Sažetak: Sportsko (poboljšanje) hodanje. Zdravstveno, skandinavsko, sportsko hodanje Osnove hodanja za poboljšanje zdravlja

Dobar dan, dragi pretplatnici! Danas ćemo se dotaknuti teme o tome šta je zdravstveno hodanje, hajde da pričamo o njegovim prednostima. I kao i obično, dat ću vam nekoliko praktičnih savjeta.

Prvo, hajde da pričamo o jednostavnom hodanju

Normalno hodanje je univerzalno sredstvo fizičkog opterećenja tijela. Ona praktički nema kontraindikacija, ne treba joj posebna odjeća i uređaji. Uvijek preporučujem svojim pretplatnicima da više hodaju, ne koriste lift, auto i javni prevoz.

Hodanje je moguće, pa čak i neophodno u bilo kojoj dobi. Ova lekcija se može uspješno kombinirati s radom, ostavljajući 1-2 zaustavljanja ranije nego što je potrebno. Ako ste mlada majka, onda nema nikakvih problema, uzmite kolica sa bebom i idite u laganu šetnju do najbližeg parka. I dijete hoda, a vi se odmarate! Oboje udišu svež vazduh. Mnoge majke sa kolicima samo sjede na klupi, iako je hodanje mnogo korisnije za tijelo i zanimljivije za sebe.

Upamtite da je svaka šetnja, bilo da je u pitanju odlazak u trgovinu, večernja šetnja parkom, do stanice, do radnog mjesta itd., korisna za zdravlje! Uvek razmišljajte o ovome u svom umu. Programirajte se ovim mislima. I biće vam lakše da se naterate da odete u običnu šetnju.

Wellness hodanje: razlika od jednostavne šetnje

Postoji i nešto poput wellness hodanja. Wellness hodanje je nešto drugačije od obične šetnje. Razlika je u tempu, pravilnoj tehnici hodanja, vremenu i udaljenosti hoda, te frekvenciji hodanja. Odnosno, rekreativno hodanje je vrsta sportskog treninga.

Zdravstveno hodanje se također dijeli na nekoliko tipova. U zavisnosti od tempa je spor, srednji i brz. Istovremeno, rekreativno hodanje ne uključuje upotrebu posebne opreme. Stoga, dragi pretplatnici, nemojte brkati sa "švedskim hodanjem" (sa štapovima).

Poboljšanje hodanja (hodanje za zdravlje) je prirodna, uobičajena i fiziološka vrsta fizičke aktivnosti za osobu bilo koje dobi i spola. Pokreti koje osoba čini tokom hodanja su ciklični, odnosno različiti mišići tijela se naizmjenično opuštaju i zatežu, što vam omogućava da postignete odličan učinak treninga.

Fizičko opterećenje tokom zdravstvenog hodanja nije preintenzivno i visoko, ono odgovara optimumu za svaki mišić tijela, što garantuje odsustvo preopterećenja i opasnosti koje su s njima povezane, kao što su ozljede, pretjerana napetost, umor itd. Osim toga, promjenom brzine hodanja ili terena koji se koristi za hodanje, lako možete povećati ili smanjiti opterećenje, prebacujući ga iz režima treninga u režim blagog opšteg jačanja i obrnuto.

Kome treba šetnja

Zdravstveno hodanje preporučuje se apsolutno svim kategorijama ljudi, bez obzira na spol, godine, zdravstveno stanje, fiziološke karakteristike. Ne zaboravite da svaka osoba na planeti treba da savlada najmanje 10 kilometara dnevno. Tek tada možete garantovati za sebe

Naravno, ako ste zdravi, mladi i puni optimizma, preporučujem vam da to počnete vježbanje, šetnja , skijanje i sl. Ali ako imate bilo kakve bolesti, na primjer, kardiovaskularnog sistema, respiratornog ili transporta kisika, onda klase Bolje je početi sa wellness šetnjom. Postepeno, s vremenom, pređite na brže treninge.

Takođe, rekreativno hodanje je korisno i za starije osobe i za one koji pate od ekstremnih oblika gojaznosti. Oni koji žele produžiti svoj život, učiniti ga sretnijim i uspješnijim, onda je wellness šetnja baš za vas!

Zdravstvene prednosti hodanja za ljudski organizam

Wellness hodanje je na mnogo načina korisno za organizam svake osobe, bez obzira na godine. Wellness hodanje podmlađuje, sprječava pojavu kroničnih bolesti povezanih sa starenjem, normalizira krvni tlak, mobilizira snagu, pomaže u održavanju snage i misli u dobroj formi, pomaže.

Wellness hodanje pomaže aktiviranju cijelog tijela u cjelini. Čak i pri prosječnom tempu, tijelo će osjetiti neuporedive prednosti.

Za treniranje izdržljivosti i poboljšanje funkcionisanja kardiovaskularnog i respiratornog sistema, zdravo hodanje je efikasnije od raznih statičkih fizičkih aktivnosti (vježbe na simulatorima, dizanje tegova i sl.). Pokreti tijela i rad mišića tokom wellness hodanja raspršuju krv u svim organima i tkivima. To povećava opskrbu organa i tkiva kisikom i hranjivim tvarima.

Osim toga, pomaže wellness hodanje . Međutim, ako planirate smršaviti, tada uz fizičku aktivnost organizirajte pravilnu prehranu, uzimajući u obzir potrošnju kilokalorija po danu.

Idemo dalje! Wellness hodanje poboljšava raspoloženje i opšte stanje organizma, normalizuje krvni pritisak, sprečava aterosklerozu i smanjuje koncentraciju holesterola u krvi. Dakle, osoba koja se bavi rekreativnim hodanjem bukvalno ide jako daleko od srčanog udara, moždanog udara, ateroskleroze, tromboze i drugih bolesti kardiovaskularnog sistema.

Dakle, zdravo hodanje je optimalan trening za dug i aktivan život bez tereta hroničnih bolesti. U pogledu efikasnosti održavanja normalnog funkcionalnog stanja kardiovaskularnog sistema i prevencije njegovih bolesti, hodanje bukvalno nema premca.

Prednosti dnevne 30-40-minutne šetnje za ljudski organizam su postizanje sljedećih pozitivnih efekata:

Srčani mišić se jača, poboljšava se protok krvi u svim organima i tkivima, povećava se količina kisika i hranjivih tvari koje im se isporučuju;

Sprečava srčani udar, moždani udar i vaskularnu tromboemboliju;

Nivo holesterola u krvi se smanjuje;

Smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa II za 30 - 40%;

Smanjuje rizik od razvoja raka dojke kod žena;

Smanjuje rizik od razvoja raka prostate kod muškaraca za 50%;

Smanjuje rizik od razvoja raka debelog crijeva kod muškaraca i žena;

Poboljšava se proces probave i normalizira se pravilnost stolice;

Smanjuje rizik od razvoja glaukoma;

Smanjen intraokularni pritisak;

Poboljšava raspoloženje;

Osjećaj izolacije i bespomoćnosti prestaje;

San je normalizovan i eliminisan;

Produženi životni vijek i kvalitet;

Poboljšava sveukupno blagostanje;

Povećani kapacitet i dubina pluća;

Ojačati i, čime se smanjuje rizik od prijeloma, dislokacija i drugih traumatskih ozljeda mišićno-koštanog sistema;

Imunitet se poboljšava zbog efekta otvrdnjavanja, zbog čega se osoba rjeđe razbolijeva i lakše podnosi sezonske respiratorne bolesti;

Mišićni okvir se jača i povećava izdržljivost;

Promoviše gubitak težine;

Proces starenja se usporava;

Normalizira ;

Eliminiše stres.

I to nisu svi efekti zdravstvenog hodanja, već samo oni glavni i najznačajniji. Nadam se da sada nemate dileme da li da se bavite zdravstvenim hodanjem?! Čini mi se da je sve tako očigledno.

Kao što je gore navedeno, praktički nema kontraindikacija za zdravstveno hodanje. Zdravstveno hodanje može biti štetno samo ako ste zanemarili sigurnosna pravila: obujte neudobnu obuću ili odjeću, ne skidajte nakit, prebrzo pojačajte tempo.

Vrlo brzo hodanje može vam povrijediti koljena pa pazi na koljena. Hodaj mirno. Ako su koljena počela boljeti, onda je bolje da se posavjetujete s liječnikom, saznate uzrok bolesti i nakon što ga eliminišete, ponovo počnete zdravo hodati.

Wellness tehnika hodanja

Zdravo hodanje ne treba brkati sa laganom šetnjom prije spavanja ili za poboljšanje apetita, jer su to različite vrste fizičke aktivnosti. Razmotrit ćemo tehniku i pravila hodanja za poboljšanje zdravlja, jer su prednosti ove vrste kretanja vrlo visoke, a sve druge mogućnosti hodanja, zapravo, su njegove varijante. U ovom članku ćete naučiti kako pravilno hodati za zdravlje.

Stopalo, držanje, ruke i trup pri hodu.

Prilikom hodanja za zdravlje potrebno je držati tijelo u pravilnom položaju, i to: ispraviti leđa, lagano spljoštiti lopatice, zategnuti trbuh i postaviti glavu tako da vam brada bude paralelna s podom. Zatim, bez promjene usvojenog položaja, trebate lagano pomjeriti težinu tijela naprijed tako da se koncentriše na tuberkule stopala i prstiju.

U principu, pravilna raspodjela tjelesne težine može se postići na jednostavniji način. Da biste to učinili, morate pokušati stajati na prstima na ravnim nogama i, čim osjetite da se težina pomaknula toliko naprijed da možete otkinuti pete od poda, trebali biste se učvrstiti u ovom položaju, jer ovo je ispravna raspodjela tjelesne težine za hodanje. Nakon što ste zauzeli potreban položaj, trebali biste ga držati dok ne završite hodanje.

Morate hodati dobrim tempom, energično premještajući noge. Kada napravite korak, prvo morate izvući butinu jedne noge naprijed. Odmah nakon toga treba istovremeno ispraviti koleno iste noge, a drugom nogom, koja je iza tijela, odgurnuti se od tla, podižući se do nožnog prsta.

Nakon guranja, noga koja je ispred mora biti postavljena u ispravljeno stanje sa petom na tlu tako da je prst okrenut prema gore. Noga koja je iza je potpuno ispružena i postavljena na nožni prst. U ovom trenutku težina tijela je koncentrisana između dvije noge, odnosno osoba ne može podići nijednu od njih, a da prethodno ne pomjeri težište.

