10.04.2018
Sušenje ili proces mršavljenja nemoguće je bez uravnotežene prehrane. Ovdje na scenu dolazi sportska ishrana. Omogućava vam da što efikasnije provedete proces mršavljenja i postignete visoke rezultate. Redovna fizička aktivnost djeluje u obje svrhe - povećanje mišićne mase i smanjenje procenta masti. Međutim, ova dva procesa se ne dešavaju istovremeno. Gdje je strelica na skali ovisi o principima ishrane. Da bi se težina povećala samo zbog mišića ili smanjila zbog gubitka masti, ishrana mora biti uravnotežena. Omjer proteina-masti-ugljikohidrata mora biti u strogom skladu sa odabranim zadatkom. Za povećanje težine, proteini-ugljikohidrati su prioritet. Tokom sušenja sva tri indikatora su u ravnoteži. Osnovni proizvodi uključeni u ishranu rezanja: Bez sportske ishrane, ova dijeta će dovesti do sporog opadanja ili samo odličnog osećaja. Efikasnost “sušenja” postiže se sa snabdevanje velikim količinama hranljivih materija i dodatni sagorevači masti. Sportska ishrana vam omogućava da podržite mišiće u trenutku kada je potrebno da uzmete više iz tela. To znači da tokom perioda intenzivnog treninga hrana ne obezbjeđuje sve potrebne komponente. Sportska prehrana može popuniti ono što nedostaje. Sadrži lako probavljive proteine, ugljikohidrate i kolagen. Oni su u koncentrovanom obliku, što povećava efekat sagorevanja masti. Prema savjetima sportskih nutricionista, gubitak težine kod muškaraca olakšava se postupnim smanjenjem unosa kalorija. Obroke je potrebno podijeliti na 6 puta. Jedna porcija ne smije prelaziti 200-350 g. Glatko se riješite hrane bogate kolesterolom. Jednostavne ugljikohidrate morate zamijeniti složenim. Potrošiti će se sporije, postepeno raspoređujući injekciju. Sa smanjenjem ugljikohidrata, vrijedi povećati postotak proteina. Neophodno je zadržati kontrolu nad pitanjem prirodnosti i kvaliteta prehrambenih proizvoda. Dnevni balans vode je najmanje 3 litre. Ovo je neophodan uslov, jer je gubitak vlage usled intenziteta treninga veliki. Voda treba biti nevezana. Odnosno, pijte čistu tečnost bez gasa. Omogućava vam da uklonite toksine. Njihov postotak u krvi će se stalno povećavati, jer su se ranije toksini čuvali u masti. Prilikom jedenja treba se pridržavati pravila: jesti polako, temeljito žvakati. Sami periodi jela treba da budu ravnomerno raspoređeni tokom dana. Poslednji put za jelo je 2 sata pre jela. Jutro Dan Večernje Sportska prehrana uzima se prema režimima opisanim u uputama. U zavisnosti od vrste suplementa, trebalo bi da ga uzimate pre ili posle jela. Bez obzira na vrstu proizvođača, sportska prehrana ima svoje favorite u sagorijevanju masti. Sagorevači masti uključiti u prehranu 30 minuta prije jela. Režim i dnevne doze se izračunavaju pojedinačno. Svaki proizvođač ima svoje parametre i režime. L-karatin Pijte nakon spavanja na prazan stomak. Prije treninga se konzumira 30 minuta prije početka. Približna zapremina: 2.000 mg. Amino kiseline piti u koktelima tokom treninga. Približna zapremina je do 8.000 mg. Protein uzeti 2 sata prije početka treninga, drugi prozor je 30 minuta nakon treninga. Približna zapremina: 30 g. Omega-3 i vitaminsko-mineralni kompleksi piti posle jela. Svaki proizvođač ima svoj režim. Blokatori ugljikohidrata i masti treba da uđe u organizam prije i nakon jela u razmaku od 15 minuta. Blokatori kortizola uzeti u 3 doze. Pogledajte dijagram proizvođača na pakovanju.Prvi princip: ravnoteža ishrane
Drugi princip: potrošnja kalorija
Redoslijed jela
Kako se uzimaju suplementi i kada?
Ne žele samo djevojke biti fit i atraktivne. Zadivljene poglede očekuju i predstavnici jačeg pola.
Svaki muškarac potroši nekoliko puta više kalorija dnevno od žene, a ako govorimo o sportašima, onda se ova brojka povećava nekoliko puta više.
Sportska dijeta za muškarce neophodna je za smanjenje masnih rezervi bez smanjenja mišićne mase, što je tako neophodno svakom sportisti.
Suština ove dijete je isključivanje masne hrane, slatkiša i alkohola. Sportista treba da ima 5-6 obroka dnevno. Najkaloričnije obroke treba konzumirati u prvoj polovini dana.
Specifičnosti
Nemojte misliti da gubitak težine znači gotovo potpuno odricanje od hrane. Ispravne metode, koje sastavljaju nutricionisti ili nutricionisti, isključuju štetnu hranu: povrće, voće, proteinsku hranu.
Suština sportske dijete za mršavljenje za muškarce je da su unesene kalorije manje od onih koje se troše, inače sportske vježbe i prehrana neće donijeti rezultate.
