Kako smanjiti opseg struka i trbuha. Kako učiniti vaš struk vitkim? Učinkovite vježbe za smanjenje struka

Gotovo sve žene koje su rodile vjeruju da više neće moći vratiti oblik pješčanog sata i da je to cijena koju su morali platiti da bi dobili dijete. Da biste smanjili veličinu struka i učinili ga užim, morate slijediti pravilnu prehranu i izvesti niz vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće, jer za to ne morate posjetiti teretanu. U ovom ćemo članku shvatiti kako učiniti vaš struk tankim kod kuće pomoću jednostavnih vježbi.

Zašto struk postaje deblji? Fascije postaju jače i veće tijekom trudnoće, jer im je glavna funkcija podupiranje trbuha, a nakon poroda ostaju uglavnom nepromijenjene. Ponekad može biti vrlo teško riješiti se viška kilograma u području trbuha i smanjiti opseg struka jednim potezom.

Komplet vježbi u nastavku prikladan je i za one žene koje imaju konstantnu nadutost i dobivaju na težini na ovom području tijela. Da biste se riješili ispupčenog trbuha, upotrijebite skup vježbi za uski struk, koji je razvio profesionalni kondicijski trener. Ovi savjeti o tome kako smanjiti struk mogu pomoći bilo kojoj ženi da povrati stari oblik, čak i kod kuće.

Zašto se udebljamo u području struka?

Povećanje tjelesne težine općenito je povezano s mnogim faktorima, uključujući lošu prehranu, stres, hormonsku neravnotežu, napade stresa, nedostatak odmora i sjedilački način života. Čak i pri odlasku u teretanu fokus je na mišićima stražnjice, nogu i drugim dijelovima tijela, ali se struk često zaboravlja.

Ali zašto dodatne kalorije pokušavaju zauzeti svoje mjesto u trbuhu? Svi gore navedeni čimbenici neosporno mogu pridonijeti pojavi nepotrebnih naslaga u području struka, međutim postoji veza između ljudske fiziologije i gravitacije i njezinog utjecaja na kralježnicu, kao i na vezivno tkivo.

S vremenom, sila gravitacije i težina našeg gornjeg dijela tijela uzrokuju skupljanje i skupljanje prostora između rebara i bokova, što dovodi do kraćeg i debljeg struka. Zbog toga se svi mišići, tkiva, organi, koža i masnoća počinju ispuštati u stranu, a mi se osjećamo i izgledamo deblji nego što zaista jesmo. A to pak utječe na probavu, metabolizam, cirkulaciju krvi, zasićenje krvi kisikom, kao i na organe i njihovo normalno funkcioniranje, pa kao posljedica toga postoje problemi s probavom, prekomjerna težina, nadutost i još mnogo toga.

Kada u trbuhu ima dovoljno mjesta za normalno funkcioniranje organa i cirkulaciju krvi, struk postaje tanji, trbuh dobiva ugodan izgled, povećava se količina energije u tijelu, čini se da se tijelo ponovno rađa.

Često zanemarujemo ljepotu strukova u svakodnevnom životu: puno vremena provodimo sjedeći, pogrbljeni, vozeći automobil i radeći za računarom. Stalno smo pod stresom, zaokupljeni ili zabrinuti oko nečega. Tokom obuke iz strukturnih integracija morao sam mnogo da analiziram.

Ljudi koji su u stalnom stresu, tvrdoglavi, žilavi, nemirni, što ostavlja neku vrstu napetosti na njihovom hodu. To negativno utječe na fasciju, stalno je uštipnuta i nepokretna. Kod ljudi koji hodaju uzdignute glave, pokreti su opušteni: bokovi se njišu, trup se pomiče s jedne strane na drugu, a govor tijela je graciozan i graciozan. Njihov stil hodanja čini da mišići i fascije tijela pravilno rade pri svakom koraku, dok je tijelo tonirano, uklanjaju se toksini, ublažava napetost i stres.

U prosjeku, osoba dnevno napravi 5900 koraka, savjetujem vam da u ove korake uložite više života i milosti. To će pomoći vašem tijelu da se pravilno kreće, povećati opskrbu tkiva kisikom i organima kisikom i dati struku prefinjen izgled.

Kako fascija utječe na veličinu struka?

Fascija je vrlo važna jer stvara oblik našeg tijela. Fascija je vrlo tanko odijelo smješteno ispod kože koje obavija svaki mišić i drži sve na mjestu (uključujući i naše organe). Ovo je onaj tanki bijeli vlaknasti sloj koji vidite na pilećim prsima dok kuhate.

U zdravom stanju, fascija je poput prozirnog omotača hrane. Ali traume, stres, loše držanje, obrasci emocionalnog ponašanja i neaktivan način života mogu uzrokovati da fascija postane gusta, čvrsta i kratka. To dodatno ograničava kretanje, sve više toksina počinje prodirati u fasciju, što dovodi do stvaranja osebujnih džepova, koji se obično nalaze oko struka.

Dobra vijest je da je fascija savitljiva i da se može preoblikovati vraćanjem na aktivan način života, vježbanjem i vježbanjem kako bi se izbacili nakupljeni toksini i postigle željene konture tijela.

A da nikad nisam imao struk kao takav?

Svaka žena ima struk, baš kao i muškarci, iako njen opseg ovisi o građi tijela, genetici itd. Vježbe za smanjenje struka u nastavku nemaju za cilj postizanje idealnih proporcija tijela. Vježbe za smanjenje struka u nastavku nemaju za cilj stvaranje ose od struka. Uz njihovu pomoć, svaka će žena moći postići one rezultate i širinu u području struka, koje je priroda odredila. Također možete postići elastičnost trbušnih mišića, što će također dati ljepotu vašoj figuri.

Kakav učinak na tijelo ima vježba sa valjkom?

Pjenasti valjak ili valjak djeluje kao miofascijalno sredstvo za otpuštanje, povećava cirkulaciju u tkivima i zglobovima, ublažava stres i opušta. Učinak valjka na tijelo je isti kao i nakon duboke masaže, razbija toksine i obrađuje ožiljno tkivo, dajući mišićima graciozniju strukturu.