Iz ovog položaja težina tijela se prenosi na nogu koja je ispred. Da biste to učinili, stopalo prednje noge brzo se spušta na tlo, oslanjajući se na tuberkule prstiju i njegovu vanjsku površinu. U tom slučaju noga ostaje ravna. Noga koja je ostala iza savijena je u kolenu, a butina je izvučena naprijed za sljedeći korak. Nakon povlačenja kukova, ispravite nogu u kolenu i, istovremeno odgurujući se drugom nogom, spustite je petom na tlo itd.

Zahvaljujući potisku noge, koja se ispostavi da je iza, korak je dugačak, elastičan i elastičan. Kada hodate, stopalo radi, kao da se stalno kotrlja s pete na prste.

Ne možete odmah staviti cijelo stopalo noge za hodanje (koja se nalazi ispred) na tlo, prvo se morate osloniti na petu i tek nakon toga prenijeti težinu tijela na zglobove prstiju.

Stopalo zadnjeg stopala, prije nego što se prednja noga osloni na petu, podiže se na prst i u tom položaju daje potisak tijelu u smjeru naprijed kako bi se prednje stopalo gurnulo što dalje. I tek kada se prednja noga s petom osloni na tlo, cjelokupna težina tijela počinje da se prenosi na nju, pri čemu stopalo postepeno potpuno pada na tlo. I u trenutku kada je stopalo prednje noge potpuno na tlu, stopalo zadnje noge, koja je bila u položaju na prstima, odlomi se od poda i natkoljenica počinje da se kreće naprijed kako bi izvršila sljedeći korak.

Kada hodate, trebali biste pokušati staviti pete stopala na jednu izmišljenu liniju koja prolazi između nogu (kao što to čine modeli kada hodaju po modnoj pisti na modnim revijama). Istovremeno, potrebno je malo okrenuti čarape prema van, ali ako to ne uspije, onda je sasvim moguće klupsko stopalo, jer to neće negativno utjecati na hodanje.

Tokom zdravog hodanja ne treba opuštati koljena, uvijek treba potpuno ispraviti nogu za guranje, koja se u sljedećem koraku ispostavi iza tijela. Tokom zdravog hodanja, bolje je savijati ruke u laktovima i pomicati ih u suprotnosti sa nogama (dakle, kada je desna noga ispred, tada joj odgovara lijeva ruka itd.).

Treba gledati naprijed, a ne pod noge, a lice tokom wellness šetnje treba ostati opušteno, a ne napeto. Ton treba da bude torzo, noge i ramena, ali ne i lice i ruke. Ne bi trebalo da pokušavate da produžite korak pokušavajući da stavite stopalo ispred što je više moguće. Ova tehnika hodanja je nepravilna i traumatična.

Disanje tokom hodanja. Kako disati dok hodate

Takođe je važno pratiti svoje disanje tokom hodanja. Disanje tokom hodanja je neophodno ritmično, istim tempom kao i hodanje. Ako je zrak prljav, u njemu ima puno prašine, ili je mraz ili vjetrovito vrijeme, onda treba udahnuti kroz nos i izdahnuti na usta. I tako, u principu, ne postoje jasne preporuke o disanju. Možete disati kroz nos ili usta. Ali naravno, bolje je pokušati disati na nos, jer tempo kretanja tokom hodanja za poboljšanje zdravlja nije visok u odnosu na trčanje.

U početku će biti potrebno dosta truda, ali nakon nekog vremena ćete se naviknuti na određeni obrazac disanja i ritam udaha-izdisaja, što će vam omogućiti da više ne kontrolirate ovaj proces.

Međutim, na početku nastave treba ga strogo kontrolisati tako da prilikom hodanja po ravnoj površini udah traje 4-5 koraka, a izdisaj 5-6 koraka. Ako osoba ide uzbrdo, onda je potrebno da udah bude duži od izdisaja, a pri spuštanju, naprotiv, izdisaj bi trebao biti duži od udisaja.

Tokom rekreativnog hodanja ne bi trebalo da se javlja nedostatak daha. Ako se pojavi otežano disanje, tada biste trebali smanjiti tempo hodanja. Bolje je hodati sporijim tempom nekoliko dana ili sedmica, trenirajući izdržljivost, tako da ćete se u budućnosti kretati mnogo brže, a da ne dobijete ozbiljne komplikacije od prvih sesija.

Optimalni ritam disanja je takav da osoba treba da govori u procesu pokreta, ali ne može da peva. Shodno tome, ako osoba ne može govoriti dok hoda, tada treba smanjiti tempo i brzinu kretanja, a ako može pjevati, onda je, naprotiv, potrebno dodati korak.

Koliko vremena i kilometara dnevno trebate hodati

Zdravstveno hodanje će biti zdravo hodanje samo ako hodate određeni broj kilometara dnevno, sedmično i mjesečno. Da biste to učinili, morate stalno računati.

Dakle, od kojeg vremena i na kojoj udaljenosti dnevno trebate hodati da bi zdravo hodanje donelo zdravstvene koristi? Za zdravu osobu koja želi da održi kondiciju i poboljša svoje zdravlje, preporučujem hodanje svaki dan, ostavljajući samo jedan ili dva dana u sedmici za odmor.

U zavisnosti od vaše kondicije, izdržljivosti i zdravlja, potrebno je da hodate 5 do 10 km dnevno ili svaki drugi dan. Također preporučujem korištenje neravnog terena prilikom hodanja, naizmjenične spustove, uspone i ravnu podlogu.

Ljudima sa kardiovaskularnim oboljenjima savjetuje se da počnu hodati po ravnom terenu, postepeno povećavajući razdaljinu, brzinu hoda i dodajući kretanje uzbrdo i nizbrdo.

Zdravim ljudima je bolje da hodaju brzo, sa glavnim naglaskom na tempu kretanja, dok je za one koji su oslabljeni i boluju od hroničnih bolesti, naprotiv, preporučljivo hodati relativno sporo, sa glavnim naglaskom na udaljenosti. .

Brzina hodanja se dijeli na sljedeće tipove: Vrlo sporo - 60 - 70 koraka u minuti; Sporo - 70 - 90 koraka u minuti; Prosjek - 90 - 120 koraka u minuti; Brzo - 120 - 140 koraka u minuti; Vrlo brzo - više od 140 koraka u minuti.

Ako osoba ima više od 35 godina i nikada se ranije nije bavila sportom, onda bi trebalo da počne sa vrlo sporim hodanjem. Ako je osoba starija od 35 godina u dobroj fizičkoj formi ili joj se vrlo sporo hodanje čini prelaganim, onda biste trebali početi sa sporim.

Ljudima mlađim od 35 godina također se savjetuje da počnu s laganim hodanjem. U prvoj sedmici treba hodati pola sata odabranim tempom. Zatim svake dvije sedmice trebate povećati vrijeme hodanja za 5 minuta, a tempo za 5 koraka u minuti, produžavajući tako pređenu udaljenost.

Zapamtite da je svako vrijeme pogodno za wellness šetnju. Potrebno je samo da se oblačite u skladu sa temperaturom vazduha, vlažnosti i brzinom vetra. Optimalno je hodati 1 sat prije obroka ili 1,5 - 2 sata nakon obroka. Međutim, potrebno je odabrati vrijeme za šetnju tako da se šetnja završi 2-3 sata prije odlaska u krevet. Uz redovnu nastavu, trebali biste hodati u različito doba dana.

To je sve dragi pratioci i zdravog načina života ! Šetajte češće. Bavite se tjelesnim odgojem, a ako ste mladi, hrabro se bavite sportom. I nikad se ne razbolite! A kako to postići, možete saznati na stranicama bloga! Sretno u vašim nastojanjima!

Federalna agencija za obrazovanje

Državna obrazovna ustanova visokog stručnog obrazovanja

Ruski državni univerzitet za humanističke nauke

Institut za ekonomiju, menadžment i pravo

Ekonomski fakultet

Sažetak o fizičkom vaspitanju

Sportsko (poboljšanje) hodanje

Student 2. godine

redovno obrazovanje

Ivakin Mihail Viktorovič

Moskva 2009

Uvod

2. Istorija trkačkog hodanja

Zaključak

Uvod

Sportsko (zdravstveno) hodanje je najjednostavniji oblik fizičke aktivnosti za osobe koje vode sjedilački način života i najbolji lijek. Ovome treba dodati da je za neobučene starije osobe i osobe s prekomjernom težinom hodanje najpristupačnija i obavezna početna faza samostalnog učenja, jer je prilikom hodanja opterećenje na nogama 2 puta manje nego kod trčanja. A ako se sjetite da danas ima mnogo ljudi koji vode sjedilački način života, onda razgovor o trkaćem hodanju postaje relevantniji.

O tome šta je trkačko hodanje i koje prednosti donosi, biće reči u nastavku.

1. Šta je trkačko hodanje i ko to može da radi

Za početak, hajde da shvatimo šta je trkačko hodanje. U literaturi postoje različite definicije ovog pojma. Pogledajmo nekoliko definicija ovoga.

Jedna od definicija kaže da je trkačko hodanje olimpijska atletska disciplina, u kojoj, za razliku od trkačkih disciplina, mora postojati stalni kontakt stopala sa podlogom. Drugi kaže da je trkačko hodanje izmjena koraka koja se izvodi na način da sportista stalno ostvaruje kontakt sa podlogom, a da pritom ne dolazi do gubitka kontakta vidljivog ljudskom oku. Ispružena noga prema naprijed (podrška) mora biti potpuno ispružena (tj. ne savijena u koljenu) od trenutka prvog kontakta sa tlom do prolaska vertikale. A ako vjerujete trećoj definiciji, onda je trkačko hodanje vrsta atletike, koja se od običnog hodanja razlikuje po obaveznom ispravljanju potporne noge u zglobu u okomitom položaju, od trčanja - po odsustvu faze pokreta bez potpore. , što uzrokuje nižu brzinu tokom trkačkog hodanja. Kao rezultat toga, sumirajući i sumirajući ove tri definicije, trkačko hodanje možemo definirati kao vrstu atletike, koja predstavlja izmjenu koraka uz stalni kontakt stopala sa podlogom, što uzrokuje manju brzinu tokom trkačkog hoda nego kada trčanje.

Ko je pogodan za ovu vrstu liječenja tijela?

