শুকানোর সময় খান। শরীর শুকানো: মেয়েদের জন্য পুষ্টির বৈশিষ্ট্য। পুরো গমের পাস্তা

4 378095 3 বছর আগে

গ্রীষ্মের কাছাকাছি আসার সাথে সাথে, প্রতিটি মেয়ে ক্রমবর্ধমানভাবে আশ্চর্য হতে শুরু করে: তার শরীরকে দ্রুত ক্রমানুসারে আনা সম্ভব, এবং, পছন্দসই, বাড়ি ছাড়াই? প্রশ্নটি আজ খুব প্রাসঙ্গিক, কারণ ফিটনেস ক্লাবে যাওয়া এবং একজন প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করার জন্য নির্দিষ্ট আর্থিক খরচ জড়িত। এবং অনেক সময় প্রয়োজন।

যারা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের উপর তাদের সঞ্চয় ব্যয় করতে প্রস্তুত নন বা কেবল খুব ব্যস্ত তাদের জন্য পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে আসার একটি ভাল উপায় রয়েছে - বাড়িতে মেয়েদের শরীর শুকানো। এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে বলব যে কীভাবে বাড়িতে সঠিকভাবে এবং আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি ছাড়াই "শুষ্ক" করা যায়।

শুকানোর প্রক্রিয়া শরীরের কনট্যুর প্রাপ্ত করার জন্য শরীরের চর্বি শতাংশ হ্রাস জড়িত। ফলাফলটি ইতিবাচক হওয়ার জন্য, আপনাকে একটি পুষ্টি পরিকল্পনা থেকে শুরু করে এবং একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এবং সাধারণভাবে দৈনন্দিন রুটিন দিয়ে শেষ হওয়া সমস্ত ব্যবস্থা মেনে চলতে হবে। একটি সঠিকভাবে প্রণয়ন করা ডায়েট সমস্ত কাটার সাফল্যের 90% জন্য দায়ী, তাই আসুন পুষ্টি দিয়ে শুরু করা যাক।

দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের গণনা

বাড়িতে শুকানোর প্রক্রিয়াটি মসৃণভাবে চলার জন্য, প্রথমত, ডায়েটটি সঠিকভাবে ভারসাম্যপূর্ণ এবং সঠিকভাবে প্রণয়ন করা উচিত। সর্বোত্তম পরিমাণ ক্যালোরি নির্বাচন করার জন্য প্রধান মানদণ্ড হল একজন ব্যক্তির ওজন, বয়স এবং দিনের শারীরিক কার্যকলাপ। যদি শারীরিক কার্যকলাপ একটি বড় সমস্যা হয়, তাহলে আপনি প্রোটিন কিনতে পারেন, যা যেকোনো বয়সে পেশীকে উদ্দীপিত করবে।

BM = (9.99 * ওজন (কেজি)) + (6.25 * উচ্চতা (সেমি)) - (4.92 * বয়স (বছরে)) -161

বেসাল বিপাকের আনুমানিক স্তর গণনা করার পরে, ফলাফলটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সহগ দ্বারা গুণিত হওয়া উচিত। এই পর্যায়ে, প্রধান জিনিসটি আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তরটি উদ্দেশ্যমূলকভাবে মূল্যায়ন করা এবং সঠিক অনুপাত নির্বাচন করা:

প্রাপ্ত মান গুরুত্ব সরাসরি শরীরের শুকিয়ে আরও ফলাফল প্রভাবিত করে। আমরা দৈনিক মান থেকে প্রায় 20% বিয়োগ করি। ফলস্বরূপ চিত্রটি ওজন হ্রাস শুরু করার মূল চাবিকাঠি।

BJU অনুপাত নির্ধারণ

মেয়েদের শরীর শুকানোর পরবর্তী ধাপ হল একটি ডায়েট তৈরি করা এবং চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের সঠিক অনুপাত নির্ধারণ করা। এই পর্যায়ে এই পরিমাণগুলি নির্ধারণের নির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্যও রয়েছে। আপনাকে একজন ব্যক্তির স্বাভাবিক প্রবণতা বিবেচনা করা উচিত এবং তার শরীরের ধরন নির্ধারণ করা উচিত। মানবদেহ তিন প্রকার:

1. মেসোমর্ফ - বৈশিষ্ট্যগতভাবে সরু কাঁধ, লম্বা উচ্চতা, পাতলা হাড়।
2. ইক্টোমর্ফ - স্বাভাবিকভাবেই পেশী তৈরি, কম পরিমাণে চর্বিযুক্ত চর্বি।
3. এন্ডোমর্ফ - সম্পূর্ণ বিল্ড, গড় উচ্চতা, অতিরিক্ত ওজনের প্রবণতা।

সবচেয়ে সাধারণ বিজেইউ পদ্ধতি 40-50% প্রোটিন, 30-40% চর্বি এবং 10-30% কার্বোহাইড্রেট হিসাবে বিবেচিত হয়।

একটি মেসোমর্ফের জন্য, সর্বোত্তম অনুপাত হবে: প্রোটিন এবং চর্বি 40% পর্যন্ত, তবে কার্বোহাইড্রেট 20-25% পর্যন্ত হ্রাস করা উচিত। শুকানোর পর্যায়ে, একটি ইক্টোমর্ফের প্রয়োজন 30 থেকে 40% প্রোটিন, 20-25% কার্বোহাইড্রেট, বাকিটা আসে চর্বি থেকে। এন্ডোমর্ফের 20 থেকে 50% প্রোটিন, 15-30% চর্বি এবং 10-20% কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত।
BZHU এর সর্বোত্তম অনুপাতটি বেছে নেওয়ার পরে, আমরা একটি মেনু এবং ডায়েট কম্পাইল করতে শুরু করি।

কাঠবিড়ালি

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার:

1. মাংস: চিকেন ফিললেট, চর্বিহীন গরুর মাংস, খরগোশ
2. মাংসের উপজাত: লিভার, জিহ্বা, হৃদয়
3. মাছ: স্যামন, টুনা, গোলাপী স্যামন, ম্যাকেরেল, হেক, কড
4. সামুদ্রিক খাবার: স্কুইড, চিংড়ি
5. ডিম: মুরগি এবং কোয়েল
6. কম চর্বি কুটির পনির
7. শাকসবজি: ব্রাসেলস স্প্রাউট
8. সিরিয়াল: কুইনো, সয়াবিন, মসুর ডাল

একটি প্রোটিন নির্বাচন করার একটি গুরুত্বপূর্ণ মানদণ্ড হল এর জৈবিক মান এবং অ্যামিনো অ্যাসিড গঠন। অ্যামিনো অ্যাসিড রচনা যত বেশি সম্পূর্ণ হবে, তত ভাল।

কার্বোহাইড্রেট

কার্বোহাইড্রেটের প্রধান উত্সের পছন্দের কাছে যাওয়ার সময়, আপনার জানা উচিত যে কার্বোহাইড্রেটগুলি সহজ এবং জটিল হতে পারে।

সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে রয়েছে বেকারি এবং মিষ্টান্ন পণ্য, পেস্ট্রি, ক্যান্ডি, কার্বনেটেড পানীয় এবং ফল। এই পণ্যগুলির একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে এবং এতে প্রচুর পরিমাণে চিনি রয়েছে। এগুলি বাদ দেওয়া উচিত এবং শুকানোর সময় খাদ্য থেকে প্রায় সম্পূর্ণ বাদ দেওয়া উচিত।

কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত। এগুলি প্রধানত সিরিয়াল: বাকউইট, ওটমিল, বার্লি, বাদামী চাল। জটিল কার্বোহাইড্রেট একটি স্বাস্থ্যকর এবং সঠিক মেনুর ভিত্তি।

চর্বি

বেশিরভাগ মেয়েরা কাটার সময় চর্বিগুলির গুরুত্বকে অবমূল্যায়ন করে এবং কখনও কখনও ভুলভাবে বিশ্বাস করে যে তারা ক্ষতিকারক, তাদের খাদ্য থেকে সম্পূর্ণরূপে বাদ দেয়। সত্য, কিছু লোক স্থূলত্বের প্রবণতা রয়েছে, এর জন্য ফ্যাট বার্নার কেনা সম্ভব যা এই সমস্যাটি সমাধান করতে সহায়তা করবে। স্বাস্থ্যকর চর্বি হল পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (ওমেগা-৩, ওমেগা-৬, ওমেগা-৯)। এটি লক্ষ করা উচিত যে চর্বি উত্সের পছন্দ একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে। স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির প্রধান উত্সগুলি হল:

• মাছের তেল (হালিবাট, ম্যাকেরেল, স্যামন, স্টার্জন);
• তেল (তিসি এবং শণের তেল);
• বাদাম (বাদাম, হ্যাজেলনাট, আখরোট এবং পাইন বাদাম);
• বীজ (সয়াবিন, সূর্যমুখী, শণ এবং চিয়া বীজ);
• ফল (অ্যাভাকাডো)।

ডায়েটের মূল বিষয়গুলি বোঝার পরে, আমরা সপ্তাহের জন্য একটি মেনু তৈরি করব।
সুতরাং, একটি ছোট উদাহরণ। একটি এন্ডোমর্ফ মেয়ে গড় পর্যায়ের শারীরিক কার্যকলাপ 1267 ক্যালোরি গ্রহণ করে, যা তার বিদ্যমান শরীরের ওজন বজায় রাখার জন্য তার দৈনন্দিন আদর্শ, এবং কাটতে শুরু করে। মোট ক্যালোরি সামগ্রী থেকে 20% বিয়োগ করলে, আমরা 1013 Kk এর মান পাই। আমরা BJU এর আনুমানিক অনুপাত গ্রহণ করি: প্রোটিন - 40%, চর্বি - 40%, কার্বোহাইড্রেট - মোট ক্যালোরি সামগ্রীর 20%। 1 গ্রাম প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট রয়েছে 4 কিলোক্যালরি, 1 গ্রাম ফ্যাটে 9 কিলোক্যালরি রয়েছে। অর্থাৎ, প্রোটিনের দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ হবে 100 গ্রাম, চর্বি - 45 গ্রাম, কার্বোহাইড্রেট - 50 গ্রাম।

