Nemojte se fokusirati na posao šta da radite. Šta pomaže, a šta ometa koncentraciju. Liječenje ometene pažnje. Šta se mora uraditi

Zdravo. Nedavno, kada sam počela bolje da se brinem o sebi, primetila sam da ne mogu da se fokusiram ni na šta duže od 5-10 minuta. Stalno pomeram ruke, noge, glavu. Stalno čitajući stručnu literaturu, misli se razilaze, počinjem razmišljati o svemu i često se ometam, zbog čega nekoliko puta ponovo čitam redove.

Nekada sam sebi podesio tajmer na 15-25 minuta, i to stvarno pomaže. Za mene je ovo nešto poput izazova i ništa me ne ometa.

Takođe, kada sa nekim razgovaram, stalno se krećem, ne stojim mirno. Kad sjedim, tresem nogama, jer ako se ne pomjerim, onda počinje nešto poput povlačenja. Trudim se da se uopšte ne pomeram dok čitam, ali kako se naviknem, prestanem da ga pratim i opet mi se pažnja odvuče. Koliko sam čuo pokazuje lošu kontrolu tijela, možete li mi dati neki savjet? Možda čitam dosadnu stvar ili sedim neprijatno?

Imam 23 godine, aktivno se bavim sportom, miran, sa zdravljem je sve u redu, ali, čini se, nešto nije u redu sa živcima ili sa snagom volje.

Odgovori

Pozdrav u ime svih koji pričaju telefonom, šetaju se u krug i aktivno gestikuliraju. Što se tiče stručne literature, ne slažemo se s vama, jer smo strastveni za struku i pohlepno upijamo svaki makar iole zanimljiv materijal. A ako nam Talmud koji je pao u kandže ne pričinjava nikakvo zadovoljstvo, onda ga jednostavno ignorišemo. Jer postoje knjige koje su zanimljive i korisne, ali postoji takva neobjašnjiva taloga u kojoj nema smisla iza tone nejasnih fraza. Mi ih sami ne čitamo i ne preporučujemo drugima. Ova zaraza ima iste uzroke kao i studenti humanističkih nauka, koji ne mogu da primete hrapavi glas žene koja crta parabolu duže od tri minuta. Obično ih počnu puniti glicinom, tabletama s visokim sadržajem joda, ali u tome nema smisla, kao od kolonoskopije užitka. Ovo, kako kažu, nije tvoje. Jeste li pokušali čitati običnu literaturu? Ne možete da se koncentrišete? Čestitam, izgoreo si.

Svi zamišljamo da smo titani s testa, pomiješani s tvrdoglavošću, strpljenjem i sedmožilom, a u stvari smo kao stare olupine - razbijamo se na prvoj udarnoj rupi. Naravno, ovo je pretpostavka, prazan hitac u pravcu mete, pošto o vama ne znamo ništa: ni godine, ni radno mesto, ništa. Ali sudeći po simptomima, samo ste umorni. Ovdje ne mora biti posla – možda ste umorni od života u datom tempu i na sličan način. Prisjetimo se istog studenta humanistike na času matematike, koji će, ne daj Bože, na zahtjev roditelja ići da uči na času fizike i matematike. Najgore je što će izgubiti sebe, neće živjeti svoj život, a možda toga nije ni svjestan. Nedostaju nam činjenice da to kažemo, ali simptomi, kako kažu, postoje.

Takva rasejanost se dešava kada te život siluje i isuši. Pokušajte da se odmorite. Ne bilo kakav odmor, već kraljevski, uz udobnost i luksuz. Do sa kulama, orgijama i ciganima s medvjedom. Istovremeno razmislite da li ste zadovoljni životom i poslom. Možda je vrijeme da napravite pauzu i počnete dovoljno spavati? Možda treba da uradiš nešto drugo. Usput, pokušajte se priuštiti sjajnom baldežu svako veče. Da tako kažem, odvratiti pažnju od mrske stvarnosti. Možda je vaša glava preopterećena mislima i potrebno ih je iznutra temeljito probaviti. Inače, hodanje puno pomaže u ovoj stvari. Sat vremena dnevno - i misli se odmah stisnu i prestanu da izlaze iz ušiju i pukotina. Zato obratite više pažnje na svoje misli i mentalnu aktivnost općenito. Čak i kada vam se, dok čitate, neka prokleta misao uvuče u glavu kao podla uš - omesti se, razmisli. Ako se misli ne mogu riješiti, a i dalje vam se penju u glavu, samo mirno sjedite nekoliko minuta. Posmatrajte ove misli kao spoljni posmatrač. A ako to ne uspije, nastavite čitati. Um je rasejan, neka bude tako. Samo ga vratite na mjesto, a da se ne krivite što ne možete da se fokusirate. I tada će postepeno mozak ući u „režim koncentracije“. I um će prestati da luta. Potrebno je samo strpljenje. Nemojte odmah odustati ako ne možete da se koncentrišete. Pažnja dolazi s vremenom.

A sada o vašoj agilnosti. Zamislite da ne razgovaramo, nego neurolozi. Možda se to događa zato što gestovi i riječi čine jedinstven sistem komunikacije, koji u konačnici služi za poboljšanje izražavanja, koji je osmišljen da poboljša sposobnost i sposobnost objašnjavanja. Općenito, prštava vas izrazom. Ali to ne smeta crncu iz Harlema ​​ili gruzijskom prodavcu. Pokret nije samo dodatak verbalnoj komunikaciji, on je njena osnova.

