Fizkult-zdravo, dragi moji čitaoci. Danas želim da vam kažem o mašini koja će vam pomoći da zategnete zadnjicu. I učinite svoje noge vitkijim. Uostalom, upravo na tom dijelu tijela žene najgore gube. Osim toga, ovaj simulator poboljšava rad srca. Jeste li čuli za ovo? Razmotrit ćemo i ovaj steper za mršavljenje. Dat ću i važne upute za vježbe kako biste efikasno smršali.
Nemojte se plašiti da izgradite te ružne mišiće nogu sa ovom mašinom. To se neće dogoditi. Ali jačanje srca i zatezanje zadnjice će zaista uspjeti. Ako se tehnika koraka izvodi po svim pravilima, ovaj aparat ne opterećuje zglobove.
Redovna obuka na takvom simulatoru omogućit će:
- zategnuta zadnjica, elastična bedra i lijepi listovi;
- angažovanje trbušnih i leđnih mišića;
- gubitak težine;
- povećanje izdržljivosti;
- poboljšanje reljefa figure;
- povećanje produktivnosti respiratornog sistema.
Vježbanje na steperu potiče proizvodnju dopamina. Upravo nam ovaj hormon pomaže da se nosimo sa stresom. Tokom vežbanja stimuliše se cirkulacija krvi u donjem delu tela, što je veoma efikasno u borbi protiv celulita. U tandemu s pravilnom ishranom možete postići odličan kozmetički učinak na nogama i zadnjici.
Recenzije i rezultati mršavljenja
Pokušao sam odabrati najinformativnije recenzije za vas.
Lyalya: Učim ispred TV-a uveče umjesto večere. Nastava traje do pola sata. Savršeno tonizira moje noge i zadnjicu.
Kira: Vježbam na steperu u teretani. Prije nastave trčim oko 20 minuta, a zatim steper. Na njemu vježbam najmanje 50 minuta. U prosjeku pokušavam oko sat vremena. Ne znam za nekoga, ali mene se tri puta znojim. Vjerovatno gubim 1000 kalorija po treningu. Efekat je vidljiv nakon samo nekoliko sesija. Noge vam gube na težini, a stražnjica se utegne.
Ninulka: Za mesec dana sam jako stegnuo zadnjicu. Hodam oko 1500 koraka. Zatim uzimam bučice od jednog kilograma i hodam još 700 koraka. Tokom nastave gledam TV. Uključujem omiljenu TV seriju i treniram.
Lily: Verovatno radim nešto pogrešno. Koljena su me jako bolela tokom nastave. Možda zbog činjenice da se uopće nisam bavio sportom. Pretpostavljam da se samo treba naviknuti na stres.
Lenchik: Prešao sam na dijetu od voća i povrća. Steper svakodnevno 30 minuta. Rezultat je minus 6 kg za dva mjeseca.
Vitalina: Vježbam po pola sata 2-3 puta sedmično, dok ne smršam 3 kg.
Natalia: Moja zadnjica je postala čvrsta i okrugla, ali su mi noge na vrhu postale punije. Zato sam napustio steper.
Tatiana: I moj voljeni muž mi je poklonio mini-steper za godišnjicu. Sretan kao slon. Previše sam lijen da idem na trčanje. A ova stvar je uvijek pri ruci. Možete učiti u bilo koje vrijeme. Savršeno zateže cijelo tijelo.
Lyuba: Vežbam u teretani mesec dana. Svaki dan hodam oko 1000 koraka. Volumen se jako smanjio, izgubila sam 7 kg. Ali pored nastave, jedem niskokaloričnu dijetu.
Kako pravilno vježbati na steperu
Obično je rezultat primjetan nakon nekoliko sedmica intenzivnog treninga. Broj sagorenih kalorija zavisi od intenziteta i trajanja aktivnosti. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da možete izgubiti težinu samo redovnom tjelovježbom.
Za 40 minuta treninga možete napraviti u prosjeku 2.500 koraka. Ovo će sagorjeti oko 300 kalorija.
