রভাবের জন্য সমস্ত ব্যায়াম হঠাৎ চলাফেরা সহ্য করে না এবং মসৃণ এবং ধীরে ধীরে সঞ্চালিত হয়:

• সোজা পা দিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে, পায়ের আঙ্গুল প্রসারিত না করে আপনার হিল প্রসারিত করুন। এই ব্যায়ামটি পেশীর উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেয় এবং হাঁটু জয়েন্টে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে উন্নত করতে সহায়তা করে;
• আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার শরীর বরাবর আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার সোজা পা পর্যায়ক্রমে মেঝে থেকে 15 সেমি বাড়ান। পিছনে এবং নীচের পিছনে মেঝে শক্তভাবে চাপা হয়;
• আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার শরীর বরাবর অস্ত্র. হাঁটুতে বাঁকানো পা এক এক করে পেটের দিকে তুলুন;
• ব্যায়াম "সাইকেল";
• আপনার পিঠে শুয়ে, একটি অনুভূমিক সমতলে মেঝে থেকে 20 সেন্টিমিটার উচ্চতায় সোজা পা দিয়ে দোল দিন;
• আপনার পাশে শুয়ে, উপরের পাটি একটি ছোট উচ্চতায় তুলুন। নীচের পা হাঁটুতে বাঁকানো। বিভিন্ন দিকে সঞ্চালন;
• আপনার পেটে শুয়ে আছে, আপনার শরীর বরাবর অস্ত্র. হাঁটুতে পা বিকল্প নমন সঞ্চালন;
• আপনার পেটে শুয়ে আছে, আপনার শরীর বরাবর অস্ত্র. একটি সোজা পা দিয়ে মেঝে থেকে 15-20 সেন্টিমিটার উচ্চতায় লিফ্টগুলি সম্পাদন করুন, পায়ের আঙুলটি আপনার দিকে মুখ করে। এই অনুশীলনে, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে পেলভিস এবং বুককে মেঝেতে শক্তভাবে চাপানো হয় এবং উরুর পেশীগুলিকে উত্তোলনের মাধ্যমে উত্তোলন করা হয়;
• একটি চেয়ারে বসার সময়, পায়ের শিথিল দোলগুলি সঞ্চালন করুন, হাঁটু জয়েন্টটি বাঁকুন এবং সোজা করুন।

হাঁটু জয়েন্টের জন্য স্ট্যাটিক ব্যায়াম

এই ব্যায়ামগুলি দশ সেকেন্ডের ব্যবধানে বেশ কয়েকবার সঞ্চালিত হয়:

• চেয়ারে বসে আপনার পা বাড়ান, হাঁটুর জয়েন্টে সোজা করে 30 সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখুন। তারপর অন্য পা দিয়ে ব্যায়াম সঞ্চালন;
• একটি চেয়ারের পিছনে দাঁড়িয়ে, আপনার টিপটোতে উঠুন এবং 60 সেকেন্ড পর্যন্ত দাঁড়ান। এই অনুশীলনটি বেশ কয়েকবার করার পরে, আপনি এটি একটি গতিশীল সংস্করণে পুনরাবৃত্তি করতে পারেন;
• একটি চেয়ারের পিছনে দাঁড়িয়ে, আপনার হিলের উপর হেলান এবং 60 সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখুন। এই অনুশীলনটি একটি গতিশীল সংস্করণে চালানোর পরামর্শ দেওয়া হয়, অর্থাৎ, অবস্থানগুলি আরও দ্রুত পরিবর্তন করুন;
• চেয়ারের পিছনে দাঁড়িয়ে, "গোড়ালি" থেকে "পায়ের আঙুল" পর্যন্ত মসৃণ রূপান্তর সম্পাদন করুন, যেন মসৃণ তরঙ্গ আন্দোলনে, রক্তকে হাঁটুর জয়েন্টে আরও সক্রিয়ভাবে উঠতে বাধ্য করে।

স্ব-ম্যাসেজ

অনুশীলনের একটি থেরাপিউটিক সেট শেষ করার পরে, উরু, এর সামনে এবং পাশের পৃষ্ঠগুলির স্ব-ম্যাসেজ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি নিচ থেকে উপরে, হাঁটু থেকে কুঁচকি পর্যন্ত জোরালোভাবে ঘষে তিন থেকে পাঁচ মিনিটের জন্য সঞ্চালিত হয়। এটি "উষ্ণ" এবং আরামদায়ক হওয়া উচিত। কোন ব্যথা অনুমোদিত নয়।

