Brze i spore faze sna - karakteristike i njihov učinak na ljudski organizam. Šta je duboki san i koliko traje? Normalan odnos dugih i kratkih faza sna

Noćni odmor prirodan je dio života svake osobe, kako za odraslu osobu tako i za dijete. Kad ljudi dobro spavaju, ne samo da podižu raspoloženje i osjećaju se bolje, već pokazuju i značajno povećanje mentalnih i fizičkih performansi. Međutim, funkcije noćnog sna ne završavaju samo odmorom. Vjeruje se da se tokom noći sve informacije primljene tokom dana prenose u dugoročno pamćenje. Noćni odmor se može podijeliti u dvije faze: spor san i brz san. Duboki san, koji je dio spore faze noćnog odmora, posebno je relevantan za osobu, budući da se u tom razdoblju u mozgu odvija niz važnih procesa, a kršenje ove faze sporog sna dovodi do osjećaja nedostatka sna, razdražljivosti i drugih neugodnih manifestacija. Razumijevanje važnosti faze dubokog sna omogućava vam da razvijete brojne savjete za njeno normaliziranje za svaku osobu.

Spavanje uključuje nekoliko faza koje se redovno ponavljaju tokom noći.

Periodi noćnog odmora

Cijelo razdoblje snova u osobi može se podijeliti u dvije glavne faze: polagano i brzo. U pravilu, normalno zaspavanje počinje fazom sporotalasnog sna, koja bi po svom trajanju trebala znatno premašiti brzu fazu. Bliže procesu buđenja, omjer ovih faza se mijenja.

Koliko traju ove faze? Trajanje sporotalasnog sna, koje ima četiri faze, kreće se od 1,5 do 2 sata. REM spavanje traje 5 do 10 minuta. Upravo ti brojevi određuju jedan ciklus spavanja kod odrasle osobe. Kod djece, podaci o trajanju noćnog odmora razlikuju se od odraslih.

Sa svakim novim ponavljanjem, trajanje spore faze nastavlja se smanjivati, a brzo se, naprotiv, povećava. Ukupno, za vrijeme noćnog odmora, uspavana osoba prolazi kroz 4-5 takvih ciklusa.

Koliko duboki san utiče na osobu? Ova faza noćnog odmora osigurava naš oporavak i punjenje fizičke i intelektualne energije.

Karakteristike dubokog sna

Kad osoba ima sporotalasni san, ona uzastopno prolazi kroz četiri njegove faze, koje se međusobno razlikuju po karakteristikama slike na elektroencefalogramu (EEG) i nivou svijesti.

1. U prvoj fazi, osoba bilježi pospanost i polusna, iz kojih se može lako probuditi. Obično ljudi govore o razmišljanju o svojim problemima i traženju rješenja.
2. Drugu fazu karakterizira pojava uspavanih "vretena" na elektroencefalogramu. Osoba koja spava nema svijest, međutim, lako se probudi bilo kakvim vanjskim utjecajem. Pospana "vretena" (naleti aktivnosti) glavna su razlika ove faze.
3. U trećoj fazi, san postaje još dublji. Na EEG-u se ritam usporava, pojavljuju se spori delta valovi od 1-4 Hz.
4. Najsporiji delta san najdublji je period odmora potreban za usnule osobe.

Druga i treća faza se ponekad kombinuju u fazu "delta sna". Normalno, sve četiri faze uvijek trebaju biti. Svaka dublja faza trebala bi doći nakon što je prošla prethodna. Delta san je posebno važan jer određuje dovoljnu dubinu sna i omogućava vam da sa snovima pređete u fazu REM spavanja.

Faze spavanja čine ciklus spavanja

Promene u telu

Stopa dubokog sna za odraslu osobu i dijete iznosi oko 30% cijelog noćnog odmora. U razdoblju delta sna dolazi do značajnih promjena u radu unutarnjih organa: broj otkucaja srca i disanje postaju niži, skeletni mišići se opuštaju. Malo je ili nema prisilnih pokreta. Gotovo je nemoguće probuditi osobu - za to ga morate nazvati vrlo glasno ili ga protresti.

Prema najnovijim naučnim podacima, u fazi dubokog sna u tkivima i stanicama tijela dolazi do normalizacije metaboličkih procesa i aktivnog oporavka, što omogućuje pripremu unutarnjih organa i mozga za novu period budnosti. Ako povećate omjer REM spavanja i NREM sna, tada će se osoba osjećati loše, osjećati slabost mišića itd.

Druga najvažnija funkcija delta perioda je prijenos informacija iz kratkotrajne memorije u dugoročnu memoriju. Ovaj proces se odvija u posebnoj strukturi mozga - hipokampusu i traje nekoliko sati. Uz kronične smetnje noćnog odmora kod ljudi, bilježi se porast broja grešaka pri provjeri učinkovitosti pamćenja, brzine razmišljanja i drugih mentalnih funkcija. S tim u vezi postaje jasno da je potrebno dovoljno spavati i osigurati si potpuni noćni odmor.

Trajanje duboke faze

Prosječno vrijeme spavanja obično ovisi o brojnim faktorima.

Kad ljudi pitaju koliko sati dnevno trebate spavati da biste se naspavali, to nije sasvim točno pitanje. Napoleon je mogao reći, "Spavam samo 4 sata dnevno i osjećam se dobro", a Henry Ford bi se mogao raspravljati s njim, jer je odmarao 8-10 sati. Pojedinačne vrijednosti stope noćnog odmora značajno se razlikuju među različitim ljudima. U pravilu, ako osoba nije ograničena tijekom perioda oporavka noću, tada u prosjeku spava od 7 do 8 sati. Ostatak većine ljudi na našoj planeti uklapa se u ovaj interval.

REM san traje samo 10-20% cijelog noćnog odmora, a ostatak vremena nastavlja se u usporenom periodu. Zanimljivo je da osoba može neovisno utjecati na to koliko će dugo spavati i koliko je potrebno za oporavak.

Produženo vrijeme spavanja delta

• Svaka osoba treba se strogo pridržavati režima zaspavanja i buđenja. Ovo vam omogućava da normalizujete dužinu noćnog odmora i olakšate jutarnje buđenje.

Vrlo je važno održavati režim spavanja i budnosti.

• Ne preporučuje se jesti prije odmora, baš kao što ne biste trebali pušiti, konzumirati energetska pića itd. Moguće je ograničiti se na laganu užinu u obliku kefira ili jabuke nekoliko sati prije spavanja.
• Kako bi duboka faza trajala duže, potrebno je tijelu dati fizičku aktivnost odgovarajućeg intenziteta 3-4 sata prije zaspanja.
• Lagana muzika ili zvukovi prirode mogu vam pomoći da brže zaspite i bolje spavate. Na primjer, poznato je da je faza dubokog sna kriket pjevanja vrlo korisna. To znači da ljekari preporučuju slušanje muzike dok se opuštate, međutim, vrlo je važno pravilno pristupiti izboru.
• Najbolje je dobro prozračiti sobu prije spavanja i ukloniti sve moguće izvore buke.

Poremećaji spavanja

Žena pati od nesanice

Koji postotak ljudi ima problema sa spavanjem? Statistika u našoj zemlji pokazuje da svaka četvrta osoba ima određene probleme povezane s noćnim odmorom. Istovremeno, razlike među zemljama su minimalne.

Svi prekršaji u ovoj oblasti ljudskog života mogu se podijeliti u tri velike grupe:

1. Problemi sa uspavljivanjem;
2. Kršenja samog procesa noćnog odmora;
3. Problemi s dobrobiti nakon buđenja.

Šta su poremećaji spavanja? To su privremeni poremećaji bilo koje faze noćnog odmora, koji dovode do poremećaja u različitim područjima ljudske psihe za vrijeme budnosti.

