কিভাবে আপনার পেট পরিত্রাণ পেতে দোল. আপনার পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে কীভাবে আপনার অ্যাবসকে সঠিকভাবে পাম্প করবেন। পেটের ব্যায়াম কেন পেটের চর্বি কমায় না

(12 ভোট, গড়: 4,75 5 এর মধ্যে)

আপনি কিভাবে একটি সুন্দর পেট পেতে চান? এটা কি বাস্তব? অবশ্যই, তবে এর জন্য প্রচুর পরিশ্রমের প্রয়োজন। অবশ্যই, আপনাকে খেতে হবে না, এইভাবে আপনার পেট নিখুঁত ক্রমে থাকবে, চর্বি দূরে যেতে সক্ষম হবে এবং কোনও কুঁচকানো হবে না।

কিন্তু প্রসারিত চিহ্ন এবং অতিরিক্ত কোড দূরে যাবে না. সেজন্য শুধু সঠিক খাওয়াই নয়, ব্যায়ামও করা দরকার। আপনি আমাদের নিবন্ধে পুষ্টি সম্পর্কে জানতে পারেন। আমরা এই দিকে ফিরে যাব না। আমরা বলি এটাই সফলতার পথ। কিন্তু এখনও, প্রধান জিনিস এই, এবং সঙ্গে খেলা খেলা.

আপনার অ্যাবস কাজ করুন, জিমে যান, অ্যারোবিক্স করুন, যোগব্যায়াম করুন। এই সব ওজন কমানোর সঠিক উপায়। অ্যাবস পেটের চর্বি দূর করতে সাহায্য করে কিনা সেই প্রশ্নের উত্তর আমরা দেব। আমরা abs এ আরও বিশদে দেখব, কীভাবে সেগুলিকে সঠিকভাবে পাম্প করা যায়, কীভাবে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করা যায় এবং কীভাবে খুব ভাল ফলাফল অর্জন করা যায়।

যেখানে প্রেস পাম্প আপ শুরু

আপনি যদি সবে শুরু করেন, আপনি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে সমস্ত দায়িত্বের সাথে এই বিষয়ে যোগাযোগ করুন। সর্বোপরি, আপনি যদি খুব বেশি কাজ করেন, এটি অতিরিক্ত করেন, আপনি নিজের ক্ষতি করতে পারেন, আপনি খুব ভাল ফলাফল পেতে পারেন না। আপনার শরীর অতিরিক্ত ক্লান্ত হতে পারে।

• আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, এটি আপনাকে সাহায্য করবে, এবং তারপর প্রশিক্ষণ।

আপনি যদি ডায়েটে থাকেন তবে এই ডায়েটে ব্যায়াম করতে পারেন কিনা দেখে নিন। এটি ঘটে যে একটি ডায়েট শরীরের খুব ক্ষয়কারী, এবং তাই অপ্রয়োজনীয় ব্যায়াম ক্ষতিকারক হতে পারে, আপনি মাথা ঘোরা এবং অসুস্থতা অনুভব করতে পারেন।

যেখানে প্রেস পাম্প আপ শুরু

একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন, ইন্টারনেটে দেখুন। খেলাধুলা করা সম্ভব কিনা তা বর্ণনা করে। আপনার যদি কোনো আঘাত বা স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে, তাহলে ডাক্তারের কাছে যেতে ভুলবেন না এবং আপনি ব্যায়াম করতে পারেন কিনা তা জিজ্ঞাসা করুন। প্রেস পাম্প আপ করার আগে অনুসরণ করা আবশ্যক যে নিয়ম আছে. চলুন তাদের তাকান. আপনি যদি তাদের অনুসরণ করেন, তাহলে কোন সমস্যা হবে না। চলুন দেখে নেই এই নিয়মগুলো। প্রথমটি হল বায়ুচলাচলের প্রয়োজন। রুম বায়ুচলাচল করা প্রয়োজন। প্রশিক্ষণের সময়, আপনার প্রচুর তাজা বাতাস থাকা উচিত, আপনার শ্বাস নেওয়ার মতো কিছু থাকা উচিত। তাজা বাতাস আপনার ওয়ার্কআউটে সাহায্য করবে এবং আপনি প্রত্যাশার চেয়ে অনেক ভালো ফলাফল পাবেন। হাতে পানিও রাখুন।

সে ভালো হতে হবে। আপনি যখন ব্যায়াম করছেন, আপনি অবশ্যই পান করতে চাইতে পারেন। সুতরাং, সময় নষ্ট না করার জন্য এবং জলের জন্য দৌড়াবেন না, কেবল এটিকে কাছাকাছি রাখুন। নিজেকে অধ্যয়নের জন্য সময় বেছে নিন, যখন আপনি ফ্রি থাকবেন এবং অধ্যয়নের জন্য সময় দিতে পারবেন। তবে সকালের নাস্তার আগে ব্যায়াম করা আরও ভাল, অবশ্যই, যারা কাজ করেন তাদের পক্ষে এটি কার্যত অসম্ভব। আমরা এখনও খাবারের আগে ব্যায়াম করি; পুরো পেট নিয়ে ব্যায়াম করা নিষিদ্ধ। আপনি যদি খান, তাহলে কমপক্ষে দুই ঘন্টা অপেক্ষা করুন, তবেই আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারবেন। গরমের জন্য, দ্রুত অনুশীলন করা ভাল। সুতরাং, চর্বি খুব দ্রুত অদৃশ্য হয়ে যাবে। আপনি তিনটি পন্থা দিয়ে শুরু করতে পারেন।

কীভাবে আপনার অ্যাবসকে সঠিকভাবে পাম্প করবেন! কার্যকরী ব্যায়াম - ভিডিও

পনের বার যথেষ্ট হবে, সময়ের সাথে সাথে আপনি এটি বাড়াতে পারেন এবং এমনকি ডাম্বেল নিতে পারেন। আমরা তিনটি পন্থা ছেড়ে, আমরা শুধুমাত্র মৃত্যুদন্ডের সংখ্যা বৃদ্ধি. তবে মনে রাখবেন যে মূল জিনিসটি পরিমাণ নয়, গুণমান। আপনি যদি এটি সঠিকভাবে না করেন তবে আপনি কতবার অনুশীলন করেছেন তা বিবেচ্য নয়। তাহলে কোনো ফল হবে না। নিশ্চিত করুন যে আপনার পেশী টান আছে; ব্যায়াম খুব সহজে সঞ্চালিত করা উচিত নয়। সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। যখন আপনি উঠছেন, শ্বাস নিন, যখন আপনি নামছেন, শ্বাস ছাড়ুন। এটাও মনে রাখবেন আপনি যদি সপ্তাহে একবার ওয়ার্ক আউট করেন। অথবা মাসে একবার। ভালো ফলাফল আশা করবেন না। আপনাকে সপ্তাহে অন্তত চারবার ব্যায়াম করতে হবে। প্রশিক্ষণের জন্য ছয়বার বরাদ্দ করা বাঞ্ছনীয়। প্রেস কি পেটের চর্বি অপসারণ করে, অবশ্যই, হ্যাঁ। তবে আপনি যদি সবকিছু ঠিকঠাক করেন তবেই। উপরে তালিকাভুক্ত সমস্ত নিয়ম অনুসরণ করুন, তারপর সবকিছু আপনার জন্য কাজ করবে এবং সবকিছু ঠিক হয়ে যাবে।

প্রেসের প্রকারভেদ

• অবশ্যই, আপনার অ্যাবস পাম্প করে, আপনি আপনার পেট মুছে ফেলতে পারেন। এটা খুব সহজ. মূল জিনিসটি হল সঠিক জায়গাটি বেছে নেওয়া যেখানে আপনি ডাউনলোড করতে চান। প্রেসের জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে। আমরা তাদের আরও বিশদে দেখব। একটি নিম্ন প্রেস আছে. এটি তলপেটে অবস্থিত। এছাড়াও একটি উপরের প্রেস রয়েছে, যা পেটের শীর্ষে অবস্থিত এবং তির্যক পেটের পেশীগুলি পাশে অবস্থিত।

প্রেসের প্রকারভেদ

আপনি বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করে তাদের পাম্প করতে পারেন। টিপুন, কীভাবে পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পাবেন, এটাই উত্তর, ব্যায়াম। আসুন পেটের পেশীর দিকে তাকাই। আপনার নিম্ন অ্যাবস পাম্প আপ করার জন্য আপনাকে আপনার পিঠে শুয়ে থাকতে হবে। আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার পা সোজা রাখুন, আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন, এগুলিকে কনুইতে বাঁকুন। আমরা উঠি এবং আমাদের পা নড়াচড়া করি না। আপনাকে বাতাস শ্বাস নিয়ে উঠতে হবে, এবং যখন পিছনে শুয়ে থাকবে তখন আপনাকে বাতাস ত্যাগ করতে হবে। এটি কমপক্ষে পনের বার করা উচিত।

আপনার অ্যাবস এবং তির্যক পেশীগুলিকে পাম্প করে কীভাবে পেটের চর্বি হারাবেন এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়া খুব সহজ। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকতে হবে। আমরা আমাদের পা সমকোণে বাড়াই, তারপর আমাদের বাঁকানো পা হাঁটুতে প্রতিটি পাশে নামিয়ে রাখি। এটি তির্যক পেশী খুব ভাল কাজ করে। আমরা প্রতিটি দিকে এটি পনের বার করি। এবং অ্যাবস এবং এর উপরের পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য।

