Autotrening, disanje i rast. Autogeni trening za povećanje mentalnih performansi Autotrening i njegova upotreba za povećanje performansi

Evo odlomka iz knjige, koju smo objavili na starom sajtu:
Autogeni trening (prema knjizi L. P. Grimak)

...Autogeni trening je idealan način za poboljšanje zdravlja, otvara put ka oslobađanju od bolesti koje su zasnovane na mentalnim poremećajima...

X. Lindeman

Uvod

Nastanak i implementacija metode autogenog treninga vezuje se za ime njemačkog psihoterapeuta I. G. Schulza. Zahvaljujući radovima Schulza i njegovih brojnih učenika i sljedbenika u svim zemljama, autogeni trening je dobio široko priznanje prvenstveno kao metoda liječenja i prevencije različitih vrsta neuroza i funkcionalnih poremećaja u tijelu. Kasnije, kako se sticalo praktično iskustvo u primeni autogenog treninga među različitim kontigentima bolesnih i zdravih ljudi, pokazalo se da on može poslužiti kao efikasno sredstvo psihohigijene i psihoprofilakse, sredstvo za upravljanje stanjem osobe u ekstremnim uslovima aktivnosti. .

Popularnost ove metode kao efikasnog psiho-higijenskog i psihoprofilaktičkog sredstva je, naravno, povezana sa ubrzanjem tempa života, povećanjem stresa na nervni sistem moderne osobe i rastom njegove opšte svijesti. pitanja mentalne higijene. Trenutno je autogeni trening čvrsto ušao u sistem treninga sportista, te se sve više koristi u proizvodnim timovima i transportu u vidu psihohigijenskih postupaka emocionalnog rasterećenja. Međutim, nisu sve njihove mogućnosti još uvijek nadaleko poznate, pa stoga ne pronalaze uvijek put u praksi.

O mogućnostima autogenog treninga najbolje svedoči pomenuto jedinstveno iskustvo nemačkog doktora X. Lindemanna, koji je čamcem na naduvavanje sam prešao Atlantski okean za 72 dana. Pripreme za ovo putovanje bile su duge i brutalne. Osim fizičke izdržljivosti na ovom putovanju, bila mu je potrebna i aktivna pomoć uma, preventivna zaštita psihe od očekivanih slomova i stresova, instinktivna sposobnost prevladavanja stanja slabosti duha. I okrenuo se autogenom treningu.

Ocjenjujući značaj ove pripreme nakon povratka, H. Lindemann je napisao: „Autogeni trening mi je omogućio da pređem Atlantik i ostanem živ... Gumenom čamcu nije mjesto na otvorenom moru. Upravo to je i dokazao moj eksperiment: više od stotinu riskantnih iz različitih zemalja pokušalo je to ponoviti ili učiniti nešto slično - samo je jedan od njih preživio i to samo zahvaljujući autogenom treningu. Sreću što sam ostao živ shvatio sam i kao dar sudbine i kao obavezu da svoj život posvetim promociji autogenog treninga. Izražava čvrsto uvjerenje da u pripremama za situacije u kojima je opstanak čovjeka povezan sa najtežim uslovima autogeni trening treba da postane nezaobilazna komponenta kao preventivna mjera u slučaju smrtne opasnosti.

U našoj zemlji je zvanično priznanje efikasnosti autogenog treninga kao efikasne terapijske i psihoprofilaktičke metode održano na IV Svesaveznom kongresu neurologa i psihijatara (1963). To je bilo olakšano činjenicom da se sovjetska medicina odavno približila uvođenju psihosomatskih principa regulacije ljudskih fizioloških funkcija u medicinsku i psihohigijensku praksu. Još prije više od stotinu godina, na temelju ovih principa, ruski ljekari su iznijeli humanu ideju ublažavanja boli pri porođaju. Teorijski razvoj ove ideje sa stanovišta učenja I. P. Pavlova i njeno sprovođenje u praksi izvršili su sovjetski naučnici A. P. Nikolaev, K. I. Platonov i I. E. Velvovski.

Možda je prvi put u svjetskoj pedagoškoj praksi pitanje svjesne regulacije nesvjesnih psihofizioloških funkcija pokrenuo i u mnogo čemu razriješio K. S. Stanislavsky. Primjenjujući pojam "podsvijest" na emocionalnu sferu osobe, iznio je poznatu formulaciju: "Kroz svijest kontrolirati podsvijest". Autogeni trening kao svesni uticaj na emocije i druge psihofiziološke procese („podsvesno”, po Stanislavskom) koristi ovaj princip.

Fenomeni u osnovi autogenog treninga bili su dobro poznati medicinskoj nauci mnogo prije razvoja same metode. Raspon ovih fenomena formiran je prvenstveno iz iskustva medicinske hipnologije, koja je akumulirala obilje eksperimentalnog materijala, što ukazuje na mogućnost svrsishodne kontrole fizioloških i mentalnih funkcija osobe putem sugestije u hipnozi, ne samo u njenim dubokim fazama. , ali i u najpovršnijem pa čak i u budnom stanju. U mnogim slučajevima je uočeno da se slični rezultati mogu postići uz pomoć autosugestije. Svojevremeno je bila nadaleko poznata tehnika francuskog farmaceuta E. Couea, koji ga je nazvao "školom samokontrole kroz svjesnu autosugestiju". Svojim pacijentima je izjavljivao da će oporavak sigurno doći ako nekoliko puta dnevno, sjedeći ili ležeći u udobnom položaju, mentalno ili šapatom 30 puta zaredom, ponavljaju odgovarajuću formulaciju samohipnoze. Nakon toga, ova metoda je sama sebe kompromitovala zbog činjenice da ju je Coue nerazumno proširio kao djelotvorno sredstvo ne samo na svu medicinu, već i na niz društvenih i ideoloških aspekata društva.

Drugi izvor, koji je asimiliran metodom autogenog treninga, bio je drevni indijski sistem jogija. Kao što je već napomenuto, uz najčistiji misticizam u arsenalu joge, tokom duge istorije njenog postojanja, akumulirana su zapažanja koja ukazuju na blisku vezu između duhovnog i fizičkog stanja osobe i mogućnosti korišćenja posebnih fizičkih tehnika i sebe. -hipnoza za utjecaj na psihu i fiziološke funkcije tijela. Neophodno je reći o radu američkog psihologa E. Jacobsona, koji je već spomenut i koji je činio osnovu takozvane progresivne relaksacije. Sistematski trening psihosomatskih reakcija i centralnih nervnih procesa uz pomoć određenih tehnika omogućava vam da razvijete primarni skup specifičnih vještina. Korištenje i unapređenje ovih vještina omogućava namjensko mijenjanje vlastitog raspoloženja i blagostanja, regulaciju dubine i trajanja noćnog sna, formiranje odgovarajućeg nivoa radne aktivnosti i efikasno korištenje slobodnih minuta vremena za odmor.

U autogenom treningu koriste se tri glavna načina uticaja na stanje nervnog sistema. Važno je napomenuti da su općenito svima poznati. Stoga, suština treninga nije u učenju novih stvari, već u aktiviranju već poznatih mentalnih fenomena.

Prvi i najvažniji način povezan je sa posebnostima uticaja tonusa skeletnih mišića i disanja na centralni nervni sistem. Poznato je da se psihičko stanje osobe na određeni način manifestira u prirodi disanja, u izrazima lica i gestikulaciji, te ostavlja svojstven otisak na voljnim pokretima. Primjećeno je da ako svjesnim naporima da se uspore motoričke reakcije svojstvene ovom ili onom unutrašnjem iskustvu, onda to osjetno slabi ili potpuno nestaje. Naprotiv, ako osoba svom držanju i pokretima daje karakteristiku određenog emocionalnog stanja, postepeno biva obuhvaćena odgovarajućim unutrašnjim iskustvom.

Najbliži odnos između stanja centralnog nervnog sistema i tonusa skeletnih mišića omogućava da se kroz svesnu promenu mišićnog tonusa utiče na nivo mentalne aktivnosti. Budno stanje osobe uvijek je povezano s održavanjem dovoljno visokog mišićnog tonusa. Što je aktivnost intenzivnija, što je ovaj tonus viši, to intenzivniji protok aktivirajućih impulsa dolazi iz mišića u nervni sistem. Suprotno tome, potpuno opuštanje svih mišića svodi nivo aktivnosti centralnog nervnog sistema na minimum i doprinosi razvoju pospanosti. Ovaj važan fiziološki obrazac leži u osnovi čitavog sistema autogenog treninga. I ovdje treba sa sigurnošću reći: nemoguće je savladati auto-trening bez prethodnog razvoja sposobnosti potpunog opuštanja mišića tijela. Nemojte misliti da je ovaj zadatak previše jednostavan. U svakodnevnom životu toliko se naviknemo na stalnu napetost pojedinih mišićnih grupa da to i ne primjećujemo, pa, postavljajući sebi zadatak da se što potpunije opustimo, ne postižemo odmah željeni učinak. Štaviše, poremećaji prirodnog noćnog sna su često uzrokovani upravo kongestivnom napetošću mišića koja traje nakon radnog dana i ometa razvoj inhibicije u centralnom nervnom sistemu. Slično utiče na nivo mentalnog tonusa nervnog sistema i ritam disanja. U procesu ljudske evolucije razvila se stabilna ovisnost: često disanje osigurava visoku aktivnost tijela. Proizvoljno usporavanje i izjednačavanje ritma disanja (naravno, to se događa tokom spavanja) dovodi do dominacije procesa inhibicije.

