Željezo je jedan od onih elemenata u tragovima, bez kojih je normalan život ljudskog tijela nemoguć. Ta je tvar odgovorna za opskrbu unutarnjih organa i tkiva kisikom, sastavni je dio mnogih enzima, sudjeluje u procesu hematopoeze, u imunobiološkim reakcijama. Pokušajmo točno shvatiti kako željezo ulazi u organizam, koje biokemijske funkcije obavlja i kako pravilnim odabirom hrane pravilno nadoknaditi nedostatak ovog elementa.
Koje su prednosti gvožđa?
Teško je precijeniti dobrobiti željeza za ljudski organizam. Jedna od najvažnijih funkcija ovog kemijskog elementa je ulazak u sastav proteina poput hemoglobina i mioglobina. Hemoglobin je odgovoran za prijenos kisika koji ulazi u pluća do unutrašnjih organa, tkiva i stanica, kao i za uklanjanje viška ugljičnog dioksida iz njih. S druge strane, mioglobin pomaže tijelu da stvori vlastitu opskrbu kisikom, koja se troši u hitnim situacijama (na primjer, pri zadržavanju daha prilikom ronjenja pod vodom) ili kada je respiratorni sistem pod povećanim stresom.
Osim toga, željezo u ljudskom tijelu obavlja sljedeće funkcije:
- sastavni je dio katalaze - enzima koji štiti unutarnje organe i tkiva od viška vodikovog peroksida, koji sintetiziraju leukociti;
- čini rad štitnjače stabilnijim;
- prisutan je u mnogim enzimima;
- učestvuje u procesu hematopoeze, sprječava razvoj anemije;
- stvara uvjete za normalan razvoj i rast tijela;
- poboljšava funkcioniranje imunološkog sistema povećanjem aktivnosti interferona;
- pomaže u neutraliziranju toksina;
- utiče na stanje kože, nokatnih ploča, kose.
Stope potrošnje gvožđa
U prosjeku, u tijelu odrasle osobe prisutno je oko 4 grama željeza. Od ovog volumena, oko 60% otpada na hemoglobin. Osim toga, značajan dio ove tvari taloži se u koštanoj srži, slezeni i jetri.
Dnevna potreba za gvožđem je:
- u djetinjstvu - 4-19 mg;
- kod žena - oko 20 mg;
- kod muškaraca - do 10 mg;
- tokom trudnoće - oko 33 mg.
Apsorpcija željeza koja je ušla u tijelo zajedno s hranom događa se u crijevima. Štoviše, obično stupanj asimilacije ove tvari ne prelazi 21%. Željezo se najbolje apsorbira u tijelo iz teletine (do 21%), jetre (do 20%) i drugih mesnih proizvoda. Istovremeno, željezo koje je ušlo u probavni trakt zajedno s biljnom hranom apsorbira se samo 5-7%.
Uzroci i znakovi nedostatka željeza u tijelu
Prepoznati su glavni razlozi nedostatka željeza u tijelu:
Prvi znakovi koji ukazuju na nedostatak ove tvari su:
- suha koža;
- bljedilo;
- pojava pukotina u uglovima usana;
- intenzivan gubitak kose i povećana lomljivost;
- oštećenje memorije;
- stalni osjećaj žeđi;
- pospanost;
- slabost mišića;
- povećana razdražljivost;
- dispneja;
- preuranjene bore;
- pogoršanje stanja noktiju;
- sklonost nesvjestici i vrtoglavici.
U nekim slučajevima, ljudi koji pate od nedostatka željeza žale se na pojavu nestandardnih ovisnosti o hrani (najčešće - želja da jedu sirovo meso, papir, pijesak itd.).
Hrana bogata gvožđem
Najlakše se asimilira željezo nalazi u hrani životinjskog porijekla. Među njima vodeća mjesta u sadržaju ovog mikroelementa zauzimaju jetra, janjetina, svinjetina, govedina, zec, losovi i perad. Dovoljna količina željeza nalazi se u žitaricama, mahunarkama, žitaricama, povrću, bilju i voću. Detaljnije informacije o sadržaju gvožđa u hrani predstavljene su u tabeli.