আমরা প্রেস পাম্প করে পেট অপসারণ

উদাহরণস্বরূপ, মেঝেতে শুয়ে একটি ভাল ব্যায়াম করা হয়। আমরা শরীরের সাথে আমাদের বাহু রাখি, পা অবশ্যই হাঁটুতে বাঁকানো উচিত। আপনার বাহু বাড়ান এবং মেঝে থেকে পিঠ নীচু করুন। কাঁধ এবং মাথা জায়গায় থাকে। আমরা অন্তত পনের বার এটি করি। প্রেস শুধুমাত্র পেট অপসারণ করতে সাহায্য করে যদি আপনি নিয়মিত কাজ করেন, যদি আপনি আপনার কার্যকলাপ সম্পর্কে ভুলবেন না। এটি সঠিক পুষ্টি সঙ্গে একত্রিত করা ভাল। যদি আপনি অনেক অসুবিধা ছাড়া পনের বার করেন, তাহলে পাঁচ গুণ বৃদ্ধি করুন। এইভাবে চালিয়ে যান, ধীরে ধীরে লোড বাড়ান।

চলুন দেখি আর কি আছে যা দিয়ে আপনি আপনার অ্যাবস পাম্প করতে পারবেন। ব্যায়াম শুরু করার আগে ওয়ার্ম আপ করুন। পেশী ব্যায়াম জন্য প্রস্তুত হতে হবে। এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ, অন্যথায় আপনি নিজের ক্ষতি করতে পারেন, আপনার পেশীগুলির ক্ষতি করতে পারেন এবং আরও অনেক কিছু, এটি মোটেও প্রয়োজনীয় নয়। আমাদের একটি সুন্দর পেট দরকার, মচকে যাওয়া জয়েন্ট নয়। স্কোয়াট করুন, স্ট্রেচ করুন এবং আপনার অ্যাবসে কাজ শুরু করুন। আপনি যদি শুয়ে ব্যায়াম করেন তবে আপনাকে শক্ত পৃষ্ঠে শুয়ে থাকতে হবে। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ.

পেটের চর্বি অপসারণ এবং আপনার অ্যাবস পাম্প করার ব্যায়াম

উদাহরণস্বরূপ, সোফা এবং বিছানা বসন্ত হবে। আমরা ইতিমধ্যে উপরে কিছু ব্যায়াম দেখেছি, এখন আমরা আরও কয়েকটি দেব। ডান কোণে আপনার পা বাড়াতে খুব ভাল। মেঝেতে শুয়ে বা অনুভূমিক দণ্ডে ঝুলন্ত অবস্থায় এটি করা যেতে পারে। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা 45 ডিগ্রি কোণে সোজা করুন। 10-15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে আপনার পা ঠিক করুন, তারপরে আপনার পাগুলিকে একটি ডান কোণে বাড়ান, ঠিক করুন এবং ধীরে ধীরে নিচু করুন।

কোমর ও পেটে চর্বি জমার সমস্যা অনেককেই চিন্তিত করে। অ্যাবস একটি বড় আয়তাকার পেশী। প্রেসের উপরের এবং নীচের বিভাগগুলি, বাহ্যিক, অভ্যন্তরীণ এবং তির্যক পেশীগুলি আলাদা করা হয়। সমস্ত বিভাগে কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনার পেট প্রতিসাম্যভাবে পাম্প হয়। উপরন্তু, শক্তিশালী পেটের পেশী আপনার অভ্যন্তরীণ অঙ্গ রক্ষা করে। তির্যক পেশীগুলির ব্যায়ামের দিকে মনোযোগ দিন, এটি কোমরকে আকার দেওয়ার জন্য দরকারী। এই নিবন্ধটি থেকে আপনি কার্যকর পেটের ব্যায়াম সম্পর্কে শিখবেন এবং এই ক্রিয়াকলাপগুলিতে আপনার কতটা সময় দিতে হবে তাও খুঁজে পাবেন।

এটি একটি প্রেস দিয়ে পেটের চর্বি অপসারণ করা সম্ভব?

দ্রুত গতিতে প্রতিদিন পেটের ব্যায়াম করে, আপনি পেটের এলাকায় চর্বির পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারেন। সর্বোপরি, সক্রিয়ভাবে নড়াচড়া করে, আপনি কোমর এবং পেটে চর্বি পোড়ানো সহ আপনার শরীরে চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াগুলিকে ট্রিগার করেন। অনেক লোক প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করে: "আপনার পেট শক্ত করার জন্য আপনার অ্যাবস পাম্প করা কি যথেষ্ট?" না, আপনি দিনে কয়েকবার আপনার অ্যাবস পাম্প করে পেটের চর্বি হারাতে পারবেন না। অবশ্যই, পেটের ব্যায়ামগুলি পেশী কর্সেটকে শক্তিশালী করার জন্য অত্যন্ত দরকারী, তবে আপনি এইভাবে পেটের চর্বি সম্পূর্ণরূপে পরিত্রাণ পেতে সক্ষম হবেন না। আপনাকে একটি সক্রিয় জীবনধারা পরিচালনা করতে হবে: কার্ডিও ব্যায়াম (দৌড়ানো, স্কিইং, সাঁতার) সহ বিভিন্ন খেলাধুলায় নিযুক্ত হন, প্রতিদিন ব্যায়াম করুন, সঠিকভাবে খান এবং অ্যালকোহল অপব্যবহার করবেন না। এই পদ্ধতিটি অবশ্যই পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পাবে।

কত ঘন ঘন ব্যায়াম করা উচিত?

আপনার পেট টোনড রাখতে, প্রতিদিন পেটের ব্যায়াম করা ভাল। আপনি যদি মনে করেন যে এই ধরনের কাজটি আপনার জন্য খুব কঠিন, তাহলে প্রতি দুই দিনে অন্তত একবার আপনার অ্যাবস পাম্প করুন। তবে মনে রাখবেন আপনাকে প্রতি সপ্তাহে অন্তত চারটি ক্লাস করতে হবে।

আপনার অবিলম্বে 100 টি পুনরাবৃত্তির কয়েক ডজন সেটের সাথে নিজেকে অত্যাচার করা, পরিশীলিত এবং কঠিন ক্রাঞ্চ করা উচিত নয়। আপনার পেট থেকে মুক্তি পেতে আপনার অ্যাবস পাম্প করতে কতক্ষণ লাগে? ছোট শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়ান। শুরুতে, এক পদ্ধতিতে 5-10টি পুনরাবৃত্তি করা ভাল। আপনি প্রস্তুত হওয়ার সাথে সাথে তাদের সংখ্যা বাড়িয়ে 20 করুন। পদ্ধতির সর্বোত্তম সংখ্যা 3। ব্যায়ামগুলি বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত যাতে আপনার শরীর লোডের সাথে অভ্যস্ত না হয়।

পেট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

ব্যায়াম করার জন্য মৌলিক নিয়ম

ক্লাস কার্যকর করতে, সহজ নিয়ম অনুসরণ করুন:

• যে ঘরে প্রশিক্ষণটি ভালভাবে অনুষ্ঠিত হবে তা বায়ুচলাচল করুন;
• কাছাকাছি জলের বোতল রাখুন - আপনি সম্ভবত ক্লাস চলাকালীন পান করতে চাইবেন;
• আপনার ওয়ার্কআউট শুরুর কয়েক ঘন্টা আগে খাবেন না, তবে খালি পেটে আপনার অ্যাবস করা ভাল;
• চর্বি স্তর আরও সক্রিয়ভাবে বার্ন করতে, দ্রুত গতিতে ব্যায়াম সম্পাদন করুন।

ব্যায়াম করার সঠিক কৌশল সর্বাধিক ফলাফল নিশ্চিত করে, যার মানে আপনি দ্রুত পেটের চর্বি হারাতে পারেন এবং আপনার অ্যাবস পাম্প করতে পারেন

ব্যায়াম সেট

crunches

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা একসাথে রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে তুলে আপনার শরীরকে আপনার হাঁটুর দিকে তুলুন। আপনার নিম্ন পিঠ নিয়ন্ত্রণ করুন: এটি সর্বদা মেঝেতে এক অবস্থানে থাকা উচিত।

বিপরীত crunches

প্রারম্ভিক অবস্থান: আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার নিতম্ব বাড়ান যাতে তারা মেঝেতে লম্ব হয়। আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে টানুন, আপনার পেলভিসটি মেঝে থেকে তুলে নিন।

মেঝে থেকে শরীর 45 ডিগ্রী উত্থাপন

এই ধরনের ব্যায়াম তলপেটের পেশীতে কাজ করে। আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা মেঝে থেকে তুলবেন না। আপনার বাহু প্রসারিত করে আপনার ধড় বাড়ান, যতটা সম্ভব আপনার বাহু পর্যন্ত পৌঁছান। আপনার পেটের পেশী টান আছে তা নিশ্চিত করুন।

পা বাড়ান এবং নামান

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার ধড় বরাবর আপনার হাত প্রসারিত করুন। পা সোজা করা উচিত। আপনার পা 90-ডিগ্রি কোণে মেঝেতে বাড়ান এবং তারপরে সেগুলিকে নামিয়ে দিন, তবে নিশ্চিত করুন যে তারা মেঝেতে স্পর্শ না করে। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠের নীচের অংশটি আপনি যে পৃষ্ঠের উপর শুয়ে আছেন তা থেকে উঠিয়ে না ফেলে।