Kada trčite u krug dok razgovarate telefonom, neverbalno izražavate izraz u odsustvu bliskog kontakta sa sagovornikom. Imate oštećenu percepciju zvuka i stoga se krećete.

U pravilu se trzamo tokom razgovora iz tri razloga: razgovor je neugodan, razgovor nas zabrinjava, ne zanima nas razgovor i pokušavamo se fizički motivirati da ga nastavimo. U takvim slučajevima duboko udahnite i pokušajte pažljivo razmotriti svaku riječ. Provjereno, počinjete da se trzate manje. Pa, ako ste u životu psihotični, izgovarate riječi naglas kada kucate, i stalno se trzate, onda je recept isti: ćelavost i udubljenje u svoje misli. Ne izgaraj, dečko, uspori.

Problemi s koncentracijom se dešavaju svima. Ponekad se naš um može pretvarati da je lukavi mali gušter, koji vreba negdje u mračnim kutovima našeg radnog dana, tjerajući nas da radimo sve osim onoga što je neophodno. Ako ne možete da se fokusirate na jednu stvar i da je dovedete do njenog logičnog završetka, u pravim ste rukama. Sposobnost fokusiranja je vještina koju svi trebamo razviti. Međutim, proces razvijanja sposobnosti uklanjanja smetnji, koncentriranja napora i planiranja dnevne rutine ne bi trebao biti mučenje. Međutim, sa ovim sposobnostima, moći ćete da iskoristite svoj preaktivan um, optimizirate njegove performanse i postanete najbolja moguća verzija sebe. A ovaj članak će vam pokazati kako to učiniti.

Koraci

Vježbajte aktivnu koncentraciju

Vodite bilješke dok radite. Jedan od najefikasnijih načina na koji možete aktivno da se usredsredite na ono što radite je uzimanje beleški rukom. Za razliku od kucanog pisanja, rukom pisane bilješke nas prisiljavaju da zaista radimo ono što trebamo, omogućavajući nam da imamo jasniju viziju našeg rada na umu i budemo više uključeni u njega na podsvjesnom nivou.

• Ako ne možete da se saberete i fokusirate tokom sastanka ili časa, aktivnije vodite beleške. Ne dozvolite da vam ruka prestane pisati. Čak i ako vam bilješke neće biti od koristi u budućnosti, na ovaj način ćete spriječiti da vaš um luta u oblacima.

1. Scribble. Zamišljenost je znak da ljudi ne obraćaju pažnju. Ispostavilo se da su neki od najaktivnijih mislilaca skloni i aktivnom škrabanju. Ako crtate, čak i ako su to samo krivudave linije ili druge glupe stvari, dok pokušavate da se koncentrišete, neke studije pokazuju da pomažete sebi da uključite svoj um u proces i fokusirate se, držeći dosadu podalje i održavajući mozak aktivnim i njegovu prijemčivost za učenje.

   Govorite naglas dok radite. Poput crteža i pisanja bilješki, pokazalo se da nam glasno govorenje tijekom rada ili učenja aktivno pomaže da internaliziramo ono što čitamo i ideje koje nam padaju na pamet, iako vaši cimeri mogu misliti da vam nedostaju šrafovi u glavi. Ali koga briga? Poput vođenja bilješki, verbalizacija nam omogućava da bolje apsorbiramo informacije stvaranjem procesa učenja u dva koraka i promicanjem punog uključivanja u proces, što olakšava kasnije prisjećanje naučenih informacija.

   • Ako vam ovo smeta, pokušajte pronaći zasebno, vrlo mirno mjesto gdje možete vježbati ili pričekajte da vaši cimeri odu da sami isprobate ovu metodu. Ili jednostavno prestanite da brinete o tome šta misle o vama. Pričaj sam sa sobom! Svi to radimo.

2. Potražite prava rješenja. Profesionalni vozači znaju da kada automobil proklizne, nisu prepreke koje bi željeli izbjeći, već siguran prostor za manevrisanje. Uspješni fudbaleri se kreću ka otvorenom prostoru tokom igre, uspješni gitaristi traže prazno mjesto za uspješno uvježbavanje dijela, a odlični igrači se fokusiraju na pravi smjer akcije.

   Napravi plan

   1. Pronađite najbolje vrijeme za posao. jesi li ti ševa? Noćna sova? Ili možda najbolje radite popodne? Odredite doba dana kada ste u najboljoj formi i na osnovu te činjenice planirajte svoj aktivan život. Nema smisla pretvarati se. Ne treba da pravite od sebe šaku ako u svom srcu žudite da lekcije ne počnu u 8 ujutro, već u 3 uveče. Slušajte svoje srce i radite ono što zaista funkcionira.

   2. Planirajte svaki dan ujutro. Planiranje će vam pomoći da se oslobodite ometajućih misli i emocija. Odlučite se o svakoj stvari koju treba da uradite određenog dana, pokušavajući da predvidite koliko će vam vremena trebati da to završite. Pokušajte ostaviti malo prostora za pomicanje u slučaju da vam na kraju bude potrebno više vremena da završite seminarski rad ili se pripremite za tu prezentaciju na poslu.

      • Dajte sve od sebe da ne radite više stvari istovremeno. Ako je ovo vrijeme za doručak i čitanje najnovijih novina, pokušajte u tom periodu isključivo doručkovati i čitati novine. Ne morate da brinete o pripremama za ispit iz engleskog ako su pripreme zakazane za 18:30, posle posla i pre večere sa prijateljima.