Wellness hodanje (i wellness šetnja blizu njega) je najjednostavniji i najdostupniji (tehnički) tip cikličkog vježbanja, a samim tim i najrašireniji. Prije svega, hodanje je neophodno za osobe koje se bave "sjedećim" zanimanjima. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, samo 20% stanovništva razvijenih zemalja bavi se dovoljno intenzivnom fizičkom kulturom, koja obezbjeđuje potreban nivo potrošnje energije. Nedovoljna motorička aktivnost dovodi do smanjenja funkcionalnih sposobnosti ljudi i slabljenja otpornosti organizma. Stoga je potrebno baviti se sportskim hodanjem kako bi se osiguralo normalno funkcioniranje tijela. Šetnja je korisna i za starije osobe. Trčanje kao rekreativno sredstvo koristi više od 100 miliona ljudi srednjih i starijih godina na našoj planeti. Za ove dvije grupe ljudi ovo je najjednostavniji vid fizičke aktivnosti, najbolji lijek. Ovome treba dodati da je za neobučene starije osobe i osobe s prekomjernom težinom hodanje najpristupačnija i obavezna početna faza samostalnog učenja, jer je prilikom hodanja opterećenje na nogama 2 puta manje nego kod trčanja.

Hodanje se može prakticirati i na ulici, iu parku, iu šumi. Istovremeno su aktivne brojne mišićne grupe, među kojima su i najveće: mišići nogu, karličnog pojasa, leđa, ruku, respiratornih organa itd. Hodanje može pružiti relativno visoko funkcionalno opterećenje, trenirati i jačati kardiovaskularni sistem. Dakle, ako osoba u mirovanju troši u prosjeku 1,5 kilokalorija energije u minuti, onda kada hoda normalnom brzinom od 5-6 kilometara na sat, ovisno o vlastitoj težini, troškovi energije se povećavaju za 3-4 puta. Za sat hodanja može se postići odličan rezultat u povećanju ukupne ravnoteže motoričke aktivnosti i potrošnje energije - 360-600 kilokalorija.

2. Istorija trkačkog hodanja

Kao oblik atletike, hodanje je nastalo u Velikoj Britaniji, gdje je 1867. godine prvi put održano državno prvenstvo u Londonu. Tako se u početku hodanje po stadionima i po zemlji zvalo "engleski" ili "gimnastika". U olimpijskom programu hodanje se pojavljuje na IV igrama u Londonu 1908. godine, gdje Englez George Larner pobjeđuje na dvije udaljenosti (3500 m i 10 milja). U budućnosti su izumitelji sportskog stila hodanja morali čekati do 1932. godine na još jednu pobjedu, kada je Thomas Green osvojio novu distancu od 50 km u Los Angelesu. Činjenica je da su šetači željeli da se kreću brže, pa su prešli na trčanje. Godine 1924. u Parizu, kada je Italijan Hugo Frigerio osvojio svoju treću zlatnu medalju (1920. bio je šampion), poznati njemački novinar Willy Meisl je tada napisao: „Hodanje je neprirodno i ružno, i nije mu mjesto na Olimpijskim igrama. program." Zaista, bilo je teško razumjeti zašto bi se zaista trčalo dovoljno duge udaljenosti na tako neugodan način kao što je trkačko hodanje. Ali tadašnja brzina sada može izmamiti samo osmijeh - isti je Frigerio osvojio 10 km uz nešto bolji rezultat od 48 minuta. Sada 10 km "prođe" za 37 minuta, što tačno odgovara trećoj sovjetskoj sportskoj kategoriji u trčanju na ovoj udaljenosti. Svjetski rekord u hodačima na 3 km već je manje od 11 minuta, što se približava drugoj kategoriji u trčanju, koja nije dostupna svima.

Takmičenja se u Rusiji održavaju od 1892. godine. Od 1934. trkačko hodanje je postalo jedna od disciplina Evropskog prvenstva u atletici, od 1936. - prvenstvo SSSR-a; Od 1961. godine u gradu Luganu (Švajcarska) igra se trkački kup (sada Svetski kup) - najveće međunarodno pojedinačno i ekipno takmičenje. Godine 1976. održano je prvo Svjetsko prvenstvo na udaljenosti od 50 km, na kojem je naš sunarodnik Veniamin Soldatenko osvojio prvo mjesto. 1992. godine ženska takmičenja su uvrštena u olimpijski program. Osim toga, takmičenja se održavaju na udaljenosti od 10 km. U zimskim takmičenjima, umjesto 50 km, šetači prelaze 35 km.

Danas se takmičenja u trkačkom hodanju održavaju na stadionskim i asfaltnim stazama. Udaljenosti: za muškarce - 10-50 km (na zvaničnim međunarodnim takmičenjima - 20 i 50 km), dječaci - 3-10 km; u nekim zemljama u ženskim takmičenjima - 3-20 km.

Pravila modernog trkačkog hodanja su vrlo stroga. Na primjer, ako sportista na udaljenosti od 50 km, deset metara prije cilja, nije mogao odoljeti i ipak se prebacio na trčanje, uklanja se sa takmičenja. Sudije vrlo često diskvalifikuju neke učesnike i dozvoljavaju drugima da završe, ne pokazujući ništa manje subjektivnosti nego u umetničkom klizanju, gimnastici, rvanju ili boksu. Prema pravilima, sportista se uklanja sa takmičenja ako dobije komentar od tri od osam sudija koji stoje na daljinu. Međutim, vladajuće sportske organizacije ne žure sa uvođenjem davno izmišljane elektronske kontrole hodača. Tada će se brzina kretanja odmah vratiti stotinu godina unazad.

Nakon što su prije četvrt vijeka pravila dozvoljavala diskvalifikaciju hodača i nakon cilja, trkačko hodanje, kao i mnogi "subjektivni" sportovi, postalo je poput lutrije u kojoj su najviše sreće imali najpoznatiji i titulirani hodači - Rusi Mihail Šćenjikov i Vladimir Golubnichiy, Veniamin Soldatenko i Roman Rasskazov, Irina Strakhova i Andrey Perlov, Meksikanci Daniel Bautisto i Ernesto Canto, Italijan Maurizio Damilano, Poljak Robert Karzhanevsky. Godine 2003. dogodio se značajan događaj u istoriji ruskog trkačkog hodanja - od 17. do 18. maja Čeboksari je bio domaćin 5. Evropskog kupa u trkačkom hodanju. Takmičenja ovako visokog nivoa održana su prvi put u našoj zemlji.

sportsko hodanje samokontrola wellness

3. Tehnika i pravila izvođenja zdravstvenog hodanja

Kao što smo već saznali, hodanje i trčanje su najpopularnije i najpristupačnije sredstvo zdravstvenog treninga. Međutim, podaci liječničkog nadzora govore da je 25-50% ljudi koji su počeli rekreativno trčati zbog bolova u različitim dijelovima kralježnice ili zglobova nogu prinuđeno ili potpuno prekinuti ili prekinuti trening na duže vrijeme. Zašto se ovo dešava?

Poznato je da 70-80% muškaraca starijih od 30 godina ima jednu ili drugu patologiju kičme. Jedna od najčešćih hipoteza koja objašnjava nastanak ovakvih bolesti je sljedeća: prirodno, mišićno-koštani sistem čovjeka je prilagođen hodanju po mekom tlu. Također hoda u tvrdim cipelama po tvrdim podlogama. U ovim uslovima svaki korak je svojevrsni udarac. Udarni val, koji se širi cijelim tijelom, doseže intervertebralne diskove i uzrokuje jednu ili drugu patologiju. Stoga, prije nego što počnete s trkačkim hodanjem, morate ispuniti neke zahtjeve, jer i trkačko hodanje ima svoju tehniku.

Krutost tla se također može nadoknaditi povećanjem amortizacijskih svojstava cipele. U cipele je potrebno staviti uloške od pjenaste gume različite mekoće i debljine, nositi debele vunene čarape. Cipele sa fleksibilnim, fleksibilnim đonom su najprikladnije. To vam omogućava da u rad uključite sve brojne zglobove tarzusa i metatarzusa, da aktivirate relativno male mišiće stopala. Ako cipele imaju tvrd đon i posebno čvrste vezice, tada pri hodu radi gotovo samo skočni zglob, što doprinosi preopterećenju različitih dijelova stopala, te otežava cirkulaciju krvi.

Pored obuće i kvaliteta staze, pažnju zaslužuje i tehnika hodanja. Racionalno hodanje dramatično smanjuje podrhtavanje i udarne talase. Potrebno je minimizirati (nemoguće ih je potpuno izbjeći) okomite pokrete tijela prilikom hodanja. Oni su ti koji uglavnom stvaraju pulsirajuća preopterećenja i mikrovibracije. Stoga nema potrebe žuriti da odvojite petu potisne noge od oslonca - to bi se trebalo dogoditi nakon što slobodna noga prođe vertikalu. Inače, primećuje se takozvano vertikalno hodanje, pri kojem se centar mase tela pomera gore-dole pri svakom koraku za oko 5-9 cm.Kasno odvajanje pete omogućava da se odbijanje usmeri više napred nego prema gore.

Stroga kontrola nad vašim pokretima posebno je neophodna na prvim časovima. U budućnosti se postepeno - prilično brzo - razvija potrebna vještina. Toliko je jak i precizan da vrijeme uključivanja i isključivanja pojedinih mišića (kada hoda u normalnim uvjetima) može varirati samo za hiljaditi dio sekunde. Pravilno hodanje je predivno. Osjeća se neprekidni, glatki pokreti tijela. Koraci se više ne doživljavaju kao odvojeni motorički činovi, a svaki pokret se prirodno ulijeva u cjelokupni ritam. Između ostalog, takvo hodanje je vrlo ekonomično. Ušteđena energija na svakom koraku omogućava vam da značajno povećate raspon prijelaza. Najveći ljekoviti učinak hodanje donosi kada se njegovo trajanje poveća na sat vremena, a redovnost nastave je do 5-6 puta tjedno, a u jednom od slobodnih dana opterećenje se udvostručuje. Minimalna stopa časova je 3 puta sedmično po 30 minuta.Možete to raditi u bilo koje vrijeme kada Vama više odgovara. Samo treba imati na umu da između trčanja i jela treba napraviti pauzu od najmanje 30 minuta.Rekreativno hodanje ne treba pretvarati u sport, povećanje brzine i udaljenosti. Možete i treba da trenirate tokom cele godine. Ako je temperatura zraka ispod minus 15 stepeni, tada se udaljenost može donekle smanjiti, a ako je ispod minus 20 stepeni, onda je bolje otkazati trening. Iako to nije potrebno.

1. Prije treninga pažljivo provjerite stanje vaših cipela

2. na stopala treba nositi debele čarape od mješavine vune i pamuka;

4. Trebali biste vježbati najmanje 3 puta sedmično i ne manje od 30 minuta.

5. Nemojte nepotrebno povećavati i smanjivati brzinu

6. stalno jačajte mišiće svoda stopala kako biste izbjegli razvoj ravnih stopala

7. Najveći efekat treninga postiže se kada se vrijeme treninga približi jednom satu

8. treba pratiti brzinu pulsa - ne bi trebalo da bude više od 180 otkucaja u minuti. minus tvoje godine.