Roler također pomaže u angažiranju svih glavnih mišića tijela, čak i onih do kojih je najteže doći, čime se većina gimnastičkih i kardio vježbi ne može pohvaliti. Odlična stvar kod ovih vježbi je što se mogu kombinirati s vašim omiljenim vježbama. Možete ih raditi bilo gdje, bilo kada, a vježbe traju samo nekoliko minuta.

Skup vježbi za savršen struk

Isprobajte ove vježbe za tanak struk.

Za zagrijavanje

# 1: stojeći bočni zavoji

Prednost: Ova vježba otvara prsa, aktivira međurebrne mišiće i poboljšava cirkulaciju krvi u plućima, olakšavajući disanje. Ova vježba ublažava anksioznost, napade astme i alergije.

Stanite ravno sa stopalima u širini kukova.
2. Podignite ruke prema gore, držite ih u širini ramena.
3. Dok udišete, savijte se udesno.
4. Na izdisaju lijevo.

Ponovite 5 puta sa svake strane..

# 2: Mlin

Prednost: Ova vježba zagrijava kralježnicu i donji dio leđa dok oslobađa fasciju u prtljažniku.

Stanite sa stopalima u širini kukova.
2. Postavite valjak iza ramena postavljajući ga na preklope ruku u laktu.
3. Dok udišete, okrenite tijelo u donjem dijelu leđa na jednu stranu, dok izdahnite na drugu. U isto vrijeme, noge ostaju nepomične.

Ponovite 5 puta sa obe strane.

Za samomasažu

# 1: Roller Roller Upper Back

Prednost: Vježba pomaže u oslobađanju napetosti i naslaga soli u gornjem dijelu leđa, tonizira vratni dio i opušta gornji torakalni kralježak. Također poboljšava držanje i donosi osjećaj smirenosti.

Lezite na pod, postavite valjak ispod leđa, približno na liniju grudnjaka, naslonite leđa na valjak.
2. Zatvorite ruke iza glave kako biste poduprli glavu i vrat. Nogama se odgurnite od poda dok se krećete naprijed. Dok udišete, pomaknite se prema gore kako biste masirali gornji dio leđa i lopatice.
3. Izdahnite i kliznite nazad do dna rebara (pazite da ne idete prenisko kako ne biste izvršili dodatni pritisak na diskove i kralješke).

Ponovite 8 puta.

# 2: Bočni valjak / masaža limfe

Prednost: Povećava limfnu drenažu i smanjuje bočnu napetost i kompresiju tijela.

Lezite na valjak - trebao bi biti okomit na vaše tijelo. Trebali biste biti okrenuti blago udesno s gornjim dijelom leđa, desnim pazuhom i rebrima. Savijte koljena za 90 stepeni, stavite ih na pod.
2. Iz ovog položaja otkotrljajte valjak 10 cm od desnog pazuha do struka i natrag - pomozite si nogama. Prevrnite se na drugu stranu i ponovite istu stvar, duboko udahnite.

Ponovite 8 puta sa svake strane.

Prednost: Povećava potrošnju kisika, pomaže pri sagorijevanju masti, usporava proces starenja i povećava metabolizam. Ova vježba uklanja težinu s ramena i ublažava bolove u vratu.

Legnite na valjak, stavite ga ispod lopatica na liniji grudnjaka, ruke u bravici iza glave. Postavite stopala paralelno jedno s drugim, u širini kukova.
2. Udahnite dok izvijate grudi i spuštate glavu prema dolje. Držite ruke iza glave, vrat se rasteže pri udisanju, a svaka napetost se oslobađa.
3. Izdahnite i podignite leđa prema gore, dok izdišete, oslobađate tijelo od viška ugljičnog dioksida, ostavljajući mjesta za svježi kisik. Ova vježba oslobađa svaku napetost i nelagodu u crijevima i izravnava trbušne mišiće.

Ponovite 8 do 10 puta.

Prednost: Okreti u ovoj vježbi pomažu u izbacivanju toksina iz tijela, povećavajući prostor između rebara i bedara.

Učinite isto kao u vježbi 3, samo dodajte koljena na tlo kako biste rastegnuli struk i zagrijali trbušne mišiće.

Ponovite 3 puta sa svake strane.

# 5: masaža ramena ili "snježni anđeo"

Prednost: Ova vježba potiče oksigenaciju krvi, razvija mišiće vrata, ramena i torakalne kralježnice te je dobra za držanje.

Lezite na podupirač koji trči od glave do trtice paralelno s kičmom.
2. Raširite ruke u stranu, dlanove prema gore, dok su grudi otvorene i proširene.
3. Napravite "snježnog anđela" s rukama ravno u laktovima. Kad se ruke pomaknu prema gore, lopatice se masiraju.

Ponovi od8 prije 10 jednom.

Za toniranje, jačanje, promjenu i produženje

# 1: graciozno držanje

Prednost: pomaže u stvaranju prostora između rebara i bedara, oslobađa od kičme stres

Udahnite kada ruke ispruže ruke, izdahnite dok zaokružujete leđa i povlačite bradu prema prsima, uvucite trbuh. Dok zaokružujete kičmu, vrhove prstiju naslonite na valjak za ravnotežu.
2. Udahnite kad počnete kotrljati valjak od sebe, počevši od vrhova prstiju do podlaktica. Istegnite se dok ne osjetite da vam se kralježnica počinje produžavati, a ramena, vrat i struk početi rastezati.
3. Dok izdišete, radite suprotno kretanje od zaobljenih leđa, ne zaboravite uvući trbuh.

Ponovite 8 puta.

Prednost: Ova vježba stimulira limfni sistem, a također i tonusira glavne mišiće i organe. Ova vježba je posebno korisna za fasciju donjeg dijela leđa.

Postavite valjak ispod križnice (trokutasta kost u dnu kralježnice).
2. Ramena i gornji dio leđa trebaju biti na prostirci s podignutim strukom. Podignite noge pod uglom od 90 stepeni tako da gledaju prema plafonu.
3. Uhvatite rukama vanjske rubove valjka, pazeći da čvrsto leži ispod vas.
4. Dok udišete, spustite noge prema dolje. Spuštajte ih dok ne počnete osjećati opuštanje u donjem dijelu leđa.
5. Dok izdišete, dubokim trbušnim mišićima podignite noge u početni položaj. Kičma bi trebala ostati na mjestu i opuštena tokom vježbe.