Drugi način uticaja na nervni sistem povezan je sa upotrebom aktivne uloge predstava, senzornih slika (vizuelnih, slušnih, taktilnih, itd.). Treba napomenuti da do sada potcjenjujemo izuzetno važnu ulogu ovakvih slika u našem svakodnevnom životu. U međuvremenu, senzualna slika je vrlo aktivno sredstvo za utjecaj na mentalno stanje i zdravlje osobe. I stoga, nije nimalo ravnodušan, čija je prevlast senzualnih slika karakteristična za osobu u svakodnevnom životu. Stalno držanje u oku uma sumornih, sumornih slika u kojima se osoba osjeća kao "oštećena strana" prije ili kasnije narušava zdravlje. Negativne ideje su pošast čovječanstva, kaže H. Lindemann, nemojte ih gomilati u sebi. A na potpuno suprotan, iscjeljujući način djeluju svijetle optimistične slike i ideje.

Treba imati na umu da se u stanju mišićne relaksacije efikasnost senzornih slika značajno povećava. Ovaj efekat se produktivno koristi u autogenom treningu.

U početku može biti teško zadržati pažnju na određenom figurativnom prikazu dugo vremena. Međutim, kako obuka napreduje, takav zadatak se obavlja lakše, slobodnije, a sami prikazi postaju življi i življi. Inače, figurativni prikazi umirujućeg okruženja sami po sebi mogu značajno normalizirati san u slučajevima kada je, iz ovog ili onog razloga, teško izaći na kraj s takozvanim "mentalnim vrtuljkom" - opsesivnim, upornim mislima koje se javljaju kod mnogih ljudi. prije spavanja i ometaju zaspati.

Konačno, treći način utjecanja na psihofiziološke funkcije tijela povezan je sa regulatornom i programskom ulogom riječi, koja se izgovara ne samo naglas, već i mentalno. Ovo svojstvo unutrašnjeg govora (u obliku samonaredbi, samogovora, itd.) dugo se koristi u sportu za povećanje efikasnosti treninga, za mobilizaciju unutrašnjih rezervi tokom takmičenja. U stanju relaksacije postignutom tokom autogenog treninga značajno se povećava uticaj verbalne samohipnoze na fiziološke funkcije. Priroda ovog utjecaja određena je semantičkim sadržajem verbalnih formulacija. Konstrukcija fraza tokom samohipnoze treba da bude krajnje jednostavna i kratka, a njihov mentalni izgovor treba da bude spor, u skladu sa dahom. Razmotrili smo tri načina svrsishodnog utjecaja na nevoljne funkcije ljudskog tijela. U autogenom treningu ovi efekti se koriste sekvencijalno u kompleksu: opuštanje + H-reprezentacija + verbalna samohipnoza. Praktični razvoj relevantnih vještina u svakodnevnom životu treba se odvijati istim redoslijedom.

Svakodnevni život predstavlja mnoštvo primjera koji svjedoče o nevjerovatnim mogućnostima ljudske psihe da programira i ostvari mentalna ili fizička svojstva neophodna tijelu. Kada se pojave teške situacije, ljudsko tijelo sa stabilnim nervnim sistemom često spontano aktivira ove rezerve kako bi efikasno nadoknadilo poremećene funkcije. Međutim, u mnogim slučajevima to se ne dešava samo zato što osoba jednostavno ne poznaje ogromne mogućnosti nervnog sistema i zato klone duhom, psihički se povlači iz borbe sa poteškoćama. A to, zauzvrat, dovodi do gašenja onih programskih mehanizama mozga koji formiraju adaptivne reakcije tijela.

Kompleks vježbi koje čine suštinu autogenog treninga je sredstvo koje ne samo da doprinosi rastu rezervnih sposobnosti osobe, već i stalno poboljšava aktivnost programskih mehanizama mozga. To omogućava onima koji se bave autogenim treningom da racionalnije koriste svoje snage u svakodnevnom životu, a u pravo vrijeme - da ih maksimalno mobiliziraju, pomaže im u otklanjanju neželjenih psihičkih stanja (napetost, neodlučnost, sumnjičavost, neraspoloženje).

Tehnika autogenog treninga zahtijeva preliminarni razvoj određenih mentalnih i fizičkih vještina, koje su svojevrsna abeceda auto-treninga, koja uključuje upravljanje pažnjom, manipulaciju senzornim slikama, verbalne sugestije, regulaciju mišićnog tonusa i kontrolu ritma disanja. Razmotrimo svaki element posebno.

1. Upravljanje pažnjom. Pažnja je jedna od najkreativnijih funkcija psihe. Bez sposobnosti osobe da zadrži pažnju na predmetu vlastite aktivnosti dugo vremena, ne može biti govora o produktivnosti njegovih napora. Stoga, razvoju jakih vještina svjesne kontrole ove mentalne funkcije treba dati posebno mjesto. Poznato je da pažnja može biti pasivna i aktivna. U prvom slučaju, nehotice ga privlače jaki ili neobični vanjski podražaji ili unutrašnji mentalni fenomeni (čulne slike, misli, iskustva). Uz aktivnu pažnju, izbor vanjskog ili unutrašnjeg objekta nastaje kao rezultat napora volje. Često je za to potrebno prevladati prilično jake manifestacije pasivne pažnje.

Trening pažnje počinje njegovom koncentracijom na stvarne, monotono pokretne vanjske objekte. Najprikladnije je koristiti pokretne kazaljke na satu (u prvoj fazi treninga obratite pažnju na kretanje sekundarne kazaljke, u drugoj - kazaljke minuta). Zatim prelaze na fiksiranje pažnje na najjednostavnije (nužno "nezanimljive") predmete (olovka, dugme, vlastiti prst).

2. Rad sa senzualnim slikama. Razvoj vještina voljnog koncentriranja pažnje na senzorne slike počinje činjenicom da se stvarni predmeti korišteni u prvoj vježbi zamjenjuju zamišljenim. Od jednostavnih senzualnih slika prelaze na one složenije uključene u autogeni trening. Gotovo sve do sada dostupne modifikacije autogenog treninga uključuju takve senzualne slike kao što je prikaz težine i topline koja se širi sa određenih područja (ruke, noge) na cijelo tijelo.

Treba imati na umu da autogeni trening usmjeren na ispravljanje raspoloženja, dobrobiti i performansi uključuje, kao važnu komponentu, fokusiranje na složenije senzorne slike. Naravno, ove reprezentacije moraju biti izvučene iz stvarnog životnog iskustva, a ne iz apstraktnih konstrukcija, jer će u drugom slučaju biti lišene potrebnog stepena efektivnosti. To mogu biti, na primjer, vizualne slike (ljetni dan sa zelenim šumskim travnjakom, morska obala s ritmičnim šumom valova, plavo nebo s galebom koji lebdi na nebu), u kombinaciji s odgovarajućim fizičkim osjećajima (toplina, osvježenje povjetarac) i unutrašnja iskustva (opuštenost, spokoj, mir). Brojne varijacije takvih reprezentacija određene su individualnim karakteristikama osobe, raspoloživim zalihama reprezentacija i zadatkom obuke.

3. Verbalni prijedlozi. Odavno je zapaženo da pod određenim uslovima centralnog nervnog sistema, stepen delotvornosti reči i njen uticaj na fiziološke procese u organizmu značajno raste. Ovaj obrazac se manifestuje pod uslovom neke inhibicije moždane kore, kada su njene ćelije u takozvanim faznim stanjima. Budna nervna ćelija obično reaguje na podražaj prema pravilu odnosa sila: što je stimulus jači, odgovor je intenzivniji. U djelimično inhibiranom stanju (prije spavanja, odmah nakon buđenja, kada ste umorni), ovaj obrazac je narušen: nervne ćelije gotovo ne reaguju na jak stimulans, dok reaguju na slab (u ovom slučaju riječ je znači) sa izraženom reakcijom. Osim toga, u fazama spavanja, slabi podražaji stvaraju žarišta ekscitacije, fiksne tačke, koje i u naknadnom budnom stanju neprestano utiču na tok mentalnih procesa.

U prirodnim uslovima, periodi pogodni za samohipnozu javljaju se prije spavanja i neposredno nakon buđenja. Mentalno izgovorena u ovom trenutku, verbalna samohipnoza je uključena u funkcionalni sistem programskog aparata mozga i izaziva odgovarajuće promjene u tijelu. Tako relativno slabi, nematerijalni podražaji stiču sposobnost da mijenjaju aktivnost fizioloških sistema, čime se značajno poboljšava stanje i dobrobit osobe u narednom periodu budnosti. Isti povoljni uslovi za efikasnu samohipnozu nastaju u stanju potpune relaksacije mišića, što je glavna komponenta autogenog treninga. Stoga je programska uloga verbalne samosugestije u ovim stanjima vrlo efikasna.

Organizirajući uticaj verbalnih autosugestija se efikasno manifestuje i tokom samog treninga, kada su figurativne predstave potkrijepljene odgovarajućim verbalnim formulama koje se misaono izgovaraju, što ubrzava nastanak željenog fiziološkog efekta. Prema Pavlovljevom učenju, drugi signalni sistem je najviši regulator ljudskog ponašanja. Svima su poznati slučajevi samonaredbi, samorazgovora u teškim situacijama, kada je osoba prisiljena da pokaže velike unutrašnje napore da organizuje svoje stanje i ponašanje. Istovremeno, riječ utječe na tok fizioloških procesa ne direktno, već povećanjem ili smanjenjem nivoa aktivnosti glavnih nervnih procesa.