Osim pravilne prehrane, morate imati na umu i umjerenu fizičku aktivnost. To je jedini način da se brzo nosite s viškom kilograma, date mišićima željeno olakšanje i poboljšate izdržljivost.
Bitan!Da biste kreirali ispravnu prehranu, prvo morate proći testove, jer se dijeta mora sastaviti pojedinačno, ovisno o karakteristikama tijela.
Imajte na umu da pogrešno dizajnirana ishrana može dovesti do mnogo problema i naštetiti vašem zdravlju.
Suština
Suština sportske dijete za muškarce je smanjiti unesene kalorije, zamjenjujući ih pravom proteinskom i ugljikohidratnom hranom.
Nekim muškarcima je dovoljno pridržavati se samo prave prehrane kako bi dobili željenu formu. Za muškarce koji sede, i one koji žele ne samo da uklone opušten stomak, već i da dobiju oblikovane trbušnjake i mišiće, fizička aktivnost je neophodna. U tom slučaju potrebno je isključiti konzumaciju alkoholnih pića.
Tipično, sportska dijeta za muškarce kada mršave traje od 1 do 3 mjeseca. Međutim, ako primijetite ozbiljno pogoršanje zdravlja, bolje je prekinuti dijetu i obratiti se ljekaru.
Dijeta
Sportski dijetalni meni za mršavljenje za muškarce treba da sadrži:
Pažnja!Vitaminske suplemente treba uzimati samo uz konsultaciju sa svojim ljekarom.
Veoma je važno da promatrajte omjer BZHU u prehrani. Konkretno, za gubitak težine indikatori bi trebali biti sljedeći:
- Proteini – 40-45%;
- Masti – 15-20%;
- Ugljeni hidrati – 30-40%.
Formula za mršavljenje je vrlo jednostavna. D Za izračunavanje optimalne količine kcal. uzmite željenu težinu (kg) i pomnožite sa 24. Jedini uslov ovdje je da ne smijete imati prekomjernu težinu ne više od 10 kg. Na primjer, muškarac ima 95 kg i želi smršaviti na 85 kg. Kalorični sadržaj dijete izračunavamo prema formuli: 85 x 24 = 2040 kcal. Kao što vidite, sve je jednostavno!
Opcije menija
Opcija br. 1
Doručak
- Skuta + povrće + kuvano jaje ili pečeno jaje.
- + hljeb sa mekinjama.
- Čaj ili kafa bez šećera.
Užina
- Pečena jabuka.
- Kefir sa niskim sadržajem masti.
Večera
- ili .
- Čaj ili sok + marshmallows ili ovseni kolačići.
Užina
- Nemasni svježi sir sa brusnicama i grožđicama.
- Jabuka ili narandža.
Večera
- sa začinima bez soli + povrće.
- Smeđa riža.
- Salata od paradajza i krastavca + feta ili feta sir.
Opcija br. 2
Doručak
- Pirjac od povrća + poširano jaje.
- Hrskavi hleb od mekinje ili pirinčani keksi.
- Čaj ili kafa bez šećera.
Užina
- Šljive/kajsije/kruške. Možete uzeti voćnu salatu začinjenu jogurtom ili kefirom. Bez šećera.
- Nemasni jogurt. Bez šećera.
Večera
- Supa od povrća ili kiseli krastavci. Sa supom od povrća.
- Salata od kiselog kupusa bez ulja.
- Odvar od šipka.
Užina
- Voćna salata ili nemasni svježi sir.
Večera
- Pareni škampi sa povrćem ili pečeni pileći file sa povrćem.
- Bijeli pirinač bez ulja.
- Caprese salata sa mozzarellom i maslinama.
Mešanjem posuđa, sličan meni sportske dijete za muškarce može se koristiti tokom cele nedelje. Neke namirnice u ovom meniju možete zamijeniti, ali sadržaj masti ne smije prelaziti 20% ukupnih kalorija dnevno.
Indikacije i kontraindikacije
Mnogi muškarci se pitaju postoje li kontraindikacije koje mogu utjecati na njihovo zdravlje dok su na dijeti.
Naravno, postoji niz kontraindikacija u kojima je zabranjeno pridržavanje sportske prehrane:
- starost do 16 godina;
- dijabetes;
- hronične bolesti gastrointestinalnog trakta, bubrega, jetre, kardiovaskularnog sistema.
Što se tiče indikacija za upotrebu, sve je jednostavno. Sportska dijeta se preporučuje osobama koje žele smanjiti masne rezerve bez smanjenja mišićne mase. Uglavnom ovu dijetu biraju ljudi koji nisu navikli da budu na „dijeti gladovanja“. Glavna prednost je često jedenje malih obroka tokom dana. Osoba nikada ne ostavlja osjećaj sitosti, pa se ova dijeta može sa sigurnošću nazvati najoptimalnijom za one koji ne mogu tolerirati osjećaj gladi.
Što i ne treba raditi
- Ovu dijetu ne treba mešati ni sa jednom drugom.
- Morate jesti malim obrocima 5-6 puta dnevno. Istovremeno, temeljito žvačite hranu.