শ্রোণী উত্থাপন

এটি একটি আদর্শ উপরের পেটের ব্যায়াম। আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং তাদের উপরে তুলুন, আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের সাথে থাকা উচিত। মেঝে থেকে আপনার পেলভিস তুলুন এবং আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে টানুন। আপনার কাঁধ মেঝেতে আছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার পাগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

তক্তা

এই ব্যায়ামটি পেটের পেশী সহ শরীরের সমস্ত পেশী কাজ করে। এটি সম্পাদন করার জন্য প্রচেষ্টা প্রয়োজন, তাই এটি খুব কার্যকর। এটি একটি স্ট্যাটিক ধরনের ব্যায়াম। আপনার বাহুতে হেলান দিয়ে মিথ্যা অবস্থান নিন। আপনার পিঠ খিলান করা উচিত নয়। সোজা হয়ে দাঁড়ান, মাথা থেকে পা পর্যন্ত আপনার টানটান স্ট্রিংয়ের মতো হওয়া উচিত। আপনার জন্য সম্ভাব্য সর্বাধিক সময়ের জন্য অবস্থান ঠিক করুন, 30 সেকেন্ড দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন। 5 মিনিটের জন্য একটি তক্তা অবস্থানে দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন।

দিনে কতবার আপনি আপনার অ্যাবস পাম্প করেন তা শুধুমাত্র আপনার উপর নির্ভর করে। নিজেকে ওভারলোড করবেন না, তবে শিথিল করবেন না। এই ব্যায়ামগুলি কেবল তখনই কার্যকর হয় যদি সেগুলি ক্রমাগত সক্রিয় গতিতে সঞ্চালিত হয়।

সর্বোত্তম পেটের ব্যায়াম হল নিয়মিত এবং পার্শ্বীয় ক্রাঞ্চ, সক্রিয় তক্তা এবং পা উত্থাপন

ক্লাসের জন্য সরঞ্জাম

আপনার পেটের ব্যায়াম বৈচিত্র্যময় করতে, আপনি বিভিন্ন সহায়ক বস্তু ব্যবহার করতে পারেন।

জিমন্যাস্টিক বল

একটি জিমন্যাস্টিক বলকে ফিটবলও বলা হয়। বলটি উচ্চতা এবং ব্যক্তিগত অনুভূতির উপর নির্ভর করে নির্বাচন করা হয়। ফিটবলের রঙের অনেক বৈচিত্র রয়েছে; তাদের সাথে প্রশিক্ষণ কখনই বিরক্তিকর হবে না। ব্যায়াম বল দিয়ে ব্যায়াম আপনার পেটের পেশী শক্তিশালী করে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।

হুলা হুপ

এই প্রক্ষিপ্ত শৈশব থেকেই আমাদের কাছে পরিচিত। দিনে বিশ মিনিটের জন্য হুলা হুপ ঘোরান - এটি আপনার কোমরকে রূপান্তরিত করবে এবং আপনার পেট থেকে অতিরিক্ত চর্বি দূর করবে। হুলা হুপের সাথে ব্যায়ামগুলি পেটের ত্বকের সাধারণ অবস্থার উন্নতি করে, আমাদের শরীরকে কার্ডিও ব্যায়াম দেয় এবং ম্যাসেজের প্রভাব সেলুলাইটের উপস্থিতি রোধ করে।

আব বেলন

এই সস্তা ফিটনেস সরঞ্জাম পেটের পেশী শক্তিশালী করে। বাড়িতে, আপনার চিত্র সংশোধন করা খুব সহজ। একটি বেলন দিয়ে ব্যায়াম করার সময়, রেকটাস এবং তির্যক পেটের পেশী ব্যবহার করা হয়, তবে এটি বাহু এবং পিছনের পেশীগুলিকেও জড়িত করে। আপনার হাতে এবি রোলার নিন এবং মেঝেতে সমস্ত চারে উঠুন। আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং, শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ে, ধীরে ধীরে রোলারটিকে সামনের দিকে ঘুরান, এটির সাথে আপনার শরীরকে প্রসারিত করুন। আপনার শরীর দিয়ে মেঝে স্পর্শ করবেন না! যত তাড়াতাড়ি আপনি চরম অবস্থানে পৌঁছান - সর্বাধিক পিছনের উত্তেজনা, বিরতি দিন এবং নিজেকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। পর্যাপ্ত বার পুনরাবৃত্তি করুন.

এই নিবন্ধটি থেকে আমরা শিখেছি যে আপনি পেটের চর্বি অপসারণের জন্য কী ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন এবং কীভাবে আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবেন।

লক্ষ্য করা হয় যে সুপারিশ একটি বিশাল সংখ্যা আছে পেটের চর্বি অপসারণের জন্য কীভাবে আপনার অ্যাবসকে সঠিকভাবে পাম্প করবেন. সর্বোপরি, এই প্রশ্নটি সর্বদা প্রাসঙ্গিক, যেহেতু ঘৃণ্য চর্বি জমাগুলি প্রাথমিকভাবে শরীরের এই অঞ্চলে উপস্থিত হয়। কৌশলগুলি যা পুরুষ এবং মহিলা উভয়কেই ঘরে এবং পেটে ওজন হ্রাস করতে দেয় বিশেষ করে চাহিদা রয়েছে।

প্রতিটি আধুনিক ব্যক্তির নিয়মিত জিমে যাওয়ার সুযোগ নেই। এটি সময়ের অভাব, অসুবিধাজনক অবস্থান ইত্যাদির কারণে। অতএব, প্রতিটি মেয়ে যারা পেটের চর্বি অপসারণ করতে এবং তার অ্যাবস পাম্প করতে চায় তারা জানতে চায় কীভাবে বাড়িতে এই সমস্যাটি নিজেরাই সমাধান করবেন। পেট সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত এলাকা। এই এলাকায় অপ্রীতিকর ভাঁজ এবং অতিরিক্ত সেমি প্রথমে উপস্থিত হয়। এমনকি ন্যায্য লিঙ্গের প্রতিনিধিদের জন্য যাদের শরীর বেশ ভঙ্গুর, অ্যাবস অদৃশ্য হয়ে যেতে পারে এবং একটি ছোট পেট এবং পাশ প্রদর্শিত হবে। এবং এটি দূর করার জন্য আপনাকে কেবল সঠিক খাওয়াই নয়, নিয়মিত ব্যায়ামের দিকেও বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে।

অনেক লোক কেবল কীভাবে পেটের ব্যায়াম সঠিকভাবে করবেন তা নিয়েই নয়, দিনে কতবার পুনরাবৃত্তি করা দরকার তা নিয়েও উদ্বিগ্ন। এটি লক্ষণীয় যে প্রতিদিন পেটের প্রশিক্ষণ পরিচালনা করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

এটি সরাসরি নির্ধারণ করে যে কত দ্রুত কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করা হবে। শেষ অবলম্বন হিসাবে, ব্যায়াম প্রতি অন্য দিন করা উচিত (প্রশিক্ষণ সহ সপ্তাহে 4 দিন)।

গুরুত্বপূর্ণ ! আপনি যদি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ফলাফল পেতে চান, দিনে দুবার ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়: সকাল এবং সন্ধ্যা।

হালকা লোড সহ পেটের জন্য প্রশিক্ষণ শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। একই সময়ে, মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময় আপনাকে আপনার মঙ্গল এবং সংবেদনগুলির দিকে মনোযোগ দিতে হবে। পেট এবং পাশের পেশী অনুভূত করা উচিত। যদি পেশী শক্ত হওয়ার অনুভূতি না থাকে তবে অনুশীলনটি ভুলভাবে করা হচ্ছে।

পুষ্টি এবং পেটের ব্যায়াম: ভাল এবং দ্রুত ফলাফলের জন্য দুটি প্রধান দিক

পেট এবং পাশগুলি অপসারণ করার জন্য কীভাবে সঠিকভাবে অ্যাবস করা যায় তা নয়, শরীর সমস্ত প্রয়োজনীয় পদার্থ গ্রহণ করে কিনা তাও গুরুত্বপূর্ণ। চর্বি পোড়ানো এবং পেটের চর্বি হারানোর ক্ষেত্রে একটি ইতিবাচক ফলাফল শুধুমাত্র ব্যায়ামের মাধ্যমে পাওয়া যাবে যখন নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকা বিধি অনুসরণ করা হবে।

পেটের পাম্পিং ব্যায়ামগুলি পেট এবং পাশের জন্য যতটা সম্ভব কার্যকর হওয়ার জন্য, ডায়েটে কী অন্তর্ভুক্ত রয়েছে সেদিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। শরীর অবশ্যই প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করবে। এই ক্ষেত্রে, প্রথম গ্রুপ বর্ধিত ভলিউম হওয়া উচিত। এটাও বোঝার মতো যে সঠিক পুষ্টি অনাহার নয়। আপনি নিয়মিত এবং পরিশ্রমের সাথে ব্যায়াম করতে পারবেন না এবং একই সাথে প্রতিদিন মাত্র কয়েকটি আপেল খান।

গুরুত্বপূর্ণ ! অ্যাবসে শারীরিক ব্যায়াম ছাড়াও, আপনার কার্ডিও ব্যায়ামের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, দৌড়ানো বা সাইকেল চালানো আপনাকে প্রচুর শক্তি ব্যয় করতে দেবে, যার কারণে অতিরিক্ত চর্বি পুড়ে যাবে।

পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্য ফার্সি ব্যায়াম নীতিগতভাবে একই। পার্থক্যটি পছন্দসই ফলাফলের মধ্যে রয়েছে। একটি পুরুষ প্রতিনিধির জন্য, কিউব গ্রহণযোগ্য, যখন মেয়েদের জন্য এটি সবসময় সুন্দর দেখায় না।

আপনি abs করা শুরু করার আগে আপনার কি মনে রাখা দরকার?