| Nazivi proizvoda | Sadržaj gvožđa (mg na 100 g) |
| Osušene vrganje | 35 |
| Osušeni šipkovi plodovi | 28 |
| Pivski kvasac | 18 |
| Morske alge | 16 |
| Pšenične mekinje | 14 |
| Sjeme tikve | 14 |
| Zrna soje | 13 |
| Pasulj | 12 |
| Svinjska jetra | 12 |
| Kakao u prahu | 12 |
| Susame | 11 |
| Lentils | 11 |
| Pluća | 11 |
| Goveđa jetra | 10 |
| Grašak | 10 |
| Pileća jetra | 9 |
| Pašteta od jetre | 9 |
| Heljda | 8 |
| Borovnica | 7 |
| Žumance | 6 |
| Proizvodi od integralnog brašna | 6 |
| Halva | 6 |
| Gljive | 6 |
| Spanać | 5,7 |
| Proso | 5,6 |
| Jezik | 5,2 |
| Ribizla | 5,1 |
| Zobene pahuljice | 4,6 |
| Zečje meso | 4,5 |
| Suhe šljive | 4,5 |
| Suhe kajsije | 4,3 |
| Peach | 4,2 |
| Bademov orah | 4,1 |
| Grožđica | 4 |
| Hleb od raženog brašna | 3,8 |
| Govedina | 3,6 |
| Jaja | 3 |
| Svinjetina | 3 |
| Hen | 2,8 |
| Kavijar | 2,7 |
| Ovčetina | 2,6 |
| Jabuke | 2,6 |
| Mlečna čokolada | 2,3 |
| Zrna kukuruza | 2,1 |
| Orah | 1,9 |
| Riba | 1,7 |
| Hleb od pšeničnog brašna | 1,7 |
| Maline | 1,2 |
| Pasta | 1,1 |
| Mrkva | 0,9 |
| Gomolji krompira | 0,6 |
| Banane | 0,4 |
| Mlijeko | 0,3 |
Koji faktori utiču na apsorpciju gvožđa?
U toku posebno sprovedenih studija dokazano je da nivo apsorpcije gvožđa direktno zavisi od niza faktora. Konkretno, apsorpcija ovog elementa u tragovima aktivnija je pod utjecajem jantarne, askorbinske kiseline, sorbitola, fruktoze i nekih aminokiselina sadržanih u hrani životinjskog porijekla.
U isto vrijeme, obroci bogati sojinim proteinima negativno utječu na apsorpciju željeza. Osim toga, apsorpciju ovog elementa u tragovima sprječavaju polifenolni spojevi prisutni u čaju i kavi.
Uzroci i znakovi viška željeza u tijelu
Prilikom sastavljanja prehrane važno je zapamtiti da višak željeza može uzrokovati i neugodne posljedice po zdravlje. Konkretno, višak unosa ove tvari u organizam može dovesti do razvoja čitavog niza patoloških procesa, među kojima su:
- opća intoksikacija;
- uništavanje tkiva gušterače, jetre i drugih unutarnjih organa, oštećenje njihovih funkcija;
- stvaranje malignih tumorskih neoplazmi;
- pojava reumatoidnog artritisa;
- pogoršanje tijeka Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.
Normalno, ljudsko tijelo ne bi trebalo da prima više od 200 mg gvožđa tokom dana. Razlozi za višak ovog elementa u tragovima u krvi, organima i tkivima mogu biti:
- masivna transfuzija krvi;
- nekontrolisan, produžen unos lekova koji sadrže gvožđe;
- neki nasljedni poremećaji u tijelu.
Glavni znakovi viška željeza u tijelu su:
- žutilo kože, nepca, bjeloočnice, jezika;
- povećanje jetre;
- kršenje ritma otkucaja srca;
- prekomjerna pigmentacija kože;
- brz gubitak težine.
Ako se otkriju takvi simptomi, preporučljivo je posjetiti liječnika što je prije moguće i uzeti biokemijski test krvi. Pravovremeno donošenje mjera usmjerenih na normalizaciju razine željeza u tijelu pacijenta pomaže u sprječavanju razvoja niza neugodnih posljedica.
Količina željeza mora se stalno nadopunjavati, što zahtijeva obogaćivanje prehrane namirnicama koje sadrže željezo. Iako je element u tragovima dovoljan u svim vrstama hrane, preporučljivo je dati prednost proizvodima životinjskog porijekla.
Muškarci stariji od 19 godina trebaju 8 mg Fe dnevno, žene mlađe od 50 godina trebaju 15 mg tog elementa. Nakon 50 godina kod žena, potreba za željezom opada na 8 mg / dan. Potrošnja hranjivih tvari se povećava tijekom trudnoće, dostižući 30 mg / dan.
Kod djece, potreba za elementom ovisi o dobi. Do 3 godine potrebno vam je 6,9 mg / dan, nakon 3 godine do 11 - 10 mg željeza dnevno, adolescenti - do 12 mg / dan.