- Ne možete preskočiti doručak. 30 minuta prije jela potrebno je popiti čašu tople vode, to će ubrzati vaš metabolizam.
- Redovna vježba je neophodna.
- Važno je odustati od alkohola i pušenja.
- Potrebno je postepeno smanjivati unos kalorija.
- Nakon fizičke aktivnosti treba uzimati samo laganu hranu, a bolje je to učiniti nakon 1,5 - 2 sata.
- Neophodno je održavati raspored spavanja. Dobar odmor će tijelu dati snagu i snagu.
Koristi i štete
Ako se držite dijete i pridržavate se svih preporuka, dobrobiti dijete će se očitovati u gubitku težine i poboljšanju dobrobiti.
Međutim, naglim prijelazom s redovne prehrane na dijetnu, vaše zdravlje se može pogoršati, mogu se pojaviti i skrivene bolesti te pogoršati hronične.
U tom slučaju morate pravilno i postupno prelaziti na nedijetnu prehranu. Također, naglo prestanak pušenja i prelazak na dijetu može uzrokovati pogoršanje zdravlja.
Očekivani efekat
Većina muškaraca koji su koristili ovu dijetu izvještavaju o brzim i pozitivnim rezultatima. Na sportsku dijetu za muškarce možete ići bukvalno nedelju dana, a već u tom periodu ćete primetiti gubitak težine. Za 2 mjeseca možete se riješiti 5-8 kilograma, a pritom poboljšati stanje tijela, nabaviti mišiće i trbušnjake.
Muškarci primjećuju da njihov opušteni trbuh brzo nestaje, a stanje kože se poboljšava. Dijeta blagotvorno utiče na stanje cirkulacijskog sistema i poboljšava rad gastrointestinalnog trakta.
Da biste efikasno eliminisali višak kilograma, ne biste trebali naglo prelaziti na dijetu. U većini slučajeva ljudi se slome i dijeta ne traje duže od 2 sedmice. Postepeno eliminisanje nezdrave hrane ubrzaće proces mršavljenja.
Sportska dijeta za muškarce pomaže u sagorijevanju masti, ali zapamtite da porcije trebaju biti male, a obroci česti. Istovremeno, kada kupujete proizvode, morate pažljivo proučiti sastav, jer se šećer i zaslađivači, koji su štetni po zdravlje, nalaze u velikom broju proizvoda.
Fizička aktivnost takođe treba da bude umerena. Ne morate da trenirate svaki dan. Dovoljne su 3-4 aktivne sesije sedmično.
Veoma je važno održavati ravnotežu vode. Dehidracija će uticati na vaše blagostanje, a težina neće nestati.
Ako osoba koja dolazi u teretanu ima jasan cilj - izgraditi mišićnu masu, dobro osmišljen program treninga nije dovoljan. Potrebno je pravilno pristupiti izgradnji dijete. Na jelovniku treba da dominira proteinska hrana, jer su proteini glavni element neophodan za izgradnju mišića.
Energija koju čovjek troši, a nadoknađuje jedenjem hrane, direktno je proporcionalna fizičkoj aktivnosti. Trening snage zahtijeva nekoliko puta više energije od normalne ljudske aktivnosti. A ako smanjite ishranu, tijelo će početi osjećati nedostatak hranjivih tvari. To će negativno uticati i na vaše blagostanje i na rezultate vaših časova.
Pratite dijetu za povećanje mišićne mase- ovo ne znači gladovati, već, naprotiv, unositi više kalorija od utrošene energije. Ovu činjenicu ne treba uzeti kao jedini uslov za takvu ishranu. Ishrana koja pospešuje dobijanje mišića treba da bude uravnotežena i izgrađena na šest osnovnih principa:
Frakcijski obroci
Morate jesti puno, ali u malim porcijama tokom dana. Ovo promoviše brzu apsorpciju hrane za energiju, a ne za nakupljanje masnih naslaga. Hranjem frakciono, sportista dobija mišićnu masu, a ne masnu masu.
Visokokalorična hrana
Svaka porcija hrane koju pojedete treba da sadrži puno kalorija. Što je energetska vrijednost hrane niža, to ćete češće morati jesti. Oko 70% dnevne ishrane, sastavljene programom ishrane, mora se sastojati od visokokaloričnih namirnica.
Spore masti i ugljikohidrati
Iz jelovnika morate isključiti brze ugljikohidrate i masti - slatko voće, konditorske proizvode i proizvode od brašna. Potrebno im je dugo vremena za varenje, što dovodi do nakupljanja masti, a ne energije. Tijelo nema vremena da potroši većinu nutrijenata ekstrahiranih iz brzih ugljikohidrata i masti za obnavljanje utrošene energije, već je šalje u „skladište“, odnosno u depo masti.
Dovoljna količina vode
Dijeta za dobijanje mišića ubrzava metabolizam i dovodi tijelo u stresnu situaciju, što se može izbjeći pridržavanjem režima pijenja. Morate piti najmanje tri litre vode dnevno. Nepoštivanje ove tačke može dovesti do dehidracije, izražene pogoršanjem dobrobiti i zaustavljanjem rasta mišićne mase.
