ওজন হ্রাস এবং কাটার জন্য পুষ্টি প্রোগ্রাম। মেয়েদের জন্য শরীর শুকানো: ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী। মেনু এবং পুষ্টি নিয়ম

যে মেয়েরা একটি খেলাধুলাপ্রি় এবং সরু ফিগারের স্বপ্ন দেখে তারা প্রায়শই ওজন কমানোর সাথে শুকিয়ে যাওয়াকে সমান করে। যাইহোক, এটি পুরোপুরি সত্য নয়। নিয়মিত ওজন কমানোর চেয়ে শরীর শুকানো অনেক বেশি কার্যকর। প্রথমত, এই ক্ষেত্রে পুষ্টি প্রশিক্ষণের মতোই গুরুত্বপূর্ণ এবং দ্বিতীয়ত, শুকানোর ফলে শরীরে বিশেষ প্রক্রিয়া শুরু হয়।

মেয়েদের জন্য শরীর শুকানো

শুরু করার জন্য, বাড়িতে শুকানোর জন্য কে উপযুক্ত এবং কেন এটি আদৌ প্রয়োজন তা নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ।

উচ্চারিত পেশী সংজ্ঞা সঙ্গে একটি ক্রীড়াবিদ বিল্ড সঙ্গে যারা, একটি নিয়ম হিসাবে, ইতিমধ্যে শুষ্ক অভিজ্ঞতা আছে। এই ধরনের মেয়েরা জানে কখন এবং কীভাবে নিজেদেরকে সঠিকভাবে শুকাতে হবে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, হাড়ের পিঠ এবং প্রসারিত কাঁধের ব্লেডযুক্ত লোকেদের জন্য, শুকানোর অবলম্বন করার কোনও অর্থ নেই: পিছনে এবং নিতম্বের ইতিমধ্যে ছোট আয়তনগুলি হারিয়ে যেতে পারে। যদি শরীরে দৃশ্যমান শিলা এবং চর্বি জমা থাকে তবে আপনি প্রথমে ঐতিহ্যগত ওজন কমানোর চেষ্টা করতে পারেন এবং শুধুমাত্র তারপর শুকানোর দিকে যেতে পারেন।

• মেয়েদের জানা দরকার যে হোম শুকানোর প্রথম চক্রের সময়, প্রায় একটি স্তনের আকার হারিয়ে যায়।
• শরীর শুকানো সেই মেয়েদের জন্য উপযুক্ত যারা দ্রুত নয়, উচ্চ মানের ফলাফলের দিকে মনোনিবেশ করে। এই কারণেই একটি সমন্বিত পদ্ধতি এত গুরুত্বপূর্ণ।
• আপনি আপনার শরীর শুকানো শুরু করার আগে, এই ফিটনেস ইভেন্টের মনস্তাত্ত্বিক বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনা করুন। জিনিসটি হ'ল ডায়েট এবং তাদের স্বাভাবিক ডায়েট পরিবর্তন সহ কোনও বিধিনিষেধ মানুষের পক্ষে বেশ কঠিন। বাড়িতে শুকানো একটি বাস্তব চ্যালেঞ্জ, বিশেষ করে নতুনদের জন্য।
• কার্বোহাইড্রেটের অভাব ক্রিয়াকলাপের ক্ষতি এবং অলস অবস্থার দিকে পরিচালিত করতে পারে, তাই জীবনের শান্ত সময়কালে শরীরকে শুকানো শুরু করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, যাতে অতিরিক্ত চাপে শরীরকে বোঝা না যায়।

জনপ্রিয়

• আপনি আপনার শরীর শুকানো শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। একজন গাইনোকোলজিস্ট, এন্ডোক্রিনোলজিস্ট এবং নেফ্রোলজিস্ট আপনাকে বলবেন যে শরীর কোন অবস্থায় আছে এবং শুকানো নিরাপদ হবে কিনা। মূল জিনিসটি আদর্শের অনুসরণে নিজের ক্ষতি করা নয়।
• নতুনদেরও শিখতে হবে যে শরীর শুকানো ওজন কমানোর জন্য নয়। হ্যাঁ, এই প্রক্রিয়াটি শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করে, তবে একই সাথে প্রকাশক পেশীগুলিকে পৃষ্ঠে নিয়ে আসে যা নিয়মিত প্রশিক্ষণের জন্য ধন্যবাদ দেখায়।
• এইভাবে, শুকানো ওজন হারানোর থেকে আলাদা যে ভলিউম হ্রাস পেশীর কারণে ঘটে না, তবে অবিকল অতিরিক্ত চর্বি জমার অদৃশ্য হওয়ার কারণে।
• মহিলাদের জন্য শরীর শুকানোর নিজস্ব বৈশিষ্ট্য আছে। একটি পরিষ্কার ত্রাণ পেতে, একটি ভাল-বিকশিত পেশী ফ্রেম থাকা গুরুত্বপূর্ণ এবং শুকানোর সময়, বিশেষ ব্যায়ামের সাথে আপনার শরীরের আকৃতি বজায় রাখুন।
• বাড়িতে শরীর শুকানোর জন্য একটি খাদ্য দৈনন্দিন খাদ্যে কার্বোহাইড্রেট পরিমাণ হ্রাস করার লক্ষ্যে। প্রোটিনের পরিমাণ কয়েকগুণ বেড়ে যায়।
• খাবারে মাল্টিভিটামিন কমপ্লেক্স এবং খনিজ পরিপূরক গ্রহণের সাথে শুকানোর পরিপূরক করা ভাল, যাতে শরীরের অবস্থার ক্ষতি না হয়।
• শরীর শুকানোর সারাংশ শুধুমাত্র চর্বি কমাতে নয়, পেশী ভর তৈরি করতেও। সেজন্য একটি বিশেষ ডায়েট অনুযায়ী ভাল খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, তবে ক্ষুধার্ত বা প্রতিদিন খাবারের সংখ্যা কমানো নয়।
• কাটার সময়, আপনার ফ্যাট-বার্নিং ওষুধ গ্রহণ করা উচিত নয়, তারা ক্ষতির কারণ হতে পারে। আপনার শরীরকে কনফিগার করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে এটি চর্বি সংরক্ষণ করে শক্তি পায়, কিন্তু পেশী ভরকে প্রভাবিত না করে। যদি পেশীগুলি এখনও সঙ্কুচিত হতে শুরু করে তবে এর অর্থ কিছু ভুল হয়েছে।

বাড়িতে মেয়েদের শরীর শুকানো: মেনু বৈশিষ্ট্য

শুকানোর সময় পুষ্টির প্রাথমিক নিয়ম:

1. খাবারের অংশ খুব বড় হওয়া উচিত নয়।
2. দিনে 5-6 বার খান।
3. কার্বোহাইড্রেট শুধুমাত্র দিনের প্রথমার্ধে 14:00 পর্যন্ত অনুমোদিত।
4. কার্বোহাইড্রেটগুলি তীব্রভাবে সীমাবদ্ধ করা উচিত নয়; এটি একটি ধীরে ধীরে প্রক্রিয়া।
5. শরীর শুকানোর আগে প্রস্তুতিমূলক পর্যায়ে 4-6 সপ্তাহ।

• 1 ম শুকানোর সময়কাল

মেনুতে 50-60% প্রোটিন, 10-20% চর্বি থাকে, যার মধ্যে একটি ক্ষুদ্র ভারসাম্য কার্বোহাইড্রেট থাকে।

আপনার নোনতা খাবার খাওয়া কমিয়ে দিন, কারণ তারা আর্দ্রতা ধরে রাখে এবং ফোলাভাব সৃষ্টি করে। মিষ্টি, স্টার্চযুক্ত খাবার, উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত ফল এবং এমনকি সিরিয়াল এড়িয়ে চলুন।

• 2য় শুকানোর সময়কাল

80% প্রোটিন, 20% চর্বি, 0% কার্বোহাইড্রেট।

এই পর্যায়ে, পেশী ভর তৈরি করতে নিয়মিত ব্যায়াম করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি অসুস্থ বোধ করেন এবং আপনার শক্তি ক্রমাগত হ্রাস পায় (5 দিনের বেশি), তাহলে আপনার শুকানো বন্ধ করা উচিত।

• প্রোটিন উত্স:

পনির, ডিম, মাংস, হাঁস, মাছ, বাদাম, কুটির পনির, কেফির।

• সেলুলোজ:

মেয়েদের শুকানোর খাবারের মেনুতে সবুজ শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে: শসা, অ্যাসপারাগাস, সেলারি, অ্যাভোকাডো, ব্রাসেলস স্প্রাউট, ব্রোকলি।

• শর্করা:

বাদামী চাল, বাকউইট, ওটমিল (কঠোরভাবে সকালে এবং পছন্দসই জলে)।

অনেক মেয়ে, গ্রীষ্মে ওজন কমানোর স্বপ্ন দেখে, নিজের উপর একটি কৌশল ব্যবহার করার চেষ্টা করে যেমন বাড়িতে শরীর শুকানো। ফ্যাশন ম্যাগাজিনগুলি প্রায় তাত্ক্ষণিক চর্বি হ্রাস এবং একটি আদর্শ চিত্রের প্রতিশ্রুতি দেয় যদি আপনি কিছু নিয়ম অনুসরণ করেন।

আসুন জেনে নেওয়া যাক এটি সত্যিই তাই কিনা, এবং বাড়িতে শরীর শুকানো কী এবং এটি কতটা কার্যকর।

বাড়িতে আপনার শরীর শুকানো একটি সম্ভব কাজ!