কি এবং কিভাবে সবচেয়ে ভাল করতে হবে তা বোঝার জন্য, আপনি বিশেষ ভিডিও দেখতে এবং নির্দেশাবলী দেখতে পারেন।

এছাড়াও, পেটের ব্যায়াম ফলপ্রসূ হওয়ার জন্য, নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি মনে রাখা উচিত:

• একটি মিথ্যা অবস্থানে সঞ্চালিত করা আবশ্যক যে সমস্ত ব্যায়াম একটি শক্ত পৃষ্ঠের উপর করা আবশ্যক। মেঝে করবে। যদি এটি খুব কঠিন হয়, আপনি একটি বিশেষ ফিটনেস মাদুর বিছিয়ে দিতে পারেন।
• যে ঘরে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয় সেখানে অবশ্যই তাজা বাতাস থাকতে হবে। এটি আপনাকে শ্বাস নেওয়ার সময় অস্বস্তি অনুভব করতে দেবে না।
• অ্যাডিটিভ এবং গ্যাস ছাড়া পানীয় জল সবসময় পাওয়া উচিত।
• ব্যায়াম পরিকল্পনা করা উচিত যাতে তারা শেষ খাবারের 3 ঘন্টা পরে ঘটে।
• পেটের প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, মেয়েদের এবং ছেলেদের একটি ওয়ার্ম-আপ করার পরামর্শ দেওয়া হয় যা তাদের পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে দেয়।
• যেহেতু পেটের পেশীগুলির একটি মোটামুটি সংক্ষিপ্ত পুনরুদ্ধারের সময়কাল থাকে, তাই যতবার সম্ভব ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• নিয়মিত প্রশিক্ষণ ভালো ফলাফলের চাবিকাঠি।

কিভাবে আপনার নিম্ন abs সঠিকভাবে পাম্প আপ?

নীচের অ্যাবস পাম্প করার জন্য সর্বাধিক ব্যবহৃত ব্যায়াম হল পাগুলিকে 45 ডিগ্রিতে উত্থাপন করা।

শরীর বাড়াচ্ছে

এই বিকল্পে, আপনাকে আপনার পিছনে একটি শক্ত পৃষ্ঠের উপর শুয়ে থাকতে হবে। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে অবশ্যই আপনার পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে রাখতে হবে, তবে সেগুলিকে মেঝে থেকে তুলবেন না। পেশী যতটা সম্ভব টান হওয়া উচিত। একই সময়ে, 20-30 পন্থা শুরু করার জন্য যথেষ্ট, যার পরে তাদের সংখ্যা বৃদ্ধি করা প্রয়োজন।

পা নামানো এবং বাড়ানো

এই ব্যায়ামটি আগেরটির মতোই, তবে শরীরের পরিবর্তে আপনার পা বাড়াতে হবে। উত্তোলন এমনভাবে করা উচিত যাতে নীচের অঙ্গগুলি মেঝেতে লম্ব (90 ডিগ্রি) হয়। এটি নিশ্চিত করা প্রয়োজন যে নীচের পিঠটি নামানোর মুহুর্তে মেঝেতে স্পর্শ করে। পরিমাণ – 15-25।

এগুলি হল দুটি মৌলিক পেটের ব্যায়াম যা সহজেই বাড়িতে সঞ্চালিত হতে পারে এবং আপনাকে পাশ এবং পেট থেকে চর্বি অপসারণ করতে দেয়।

উপরের প্রেসের জন্য সর্বজনীন বিকল্প

অন্যান্য ব্যায়াম আপনার উপরের অ্যাবসকে স্বাভাবিক করতে সাহায্য করবে। নীচে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রধান ধরণের পাশাপাশি তাদের বাস্তবায়নের জন্য সুপারিশ রয়েছে।

পেলভিস বাড়ান

আমরা শুরুর অবস্থানটি গ্রহণ করি: মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং শরীরের সাথে আমাদের বাহু রাখুন। পা হাঁটুতে বাঁকানো উচিত। ব্যায়াম করার জন্য, আপনার পেলভিস বাড়াতে হবে, আপনার কাঁধ মেঝেতে থাকে তা নিশ্চিত করার সময়। শুরুর জন্য, 20-30 বার যথেষ্ট।

crunches

এই বিকল্পটি পেটের উপরের অংশে পাম্প করার জন্য দুর্দান্ত। শুরুর অবস্থানটি ক্লাসিক - মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকা। এর পরে, আপনাকে আপনার উপরের শরীরটি বাড়াতে হবে যাতে কনুইটি বিপরীত হাঁটুতে পৌঁছায় (ডান থেকে বাম এবং তদ্বিপরীত)।

আপনি কমপ্লেক্সে সোজা মোচড় যোগ করতে পারেন। এটি আলাদা যে আপনাকে মেঝেতে শুতে হবে যাতে আপনার শরীর দেয়ালের সাথে লম্ব হয়। পা হাঁটুতে বাঁকানো উচিত, এবং পা দেয়ালের বিরুদ্ধে বিশ্রাম করা উচিত। এই অবস্থানে থাকাকালীন, আপনাকে আপনার ধড় তুলতে হবে যাতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে বেরিয়ে আসে। এই ক্ষেত্রে, নীচের পিঠটি মেঝেতে চাপানো হয়েছে তা নিশ্চিত করা প্রয়োজন।

টুইস্ট 1/100

এটি পূর্ববর্তীগুলির তুলনায় পাশ এবং পেটে চর্বি পোড়ানোর জন্য আরও জটিল বিকল্প। এটি স্থিতিশীলভাবে সঞ্চালিত হয়। এইভাবে, নিয়মিত মোচড়ের জন্য নির্দেশাবলী অনুসারে সবকিছু করা, এই মুহুর্তে যখন কনুই হাঁটুতে স্পর্শ করে, আপনাকে এই অবস্থানে শরীরটি ঠিক করতে হবে এবং একশতে গণনা করতে হবে। এর পরে, আমরা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি এবং অন্য দিকে অনুশীলনটি করি। এটি একটি জোড় সংখ্যক বার সঞ্চালিত করা আবশ্যক.

গুরুত্বপূর্ণ ! এটি শুধুমাত্র সাবধানে নির্দেশাবলী অনুসরণ করা প্রয়োজন. ক্রাঞ্চ করার সময়, একটি গুরুত্বপূর্ণ বিন্দু হল নীচের পিছনের অবস্থান। এটি পৃষ্ঠ থেকে ছিঁড়ে যাওয়া উচিত নয় এবং ঘাড়ের পেশীগুলি সর্বদা একটি শিথিল অবস্থায় থাকা উচিত।

পেট এবং চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার কার্যকর উপায় হিসাবে তক্তা

আজ মেয়েদের জন্য সবচেয়ে প্রাসঙ্গিক এবং কার্যকর ব্যায়াম হল তক্তা। এর প্রধান সুবিধা হ'ল এটি সম্পাদন করার সময়, কেবল পেটের পেশীই নয়, আরও অনেকগুলিও ব্যবহৃত হয়। মূল জিনিসটি যতক্ষণ সম্ভব পছন্দসই অবস্থানে গতিহীন থাকা। এটি সম্পাদন করার সময় আপনার একেবারে নড়াচড়া করার দরকার নেই তা সত্ত্বেও, এটি অনেক গতিশীল অনুশীলনের চেয়ে কম কার্যকর নয়।

প্রারম্ভিক অবস্থান নেওয়ার জন্য, আপনাকে প্রায় নিয়মিত পুশ-আপের মতো শুয়ে থাকা অবস্থান করতে হবে। যাইহোক, আপনার বাহু কনুইতে বাঁকানো উচিত। মাথা থেকে হিল পর্যন্ত শরীর একটি সরল রেখা হওয়া উচিত। এই ব্যায়াম করার সময়, সমস্ত পেশী কতটা টান আছে তা অনুভব করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি অর্ধেক মিনিট দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়, ধীরে ধীরে সময় বাড়ান।

উপস্থাপিত ব্যায়ামগুলি প্রতিদিন, বা অন্তত প্রতি অন্য দিনে সম্পাদন করা আপনাকে আপনার নিজের উদাহরণ থেকে দেখতে দেয় যে আপনার অ্যাবস পাম্প করে আপনার পেট থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব কিনা। সর্বোপরি, পুরো কমপ্লেক্সটি বাস্তবায়ন করতে আধা ঘন্টার বেশি সময় লাগে না, তবে ফলাফলটি শীঘ্রই লক্ষণীয় হয়ে উঠবে। এছাড়াও, সঠিক পুষ্টির সংমিশ্রণে অ্যাবসের জন্য নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম স্বাস্থ্য, ভাল মেজাজ এবং একটি সুন্দর চিত্রের চাবিকাঠি।

এবং আপনার ফিগারের উন্নতি আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করা উচিত নয়। অতএব, একজন দক্ষ ফিটনেস প্রশিক্ষক অতিরিক্ত ওজনের লোকেদের জন্য স্ট্যান্ডার্ড ব্যায়াম করার পরামর্শ দেবেন না।