Sve tri vrste poremećaja spavanja dovode do uobičajenih manifestacija: tijekom dana, letargija, umor, fizičke i mentalne performanse opadaju. Osoba ima loše raspoloženje, nedostatak motivacije za aktivnost. S produljenim tijekom može se razviti depresija. Istodobno, vrlo je teško identificirati glavni uzrok razvoja takvih poremećaja, zbog njihovog velikog broja.

Pospanost danju, nesanica noću

Uzroci poremećaja dubokog sna

U roku od jedne do dvije noći, poremećaji spavanja kod osobe možda nemaju ozbiljan uzrok i nestaju sami. Međutim, ako kršenja traju duže vrijeme, iza njih mogu postojati vrlo ozbiljni razlozi.

1. Promjene u psiho-emocionalnoj sferi osobe i, prije svega, kronični stres dovodi do trajnih poremećaja sna. U pravilu, za takvo psihoemocionalno preopterećenje mora postojati neka vrsta traumatskog faktora koji je doveo do kršenja procesa zaspavanja i kasnijeg početka faze delta sna. Ali ponekad je to i mentalna bolest (depresija, bipolarni poremećaj itd.).
2. Bolesti unutarnjih organa igraju važnu ulogu u ometanju dubokog sna, jer simptomi bolesti mogu spriječiti osobu da se potpuno odmori tijekom noći. Različite bolne senzacije kod pacijenata s osteohondrozom, traumatskim ozljedama uzrokuju stalno buđenje usred noći, donoseći značajnu nelagodu. Muškarci mogu imati učestalo mokrenje, što dovodi do čestih buđenja radi korištenja toaleta. O ovim se pitanjima najbolje posavjetovati sa svojim liječnikom.

Međutim, najčešći uzrok problema sa zaspanjem vezan je za emocionalnu stranu života osobe. Uzroci ove grupe nalaze se u većini slučajeva problema sa spavanjem.

Emocionalni poremećaji i noćni odmor

Spavanje i stres povezani su

Ljudi s emocionalnim poremećajima ne mogu spavati jer doživljavaju povećanu razinu anksioznosti i depresivne promjene. Ali ako uspijete brzo zaspati, tada kvaliteta sna možda neće biti narušena, iako je obično faza delta sna u tim slučajevima smanjena ili se uopće ne javlja. Mogu se dodatno pojaviti i intrasomnični i postsomnični poremećaji. Ako govorimo o velikoj depresiji, tada pacijenti ustaju rano ujutro i od trenutka kada se probude uronjeni su u svoje negativne misli, koje svoj maksimum dostižu navečer, što dovodi do kršenja procesa zaspanosti. U pravilu se duboki poremećaji sna javljaju zajedno s drugim simptomima, međutim, kod nekih pacijenata oni mogu biti jedina manifestacija bolesti.

Postoji još jedna kategorija pacijenata koji imaju suprotan problem - početne faze sporotalasnog sna mogu se pojaviti tijekom budnosti, što dovodi do razvoja hipersomnije, kada osoba konstantno primjećuje visoku pospanost i može zaspati na najneprikladnijem mjestu. S nasljednom prirodom ovog stanja postavlja se dijagnoza narkolepsije koja zahtijeva posebnu terapiju.

Mogućnosti liječenja

Identifikacija uzroka dubokog poremećaja sna i određuje pristup liječenju određenog pacijenta. Ako su takvi poremećaji povezani s bolestima unutarnjih organa, tada je potrebno organizirati odgovarajuće liječenje s ciljem potpunog oporavka pacijenta.

Ako problemi nastanu kao posljedica depresije, tada se osobi preporučuje proći tečaj psihoterapije i koristiti antidepresive za suočavanje s poremećajima u psihoemocionalnoj sferi. U pravilu je upotreba tableta za spavanje ograničena zbog njihovog mogućeg negativnog utjecaja na kvalitetu samog oporavka noću.

Tablete za spavanje treba uzimati samo prema uputstvu ljekara.

Preporučuje se uzimanje lijekova za vraćanje kvalitete noćnog odmora samo prema uputama ljekara.

Dakle, faza dubokog sna ima značajan utjecaj na period budnosti osobe. S tim u vezi, svatko od nas treba organizirati optimalne uvjete kako bi osigurao njegovo odgovarajuće trajanje i potpuni oporavak organizma. Ako se pojave bilo kakvi poremećaji spavanja, uvijek biste trebali potražiti pomoć svog liječnika, jer vam potpuni dijagnostički pregled omogućuje da otkrijete uzroke poremećaja i propisujete racionalno liječenje koje vraća trajanje delta sna i kvalitetu života pacijenta.

Prije nego govorite o vrstama sna, trebali biste se zadržati na elektroencefalogramima fiziološkog sna.

Elektroencefalografija je faza od velikog značaja za proučavanje sna i budnosti. Prvi istraživač koji je zabilježio električne potencijale mozga bio je gradonačelnik Liverpoola, lord Richard Caton. 1875. otkrio je razliku u električnom potencijalu između dvije točke na tjemenu zečeva i majmuna. Ruski fiziolozi V.Ya. Danilevsky i V.V. Pravdich-Neminsky. Već je zabilježeno da je prve elektroencefalografske studije na ljudima proveo psihijatar iz Jene Hans Berger, koji je otkrio oštre razlike između biotokova mozga tokom sna i budnosti. Pokazalo se da su potencijali mozga tokom sna nehomogeni i podložni redovnoj transformaciji.

1937-1938, engleski naučnici Loomis, Horway, Habart, Davis napravili su prvi pokušaj da sistematizuju dobijene krive i opišu pet elektroencefalografskih faza sna. Učinili su to tako čvrsto da su u sljedećih 15 godina klasifikaciji uneseni samo beznačajni dodaci.

Prema njihovoj klasifikaciji, prva faza A karakterizira prisutnost dominantnog ritma odmora - alfa ritma, koji odgovara stanju "opuštenosti", "pasivnosti" budnosti. Međutim, alfa ritam postaje neujednačen, njegova amplituda se smanjuje i povremeno nestaje. Druga faza V- pospanost, površni san - karakteriziran spljoštenom slikom elektroencefalograma, nestankom alfa ritma i pojavom na ovoj pozadini nepravilnih sporih valova u theta i delta rasponima. Treća faza WITH- san srednje dubine - karakteriziran "uspavanim" vretenima valova srednje amplitude s frekvencijom 12-18 u sekundi. Četvrta faza D- duboki san - pojavljuju se pravilni delta talasi (dva talasa u sekundi) velike amplitude (200-300 volti), u kombinaciji sa "uspavanim" vretenima. Peta faza E- dublji san - rjeđa delta aktivnost (jedan val u sekundi) i još veća amplituda (do 600 volti).

U budućnosti se pokušalo poboljšati ovu klasifikaciju povećanjem faza i pod -etapa. L.P. Latash i A.M. Wayne, proučavajući faze zaspanosti u nekim skupinama pacijenata s patološkom pospanošću, podijelio je stadij A u dvije podstadije, a stadij B u četiri. Iza svake slike biopotencijala mozga postoje stvarni fiziološki mehanizmi. Na temelju podataka EEG -a utvrđeno je da se fiziološki san sastoji u postupnom prelasku s površne na srednju dubinu sna, te sa srednje na duboku, nakon čega se sve postupno vraća na površinske faze i budi. Spavanje ide uz i niz stepenice. Brzina ovog kretanja je različita, a postoje i individualne karakteristike trajanja boravka na stepenicama, od budnosti do sna i od sna do budnosti.