Formulacije mentalnih verbalnih sugestija uvijek se grade u obliku iskaza, trebaju biti krajnje jednostavne i kratke (ne više od dvije riječi). Mentalno izgovaranje riječi vrši se sporim tempom u vremenu s respiratornim pokretima. Prilikom udisaja izgovara se jedna riječ, dok se izdiše - druga, ako se fraza samohipnoze sastoji od dvije riječi, a samo na izdisaju - ako se fraza sastoji od jedne riječi. Štoviše, ovisno o stanju, svaka fraza se može ponoviti 2-3 puta ili više. U budućnosti se grade verbalne formulacije sugestija uzimajući u obzir željene rezultate.

Fizičke vještine koje se koriste u sistemu autogenog treninga također uključuju dobrovoljnu regulaciju mišićnog tonusa tijela i kontrolu ritma disanja.

4. Regulacija mišićnog tonusa. Upravljanje mišićnim tonusom je ključna komponenta autogenog treninga i stoga je ovladavanje odgovarajućim vještinama od najveće važnosti. Autotrening često uključuje stanja potpune relaksacije svih mišića tijela (relaksacija), ali prije izlaska iz stanja opuštenosti, da bi se aktivirale mentalne i fizičke funkcije, potrebno je namjerno povećati tonus pojedinih mišićnih grupa ili cijelog tijela. Samovoljno povećanje mišićnog tonusa ne zahtijeva razvoj posebnih vještina, jer se ova funkcija dovoljno apsorbira u svakodnevnom životu. Štoviše, često ova funkcija počinje toliko prevladavati da osoba gotovo gubi naviku suprotnog stanja mišića tijela - PIX potpunog opuštanja. Takvi ljudi razvijaju naviku stalnih "stezanja mišića" koje ne nestaju u mirovanju, pa čak ni u snu. Zbog toga gube sposobnost da se dobro odmore, njihov nervni sistem je pod stalnim stresom i dolazi do preopterećenja, a ponekad i do iscrpljenosti nervnog sistema - bolesti poznate kao neuroze. U ovim slučajevima dovoljno je naučiti potpuno opustiti mišiće tijela tokom odmora.

5. Kontrola ritma disanja. Tokom autogenog treninga koriste se neke zakonitosti uticaja disanja na nivo mentalne aktivnosti. Poznato je da respiratorni ciklus uključuje faze udisaja, izdisaja i pauze. Ali ne znaju svi da tokom udisaja dolazi do aktivacije mentalnog stanja, dok pri izdisaju dolazi do smirenosti. Proizvoljnim podešavanjem ritma disanja, u kojem se smjenjuju relativno kratka faza udisaja sa dužim izdisajem nakon čega slijedi pauza, može se postići izražena opća sedacija. Tip disanja, koji uključuje dužu fazu udisaja sa određenim zadržavanjem daha na udahu i relativno kratkom fazom izdisaja, dovodi do povećanja aktivnosti nervnog sistema i svih tjelesnih funkcija.

AT tehnika

“Početni kurs autogenog treninga uključuje šest standardnih vježbi koje je u to vrijeme razvio I. G. Schultz. Brojne modifikacije koje su na njemu izvršili različiti autori odnose se samo na modifikaciju tehnike, ali ne i na principe i strukturu trenažnog kompleksa u cjelini.

Vježbe počinju raditi u ležećem položaju (na leđima, ruke su blago savijene u zglobovima laktova, noge se nalaze slobodno i ne dodiruju jedna drugu), a ubuduće ih je preporučljivo izvoditi dok sedeći u udobnom položaju. Vježbaju se u uvjetima potpunog odmora, samoće i bez žurbe, obučena osoba je u stanju lako zanemariti sve vrste smetnji, izvodeći vježbe u bilo kojim uvjetima. Praksa pokazuje da se početne vježbe uče mnogo brže i efikasnije pri slušanju snimka teksta, jer nema potrebe da se naprežete da zapamtite slijed odgovarajućih fraza, fizičkih i figurativnih radnji. Oni koji su savladali kurs, po pravilu, više ne trebaju eksterno podsticanje akcija i mogu, po sopstvenom nahođenju, da menjaju trajanje i ciljeve. Svaka vježba ima svoju svrhu.

U prvoj vježbi opuštanje mišića se razrađuje pomoću figurativnog prikaza osjećaja težine koji se razvija u sljedećem nizu: desna ruka - lijeva ruka, desna noga - lijeva noga - trup. Ako postoji snimak teksta na kaseti, bolje je ovu vježbu podijeliti na dvije. U prvom se opuštaju samo mišići ruku, nakon čega vježbač izlazi iz stanja autogenog uranjanja, u drugom se već naučenom opuštanju mišića ruku dodaje opuštanje mišića nogu i trupa. .

Druga vježba uključuje uvježbavanje vještina voljnog širenja krvnih žila istim redoslijedom kao kod opuštanja mišića. To stvara osjećaj topline. Ako se tekst snima na kasetofon, ovu vježbu također treba podijeliti na dva dijela.

Treća vježba uključuje poboljšanje vještina dobrovoljne kontrole disanja.

U četvrtoj vježbi razvijaju se vještine voljnog širenja krvnih sudova unutrašnjih organa.

Peta vježba ima za cilj proizvoljno mijenjanje ritma otkucaja srca u smjeru njegovog ubrzanja i usporavanja.

Šesta vježba je također usmjerena na kontrolu vaskularnih reakcija, ali već u području glave, i to na način da izazove vazokonstrikciju. Za to polaznik koristi senzornu predstavu hladnoće, povjetarac koji osvježava glavu, itd.

Standardne vježbe, čiji je tekst dat u nastavku, testirane su u praksi i pokazale su visoku efikasnost.

Tekst prve vježbe sadrži iste pomoćne dijelove za sve vježbe (ulazak i izlazak iz autogene imerzije) i posebno istaknut glavni dio. Tekstovi narednih vježbi sadrže samo njihov glavni dio, počevši od fraza koje izražavaju prijelaz glavnog dijela prethodne vježbe u pomoćni dio sljedeće. Tako je na osnovu datih tekstova lako sastaviti i pročitati pun tekst svake standardne vježbe na magnetofonu. U našoj verziji, standardna prva i druga vježba podijeljene su na dva dijela i smatraju se neovisnim. Posljedično, ukupan broj vježbi se povećava na osam.

U svakoj vježbi vježbač kaže sebi „ja“, „ja“, „moje“ itd., kako bi svoju psihu usmjerio na potrebnu akciju. Tekst se čita polako, s aranžmanom i predviđen je za petnaestominutni zvuk.

Prva vježba

1. Udobno mi je. Položaj mog tijela je slobodan, opušten, nesputan. Voljne napore koncentrišem na upravljanje nervima, tijelom, svojim stanjem. Imam potpunu kontrolu nad svojim tijelom i umom.

2. Ne žurim se. Mentalno sam povukao crtu oko sebe. Iza ovog kruga sam ostavio sve svoje brige. Ja sam u apsolutnom miru. U tom stanju lako se razvijaju i konsoliduju veštine kontrole svog tela, svog stanja. Lako kontrolišem svoje telo, svoj um.

Napustio sam sve brige. Potpuno sam se smirio. Potpuno sam uronjen u svoj unutrašnji svijet. Ja sam u sebi. Spojio sam svoju svest sa sopstvenim telom. Moja svijest je prodrla u svaku ćeliju mog tijela. I svaka ćelija mog tijela voljno ispunjava njegove želje.

3. A sada sam se fokusirao na svoje lice. Kontrolišem i opuštam mišiće čela, vrata, usana. Kapci mi se zatvaraju i umno oko je fokusirano na moje čelo.

Moji zubi nisu stisnuti i vrh jezika mi je u dnu gornjih zuba. Lice je mirno i nepomično, kao maska. Lice je maska...

4. Mišići vrata su potpuno opušteni. Ne učestvuju u održavanju glave.

Mišići tijela su potpuno opušteni.

5. Mirno udahnem, izdahnem i uspostavim ugodan, smirujući ritam disanja. Moje disanje je mirno, ujednačeno] ritmično. Dišem u miru. Sa svakim dahom mir ispunjava moju glavu, grudi, tijelo.

6. A sada stvarno želim da mi desna ruka postane teška...
Zaista želim da mi desna ruka postane teška...
Želim da mi desna ruka postane teška...
Da otežam desnu ruku...
Desna ruka mi je postala teška...
Desna ruka je postala teška...
Ruka je postala teška...
postao težak...
Teška…
Skrećem pažnju na lijevu ruku. Zaista želim da mi lijeva ruka postane teška...
(Tada isto kao u prethodnom slučaju. Formulacija, skraćena za jednu riječ, postaje sve afirmativnija.)

Ugodna, hladna, mirna težina ispunila mi je desnu, a zatim i lijevu ruku. Jasno osjećam težinu u rukama. (Pauza.)

7. U stanju opuštenosti odlično sam se odmorio, oslobodio nervozne napetosti. Veoma sam miran. Smirenost mi je dala samopouzdanje, snagu, zdravlje. Zdrava sam, uravnotežena, energična u svakoj situaciji. Odlično sam se odmorio.

8. A sada mi disanje postaje dublje i energičnije... Dolazi do prijatne napetosti mišića. Otklanja prekomjernu težinu u tijelu, osvježava glavu. Moje tijelo je ispunjeno vitalnošću i energijom.