9. tokom treninga neophodna je samokontrola kako ne biste preopteretili organizam i ne narušili svoje zdravlje

Odvojeno, vrijedi se zadržati na pitanju samokontrole kao važne komponente sportskog hodanja.

4. Samokontrola i znaci predoziranja

Kada se bavite trkačkim hodanjem, vrlo je važno spriječiti predoziranje, posebno za starije osobe i osobe sa promjenama u kardiovaskularnom sistemu. Podsjetimo da glavno opterećenje pri trčanju pada na kardiovaskularni sistem, a katastrofe u ovom sistemu - srčani udar, moždani udar - vrlo su opasne. Stoga je samokontrola veoma važna. Adekvatnost opterećenja može se pratiti sljedećim testovima:

1. Izmjerite puls 10 minuta nakon što završite s trčanjem. Ako je iznad 100 otkucaja u minuti, onda je opterećenje bilo pretjerano.

2. Ortostatski test. Brojite puls jedan minut dok ležite u krevetu ujutro, odmah nakon buđenja, zatim polako ustanite i izmjerite puls nakon jednog minuta dok stojite. Ako stajaći puls premašuje početnu vrijednost za 20, to znači da su opterećenja prekomjerna, tijelo nema vremena za oporavak. Opterećenje se mora smanjiti i bolje je nedelju dana uopšte ne trenirati, već se baviti drugim vrstama fizičkih vežbi, boljom hatha jogom i relaksacijom. Imajte na umu da takva razlika u pulsevima može biti i kod čišćenja, pogoršanja kronične bolesti ili kršenja prehrane.

3. Ako razlika u impulsima nije veća od 12 - opterećenja su adekvatna vašim mogućnostima. Razlika od 16-18 udaraca ukazuje da je veličina opterećenja na granici dopuštenog.

Kako se vaše fizičke sposobnosti povećavaju, vrijednost ortostatskog testa i jutarnjeg pulsa odmah nakon buđenja će se smanjiti.

Ostali znaci pretreniranosti: loš san, letargija i pospanost tokom dana, smanjene performanse, ponekad znojenje, pogoršanje hronične bolesti, nelagodnost u predelu srca i povećanje krvnog pritiska. U tom slučaju također je potrebno smanjiti opterećenje za oko 1,5-2 puta i posvetiti više pažnje prehrani i opuštanju.

Također, fizički jakim osobama može se preporučiti ubrzano hodanje i trčanje za poboljšanje zdravlja. Ubrzano hodanje kao samostalan zdravstveni lijek može se preporučiti samo ako postoje kontraindikacije za trčanje (u ranim fazama rehabilitacije nakon teških bolesti, s prekomjernom težinom, kod starijih osoba s niskom razinom fizičke spremnosti). U nedostatku ozbiljnih odstupanja u zdravstvenom stanju, može se koristiti samo kao prva (pripremna) faza treninga izdržljivosti za početnike sa niskom funkcionalnošću. U budućnosti, kako se kondicija bude povećavala, hodanje koje poboljšava zdravlje trebalo bi zamijeniti treninzima trčanja.

5. Kontraindikacije za hodanje i trčanje

Ali postoje i kontraindikacije u kojima je nemoguće baviti se hodanjem i trčanjem. Evo nekih od njih:

1. Urođene srčane mane i mitralna stenoza (suženje atriogastričnog otvora).

2. Prethodni moždani udar ili infarkt miokarda.

3. Izražene srčane aritmije, kao što je atrijalna fibrilacija

4. Cirkulatorna insuficijencija ili plućna insuficijencija bilo koje etiologije.

5. Visoka arterijska hipertenzija (krvni pritisak od 180 do 110 i više), otporna na djelovanje terapije lijekovima.

6. Hronične bolesti bubrega, tireotoksikoza i dijabetes melitus, koje se ne kontroliraju inzulinom.

7. Glaukom i progresivna miopija, prijeteća ablacija retine.

8. Svaka akutna bolest, uključujući prehladu, kao i pogoršanje hronične bolesti.

Pacijentima sa navedenim oboljenjima preporučuje se korištenje metode prirodne stimulacije odbrambenih sistema za liječenje, a prije svega - dijeta, hatha joga, relaksacija. Ako osoba ima neku drugu kroničnu bolest, onda nakon najmanje mjesec dana liječenja možete pokušati početi trčati. Ali prvo morate riješiti problem - trčanje je trenutno kontraindicirano, jeste li spremni za to. O mogućnosti trčanja trebate razgovarati sa dobrim doktorom. Ako je trčanje kontraindikovano, onda nastavite s laganim sistemom dok se kontraindikacije ne eliminišu, ako je to, naravno, moguće. Osobe sa manjim zdravstvenim odstupanjima i sa minimalnim promjenama u kardiovaskularnom sistemu mogu to učiniti sami, s vremena na vrijeme provjeravajući svoje stanje kod ljekara. U početku je preporučljivo to raditi barem jednom sedmično (u nastavku ću dati režim opterećenja za ovu grupu pacijenata). Pacijentima sa abnormalnostima u kardiovaskularnom sistemu takođe se preporučuje, posebno u početku, redovno merenje krvnog pritiska i elektrokardiogram.

6. Korisna svojstva zdravstvenog hodanja

Trkačko hodanje ima mnoge prednosti. Evo samo neke od njih:

1. Savremeni višak ishrane dovodi do prisilnog uključivanja "nenormalnih" kanala za izbacivanje viška kalorija. Jedan od tih kanala je nakupljanje energetski intenzivnih supstanci u tijelu: masti, uključujući kolesterol, te raznih oblika polisaharida, drugim riječima, sluzi. Njihovo prekomjerno nakupljanje u tijelu povlači niz negativnih posljedica. Fizička aktivnost otvara prirodni kanal za sagorevanje viška kalorija i normalizuje sadržaj "nenormalnih" nosilaca energije. U tom smislu, trčanje i hodanje imaju svoje prednosti u odnosu na druge vrste fizičke aktivnosti. Omogućava vam da postignete razumnu kombinaciju između opterećenja na kardiovaskularni sistem i sagorijevanja kalorija, odnosno prilično je efikasno sagorijevanje viška kalorija bez preopterećenja (ili bolje rečeno, pravilnog opterećenja) kardiovaskularnog sistema.

2. Kao što smo već rekli, svaka ćelija tela ispunjena je koloidnim rastvorom, a naše stanje u velikoj meri zavisi od njegovih osobina. Gusti, viskozni koloid inhibira tok prirodnih procesa u ćeliji, remeti metabolizam i doprinosi nakupljanju otrova. Viskoznost koloida se povećava nepravilnom, prekomjernom ishranom i fizičkom neaktivnošću. Međutim, postoji još jedan faktor koji povećava njegovu viskoznost, a to je vrijeme. Bilo koji koloid s vremenom stari - dugi molekularni lanci se sve više "spajaju" zajedno, zbijaju i istiskuju molekule vode. Koloid gubi elastičnost i smanjuje volumen. Dakle, stari ljudi "rastu". U suštini, ljudsko starenje je starenje koloida.

3. Da bi se zaustavilo prirodno starenje koloidnog rastvora, neophodna je mehanička vibracija ili tresenje. Razbija nove veze između molekula i sprječava da se koloid skuplja i gubi vodu. Prilikom hodanja, svaki korak je praćen prirodnim potresom. Istovremeno, drhtanje je dobra prirodna stimulacija za cijelo tijelo. Stoga, ako trčanje ili hodanje nisu dostupni, onda ih skakanje u mjestu može u određenoj mjeri zamijeniti.

4. Tokom hodanja smanjuje se opterećenje srca zbog rada "mišićne pumpe" - ritmična i dosljedna kontrakcija mišića potkoljenice i butine pomaže guranju krvi iz vena donjih ekstremiteta do srce.

5. Trkačko hodanje pospješuje metabolizam, pospješuje iskorišćavanje („sagorijevanje“) starih, nefunkcionalnih struktura tijela i njihovu zamjenu novima, čime se tijelo podmlađuje. Dokazano je da trčanje jača imuni sistem, sprečava razvoj ateroskleroze i tumorskih oboljenja.

6. Pravilno doziranim hodanjem dolazi do harmonične višestepene prirodne stimulacije odbrambenih sistema organizma. U većoj mjeri to je kroz mišićni, kardiovaskularni, respiratorni sistem. Stimulativno djeluju ugljični dioksid i mliječna kiselina, čiji se sadržaj povećava tokom trčanja. Hormoni zadovoljstva koji se oslobađaju tokom trčanja i hodanja - enkefalini, endorfini - blagotvorno djeluju na nervni sistem i pomažu u obnavljanju njegove adekvatne osjetljivosti. Tresenje, koje se reprodukuje tokom hodanja, takođe ima stimulativni efekat.

7. Neka opšta pravila za izvođenje trkaćeg hodanja

U dane treninga, zabilježite broj otkucaja srca prije vježbanja, odmah nakon što prestanete, a zatim nakon 3 i 5 minuta. Ako ubrzanje otkucaja srca nakon vježbanja prođe brzo i broj otkucaja se vrati na prvobitni u roku od 3-5 minuta, postoji samo blagi nedostatak daha, koji, kao i opći umjereni umor, nestaje 5-10 minuta nakon vježbanja, reakcija se smatra zadovoljavajućom. Kada se tokom vježbanja razvije jaka i produžena kratak dah, a puls i umor se ne vrate u normalu u roku od 30-60 minuta nakon završetka časa, reakcija je nezadovoljavajuća. U sljedećoj lekciji trebali biste smanjiti ukupno opterećenje.

Ako nakon treninga postoji osjećaj mučnine, vrtoglavice, poremećena je koordinacija, onda je opterećenje treninga bilo prekomjerno.

Obično svaka fizička vježba u jednom ili drugom stepenu utječe na mnoge sisteme i organe osobe. Međutim, prema principu preovlađujućeg djelovanja na tijelo u cjelini ili na njegove pojedinačne sisteme, vježbe se mogu grupirati. Dakle, za osobe povezane sa sjedećim radom od posebnog su interesa mali fizički napori, vježbe koje poboljšavaju rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema, povećavaju ukupnu izdržljivost, odnosno u stanju su da se odupru umoru. Ovaj zadatak najbolje ispunjavaju vježbe niskog intenziteta, ali dovoljnog trajanja. Takav odmereni rad se može obezbediti ne samo hodanjem i trčanjem, već i plivanjem, skijanjem, veslanjem, biciklizmom, sportskim igrama itd. stresa.