Ponovite 8 do 10 puta.

# 3: Labud

Prednost: Ova vježba tonizira, jača i produžava vrat, ramena, podlaktice, gornji dio leđa i stražnjicu. Ispravlja kičmu i pomaže u stvaranju prostora između rebara i kukova. Nakon ove vježbe osjećat ćete se nekoliko centimetara više, a pomaže i u normalizaciji probavnog sistema.

Lezite licem prema dolje na prostirku i postavite valjak direktno ispod lakatnih zglobova, ruku ispruženih prema naprijed, palčeva prema gore.
2. Odmaknite prste od sebe.
3. Mišići stražnjice trebaju biti opušteni tokom vježbe.
4. Dok udišete, počnite kotrljati valjak s podlakticama prema sebi, uvucite trbuh unutra. Povucite ramena unatrag da osjetite napetost u rukama i ispravite držanje.
5. Pokušajte povući trbušne mišiće prema gore, to će vam pomoći da zadržite držanje i produžite prednji dio tijela.
6. Dok izdišete, polako se vratite u početni položaj.

Ponovite 8 puta.

Prednost: Ova vježba gradi duže, vitke i jače mišiće na stranama tijela, što pomaže kralježnici u održavanju pravilnog poravnanja i borbi protiv negativnih učinaka gravitacije i pritiska.

Lezite na bok s ispruženim nogama ispred sebe.
2. Postavite valjak ispod potkoljenice neposredno iznad gležnja.
3. Podignite se na lakat ruke na kojoj ležite, podlakticu postavite na prostirku.
4. Uvjerite se da je valjak ispod vaših nogu u stabilnom položaju tokom cijele vježbe.
5. Udahnite i podignite slobodnu ruku prema gore. Tokom ovog pokreta osjetit ćete kako sve bočne linije vašeg tijela rade kako bi vas održale na težini i borile se protiv sile gravitacije.
6. Dok izdišete, okrenite trup prema podu i spustite ruku prema dolje, pokušajte održati ravnotežu i ostati na težini.

Ponovite 8 do 10 puta sa svake strane.

# 5: ljuska

Prednost: Uvlačenje trbuha pomaže u oslobađanju od toksina, tijelo se obnavlja, tonizira, struk postaje uži .

Postavite valjak neposredno ispod zglobova koljena.
2. Ruke postavite na pod u širini ramena, s ramenima i zglobovima na istoj razini okomito na pod. Stabilizirajte ramena i zamislite da umjesto ramenih zglobova imate trohanter: tijekom vježbe ćete se kretati po zglobu, dok se tijelo ne pomiče naprijed ili nazad.
3. Uvucite trbušne mišiće, ispravite kičmu, udahnite, a zatim počnite kotrljati valjak prema sebi, dok bi kičma trebala imati zaobljeni oblik školjke.
Na maksimalnom izdisaju pokušajte podići kukove što je više moguće, valjak bi u ovom trenutku trebao poslužiti kao podrška nogama, trbuh bi trebao biti uvučen, čime se možete riješiti velike količine CO 2. Udahnite opet.
5. Dok izdišete, polako se vratite u početni položaj # 1.

Ponovite 8 puta.

Predložene vježbe za tanak struk nisu osmišljene toliko da smanje struk i učine ga jasikom, već da normaliziraju vašu figuru, vrate joj prijašnju ljepotu i poboljšaju tonus trbušnih i leđnih mišića.

Na osnovu materijala:

http://goop.com/how-to-get-a-slimmer-waist/

Zakrivljene ženske figure sve više postaju predmet kontroverzi u medijima i društvu, također ne možemo izbjeći ovu temu. U ovom ćemo članku u ovom članku podijeliti tajne kako smanjiti struk i ukloniti trbuh kod kuće. Ponekad je za vizualno smanjenje struka potrebno proširiti bokove, o čemu ćete također naučiti ako je potrebno.

Moda za prekomjernu mršavost i zaobljene oblike ostala je jučer, a danas je idealna figura lijepih proporcija s oblicima i oblinama. Čitajte dalje kako biste saznali kako smršati struk, koje vježbe raditi i kako promijeniti način prehrane kako biste podigli trbuh i postigli figuru iz snova.

Mršave djevojke koje su ažurne zapravo ne moraju dodatno dobijati na težini da bi imale privlačnije obline. A bujni ne moraju nastojati smršavjeti po svaku cijenu.

Naprotiv, to je gotovo suprotno od stvarnosti. No, budući da nemaju svi istu strukturu tijela, stoga smo zbog toga koristili "gotovo". Stoga ćemo pokušati smisliti kako struk učiniti tanjim i ukloniti trbuh, a pritom dobiti široke bokove.

Ako ste vrlo mršavi sa potpuno ravnim trbuhom, ovo nije za vas. Vaš struk je možda već što tanji.

A vaši pokušaji da postanete još tanji dovest će samo do gubitka mišićne mase u drugim dijelovima tijela, posebno u stražnjici i bedrima.

Ako je vaš trenutni nivo tjelesne masti 35% - 40%, možete naglasiti svoje obline vizualno povećavajući zadnjicu gubitkom težine u predjelu trbuha.

Zaista, možete povećati svoju stražnjicu i izgubiti težinu u isto vrijeme.

Pogledajte se u ogledalo na minutu kako biste utvrdili koliko će vam zadnjica postati istaknutija ako vam se struk samo smanji u centimetrima?

Da, moguće je! Uz pravilnu prehranu i vježbe za tanak struk. Prekrasno napumpano dupe, zaobljeni bokovi i uski struk ... Snovi se ostvaruju ako djelujete kompetentno i primijenite samo učinkovite savjete.