Stežem šake, podižem ruke, otvaram oči... Trzam se i lako ulazim u stanje budnosti.

Druga vježba

U ovoj i narednim vježbama ponavlja se prvih pet tačaka. Izmjene se odnose samo na tačku 6.

6. Prijatna, sputavajuća, mirna težina ispunila mi je desnu, a potom i lijevu ruku. Jasno osjećam težinu u rukama. A sada skrećem pažnju na desnu nogu. Zaista želim da mi desna noga postane teška... (Formulacija se ponavlja sve kategoričnije, kao u prethodnoj vježbi.) Skrećem pažnju na lijevu nogu. Zaista želim da mi lijeva noga postane teška... (Dalje, postepeno skraćivanje riječi. Pauza.)

Ugodna, topla, mirna težina ispunila mi je desnu i lijevu nogu. Težina se proširila na cijelo tijelo. Potpuno sam opušten. (Pauza.)

Treća vježba

6. Ugodna, mirna težina ispunila mi je desnu, a zatim i lijevu ruku. Jasno osjećam težinu u rukama. Skrećem pažnju na svoja stopala, a topla, umrtvljujuća težina ispunjava mi desnu, a zatim i levu nogu. Težina se proširila na cijelo tijelo. Potpuno sam opušten.

I sada stvarno želim da mi desna ruka postane topla.

Ruka je postala topla... postala topla. Skrećem pažnju na lijevu ruku. Zaista želim da mi lijeva ruka postane topla...postane topla. (Fraze se takođe grade na principu postepenog skraćivanja. Pauza.)

Ugodna, ljekovita toplina ispunila mi je desnu i lijevu ruku. Toplina pulsira u vrhovima prstiju, u rukama, širi se na podlaktice, ramena. Moje ruke zrače toplinom. (Pauza.)

Slijede paragrafi 7 i 8. Počevši od ove vježbe, stav 8 se mijenja odgovarajućim izrazom: „Uklanja prekomjernu težinu i toplinu u tijelu, osvježava glavu“, a zatim ovu konkretnu formulaciju primjenjivati ​​u svim vježbama.

Četvrta vježba

6. Ugodna težina ispunila mi je desnu, a zatim i lijevu ruku. Težina iz ruku se preliva u desnu, a zatim u levu nogu, ispunjava celo telo. Potpuno sam opušten. Ugodna toplina ispunjava mi desnu i lijevu ruku. Toplina pulsira u vrhovima prstiju, u rukama, širi se na podlaktice, ramena. Ruke zrače toplinom. (Pauza.)

A sada stvarno želim da mi desna noga postane topla... (Postepeno skraćivanje fraze.)

Skrećem pažnju na lijevu nogu. Zaista želim da mi lijeva noga postane topla...postane topla. (Pauza.)

Ugodna, umirujuća toplina ispunila mi je noge. Jasno mogu osjetiti pulsirajuću toplinu u nožnim prstima. Širio se na noge i bedra, ispunio grudi i stomak.

Peta vježba

Osigurava razvoj aktivne uloge respiratornih pokreta. U njemu i narednoj vježbi, paragraf 6 je podijeljen na dva dijela (a i b).

6(a). Ugodna težina i toplina ispunili su mi desnu i lijevu ruku. Skrećem pažnju na noge - opipljiva težina i toplina se slijevaju u moju desnu, a zatim i lijevu nogu. Toplina pulsira u prstima na rukama i nogama. Toplina mi je ispunila grudi i stomak. (Pauza.)

6(b). I sada pažljivo slušam svoje disanje. Fokusiram se samo na svoje disanje. Moje "ja" se stopilo sa mojim dahom. Ja sam sav dah. Sav sam radostan i slobodno dišem. Dišem u miru i zdravlju. Izdišem umor i psihički stres.

Biće ovako zauvek. Lako i radosno dišem u svakoj situaciji. Udahnuta radost i zdravlje u obliku topline koncentrišu se u epigastričnoj regiji. Odavde mogu mentalno poslati ovu iscjeljujuću toplinu u bilo koji dio svog tijela. Tako će biti uvek i svuda. (Pauza.) Nakon toga slijede tačke 7 i 8.

Šesta vježba

Ova vježba ima za cilj razvijanje vještina voljnog širenja krvnih sudova unutrašnjih organa.

Stav b (a) pete vježbe se potpuno ponavlja, paragraf 6 (b) glasi: Desnu ruku stavljam na epigastričnu regiju. Vrlo jasno osjećam kako se toplina javlja i pojačava pod dlanom ove ruke. Svakim udisajem upijam dodatnu porciju topline i šaljem je kroz desnu ruku u epigastričnu regiju. Toplina je vidljiva i opipljiva. Mentalno mogu koncentrirati ovu toplinu u bilo kojem dijelu svog tijela. Vrućina mi je poslušna. Toplina mi je ispunila grudi i stomak. Iscjeljujuća toplina zagrijala mi je cijelo tijelo. Zračim toplinom. Razvio sam stalnu sposobnost da se zagrejem iznutra po želji. (Pauza.) Nakon toga slijede tačke 7 i 8.

Sedma vježba

Doprinosi razvoju vještine proizvoljne normalizacije srčane aktivnosti kroz širenje koronarnih žila srca. Ovo je korisno u slučajevima kada se javlja nelagodnost ili bol u predelu srca. Odavno je zapaženo da bol u srcu nestaje kada se lijeva ruka zagrije. U tom slučaju dolazi do refleksnog širenja koronarnih žila srca i poboljšava se dotok krvi u srčani mišić.

Vježba je, zapravo, modifikacija prethodne, u kojoj su prezentacije koncentrisane na postepeno zagrijavanje lijeve ruke (samo šake ili cijele šake). Izađite iz stanja relaksacije prema standardnim formulacijama paragrafa 7 i 8.

Osma vježba

Posebnost ove vježbe je da su unutrašnji napori vježbača usmjereni na sužavanje krvnih žila lica i glave (sprečavanje ili otklanjanje glavobolje), na otklanjanje otoka gornjih disajnih puteva (uključujući vazomotorni rinitis koji uzrokuje začepljenost nosa). Tekst ove vježbe zasnovan je na tekstu šeste vježbe i ponavlja se u cijelosti do paragrafa 6 (a).

Slijedi tekst:
Počinjem da udišem hladnoću. Svakim dahom sve primjetnije hladi nos i oči. Udišem kroz čist filter za snijeg. Veoma prijatna hladnoća hladi mi nos i oči. Svakim dahom, hladnoća se taloži na koži čela sve uočljivije, sve opipljivije.
Čelo mi je prijatno hladno...
Čelo je prijatno hladno...
Prijatno cool...
Cool…
Nakon pauze odiomiputa slijede tačke 7 i 8 izlaska iz stanja relaksacije.

Početni kurs autogenog treninga je osnova za samokorekciju stanja, samoorganizaciju i samoprogramiranje pojedinca. Kako čitalac razumije, u isto vrijeme, neke vježbe mogu imati samostalnu svrhu. Dakle, četvrta i peta vježba se mogu koristiti za običan pasivni odmor u stanju opuštenosti. Šesta, sedma i osma vježba su, u skladu sa navedenim, direktnog korektivnog stanja. Unošenjem jednog ili drugog teksta u paragraf 6 (b) pete vježbe, kao što će biti prikazano u nastavku, na pozadini opuštanja, možete programirati svoje blagostanje ili ponašanje na bilo koji način. Dakle, relativno je lako riješiti se neželjenih navika, poboljšati voljne kvalitete, pamćenje, motoriku itd.

U nastavku su tekstovi specijalnog autogenog treninga, testirani u eksperimentima i svakodnevnoj praksi i koji su se pokazali vrlo efikasnim. Radi bržeg masteringa, prvo se preporučuje da ih koristite i pri snimanju na kasetu.

Normalizacija noćnog sna

6(b). Nema misli, ništa me ne muči, rastvaram se u mirnom miru. Mir se pretvara u san. Pospanost meko i prijatno obavija moj mozak, potpuno istiskujući misli. Počinjem da zaspim. Zaspim sigurno i prijatno... Jasno i realno zamišljam sebe nakon buđenja, vesela sam, uravnotežena, sabrana, aktivna, svrsishodna. Biće ovako zauvek. Nisam sklon da se zaglavim na neuspjesima i razočaranjima. Rad mi pruža veliku radost. Zdrava sam i jaka. Uvek se osećam odlično.

A sada ne osećam skoro ništa. Ništa me ne brine. Zaspim sve dublje, dublje, dublje. Rastvoren u snu. Spavaj, spavaj, spavaj.

Bez buđenja, naprotiv, zaspati sve dublje i dublje, isključujem kasetofon. Isključujem ga. Isključujem ga.

Zdravstvena aktivacija

6(b). Moje čelo postaje ugodno hladno. Svježi povjetarac duva po koži čela. Hladna energija koju udišem osvježava mi mozak, hladi jezik, nepce, oči.

Toplota u tijelu postaje manja. (Pauza.)

Ramena i leđa osjećaju laganu hladnoću, kao hladan, osvježavajući tuš. Svi mišići postaju elastični, ispunjeni su živahnošću i snagom. (Pauza.)

U stanju opuštenosti moj nervni sistem je ojačao. Snaga i vitalnost samouvjereno su ispunili moje tijelo. Moj radni kapacitet je postao veoma visok i stabilan. Veoma sam otporan i samouvjeren. Moje tijelo mi je poslušno u svim, najtežim uslovima.