এটি লক্ষ করা উচিত যে আপনার বিপাকীয় হার বাড়ানোর জন্য, আপনার ঘন ঘন খাওয়া উচিত এবং আপনার খাবারগুলিকে "বিভক্ত" করা উচিত, প্রতি দুই থেকে তিন ঘণ্টায় প্রধান খাবারের মধ্যে স্ন্যাকস তৈরি করা উচিত। এছাড়াও, তরল পানীয় সম্পর্কে ভুলবেন না। পান করা জলের সর্বনিম্ন পরিমাণ কমপক্ষে 2 লিটার হওয়া উচিত।

সপ্তাহের জন্য শুকানোর মেনু

শুকানোর সময় মেয়েদের জন্য সাপ্তাহিক মেনু বিকল্পগুলির মধ্যে একটি:

1 বিকল্প	সকালের নাস্তা	জলের সাথে 40 গ্রাম ওটমিল, দুই-ডিমের অমলেট
	জলখাবার	কম চর্বিযুক্ত কেফিরের গ্লাস
	রাতের খাবার	কম চর্বিযুক্ত মুরগির ঝোল 150-200 গ্রাম, 40 গ্রাম চাল, 150 গ্রাম চিকেন ফিলেট
	বিকালে স্ন্যাক	2-3 আখরোট
	রাতের খাবার	উদ্ভিজ্জ সালাদ, 150 গ্রাম সিদ্ধ মাছ
	ঘুমানোর 2 ঘন্টা আগে জলখাবার
বিকল্প 2	সকালের নাস্তা	30 গ্রাম ডায়েট ব্রেড, কম চর্বিযুক্ত দই পান করুন
	জলখাবার	ফল (আপেল, জাম্বুরা)
	রাতের খাবার	মটর স্যুপ 150-200 গ্রাম, 40 গ্রাম বাকউইট, 150 গ্রাম সেদ্ধ মাছ
	বিকালে স্ন্যাক	সিদ্ধ ভুট্টা বা দুই ডিমের অমলেট
	রাতের খাবার	উদ্ভিজ্জ সালাদ, 200 গ্রাম সীফুড
	ঘুমানোর 2 ঘন্টা আগে জলখাবার	200 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, এক টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড তেল
বিকল্প 3	সকালের নাস্তা	দুই-ডিমের অমলেট, মাখন দিয়ে আস্ত রুটির টুকরো, উদ্ভিজ্জ সালাদ
	জলখাবার	ফল (পীচ, স্ট্রবেরি, কমলা)
	রাতের খাবার	কম চর্বিযুক্ত স্যুপ 150-200 গ্রাম, 40 গ্রাম বাকউইট, 150 গ্রাম চিকেন ফিললেট, জলে ভাজা সবজি
	বিকালে স্ন্যাক	কম চর্বিযুক্ত কেফিরের গ্লাস
	রাতের খাবার	উদ্ভিজ্জ সালাদ, 150 গ্রাম সেদ্ধ মাছ, এক গ্লাস স্কিম দুধ
	ঘুমানোর 2 ঘন্টা আগে জলখাবার	200 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, এক টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড তেল
বিকল্প 4	সকালের নাস্তা	দুটি সেদ্ধ ডিম, ডায়েট ব্রেড
	জলখাবার	বাদাম বা বীজ
	রাতের খাবার	কম চর্বিযুক্ত স্যুপ 150-200 গ্রাম, 45 গ্রাম মটর পোরিজ, 150 গ্রাম সেদ্ধ গরুর মাংস, উদ্ভিজ্জ সালাদ
	বিকালে স্ন্যাক	কম চর্বিযুক্ত পানীয় দই
	রাতের খাবার	উদ্ভিজ্জ সালাদ, 200 গ্রাম চিকেন ফিললেট
	ঘুমানোর 2 ঘন্টা আগে জলখাবার	200 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, এক টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড তেল
বিকল্প 5	সকালের নাস্তা	40 গ্রাম কর্ন ফ্লেক্স, স্কিম মিল্ক, জাম্বুরা
	জলখাবার	সবজি সহ দুটি ডিমের অমলেট
	রাতের খাবার	কম চর্বিযুক্ত স্যুপ 150-200 গ্রাম, 50 গ্রাম মুক্তা বার্লি, 200 গ্রাম সেদ্ধ মাছ, বেকড সবজি
	বিকালে স্ন্যাক	কম চর্বিযুক্ত কেফির
	রাতের খাবার	উদ্ভিজ্জ সালাদ, 200 গ্রাম ভাজা স্যামন
	ঘুমানোর 2 ঘন্টা আগে জলখাবার	200 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, এক টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড তেল
বিকল্প 6	সকালের নাস্তা	কম চর্বিযুক্ত দই, ওটমিল, ফল পান করা
	জলখাবার	100 গ্রাম কুটির পনির, বাদাম
	রাতের খাবার	কম চর্বিযুক্ত স্যুপ 150-200 গ্রাম, 50 গ্রাম চাল, 200 গ্রাম সেদ্ধ গরুর মাংস, উদ্ভিজ্জ সালাদ
	বিকালে স্ন্যাক	দুটি ডিমের অমলেট
	রাতের খাবার	স্টিউড সবজি, 150 গ্রাম চিকেন ফিললেট
	ঘুমানোর 2 ঘন্টা আগে জলখাবার
বিকল্প 7	সকালের নাস্তা	100 গ্রাম কুটির পনির, ফল
	জলখাবার	কম চর্বিযুক্ত পানীয় দই, বাদাম
	রাতের খাবার	কম চর্বিযুক্ত স্যুপ 150-200 গ্রাম, 50 গ্রাম মসুর ডাল, 150 গ্রাম চিকেন ফিলেট, দুই-ডিমের অমলেট
	বিকালে স্ন্যাক	এক গ্লাস কেফির, উদ্ভিজ্জ সালাদ
	রাতের খাবার	স্টিউড সবজি, 200 গ্রাম চিকেন ফিললেট
	ঘুমানোর 2 ঘন্টা আগে জলখাবার	100 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, এক টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড তেল

প্রশিক্ষণের দেড় থেকে দুই ঘণ্টা আগে খাওয়া উচিত। ব্যায়ামের সময়, আপনাকে পর্যাপ্ত তরল পান করতে হবে। আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার বিশ মিনিট পরে, আপনার অবশ্যই আপনার খাবারের পরিকল্পনা করা উচিত।

শুকানোর সময় ওয়ার্কআউট করুন

বাড়িতে মেয়েদের জন্য উচ্চ-মানের শরীর শুকানো, সঠিক পুষ্টি ছাড়াও, একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াও জড়িত, যা স্বাভাবিকের থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে আলাদা।

এই ক্ষেত্রে, চর্বি বার্ন প্রক্রিয়া নির্দিষ্ট অবস্থার অধীনে শুরু হয়, যার মধ্যে একটি বর্ধিত হৃদস্পন্দন। এটি অর্জন করতে, আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া এবং অনুশীলনের তীব্রতা বৃদ্ধি করা উচিত। এইভাবে, একটি পদ্ধতিতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা অবিলম্বে 15-20 বার বৃদ্ধি পাবে। ভ্রমণের মধ্যে বিশ্রামও ন্যূনতম হ্রাস করা হয়। সর্বোত্তম হার্ট রেট প্রতি মিনিটে 130-140 বীট।

কার্ডিও ব্যায়াম চর্বি কাটা এবং বার্ন করার সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি। ইন্টারভাল কার্ডিওতে দৌড়ের আকারে ব্যায়াম করা, বা বিশেষ ব্যায়ামের সরঞ্জাম ব্যবহার করা, নির্দিষ্ট সময়ের ব্যবধানে ব্যায়াম করা, উদাহরণস্বরূপ, আধা ঘন্টা কার্ডিও, তারপর 20-30 মিনিটের জন্য বিশ্রাম, কার্ডিওর আধা ঘন্টা। এটি প্রমাণিত হয়েছে যে কার্ডিও ব্যায়াম করার এই সিস্টেমটি লিপোলাইসিস এবং চর্বি কোষগুলির ভাঙ্গনের উপর সর্বাধিক প্রভাব ফেলে।

শুকানোর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

মৌলিক ব্যায়াম করার জন্য আপনাকে একটি ফিটনেস ম্যাট, একটি লাফ দড়ি এবং 2 কিলোগ্রাম পর্যন্ত এক জোড়া ডাম্বেলের প্রয়োজন হবে।
আপনার সপ্তাহে 3-4 বার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। শরীরের পুনরুদ্ধার এবং সাধারণ সুস্থতার উপর নির্ভর করে প্রশিক্ষণের দিনগুলির মধ্যে বিশ্রাম সাধারণত 1-2 দিন হয়। ক্লাস শুরু করার আগে, আঘাত রোধ করতে আপনার পেশীগুলিকে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে গরম করা এবং উষ্ণ করা উচিত।

1 দিন

• 10-15 মিনিট গরম করুন
• পুশ আপ 12-15 বার 4 সেট
• Squats 50 বার 4 সেট
• ডাম্বেল দিয়ে 15-20 বার 4 সেট করুন
• বাঁকানো লেগ 20-25 পুনরাবৃত্তির 4 সেট উত্তোলন করে
• মিথ্যা 15-25 বার 4 সেট crunches
• প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম 1 মিনিট
• দড়ি লাফ 300 বার

দিন 2

• 10-15 মিনিট গরম করুন
• চওড়া পা 40-50 বার 4 সেট সঙ্গে squats
• ডাম্বেল সহ ফুসফুস 15-20 পুনরাবৃত্তির 4 সেট
• 30-40 পুনরাবৃত্তির 4 সেট দাঁড়ানোর সময় পা অপহরণ
• 20-30 বার 4 সেট হাততালি দিয়ে লাফিয়ে উঠুন
• শুয়ে থাকা পার্শ্বীয় 15-20 পুনরাবৃত্তির 4 সেট উত্থাপন করে
• ব্যায়াম "প্ল্যাঙ্ক"
• ইন্টারভাল কার্ডিও

