5809 1

জোসেফ পাইলেটস দ্বারা 100 বছরেরও বেশি আগে উদ্ভাবিত, গুরুতর আঘাতের পরে রোগীদের পুনর্বাসনের জন্য শারীরিক ব্যায়ামের পদ্ধতিটি আজ কেবল ক্রীড়াবিদদের মধ্যেই নয়, ডাক্তারদের দ্বারাও এটির স্বীকৃতি পাওয়া গেছে।

Pilates জনপ্রিয়তা এই সত্য দ্বারা ব্যাখ্যা করা হয় যে এমনকি পেশীগুলির উপর ন্যূনতম লোড সহ, মেরুদণ্ড, নিতম্বের অঞ্চল এবং পেশীবহুল সিস্টেমের সাথে অনেক সমস্যা সমাধান করা যেতে পারে।

Pilates গুরুতর অসুস্থতার পরে পুনর্বাসন করতে সাহায্য করে, পোস্ট-অপারেটিভ পিরিয়ডে, এমনকি যারা বিছানা থেকে উঠতে বাধাগ্রস্ত হয় তাদের জন্যও।

Pilates এর মৌলিক নীতি

জোসেফ পাইলেটস ব্যায়াম পদ্ধতির লক্ষ্য হল প্রভাব লোড ছাড়াই মৃদু প্রসারিত এবং পেশী শক্তিশালী করা।

পদ্ধতির নীতিগুলি এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যে ক্লাস চলাকালীন আহত হওয়া, পেশী বা টেন্ডন টানানো বা পা বা বাহু স্থানচ্যুত করা অসম্ভব।

Pilates জিমন্যাস্টিকস হল নিম্নলিখিত মৌলিক উপাদানগুলির উপর ভিত্তি করে ব্যায়ামের একটি সেট:

1. শিথিলতা- আপনি কমপ্লেক্সটি সম্পাদন শুরু করার আগে, আপনাকে দিনের বেলা জমে থাকা চাপ থেকে মুক্তি দিতে হবে, নিজেকে অপ্রয়োজনীয় চিন্তাভাবনা থেকে মুক্ত করতে হবে এবং শান্ত হতে হবে।
2. একাগ্রতা- একটি মৌলিক নীতি, যার সারমর্ম হল একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে মানসিক ঘনত্ব। উচ্চ ঘনত্ব, আরো কার্যকরভাবে ব্যায়াম সঞ্চালিত হয়।
3. প্রান্তিককরণ- প্রস্তুতিমূলক নীতিগুলির মধ্যে একটি, যা বলে যে প্রতিটি জয়েন্ট অবশ্যই তার জায়গায় থাকতে হবে এবং এমনকি জয়েন্টগুলির সামান্য স্থানচ্যুতিও আঘাতের কারণ হতে পারে।
4. শ্বাস- Pilates অনুশীলন করার সময়, আপনাকে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে শিখতে হবে; বেশিরভাগ বায়ু ফুসফুসের নীচের অংশে ধরে রাখা উচিত, যা শ্বাসকষ্টের ঘটনাকে দূর করে।
5. কেন্দ্রীকরণ- একটি মৌলিক নীতি যা বলে যে ব্যায়ামের সঠিক সম্পাদন করা কেবলমাত্র ট্রান্সভার্স পেটের পেশীকে স্থিতিশীল করে সম্ভব, কারণ এটি অ্যাবস যা আপনাকে মেরুদণ্ডকে সমর্থন করতে দেয়।
6. সমন্বয়- সময়ের সাথে সাথে গতিবিধি নিয়ন্ত্রণে অভ্যস্ত হওয়া এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে সময়ের সাথে সাথে অনুশীলনগুলি ব্যতিক্রমী নির্ভুলতার সাথে পুনরাবৃত্তি হয়।

পিঠ এবং মেরুদণ্ডের জন্য Pilates এর সুবিধা

সম্প্রতি অবধি, এটি বিশ্বাস করা হয়েছিল যে মেরুদণ্ডের সমস্যাগুলি বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য একটি সমস্যা।

যাইহোক, পিঠের রোগগুলি অল্প বয়সী হয়ে উঠেছে, যা মানুষের আসীন জীবনধারা দ্বারা ব্যাখ্যা করা হয়।

Pilates এর উপকারিতা ডাক্তারদের দ্বারা নিশ্চিত করা হয়েছে; এই কৌশলটি বিভিন্ন এবং অন্যান্য ব্যাধিতে সাহায্য করে।

কৌশলটির স্বতন্ত্রতা হ'ল ক্লাস চলাকালীন, সেই পেশী গোষ্ঠীগুলি যা দৈনন্দিন জীবনে প্রায় জড়িত নয় সেগুলি তৈরি করা হয়।

এই ক্ষেত্রে, ব্যায়াম সম্পাদনকারী ব্যক্তি কতটা বল প্রয়োগ করেন তা গুরুত্বপূর্ণ নয়, তবে তিনি তার পেশীগুলির উপর কতটা মনোনিবেশ করেন এবং কীভাবে তিনি এর নড়াচড়া অনুভব করেন তা গুরুত্বপূর্ণ।

প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া চলাকালীন, শরীরের সামগ্রিক রক্ত ​​​​সরবরাহ উন্নত হয়, পেশীর স্বন বৃদ্ধি পায় এবং সংকুচিত নার্ভ টিস্যু মুক্তি পায়।

পিলেটগুলি পিছনে এবং ঘাড়ের জন্য উপকারী এবং নিরাপদ কারণ:

1. বেশিরভাগ ব্যায়াম শুয়ে বা বসে করা হয়, যা মেরুদণ্ডের উপর চাপ দূর করে।
2. এই কৌশলটি মেরুদণ্ডের পেশীবহুল ফ্রেমের কাজ করার লক্ষ্যে এবং শক্তিশালী পিঠের পেশীগুলি কশেরুকা এবং কার্টিলাজিনাস স্তরগুলির উপর বোঝা বাড়াতে বাধা দেয়।
3. এই কৌশলগুলির জন্য ধন্যবাদ, সঠিক অঙ্গবিন্যাস বিকশিত হয়, যার অর্থ হল লোডটি সমানভাবে মেরুদণ্ডে বিতরণ করা হয় এবং এটি এক দিক বা অন্য দিকে বাঁকা থেকে বাধা দেয়, যেমন রোগ প্রতিরোধ করে।
4. Pilates এর সাহায্যে আপনি ওজন কমাতে পারেন, যা মেরুদণ্ডের উপরও উপকারী প্রভাব ফেলবে।
5. ব্যায়ামগুলির লক্ষ্য পেশীর খিঁচুনি থেকে মুক্তি দেওয়া, যা নিষ্ক্রিয়তা এবং বিভিন্ন রোগের কারণে ঘটে।
6. কমপ্লেক্সের সঠিক প্রয়োগ মেরুদণ্ড এবং ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কের পেশীগুলিতে রক্ত ​​​​সঞ্চালনের স্বাভাবিককরণের দিকে পরিচালিত করে।

টেকনিক প্রায় কোন contraindications আছে, এমনকি খুব গুরুতর পিঠ সমস্যা সঙ্গে। কিছু ক্ষেত্রে, ব্যায়াম সামঞ্জস্য বা বাতিল হতে পারে।

Pilates কৌশল 3 ধরনের ক্লাস জড়িত:

• তলায়;
• বিশেষ সরঞ্জাম ব্যবহার করে;
• ব্যায়াম সরঞ্জাম ব্যবহার করে।

ব্যায়ামের পুরো সেটের জন্য সাধারণ নিয়ম হল বিরতি ছাড়াই মসৃণ চলাচল। প্রতিটি ব্যায়াম পরের দিকে মসৃণভাবে রূপান্তর করে, যখন পেশীগুলি উষ্ণ হয়, প্রসারিত হয়, স্থিতিস্থাপক এবং স্থিতিস্থাপক হয়।

সেরা ব্যায়াম নির্বাচন

Pilates হল ব্যায়ামের একটি সম্পূর্ণ সেট, তাই এটি যে ফলাফল দেয় তা বহুমুখী। পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার সময়, কেবল মেরুদণ্ড সোজা এবং ভঙ্গি ঠিক করে না, সঠিক রক্ত ​​​​সঞ্চালনও ঘটে।

অতএব, পিঠের জন্য Pilates কমপ্লেক্সের মধ্যে এমন ব্যায়াম রয়েছে যা ঘাড় থেকে নীচের পিঠ পর্যন্ত মেরুদণ্ডের সমস্ত অংশকে নিযুক্ত করতে সাহায্য করে।

ঘাড় ব্যায়াম

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার মোজা আপনার দিকে টানুন, আপনার নাভি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে তুলতে শুরু করুন, প্রতিটি কশেরুকা অনুভব করুন।

একবার আপনি বসার অবস্থানটি অতিক্রম করলে, আপনার পায়ের কাছে পৌঁছাতে থাকুন। এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দেওয়ার পরে, ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, যেন প্রতিটি কশেরুকাকে মেঝেতে রেখে দিন।

ব্যায়াম করা হয় চেয়ারে বসে সোজা পিঠে, নিতম্বকে শক্ত করে সিটে চাপা দিয়ে। আপনার বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন।

আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলিকে মেঝেতে সমান্তরাল রেখে এপাশ থেকে ওপাশে দুলতে শুরু করুন।

এক দিকে 2-3 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং মসৃণভাবে অন্য দিকে যেতে শুরু করুন।

নিচের পিঠের জন্য ব্যায়াম করুন

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেলভিসটি ধীরে ধীরে উপরে তুলুন। পেট টেনে আনতে হবে, নাভি পিঠের নিচের দিকে থাকতে হবে। ধীরে ধীরে, প্রতিটি কশেরুকা অনুভব করে, আপনার পিঠকে মেঝেতে নামিয়ে দিন, প্রথমে বক্ষঃ অঞ্চল, তারপর টেইলবোন এবং স্যাক্রাম।

ভিডিওতে আপনি দেখতে পাচ্ছেন কিভাবে একটি হার্নিয়েটেড কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের জন্য Pilates ব্যায়ামের একটি সেট সঞ্চালিত হয়:

যদি আপনার পিঠে ব্যাথা হয়

বিভিন্ন কারণে পিঠে ব্যথা হতে পারে। প্রায়শই, এটি টানা বা টানা পেশীর কারণে বা স্নায়ুর একটি নির্দিষ্ট গ্রুপের অনুপযুক্ত মেরুদণ্ডের চাপের কারণে হতে পারে।

একটি মিনি-পিলেটস কমপ্লেক্স পিঠের ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করবে:

1. বসার অবস্থানে, "T" অক্ষরের আকারে আপনার বাহুগুলিকে বিভিন্ন দিকে প্রসারিত করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য শেষ বিন্দুতে অবস্থান করে ধীরে ধীরে আপনার মেরুদণ্ডটি মোচড় এবং উল্টানো শুরু করুন। কল্পনা করুন আপনার মেরুদণ্ডের কলামটি আপনার ভিতরে মোচড় দিচ্ছে।
2. আপনার হাঁটুতে থাকাকালীন, আপনার সোজা হাত মেঝেতে রাখুন। ধীরে ধীরে বসার চেষ্টা করুন, আপনার পেলভিস পিছনে এবং আপনার বাহু সামনে প্রসারিত করুন।
3. আপনার হাঁটুতে উঠুন এবং আপনার সোজা হাত মেঝেতে রাখুন। ধীরে ধীরে, প্রতিটি কশেরুকা অনুভব করে, আপনার পিঠকে বিড়ালের মতো খিলান করুন এবং ধীরে ধীরে বাঁকুন। নাভি যতটা সম্ভব মেরুদণ্ডের কাছে টানতে হবে।

হার্নিয়া চিকিত্সার জন্য ব্যায়াম

যেমন একটি নির্ণয়ের সঙ্গে, ব্যায়াম জোর শারীরিক বা শক্তি প্রশিক্ষণ উপর নয়, কিন্তু মেরুদণ্ডের স্থিতিশীলতা এবং প্রান্তিককরণ।

পেশী টান সমানভাবে ঘটে, যা ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কে মৃদু। যারা এই রোগ নির্ণয়ের সাথে Pilates কৌশল আয়ত্ত করেছে তারা গুরুতর ব্যথা অনুভব করা বন্ধ করে এবং একটি পূর্ণ জীবনযাপন করে।

কৌশলটি নিম্নরূপ:

1. আপনার হাত এবং পা সোজা করে আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার মোজাগুলিকে যতটা সম্ভব আপনার দিকে টেনে আনার চেষ্টা করুন এবং আপনার চিবুকটি আপনার বুকে প্রায় স্পর্শ করুন।
2. আপনার পেটে শুয়ে, আপনার চিবুকের নীচে আপনার হাত রাখুন। আপনি যখন শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার শ্রোণী, পা এবং পেট ধরে রেখে ধীরে ধীরে আপনার বাহু, মাথা এবং বুক মেঝে থেকে তুলুন।
3. হাঁটু গেড়ে, মেঝেতে হাত। এক বা অন্য সোজা পা উপরে তুলুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন।

পিঠের জন্য ভিডিও পাইলেটস পাঠ:

সীমাবদ্ধতা ন্যূনতম

মেরুদণ্ডের জন্য Pilates কমপ্লেক্স অনুশীলন করার জন্য কোন contraindications নেই, কিন্তু প্রয়োজনীয়তা আছে, যা মেনে চলতে ব্যর্থতা প্রশিক্ষণের জন্য একটি বাধা হয়ে উঠতে পারে।

সমস্ত ব্যায়াম অবশ্যই সম্পূর্ণ মানসিক একাগ্রতার সাথে, চিন্তাভাবনা এবং ধারাবাহিকভাবে করা উচিত। সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া নিশ্চিত করে মসৃণভাবে কাজ করতে ভুলবেন না।

কমপক্ষে একটি ব্যায়াম ব্যথার কারণ হলে আপনার অবিলম্বে প্রশিক্ষণ বন্ধ করা উচিত এবং তারপরে একজন প্রশিক্ষক বা ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

Pilates একেবারে প্রত্যেকের জন্য ব্যায়াম একটি সেট. বয়স বা রোগ নির্ণয়ের উপর ভিত্তি করে কোন contraindications নেই।

পুরো শরীরের স্বাস্থ্য এবং এর কার্যকারিতা মূলত মেরুদণ্ড এবং এর পেশী গোষ্ঠীর অবস্থা এবং সহনশীলতার উপর নির্ভর করে এবং এটি পাইলেটস আয়ত্ত করার অন্যতম প্রধান যুক্তি।

ডার্মাটোভেনারোলজিস্ট, কসমেটোলজিস্ট, ট্রাইকোলজিস্ট, ইভহেলথের সম্মানিত লেখক

07-04-2015

19 827

যাচাইকৃত তথ্য

এই নিবন্ধটি বৈজ্ঞানিক প্রমাণের উপর ভিত্তি করে, বিশেষজ্ঞদের দ্বারা লিখিত এবং পর্যালোচনা করা হয়েছে। আমাদের লাইসেন্সপ্রাপ্ত পুষ্টিবিদ এবং নন্দনতত্ত্ববিদদের দল উদ্দেশ্যমূলক, নিরপেক্ষ, সৎ এবং যুক্তির উভয় পক্ষই উপস্থাপন করার চেষ্টা করে।

নারীরা ওজন কমাতে ভালোবাসেন, কিন্তু বেশির ভাগ সময়ই তারা ভাবতে পছন্দ করেন যে তারা ওজন কমছে। মহিলার মতে, কার্যকর ওজন কমানোর সারমর্মটি নীচে নেমে আসে: নিজেকে কিছু অলৌকিক মলম দিয়ে মেখে ফেলুন, নিজেকে ক্লিং ফিল্মে জড়িয়ে রাখুন এবং কৃতিত্বের অনুভূতি নিয়ে টিভির সামনে মার্শম্যালোর বাক্স নিয়ে বসুন , একটি বায়বীয় মূর্তি জন্য অপেক্ষা. বিপাকীয় প্রক্রিয়া কীভাবে কাজ করে তা ব্যাখ্যা করা অকেজো, কারণ বিজ্ঞাপন মিথ্যা বলতে পারে না এবং ক্রিমের সাহায্যে আপনি দ্রুত ওজন হ্রাস করতে পারেন! এদিকে, মানবতা চর্বি পোড়ানোর জন্য আরও কার্যকর উপায় নিয়ে আসেনি। এটি করার জন্য, আপনাকে সাজানোর দরকার নেই বা, সবকিছু অনেক সহজ। শুধু একটি শব্দ - Pilates.

Pilates কি?

Pilates নামক ব্যায়ামের একটি সেট গত শতাব্দীর শুরুতে উপস্থিত হয়েছিল, কিন্তু সাম্প্রতিক বছরগুলিতে অবিশ্বাস্যভাবে জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। ওজন কমানোর জন্য Pilates হল অ্যারোবিকস, স্ট্রেচিং এবং বডি ব্যালে এর একটি অনন্য মিশ্রণ, যা লক্ষ্য করা হয় এবং। Pilates এর একটি গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য হল এটি যে কোনো বয়সে এবং যেকোনো শারীরিক সুস্থতার সাথে অনুশীলন করা যেতে পারে।

Pilates-এর সমস্ত নড়াচড়া ধীরে ধীরে এবং চিন্তাভাবনা করে সঞ্চালিত হয়, তাই এই ধরনের ফিটনেস শরীরের ক্ষতি করতে পারে এমন অজুহাত অস্তিত্বের কোন অধিকার নেই। Pilates এর লক্ষ্য: আপনার শরীর অনুভব করতে শেখা - প্রতিটি পেশী এবং জয়েন্ট এবং আধ্যাত্মিক সাদৃশ্য খুঁজে। ঠিক আছে, এটি কেবল একটি পাথর নিক্ষেপ দূরে। যারা এক সপ্তাহের মধ্যে Pilates থেকে চমত্কার ফলাফল আশা করেন তারা হতাশ হবেন। ওজন কমানোর জন্য Pilates ব্যায়ামের একটি সেট দীর্ঘ সময়ের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এই সময়ের মধ্যে, আপনার কাছে এমন পেশী বিকাশের জন্য সময় থাকবে যা আপনি সন্দেহও করেননি যে অস্তিত্ব রয়েছে এবং একই সাথে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ানোর প্রক্রিয়া শুরু করুন।

Pilates, যেকোনো ফিটনেস প্রোগ্রামের মতো, কিছু নীতি অনুসরণ করে:

• সঠিক, গভীর শ্বাস;
• নড়াচড়া করার সময় ঘনত্ব;
• পেটের পেশীগুলির উপর ধ্রুবক লোড - তথাকথিত শক্তি ফ্রেম - Pilates জন্য একটি মৌলিক নিয়ম;
• আন্দোলনের ধীর এবং মসৃণ মৃত্যুদন্ড;
• ফোকাস এবং অধ্যবসায়;
• নিয়মিততা এবং ধারাবাহিকতা।

ফিগার সংশোধনের ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য সুবিধার পাশাপাশি, ওজন কমানোর জন্য Pilates জিমন্যাস্টিকস মাথাব্যথা, মেরুদণ্ডের সমস্যা, পেশীতে ব্যথা, মানসিক অস্থিরতা এবং ক্রমাগত চাপের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। পিলেটসও অপারেটিভ পিরিয়ডে এবং যে মহিলারা সন্তান জন্ম দিতে ভালবাসেন তাদের ক্ষেত্রেও কার্যকর।

Pilates করে, আপনি শুধুমাত্র অতিরিক্ত ওজন কমাতে পারবেন না, পেশীকে শক্তিশালী করতে পারবেন, ঝুলে যাওয়া ত্বককে শক্ত করতে পারবেন এবং শরীরের পুনর্জীবনের প্রক্রিয়া শুরু করতে পারবেন।

সুবিধাদি

আপনার Pilates গ্রহণ করার অনেক কারণ রয়েছে। অবশ্যই, এর বিরুদ্ধে সবচেয়ে শক্তিশালী যুক্তি হতে পারে প্যাথলজিকাল অলসতা, তবে আপনি যদি বেকনের টুকরো নিয়ে সোফায় হেলান দেওয়ার সুবিধাগুলি সম্পর্কে এক সেকেন্ডের জন্য ভুলে যান তবে পাইলেটসের সুস্পষ্ট সুবিধাগুলি অবিলম্বে দৃশ্যমান হয়ে ওঠে:

• তাদের মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল অ্যাক্সেসযোগ্যতা। ব্যয়বহুল ফিটনেস সেন্টারে সদস্যপদ কেনার একেবারেই দরকার নেই। বাড়িতে ব্যায়াম কম কার্যকর নয়, এবং এটি একটি অবিসংবাদিত সত্য;
• পর্যালোচনা দ্বারা বিচার, ওজন কমানোর জন্য Pilates আপনাকে আপনার শরীরের উপর নিয়ন্ত্রণ দেয়। এর মানে হল যে পেশীগুলি আর ময়দার অনুরূপ হবে না এবং পছন্দসই আকার নেবে;
• নমনীয়তা, শক্তি, সহনশীলতা, পাতলাতা - এগুলি বিখ্যাত ক্রীড়াবিদদের সুবিধার তালিকা নয়, এগুলি এমন গুণাবলী যা পাইলেটস ব্যায়াম বিকাশ করে;
• একেবারে সমস্ত পেশী কাজ করে এবং তাদের টোন করে;
• আপনি কি সুন্দর ভঙ্গি চান? গ্রহণ - চিহ্ন;
• শ্বাসযন্ত্র, সংবহন, ইমিউন এবং বিপাকীয় সিস্টেমের কার্যকারিতা উন্নত করে;
• আপনাকে নিজের এবং আপনার চারপাশের বিশ্বের সাথে সাদৃশ্য অর্জনে সহায়তা করে, আপনাকে আপনার শরীরকে ভালবাসতে এবং গ্রহণ করতে শেখায় এবং নেতিবাচক আবেগকে নিরপেক্ষ করে;
• ক্লান্তি, অলসতা, শ্বাসকষ্ট এবং অন্যান্য অপ্রীতিকর উপসর্গ সৃষ্টি করে না।

ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম

আপনি অবিলম্বে আপনার মাথার উপর দাঁড়ানো এবং সবচেয়ে কঠিন উপাদান সঞ্চালনের চেষ্টা করা উচিত নয়। শুরুতে, ওজন কমানোর জন্য সহজ, কিন্তু খুব কার্যকর Pilates ব্যায়ামগুলি উপযুক্ত:

আপনি ওজন কমানোর জন্য Pilates ব্যায়াম সফলভাবে আয়ত্ত করতে পারবেন এবং আপনি যদি নিম্নলিখিত নিয়মগুলি মেনে চলেন তবে বাড়িতে অনুশীলন করতে পারেন:

• গভীরভাবে শ্বাস নিতে মনে রাখবেন, কারণ সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস পাইলেটসের ভিত্তি। আপনি শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পাঁজর যতটা সম্ভব খুলুন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার পেশীগুলিকে সীমা পর্যন্ত সংকুচিত করুন;
• আপনার পেটের পেশী সবসময় টান থাকে তা নিশ্চিত করুন। পেট থেকে সমস্ত নড়াচড়া আসে এবং শক্তি ছড়িয়ে পড়ে। পেশী সঠিক লোড গ্রহণ করে না এমন ক্রিয়াকলাপের কোন বোধ থাকবে না;
• যতটা সম্ভব পরিষ্কারভাবে এবং আপনার শারীরিক ক্ষমতার সীমা পর্যন্ত সমস্ত ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন;
• ওজন কমানোর জন্য Pilates পাঠের সময়, মেরুদণ্ড প্রসারিত করার চেষ্টা করুন - এটি তার ডিস্কগুলির মধ্যে দূরত্ব বাড়িয়ে দেবে এবং শরীরকে নমনীয়তা এবং গতিশীলতা দেবে।

একবার এবং সর্বদা ওজন হ্রাস করার সিদ্ধান্ত নিয়ে এবং উপরে বর্ণিত সহজ নিয়মগুলি অনুসরণ করে, আপনি আপনার শরীরকে প্রশংসার যোগ্য করে তুলবেন এবং কয়েক মাসের মধ্যে আয়নায় আপনি একটি ফোলা চিত্রের পরিবর্তে একটি পাতলা সিলুয়েট দেখতে সক্ষম হবেন।

নতুনদের জন্য Pilates ব্যায়াম ভিডিও

Pilates ব্যায়াম একটি অনন্য সেট সঙ্গে ভিডিও

Pilates ব্যায়াম কোর্স ভিডিও

আমরা আপনাকে Pilates সিস্টেমের উপর ভিত্তি করে ব্যায়ামের একটি সেট অফার করি, যা আপনার পেশীগুলিকে টোন করবে এবং সারাদিনের জন্য আপনার শরীরকে শক্তিতে রিচার্জ করতে সাহায্য করবে। যারা ওজন কমাতে চান তাদের প্রতি আমরা বিশেষ মনোযোগ দিই: নিয়মিত সকালের ব্যায়াম করা আপনাকে অনেক দ্রুত কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে সাহায্য করবে।

কেন আপনি এই প্রয়োজন? আসুন আপনাকে মনে করিয়ে দিই:

ব্যায়ামের মূল সেট শুরু করার আগে, 2 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ করুন। এতে মাথা ও ধড়ের প্রসারিত, মসৃণ বাঁক এবং বাঁক, টিপটোর উপর হাঁটা এবং বাহুগুলির ঘূর্ণনশীল নড়াচড়া থাকতে পারে। আমরা কি এখন শুরু করব?

1. পা বাড়ান। মাদুরে বসুন, আপনার পা সোজা আপনার সামনে প্রসারিত করুন। আপনার বাহুতে ফোকাস করে, আপনার পোঁদ তুলুন যাতে আপনার শরীর একটি সরল রেখা (A) গঠন করে। আপনি যখন আপনার ডান পা তুলবেন, ধীরে ধীরে শ্বাস নিন (বি)। আপনার শ্রোণী নড়তে না দেওয়ার চেষ্টা করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পা মাদুরের দিকে নামিয়ে দিন। অন্য পায়ের সাথে একই কাজ করুন। অনুশীলনটি ছয়বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. সাঁতার কাটা . পেটে মুখ নিচু করে শুয়ে পড়ুন। আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন। পোঁদ শক্তভাবে চেপে রাখা হয় এবং মাদুর থেকে নেমে আসে না। একই সময়ে আপনার বাহু, পা, বুক এবং মাথা বাড়ান (A)। শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার কথা মনে রেখে, আপনার ডান হাত/বাম পা (বি) এবং বাম হাত/ডান পা (সি) তোলার মধ্যে বিকল্প শুরু করুন। অনুশীলনের সময়, দশটি গণনা করুন, প্রতিবার আপনার বাহু এবং পা উঁচু করুন, যেন সাঁতার কাটার সময়।

3. জায়গায় চলমান . কনুই পাশে চাপা, নিতম্ব টান, বাহু বুকের স্তরে প্রসারিত। জায়গায় দৌড়ানো শুরু করুন, আপনার হাঁটুকে আপনার হাতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন (A)। এই জাতীয় আটটি লিফটের পরে, গতি না হারিয়ে, আপনার হিলগুলিকে আপনার নিতম্বে স্পর্শ করে দৌড়ানো শুরু করুন (বি)। প্রতিটি স্থানান্তরের সাথে, আরোহণের সংখ্যা হ্রাস করুন: 8, 6, 4, 2।

4. ক্রিসক্রস। শুরুর অবস্থান: আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার মাথার পিছনে হাত, মাথা উঁচু করে, হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার বুকে চাপা (A)। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার ডান কনুই আপনার বাম হাঁটু স্পর্শ না করা পর্যন্ত বাম দিকে মোচড় দিন। আপনার ডান পা চিত্রে (B) দেখানো অবস্থানে রাখুন। শ্বাস ছাড়ুন। ডানদিকে মোচড় দিন, আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর দিকে নিয়ে আসুন। প্রতিটি পাশে ছয় সেট জন্য বিকল্প crunches.

5. অক্ষর O . আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের সাথে রাখুন, হাতের তালু নিচে, পা একসাথে রাখুন। আপনি ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পা মাথার উপরে তুলুন (A)। শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পা দিয়ে বাতাসে একটি বৃত্ত তৈরি করুন (B, C, D)। তিনটি পদ্ধতিতে অনুশীলনটি সম্পাদন করুন, প্রতিবার পায়ের চলাচলের দিক পরিবর্তন করুন।

6. দোলনা। চিত্র A-তে দেখানো হিসাবে মাদুরের উপর বসুন: আপনার তালু দিয়ে আপনার গোড়ালি আঁকড়ে ধরুন, আপনার পা বাড়ান। শ্বাস নিন এবং আপনার উপরের পিঠে (বি) রোল করুন। ব্যায়ামটি 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন, রোল করার সময় আপনার পা আলাদা এবং সংযোগ করার চেষ্টা করুন (সি, ডি)।

7. একটি রোল সঙ্গে ঝাঁপ. মাদুরের উপর হাঁটু গেড়ে বসুন। আপনার হাত দিয়ে আপনার গোড়ালি ধরুন, আপনার মাথা বাঁক (A)। একটি "বৃত্তাকার" পিছনে রোল আউট. আপনি যখন প্রারম্ভিক অবস্থানে থাকবেন, আপনার বাহু সোজা করুন এবং লাফিয়ে উঠুন (B, C, D, এবং E)। নরমভাবে অবতরণ করুন এবং অনুশীলনটি আরও ছয়বার পুনরাবৃত্তি করুন।

8. হাঁটু গেড়ে দোলনা . আপনার বাম হাঁটুতে হেলান দিন, আপনার শরীরকে পাশে ঘুরান, আপনার বাম হাতটি মাদুরের উপর রাখুন, আপনার ডান পা আপনার শরীরের লাইনের সমান্তরাল প্রসারিত করুন, আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন (A)। দ্রুত শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার ডান পাটি তীব্রভাবে পিছনে দোলান (B)। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পা সামনের দিকে দোলান যেন একটি ঘুষি নিক্ষেপ (C)। প্রতিটি পাশে আটবার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

9. তক্তা। শ্বাস নিন এবং উপরের দিকে প্রসারিত করুন (A)। ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। মাদুরের উপর হাত দিয়ে হাঁটা শুরু করুন, যেমন চিত্রে দেখানো হয়েছে (B, C, D)। এমন একটি অবস্থানে পৌঁছে যেখানে শরীরটি এক লাইনে প্রসারিত হয়, আপনার পা ছয় বার খুলুন এবং বন্ধ করুন (ই, এফ)। শুরুর অবস্থানে ফিরে যান, ব্যায়ামের সমস্ত ধাপ বিপরীত ক্রমে সম্পাদন করুন। জটিল তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

জিমন্যাস্টিকস শুরু করার আগে, এক গ্লাস জল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয় (কেন আমাদের মধ্যে পড়ুন)।
আমাদের নতুন Pilates ব্যায়াম চেষ্টা করুন এবং একটি দুর্দান্ত মেজাজে দিন শুরু করার স্বাস্থ্যকর অভ্যাস করুন!