আমি আরও লক্ষ্য করব যে একটি পূর্বশর্ত শুধুমাত্র পেশীগুলিকে আরও বিশিষ্ট করে তোলা এবং চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য একটি কার্যকর উপায় খুঁজে পাওয়া নয়, তবে আপনার নিজের স্বাস্থ্যের ক্ষতিও নয়।

বাড়িতে শরীর শুকিয়ে কি?

"শুকানোর" ধারণাটি বডি বিল্ডিং থেকে ব্যবহার করা হয়েছিল। কাটিং হল ত্বকের নিচের চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার প্রক্রিয়া, যা ক্রীড়াবিদকে তার পেশীগুলিকে আরও বিশিষ্ট করে তুলতে এবং প্রতিযোগিতায় দেখাতে দেয় যে সে কী চিত্তাকর্ষক প্রশিক্ষণ ফলাফল অর্জন করেছে। চর্বি চলে গেলে, চিত্রটি শুষ্ক এবং চর্বিহীন দেখায়, যেখান থেকে "শুকানোর" ধারণাটি আসে।

সুতরাং, শুকনো বডি বিল্ডারদের জন্য একটি পেশাদার শব্দ। ফিটনেস শিল্পের আধুনিক বিকাশের সাথে, "শুকানো" শব্দটি কখনও কখনও নীতিগতভাবে ওজন হ্রাসকে বর্ণনা করতে ব্যবহৃত হয়। এটি সম্পূর্ণ সঠিক নয়। শুকানোর সময় ওজন হ্রাস পেশীর খরচে ঘটতে হবে না, এটি ফ্যাটি টিস্যু যা দূরে যেতে হবে।

শুকানোর সময়, পেশী যতটা সম্ভব সংরক্ষণ করা আবশ্যক (আমরা, অবশ্যই, এখানে বৃদ্ধি সম্পর্কে কথা বলছি না)। উপরন্তু, যাকে "শুকানোর সময়" বলা হয়, ক্রীড়াবিদকে প্রশিক্ষণ (একটি বিশেষ মোডে) চালিয়ে যেতে সক্ষম হওয়া উচিত এবং ক্ষুধায় অজ্ঞান হওয়া উচিত নয়।

আপনার এটিও বোঝা উচিত যে আপনি যদি কখনও খেলাধুলায় জড়িত না হন এবং আপনি কেবলমাত্র ওজন কমানোর জন্য শুকানোর ব্যবহার করেন, তবে সম্ভবত আপনি যে চিত্রটি শেষ পর্যন্ত পাবেন তা নিখুঁত থেকে অনেক দূরে হবে।

যেহেতু আপনি এখনও এমন পেশী তৈরি করেননি যা আপনার শরীরকে সুন্দর আকার দেওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, আপনার চিত্রটি হাড় এবং ত্বকে পরিণত হতে পারে যা এই হাড়গুলিতে ঝুলবে। অতএব, আপনি শুকানোর অভিজ্ঞতার আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনার কাছে এখনও কিছু পেশী উপলব্ধ রয়েছে।

তবে আসুন বিষয়টিতে ফিরে আসি এবং শুকানোর প্রক্রিয়াটি বিস্তারিতভাবে দেখুন।

শরীরের শুকানোর প্রক্রিয়ার উপাদান

বাড়িতে সফল পেশী শুকানোর চাবিকাঠি সুপারিশ অনুসরণ করা হয়।

শরীর শুকানো তিনটি প্রধান উপাদান হিসাবে প্রতিনিধিত্ব করা যেতে পারে:

• বিশেষ খাদ্য (খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের শতাংশে ধীরে ধীরে হ্রাস এবং প্রোটিনের পরিমাণ বৃদ্ধি)।
• একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ পদ্ধতি।
• অতিরিক্ত ওষুধ গ্রহণ।

পেশাদার ক্রীড়াবিদদের জন্য, একটি প্রশিক্ষকের কঠোর তত্ত্বাবধানে শুকানোর ঘটনা ঘটে। প্রশিক্ষক অ্যাথলিটের শরীরের অবস্থার উপর নির্ভর করে একটি খাদ্য নির্বাচন করেন, প্রশিক্ষণের পদ্ধতি পরীক্ষা করেন এবং চর্বি পোড়াতে এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য অতিরিক্ত ওষুধ গ্রহণের পরামর্শ দেন।

কাটার সময় ক্রীড়াবিদদের ডায়েট খুব কঠোর, খাবারের সময়গুলি প্রায় মিনিটে মিনিটে নির্ধারিত হয় এবং চূড়ান্ত পর্যায়ে তরল ব্যবহার সীমিত, যা চিত্রটিকে আরও শুষ্ক করে তোলে এবং স্বাস্থ্যের জন্য উল্লেখযোগ্য ক্ষতি করে। ঠিক আছে, কী করতে হবে - প্রতিযোগিতাটি এগিয়ে রয়েছে এবং ক্রীড়াবিদদের সর্বাধিক ফলাফল প্রদর্শন করা গুরুত্বপূর্ণ।

বাড়িতে শরীর শুকানো সহজ পদ্ধতিতে করা যেতে পারে। সাপোর্টিং স্পোর্টস সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করে আপনি স্বাধীনভাবে আপনার খাদ্য এবং প্রশিক্ষণকে একটি নির্দিষ্ট উপায়ে সামঞ্জস্য করতে পারেন।

শুকানোর সময় ডায়েট

শুকানোর সময় ডায়েটে প্রোটিনের পক্ষে খাবারে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ ধীরে ধীরে হ্রাস করা জড়িত।

মহিলাদের মধ্যে একটি মতামত রয়েছে যে চর্বি পোড়ানোর জন্য, আপনাকে যতটা সম্ভব খাবারের মধ্যে নিজেকে সীমাবদ্ধ করতে হবে (এটি একেবারে না খাওয়াই দুর্দান্ত হবে)।

এই মতামত মৌলিকভাবে ভুল। এছাড়াও, কখনও কখনও মহিলারা এটির অপব্যবহার করে, যা শরীরের উল্লেখযোগ্য ক্ষতিও করে।

আমি ফ্যাট বার্নার্স সম্পর্কে আলাদাভাবে বলব: আপনি যদি জানেন না যে আপনার শরীরে কোন শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াগুলি একটি নির্দিষ্ট ওষুধ গ্রহণের কারণে ঘটে, তবে এই ওষুধটি নিজে ব্যবহার করবেন না। আপনার প্রশিক্ষকের সাথে এর ব্যবহার নিয়ে আলোচনা করতে ভুলবেন না।

আপনার ফিগারকে সুন্দর করতে এবং শরীরের মেদ কমাতে আপনার নিজেকে একেবারেই ক্ষুধার্ত করার দরকার নেই।

আপনাকে কেবল আপনার ডায়েটকে এমনভাবে সাজাতে হবে যাতে শরীর শক্তির জন্য তার চর্বি মজুত ব্যয় করতে শুরু করে, তবে একই সাথে পেশী টিস্যুকে সর্বনিম্নভাবে ভেঙে দেয়।

শুকানোর সময়কালে পেশী টিস্যুর পরিমাণ কমে যাওয়ার দুটি কারণ রয়েছে।

প্রথমত, শরীর পর্যাপ্ত পুষ্টি পায় না এবং তার নিজের পেশীগুলিতে "খাওয়া" দিতে বাধ্য হয় (এটি নির্ধারণকারী ফ্যাক্টর)।

দ্বিতীয়ত, ক্রিয়াকলাপের সাধারণ হ্রাসের কারণে কাটার সময় শক্তি প্রশিক্ষণ কম তীব্র হয় (প্রশিক্ষণের তীব্রতা কয়েক মাস হ্রাসের সাথে, আপনি কিছুটা ওজনও হারাতে পারেন)।

সুতরাং, শুকানোর সময় আপনার খাদ্য কেমন হওয়া উচিত (বাড়িতে আপনার শরীর শুকানোর সময় সহ)?