দিন 3

• 10-15 মিনিট গরম করুন
• 12-15 বার 4 সেট দাঁড়ানোর সময় বাইসেপের জন্য ডাম্বেল উত্তোলন
• 12-15 বার 4 সেট আপ বসার সময় ডাম্বেল উত্তোলন
• ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস 12-15 পুনরাবৃত্তির 4 সেট
• 12-15 বার 4 সেটের পাশ থেকে পাশে দাঁড়ানোর সময় ডাম্বেল সুইং করুন
• ডাম্বেল সহ ডেডলিফ্ট 12-15 পুনরাবৃত্তির 4 সেট
• প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম 1 মিনিট
• 300 বার দড়ি লাফানো

চূড়ান্ত ফলাফল পেতে, আপনি কঠোরভাবে শাসন মেনে চলতে হবে। ঘুম অন্তত 7-8 ঘন্টা স্থায়ী হওয়া উচিত। স্ট্রেস এবং স্নায়বিক অভিজ্ঞতা এড়ানো উচিত। আপনি যদি উপরের সমস্ত সুপারিশগুলি অনুসরণ করেন তবে ফলাফলটি আসতে দীর্ঘ হবে না।

শুকানোর সময়কালে নির্দিষ্ট পুষ্টির নিয়ম মেনে চলা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পর্যায়। খাদ্যের কিছু বিধিনিষেধ ছাড়া, সুন্দর ভাস্কর্য ফর্ম প্রাপ্ত করা অসম্ভব। অ্যাথলেটরা সাধারণত ত্বকের নিচে অতিরিক্ত জমে থাকা চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য ভর লাভের সময়কালের পরে কাটা শুরু করে। যখন তারা "পুড়ে" যায়, তখন পেশীর ত্রাণ উচ্চারিত হয় এবং গঠিত লাইনগুলি স্পষ্টতা অর্জন করে। বর্তমান পুষ্টির নীতি ওজন কমানোর জন্য একটি খাদ্য নয়। এর প্রধান লক্ষ্য হল উপশম চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া যা উপশম লুকিয়ে রাখে।

এমন কিছু খাবার রয়েছে যা আপনাকে চর্বি পোড়ানোর সময় সর্বাধিক প্রভাব অর্জন করতে দেয়, আপনার শরীরকে আরও ভাস্কর্য এবং আকর্ষণীয় করে তোলে।

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার

প্রোটিন হল পেশী টিস্যুর বিল্ডিং উপাদান।

ডিম

মুরগির বুক

খাদ্যতালিকাগত পণ্য সংখ্যা অন্তর্ভুক্ত. মুরগির মৃতদেহের অন্যান্য অংশের বিপরীতে, এতে ন্যূনতম পরিমাণে চর্বি থাকে। স্তনের মাংসে ক্যালোরি কম থাকে এবং এটি ক্রীড়াবিদদের খাদ্যের অন্তর্ভুক্ত।

সীফুড এবং মাছ

এগুলি কেবল প্রোটিনের উত্স নয়, ওমেগা -3ও। মাছে থাকা প্রোটিন মাংস খাওয়ার তুলনায় অনেক দ্রুত শোষিত হয়। শুকানোর সময়, এটি চর্বিযুক্ত এবং কম চর্বিযুক্ত জাত খেতে দেওয়া হয়। আপনি উভয় তাজা এবং হিমায়িত সীফুড ব্যবহার করতে পারেন। আপনি মেরিনেট করা, টিনজাত বা লবণযুক্ত মাছ খেতে পারবেন না।

ক্রিয়েটাইন রয়েছে, যা পেশী টিস্যু তৈরির জন্য একটি কাঠামোগত একক এবং তাদের শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়ায়। এটি মেনুতে লাল মাংসের অন্তর্ভুক্তি যা আপনাকে এই পদার্থের মজুদগুলি পুনরায় পূরণ করতে দেয়। অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে ভাঙ্গনের প্রক্রিয়াটি বেশ দীর্ঘ সময় নেয়, তাই চর্বিহীন জাতের গরুর মাংসকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত এবং আপনি যদি বাছুর খান তবে আরও ভাল।

প্রোটিন কাঁপছে

শুকানোর সময়কালে হুই এবং কেসিন প্রোটিন ক্রমাগত উপলব্ধ থাকতে হবে। এই জাতীয় মিশ্রণগুলি থেকে তৈরি ককটেলগুলির প্রধান সুবিধা হ'ল তারা দ্রুত প্রোটিন পূরণ করতে সহায়তা করে এবং একটি পূর্ণ-বয়সযুক্ত জলখাবার প্রতিস্থাপন করতে পারে।

শুকানোর সময় প্রোটিনের আরেকটি মূল্যবান উৎস, কিন্তু কিছু সতর্কতা সহ। আপনি শুধুমাত্র কুটির পনির খেতে পারেন যার ফ্যাট সামগ্রী 5% এর বেশি নয়। এই দুগ্ধজাত পণ্যে থাকা প্রোটিনের হজমের হার ডিমের প্রোটিনের চেয়ে ধীর, তবে লাল এবং সাদা মাংসের প্রোটিনের চেয়ে দ্রুত। আপনি যদি উচ্চ-মানের কটেজ পনিরে অল্প পরিমাণে বেরি (তাজা) যোগ করেন তবে আপনি একটি ভাল পুষ্টিকর প্রাতঃরাশ বা রাতের খাবারের পাশাপাশি একটি জলখাবার পেতে পারেন।

ধীর কার্বোহাইড্রেট ধারণকারী পণ্য

তারা ব্যয়িত শক্তি পুনরায় পূরণ করার একটি মূল্যবান উত্স প্রতিনিধিত্ব করে।

হারকিউলিস একটি সম্পূর্ণ খাবারের জন্য বিশেষভাবে ভাল। এটি তাত্ক্ষণিক ওটমিল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না কারণ এতে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে। বিপরীতভাবে, হারকিউলিসের একটি কম জিআই রয়েছে এবং এটি কেবল porridgesই নয়, কম-ক্যালোরি প্রোটিন ডেজার্টের জন্যও উপযুক্ত।

ভাত

মুরগির স্তনের সাথে চালের সিরিয়ালের একটি সাইড ডিশ একটি বডি বিল্ডারের মেনুর জন্য একটি ঐতিহ্যবাহী খাবার। গোলাকার দানার সাথে বাদামী ব্যবহার করা ভাল। এই ধরনের চালে প্রচুর গ্লুটেন থাকে এবং এটি অন্যান্য জাতের তুলনায় অনেক বেশি সময় ধরে রান্না করে, তাই এটি ভালভাবে সন্তুষ্ট হয় এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য ক্ষুধা থেকে মুক্তি দেয়, যা আপনাকে আপনার ক্যালরি গ্রহণের সাথে লেগে থাকতে দেয়। বাদামী চাল প্রায়ই সমান অনুপাতে সাদা দিয়ে মিশ্রিত করা হয়। এটি যে কোনও শুকানোর সময় করা যেতে পারে, তবে প্রতিযোগিতার আগে নয়।

বকওয়াট

অনেক লোক বিশ্বাস করে যে এই সিরিয়াল থেকে তৈরি পোরিজ শুধুমাত্র ওজন বৃদ্ধির সময়কালের জন্য উপযুক্ত, তবে এটি সম্পূর্ণ সত্য নয়। এটি শুকানোর সময়কালে জটিল কার্বনের ঘাটতির জন্য ভালভাবে ক্ষতিপূরণ দেয়। বাকউইটে ভাতের মতো ক্যালোরির উপাদান রয়েছে তবে এতে অনেক বেশি খনিজ এবং ভিটামিন রয়েছে।

লেগুস

প্রচুর উদ্ভিজ্জ প্রোটিন এবং ধীর কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। লেগুমের মধ্যে থাকা প্রোটিন পশু প্রোটিনের সাথে একসাথে শোষিত হয়। ছোলা, মটর, মটরশুটি, মসুর ডাল এবং সয়া থেকে তৈরি সাইড ডিশগুলি মুরগি এবং গরুর মাংসের সাথে ভাল যায়। পাচনতন্ত্রের সাথে সমস্যা হলে আপনার লেগুগুলি এড়ানো উচিত।

শুকানোর জন্য গ্রহণযোগ্য ময়দা পণ্যগুলি অবশ্যই পুরো শস্যের আটা থেকে তৈরি করা উচিত, নিয়মিত সাদা ময়দা নয়। 5 থেকে 7 মিনিটের মধ্যে এই জাতীয় পাস্তা রান্না করা প্রয়োজন, তবে আর নয়।

শাকসবজি

সবুজ শাকসবজি খাওয়ার উপর কোন বিধিনিষেধ নেই। শসা, সেলারি এবং বাঁধাকপিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে এবং ক্যালোরির পরিমাণ প্রায় শূন্য। তারা দ্রুত পেট ভরা এবং নিস্তেজ ক্ষুধা। বীট ও আলু শুকিয়ে সেদ্ধ করতে হবে। আপনি যে পরিমাণ গাজর খান তা সীমিত হওয়া উচিত, কারণ এতে প্রচুর কার্বোহাইড্রেট থাকে।

অনেকে ভুল করে বিশ্বাস করেন যে এই খাবারগুলি কোনও বিধিনিষেধ ছাড়াই শুকনো খাওয়া যায়। ফল এবং বেরিতে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট থাকে যা মেনু থেকে বাদ দেওয়া হয়। যখন তারা জ্বলে না, তারা অবিলম্বে চর্বি ডিপোতে যায়, অর্থাৎ সেগুলি সংরক্ষণ করা হয়। অবশ্যই, আপনার নিজেকে ভিটামিন সমৃদ্ধ এবং সুস্বাদু খাবার অস্বীকার করা উচিত নয়। আপনি বেরি এবং ফল খেতে পারেন, তবে এটি একটি প্রাতঃরাশ বা তীব্র প্রশিক্ষণের আগে সেরা।