Dve vrste sna

Vratimo se sada na dvije vrste sna. Vjeruje se da je Eugene Azerinsky, student koji je studirao na Kleitmanu na Univerzitetu u Chicagu, napravio prvu studiju koja je pokrenula dvije vrste sna 1953. Primijetio je kod djece da se periodično pojavljuju brzi pokreti očiju, praćeni brzim niskonaponskim ritmovima na elektroencefalogramu (desinhronizacija). Iste pojave su ustanovili i drugi naučnici i na odraslim subjektima. Dakle, tokom fiziološkog sna periodi naglih pokreta očiju - REM bilježe se 4-5 puta po noći. Prvo se pojavljuju 60-90 minuta nakon zaspanosti, a zatim slijede u istim intervalima. Prvi period REM-a traje kratko (6-10 minuta), menstruacije se postupno produžavaju, dostižući 30 minuta ili više do jutra. U tim razdobljima na EEG -u se javlja slika karakteristična za budnost nakon dubokih faza sna (E) i prema jutru (na pozadini stadija D ili C).

Tako je otkriveno da se noćni san sastoji od pravilnih ciklusa, od kojih svaki uključuje faze B, C, D, E i fazu desinhronizacije s REM -om. Slijedom toga, već govorimo o ponovljenom usponu i silasku stepenicama.

Ciklusi spavanja kod ljudi različite dobi
Šta je sa djecom; B - mladi ljudi; B- ljudi srednjih godina: 1- budnost; 2 - REM spavanje; 3-6 - faze sporog sna

Na osnovu dobijenih podataka, faza sa desinhronizacijom i REM spavanjem nazvana je brzim, ili desinhronizovanim, snom, jer ima brze ritmove. Tako se sav san raspao u spor san (faze A, B, C, D, E) i brz san. U odraslih, REM spavanje traje 15 do 25% ukupnog vremena spavanja. U ontogenezi se javlja rano i dominira u prvom razdoblju života.

Tablica prikazuje normalno trajanje REM spavanja u različitim godinama, njegovu proporciju s trajanjem sna i u odnosu na dan u cjelini. Ovaj pokazatelj je vrlo važan, jer trajanje sna pojedinca može ostaviti pogrešan utisak o pravom trajanju REM sna.

REM spavanje kod ljudi

Živo predstavljen u ontogenezi, REM spavanje pojavljuje se kasno u filogeniji. Prvi put se može naći kod ptica - 0,1% sna, kod sisara mu je potrebno 6 do 30% sna. Neki sažeti podaci prikazani su u tabeli.

REM spavanje kod ljudi i različitih životinjskih vrsta

Pretpostavlja se da je trajanje REM spavanja izravno proporcionalno veličini tijela i očekivanom trajanju života, a obrnuto intenzitetu bazalnog metabolizma. Neki naučnici objašnjavaju značajne fluktuacije u omjeru između sporog i REM spavanja kod različitih životinjskih vrsta njihovim osebujnim odnosom prema dvije klase: prema "lovcima" koji imaju relativno visok postotak REM spavanja i prema onima koji se love (zečevi, preživari) , oni imaju relativno nizak postotak ove vrste sna. Možda podaci u tablici potvrđuju stav da je REM spavanje dubok san; životinje koje se love ne mogu to zloupotrijebiti. Tako se u filogeniji spor san javlja ranije od brzog sna.

Studija REM spavanja pokazala je da, iako se po svojoj elektroencefalografskoj slici može definirati kao površna, teže je probuditi spavača u tom razdoblju nego tijekom sporog sna. To je dalo pravo da ga se naziva "paradoksalnim" ili "dubokim", za razliku od već poznatog "ortodoksnog" ili "laganog" sna. Takvu definiciju smatramo nesretnom, jer se san fiziološke prirode i redovito ponavlja četiri do pet puta svake noći teško može smatrati paradoksalnim.

Tokom REM spavanja, osoba vidi snove. To je dokazano buđenjem subjekata u različitim fazama sna. Tokom sporotalasnog sna, izvještaji o snovima bili su rijetki (7-8%), u REM snu - redovno (do 90%). Postoji razlog da se REM san označi kao san sa snovima, pa se čak, prema mišljenju nekih autora, vjeruje da takvo funkcionalno mentalno stanje oživljava ovu fazu sna.

REM spavanje živo je predstavljeno kod novorođenčadi, kod nižih sisavaca. U oposumu dostiže 33% ukupnog trajanja sna. U takvim slučajevima teško je moguće govoriti o formaliziranim snovima. Najvjerojatnije je REM spavanje po svojim karakteristikama najpovoljnije za pojavu snova.

Karakteristična karakteristika REM spavanja su promjene u mišićno -koštanom sistemu. Mišićni tonus se smanjuje tokom spavanja, što je jedan od prvih simptoma sna.

Tri stanja nervnog sistema
A - budnost; B - spor san; B - REM spavanje: 1 - pokret očiju; 2 - elektromiografija; 3 - EEG senzorimotornog korteksa; 4 - EEG slušne kore; 5 - EEG retikularne formacije; 6 - EEG hipokampusa

Mišićni tonus je posebno snažno opušten tijekom REM spavanja (prvenstveno mišići lica), biopotencijali mišića smanjuju se na nultu liniju. Kod ljudi i primata ovaj je pomak manje izražen nego kod drugih sisavaca. Posebne studije pokazale su da promjene u mišićima nisu posljedica smanjenja silaznih olakšavajućih utjecaja, već aktivnog jačanja retikulospinalnog silaznog inhibitornog sistema.

Na pozadini opuštenog mišićnog tonusa javljaju se pokreti različite prirode. Kod životinja brzi pokreti očiju, brkovi, uši, rep, trzanje šapa, pokreti lizanja i sisanja. Djeca imaju grimasu, grčevito trzanje udova. Kod odraslih dolazi do trzanja udova, naglih pokreta tijela i na kraju do izražajnih pokreta koji odražavaju prirodu doživljenog sna.

Brzi pokreti očiju vrlo su karakteristični za fazu REM spavanja. Ovo je poslužilo kao osnova za drugu definiciju REM spavanja - REM spavanje.

Razlike između REM i NREM sna jasno su identificirane pri analizi promjena u autonomnom nervnom sistemu. Ako u razdobljima usporenog sna dođe do smanjenja disanja, pulsa i pada krvnog tlaka, tada se u REM snu događa "vegetativna oluja": bilježe se povećana učestalost i nepravilnost disanja, puls je nepravilan i čest, krv pritisak raste. Takvi pomaci mogu doseći 50% početnog nivoa. Postoji pretpostavka da su promjene povezane s intenzitetom snova i njihovom emocionalnom bojom. Međutim, takvo objašnjenje teško da je dovoljno, budući da se takva odstupanja javljaju kod novorođenčadi i nižih sisavaca, kod kojih je teško predvidjeti snove.

U razdoblju REM spavanja također je otkriveno povećanje hormonske aktivnosti. Ovi podaci ukazuju da je REM spavanje vrlo posebno stanje u odnosu na NREM spavanje i da je procjena sna kao homogenog stanja trenutno neodrživa.

Eksperimentalna istraživanja također su pokazala da su različite moždane formacije uključene u provedbu sporog i REM spavanja. Francuski fiziolog Michel Jouvet dao je veliki doprinos u razjašnjavanju prirode REM spavanja. Pokazao je da REM san nestaje lokalnim uništavanjem jezgri retikularne formacije koja se nalazi u ponsu. Ovaj dio mozga naziva se rombencefalon, pa otuda i drugi naziv za ovu fazu sna - "romboencefalni" san.

Do sada je izuzetno teško odrediti mjesto REM spavanja u sistemu spavanja - budnosti. Po nizu pokazatelja, ova faza odražava dublji san, u čijoj implementaciji učestvuju drevni aparati mozga, koji su poslužili kao osnova za njegovo označavanje kao arheo-san. Za ostale pokazatelje, čini se da je REM spavanje površnije od sporog spavanja. Sve je to dovelo do činjenice da neki istraživači čak predlažu izolaciju REM spavanja kao posebnog trećeg stanja (budnost, spor san, REM san).