7. Stanje opuštenosti mi je potpuno vratilo snagu, aktiviralo rezerve mog tijela. Ja sam svjež, vedar, samopouzdan i energičan. Ja sam kao stisnuta opruga. Spreman sam za kotrljanje.

8. Moje disanje postaje dublje i energičnije. Povećava se tonus mišića. Telo je veoma lagano, ispunjeno snagom, energijom, željom za radom, stresom, savladavanjem poteškoća.

Stisnem šake, otvorim oči i vrlo aktivno ulazim u stanje budnosti.

Čitav skup primarnih mentalnih i fizičkih vještina uključenih u sistem autogenog treninga usmjeren je na postizanje svojevrsnog stanja - opuštanja mišića. Ovo stanje karakteriše činjenica da na pozadini izražene fizičke pasivnosti i relativne isključenosti iz sistema spoljašnjih podražaja, osoba vrši svrsishodno voljno programiranje svog stanja kako u svakom trenutnom trenutku opuštanja tako i (zahvaljujući ovom drugom) za određeni period naknadnog budnosti.

Gore navedene vježbe u obliku mini-treninga mogu se koristiti samostalno. Jednostavan primjer. Ako ste jako umorni, ali u bliskoj budućnosti trebate raditi jasno i produktivno, pokušajte sljedeće. Sjednite na prvi odgovarajući predmet. Opustite se, kao što je prikazano gore, 2-3 minute, zatvorite oči. Prisjetite se svog dobrog raspoloženja, zamislite da igrate odbojku ili ste u nekom drugom svom aktivnom stanju, osjetite to stanje, otvorite oči i pokrenite se. Rezultat je često neverovatan. Naučite postepeno programirati svoju vitalnost i raspoloženje na ovaj način. Odabir elementarnih vježbi u autogenom treningu vrši se na način da odgovarajući mentalni napori (fokusiranje pažnje, figurativni prikazi, verbalna samohipnoza) uzrokuju smanjenje fizičke aktivnosti. Zauzvrat, fizičke tehnike (opuštanje mišića, kontrolirano disanje) imaju za cilj smanjenje razine mentalne aktivnosti. Istovremena primjena ovih utjecaja dovodi do formiranja zatvorenog cikličkog procesa koji uzrokuje lavinsko povećanje opuštenosti tijela, protiv čega je potrebno naučiti kako održati sposobnost voljnog figurativno-govornog programiranja svog stanja i na svaki trenutni trenutak i za naredni period budnosti.

Autogeni trening ili, ukratko, auto-trening je sistem vježbi koje osoba usmjerava na sebe i namijenjen je samoregulaciji psihičkih i fizičkih stanja. Autotrening je koristan u onim vrstama aktivnosti koje izazivaju povećanu emocionalnu napetost kod osobe, uključujući i pedagoški rad, jer u komunikaciji nastavnika s djecom i njihovim roditeljima često nastaju situacije koje se nazivaju teškim i zahtijevaju emocionalno i voljno samopouzdanje. -regulacija. Korištenje tehnika auto-treninga omogućava osobi da namjerno mijenja raspoloženje i dobrobit, pozitivno utječe na njegov učinak i zdravlje. Oni ljudi koji se sistematski bave auto-treningom dobijaju priliku da racionalno rasporede i ekonomično iskoriste svoje snage u svakodnevnom životu, iu pravim trenucima da ih maksimalno mobilišu.

Auto-trening se zasniva na svjesnom korištenju od strane osobe raznih sredstava psihološkog utjecaja na vlastito tijelo i nervni sistem kako bi ih opustio ili, naprotiv, tonirao. Odgovarajući načini utjecaja uključuju posebne vježbe osmišljene za promjenu tonusa skeletnih mišića i mišića unutrašnjih organa. Aktivnu ulogu imaju verbalna samohipnoza, predstave i senzualne slike, uzrokovane voljnim putem. Sva ova sredstva psihološkog utjecaja osobe na vlastito tijelo u auto-treningu se koriste u kompleksu, u određenom nizu: opuštanje, prezentacija, samohipnoza. Praktično testiranje tehnika autotreninga provodi se istim redoslijedom.

Auto-trening uključuje vježbe usmjerene na kontrolu pažnje, proizvoljno djelovanje senzornih slika, verbalne samoinstrukcije, voljnu regulaciju mišićnog tonusa i kontrolu ritma disanja. Sistem upravljanje pažnjom uključuje razvoj sposobnosti koncentriranja i dugotrajnog zadržavanja pažnje na bilo kojem predmetu, objektu, događaju, činjenici. Sposobnost operisati senzualnim slikama Razvija se kroz posebne vježbe koje imaju za cilj prenošenje pažnje sa vanjskog svijeta na unutrašnji i dalje - na senzacije i senzualne slike.

Od relativno jednostavnih i poznatih prikaza u autotreningu, postepeno prelaze na složenije, na primjer, na prikaze gravitacije, širenja topline s jednog dijela tijela na drugi, slike prirode itd. Uz pomoć posebnih riječi i izrazi koji se izgovaraju različitom glasnoćom, u smislu vanjskog govora i govora samom sebi, razvijaju se vještine verbalna samohipnoza. Takva samohipnoza, ako je čovjek vješto koristi, ubrzava nastanak željenog psihološkog ili fiziološkog stanja kod njega. Verbalna samosugestija u autotreningu se kombinuje sa određenim ritmom disanja. Kontrola ritma disanja postiže se vježbama koje ubrzavaju ili usporavaju udisaje i izdisaje, smanjuju ili povećavaju amplitudu disanja. Sve ove vježbe se praktikuju u tri osnovna položaja: ležeći, sedeći i stojeći.

Vježbe slobodnog stila regulacija mišićnog tonusa, se takođe razrađuju u određenom sistemu i redoslijedu. Prvo, ljudi nauče da opuste i zategnu mišiće koje je najlakše kontrolisati (mišiće ruku i nogu), zatim prelaze na mišiće koje je teže voljno kontrolirati (mišići vrata, glave, leđa, trbuha) , i na kraju se okrenemo posebnim vježbama koje imaju za cilj regulaciju mišićnog tonusa unutrašnjih organa.

Posebno složene i važne vježbe uključene u auto-trening su one kojima je cilj regulisanje stanja krvnih sudova glave i tela osobe, njihovo širenje kako bi se postiglo stanje opuštanja i sedacije ili sužavanje u cilju podizanja tonusa i aktiviranja organizma. Ove vježbe koriste prirodnu toplinu dlana osobe i figurativne predstave topline ili hladnoće po volji.

Opisani sistem autogenog treninga koristan je za nastavnike koji imaju velika opterećenja i suočavaju se sa individualnim problemima u životu u pogledu svog psihofiziološkog stanja, rada i zdravlja. Učitelj ili edukator koji se bavi autogenim treningom može svojim učenicima i učenicima dati više od onoga koji to ne radi. Autogeni trening, poboljšanje zdravstvenog stanja nastavnika, povećanje njegovog učinka, čime se povećava njegov pedagoški učinak. Po želji, svaki nastavnik i vaspitač može savladati metode autogenog treninga i naučiti ih samostalno koristiti, za razliku od psihokorekcione prakse koja zahteva zajednički grupni rad i učešće stručno osposobljenih psihologa u njemu.

Teme i pitanja za diskusiju na seminarima

Tema 1. Organizacija psihološkog samoobrazovanja nastavnika

1. Potreba kontinuiranog psihološkog samoobrazovanja nastavnika.

2. Glavne grane psihološke nauke, koje sadrže informacije korisne nastavniku.

3. Naučne i popularne publikacije, uključujući psihološke informacije korisne za psihološko samoobrazovanje nastavnika.

Tema 2. Psihološke osnove pedagoške samoregulacije

1. Vrijednost samoregulacije u aktivnostima nastavnika.

2. Pedagoške situacije koje izazivaju potrebu za psihološkom samoregulacijom.

3. Samoregulacija percepcije i pažnje.

4. Samoregulacija pamćenja i mišljenja.

5. Samoupravljanje emocionalnim stanjima.

Tema 3. Psihokorekcija u aktivnostima nastavnika

1. Glavni pravci i ciljevi pedagoškog psihokorekcionog rada.

2. Klasifikacija psihokorektivnih metoda.

3. Grupe socio-psihološke obuke (T-grupe).

4. Grupe za sastanke.

5. Grupe za obuku vještina.

Tema 4. Autoobuka u radu nastavnika

1. Koncept autogenog treninga.

2. Značenje autoobuke i načini njene praktične upotrebe u radu nastavnika.

3. Ciljevi i zadaci autogenog treninga.

4. Vježbe usmjerene na regulaciju mišićnog tonusa.

5. Vježbe dizajnirane za kontrolu pažnje i senzornih slika.

6. Vježbe dizajnirane za promjenu ritma disanja.

Teme za sažetke

1. Izvori psiholoških informacija korisnih za nastavnika. ~- Pedagoške situacije, povezani psihološki procesi i stanja koja zahtijevaju samoregulaciju aktivnosti nastavnika.

2. Osnovni principi samoregulacije.

3. Psihokorektivne metode i grupe, mogućnost njihove primjene u nastavnoj praksi.

4. Autogeni trening i njegova primjena u procesu samousavršavanja aktivnosti nastavnika.

Teme za samostalni istraživački rad

1. Sistem rada nastavnika u psihološkom samoobrazovanju.

2. Teorijske osnove psihološke samoregulacije aktivnosti nastavnik.

3. Psihokorektivni rad u stručnom usavršavanju nastavnika.

4. Tehnike i metode za unapređenje rada nastavnika uz pomoć autogenog treninga.

Književnost

Aktivan metode nastave pedagoške komunikacije i njena optimizacija.-M., 1983.