চর্বি এবং প্রোটিন একত্রিত করুন। এই জাতীয় মাছের মধ্যে থাকা প্রোটিন দ্রুত শরীর দ্বারা শোষিত হয়। স্যামন এবং ট্রাউট সপ্তাহে অন্তত দুবার আপনার মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। একটি বিকল্প বিকল্প হল মাছের তেল নেওয়া, যা ফার্মাসিতে কেনা যায়।

বাদাম

এগুলি শুকানোর মেনুতে অন্তর্ভুক্ত এবং ওমেগা -6 এর উত্স, তবে অল্প পরিমাণে। এই পণ্যটির প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 500 কিলোক্যালরি রয়েছে। এই জাতীয় সুস্বাদু খাবার অবশ্যই সাবধানতার সাথে করা উচিত এবং লবণযুক্ত বাদাম সম্পূর্ণরূপে এড়ানো উচিত।

সব্জির তেল

উপকারী ওমেগা -6 অ্যাসিড সমৃদ্ধ। থালা - বাসন মিহি সূর্যমুখী তেলে ভাজা হয়। এর উপর খাবার ভাজা নিষিদ্ধ। আপনি সালাদ এবং অন্যান্য খাবারের মৌসুমে ফ্ল্যাক্সসিড বা জলপাই তেল ব্যবহার করতে পারেন।

নিয়মিত পানীয় জল একটি ভাস্কর্য শরীরের গঠন একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যদি শরীরে তরল ধরে রাখা হয়, তবে এটি পেশী সংজ্ঞাকে বাধা দেয়। প্রতিদিন প্রয়োজনীয় পরিমানে বিশুদ্ধ পানীয় জল খেলেই এর জমে থাকা দূর করা যায়। আপনি যদি ডিহাইড্রেশনের অনুমতি দেন তবে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি কম তীব্র হবে। আমাদের ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে এটি পরিষ্কার জল যা ক্ষতিকারক পদার্থের শরীরকে পরিষ্কার করতে এবং অতিরিক্ত তরল অপসারণ করতে সহায়তা করে।

সারসংক্ষেপ

শুকানোর সময় ব্যবহারের জন্য অনুমোদিত পণ্যগুলির তালিকাটি বেশ বড়, তাই মেনুর একঘেয়েতার সাথে কোনও সমস্যা নেই। আপনি বিভিন্ন খাবার রান্না করতে পারেন। মূল জিনিসটি ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে পোড়ানো ক্যালোরির সংখ্যা সর্বদা আগত ক্যালোরির সংখ্যার উপর প্রাধান্য পাবে। দৈনিক ডায়েট এমনভাবে গণনা করা হয় যে মেনুতে পেশী বজায় রাখার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন এবং উচ্চ মানের প্রোটিন রয়েছে যা হরমোনের মাত্রা সমর্থন করে, সেইসাথে কার্বোহাইড্রেট যা শক্তির ভারসাম্য বজায় রাখে।

আপনি কীভাবে নিজেকে এবং অন্যদের কাছে প্রমাণ করতে পারেন যে শীতকালে জমে থাকা চর্বির স্তরের নীচে একজন অ্যাথলিটের একটি সুন্দর শরীর রয়েছে এবং জিমে আপনি কেবল অভ্যর্থনায় মেয়েদের বা ছেলেদেরই প্রলুব্ধ করেননি, পুরো শক্তিতে প্রশিক্ষণও দিয়েছেন? এই নিবন্ধে আপনার শরীর শুকানোর জন্য ডায়েট মেনুতে কী কী পণ্য থাকবে সে সম্পর্কে পড়ুন।

প্রথমত, আপনি যদি ওজন বাড়াতে পরিচালিত হন এবং এর একটি উল্লেখযোগ্য অংশ পেশী ভর, তবে আপনি বিবেচনা করতে পারেন যে অর্ধেক কাজ সম্পন্ন হয়েছে। যা অবশিষ্ট থাকে তা হল চর্বি শুকানো, যতটা সম্ভব পেশী সংরক্ষণ করার চেষ্টা করা।

এটা কিভাবে করতে হবে? আপনি যদি একজন পেশাদার হন এবং প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন, তাহলে এটি আপনার শরীরকে শুকানোর জন্য ব্যবহার করুন, সেইসাথে আপনি যেটি একটি ডায়েট অনুসরণ করবেন। ডায়েট 2.0 হল একই কার্বোহাইড্রেট বিকল্প খাদ্যের একটি পরিবর্তন যা প্রায়শই ফিটনেস এবং বডি বিল্ডিং পেশাদারদের দ্বারা ব্যবহৃত হয়।

আপনি যদি একজন অপেশাদার হন এবং "গ্রীষ্মের জন্য আপনার শরীরকে শুকিয়ে নিতে" চান বা, তবে কঠোর লো-কার্ব ডায়েট দিয়ে নিজেকে নির্যাতন করা মোটেই প্রয়োজনীয় নয় বা। ঐতিহ্যগত এক যথেষ্ট হবে। যাইহোক, ভুলে যাবেন না যে পেশী সংরক্ষণের জন্য আপনাকে অবশ্যই গ্রহণ করতে হবে এবং হরমোন তৈরি করতে আপনার খাদ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণ থাকতে হবে। এইভাবে, ক্যালোরি প্রধানত অস্বাস্থ্যকর চর্বি খরচ এ কাটা হবে.

নতুনরা প্রায়শই হারিয়ে যায় যখন তাদের শরীর শুকানোর জন্য দিনের জন্য একটি মেনু তৈরি করতে হয়; তারা জানেন না কোন পণ্যগুলি বেছে নেবেন। এটি বিভিন্ন ওজনের লোকেদের জন্য আলাদা হবে, তবে ওজন কমানোর প্রত্যেকের জন্য পণ্যের সেট প্রায় একই।

শরীর শুকানোর জন্য ডায়েটে কী কী খাবার দরকার?

1. ডিমের সাদা অংশ

ডিম সহজে হজমযোগ্য প্রোটিনের সবচেয়ে ভালো উৎস। 1 পিসের ক্যালোরির পরিমাণ প্রায় 80 কিলোক্যালরি, যখন প্রোটিন প্রায় 20 কিলোক্যালরি। আপনি কুসুমও খেতে পারেন, তবে প্রতিদিন 1-2 কুসুম (এগুলিতে প্রধানত চর্বি থাকে) সীমাবদ্ধ করা ভাল।

2. মুরগির স্তন

মুরগির স্তন প্রায় প্রতিটি ক্রীড়াবিদদের ডায়েটে উপস্থিত থাকে। এতে ন্যূনতম চর্বি থাকে, তাই মুরগির পায়ের তুলনায় ক্যালোরির পরিমাণ অনেক কম।

3. মাছ এবং সীফুড

মাছ হল প্রোটিনের আরেকটি সহজপাচ্য উৎস (এটি মাংসের চেয়ে বহুগুণ দ্রুত হজম হয়)। আপনি কম চর্বিযুক্ত (বেশিরভাগই "সাদা" মাছ - পোলক, তেলাপিয়া ইত্যাদি) এবং ফ্যাটি (স্যামন, ট্রাউট) উভয়ই বেছে নিতে পারেন। পরেরটিতে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যা আপনার ডায়েটে অপরিহার্য (তারাও পারে!) কিন্তু কোনো অবস্থাতেই লবণ, চিনি ও তেল যুক্ত টিনজাত খাবার কিনবেন না। অতিরিক্ত লবণ চর্বি বাড়ে, এবং মাখন এবং চিনি অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি যোগ করবে, যা শুকানোর সময় ইতিমধ্যে সীমিত। ব্যতিক্রম টিনজাত টুনা, তবে উপাদানগুলি দেখতে ভুলবেন না এবং তেলে টুনা কিনবেন না।

4. চর্বিহীন গরুর মাংস

লাল মাংস অন্যতম সেরা উত্স (শক্তি এবং পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয়), তবে এটি হজম হতে অনেক সময় নেয়, যা এটিকে অ্যামিনো অ্যাসিডে ভেঙে ফেলার প্রক্রিয়াটিকে বেশ দীর্ঘ করে তোলে। অতএব, যে স্টেরিওটাইপ পেশী বাড়ানোর জন্য, আপনাকে দিনে বা রাতের যে কোনও সময় যতটা সম্ভব মাংস খেতে হবে তা পুরোপুরি সত্য নয়। প্রথমত, মাংস চর্বিহীন হওয়া উচিত (বিশেষত যদি আপনি কাটছেন), এবং দ্বিতীয়ত, দিনের বেলা এমন একটি সময় থাকে যখন পেশীগুলির দ্রুত প্রোটিনের প্রয়োজন হয় - সকালে বা প্রশিক্ষণের পরে। এ সময় ডিমের সাদা অংশ, প্রোটিন বা চর্বিহীন মাছ খাওয়া ভালো।

2. বাদামী চাল

ভাত এবং মুরগির স্তন যেকোন বডি বিল্ডারের জন্য একটি ক্লাসিক সমন্বয়, উভয়ই শিক্ষানবিস এবং পেশাদার। যাইহোক, আপনার গোল শস্য, আঠালো চাল ব্যবহার করার দরকার নেই। বাদামী চাল হজম হতে বেশি সময় নেয়, তাই আপনি আর ক্ষুধার্ত বোধ করবেন না এবং আপনার ক্যালরি গ্রহণের সাথে লেগে থাকা সহজ হবে। আপনি যদি একচেটিয়াভাবে বাদামী চাল খাওয়ার জন্য সত্যিই দু: খিত বোধ করেন তবে আপনি এটিকে 50/50 লম্বা দানার সাদা চাল দিয়ে পাতলা করতে পারেন। যাদের মঞ্চে একটি আদর্শ শরীর প্রদর্শনের প্রয়োজন নেই তাদের জন্য, শরীর শুকানোর জন্য এই খাদ্য বিকল্পটি বেশ উপযুক্ত।