Ako vežbate posle trening snage- Dovoljno je 20 minuta treninga. Početak i kraj treninga trebali bi biti s postupnim povećanjem, a zatim smanjenjem opterećenja. Ako vježbate 20 minuta, opterećenje se postepeno povećava u prvih 5 minuta. U posljednjih 5 minuta se smanjuje. Između ovog vremenskog intervala, trenirajte 10 minuta svojom radnom brzinom. Kako to odrediti? Ako možete pričati tokom časa, ali vam je disanje otežano, brzina radi :)
Odvojeni trening na steperu, trebalo bi da traje najmanje sat vremena. Za zagrijavanje će vam trebati najmanje 40 minuta i tek nakon toga počinje sagorijevanje masti. Uz vježbanje od 1 sata, masnoće će se izgubiti samo u posljednjih 20 minuta. Zagrijavanje i hlađenje u ovoj situaciji će trajati 10 minuta. Ako se to ne učini, tijelo će doživjeti stres. Nećete dobiti očekivani utrošak kalorija.
Da biste pojačali učinak, trebali biste se ograničiti na ugljikohidrate. Ali bolje je jesti više proteinske hrane. Pomoći će vam da se brže oporavite nakon treninga i poboljšate oblik nogu i kukova. Balansiranjem ishrane možete izgubiti 1 kg nedeljno.
Dijeta je takođe važna. Nemojte se prejedati prije nastave. A nakon nastave možete pojesti jabuku ili popiti čašu nemasnog kefira. Pogodan je i prirodni jogurt ili svježi sir od 1-5%. Proteini sadržani u proizvodu pomoći će mišićima da se oporave.
Greške pri radu na steperu
Valgusni pokreti koljena- smanjenje koljena kada se za vrijeme kretanja povuku prema unutra, što je traumatično. Ovo treba pažljivo pratiti. Kada stavite stopala paralelno, koljena ne bi trebalo da sežu jedno prema drugom. Oni takođe moraju biti paralelni.
Prenos tjelesne težine na ruke- javlja se ako steper ima graničnike. Mnogi početnici jednostavno vise za ruke, dok im noge uopće nisu opterećene. Koja je onda svrha obuke? Pazite na raspodjelu tereta, treba da vam se umore noge, a ne ruke :)
Pritisnite platformu nožnim prstima, podižući pete– u principu se neće desiti ništa strašno, ali od treninga neće biti nikakve koristi. Sa ovim položajem stopala, zadnjica neće primiti potrebno opterećenje.
Kako biste spriječili da vam bedra narastu, pete vam ne bi trebale visjeti. Stopalo bi trebalo da bude potpuno na „pedalama“. Pritisak na petu je gladak. Tada se noga potpuno spušta, a zadnjica se napreže. Guzica se njiše, a ne noge.
Steper sa rukohvatima - kako vježbati da smršate
Zbog nepravilnog položaja tijela, mnogim početnicima ova sprava za vježbanje je teška. Na njemu stoje bukvalno nekoliko minuta i onda prolaze. Kako biste spriječili da se to dogodi, morate pravilno držati tijelo. Da biste napumpali zadnjicu i smršali, uradite sljedeće:
- nagnite se malo naprijed, fokusirajte se na ruke;
- Naprotiv, zadnjicu treba povući;
- trebali biste osjetiti blagi luk u donjem dijelu leđa;
- stopalo je potpuno na platformi. Pete spojene - prsti razdvojeni. Pritisnite pedale petama;
- Koljena se ne bi trebala potpuno ispraviti tokom zaveslaja. Nagnuta sve vreme.
U ovom položaju opterećenje donjeg dijela leđa je minimalno. Rasporediće se po butinama i zadnjici. I nema potrebe da se sramotite zbog ove situacije. Da, izgledat ćete smiješno. Pozirajte sa izbočenom zadnjicom 😉 Ali niste na podiju! Naš cilj je dovesti vaše tijelo u red i izgubiti težinu. Stoga ne obraćamo pažnju na druge. Ovo je savjet za one koji treniraju u teretani.
Koraci mogu biti mali ili veliki. Za početnike, savjetujem vam da odaberete opterećenje do 3-5 nivoa težine.
Ove sprave za vježbanje imaju senzore koji broje vaš broj otkucaja srca. Pripazite na to kako biste bili sigurni da ćete cijelo vrijeme ostati u pravom rasponu.
Za najbolji učinak savjetujem vam da koristite pantalone za mršavljenje. Osim što smanjuju volumen pete tačke, bore se i protiv celulita.
I nemojte misliti da je mali simulator neefikasan. Pruža odličnu vježbu za noge. Naravno, svako ko ima napoleonske planove ne bi se trebao ograničiti samo na koraka. Trening snage će vam pomoći da efikasnije smršate i brže napumpate zadnjicu.