তাতায়ানা জাইদাল

ফেসবুকে আমাদের অনুসরণ করুন

মন্তব্য

প্রথমত, রাতে খাবেন না, এবং দ্বিতীয়ত, আপনাকে নিজের কথা শুনতে হবে: একজন ডাক্তার, এমনকি সেরাও, আপনার শরীরকে আপনি যেভাবে অনুভব করেন সেভাবে অনুভব করতে পারে না! তৃতীয়ত, প্রচুর পরিমাণে ব্যায়াম, জগিং, হাঁটা, ওয়ার্ম-আপ এবং অন্যান্য জিনিস রয়েছে - প্রতিটি স্বাদ এবং রঙের জন্য, সত্যই। এর মানে হল যে Pilates উপযুক্ত নয়, কার্ডিও উপযুক্ত, কার্ডিও নয়, তাই নাচ, নাচ না, ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত কেবল সিঁড়ি বেয়ে হাঁটুন, আপনার কানে হালকা সঙ্গীত, কয়েকটি প্রসারিত ব্যায়াম, একটি বিপরীত ঘ্রাণ এবং আপনি কাজ এবং প্রতিরক্ষা জন্য প্রস্তুত!
এবং পেটের জন্য, এটি সম্পূর্ণ বাজে কথা - আলসার এবং গ্যাস্ট্রাইটিস দুর্বল পুষ্টি এবং অত্যধিক ভয় এবং উদ্বেগের কারণে হয়! আমি আপনাকে নিশ্চিতভাবে বলছি! অভিজ্ঞতা থেকে জানি! কিন্তু ব্যায়াম ক্ষতি করে না, কিন্তু সাহায্য করে, বিশেষ করে ব্র্যানের সাথে ওটমিলের প্রাতঃরাশ এবং বেরি এবং ফলের মতো স্বাস্থ্যকর কিছু! তাই, বন্ধুরা, এগিয়ে যান এবং গান করুন! এবং সুস্থ থাকুন!!!

ভাল, এটা অন্যরকম বলে মনে হচ্ছে। ব্যক্তিগতভাবে, আমার সকালের ব্যায়াম একটি ধাক্কা দিয়ে যায় - সেটা পাইলেটস হোক বা ম্যারাথন দৌড়। সম্ভবত এটি রক্তনালীগুলির অবস্থার উপর নির্ভর করে ...

আমি সকালে উঠি 5.30-5.40 এ। আমি সকালে, খালি পেটে, প্রায় 6 টায় ব্যায়াম করার চেষ্টা করেছি। ফলস্বরূপ, আমি একটু দূরে সরে গিয়েছিলাম: আমার মাথা ঘুরছিল, আমার হৃদয় ধড়ফড় করছিল। টানা কয়েকদিন ধরে একই রকমের চেষ্টা চলছিল। এবং প্রতিদিন এটি একইভাবে শেষ হয়েছিল। শেষ পর্যন্ত, আমি ধারণা ছেড়ে.
সকালে ব্যায়াম করা সত্যিই উপকারী কিনা সে সম্পর্কে বিশেষজ্ঞদের মতামত দেখতে আকর্ষণীয় হবে, কারণ ... আমি বিরোধী মতামত পড়েছি. আমি এখনই বলব যে আমি বিছানায় দুই মিনিটের ব্যায়ামের কথা বলছি না (প্রসারিত করা, মাথা ঘুরানো ইত্যাদি)। আমি 15-20 মিনিটের জন্য একটি কম বা কম পূর্ণাঙ্গ জটিল সম্পর্কে কথা বলছি।

নাটালি, সকালের ব্যায়াম কীভাবে আলসারের বিকাশে অবদান রাখে?) বর্ণিত ব্যায়ামগুলি উষ্ণ হওয়ার পরে সকালের ব্যায়াম হিসাবে কার্যকর হতে পারে। কিন্তু এইটাও বলে মনে হয়।

খালি পেটে তীব্র ব্যায়াম করুন, বিশেষ করে নিয়মিত! এটি দিয়ে আপনি চর্বি পোড়াবেন না, এটি নিশ্চিত। তবে আপনি সর্বনিম্ন গ্যাস্ট্রাইটিস পাবেন, সর্বাধিক পেটে আলসার পাবেন। উপরন্তু, একটি খালি পেটে নিয়মিত প্রশিক্ষণের সাথে, প্রধানত পেশী ভর পুড়ে যাবে (মানব শরীরের স্বাভাবিক শারীরবৃত্তীয় দেখুন), এবং পরবর্তী প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণ করা কঠিন এবং কঠিন হবে।
তাই নৈতিক - সকালে খালি পেটে, বিছানা থেকে উঠতে বা ঠিক এটিতে, আপনি একটু ওয়ার্ম-আপ করতে পারেন: আপনার মাথা ঘুরান, প্রসারিত করুন, বাঁকুন। বাকি শারীরিক নিবিড় পরে জন্য ছেড়ে দিন। খাওয়ার পরে, আপনি 50-60 মিনিটের আগে ব্যায়াম করতে পারবেন না।

পেটের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামের একটি সেট। এটি বাড়িতে ব্যবহারের জন্য আদর্শ কারণ এটির জন্য কোনও বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। এই ব্যায়ামগুলি শারীরিক সুস্থতার যে কোনও স্তরে সঞ্চালিত হতে পারে। এখানে প্রধান জিনিস পরিমাণ নয়, কিন্তু আন্দোলনের গুণমান। প্রতিটি পেশী অনুভব করে মসৃণ এবং ধীরে ধীরে সরান। ব্যায়াম করার সময়, কল্পনা করুন আপনার পেট এবং পাতলা কোমর কতটা সমতল। এই অনন্য পাইলেট সিস্টেম আপনাকে আপনার স্বপ্নকে সত্যি করতে সাহায্য করবে।

পাইলেটস প্রতিদিনের ওয়ার্কআউটের জন্য একটি আদর্শ সংযোজন হিসাবে বিবেচিত হয়, কারণ এই সিস্টেমের পাঠগুলি আপনাকে নমনীয় এবং আকর্ষণীয় করে তুলবে। উপরন্তু, Pilates অনুশীলন একটি মহান rejuvenating প্রভাব দেয়, যা এখনও বিজ্ঞান দ্বারা ব্যাখ্যা করা হয়নি। যাইহোক,যোগব্যায়াম যারা স্ট্রেচিং অভ্যাস করেন তারাও দেখতে কম বয়সী। পাইলেটসকে ধন্যবাদ, আপনি আমাদের যৌবনে যে শরীরের চকচকে হালকাতা অনুভব করি তা ফিরে পাবেন। Pilates হল সবচেয়ে কার্যকরী এবং নিরাপদ স্ট্রেচিং সিস্টেম। তিনি অন্যান্য সমস্ত অনুরূপ কৌশলগুলিকে পিছনে রেখে গেছেন, এমনকি যেগুলি প্রাচীন মার্শাল আর্ট থেকে আমাদের কাছে এসেছিল।

ও এই ব্যবস্থার প্রতিষ্ঠাতা ছিলেন জোসেফ পাইলেটস। তিনি 1880 সালে ডুসেলডর্ফে জন্মগ্রহণ করেন। শৈশবকালে, জোসেফ একটি দুর্বল এবং অসুস্থ ছেলে ছিলেন যিনি মরিয়া হয়ে সুস্থ এবং শক্তিশালী হতে চেয়েছিলেন। তিনি অনেক খেলাধুলার সাথে জড়িত ছিলেন, বিশেষ করে স্কিইং, বক্সিং, কুস্তি এবং জিমন্যাস্টিকস। প্রথম বিশ্বযুদ্ধ শুরু হওয়ার আগে, তিনি ইংল্যান্ডে গিয়েছিলেন, যেখানে তিনি আত্মরক্ষার গোয়েন্দাদের প্রশিক্ষণ দিয়েছিলেন। যুদ্ধের সময় অন্তরীণ থাকাকালীন, তিনি তার সহভোগীদের বন্দী অবস্থায় সুস্থ ও ফিট রাখার জন্য ব্যায়ামের একটি ব্যবস্থা তৈরি করেছিলেন এবং সর্বদা দাবি করতেন যে এই কারণেই 1918 সালে হাজার হাজার মানুষ মারা যাওয়া ইনফ্লুয়েঞ্জা মহামারীতে বন্দীদের কেউ মারা যায়নি।

যুদ্ধের পরে, তিনি জার্মানিতে ফিরে আসেন, যেখানে তিনি প্রথম ব্যালে জগতের সাথে ঘনিষ্ঠ সংস্পর্শে আসেন। শুধুমাত্র এই পদ্ধতির অবিশ্বাস্য সার্বজনীনতাই J. Pilates-এর সাফল্যকে ব্যাখ্যা করতে পারে একজন প্রশিক্ষক হিসেবে শুধুমাত্র অনেক ব্যালে স্কুলেই নয়, হামবুর্গ পুলিশেও।