হাঁটু জয়েন্টগুলোতে আর্থ্রোসিস রোগীদের জন্য পুষ্টিবিদদের সুপারিশ

আর্থ্রোসিসের বিকাশে অবদান রাখার অন্যতম কারণ হল অতিরিক্ত ওজন। শরীরের ওজন হ্রাস হাঁটু জয়েন্টগুলোতে arthrosis চিকিত্সার উপর একটি উপকারী প্রভাব আছে। যাইহোক, শুধুমাত্র রোগীর ওজন কমানো আর্থ্রোসিস নিরাময় করতে পারে না।

একটি সুষম খাদ্য অবশ্যই থেরাপিউটিক ব্যবস্থার জটিলতায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আর্থ্রোসিসে আক্রান্ত রোগীদের খাদ্যতালিকায় যতটা সম্ভব ফল ও সবজি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। চর্বিগুলির মধ্যে, উদ্ভিজ্জ তেলের প্রাধান্য থাকা উচিত, উদাহরণস্বরূপ, জলপাই, তিল এবং মাখন অল্প পরিমাণে। মাংসের জন্য, মুরগি, টার্কি এবং বাছুরকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। যে কোনও মাছের সুপারিশ করা হয়, তবে ভাজা নয়।

ল্যাকটিক অ্যাসিড পণ্য, বিশেষ করে কুটির পনির এবং প্রাকৃতিক দই বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। বাকউইট সেরা সিরিয়াল। শুধুমাত্র সম্পূর্ণ শস্য বেকড পণ্য খাওয়া যেতে পারে.
ভিটামিনের কমপ্লেক্সে অনেক মনোযোগ দেওয়া হয় যা আর্থ্রোসিসে আক্রান্ত প্রত্যেকেরই খাওয়া উচিত। chondroprotectors ছাড়াও, বি ভিটামিনের একটি কমপ্লেক্স গ্রহণ করা প্রয়োজন এই সব আপনার জন্য আপনার উপস্থিত চিকিত্সক দ্বারা নির্বাচন করা যেতে পারে, আপনার রোগের পর্যায়ে, আপনার শারীরিক অবস্থা এবং পছন্দ অনুযায়ী।

ভিডিও - হাঁটু জয়েন্ট এর arthrosis জন্য জিমন্যাস্টিকস

জয়েন্টগুলির ডিজেনারেটিভ-ডিস্ট্রোফিক রোগগুলির সাথে, যার মধ্যে আর্থ্রোসিস রয়েছে, নড়াচড়ার পরিধি হ্রাস পায়, ব্যথা এবং ক্রাঞ্চিং প্রদর্শিত হয়। হাঁটু জয়েন্টের আর্থ্রোসিসের জন্য থেরাপিউটিক ব্যায়াম লক্ষণগুলি উপশম করতে সহায়তা করে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য অক্ষত অঙ্গ ফাংশন বজায় রাখতে সহায়তা করে। হাঁটু জয়েন্টের অ্যাট্রোসিসের জন্য ব্যায়ামগুলি একজন প্রশিক্ষকের সাথে বা স্বাধীনভাবে সঞ্চালিত হয়। রোগের বিভিন্ন পর্যায়ে, বিভিন্ন ধরনের পায়ের ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ব্যায়ামের প্রভাব

হাঁটু জয়েন্টের আর্থ্রোসিসের জন্য ব্যায়ামগুলির নিম্নলিখিত উপকারী প্রভাব রয়েছে:

• যৌথ কাঠামোর মধ্যে রক্ত ​​​​সঞ্চালন উন্নত;
• তরুণাস্থি পুষ্টি উন্নতি;
• লিগামেন্টের স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখা;
• পেশী ফ্রেম শক্তিশালীকরণ;
• যৌথ তরল উত্পাদন উদ্দীপনা;
• অধঃপতন প্রক্রিয়া ধীর;
• যৌথ চুক্তি গঠন প্রতিরোধ.