শুকানোর সময় ডায়েটের মূল নীতি হ'ল মেনু থেকে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলি ধীরে ধীরে বাদ দেওয়া এবং প্রোটিনের পরিমাণ বৃদ্ধি করা। চর্বি খাওয়া যেতে পারে। তাদের পরিমাণ ন্যূনতম হওয়া উচিত, তবে কোনও ক্ষেত্রেই আপনার চর্বি পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়া উচিত নয়।

শুকানোর সময় পুষ্টি নিয়ম

তৃতীয় পয়েন্টে বিশেষ মনোযোগ দিন যাতে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না হয়:

• দিনে 5-6 বার ছোট অংশ খান।
• দুপুর ২টার আগে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার চেষ্টা করুন।
• ধীরে ধীরে ডায়েটে এগিয়ে যান, ঠিক যেমন আপনি এটি থেকে বেরিয়ে যান - আপনার শরীরের উপর হঠাৎ চাপ তৈরি করবেন না।

1ম শুকানোর সময়কাল (প্রস্তুতিমূলক) 4-6 সপ্তাহ

এই সময়ের মধ্যে, খাদ্যের আকস্মিক পরিবর্তন থেকে মানসিক চাপ কমানোর জন্য আমাদের খাদ্যের জন্য আমাদের শরীরকে প্রস্তুত করতে হবে।

এই সময়ের শুরুতে, পুষ্টির গঠন নিম্নরূপ:

• 50-60% প্রোটিন;
• 10-20% চর্বি;
• বাকিটা হল কার্বোহাইড্রেট (আমরা ধীরে ধীরে প্রোটিনের পক্ষে তাদের পরিমাণ কমিয়ে দিই)।

গড়ে, 50-60 কেজি ওজনের একটি মেয়ের প্রতিদিন কমপক্ষে 100 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। শরীরের প্রোটিনের চাহিদা, সেইসাথে সাধারণভাবে ক্যালোরি নির্ধারণের জন্য বিশেষ পদ্ধতি রয়েছে। আপনি যদি এই বিষয়ে আগ্রহী হন তবে খোলা উত্সগুলিতে যথেষ্ট তথ্য রয়েছে।

প্রথম শুকানোর সময়ের শুরুতে অবিলম্বে, আপনি মিষ্টি এবং সাদা রুটি ছেড়ে দেওয়া উচিত। ধীরে ধীরে খাদ্যশস্যের পরিমাণ কমাতে হবে এবং সম্ভব হলে মিষ্টি ফল ও সবজি। নোনতা খাবারও কম খেতে হবে, কারণ এগুলো শরীরে পানি ধরে রাখে।

2য় শুকানোর সময়কাল (সময়কাল পছন্দসই ফলাফলের উপর নির্ভর করে)

আসলে, এটি শরীরকে শুকানোর সময়কাল। এই সময়ে, কার্বোহাইড্রেট সম্পূর্ণরূপে নির্মূল হয় এবং প্রোটিনের পরিমাণ সর্বাধিক হয়।

খাদ্যের গঠন নিম্নরূপ:

• 80% প্রোটিন;
• 20% চর্বি;
• কার্বোহাইড্রেট মুক্ত।

যদি কোনো সময়ে আপনি আপনার স্বাস্থ্যের অবনতি অনুভব করেন, আপনার অবিলম্বে শুকানো বন্ধ করা উচিত। পেশাদার ক্রীড়াবিদদের জন্য, প্রতিযোগিতায় যাওয়াও জল "নিষ্কাশন" করার সময়কাল অনুসরণ করে। আমরা এটি বিবেচনা করব না, যেহেতু আমাদের চূড়ান্ত লক্ষ্য এখনও সৌন্দর্য এবং স্বাস্থ্য, এবং প্রতিযোগিতা জেতা নয়।

শুকানোর প্রশিক্ষণের পদ্ধতি

শরীর শুকানোর সময় প্রশিক্ষণ একটি আবশ্যক।

কাটিং প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা প্রতিটি ব্যক্তির জন্য খুব স্বতন্ত্র। আপনার শারীরিক সুস্থতার মাত্রা না জেনে, কোনো নির্দিষ্ট সুপারিশ দেওয়া কঠিন।

আমরা কেবল বলতে পারি যে আপনার অবশ্যই পুরো শরীরের পেশীগুলির সাথে জড়িত শক্তি প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়া উচিত। আপনি যদি আপনার পেশীগুলিকে প্রশিক্ষিত না করেন তবে শরীর প্রথমে সেগুলিকে "অপ্রয়োজনীয় বোঝা" বিবেচনা করে ধ্বংস করবে। প্রশিক্ষণের সময়কাল স্বাভাবিকের তুলনায় কিছুটা কম হতে পারে।

এই সময়ের মধ্যে অ্যারোবিক্সের সাথে এটি অতিরিক্ত না করা গুরুত্বপূর্ণ। বায়বীয় প্রশিক্ষণ শক্তি প্রশিক্ষণের পরিপূরক হওয়া উচিত, তবে আপনার ক্লান্তির পর্যায়ে অ্যারোবিকস করা উচিত নয়। অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ সাধারণত প্রাথমিকভাবে চর্বি পোড়ায়, কিন্তু যেহেতু আপনার শরীর শুকানোর সময় কম পুষ্টি গ্রহণ করে, তাই চর্বি সহ পেশী সক্রিয়ভাবে পোড়াতে শুরু করবে।

একজন পেশাদার প্রশিক্ষক আপনার জন্য ব্যায়ামের আদর্শ সেট নির্বাচন করতে পারেন। কিন্তু যদি আপনি নিজেকে প্রশিক্ষণ দেন এবং বাড়িতে আপনার পেশী শুকিয়ে যান, তাহলে আপনার শরীরের পরিবর্তনগুলি খুব সাবধানে পর্যবেক্ষণ করুন। যত তাড়াতাড়ি আপনি একটি দিক বা অন্য দিকে একটি পক্ষপাত বোধ, প্রোগ্রাম সামঞ্জস্য.

অতিরিক্ত ওষুধ

উপরন্তু, আপনার খাদ্যের মধ্যে একটি ভিটামিন এবং খনিজ কমপ্লেক্স, সেইসাথে প্রোটিন এবং BCAA অন্তর্ভুক্ত করুন।

ক্রীড়া পুষ্টি শিল্প আমাদের খাদ্য এবং ভারী শারীরিক কার্যকলাপের সময় শরীরকে সমর্থন করার জন্য ডিজাইন করা বিভিন্ন ওষুধের একটি বিশাল নির্বাচন অফার করে।

বিশেষ করে, যখন সঠিকভাবে ব্যবহার করা হয়, ফ্যাট বার্নার ব্যবহার একটি অতিরিক্ত প্রভাব প্রদান করে। তবে, আপনি যদি নিজে থেকে এই বা সেই ওষুধটি কীভাবে গ্রহণ করবেন তা না জানেন তবে বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ না করে আপনার পরীক্ষা করা উচিত নয়। তাছাড়া, আপনি তাদের ছাড়া প্রভাব পাবেন।

অতিরিক্ত পুষ্টি হিসাবে, শুকানোর সময়কালে আপনার অবশ্যই প্রয়োজন হবে:

• ভিটামিন এবং মিনারেল কমপ্লেক্স। তীব্র প্রশিক্ষণ এবং কঠোর ডায়েটের সময়, আপনার শরীর প্রয়োজনীয় পরিমাণে ভিটামিন, ম্যাক্রো এবং মাইক্রোলিমেন্ট পায় না। অতএব, ভিটামিন এবং খনিজ সম্পূরক গ্রহণ করতে ভুলবেন না। বিপাকীয় ব্যাধি, ত্বকের সমস্যা এবং অনাক্রম্যতা হ্রাস এড়াতে এটি প্রয়োজনীয়।
• প্রোটিন এবং BCAA (অ্যামিনো অ্যাসিড কমপ্লেক্স)। এই সম্পূরকগুলি গ্রহণ করা আপনার শরীরকে অ্যামিনো অ্যাসিড দেবে যা আপনার পেশীগুলি তৈরি করে এমন প্রোটিনগুলিকে সংশ্লেষিত করতে প্রয়োজনীয়। পেশী টিস্যুর ভাঙ্গন কমাতে অ্যামিনো অ্যাসিডের উত্স গ্রহণ করা প্রয়োজন।

ক্রীড়া পুষ্টি কেনার সময়, এটি মনে রাখাও মূল্যবান যে এটি প্রাথমিকভাবে উচ্চ শারীরিক ক্রিয়াকলাপ (আসলে, ক্রীড়াবিদ) অভিজ্ঞ ব্যক্তিদের ব্যবহারের জন্য ডিজাইন করা হয়েছিল। অতএব, যদি আপনি শুকানোর সময় প্রশিক্ষণ না করেন, আপনি অবশ্যই ক্রীড়া পুষ্টির প্রভাব অনুভব করবেন, তবে এটি সঠিক প্রশিক্ষণ পদ্ধতির মতো প্রায় লক্ষণীয় হবে না।