   3. Radite aktivno na kratkoročnim i dugoročnim ciljevima. Najbolje je da nađete nešto što će vas podsjetiti zašto radite to što radite. Na taj način će vam pomoći da krenete u pravom smjeru i podsjetit će vas na ono što ćete na kraju postići. Imajte na umu svoje dugoročne ciljeve i kako mali koraci mogu dovesti do velikih stvari.

      • Kada pokušavate da sjednete da biste proučavali trigonometriju, na primjer, jedna od najgorih prepreka može biti razmišljanje: „Zašto ovo radim? Trebam li cijeli život preskakati zabave?” U ovakvim trenucima, korisno je podsjetiti se zašto studirate ovaj predmet: „Moram položiti ovaj predmet da bih mogao magistrirati, nastaviti doktorske studije i postati najbolji dječji neurohirurg. Moj plan je u akciji." Odvojite malo vremena za "zlobni" smeh, a zatim se vratite na posao.

   4. Stvorite naviku, a zatim je promijenite. Monotonija sama po sebi može biti veoma ometajuća. Shvatite kada vam dosadi isto, isto. Pokušajte isplanirati svoj dan tako da se različite vrste dnevnih aktivnosti izmjenjuju jedna s drugom i odvijaju kontinuirano. Pokušajte da organizujete svoj dan na takav način da ne morate da se bavite jednim za drugim kućnim poslovima. Zamijenite kućne poslove sa učenjem ili vježbanjem. Ne odgovarajte na sve e-poruke odjednom. Odgovorite na nekoliko, a zatim napravite pauzu da uradite nešto drugo. Na kraju svakog takvog dana možete vidjeti koliko je vaša aktivnost postala produktivnija ako je pravilno postavljena.

      • Ova metoda možda neće raditi isto za sve. Shvatite sami kako najbolje radite. Ako smatrate da bi bilo efikasnije da prvo prođete kroz svu papirologiju, samo naprijed. Sipajte čašu vina i krenite na posao.

   5. Odmarajte se prema rasporedu. Pauze su vrlo važne, ali iskušenje da napravite pauzu može se pojaviti u najpodmuknijim trenucima, na primjer, kada nešto ne ide i radije biste legli nego proći kroz ovaj težak paragraf ili stranicu. Ako postavite redovne pauze i pokušate se pridržavati tog rasporeda, nećete se umoriti, ali u isto vrijeme, to neće naštetiti vašoj produktivnosti.

      • Ako je pred nama dug dan, neki ljudi smatraju da je metod 50-10 efikasan. Ako imate puno posla, odradite 50 minuta, a zatim napravite pauzu od 10 minuta da napravite nešto opuštajuće. Ustanite od stola, prošetajte, pogledajte video o buldogu na trampolini na YouTube-u. Općenito, prvo uradite ono što trebate da biste dobili pauzu koja vam je potrebna. Onda se vrati na posao.

   Uklanjanje smetnji

3. Pokušajte ne reagirati na smetnje koje ne možete kontrolirati. Ponekad se od njih jednostavno nema kuda: nešto odvlači pažnju od posla. Ponekad se desi da nađete ono što vam se čini kao savršeno mesto u udaljenom mirnom uglu biblioteke, mesto gde se nadate da ćete obaviti sav svoj posao, i odjednom neki momak pored vas, koji čita stare novine, počne da kašlje kao ako vam iskašljava pluća. Šta učiniti u ovom slučaju? Postoje dvije opcije:

   • napusti. Ako je smetnja nepodnošljiva, nemojte pretjerano reagovati, ali i nemojte sjediti i gubiti vrijeme. Ustanite, sakupite svoje stvari i pronađite drugo mirnije mjesto u biblioteci.
   • ignorisati to. Stavite slušalice i pustite ugodnu pjesmu da prigušite glasove drugih ljudi koji ometaju, ili se jednostavno fokusirajte na svoje čitanje do tačke kada ih prestanete primjećivati. Ljudi ne pokušavaju da vas nerviraju namerno. Pomiri se s tim.

4. Pokušajte da budete van mreže što je više moguće. Ponekad se čini da je prozor pretraživača namijenjen da uništi naše živote. Rad iz zečje rupe sa starim video zapisima i porukama o boksu udaljen je samo jednu karticu od vaše djevojke. Ne morate čak ni da zatvorite svoj posao! Ako je moguće, radite bez interneta. Ostavite telefon na stranu, isključite Wi-Fi i krenite na posao.

   • Ako vam je za rad potreban računar i internet, osigurajte se od samog početka. Koristite programe kao što je Anti-Social da blokirate veb lokacije koje vam najviše odvlače pažnju ili preuzmite softver koji ograničava vreme i koji će vam omogućiti da koristite internet samo u zadatim vremenskim ograničenjima. Možete praviti pauze tokom kojih, na primjer, možete gledati video zapise na YouTube-u.
   • Koncentracija je neophodna u svakom poslu. To se mora razviti kao navika. Neka bude pravilo da ne radite više od jedne stvari u isto vrijeme svim srcem.

Venedikt Chupikov

SEO Assistant. Studio egzorcista :) On tačno zna ko je kriv što ne možete da se koncentrišete na posao.

Kako se riješiti demona koji ometaju koncentraciju na poslu i pobijediti?

Pogledajmo nekoliko vrsta dosadnih demona:

1). Bes social

Kako prepoznati? Stanovnik mobilnih uređaja, tableta, instant messengera.

Šta je opasno? Odvlači pažnju od toka posla sa obaveštenjima, porukama, iskačućim prozorima.