Oblici gvožđa
Element u tragovima nalazi se u biljkama i životinjskim tkivima. U proizvodima životinjskog podrijetla, željezo je u obliku hema, dio je hema - organske tvari koja je uključena u hemoglobin.
Najviše tkiva bogata Fe -om sa visokim metabolizmom - jetra, mišićna vlakna, bubrezi. Oblik hema se apsorbira u crijevima, na proces ne utječe sadržaj grudvice hrane. Gvožđe se apsorbuje iz govedine za 22%, što je mnogo više nego iz biljne hrane.
U obliku nehema, Fe se nalazi u biljkama u obliku flavoproteina, citokroma kao atoma povezanih sa sumporom. Čak i biljna hrana bogata gvožđem ne obezbeđuje telu dovoljno ovog nutrijenta.
Na apsorpciju nehemskog željeza u crijevima utječe prisutnost drugih sastojaka hrane, kiselost crijevne sredine i unos lijekova.
Karakteristike usisavanja
Prisustvo vitamina C u hrani pomaže apsorpciju Fe. Prisustvo vitamina B, minerala Co, Mn, Cu, organskih kiselina, životinjskih proteina, lizina, histidina, laktoze, fruktoze utiče na sposobnost tela da apsorbuje element u tragovima iz hrane .
Gvožđe - jedan od vitalnih dijelova ljudskog tijela, uključen je u transport kisika, respiraciju tkiva, procese detoksikacije, diobu stanica, prijenos genetskih informacija i zaštitu od infekcija. istraživano u laboratoriji.
Ljudsko telo sadrži 3-4 grama gvožđa ili 50 mg / kg kod muškaraca i 35 mg / kg kod žena u reproduktivnoj dobi (13-50 godina).
95% željeza se stalno reciklira - obnavlja se mnogo puta - iz starog se vraća mlado i zrelo. Dakle, zdrava osoba mora svakodnevno puniti zalihe željeza za 5%... No, ako se povećaju potrebe ili gubici, tada se aktivira mehanizam pojačane apsorpcije u dvanaesniku.
Trudnoća, aktivan rast djece i adolescenata, dojenje zahtijevaju povećanje hrane koja sadrži željezo u prehrani. Obilne menstruacije (menstruacije), hronična krvarenja u gastrointestinalnom traktu, oporavak od zaraznih bolesti - takođe zahtijevaju pažnju na "željeznom" meniju.
Dnevna potreba za željezom ovisi o dobi, spolu i tjelesnom stanju. Za muškarce je 10 mg / željezo, za žene 15 mg, za trudnice - 25-35 mg (2 puta više nego za muškarce!).
Dnevna potreba za gvožđem
- do 6 mjeseci - 0,27 mg
- 7-12 meseci - 11 mg
- 1-3 godine - 7 mg
- 4-8 godina - 10 mg
- 9-13 godina - 8 mg
- 14-18 godina-11-15 mg
2. Muškarci - 10 mg
3. Žene
- do 50 godina - 15-18 mg
- stariji od 50 godina 10 mg
4. Trudnoća - 25-35 mg
5. Dojenje - 20-25 mg
Nedostatak gvožđa očituje se u mnogo različitih simptoma, ali podmuklost je u tome što je njihova pojava spora i tijelo se postupno navikava na takvo stanje.
Znakovi nedostatka gvožđa
- opšta slabost i umor
- i sluznice
- glavobolja
- kardiopalmus
- smanjene performanse
- česte infekcije i dugotrajni oporavak od prehlade
Gvožđe u hrani
Čovek dobija gvožđe iz hrane i vode.
Gvožđe u hrani i vodi dolazi u dva oblika:
- heme(jonizovano, gvožđe) Fe 2+ - lako se apsorbuje, nalazi se u proizvodima životinjskog porekla
- non-heme(nejoniziran, oksid) Fe 3+ - ne apsorbira se neovisno, zahtijeva konverziju u Fe 2+, izvor je biljna hrana
U vodi ima vrlo malo gvožđa - do 0,3 mg / l, a ovu brzinu je odredio samo ukus.
Ključni izvor željeza za tijelo je hem željezo Fe 2+, koje ima najviše u crvenom mesu.(do 2/3 potrošenog Fe).
10 najboljih namirnica sa gvožđem
Na ovoj listi hrana ne sadrži samo gvožđe, već i Fe 2+ - koji se savršeno apsorbuje:
- pileća jetra
- goveđa jetra
- zečje meso (but)
- govedina
- pureće meso (prsa)
- cod
- tuna
- svinjetina
- pileće meso (prsa)
- losos
Bioraspoloživost 15 do 30%.