3. বকওয়াট

কিছু বডিবিল্ডার বিশ্বাস করেন যে "বাকউইট শুধুমাত্র ভর অর্জনের জন্য," কিন্তু এটি সত্য নয়। বা বরং, এটি একটি উত্স হিসাবে এবং শুকানোর জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। ভিটামিন এবং খনিজ উপাদানের পরিপ্রেক্ষিতে, এটি ভাতের চেয়ে অনেক ভালো এবং ক্যালোরির পরিমাণ প্রায় একই।

4. লেগুস

মটরশুটি, মটর, ছোলা, মসুর ডাল হল ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট যা একটি ভাল উৎস। এই প্রোটিনটি পশুর সাথে একসাথে শোষিত হয়, তাই মাংস এবং হাঁস-মুরগির জন্য একটি সাইড ডিশ হিসাবে লেগুম সবচেয়ে ভাল খাওয়া হয়। লেগুমের বিরুদ্ধে একমাত্র যুক্তি হল প্রতিটি পেট এগুলি হজম করতে সক্ষম নয়। যদি মটরশুটি এবং তাদের কমরেডগুলি আপনাকে ফুলে যাওয়া এবং অন্যান্য সমস্যা সৃষ্টি করে তবে লেবু ছেড়ে দেওয়া ভাল। একটু কৌশল: যে জলে আপনি মটরশুঁটি/ছোলা আগে থেকে ভিজিয়ে রাখবেন, সেই জলে যদি একটু লবণ যোগ করেন, তাহলে পেটের সমস্যা এড়ানো যায়।

5. পুরো গমের পাস্তা

যদিও নিয়মিত সাদা গমের আটা থেকে তৈরি পাস্তা ঠিক একটি জটিল কার্ব নয়, পুরো গমের আটা থেকে তৈরি পাস্তা একটি ভিন্ন গল্প। তাদের একটি কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে (রক্তে চিনির তীব্র বৃদ্ধি ঘটায় না) এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণতার অনুভূতি দেয়। ভুলে যাবেন না যে আপনাকে পুরো শস্যের আটা দিয়ে তৈরি পাস্তা 5-7 মিনিটের বেশি রান্না করতে হবে।

6. শাকসবজি

তাজা সবুজ শাকসবজি শুকনো খাদ্যে সীমাহীন পরিমাণে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে এবং করা উচিত। বাঁধাকপি (সাদা বাঁধাকপি এবং ব্রোকলি), শসা, সেলারি - ন্যূনতম ক্যালোরি এবং সর্বাধিক খাদ্যতালিকাগত ফাইবার যা আপনার পেট পূরণ করতে সহায়তা করবে। গাজরে আরও কার্বোহাইড্রেট থাকে তবে এটি সমালোচনামূলক নয় - মূল জিনিসটি ভুলে যাওয়া উচিত নয়! স্টার্চি শাকসবজি (আলু, বীট) সিদ্ধ করে খাওয়া যেতে পারে (এটি ইতিমধ্যেই একটি পূর্ণাঙ্গ সাইড ডিশ, ভাত/বাকউইটের বিকল্প)।

7. ফল এবং বেরি

কিছু লোক বিশ্বাস করে যে ফলগুলি একটি খাদ্যতালিকাগত খাবার এবং আপনি যতটা খুশি খেতে পারেন, অন্যরা বিশ্বাস করেন যে এগুলি এমন একটি খাবারের উত্স যা একেবারে শুকানো যায় না! সত্য, যথারীতি, কাছাকাছি কোথাও আছে. হ্যাঁ, যদি সহজ কার্বোহাইড্রেট এখনই "বার্ন" না করে, তবে তারা দ্রুত "সংরক্ষিত অবস্থায়" চলে যাবে, আপনার শরীরে চর্বির পরিমাণ বাড়িয়ে দেবে। সেজন্য তাদের হয় সকালে খাওয়া উচিত (যখন ক্ষুধার রাতের পরে শক্তি শূন্য থাকে), বা তার আগে, যখন এই কার্বোহাইড্রেটগুলি অবিলম্বে কাজ করবে। নিছক মরণশীলদের জন্য ফল ত্যাগ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, তবে কখন থামতে হবে তা আপনাকে জানতে হবে। মনে রাখবেন, ফল যত বেশি "ঘন" এবং মিষ্টি, তত বেশি ফ্রুক্টোজ এবং সেই অনুযায়ী ক্যালোরি থাকে। একটি ছোট টক আপেলে 50-60 ক্যালোরি থাকতে পারে, যখন একটি কলায় 150-200 ক্যালোরি থাকতে পারে। যাইহোক, হিমায়িত বেরি (কালো currants, চেরি) একটি মিষ্টি দাঁত আছে তাদের জন্য বিভিন্ন মিষ্টি এবং dragees প্রতিস্থাপন জন্য একটি বিকল্প হতে পারে।

1. তৈলাক্ত মাছ

আমরা ইতিমধ্যে প্রোটিন বিভাগে এটি সম্পর্কে কথা বলেছি। সালমন এবং ট্রাউট শরীর শুকানোর জন্য একটি খাদ্যের সময় অপরিহার্য - কারণ তারা সহজে হজমযোগ্য প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি। এগুলি সপ্তাহে কমপক্ষে 2 বার খাওয়া ভাল বা নেওয়া হয়।

2. বাদাম

বাদাম (বাদাম, হ্যাজেলনাট, আখরোট) স্বাস্থ্যকর খাবার ধারণ করে, তাই আমরা এগুলিকে শরীর-শুকানোর খাবারের তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করি। একটি সতর্কতার সাথে - 100 গ্রাম বাদাম (2 ছোট ব্যাগ) 600 কিলোক্যালরি বা তার বেশি! আমাদের অবশ্যই চর্বি দরকার, তবে প্রধান জিনিসটি কঠোরভাবে তাদের পরিমাণ নিরীক্ষণ করা, অন্যথায় আপনি আয়নায় একটি ভাস্কর্যযুক্ত শরীর দেখার স্বপ্নের কথা ভুলে যেতে পারেন। এছাড়াও লবণাক্ত বাদাম এড়িয়ে চলুন - অতিরিক্ত লবণ গ্রহণ, যা আপনার অ্যাবসকে ত্বকের নিচের চর্বির মতো লুকিয়ে রাখে।

3. উদ্ভিজ্জ তেল

উদ্ভিজ্জ তেলে অনেক উপকারী বৈশিষ্ট্য রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে আহত টিস্যু নিরাময়ে সাহায্য করার ক্ষমতা। ফ্ল্যাক্সসিড তেল ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ। তবে স্টুইংয়ের জন্য (পুরোপুরি ভাজা এড়াতে ভাল) শুধুমাত্র পরিশোধিত সূর্যমুখী তেলই উপযুক্ত। অন্য সব ধরনের তেল (অলিভ, ফ্ল্যাক্সসিড, আঙ্গুরের বীজ ইত্যাদি) সালাদ সাজানোর জন্য ব্যবহার করা উচিত এবং প্রস্তুত খাবারে যোগ করা উচিত।

উপরের তালিকায় এমন সমস্ত খাদ্য পণ্য অন্তর্ভুক্ত করা হয় না যা একজন ক্রীড়াবিদ শরীর-শুকানোর খাবারের সামর্থ্য রাখে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল (ব্যবহারের চেয়ে বেশি খরচ করুন)। তবে ভুলে যাবেন না যে সর্বাধিক পেশী সংরক্ষণের জন্য আপনার পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রয়োজন, হরমোন উত্পাদনের জন্য - এবং প্রশিক্ষণের সময় শক্তির জন্য। হ্যাঁ, আপনি দিনে 2টি চকলেট (বা 1টি ডাম্পলিং প্যাকেজ) খেয়ে ওজন কমাতে পারেন এবং অন্য কিছু নয়। কিন্তু একই সময়ে, আপনার শক্তি থাকবে না এবং এই জাতীয় ডায়েটের এক সপ্তাহ পরে, আপনার পেট ছুটিতে যাবে। শরীর-শুকানোর খাদ্যে ক্যালোরির সংখ্যা স্কেলে কিলোগ্রামের সংখ্যাকে প্রভাবিত করবে এবং এই ক্যালোরির গুণমান ফলস্বরূপ শরীরের গুণমানকে প্রভাবিত করবে।

পেশাদার ক্রীড়াবিদ এবং বডি বিল্ডারদের সাথে যোগাযোগ করার সময়, আপনি প্রায়শই শরীর শুকিয়ে যাওয়া শব্দটি শুনতে পারেন। এটি সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং কার্যকরী পদ্ধতি যা আপনার শরীরকে ক্রমানুসারে পেতে সাহায্য করে। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা প্রতিযোগিতার আগে এটি অবলম্বন করে, যেহেতু এটি একটি প্রমাণিত পদ্ধতি হিসাবে বিবেচিত হয় যা প্রতিবার পছন্দসই ফলাফল প্রদর্শন করে। বর্তমানে, নিজের শরীরের উন্নতির জন্য এই প্রযুক্তিটি দৈনন্দিন জীবনে বেশ দ্রুত ছড়িয়ে পড়ছে এবং মেয়েদের মধ্যে ব্যবহৃত হয় যারা সুন্দর রূপের মালিক হওয়ার স্বপ্ন দেখে। অতএব, আজ আমরা আপনাকে আরও বিস্তারিতভাবে বলব যে কীভাবে মেয়েদের জন্য বাড়িতে শরীর শুকানো যায়: কোথা থেকে শুরু করবেন, কীভাবে সঠিকভাবে শুকাতে হবে এবং কতটা, এবং কীভাবে ফলাফল বজায় রাখতে হবে।

আপনি যদি বাড়িতে শরীর শুকানোর চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনি যে ফলাফলটি খুঁজছেন ঠিক সেই ফলাফল পেতে এবং বজায় রাখতে পেশাদার ক্রীড়াবিদদের সুপারিশগুলি পড়তে ভুলবেন না।