1. Budite spremni na promjenu prehrane

Za sužavanje struka potreban je gubitak težine koji se ne može postići samo vježbom. Morate biti spremni prebaciti se na zdravu prehranu i smanjiti količinu nezdrave hrane ili je potpuno izbaciti ako želite vidjeti dobre rezultate. Morate pravilno izračunati dnevni unos pojedinačnih kalorija.
Od vas će se zahtijevati disciplina i odlučnost. Uz smanjenje dnevnog unosa kalorija, povećanje količine proteina u prehrani pomaže, posebno, smanjenju veličine struka i održava mišiće na pravim mjestima.

2. Započnite dan zdravim, hranjivim doručkom

Za savršeno izbalansiran doručak, kombinirajte voće bogato vitaminima, jaja kao izvor proteina i kruh od integralnih žitarica ili žitarice. Kad u pokretu pojedete užinu, ponesite sa sobom fitness bar ili voćni šejk jer se lako konzumiraju, puni vitamina i hranjivih tvari.
Pokušajte popiti čašu vode prije svakog obroka za vrijeme doručka, to će pomoći smanjiti apetit i spriječiti tijelo da se prejede.

3. Dodajte više vlakana u svoju prehranu

Uključite u ishranu raznovrsnu hranu bogatu vlaknima kako biste iskoristili prednosti i nerastvorljivih i rastvorljivih vlakana. Topiva vlakna uključuju ječam i zob, agrume i mrkvu, grašak i pasulj te jabuke. Nerastvorljiva hrana uključuje orahe, pasulj i zeleno povrće, pšenične mekinje i hranu koja sadrži cjelovite žitarice.

4. Jedite zdrave masti

Polinezasićene masti poput Omega-3, koje se nalaze u ribljem ulju, lanenom ulju, tofuu, orasima, haringi, lososu, dodatne su zdrave masti koje možete uključiti u svoju prehranu. Pomažu u snižavanju razine lošeg kolesterola, poboljšavaju rad mozga, poboljšavaju razgradnju masnih stanica i poboljšavaju rad srca.
Uklonite trans masti (koje se nalaze u kolačićima, krekerima, margarinu i bilo kojoj drugoj hrani napravljenoj s djelomično hidrogeniranim uljem), one se nakupljaju u trbuhu i treba ih izbjegavati kad god je to moguće.

Kako do tankog struka i širokih bokova

Da biste postigli vitkiji struk i veće bokove, slijedite nekoliko jednostavnih koraka:

# 1 Odredite svoju tjelesnu masnoću

Prvo što trebate učiniti je definirati.

# 2 Koji je optimalni postotak tjelesne masti za Curvy

Ako saznate sadržaj masti u svom tijelu, što je sljedeće? Ako je 35% ili više, morate odabrati pravu prehranu u kojoj tijelo može izgubiti dio masti.

I ne brinite o gubitku masnog tkiva sa butina. Ako se dijeta pravilno slijedi, izgubit ćete većinu masnoće na trbuhu mnogo prije nego što vam se smanje kukovi.

Ako je vaš rezultat 25% ili manji, morate napraviti nekoliko promjena u prehrani. 25% tjelesne masti općenito se smatra optimalnim za zakrivljene krivulje.

Vaš trbuh će biti umjereno ravan, pa samo trebate dodati težinu na odgovarajućim mjestima.

Još uvijek možete pokušati izgubiti masnoće na trbuhu, ali dijeta nije pravo rješenje.

Trebali biste se usredotočiti na vježbe za oblikovanje svoje lijepe stražnjice.

Ako je vaša tjelesna masnoća oko 18%, vrijeme je da počnete bolje jesti. Vaš nivo hormona može biti veoma nizak na ovom nivou.

Ako često idete u teretanu, napravite pauzu i počnite jesti zdrave masti i kalorije ako je vaš nivo estrogena nizak.

Niska razina estrogena ima nuspojave, uključujući potpuno ne isušujuća ravna bedra i grudi.

# 3 Vježbe za smanjenje struka

Ako je vaša tjelesna masnoća veća od 18%, vrijeme je za razvoj plana vježbanja! Ovaj dio može biti vrlo zanimljiv ovisno o vašim ciljevima.

Ko ne voli da izgleda dobro? Stoga, u stvaranju redovnog plana treninga, zapamtite, ključ za postizanje širokih bokova i uskog struka u pravim vježbama u pravim područjima.

Dobra opcija redovnog vježbanja je ona s puno ponavljanja na trbuhu i nekoliko ponavljanja, ali s utezima za napumpavanje stražnjice i bokova.

Evo nekoliko osnovnih vježbi. Odaberite nekoliko iz svakog odjeljka, a zatim ih radite dva do tri puta sedmično.

Vježbe za tanak struk

Evo Video zapisi s vježbama koji će vam dati ne samo dobre rezultate, već i sagorjeti višak masnoće u donjem dijelu trbuha, što će osigurati ravni seksi trbuščić.

Koliko puta sedmično trebam raditi vježbe iz videa?

3-4 puta sedmično.

Šta trebam jesti?

Pokušajte više paziti na ono što jedete. Izbjegavajte nezdravu hranu i jedite uglavnom povrće, vlaknastu hranu, voće i pijte puno vode.

Ostale vježbe (izborno)

Bočna traka

Ciljevi - jačanje unutarnjih strana bedara, kosih i poprečnih trbušnih mišića i mišića zdjelice.

Lezite na boku u ravnoj liniji od glave do pete, oslonjeni na podlakticu.

Lakat bi vam trebao biti točno ispod ramena. Zategnite trbušne mišiće i podignite kukove od poda, držeći ravnu liniju.

Uvjerite se da su vam bokovi i vrat u ravnoj liniji. Ostanite u ovom položaju 25-40 sekundi, a zatim se spustite. Ponovite vježbu 2-3 puta, a zatim prijeđite na drugu stranu. (Ako vam je ovo preteško, izvedite vježbu savijenog koljena.)

Russian twist

Ovaj uvrnuti pokret jača i zateže mišiće sa strana i sagorijeva masnoće u sredini trbuha.

Da biste izveli ruski izvrtanje, sjednite na pod sa savijenim koljenima i poduprite noge, a zatim se nagnite unatrag tako da između trupa i kukova postoji kut od 45 stupnjeva.

Neka vam leđa budu ravna i imate podršku ispod nogu, ili neka vam neko pomogne da ih zadržite.