Dijeta
Porcije koje se pojedu prije 16.00 trebaju činiti većinu dnevne prehrane. U kasnijem periodu u ishrani treba izbegavati hranu sa brzim ugljenim hidratima i mastima.
Sportska dijeta
Uključuje obaveznu intenzivnu obuku. Inače će se sve kalorije koje unosite pretvoriti u masnoću, a ne u čistu mišićnu masu. U dane treninga morate jesti 2 sata prije i poslije treninga. Ubrzavanje procesa rasta mišića olakšava se dodatnim unosom sportskih suplemenata.
Masti, proteini, ugljeni hidrati: dnevni unos
Uravnotežena prehrana je glavni uvjet za postizanje uspjeha u pridržavanju posebne dijete za izgradnju mišićne mase. To se može postići slijedeći princip obrnute piramide, koji određuje omjer nutrijenata u prehrani:
- ugljeni hidrati - od 55 do 60%
- proteini - od 25 do 30%;
- masti - od 10 do 20%.
Poštivanje ovog pravila zahtijeva tačan izračun svih supstanci koje se konzumiraju dnevno. To omogućava da se tokom treninga snage primi više kalorija nego što se potroši. Višak ide u mišićnu masu.
Za izračunavanje dnevnog kalorijskog unosa dovoljno je koristiti sljedeću formulu: "težina sportaša" se množi sa "30", plus "500" na dobijeni rezultat. Takođe treba uzeti u obzir da je odnos ovih elemenata različit i za muškarce i za žene.
- Vjeverice. Neke aminokiseline se sintetiziraju u tijelu, dok se druga jedinjenja nadoknađuju hranom koja se konzumira. A kako biste osigurali dovoljnu količinu proteina dnevno, morate u svoju prehranu uključiti hranu bogatu proteinima, na primjer meso, mlijeko, ribu. Potreba za supstancom se izračunava množenjem vlastite tjelesne težine sa dva. Ako sportista ima 80 kilograma, onda mu je potrebno 160 grama proteina dnevno.
- Masti. Treba smanjiti, ali ne i potpuno eliminirati. Bez njih tijelo neće moći normalno funkcionirati. Dnevna norma je određena godinama. Muškarcima do 28 godina potrebno je 130-160, muškarcima ispod 40 - 100-150 grama. U zrelijoj dobi količina se smanjuje na 70 g/dan.
- Ugljikohidrati. One mogu biti jednostavne ili složene. Prvi nemaju nikakvu vrijednost za mišićnu masu, a potrošnja drugih treba biti najmanje 500 grama dnevno
Žene
- Vjeverice. Nedostatak ovog elementa negativno utječe na izgled ljepšeg spola. Nedostatak dovodi do pogoršanja stanja kože, strukture kose i ploče nokta. Djevojčice, za razliku od muškaraca, trebaju unositi 1,5 grama proteina na 1 kilogram vlastite težine.
- Masti. Potreba za ovom tvari također je određena godinama. Do 28 je 86-116, do 40 - 80-111, nakon 40 godina se smanjuje i iznosi 70 grama dnevno.
- Ugljikohidrati. Da bi povećale mišićnu masu, djevojke trebaju konzumirati najmanje 400 grama sporih ugljikohidrata.
Apsolutno svaka dijetalna prehrana, uključujući i onu za povećanje mišićne mase, uključuje uključivanje u prehranu proizvoda koji vam omogućuju da u potpunosti osigurate sve hranjive tvari potrebne za održavanje normalnog života. U tu svrhu, sportisti mogu da konzumiraju i redovnu hranu i posebne dodatke.
Pored namirnica koje su korisne za sportiste koji dobijaju mišićnu masu, postoji i hrana koju treba isključiti iz ishrane. Ne donosi nikakvu korist organizmu i pohranjuje se u masnom sloju. Lista zabranjenih namirnica uključuje sljedeće grupe namirnica:
- masno meso, kobasice i proizvodi od kobasica, šunka;
- industrijski prehrambeni proizvodi koji sadrže boje, pojačivače okusa, konzervanse i druge kemijske aditive;
- sve vrste namaza, prirodni puter, majonez, margarin;
- slatka peciva, slatkiši, kolači, itd.;
- soljena, kisela, dimljena hrana.
Izvori proteina
Hrana bogata proteinima za povećanje mišićne mase uključuje:
- Pileći ili ćureći file. Dnevno treba da konzumirate od 150 do 200 grama ovog dijetalnog mesa.
- Mliječni proizvodi sa niskim sadržajem masti. Ovo mogu biti jogurt i mlijeko.
- Svježi sir i bjelanjci. Prvi, uz proteine, sadrži i vrijedne mikroelemente. Jaja, iz očiglednih razloga, postaju izvor proteina samo bez žumanca.
- Morska riba. Losos, tuna i tako dalje sadrže omega kiseline koje su neophodne za ljude.
- Žitarice. Pšenicu treba konzumirati proklijalu, hleb od integralnog brašna, sirovih ili pečenih suncokretovih semenki. Možete jesti sočivo i heljdu.