Top 10 vegetarijanskih namirnica bogatih željezom
- kikiriki
- leća
- indijski orah
- pasulj
- lješnjaci
- šargarepa
- listovi zelene salate
- sušene gljive
- bijeli luk
Izbjegavanje životinjskih proizvoda povećava rizik od anemije uzrokovane nedostatkom željeza. Pročitajte o dijagnozi anemije u članku "". Na to upozorava pravilno osmišljen meni.
Izvor željeza za vegetarijance je povrće, orasi i mahunarke. Mnogo gvožđa se nalazi u spanaću, cvekli, brokoliju i šparogama. Bioraspoloživost takvog željeza je od 1 do 6% (u grahu).
... tokom trudnoće
Dnevni unos željeza iz hrane za trudnice je 25-35 mg. Praćenje jelovnika za trudnice obavezno je zbog činjenice da se nedostatak željeza ne manifestira samo povećanjem komplikacija same trudnoće, već i porođajem i sazrijevanjem ploda.
U majčinom mlijeku ima malo željeza, ali njegova bioraspoloživost za dijete je vrlo visoka - 50%. Kako beba raste, rastu i njegove potrebe, a majka u potpunosti osigurava željezo do 4-6 mjeseci.
Hrana za apsorpciju gvožđa
- vitamin C - voće, voćni sokovi (kompoti - NE)
- voćne kiseline
- kobalt
Namirnice koje ometaju apsorpciju željeza
- fitati - u pasulju i žitaricama
- polifenoli - u pšenici, ječmu, zobi, prosu, kukuruzu
- kalcijum i njegove soli - mlečni proizvodi, sir
- i njegove soli
- tanin u kafi i čaju (zeleni i crni)
- oksalne kiseline u spanaću
- fosfoproteini i jaja
- dijetalna vlakna u povrću i žitaricama
Višak gvožđa u hrani
Zdrava osoba ne može "zasititi" tijelo željezom, jer je regulacija metabolizma na nivou apsorpcije u crijevima. Ako ima dovoljno željeza, tada se apsorpcija jednostavno smanjuje na minimum.
Ovo pravilo NE vrijedi za pacijente s hemokromatozom i nositelje mutacije hemokromatoze. Zbog promjena u aktivnosti određenih gena, tijelo ne regulira pravilno apsorpciju željeza iz hrane, što dovodi do prekomjerne akumulacije željeza u organima (jetri, srcu, štitnoj žlijezdi itd.).
Višak simptoma
- bronzani ton kože
- bolovi u zglobovima, artritis
- , ciroza jetre, rak jetre (promjene testova funkcije jetre i tumorskih markera - alfa -fetoprotein, CEA)
- povećanje srca, aritmije, zatajenje srca
- dijabetes melitus tip 1 - bronzani dijabetes
Zero Iron Foods
- banane
- marelice
- celera
- jabuke
- paradajz
- svježi sir
- bjelance
- jogurt
- mlijeko
Činjenice
- 50% vegetarijanskog željeza dobiva se od pekarskih proizvoda i proizvoda od žitarica (žitarice, žitarice)
- u Kanadi i Sjedinjenim Državama brašno je obogaćeno željezom kako bi se spriječila anemija uzrokovana nedostatkom željeza
- ženski dnevni unos gvožđa sadržan je u 20 litara vode
- sigurno je piti vodu sa visokim sadržajem gvožđa, ali, nažalost, nije ukusna
- jabuke, nar, heljdina kaša - NISU izvori željeza
Tablica sadržaja željeza u hrani
Sadržaj željeza u hrani može značajno varirati ovisno o regiji proizvodnje.
Gvožđe u hrani zadnji put izmijenjeno: 23. novembra 2017. od strane Maria Bodyan
Glavni razlog niske razine hemoglobina u krvi (protiv čega se često razvija anemija) je nedostatak željeza, koji je upravo osnova molekula hemoglobina (to je spoj željeza i određenih aminokiselina).
Za brzo popunjavanje zaliha željeza ljekari i naučnici preporučuju uključite u ishranu životinjske proizvode. Iznutrice poput svinjske jetre i pluća posebno su bogate ovim elementom.
Šta je sa mesom? Koje vrste sadrže najviše željeza? Koje sorte su najefikasnije u podizanju hemoglobina i koliko biste trebali jesti? Je li moguće uopće ne jesti meso? Svi odgovori su ispod.