Oblici izvođenja odabranih vežbi, elemenata pojedinih sportova ili sportskih treninga sa svojom obaveznom komponentom – takmičenjima su veoma raznovrsni. Uz individualno samoučenje, opterećenje se dozira prirodno. Vrlo su rijetki slučajevi kada osoba uopće ne osjeća mjeru opterećenja. Teže je u kolektivnim aktivnostima, kada emocionalni entuzijazam može izostati. U procesu ovakvih časova postoji prirodna tendencija da se usredsredi ukupno opterećenje, koje je za neke veliko, za druge nedovoljno.

Izbor mesta za nastavu zavisi i od individualnih ukusa, uslova i mogućnosti svake osobe. Jedna osoba će vježbati na sportskom terenu ispod prozora kuća, na stadionu, dok druga preferira nastavu na osami u prirodi ili u vlastitom stanu. Ali glavna stvar je redovno vježbanje s optimalnim opterećenjem.

Zaključak

Zdravstveno trčanje i hodanje imaju prednosti koje je teško ponoviti bilo kojim drugim oblikom fizičke aktivnosti. Prije svega, ovo je blagotvoran učinak na kardiovaskularni sistem, posebno na nivou najmanjih žila - arteriola, venula, kapilara. Nedostatak kretanja kod moderne osobe dovodi do opustošenja i atrofije velikog broja kapilara i poremećene opskrbe tkiva krvlju. Pravilno dozirano trčanje i hodanje otvaraju porušene, nefunkcionalne kapilare, a pospješuju i klijanje novih kapilara na osiromašenim područjima i područjima oštećenim bolešću, što je posebno važno.

Redovno treniranje zdravstvenog trčanja pozitivno utiče na sve delove mišićno-koštanog sistema, sprečavajući razvoj degenerativnih promena povezanih sa godinama i fizičkom neaktivnošću. Ograničenje dotoka zglobne tekućine (limfe) tijekom hipodinamije dovodi do pothranjenosti hrskavice i gubitka elastičnosti ligamenata, smanjenja amortizacijskih svojstava zglobova i razvoja artroze. Ciklične vježbe (trčanje, vožnja bicikla, plivanje) povećavaju protok limfe do zglobne hrskavice i intervertebralnih diskova, što je najbolja prevencija artroze i išijasa. Pozitivan učinak trčanja na funkciju zglobova moguć je samo ako se koriste adekvatna (koja ne prelaze mogućnosti motoričkog aparata) opterećenja i njihovo postepeno povećanje u procesu treninga. Zbog toga zdravstveno hodanje ima toliko korisnih svojstava i zašto to može učiniti veliki broj ljudi, posebno ljudi "sjedećih" profesija.

Spisak korištenih izvora i literature

1. Mikhalkin G.P. Sve o sportu. M.: AST, 2000.

2. M. Ya. Vilensky, V. I. Ilyinich, Fizička kultura mentalnih radnika. Sankt Peterburg: Drofa, 1997.

3. Sportsko hodanje // Wikipedia, 2009. [Elektronski izvor].

3.3. Wellness tehnika hodanja

Najpopularniji i najpristupačniji načini zdravstvenog treninga su hodanje i trčanje. Međutim, podaci liječničkog nadzora govore da je 25-50% ljudi koji su počeli rekreativno trčati zbog bolova u različitim dijelovima kralježnice ili zglobova nogu prinuđeno ili potpuno prekinuti ili prekinuti trening na duže vrijeme.

Zašto se ovo dešava? Poznati specijalista biomehanike, profesor V. M. Zatsifsky piše: "70-80% muškaraca starijih od 30 godina ima jednu ili drugu patologiju kičme i razne neurološke bolesti povezane s njom - išijas itd." Jedna od najčešćih hipoteza koja objašnjava nastanak ovakvih bolesti je sljedeća: prirodno, mišićno-koštani sistem čovjeka je prilagođen hodanju bosonog po mekom tlu. Također hoda u tvrdim cipelama po tvrdim podlogama. U ovim uslovima svaki korak je svojevrsni udarac. Udarni val, koji se širi cijelim tijelom, doseže intervertebralne diskove i uzrokuje jednu ili drugu patologiju. Ovo pitanje su proučavali naučnici: senzori akcelerometra su implantirani u koštano tkivo.

Registrovane su ogromne g-sile koje se šire tijelom pri brzom hodanju po tvrdoj podlozi. Posebno su velike na petama...nešto manje na potkoljenici. Preopterećenja dopiru do kičme i glave. Kada se takvi moždani udari ponavljaju kontinuirano dugi niz godina i akumulira se milion takvih moždanih udara, nije iznenađujuće da nastaje patologija.

Krutost tla se također može nadoknaditi povećanjem amortizacijskih svojstava cipele. U cipele stavite pjenaste uloške različite mekoće i debljine, nosite debele vunene čarape. Svakako birajte cipele s elastičnim savijajućim potplatima. To vam omogućava da u rad uključite sve brojne zglobove tarzusa i metatarzusa, da aktivirate relativno male mišiće stopala. Ako cipele imaju tvrd đon i posebno čvrste vezice, tada pri hodu radi gotovo samo skočni zglob, što doprinosi preopterećenju različitih dijelova stopala, te otežava cirkulaciju krvi.

Pored obuće i kvaliteta staze, pažnju zaslužuje i tehnika hodanja. Racionalno hodanje dramatično smanjuje podrhtavanje i udarne talase. Nastojte da minimizirate (nemoguće ih je potpuno izbjeći) okomite pokrete tijela prilikom hodanja. Oni su ti koji uglavnom stvaraju pulsirajuća preopterećenja i mikrovibracije. Stoga nemojte žuriti da odvojite petu noge za guranje od oslonca - to bi se trebalo dogoditi nakon što slobodna noga prođe okomito. Inače, primećuje se takozvano vertikalno hodanje, pri kojem se centar mase tela pomera gore-dole pri svakom koraku za oko 5-9 cm.Kasno odvajanje pete omogućava da se odbijanje usmeri više napred nego prema gore.

Pravilno hodanje je predivno. Osjeća se neprekidni, glatki pokreti tijela. Koraci se više ne doživljavaju kao odvojeni motorički činovi, a svaki pokret se prirodno ulijeva u cjelokupni ritam. Između ostalog, takvo hodanje je vrlo ekonomično. Ušteđena energija na svakom koraku omogućava vam da značajno povećate raspon prijelaza.

3.4. Doziranje opterećenja za osobe sa minimalnim odstupanjima u zdravstvenom stanju

Da biste pravilno dozirali opterećenje, morate trčati sa satom sa sekundarnom kazaljkom i naučiti kako izmjeriti puls. Bolje je to učiniti tako što ćete prste staviti na vrat ispred (projekcija karotidne arterije) ili na zapešće (projekcija radijalne arterije). Prilikom trčanja, puls se mjeri 10 sekundi, odmah nakon zaustavljanja. Na primjer, trčali ste 1-2 kruga, stali i odmah izmjerili puls bez odlaganja u 10 sekundi.

Prva faza. U ovoj fazi potrebno je održavati puls tokom cijelog trčanja na nivou od 18-20 otkucaja u 10 sekundi. Ako je čak i najsporije trčanje praćeno pulsom koji prelazi 20 otkucaja u 10 sekundi, tada biste trebali prijeći na hodanje.

Općenito, taktika bi trebala biti otprilike ovakva: trčali ste 1-2 kruga sporim tempom, stali i odmah izmjerili puls za 10 sekundi. Ako je broj udaraca manji od 18, tada je potrebno dodati brzinu trčanja, ako je više od 20 - trčite sporije ili prijeđite na hodanje. Nakon trčanja (ili prolaska) drugog kruga, ponovo se zaustavite i izmjerite puls i, ako je potrebno, promijenite tempo. Nakon što pronađete pravi tempo za trčanje (ili hodanje), zaustavite se i provjerite puls svaka 2-3 kruga. Vremenom ćete naučiti da grubo odredite puls prema tome kako se osećate, a moći ćete i rjeđe stati.

U prve dvije do tri sedmice trčite 10 minuta 3 puta sedmično, a zatim možete postepeno povećavati vrijeme na 20 minuta. Nemojte žuriti s povećanjem opterećenja, budite pažljivi na svoja osjećanja. Pretjerano opterećenje, posebno u ranim fazama, kada se tijelo još nije prilagodilo ovoj vrsti fizičke stimulacije, može izazvati reakciju na stres i pogoršati bolest. Ako su pozadinski uslovi (a posebno prehrana) ispravni, onda je najbolja smjernica vaša vlastita dobrobit. Kao i svaki drugi oblik vježbanja, trčanje bi trebalo biti zabavno.

Druga faza. Od otprilike 5 sedmica, možete postepeno povećavati opterećenje povećanjem brzine tako da tokom trčanja puls bude 22-24 otkucaja u 10 sekundi (i vremenom ga dovedite do 23-25 otkucaja za 10 sekundi). Trajanje jednog časa je 20 minuta. Da vas još jednom podsjetim da trebate trčati svaki drugi dan ili 3 puta sedmično.

Za održavanje zdravlja takvo opterećenje trčanjem je sasvim dovoljno, posebno za ljude koji se bave drugim vrstama fizičkih vježbi. Za one koji žele ići dalje, preporučujem da se obrate knjizi E. G. Milnera „Biram trčanje“.

3.5. Samokontrola

Prilikom trčanja veoma je važno da se ne predozirate, posebno kod starijih osoba i osoba sa promenama na kardiovaskularnom sistemu. Podsjetimo da glavno opterećenje pri trčanju pada na kardiovaskularni sistem, a katastrofe u ovom sistemu - srčani udar, moždani udar - vrlo su opasne. Stoga je samokontrola veoma važna. Adekvatnost opterećenja može se pratiti sljedećim testovima:

Provjerite puls 10 minuta nakon što završite s trčanjem. Ako je iznad 100 otkucaja u minuti, onda je opterećenje bilo pretjerano.

ortostatski test. Brojite puls jedan minut dok ležite u krevetu ujutro, odmah nakon buđenja, zatim polako ustanite i izmjerite puls nakon jednog minuta dok stojite. Ako stajaći puls premašuje početnu vrijednost za 20, to znači da su opterećenja prekomjerna, tijelo nema vremena za oporavak. Opterećenja se moraju smanjiti i bolje je ne trčati uopšte nedelju dana, već se baviti drugim vrstama fizičkih vežbi, boljom hatha jogom i relaksacijom. Imajte na umu da takva razlika u pulsevima može biti i kod čišćenja, pogoršanja kronične bolesti ili kršenja prehrane.