শুকানোর বিষয়টি বিবেচনা করার সময়, এটি সম্ভবত মৌলিক পরিভাষা দিয়ে শুরু করা মূল্যবান। "শুকানো" শব্দটি শরীরে কৃত্রিমভাবে সৃষ্ট কার্বোহাইড্রেটের অভাবকে বোঝায়। এই প্রক্রিয়াটিকে কার্বোহাইড্রেট অনাহার বলা হয়, যেহেতু এটি অবিকল শরীরে অপর্যাপ্ত পরিমাণে দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের সাথে যে চর্বি স্তর সক্রিয়ভাবে হ্রাস পেতে শুরু করে। এটি লক্ষণীয় যে এই কৌশলটি ক্লাসিক ডায়েট এবং সাধারণ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করে ওজন কমানোর চেয়ে বেশি কঠিন। কিন্তু তা সত্ত্বেও, বাড়িতে মেয়েদের শরীর শুকানো খুব জনপ্রিয়। যে মহিলারা তাদের আকারগুলিকে আরও বিশিষ্ট এবং আকর্ষণীয় করতে চান তারা চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার অনুরূপ পদ্ধতির অবলম্বন করে।

বাড়িতে চর্বি হারানোর সময় অনুসরণ করার প্রাথমিক নিয়ম হল শরীরে চর্বি কমানোর জন্য একটি সর্বোত্তম পরিবেশ তৈরি করা এবং তরল ক্ষয় রোধ করা এবং ত্বকের নিচের চর্বি কোষগুলিকে পেশীতে রূপান্তর করা। আপনার বাড়ির জন্য সঠিকভাবে শুকানোর পরিকল্পনা তৈরি করার পরে, আপনাকে জিমে গিয়ে সময় এবং অর্থ নষ্ট করতে হবে না।

• বাড়িতে, আপনি তিনটি প্রধান পয়েন্ট অন্তর্ভুক্ত করে প্রথমে আপনার শরীরকে "শুষ্ক" করতে পারেন:
• প্রতিদিনের জন্য একটি সূক্ষ্মভাবে চিন্তা করা মেনু।
• একটি সাবধানে পরিকল্পিত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা.
• ক্লাসের জন্য প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম এবং সরঞ্জাম প্রস্তুত করা।

এই সূক্ষ্মতাগুলি ছাড়াও, অনুমোদিত কার্বোহাইড্রেট উপবাসের শর্তাবলী পালন করা প্রয়োজন। আদর্শভাবে, বাড়িতে শরীর শুকানোর কাজ 5 সপ্তাহের মধ্যে করা যেতে পারে। এটি এই কারণে যে তিন সপ্তাহ (অ্যাথলেটদের দ্বারা উল্লিখিত) পছন্দসই ফলাফল পেতে যথেষ্ট নয় এবং এই জাতীয় উপবাসের জন্য 6-8 সপ্তাহ খুব দীর্ঘ, কারণ স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে।

আপনার নিজের ফিগার উন্নত করার এই পদ্ধতিটি কাজ করার সিদ্ধান্ত নেওয়ার পরে, একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করে প্রস্তুতি শুরু করুন। সবচেয়ে সফল সময়কাল ছুটির দিন এবং অন্যান্য ইভেন্টগুলির মধ্যে ব্যবধান হবে যা মানসিক ধাক্কার কারণ হতে পারে (বিবাহ, গুরুত্বপূর্ণ মিটিং, সেশন, সাক্ষাত্কার ইত্যাদি)।

এছাড়াও, যারা শরীর শুকানোর সম্পূর্ণ কার্যকারিতা অনুভব করার পরিকল্পনা করছেন তাদের প্রথমে যকৃতের জটিলতা প্রতিরোধ ও প্রতিরোধের জন্য প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা গ্রহণ করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনাকে আগে থেকে একজন ডাক্তার বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করার পরে হেপাটোপ্রোটেক্টর ব্যবহার করতে হবে। যারা লিভারের রোগে ভুগছেন তাদের জন্য এই পরামর্শটি পালন করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

যে মেয়েরা আগে খেলাধুলা করেনি এবং প্রথমবারের মতো এই কৌশলটি ব্যবহার করতে চায় তাদের অবশ্যই আসন্ন বোঝার জন্য তাদের শরীর প্রস্তুত করতে হবে। প্রস্তুতিমূলক পর্যায়ে সঠিক পুষ্টি এবং পর্যায়ক্রমিক ব্যায়ামের একটি রূপান্তর অন্তর্ভুক্ত।

এছাড়াও, যারা নতুন করে কাটতে চান তাদের 5 (সর্বোচ্চ 6) সপ্তাহের কার্বোহাইড্রেট উপবাস এবং 19% চর্বি সীমাবদ্ধ করা উচিত। এই সূচকগুলি অতিক্রম করে, আপনি শরীরের সমস্ত অভ্যন্তরীণ সিস্টেমের সম্পূর্ণ কার্যকারিতা নিশ্চিত করতে সক্ষম হবেন না, যা আপনার স্বাস্থ্যকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

ডায়েট

পছন্দসই ফলাফল অর্জনের জন্য, সঠিক খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ইভেন্টের সাফল্য 80% নির্বাচিত খাদ্যের উপর নির্ভর করে। অতএব, ভবিষ্যতের সময়ের জন্য শুকানোর পরিকল্পনা এবং মেনু তৈরি করার সময়, নিম্নলিখিতগুলি বিবেচনা করা উচিত:

• শক্তি খরচ শতাংশ অতিক্রম করা আবশ্যক.
• খাবার ঘন ঘন, ছোট অংশ হওয়া উচিত।
• খাদ্য খরচ আগে থেকে আঁকা একটি সময়সূচী অনুযায়ী বাহিত করা উচিত.
• খাবার থেকে মিষ্টি বাদ দেওয়া উচিত। আপনি ফল দিয়ে মিষ্টি প্রতিস্থাপন করতে পারেন, কিন্তু শুধুমাত্র অল্প পরিমাণে।
• মিষ্টির মতো কফিও ডায়েট থেকে বাদ দিতে হবে। এটি দুর্বল সবুজ চা দিয়ে প্রতিস্থাপিত হতে পারে।
• প্রতিদিন 2 থেকে 3.5 লিটার সাধারণ জল (কার্বনেটেড নয়) পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, পুষ্টির ক্ষেত্রে শুকানোর প্রোগ্রামটি বেশ কঠোর। যাইহোক, যারা এটিকে খুব কঠিন বলে মনে করেন তাদের জন্য এই ডায়েটটি আরও ভালভাবে সহ্য করার জন্য, তাদের সপ্তাহে একবার নিজেকে প্যাম্পার করার অনুমতি দেওয়া হয়। সপ্তাহে আপনি যা চান তার সামান্যই খেতে পারেন। বিশেষজ্ঞরা এবং এমনকি "অভিজ্ঞ" ক্রীড়াবিদরা স্বীকার করেন যে এটি ভবিষ্যতে ডায়েট সহ্য করা এবং ডায়েট বজায় রাখা আরও সহজ করে তোলে।

কার্বোহাইড্রেট খাবার নেই

পুষ্টির জন্য, সঠিক শুকনো সবসময় একটি কার্বোহাইড্রেট-মুক্ত খাদ্যের সাথে সংমিশ্রণে ব্যবহৃত হয়। এটি বেশ কঠিন, এবং তাই এটি মসৃণভাবে শুরু করার সুপারিশ করা হয়। বিশেষ করে নতুনদের জন্য।

প্রাথমিক পর্যায়ে একটি কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্যের মধ্যে রয়েছে মিষ্টি এবং জাঙ্ক ফুড এড়ানো। খাদ্যশস্য, তাজা শাকসবজি এবং ফল, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, চর্বিহীন মাংস এবং ডিমের সাথে বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত। প্রথমে, আপনি এমনকি পাস্তা খেতে পারেন, তবে ডায়েটের দ্বিতীয় সপ্তাহের শেষে আপনাকে এটি ছেড়ে দিতে হবে। তৃতীয় সপ্তাহের শুরুতে, শুধুমাত্র 12 দিন পর্যন্ত ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া সম্ভব হবে, প্রতি 1 কেজি ওজনের জন্য তাদের পরিমাণ 2-3 গ্রাম কমিয়ে দেবে। পরবর্তী সপ্তাহগুলিতে, কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরের ওজনের প্রতি 1 কিলোগ্রামে 1 গ্রাম পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে, ধীরে ধীরে এটিকে 0-এ হ্রাস করে।