Mesni proizvodi i sastav krvi
Meso sadrži prilično veliku količinu gvožđa. Uz to, sadrži esencijalne aminokiseline i - sve to povećava bioraspoloživost željeza, odnosno pomaže tijelu da apsorbira i sintetizira hemoglobin.
U nekim proizvodima biljnog porijekla ovog je elementa još više, ali zbog nedostatka aminokiselina (proteina) na kraju se apsorbira samo mali dio željeza iz njih.
Na primjer, svinjska jetra sadrži oko 19 miligrama željeza na 100 grama, od kojih se apsorbira oko 80%. A u sušenim vrganjima gvožđe ima čak 35 miligrama na 100 grama, ali se apsorbuje samo 30% njih.
6 najkorisnijih vrsta
Bilo koje meso (i bijelo i crveno) sadrži i željezo i aminokiseline, pa su odlični za podizanje hemoglobina. Ali koje meso sadrži najviše ovih elemenata? I kako ga pravilno skuhati?
1. Zečje meso
Za 100 grama takvog mesa postoji 4,4 miligrama gvožđa... Od svih vrsta, ovo je najbolje za povećanje hemoglobina.
I ovaj proizvod je također lako probavljiv, pa nutricionisti često preporučuju uključivanje u prehranu pri propisivanju blage prehrane (kada je potrebno minimizirati opterećenje gastrointestinalnog trakta).
U skladu s tim, takvo će meso biti optimalan izbor za djecu s niskim nivoom hemoglobina (zečja kaša može se davati od 9 do 12 mjeseci).
Također, zečje meso ima minimum masti i, shodno tome, kolesterol niske gustoće (koji se obično naziva "štetnim"). Stoga je u prisutnosti kroničnih bolesti poželjnija ova vrsta mesa. Preporučuje se pečenje (pomoću mikrovalne pećnice).
2. Kozje meso
Sadrži samo 2 miligrama željeza na 100 grama proizvoda, ali sadrži i vrlo veliku količinu spektar esencijalnih aminokiselina i vitamina B grupe(uključujući folnu kiselinu, koja samo stimulira proces hematopoeze). Nutricionisti preporučuju takvo meso u kombinaciji s masnom svinjetinom.
A zbog prisutnosti rijetkih aminokiselina u sastavu kozjeg mesa ubrzava procese regeneracije uz upotrebu proteina. Stoga je poželjnije, na primjer, u rehabilitaciji nakon srčanog ili moždanog udara.
Najbolje konzumirati kao ćevap. U ovom slučaju, usput, možete se potpuno riješiti neugodnog okusa kozjeg mesa (ima specifičnu aromu).
3. Turska
Sadrži oko 2,3 miligrama željeza na 100 grama. Ćuretina je dijetetska vrsta mesnih proizvoda, dopuštena je za upotrebu kod kroničnih bolesti kardiovaskularnog sistema.
Njegov jedini nedostatak nije najbolji okus (u usporedbi s patkom ili čak piletinom), kao i veliki broj malih kostiju i hrskavice (posebno u nogama).
Iako puretina može povećati hemoglobin, to nije značajno. Bolje je jesti prsa u kuvanom (na pari) obliku.
4. Piletina
Sadrži samo 2,1 miligrama gvožđa na 100 grama. Ali ima veoma nizak sadržaj masti, što mu omogućava da se uključi u ishranu dok se pridržava blage dijete.
S kroničnim bolestima kardiovaskularnog sistema možete ga koristiti i, ali bolje - u kuhanom obliku. Hemoglobin se praktički ne povećava (budući da u sastavu nema toliko aminokiselina).
5. Svinjetina
Sadrži samo 2 miligrama gvožđa na 100 grama. Ali u svom sastavu mnoge esencijalne aminokiseline, ali se takvo meso za želudac smatra prilično teškim.
U slučaju bolesti kardiovaskularnog sistema, bolje ga je odbiti (zbog prisutnosti velike količine masti u sastavu). Ako ga zaista koristite, onda samo u obliku kuhane kobasice (s minimalnim udjelom masti).
6. Teletina
Na 100 grama telećeg mesa ima 3,3 miligrama gvožđa. Upravo to liječnici najčešće preporučuju za brzo povećanje hemoglobina (zečje meso bolje pristaje, ali i košta mnogo više).
Da biste dobili maksimalnu korist, morate konzumirati "govedinu s krvlju", tj. minimalno pečenje... Samo u ovom slučaju, mikronutrijenti i aminokiseline se ne uništavaju.
Ali bolje je odbiti mast.