Kako povećati koncentraciju i zaustaviti ometanja? Isključite telefon, blokirajte podsjetnike. Zamislite da ste sami na cijeloj planeti i ionako vam niko neće pisati :)

2) Bessonic

Kako prepoznati? Ovaj demon živi gde god da smo. Zvukovi izvan prozora, škripa tastature na stolu, gutljaji čaja iz šolje, kucanje po tastaturi. Sve su to njegovi stanovi.

Šta je opasno? Odvlači pažnju od toka posla dosadnim škripama i zvukovima, otežava razmišljanje i koncentraciju.

Kako pobijediti? Stavite slušalice, uključite čudesne, ali živahne pjesme. Dovođenje u ritam radnika. Glavna stvar je pogoditi uz muziku i ne prizivati ​​uspavanog demona.

3) Demon koji živi u vama

Kako prepoznati? Živi u svakome, demon naših stranih misli.

Šta je opasno? Odvlači pažnju od procesa rada nepovezanim iskustvima, razmišljanjima, strahom od roka („Šta će biti ako nemamo vremena“ itd.). Tera vas da patite.

Kako prestati biti ometen? Pokušajte da se mentalno ne ometate oko drugih pitanja. Planirajte i rasporedite radni dan. Odaberite važne prioritetne zadatke, prijeđite na njih. Obavezno pravite pauze između zadataka.

4) Demon koji opsjeda drugu osobu

Kako prepoznati? Živi u drugoj osobi, prenosi drugima loše raspoloženje i emocije nosioca.

Šta je opasno? Iznenadne manifestacije lošeg raspoloženja i kvarovi druge osobe također odvlače pažnju od posla. Ako vas je i demon odabrao kao glavnu metu, onda se pripremite za ozbiljnu bitku.

Kako pobijediti? Nemojte hraniti demona svojim lošim emocijama. Ako kolegi treba pomoć, pomozite. Ako samo pokušava sve razbjesniti, upotrijebite metodu iz savjeta zvučnog impa. Stavite slušalice i isključite se iz okoline.

Općenito, moderna osoba je podložna velikom broju iritacija i smetnji. Možda je nemoguće pobijediti sve demone, ali minimiziranje njihovog broja dostupno je svima.

Oleg Vasiljev

SEO Assistant. Ne gura do krajnjih granica.

Posao SEO stručnjaka sastoji se od mnogih zadataka: svakodnevnih, periodičnih, netipičnih, zamornih. A vi se suočavate s valom zadataka koji visi nad vama, strujom misli u vašoj glavi: kako se fokusirati na posao i postati produktivniji. Mislim da vam je poznata ova situacija, pogotovo kada osjetite hladan dah "deadlinea" iza sebe. Kako prestati biti ometani i koncentrirati se na posao, par savjeta:

• "Nemojte do krajnjih granica, nemojte do krajnjih granica." - dobro poznata i ispravna fraza, naučite kako racionalno koristiti svoje vrijeme za zadatke.
• Diverzificirajte svoje zadatke – tijekom dana pokušajte obavljati različite vrste zadataka na različitim projektima, tako ćete biti manje umorni i više fokusirani na posao.
• Ako vas, ipak, proganja nemogućnost koncentracije, malo se omesti, jer svi smo mi ljudi i volimo jesti.

Ako ste naučili kako povećati svoju koncentraciju i prestati manje ometati, to može značiti samo jedno – pronašli ste svoj poziv u ovom životu i ostvarili profesionalni rast.

Daria Kuznetsova

Content Marketer. Zna kako da bude produktivniji sa slušalicama.

U mom poslu posebno je teško koncentrirati se na jednu stvar. Čak i sada, dok pišem uvod u svoj odgovor, kolega ima hitno pitanje na koje moram skrenuti pažnju.

Inače, o kolegama. Imam prilično pričljivog komšiju. Ne, on je fin momak i, začudo, priča samo o poslu. Ponekad je ovo čak i korisno, ali nije uvijek neophodno. Pogotovo u onim situacijama kada sam samo uhvatio muzu za rukav i razmišljao samo o projektu i kako da se koncentrišem na posao.

Takav iritant/smetanje može se prevladati dobrim slušalicama sa efektom potpune izolacije vanjskih zvukova. Provjereno: ako sjedite u slušalicama, malo je vjerovatno da će vam neko smetati. Mogu, naravno, da pišu na Skype ili negde drugde, ali ovde se opet možete praviti da niste videli. Roma, izvini ;)

Postoji još jedan način da se riješite dosadnog kolege. Izmislio ga je moj veoma dobar prijatelj. Ovu metodu još nisam koristio, ali ću je ipak podijeliti.

Ako vas kolega sistematski hvata, pokušajte ga učitati. Podijelite kako se osjećate u vezi s projektom na kojem radite ili razgovarajte o tome koliko morate da uradite i koje izazove imate. Niko ne voli da sluša o problemima drugih ljudi.

I posljednja žila za spašavanje, koja ponekad jako pomaže - dokument ili alat u kojem radite preko cijelog ekrana, jer što je manje različitih stvari (poput treptanja, boja, beskorisnih i zabavnih) pred vašim očima, to je manja nemogućnost koncentrisati se.

Naravno, malo je vjerovatno da će moj savjet pomoći SEO-ovima na bilo koji način, ali može dobro doći autorima tekstova, menadžerima sadržaja i marketingu. Ako ni na koji način ne možete završiti članak ili objavu, onda stavite slušalice, pošaljite skype i druge stvari dovraga, isključite obavijesti, otvorite tekstualni dokument preko cijelog ekrana i vau!