কিন্তু যখন পাইলেটস জার্মান সেনাবাহিনীতে নিয়োগপ্রাপ্তদের প্রশিক্ষণ দিতে বাধ্য হন, তখন তিনি আমেরিকা চলে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন। জাহাজে থাকাকালীন, তিনি তার ভবিষ্যত স্ত্রী ক্লারার সাথে দেখা করেছিলেন, যার সাথে তিনি পরে নিউইয়র্কে তার প্রথম স্টুডিও খোলেন, যাইহোক, এটি বিখ্যাত নিউইয়র্ক ব্যালে ট্রুপের মতো একই বিল্ডিংয়ে অবস্থিত ছিল। তার ক্লাব খুব তাড়াতাড়ি স্থানীয় অভিজাতদের দৃষ্টি আকর্ষণ করে। সেরা নৃত্যশিল্পীরা Pilates - মার্থা গ্রাহাম এবং জর্জ ব্যালানচাইন এর সাথে অধ্যয়ন করেছিলেন। তানিয়া হোলম তার প্রোগ্রামে Pilates দ্বারা বিকশিত অনেক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করেছিলেন এবং আজ অবধি তারা বিখ্যাত হোলম কৌশলের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ তৈরি করেছে। ঘটনাটি ছিল যে Pilates ব্যায়াম ঐতিহ্যগত শারীরিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম উন্নত এবং পরিপূরক করতে পারে। অভিনেতা এবং অভিনেত্রী, বিখ্যাত ক্রীড়াবিদ, ধনী ব্যক্তি এবং সেলিব্রিটিরা - প্রত্যেকে তার ক্লাসে প্রবেশ করার চেষ্টা করেছিল, যেখানে তারা তাদের পেশীগুলিকে পাম্প না করে শক্তি অর্জন করতে পারে, যেখানে তারা শক্তি এবং নমনীয়তা, আত্মা এবং শরীরের সাদৃশ্যের মধ্যে ভারসাম্য অর্জন করেছিল।

আপনি যদি এই কৌশলটির অনুগামী হন তবে প্রত্যাশিত ফলাফলগুলি নিম্নরূপ হতে পারে: বর্ধিত নমনীয়তা, শক্তি, যৌথ গতিশীলতা; দুর্বল ভঙ্গি সংশোধন করে, আপনার শরীর আরও অর্থনৈতিকভাবে এবং সুন্দরভাবে চলাফেরা করার ক্ষমতা অর্জন করবে; আপনি এমনকি বড় হতে পারেন, আপনার মেরুদণ্ডকে তার প্রাকৃতিক দৈর্ঘ্যে প্রসারিত করতে দেয়; ক্লাসের পরে আপনি আরও শান্ত বোধ করবেন এবং অনুভব করবেন, যেহেতু পাইলেটস পদ্ধতির একটি মৌলিক নীতি হল শিথিলকরণ; সাধারণভাবে উন্নত স্বাস্থ্য, যেহেতু ব্যায়াম কার্ডিওভাসকুলার এবং লিম্ফ্যাটিক সিস্টেমকে উদ্দীপিত করে, অক্সিজেন বিপাক এবং এন্ডোরফিন (আনন্দের হরমোন) নিঃসরণ উন্নত করে; আপনি দেখতে এবং তরুণ বোধ করবেন, আপনার ত্বক এবং চুলের অবস্থার উন্নতি হবে, আপনি পাতলা এবং আরও টোনড হয়ে উঠবেন; পিঠের ব্যথা থেকে মুক্তি পান; এবং, অবশেষে, এই পদ্ধতিটি অস্টিওপরোসিসের একটি চমৎকার প্রতিরোধ - হাড় এবং জয়েন্টগুলির সবচেয়ে বিপজ্জনক রোগগুলির মধ্যে একটি।

পেট এবং কোমর সংশোধনের জন্য প্রযোজ্য, আমরা ছয়টি মৌলিক ব্যায়াম চিহ্নিত করেছি যেগুলি তাদের আপাত স্বাচ্ছন্দ্য সত্ত্বেও, আসলে খুব কার্যকর। তারা অনেক ঐতিহ্যগত শক্তি ব্যায়াম থেকে আমূল আলাদা, যেখানে প্রতিটি পেশী আলাদা করা হয় এবং অন্যদের থেকে আলাদাভাবে প্রশিক্ষিত হয়। Pilates প্রশিক্ষণের সময়, মূল পেশী একসাথে কাজ করে। উপরন্তু, আপনি ক্রমাগত আপনার শরীর অনুভব করতে হবে, যা ব্যায়াম আরও কার্যকর করে তোলে। ক্রমাগত প্রশিক্ষণের ফলে, আপনি পাম্প আপ পেশী অর্জন করতে পারবেন না, তবে একটি পাতলা, টোনড শরীর এবং চমৎকার ভঙ্গি আপনাকে কয়েক সেন্টিমিটার লম্বা দেখাতে সহায়তা করবে।

Pilates সিস্টেম অনুসারে ব্যায়ামগুলিকে প্রায়শই আত্মা এবং শরীরের জন্য একটি ওয়ার্কআউট বলা হয়, তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনার ধ্যান করা বা মন্ত্র উচ্চারণ করা উচিত। এটি ঠিক যে প্রস্তাবিত জটিলটি সম্পাদন করার সময়, আপনাকে যান্ত্রিক কাজ সম্পাদন করতে হবে না, তবে ক্রমাগত আপনার সংবেদনগুলিতে মনোনিবেশ করতে হবে। পুনরাবৃত্তির সংখ্যার দিকে নয়, আপনার মূল পেশীগুলির কাজের মাধ্যমে আপনার কোর এবং অঙ্গগুলিকে লম্বা করার সময় আপনার শরীর কেমন অনুভব করে তার দিকে মনোযোগ দিন। একই সময়ে, সমস্ত ব্যায়াম সহজে এবং gracefully সঞ্চালিত করা আবশ্যক. অতীতে, এই সিস্টেমটি মূলত ব্যালে নর্তকদের দ্বারা ব্যবহৃত হত, তাই আপনি আসলে দেখতে কেমনই হোন না কেন, একটি ব্যালেরিনার ভঙ্গি এবং অনুগ্রহের কথা কল্পনা করুন।

পেট এবং কোমরে পিলেট ব্যায়াম করার সময় একটি গুরুত্বপূর্ণ সূক্ষ্মতা হল "নাভিকে পিছনে টানুন" এর মতো আন্দোলনের কঠোর বাস্তবায়ন। যখন একজন ব্যক্তিকে প্রথমে তাদের নাভিকে তাদের পিঠের দিকে টানতে বলা হয়, তখন তারা সাধারণত সহজাতভাবে তাদের পেটে শ্বাস নেয় এবং চুষে নেয়। আসলে, আপনি ঠিক বিপরীত করতে হবে.

আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার নাভি যতটা সম্ভব আপনার মেরুদণ্ডের কাছাকাছি আঁকুন। একই সময়ে, আপনার পাঁজর শিথিল করার চেষ্টা করুন যাতে তারা নিচে নেমে যায়। টেইলবোনটি নীচের দিকে নির্দেশ করা উচিত এবং শ্রোণীটি কিছুটা সামনের দিকে সরানো উচিত। আপনি যখন শ্বাস-প্রশ্বাস গ্রহণ করেন, তখন আপনার পেটের পেশী শিথিল না করার চেষ্টা করুন। পেটের প্রাচীরটি প্রত্যাহার করা উচিত, পেটটি প্রধানত পাশ দিয়ে ফুলে যায় এবং কেবল সামান্য সামনের দিকে থাকে। শরীরের অবস্থান অপরিবর্তিত থাকে।

সমস্ত ব্যায়াম করার সময় আপনার কাঁধের ব্লেড নীচে এবং আপনার মাথা এবং মেরুদণ্ডকে একই লাইনে রাখতে ভুলবেন না। এই সাধারণ আন্দোলন হল ভাল ভঙ্গির ভিত্তি যা আপনাকে লম্বা এবং সরু দেখায়।

কত ঘন ঘন ব্যায়াম এই সেট সঞ্চালিত করা উচিত? আমরা এটি সপ্তাহে 3-5 বার করার পরামর্শ দিই। প্রথম দুটি ব্যায়াম আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করবে এবং তাদের একটি উচ্চ লোডের জন্য প্রস্তুত করবে। যদি অনুশীলনে আপনি মনে করেন যে এইভাবে আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করা আপনার জন্য যথেষ্ট নয়, আমরা সুপারিশ করি যে আপনি এই জটিলটি সম্পাদন করার আগে বায়বীয় ব্যায়াম করুন: দড়ি লাফানো বা 5-10 মিনিটের জন্য জায়গায় দৌড়ানো, নাচ আকর্ষণীয় সঙ্গীতে চলে বা শুধু জোরালোভাবে আপনার হাঁটু উপরে উদ্ধরণ সঙ্গে জায়গায় পদক্ষেপ.

প্রতিটি ব্যায়ামের 10টি পুনরাবৃত্তি করুন; যদি আপনার সঠিকভাবে অনুশীলন করা কঠিন হয় তবে 4-6টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে তাদের সংখ্যা বাড়িয়ে 10 করুন।

এই কমপ্লেক্সটি বাড়িতে অনুশীলনের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত, এবং আপনার যা দরকার তা হল একটি মাদুর, স্নানের তোয়ালে এবং হাতের তোয়ালে।

পেট এবং কোমর অনেক মহিলাদের জন্য সবচেয়ে বেদনাদায়ক জায়গা। প্রত্যেকেই তাদের পেটকে দ্রুত শক্ত করার জন্য একটি অলৌকিক প্রতিকার খুঁজে পেতে চায়। কিন্তু কোন ভুল করবেন না, এই কমপ্লেক্সটি একটি দ্রুত-অভিনয় নিরাময়ও নয়। আপনি শুধুমাত্র নিয়মিত কার্ডিও প্রশিক্ষণ, পুরো শরীরের পেশী শক্তিশালীকরণ এবং সঠিক পুষ্টির সমন্বয় করে বাস্তব ফলাফল অর্জন করতে পারেন। চর্বিহীন থাকার জন্য বা এটি অর্জন করতে, আপনাকে নিয়মিত মাঝারি থেকে উচ্চ তীব্রতার কার্ডিও ব্যায়াম করতে হবে (পরে আলোচনা করা হয়েছে) যা ক্যালোরি পোড়ায় এবং অতিরিক্ত চর্বি ছাড়াই একটি সুষম, কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খেতে হবে। কিন্তু যখন আপনার অ্যাবসকে শক্তিশালী করার কথা আসে, তখন বৈচিত্র্যই মুখ্য। পর্যায়ক্রমে আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রাম পরিবর্তন করে, আপনি এই পেশীগুলিকে দ্রুত এবং আরও কার্যকরভাবে শক্তিশালী করবেন। এই কারণেই আমাদের বইতে আমরা বেশ কয়েকটি প্রোগ্রাম দিই যা প্রশিক্ষণের নীতিতে সম্পূর্ণ আলাদা।

এই বইতে প্রস্তাবিত প্রোগ্রামগুলিকে একত্রিত করে বা পর্যায়ক্রমে পরিবর্তন করে, আপনি সত্যিই আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে পারবেন, যদি অবশ্যই, আপনি নিয়মিত এবং উদ্দেশ্যমূলকভাবে সেগুলি সম্পাদন করেন।

ফ্ল্যাট অ্যাবস এবং স্লিম কোমর

অনুশীলনী 1.