Spavanje je tako jednostavna dnevna aktivnost koju osoba obavlja uveče, a ujutro se budi. Obično ne razmišljamo o ovom pitanju - šta je san? Međutim, san kao fiziološka radnja nije jednostavan. Spavanje ima dve faze: brzo i sporo. Ako lišite osobu faze REM spavanja (probudite se na početku ove faze), tada će osoba doživjeti mentalne poremećaje, a ako uskratite sporu fazu sna, tada se može razviti apatija i depresija.

Faze i ciklusi normalnog sna, svojstva brzog i sporog sna

Karakteristike REM spavanja

Počnimo s brzo faze spavanja. Ova faza se takođe naziva paradoksalno ili fazi brzi pokreti očiju(REM spavanje). Ovo razdoblje sna naziva se paradoksalnim, budući da elektroencefalogram liči na to kad se probudi. Odnosno, α-ritam se bilježi na elektroencefalogramu, a sama krivulja je niske amplitude i visoke frekvencije. Razmotrimo što je elektroencefalogram - to je snimanje moždanih signala pomoću posebne opreme. Slično kao i snimanje aktivnosti srca na kardiogramu, aktivnost mozga se također bilježi na encefalogramu. No u ovoj fazi paradoksalnog sna opaža se izraženije opuštanje skeletnih mišića nego u fazi sporotalasnog sna. Paralelno s opuštanjem skeletnih mišića, izvode se brzi pokreti očiju. Upravo su ti brzi pokreti očiju dali ime brzoj fazi sna. Tijekom brze faze sna aktiviraju se sljedeće moždane strukture: stražnji hipotalamus (Hessov centar) - centar aktivacije sna, retikularna formacija gornjeg moždanog debla, posrednici - kateholamini (acetilholin). U ovoj fazi osoba vidi snove. Uočava se tahikardija, povišeni krvni tlak, povećana cerebralna cirkulacija. Mogući su i fenomeni kao somnambulizam, mjesečarenje, mjesečarenje (govor u snu) itd. Teže je probuditi osobu nego u sporoj fazi sna. Ukupno, REM spavanje zauzima 20 - 25% ukupnog vremena za spavanje.

Karakteristike sporofaznog sna

Tokom sporotalasnog sna, elektroencefalogram sadrži vretena za spavanje. U provedbu ove faze sna uključene su sljedeće strukture - prednji hipotalamus i donji dijelovi retikularne formacije. Općenito, sporotalasni san zauzima 75 - 80% ukupne količine sna. Medijatori ove faze spavanja su gama -aminomaslačna kiselina (GABA), serotonin, δ - peptid za spavanje.
Spora faza sna dubinski je podijeljena u 4 podfaze:

• drijemati(zaspi). Elektroencefalogram otkriva α - valove, β i ζ. Kod nesanice, pospanost je jako izražena, preostale podfaze sporotalasnog sna se možda neće pojaviti
• faza vretena spavanja... Na elektroencefalogramu uglavnom ζ - valovi i vretena za spavanje. Ovo je najduža faza spavanja, koja čini 50% ukupnog vremena spavanja. Osoba lako napušta ovu fazu.
• treća i četvrta podfaza sporotalasnog sna spajaju se u jednu pod opštim imenom δ - spavanje(polako, duboko). Treća podfaza predstavlja prelazak u ovu fazu. Veoma je teško probuditi osobu. Tu se događaju noćne more. Kod nesanice, ova faza nije poremećena.

Ciklusi spavanja

Faze spavanja kombiniraju se u ciklusima, odnosno izmjenjuju se u strogom slijedu. Jedan ciklus traje oko dva sata i uključuje REM spavanje koje se sastoji od podfaza i REM spavanje. U ova dva sata 20 - 25% otpada na REM san, odnosno oko 20 minuta, a ostatak vremena zauzima usporen san. Normalno zdravo spavanje počinje sporom fazom. Do jutra, osoba ima brzu fazu sna, pa je često teško ustati ujutro. Danas se 3-4 ciklusa spavanja smatraju dovoljnim za pravilan odmor, odnosno trajanje sna je 6-8 sati. Međutim, ova izjava vrijedi samo za zdrave ljude. Savremeni naučnici su pokazali da se sa raznim somatskim bolestima povećava potreba za količinom sna. Ako kvaliteta sna pati, tada osoba želi i više spavati. Gotovo svi su u nekom trenutku svog života iskusili probleme s kvalitetom sna. Stoga je danas problem poremećaja sna vrlo relevantan.

Vrste poremećaja spavanja

Utvrđeno je da liječnici gotovo bilo koje specijalnosti imaju poremećaje spavanja kod svojih pacijenata. Oko polovice ruskog stanovništva nezadovoljno je kvalitetom sna. U prosperitetnijim zemljama poremećaji spavanja različitog stepena tiču ​​se jedne trećine do polovice stanovništva. Poremećaji spavanja javljaju se u različitim godinama, međutim njihova učestalost raste s godinama. Postoje i rodne razlike - poremećaji spavanja češći su kod žena nego kod muškaraca.

Poremećaji spavanja uobičajeno se dijele u tri grupe:

1. poremećaji spavanja
2. poremećaji intrasomalnog sna
3. postsomalni poremećaji spavanja

Žalbe ljudi s poremećajem sna.
Ne možete zaspati?

Razmotrimo detaljnije što je svaka od grupa. Prva grupa - presimpatički poremećaji... U ovu grupu spadaju poremećaji spavanja povezani sa poteškoćama sa zaspanjem. U tom slučaju padaju na pamet razni strahovi i tjeskobe, ne može zaspati satima. Često se tjeskoba i strah da nećete moći zaspati pojavljuju i prije odlaska na spavanje. Opsesivna misao da će se sutra sve ponoviti također je zabrinjavajuća. Međutim, ako uspijete zaspati, onda ti ljudi dobro spavaju.

Žalbe ljudi s poremećajima intrasomalnog sna.
Budite li se noću?

Druga grupa su tzv intrasomalni poremećaji... Ova grupa uključuje takve poremećaje spavanja u kojima je proces zaspavanja manje -više zadovoljavajući, ali dolazi do noćnih buđenja iz različitih razloga. Takva noćna buđenja su prilično česta, a nakon svakog od njih nije moguće dugo zaspati. Kao rezultat toga, pospanost se osjeća ujutro. Također, ujutro takvi ljudi nisu dovoljno veseli.

Žalbe ljudi s postsomalnim poremećajima spavanja.
Rano buđenje?

Treća grupa je ujedinjena postsomalni poremećaji spavaj. S ovom vrstom poremećaja spavanja, sam san i proces zaspavanja su sigurni, međutim, buđenje se događa prilično rano. Takvi ljudi obično kažu: "Pa, samo spavaj na jedno oko!". U pravilu, ponovljeni pokušaji spavanja su neuspješni. Tako se smanjuje vrijeme provedeno u snu.

Sve ove vrste poremećaja sna dovode do povećanog dnevnog umora, letargije, umora, smanjene aktivnosti i performansi. Ovim pojavama pridodaju se osjećaj depresije i loše raspoloženje. Pojavljuju se brojne tegobe koje obično povezuje osoba s poremećajem sna. Ove bolesti su potpuno različite prirode i mogu utjecati na aktivnost svih organa i sistema.

Šta ne zadovoljava ljude s poremećajima spavanja u vezi s njihovim spavanjem?

Pogledajmo pobliže ljude koji su zabrinuti zbog poremećaja spavanja.