Ruke spojite u bravu, zatim okrenite koliko god možete, udesno, zastanite, a zatim skrenite ulijevo koliko god možete.

Ovo je jedan pristup, ponovite 10 - 15 puta.

Vježbe za ramena i grudi

Fokusiranjem na gornji dio tijela, izgleda da je struk vizualno manji, pa u svoj režim možete uključiti vježbe za grudi i ramena kako biste stvorili iluziju užeg struka.

Vježbe u nastavku zaista će vam pomoći da izgubite masnoće na sredini tijela.

Sklekovi

Jedna od klasičnih vježbi za mišiće ruku i grudi. Najjednostavnija verzija je da kleknete, a zatim se sagnete prema naprijed i spustite na ruke, dlanom prema dolje, u širini ramena.

Spustite se na ruke, prsa ne bi trebala dodirivati pod, a zatim se vratiti natrag u početni položaj, još uvijek samo na rukama.

Napredna verzija - ovu vježbu započinjete u položaju daske.

Spustite se na ruke sve dok grudima ne dodirnete pod, a zatim se vratite u položaj daske, s potpuno ispruženim rukama, ponovite nekoliko puta.

Ovo je vježba za ruke i ramena. Da biste to učinili, potrebna vam je čvrsta stolica.

Sjednite na rub stolice s nogama ispruženim prema naprijed i petama na tlu.

Uhvatite se za rub stolice i spuštajte tijelo prema dolje dok vam ruke ne formiraju kut od 90 stupnjeva.

Savijte ruke kako biste tijelo vratili u početni položaj i ponovite.

Kardio vježbe

Kardio je potreban da vam pomogne oblikovati oblik pješčanog sata sagorijevajući masnoću u srednjem dijelu, čineći je tanjom i manjom u struku, a jačajući cijelo tijelo.

Kardio također održava zdravo srce i opskrbljuje mišiće dovoljnom količinom krvi i kisika za poboljšanje zdravlja.

Kardio je odličan za sagorijevanje kalorija i održavanje zdrave tjelesne težine savršene za postizanje seksi tjelesne građe.

Ples, biciklizam, plivanje, step aerobik neki su od najboljih kardio treninga za mršavljenje. U idealnom slučaju, za početnike, trebali biste raditi kardio 30 minuta, 4 ili više puta sedmično.

Za one koji samo žele zadržati svoj trenutni nivo -2-4 puta po 20 minuta sedmično.

Intervalne vježbe možete odabrati kao kardio vježbu ako nemate vremena za teretanu. Nakon zagrijavanja radite snažnu vježbu oko 1 minute, a zatim sporijim tempom 45 sekundi, ponovite ovaj ciklus 10 puta.

Vakuum za vježbe

Ova vježba će vam pomoći smanjiti trbuh, a da pritom ne tresete tisak kod kuće bez odlaska u teretanu.

Kako brže doći do tankog struka

Izbjegavajte traperice s niskim usponom -nOdjevanje u ovom stilu kada imate višak masnoće na bokovima može stvoriti vrlo neprivlačan izgled.

Alternativa ovim trapericama su traperice visokog struka koje skrivaju višak masnoće oko struka, bokova i daju efekt tankog struka.

Ove traperice izgledaju sjajno s košuljom uvučenom u njih.

Nosite donje rublje za oblikovanje -v Odabir pravog donjeg rublja zaista može pomoći u smanjenju vašeg struka.

Možete se odlučiti za Shapewear liniju, pokazalo se da su vrlo učinkoviti.

Korzeti - ovo je još jedna prikladna opcija. Prije mnogo stoljeća ovo su donje rublje nosile žene gotovo svih dobnih skupina, u 21. stoljeću korzeti su ponovno stekli popularnost stvarajući glatku seksi siluetu, i kao nezavisni element odjeće i kao odjeću ispod odjeće.

Čelični korzeti sa širokim kostima (potpuno bezbolni) zaista mogu trajno smanjiti veličinu struka ako se nose duže vrijeme!

Prilikom odabira korzeta, uzmite korzet koji je 10-12 cm manji od vašeg struka.

Na primjer, ako vam je struk 65 cm, tada odaberite korzet 50-55 cm. Za početnike je bolje 10 cm manje od 12,5 cm.

Da biste saznali veličinu struka, stanite ispred ogledala s mjernom trakom i izmjerite najuži dio struka, koji je obično 3 cm iznad pupka.
Ne nosite premale farmerke. Budite oprezni pri kupovini odjeće, posebno pri odabiru hlača.

Ako niste sigurni je li ovo vaša veličina, povedite sa sobom u trgovine prijatelje koji se neće bojati izraziti iskreno mišljenje ili možete zatražiti savjetnika u trgovini koji će vam pomoći oko okova.

Nosite pojaseve oko struka- takvi pojasevi fokusirani su na najuži dio struka i izgledaju manje nego što zapravo jesu.

Odlične su za žene s velikim bokovima, nose ih uz haljine, pa čak i zimske kapute, jer ističu poprsje i daju iluziju pješčanog sata.

Pojas može biti pleten, tanak, širok, ogrnut draguljima, a lista je neograničena!

Nosite haljine A kroja - takve haljine sužavaju struk, ali se postupno šire prema dnu.

To čini struk zaista manjim, ali istodobno naglašava sve nedostatke, ako ih ima, oko bokova.

Haljine A kroja savršene su za gotovo sve oblike tijela.

Izbjegavajte gazirana pića i višak natrija je jednostavan način da izbjegnete višak soli i smanjite unos prerađene hrane što je više moguće.

Višak natrijuma doprinosi zadržavanju tečnosti i oticanju tela.

Ako ciljate na napuhnuti ravni trbuščić, dobro izbalansirana prehrana je vrlo efikasna i ima mnoge prednosti, poput smanjenja tjelesne težine i dugoročne održavanja zdrave težine.

Postizanje velike stražnjice i ravnog trbuha je moguće!

Dobiti veliku zadnjicu ne znači i udebljati se. To takođe ne znači veliki stomak.

Postupno povećanje kalorija smanjit će vaš struk i povećati veličinu zadnjice.

Ključ za postizanje naših ciljeva je pravilna distribucija hranjivih tvari i praćenje svakodnevnih vježbi.