শুকানোর সময় আপনার যা ভুলে যাওয়া উচিত নয়

মহিলাদের জন্য ওজন কমানোর নিরাপদ হার প্রতিদিন 200 গ্রাম এবং প্রতি সপ্তাহে 1.5 কেজির বেশি নয়। আপনি যদি দ্রুত ওজন হ্রাস করেন তবে আপনি আপনার শরীরকে চাপের অবস্থায় ফেলবেন। মানসিক চাপের সময় শরীর কী করে? এটা ঠিক - এটি চর্বি সঞ্চয় করে। তার দৃষ্টিকোণ থেকে, এটি সঠিক, তবে আগামীকাল যদি কোনও খাবার না থাকে? অতএব, যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনি প্রতিদিন 200 গ্রামের বেশি হারাচ্ছেন, আপনার খাদ্যে ক্যালোরি যোগ করুন।

এছাড়াও, এটি উল্লেখ করার মতো যে কোনও মহিলার শরীরে অ্যাডিপোজ টিস্যুগুলির ন্যূনতম শতাংশ 11-13% (মাসিক চক্র বজায় রাখার সময়) উপস্থিত হওয়া উচিত। এত শতাংশ চর্বি সহ, চিত্রটি আক্ষরিক অর্থে ত্বকে "ঢেকে" দেখায়।

একটি অ্যাথলেটিক বিল্ডের সাথে, একটি মেয়ের শরীরের চর্বি শতাংশ সাধারণত 14-20% হয়। একই সময়ে, শরীর সুন্দর এবং ভাস্কর্য দেখায়। গড় স্তর 25-31% চর্বি হিসাবে বিবেচিত হয়, এবং 32% এর বেশি ইতিমধ্যে স্থূলতা হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে।

নাভির স্তরে পেটে ক্রিজ পরিমাপ করে, পাশে 10 সেমি ধাপে শরীরের চর্বির শতাংশ নির্ধারণ করা যেতে পারে। এর পরে, একটি বিশেষ টেবিল ব্যবহার করে, মিমিতে ভাঁজ পুরুত্ব এবং এতে আপনার বয়স প্রতিস্থাপন করে, আপনি আপনার নিজের "চর্বি সামগ্রী" এর আনুমানিক স্তর গণনা করতে পারেন।

এখানে টেবিল আছে:

চর্বি বেধ (মিমি)

বয়স	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

এবং, যেমন আগে উল্লেখ করা হয়েছে, শুকানোর সময়কাল ধীরে ধীরে সম্পন্ন করা উচিত, ধীরে ধীরে আপনার প্রতিদিনের মেনুতে কার্বোহাইড্রেট যোগ করুন।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, বাড়িতে আপনার শরীর শুকানো এত কঠিন কাজ নয়। প্রধান জিনিস হল আপনার শরীরের কথা শোনা এবং মানের পুষ্টি এবং শারীরিক কার্যকলাপ দিয়ে এটি খুশি করা। যাইহোক, আপনার নিজের স্বাস্থ্যের ক্ষতি এড়াতে, আমরা আপনাকে বিশেষজ্ঞদের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দিই।

শুকানোর পরে একটি সুন্দর চিত্র সৈকতে নিজেকে নিয়ে গর্বিত হওয়ার একটি কারণ।

শরীর শুকানো স্বাভাবিক অর্থে একটি পথ্য নয়। এটি একটি নির্দিষ্ট পুষ্টি পরিকল্পনা। লক্ষ্য হল পেশী ভর বজায় রাখার সময় চর্বি পোড়ানো। আপনি নিয়মিত ডায়েটের মতো সমস্ত ওজন হারাতে পারবেন না। মহিলাদের জন্য "শুষ্ক" পুরুষদের তুলনায় কম কঠোর। এটির সাথে, উদ্ভিজ্জ তেল অল্প পরিমাণে অনুমোদিত, এবং সামুদ্রিক মাছের খাবারগুলি ডায়েটে সুপারিশ করা হয়।

পুরুষদের এবং মহিলাদের উভয় শুকনো শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট পুষ্টি পরিকল্পনা নয়, কিন্তু প্রশিক্ষণের জন্য সঠিকভাবে নির্বাচিত ব্যায়াম।

শুকানোর বিষয়ে সাধারণ তথ্য

পেশী ভর বজায় রাখার সময় অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া শুধুমাত্র নিয়মিত এবং সঠিকভাবে কাঠামোগত পুষ্টির মাধ্যমেই সম্ভব। নতুনরা মাঝে মাঝে নিম্নলিখিত ভুল করে:

1. অনাহার। খেতে অস্বীকৃতি স্বাস্থ্য সমস্যার দিকে পরিচালিত করে, পাতলাতা এবং সংজ্ঞা নয়। অতএব, শুকানোর সময়, খাবার সবসময় ঘন ঘন থাকে: দিনে কমপক্ষে 5 বার।
2. তরল প্রত্যাখ্যান। যদি শরীর প্রয়োজনীয় পরিমাণে জল না পায় তবে এটি চর্বি সহ অতিরিক্ত পরিমাণে ধরে রাখতে শুরু করে।
3. শুধুমাত্র প্রোটিন মেনু। শুকানোর সময়, প্রধান ডায়েটে প্রোটিন জাতীয় খাবার থাকে তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ বন্ধ করতে হবে। শুধুমাত্র কিছু দ্রুত কার্বোহাইড্রেট মেনু থেকে বাদ দেওয়া হয়: মিষ্টি, ময়দা, চিনি, আলু, ফাস্ট ফুড পণ্য।

একটি মেয়ের জন্য, শুকনো সঠিক এবং সুষম পুষ্টির সাহায্যে ফিটনেস এবং ওজন হ্রাসের সংমিশ্রণ। এই ক্ষেত্রে, পেশী ভর থাকলেই শুকানো সম্ভব। যদি এটি না থাকে তবে সমস্ত প্রচেষ্টা বৃথা যাবে।

গড় শুকানোর সময় 6 সপ্তাহ। চর্বি অপসারণ করতে এবং সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার জন্য এটি ঠিক কতক্ষণ সময় নেয়, তাদের সংজ্ঞা দেয়।

মেনু এবং পুষ্টি নিয়ম

শুকানোর জন্য যাতে স্বাস্থ্যের ক্ষতি না হয়, কার্যকর এবং উত্পাদনশীল হতে, কিছু নিয়ম মেনে চলতে হবে। প্রথমত, প্রতিটি সপ্তাহের নিজস্ব খাদ্য আছে। দ্বিতীয়ত, প্রশিক্ষণের দুই ঘন্টা আগে এবং এর দুই ঘন্টা পরে, আপনাকে অবশ্যই খাওয়া বন্ধ করতে হবে। তৃতীয়ত, দিনের প্রথমার্ধে ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া হয়, দ্বিতীয়টিতে প্রোটিন। শুকানোর জন্য একটি পূর্বশর্ত হল প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টির নিয়ম মেনে চলা। আপনি যদি শুধুমাত্র একটি ডায়েটে লেগে থাকেন এবং ব্যায়াম বাদ দেন তবে আপনি আপনার পেশীগুলিকে কাজ করতে সক্ষম হবেন না।

প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় শুধুমাত্র ঘরোয়া অ্যারোবিক ব্যায়াম নয়, শক্তি প্রশিক্ষণও থাকা উচিত।

প্রথম সপ্তাহের জন্য নমুনা মেনু

প্রথম সপ্তাহে আদর্শ কার্বোহাইড্রেট গণনা: প্রতি 1 কিলোগ্রাম ওজনের জন্য 2.5 গ্রাম। অর্থাৎ, যদি একজন ক্রীড়াবিদের ওজন 60 কেজি হয়, তাহলে তার দৈনিক কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমানোর প্রথম সপ্তাহে 150 গ্রাম। ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার গ্রহণযোগ্য:

• বাদামী ভাত;
• buckwheat;
• সবজি;
• ফল
• ভাপানো সাদা চাল।

প্রথম সপ্তাহের পুরো ডায়েটটি মাছ, মুরগির ফিলেট, কেফির, কুটির পনির, শাকসবজি এবং ভেষজ খাওয়ার উপর ভিত্তি করে। এই মূল পণ্য.