গনারথ্রোসিসের জন্য জিমন্যাস্টিকস রোগের যেকোনো পর্যায়ে জয়েন্ট ফাংশনকে সমর্থন করে, তবে হাঁটুতে ন্যূনতম পরিবর্তনের সাথে এটি একেবারে শুরুতে সবচেয়ে কার্যকর হবে।

একটি নোটে!

যদি আপনার হাঁটুর আর্থ্রোসিস থাকে, তাহলে যেকোন বিদ্যুতের লোড নিষিদ্ধ - বারবেল, ডাম্বেল এবং ওজনের ব্যবহার।

প্রকার

আপনি বিভিন্ন ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করতে পারেন। জিমন্যাস্টিকস বাড়িতে বা জিমে, বা পুলে সঞ্চালিত হয়। আর্থ্রোসিসের চিকিত্সার জন্য ব্যায়ামগুলি শুয়ে থাকা, চেয়ারে বসে বা দাঁড়িয়ে থেকে সঞ্চালিত হয়। বিভিন্ন জিমন্যাস্টিক আনুষাঙ্গিক সক্রিয়ভাবে ব্যবহার করা হয় - লাঠি, বল, steppers।

ব্যায়াম স্থির এবং গতিশীল হতে পারে। স্থির ব্যক্তিদের অন্তর্ভুক্ত যা অল্প সময়ের জন্য এক অবস্থানে থাকা জড়িত। গতিশীল ব্যায়াম হল সেইগুলি যেগুলির সময় সক্রিয় আন্দোলনগুলি সঞ্চালিত হয়।

পৃথকভাবে, এটি জলে সঞ্চালিত হাঁটু জয়েন্টের জন্য ব্যায়াম সম্পর্কে বলা উচিত। এগুলি কেবল নিয়মিত জিমন্যাস্টিকসের অন্তর্নিহিত প্রভাবই রাখে না, তবে অঙ্গগুলিকে আলতো করে ম্যাসেজ করে, ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করে। গুরুতর কার্ডিয়াক প্যাথলজি ব্যতীত ওয়াটার অ্যারোবিক্সের কার্যত কোন contraindications নেই।

ইঙ্গিত

হাঁটু আর্থ্রোসিসের জন্য ব্যায়াম থেরাপি রোগের সমস্ত পর্যায়ে বাহিত হয়, সেইসাথে প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা। লিঙ্গ এবং বয়স নির্বিশেষে প্রত্যেকের জন্য জিমন্যাস্টিকস সুপারিশ করা হয়।

বিপরীত

এমন কিছু পরিস্থিতিতে রয়েছে যেখানে আর্থ্রোসিস সহ জয়েন্টগুলির জন্য জিমন্যাস্টিকস করা হয় না। Contraindications নিম্নলিখিত পরিস্থিতিতে অন্তর্ভুক্ত:

• একজন ব্যক্তির একটি তীব্র ঠান্ডা আছে;
• হাঁটুর ত্বকের অখণ্ডতার ক্ষতি;
• হাঁটু জয়েন্টের তীব্র প্রদাহ;
• মহিলাদের মাসিকের সময়কাল;
• কার্ডিয়াক প্যাথলজির গুরুতর তীব্রতা;
• ইনগুইনাল, আম্বিলিক্যাল হার্নিয়াস;
• উচ্চ্ রক্তচাপ।

বেশিরভাগ অংশের জন্য, এগুলি আপেক্ষিক contraindications, অর্থাৎ, এই পরিস্থিতিগুলি দূর করার পরে শারীরিক ব্যায়াম অনুমোদিত।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার নিয়ম

আর্থ্রোসিসের সাথে হাঁটু জয়েন্টের জন্য ব্যায়াম থেরাপি সবচেয়ে কার্যকর হবে যদি এটি সমস্ত নিয়ম মেনে করা হয়।