Toliko se toga promijenilo s godinama, prije su samo muškarci radili na formiranju lijepe siluete svog tijela, sada žene idu njihovim stopama i primjenjuju stečeno znanje za stvaranje atraktivne figure.

Tanak struk san je svake djevojke. Na kraju krajeva, idealan struk čini ženu svih proporcija, čak i najudaljenijom od standarda ljepote, lijepom, ženstvenom i seksualno privlačnom. Međutim, da biste postigli idealan oblik, potreban vam je svakodnevan mukotrpan rad na problematičnim područjima, pravilna prehrana i odgovarajući stav. Za savjete o tome kako smanjiti struk što je brže i efikasnije moguće, pročitajte kasnije u ovom članku.

Učinkovite vježbe za smanjenje struka

Da biste stvorili osin struk, morate izvesti posebne fizičke vježbe. Obratite posebnu pažnju na bokove i trbuh, ravnomjerno raspoređujući opterećenje na sve mišiće u tim problematičnim područjima. Radite svaku vježbu pet minuta dnevno i rezultat neće dugo čekati. Ako se ozbiljno odlučite smanjiti struk, upotrijebite ove vježbe:

Stanite ravno sa rukama sa strane, stopala u širini ramena. Držite leđa uspravno, ali se nemojte naprezati. Trbuh i bokovi počinju kružnim pokretima oko zamišljene okomite osi, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.
Stanite uspravno s ispruženim rukama prema naprijed i s pravim leđima, savijte se naprijed dok ne dodirnete pod. Nakon što dodirnete pod, polako se vratite u početni položaj i ponovo se sagnite. Sada morate dodirnuti stopala dlanovima, prvo lijevom, a zatim desnom.
Ova vježba se može izvoditi i stojeći i sjedeći. Uvucite stomak što je više moguće i odmah ga istisnite. U trbuhu bi trebao biti nekakav val. Vježbu radite što je brže moguće, tako da aktivni kisik ulazi u trbušno područje i masni sloj, što aktivira metabolizam u stanicama i organima.
Stari dobri obruč će vam pomoći u borbi za tanak struk. Okrenite ga koliko želite. Najbolji učinak će biti sa 40 -minutnim sesijama dnevno. Čim osjetite da vam je vježba laka, kupite obruč s utezima i nastavite se uvijati.
Pogledajte mezanin ili svoju porodicu i prijatelje radi traženja diska "zdravlje" - posebnog trenažera za stvaranje tankog struka. Možete ga okretati, čak i ako to radite u kuhinji.

Dijeta za tanak struk

Ako sanjate da ćete dobiti tanak struk, samo vježbanje je nezamjenjivo. Morat ćete pregledati svoju prehranu i slijediti pravila zdrave prehrane. Potrebno je smanjiti dnevni unos kalorija i uvrstiti u jelovnik brojne namirnice koje doprinose mršavljenju.

Za početak, važno je započeti proces mršavljenja, a za to nam je potreban kompleks za čišćenje. Neka vam bude pravilo da ustajete u 6-7 ujutro mjesec dana i jedete pomlađujuću kašu. Za pripremu kaše koriste se 3 kašike zobenih pahuljica, uveče kuhane na pari sa tri kašike ključale vode. Ujutro u žitarice dodajte žlicu mlijeka, žlicu meda i pet oraha. Nakon što ste pojeli kašu, zabranjeno je jesti i piti tri sata, čak i vodu. Nakon tri sata morate doručkovati.

Uravnotežen i zdrav doručak važan je za tanak struk. Odgovarajući doručak normalizira proces probave i započinje proces sagorijevanja kalorija. Žitarice od celog zrna, jaja i voće idealni su za doručak.

Pijte čistu flaširanu vodu tokom dana. Voda će spriječiti da se apetit pojavljuje previše često i pomoći će u uklanjanju toksina iz tijela. Da biste lakše kontrolirali količinu vode koju popijete, napunite je unaprijed u posudu ili u dvolitarsku bocu.

Jedite male obroke do šest puta dnevno. Veličina posluživanja ne smije prelaziti 200 ml. Tako ćete naučiti želudac da opazi malu količinu hrane, a ona će se vremenom smanjivati. Česti obroci pokreću probavu i potiču metabolizam.

Za međuobrok upotrijebite zdrave masti koje samo pomažu u mršavljenju. Mononezasićene masti nalaze se u orašastim plodovima, sjemenkama, tamnoj čokoladi i avokadu.

Uklonite svu hranu koja sadrži hidrogenirane masti i usredotočite se na hranu bogatu vlaknima. Daju dugotrajan osjećaj sitosti i poboljšavaju rad crijeva, ublažavaju zatvor i nadutost.

Isključite konzumaciju gaziranih pića.

Smanjivanje struka odjećom

Struk možete smanjiti i vizualno, uz pomoć pravilno odabrane odjeće. Evo nekoliko tajni:

Pojas će pomoći da figura postane ženstvena i vizualno smanji struk.
Nosite farmerke i pantalone sa visokim strukom.
Pronađite lijep i svestran korzet.
Nosite suknje i haljine prave linije.

Kao što vidite, sticanje tankog struka je problematično, ali sasvim izvedivo. Kao i u svakom poslu, ovdje glavna stvar nije pretjerivanje. Stoga, procijenite sebe realno i napravite svoj struk onako kako vam odgovara. A kako biste pravilno prilagodili prehranu i odabrali izvedivo opterećenje, posavjetujte se sa svojim liječnikom.

Struk brine mnoge ljude. Njen opseg postaje još veći problem kako se ljeto približava, a odjeća postaje sve izloženija. Kako smanjiti struk Svi dobro znamo da su problemi sa mršavljenjem posljedica konzumiranja slatkiša, piva i nezdrave hrane koju toliko volimo. Sve te dobrote se talože u obliku masnoće oko struka.

Danas postoje neki dokazani i učinkoviti načini za uklanjanje masnoća na trbuhu. Pretilost ove vrste je najgora opcija za tijelo jer se masti nakupljaju u organima.

Kako sačuvati figuru?