দ্বিতীয় সপ্তাহের জন্য নমুনা মেনু

দ্বিতীয় সপ্তাহে, দৈনিক কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরিমাণ কমে যায়। 1 কেজি ওজনের জন্য, 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। যদি মেয়েটির ওজন 60 কেজি হয়, তবে ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেটের দৈনিক হার ইতিমধ্যে 60 গ্রাম কমে গেছে। তাছাড়া, দিনের প্রথমার্ধে সমস্ত খাবার খাওয়া উচিত, রাতের খাবার একচেটিয়াভাবে কম কার্বোহাইড্রেট, আদর্শভাবে কেফির বা কুটির পনির হওয়া উচিত। (দানাযুক্ত, দই ভর নয়)। অন্যথায়, খাদ্যের ভিত্তি শুকানোর প্রথম সপ্তাহের মতোই থাকে।

তৃতীয় সপ্তাহের জন্য নমুনা মেনু

দৈনিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ প্রতি 1 কেজি ওজনে 0.5 গ্রাম কমে যায়। সাইট্রাস ফল বাদ দিয়ে ডায়েট থেকে ফলগুলি সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া প্রয়োজন। সামুদ্রিক মাছ, পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ, সপ্তাহে অন্তত তিনবার ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ বা ডিনারে খাওয়া উচিত। এটিই নির্দিষ্ট পুষ্টির অভাবের জন্য ক্ষতিপূরণ দেয় যা মহিলা শরীরের সঠিক এবং স্বাস্থ্যকর কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজন।

চতুর্থ এবং পঞ্চম সপ্তাহের জন্য নমুনা মেনু

এই সময়ের মধ্যে, কার্বোহাইড্রেট প্রায় সম্পূর্ণরূপে নির্মূল হয়। শুধুমাত্র 6 টেবিল চামচ চাল বা বাকউইট পোরিজ পুরো সপ্তাহের জন্য আপনার ডায়েটে বৈচিত্র্য আনতে অনুমোদিত। যে, একটি প্রাতঃরাশ porridge উপর ভিত্তি করে তৈরি করা যেতে পারে, এবং বাকি সব অন্যান্য পণ্য থেকে তৈরি করা যেতে পারে। রান্নার পদ্ধতি নির্বিশেষে গাজর সম্পূর্ণরূপে মেনু থেকে সরানো হয়। জলপাই তেল দিয়ে উদ্ভিজ্জ তেল প্রতিস্থাপন করে আপনি প্রচুর শাকসব্জী এবং শাকসবজি খেতে পারেন।

ষষ্ঠ সপ্তাহের জন্য নমুনা মেনু

ষষ্ঠ সপ্তাহ চর্বি বার্নিং শাসন থেকে বেরিয়ে আসার প্রস্তুতি। এই সময়ের মধ্যে, তৃতীয় সপ্তাহের মেনু বজায় রাখা হয়, তবে ওয়ার্কআউটের সংখ্যা হ্রাস করা হয়। তারা পুরোপুরি পরিত্যক্ত নয়। ড্রায়ার থেকে সঠিকভাবে প্রস্থান করার জন্য, আপনাকে "সপ্তাহের ধাপ" বরাবর ফিরে যেতে হবে। হঠাৎ করে ক্লাস এবং সঠিকভাবে তৈরি ডায়েট শেষ করা অসম্ভব।

যদি শুকানো অব্যাহত থাকে, তবে মেনুটি চতুর্থ এবং পঞ্চম সপ্তাহের মতোই হবে। আপনি বিভিন্ন খাবার, বিকল্প দিন প্রস্তুত করতে পারেন যাতে খাবার বিরক্তিকর না হয়।

শুকানোর জন্য বিস্তারিত মেনু

যেহেতু চতুর্থ সপ্তাহটি পুষ্টির দিক থেকে গুরুত্বপূর্ণ, এটির জন্য মেনুটি বিশেষভাবে সাবধানে তৈরি করা হয়। আপনাকে কেবল ছোট এবং প্রায়শই নয়, সুষমও খেতে হবে। এটি মহিলাদের স্বাস্থ্যের চাবিকাঠি। পুরো সপ্তাহের জন্য একটি কঠিন এবং ক্রীড়া মেনুর একটি উদাহরণ:

1. প্রথম দিন: প্রাতঃরাশ - 3টি সেদ্ধ ডিম, দুপুরের খাবার - মাংসের ঝোল, ভেল বা গরুর মাংসের কাটলেট, টমেটো, জলখাবার - ভেষজ সহ সিদ্ধ মাছ, রাতের খাবার - কুটির পনির।
2. দ্বিতীয় দিন: প্রাতঃরাশ - মধু এবং সিদ্ধ মাছ সহ চা, দুপুরের খাবার - মুরগির ফিলেট এবং সেদ্ধ শাকসবজি, জলখাবার - সীফুড ককটেল এবং সালাদ, রাতের খাবার - কেফির।
3. তৃতীয় দিন: প্রাতঃরাশ - স্টিমড অমলেট বা জলপাই তেল, দুপুরের খাবার - সেদ্ধ বাদামী চাল এবং খরগোশের মাংসবল, জলখাবার - সবুজ সালাদ এবং মধু সহ চা, রাতের খাবার - কম চর্বিযুক্ত প্রাকৃতিক দই।
4. চতুর্থ দিন: প্রাতঃরাশ - 2টি সেদ্ধ ডিম এবং যে কোনও চর্বিহীন মাংস থেকে একটি স্টিম করা কাটলেট, দুপুরের খাবার - উদ্ভিজ্জ স্যুপ এবং বাষ্পযুক্ত মাছ, জলখাবার - উদ্ভিজ্জ সালাদ এবং চিকেন ফিলেট, রাতের খাবার - কেফির।
5. পঞ্চম দিন: প্রাতঃরাশ - মধু এবং বাষ্পযুক্ত মাছের সাথে চা, দুপুরের খাবার - মাংসের ঝোল এবং শাকসবজি সহ সেদ্ধ মাছ, জলখাবার - কম চর্বিযুক্ত দই, রাতের খাবার - কুটির পনির এবং বাদাম।
6. ষষ্ঠ দিন: প্রাতঃরাশ - অমলেট এবং মধু সহ চা, মধ্যাহ্নভোজন - মিটবল বা মাছের কাটলেট, জলখাবার - উদ্ভিজ্জ সালাদ এবং চিকেন ফিলেট, রাতের খাবার - কেফির।
7. সপ্তম দিন: প্রাতঃরাশ - 3টি সেদ্ধ ডিম এবং শুকনো ফলের কম্পোট, দুপুরের খাবার - যে কোনও ঝোল এবং বাষ্পযুক্ত মাংসের কাটলেট, স্ন্যাক - বাদাম এবং কেফির, রাতের খাবার - কুটির পনির বা কম চর্বিযুক্ত দই।

শুকানোর প্রশিক্ষণ বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। দিনের কোন সময়ে কি ব্যায়াম করা উচিত তা সহ।

প্রশিক্ষণ কর্মসূচী

যদি নিয়মিত জিমে যাওয়া সম্ভব না হয়, তবে বেশ কয়েকটি বিকল্প ধরণের শারীরিক ব্যায়াম রয়েছে। তালিকাটি বেশ বিস্তৃত:

• আইস স্কেটিং বা রোলার স্কেটিং;
• সাঁতার;
• সাইকেল চালানো;
• squats;
• বার
• হাটার প্রতিযোগিতা.

প্রতিদিন কমপক্ষে 1 ঘন্টা শারীরিক ব্যায়ামের জন্য বরাদ্দ করা হয়, অন্যথায় এটি কোনও প্রভাব আনবে না।

ব্যায়াম উদাহরণ

সমস্ত ওয়ার্কআউট পেশী উষ্ণ করার সাথে শুরু হয়। এতে কমপক্ষে ৫ মিনিট সময় লাগবে। একটি ওয়ার্কআউটের জন্য একটি জটিলতার উদাহরণ:

1. ডাম্বেল বসা অবস্থান থেকে উড়ে যায়। 12 বার 4 সেট সঞ্চালন. ডাম্বেলের ওজন 0.5 কেজির বেশি নয়। আপনার হাতে এগুলি না থাকলে, জলের বোতলগুলি তাদের প্রতিস্থাপন করতে পারে।
2. Lunges সামনে এবং পক্ষের. 12 বার 4 সেট সঞ্চালন. প্রতিটি সেশনের সাথে, তারা ফুসফুসকে আরও গভীর করার চেষ্টা করে।
3. বেঞ্চ পুশ আপ। 8-10 বার 4 সেট সঞ্চালন.
4. ডাম্বেল সঙ্গে গভীর squats. 10 বার 5 সেট সঞ্চালন. যদি জিমে ক্লাস করা হয়, শুকানোর দ্বিতীয় সপ্তাহ থেকে আপনি বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করতে পারেন।
5. প্রতিটি ওয়ার্কআউটে অ্যাবস কাজ করার জন্য তক্তাটি 30-60 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয়।

কাটিং হল অতিরিক্ত চর্বি জমা হারানোর প্রক্রিয়া। এই শব্দটি নারী এবং পুরুষ উভয়ের জন্যই প্রযোজ্য। বর্তমানে, এই খাদ্য এবং শারীরিক কার্যকলাপ তরুণদের মধ্যে বিশেষ জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে। কিন্তু পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে ভুলবেন না। পুষ্টিবিদদের সুপারিশ অনুসারে, আপনার শরীরের ক্ষতি এড়াতে, বছরে দু'বারের বেশি চুল শুকিয়ে যাবেন না। অন্যথায়, আপনার বিপাক কেবল ব্যাহত হবে।