Vladimir Šestakov

SEO specijalista. Sve smetnje se prenose na ručak.

Da budem iskren, uopće ne razumijem svih ovih "50 načina da postanete produktivniji". Ja sam uvek za jednostavnost. Ako radite u kancelariji, posebno na otvorenom prostoru, onda nema spasa od dosadnih faktora. Ali zašto bi oni "negdje išli" ako ih možete jednostavno ignorirati. Ako vam pišu ako je stiglo ažuriranje ili pismo, to uopće ne znači da trebate zaustaviti Zemlju i požuriti na ono što je upravo trepnulo. Za poštu, telefon i ostalo, imam lično vrijeme nakon posla ili ručka. I druge stvari me ne ometaju.

Alexander Kant

SEO specijalista. Vjeruje da pravilno planiranje pomaže u fokusiranju na posao.

Generalno, ne reagujem posebno ni na šta, a samo mi drugi zadatak može odvratiti pažnju od zadatka :)

Ali dešava se da se ne ometam tokom posla, već prije nego što počnem. To se dešava kada se zadatak čini neodoljivim. A strah od ovog diva dovodi do nemogućnosti koncentracije.

Kako se koncentrirati na posao? Radim ovo: kada mi dođe veliki projekat, razbijem zadatak na male podzadatke koji se lako i brzo završavaju. Što više zadataka obavim, to je moje raspoloženje i veća produktivnost.

Uvek se trudim da adekvatno planiram i ne raspoređujem sebi zadatke na način koji je malo verovatno da ću moći da obavim. Jer na kraju ću i dalje biti uznemiren. I generalno sam za kvalitet.

Roman Muller

SEO Assistant. Riznica savjeta.

raspored

Kako se fokusirati na posao? Nema ništa bolje od planiranja. Ako imate plan za dan, onda se naravno trudite da ga ispunite. Tako vaša efikasnost postaje mnogo veća nego da ste samo radili zadatak za zadatkom. Nema golova - nema efikasnosti.

ometanja

Ako primijetite da vam je nemoguće da se koncentrišete, najvjerovatnije vas ometaju razne obavijesti, društvene mreže, instant messengeri. Na primjer, ako koristite društvenu mrežu kao muzički plejer, tada će vam prijatelji neminovno pisati. Da biste to učinili, možete kreirati poseban račun ili koristiti drugu uslugu, kao što je Yandex. Muzika". Ali ako ne možete da se kontrolišete, onda vidjeti doktora Možete instalirati poseban dodatak za blokiranje web lokacija koje ometaju StayFocus za Google Chrome i LeechBlock za Firefox.

Skakanje sa zadatka na zadatak.

Nekima je jednostavno nemoguće čitati zamišljeno i istovremeno razgovarati s drugom osobom. Prebacivanje između zadataka oduzima puno vremena, jer je potrebno vrijeme da se pređe sa zadatka na drugi kako bi se shvatilo šta i kako treba uraditi. Da biste povećali koncentraciju, radite sve po redu, nemojte žuriti između zadataka.

Ali isto tako ne zaboravite da je nemoguće raditi 100%, moramo biti ometeni. Odmor je također dio posla, bez njega, nažalost, nigdje. Nadam se da ćete uspjeti pronaći ravnotežu u ovom teškom pitanju i da ćete moći povećati koncentraciju i prestati biti ometani.

Ponekad se svijet oko nas vrti tako brzo da se ne možemo koncentrirati. Šta ako vam nešto odvrati pažnju svaki put kada sjednete za svoj stol? Kako ponovo sabrati misli i povratiti poslovni duh?

Šta kažu stručnjaci

Susan David, osnivačica Harvard/McLean instituta za treniranje i autorica knjige Emotional Flexibility, kaže da su problemi s fokusom i performansama čest problem za većinu ljudi u današnjem svijetu. Stalno nas ometaju stranice s vijestima, SMS, pozivi. Čak i kada osetite nalet energije, biće potrebna volja da vas ne ometa ono što se dešava. “Veoma smo osjetljivi na emocije drugih ljudi i stoga lako zalutamo”, kaže David. Rich Fernandez, izvršni direktor Search Inside Yourself Institute, globalne neprofitne organizacije posvećene podučavanju pažljivosti i razvoju emocionalne inteligencije, napominje da naša fiziologija ovako funkcionira: “Osnovna ljudska neuroanatomija izaziva stres, što nam ne pomaže uvijek.” Da biste to izbjegli i vratili svoju sposobnost fokusiranja, pokušajte sljedeće.

Shvatite opasnosti multitaskinga

Započnite razumijevanjem kako smetnje poput neprestanog zveckanja telefona ili kratkih pauza na Twitteru utiču na mozak. Kako Fernandez objašnjava, naš mozak ima mrežu međusobno povezanih struktura odgovornih za fokusiranje pažnje. U stanju default mreža je odgovorna za analizu prošlosti, predviđanje ili planiranje budućih zadataka i razmišljanje o drugima i o sebi. „Provodimo najmanje polovinu svog vremena u ovoj državi“, kaže on. Ali kada treba da se fokusiramo, prelazimo na mreža direktne pažnješto vam omogućava da se odmaknete od razmišljanja i fokusirate se na zadatak. Ometanja nas vuku nazad u zadani web, a vraćanje u fokusirani način zahtijeva mnogo kognitivnog napora. “Prema nekim studijama,” kaže Fernandez, “ako se omesti, potrebno je 10 do 18 minuta da se vratite na prethodni nivo pažnje.” Zato je veoma važno svesti ometanja na minimum.