Da biste smanjili struk kod kuće, morate pokušati slijediti osnovne principe mršavljenja:

Pravilna ishrana - frakcijski unos hrane, smanjenje kalorija, ispravljanje navika u ishrani;
Treninzi snage - trebali biste povećati količinu mišićnog tkiva, jer mišići troše više kalorija tijekom vježbanja. Telo sa puno mišića radi drugačije nego telo bogato mastima;
Aerobna vježba - Ova vježba je posebno dizajnirana za osobe s prekomjernom težinom i brzo će smanjiti vaš struk. Ako ste u lošem fizičkom stanju, počnite više hodati;
Morate spavati najmanje sedam sati dnevno - što manje osoba spava, tijelo više proizvodi hormone koji povećavaju apetit;
Budite aktivni bez obzira na vremenske prilike. Ako vani pada kiša, to ne znači da morate stalno gledati televiziju. Prijavite se za školu oblikovanja, teretanu ili školu plesa.

Šta trebate jesti kako biste smanjili struk, kao i uklonili trbuh

Aktivni način života treba kombinirati s pravilnom ishranom. Držite se principa frakcionih obroka. Bolje je jesti 5 puta dnevno u malim porcijama. Preskakanje obroka ne doprinosi mršavljenju, već dovodi do poremećaja u metabolizmu, koji će preći na ekonomičan način rada, stimulirajući nakupljanje još više masti.

Osnovni principi ishrane:

Povećajte potrošnju ribe, peradi, žitarica cijelog zrna, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti - takva prehrana neće samo biti zdrava, već će i dodati energiju, nakon takve hrane čovjek će se dugo osjećati sitim;
Smanjite unos kalorija - dovoljno je smanjiti dijetu za 100 kalorija dnevno kako biste izgubili težinu za 5-6 kg tokom godine. 100 kalorija su dva mala čokoladna kolačića. Uz stroža ograničenja i veću početnu težinu, možete smanjiti struk za 10 cm, međutim pobrinite se da tijelo primi sve potrebne hranjive tvari;
Jedite doručak bogat proteinima koji ubrzavaju vaš metabolizam i povećavaju broj kalorija koje sagorite. Osim toga, ovaj doručak će vam dugo pružati osjećaj sitosti;
Ne miješajte ugljikohidrate i masti, poput kruha, maslaca i sira, u jednom obroku. Preporučljivo je jesti meso s povrćem umjesto pirinča ili krompira;
Koristite zdrave masti poput hladno cijeđenog lanenog ulja ili možete jesti maslinovo ulje - oko 1 žlica dnevno;
Smanjite potrošnju životinjske masti - minimum tvrdog sira, pavlake, umaka, masnog mlijeka, majoneze, masnog mesa;
Ograničite potrošnju mesa u korist ribe ili peradi, pokušajte kuhati hranu ili peći, odustajte od pržene hrane;
Beli hleb zamenite integralnim hlebom, treba ga konzumirati u malim količinama ujutru;
Koristite puno prirodnih začina. Sljedeće namirnice posebno ubrzavaju metabolizam: đumbir, čili, kajenski biber, hren, bijeli luk;
Nemojte se čokoladirati nad svojim problemima, pronađite druge načine kako se nositi sa stresom. Slatkiši, hrskavi kolačići i kolači mogu poboljšati vaše raspoloženje, ali nakratko.

Vježbe za smanjenje struka

Ako sanjate lijepu figuru, morate uložiti fizički napor i izvesti niz vježbi usmjerenih na sagorijevanje masti.

Rečeno je da bismo trebali piti puno vode, umjereno jesti zdravu hranu, a fizička aktivnost će nam pomoći da u roku od nekoliko sedmica dobijemo lik iz snova. Vježbe ne moraju biti izvedene odjednom, najbolji način je izabrati najmanje sedam vježbi i izvoditi ih tijekom dana, proizvoljno ih kombinirajući.

Ne zaboravite se zagrijati prije vježbanja kako biste izbjegli ozljede i bol u mišićima. Za obuku su potrebne udobne neklizajuće cipele. Počnite raditi vježbe 10 puta, povećavajući njihov broj i intenzitet svaki dan. Vježbajte svoje tijelo da postupno vježba.

Ako osjetite bol u zglobovima ili drugim dijelovima tijela, obratite se svom ljekaru.