এক সপ্তাহের জন্য মহিলাদের জন্য শুকানোর সময় নমুনা মেনু।

	প্রাতঃরাশ	২য় নাস্তা	রাতের খাবার	বিকেলের চা	রাতের খাবার	ঘুমানোর পূর্বে
সোম	ওটমিল 50 গ্রাম 1 var. ডিম +3 কাঠবিড়ালি 200-220 মিলি চা	3 কাঠবিড়ালি 50 গ্রাম মটর 50 গ্রাম ভুট্টা	50 গ্রাম বাকউইট 150 গ্রাম স্তন মুরগি	হুই প্রোটিনের 1 ডোজ	হালকা সবজি সালাদ 150 গ্রাম স্যামন	150 গ্রাম কম চর্বি কুটির পনির পণ্য 50 গ্রাম ব্লুবেরি
ডব্লিউ	ওটমিল 50 গ্রাম 3টি সেদ্ধ কাঠবিড়ালি 220 মিলি দুধ	100 গ্রাম টার্কির স্তন 2 স্লাইস রাই রুটি	সবজি স্ট্যু 150 গ্রাম টার্কির স্তন	তোফু পনির 2 টুকরা রুটি 200 মিলি গ্রিন টি	100 গ্রাম সিদ্ধ চিংড়ি সবজি সালাদ	সেদ্ধ ডিমের সাদা অংশ তিনটি
বুধ	100 গ্রাম লাল মাছ পাউরুটির 2 টুকরা	3 কাঠবিড়ালি 2টি কলা	50 গ্রাম বাদামী চাল 150 গ্রাম স্তন মুরগি সবজি সালাদ	হুই প্রোটিনের 1 ডোজ 1টি আপেল 1টি কলা	150 গ্রাম স্তন মুরগি সবজি স্ট্যু	150 গ্রাম কম চর্বি কুটির পনির 50 গ্রাম ব্লুবেরি
বৃহ	100 গ্রাম কর্ন ফ্লেক্স 0.5 লিটার দুধ	40 গ্রাম বাদাম কলা (2 পিসি)	50 গ্রাম ডুরম পাস্তা 150 গ্রাম গরুর মাংস	220 মিলি প্রাকৃতিক দই	100 গ্রাম স্টিউড স্কুইড 100 গ্রাম কুমড়া	130 গ্রাম চর্বিহীন দই পণ্য
শুক্র	1টি সেদ্ধ ডিম + 3 কাঠবিড়ালি পাউরুটির 2 টুকরা অর্ধেক অ্যাভোকাডো	100 গ্রাম কম চর্বি কুটির পনির 1 কমলা 1টি কলা	150 গ্রাম আলু বেকড 100 গ্রাম স্যামন	হুই প্রোটিনের 1 ডোজ কিছু শুকনো ফল	150 গ্রাম মুরগির স্তন সবজি সালাদ	400 মিলি কেফির কম স্নেহপদার্থ বিশিষ্ট 40 গ্রাম তুষ
শনি	3 কাঠবিড়ালি 2 রুটি স্লাইস বাদাম মাখন	150 গ্রাম সীফুড সালাদ 1 কমলা	50 গ্রাম বাকউইট 150 গ্রাম গরুর মাংস 1 গাজর	40 গ্রাম বাদাম কিছু শুকনো ফল	150 গ্রাম মুরগির স্তন সবজি সালাদ	400 মিলি কম চর্বি দুধ 50 গ্রাম ব্লুবেরি
সূর্য	ওটমিল 50 গ্রাম 400 মিলি কম চর্বি দুধ	100 গ্রাম টার্কির স্তন 1 রুটির টুকরা 1টি আপেল 1 কমলা	100 গ্রাম আলু বেকড 100 গ্রাম লাল মাছ 1টি টমেটো	300 গ্রাম প্রাকৃতিক দই 2টি কলা	100 গ্রাম সিদ্ধ চিংড়ি সবজি সালাদ	130 গ্রাম চর্বিহীন কুটির পনির

শরীর চর্চা

মেয়েদের শরীর দ্রুত শুকানো সম্ভব শুধুমাত্র কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট এবং ব্যায়ামের সমন্বয়ে। হোম প্রশিক্ষণের জন্য, আপনি একটি পৃথক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে পারেন যা নিয়ম মেনে চলবে:

• আপনি বিশ্রাম বিরতি ছাড়া প্রশিক্ষণ করা উচিত. ব্যায়ামের মধ্যে সর্বাধিক অনুমোদিত বিরতি হল 1 মিনিট।
• আপনি দ্রুত একটি ছোট ওজন সঙ্গে পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে পারেন, কিন্তু পুনরাবৃত্তি একটি বড় সংখ্যা সঙ্গে।
• অ্যারোবিক্স (দৌড়ানো, হাঁটা, সাঁতার কাটা ইত্যাদি) অবশ্যই অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।
• আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে, সপ্তাহে 5 বার 40-45 মিনিটের জন্য। পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য, সপ্তাহে দুই দিন যথেষ্ট, তবে "সপ্তাহান্ত" দিনগুলি একে অপরকে অনুসরণ করা উচিত নয়।
• প্রশিক্ষণের আগে, আসন্ন লোডের জন্য আপনার শরীর এবং পেশী প্রস্তুত করতে আপনার অবশ্যই উষ্ণ হওয়া উচিত।
• এটি একটি ভাল মেজাজে ব্যায়াম করার সুপারিশ করা হয়, এবং এর জন্য আপনার প্রশিক্ষণের জন্য আপনার প্রিয় সঙ্গীত সহ একটি পৃথক প্লেলিস্ট তৈরি করা উচিত।
• আপনার পরিকল্পিত ওয়ার্কআউটের 2 ঘন্টা আগে এবং তার 2 ঘন্টা পরে খাবার খাওয়া উচিত নয়।

বাড়িতে মেয়েদের শরীর শুকানোর জন্য কার্যকরী হওয়ার জন্য, আপনাকে সমস্যাযুক্ত এলাকায় সমস্ত পেশী গ্রুপকে আলাদাভাবে কাজ করতে হবে। উদাহরণ স্বরূপ:

• সপ্তাহে তিনবার কার্ডিও ব্যায়াম এবং স্কোয়াট (শাস্ত্রীয় এবং প্লেই), ফুসফুস করার সময় পা এবং নিতম্ব শুকানো করা যেতে পারে;
• পেট, বাহু এবং অন্যান্য পেশী গোষ্ঠী শুকানো শক্তি অনুশীলনের সময় ঘটতে পারে (ওজন সহ স্কোয়াট, পুশ-আপ, ডাম্বেল লিফট, পুল-আপ), যার জন্য সপ্তাহে দুই দিন যথেষ্ট।

উদাহরণ ব্যায়াম

এটি একটি উচ্চ দক্ষতা প্রাপ্ত করার জন্য শক্তি লোড সঙ্গে বিকল্প কার্ডিও ব্যায়াম করার অনুমতি দেওয়া হয়. একটি মেয়ের জন্য একটি শুকানোর প্রোগ্রামে সহজতম ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, যার জন্য জিমে যাওয়ার প্রয়োজন নেই। এটা হতে পারে:

• . শরীর শুকানোর সময় পায়ের জন্য খুব কার্যকর ব্যায়াম। একটি স্কোয়াট সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখতে হবে এবং আপনার পা মেঝেতে শক্তভাবে টিপুন। আপনার পিঠ সোজা করে, আপনি পেশী টান অনুভব না করা পর্যন্ত গভীর স্কোয়াট করতে হবে। শক্তি প্রশিক্ষণ এবং আপনার বাহু পাম্প করার জন্য, ডাম্বেল আকারে ওজন (বালি বা জলের বোতল) উপযুক্ত, যা আপনাকে স্কোয়াট করার সময় তুলতে হবে।
• Plie squats. পা প্রশস্ত পৃথক এবং পা বাহ্যিক পরিণত সঙ্গে সঞ্চালিত. এই ব্যায়ামটি করার সময়, আপনাকে নিজেকে এমন জায়গায় নামাতে হবে যেখানে আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয়ে যায়। প্লাই স্কোয়াট শক্তি প্রশিক্ষণের জন্যও উপযুক্ত যদি আপনি এটিকে ওজনের সাথে সঞ্চালন করেন এবং আপনার বাহু সম্প্রসারিত করে ডাম্বেল ধরে থাকেন। এই জাতীয় ব্যায়ামগুলি কেবল বাহুগুলির পেশীগুলির জন্যই নয়, পেটের জন্যও কার্যকর, কারণ সেগুলি সম্পাদন করার সময়, পেটের পেশীগুলিকে ক্রমাগত উত্তেজনায় রাখা প্রয়োজন।
• ফুসফুস। এটি একটি খুব দরকারী ব্যায়াম, যা ছাড়া পায়ের পেশী শুকানো সম্পূর্ণ হয় না। শক্তি প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে লোড বাড়ানোর জন্য, পায়ের নীচে একটি বিশেষ প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• কার্ডিও ব্যায়াম। সবচেয়ে সাধারণ হল: হাঁটা, সাইকেল চালানো, রোলার স্কেটিং ইত্যাদি। কার্ডিওর সবচেয়ে জনপ্রিয় রূপ হল দড়ি লাফানো। এক ঘন্টা ব্যায়ামে আপনি 1000 kcal পর্যন্ত বার্ন করতে পারেন। এবং বিবেচনা করে যে শরীর এটির জন্য সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট রিজার্ভ থেকে শক্তি আনবে, এই ব্যায়ামের সাহায্যে আপনি পেশী ভর না হারিয়ে খুব দ্রুত ওজন কমাতে সক্ষম হবেন।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, বাড়িতে মেয়েদের শরীর শুকানো একটি সম্পূর্ণ করণীয় কাজ। যত্ন সহকারে প্রস্তুতি এবং সমস্ত শুকানোর নিয়ম মেনে চলা আপনাকে সাহায্য করবে, 5 সপ্তাহ পরে, নির্ধারিত প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি পদ্ধতিতে, একটি ভাস্কর্য, পাতলা এবং আকর্ষণীয় শরীরের চেহারা উপভোগ করতে।

মেয়েদের মধ্যে, চর্বি জমা এবং পেশী ভর টোন করার লক্ষ্যে একটি পুষ্টি প্রোগ্রাম ক্রমশ জনপ্রিয় হয়ে উঠছে। শরীর শুকানোর সময় সঠিকভাবে নির্বাচিত পণ্যগুলি পেশী ভর বজায় রাখার সময় মহিলাদের শরীরের চর্বি ভাঙ্গাতে সহায়তা করে। সর্বাধিক ফলাফল পেতে, আপনাকে অবশ্যই এই পুষ্টি প্রোগ্রামে সরবরাহ করা মৌলিক নীতিগুলি মেনে চলতে হবে এবং এমন একটি মেনু অনুসরণ করতে হবে যা আপনাকে শরীরের শুষ্কতা অর্জন করতে দেয়।

বাড়িতে মেয়েদের শরীর শুকানো

শরীর কি শুকিয়ে যাচ্ছে?