1. Prva kategorija su oni koji spavaju malo, ali dovoljno dobro. U pravilu se to odnosi na mlade ljude, aktivan način života. Ovi ljudi su često uspješni ili nastoje biti uspješni u nekoj oblasti. Za njih ovaj režim spavanja nije patologija, već način života.

1. Druga kategorija su ljudi koji su nezadovoljni kvalitetom sna. Zbunjeni su nedovoljnom dubinom sna, čestim epizodama buđenja i osjećajem pospanosti ujutro. Štoviše, ovu kategoriju ljudi brine kvaliteta sna, a ne njegovo trajanje.

1. Treća kategorija objedinjuje ljude koji su nezadovoljni i dubinom sna i trajanjem sna. Odnosno, poremećaji spavanja su dublji nego u prve dvije kategorije. Zbog toga je upravo ovu grupu ljudi s poremećajima spavanja najteže liječiti.

Šta uzrokuje poremećaj sna?

Treba napomenuti, međutim, da su različiti poremećaji spavanja uvijek manifestacija neke bolesti. Odnosno, ova pojava je sekundarna. Opšta klasifikacija tipova poremećaja spavanja ima mnogo odjeljaka. Razmotrit ćemo glavne, od kojih je najčešći psihofiziološki poremećaj sna.
Glavni faktor u razvoju psihofizioloških poremećaja spavanja je faktor povezan s mentalnim stanjem osobe.

Stresne situacije i psiho-emocionalno preopterećenje
To znači da se poremećaji spavanja javljaju kao odgovor na akutni psihoemocionalni stres ili psihosocijalni stres. Poremećaj sna koji je posljedica izloženosti faktorima stresa je psihofiziološka reakcija. Ovu reakciju karakterizira postupno obnavljanje sna neko vrijeme nakon nestanka traumatskih čimbenika.

Emocionalni poremećaji
Sljedeći faktor u razvoju poremećaja spavanja povezan je s emocionalnim poremećajima. To su prvenstveno anksiozni poremećaji, poremećaji raspoloženja i panični poremećaji. Anksioznost i depresija vodeći su emocionalni poremećaji.

Bilo koje somatske hronične bolesti
Postoje i drugi faktori koji doprinose poremećaju sna, a njihova se uloga povećava s godinama. Na primjer, s godinama se bol javlja kada je potrebno probuditi se noću radi mokrenja, pojačavaju se manifestacije kardiovaskularnih i drugih bolesti. Svi ovi faktori, uzrokovani tijekom i progresijom somatskih bolesti - različitih organa i sistema, također ometaju normalan san.

I tu nastaje sljedeća situacija u kojoj ljudi povezuju svoje nevažno mentalno stanje s poremećajima spavanja. Poremećaje spavanja stavljaju na čelo svojih bolnih manifestacija, vjerujući da će se uz normalan san osjećati bolje. Zapravo, upravo suprotno - potrebno je uspostaviti normalno funkcioniranje svih organa i sistema, tako da se i san normalizira. Da bi se riješio ovaj problem, možda će biti potrebno ispraviti režim liječenja hroničnih bolesti, uzimajući u obzir promjene u funkcionalnom stanju tijela. Budući da su uzroci poremećaja sna različiti, valja naglasiti da vodeće mjesto među tim uzrocima i dalje ima psihogenost.

Kako su poremećaji spavanja povezani s emocionalnim poremećajima?
Kako se manifestuju poremećaji spavanja povezani s anksioznošću i depresijom? Kod osoba s povećanom anksioznošću prevladavaju prevladavajući poremećaji spavanja. Najveća poteškoća za njih je zaspati, ali ako uspiju zaspati, spavaju sasvim zadovoljavajuće. Međutim, moguć je razvoj i intrasomničnih i drugih manifestacija. Ljudi s depresijom češće imaju postsomnične poremećaje spavanja. Ljudi s depresijom zaspavaju manje -više normalno, ali se rano probude, nakon čega ne mogu zaspati. Takvi jutarnji sati za njih su najteži. Depresija kod ljudi s ovim postsomalnim poremećajima spavanja je turobne prirode. Do večeri se njihovo stanje obično poboljšava. Ovo, međutim, ne iscrpljuje manifestacije depresije. Među pacijentima s depresijom, poremećaji spavanja javljaju se u 80-99%. Poremećaji spavanja mogu biti, s jedne strane, vodeći prigovor, a s druge strane, u kompleksu drugih depresivnih manifestacija.

Trajni poremećaji sna u nedostatku identificiranja jasnih uzroka ovog stanja služe kao osnova za isključivanje latentne, maskirane depresije.

Ljudi s depresijom često kažu da provode noć u mislima, što se i dalje događa tokom sna, iako glava uopće ne miruje. U isto vrijeme, hipohondri tvrde da noću leže budni i da su im odrazi budni, odnosno da nisu manifestacije sna. Odnosno, ljudi s depresijom vjeruju da im se misli muče u snu, a hipohondri vjeruju da im se misli muče dok su budni.

Kao što smo već rekli, poremećaji spavanja su sve češći sa starenjem, kada se povećava i broj depresija. Pronađena je veza između starosti, depresije i ženskog spola, koja se temelji na općim neurobiohemijskim sistemskim poremećajima. Istovremeno, dolazi do smanjenja faze sporotalasnog sna, koji je najdublji san, pokreti očiju postaju manje redoviti. Pokreti očiju prisutni su tokom REM spavanja, tokom kojeg se javljaju snovi.

Zanimljiv aspekt sna i depresije, koji je slučajno primijećen. Ljudi koji su depresivni i provode nekoliko noći bez sna osjećaju se bolje narednih dana. Ovaj fenomen je proučavan. Kao rezultat toga, utvrđeno je da nekoliko tjedana uskraćivanja sna (nedostatak sna provodio se 2-3 puta tjedno) više pomaže kod melanholične depresije nego upotreba antidepresiva. Međutim, nedostatak sna je manje učinkovit u tjeskobnoj depresiji. Važno je naglasiti da se nakon nedostatka sna povećala učinkovitost naknadne upotrebe antidepresiva.

Kršenje budnosti
Međutim, pored poremećaja nesanice, s depresijom, povremeno se opažaju i poremećaji budnosti ( hipersomnija), stanje povećane pospanosti. Ovi poremećaji su se odnosili na sindrom hipersomnije, koji se manifestuje dubokim snom, otežanim jutarnjim buđenjem i pospanošću tokom dana. Ovaj sindrom se često javlja u neuroendokrinoj patologiji. Drugi oblik hipersomnije je narkolepsija, je genetski poremećaj.

I, konačno, još jedna manifestacija hipersomnije je sindrom tzv periodična hibernacija... Ova se pojava primjećuje uglavnom kod mladih ljudi koji su nekoliko dana (7-9 dana) bez vidljivog razloga osjećali neodoljivu pospanost. Ti su ljudi ustali, jeli hranu, nosili se s fiziološkim potrebama, ali su veći dio dana proveli u snu. Takvi su periodi odjednom počeli i isto tako iznenada završili. Ove epizode tumačene su kao manifestacije depresije. Sprovođenje odgovarajućeg profilaktičkog liječenja u interiktalnom periodu je efikasno u većini slučajeva.

Principi liječenja poremećaja spavanja

Prilikom razjašnjavanja depresivne prirode poremećaja spavanja i budnosti preporučuje se upotreba naravno liječenja antidepresivima. Istovremeno, poseban značaj pridaju se lijekovima koji selektivno djeluju na serotoninske sisteme mozga, koji su odgovorni za početak i razvoj sna.

Tablete za spavanje, kojih je jako mnogo, ne mogu riješiti problem sna kod osoba s depresijom. Oni su samo simptomatski.