Torzo se okreće. Stanite ravno, stopala u širini ramena, stavite ruke na bokove i okrenite trup ulijevo i udesno, uvijek pokušavajući držati kralježnicu ravno. Ponovite 30 puta. Zatim moramo sklopiti ruke u bravu na razini grudi i pokušati intenzivnije okretati tijelo. Ponovite 30 puta;
Padine. Stanite ravno, stopala u širini ramena, spojite ruke oko vrata i savijte se u stranu. Ponovite 30 puta. Ostajući u istom položaju, savijamo se u stranu, pokušavajući dodirnuti tlo, a zatim se moramo vratiti u početni položaj i ponoviti, savijajući se na drugu stranu. Ponovite 30 puta;
Okreće se štapom. Koristimo štap srednje dužine. Stavljamo vam ga na leđa, u visini vaših ramena, stavljamo ruke na oba kraja štapa. Stanite ravno sa stopalima u širini ramena i snažno se okrećite lijevo i desno. To će vam omogućiti da brzo smršate do struka. Ponovite 50 puta;
Savija se štapom. Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Držimo štap s obje ruke i podižemo ga vodoravno iznad glave. Zavijamo se lijevo, pa desno, svaki put naginjući štap uz tijelo. Ponovite 50 puta;
Naginjanje prema naprijed. Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Stavljamo ruke na vrat i saginjemo se naprijed, pokušavajući dodirnuti noge, a zatim se moramo vratiti u početni položaj. Ponovite 15 puta. Nije važno što u početku nećete imati dubok nagib, s vremenom će tijelo postati fleksibilnije;
Naginjanje prema naprijed do različitih nogu. Ponovite prethodnu vježbu, ali ovaj put u široj verziji - pokušajte prvo dodirnuti desnu, a zatim lijevu nogu. Ponovite 15 puta;
Okreti na savijenim nogama. U polusjedećem položaju, noge savijene, leđa držite ravno, okrenite trup, a ruke savijte u razini grudi. Uradite 50 ponavljanja. Ova vježba pomaže ukloniti trbuh;
Okreti s prekriženim nogama. U ovom slučaju položaj nogu je najvažniji u efikasnosti treninga. Da bismo to učinili ispravno, moramo sjediti i prekrižiti noge, staviti ruke na prsa. U tom položaju izvedite 50 okreta torzom, pokušajte držati leđa uspravno i gledati prema naprijed;
Radite na trbuhu dok ležite. Lezite na bok s lagano savijenim nogama. Stavite ruke na vrat i lagano podignite trup. Ne zaboravite da ne povlačite vrat prilikom podizanja. Ponovite vježbu 15 puta. Zatim izvodimo istu vježbu, ali ovaj put podignemo savijene noge 15 puta. Na kraju podižemo cijelo tijelo, a s njim podižemo ravne noge, ponovimo 15 puta. Uradite niz istih vježbi, ležeći na lijevoj i desnoj strani;
Radite na trbuhu u ležećem položaju s uključenim nogama. Lezite na bok sa ravnim nogama. Stavite ruku sa strane poda tako da se možete osloniti na nju. Stavili smo drugu ruku na vrat. Podižemo tijelo prema gore, sinkronizirajući pokret s podizanjem noge koja se nalazi u gornjem dijelu. Ponovite 15 puta. Zatim izvodimo istu vježbu, ali ovaj put savijamo nogu i, podižući trup, pokušavamo dodirnuti koljeno. Uradite 15 ponavljanja. Uradite niz istih vježbi, ležeći na lijevoj i desnoj strani;
Kombinacija vježbi za trbuh i struk. Lezite na jednu stranu, noge blago savijene, okrenite trup tako da leđa leže na podu. Stavite ruke na vrat i podignite torzo 15 puta. To će osigurati da mišići trbuha i struka rade. Pomaknite noge na drugu stranu, ponovite 15 puta.

Redovitim vježbanjem kod kuće, aktivnim načinom života, zdravom prehranom i izbjegavanjem hrane bogate šećerom i mastima uskoro ćete vidjeti dobre rezultate.

Svi ljubitelji zdravog načina života žele imati uski struk, ali većina ljudi ne razumije kako to pronaći. Da biste smanjili struk, najprije se morate riješiti viška masnoće - to se postiže vježbom i dijetom. Zatim morate zategnuti trbušne mišiće - u tome će vam pomoći posebne vježbe. O svemu tome ćemo sada govoriti.
Prvi korak do uskog struka je trening
Bez obzira koliko elastične trbušne mišiće imali, oni se nikada neće vidjeti ako imate puno viška masti na trbuhu. Da biste sagorjeli ovu masnoću, morate prilagoditi prehranu, smanjiti kalorije i početi redovito vježbati. Najefikasniji će biti aerobni trening - trčanje, preskakanje užeta, kardio trening. No, još veći rezultati mogu se postići kombiniranjem treninga snage i trčanja - pisali smo o ovoj metodi mršavljenja u.
Ovisno o vašim početnim podacima (težini, dobi, količini slobodnog vremena itd.), Potrebno je individualno sastaviti program treninga. No, proces obuke bi ipak trebao imati sljedeće značajke:
Kardio vježbe trebaju trajati najmanje 40 minuta, optimalno trajanje postaje oko 60 minuta.

Nakon treninga za mršavljenje ne možete odmah ništa pojesti, bolje je pustiti da sagorijevanje masti radi još nekoliko sati.

Trening snage sušenja trebao bi biti prirode visokog intenziteta - smanjene težine i povećanih ponavljanja. U isto vrijeme, ako želite održati mišićnu masu, uzmite BCAA aminokiseline prije i za vrijeme treninga, a također pokušajte povremeno raditi s uobičajenim radnim utezima kako biste održali snagu.

Smatramo da je vakuum najbolja vježba za uski struk. Ovu vježbu izvodili su mnogi profesionalni sportaši, uključujući Frank Zane i. Povećava tonus unutarnjih mišića trbuha, zbog čega se volumen struka vrlo primjetno smanjuje i poboljšava oblik štampe. Osim toga, vakuum ima sljedeće korisne učinke:
Vizuelno povećava grudi;

Stabilizira kralježnicu i smanjuje bolove u leđima;

Sprječava opuštanje unutrašnjih organa trbuha.

Ova vježba se može izvesti sagnuta ili sjedeći i stojeći. Početnici bi trebali početi s prvom opcijom, jer je to lakše. Tehnika izvođenja svih opcija bit će prikazana u video zapisima na kraju ovog članka.
Nema efikasnije vježbe od usisavača za struk. Ali postoje vježbe od kojih ljubitelji uskog struka moraju odustati - govorimo o i. Mrtvo dizanje uvelike proširuje trbuh zbog povećanja volumena mišića i stalnog intraabdominalnog pritiska, pa stoga u powerliftingu uopće ne govore o bilo kakvom struku. Bočni zavoji povećavaju volumen kosih trbušnih mišića, što vizualno povećava i struk.
Ako ste se već riješili masti i radite usisavač, vjerojatno imate prilično uski struk. Ali može se dodatno vizualno suziti ako se poveća volumen deltoidnih mišića. Šira ramena učinit će vaš trbuh još tanjim.
Kako suziti struk ishranom
Tokom gubitka težine najvažnije je smanjiti sadržaj kalorija u ishrani. Da biste ostali zdravi i puni energije u kalorijskom deficitu, vaša prehrana trebala bi se sastojati samo od kvalitetne hrane, bez slatkiša, nezdrave hrane ili sode. Osnova prehrane trebaju biti životinjski proteini (, meso,), složeni ugljikohidrati (heljda, pirinač, od tvrdog mljevenja i drugih žitarica), kao i zdrave masti ().
Tokom dijete preporučuje se konzumacija povećane količine hrane bogate vlaknima - mekinja i povrća. Vlakna pružaju osjećaj sitosti i potiskuju glad uz smanjenje unosa kalorija. Sušenjem se od slatkiša može jesti samo voće.
Vakuum za uski struk u padini

Stojeći vakuum - za naprednije sportaše