মহিলাদের জন্য শরীর শুকানো একটি নির্দিষ্ট পুষ্টি প্রোগ্রাম, যার মেনু দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করে।

অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার কারণে মহিলাদের শরীরে চর্বি জমা হয় এই বিষয়টি বিবেচনা করে, ফলাফল পাওয়ার জন্য এগুলিকে পরিত্যাগ করা দরকার - চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া এবং পেশী সংরক্ষণ করা।

মেনু অনুসরণ করার পাশাপাশি, শরীর শুকানোর সময়, ন্যায্য লিঙ্গকে অবশ্যই নিম্নলিখিত নীতিগুলি মেনে চলতে হবে:

• মেয়েদের জন্য শরীর শুকানো শুধুমাত্র মেনু অনুসরণ করেই নয়, বিশেষ করে বায়বীয় ব্যায়ামের শারীরিক কার্যকলাপের উপস্থিতি দ্বারাও সমর্থন করা উচিত।
• শরীর শুকানোর সময় ডায়েট একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনাকে একই সময়ে ছোট অংশে খেতে হবে। মহিলাদের জন্য এই নিয়মে দিনে অন্তত 4 বার খাবার অন্তর্ভুক্ত। এই ক্ষেত্রে, খাওয়া খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী গণনা করা প্রয়োজন।
• ডায়েটের সময়, আপনাকে সারা দিন 2.5 লিটার পর্যন্ত বিশুদ্ধ জল পান করতে হবে। এই ভলিউম অন্যান্য পানীয় অন্তর্ভুক্ত না.

শুকানোর সময়, আপনাকে সারা দিন 2.5 লিটার পর্যন্ত বিশুদ্ধ জল পান করতে হবে।

• ডায়েট চলাকালীন ডায়েটে 1.5 - 2 ঘন্টার জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের আগে এবং পরে খাবার খাওয়ার উপর নিষেধাজ্ঞা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
• মেয়েদের শরীরকে একটি চাপের পরিস্থিতিতে নিজেকে খুঁজে পেতে বাধা দেওয়ার জন্য, এই পুষ্টি ব্যবস্থায় স্যুইচ করার পরে প্রথমবার, আপনি অল্প পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খেতে পারেন।
• দিনের প্রধান খাবার হল সকালের নাস্তা, তাই এটিকে কখনই উপেক্ষা করা উচিত নয়। সেইসাথে রাতের খাবার, যাতে মেয়েদের শরীরের জন্য ভারী খাবার থাকা উচিত নয়। দিনের প্রথমার্ধে বেশিরভাগ খাবার শরীরে প্রবেশ করে তা নিশ্চিত করার জন্য সর্বাত্মক প্রচেষ্টা করা প্রয়োজন।
• আপনাকে 1.5 মাসের জন্য মেনুতে লেগে থাকতে হবে। এই সময়ে, কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ ধীরে ধীরে কমাতে হবে। খাদ্যের শেষ সপ্তাহের শেষে, তাদের ব্যবহার ন্যূনতম বা শূন্যে হ্রাস করা উচিত।
• রান্নার জন্য, আপনাকে ভাজা এড়াতে হবে। পরিবর্তে, সিদ্ধ বা বাষ্পযুক্ত খাবারকে অগ্রাধিকার দিন।

মেয়েদের শরীর শুকানোর সময় পুষ্টি এই নীতিগুলির উপর ভিত্তি করে, তাই, প্রত্যাশিত ফলাফল পেতে, তাদের উপেক্ষা করা যায় না।

স্টিমিং বা ওভেনে খাবার রান্না করুন

বিধিনিষেধ

শরীর শুকানোর সময় মেনুতে কার্বোহাইড্রেটের উত্স, সেইসাথে পশুর চর্বিযুক্ত খাবারগুলি এড়ানো অন্তর্ভুক্ত। অতিরিক্ত লবণ, মশলা এবং চিনি রয়েছে এমন পণ্যগুলিও ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত নয়। কার্বনেটেড, মিষ্টি এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়ের ক্ষেত্রেও একই কথা।

প্রোটিন দিয়ে সমস্ত নিষিদ্ধ খাবার প্রতিস্থাপন করা প্রয়োজন, যখন ন্যূনতম চর্বিযুক্ত খাবারকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। এই সময়ের মধ্যে মেয়েদের মেনুতে ডিমের সাদা অংশ, মুরগির স্তন, স্কুইড, মাছ এবং কুটির পনিরের উপর ভিত্তি করে খাবারগুলি থাকা উচিত। অনুমোদিত পণ্যগুলির মধ্যে রয়েছে porridges, উদাহরণস্বরূপ, বাকউইট বা ওটমিল, পাশাপাশি ডুরম পাস্তা, কিছু শাকসবজি, বিশেষ করে টমেটো, শসা, সাদা বাঁধাকপি, মরিচ এবং ভেষজ।

মেয়েদের মেনুতে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত। এই উদ্দেশ্যে, একটি গণনা সরবরাহ করা হয়, যা অনুসারে 14 দিনের জন্য প্রতিদিনের ডায়েটে মেয়েটির শরীরের প্রতি কিলোগ্রামের জন্য 2 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত। উপরন্তু, কার্বোহাইড্রেট খাবারের ব্যবহার অর্ধেক হবে। এই জাতীয় ডায়েটে পরিবর্তনের প্রথম সময়ে মেয়েদের শরীর শুকানোর ডায়েটে অবশ্যই সবুজ বা আদা চা আকারে অল্প পরিমাণে উদ্ভিজ্জ তেল এবং টনিক পানীয় থাকতে হবে।

তালিকা

যেসব মেয়েরা তাদের শরীর পরিষ্কার করতে চায়, অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে এবং পেশী ভর বজায় রাখতে চায় তাদের জন্য বেশ কয়েকটি মেনু বিকল্প রয়েছে। আনুমানিক মেনুতে প্রতিদিন 4টি খাবার থাকে - সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার, বিকেলের নাস্তা, রাতের খাবার। খাবার প্রতি 3-3.5 ঘন্টা নেওয়া হয়। সপ্তাহের জন্য মেনু এই মত দেখায়:

• ওটমিল, পানিতে রান্না করা, ডিমের সাদা অংশ, চিনি ছাড়া সবুজ চা/ভেষজ সহ বেকড চিকেন ফিলেট, তাজা শসা এবং ভেষজ/বাকউইট সহ সালাদ, জলে রান্না করা/সাদা বাঁধাকপি এবং বেল মরিচ দিয়ে স্টু, ভাপানো বা বেকড চর্বিহীন মাছ।
• প্রোটিন স্টিম অমলেট, কম চর্বিযুক্ত দুধ/এক টুকরো ওভেনে ভেষজ দিয়ে রান্না করা গরুর মাংস, গোলমরিচ/স্ট্যুড অ্যাসপারাগাস, কেফির দিয়ে চুলায় বেক করা ফিশ ফিলেট/কটেজ পনির, যার ফ্যাটের পরিমাণ একেবারেই কম বা একেবারেই অনুপস্থিত।
• তেল যোগ না করে পানিতে রান্না করা বাকউইট পোরিজ, ডিমের সাদা অংশ/ মাছের ছোট টুকরো দিয়ে মাছের স্যুপ, আলু নেই, টমেটো এবং শসা-এর উপর ভিত্তি করে সালাদ/ শুকনো এপ্রিকট/মাছ, বেকড বা স্টিমড, বাঁধাকপি যে কোনো আকারে।

শুকানোর সময় জলে রান্না করা বাকউইট দোল

• জলে রান্না করা ওটমিল, টক ক্রিম এবং ভেষজ সহ একটি সসে এক টুকরো লেবু/বেকড স্কুইড কার্কেস সহ গ্রিন টি, আলু ছাড়া মরিচ/ভেজিটেবল স্যুপ/কুটির পনির এবং চর্বিমুক্ত কেফির।
• তাজা শসা, ভেষজ, চা/মাশরুমের স্যুপ সহ স্টিমড প্রোটিন অমলেট, ভেষজ দিয়ে বেকড চিকেন ব্রেস্ট/তাজা উদ্ভিজ্জ সালাদ/বাঁধাকপির স্টু, বেল মরিচ এবং টমেটো, বাষ্পযুক্ত মাছ।
• টমেটো সহ সেদ্ধ ডিম, কম চর্বিযুক্ত দুধ/স্ট্যুড বিনস সহ গ্রিন আওয়ার, ভেষজ দিয়ে সেদ্ধ বা বেক করা মুরগির বুক, ভেষজ/দইয়ের ভর বা কেফির/বাকউইট জলের সাথে, চিকেন গ্রেভি।
• শুকনো ফলের সঙ্গে দুগ্ধ-মুক্ত ওটমিল, সবুজ চা/ভেজিটেবল স্টু, সাদা মাছ/তাজা উদ্ভিজ্জ সালাদ/ভেষজ, কম চর্বিযুক্ত কটেজ পনির সহ টক ক্রিম সসে বেক করা স্কুইড কার্কাস।

শরীর শুকানোর জন্য প্রদত্ত মেনু, উপরের নীতিগুলি সাপেক্ষে, শরীরের ওজন 8 - 10 কিলোগ্রামে হ্রাস করার গ্যারান্টি দেয়।

জল দিয়ে স্বাস্থ্যকর ওটমিল

এই ফলাফলটি পেতে, আপনাকে অবশ্যই উপরের মেনুটি অনুসরণ করতে হবে, যেখানে প্রতি সপ্তাহে নতুন বিধিনিষেধ চালু করা হয়:

• এই জাতীয় ডায়েটের 2 সপ্তাহের মধ্যে, মেনুতে ফলগুলি হ্রাস করা প্রয়োজন, তাদের ব্যবহার হ্রাস করা।
• 3 সপ্তাহের জন্য মেনুতে আপনাকে ফলগুলি সম্পূর্ণরূপে বাদ দিতে হবে।
• খাদ্যের 4 সপ্তাহের জন্য পুষ্টির মধ্যে সিরিয়ালের দৈনিক ডোজ 5 টেবিল চামচ কমানো জড়িত।
• 5 সপ্তাহের জন্য, আপনাকে অবশ্যই মেনু থেকে কোনও সিরিয়াল সম্পূর্ণরূপে বাদ দিতে হবে। পরিবর্তে, আপনার খাদ্যতালিকায় প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যোগ করুন।
• 6 সপ্তাহে, সমস্ত দুগ্ধজাত এবং গাঁজনযুক্ত দুধের পণ্যগুলি বাদ দেওয়া হয়।