বড় পেট মানে একজন মানুষ ঠিকমতো খাচ্ছে না। এটি শরীরের একটি অসন্তোষজনক শারীরিক অবস্থা নির্দেশ করে এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উপর চাপ আক্রমণের হুমকি দেয়। অতিরিক্ত ওজনের লোকেদের শ্বাসযন্ত্র পূর্ণ ক্ষমতায় কাজ করে না, তবে অ্যাবস পাম্প করার জন্য ব্যায়াম এমনকি শারীরিকভাবে শক্তিশালী লোকদের শ্বাসকষ্টের কারণ হয়।

একটি দৃঢ়ভাবে প্রসারিত পেট ব্যায়াম সঠিক সম্পাদনে হস্তক্ষেপ করবে। পেটের কমপ্লেক্স প্রয়োজনীয় পেশীগুলিকে প্রভাবিত করবে না এবং অন্যান্য পেশীগুলি অপ্রয়োজনীয় চাপ পাবে।

প্রসারিত পেট সহ লোকেদের পিঠের নীচের অংশ অবতল খিলানের মতো দেখায়। স্থূল ব্যক্তিরা অভিযোগ করেন যে তারা তাদের পিঠে ভারীতা এবং ব্যথা অনুভব করেন। পিছনের তির্যক পেশী ধ্রুবক টান সহ্য করে। এটি রেডিকুলাইটিসের তীব্র আক্রমণের কারণ হতে পারে।

বিকল্প পদ্ধতি

আপনি যখন আপনার অ্যাবস পাম্প করতে পারবেন না, কিন্তু আপনি আপনার পেটটি সরাতে চান, তখন একটি উপায় আছে: প্রথমে আপনার পিঠে পাম্প করুন। পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম করার সময়, ধীরে ধীরে কিন্তু অবশ্যই পেট এবং উরু উভয় থেকে চর্বি অদৃশ্য হয়ে যায়।

ব্যায়াম "রকিং চেয়ার"

1. আপনার হাঁটু বাঁক সঙ্গে আপনার পিঠে শুয়ে. পা মেঝেতে।
2. ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার শ্রোণীটি তুলুন। কাঁধ মেঝেতে চাপা থাকে।
3. আবার শ্বাস নিন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে পেলভিস নিচে ফিরে আসে, মেরুদণ্ড যতটা সম্ভব মেঝেতে চাপ দেয়।

আপনি যদি প্রতিদিন 15-25 বার অনুশীলন করেন, তবে কয়েক সপ্তাহ পরে আপনি ফলাফলটি লক্ষ্য করবেন - চর্বি পুড়ে গেছে, পেট ধীরে ধীরে চলে যাবে এবং নীচের পিঠটি একটি প্রাকৃতিক অবস্থান নেবে।

ব্যায়াম "পেট প্রত্যাহার"

1. আপনার হাঁটুতে আপনার হাত দিয়ে সামনে বাঁকুন। আপনার পিঠ সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন।
2. আপনার পেট ভিতরের দিকে টেনে নেওয়ার সময় শ্বাস নিন।
3. শ্বাস ছাড়ুন এবং শিথিল করুন।

অ্যারোবিক্সের সুবিধা

আপনার পিছনের পেশী প্রশিক্ষণের পাশাপাশি, আপনাকে আপনার শরীরকে বায়বীয় ব্যায়াম দিতে হবে। অ্যারোবিক্স করার সময়, সমস্ত পেশী গ্রুপ কাজ করে। পেট সহ সর্বত্র চর্বি পোড়া হয়। শ্বাসযন্ত্র এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম শক্তিশালী হয়। শরীর ধীরে ধীরে ক্রমবর্ধমান লোডের সাথে অভ্যস্ত হয়ে উঠবে এবং আরও পরিষ্কার কনট্যুর অর্জন করবে।

ডায়েট ছাড়া করা যায় না

যদি ব্যায়ামের বর্ণনাটি ইঙ্গিত না করে যে আপনার পা সোজা রাখা উচিত, তবে সেগুলি বাঁকানো ভাল। এটি নীচের পিঠের লোড হ্রাস করে।

"পা বাড়াও"

আপনাকে মাদুরের উপর মুখ করে শুয়ে থাকতে হবে, আপনার হাত দিয়ে আসবাবপত্রে আঁকড়ে আছে যা আপনি আপনার শরীরের উপরের অংশকে সুরক্ষিত করতে নড়াচড়া করতে পারবেন না। মসৃণভাবে আপনার সোজা পা 90 ডিগ্রি বাড়ান, তারপর মসৃণভাবে নিচে নামিয়ে দিন। ব্যায়াম কঠিন হলে, আপনি আপনার পা সামান্য বাঁক করতে পারেন। যতবার সম্ভব করুন। পরবর্তী ওয়ার্কআউটগুলিতে, ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান। এই ব্যায়াম আপনার নীচের পেশী পাম্প করবে।

"শরীর উত্তোলন"

শুরুর অবস্থান: আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। আপনার আঙ্গুলগুলিকে আপনার মাথার পিছনে একটি লকের মধ্যে ক্রস করুন, কনুইগুলি পাশের দিকে নির্দেশ করে। মসৃণভাবে আপনার ধড় তুলুন। চিবুক হাঁটু পর্যন্ত পৌঁছেছে। ব্যায়াম উপরের পেটের পেশী শুরু করতে সাহায্য করে।

"মোচড় দিয়ে শরীর উত্তোলন করা"

প্রারম্ভিক অবস্থান পূর্ববর্তী অনুশীলনের মতোই। পার্থক্য হল আপনার শরীর উত্তোলন করার সময়, আপনাকে প্রতিবার সামান্য ঘুরতে হবে যাতে আপনার কনুই বিপরীত হাঁটুতে স্পর্শ করে। তির্যক পেশী পাম্প আপ করার জন্য ক্রাঞ্চের প্রয়োজন হয়।

"পা ও ধড় তোলা"

মেঝেতে একটি মাদুর রাখুন এবং আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। পা হাঁটুতে বাঁকানো এবং মেঝেতে দাঁড়ানো। আমরা মসৃণভাবে আমাদের বাঁকানো পা এবং উপরের শরীরকে একে অপরের দিকে বাড়াতে এবং কমাতে শুরু করি। আপনি একটি শ্বাস ছাড়ার সঙ্গে উঠতে হবে, এবং একটি ইনহেলেশন সঙ্গে নিচে. মসৃণভাবে সরান। মেঝে থেকে আপনার নীচের পিঠ তুলবেন না।

একটি পেশী কাঁচুলি গঠন ভঙ্গি উন্নত করতে এবং মেরুদণ্ড থেকে অতিরিক্ত চাপ অপসারণ করতে সাহায্য করবে।

যদি আপনাকে প্রচুর শারীরিক পরিশ্রম করতে হয়, তবে বিকশিত পেটের পেশীগুলি অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে নামতে দেবে না। প্রশিক্ষণের সময় আপনি যে চাপ অনুভব করেন তার জন্য দুর্দান্ত অনুভব করা এবং দুর্দান্ত দেখায় আপনার পুরষ্কার।

এই নিবন্ধগুলি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে

নিবন্ধে আপনার প্রতিক্রিয়া:

কিভাবে পেটের চর্বি হারাবেন এবং আপনার অ্যাবস পাম্প করবেন - মৌলিক নিয়ম।

আপনাকে প্রথমেই যেটা করতে হবে তা হল আপনি কতক্ষণ এটি অর্জন করতে চান তার জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
দ্বিতীয়টি হল পুষ্টি। এটি ছাড়া সহজভাবে কোন স্থান নেই। এটি 70 শতাংশ সফলতা। (ভাত, ডিম, টমেটো, টার্কি)
তৃতীয়টি অবশ্যই নিয়মিত প্রশিক্ষণ। আপনি সপ্তাহে তিনবার ওয়ার্কআউট করতে পারেন, যা ওজন কমানোর জন্য যথেষ্ট।

প্রধান জিনিস নিয়মিততা। আপনি যদি একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করে থাকেন, তাহলে প্রতিদিন সঠিকভাবে খান, আপনার পেটের চর্বি অপসারণ করতে এবং আপনার অ্যাবসকে পাম্প করার জন্য কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দিন।

আরেকটি পয়েন্ট জগিং হয়. এর জন্য সবসময় সময় নিন। এটি চর্বি অপসারণ এবং অ্যাবস পাম্প আপ করতে ব্যাপকভাবে সাহায্য করে। 15-20 মিনিট। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যখন এটি কঠিন হয়ে যায়, হাল ছেড়ে দেবেন না। মনে রাখবেন মূল জিনিসটি ফলাফল, মূল জিনিসটি আপনার লক্ষ্য।

কীভাবে পেটের চর্বি কমানো যায় এবং আপনার অ্যাবসকে আরও কার্যকরভাবে পাম্প করা যায় সে সম্পর্কে পরামর্শ।

একটি উদাহরণ হিসাবে একটি নিয়মিত টুইস্ট নেওয়া যাক। সাধারণত এমনভাবে টুইস্ট করা হয় যে বাহুগুলি মাথার পিছনে স্থির থাকে এবং তারপরে কাঁধের কোমর উঁচু করে আমরা অ্যাবসকে সংকুচিত করি। তবে সম্ভবত এই পুনরাবৃত্তিগুলিতে যথেষ্ট প্রচেষ্টা নেই। আমাদের লক্ষ্য হল প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করা, কারণ আমরা যদি প্রতিটি পুনরাবৃত্তি থেকে প্রভাব পেতে চাই তবে আমাদের অবশ্যই এই পেশীগুলিকে সর্বাধিক কাজ করতে হবে।