• লোড অবশ্যই ব্যক্তির বয়স এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার সাথে মিলিত হতে হবে;
• ন্যূনতম লোড সহ প্রশিক্ষণ শুরু করুন, ধীরে ধীরে তাদের বৃদ্ধি করুন;
• জিমন্যাস্টিকস প্রতিদিন সঞ্চালিত করা আবশ্যক, সমগ্র প্রস্তাবিত কমপ্লেক্স সম্পূর্ণরূপে কাজ করা হয়;
• প্রথমে, সমস্ত আন্দোলন একটি ধীর গতিতে সঞ্চালিত হয়, তারপর এটি ত্বরান্বিত করা যেতে পারে;
• ওয়ার্কআউটটি স্ট্রেচিং দিয়ে শুরু করা উচিত, যা আপনাকে পেশী এবং লিগামেন্টগুলি শিথিল করতে দেবে;
• ক্লাসের জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় আলাদা করার পরামর্শ দেওয়া হয়;
• আপনাকে ঢিলেঢালা পোশাকে ব্যায়াম করতে হবে যা চলাচলে বাধা দেয় না;
• চার্জ করার সময় আপনি যদি ক্লান্ত বোধ করেন তবে আপনার একটি ছোট বিরতি নেওয়া উচিত;
• হালকা আরামদায়ক হাঁটু ম্যাসাজ দিয়ে ব্যায়াম শুরু করা এবং শেষ করা ভাল;
• হাঁটুতে ব্যথা থাকলেও ব্যায়ামগুলি অবশ্যই করা উচিত, তবে যদি তারা তীব্র হয় তবে জিমন্যাস্টিকস বন্ধ করুন।

ব্যায়ামের সেটটি শারীরিক থেরাপির ডাক্তার দ্বারা নির্ধারিত হয় আপনি নিজে এটি পরিবর্তন বা সম্পূরক করতে পারবেন না। একজন ব্যক্তি জিমে, ডাক্তারের তত্ত্বাবধানে বা নিজের বাড়িতে যৌথ জিমন্যাস্টিকস করতে পারেন।

থেরাপিউটিক ব্যায়ামের কারণে আপনার স্বাস্থ্য খারাপ হলে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

ব্যায়াম সেট

আর্থ্রোসিসের বিভিন্ন পর্যায়ে বিভিন্ন জিমন্যাস্টিক কমপ্লেক্স প্রয়োজন। এটি হাঁটু জয়েন্টে ঘটছে প্যাথলজিকাল প্রক্রিয়ার পার্থক্যের কারণে। হাঁটু জয়েন্টের আর্থ্রোসিসের জন্য কার্যকর জিমন্যাস্টিকসের মধ্যে রয়েছে বিভিন্ন প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে সঞ্চালিত ব্যায়াম, সেইসাথে ওয়াটার এরোবিক্স।

হাঁটু জয়েন্টের গ্রেড 1 আর্থ্রোসিসের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট ব্যথা উপশম করতে এবং রোগের আরও অগ্রগতি ধীর করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। অনুশীলনগুলি বেশ নিবিড়ভাবে সঞ্চালিত হয়, পাঠের সময়কাল কমপক্ষে আধা ঘন্টা। আনুমানিক জটিল:

• প্রারম্ভিক অবস্থান - আপনার পিঠে পা বাড়িয়ে শুয়ে থাকুন। একটি ডান কোণে একটি পা বাঁকুন, তারপর এটি উপরে তুলুন এবং এটি সোজা করুন। অন্য পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি;
• আপনার পিছনে শুয়ে, মেঝেতে আপনার হিল বিশ্রাম, বাঁক এবং পর্যায়ক্রমে আপনার হাঁটু সোজা;
• শুয়ে, একটি ডান কোণে আপনার পা বাঁক. আপনার পোঁদ ঘোরানো, একবারে আপনার হাঁটু মেঝেতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন;
• মেঝেতে পা রেখে চেয়ারে বসুন। পর্যায়ক্রমে আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন, তাদের হাঁটুতে সোজা করুন;
• চেয়ারের সিটের পেছনে হাঁটু গেড়ে বসুন। নমিত পা দিয়ে ক্রস আন্দোলন করুন;
• দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা। লেগ লিফটগুলি সম্পাদন করুন, তাদের ডান কোণে বাঁকুন।
• মেঝেতে দাঁড়িয়ে পা ছড়িয়ে দিন। ধীর, অসম্পূর্ণ squats সঞ্চালন;
• স্টেপারের সামনে মেঝেতে দাঁড়িয়ে, পালাক্রমে প্রতিটি পা দিয়ে উপরে এবং নীচে উঠুন;
• দাঁড়ানো, হাঁটুতে আপনার পা বাঁকুন এবং এটি ফিরিয়ে নিন। আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙুল ধরুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে দাঁড়ান। অন্য পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি;
• একটি বৃত্তে বা জায়গায় হালকা জগ দিয়ে সেশনটি শেষ করুন।