Odgovarajući san osobe pomaže u obnavljanju svih tjelesnih funkcija. Za vrijeme odmora obnavlja se fizička snaga, energetska ravnoteža, razvrstavaju i obrađuju informacije primljene tokom dana, jača imunološki sistem i odvijaju se drugi važni procesi. Znanstvenici nisu u potpunosti proučili fenomen sna, ali postoje podaci koji nam pomažu da ga bolje razumijemo i shvatimo koliko je koristan za zdravlje. Tokom noći nalazimo se u različitim fazama sna, tokom kojih dolazi do određenih promjena u tijelu.

Skripta za spavanje

Spavanje ima dvije glavne faze: sporo (ortodoksno, duboko) i brzo (paradoksalno, površno). Faza sporog spavanja je početak noćnog odmora, potrebno je tri četvrtine vremena koje provodimo u naručju Morfeja. Slijedi faza REM spavanja, tokom koje se povećava aktivnost mozga. Naše tijelo ne spava, svijest i podsvijest razmjenjuju podatke, informacije se filtriraju, što poboljšava naše kognitivne sposobnosti.

REM spavanje i REM spavanje koje slijedi čine jedan ciklus. Prosječna osoba traje oko 1,5-2 sata. Ukupno tijekom noći prođemo kroz 4 do 6 ciklusa, na kraju kojih bismo trebali dovoljno spavati.

Važno je napomenuti da spori san postaje kraći sa svakim novim ciklusom, a brzi san sve duži. Da bi se obnova tjelesnih funkcija odvijala u potpunosti, prolazak svih ciklusa mora se završiti prije 4 sata ujutro. Nakon toga, ostalo se nastavlja, ali pravoslavna faza ne dolazi.

Morate se probuditi upravo u trenutku REM spavanja, jer su u ovom trenutku svi naši sistemi aktivirani.

Naizmjenične faze sporog sna

Naš san počinje sporim snom. Podijeljen je u 4 faze, tokom kojih se u tijelu odvijaju različiti procesi. Uz pomoć elektroencefalografskih studija, naučnici su uspjeli dobiti električnu sliku sna i saznati koliko traje svaka faza, kako se mozak ponaša, koji električni impulsi prolaze kroz njega u određeno vrijeme i na šta oni utječu. Istovremeno, odmor osobe nije poremećen, posebni uređaji čitaju informacije od trenutka zaspanosti do buđenja. Uz pomoć takvih studija utvrđene su faze ortodoksnog sna, koje ćemo razmotriti detaljnije.

Spore fazne faze	Koliko vremena treba od ukupnog sna (postotak)	Šta se dešava u telu
Faza I - dremež	12,1	Disanje postaje manje duboko, ali dovoljno glasno i učestalo, mi smo u polusnu, mozak aktivno radi, pa u ovom trenutku čak možete pronaći rješenje za probleme koje niste mogli riješiti tijekom dana.
Faza II - pospana vretena	38,1	Slika električnih impulsa u mozgu se mijenja, počinju se pojavljivati ​​uspavana vretena, mi tonemo dublje u san, ali nekoliko puta u minuti mozak je u fazi visoke aktivnosti i reagira na najmanji vanjski podražaj, pa u ovoj fazi možete lako se probudite iz stranih zvukova.
Faza III - dubok san	14,2	Uspavana vretena su i dalje očuvana, ali je reakcija na vanjske podražaje prigušena, tijelo ulazi u "štedljivi" način rada, sve njegove funkcije se usporavaju.
Faza IV - delta san	12,1	Najdublja faza spore faze - cirkulacija krvi se usporava, tjelesna temperatura je minimalna, mišići su potpuno opušteni, nema reakcije na vanjske podražaje, prilično je teško probuditi osobu.

Važnost dubokog sna za tijelo

Mnogi naučnici su istraživali funkcije sporotalasnog sna. Tokom eksperimenata, dobrovoljci su se probudili kada su najbolje spavali. Rezultati su pokazali da su ispitanici osjećali bol u mišićima tijekom buđenja, bili su loše orijentirani u prostoru i vremenu i nisu mogli jasno razmišljati. Tokom dana pogoršali su se i njihovi kognitivni i fizički performansi, čak i ako je ostatak noćnog odmora trajao predviđeno vrijeme.

Stručnjaci su došli do zaključka da nedostatak spore faze tijelo doživljava kao potpuno neprospavanu noć. Tijekom dubokog sna, organi i tkiva se obnavljaju, jer hipofiza počinje aktivno proizvoditi hormon rasta (hormon rasta).

Dijelovi mozga odgovorni za pohranu informacija također obnavljaju svoje resurse. Što duže traje ortodoksna faza, sve su veće fizičke i mentalne performanse.

Međutim, u ovoj fazi nema ni ugodnih pojava. Ako osoba pati od enureze, priča u snu ili je somnambulist, tada se poremećaj očituje upravo tijekom delta sna. To se događa iz razloga što je svijest potpuno isključena, zamjenjuje je podsvijest koju ne možemo kontrolirati.

Sporo trajanje faze

Svaka osoba otprilike zna koliko mu vremena treba da se naspava. Međutim, prilično je teško izračunati koliko bi duga faza trebala trajati. Općenito, potrebno je od 30 do 70% cijelog noćnog odmora i bit će individualno za različite ljude.

Studije provedene na Univerzitetu Surrey pokazale su da ispitanici od 20 do 30 godina provode više vremena u ortodoksnoj fazi od predstavnika starijih dobnih skupina. Starije osobe gotovo uvijek imaju problema sa spavanjem, njihova delta faza je mnogo kraća od one kod mladih ljudi.

U prosjeku, mladi ljudi provode 118 minuta po noći u sporom snu. Međutim, otkriveno je da u hitnim slučajevima tijelo može samostalno produžiti ovo vrijeme. Pravoslavna faza postaje dulja ako osoba iznenada smršavi, pa se dame na dijeti često osjećaju umorno i ne mogu spavati u isto vrijeme koje su imale prije oblikovanja tijela. Također, ovaj mehanizam se aktivira kada štitna žlijezda ne funkcionira, aktivira se neravnotežom hormona.

Ljudi koji se bave teškim fizičkim radom trebali bi imati dublji san, pa se sportaši odmaraju 11-12 sati.

Kompenzacija duboke faze

Često ljudi koji nemaju stabilan raspored misle ovako: "Danas ću raditi do kasno, a sutra ću imati dovoljno sna." Ako se probudite ranije ujutro, doći će do nedostatka REM sna, što se zaista može nadoknaditi pauzom za ručak od 20-30 minuta ili sljedeće noći. Međutim, u sporoj fazi takvi trikovi neće uspjeti, jer naš odmor počinje s tim.

Nedostatak dubokog sna postupno se nakuplja u tijelu, što negativno utječe na radnu sposobnost osobe. Međutim, postoje i drugi, ozbiljniji problemi s kojima se možete suočiti s kroničnim nedostatkom sna.

Prije svega, endokrini sustav zakaže, prestaje se proizvoditi hormon rasta, iz čega čovjekov trbuh počinje naglo rasti. Također, tkiva i organi prestaju se normalno obnavljati. Nedostatak sna je katalizator starenja. Imunitet naglo opada, kronične bolesti se pogoršavaju, postoji opasnost od virusnih, gljivičnih i bakterijskih infekcija.

Stoga slijedi samo jedan zaključak: nerealno je sljedeće noći spavati u sporoj fazi ili je „zaspati“ unaprijed, normalna vitalna aktivnost organizma može se održati samo pridržavanjem strogog rasporeda odmora i budnosti.