Svinjska mast praktično ne sadrži gvožđe. 100 grama masti (otopljene, u obliku masti) predstavlja samo 0,18 miligrama gvožđa. Štoviše, masti su prilično štetne za bilo koje bolesti kardiovaskularnog sistema zbog znatne količine kolesterola.
Bolje je odbiti ili ograničiti njegovu upotrebu za anemiju.
Tablica sadržaja željeza
Pogledajte i drugu hranu bogatu željezom (mg na 100 grama):
Karakteristike ishrane tokom trudnoće
Tokom trudnoće, dnevna količina željeza raste na 30 mg dnevno (za ostale - samo 10 - 15 mg). Stoga je malo vjerojatno da će se moći snaći samo s mesom. U prehranu je neophodno uključiti biljne proizvode, kao i folnu kiselinu (u obliku multivitaminskih kompleksa).
Kako povećati hemoglobin bez mesa?
Ako iz nekog razloga želite bez mesa, liječnici preporučuju: 
- Jedite hranu bogatu folnom kiselinom. Ovo uključuje spanać ,. Vitamin B 9 povećava bioraspoloživost željeza.
- Potpuno. Derivati etanola inhibiraju funkcionalnost jetre i crijeva, koji su samo uključeni u apsorpciju željeza.
- Svakodnevno pijte svježe. Samo 100 mililitara dnevno bit će više nego dovoljno. Glavna stvar je da ga ne koristite u koncentriranom obliku (razrijedite s vodom 1 do 2).
- Uključite sirovo u ishranu. Najjednostavnija opcija je ispiranje, punjenje kefirom 6-8 sati (na primjer, preko noći). Dobićete prilično ukusnu i zdravu kašu.
Ali vrijedi uzeti u obzir da ne uvijek nizak hemoglobin može ukazivati na nedostatak željeza u tijelu. To može biti posljedica bolesti endokrinog sistema, pa se preporučuje prethodno posavjetovati s endokrinologom.
Paradoks je, ali mnoge žene ne mogu izgubiti težinu upravo zbog nedostatka željeza, jer ovaj element u tragovima aktivno utječe na normalno funkcioniranje štitnjače koja je odgovorna za metabolizam. Kao rezultat toga, što više pokušavate smršavjeti, to ćete biti bolje.
Gvožđe je jedan od mikronutrijenata koji ima mnoge važne funkcije u našem telu. I nedostatak i njegov višak negativno utječu na ljudsko zdravlje, ali su nedostaci mikronutrijenata češći.
Zašto je tijelu potrebno gvožđe?
Glavna uloga željeza u tijelu određena je činjenicom da je on odgovoran za razinu hemoglobina u krvi, a također je i dio stotina enzima, čime obavlja mnoge važne funkcije. Glavni je transport kisika do svih ćelija, tkiva i organa.
Uloga gvožđa u organizmu:
- isporuka kisika svim ćelijama i organima;
- odgovoran za proces hematopoeze;
- odgovoran za proizvodnju DNK;
- učešće u životu svake ćelije u telu;
- osigurava energetski metabolizam;
- podržava imunološki sistem tijela;
- učestvuje u redoks reakcijama;
- osigurava rast tijela, stvaranje živčanih vlakana.
I to nije sve za šta je gvožđe odgovorno. Posebno je važno uzimati ga tijekom trudnoće, jer u tom razdoblju žena doživljava akutni nedostatak tog elementa, što u konačnici može dovesti do ozbiljnih posljedica.
Dnevne potrebe organizma za gvožđem
Zdrava osoba ima 3-4 miligrama željeza u tijelu, glavna opskrba elementom u tragovima je u krvi (2/3), ostatak je u jetri, slezini i kostima. Ali svaki dan se razina željeza u tijelu prirodno smanjuje (ljuštenje kože, znojenje, gubitak krvi tokom menstrualnog ciklusa). Kao rezultat toga, za potpuno funkcioniranje, našem tijelu je potrebno svakodnevno nadopunjavanje zaliha željeza hranom u količini od 10 do 30 mg.
Dnevna potreba:
- ženi je potrebno 18-20 mg dnevno;
- odrasli muškarac - 8 mg;
- deca mlađa od 13 godina - 7-10 mg;
- adolescenti - 10 mg za dječake i 15 mg za djevojčice;
- trudnice - najmanje 30 mg dnevno.