হাঁটু জয়েন্টের গ্রেড 2 আর্থ্রোসিসের জন্য ব্যায়াম থেরাপির উদ্দেশ্য ব্যথা উপশম করা এবং জয়েন্টের তরল উত্পাদনকে উদ্দীপিত করা। এই পর্যায়ে, স্টেপারের সাথে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। পাঠের সময়কাল 20 মিনিট। আপনি নিম্নলিখিত ব্যায়াম করতে পারেন:

• আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার সোজা পা উপরে তুলুন। তারপরে এটি হাঁটুতে বাঁকুন এবং মসৃণভাবে মেঝেতে নামিয়ে দিন;
• আপনার পা প্রসারিত করে শোয়া, ধীরে ধীরে নিতম্ব এবং পিছনের দিকে মেঝে বরাবর আপনার হিল স্লাইড করুন;
• একটি চেয়ারে বসা, একটি জিমন্যাস্টিক লাঠি উপর আপনার পা ধাপ;
• একটি চেয়ারে বসে, একটি ছোট বলের উপর আপনার পা রাখুন। হাঁটু জয়েন্ট নিযুক্ত করার চেষ্টা, আপনার পা সঙ্গে বৃত্তাকার আন্দোলন সঞ্চালন;
• একটি দেয়ালের বিপরীতে দাঁড়িয়ে এবং এটিতে আপনার পিছনে হেলান দিয়ে, আপনার সামনে একটি ডান কোণে আপনার পা বাঁকুন। আপনার হাত দিয়ে আপনার হাঁটু ধরুন এবং আপনার বুকের দিকে এটি টানতে চেষ্টা করুন;
• প্রাচীরের বিপরীতে সমর্থন সহ দাঁড়িয়ে, ধীরে ধীরে নিচু এবং উপরে উঠুন, আপনার হাঁটুতে চাপ দিন;
• দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা। একটি অর্ধেক স্কোয়াট সম্পাদন করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন;
• দ্রুত হাঁটার সাথে অধিবেশন শেষ করুন।

প্রশিক্ষণের পরে, আপনার হাঁটু ম্যাসেজ করুন এবং একটি উষ্ণ স্নান করুন।

10-15 পদ্ধতির জন্য প্রতিটি ব্যায়াম সম্পাদন করুন।

হাঁটু জয়েন্টের গ্রেড 3 আর্থ্রোসিসের জন্য থেরাপিউটিক ব্যায়ামের একটি সেটের লক্ষ্য ব্যথা উপশম করা এবং পেশীর খিঁচুনি দূর করা। এই পর্যায়ে, একটি সর্বনিম্ন লোড নির্দেশিত হয়, ব্যায়াম বেশিরভাগই স্থির। পাঠের সময়কাল ব্যক্তির সুস্থতার উপর নির্ভর করে। নিম্নলিখিত ব্যায়াম সম্পাদন করুন:

• আপনার পিঠের উপর শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং সেখানে এক মিনিটের জন্য শুয়ে থাকুন। তারপরে আপনার পা সোজা করুন এবং আরও এক মিনিটের জন্য শুয়ে পড়ুন;
• আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন, এটি উপরে তুলুন, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপর ধীরে ধীরে নীচে নামিয়ে সোজা করুন। অন্য পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি;
• আপনার পেটে শুয়ে, পর্যায়ক্রমে আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার হিল উপরে উঠান;
• একটি চেয়ারে বসা, আপনার পা ক্রস;
• দাঁড়িয়ে, আপনার বেল্টে হাত। প্রতিটি পা এক এক করে সামনে পিছনে সরান।

প্রতিটি পায়ে 10টি পন্থা সম্পাদন করুন। প্রশিক্ষণের পরে, আপনার হাঁটু ম্যাসেজ করুন এবং একটি উষ্ণ স্নান করুন।

পুলে অনুশীলনগুলি একজন প্রশিক্ষকের সাথে বা স্বাধীনভাবে করা হয়। স্ট্যাটিক এবং ডাইনামিক উভয় ব্যায়াম অনুমোদিত:

• পাশটি ধরে রেখে, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং এটিকে পিছনে সরান;
• সমর্থন ধরে রাখা, ধীরে ধীরে স্কোয়াট করুন এবং উঠুন;
• আপনার পা সামনে পিছনে সুইং.