নীচের লাইন হল যে পুনরাবৃত্তিগুলি পেটের পেশীগুলিতে প্রচেষ্টার সাথে হবে। উত্তোলন করার সময়, আমরা শ্বাস ছাড়ি এবং পেটের পেশী সংকুচিত করি (এবসকে শক্ত করুন)। বিন্দু হল যে আমরা শ্বাস ছাড়ি এবং আমাদের অ্যাবস সংকুচিত করি। এবং মোচড়ানোর সময়, পিঠ নীচু করার সময় অ্যাবস টান অনুভব করে। প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে মনোযোগ দিন এবং কাজ করুন। এইভাবে আমরা পেট অপসারণ এবং অ্যাবস পাম্প আপ করার জন্য আরও কার্যকর ব্যায়াম পেতে পারি।

পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য পেটের চর্বি অপসারণ এবং অ্যাবস পাম্প করার বিভিন্ন উপায়।

আপনি যতই কঠোর প্রশিক্ষণ নিন না কেন, আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য না করে আপনি আপনার ছয়-প্যাক পাবেন না। পেটের চর্বি কমাতে এবং আপনার অ্যাবসকে পাম্প করার জন্য আপনি যা করতে পারেন তা হল চিনিযুক্ত খাবারগুলি দূর করা। মিষ্টি পানীয় সহ, এবং উচ্চ ফাইবার শাকসবজি দিয়ে পার্শ্ব খাবারের কিছু প্রতিস্থাপন করুন। এইভাবে, আপনি কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরিমাণ কমাবেন এবং প্রতিদিনের সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউটের পাশাপাশি, আপনি অবশ্যই আপনার শরীরের চর্বি কমাবেন এবং আপনার অ্যাবসকে পাম্প করবেন।

পেটের চর্বি কমানোর এবং আপনার অ্যাবসকে পাম্প করার আরেকটি উপায় হ'ল সপ্তাহে দুই বা তিন দিন কম ক্যালোরি খাওয়া। আপনি শুধুমাত্র উচ্চ আঁশযুক্ত সবজি এবং কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন খাবার খাবেন। একই সময়ে, আমরা বাকি দিনগুলিতে মিষ্টি এবং অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর খাবারও বাদ দিই।

কীভাবে পেটের চর্বি কমানো যায় এবং বাড়িতে আপনার অ্যাবস পাম্প করা যায় সে সম্পর্কে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম।

পেটের চর্বি অপসারণ এবং আপনার অ্যাবসকে পাম্প করার জন্য সবচেয়ে আদর্শ ব্যায়াম, যা বাড়িতে ব্যবহারের জন্য খুব উপযুক্ত। পুরো অগ্রবর্তী পেটের পেশীর জন্য একটি সর্বজনীন আন্দোলন। তিনটি প্রধান কারণ রয়েছে যার সাহায্যে আপনি আপনার পেট মুছে ফেলতে পারেন এবং নিখুঁত অ্যাবস পাম্প করতে পারেন।

1. সবচেয়ে কঠিন এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল খাদ্য। এমন নয় যখন আপনি আপনার পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে পারেন না এবং ডায়েটের সাহায্য ছাড়াই নিখুঁত অ্যাবস তৈরি করতে পারবেন না। কারণ সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট সবসময় আপনার কিউবগুলিকে ঢেকে রাখবে, আপনি সেগুলি যতই পাম্প করুন না কেন।
2. শারীরিক কার্যকলাপ. ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য, আপনাকে কেবল খাওয়া শেষ করতে হবে না, তবে সেগুলি প্রচুর ব্যয় করতে হবে। বিভিন্ন ধরনের কার্যক্রম। জিমে প্রশিক্ষণ, দৌড়ানো, খেলাধুলা। যেকোন শক্তি খরচকারী কার্যকলাপ। আবার, পেটের ব্যায়াম নিজেরা নয়, বেশিরভাগ কার্ডিওর কাজ করে। এবং তারপরে, আপনি ডায়েট বজায় রাখার বিষয়টি বিবেচনায় নিয়ে, পেটের চর্বি চলে যাবে।
3. আসলে পেটের পেশী নিজেই। এটি, শরীরের অন্যান্য পেশীগুলির মতো, পাম্প করা দরকার (আপনার অ্যাবস)। যাতে সঠিক ডায়েট এবং কার্ডিওর পরে, আপনার অ্যাবস আলাদা হতে শুরু করবে।

এবং আসুন আমাদের অনুশীলনে এগিয়ে যাই। দিনে 10 মিনিট। সপ্তাহে তিনবার. তিনটি পন্থা। সমস্ত তিনটি পন্থা ব্যর্থতা সম্পন্ন করা হয়.

এই অনুশীলনের প্রথম সংস্করণ। আপনার পিঠে, হাঁটু বাঁকানো অবস্থায় ধড় এবং পা বাড়ান। মাথার পিছনে হাত। এই ব্যায়ামটি আপনাকে ধীরে ধীরে করতে হবে। আপনার পুনরাবৃত্তি 20 টির বেশি না হলে এটি ভাল। তারপরে আপনার কিউবগুলি দোল খাবে এবং ধৈর্য ধরে কাজ করবে না।
পরবর্তী বিকল্পটি একটু বেশি জটিল। শরীরের অবস্থান একই, বাহু সোজা, পা সোজা। এবং একই সময়ে আমরা শরীরের ভাঁজ।
সময়ের সাথে সাথে, এই অনুশীলনটি আপনার জন্য সহজ হয়ে উঠবে। আপনার নীচের শরীর এবং আপনার উপরের শরীর উভয়ই ওজন করা উচিত। ডাম্বেল এবং ওজন। অথবা অন্য লোড যা বাড়িতে আপনার জন্য সুবিধাজনক। প্রথম বিকল্প হল আপনার পিঠে শুয়ে থাকা। কাঁধে ডাম্বেল এবং একই সাথে ধড় এবং পায়ে বাঁকানো, পা হাঁটুতে বাঁকানো। কাঁধ এবং হিল সব সময় ঝুলছে. সবচেয়ে কঠিন বিকল্প, ডাম্বেল সহ বাহু প্রসারিত হয়, পাও, এবং আমরা ধড় এবং পা ভাঁজ করি। তিন সেট, তাদের মধ্যে 2 মিনিট বিশ্রাম।
এইভাবে, পেট অপসারণ করা এবং বাড়িতে অ্যাবস পাম্প করা সম্পূর্ণরূপে সম্ভব হয়ে ওঠে।

অ্যানাটমি। কিভাবে পেটের চর্বি হারাবেন এবং আপনার অ্যাবস পাম্প করবেন

যদিও আপনি নিয়মিত আপনার পেটের পেশী টোন এবং শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম করেন, তবে এই ব্যায়ামের অনেকগুলিই অপর্যাপ্ত এবং অকার্যকর। কিছু ব্যায়াম আসলে পিঠের নিচের দিকে ব্যথা হতে পারে এবং আপনার পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য খুব কমই করা যেতে পারে। এই নির্দেশিকাটির উদ্দেশ্য হল পেটের প্রশিক্ষণের জন্য সঠিক, দরকারী তথ্য এবং ব্যায়ামের সুপারিশ প্রদান করা। এছাড়াও, কীভাবে পেটের চর্বি কমানো যায় এবং আপনার অ্যাবসকে পাম্প করা যায় সে সম্পর্কে বেশ কয়েকটি মিথ এবং ভুল ধারণা দূর করা হবে।

পেটের পেশীগুলির একটি সংক্ষিপ্ত শারীরবৃত্তীয় পর্যালোচনা প্রয়োজন। মিডসেকশন পেশীগুলি রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এবং অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক তির্যক পেশী নিয়ে গঠিত। রেক্টাস অ্যাবডোমিনাল গার্ডল হল পেশী ফাইবারগুলির একটি দীর্ঘ, সমতল ব্যান্ড যা আপনার শ্যাফ্টের সামনের দিকের পঞ্চম এবং ষষ্ঠ পাঁজরের কার্টিলেজের মধ্যে উল্লম্বভাবে প্রসারিত। এর ডান এবং বাম অর্ধেক মাঝখানে একটি শক্তিশালী শেল দ্বারা পৃথক করা হয়, যার অর্থ একটি সাদা রেখা। তিনটি অনুভূমিক টেন্ডন ক্রিজ রয়েছে যা কিছু ব্যক্তির মধ্যে পেশীর জন্ম দেয়।

পেশীটি পেটের অন্যান্য পেশীগুলির aponeurosis (প্রশস্ত, সমতল এবং পাতলা সংযোগকারী টিস্যু) দ্বারা গঠিত একটি আবরণে আবদ্ধ থাকে। রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস মেরুদণ্ডকে নমনীয় করে, পাঁজর বা পেলভিসকে একে অপরের দিকে নিয়ে আসে এবং পার্শ্বীয় নমনে সহায়তা করে। রেক্টাস অ্যাবডোমিনিসও সক্রিয়ভাবে ট্রাঙ্ককে স্থিতিশীল করার জন্য জড়িত থাকে যখন মাথাটি সুপাইন অবস্থানে উঁচু হয়।বহিরাগত তির্যকগুলি হল ট্রাঙ্কের সবচেয়ে বাইরের তন্তু এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর পাশে অবস্থিত। নীচের অংশগুলির সাথে তাদের উপরের এবং পার্শ্বীয় সংযুক্তিগুলি হল 8 টি টেন্ডন ইনপুট যা প্রসারিত (ভাঁজ করা হাতের আঙ্গুলের মতো ব্লক)।