Ako razlika u impulsima nije veća od 12, opterećenja su adekvatna vašim mogućnostima. Razlika od 16-18 udaraca ukazuje da je veličina opterećenja na granici dopuštenog.

Kako se vaše fizičke sposobnosti povećavaju, vrijednost ortostatskog testa i jutarnjeg pulsa odmah nakon buđenja će se smanjiti.

4. Zaključak

Zdravo trčanje i hodanje imaju korisna svojstva koja se teško mogu reproducirati bilo kojom drugom vrstom fizičke aktivnosti. Prije svega, ovo je blagotvoran učinak na kardiovaskularni sistem, posebno na nivou najmanjih žila - arteriola, venula, kapilara. Nedostatak kretanja kod moderne osobe dovodi do opustošenja i atrofije velikog broja kapilara i poremećene opskrbe tkiva krvlju. Pravilno dozirano trčanje i hodanje otvaraju porušene, nefunkcionalne kapilare, a pospješuju i klijanje novih kapilara na osiromašenim područjima i područjima oštećenim bolešću, što je posebno važno.

Povećava se koncentracija beta-endorfina i met-endorfina, medijatora bola i zadovoljstva. Istraživači sugeriraju da se slična reakcija javlja kod svih cikličkih vježbi. Samokontrola tokom individualnog treninga. Započinjući samostalne fizičke vježbe, svako bi trebao za sebe odrediti ne samo najpristupačnije sredstvo i program treninga, već i ...

Hodanje), - do umjereno; kontinuirano trčanje (za dobro uvježbane trkače pri intenzitetu od 75-80% IPC-a) - do prilično teškog fizičkog opterećenja. Super teška opterećenja (preko 85°/o MPC) u treningu za poboljšanje zdravlja ne treba koristiti, jer brzo dovode do umora i diskoordinacije respiratornih i cirkulatornih funkcija (uz moguće prenaprezanje adaptivnih mehanizama). lik...

Pošaljite svoj dobar rad u bazu znanja je jednostavno. Koristite obrazac ispod

Studenti, postdiplomci, mladi naučnici koji koriste bazu znanja u svom studiranju i radu biće vam veoma zahvalni.

Objavljeno na http://www.allbest.ru/

Ministarstvo obrazovanja i nauke Ruske Federacije

FGBOU VO "Tver State University"

Fakultet fizičke kulture

Specijalnost "Fizička kultura i sport"

NASTAVNI RAD

na temu "Zdravo hodanje"

Student: Anna Goncharova

Kurs 4, grupa 45

Rukovodilac Sursimova O.Yu.

Uvod

Zaključak

Bibliografija

Uvod

sportsko hodanje wellness korisno

Postoje različite vrste i metode liječenja tijela. To je i kaljenje, i bavljenje raznim sportovima, i izvođenje raznih specijalnih vježbi itd. Ali za normalno funkcioniranje ljudskog tijela i očuvanje zdravlja neophodna je i određena "doza" fizičke aktivnosti. Stoga dolazi do izražaja takva vrsta mišićne aktivnosti kao što je zdravstveno (sportsko) hodanje. A ovdje govorimo o korištenju uobičajenih radnih i životnih uslova za dodatnu fizičku aktivnost. Ovo uključuje hodanje-trening na putu do posla i nazad. Veoma značajan koristan dodatak rezultatima ovakvog treninga, smatraju psiholozi, jeste to što se tokom hodanja osoba oslobađa neuro-emocionalnog stresa koji se nakupio tokom dana, a ne nosi ga kući svojoj porodici. Wellness (sportsko) hodanje je najjednostavniji oblik fizičke aktivnosti za osobe koje vode sjedilački način života i najbolji lijek. Ovome treba dodati da je za neobučene starije osobe i osobe s prekomjernom težinom hodanje najpristupačnija i obavezna početna faza samostalnog učenja, jer je prilikom hodanja opterećenje na nogama 2 puta manje nego kod trčanja. A ako se sjetite da danas ima mnogo ljudi koji vode sjedilački način života, onda razgovor o trkaćem hodanju postaje relevantniji.Hodanje se može prakticirati na ulici, u parku i šumi. Istovremeno su aktivne brojne mišićne grupe, među kojima su i najveće: mišići nogu, karličnog pojasa, leđa, ruku, respiratornih organa itd. Hodanje može pružiti relativno visoko funkcionalno opterećenje, trenirati i jačati kardiovaskularni sistem. O tome šta je trkačko hodanje i koje prednosti donosi, biće reči u nastavku.

Istorijat rekreativnog (sportskog) hodanja

Zaista, bilo je teško razumjeti zašto bi se zaista trčalo dovoljno duge udaljenosti na tako neugodan način kao što je trkačko hodanje. Ali tadašnja brzina sada može izazvati samo osmijeh - isti je Frigerio osvojio 10 km sa rezultatom nešto boljim od 48 minuta. Sada 10 km "prođe" za 37 minuta, što tačno odgovara trećoj sovjetskoj sportskoj kategoriji u trčanju na ovoj udaljenosti. Svjetski rekord za "brze hodače" na tri kilometra već je manje od 11 minuta, što se približava drugoj kategoriji u trčanju, koja je daleko od svima dostupna.

Takmičenja se u Rusiji održavaju od 1892. godine. Od 1934. trkačko hodanje je postalo jedna od disciplina Evropskog prvenstva u atletici, od 1936. - prvenstvo SSSR-a; Od 1961. godine u gradu Luganu (Švajcarska) igra se trkački kup (sada Svetski kup), najveće međunarodno pojedinačno i ekipno takmičenje. Godine 1976. održano je prvo Svjetsko prvenstvo na udaljenosti od 50 km, na kojem je naš sunarodnik Veniamin Soldatenko osvojio prvo mjesto. 1992. godine ženska takmičenja su uvrštena u olimpijski program. Osim toga, takmičenja se održavaju na udaljenosti od 10 km. U zimskim takmičenjima, umjesto 50 km, šetači prelaze 35 km.

Danas se takmičenja u trkačkom hodanju održavaju na stadionskim i asfaltnim stazama. Udaljenosti: za muškarce - 10 - 50 km (na zvaničnim međunarodnim takmičenjima - 20 i 50 km), dječaci - 3 - 10 km; u nekim zemljama u ženskim takmičenjima - 3-20 km.

Pravila modernog trkačkog hodanja su vrlo stroga. Na primjer, ako sportista na udaljenosti od 50 km, deset metara prije cilja, nije mogao odoljeti i ipak se prebacio na trčanje, uklanja se sa takmičenja. Sudije vrlo često diskvalifikuju neke učesnike i dozvoljavaju drugima da završe, ne pokazujući ništa manje subjektivnosti nego u umetničkom klizanju, gimnastici, rvanju ili boksu. Prema pravilima, sportista se uklanja sa takmičenja ako dobije komentar od tri od osam sudija koji stoje na daljinu. Međutim, vodeće sportske organizacije ne žure da uvode davno izmišljanu elektronsku kontrolu nad "brzim šetačima". Tada će se brzina kretanja odmah vratiti stotinu godina unazad.

Nakon što su prije četvrt vijeka pravila dozvoljavala diskvalifikaciju "brzih šetača" i nakon cilja, trkačko hodanje, kao i mnogi sportovi, postalo je kao lutrija. U kojoj su najviše sreće imali najpoznatiji i titulirani trkači - Rusi Mihail Ščenjikov i Vladimir Golubničij, Venijamin Soldatenko i Roman Rasskazov, Irina Strahova i Andrej Perlov, Meksikanci Danijel Bautisto i Ernesto Kanto, Italijan Mauricio Damilano, Poljak Robert Karžanevski. Godine 2003. dogodio se značajan događaj u istoriji ruskog trkačkog hodanja - od 17. do 18. maja u Čeboksariju je održan 5. Evropski kup u trkačkom hodanju. Takmičenja ovako visokog nivoa održana su prvi put u našoj zemlji Trkačko hodanje // Wikipedia, Elektronski izvor; 2009. .

Šta je rekreativno (sportsko) hodanje i ko se njime bavi

Za početak, hajde da shvatimo šta je hodanje koje poboljšava zdravlje (sportsko). U literaturi postoje različite definicije ovog pojma. Pogledajmo nekoliko definicija.

Jedna od definicija kaže da je trkačko hodanje olimpijska atletska disciplina, u kojoj, za razliku od trkačkih disciplina, mora postojati stalni kontakt stopala sa podlogom.

Drugi kaže da je trkačko hodanje izmjena koraka koja se izvodi na način da sportista stalno ostvaruje kontakt sa podlogom, a da pritom ne dolazi do gubitka kontakta vidljivog ljudskom oku. Ispružena noga mora biti potpuno ispružena od trenutka prvog kontakta sa tlom do prolaska vertikale.

A ako je vjerovati trećoj definiciji, onda je trkačko hodanje vrsta atletike koja se od običnog hoda razlikuje po obaveznom ispravljanju potporne noge u zglobu u okomitom položaju, od trčanja po odsustvu faze pokreta bez oslonca. , što uzrokuje manju brzinu tokom trkačkog hodanja.

Kao rezultat toga, sumirajući i sumirajući ove tri definicije, trkačko hodanje možemo definirati kao vrstu atletike, koja predstavlja izmjenu koraka uz stalni kontakt stopala sa podlogom, što uzrokuje manju brzinu tokom trkačkog hoda nego kada trčanje.

Ko je pogodan za ovu vrstu liječenja tijela?

Zdravstveno (sportsko) hodanje (i uz njega zdravstveno trčanje) je najjednostavniji i najpristupačniji vid cikličkog vježbanja, pa je zato i najmasovniji. Prije svega, zdravstveno (sportsko) hodanje je neophodno za osobe "sjedeće" profesije.

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, samo 20% stanovništva razvijenih zemalja bavi se dovoljno intenzivnom fizičkom kulturom, koja obezbjeđuje potreban nivo potrošnje energije. Nedovoljna motorička aktivnost dovodi do smanjenja funkcionalnih sposobnosti ljudi i slabljenja otpornosti organizma. Zbog toga se potrebno baviti rekreativnim (sportskim) hodanjem kako bi se osiguralo normalno funkcioniranje organizma.

Zdravstveno (sportsko) hodanje je korisno i za starije osobe. Trčanje kao rekreativno sredstvo koristi više od 100 miliona ljudi srednjih i starijih godina na našoj planeti. Za ove dvije grupe ljudi ovo je najjednostavniji vid fizičke aktivnosti i najbolji lijek. Ovome treba dodati da je za neobučene starije osobe i osobe s prekomjernom težinom hodanje najpristupačnija i obavezna početna faza samostalnog učenja, jer je prilikom hodanja opterećenje na nogama 2 puta manje nego kod trčanja.