Hrana bogata ugljenim hidratima
Omogućava vam da dobijete energiju potrebnu za obuku. Količina ugljikohidrata se smanjuje samo u svrhu mršavljenja. Ljudi koji dobijaju mišićnu masu, naprotiv, moraju u svoju prehranu uključiti sljedeće izvore ugljikohidrata:
- smeđa riža sadrži više ugljikohidrata od bijelog;
- nezaslađene vrste voća smanjenjem konzumacije grožđa, krušaka, banana;
- povrće, uključujući začinsko bilje i bijeli luk;
- pasta, pripremljeno od durum pšenice;
- žitarice
Izvori masti
Optimalna potreba za mastima nadoknađuje se konzumiranjem:
- Brazil i orasi;
- lješnjaci, bademi, indijski oraščići;
- pastile od jabučnog umaka;
- skuša.
Dizajniran posebno za prirodno tanke ektomorfe. Obezbeđuje šest obroka dnevno. Porcije treba da budu male kako se ne bi prejedali i ne bi osećali glad. Rezultati ove dijete mogu se vidjeti nakon mjesec dana.
Dijeta za povećanje mišićne mase
| Dan | Eating | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Ovsene pahuljice, orasi, jabuka. | Krompir, pileći file, povrće. | Svježi sir i banana. | Riba, pirinač, povrće. | Tunjevina sa salatom od povrća. | Voćna salata. |
| 2 | Narandža, orasi, heljdina kaša sa medom i mlekom. | Kuvana testenina, pečena teletina, povrće. | Hleb od celog zrna, kefir. | Svježi sir sa medom, kivi. | Pečena skuša, salata od povrća. | |
| 3 | Ovsene pahuljice, banana, jabuka, orasi. | Krompir, nemasna teletina, povrće. | Crni hleb, omlet, jabuka. | Smoothie od mlijeka i voća. | pureći file, pirinač, | Džem, svježi sir. |
| 4 | Pirinčana kaša sa mlekom, orašastim plodovima, jabukom. | Supa od povrća, teletina. | Hleb od celog zrna, kefir. | Voćna salata. | Pureći file, pečeni krompir. | Salata od povrća. |
| 5 | Pileći file, omlet, povrće. | Krompir, nemasna teletina, banana. | Jabuka, svježi sir sa džemom. | Voćni smoothie. | Pileći file sa paprikašom od povrća. | Jagode, jogurt, puter od kikirikija. |
| 6 | Orašasti plodovi, banana, ovsena kaša. | Pileći file, krompir, povrće. | Kefir, hleb od celog zrna. | Kivi, svježi sir sa medom. | Pečena skuša, heljdina kaša, salata od povrća. | Voćna salata. |
| 7 | Pileći file, omlet, povrće | Teletina, salata od povrća, jabuka. | Banana, svježi sir sa džemom. | Voćni smoothie. | Pileći file, pirinač, povrće. | Salata od povrća. |
Sportska ishrana tokom dijete
Složen raspored ili način života ne dozvoljava vam uvijek da jedete do šest puta dnevno. A ako postoji takav problem, razni suplementi mogu priskočiti u pomoć kako bi popunili "praznine" u ishrani.
Ovi proizvodi sportske prehrane uključuju:
Gainers
Proteinski prah
Proteinski dodatak koji je uključen u proces stvaranja mišićne mase. Ne ometa gejner, konzumira se sat vremena prije treninga.
Kreatin
Zadržava vodu u mišićnom tkivu. Pijte četrdeset minuta prije fizičke aktivnosti.
Obavezno vodite računa o dovoljnoj količini vitamina. Oni ne samo da povećavaju apsorpciju hranljivih materija, već i sprečavaju crevne probleme.
Isušivanje tijela uz povećanje mišićne mase
Kako bi se ne samo povećao volumen mišića, već i isušio, dijeta je pooštrena. Svi izvori brzih ugljikohidrata su isključeni iz prehrane. Bez kolača, muffina, slatkiša ili proizvoda koji sadrže šećer.
Morate jesti ne šest, već sedam do devet puta. To će spriječiti nakupljanje masne mase. Preporučuje se konzumacija biljnih masti umjesto životinjskih masti.
Kada trebate smršati bez gubitka mišića i cjelokupnog zdravlja, sportska dijeta dolazi u pomoć. Preporučuje se za zdravo mršavljenje za muškarce i žene, a ujedno je i dobar sistem ishrane za dobijanje mišićne mase uz „isušivanje“ masnog sloja. Ovaj članak će vam detaljno reći o prednostima i suptilnostima sportske prehrane.
Prijatelji, zdravo svima! Svetlana Morozova je sa vama. Srećom, među brojnim besmislenim i štetnim dijetama na internetu možete pronaći onu prikladnu za one koji redovno vježbaju i prate svoje zdravlje. Pa, ili će krenuti ovim putem. A danas ćemo pogledati upravo takvu dijetu. Naučićete kako se hraniti tokom fizičke aktivnosti kako biste smršali i isušili potkožno masnoće. Idi!
Sportska dijeta: koja je svrha?
Sportska dijeta nije dijeta u suštini, već kompletna za ljude koji redovno vežbaju. To nema ništa zajedničko sa popularnim vježbama među gimnastičarkama, nakon kojih vam se zdravlje pogoršava i prestajete "vući noge". Intenzivna fizička aktivnost zahtijeva da sportista dobije dovoljno energije i svega iz hrane.