Ako se dnevne potrebe za željezom ne nadoknade na vrijeme, tijelo počinje patiti. Na primjer, ako se kvaliteta kose i kože pogoršala, ne treba odmah kriviti godine i kupiti skupu kremu u dvostrukim količinama. Moguće je da je vaše tijelo jednostavno ispraznilo zalihe željeza koje je potrebno napuniti.
Hrana bogata gvožđem
Gvožđe može biti nekoliko vrsta - hem i ne -hem. Prvi se nalazi u hrani životinjskog porijekla, drugi u biljnim proizvodima. Telo bolje asimilira gvožđe životinjskog porekla - za poređenje - biljni oblik se apsorbuje u količini od samo 2 do 20%.
Ako ste vegetarijanac ili jednostavno volite jesti malo mesa, pobrinite se da u prehrani imate dovoljno hrane s vitaminom C, koja značajno povećava apsorpciju željeza.
Lista namirnica bogatih gvožđem:
meso i iznutrice- govedina, jagnjetina, nemasno svinjsko meso, ćuretina i piletina, bilo koja jetra, a što je meso tamnije, sadrži više željeza;
Riba i plodovi mora- školjke, kamenice, školjke, sardine, škampi, tunjevina, crveni i crni kavijar;
jaja- piletina, prepelica, noj - još jedan proizvod bogat ne samo gvožđem, već i magnezijumom, vitaminima i nezasićenim masnim kiselinama;
žitarice i hleb- heljda, zobene pahuljice, ječmena krupica, raž, pšenične mekinje;
povrće, bilje i mahunarke- spanać, karfiol, brokoli, repa, kukuruz, šparoge, pasulj, pasulj, sočivo, grašak;
voće i bobice- nar, šljiva, hurmašica, jabuke, drijen;
sušeno voće- suhe šljive, suhe kajsije, grožđice, smokve;
orasi i semenke- pistaći, indijski orasi, bademi, kikiriki, orasi - sve vrste oraha, kao i sjemenke, sadrže puno željeza.
Kad kupujete voće i suho voće, budite oprezni - što ljepše i čišće izgledaju plodovi, veća je vjerojatnost da će biti obrađeni štetnim tvarima kako bi se produžio vijek trajanja.
Iron Table
Tabela prikazuje proizvode biljnog i životinjskog porijekla koji sadrže željezo (podaci su dati u mg na 100 g). Kao što vidite, većina elemenata u tragovima nalazi se u svinjskoj i pilećoj jetri, kao i u školjkama. Biljni proizvodi poput soje, leće, pšeničnih mekinja nisu mnogo inferiorniji u broju. Ali zapamtite da je asimilacija drugog drugog u tijelu 2 puta manja.
| Naziv proizvoda | |
|---|---|
| svinjska jetra | 20,2 |
| pileća jetra | 17,5 |
| goveđa jetra | 6,9 |
| goveđe srce | 4,8 |
| svinjsko srce | 4,1 |
| goveđe meso | 3,6 |
| jagnjeće meso | 3,1 |
| svinjsko meso | 1,8 |
| pileće meso | 1,6 |
| ćureće meso | 1,4 |
| kamenice | 9,2 |
| školjke | 6,7 |
| sardine | 2,9 |
| crni kavijar | 2,4 |
| pileće žumance | 6,7 |
| prepelice | 3,2 |
| goveđi jezik | 4,1 |
| svinjski jezik | 3,2 |
| tuna (konzervirana) | 1,4 |
| sardine (iz konzerve) | 2,9 |
| Naziv proizvoda | Sadržaj gvožđa u mg na 100 g |
|---|---|
| pšenične mekinje | 11,1 |
| heljda | 6,7 |
| zobene pahuljice | 3,9 |
| ražani hljeb | 3,9 |
| soja | 9,7 |
| leća | 11,8 |
| spanać | 2,7 |
| kukuruz | 2,7 |
| grašak | 1,5 |
| repa | 1,7 |
| kikiriki | 4,6 |
| pistacije | 3,9 |
| badem | 3,7 |
| Orah | 2,9 |
| drijen | 4,1 |
| hurma | 2,5 |
| suhe kajsije | 3,2 |
| suhe šljive | 3 |
| Granat | 1 |
| jabuke | 0,1 |
Datoteka tablice proizvoda koji sadrže željezo možete besplatno preuzeti sa ove veze.
Vjeruje se da su jabuke i šipak idealna hrana za sadržaj gvožđa. To je daleko od slučaja - tablica pokazuje da na 100 g proizvoda željezo sadrži 0,1 odnosno 1,0 mg.