Opća pravila za obavljanje rekreativnog (sportskog) hodanja

Oblici izvođenja odabranih vežbi, elemenata pojedinih sportova ili sportskih treninga sa svojom obaveznom komponentom – takmičenjima su veoma raznovrsni.

Uz individualno samoučenje, opterećenje se dozira prirodno. Vrlo su rijetki slučajevi kada osoba uopće ne osjeća mjeru opterećenja. Teže je u kolektivnim aktivnostima, kada emocionalni entuzijazam može izostati. U procesu ovakvih časova postoji prirodna tendencija da se usredsredi ukupno opterećenje, koje je za neke veliko, za druge nedovoljno.

Tehnika i pravila izvođenja zdravstvenog hodanja

Zašto se ovo dešava?

Preporuke za prevenciju štetnih efekata brzog hodanja (prema stručnjacima, ono postaje zdravo kada se izvodi tempom od 120 koraka u minuti ili više) najčešće se vezuju uz izbor mekih pokrivača i racionalne obuće. Zaista, i jedno i drugo je veoma važno. Hodanje po mekom tlu, vrtnom ili šumskom stazom prekrivenom tepihom od lišća, nije samo sigurno, već je jednostavno ugodno. Stoga morate dobro razmisliti o svojim rutama treninga, najbolje je doći do najbližeg parka ili prigradskog područja. Krutost tla se također može nadoknaditi povećanjem amortizacijskih svojstava cipele. U cipele je potrebno staviti uloške od pjenaste gume različite mekoće i debljine, nositi debele vunene čarape. Cipele sa fleksibilnim, fleksibilnim đonom su najprikladnije.

To vam omogućava da u rad uključite sve brojne zglobove tarzusa i metatarzusa, da aktivirate relativno male mišiće stopala. Ako cipele imaju tvrd đon i posebno čvrste vezice, tada pri hodanju radi gotovo samo skočni zglob, što doprinosi preopterećenju različitih dijelova stopala, otežava cirkulaciju krvi Mikhalkin G. P. Sve o sportu. M.: AST, 2000.

Pored obuće i kvaliteta staze, pažnju zaslužuje i tehnika hodanja. Racionalno hodanje dramatično smanjuje podrhtavanje i udarne talase. Potrebno je minimizirati vertikalne pokrete tijela prilikom hodanja. Oni su ti koji uglavnom stvaraju pulsirajuća preopterećenja i mikrovibracije. Stoga ne treba žuriti da odvojite petu noge za trčanje od oslonca - to bi se trebalo dogoditi nakon što slobodna noga prođe vertikalu. Inače se uočava takozvano vertikalno hodanje, pri kojem se centar mase tijela pri svakom koraku pomiče gore-dolje za oko 5-9 cm.Kasnije otkivanje pete omogućava da se odboj usmjeri više naprijed nego prema gore. .

Stroga kontrola nad vašim pokretima posebno je neophodna na prvim časovima.

U budućnosti se postepeno - prilično brzo - razvija potrebna vještina. Toliko je jak i precizan da vrijeme uključivanja i isključivanja pojedinih mišića može varirati samo za hiljaditi dio sekunde. Pravilno hodanje je predivno. Osjeća se neprekidni, glatki pokreti tijela. Koraci se više ne doživljavaju kao odvojeni motorički činovi, a svaki pokret se prirodno ulijeva u cjelokupni ritam. Između ostalog, takvo hodanje je vrlo ekonomično. Ušteđena energija na svakom koraku omogućava vam da značajno povećate raspon prijelaza. Najveći ljekoviti učinak hodanje donosi kada se njegovo trajanje poveća na sat vremena, a redovnost nastave je do 5-6 puta tjedno, a u jednom od slobodnih dana opterećenje se udvostručuje. Minimalna stopa časova je 3 puta sedmično po 30 minuta. Možete vježbati u bilo koje vrijeme koje vam odgovara.

Samo treba imati na umu da između trčanja i jela treba napraviti pauzu od najmanje 30 minuta.Rekreativno hodanje ne treba pretvarati u sport, povećanje brzine i udaljenosti. Možete i treba da trenirate tokom cele godine. Ako je temperatura zraka ispod minus 15 stepeni, tada se udaljenost može donekle smanjiti, a ako je ispod minus 20 stepeni, onda je bolje otkazati trening. Iako to nije potrebno.

1. Prije treninga pažljivo provjerite cipele;

2. Nosite čarape od mješavine vune i pamuka na stopala;

3. Povećanje opterećenja treba da bude postepeno;

4. Treba biti angažovan najmanje 3 puta sedmično i najmanje 30 minuta;

5. Bez potrebe za povećanjem i smanjenjem brzine se ne preporučuje;

6. Potrebno je stalno jačati mišiće svoda stopala kako bi se izbjegao razvoj ravnih stopala;

7. Efekat treninga se postiže samo kada je vreme treninga jednako ili blizu jednog sata;

8. Obavezno pratite brzinu pulsa (ne bi trebalo da bude više od 180 otkucaja u minuti - minus vaše godine).

9. Da ne biste preopteretili svoje tijelo tokom treninga, neophodna je samokontrola koja će vam omogućiti da se ne preopterećujete i ne narušite svoje zdravlje.

Samokontrola i znaci predoziranja

Bavljenjem rekreativnim (sportskim) hodanjem važno je spriječiti predoziranje, posebno kod starijih osoba i osoba sa poremećajima kardiovaskularnog sistema. Stoga je samokontrola veoma važna. Adekvatnost opterećenja može se pratiti sljedećim testovima:

1. Ortostatski test. Brojite puls jedan minut dok ležite u krevetu ujutro, odmah nakon buđenja, zatim polako ustanite i izmjerite puls nakon jednog minuta dok stojite. Ako stajaći puls premašuje početnu vrijednost za 20, to znači da su opterećenja prekomjerna, tijelo nema vremena za oporavak. Opterećenje se mora smanjiti i bolje je nedelju dana uopšte ne trenirati, već se baviti drugim vrstama fizičkih vežbi, boljom jogom i relaksacijom. Imajte na umu da takva razlika u pulsevima može biti i s pogoršanjem kronične bolesti ili s kršenjima u prehrani.

2. Ako razlika u impulsima nije veća od 12, opterećenja su adekvatna vašim mogućnostima. Razlika od 16-18 udaraca ukazuje da je veličina opterećenja na granici dopuštenog.

Kako se vaše fizičke sposobnosti povećavaju, vrijednost ortostatskog testa i jutarnjeg pulsa odmah nakon buđenja će se smanjiti.

Također, fizički jakim osobama može se preporučiti ubrzano hodanje i trčanje za poboljšanje zdravlja.

Ubrzano hodanje kao samostalan zdravstveni lijek može se preporučiti samo ako postoje kontraindikacije za trčanje (u ranim fazama rehabilitacije nakon teških bolesti, s prekomjernom težinom, kod starijih osoba s niskom razinom fizičke spremnosti).

U nedostatku ozbiljnih odstupanja u zdravstvenom stanju, može se koristiti samo kao prva (pripremna) faza treninga izdržljivosti za početnike sa niskom funkcionalnošću. U budućnosti, kako se kondicija bude povećavala, hodanje koje poboljšava zdravlje trebalo bi zamijeniti treninzima trčanja.

Kontraindikacije za hodanje i trčanje

Postoje kontraindikacije u kojima je nemoguće baviti se hodanjem i trčanjem. Evo nekih od njih:

1. Mitralna stenoza i urođene srčane mane (suženje atriogastričnog otvora).

2. Prethodni moždani udar ili infarkt miokarda.

3. Izražene srčane aritmije.

4. Plućna insuficijencija.

5. Visoka arterijska hipertenzija (krvni pritisak 180 do 110 i više), otporna na djelovanje raznih lijekova.

6. Hronična bolest bubrega i dijabetes melitus koji se ne kontroliraju inzulinom.

7. Progresivna miopija, prijeteća ablacija retine i glaukom

8. U slučaju pogoršanja hroničnih bolesti, kao iu slučaju bilo kakvih akutnih bolesti, uključujući prehladu.

Ljudima sa navedenim oboljenjima preporučuje se korištenje metode prirodne stimulacije odbrambenih sistema za oporavak, a prije svega - dijeta, hatha joga, relaksacija.

Ako osoba ima neku drugu kroničnu bolest, onda nakon najmanje mjesec dana liječenja možete pokušati započeti sa satovima zdravstvenog hodanja.

Osobe sa manjim odstupanjima u zdravlju i sa minimalnim promenama u kardiovaskularnom sistemu mogu to da urade i same, s vremena na vreme proveravaju svoje stanje kod lekara.

U početku je preporučljivo to raditi barem jednom sedmično.

Ljudima sa abnormalnostima u kardiovaskularnom sistemu se takođe preporučuje, posebno u početku, redovno merenje krvnog pritiska i elektrokardiogram.

Korisna svojstva zdravstvenog hodanja

Trkačko hodanje ima mnoge prednosti. U nastavku su samo neke od njih:

1. Pravilno doziranim hodanjem dolazi do harmonične višestepene prirodne stimulacije odbrambenih sistema organizma. U većoj mjeri to je kroz mišićni, kardiovaskularni, respiratorni sistem. Ugljični dioksid i mliječna kiselina djeluju stimulativno, čiji se sadržaj povećava tijekom fizičkog napora. Hormon zadovoljstva koji se oslobađa tokom trčanja i hodanja - endorfin - blagotvorno deluje na nervni sistem i pomaže u obnavljanju njegove adekvatne osetljivosti. Tresenje, koje se reprodukuje tokom hodanja, takođe ima stimulativni efekat.

2. Prilikom hodanja smanjuje se opterećenje srca zbog rada "mišićne pumpe" - ritmična i dosljedna kontrakcija mišića potkoljenice i butine pomaže guranju krvi iz vena donjih ekstremiteta do srce.

3. Svaka ćelija tela ispunjena je koloidnim rastvorom, a naše stanje u velikoj meri zavisi od njegovih osobina.

Gusti, viskozni koloid inhibira tok prirodnih procesa u ćeliji, remeti metabolizam i doprinosi nakupljanju otrova. Viskoznost koloida se povećava nepravilnom, prekomjernom ishranom i fizičkom neaktivnošću.

Međutim, postoji još jedan faktor koji povećava njegovu viskoznost, a to je vrijeme.