আপনার যদি দশ থেকে পনের কেজি অতিরিক্ত চর্বি থাকে তবে এটি আপনার জন্য নয়। আপনাকে সঠিক পুষ্টিতে স্যুইচ করতে হবে। ধীরে ধীরে আপনার খাদ্য থেকে কার্বোহাইড্রেট বাদ দিন। পদ্ধতিগতভাবে শুরু করুন, যথা, দিনে অল্প অল্প করে পাঁচ বা এমনকি ছয় বার খান। এছাড়াও, চর্বিযুক্ত খাবার, ফল, ভাজা খাবার ত্যাগ করুন, স্থির জল পান করুন (প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে 30 মিলিলিটার পর্যন্ত), কিলোক্যালরি গণনা করুন। তাদের মোট পরিমাণ প্রতিদিন 350-425 Kcal দ্বারা হ্রাস করা উচিত। ঘুমানোর আগে খাবেন না, সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাবেন না। সাত দিনের জন্য আনুমানিক ডায়েটের জন্য নীচে পড়ুন।

সোমবার

সকালে - ওটমিল, দুটি সেদ্ধ প্রোটিন, এক কাপ চা। শসা দিয়ে মুরগির স্তনে লাঞ্চ করুন। রাতের খাবারের আগে: স্টিমড বাকউইটের এক পরিবেশন। সন্ধ্যায় - মাছ (পোলক), স্টুড বাঁধাকপি।

মঙ্গলবার

সকালে - দুটি প্রোটিনের একটি অমলেট, কম চর্বিযুক্ত কেফির। টমেটো দিয়ে গরুর মাংসের উপর দুপুরের খাবার, শসা দিয়ে সাদা বাঁধাকপির সালাদ। বিকেলের নাস্তা - তাজা কাটা সবজি সহ চর্বিহীন মাছের টুকরো। কম চর্বিযুক্ত কেফির এবং কুটির পনির দিয়ে ডিনার করুন।

বুধবার

প্রাতঃরাশের জন্য, এক জলে, একটি ডিম রান্না করুন। দুপুরের খাবারের জন্য, সালাদের সাথে আলু ছাড়া মাছের স্যুপের একটি ছোট অংশ খান। বিকেলের নাস্তার জন্য কুটির পনির এবং তিন টুকরো শুকনো এপ্রিকট খান। শোবার আগে আড়াই ঘন্টা - মাছ এবং সবজি টমেটোতে স্টু।

বৃহস্পতিবার

ওটমিল এবং ভেষজ চা দিয়ে নাস্তা করুন। দুপুরের খাবারের জন্য, এক চামচ কম চর্বিযুক্ত টক ক্রিম, মরিচের সালাদ এবং সবজির একটি ছোট অংশের সাথে স্কুইড খান। বিকেলের নাস্তা: বাঁধাকপির স্যুপ। রাতের খাবারের জন্য: 150 গ্রাম কুটির পনির, এক কাপ কেফির।

শুক্রবার

সকালে: একটি সবুজ সালাদ বা শসা, পুদিনা ভেষজ আধান সহ সাদা থেকে তৈরি একটি অমলেট। মাশরুম স্যুপ এবং সেদ্ধ মুরগির সাথে দুপুরের খাবার খান। রাতের খাবারের আগে - যে কোনও উদ্ভিজ্জ সালাদ। এক টুকরো সিদ্ধ মাছের উপর কোলেস্লো দিয়ে খাবার খান।

শনিবার

প্রাতঃরাশের জন্য: শসা বা টমেটো সহ দুটি কোয়েল ডিম, সবুজ চা। লাঞ্চের জন্য - মটরশুটি এবং আজ সঙ্গে স্ট্যু মুরগির স্তন। রাতের খাবারের আগে, সবজি স্টু এবং মাছ খান। চর্বিহীন মাংসের সাথে জলে বাকউইট পোরিজের উপর ভোজন করুন।

রবিবার

সকালে, মিষ্টি কিসমিস দিয়ে দোল খাবেন এবং চা পান করুন। টমেটো, পেঁয়াজ, গোলমরিচ, পার্সলে দিয়ে স্টুড ফিশ (মুলেট, ফ্লাউন্ডার) দিয়ে দুপুরের খাবার খান। কিছুক্ষণ পর - সবজি। রাতের খাবারের জন্য - স্কুইড, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির।

মেয়েদের এক সপ্তাহে শরীর শুকিয়ে যায়

পুরুষ এবং মহিলাদের উভয়ের জন্য, শুকানোর নিয়মগুলি প্রায় একই - আপনাকে প্রোটিন খাবার গ্রহণ করতে হবে এবং কার্বোহাইড্রেট ত্যাগ করতে হবে। শুধুমাত্র পার্থক্য কিলোক্যালরি সংখ্যা ভিন্ন হয়। অতএব, পুরুষদের জন্য অংশ মেয়েদের তুলনায় কিছুটা বড়।

তীব্র প্রশিক্ষণের পটভূমিতে মেয়েদের এবং মহিলাদের জন্য শরীর শুকানো বিশেষ প্রোটিন পুষ্টির উপর ভিত্তি করে। ক্রীড়াবিদ এবং বডি বিল্ডিং উত্সাহীরা, এছাড়াও, ক্রীড়া পুষ্টি বিভাগ থেকে সহায়ক পরিপূরক, ভিটামিন কমপ্লেক্স এবং প্রোটিন মিশ্রণ ব্যবহার করে। শুকানোর কাজটি হল ত্বকের নিচের চর্বি অপসারণ করা, যতটা সম্ভব পেশী ভর সংরক্ষণ করা এবং এর ত্রাণ গঠন করা। প্রক্রিয়াটির পরিকল্পনা এবং নিয়মের কঠোর আনুগত্য প্রয়োজন। পছন্দসই প্রভাব অর্জন করতে এবং স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করার জন্য, প্রাথমিক প্রস্তুতি প্রয়োজন, পাশাপাশি সঠিক উপায় - একটি স্বাভাবিক ডায়েটে ধারাবাহিকভাবে ফিরে আসা।

তারার ওজন কমানোর গল্প!

ইরিনা পেগোভা তার ওজন কমানোর রেসিপি দিয়ে সবাইকে চমকে দিয়েছে:"আমি 27 কেজি কমিয়েছি এবং ওজন কমাতে থাকি, আমি শুধু রাতেই এটি তৈরি করি..." আরও পড়ুন >>

সব দেখাও

মেয়েদের জন্য শুকানোর বৈশিষ্ট্য

নারীর শরীর, পুরুষের দেহের বিপরীতে, বেশি চর্বি এবং পেশীর ভর কম উৎপন্ন করে। একটি নরম প্রোটিন খাদ্যের সাথে মেয়েদের শরীর শুকিয়ে যায়। পেশী ত্রাণ শক্তি ব্যায়ামের পরিবর্তে বিরতি কার্ডিও প্রশিক্ষণের মাধ্যমে গঠিত হয়, যা পুরুষদের জন্য পছন্দনীয়। শুকানোর নীতিগুলির সঠিক ব্যবহারে, আপনি মাইনাস 15 কেজি পর্যন্ত দ্রুত ওজন হ্রাস এবং একটি খেলাধুলাপূর্ণ, ভাস্কর্য চিত্র পাওয়ার গ্যারান্টিযুক্ত।

বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য রয়েছে যে মেয়েরা বাড়িতে তাদের শরীর শুকাতে চায় সেগুলিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত:

• প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা আছে।প্রক্রিয়াটি শুধুমাত্র তাদের দ্বারা শুরু করা যেতে পারে যাদের জিমে অভিজ্ঞতা রয়েছে এবং একটি নির্দিষ্ট পেশী ভর অর্জন করতে পেরেছেন। ফিটনেস এবং বডি বিল্ডিংয়ের শুরুতে যারা পেশীর সংজ্ঞা তৈরি করতে চান তাদের জন্য খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপের আকারে প্রস্তুতির বাধ্যতামূলক সময়কাল এবং কয়েক মাস স্থায়ী প্রোটিন ডায়েটে একটি ধারাবাহিক রূপান্তর প্রয়োজন। শুকানো শুরু করার আগে, নতুনদের একটি ক্রীড়া ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• কার্বোহাইড্রেটের অসম্পূর্ণ প্রত্যাখ্যান।মহিলা শরীর এটিতে ঘটে যাওয়া সমস্ত জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়াগুলির জন্য আরও সংবেদনশীল। যেহেতু স্পোর্টস ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার শূন্যে হ্রাস করা জড়িত, তাই সম্পূর্ণ কার্বোহাইড্রেট-মুক্ত ডায়েটের পরিবর্তে মহিলাদের জন্য কাটার জন্য আরও মৃদু, কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট ব্যবহার করা বাঞ্ছনীয়।
• প্রশিক্ষণ কর্মসূচী।অনুশীলনগুলি একাধিক পুনরাবৃত্তি এবং হালকা ওজন ব্যবহার করার উপর ভিত্তি করে। এটি এই কারণে যে লাল (ধীরে) পেশী তন্তুগুলি একজন মহিলার দেহে প্রাধান্য পায়। মহিলা শরীর ওজন উত্তোলনের সাথে মানিয়ে নেওয়া আরও কঠিন, তবে আরও ধৈর্যশীল এবং স্থিতিস্থাপক।