Na čemu se zasniva dijeta za sportski trening?
- Ubrzanje. To je primarni cilj kada gubite težinu i dobijate mišićnu masu. Da bismo to učinili, jedemo često i u malim porcijama, ne gladujemo i ne jedemo se. I treniramo ne „na habanje“, već u skladu sa svojom snagom, zdravljem i stepenom fizičkog razvoja. Opterećenja treba postepeno povećavati i ne zaboravite na potpuno zagrijavanje.
- Pravilna ishrana. Ako želite da smršate, nemojte jesti 2 sata pre i posle vežbanja. Ako vam je cilj da izgradite mišiće, pojedite užinu bogatu proteinima u roku od pola sata nakon treninga. Ovdje postoji mala razlika za djevojčice i muškarce - za djevojčice je bolje da se ne debljaju previše 4-5 sati prije treninga kako bi mišićni korzet izgledao zategnuto, ali ženstveno.
- Neophodan. Kod ljudi koji vježbaju njegova potrošnja se povećava. Prvo, sa znojem izlazi mnogo tečnosti. Drugo, bubrezi intenzivno filtriraju proizvode razgradnje proteina iz krvi - potrebno je više vode da bi se uklonili i smanjilo opterećenje bubrega. Takođe morate pravilno da pijete: popijte čašu vode pola sata pre jela i ne pijte sat vremena posle. Prije treninga popijete i čašu pola sata prije treninga, a tokom treninga – par gutljaja svakih 10-15 minuta, ne više.
- Ugljikohidrati su glavni dobavljač energije za sportiste. Važna stvar je da treba postojati ugljikohidrate, a jednostavnije je bolje svesti na minimum ili ih eliminirati. Pogotovo ako se planira sportska dijeta za sagorijevanje masti, kako kod muškaraca tako i kod žena. Doktori preporučuju unos do 10 g ugljikohidrata po kg težine dnevno tokom fizičke aktivnosti.
- Proteini su građevinski materijal za oporavak i rast mišića. Međutim, proteini moraju dolaziti iz prirodnih izvora, biljnih i životinjskih. Za vegetarijance to često postaje problem. Moramo pažljivo osmisliti jelovnik kako ne bi nedostajali oni bitni sastojci koji dolaze iz mesa. Stopa unosa proteina za sportiste je od 1 do 2 g po kg telesne težine, u zavisnosti od intenziteta treninga.
- Ne možete skidati dijetu. Hrana mora biti snabdjevena “nezasićenim, pretežno povrćem. Da bi se zadovoljile potrebe za životinjskim mastima, dovoljni su nemasni mliječni proizvodi i dijetetsko meso.
- Dijeta raznolikost. Sportistima je potreban povećan unos i stoga moraju jesti raznovrsnu prehranu. Često je cijeli sportski meni ograničen na piletinu, heljdu, jaja, svježi sir, s naglaskom na proteine s niskim udjelom masti - to se ne bi smjelo dogoditi. Dodatno, možda ćete trebati uzimati vitaminsko-mineralne komplekse, posebno u sezoni hipovitaminoze - kasna zima-proljeće.
Ovaj sistem ishrane funkcioniše uz intenzivnu fizičku aktivnost 3-4 puta nedeljno. I to ne samo za odrasle, već i za djecu i tinejdžere. Na primjer, dječak ili djevojčica od 12 godina koji su uključeni u sportsku sekciju također trebaju hranljiviju ishranu od njihovih vršnjaka.
Dijeta sportista
Koju hranu treba da jedete kada se bavite sportom:
- Nemasno meso: piletina, ćuretina, govedina;
- Nemasna riba, plodovi mora, morske alge;
- jaja;
- Mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi sa niskim sadržajem masti: kefir, svježi sir, sir, jogurt, fermentirano pečeno mlijeko;
- Mahunarke: pasulj, grašak, sočivo;
- Žitarice: heljda, proso, zobene pahuljice, pirinač (po mogućnosti smeđi);
- Mekinje, žitarice, proklijalo sjeme;
- Kruh od cjelovitih žitarica i mekinja;
- Tjestenina i špageti od durum pšenice;
- Sve vrste povrća i voća, bobičastog voća, začinskog bilja;
- Orašasti plodovi, sjemenke;
- Biljna ulja;
- Zeleni i biljni čajevi, kompoti bez šećera.
Šta je moguće, ali u ograničenim količinama:
- Sokovi su jednostavni ugljikohidrati bez vlakana, pa ih nemojte previše konzumirati;
- Kafa – otežava protok krvi i probavu;
- Čokolada – povremeno kao gorivo pre treninga ako ne planirate da smršate;
- Maslac - jednom nedeljno sa hlebom ili kašom;
- Med, sušeno voće - kao zamjena za šećer i slatkiše, ako baš tako žudite. I to samo u prvoj polovini dana.
Šta isključiti:
- Brza hrana, soda, čips;
- Bijeli kruh, peciva;
- Slatkiši, slatkiši;
- Kobasice, hrenovke, poluproizvodi;
- Slatki i masni mliječni proizvodi: skutna masa iz trgovine, skuta i jogurti sa dodacima, sladoled;
- Kiseli krastavci, dimljena hrana, džemovi, konzervirana hrana.