4. Bilo koji koloid s vremenom stari - dugi molekularni lanci se sve više "spajaju" zajedno, zbijaju i istiskuju molekule vode. Koloid gubi elastičnost i smanjuje volumen. Dakle, stari ljudi "rastu". U stvari, ljudsko starenje je starenje koloida.

5. Moderna suvišna ishrana dovodi do prisilnog uključivanja "nenormalnih" kanala za izbacivanje viška kalorija. Jedan od tih kanala je nakupljanje energetski intenzivnih supstanci u tijelu: masti, uključujući kolesterol, te raznih oblika polisaharida, drugim riječima, sluzi. Njihovo prekomjerno nakupljanje u tijelu povlači niz negativnih posljedica. Fizička aktivnost otvara prirodni kanal za sagorevanje viška kalorija i normalizuje sadržaj “nenormalnih” energetskih nosilaca. U tom smislu, rekreativno (sportsko) hodanje ima svoje prednosti u odnosu na druge vidove fizičke aktivnosti. Omogućava vam da postignete razumnu kombinaciju između opterećenja na kardiovaskularni sistem i sagorijevanja kalorija, odnosno da prilično efikasno sagorite višak kalorija bez preopterećenja (ili bolje rečeno, pravilnog opterećenja) kardiovaskularnog sistema.

6. Da bi se zaustavilo prirodno starenje koloidnog rastvora, neophodna je mehanička vibracija ili protresanje. Razbija nove veze između molekula i sprječava da se koloid skuplja i gubi vodu. Prilikom hodanja, svaki korak je praćen prirodnim potresom. Istovremeno, drhtanje je dobra prirodna stimulacija za cijelo tijelo. Stoga, ako trčanje ili hodanje nisu dostupni, onda ih skakanje u mjestu može u određenoj mjeri zamijeniti.

1. Trkačko hodanje pospješuje metabolizam, podstiče iskorišćavanje („sagorijevanje“) starih, nefunkcionalnih struktura tijela i njihovu zamjenu novima, što podmlađuje tijelo. Dokazano je da hodanje jača imuni sistem, sprečava razvoj ateroskleroze i tumorskih bolesti.

Zaključak

Redovno treniranje zdravstvenog trčanja pozitivno utiče na sve delove mišićno-koštanog sistema, sprečavajući razvoj degenerativnih promena povezanih sa godinama i fizičkom neaktivnošću. Ograničenje dotoka zglobne tekućine (limfe) tijekom hipodinamije dovodi do pothranjenosti hrskavice i gubitka elastičnosti ligamenata, smanjenja amortizacijskih svojstava zglobova i razvoja artroze. Ciklične vježbe (trčanje, vožnja bicikla, plivanje) povećavaju protok limfe do zglobne hrskavice i intervertebralnih diskova, što je najbolja prevencija artroze i išijasa. Pozitivan učinak trčanja na funkciju zglobova moguć je samo ako se koriste adekvatna (koja ne prelaze mogućnosti motoričkog aparata) opterećenja i njihovo postepeno povećanje u procesu treninga. Zato zdravo hodanje ima toliko korisnih svojstava i zašto to može učiniti veliki broj ljudi, posebno ljudi „sjedećih“ profesija.

Bibliografija

1. Trkačko hodanje // Wikipedia, 2009 Elektronski resurs

2. Vilensky M.Ya.; Iljinič V.I. Fizička kultura mentalnih radnika. SPb. Drfa 1997

3. Mikhalkin G.P. Sve o sportu. M. AST 2000

Hostirano na Allbest.ru

...

Slični dokumenti

Povijest nastanka trkačkog hodanja: zahtjevi za sportaše, tehnika i pravila izvođenja pokreta, samokontrola i znaci predoziranja. Kontraindikacije za nastavu, korisna svojstva zdravstvenog hodanja i neka od njegovih općih pravila.

sažetak, dodan 04.09.2011

Trkačko hodanje je olimpijska atletska disciplina. Olimpijski program takmičenja za muškarce. Iz istorije sportskog hodanja. Opis tehnike sportskog hodanja, sudsko vrednovanje. Naši olimpijski šampioni. Obuka tehnike sportskog hodanja.

prezentacija, dodano 15.04.2011

Razmatranje pojma i suštine nordijskog hodanja. Upoznavanje sa istorijom nastanka hodanja sa štapovima. Osnovna pravila treninga, izbor štapova. Opis prednosti ovog sporta za ljudsko zdravlje, tehnika izvođenja ovih vježbi.

test, dodano 22.04.2015

Analiza istorije razvoja sportskog hodanja u Rusiji. Okvirni plan za cjelogodišnju obuku šetača u fazama napredne specijalizacije i sportskog usavršavanja. Metodički slijed nastave tehnike sportskog hodanja, njegova sredstva.

seminarski rad, dodan 24.11.2011

Ciklična priroda pokreta prilikom hodanja; pozitivan uticaj na ljudski organizam hodanja. Tehnika pokreta ruku, nogu i trupa. K. Cooperov test fizičke spremnosti. Uslovi za ljekovito djelovanje hodanja, njegov potreban tempo i trajanje.

sažetak, dodan 04.11.2012

Vrijednost fizičke aktivnosti za zdravlje. Vrste terapeutske fizičke kulture (poboljšanje trčanja i hodanja). Korisna svojstva zdravstvenog hodanja. Fizička aktivnost je prirodan kanal za sagorevanje dodatnih kalorija. Metode izvođenja terrenkura.

seminarski rad, dodan 14.07.2011

Fiziološke osnove uticaja različitih vrsta rekreativnog aerobika na zdravlje ljudi. Strukturne i funkcionalne karakteristike rekreativnog aerobika. Metode samokontrole, ciklične vježbe kao vidovi aerobnih vježbi koje poboljšavaju zdravlje.

tutorial, dodano 17.06.2014

Unapređenje adaptivno-regulatornih mehanizama pod uticajem zdravstvenog treninga. Fiziološko obrazloženje uticaja čigonga za poboljšanje zdravlja. Kontrola i samokontrola nad opterećenjem, njegovom ulogom i značajem tokom nastave.

seminarski rad, dodan 12.06.2014

Istorija razvoja atletike. Glavne razlike između sportskog hodanja i prirodnog hodanja. Kategorije i parametri atletskog trčanja. Metode za razvijanje sposobnosti trčanja. Tehnika izvođenja vertikalnih i horizontalnih skokova. Bacanje i guranje projektila.

prezentacija, dodano 03.11.2015

Karakteristike nordijskog hodanja kao vrste fitnesa, u kojem se, kako bi se povećalo opterećenje mišića tijela i srca, koriste posebni štapovi slični skijama. Karakteristike obuke, njihova efikasnost; tehnika hodanja štapom.

Najefikasniji lijek za bol u leđima je pridržavanje motoričkog režima. Tečnost ulazi u intervertebralne diskove samo kada se pomiču jedan u odnosu na drugi. Ali čak i u pokretima potrebno je pridržavati se mjere.
Najpristupačnije opterećenje mišića je hodanje. Prilikom kretanja u rad se uključuju velike grupe mišića i zglobova, aktivira se respiratorni sistem.
Fiziolozi velike mišiće nazivaju "perifernim srcem", koje pumpa krv do srca iz nogu i trbušnih organa tokom vježbanja, gdje ona stagnira tokom dužeg boravka u sjedećem položaju.
Tokom dana moramo hodati 7-8 km i napraviti 10 hiljada koraka - minimalna stopa koju propisuju ljekari. Stručnjaci daju zanimljiv primjer: gradski stanovnik prošlog stoljeća dnevno je napravio 4-5 puta više koraka od modernog.
Terapijsko hodanje počinje postupnim opterećenjem. U početku je dovoljno 30 minuta za hodanje 2-3 km. Postavite sebi konkretan zadatak: preći nekoliko koraka više nego juče; popnite se jedan sprat više, dođete do određenog orijentira, itd. Ne zaboravite da ne trenirate za brzinu, već za izdržljivost. Kada počnete da se bavite terapeutskim hodanjem, nemojte prestati sa vežbanjem. Šetajte po svakom vremenu, svakodnevno. Nakon 2-2,5 mjeseca navikćete se toliko da vam neće biti teško da hodate na velike udaljenosti.
Hodanje je posebno korisno za gojazne osobe, što se ne može reći za trčanje, jer se zbog velike tjelesne težine morate oštro odgurnuti od tla, a to je loše za kičmu i zglobove.
Hodanje podstiče gubitak težine. Za sat vremena brzog hodanja sagorijeva se 35 g masti. Hodanje poboljšava probavu, što je korisno za osobe sa prekomjernom težinom. Hodanje na posao je odlična preventiva protiv osteohondroze i reumatizma.
Mnogi ljudi koji su bolovali od duge bolesti su iz vlastitog iskustva vidjeli da nedostatak motoričke aktivnosti atrofira mišiće. U mirovanju se kreće samo 60-70% krvi; ostatak krvi ne učestvuje u radu, stagnacija u organima.
Antonina Fedorovna K., 60 godina, doživjela je nesreću i zadobila tešku politraumu: potres mozga, prijelom lijeve ključne kosti i karličnih kostiju sa obje strane, kontuzija kičme. Žrtva je prevezena u bolnicu, gdje je dugo bila na krevetu, ne samo zbog težine povrede, već i zbog toga što se kosti kod starijih osoba sporo spajaju. Kada joj je konačno dozvoljeno da sjedne u krevetu, a zatim ustane iz njega, Antonina Fjodorovna je otkrila da je ruke i noge slušaju mnogo gore nego prije. Prisilna neaktivnost dovela je do atrofije mnogih mišićnih grupa. Trebalo je dugo rehabilitacijsko liječenje, uključujući fizioterapiju, fizioterapiju i vitaminsku terapiju, prije nego što se vratila snaga u mišićima, a ni tada ne u istoj mjeri.
Hodanje je dozirano rastojanjem i brzinom. Pri laganom hodu napravi se 70-90 koraka u minuti; prosječnim tempom - 90-120; sa brzim - 120-140 koraka. Obratite pažnju na kulturu hodanja. Nemojte se pognuti, ostanite uspravni. Hodajte sa podignutom bradom, uvučenim trbuhom i ramenima unatrag.
Odličan oblik šetnje je skijanje. Skijanje razvija mišiće, poboljšava metabolizam, poboljšava cirkulaciju krvi. Veoma pozitivno utiče na stanje mišićno-koštanog sistema. Jačaju se kosti i ligamenti, povećava se motorička funkcija zglobova.
I ovdje je bitna dosljednost. Skijajte redovno, čuvajte se povreda. Da biste razvili osjećaj ravnoteže, vježbajte hodanje bez štapova.