একটি বড় স্নানের তোয়ালে নিন এবং এটির উপর শুয়ে থাকুন যাতে আপনার মাথা প্রান্তের কাছে থাকে।

আপনার হাত দিয়ে তোয়ালের কোণগুলি আঁকড়ে ধরুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে আপনার পা দৃঢ়ভাবে চাপুন, একে অপরের সমান্তরাল। শ্বাস নিন, তারপরে আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার নাভি টানুন এবং সমর্থনের জন্য একটি তোয়ালে ব্যবহার করে আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধের ব্লেড তুলুন।

এই অবস্থানটি ধরে রাখার সময়, শ্বাস নিন এবং মসৃণভাবে আপনার বাম পা সোজা করুন, আপনার গোড়ালিটি পৃষ্ঠ বরাবর স্লাইড করুন।

শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পা শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। আপনার ডান পায়ে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করে 10 বার অনুশীলনটি করুন।

আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস দেখুন:

আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পা সোজা করুন এবং আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে এটি বাঁকুন। ক্রমাগত নাভি এবং মেরুদণ্ডের মধ্যে সংযোগ বজায় রাখুন। পুরো ব্যায়াম জুড়ে, আপনার পেটের পেশী শিথিল না করার চেষ্টা করুন।

ব্যায়াম 2।

আপনার পিঠের উপর শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বুকে এবং আপনার হিলগুলি আপনার নিতম্বের দিকে টানুন। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, কিন্তু কোন অবস্থাতেই তাদের একসাথে আঁকড়ে ধরবেন না। আপনার নাভিকে আপনার পিঠের নিচের দিকে টানুন।

শ্বাস নিন এবং আপনার মাথা এবং কাঁধের ব্লেড তুলুন, আপনার ঘাড়ের পেশীগুলি শিথিল করার চেষ্টা করুন৷ আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পা সোজা করুন এবং তুলুন, কাঁচির মতো ছড়িয়ে দিন: আপনার বাম পা মেঝেতে 75° কোণে, আপনার ডান পা একটি কোণে 45° এর।

আপনার মাথা এবং কাঁধকে স্থগিত রেখে, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, সোজা পা পরিবর্তন করুন: আপনার ডান পাটি মেঝেতে 75 কোণে তুলুন, ডান এবং উপরে একটি চাপ বর্ণনা করে এবং আপনার বাম পাটি 45° কোণে নামিয়ে বর্ণনা করুন। বাম এবং নীচে একটি চাপ। শ্বাস নিন এবং আপনার পা আপনার বুকে টানুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার মাথা এবং কাঁধকে পৃষ্ঠের দিকে নামিয়ে দিন। ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি, পা পরিবর্তন. 10 বার সঞ্চালন, প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সঙ্গে পা পর্যায়ক্রমে. আন্দোলনের পুনরাবৃত্তির মধ্যে বিশ্রামের সময়কাল হ্রাস করার চেষ্টা করুন।

ব্যায়াম 3.

আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার পা বাঁকুন, আপনার হাঁটু আপনার বুকে এবং আপনার হিলগুলি আপনার নিতম্বের কাছে টানুন। আপনার নাভি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানুন। আপনার বাহুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন, কাঁধের স্তরের ঠিক নীচে, আপনার হাতের তালুগুলিকে পৃষ্ঠের দিকে টিপুন।

আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, মেঝে থেকে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি না তুলে, আপনার বাঁকানো পাগুলিকে মেঝেতে 45° কোণে বাম দিকে নামিয়ে দিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পা সোজা করুন, আপনার মাথা এবং কাঁধকে পৃষ্ঠ থেকে তুলুন এবং আপনার ডান হাতটি সামনে এবং বাম দিকে প্রসারিত করুন। শ্বাস নিন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন এবং আপনার বাঁকানো পাগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। ব্যায়ামটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন, পার্শ্ব পরিবর্তন করুন।

আন্দোলনের পুনরাবৃত্তির মধ্যে বিশ্রামের সময়কাল ছোট করার চেষ্টা করুন।

ব্যায়াম 4.

একটি পৃষ্ঠে বসে, আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং মেঝেতে রাখুন, হাঁটু সামনের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার বাম পা হাঁটুতে বাঁকুন, পাটি পৃষ্ঠে চাপা হয়, পায়ের আঙুলটি সামনের দিকে পরিচালিত হয়। আপনার ডান হাতটি মেঝেতে রাখুন, আপনার বাম হাতটি পাশে প্রসারিত করুন। এই অবস্থানে, শ্বাস নিন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার নিতম্বকে পৃষ্ঠ থেকে তুলুন, আপনার পা সোজা করুন যাতে আপনার পা একসাথে যুক্ত হয় এবং আপনার শরীর একটি সরল রেখা তৈরি করে।

আপনার মাথার উপরে আপনার বাম হাত বাড়ান। শ্বাস নিন, আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার বাম হাত কনুইতে বাঁকুন। আপনার হাত অনুসরণ করে, আপনার মাথা ঘুরিয়ে আপনার পিছনে তাকান। আপনার শরীর এবং পা লাইনে রাখুন। শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পা উপরে তুলুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং শ্বাস ছাড়ুন। প্রথমে একপাশে ব্যায়াম করুন, তারপর অন্য দিকে। পুনরাবৃত্তির মোট সংখ্যা 10 বার।

ব্যায়াম 5.

আপনার পেটে একটি মিথ্যা অবস্থান নিন। পা সোজা, বাহু আপনার সামনে প্রসারিত। আপনার নাভি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার উপরের পিঠের পেশীগুলিকে শক্ত করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রে চেপে নিন এবং আপনার আঙ্গুলের ডগায় বিশ্রাম নিয়ে আপনার বুককে পৃষ্ঠ থেকে তুলুন।

শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার ডান হাতটি আপনার ডান উরুর পিছনে স্পর্শ করুন। আপনার মাথা এবং শরীরের উপরের অংশটি সামান্য ঘুরিয়ে আপনার ডান হাতের দিকে তাকান। নিতম্ব এবং অ্যাবসের পেশী টানটান হওয়া উচিত। শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস নিন এবং আপনার হাতকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বুককে পৃষ্ঠের দিকে নামিয়ে দিন। অন্য হাত দিয়ে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10 বার।

ব্যায়াম 6.

আপনার পিঠ সোজা করে পৃষ্ঠের উপর বসুন। পা সামনের দিকে সোজা করা হয়েছে, পায়ের মধ্যে দূরত্ব কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত। একটি শক্তভাবে ঘূর্ণিত তোয়ালে চারপাশে আপনার হাত মোড়ানো, আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত. এই অবস্থানে, আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার নাভি টানুন। আপনার নিতম্বের পেশী শক্ত করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ধড় পিছনে কাত করুন, আপনার টেইলবোনটি উপরে টেনে নিন। তারপরে নিজেকে যতটা সম্ভব কম করুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, তোয়ালেটি আপনার বুকের দিকে টানুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহু সোজা করুন এবং তোয়ালেটি উপরে ঠেলে দিন। শ্বাস নিন এবং তোয়ালেটি আপনার বুকের দিকে নামিয়ে নিন, তারপরে আপনার সামনে আপনার বাহু সোজা করুন। ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পিছনের পেশী প্রসারিত করতে আপনার শরীরকে সামনে বাঁকুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং উপরে উঠুন, আপনার পিঠকে গোল করুন। অনুশীলনটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।

শিথিল অবস্থান

আনুষাঙ্গিক

একটি ছোট সমতল এবং দৃঢ় বালিশ (ঐচ্ছিক)।

টার্গেট

ব্যায়ামের জন্য আপনার মন এবং শরীর প্রস্তুত করুন। এই অবস্থানটি অনেক ব্যায়ামের জন্য একটি শুরু এবং শেষ অবস্থান হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, সেইসাথে একটি সম্পূর্ণ ব্যায়াম সেশনের সমাপ্তি। আপনাকে শরীরের বিভিন্ন অংশে অবাঞ্ছিত উত্তেজনা থেকে মুক্তি পেতে দেয়। শরীর প্রসারিত করুন এবং মেরুদণ্ড দীর্ঘ করুন।

প্রাথমিক অবস্থান

• মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার মাথার নীচে একটি ছোট, সমতল, ঘন বালিশ রাখুন, যদি এটি আরও আরামদায়ক হয়, যাতে আপনার ঘাড় মেঝের সাথে সমান্তরাল হয়। ঘাড় শিথিল করুন।
• আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন বা, আরও সুবিধাজনক হলে, কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন। পা একে অপরের সমান্তরাল হওয়া উচিত। পায়ের আঙ্গুলগুলি লাইনে থাকা উচিত - প্রথমে আপনাকে এটির উপর নজর রাখতে একজন বাইরের পর্যবেক্ষকের প্রয়োজন হতে পারে।
• আপনার পেটে আপনার হাত রাখুন।

হাঁটুতে আঘাত লাগলে প্রথমে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন। আপনার হাঁটুতে চাপ কমাতে, আপনি আপনার গোড়ালির চারপাশে আবৃত একটি স্কার্ফ ব্যবহার করতে পারেন বা এই অনুশীলনটি সম্পূর্ণভাবে এড়িয়ে যেতে পারেন।

আনুষাঙ্গিক

স্কার্ফ এবং বালিশ (ঐচ্ছিক)।

প্রাথমিক অবস্থান

• আপনার প্রসারিত বাহুতে আপনার মাথা রেখে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন। আপনি আপনার হাত এবং মাথার মধ্যে একটি সমতল বালিশ রাখতে পারেন যদি এটি আপনার ঘাড়ের স্তর বজায় রাখতে সহায়তা করে।
• আপনার হাঁটুকে ডান কোণে বাঁকুন, আপনার উরুর হাড়গুলিও আপনার শরীরের ডান কোণে। পিছনে সোজা হতে হবে, কিন্তু একটি প্রাকৃতিক বক্ররেখা বজায় রাখুন।
• গোড়ালির ওপর গোড়ালি, হাঁটুর ওপর হাঁটু, নিতম্বের ওপর নিতম্ব, কাঁধের ওপরে কাঁধ দিয়ে নিজেকে প্রতিসমভাবে অবস্থান করুন।