(Psihologija pedagoške djelatnosti: 6-40, 64-73.)

Burns R.W. Razvoj samopoimanja i obrazovanje - M., 1986.

(Obuka nastavnika psihologije: 333-351.)

Dobrovič A. B. Edukatoru o psihologiji i psihohigijeni komunikacije:

Knjiga za nastavnike i roditelje - M., 1987.

Kan-Kalik V. A. Nastavnik o pedagoškoj komunikaciji - M., 1987.

carnegie D. Kako pridobiti prijatelje i uticati na ljude - M., 1989.

Byrne E. Igre koje ljudi igraju. Ljudi koji igraju igrice - M., 1988.

Anikeeva N. P. Psihološka klima u timu - M., 1989.

(Aktivna socio-psihološka obuka nastavnika.)

Ladanov I. D. Upravljanje stresom - M., 1989.

(Upravljanje stresom: 27-42. Trening volje: 43-69. Trening pamćenja: 69-83. Samoregulacija (savladavanje sobom): 83-119. Prevencija i suočavanje sa konfliktima: 120-137.)

Leontiev A. A. Pedagoška komunikacija.-M., 1979.

(Kako razviti pedagoške komunikacijske vještine: 39-45.)

Grimak L.P. Rezerve ljudske psihe. Uvod u psihologiju aktivnosti - M., 1989.

(Prevazilaženje kritičnih situacija: 188-198. Samoregulacija psihičkih stanja: 227-262.)

Nemčin T. A. Stanja neuropsihičkog stresa.-L., 1983.

(Načini i sredstva upravljanja neuropsihičkim stresom: 138-151.)

Nikolov N., Nešev G. Misterija milenijuma (šta znamo o pamćenju).-M., 1988.

(Upravljanje memorijom: 84-112, 133-140.).

Petrovskaya L. A. Kompetencija u komunikaciji: socio-psihološki trening - M., 1989. (Psihokorekcioni rad u savremenoj humanističkoj psihologiji: 195-207.)

Rutter M. Pomoć teškoj djeci.-M., 1987.

(Psihoterapija i njena efikasnost: 347-397.)

Yatsenko T. S. Socio-psihološki trening u pripremi

budući učitelji - Kijev, 1987.

(Psihokorekcioni rad u grupi aktivnog socio-psihološkog vaspitanja: 48-59.)

Odjeljak 7

EDUKATIVNI VODIČ

Autogeni trening (AT) , ili ukratko - je sistem vježbi koje osoba usmjerava na sebe i namijenjen je samoregulaciji psihičkih i fizičkih stanja.

Osnove autotreninga postavljene su u radovima njemačkog doktora I. Schultz, koji je, istražujući uticaj joga gimnastike na ljudski organizam, otkrio da duboka relaksacija mišića (opuštanje) podrazumeva otklanjanje emocionalne napetosti, poboljšanje funkcionalnog stanja centralnog nervnog sistema i funkcionisanja unutrašnjih organa.

Američki fiziolog E. Jacobson otkrio je da svaki tip emocionalnog uzbuđenja odgovara napetosti jedne ili druge mišićne grupe, što je dobro ilustrovano poznatim izrazima kao što su “skamenjeno lice”, “ugušeni glas” itd.

Vrijedi i suprotno: ako osoba svom licu i držanju daje izraz karakterističan za određeno emocionalno stanje, onda to stanje dolazi nakon nekog vremena. Istraživanje I. Schulza pokazalo je da ako je duboka relaksacija mišića praćena osjećajima težine i topline (koji nastaju kao rezultat opuštanja mišića i širenja krvnih žila), onda to vrijedi i u drugom smjeru.

Tako je nastala ideja o metodi za postizanje stanja relaksacije.

Naime, korištenjem verbalnih formula usmjerenih na pojavu osjećaja topline i težine, može se svjesno postići smanjenje mišićnog tonusa, a zatim na toj pozadini samohipnozom ciljano utjecati na različite funkcije tijela.

Verbalne formule koje se koriste u auto-treningu opisuju prirodu osjeta koje treba reproducirati i područje tijela gdje je njihova reprodukcija poželjna.

Uz to, otkrivena je velika uloga osjetilnih slika, mentalnih predstava, njihova duboka povezanost sa fiziološkim funkcijama.

Auto-trening je koristan u onim vrstama aktivnosti koje izazivaju povećanje emocionalne napetosti kod osobe, uključujući i pedagoški rad, jer u komunikaciji nastavnika s djecom i njihovim roditeljima često nastaju situacije koje se nazivaju teškim i zahtijevaju emocionalne i voljna samoregulacija.

Korištenje tehnika auto-treninga omogućava osobi da namjerno mijenja raspoloženje i dobrobit, pozitivno utječe na njegov učinak i zdravlje.

Oni ljudi koji se sistematski bave auto-treningom dobijaju priliku da racionalno raspoređuju i ekonomično koriste svoje snage u svakodnevnom životu, iu pravim trenucima da ih maksimalno mobilišu.

Autotrening zasniva se na svjesnom korišćenju od strane osobe različitih sredstava psihološkog uticaja na sopstveno telo i nervni sistem sa ciljem da ih opusti ili, naprotiv, tonizira.

Odgovarajući načini utjecaja uključuju posebne vježbe osmišljene za promjenu tonusa skeletnih mišića i mišića unutrašnjih organa.

Aktivnu ulogu imaju verbalna samohipnoza, predstave i senzualne slike, uzrokovane voljnim putem.

Sva ova sredstva psihološkog utjecaja osobe na vlastito tijelo u auto-treningu se koriste u kompleksu, u određenom nizu: opuštanje, prezentacija, samohipnoza.

Praktično testiranje tehnika autotreninga provodi se istim redoslijedom.

Auto-trening uključuje vježbe usmjerene na kontrolu pažnje, proizvoljno djelovanje senzornih slika, verbalne samoinstrukcije, voljnu regulaciju mišićnog tonusa, kontrolu ritma disanja.

Sistem kontrole pažnje uključuje razvoj sposobnosti koncentriranja i dugotrajnog zadržavanja pažnje na bilo kojem predmetu, objektu, događaju, činjenici.

Od relativno jednostavnih i poznatih ideja u auto-treningu, postepeno prelaze na složenije.

Na primjer, na prikaze gravitacije, topline koja se širi s jednog dijela tijela na drugi, slike prirode itd.

Uz pomoć posebnih riječi i izraza koji se izgovaraju različitim glasnoćama, u smislu vanjskog govora i govora samom sebi, uvježbavaju se vještine verbalne samohipnoze.

Takva samohipnoza, ako je čovjek vješto koristi, ubrzava nastanak željenog psihološkog ili fiziološkog stanja kod njega.

Verbalna samosugestija u autotreningu se kombinuje sa određenim ritmom disanja.

Sve ove vježbe se praktikuju u tri osnovna položaja: ležeći, sedeći i stojeći.

Vježbe vezane za voljnu regulaciju mišićnog tonusa također se praktikuju u određenom sistemu i redoslijedu.

Prvo naučite da se opustite i zategnete mišiće.

Najlakše je kontrolisati mišiće ruku i nogu, zatim prelaze na mišiće koje je teže voljno kontrolisati (mišići vrata, glave, leđa, trbuha), i na kraju se okreću posebnim vježbama usmjerenim na za regulaciju tonusa mišića unutrašnjih organa.

Posebno složene i važne vježbe uključene u auto-trening su one koje imaju za cilj regulaciju stanja krvnih žila glave i tijela osobe, njihovo širenje kako bi se postiglo stanje opuštenosti i smirivanje ili sužavanje u cilju povećanja tonizira i aktivira organizam.

Ove vježbe koriste prirodnu toplinu dlana osobe i figurativne predstave topline ili hladnoće po volji.

Opisani sistem autogenog treninga koristan je za nastavnike koji imaju velika opterećenja i suočavaju se sa individualnim problemima u životu u pogledu svog psihofiziološkog stanja, rada i zdravlja.

Učitelj ili edukator koji se bavi autogenim treningom može svojim učenicima i učenicima dati više od onoga koji to ne radi.

Autogeni trening poboljšava zdravstveno stanje nastavnika, povećavajući njegovu efikasnost, a time i pedagoški učinak.

Po želji, svaki nastavnik i vaspitač može savladati metode autogenog treninga i naučiti ih samostalno koristiti, za razliku od psihokorekcione prakse koja zahteva zajednički grupni rad i učešće stručno osposobljenih psihologa u njemu.

Pedagoški stavovi koji mogu pomoći nastavniku da bolje obavlja svoje profesionalne aktivnosti.

Spremni za put.
Zdravo, put me vodi mojim poslovima.
Polako i sa zadovoljstvom proći ću kroz svaki korak, uživajući u pokretu i prilici da duboko dišem.
Pozdravljam ovo nebo, pozdravljam ovo sunce, pozdravljam ovo drveće, pozdravljam svu prirodu koja me okružuje.
Mentalno pozdravljam sve ljude koje sretnem na putu.
Gužva u transportu me neće nervirati.
Od toga me štiti jaka ljuska smirenosti i dobre volje.
Doći ću na posao u školu svjež i veseo.