সাধারণ নীতি

সঠিক প্রস্তুতির সাথে শরীর শুকানো বাড়িতে করা যেতে পারে, যেহেতু অনেক ব্যায়াম জিম ছাড়াই করা যেতে পারে। পদ্ধতি শুরু করার আগে, লক্ষ্য নির্ধারণ করা, নীতিগুলি বোঝা এবং সিদ্ধান্ত নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যে প্রদত্ত পরিস্থিতিতে শুকানোর প্রয়োজন বা ওজন হ্রাস করা প্রয়োজন, যার অর্থ দুটি মৌলিকভাবে ভিন্ন পদ্ধতি।



প্রয়োজনীয়তা

পেশী ত্রাণ গঠনের পদ্ধতি সবার জন্য উপযুক্ত নয়। 75-80 কেজির বেশি ওজনের ক্ষেত্রে, মেয়েটির ওজন কমাতে হবে। 45-50 কেজি পর্যন্ত একটি খুব পাতলা মহিলা চিত্রের জন্য, শুকানোরও প্রয়োজন হয় না এবং যদি ত্বকের নিচের চর্বির কোনও ছোট স্তর না থাকে, যা কৌশলটির লক্ষ্য।

যারা শুকানোর ব্যবহার করতে পারেন:



সময়কাল

সঠিক শুকানো5 সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয় না. স্বাস্থ্যের ক্ষতি ছাড়াই কার্বোহাইড্রেটের সর্বাধিক প্রত্যাখ্যান, যা এই সময়ের মধ্যে একটি পূর্বশর্ত, স্বল্পমেয়াদী হওয়া উচিত। পেশাদাররা প্রক্রিয়াটিকে 3 মাস পর্যন্ত প্রসারিত করতে পারেন, পেশী ভর তৈরি করতে সময়ের ব্যবধানে এটিকে পরিবর্তন করে। কিন্তু নতুনদের জন্য, একটি ন্যূনতম সময় যথেষ্ট।

শুকানোর সময়কালের মধ্যে প্রোটিন ডায়েটে স্যুইচ করার প্রস্তুতিমূলক সময়ও অন্তর্ভুক্ত থাকে। সঠিক উপায়ে বের হওয়ার জন্য সময় এবং ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেটের ডায়েটে প্রবর্তনের প্রয়োজন, প্রতি কয়েক দিনে 1-2টি পণ্য।

ফলাফল

শুকানোর সময় সহ ওজন হ্রাস করার একটি ধারাবাহিক প্রক্রিয়ার সাথে, 80-90 দিনের মধ্যে ওজন 15 কিলোগ্রাম পর্যন্ত কমানো সম্ভব। এই ক্ষেত্রে, পেশী শক্তিশালী হয়, চর্বি পোড়া হয় এবং শেষ হওয়ার পরে পুনরায় ওজন বাড়ে না।

পছন্দসই ফলাফল অর্জনের জন্য শুকানোর একটি গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম হল একটি সমন্বিত পদ্ধতি,যথা:

• বাধা ছাড়াই পুষ্টির নিয়মের কঠোর আনুগত্য;
• সমস্ত পেশী গ্রুপের জন্য ক্রীড়া কার্যক্রমের নিয়মিততা।

নিজেকে সাপ্তাহিক ওজন করা আপনাকে অগ্রগতি ট্র্যাক করতে সাহায্য করবে। প্রত্যাশিত ফলাফল থেকে বিচ্যুতির ক্ষেত্রে, মেনু বা ক্রীড়া প্রোগ্রামে সময়মত সমন্বয় করা আবশ্যক।

সম্ভাব্য শুকানোর ফলাফল:

যদি শরীরের ওজন প্রতি সপ্তাহে 2 কেজি বা তার বেশি কমে যায়, এর মানে হল পেশীগুলি আকৃতি এবং গুণমান হারাচ্ছে এবং পেশী টিস্যু ভেঙে যাওয়ার কারণে ওজন হ্রাসের সম্ভাবনা রয়েছে। পেশী সংরক্ষণের জন্য, ক্রীড়া পুষ্টি বিভাগ থেকে ভিটামিন কমপ্লেক্স এবং অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ করা প্রয়োজন, পাশাপাশি নির্বাচিত শুকানোর প্রোগ্রামটি পর্যালোচনা করা প্রয়োজন।

প্রধান নিয়ম

বেশ কয়েকটি সাধারণ নীতি রয়েছে, যার লঙ্ঘন পুরো প্রক্রিয়াটির ব্যর্থতার দিকে নিয়ে যেতে পারে। উপযুক্ত পুষ্টি এবং ক্রীড়া প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নির্বাচন করার সময়, আপনাকে একটি ভিত্তি হিসাবে কয়েকটি সাধারণ নিয়ম গ্রহণ করা উচিত।

মেয়েদের জন্য শুকানোর নিয়ম:

1. 1. ছোট অংশে ভগ্নাংশ খাবার।
2. 2. ক্যালোরির ঘাটতি (প্রয়োজনীয়ের চেয়ে কম খরচ)।
3. 3. জল ব্যবস্থা বজায় রাখা - প্রতিদিন 2 লিটার জল।
4. 4. শুধুমাত্র সিদ্ধ, স্টিউড বা স্টিম করা খাবার খাওয়া।
5. 5. ভিটামিন এবং খনিজ কমপ্লেক্স ব্যবহার।
6. 6. নূন্যতম লবণ।
7. 7. একটি খাদ্য ডায়েরি রাখা এবং ক্যালোরি গণনা.
8. 8. নিয়মিত ওজন।
9. 9. বাধ্যতামূলক অ্যারোবিক এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ।

ভগ্নাংশের পুষ্টি হল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ শর্ত যা শুকানোর সময় পুষ্টি সীমিত করার সময় বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির ধীরগতি রোধ করবে।

বিপরীত:

• গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের দীর্ঘস্থায়ী প্যাথলজিস;
• কার্ডিওভাসকুলার রোগ;
• চাপ, স্নায়ুতন্ত্রের উপর চাপ;
• শরীরের ওজন ঘাটতি।

পর্যায়গুলির ক্রম

সফল শুকানোর পদক্ষেপের একটি ক্রম অনুসরণ করার উপর ভিত্তি করে।শুরুর 2 সপ্তাহ আগে, একটি প্রস্তুতিমূলক সময়কাল ডায়েটে ধীরে ধীরে পরিবর্তনের সাথে সঞ্চালিত হয়, যথা:

• কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ হ্রাস;
• প্রোটিন পণ্য পরিমাণ বৃদ্ধি;
• ময়দা এবং মিষ্টি প্রত্যাখ্যান।

শরীর শুকানোর পর্যায়:

পর্যায়	টার্গেট	খাদ্য রচনা	সময়কাল
কম কার্ব ডায়েট	ওজন হ্রাস, চর্বি বার্ন	প্রোটিন 50-60%; চর্বি 10-20%; কার্বোহাইড্রেট 30-40%	২ সপ্তাহ
কার্বোহাইড্রেট খাবার নেই	চর্বি বার্ন, পেশী নির্মাণ	প্রোটিন 80%; চর্বি 10-20%; কার্বোহাইড্রেট 0-10%	1 সপ্তাহ
তরল অপসারণের সাথে কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য	অতিরিক্ত তরল অপসারণ	প্রোটিন 80-90%; চর্বি 10-20%; কার্বোহাইড্রেট 0%; সর্বনিম্ন তরল	1 সপ্তাহ
টোনিং পেশী	70-80% এর কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ কার্বোহাইড্রেট; প্রোটিন 20-30%; চর্বি 10-20%	সপ্তাহে 1 দিন
প্রস্থান করুন	স্বাভাবিক ডায়েটে ফিরে আসুন	ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট যোগ করা	1 সপ্তাহ

শরীর শুকানোর জন্য ডায়েট

প্রোটিন পণ্য অগ্রাধিকার হয়. ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট এবং উদ্ভিজ্জ চর্বিযুক্ত খাবারগুলিও গ্রহণযোগ্য। মহিলাদের জন্য, আদর্শ হল প্রতি 1 কেজি শরীরের ওজনের জন্য প্রতিদিন 1.8-2.2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা।উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 55-60 কেজি হয়, আপনার প্রতিদিন 110-120 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।

কাটার সময় সঠিকভাবে খাওয়া মানে প্রতিদিন আপনার প্রাপ্তির চেয়ে বেশি ক্যালোরি ব্যয় করা।সঠিক স্তরে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির গতি বজায় রাখার পাশাপাশি খাদ্যের পরিমাণ এবং এর গঠন গুরুত্বপূর্ণ।

শাকসবজি প্রোটিন খাদ্যের একটি প্রয়োজনীয় উপাদান।এগুলিতে ফাইবার রয়েছে, যা অন্ত্রের গতিশীলতা উন্নত করে, সেইসাথে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ। ডায়েটে কম-কার্ব ফল এবং সিরিয়াল এবং কিছু স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত থাকে।