হাঁটু আর্থ্রোসিসের চিকিত্সার জন্য জিমন্যাস্টিকস ব্যায়াম থেরাপি ডাক্তারদের দ্বারা উন্নত করা হচ্ছে। কাইনেসিথেরাপি - আন্দোলনের সাথে চিকিত্সা - বুবনভস্কি, পপভ এবং ইভডোকিমেনকোর মতো বিশেষজ্ঞরা অনুশীলন করেন। নিয়মিত সঞ্চালিত জিমন্যাস্টিকস আর্থ্রোসিসের অগ্রগতি হ্রাস করে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য হাঁটুর নমনীয়তা বজায় রাখে।

নিবন্ধ প্রকাশের তারিখ: 12/03/2014

নিবন্ধের আপডেট তারিখ: 12/02/2018

কীভাবে সঠিকভাবে ব্যায়াম করবেন, প্রশিক্ষণের অস্পষ্ট সূক্ষ্মতাগুলি কী কী এবং রোগকে বিদায় জানাতে আপনার কোন নির্দিষ্ট ব্যায়াম করা উচিত?

আপনি যদি পুনরুদ্ধারের জন্য লড়াই করার জন্য দৃঢ়প্রতিজ্ঞ হন, তবে শুধুমাত্র ওষুধের উপর নির্ভর করা বন্ধ করুন - আপনি যদি শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে অবহেলা করেন তবে তাদের মধ্যে অনেকেই পছন্দসই প্রভাব দেবে না! প্রকৃতি জয়েন্টগুলিকে কেবল তখনই পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতা দিয়েছে যখন আমরা সেগুলি ব্যবহার করি। নড়াচড়া করার সময়, তরুণাস্থি টিস্যু সাইনোভিয়াল তরল নিঃসরণ করে, যা আর্টিকুলার পৃষ্ঠতলের স্লাইডিং নিশ্চিত করে এবং যদি কোন গতিশীলতা না থাকে, লুব্রিকেন্ট নিঃসৃত হয় না, তরুণাস্থি শুকিয়ে যায় এবং আর্থ্রোসিস অগ্রসর হয়।

হাঁটু জয়েন্টের আর্থ্রোসিসের জন্য ব্যায়াম (গোনার্থোসিস) হাঁটুতে গতিশীলতা বজায় রাখতে হবে এবং তাদের সম্পূর্ণ শক্ত হওয়া থেকে বিরত রাখতে হবে।

প্রথমে, জিমন্যাস্টিকস কঠিন মনে হতে পারে, অস্বস্তি এবং এমনকি সামান্য ব্যথা হতে পারে, কিন্তু এই ধরনের ব্যথা নিরাময় হয়। কয়েক সপ্তাহ নিয়মিত ব্যায়াম করলে তা দূর হয়ে যাবে।

আপনাকে সপ্তাহে কমপক্ষে 2-4 দিন ব্যায়াম করতে হবে, তবে সবচেয়ে ভাল - প্রতিদিন, 30-45 মিনিটের জন্য। লোড অবশ্যই ডোজ করা উচিত, অর্থাৎ, জটিলটি শেষ করার পরে আপনার খুব ক্লান্ত হওয়া উচিত নয়। যদি আধা ঘন্টার সেশন খুব দীর্ঘ বলে মনে হয়, তবে বিভিন্ন পদ্ধতিতে ব্যায়াম করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রতি 10-15 মিনিটে একটি বিরতি নিন বা কমপ্লেক্সটিকে 2 ভাগে ভাগ করুন - একটি সকালে অনুশীলন হিসাবে করুন এবং দ্বিতীয়টি বিকেলে বা সন্ধ্যায় করুন।

আপনি বেশ দ্রুত প্রভাবটি অনুভব করবেন: 1-2 সপ্তাহের প্রশিক্ষণের পরে, বেশিরভাগ রোগী হাঁটু জয়েন্টগুলিতে সকালের কঠোরতা হ্রাস এবং তাদের উপর বোঝা সহজ সহনশীলতা লক্ষ্য করেন। ক্রমাগত উন্নতি কয়েক মাস পরে ঘটে, কিন্তু এর পরে, আপনি ব্যায়াম বন্ধ করতে পারবেন না: হাঁটু আর্থ্রোসিসের জন্য পুনরুদ্ধারের পথ হল একজন ক্রীড়াবিদদের পথ।