Šta utiče na apsorpciju gvožđa
Čini se da je za nadoknadu nedostatka željeza dovoljno u prehranu uključiti hranu koja sadrži ovaj element u tragovima. Međutim, u kombinaciji s određenim vrstama hrane koje sadrže kalcij, tanin i polifenole, mogu ometati aktivnu apsorpciju željeza.
U skladu s tim, mliječni proizvodi bogati kalcijem ne samo da ne sadrže željezo, već mogu ometati i njegovu aktivnu apsorpciju. Ako ste veliki ljubitelj kafe i jakog čaja, preporučuje se da se suzdržite od ovih napitaka odmah nakon jela, jer kofein također ometa tjelesnu apsorpciju željeza. Isto vrijedi i za Coca -Colu - nemojte se zanositi ovim proizvodom, bolje je zamijeniti ga dekocijom od šipka, kompotom od sušenog voća i drugim zdravim napicima.
Vitamin C povećava apsorpciju biljnog gvožđa 2 puta.
Kako odrediti nedostatak gvožđa u organizmu
Prije svega, nedostatak željeza u tijelu izražava se općom slabošću, povećanim umorom i smanjenim performansama. Koža postaje blijeda, suha, gruba, kosa se doslovno "penje", nokti se stalno cijepaju i lome, a pukotine se pojavljuju u kutovima usta i na petama.
Ne samo vaš izgled, već i unutrašnji organi mogu patiti od anemije. Na primjer, temeljitim pregledom gastrointestinalnog trakta često se pokaže da su tkiva slabo opskrbljene krvlju i izgledaju blijedo, a to pak utječe na rad vitalnih organa.
Simptomi nedostatka gvožđa u organizmu:
- opća slabost, povećan umor;
- trajna vrtoglavica;
- otežano disanje i ubrzani rad srca uz lagani napor;
- utrnutost udova;
- poremećaj sna, nesanica;
- česte prehlade, zarazne bolesti;
- problemi sa gastrointestinalnim traktom;
- smanjen apetit, otežano gutanje hrane;
- promjena okusa i mirisa u određenom smjeru (želja za jelom krede, sirovih žitarica, ovisnost o mirisu acetona, boja itd.);
- problemi s noktima (postaju lomljivi, ljušte se, pojavljuju se udubljenja u obliku žlice);
- problemi s kosom (počinju opadati, postaju suhi, lomljivi, pojavljuje se rano sijeda kosa);
- pogoršanje stanja kože (postaje suha, blijeda i zemljasta, s više mikropukotina, pojavljuju se napadi u kutovima usta.
Naravno, za točnu dijagnozu prvi je korak napraviti opći test krvi u medicinskoj laboratoriji.
Prvi znak nedostatka željeza je niska razina hemoglobina.:
- ispod 130 g / l kod muškaraca;
- ispod 120 g / l kod žena.
Razlozi velikog gubitka željeza
Gubitak željeza u našem tijelu može nastati iz različitih razloga, a glavni su post, stroge dijete, vegetarijanstvo, gubitak krvi povezan s obilnim mjesečnicama. Kao rezultat toga, postoji mogućnost razvoja anemije ili anemije, kako se to obično naziva u medicini.
Anemija je smanjenje nivoa hemoglobina u krvi, što je često u kombinaciji sa smanjenjem broja crvenih krvnih zrnaca. Može biti laka, srednja i teška.
Prema statistikama, ova bolest pogađa od 800 miliona do milijardu ljudi na planeti. Prije svega, mlade žene srednjih godina, kao i adolescenti, podložne su anemiji. Nemoguće je samostalno dijagnosticirati ovu bolest, za to postoje posebni laboratorijski testovi. Međutim, preliminarni simptomi mogu signalizirati da je nivo hemoglobina izvan normalnog raspona.
Ako nivo hemoglobina nije pao ispod 100 g / l, situacija nije kritična, ali svakako morate obratiti posebnu pažnju na popunjavanje zaliha željeza u tijelu uz pomoć namirnica koje sadrže željezo. Na razini od 90 g / l i nižoj javlja se umjeren i težak stupanj anemije, u tom slučaju liječnik propisuje liječenje.
Ako vam je dijagnosticirana anemija, osim pravilne prehrane bogate željezom, moguće je da ćete morati uzimati i suplemente željeza. I, naravno, ne zaboravite na hranu koja sadrži željezo kao glavni izvor hranjivih tvari.
I zauvijek zaboravite na stroge dijete. Ljepota, iako zahtijeva žrtvu, ali ako se žrtvuje vlastito zdravlje, vrijeme je za razmišljanje o posljedicama.
Učitavanje ...