Kontraindikacije za vježbanje
Svaka sportska oprema ima kontraindikacije, steper nije izuzetak. Minimalno opterećuje zglobove koljena, ali ako se radi pogrešno, mogu se oštetiti. Stoga, ako imate bolesti zglobova, preporučljivo je vježbati pod nadzorom trenera.
Glavna kontraindikacija su hronične bolesti respiratornog sistema. Također, ne biste trebali koristiti steper ako imate tromboflebitis, dijabetes ili hipertenziju.
Trening na ovom simulatoru opterećuje kičmu. Stoga je steper kontraindiciran za osobe s ozljedama ili ozbiljnim problemima s leđima. Bolje pogledajte izbliza sobni bicikl s horizontalnim položajem sjedenja.
Kao što vidite, ovaj mali trener može biti vrlo koristan. Naravno, ne zaboravite na uravnoteženu ishranu i trening snage. Ali čak i jedan steper pomoći će vam da ostanete u formi. Samo što će u tandemu sa drugim sportskim aktivnostima biti efikasnije. Budite lijepi i vitki! Do sljedećeg puta. Skoro sam zaboravio - pretplatite se na ažuriranja. Imam još mnogo zanimljivih tema za diskusiju.
Obavezna komponenta svakog, čak i najnježnijeg i najlijenijeg programa mršavljenja je fizička vježba. Može biti teško odabrati vrstu sportske aktivnosti koja bi dala rezultate posebno za vas.
Kako bi bili sigurni da vaš trud nije uzaludan, prije početka nastave, posavjetujte se s fitnes trenerom o odabiru taktike usmjerene na vaša osobna problematična područja.
Ako je ovo područje nogu, zadnjice i bedara, plus cilj je generalno “sagorijevanje” kalorija – dobrodošli u steper!
Kakav je ovo simulator?
Mnoge modifikacije stepera omogućuju vam da napravite izbor i za početnike i za fizički spremnije sportaše. Dizajn simulatora može se razlikovati po sistemu utovara (jednostavan mehanički i moderniji elektromagnetski), hodu pedale (međuzavisan ili nezavisan), veličini, dizajnu, skupu funkcija i programa i, u skladu sa svim tim, cijeni.
Koračne mašine se takođe razlikuju po vrsti izvedenih pokreta:
- Glavni model, osnovna verzija stepera, imitira najčešće hodanje uz stepenice. Ali ipak, ovo nije samo hodanje, već hodanje s naporom. Plus - može biti opremljen raznim uređajima za stabilnost i aktivaciju mišića gornjeg dijela tijela: nosači, poluge.
- Manja verzija za trening u skučenim prostorima i lak transport. Vrlo je pogodan za početnike koji ne mogu odmah preći na teška opterećenja (izuzetno je nepoželjno opterećivati srce oštro i bez pripreme).
- (sa rotirajućom ručkom). Opremljen je ručkom koja se okreće s jedne na drugu stranu, zahvaljujući kojoj se gornji dio tijela okreće lijevo i desno pri svakom koraku. Evo kako pomaže da napumpate trbušne mišiće, leđa i struk.
- Varijanta klasičnog ili mini stepera sa ekspanderima pričvršćenim na elastične konopce, koji pomažu da istovremeno radite ruke, leđa i ramena.
- . Napravljen po principu prevrtanja, podsjeća na malu ljuljačku za noge. Koraci - kotrljanje s jedne na drugu stranu uz održavanje ravnoteže tijela u sredini. Radi na cijelom tijelu, razvija ravnotežu i koordinaciju, a zauzima vrlo malo prostora.
- Njegova posebnost je da, dok obavlja iste funkcije kao steper za odrasle, dizajniran je posebno za djecu od 4 godine. Takvi simulatori su svijetli, šareni, vrlo izdržljivi i sigurni. Osmišljene su da zainteresuju dijete za bavljenje sportom i daju početak njegovom fizičkom razvoju od najranije dobi.
- Zbog elektromagnetnog sistema opterećenja ima dužu dužinu od uobičajene i glatkoću koraka. Takođe često opremljen pokretnim ručnim polugama. U rad je uključeno gotovo cijelo tijelo, koraci podsjećaju na pedaliranje bicikla, rad ruku podsjeća na pokrete skijaša. Najnježniji od stepera u odnosu na zglobove.
Da li su vježbe efikasne za mršavljenje?