শুষ্ক খাদ্য জন্য পণ্য

এমন অনেকগুলি খাবার রয়েছে যা শুকানোর সময় খাওয়ার অনুমতি দেওয়া হয় এবং যেগুলি এড়ানো ভাল। এছাড়াও, কিছু খাবার খাওয়া যেতে পারে, তবে পরিমিত পরিমাণে।

অনুমোদিত

অনুমোদিত পণ্য অন্তর্ভুক্ত:

পরিমিতভাবে গ্রহণযোগ্য

এগুলি এমন খাবার যা খাওয়া যেতে পারে তবে অল্প পরিমাণে:

নিষিদ্ধ

এই তালিকায় অন্তর্ভুক্ত পণ্যগুলি শরীর শুকানোর সময় খাওয়া উচিত নয়:

• চিনি;
• চকোলেট, মিষ্টি;
• পালিশ চাল;
• গমের আটার পাস্তা;
• বেকড পণ্য, muffins, রুটি;
• মিষ্টান্ন
• মিষ্টি কার্বনেটেড পানীয়;
• রস
• চর্বিযুক্ত মাংস এবং হাঁস, লার্ড;
• মাংস পণ্য (সসেজ, রোলস, সসেজ);
• ধূমপান, লবণাক্ত, আচারযুক্ত পণ্য;
• কেচাপ, মেয়োনিজ, শিল্প সস;
• মাখন;
• চর্বিযুক্ত চিজ;
• ক্রিম, টক ক্রিম;
• আইসক্রিম;
• ফাস্ট ফুড, স্ন্যাকস;
• উচ্চ চিনির সামগ্রী সহ ফল এবং বেরি।

সপ্তাহে নমুনা মেনু

শুকানোর সময়কালকে সাপ্তাহিক পর্যায়ে ভাগ করা সুবিধাজনক, যার প্রতিটিতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করা প্রয়োজন। একটি খাদ্য ডায়েরি রাখা আপনাকে আপনার পুষ্টির ট্র্যাক রাখতে সাহায্য করবে।

60 কেজি ওজনের একটি মেয়ের প্রতিদিন 120 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত, ধীরে ধীরে তাদের পরিমাণ প্রতিদিন 10% কমিয়ে দেয়।

মেয়েদের জন্য শুকানোর প্রথম সপ্তাহের মেনু:

দিন	সকালের নাস্তা	রাতের খাবার	রাতের খাবার
সোমবার	সিদ্ধ মুরগির ডিম - 2 পিসি।; কলা সবুজ চা	সিদ্ধ মুরগির স্তন - 100 গ্রাম; সবজি সালাদ; কমলার শরবত	স্টিম বা সিদ্ধ মাছ - 100 গ্রাম; কমলা বা জাম্বুরা - 1 পিসি।
মঙ্গলবার	হারকিউলিস - 100 গ্রাম; কলা সবুজ চা	বাষ্পযুক্ত মুরগির মাংস - 150 গ্রাম; তাজা বাঁধাকপি সালাদ; তাজা চেপে ফলের রস	কুটির পনির 0% চর্বি - 120 গ্রাম; ভেষজ পানীয়
বুধবার	প্রোটিন অমলেট - 150 গ্রাম; কম চর্বিযুক্ত দই - 220 মিলি	মাছ - 200 গ্রাম; জলপাই তেল দিয়ে উদ্ভিজ্জ সালাদ; কমলার শরবত	কুটির পনির 0% চর্বি - 120 গ্রাম; জাম্বুরা বা কমলা; হার্বাল চা
বৃহস্পতিবার	সিদ্ধ ডিম - 2 পিসি।; muesli; সবুজ চা	সেদ্ধ মুরগি - 250 গ্রাম; বাঁধাকপি স্যুপ	বাকউইট 180 গ্রাম; গ্রীক দই - 220 মিলি
শুক্রবার	টমেটো সঙ্গে অমলেট - 200 গ্রাম; সবুজ চা	বেকড মাছ - 180 গ্রাম; বকউইট	কুটির পনির - 180 গ্রাম; জাম্বুরা বা কমলা - 1 পিসি।; হার্বাল চা
শনিবার	স্কিম দুধ - 220 মিলি; কলা রোলড ওটস - 160 গ্রাম	সিদ্ধ স্কুইড - 230 গ্রাম; সবজি সালাদ; বাদামী চাল - 100 গ্রাম	বাষ্পযুক্ত মাছ - 180 গ্রাম; ফলের রস
রবিবার	Muesli - 220 গ্রাম; সিদ্ধ ডিম - 1 পিসি।; সবুজ চা	সেদ্ধ মুরগি - 220 গ্রাম; ফুলকপি স্যুপ; coleslaw	কুটির পনির - 150 গ্রাম; কলা বা কমলা

শুকানোর বাকি সময়ের জন্য মেনু বৈশিষ্ট্য:

একটা সপ্তাহ	বিশেষত্ব
দ্বিতীয়	কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস - প্রতি 1 কেজি ওজনের 1 গ্রাম; পুষ্টির গঠন: প্রতিদিনের খাদ্যের 4/5 অংশ - প্রোটিন, 1/5 - উদ্ভিজ্জ চর্বি; লাঞ্চের পরে কার্বোহাইড্রেট সম্পূর্ণ বর্জন
তৃতীয়	কার্বোহাইড্রেট হ্রাস - প্রতি 1 কেজি ওজনের 0.5 গ্রাম; কম জল - প্রতিদিন 1.5 লিটার জল পর্যন্ত; ভিটামিন কমপ্লেক্সের বাধ্যতামূলক গ্রহণ; সিরিয়াল এবং শস্য পণ্য বর্জন.
চতুর্থ	তৃতীয় সপ্তাহের নিয়ম ব্যবহার করে; আপনি যদি অসুস্থ বোধ করেন তবে দ্বিতীয় সপ্তাহের মেনুতে যান (আরো কার্বোহাইড্রেট যোগ করুন)
পঞ্চম	প্রথম সপ্তাহের ডায়েটে ধাপে ধাপে ফিরে আসা; বর্ধিত মদ্যপানের নিয়ম - প্রতিদিন 2.5 লিটার

মেয়েদের জন্য ওয়ার্কআউট শুকানো

মেয়েদের জন্য শুকানোর সময় কার্যকরী ক্রীড়া কৌশল নির্বাচন করার সময় বেশ কয়েকটি নীতি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। অনুসরণ হিসাবে তারা:

• পেশী বৃদ্ধি শক্তি ব্যায়াম দ্বারা প্রভাবিত হয়, subcutaneous চর্বি বার্ন বায়বীয় এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ দ্বারা প্রভাবিত হয়;
• প্রতি সপ্তাহে সর্বোত্তম কার্ডিও ফ্রিকোয়েন্সি 3 বার 30 মিনিট প্রতিটি ধীরে ধীরে 60 মিনিটে বৃদ্ধি পায়;
• তীব্র ব্যায়ামের সময়, ক্রীড়া পুষ্টি সিরিজ থেকে অ্যামিনো অ্যাসিড এবং ভিটামিন পরিপূরক গ্রহণ করা দরকারী, যা পেশী সংরক্ষণ করে এবং শরীরকে সমর্থন করে;
• বাড়িতে নতুনদের জন্য, বৃত্তাকার (পুনরাবৃত্ত) প্রশিক্ষণ বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা জগিং এবং বিশ্রামের দিনগুলির সাথে বিকল্প হয়;
• ব্যায়ামের জন্য আপনার প্রয়োজন হতে পারে ডাম্বেল এবং একটি লাফ দড়ি।

সপ্তাহের জন্য নমুনা প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা:

বাড়ির জন্য ব্যায়াম একটি সেট

শুকানোর সময় শারীরিক ব্যায়াম সব পেশী গ্রুপ আবরণ করা উচিত। আপনার যদি শরীরের কোনও অংশকে বিশেষভাবে পাম্প করার প্রয়োজন হয় তবে আপনি বাকিগুলি ভুলে না গিয়ে পছন্দসই অনুশীলনের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াতে পারেন। ব্যায়াম বা জগিং শুরু করার আগে গরম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

পেশীর ফ্রেমকে শক্তিশালী করতে এবং পিঠে এবং বাহুতে চর্বি পোড়াতে, আপনাকে তক্তা, পুশ-আপ এবং পেটের লিফটগুলি সঞ্চালন করা উচিত। পায়ের পেশীগুলিতে লোডের উপর জোর দেওয়ার জন্য, স্কোয়াট, লাঞ্জ এবং জাম্পিং দড়ি ব্যবহার করা হয়। এই সাধারণ অনুশীলনের প্রভাবের সারমর্মটি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং ব্যবহারের নিয়মিততার মধ্যে রয়েছে।

স্কোয়াটস




ব্যায়াম করার সময়, পা এবং নিতম্বের উপর জোর দেওয়া হয়।