হাঁটু আর্থ্রোসিসের জন্য ব্যায়ামের একটি আনুমানিক সেট। ছবিটি সম্প্রসারিত করতে এর উপর ক্লিক করুন

ব্যায়াম দুটি সহজ এবং খুব কার্যকর সেট

প্রতিটি কমপ্লেক্সকে সহজতম ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ - ওয়ার্মিং আপের জন্য, তারপরে তাদের অর্ডার যে কোনও হতে পারে। কঠিন ব্যায়ামের সাথে পর্যায়ক্রমে সহজ ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করুন যাতে হাঁটু জয়েন্টগুলি অতিরিক্ত বোঝা না যায় এবং ব্যায়ামের পরে পেশী ব্যথা এড়াতে পারে। আপনি যদি আপনার হাঁটুতে গভীর ব্যথা অনুভব করেন তবে ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং একজন ডাক্তারকে দেখুন।

একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে ব্যায়াম একটি সেট

জায়গায় হাঁটা। আপনার কোমরে হাত রাখুন এবং হাঁটু উঁচু করার চেষ্টা করুন।

সাপোর্ট ধরে রেখে, মেঝে থেকে এক পা তুলে নিন এবং সর্বোচ্চ প্রশস্ততা সহ হাঁটুতে ধীরে বাঁকানো এবং এক্সটেনশন করুন। 8-10 পুনরাবৃত্তির পরে, পা পরিবর্তন করুন।

উভয় পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন এবং মেঝে থেকে আপনার পা না তুলে আপনার হিলের উপর দাঁড়ান, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যতটা সম্ভব উঁচু করুন। 25 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

"আপনার পিছনে" অবস্থান থেকে অনুশীলনের একটি সেট

একই সময়ে এবং পালাক্রমে, আপনার পা বাঁকুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে আরও শক্ত করে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। একই সময়ে, আপনার বাছুরের পেশীতে একটি শক্তিশালী টান অনুভব করা উচিত। 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

সুপরিচিত "কাঁচি": আপনার সোজা পা মেঝে থেকে উপরে তুলুন, সেগুলিকে কিছুটা ছড়িয়ে দিন এবং সেগুলিকে অতিক্রম করে আবার একত্রিত করুন। এর পরে, ছড়িয়ে দিন এবং আবার ক্রস করুন যাতে অন্য পা উপরে থাকে। 4-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার পা বাঁকুন এবং "এক-দুই" গণনা করুন, আপনার হাত দিয়ে সাহায্য করুন, আপনার পেটের দিকে হাঁটু জয়েন্ট টানুন। তিন থেকে চার গণনায়, আপনার পা নিচু করুন। 4-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

"সাইকেল": আপনার পা হাঁটু এবং নিতম্বে বাঁকুন এবং প্যাডেলিং অনুকরণ করুন। 8-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

উভয় পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে আপনার পেলভিসের কাছাকাছি আনুন। আপনার হাঁটু পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে আপনার শিনগুলি সুইং করুন। প্রতিটি পা দিয়ে 8-14 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ডাঃ ইভডোকিমেনকোর নয়টি ব্যায়াম

রিউমাটোলজিস্ট পাভেল ভ্যালেরিভিচ ইভডোকিমেনকোর মতে, পেশীবহুল সিস্টেমের স্বাস্থ্যের উপর অনেক বইয়ের লেখক, এই জটিলটি দ্রুততম ফলাফল দেয়। এই ব্যায়ামগুলি হাঁটুর সাথে যুক্ত সমস্ত টেন্ডন এবং পেশী কাজ করে।

আপনার পিঠে শুয়ে আপনার সোজা পাটি মেঝে থেকে প্রায় 15 ডিগ্রি উপরে তুলুন। 25-40 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আপনার পা নিচু করুন। পা তোলা এবং ধরে রাখার সময়, শরীর এবং শ্রোণীটি গতিহীন থাকা উচিত - শুধুমাত্র উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলি কাজ করে। একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের পরে, আপনার অন্য পা তুলুন। স্ট্যাটিক সংস্করণে, ব্যায়ামটি 1 বার সঞ্চালিত হয়; গতিশীল সংস্করণে, পা ধরে রাখার সময় 1-2 সেকেন্ডে কমে যায় এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10-12 পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।