Mora postojati odgovarajuća obrada hrane. Ništa ne pržimo, sve je samo kuvano, dinstano, pečeno, na pari. Povrće i voće je poželjno jesti sirovo - termička obrada ubija vitamine. Preporučljivo je da ne kuvate kašu, već da je poparite kipućom vodom.
Uzorak menija
Obroci tokom dana trebaju biti pravilno raspoređeni i sastavljeni: doručak - najkasnije sat vremena nakon buđenja, večera - najkasnije 2-3 sata prije spavanja. Ugljikohidrati i masti - uglavnom ujutro i popodne, a uveče su osnov ishrane proteini.
Kako bi to moglo izgledati:
- Doručak: ovsena kaša kuvana na pari sa kipućom vodom, sa medom i suvim voćem/orašastim plodovima/seckanim voćem, sendvič od hleba od celog zrna sa sirom i pečenim mesom;
- Užina: 2 kuvana jaja, narandža;
- Ručak: boršč u nemasnoj govećoj čorbi, goveđa čorba sa salatom od pirinča, kupusa i šargarepe;
- Užina: 100 g svježeg sira sa bobicama, banana;
- Večera: dinstano povrće, kuvana riba, paradajz;
- Prije spavanja: čaša kefira.
Muški i ženski sportski jelovnici razlikuju se po kalorijskom sadržaju. Za muškarce, trening bi trebao biti intenzivniji, a kalorijski sadržaj hrane bi trebao biti veći. Djevojke mogu malo smanjiti: na primjer, odabrati proteinsko jelo za užinu, ili voće/povrće, voćnu salatu - općenito, jedno, lagano.
Kako bodibilderi gube na težini?
Za sportiste-bodibildere prije takmičenja, kako bi tijelo “osušili” i učinili ga super izvajanim, potrebna im je posebna shema poput čuvenog “ludog sušenja”. Sedmični jelovnik ovdje je sastavljen drugačije, s naglaskom na proteinima, te ograničenim ugljikohidratima i mastima.
Na primjer, evo jednog dana sušenja:
- Doručak: omlet od 3 proteina i mleko, 5 kašika neslanih ovsenih pahuljica na vodi;
- Užina: 100 g svježeg sira;
- Ručak: kuvana pileća prsa, heljda bez soli;
- Popodnevna užina: jogurt za piće bez aditiva, kuvana govedina;
- Večera: pečeni riblji odrezak, jaje, krastavac;
- Popodnevna užina: kefir.
I obavezno puno pijte između obroka.
Mnogi sportisti sa Olympusa ili Fitness Bikinija počinju da se hrane po sličnom planu mesec dana pre željenog datuma. Možete izgubiti oko 10 kg bez gubitka puno mišićne mase.
Je li korisno?
Sportska dijeta je prikladna samo za ljude koji intenzivno vježbaju. Općenito, sport i pravilna prehrana uz blagi kalorijski deficit idealan su tandem za zdravo mršavljenje.
Međutim, važno je pratiti stanje kardiovaskularnog, probavnog sistema, bubrega i zglobova. Nije svima dozvoljeno da rade intenzivan trening, velike količine proteina i vode. Ako primijetite skokove krvnog tlaka, otekline, bolove u kostima i zglobovima ili zubobolje, obratite se ljekaru. Možda ćete morati da promijenite svoj program treninga na blaži, a dijetu na manje stresan.
To je sve za danas.
Pišite komentare, pretplatite se na ažuriranja bloga, repostujte na društvenim mrežama.
Srećno svima, i ćao!
Zdravo, dragi muškarci i momci. Današnja tema je isključivo vaša. I zvuči ovako: “Sportska dijeta za sagorevanje masti za muškarce.” U njemu ću dati primjere šta treba jesti, a čega se suzdržavati, a reći ću vam i od čega treba da se sastoji vaš dnevni meni.
Ako ste se čvrsto odlučili, onda vas upozoravam - put do savršenog tijela neće biti lak i dug. I nije poenta u tome da ćete morati da prevaziđete svoj prag boli izvodeći vežbe sa prosečnim težinama dok se mišići potpuno ne istroše. Pa čak ni da će to biti potrebno raditi na svakom treningu. Sve je mnogo komplikovanije.
Čuli smo izraze poput da smo mi sami glavni neprijatelji. Ili nešto poput ovoga: „Treba se porediti samo sa sobom u prošlosti.“ Zašto sve ovo govorim? Najteži zadatak kod mršavljenja je boriti se sa samim sobom, odnosno sa svojim iskušenjima u pogledu hrane. I na početku ovog puta, želim vam jaku izdržljivost i ogromnu snagu volje. da ti pomognem.
Šta treba da jedete dok gubite kilograme?
U početku, naglasak se mora staviti na - trebalo bi da bude najmanje 50% ukupne količine hrane koja se pojede dnevno.
Ovih 50% uključuje i sportsku ishranu zasnovanu na proteinima. Dalje. Da biste se održali u veselom stanju, potrebno vam je puno energije. Obično se uzima iz sporih ugljikohidrata. Ali u našem slučaju, brze će se morati žrtvovati - oni su glavni razlog za stvaranje potkožnog masnog tkiva. Ne, ovo nije mast u onom obliku u kojem smo je svi navikli vidjeti u našem tiganju, već brzi ugljikohidrati.