Povećana ortodoksna faza

Ako mislite da sporoj fazi nije dodijeljeno onoliko vremena koliko je potrebno za normalan odmor, možete je povećati. Najčešće se takvi problemi javljaju kod ljudi koji ne mogu dugo zaspati, jer prvi ciklus spavanja sadrži najdužu ortodoksnu fazu, a zatim postaje sve manje dugačak. Da biste se riješili ovog problema, slijedite ove jednostavne smjernice:

• Uspostavite racionalan raspored sna i budnosti.
• Zaspite i probudite se u isto vrijeme, čak i vikendom.
• Vježbajte danju, ali tjelesnu aktivnost ne treba davati tijelu 3 sata prije noćnog odmora.
• Organizirati povoljnu klimu u prostoriji za rekreaciju i udobnom mjestu za spavanje.
• Ne uzimajte alkohol, napitke od kafe, energetska pića pre odlaska u krevet, ne pušite.
• Ne možete paziti na prehranu - prejedajte se noću, jedite čokoladu ili bilo koji drugi slatkiš jer ovi proizvodi imaju uzbudljiv učinak na nervni sistem.

U zakljucku

REM san je vrlo važan za ljude, jer je odgovoran za obnavljanje tjelesnih performansi, imunološkog sistema i kognitivnih sposobnosti. Također je potrebno održavati mladost, jer se u ortodoksnoj fazi obnavljaju stanice kože.

Potrebno je zaspati u 21.00-22.00 kako biste dobili svoju "porciju" dubokog sna i dobro se odmorili tokom noći. Ako se pridržavate rasporeda, nakon 2 sedmice primijetit ćete kako će se vaše blagostanje i izgled poboljšati.

Sadržaj članka

U spavaćoj osobi tijelo radi na neobičan način: svijest se isključuje i dolazi trenutak za obnavljanje ćelija i tkiva. Sve se događa u određenoj fazi koja se naziva sporim spavanjem, čija je vrijednost vrlo visoka. Njegovo odsustvo ili buđenje u ovom periodu izaziva prekinuto, letargično i pospano stanje.

Scenarij spavanja kod ljudi

Odlazeći u krevet, osoba čak i ne sumnja šta se dešava u njenoj glavi tokom noćnog odmora. Uživajući u naručju Morpheusa, on prolazi kroz nekoliko faza sna:

• sporo (duboko) - duže, pomaže u vraćanju troškova energije;
• brzo (površno) - karakterizira povećana aktivnost mozga.

Faze se stalno izmjenjuju. Fazu usporenog sna prati brzo spavanje - zajedno čine jedan potpuni ciklus. Njegovo trajanje je oko 1,5-2 sata. Za normalno funkcioniranje tjelesnih sistema i kvalitetan odmor, osoba mora proći 4-6 ciklusa po noći. Štoviše, trebali bi se završiti prije 04:00 ujutro, jer je ovo optimalno vrijeme za nadopunu energije. Zatim se san nastavlja, ali brza faza postaje glavna. Važno je napomenuti da je najsporija faza najduža na samom početku noćnog odmora, dok se prema jutru smanjuje. Površno, naprotiv, kratko je u prvom ciklusu i postupno se povećava prema buđenju.

Za lako buđenje i energičan dan važno je promatrati prosječnu stopu spavanja. To je 8 sati dnevno. Istovremeno, teško je odgovoriti koliko bi spor i REM san trebao biti, jer količina varira ovisno o individualnim karakteristikama organizma, dobi i načinu života.

Fitnes narukvica je najpristupačniji i najefikasniji pomoćnik u određivanju faza sna.

Kako odrediti najbolje vrijeme za buđenje

Vrlo je važno da se vaše blagostanje probudi tokom brze faze. Buđenje iz dubokog sna prijeti zdravstvenim problemima, lošim raspoloženjem i smanjenim performansama. Takve manifestacije možete isključiti ako se svaki dan probudite na kraju sljedećeg ciklusa. Postoji nekoliko načina da se odredi koliko traje svaka faza i da se isključi buđenje tokom sporotalasnog sna:

1. Laboratorijska metoda. Izvodi se pomoću posebnih uređaja koji su fiksirani na glavi radi određivanja moždane aktivnosti. Na temelju dobivenih podataka otkriva se broj sati potrebnih za kvalitetan odmor i lako buđenje.
2. Mrežni kalkulator. Na internetu postoji mnogo programa koji vam pomažu izračunati ciklus spavanja. Kalkulatori su laki za upotrebu. Da biste izračunali, samo trebate unijeti sat odlaska u krevet - kao rezultat toga postat će poznato vrijeme potrebno za potpuni oporavak snage. Nedostatak mrežnog kalkulatora je taj što ne uzima u obzir individualne karakteristike organizma.
3. Fitness narukvica. Uređaj ne bilježi faze, ali bilježi kretanje tijela u snu. Tokom brze faze, osoba se baca i okreće, tokom spore faze, osoba je nepokretna. Podaci se prikazuju u obliku grafikona. Glavni plus narukvice je budilica, koja zvuči u pravoj fazi za meko i lako buđenje.
4. Metoda pokušaja i grešaka. Možete sami izračunati koliko dugo traje spor san. Budući da cijeli ciklus traje oko dva sata, a osobi su potrebna najmanje 4 od njih, računajući mjesečnice, možete odrediti najbolje vrijeme za buđenje.

Gore navedene metode za identificiranje faza sna uobičajene su, jer svaka osoba ima svoje individualne karakteristike. Stoga, uzimajući ih kao osnovu, morate promatrati osjećaje: ako se buđenje daje s poteškoćama, početak jutra mora se malo odgoditi ili, naprotiv, rano ustati. Vremenom će svi moći sami izračunati optimalno trajanje sna i s lakoćom se probuditi.

Spora faza i njen značaj

Mnogi čak i ne razmišljaju o tome šta se dešava tokom noćnog odmora, a još više ne znaju šta je spor ili dubok san. Ali to je za osobu vrlo značajno i najduža je faza. Trajanje traje oko 3/4 ukupnog stanja mirovanja.

Vizuelni prikaz onoga što se dešava tokom sna

U vrijeme početka faze, tijelo prolazi kroz promjene:

• smanjeni broj otkucaja srca;
• disanje se usporava;
• pad krvnog pritiska;
• mišići se opuštaju;
• smanjuje aktivnost mozga.

Takvi procesi su neophodni za početak obnove fizičkih funkcija. Tokom faze sporotalasnog sna, osoba uopće nema snove, ali dolazi do sljedećih promjena:

• ćelije tijela i sve unutrašnje strukture se obnavljaju;
• jača imunološki sistem;
• tkiva se regenerišu;
• proizvode se potrebni hormoni;
• energija se obnavlja.

Osim toga, ponovno se stvaraju dijelovi mozga koji su odgovorni za mentalne performanse i pamćenje informacija.

Ponekad fazu sporotalasnog sna prate različiti zvukovi koje osoba proizvodi, kao i trzanje ruku ili nogu. To se događa pod utjecajem memorije koja pomiče prošle događaje. To neće biti moguće kontrolirati jer su u dubokom snu područja mozga odgovorna za percepciju i razmišljanje isključena. Privremeno ih zamjenjuje podsvijest, koja je izvan ljudske kontrole. Iz istog razloga, u vrijeme spore faze, pojavljuju se i drugi fenomeni: enureza i mjesečarenje.

Faze dubokog sna

Noćni odmor počinje s duboke pozornice. Podijeljen je u nekoliko faza, od kojih svaka izaziva različite procese u tijelu. Takvi se zaključci donose na temelju elektroencefalografskih studija koje pomažu u određivanju stope sporog sna, ponašanja mozga, prolaznih impulsa itd.

Da bi se naspavalo dovoljno, osoba mora proći kroz najmanje 4 promjene faza REM -a i usporenog sna.