Nemojte se plašiti da ispustite svoje emocije, ali budite odgovorni za njih.

Osjećaj iscrpljenosti može izazvati mnoge emocije – frustraciju, ljutnju, uzbuđenje. Sve ovo utiče na vašu produktivnost. Davidov savjet je da prekinete ovaj začarani krug: da se uhvatite u koštac i da se ne osjećate kao da ste "žrtva onoga što se dešava u svijetu ili direktno oko vas u kancelariji", shvatite šta tačno osjećate, a zatim postavite sebi nekoliko pitanja. Na primjer, ovaj: “Ljut sam, ali ko je sada glavni: jesam li ja osoba koja osjeća ovaj bijes, ili moj bijes?”. Fernandez se slaže s ovim pristupom: "Morate priznati autentičnost svojih osjećaja, ali ne popuštati im."

Koncentriraj se

Fernandez savjetuje: „Kada osjetite da gubite koncentraciju, zastanite, procijenite situaciju, shvatite šta ju je izazvalo. A onda prebacite pažnju." Ovo je lakše reći nego učiniti, ali podsjetite se da većina iritansa ne predstavlja nikakvu opasnost za vas. Da biste obnovili logično razmišljanje, fokusirajte se na "nešto blisko i jednostavno - poput vašeg daha", savjetuje stručnjak. Mogli biste sebi reći: "Previše sam opsjednut tvitanjem." I obratite pažnju na svoje disanje kako biste prevladali uzbuđenje. Fernandez ne poziva da ignorišete ono što vas je ometalo: „Ne morate da potiskujete taj osećaj. Obratite pažnju na to, priznajte to i mentalno ga „parkirajte“ kako biste se tom osjećaju vratili malo kasnije, kada o tome s nekim razgovarate ili kada niste na poslu.

Oslonite se na svoje vrijednosti

Kada se fokusirate, odaberite na šta ćete posvetiti pažnju. David tvrdi da ako se fokusirate na stvari koje su vam najvažnije, to će vam dati osjećaj kontrole. “Kada ste preopterećeni, osjećate se kao da ste lišeni ne samo moći, već i izbora. Ali još uvijek možete birati. Ako je timski rad jedna od vaših osnovnih vrijednosti, fokusirajte se na pomaganje ljudima da se osjećaju kao dio tima.” I razmislite kako će nedostatak koncentracije vaše pažnje utjecati na to. “Ako vam je važna pravednost na poslu i u porodici, razmislite, da li se isplati provesti tri sata na Facebooku?” David se prisjeća.

Postavite granice

Kada shvatite šta vas tačno ometa, postavite sebi pravila. Ako vas, na primjer, jutarnje čitanje vijesti toliko uznemiri da se nakon toga ne možete usredotočiti na posao, prestanite s tim dok ne dođete na pauzu za ručak. Ili obećajte sebi da ćete završiti posao koji ste započeli prije nego odete na Facebook. Ako nemate dovoljno volje, instalirajte posebne aplikacije za vaš pretraživač ili pametni telefon kako biste kontrolisali koliko vremena provodite na internetu. Naravno, neće sve ispasti odmah. Fernandez navodi primjer sportiste koji se tjera da trenira i, na primjer, sam sebi kaže: "Neću izaći s linije dok ne izvedem 10 bacanja." Zato se pobrinite da vaš mozak trenira da završi ono što ste započeli.

Mudro birajte s kim ćete komunicirati

Primjer drugih ljudi je zarazan. „Svi su bili u ovoj situaciji: uđeš u lift, svi bulje u ekrane mobilnih telefona i počneš da radiš istu stvar“, kaže David. Nedavno istraživanje pokazalo je, nastavlja ona, da ako putnik u avionu koji sjedi pored vas kupi slatkiše, vjerovatnoća da ćete napraviti sličan izbor povećava se za 30%, čak i ako ne poznajete tu osobu. Ako vam neko od kolega stalno odvlači pažnju, pokušajte da manje vremena provodite s njima. Nemojte biti nepristojni, samo recite: „Možemo li o tome kasnije? Želim da završim svoj izveštaj i onda mogu da napravim pauzu.”

Podržite kolege i računajte na njihovu pomoć

Ne treba izbjegavati kolege koji vam odvlače pažnju, pokušajte s njima dogovoriti vrijeme kada ste potpuno koncentrisani na posao i kada vas ne ometaju društvene mreže i ćaskanja u instant messengerima. Tim sa kojim radim u Harvard Business Review-u napravio je četvrtak tog dana nakon što smo slušali ovaj podcast. Možete ići još dalje. “Kolege kuhaju s vama u istom loncu,” kaže Fernandez, “i dobro vas razumiju, jer radite u istoj organizaciji sa zajedničkom korporativnom kulturom.” Tokom pauze za kafu, "zamolite ih da vam pomognu da trenirate pažnju." Možda imaju svoje načine na koje nikada niste pomislili. Izazovite sebe da promijenite ponašanje i redovno evaluirajte napredak. Kada kažete da želite nešto da promenite, veća je verovatnoća da ćete to zaista i učiniti.

Vodite računa o svom zdravlju

Umor i iscrpljenost dovode do depresije, kaže David. Važno je dovoljno spavati i vježbati. Male promjene u vašem uobičajenom ritmu također mogu poboljšati vaše stanje. Odmorite se, zdravo ručajte, isključite obavještenja na pametnom telefonu. Ako obično provodite vrijeme za ručak pretražujući Facebook, ostavite telefon u kancelariji i samo prošetajte.