বাহ্যিক স্ট্র্যাবিসমাসের নীচের এবং মাঝামাঝি টিপগুলি পেলভিসের অগ্রবর্তী ক্রেস্ট (ইলিয়াক ক্রেস্ট) এবং পাঁজর থেকে পিউবিসের ক্রেস্ট পর্যন্ত অ্যালবার রেখার এপোনিউরোসিসের সাথে সম্পর্কিত। বাহ্যিক তির্যক পেশী আসলে ইনগুইনাল লিগামেন্টে পরিণত হয়। এই পেশীর ফাইবারগুলি তির্যকভাবে সঞ্চালিত হয়, একটি "V" আকৃতি তৈরি করে।

বাহ্যিক তির্যকগুলির নীচে, তাদের কাছে প্রায় সমকোণে কাজ করে, অভ্যন্তরীণ তির্যকগুলি, যা একটি উল্টানো "V" আকৃতি তৈরি করে। তাদের উচ্চতর এবং মধ্যবর্তী প্রয়োগগুলি তরুণাস্থিতে। তাদের নিকৃষ্ট এবং পার্শ্বীয় প্রয়োগগুলি ইনগুইনাল লিগামেন্ট, পেলভিক ক্রেস্টে। , এবং নীচের পিঠের (সংযোজক টিস্যু)। নীচের প্রান্তে, অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশী তন্তুগুলি প্রায় অনুভূমিকভাবে সঞ্চালিত হয়। উভয় বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশী পাঁজরের খাঁচা এবং পেলভিক হাড়কে একত্রে বাঁকানো, পার্শ্বীয় বাঁকানো (পার্শ্বের বাঁকানো) সাথে জড়িত। ট্রাঙ্কের, এবং ট্রাঙ্কটি ঘোরানো। বাহ্যিকটিকে "বিপরীত" " রোটেটর বলা হয়।

পেশী তন্তুগুলির অবস্থান যখন আপনি আপনার বাম দিকে ঘুরবেন, তখন আপনার ডান দিকের বাহ্যিক তির্যক ফাইবারগুলি চলাচলকে সহজ করে তোলে। বিপরীতভাবে, যদি আপনি ডানদিকে ঘোরান, বাম বাহ্যিক তির্যক তন্তুগুলি চলাচলে সহায়তা করে। অন্যদিকে, অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশীগুলি "পাশ্বর্ীয় পেশীগুলির মতো"। এইভাবে, বাম দিকে বাঁক নেওয়ার সময়, বাম অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশী আন্দোলনকে সহজ করে তোলে। আপনি যখন ডানদিকে ঘুরবেন, তখন ডান অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশী আন্দোলনে সহায়তা করে।

কারণ অভ্যন্তরীণ তির্যকগুলির নীচের তন্তুগুলি অনুভূমিকভাবে কাজ করে, তারা ধড়ের শক্তিও। যদিও বেশিরভাগ লোকেরা তির্যকগুলিকে কেবল সামনের পেশী হিসাবে মনে করে, তবে এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে তাদের পাখার আকৃতির তন্তুগুলি পাশ থেকে নীচের পিঠ পর্যন্ত অনেকটা একইভাবে প্রসারিত হয় যেভাবে একটি কাঁচুলি একজন ব্যক্তির সাথে ফিট করে।
পেটের পেশীগুলির গভীরতম স্তর, অনুপ্রস্থ পেশী, ট্রাঙ্ক আন্দোলনে অংশগ্রহণ করে না। পেশী ফুসফুস থেকে বায়ু জোরপূর্বক বহিষ্কারের একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে; পাশাপাশি অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির সংকোচন।

পেটের প্রশিক্ষণের "ভিলেন" হল হিপ ফ্লেক্সর, যা পা এবং ধড়কে কাছাকাছি নিয়ে আসে। নিতম্বকে নমনীয় পেশীগুলির মধ্যে রয়েছে রেকটাস ফিমার। সম্পূর্ণ স্কোয়াটগুলি নিতম্বের ফ্লেক্সরগুলিকে জড়িত করে, যা নীচের পিঠের খিলান এবং অবাঞ্ছিত পিঠে ব্যথার কারণ হতে পারে, বিশেষ করে যাদের পেটের হাড় তুলনামূলকভাবে দুর্বল।

শুয়ে থাকা পা সীমিত পেটে জড়িত থাকার সাথে হিপ ফ্লেক্সারকে চ্যালেঞ্জ করে। ট্রাঙ্ক ফ্লেক্সন নড়াচড়ায় দুর্বল পেট এবং শক্তিশালী হিপ ফ্লেক্সরগুলির মধ্যে প্রায়ই একটি পেশী ভারসাম্যহীনতা থাকে। পেটের প্রশিক্ষণের লক্ষ্য হল পেটের সম্পৃক্ততা সর্বাধিক করা এবং নিতম্বের ফ্লেক্সর জড়িত হওয়াকে কম করা।

সহায়ক পরামর্শ
পেটের পেশীগুলির স্থায়ী স্থির সংকোচন (আন্দোলন ছাড়াই সংকোচন) ভাল মেরুদণ্ডের ভঙ্গি তৈরিতে সহায়ক (এবং সুপারিশ করা হয়), বিশেষ করে কীভাবে পেলভিসকে পিছনে কাত করতে হয় (পোস্টেরিয়র পেলভিক টিল্ট) শেখার ক্ষেত্রে।

আপনার পেট অপসারণ এবং আপনার অ্যাবস পাম্প আপ করার জন্য একটি সার্থক ব্যায়াম। অনেকে মনে করেন যে সাইড কার্ল ধড়ের দিকগুলিকে আকার দেওয়ার জন্য একটি ভাল ব্যায়াম। এটি সত্য নয় কারণ মেরুদণ্ডের গভীর পেশীগুলি পেটের পেশীগুলির চেয়ে অনেক বেশি কার্যকরভাবে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, কোয়াড্রাটাস পেশী, যা হাড়ের ক্রেস্ট থেকে কটিদেশীয় কশেরুকার ট্রান্সভার্স প্রক্রিয়া এবং নিম্ন পাঁজরের সাথে সংযুক্ত থাকে, আসলে একটি বিশুদ্ধ পার্শ্বীয় ফ্লেক্সর পেশী। শারীরবৃত্তীয়ভাবে, এটি পার্শ্বীয় নমনে বাহ্যিক তির্যকগুলির চেয়ে বেশি সক্রিয় অবস্থানে রয়েছে। অনেক লোক তির্যককে শক্তিশালী করার সাথে যে ব্যথাকে যুক্ত করে তা আসলে এই পেশীগুলিকে অতিরিক্ত ব্যবহার করার এবং তাদের খুব দ্রুত সরানোর ফলাফল। এটি লক্ষ করা উচিত যে ধীর, নিয়ন্ত্রিত, ট্রাঙ্কের পর্যায়ক্রমে পার্শ্বীয় বাঁক মেরুদণ্ডের গতির পার্শ্বীয় পরিসর বাড়ানোর জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম।

পেটের চর্বি অপসারণ এবং অ্যাবস পাম্প আপ করার জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম করার সময়, তিনি প্রায়শই অনুভব করেন যে পেশী উপরের এবং নীচের অংশে বিভক্ত। যদিও পেটের পেশীগুলির আন্তঃবিভাগীয় স্নায়ু উদ্দীপনা রয়েছে, আপনি একটি অংশ অন্যটির থেকে স্বাধীনভাবে সংকোচন করতে পারবেন না। যাইহোক, যখন আপনি আপনার নিতম্বকে স্থির করেন এবং কেবল আপনার ধড় তুলবেন, তখন উপরের পেটের অঞ্চলে তুলনামূলকভাবে বেশি পেশী সংকোচন হয়, যার ফলে সেই অঞ্চলে পেশী নিয়োগ বেশি হয়। উপরন্তু, অভ্যন্তরীণ obliques আরো জড়িত। বিপরীতভাবে, আপনি যখন রিভার্স সিট-আপ করেন (মেঝে থেকে আপনার শ্রোণী উঠান), তখন নীচের অঞ্চলে আরও সংক্ষিপ্ততা দেখা দেয়, উপরের অ্যাবসের তুলনায় লোয়ার অ্যাবসকে তুলনামূলকভাবে বেশি চ্যালেঞ্জ করে, সেইসাথে বাহ্যিক তির্যকগুলির আরও বেশি ব্যস্ততা।

পেটের অনেক ব্যায়াম করলেই কি পেটের মেদ ঝরবে?
ম্যাসাচুসেটস বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি যুগান্তকারী সমীক্ষা চূড়ান্তভাবে প্রমাণ করেছে যে ইন-সিটু প্রশিক্ষণ পেটের চর্বি কোষ, ত্বকের নিচের পেটের চর্বি, বা পেটের পরিধিকে হ্রাস করে না। অতএব, আপনি ত্বকের নিচের চর্বি হারাতে বেছে বেছে ab workouts ব্যবহার করতে পারবেন না। পরিবর্তে, শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশে চর্বি কমাতে, আপনার শরীরের সামগ্রিক চর্বি পরিবর্তন করতে হবে।

হাঁটার সময় কি পেটের পেশী সক্রিয় থাকে?
এটি আশ্চর্যজনক হতে পারে, তবে পেটের পেশীগুলির ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফিক বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে সমতল পৃষ্ঠে হাঁটার সময় পেটের পেশীগুলি বেশ নিষ্ক্রিয় থাকে। ইএমজি বিশ্লেষণ হল নড়াচড়ার সময় বৈদ্যুতিক কার্যকলাপ এবং পেশীর সংকোচন পরিমাপের একটি বৈজ্ঞানিক পদ্ধতি, যেমন একটি ইলেক্ট্রোকার্ডিওগ্রাম (ইসিজি) হৃৎপিণ্ডের ছন্দ পরিমাপ করে। রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এবং বাহ্যিক তির্যকগুলি খাড়া অবস্থানে সামান্য কার্যকলাপ দেখায় যদি না ধড় পিছনের দিকে কাত হয়। অন্যদিকে, অভ্যন্তরীণ তির্যকগুলি শ্রোণীকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করার জন্য বসা, দাঁড়ানো এবং হাঁটার সময় উত্তেজনায় রাখা হয়।

এখন যেহেতু আমরা কয়েকটি জনপ্রিয় পৌরাণিক কাহিনী দূর করেছি এবং কীভাবে পেটের চর্বি কমানো যায় এবং টোনড অ্যাবস পেতে হয় সে সম্পর্কে কিছু গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন পরিষ্কার করেছি, আসুন এই পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলি দেখুন। সম্ভবত পেটের কন্ডিশনিং সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করা সবচেয়ে সাধারণ এবং গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্নগুলির মধ্যে একটি হল "আপনার কতদূর বাঁকানো উচিত (বা কার্ল)?"