Nap

Ovo je prva faza dubokog sna, koja ne traje duže od 5-10 minuta. U vrijeme početka pospanosti, fiziološki procesi se smanjuju: mišići se opuštaju, a puls usporava. Očne jabučice ležerno kružnim pokretima. Međutim, mozak i dalje dobiva dovoljno kisika, pa nastavlja raditi punom snagom, a ponekad čak i izvan svojih kapaciteta. Ovu fazu karakterišu:

• sećanje na događaje koji su se dogodili tokom dana;
• razumijevanje poteškoća na koje nailazi;
• razmišljanje o važnim odlukama;
• tražiti izlaz iz ove situacije.

Snovi se često mogu pojaviti tokom dremanja. Oni predstavljaju odgovore na teška pitanja koja se pojavljuju tokom dana. Maksimalni rad mozga doprinosi pronalaženju optimalnog i ispravnog rješenja.

Prilično je lako probuditi osobu u prvoj fazi, ali u isto vrijeme može tvrditi da nije spavao. Ako ne prekinete drijemanje, postupno će doći sljedeća faza sporog sna.

Uspavana vretena

Ovo je druga faza duboke faze. Njegovo trajanje ne prelazi 20-30 minuta. Svijest se postupno isključuje, a primjećuje se sljedeće:

• usporavanje otkucaja srca;
• produženo disanje;
• trzanje udova.

Očne jabučice nastavljaju slabe rotacijske pokrete. Aktivnost mozga postupno se smanjuje, ali je istovremeno osjetljiva na zvukove. Pragovi percepcije su toliko visoki da se svaki stimulus može vratiti u stvarnost. Snovi koji su se javili zaboravljaju se odmah nakon buđenja.

U stanju dubokog sna odvijaju se obnavljajući procesi cijelog organizma.

Delta san

Treća faza sporog sna. Prati uspavana vretena i nastavlja 10-15 minuta. Disanje je sve rjeđe, ljudsko tijelo gotovo ne funkcionira:

• mišići su opušteniji;
• puls se usporava;
• tjelesna temperatura se smanjuje (u prosjeku za 0,5∞);
• krvni pritisak opada.

Mozak i dalje reagira na slabe impulse. Postoji i određeno očuvanje vretena za spavanje. Prilično je teško vratiti osobu u stvarnost. Nakon buđenja, osjećat će se preplavljeno i umorno.

Duboki delta san

Četvrta i najdublja faza sporotalasnog sna. To je za osobu najznačajnije. U tom se razdoblju mozak obnavlja, što povećava njegove performanse. Ovo stanje mirovanja karakterizira:

• potpuno opuštanje tijela;
• smanjena brzina disanja;
• usporavanje cirkulacije krvi.

Nadražujuće tvari više ne ometaju. Vrlo je teško probuditi usnulu osobu. Tokom odmora, trajanje faze postupno se smanjuje - što je bliže jutro, duboki delta san je kraći i slabiji.

Na kraju četvrtog perioda, osoba se vraća na površinsku fazu. Mozak počinje raditi, očne jabučice se kreću u različitim smjerovima - dolazi do takozvanog ugađanja za buđenje. Ako se osoba koja se spava nije probudila, novi ciklus počinje od prve faze, međutim, bit će malo drugačiji od početnog drijemanja.

Tokom dubokog delta sna, osoba ne može sanjati.

Optimalno trajanje spore faze

Ne postoji jedinstvena mjera koja određuje koliko bi sporotalasni san trebao trajati za bilo koju osobu. Poznato je samo da je stopa duboke faze 30-70% cijelog vremena noćnog odmora. Svaki je individualan i on sam zna približno potreban broj sati za potpuno oporavak snage.

Dugogodišnja istraživanja pokazala su da su ljudi u prosjeku u dubokom snu oko 118 minuta dnevno. Međutim, ovo je samo uvjetna mjera.

• Stariji ljudi provode mnogo manje vremena u sporoj fazi - s godinama mnogi imaju problema s kvalitetnim noćnim odmorom. U ovom slučaju delta san može potpuno izostati.
• Ljudi sa povredama glave često ne spavaju kada zadremaju. Često se probude s mislima da uopće nisu mirovali.
• Sportaši i ljudi koji se bave teškim fizičkim radom trebaju produženi duboki san kako bi u potpunosti obnovili utrošene energetske resurse tijela.
• Dijetama je također potrebno više odmora jer je tijelo pod stresom zbog gubitka težine. Da bi mogli dovoljno spavati, potrebno je povećati količinu sporotalasnog sna u odnosu na period prije gubitka težine.
• Pacijenti s narkolepsijom ili apnejom općenito netipično miruju - zaspavaju bilo gdje, dok su samo u brzoj fazi.
• Ljudi sa bolestima štitnjače duže provode u sporoj fazi - ovaj mehanizam pokreće neravnoteža hormona.

U slučaju živčanih poremećaja, infekcija i drugih hitnih stanja, tijelo samostalno povećava boravak osobe u dubokoj fazi. Koliko bi spor san trebao trajati u ovom slučaju ovisi o težini bolesti i šoku.

Opasnosti od nedostatka dubokog sna

Uz nestabilan noćni odmor ili česta buđenja u vrijeme duboke faze, tijelo se ne može pravilno oporaviti, pa se takav san poistovjećuje s potpunim odsustvom stanja mirovanja. Ako se to događa stalno, tada se nedostatak sna postupno nakuplja u tijelu i dovodi do zdravstvenih problema:

• radni kapacitet je značajno smanjen;
• osjeća se bol u mišićima;
• nedostatak jasnoće razmišljanja;
• obnova tkiva i organa je teška;
• postoje poremećaji u endokrinom sistemu;
• povećava se rizik od apneje;
• zaštitne funkcije imunološkog sistema su smanjene;
• kronične bolesti se pogoršavaju;
• pojavljuju se patologije različitih tjelesnih sistema.

Nedostatak sna prijeti starenju.

Teški umor stavlja veliko opterećenje na srce i povećava rizik od srčanog i moždanog udara. Osim toga, pospanu osobu stalno će pratiti pospanost, koja je opasna za vrijeme vožnje ili drugih životnih situacija koje zahtijevaju povećanu pažnju.

Sporo fazna kompenzacija

Ako osjetite negativan utjecaj nedostatka duboke faze, morate shvatiti da će samo pridržavanje rasporeda budnosti i odmora pomoći. Nemoguće je unaprijed "zaspati", jer se tjelesne funkcije svakodnevno obnavljaju, a sljedeći dio umora ponovno će se podsjetiti na sebe u večernjim satima.

Možete izbjeći nedostatak sna i maksimalno napuniti energetske rezerve ako slijedite ove jednostavne smjernice:

• idite u krevet i budite se u isto vrijeme, bez obzira na dan u sedmici;
• prozračite sobu prije noćnog odmora;
• organizirati udobno mjesto za spavanje;
• opteretiti tijelo fizičkom aktivnošću danju, ali u isto vrijeme isključiti je navečer;
• večerajte najkasnije tri sata prije spavanja;
• ne jedite hranu koja sadrži šećer noću;
• izbegavajte konzumiranje alkohola, pića sa kofeinom i energetskih pića popodne.

Spavanje na leđima ili na desnoj strani smatra se kvalitetnim odmorom. Važno je imati vremena za zaspati barem prije ponoći, jer se melatonin proizvodi od 00:00 do 05:00 ujutro. Ako ga Morpheus ne želi vratiti u svoje kraljevstvo, možete pokušati prošetati na svježem zraku ili se umirujuće okupati s kamilicom, matičnjakom ili matičnjakom.

Sporo spavanje važan je dio dobrog odmora osobe. Bez toga nemoguće je vratiti energiju, održati fizičke pokazatelje i normalno funkcioniranje različitih tjelesnih sistema. Nemoguće je bilo čime zamijeniti duboku pozornicu - važno je izbjeći nedostatak sna. Ako slijedite raspored budnosti i odmora, nakon par tjedana će se osjetiti sva snaga i pozitivni učinci duboke faze.