Zapamti

šta učiniti:

• usredsredite se na svoje disanje da prestanete da brinete i da se nervirate jer ste ometeni na poslu;
• razmislite o tome šta želite da radite kao vođa i kao kolega i ponašajte se u skladu s tim;
• osmislite pravila kojih ćete se pridržavati kada želite pogledati društvene mreže ili provjeriti e-poštu.

Šta ne treba raditi:

• Nemojte se zavaravati misleći da smetnje ne utiču na vaš fokus na poslu – potrebno je mnogo kognitivnog rada;
• ne provodite vrijeme sa ljudima koji su često ometeni;
• Ne zanemarujte brigu o sebi - odmarajte se, jedite pravilno i spavajte.

Primjer #1: Planirana koncentracija

Emily Lin, potpredsjednica kompanije za finansijske usluge, bila je veoma zaposlena u protekloj godini. Otvorila je vlastitu trenersku praksu i napredovala na svom dnevnom poslu. Njene odgovornosti su se proširile i bilo je mnogo smetnji. “Primio sam znatno više mejlova, poruka i poziva nego inače. Ljudi su također počeli češće dolaziti u moju kancelariju”, kaže ona.

Rad u toku se nagomilao. „Moj telefon je bio preplavljen porukama i mejlovima“, kaže Emily. „Obično je potrebno samo nekoliko minuta da pročitam i odgovorim na svaki od njih, ali me je odvratilo od onoga u šta sam direktno učestvovao.” Prepiska i pozivi se često odražavaju na njeno raspoloženje, Emily priznaje: „Neke poruke su me uznemirile. Postao sam kratkotrajan u komunikaciji sa kolegama.

Prije nego što je Emily naučila kontrolirati svoje vrijeme na internetu. „Ulogovao sam se na Fejsbuk dok sam čekao lift, ili tokom 10-minutnih pauza koje su davane između sastanaka. Kada sam počela da zakazujem ove pauze, pomoglo mi je da prevaziđem želju da proveravam društvene mreže dok sam na poslu”, objašnjava ona.

Emily je takođe smislila nešto slično kako bi se izborila sa smetnjama: provjeravala je poštu i odgovarala na poruke tek nakon što je završila najvažniji posao. “Početkom sedmice sam sebi postavljao pitanja: šta prvo treba da uradim, a šta danas moram da završim?” Emily kaže. Prema njenim riječima, to joj je pomoglo da shvati kako da bolje rasporedi svoje vrijeme. Zatim je cijeli proces izvršavanja zadataka razbila u dvosatne blokove. “Na dva sata sam zaboravio na e-poštu, uključio Ne ometaj i sve pozive proslijedio na govornu poštu.” Stavila je i slušalice kako bi obavijestila kolege da je zauzeta.

Razmaci od dva sata pokazali su se optimalnim za Emily. S jedne strane, ovo vrijeme je bilo dovoljno da se koncentriše na zadatak, s druge strane, nije si mogla priuštiti da bude duže van pristupa. „Nakon dva sata ljudi su počeli da uzvrate pozive i ponovo šalju mejlove“, priseća se ona. Sve to joj je dalo osjećaj brzine i hitnosti: "Adrenalin joj je dao dodatnu snagu neophodnu da sve završi."

Njen pristup je uspio. „To je imalo veliki uticaj na moju produktivnost“, kaže Emily. Takođe je osećala manje napetosti. “Pravilo da provjeravam poštu po rasporedu, a ne da stalno održavam normalan krvni pritisak. Sada sam mnogo strpljivija kada sam ometena - kaže ona. Emily je takođe otkrila da se mnogo lakše nosi sa ometanjima kada se dovoljno naspava. Prije nekoliko godina spavala je samo 3-4 sata dnevno; sada, nakon radikalne promjene u njegovom režimu - 6,5-7 sati. “Osjećaj anksioznosti i problema s koncentracijom zamijenjeni su sposobnošću jasnog razmišljanja. Ako sam se dobro odmorila, mnogo bolje vidim izglede”, dijeli svoje iskustvo Emily, koja je čak postala i “promotor zdravog sna” među svojim klijentima u jednoj trenerskoj kompaniji.

Primjer #2: Postavljanje barijera

Tokom predizborne kampanje 2016. i nekoliko mjeseci nakon američkih predsjedničkih izbora, Sarah Taylor (pravo ime je promijenjeno), menadžerica ljudskih resursa u međunarodnoj humanitarnoj organizaciji, stalno je bila ometana od svog posla. Nije mogla da se otrgne od vesti. “Provodila sam nekoliko sati dnevno neprestano provjeravajući New York Times, Washington Post, CNN i druge novinske stranice, kako uveče tako i tokom radnog dana”, prisjeća se ona. Zbog toga Sarah nije imala vremena da se nosi s poslom, morala je raditi do kasno i vikendom. “Osjećala sam se užasno jer se nisam dovoljno odmorila, a da ne spominjem da sam sebe stavljala na test čitajući loše vijesti svaki dan”, kaže Sarah. Iako je znala koliko je to štetno, nije mogla postaviti razumne granice.

Sve se promijenilo kada je vidjela link na StayFocusd, aplikaciju za web pretraživač koja ograničava količinu vremena provedenog na odabranim stranicama. Sarah je proučila recenzije o aplikaciji, uvjerila se da pomaže mnogim ljudima u sličnoj situaciji i odlučila je isprobati. „Očajnički sam tražila način da se oslobodim zavisnosti od vesti, ni sama nisam mogla da je prevaziđem“, kaže ona.