Spremite se za polazak u školu.
Dođem u svoju školu i osetim kako sam se iznutra transformisao.
Odbacujem sve svoje lične probleme i brige, psihički se prilagođavam dobrom raspoloženju za svako dijete koje sada sretnem.
Moje lice zrači svjetlošću, toplinom i dobrohotnošću.
Drago mi je da vidim svoje kolege u školi koje, kao i mene, spaja ljubav prema djeci i istini.

Pripremite se za lekciju.
Sada moram brzo da se pripremim za predstojeću lekciju.
U mislima uzimam razred i svu djecu u njemu.
Dobro osjećam atmosferu na času i raspoloženje svoje djece.
Mogu da ih vidim sve zajedno i svakog posebno, i znam šta da kažem svakome.
Imam jasnu predstavu o planu lekcije i šta treba da uradim na njemu danas.
Provjera domaćih zadataka, anketiranje, objašnjavanje novog gradiva, test pitanja, domaći - sve to slobodno držim u glavi.
Spreman sam za nepredviđene situacije, i imam malo vremena za njih.
Na času ću svakako naći nekoliko sekundi vremena za predah i opuštanje od poslovne napetosti.
Unutra sam pribrana i obasjana osmehom.

Pripremite se za ozbiljan razgovor.
Sada imam težak i važan razgovor.
Sudbina cilja kojem služim zavisi od njegovog ishoda.
Koncentrišem se, saberem misli, aktiviram sve svoje unutrašnje mogućnosti i sve svoje profesionalno iskustvo.
Spreman sam na neočekivana pitanja i znam kako da odgovorim na njih.
Sve svoje jake argumente jasno vidim i držim ispred sebe.
Spreman sam da ih koristim, i znam kako i kada to učiniti
Vjerujem u svoje snage i mogućnosti.
Znam, vjerujem, sve ću savladati.

Postavite na spavanje.
Danas sam imao veliki i zanimljiv dan.
Prije spavanja pokušaću da ponovim njegove događaje obrnutim redoslijedom. Psiholozi kažu da je dobar za razvoj samosvijesti.
Uradio sam skoro sve što je planirano.
Tijelo mi se ugodno opušta, misli se preuređuju u ugodne snove.
Lako i slobodno dišem.
Ne osjećam se krivim i nikome ne zamjeram.
Oprostio sam svima.
Spavat ću do jutra.
ja volim sve.
Mir i spokoj u meni.
Mir i spokoj okolo.

Nisu uzalud stari govorili da se najmoćnija osoba mora prepoznati kao ona koja zna kako da upravlja sobom.

Autogeni trening je ključ koji će pomoći svakoj osobi da u sebi otkrije rezerve ove moći.

Prije prelaska na auto-trening potrebno je savladati pripremne vježbe za razvoj vještina koncentracije, vizualizacije i regulacije mišićnog tonusa.

Pripremne vježbe

Struktura svih poznatih i varijanti autotreninga uključuje 4 osnovna elementa: koncentraciju pažnje, opuštanje mišića, samohipnozu i izlazak iz autotreninga.

Vježbe imaju za cilj razvijanje vještina koje su u osnovi bilo koje tehnike kontrole psihofiziološkog stanja.
Podjela vježbi na blokove je prilično proizvoljna, što znači krajnji cilj, a ne sredstva koja se za to koriste.
Sami alati su obično usko povezani.
Na primjer, regulacija mišićnog tonusa obično se postiže uz pomoć vizualizacije i autosugestije, a autosugestija se javlja u pozadini opće relaksacije i obično je praćena vizualizacijom.

Predložene vježbe se mogu izvoditi, uz rijetke izuzetke, kako u grupi tako i pojedinačno.
Važno je imati na umu sljedeće detalje:

1. U grupnom radu obično se postiže izraženiji efekat.
Facilitator treba povremeno naglašavati njegovu važnost i održavati vjeru učesnika u vlastite snage.

2. Nakon svake vježbe, učesnici razgovaraju o svojim osjećajima. Ova procedura je podjednako važna i za same učesnike i za vođu, omogućava mu da objektivno kontroliše pojedinačni proces i izvrši potrebna prilagođavanja.

Vježbe fokusiranja
Glavni cilj je povećati osjetljivost na kinestetičku percepciju, razviti sposobnost proizvoljnog koncentriranja na slabe podražaje.
Ove vještine su neophodne za diferenciranu samodijagnozu, koja je polazna tačka na putu do optimalnog stanja.

Vježbe za koncentraciju pažnje treba raditi sa svježom glavom, najbolje 2-3 sata nakon jela.
Uz bilo kakvu nelagodu - glavobolju, pogoršanje emocionalnog stanja - prestanite raditi vježbe.

Vježba

1. Na bijelom listu papira tintom nacrtajte krug prečnika 1-1,5 cm i okačite ga na zid.
Sjednite nasuprot, na udaljenosti od 1,5 m, i pokušajte se koncentrirati na to. Kada ste umorni, trepnite nekoliko puta i nastavite da se koncentrišete.

2. Gledajući krug, u isto vrijeme morate paziti da se ne samo pogled, već i misli ne „šire“ u različitim smjerovima.
Pokušajte mentalno "osjetiti" krug, osjetiti njegove granice, zasićenost boja.
Trajanje vježbe se postepeno povećava od 1 do 5 minuta. Analizirajte dinamiku osjeta.

Vježbe za regulaciju mišićnog tonusa

Razvoj vještina opuštanja je apsolutno neophodan korak u svim, bez izuzetka, metodama samoregulacije države.

Posebnu pažnju treba obratiti na mišiće lica i ruku, jer su upravo ti dijelovi tijela najbogatije inervirani (zastupljeni) u korteksu moždanih hemisfera i nakon njihovog opuštanja može se znatno približiti snižavanje ukupnog mišićnog tonusa.

Vježba 1
Suština ove vježbe je izmjena napetosti i opuštanja različitih mišićnih grupa kako bi se, za razliku od napetosti, osjetilo i zapamtilo stanje opuštenosti (kreiralo njegov unutrašnji model).

Na primjer, za mišiće podlaktice: ruka se polako stisne u šaku, a zatim, nakon postizanja maksimalnog napora, slijedi oštro opuštanje.
Potrebno je uhvatiti razliku u senzacijama.
Slične vježbe treba raditi za mišiće lica, vrata, stopala, butina, grudi, itd.

Vježba 2
Zatvorite oči, pogledajte tijelo na unutrašnjem ekranu, pronađite najopterećeniju grupu mišića. Na primjer, mišići ramena, bedra ili lista.

Usmjerivši pažnju na to, pokušajte proširiti zonu opuštanja na susjedne volumene.
Vizualizacijom se može zamisliti kako vruća i teška tekućina ugodne boje istječe iz fokusa opuštanja, polako ispunjavajući cijelo tijelo.

Vježba 3
Pokrij oči.
Fokusirajte se na lijevu ruku.
Zamislite kako ona uroni u toplu vodu, postepeno postaje crvena, postaje teža. "Zračak pažnje" ide do ručnog zgloba, polako se kreće do lakta. Mišići podlaktice, a potom i ramena, opuštaju se, postaju "pamučni", teški, vrući.

Metodologija izvođenja auto-treninga
Prije nastave sjednite u stolicu i, nakon što ste zauzeli udoban položaj, zatvorite oči.
Mentalno pregledajte tijelo, otklonite neugodnosti uzrokovane odjećom ili obućom. Zatim napravite nekoliko ciklusa disanja sa kratkim dahom i izdahnite što je duže moguće, postepeno smanjujući dužinu daha.

Polako, navikavajući se na izgovoreni tekst, ponavljajte u sebi:

“Osjećam se ugodno i dobro.
Potpuno sam miran.
Celo telo se postepeno opušta.
Opustite mišiće desne (lijeve) ruke.
Opustite mišiće podlaktice i ramena.
Ruka je ispunjena prijatnom težinom.
Šaka je velika, teška, topla, potpuno opuštena.
Talas toplote prolazi kroz ruku.
Toplina pulsira u mojim vrhovima prstiju.
Mišići desne (lijeve) noge su opušteni.
Bedreni mišići su potpuno opušteni.
Mišići nogu su potpuno opušteni.
Stopalo je opušteno.
Noga je teška, velika, nepomična, potpuno opuštena, kroz nogu prolazi ugodna toplina.
Ramena su spuštena.
Leđni mišići su opušteni.
Opušteni trbušni mišići.
Prijatna toplina po cijelom tijelu.
Mišići lica su opušteni.
Mišići lica su opušteni.
Kapci su spušteni.
Opušteni mišići usta.
Donja vilica je blago spuštena.
Opušteni mišići obraza.
Ugodna hladnoća obavija čelo.
Cijelo tijelo je potpuno opušteno.
Odmaram se.
Osjećam se lagano i slobodno.
Srce kuca mirno i ujednačeno.
Potpuno sam miran.
Cijelo tijelo mi se odmara, osjećam se lagano, mirno i slobodno.

Nakon izgovaranja verbalnih formula, potrebno je osjetiti stanje mirovanja i opuštenosti u roku od 1,5-2 minute, a zatim preći na posljednju fazu - izlazak iz autotreninga.

Ponavljajte sebi

„Dobro sam se odmorio.
Moje tijelo je puno energije.
Svi moji organi rade savršeno.
Mišići su postali lagani i elastični.
Glava mi je odmorna i bistra.
Odlično raspoloženje.
Živost i svježina u cijelom tijelu.
Pun sam snage i energije.
Mogu sve.
Spreman sam da glumim.
Otvaram oči.
ustajem."