কর্মক্ষমতা

1. একটি প্রশস্ত, গভীর প্রস্তুতিমূলক শ্বাস নিন এবং আপনার মেরুদণ্ড বরাবর প্রসারিত করুন।
2. যখন আপনি শ্বাস ছাড়ুন, "বাকল এবং টাক করুন" এবং ফটোতে দেখানো হিসাবে আপনার ডান পাটি আপনার হাত দিয়ে আঁকড়ে ধরে আপনার দিকে টানুন (প্রয়োজনে একটি স্কার্ফ ব্যবহার করুন)।
3. আপনি শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পেলভিস নিরপেক্ষ থাকে তা নিশ্চিত করুন।
4. শ্বাস ছাড়তে, "জিপ করা এবং টাক করা," আপনার পা টানতে থাকুন, আপনার উরুর সামনে প্রসারিত করুন। আপনার পিছনে খিলান না. আপনার হাঁটু আপনার কাছ থেকে "দূরে" প্রসারিত কল্পনা করুন.
5. 20 সেকেন্ডের জন্য একটি উত্তেজনাপূর্ণ অবস্থানে আপনার পা ধরে রাখুন; একই সময়ে, নীচের পিঠের পেশীগুলি সর্বদা কাজ করে, ধড়ের দৈর্ঘ্য বজায় রাখে।
6. 20 সেকেন্ড পরে, ধীরে ধীরে আপনার পা শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন, অবশিষ্ট "বোতাম"।
7. প্রতিটি পাশে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

মৌলিক মুহূর্ত

• নীচের পিঠটি দীর্ঘায়িত থাকে
• কাঁধের ব্লেডগুলি পিউবেসেন্ট।
• বুক "খোলা"। সামনে ঝুঁকবেন না।
• আপনি যদি আপনার পায়ের কাছে পৌঁছাতে না পারেন, বা যদি স্ট্রেন আপনার হাঁটুতে খুব বেশি চাপ দেয়, আপনার পায়ের চারপাশে আবৃত একটি স্কার্ফ ব্যবহার করুন।

Pilates - মধ্যবর্তী স্তর

ফ্রি স্ট্যান্ড ফরওয়ার্ড টুইস্ট একক পায়ে স্ট্যান্ড বালিশ দিয়ে কাঁধের সেতু ডায়মন্ড প্রেস

ফগঝ: 5 .

আধুনিক বিশ্বে, যেখানে প্রত্যেকে সুন্দর হওয়ার ইচ্ছা পোষণ করে, এটি কেবল প্রাসঙ্গিকই নয়, আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া এবং একটি জিম বা ফিটনেস সেন্টারে যাওয়া ফ্যাশনেবল হয়ে উঠেছে। অতএব, অনেক শিক্ষানবিস, ক্রীড়া কার্যকলাপের সর্বোত্তম দিক নির্বাচন করার সময়, Pilates ধারণার সম্মুখীন হয়। জোসেফ পাইলেটসকে ধন্যবাদ এত দিন আগে উদ্ভূত এই সিস্টেমটি জিমন্যাস্টিকস, যোগব্যায়াম এবং ফিটনেসের উপাদানগুলিকে একত্রিত করে এবং তাই সারা বিশ্বে অত্যন্ত জনপ্রিয়। Pilates বিশেষত নতুনদের জন্য চাহিদা, যা ব্যায়াম কার্যকারিতা দ্বারা ব্যাখ্যা করা হয়, প্রায় যে কোন অবস্থায় তাদের সঞ্চালনের সহজতা এবং আঘাতের সর্বনিম্ন ঝুঁকি। এবং আজ আমরা আপনাকে বলব যে এই দিকটি সম্পর্কে বিশেষ কী রয়েছে এবং আপনি ঘরে বসে পাইলেটস ব্যায়াম কী আয়ত্ত করতে পারেন।

Pilates হল কয়েকটি সিস্টেমের মধ্যে একটি যা শরীরের উপর একটি জটিল উপকারী প্রভাব ফেলে, এর শারীরিক বৈশিষ্ট্য (নমনীয়তা, গতিশীলতা, প্লাস্টিকতা) বৃদ্ধি করে এবং আপনাকে একটি আদর্শ চিত্র তৈরি করতে দেয়।

উ
প্রায় প্রতিটি ফিটনেস সেন্টারে অনুশীলন করা হয়। অতএব, অনেকেই হয়তো একজন ভীতিকর চেহারার Pilates সংস্কারক দেখেছেন। নিঃসন্দেহে, এই জাতীয় সিমুলেটরের প্রশিক্ষণ মানবদেহে অনেক সুবিধা নিয়ে আসে। যাইহোক, নতুনরা বিশেষ সরঞ্জাম অবলম্বন করার প্রয়োজন ছাড়াই কৌশলটি অনুশীলন করা শুরু করতে পারে।

কিন্তু আপনি অনুশীলন শুরু করার আগে, আপনাকে এই কৌশলটির বৈশিষ্ট্য এবং এর মৌলিক নীতিগুলি জানতে হবে। এটি লক্ষণীয় যে Pilates ব্যায়াম পদ্ধতিটি D. Pilates দ্বারা বিকশিত হয়েছিল, যারা ব্যক্তিগতভাবে স্বাস্থ্য সমস্যার সম্মুখীন হয়েছিল, একটি বিশেষ থেরাপিউটিক ব্যায়াম হিসাবে। অতএব, এই ধরনের ব্যায়ামের যেকোন সেটটি গভীরতম এবং ক্ষুদ্রতম পেশীগুলিতে পৌঁছানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তাদের প্রত্যেকটি সাবধানে কাজ করে।

D. Pilates পদ্ধতি অনুযায়ী নিয়মিত অনুশীলন করার মাধ্যমে, আপনি ব্যায়ামের সাধারণ শক্তিশালীকরণ প্রভাব লক্ষ্য করতে পারেন। এই ধরনের প্রশিক্ষণের সময়, একজন ব্যক্তি আরও স্থিতিস্থাপক, নমনীয়, নমনীয়, শারীরিকভাবে ফিট এবং সরু হয়ে ওঠে।

এই সিস্টেমটি বেশ কয়েকটি কারণে অনন্য বলে বিবেচিত হয়:

• আপনাকে পেশী তন্তুগুলিকে প্রসারিত এবং পাম্প করে শক্তিশালী করতে দেয়।
• প্রশিক্ষণটি অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ অনুশীলনের উচ্চ-মানের এবং পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে সম্পাদনের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।
• নড়াচড়া নরম এবং মসৃণ হওয়া উচিত, এমনকি শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে।
• কৌশলটি এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যে ব্যায়াম করার সময়, সমস্ত পেশী গ্রুপ কাজ করা হয়।
• কমপ্লেক্সের নিয়মিত প্রয়োগ শুধুমাত্র আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করে না, তবে অতিরিক্ত পাউন্ড থেকেও মুক্তি পেতে পারে, যার ফলে একটি সুন্দর, ফিট এবং পাতলা শরীর হয়।

যারা এই অনন্য অনুশীলনে দক্ষতা অর্জন করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে তাদের প্রথমে ভিডিও নির্দেশাবলী ব্যবহার করে নতুনদের জন্য Pilates পাঠগুলি কীভাবে সম্পাদন করতে হয় তা শিখতে হবে। এগুলি বিশেষভাবে এমন লোকদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যাদের খেলার অভিজ্ঞতা নেই বা ন্যূনতম খেলার অভিজ্ঞতা নেই, সেইসাথে আঘাত বা অসুস্থতার কারণে সীমিত শারীরিক ক্ষমতা।

একটি নবাগত কোথায় শুরু করা উচিত?

D. Pilates পদ্ধতি ব্যবহার করে ক্লাস শুরু করার আগে, নতুনদের জন্য প্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয়তাগুলি অধ্যয়ন করা এবং বিবেচনায় নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যা নিম্নরূপ:

• নতুনদের জন্য Pilates ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য, এটি অর্জন করা যথেষ্ট। প্রথমে, আপনি একটি নিয়মিত কিন্তু মোটা তোয়ালে ব্যবহার করতে পারেন।
• প্রশিক্ষণের 1 ঘন্টা আগে এবং পরে খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না তা বিবেচনা করে আগে থেকেই একটি প্রশিক্ষণের সময়সূচী তৈরি করুন।
• পোশাকের ক্ষেত্রে এমন জিনিসগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত যা চলাচলে বাধা দেয় না। জুতা হিসাবে, Pilates ব্যায়াম খালি পায়ে সঞ্চালিত হয়।
• প্রতিটি অনুশীলনের কৌশল এবং বৈশিষ্ট্যগুলি শিখতে নতুনদের জন্য কমপ্লেক্স সহ ভিডিও টিউটোরিয়ালটির পূর্বরূপ দেখুন।
• জটিল সম্পাদন করার সময়, ক্রম অনুসরণ করুন।
• আপনার sensations মনোযোগ দিন, কারণ Pilates সময় কর্ম অপ্রীতিকর অনুভূতি বা ব্যথা সৃষ্টি করা উচিত নয়।
• যদি ব্যায়ামের সময় রোগটি বিকশিত হয়, প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন এবং আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• প্রতিটি ওয়ার্কআউট একটি ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করা উচিত যা 5 থেকে 10 মিনিট স্থায়ী হয় এবং এতে শরীরের সমস্ত পেশীকে "উষ্ণ" করার জন্য সহজ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকে।
• ক্লান্তির প্রথম লক্ষণে, আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করুন। শরীর বাকি ব্যায়াম করার জন্য শক্তি অর্জন করলে পরে ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়া ভালো।

এক্সিকিউশন বৈশিষ্ট্য

ব্যায়াম সম্পাদনের বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে রয়েছে শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল এবং মসৃণ নড়াচড়া। Pilates প্রশিক্ষণের সময়, বুকের মধ্য দিয়ে শ্বাস নেওয়া, শ্বাস নেওয়ার সময়, পাঁজর প্রসারিত করার জন্য পর্যাপ্ত বাতাসে অঙ্কন করা গুরুত্বপূর্ণ। শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার কাজ করা পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব সংকুচিত করার চেষ্টা করা উচিত।