Sarah je postavila ograničenje od 10 minuta za The New York Times, Washington Post i CNN. Nakon ovog vremena, na ekranu njenog kompjutera pojavio se natpis "Zar nije vrijeme za posao?". To je pomoglo, rekla je, iako ne uvijek: "Moj nepredvidivi um me je usmjeravao na stranice koje nisam blokirala, poput BBC-a."

Sara je za sebe uvela druga pravila: dok radi od kuće, odlaže sve sprave. Sarah nastavlja pratiti vijesti, ali kaže da sada to radi "bez rizika da zanemari svoje neposredne dužnosti".

Poremećaj hiperaktivnosti deficita pažnje (ADHD) je neurološko-bihejvioralni poremećaj čiji uzroci nisu u potpunosti shvaćeni. „Možemo govoriti o faktoru naslijeđa, posebnostima toka trudnoće, dejstvu toksina, kao i o neravnoteži hemikalija u mozgu ili karakteristikama njegove strukture“, kaže Anastasia Kiseleva. Obično se ova dijagnoza postavlja djeci, a uspješnom korekcijom se izglađuje već do adolescencije. Ali od sindroma pate i odrasli, koji nisu dobili potrebnu pomoć u djetinjstvu.

Dijagnoza ADHD-a uključuje tri glavne grupe simptoma: nepažnju, hiperaktivnost i impulsivnost. Manifestacije mogu biti vrlo individualne:

• nemogućnost koncentracije i zadržavanja pažnje;
• promjene raspoloženja;
• impulsivnost;
• samovolja;
• otuđenje;
• ekscentričnost;
• zaboravnost;
• stalna anksioznost;
• sklonost preuzimanju nepotrebnih rizika.

Odnosno, ako osjećate da ponekad preskačete pažnju sa jednog zadatka na drugi, a ponekad, naprotiv, radite nešto i ne primjećujete šta se dešava oko vas, možda patite od poremećaja pažnje i hiperaktivnosti u jednom obliku ili drugi.

Događa se i da se pacijent obraća psihologu s potpuno drugačijim problemima: muče ga akutna usamljenost, fobije, depresija, razne vrste ovisnosti. Tek tokom rada se ispostavi da razlog leži upravo u poremećaju pažnje. Često je spoznaja vlastitog problema već pola bitke. Poteškoće u koncentraciji i percepciji simptomi su problema sasvim druge vrste. Oni, na primjer, mogu biti povezani s prekomjernim radom, s kojim se nije tako teško nositi.

Ako imate razloga da ozbiljno sumnjate da imate poremećaj pažnje, možete napraviti poseban test zasnovan na američkom vodiču DSM-5, koji opisuje simptome ADHD-a. Ako test otkrije znakove sindroma, bolje je obratiti se liječniku.

Kako doktor može pomoći

U Rusiji, prema Anastasiji Kiselevi, ADHD se ne shvata tako ozbiljno kao u Evropi ili Sjedinjenim Državama: čak i ako se postavi ova dijagnoza, retko se prepisuje nešto drugo osim glicina za njegovo lečenje. Ali ADHD se može kontrolirati ako mu pristupite ozbiljnije i provedete složeno liječenje.

“U svakom slučaju, o pitanju propisivanja određenih lijekova odlučuje isključivo neurolog ili psihijatar, odnosno ljekar koji postavlja dijagnozu. Psiholog radi sa bihevioralnim i emocionalnim problemima pacijenta”, napominje Anastasia Kiseleva.

Kako pobijediti probleme s koncentracijom

“Prije svega, nemojte se plašiti: ADHD nije smrtna kazna. Ako je čovjek svjestan svojih ograničenja, lakše mu je naći posao za sebe, u procesu života uči da se nosi sa svojim karakteristikama i na kraju postiže uspjeh u ovom zanimanju “, kaže Anastasia Kiseleva.

Suprotno uvriježenom vjerovanju, ponekad se ne možete jednostavno usredotočiti ili prestati biti "lijenji". ADHD utiče na život osobe na mnogo načina, ali ako naučite da razumete sebe, možete uspešno održavati društveni život i nositi se sa svojim obavezama.

Evo nekoliko jednostavnih praksi koje će vam pomoći da bolje obavite svoje svakodnevne zadatke:

• Fizička aktivnost

Sport je važno oružje u borbi protiv sindroma, pogotovo ako je zaista zabavan. „Fizička aktivnost pomaže da se izbaci višak energije, koncentriše se pažnja, stimuliše proizvodnju određenih hormona, poput endorfina, što je veoma korisno“, kaže Anastasija Kiseleva.

• Psihoterapija: prakse svjesnosti, meditacija

Časovi će vas naučiti da obratite pažnju na svoje stanje i da se nosite s emocijama, da se fokusirate - ne samo na sebe i unutrašnje procese, već i, na primjer, na postizanje cilja.

• Jasan dnevni raspored

Održavanje rutine nije lak zadatak za osobu sa ADHD-om. Međutim, udobna raspodjela rada i odmora, promjena aktivnosti i primjena praksi omogućit će vam da produktivno koristite svoje vrijeme. Da biste izbjegli poremećaje spavanja - provjetrite spavaću sobu, pokušajte ići u krevet u isto vrijeme radnim danima i vikendom, osmislite poseban ritual prije spavanja.

Ovi savjeti će vam pomoći da se nosite s problemima koncentracije, čak i ako nisu povezani s poremećajem pažnje. Najvažnije je da budete pažljivi prema sebi i, ako je potrebno, potražite pomoć.