আপনার পেটে শুয়ে, হাঁটুর জয়েন্টে 90 ডিগ্রিতে একটি (হয়) পা বাঁকুন। আপনার বাঁকানো পা মেঝে থেকে 10 ডিগ্রি বাড়ান এবং 25-40 সেকেন্ড ধরে রাখুন। পা ধরে রাখা, আগের অনুশীলনের মতো, কেবল উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলির কাজের কারণে ঘটে। স্ট্যাটিক সংস্করণে, এটি 1 বার সঞ্চালিত হয়, গতিশীল সংস্করণে, ধরে রাখার সময় 1-2 সেকেন্ড, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10-12।

প্রশিক্ষিত পেশী সহ শারীরিকভাবে শক্তিশালী ব্যক্তিদের জন্য ব্যায়াম করুন: আপনার পেটে শুয়ে, আপনার সোজা পাগুলি মেঝে থেকে 10-15 ডিগ্রি উপরে তুলুন এবং ধীরে ধীরে তাদের পাশগুলি ছড়িয়ে দিন, তারপর ধীরে ধীরে তাদের একত্রিত করুন। আপনার পা মেঝেতে না নামিয়ে, 8-10 বার হ্রাস এবং এক্সটেনশন পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার পাশে শুয়ে, আপনার নীচের পা হাঁটুর জয়েন্টে বাঁকুন এবং আপনার উপরের পা সোজা করুন। ধীরে ধীরে আপনার উপরের পাটি মেঝে থেকে 40-45 ডিগ্রি তুলুন এবং 25-35 সেকেন্ড ধরে রাখুন। আপনার অন্য দিকে ঘুরুন এবং এই একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

একটি চেয়ারে বসে, আপনার সোজা করা পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন, 40-50 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে এটিকে নীচে রাখুন এবং অন্য পায়ের সাথে একই করুন। 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার হাত চেয়ারের পিছনে বিশ্রাম নিয়ে দাঁড়িয়ে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন এবং 20-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। 10-15টি পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়ামের গতিশীল সংস্করণে, আপনার পায়ের আঙ্গুল উঠানোর সময়কাল 1-2 সেকেন্ড। আপনি মেঝেতে আপনার হিল নামানোর সাথে সাথে আপনার বাছুরের পেশীগুলি শিথিল করতে ভুলবেন না।

পূর্ববর্তী অনুশীলনের ছন্দে, আপনার হিলের উপর দাঁড়িয়ে বাছুর উত্থাপন করুন।

আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর একটি পা রাখুন, আপনার গোড়ালিটি উঁচু করুন, অন্য পা মেঝেতে সমতল রাখুন। এর পরে, আপনার পায়ের অবস্থানটি মসৃণভাবে পরিবর্তন করুন, যেন পায়ের আঙ্গুল থেকে হিল পর্যন্ত ঘূর্ণায়মান।

চেয়ারে বসার সময়, প্রায় 3 মিনিটের জন্য আপনার উরুর সামনে এবং পাশে জোরে জোরে ঘষে আপনার উরু ম্যাসাজ করুন। প্রতিটি উরুকে নিচ থেকে উপরে আলতো করে স্ট্রোক করে শেষ করুন।

আরেকটি কার্যকর জটিল:

শারীরিক শিক্ষার সাধারণ contraindications

• ইন্ট্রাক্রানিয়াল এবং রক্তচাপ বৃদ্ধি।
• কোন স্থানীয়করণের তীব্র প্রদাহজনিত রোগ।
• হৃৎপিণ্ড ও রক্তের রোগ।
• পেট এবং কুঁচকির হার্নিয়াস।

গুরুত্বপূর্ণ উপসংহার

জিমন্যাস্টিকস একমাত্র নয়, তবে হাঁটু জয়েন্টগুলির আর্থ্রোসিসের জন্য থেরাপির জটিলতার একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। এবং সাধারণ শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার সাথে এর সংমিশ্রণ যে কোনও ওষুধের চেয়ে বেশি নিরাময়কারী।

মালিক এবং সাইট এবং বিষয়বস্তুর জন্য দায়ী: আফিনোজেনভ আলেক্সি.