পেটের পেশীগুলির নিয়ন্ত্রণও একটি প্রয়োজনীয় প্রয়োজন। নড়াচড়া করার সময়, সারা শরীরের জন্য শক্তির উত্স হিসাবে এটি ব্যবহার করে অবিচ্ছিন্নভাবে অ্যাবস টান রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

এবং শরীরের নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য, আপনাকে ব্যায়াম করার সময় মেরুদণ্ডকে মসৃণভাবে প্রসারিত করার চেষ্টা করতে হবে। ধীরে ধীরে মেরুদণ্ডের ডিস্কগুলির মধ্যে দূরত্ব বৃদ্ধি করে, আপনি শরীরের প্লাস্টিসিটিতে চমৎকার ফলাফল অর্জন করতে পারেন, সেইসাথে পেশী কর্সেটকে শক্তিশালী করতে পারেন যা পেশীর স্কেলিটাল সিস্টেমকে সমর্থন করে।

প্রথম প্রশিক্ষণ

সিস্টেমের সাথে পরিচিত হতে শুরু করা লোকেদের জন্য প্রায় তিন ডজন Pilates ব্যায়াম রয়েছে। কিন্তু কৌশলটি আয়ত্ত করতে এবং D. Pilates পদ্ধতির নীতি বোঝার জন্য, আপনার প্রথম ওয়ার্কআউটের জন্য আদর্শ প্রায় দশটি সাধারণ ব্যায়াম কীভাবে সম্পাদন করতে হয় তা শেখা যথেষ্ট।

উপরে নির্দেশিত হিসাবে আপনাকে ওয়ার্ম-আপ দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করতে হবে। আপনার পেশী উষ্ণ করার জন্য, আপনি নিম্নলিখিত ব্যায়াম করতে পারেন:

• শুরুর অবস্থান - মেঝেতে আপনার পিঠে শুয়ে থাকা। গভীরভাবে শ্বাস নিয়ে, আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন এবং আপনার পা তুলতে শুরু করুন, সেগুলিকে বাঁকুন এবং আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে টানুন। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে আপনার হাত দিয়ে আপনার পা আপনার শরীরের সাথে শক্তভাবে টিপতে হবে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে স্থির থাকুন এবং তারপরে শ্বাস ছাড়ুন। এই অবস্থানে থাকাকালীন, আপনাকে এখনও ইনহেলেশন এবং শ্বাস ছাড়ার 3 টি চক্র সম্পাদন করতে হবে। অনুশীলনের 2 বার পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• আই.পি. - আগের ক্ষেত্রে একই. আপনার বাহুগুলি পাশে প্রসারিত করে, আপনাকে আপনার পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে তুলতে হবে যাতে উরু এবং শিন একটি সমকোণ তৈরি করে। এই বিন্দু থেকে, পাগুলি একযোগে ডানদিকে, তারপরে বাম দিকে নামিয়ে দিন। আপনার অ্যাবস শক্ত করে, আপনাকে গভীর শ্বাস নিতে হবে এবং শ্বাস ছাড়তে হবে, উপরের পয়েন্টে স্থির থাকতে হবে।

আসুন মৌলিক আন্দোলনের দিকে এগিয়ে যাই

আমরা নতুনদের জন্য Pilates ব্যায়ামের পুরো সেটটি বর্ণনা করব না, তবে আপনি নীচে ধাপে ধাপে বাস্তবায়নের মাধ্যমে তাদের মধ্যে সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে কার্যকরী পাবেন।

শত (100)

এই অনুশীলনের সময়, পেট, ঘাড়, উপরের কাঁধের কোমর, নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশীগুলি কাজ করে। অনুশীলনের নামটি শ্বাস-প্রশ্বাসের চক্রের সংখ্যা থেকে আসে যা 10 সেটের বেশি করা উচিত।

শুরুর অবস্থান - আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে থাকা। সোজা হাত শরীর বরাবর প্রসারিত করা উচিত, সোজা পা একে অপরের বিরুদ্ধে শক্তভাবে চাপা, অ্যাবস টান, অগভীর শ্বাস নেওয়া।

ফটোতে দেখানো হিসাবে আপনার মাথা এবং বাহু তুলে ব্যায়াম শুরু করা উচিত। এই অবস্থানে, আপনি আপনার বাহু দিয়ে উপরে এবং নীচে একটি ছোট প্রশস্ততা সহ স্প্রিংজি নড়াচড়া করতে হবে, একটি সারিতে 5 বার উপরিভাগে শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়তে হবে। মোট 10টি পন্থা এবং 100টি ইনহেলেশন এবং শ্বাস-প্রশ্বাস।

এই অনুশীলনের সময়, পেট, পা এবং পিঠের পেশীগুলি ব্যবহার করা হয়। উপরন্তু, আন্দোলনের সমন্বয় বিকাশ এবং অঙ্গবিন্যাস উন্নত।

এটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে একটি মাদুরের উপর মেঝেতে বসতে হবে এবং আপনার শরীরের সাথে আপনার হাত বাড়াতে হবে। আপনার পিঠ বৃত্তাকার করে, মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি আপনার টেইলবোনে স্থানান্তর করুন এবং আপনার পা সোজা বা বাঁকা করুন। আপনাকে এই অবস্থানে ধরে রাখতে হবে, শুধুমাত্র আপনার টেইলবোনে 10 থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য ভারসাম্য রেখে। সেট 9-10 সঞ্চালিত হতে পারে.

পর্যায়ক্রমে পা প্রসারিত করা

পর্যায়ক্রমে পা প্রসারিত করা আপনাকে মলদ্বার এবং পার্শ্বীয় পেটের পেশী, নিতম্ব এবং বড় পৃষ্ঠীয় পেশীগুলিকে কাজ করতে দেয়। আই.পি. - তোমার পিঠে শুয়ে আপনার পা সংযুক্ত করার পরে, আপনার শরীরের উপরের অংশটি একই সাথে তোলার সময় আপনাকে প্রায় 40-50 সেন্টিমিটার মেঝে থেকে তুলতে হবে। আপনার পেটের পেশী শক্ত করে, আপনার হাত দিয়ে আপনার বাঁকানো বা সোজা পা আপনার বুকের দিকে টানুন, এই অবস্থানে 10-12 সেকেন্ড ধরে রাখুন। এটিকে স্থগিত অবস্থায় ফিরিয়ে দিয়ে, অন্য পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। মোট, আপনি অনুশীলনের 5 থেকে 10 পন্থা সম্পাদন করতে পারেন।

আই.পি. - আগের ক্ষেত্রে একই. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং তাদের চারপাশে আপনার বাহু মোড়ানোর জন্য তাদের বুকের দিকে টানুন। আপনার পেটের পেশী শক্ত করে, আপনার পা প্রসারিত করুন যতক্ষণ না তারা 45⁰ কোণ তৈরি করে। একই সময়ে, আপনার বাহু আপনার পায়ের বিপরীত দিকে প্রসারিত করুন, আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান। পুনরাবৃত্তির প্রস্তাবিত সংখ্যা হল 10-15।

আই.পি. - কনুইতে বার। একটি অবস্থান নিন যাতে আপনার শরীর আপনার ঘাড়ের গোড়া থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং একই সাথে আপনার নিতম্বকে উপরে তুলুন, আপনার মাথা নীচে নামিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এই অবস্থানে 5-8 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং আরেকটি শ্বাস-প্রশ্বাসের চক্র করুন।

আই.পি. - মেঝেতে পাশাপাশি বসুন, আপনার বাম উরুতে হেলান এবং বাম হাত সোজা করুন। 5-10 সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ বিন্দুতে টান রেখে আপনার শরীরকে উপরে তুলুন। একই সময়ে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে টানুন এবং ফটোতে দেখানো আপনার ডান হাতের দিকে আপনার দৃষ্টিকে নির্দেশ করুন। এই অনুশীলনটি প্রতিটি পাশে 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

আই.পি. - দেয়ালের বিপরীতে সোজা হয়ে দাঁড়ান যাতে আপনার পিঠ তার পৃষ্ঠের বিপরীতে থাকে। প্রাচীর থেকে আপনার মেরুদণ্ড এবং পিঠের নীচে না তোলার চেষ্টা করে স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করুন। শ্বাস গভীর হওয়া উচিত, অগভীর নয়। আপনার প্রতিটি পক্ষের জন্য 10টি পুনরাবৃত্তি করা উচিত।

আই.পি. - মারমেইড অনুশীলনের মতোই, তবে তালুতে নয়, কনুই এবং এক হাঁটুতে জোর দেওয়া হয়। এই অবস্থান থেকে, আপনার অ্যাবস টান রেখে, 10-15 পা বাড়ান। পাশ পরিবর্তন করুন এবং অন্য পায়ে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।

খুব কার্যকর, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে এবং স্কোলিওসিস প্রতিরোধ করে। একই সময়ে, এটি পিছনের পেশী, পেট, নিতম্ব, উরু এবং উপরের কাঁধের কোমরের পেশীগুলিকে কাজ করতে সহায়তা করে।

এই Pilates ব্যায়াম সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকতে হবে এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে, আপনার নিতম্বের দিকে আপনার হিল সহ টানতে হবে। আপনার পায়ের কাছে আপনার হাত দিয়ে, আপনার শ্রোণীটি তুলুন যাতে আপনার বুক আপনার চিবুকে স্পর্শ করে। আপনার অ্যাবস টান করতে এবং সমানভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। কয়েক সেকেন্ডের জন্য উপরের পয়েন্টে ধরে রাখার পরে, শ্বাস ছাড়ুন এবং i.p-এ ফিরে আসুন। অনুশীলনটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, Pilates ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করা বেশ সহজ। একমাত্র কঠিন অংশ হল একাগ্রতা এবং ক্রমাগত আপনার অ্যাবস টান রাখার প্রয়োজন। তবে আমাকে বিশ্বাস করুন, আপনি 2 সপ্তাহের কঠোর প্রশিক্ষণের পরে এটি মোকাবেলা করতে পারবেন। পাইলেটের প্রাথমিক স্তরে আয়ত্ত করার পরে, আপনি আরও জটিল ব্যায়াম অনুশীলন শুরু করতে পারেন।