Zatim polako, duboko udahnite i brzo izdahnite.
Ponovite ciklus disanja tri puta.

U roku od 5-6 sesija, sasvim je dovoljno da se postigne opuštanje mišića desne i lijeve ruke, a zatim nastavite sa izlaskom iz autotreninga.
U narednim sesijama postepeno dodajte formule za noge i torzo, a tek nakon uspješnog završetka ovog dijela, prijeđite na cijeli set formula.

Date verbalne formule su jedna od brojnih varijanti verbalne samohipnoze.

Obično, nakon izvjesne vježbe, studenti počinju koristiti vlastite tekstove koji više odgovaraju njihovim individualnim karakteristikama.

Prilikom njihovog sastavljanja treba uzeti u obzir sljedeće točke:
1) tekstovi moraju imati potpuno određen, direktivni karakter;
2) ne treba koristiti česticu „NE“, na primer, umesto izjave „ruka nije napeta“, treba reći „ruka je opuštena“;
3) izjave ne bi trebalo da izazivaju neprijatne asocijacije, unutrašnje slike koje se pojavljuju treba da budu prilično udobne.
Prilikom izgovaranja teksta ne treba žuriti, ali pauza između riječi i odgovarajuće fiziološke reakcije treba biti minimalna.

Uz formule koje sadrže sugestiju osjećaja topline i težine, vizualizaciju različitih figurativnih predstava treba koristiti što je šire moguće.

Na primjer, da biste olakšali opuštanje, možete zamisliti spori tok vode koji se kreće tijelom od vrha do dna, oslobađajući tijelo od mišićne napetosti.

Voda teče niz vrat, ramena, grudi, ruke, stomak, leđa, kukove, koljena, mišiće listova, stopala, polako teče iz velikih prstiju.

Možete se zamisliti kao ledena statua koja se polako topi pod zracima proljetnog sunca, a istovremeno osjećate opuštanje „otopljenih“ dijelova tijela ili blok soli koji se rastvara u nadolazećim morskim valovima itd.

Nakon uspješnog savladavanja tehnike opuštanja, koja će trajati 15-20 lekcija, na pozadini opće relaksacije, može se pristupiti svrsishodnim prikazima zapleta vezanim za specifične problemske situacije koje izazivaju anksioznost.

Na primjer, rekreiranjem na „unutrašnjem ekranu“ moguće konfliktne situacije u odnosima sa rođacima ili kolegama na poslu možete je optimalno riješiti, a istovremeno programirati svoje ponašanje za budućnost.

Psihološki stav stvoren kao rezultat takvog misaonog eksperimenta funkcionirat će kada se slična situacija pojavi u stvarnosti, približavajući stvarno ponašanje željenom.

Zapleti predstava mogu biti vrlo raznoliki u zavisnosti od ciljeva i zadataka onih koji su uključeni.

To stvara velike mogućnosti za korekciju mentalnih i društvenih osobina ličnosti, harmonizaciju njenog odnosa sa okolinom.

Autogeni trening za povećanje mentalnih performansi

Mnogi ljudi se žale da ne znaju kako da se koncentrišu, da koncentrišu svoje misli na jednu temu. Ovo posebno zabrinjava školarce i studente tokom priprema za ispite. Nivo koncentracije pažnje određuju mnogi faktori, među kojima je najvažniji interes za slučaj ili predmet na koji je pažnja usmjerena. Duboko zanimanje doprinosi nevoljnom sužavanju kruga pažnje, isključenju iz vidnog polja svih objekata koji nadilaze stvarnu okupaciju.

Uspjeh u proučavanju AT i drugih metoda opuštanja direktno ovisi o sposobnosti koncentriranja na formule samohipnoze.

Koncentracija je vještina i, kao i svaka vještina, stječe se svjesnim vježbanjem.

Odvojite se od svih vanjskih i unutrašnjih podražaja, zaboravite na sve osim na jedan objekt - stanje AT i njegov cilj u isto vrijeme.

Formule samohipnoze pomažu u povećanju koncentracije i motivacije za odabranu vrstu aktivnosti:

Lako mi je raditi (učiti).

Rad (učenje) donosi radost.

Ja ću obaviti posao.

Sve dobro funkcionira.

Ja sam pažljiv. Misli su fokusirane.

Lako radim (pišem, čitam).

Ideje dolaze same.

Siguran sam u svoje sposobnosti.

Ovaj tekst je uvodni dio. Iz knjige Psihologija stresa i metode korekcije autor Ščerbatih Jurij Viktorovič

6.2.1. Autogeni trening Autogeni trening je jedna od varijanti samohipnoze. Uz njegovu pomoć, osoba može imati značajan utjecaj na mentalne i vegetativne procese u tijelu, uključujući i one koji nisu podložni proizvoljnoj svjesnoj regulaciji.

Iz knjige Patopsihologija autor Zeigarnik Bluma Vulfovna

POGLAVLJE VIII POROĆENJA MENTALNE RADNE SPOSOBNOSTI Poremećaji mentalne aktivnosti mentalno oboljelih poprimaju, kao što je pokazano u prethodnim poglavljima, drugačiji karakter. U psihološkim istraživanjima, po pravilu, analiziraju se kognitivni poremećaji.

Iz knjige Klinička psihologija autor Vedekhin S A

54. Autotrening (autogeni trening) Autotrening je metoda kojom se kroz metode opuštanja razumijevaju vještine mentalne samoregulacije.Relaksacija (opuštenost) je stanje vedrog duha koje se opisuje smanjenim

autor Kuznjecova Alla Spartakovna

2.6. Autogeni trening Upotreba autogenog treninga (autotreninga) zasniva se na ovladavanju mogućnostima samosugestije ili autosugestije (od grčkog autos - sam, lat. suggestio - sugestija). Neophodan uslov za to je koncentrisano samoposmatranje

Iz knjige Psihološke tehnologije za upravljanje ljudskim stanjem autor Kuznjecova Alla Spartakovna

3.1.2. Funkcionalna muzika kao sredstvo za povećanje radne sposobnosti čoveka Muzički uticaji su najstariji metod povećanja radne sposobnosti i optimizacije trenutnog stanja čoveka u procesu obavljanja radnih zadataka (Bekhterev, 1910; Blinova, 1998; Bucher, 1923;

Iz knjige Tehnike prikrivene hipnoze i utjecaj na ljude od Fusel Boba

Autogeni trening (AT) IG Schultz, praktičar, otputovao je u Indiju, gdje se upoznao sa učenjem i sistemom jogija. Kod kuće, u Njemačkoj, dok je liječio pacijente, često je koristio hipnotičku sugestiju. Nakon svake sesije, od svojih pacijenata je tražio pismeni izvještaj o tome

Iz knjige Hipnoza: tutorijal. Upravljajte sobom i onima oko sebe autor Zaretsky Aleksandar Vladimirovič

Autogeni trening Autogeni trening (autotrening, AT) je jedna od najčešćih metoda samohipnoze, razvijena početkom 1930-ih. Njemački ljekar Johann Heinrich Schultz (1886-1970). Metoda se zasniva na sintezi drevnih ideja (učenja jogija) i

Iz knjige Autotrening autor

3 Autogeni trening Čovjek nije ništa drugo do ono što sam napravi. J.-P.

Iz knjige Autotrening autor Aleksandrov Artur Aleksandrovič

Autogeni trening i njegov kreator

Iz knjige Autotrening autor Aleksandrov Artur Aleksandrovič

Autogeni trening u AT sportovima pruža smirenost, staloženost, staloženost i izdržljivost zbog opšte mentalne stabilizacije. Kod autogenog treninga sportista veoma je važno naučiti kako da izazovete osjećaj radosti od bavljenja omiljenim sportom,

Iz knjige Tajne mogućnosti čovjeka autor Kandiba Viktor Mihajlovič

AUTOGENI TRENING SCHULZA 1932. godine, njemački psihijatar Johann Schultz predložio je autorski metod samoregulacije, koji je nazvao autogeni trening. Schultz je svoju metodu zasnovao na svojim zapažanjima ljudi koji su pali u stanja transa

Iz knjige Autogeni trening autor Rešetnikov Mihail Mihajlovič

Iz knjige Olympic Calm. Kako doći do njega? autor Kovpak Dmitry

Autogeni trening (AT) Pošto je postala britanska kolonija, Indija je otkrila svoju tradiciju i kulturu Evropljanima. To je dovelo do talasa masovnog interesovanja za jogu i meditaciju u kasnom 19. i ranom 20. veku. Istraživači su dokazali svoju efikasnost u postizanju smirenosti i vještina

Iz knjige Iscjeljujuća moć emocija autor Padus Emrik

Iz knjige Psihološki stres: razvoj i prevazilaženje autor Bodrov Vjačeslav Aleksejevič

16.3. Autogeni trening Autogeni trening (AT) je aktivna metoda psihoterapije, psihoprofilakse i psihohigijene, koja povećava mogućnosti samoregulacije inicijalno nevoljnih funkcija tijela. Ova metoda se zasniva na korištenju tehnika samohipnoze

Iz knjige Nervoza: njeni duhovni uzroci i manifestacije autor Avdejev Dmitrij Aleksandrovič

Autogeni trening (kao vrsta samohipnoze) Sa stanovišta pravoslavne duhovnosti, auto-trening nije duševan. Autor ove metode psihoterapije je njemački naučnik i praktičar Johann Schulz. Tridesetih godina našeg veka dr Šulc je, na osnovu svojih utisaka o