Da li je steper efikasan za mršavljenje? Kardio vježbe su izuzetno važne za mršavljenje. Zašto? To je jednostavno. Glavni sagorevač masti u telu je kiseonik. I što je veća količina krvi koja se pumpa kroz srčani mišić, to više ulazi u naše tijelo i brže se potkožno masnoće „topi“.
Intenzitet rada srca ovisi o kardio opterećenjima, a steper ih je sasvim sposoban pružiti u potrebnom volumenu. Ovo je ujedno i jedinstvena prilika da hodate uz stepenice bez napuštanja kuće.
Koje dijelove tijela radi steper?
U osnovi, opterećenje je usmjereno na donje udove. Na sve vrste ovoga:
- prednja i stražnja površina bedra;
- potkoljenice i stopala;
- fleksori-ekstenzori koljena i kuka;
- glutealni mišići (maksimus, srednji i minimus).
- 5 minuta mirnim tempom, ruke savijene u laktovima;
- povećati tempo na srednji uz postupno ubrzanje - 4 minute, na kraju minut trčanja (ponoviti 4 puta);
- 5 minuta hoda mirnim tempom, za to vrijeme srce se potpuno smiri.
Čak i ljudi bez sportske pripreme mogu se baviti ovom aktivnošću. Traje oko pola sata i sagorijeva oko 300 kalorija. Ova brojka će se povećati za još 100 kalorija ako u rad uključite ruke i gornji dio tijela. Trebate napraviti oko 20 ponavljanja s ekspanderima ili bučicama u rukama:
- podizanje ruku u strane do nivoa ramena;
- podizanje ruku ispred sebe;
- biceps curls;
- otmica tricepsa;
- “makaze” ispred vas;
- pritisnite gore.
Šta treba uzeti u obzir pri započinjanju treninga da sagoriš višak kilograma? 
- Kako početi? Od 10-15-minutnih sesija niskog intenziteta, ali ne manje od donje granice otkucaja srca. Ne zaboravite na zagrijavanje na početku i hlađenje-istezanje na kraju kardio sesije (5-10 minuta, ovisno o vremenu treninga). Postepeno, kako se mišići prilagođavaju, povećavajte vrijeme treninga na sat vremena tokom mjesec dana.
- Dužina. Ako je cilj gubitak težine, optimalno vrijeme je 40-60 minuta pri niskom intenzitetu (puls je oko 100-110 otkucaja u minuti za početnike i 120-130 za srednji trening). Ovdje funkcionira “pravilo 25 minuta” - tokom ovog perioda treninga troše se šećer u krvi i ugljikohidratni glikogen iz ćelija tkiva, a tek nakon ovih minuta počinje proces sagorijevanja masti.
- Periodičnost. 2-3 puta sedmično idealno je za početnike i iskusne fitness ljude. Razlika je u intenzitetu opterećenja.
- Times of Day. Za one koji žele da smršaju, jutro je poželjno. Oštar prijelaz iz lijenog u aktivno stanje pomoći će tijelu da intenzivnije sagorijeva masti kako bi nadoknadio utrošenu energiju.
V
Kao što vidite, čak i mala sprava za vježbanje može biti od velike koristi u održavanju forme, gubitku kilograma, a može se riješiti celulita i oblikovati vašu figuru. Glavna stvar je napraviti prvi korak. Zakoračite na steper!
Prilikom odabira kućne sprave za vježbanje, većina ljudi se vodi ne samo principom multifunkcionalnosti, već i principom maksimalne kompaktnosti. Kupite cijelu fitnes stanicu koja zauzima oko 5 kvadratnih metara. metara, možda je san mnogih, ali san je teško izvodljiv, jer čak i u prilično prostranim stanovima može biti izuzetno problematično ugraditi traku za trčanje ili sobni bicikl.
Šta učiniti ako nemate puno prostora, ali očajnički želite kupiti kućnu teretanu. Odličan izlaz iz tako složenog problema je steper. Možda je zato ova sprava za vježbanje stekla popularnost među kućnim spravama za vježbanje.
Šta je steper?
Steper je sprava za vježbanje male veličine, čije su vježbe slične hodanju po stepenicama. Otuda i naziv - na engleskom riječ step znači korak. Ova mala sprava za vježbanje dizajnirana je za treniranje mišića nogu i sastoji se od pedala i jednostavnog mehanizma.
Ovisno o načinu rada pedala, postoje dvije vrste stepera.
Steperi sa zavisnim hodom pedale.
Mehanizam ovog simulatora uključuje spojeno pričvršćivanje pedala - savijanje jedne noge, druga se spušta zajedno s pedalom. Vježbe na takvom simulatoru su lakše, jer ne morate ulagati puno truda. Ali na takvom simulatoru nećete moći regulirati količinu opterećenja.
Steperi sa nezavisnim hodom pedala.
Ovaj simulator je učinkovitiji jer vam omogućava da odaberete opterećenje za svaku nogu. Osim toga, steperi s neovisnim kretanjem pedala najčešće su opremljeni rukohvatima ili ručnim polugama, koje uključuju ruke i rameni pojas u proces treninga. Na ovom steperu možete podesiti opterećenje pomoću kompjutera, izmjeriti puls, izračunati broj prijeđenih kilometara i broj sagorjenih kalorija.
Steper se često naziva i ženskom spravom za vježbanje, jer vam omogućava da bedra i zadnjicu održavate u formi, a poznato je da su to prilično česta problematična područja. Ako redovno vježbate na steperu, bit će vam zagarantovane lijepe i vitke noge.
Dakle, kako pravilno vježbati na steperu?
Prije vježbanja na steperu obavezno odradite neke vježbe istezanja, to će pripremiti vaše mišiće za trening.
Nemojte se preopteretiti tokom prvih treninga, dovoljno će vam biti 10-15 minuta vježbanja.
Prilikom vježbanja na steperu veoma je važno osigurati pravilan položaj tijela.
Na mini steperima bez rukohvata teže je održati ravnotežu, ali je lakše kontrolirati ispravan položaj tijela, jer se tjelesna težina ne prebacuje na ruke.
Ispravan položaj na takvom steperu je da stojite ravno, blago nagnuti naprijed. Nemojte previše savijati leđa i ne približavajte koljena.
Ako vježbate na spravi opremljenoj rukohvatima, ruke vam ne bi trebale biti napete. Ne stavljajte svoju tjelesnu težinu na rukohvate.
Zapamtite, ako brzo koračate od koraka do koraka, postići ćete samo veći zamor mišića. Ovaj tempo neće povećati broj sagorjenih kalorija, već ga smanjiti.
Uvjerite se da vam je noga potpuno na pedali.
Ako vam stopalo “visi” stvara dodatni stres na zglobovima, što je krajnje nepoželjno.
Započnite vježbanje sporim tempom i postepeno povećavajte opterećenje. Dobro je naizmenično hodati sa dubokim koracima. Na kraju treninga možete usporiti tempo, a na kraju sesije ponovo napraviti malo istezanja.
Nakon nedelju dana, trajanje treninga se može povećati za 5 - 10 minuta. I, nakon otprilike mjesec dana, možete vježbati 40-60 minuta dnevno.
Nažalost, mišići se brzo naviknu na takvo opterećenje, a da biste postigli maksimalan učinak, dobro je izmjenjivati vježbe na steperu s drugim setovima vježbi, koristeći svoju tjelesnu težinu.
Na primjer:
Lunges
Početni položaj: noge zajedno, ruke ispružene uz tijelo. Napravite korak desnom nogom naprijed 80 centimetara. Čim desna noga dodirne pod, spustite lijevo koleno na pod. Vraćamo se u početni položaj i vježbu izvodimo lijevom nogom. Uradite 3 serije po 15 ponavljanja.
Čučnjevi
Početni položaj: stopala u širini ramena, koljena blago savijena. Držite leđa uspravno, stomak uvučen, a trbušne mišiće napeti. Dok izdišete, polako se spustite i zadržite nekoliko sekundi. Udišući se polako dižemo i vraćamo u početni položaj. Izvodimo 3 serije po 10-15 puta.
Plie čučnjevi
Početni položaj: stojeći, spojite pete i usmjerite nožne prste u stranu. Leđa su ravna, stomak napet i uvučen, rameni pojas spušten.
Izdišući, polako se spuštamo u plié, koljena raširenih u stranu. Zadržavamo se na dnu nekoliko sekundi, a uz udisaj se dižemo u početni položaj.
Izvodimo 3 serije po 10-15 puta.
Koliko kalorija možete sagorjeti na steperu?
Broj kalorija utrošenih na steper zavisi prvenstveno od intenziteta aktivnosti i trajanja treninga.
Steper se odnosi na spravu dizajniranu za aerobne vježbe. Tokom 30 minuta aerobne vježbe niskog do umjerenog intenziteta, možete izgubiti do 250 kalorija.
Prednosti stepera
Trener je kompaktan i zauzima malo prostora. Steper se može koristiti ne samo u svrhu mršavljenja, već i za oporavak nakon prijeloma i operacija. Steper vježbe također jačaju kardiovaskularni sistem i pomažu u liječenju artritisa i artroze.
Kontraindikacije
Ne postoje kategorične medicinske kontraindikacije za steper. Međutim, ako imate problema sa zglobovima, onda je bolje odabrati drugu spravu za vježbanje, jer steper povećava opterećenje na zglobovima.
Mini steper za mršavljenje je vrlo praktičan, kompaktan i prodaje se u svim sportskim radnjama. Ali može li praktičnost biti sinonim za efikasnost i može li trening na kućnoj spravi za vježbanje zamijeniti sistematsko vježbanje u teretani? Mnoge tabele potrošnje procjenjuju da sat vježbanja na mini steperu iznosi samo 220 kcal. Samo polovina običnog deserta sadrži više kalorija. Da li se isplati trenirati na mini steperu?
Mini-stepper: prednosti i prednosti
Značajna prednost kućnog mini-stepera je njegova kompaktnost. Simulator se može udobno smjestiti čak i na samo jedan kvadratni metar prostora. Ovo čini njegovu kupovinu isplativom za vlasnike najmanjih stanova. Osim toga, mini-steper je vrlo lako odložiti, na primjer, ispod kreveta, tako da ne pokvari unutrašnjost.
Dobra stvar kod mini-stepera je što je to univerzalna sprava za vježbanje. Možete hodati, uzeti male bučice u ruke i izvoditi vježbe za bicepse, tricepse i deltoide. Na taj način ćete dobiti dvostruko opterećenje: i kardio i malo zatezanje mišića gornjeg dijela tijela. Koristeći kućni steper, možete se zagrijati prije treninga snage i raditi samostalni kardio.
Treća prednost mini-stepera je niska cijena. Ova mašina se može kupiti za manje od 100 dolara, čak i od poznatog, pouzdanog proizvođača.
Koji su nedostaci kućnog stepera?
Prije svega, nisu tačne popularne “legende” da vam mini-steper “trese guzu”. Obično je hod pedale ovog simulatora toliko mali da gluteus maximus mišići nemaju vremena ni da se u potpunosti angažuju, a kamoli da se "napumpaju". Ali sprava za vježbanje dobro održava tonus mišića, to je činjenica.
Drugi nedostatak mini-stepera je što još uvijek nije pogodan za trening ozbiljno obučenih djevojaka. Poenta je, opet, mali hod pedale. Dakle, ako trčite ili radite druge kardio treninge visokog intenziteta, kolega na podu možda vam neće pomoći da postignete broj otkucaja srca koji sagorijeva masti.
Mišljenje fitnes trenera
Stoga je preporučljivo kupiti mini-steper za one čiji se nivo kondicije radije može opisati kao prosječan, a ne kao visok. Pogledajmo tipične greške onih koji vježbaju steper. Prije svega, mnoge djevojke se drže rukama za zid ili naslon stolice dok hodaju u spravi za vježbanje. Zapamtite da ovo skida većinu opterećenja sa vaših osnovnih mišića, što znači da ćete sagorjeti manje kalorija tokom ovog treninga. Pokušajte da zadržite savršeno ravno držanje, uvucite stomak i bukvalno “zalijepite” lopatice za leđa kako biste povećali napetost. Pokušajte ne hodati na prstima; održavajte prirodan položaj stopala na pedali sprava za vježbanje. Zaista je lakše brzo pomicati stopala na prstima, ali na taj način rizikujete da preopterete svoje listove i dobijete prilično neugodne senzacije sljedećeg dana.
Mnoge devojke jednostavno rade premalo i presporo na mini steperu da bi osetile pravi efekat treninga. Definitivno bi se trebali pridržavati pravila 20 minuta. Da biste počeli sa sagorevanjem masti tokom treninga, rad treba da traje 20 minuta ili više, ali ne manje. Ako nemate vremena za tako duge vježbe, ali ipak morate raditi pokrete snage za problematična područja, pokušajte se zagrijati na steperu 5 minuta, radite vježbe snage, a zatim dodajte 10 minuta čistog kardio-a, ovo će imati više efekta nego ako samo 5 minuta radite čučnjeve i 15 - hodate na steperu.
Da biste zaista sagorjeli masnoće kroz trening, pazite na broj otkucaja srca. Podsjećamo da mora biti u zoni od 50-60% broja koji se dobije ako od 220 oduzmete svoju dob. Ako vam se čini da steper nije u stanju toliko „podići“ puls, dodajte oštre, zamahne pokrete rukama, ili čak nekoliko vježbi s laganim bučicama. Oni koji su spremni mogu isprobati ovu šemu treninga. Nakon zagrijavanja, hodamo po steperu srednjom brzinom 4 minute, a zatim radimo jumping džakove na podu sa ili bez užeta na minut. Jednostavno povećanje otpora radi odlično. Kreativno pristupite svom treningu i mini-steper će se „isplatiti sam za sebe“ već u prvom mjesecu treninga.
Da li koristite mini steper? Onda ostavite svoje povratne informacije u komentarima!
Vrijeme čitanja: 7 minuta.
Pogledi 266Stepper je kardio sprava za noge. Vježbe na njemu imitiraju penjanje uz stepenice s tom razlikom što možete odabrati visinu stepenica. U prodaji postoji mnogo modifikacija stepera, a bitan element njihovog dizajna su pedale.
Koji mišići rade na steperu?
Vježbe na bilo kojem steperu rade na donjim udovima.
Uključene su sljedeće mišićne grupe:
- glutealni;
- prednji dio butine;
- potkoljenice;
- stopala.
Zadnji deo butine je manje zahvaćen.
U raznim modifikacijama stepera, u rad su uključeni i drugi mišići. Možete odabrati mašinu koja pored nogu stavlja stres na problematična područja.
| Stepper tip | Mišići su radili tokom vježbanja |
| klasična: sa rukohvatima; sa polugama | Cijela leđa; |
| Mini steper sa ekspanderima | Leđa i ruke; |
| Okretanje | Kosi mišići na abdomenu; Leđa – kvadratni, romboidni i trapezni mišići; |
| Eliptični | Cijelo tijelo; |
| Balansiranje | Rameni pojas; Press area; Leđni mišići; Bočna površina butine. |
Kao rezultat vježbanja na steperu, lako možete smršaviti. Zahvaljujući niskom intenzitetu treninga, zglobovi nisu preopterećeni i tijelo nije preopterećeno. To vam omogućava da ne napustite nastavu zbog bolnih senzacija.
Tokom kardio vježbe povećava se volumen krvi koja prolazi kroz srčani mišić. Kao rezultat, stanice dobivaju kisik, koji uništava potkožno masnoće. Razne vježbe opterećuju problematična područja, ubrzavajući postizanje željenog rezultata.
Hodanje na steperu uklanja masnoću sa sljedećih područja:
Noge
Svaka modifikacija stepera uključuje stres na donji dio tijela. Da biste ubrzali rezultat, trebali biste odabrati elektromagnetnu platformu.
Ugrađeni kontrolni sistem vam omogućava da podesite sljedeće indikatore:
Također, elektromagnetna platforma može sadržavati set gotovih programa za obuku.
Trbušnjaci i interkostalni mišići
- Za rad trbušnih mišića možete koristiti steper za ravnotežu.
Centar gravitacije, koji se nalazi negdje između zgloba kuka i struka, omogućava vam da održite ravnotežu na pedalama. Zatezanjem ovog područja možete zategnuti donji dio trbušnjaka i ukloniti viseće salo. Osim toga, potreba za ravnotežom održava cijelo tijelo u dobroj formi. - Za gornje trbušne mišiće koristan je trening na rotacionom steperu.
Rezultat se pojavljuje nakon nekoliko sesija - struk postaje naglašen, nabori u području donjih rebara nestaju. Leđa su takođe ojačana, što utiče na vaše držanje.
Ruke i ramena
Bilo koja vrsta stepera sa polugama, ekspanderima i drugim elementima za ruke stavlja stres na vratno-rameni pojas i podlaktice. Dugotrajni treninzi s aktivnim uključivanjem ruku pomažu u uklanjanju visećeg sala i povećavaju blago olakšanje. Opterećenje na području ramena je korisno za držanje i borbu protiv osteohondroze.
Recenzije i rezultati mršavljenja pomoću stepera
Pogledajte ovu objavu na Instagramu
Vježbam u teretani. Prvo, 20 minuta džogiranja, zatim 50 - 60 minuta stepera. Tokom časa se oznojim sedam, verovatno izgubim dosta kalorija. Već nakon nekoliko sesija primijetila sam rezultate - zategnula mi se zadnjica, a noge su izgubile na težini.
Olga
Učim svaki dan pola sata dnevno. Plus dijeta od povrća i voća. Za dva mjeseca smršavio sam 6 kg.
Kira
Koljena me jako bole dok hodam. Ili ne radim kako treba, ili je opterećenje preteško. Nikada se ranije nisam bavio sportom. Vjerovatno će nestati s vremenom.
Elena
Svaki dan pređem 1000 koraka na steperu. Uz to sam na dijeti, unosim minimum kalorija. Kao rezultat toga, izgubio sam 7 kg za mjesec dana, a volumen mi se jako smanjio.
Lilya
Pomaže mi. Za 10 dana hodanja u trajanju od 60 minuta, stomak će značajno nestati. Naravno, daleko je od idealnog. Ali tokom nastave radim dodatne vježbe: masažu abdomena, savijanje, uvijanje. Odnosno, ne hodam samo, već opterećujem cijelo tijelo.
Ljubav
Pogodno kada dijete spava kod kuće. Ne možete s njim u šetnju, ali morate negdje. Stepper je postao veliki pomagač.
Antonina
Sprava za vježbanje će vam svakako pomoći da smršate. Ali morate hodati po njemu dugo i svaki dan. Moj prijatelj je toliko smršavio, međutim rezultat nije dugo trajao.
Oksana
Kako vježbati na steperu za mršavljenje?
Stepper je sigurna mašina za kardio vježbanje. Ali postoje pravila, poštivanje kojih će osigurati udobnu nastavu. Također, ova pravila će vam pomoći da postignete rezultate za kratko vrijeme.
Osnovna pravila
- Prije treninga kod kuće potrebno je provjetriti prostoriju. Stvaranje propuha tokom vježbanja štetno je za zdravlje - tokom kardio vježbanja znoj se obilno oslobađa. Klima uređaj održava ugodnu temperaturu u teretani.
- Između posljednjeg obroka i nastave treba proći sat do dva sata. Neposredno nakon vježbanja trbušni mišići su napeti i teško će probavljati hranu. Dakle, moći ćete da jedete za 30 minuta. Užina treba sadržavati proteine i složene ugljikohidrate: voće, žitarice, svježi sir.
- Lijekove treba uzimati najmanje 2 sata prije treninga.
- Važno je uzeti u obzir karakteristike tijela. Svaka osoba ima svoje sate maksimalne aktivnosti. Ovo je vrijeme za vježbanje. Ali ne kasnije od 2 sata prije gašenja svjetla.
- Počnite da trenirate 10-15 minuta intenzitetom nešto većim od udobnog. Zatim povećajte vrijeme na 50-60 minuta. Opterećenje ovisi o očekivanom rezultatu i odabire se pojedinačno.
- Sve vježbe počinju zagrijavanjem. Tijelo, uključujući vrat i zapešća, treba zagrijati. Posebnu pažnju treba obratiti na koljena i stopala. Zagrijavanje traje 7 – 10 minuta.
- Ne smijemo zaboraviti na pravilno disanje. Mora biti duboko. Ako vam disanje postane prečesto i nema dovoljno kisika, morate smanjiti intenzitet svojih koraka. Gladovanje kiseonikom ne koristi organizmu.
- Morate pratiti svoj puls. To se može učiniti pomoću ugrađene konzole na elektromagnetnim steperima ili posebnim fitnes narukvicama. Maksimalni broj otkucaja srca u zavisnosti od starosti izračunava se pomoću formule: MVP= 220 – starost
Položaj tijela tokom hodanja
- Glava se drži uspravno, bez naginjanja;
- Leđa su ravna, donji dio leđa se može saviti (ako postoje rukohvati ili poluge);
- Koljena se ne ispravljaju u potpunosti - to će ih zaštititi od ozljeda;
- Stopala nisu paralelna, pete su blago pomaknute jedna prema drugoj, prsti su razdvojeni.
- Koljena se ne spajaju.
Vježbu morate završiti postupnim smanjenjem opterećenja. Puls bi se trebao vratiti u normalu (do 146 otkucaja u minuti).
Za hlađenje je pogodno istezanje bez dinamike. Za 15 - 20 minuta možete istegnuti mišiće nogu i leđa, što će im omogućiti da se brzo oporave i ne bole sutradan.
Učitavanje...