Evo ga. Kako očuvati vedro raspoloženje i ne smanjiti svoju radnu sposobnost? Vrlo je jednostavno - jedite više sporih ugljikohidrata. U nastavku ću vam reći gdje se čuvaju.
Drugi faktor su vlakna. Neću ulaziti u detalje zašto je potreban i koje funkcije obavlja, samo znajte da je neophodan, posebno kada gubite višak kilograma.
Što se tiče masne hrane, možete je jesti, ali nemojte pretjerivati, jer kada dođe do viška masti u tijelu, ta ista mast počinje da se gomila. Da li ti treba? Pod masnom hranom mislim na prženu hranu, iako se jednom sedmično možete počastiti njima. Ali, na primjer, masline ili crne masline su također masne. Dakle, možete li ih jesti jednom sedmično? Ne, moglo bi ih biti malo više, mada, opet, nema potrebe da se zanosite.
Lista namirnica
proteini:
meso (perad, govedina, svinjetina, itd.), riba (po mogućnosti sorte s malo masti).
Mliječni proizvodi:
(sir, svježi sir, mlijeko, kefir, sve osim pavlake), jaja u bilo kojem obliku osim prženih, orašasti plodovi bilo koje vrste, sjemenke suncokreta i bundeve. Ovi proizvodi će nahraniti vaše mišiće i kosti.
Sporo ugljeni hidrati: sve vrste kaša, osim griza (pirinač, griz, ovsena kaša, itd.), kuvani krompir, raženi hleb. Takođe, mala količina (u poređenju sa žitaricama) sporih ugljenih hidrata nalazi se u povrću kao što su paradajz, krastavci, brokoli, luk i šargarepa. Takođe je prisutan u testenini od durum pšenice, algi, dinji, suvim kajsijama, breskvi i narandži.
Općenito, da malo rezimiramo, sve ove namirnice treba jesti u velikim količinama. Ne zaboravite na zelje, jer ne mogu nabrojati sve namirnice.
Što se tiče vlakana, ona se nalaze u velikim količinama u kupusu. Da, običan kupus. Ali ako mislite sezonski, vlakna se nalaze i u bobicama i kruškama. Takođe je prisutan u hlebu od celog zrna, sočivu i žitaricama.
Šta ne bi trebalo da jedete
Kao što sam već rekao, potrebno je suzdržati se od uzimanja brzih ugljenih hidrata. To uključuje sve slatko osim meda: kolače, kolače, bombone, općenito, sve što sadrži šećer. Slatko voće, inače, sadrži i određenu količinu brzih ugljikohidrata, ali i sporih. Spori ugljikohidrati također uključuju brašno i pekarske proizvode: kruh, bagete, knedle, knedle.
U sportskoj prehrani (neke njene vrste) također se morate ograničiti. Dakle, trebali biste potpuno odustati od upotrebe gejnera, bez obzira na to koji su - bogati ugljikohidratima ili proteini. Njihova osnova je obično bogata brzim ugljikohidratima.
Sportska ishrana tokom dijete
Odlična zamjena za brze ugljikohidrate (koji se smatraju brzim izvorom energije) može biti onaj koji je odgovoran za energiju cijelog tijela.
Naravno, u prvi plan treba da dođu proteinske mješavine i šejkovi, koji ponekad mogu poslužiti kao zamjena za jedan dnevni obrok. Zatim, prema vlastitom nahođenju, možete koristiti sagorevače masti, L-karnitin i druge suplemente koji imaju za cilj smanjenje viška kilograma.
Posebno mjesto zauzimaju vitamini i minerali. Tokom dijete morate se ograničiti u hrani, pa se s njima smanjuje i opskrba organizma esencijalnim mikroelementima. Stoga morate uzeti u obzir da "koristite" vitaminsko-mineralne komplekse. U svakom slučaju, neće biti gore.
Probajte svaki dan da jedete nešto što ranije niste jeli – promena hrane će imati blagotvoran efekat na mršavljenje i na ishranu organizma raznim mikroelementima.
Napravite kratke pauze u unosu proteinske hrane svake 2 sedmice. Proteini takođe imaju tendenciju da se akumuliraju i pretvore u potkožnu masnoću. Mislim da će 4-5 dana biti dovoljno za nastavak unosa proteina. Ne, ne kažem da se to potpuno eliminiše, samo ga smanjite u takvim periodima, popunjavajući prazninu povrćem i voćem, na primjer. Banane su odlična zamjena.
Prilikom sušenja naslanjajte se na pirinač – on oduzima vodu iz organizma.
Sportska dijeta za sagorijevanje masti za muškarce trebala bi se sastojati od otprilike ovih proizvoda. Ako vam se svidio članak, podijelite ga sa svojim prijateljima putem društvenih mreža. Ostavite komentare i pretplatite se na ažuriranja bloga. Budite vitki.
Srdačan pozdrav, Vladimir Manerov
Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na web stranici, direktno putem e-pošte.
Učitavanje...