গবেষণা দেখায় যে পেটের লোকেরা প্রায় 30 থেকে 45 ডিগ্রি নড়াচড়ার জন্য মেরুদণ্ডকে নমনীয় করে, যা মোটামুটিভাবে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে মাটি থেকে তুলে নেওয়ার সমতুল্য। 30 ডিগ্রি ছাড়িয়ে, শক্তিশালী হিপ ফ্লেক্সারগুলি আন্দোলনের দায়িত্ব নিতে শুরু করে। হিপ ফ্লেক্সর থেকে নীচের মেরুদণ্ডে সম্ভাব্য চাপের কারণে, পূর্ণ স্কোয়াটগুলি সুপারিশ করা যায় না।

বাঁকানো হাঁটু, সমর্থিত লেগ স্কোয়াটগুলি কটিদেশীয় চাপ সৃষ্টি করতে পারে, যা কটিদেশীয় ডিস্কগুলিতে ক্ষতিকারক প্রভাব ফেলতে পারে। বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে হাঁটু বাঁকানো এবং পা অসমর্থিত সহ স্থায়িত্ব বাড়ায়, পেটের ক্রিয়াকলাপ সর্বাধিক করে এবং হিপ ফ্লেক্সর কার্যকলাপকে (বিশেষত রেকটাস ফেমোরিস) কমিয়ে দেয়। যেহেতু পেটের ব্যায়ামের কার্যকারিতা এই ছোট পরিসরের গতি (30-45 ডিগ্রি) এর মধ্যে রয়েছে। এই পেশীগুলিকে সঠিকভাবে চ্যালেঞ্জ করার জন্য আরও পুনরাবৃত্তি এবং ব্যায়াম নিতে পারে।

নিম্নলিখিত বিভাগগুলিতে, আমরা বিশেষভাবে কীভাবে পেটের চর্বি অপসারণ করতে এবং আপনার অ্যাবসকে পাম্প করতে হয় তার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি দেখব।

আমি কি প্রতিদিন abs করতে পারি? নিশ্চিত করুন যে আপনি সপ্তাহে কমপক্ষে 3 - 5 দিন তাদের প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন, প্রতিদিনের প্রশিক্ষণ গ্রহণযোগ্য। অন্যান্য পেশীগুলির থেকে ভিন্ন, আপনি খুব কমই আপনার পেটের পেশীগুলিকে যথেষ্ট ক্লান্ত করে ফেলেন যে তাদের পুনরুদ্ধারের জন্য একটি অতিরিক্ত দিন প্রয়োজন।

এর কারণ হল আপনি সবসময় আপনার ধড়ের ওজন নিয়ে কাজ করছেন, গতির একটি সীমিত পরিসরে, অন্যান্য ব্যায়ামের তুলনায় যা ক্রমবর্ধমান ভারী প্রতিরোধের সাথে পেশীকে চ্যালেঞ্জ করতে পারে। আপনি আপনার পেটের পেশীগুলিতে নিয়মিত কাজ করতে পারেন এবং এই পেশীগুলি খুব বড় হয়ে যাওয়ার ভয় থাকা উচিত নয়। প্রকৃতপক্ষে, পেটের পেশীগুলি অন্যান্য পেশী যেমন ডেল্টয়েড, গ্লুটস, বাইসেপ এবং কোয়াডসের তুলনায় খুব পাতলা পেশী। এইভাবে, আপনি যদি ধীরে ধীরে অতিরিক্ত বাহ্যিক প্রতিরোধের সাথে এই পেশীগুলিকে ওভারলোড না করেন, তাহলে অ্যাবস "অত্যধিক চর্বি" হয়ে যাবে।

নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিক কৌশলের সাথে আপনার পেটের ব্যায়াম করছেন। একটি কার্যকর পেটের ওয়ার্কআউটের জন্য, শরীরের অবস্থান এবং নড়াচড়ার দক্ষতার উপর জোর দিন। কৌশলের উপর ফোকাস দিয়ে আরও ভাল ফলাফল অর্জন করা হবে। এছাড়াও, ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণ সহ ব্যায়াম করুন। প্রতিটি সংকোচনের উপর জোর দেওয়ার চেষ্টা করে, পেটের আন্দোলনের উপর আরও মনোযোগ দিন।

আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে আপনার পেটকে শক্ত করা আপনার বুক এবং শ্রোণীকে একে অপরের দিকে আনতে সাহায্য করার একটি কার্যকর উপায় হতে পারে, আপনার ধড় তোলার প্রভাবকে সর্বাধিক করে তোলে। এটি অ্যাকর্ডিয়নের মতো আপনার অ্যাবস সংকোচনকে কল্পনা করতে সাহায্য করতে পারে।

পেট শক্ত করা কিছু লোককে তাদের নীচের পিঠকে মেঝেতে সারিবদ্ধ করতে সহায়তা করে। কিছু লোক আছে যারা উত্তোলনের পর্যায়ে শ্বাস ছাড়তে সহায়ক বলে মনে করেন, কারণ এটি পেটের সংকোচনকে সহজ করে তোলে। প্রকৃতপক্ষে, পেটের পেশীগুলিতে আরও স্পষ্ট শ্বাস-প্রশ্বাস সহ, পেশীগুলির ইএমজি কার্যকলাপ বৃদ্ধি পাওয়া যায়।

কিছু লোক আপনাকে বোঝাতে চাইবে যে কীভাবে পেটের চর্বি কমানো যায় এবং টোনড অ্যাবস পাওয়া যায় তার জন্য একটি নিখুঁত ক্রম রয়েছে, অর্থাৎ আপনি যদি তাদের পণ্যটি কিনে থাকেন। প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার শরীর ক্রমাগত মানিয়ে নিতে এবং উদ্দীপনার সাথে সাড়া দিতে শিখছে। যদি আপনাকে একই উদ্দীপনা প্রদান করা হয়, যেমন পেটের ক্রম, আপনি সহজেই এই রুটিনের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারেন যাতে এটি শেষ পর্যন্ত আপনার মধ্যবিভাগ গঠনের ক্ষেত্রে অকার্যকর হয়ে পড়ে। সমস্ত প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের জন্য মনে রাখার মূল শব্দ হল "বৈচিত্র্য।" আপনি আপনার পেটের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে আগ্রহ, সৃজনশীলতা এবং চ্যালেঞ্জ যোগ করতে পারেন নিচের প্রতিটির পরিমাণ এবং প্রকারভেদ করে

• অনুশীলন
• reps এবং সেট
• পরবর্তী
• ব্যায়ামের সংখ্যা
• প্রতিরোধ
• অবস্থান ব্যায়াম
• ব্যায়ামের গতি
• কম্প্রেশন টাইপ

পেটের চর্বি এবং টোনিং অ্যাবস কমানোর জন্য কোন ধরনের সংকোচন সর্বোত্তম?
আপনার ওয়ার্কআউটে বৈচিত্র্য যোগ করার একটি উপায় হল আপনার ব্যবহার করা পেশী সংকোচনের ধরন পরিবর্তন করা (খাটো করা, লম্বা করা এবং স্ট্যাটিক)

কীভাবে পেটের চর্বি কমানো যায় এবং আপনার অ্যাবস পাম্প করা যায় সে সম্পর্কে প্রশিক্ষণের টিপস।

একটি পেটের ওয়ার্কআউট ডিজাইন করার সময়, 5 থেকে 10টি ব্যায়াম বেছে নিন, পৃষ্ঠীয় বাঁক, ঘূর্ণন এবং পার্শ্বীয় ব্যায়ামের সমন্বয়। পরবর্তী অনুশীলনে যাওয়ার আগে প্রতিটি অনুশীলনের 8টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন। প্রতি 2-3 সপ্তাহে আপনার ওয়ার্কআউট পরিবর্তন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রতিটি সংকোচনের সাথে আন্দোলনের মানের জন্য সংগ্রাম করুন। ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন সর্বদা সর্বোত্তম।

যদিও পেট অনেক লোকের জন্য একটি সমস্যা এলাকা, আপনার কাছে এখন যে জ্ঞান এবং সরঞ্জাম রয়েছে তা আপনাকে এই এলাকায় আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে।