Kada mišići rastu. Deset načina za ubrzanje rasta mišića. Vrste djelovanja koje podstiču rast mišića

21.10.2014

Muscle Up! Rješenja zasnovana na dokazima za maksimiziranje rasta mišića
PeteMcCall

Izvor: acefitness.org
Prevod eksperta FPA S. Strukova

Trening otpora je proces koji koristi vanjski otpor kako bi poboljšao funkciju, izgled skeletnih mišića ili kombinaciju to dvoje. Trening otpora može istovremeno povećati snagu i veličinu mišića, međutim, postoji jasna razlika između treninga sposobnosti da proizvede maksimalnu snagu i treninga za rast mišića. Sam trening s utezima ne uzrokuje rast mišića; Trening opterećenje koje izaziva umor stimuliše fiziološke mehanizme odgovorne za povećanje mišićne mase. Prema principu preopterećenja u osmišljavanju programa vježbanja, da bi se stimulirale fiziološke promjene kao što je rast mišića, potrebno je primijeniti fizički uticaj većim intenzitetom nego što je tijelo naviklo da primi. Rast mišića nakon treninga otpora nastaje kao rezultat povećanja debljine mišićnih vlakana i volumena tekućine u sarkoplazmi mišićnih stanica. Razumijevanje načina na koji se mišićni sistem prilagođava efektima treninga otpora može vam pomoći da odredite najbolju metodu treninga za maksimalan rast mišića kod vaših klijenata. Postojeća istraživanja nam govore kako tijelo može reagirati na podražaje, ali svaka osoba može doživjeti malo drugačije rezultate kao odgovor na efekte vježbe otpora.

Ažurirano 2/05/2019 11:02

Sposobnost da dobijete mišićnu masu i povećate čistu mišićnu masu ovisi o različitim varijablama, uključujući spol, godine, iskustvo u vježbanju s utezima, genetiku, san, ishranu i unos tekućine. Emocionalni i fizički stresori, od kojih svaki može utjecati na adaptaciju fizioloških sistema na trening s otporom, također mogu utjecati na sposobnost dobivanja mase. Na primjer, preopterećenost na poslu ili nedovoljno sna mogu značajno smanjiti rast mišića. Međutim, znanje kako pravilno primijeniti ovu nauku može imati značajan utjecaj, osnažujući vas da pomognete klijentima da postignu maksimalne rezultate.

Mehaničko i metaboličko opterećenje

Dobro je poznato da fizička adaptacija na vježbanje, uključujući rast mišića, proizlazi iz primjene akutnih programskih varijabli. Nema sumnje da trening s otporom dovodi do rasta mišića, međutim, naučnici još uvijek nisu sigurni šta tačno uzrokuje rast mišića. Trening otpora proizvodi dvije specifične vrste stresa, mehanički i metabolički, i oba mogu pružiti neophodan stimulans za rast mišića (Bubbico i Kravitz, 2011.). Brad Schoenfeld je naučnik i autor dva opsežna pregleda o treningu za rast mišića. "Mehanička napetost je daleko primarni pokretač rasta mišića nakon vježbanja", objašnjava Schoenfeld. - Postoje uvjerljivi dokazi da metabolički stres također potiče adaptivnu hipertrofiju. Izazov za istraživanje je da mehanički i metabolički stres djeluju u tandemu, što otežava izolaciju utjecaja svakog od njih” (Schoenfeld, 2013).

Mehanički stres je stres od fizičke aktivnosti primijenjen na strukture motornog neurona i vlakna vezana za njega, koji se zajedno obično nazivaju motoričkim jedinicama. Trening otpora uzrokuje mikrotraumu mišićnog tkiva, koja šalje signale satelitskim stanicama odgovornim za popravak mehaničkih struktura nakon oštećenja, kao i za formiranje novih mišićnih proteina (Schoenfeld, 2013; 2010). Osim toga, u svojoj studiji o adaptaciji stanica na trening s otporom, Spangenburg (2009) potvrđuje da “mehanizmi aktivirani vježbanjem rezultiraju promjenama u signalnim putevima mišića koji su odgovorni za hipertrofiju”.

Metabolički stres nastaje kao rezultat toga što mišić proizvodi i troši energiju potrebnu da podrži kontrakcije. Programi treninga umjerenog intenziteta i velikog obima koji dovode do rasta mišića koriste glikolitički sistem za proizvodnju energije. Nusprodukti anaerobne glikolize: nakupljanje laktata i vodikovih jona - dovode do promjene kiselosti krvi i uzrokuju acidozu. Istraživanja pokazuju snažnu vezu između acidoze u krvi i povećanog nivoa hormona rasta koji podržavaju sintezu mišićnih proteina. U pregledu istraživanja, Bubbico i Kravitz (2011) primjećuju: “Metabolički stres koji je rezultat stvaranja nusproizvoda glikoliza (npr. vodikovi joni, laktat i neorganski fosfat) sada se smatra da potiče oslobađanje hormona i dovodi do hipertrofije mišića.”

Kada razvijate program treninga koji ima za cilj povećanje mišićne mase, morate znati kako iskoristiti stres vježbanja bez stvaranja negativne kombinacije s drugim stresorima. Dobar lični trener bi trebao znati kako prilagoditi opterećenje vježbanjem kako bi promovirao optimalne rezultate iz programa treninga. Potrebno je osmisliti program treninga otpora koristeći ispravne varijable intenziteta vježbanja, opsega ponavljanja i intervala odmora kako bi se stvorila mehanička i metabolička opterećenja na mišićno tkivo koja stimuliraju proizvodnju hormona i potiču sintezu kontraktilnih proteina odgovornih za rast mišića ( Schoenfeld, 2013. Bubbico i Kravitz, 2011.);

Mehanički podražaji

Da biste osmislili program vježbanja za maksimalan rast mišića, morate razumjeti fiziologiju mišićnih vlakana. Motorni neuron prima signal od centralnog nervnog sistema (CNS), uzrokujući kontrakciju mišićnih vlakana koja su s njim povezana. Postoje dvije glavne vrste mišićnih vlakana: tip I (sporo trzanje) i tip II (brzo trzanje). Vlakna tipa I se takođe klasifikuju kao aerobna vlakna zbog svojih visokih oksidativnih sposobnosti, što im omogućava da se skupljaju tokom dužeg vremenskog perioda. Vlakna tipa II se u fiziološkoj literaturi najčešće dijele na dva tipa IIa i IIb. Vlakna tipa IIb koriste fosfate bogate energijom za kontrakciju kako bi se stvorila velika sila u kratkom vremenskom periodu, bez upotrebe kisika, što ih čini potpuno anaerobnim. Vlakna tipa IIa mogu poprimiti svojstva vlakana tipa I i tipa IIb, u zavisnosti od primijenjenog stimulusa za trening (Baechle i Earle, 2008; Zatsiorsky i Kraemer, 2006).

Početni dobici u snazi ​​iz programa treninga otpora prvenstveno su posljedica poboljšanja nervnih funkcija: vanjski otpor stvara stimulans koji povećava broj aktiviranih motornih jedinica i njihovu brzinu kontrakcije. Jedna od dugoročnih adaptacija na trening s otporom je povećanje promjera mišićnih vlakana. Kako se promjer povećava u veličini, veća površina vlakana omogućava stvaranje veće sile. Mišići kod kojih je prečnik pojedinačnih vlakana veći su sposobni da ispolje veću snagu. Unatoč uobičajenoj zabludi da dizanje utega može dovesti do brzog povećanja veličine mišića, potrebno je osam sedmica ili više, čak i uz dobro osmišljen program, da bi došlo do značajnog rasta.

Prema principu sve ili ništa, motoričke jedinice mogu biti aktivne ili neaktivne: međutim, kada je stimulans za kontrakciju dovoljan, sva vlakna se skupljaju. Sporo trzajuće motorne jedinice imaju nizak prag paljenja i brzinu provođenja i najprikladnije su za kontinuiranu aktivnost koja zahtijeva minimalan napor jer sadrže vlakna tipa I.

Motorne jedinice koje se brzo trzaju sadrže mišićna vlakna tipa II i imaju visok prag paljenja kao i veliku brzinu provodljivosti i bolje su prikladne za brzu proizvodnju sile jer mogu brzo proizvesti ATP bez kisika. Vlakna koja se brzo trzaju takođe su većeg prečnika od vlakana tipa I i igraju značajniju ulogu u hipertrofiji. Regrutacija i inervacija mišićnih vlakana tipa II zahtijeva visoka mehanička i metabolička opterećenja do tačke otkazivanja uključenih mišića (Zatsiorsky i Kraemer, 2006).

Metabolički stimulansi

Motorne jedinice u mišićima se regrutuju po principu veličine, od malih, u početku tipa I, do velikih tipa II, sposobnih da generišu silu za pomeranje velikih tereta. Kada se regrutuju mišićna vlakna tipa II, zalihe glikogena se koriste za proizvodnju ATP-a potrebnog za kontrakciju, što dovodi do adaptacija koje mogu utjecati na veličinu mišića. Kada su mišićne ćelije iscrpljene zalihama glikogena za energiju, one se prilagođavaju skladištenjem više glikogena tokom faze oporavka. Jedan gram glikogena, kada se skladišti u mišićnim ćelijama, drži do 3 g vode. Izvođenje velikog broja ponavljanja do točke neuspjeha može uzrokovati ne samo acidozu, koja stimulira proizvodnju hormona, već i iscrpiti zalihe glikogena, što dovodi do povećanja veličine mišića nakon oporavka (Schoenfeld, 2013.).
Prema Davidu Sandleru, direktoru obrazovanja i nauke u iSatori Nutritionu i bivšem treneru snage na Univerzitetu u Miamiju, mehaničko opterećenje vjerovatno igra glavnu ulogu u stimulaciji rasta mišića. “Dizanje utega uzrokuje strukturno oštećenje i razgradnju mišićnih proteina. Nakon što je došlo do oštećenja, tijelo oslobađa peptide koji sadrže prolin kao signale endokrinom sistemu da započne proces popravke."

Endokrini stimulansi hipertrofije

Endokrini sistem proizvodi hormone koji kontrolišu funkciju ćelija. Mehanički i metabolički stres koji utiče na mišićna vlakna utiče na endokrini sistem, što povećava proizvodnju hormona odgovornih za obnovu oštećenog mišićnog tkiva i stvaranje novih ćelijskih proteina. Hormoni testosteron (T), hormon rasta (GH) i faktor rasta sličan insulinu (IGF-1) oslobađaju se kao rezultat treninga otpornosti i potiču sintezu proteina odgovornih za popravku i rast mišića (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010.; Crewther et al., 2006.). Nivo iskorištenja proteina i kasniji rast mišića povezan je s oštećenjem mišićnih vlakana koja se kontrahiraju tokom treninga. Umjerene do teške težine koje se dižu za velika ponavljanja mogu stvoriti visoke razine mehaničke sile koje povećavaju oštećenje mišićnih proteina i signaliziraju proizvodnju T, GH i IGF-1 za remodeliranje proteina i izgradnju novog mišićnog tkiva (Crewther et al., 2006.) .

Trening otpora proizvodi trenutne i dugoročne adaptacije u endokrinom sistemu koje su važne za rast mišića. U akutnoj fazi, odmah nakon vježbanja, endokrini sistem će proizvoditi T, GH i IGF-1 kako bi podstakao popravak oštećenog tkiva. Dugoročna adaptacija se sastoji od povećanja broja receptora i vezivnih proteina koji omogućavaju efikasniju upotrebu T, GH i IGF-1 za popravku tkiva i rast mišića (Schoenfeld, 2010; Baechle i Earle, 2008; Crewther et al. , 2006). Schoenfeld (2010) je primijetio da je oštećenje mišića koje je rezultat mehaničkog stresa i metaboličkog stresa uslijed vježbanja visokog intenziteta efikasan stimulans za oslobađanje hormona odgovornih za popravak stanica, a IGF-1 je vjerojatno najvažniji hormon u povećanju rasta mišića. Nije utvrđeno koja vrsta stresa, mehanički ili metabolički, ima veći uticaj na endokrini sistem, međutim, istraživanja sugerišu da organizovanje intenziteta i obima treninga ka dizanju teških tegova sa kratkim periodima odmora može dovesti do povećane proizvodnje anaboličkog hormoni koji potiču rast mišića (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson i Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Trening sa utezima za veće mišiće

Nije dovoljno samo dizati utege sa velikim brojem ponavljanja osim ako to ne uzrokuje otkazivanje mišića. Tijelo je vrlo efikasno u skladištenju i korištenju energije, tako da ponavljanje vježbi uz konstantno opterećenje može ograničiti količinu mehaničkog i metaboličkog stresa na mišiće i minimizirati dobitke u treningu. Da bi se stimulirao rast mišića, potrebno je odabrati varijable treninga koje će proizvesti mehaničko opterećenje mišićnog tkiva, kao i stvoriti značajnu metaboličku potražnju. Zatsiorsky i Kremer (2006) identifikovali su tri specifične vrste treninga otpora: metodu maksimalnog napora, metodu dinamičkog napora i metodu ponovljenog napora (Tabela 1).

Tabela 1. Klasifikacija treninga snage

Vrsta napora

Opis

Intenzitet

Broj ponavljanja

Maksimalni napor (MU)

Korištenje maksimalnih težina za stvaranje mehaničkog preopterećenja

dinamičke sile (DE)

Nemaksimalne težine podignute maksimalnom dostupnom brzinom

40–60% RM – ponovljeni pokušaji
80–100% RM – pojedinačni napori

4-8 za ponovljene napore
1-2 za pojedinačne napore

Ponovljeni napori (RE)

Stvaranje metaboličkog preopterećenja izvođenjem uzastopnih dizanja submaksimalnih utega do otkaza

8–12 (izvršava se dok ne dođe do kvara)

Pažnja: RM – ponovljeni maksimum. Izvor: Zatsiorsky i Kraemer, 2006.

Metoda maksimalnog napora

Trening snage maksimalnog napora (MET) koristi značajne težine za povećanje aktivnosti motornih jedinica visokog praga koje sadrže vlakna tipa II. MR trening može poboljšati i intramuskularnu koordinaciju – povećanje istovremeno aktivnih motoričkih jedinica u jednom mišiću – i intermuskularnu koordinaciju – sposobnost različitih mišića da se aktiviraju istovremeno. Glavni stimulans iz MU je mehanička, miofibrilarna hipertrofija sa značajnim povećanjem snage i umjerenim povećanjem mišićne mase. MA metoda je efikasna za razvoj snage, ali nije najefikasnije sredstvo za povećanje mišićne mase.

Metoda dinamičke sile

Kada trenirate metodom dinamičke sile (DE), koriste se nemaksimalni utezi, koji se pomiču najvećom dostupnom brzinom kako bi se stimulirale motoričke jedinice. Metoda daljinskog upravljanja aktivira kontraktilne elemente mišića kako bi se stvorila izometrijska sila i napetost u vezivnom tkivu (fascija i elastično tkivo) u cijelom tijelu. Kada se kontraktilni elementi mišića skraćuju, oni deformišu vezivna tkiva, a zatim se energija elastične deformacije prenosi tokom obrnutog, eksplozivnog kretanja. Metoda daljinskog upravljanja je najefikasnija za povećanje brzine razvoja sile i snage kontrakcije potrebne u mnogim sportovima ili dinamičkim aktivnostima. Međutim, DL metoda ne pruža dovoljan mehanički ili metabolički stres za kontraktilne elemente mišića koji su potrebni za stimulaciju rasta mišića.

Metoda ponovljenog napora

Metoda ponovljenog napora (RE) u treningu snage uključuje korištenje nemaksimalnih opterećenja koja se izvode do početka zatajenja mišića (nemogućnost dovršetka sljedećeg ponavljanja). Dok izvođenje posljednjih nekoliko ponavljanja serije u umornom stanju stimulira sve motoričke jedinice, PU metoda može uključiti sva vlakna u ciljnom mišiću u kontrakciju i uzrokovati značajno preopterećenje. Velika ponavljanja izvedena pri umjereno teškim opterećenjima PU metode stimuliraju hipertrofiju stvaranjem mehaničkog i metaboličkog preopterećenja i često ih koriste bodibilderi za povećanje čiste mišićne mase. Kada se koristi PU metod, spore motorne jedinice se aktiviraju na početku prilaza, a kako se zamaraju, visokopragne motorne jedinice tipa II će se angažirati za održavanje potrebne sile. Jednom aktivirane, motorne jedinice visokog praga brzo se zamaraju, što dovodi do kraja pristupa. Kontrakcije anaerobnih vlakana tipa II proizvode energiju kroz anaerobnu glikolizu, proizvodeći metaboličke nusproizvode kao što su vodikovi joni i laktat, koji mijenjaju kiselost krvi. Istraživanja pokazuju da je acidoza, povećanje kiselosti krvi uzrokovano akumulacijom vodikovih jona i proizvodnjom laktata, povezano s povećanjem GH i IGF-1 kako bi se potaknuo popravak tkiva tokom procesa popravke (Schoenfeld, 2013; 2010).

Važno je napomenuti da ako je opterećenje nedovoljno ili set nije izveden do neuspjeha, motorne jedinice tipa II se ne stimuliraju ili se ne stvaraju neophodni metabolički uvjeti za promicanje rasta mišića. PU metoda pruža tri glavne prednosti:

1) Veći učinak na mišićni metabolizam, praćen većom hipertrofijom.
2) Značajan broj motornih jedinica se aktivira, što rezultira povećanjem snage.
3) Može postojati manji rizik od povrede u poređenju sa MU metodom.

Odmor i oporavak

Često je varijabla koja se najviše zanemaruje u bilo kojem programu vježbanja period oporavka nakon vježbanja. Bez obzira na vrstu stresa (mehaničkog ili metaboličkog) koji pokreće rast mišića, on nije toliko važan koliko vrijeme potrebno T, GH i IGF-1 da promovišu sintezu mišićnih proteina nakon vježbanja. Vježba je fizički stimulans koji se primjenjuje na mišiće i samo je dio jednadžbe rasta mišića. Adekvatan oporavak je neophodan kako bi se mišićima dalo dovoljno vremena da nadoknade glikogen i prođu fiziološke procese rekonstrukcije i stvaranja novog tkiva. Najefikasniji period za sintezu proteina je period 12 – 24 sata nakon treninga. Učestalost treninga za mišićnu grupu zavisi od individualnog cilja treninga, iskustva i nivoa treninga. Oporavak potreban za rast mišića je 48 – 72 sata između treninga određene mišićne grupe.

Stimulacija mehaničkog i metaboličkog stresa u teretani će promovirati rast mišića sve dok se T i GH oslobađaju tokom REM spavanja, što znači da povećanje mišića nakon treninga zahtijeva pun noćni san. Neadekvatan san i oporavak neće omogućiti optimalnu sintezu mišićnih proteina i mogu dovesti do povećanja nivoa hormona koji proizvode energiju kao što su adrenalin i kortizol, što može smanjiti sposobnost formiranja novog mišićnog tkiva. Nedostatak sna, loš apetit, dugotrajna bolest i gubitak rasta kao rezultat vježbanja, svi su simptomi prenaprezanja koji mogu značajno utjecati na sposobnost osobe da postigne svoje fitnes ciljeve (Beachle i Earle, 2008). „Nedostatak oporavka“ je još jedan razlog za razmišljanje o prenaprezanju. “Da biste promovirali rast mišića, potrebno vam je vrijeme za odmor (aktivan odmor) kako biste omogućili potpuni oporavak”, kaže Schoenfeld (2013). Kada radite s klijentima koji žele povećati mišićnu masu, ohrabrite ih da dovoljno spavaju kako biste osigurali maksimalne rezultate.

Izrada programa treninga za dobijanje mišićne mase

Standardni protokol za hipertrofiju mišića uključuje izvođenje 8 do 12 ponavljanja s dovoljnim intenzitetom da izazove neuspjeh do posljednjeg ponavljanja. Kratak ili srednje dug odmor između serija (30-120 s) omogućava vam da stvorite značajnu metaboličku potražnju. Izvođenje 3-4 pristupa po vježbi osigurava efikasnu mehaničku napetost mišića uključenih u kontrakciju. Tempo pokreta treba da uključuje relativno kratku fazu koncentrične kontrakcije (1 – 2 sec) i dužu (2 – 6 sec) ekscentričnu fazu kako bi se osigurala dovoljna mehanička napetost. “Iz perspektive hipertrofije, ekscentrična kontrakcija ima veći utjecaj na razvoj mišića. Ekscentrična vježba je posebno povezana s većim povećanjem sinteze proteina” (Schoenfeld, 2010).

Složeni, višezglobni pokreti sa slobodnim utezima, kao što su utege, bučice i girje, uključuju veliki broj različitih mišića i mogu imati značajan metabolički utjecaj kada se vježbaju, posebno u rasponu od 12 do 20 ponavljanja koji uključuju izolovane ili pokreti u jednom zglobu mogu usmjeriti utjecaj precizno na pojedinačni mišić. Schoenfeld tvrdi da svaka vrsta otpora igra ulogu u optimalnom rastu mišića: “Slobodni utezi, koji uključuju veliki broj mišića, pomažu u povećanju gustine mišića, dok stabilizacija koju pružaju sprave omogućava veće opterećenje pojedinačnih mišića.” Program vježbi predstavljen u nastavku je baziran na najnovijim naučnim istraživanjima vezanim za povećanje mišićne mase. Metabolički i mehanički zahtjevi treninga velikog volumena mogu uzrokovati ozbiljna oštećenja mišića i preporučuju se samo klijentima s najmanje godinu dana iskustva u dizanju slobodnih utega. Klijenti bi trebali početi s dobrim dinamičkim zagrijavanjem koje uključuje razne pokrete bez opterećenja i pokrete jezgra kako bi pripremili mišićno tkivo za stres treninga velikog obima. Čak i ako je aktivnost usmjerena na jedan ili dva dijela tijela, važno je obaviti zagrijavanje cijelog tijela, što može pomoći u povećanju potrošnje kalorija i obnoviti mišiće koji su radili u prethodnim aktivnostima. Poželjno je započeti trening složenim pokretima sa slobodnim utezima kako biste angažovali maksimalan broj mišića, a u toku lekcije postepeno prelaziti na korištenje simulatora koji utječu na pojedine mišiće.

Posljednju vježbu u svakom treningu treba izvoditi na spravi koristeći pristup smanjenja težine: nakon završetka svih ponavljanja serije do neuspjeha, težina se smanjuje i s njom se također izvodi mogući broj ponavljanja do neuspjeha. Pristupi mršavljenju mogu uzrokovati značajan mehanički i metabolički stres, kao i značajnu nelagodu, te ih treba izvoditi na kraju sesije.

Svakom klijentu je potreban program koji zadovoljava njegove potrebe, ali slična metoda za najveće povećanje mišićne mase. Primetićete da ovaj program ima ograničenu kardio aktivnost. Prema Schoenfeldu, "previše potrošnje energije može smanjiti rast mišića".

zaključci

Nauka koja stoji iza mišićnog rasta je uvjerljiva, ali za mnoge jednostavno pruža tehničko objašnjenje za preporuke koje su se prenosile s jedne generacije bodibildera na drugu. Jedno je sigurno: rast mišića nastaje kao rezultat progresivnog povećanja opterećenja na treningu; međutim, još uvijek nije jasno da li je povećanje uzrokovano mehaničkim ili metaboličkim preopterećenjem. Stoga je određivanje koji je stimulus (mehanički ili metabolički) prikladniji za klijenta koji je zainteresiran za povećanje mišićne mase stvar pokušaja i pogreške. Neki klijenti mogu tolerirati neugodnost treninga do neuspjeha, što stvara metaboličko preopterećenje, dok drugi mogu radije koristiti značajne težine za više ponavljanja kako bi izazvali mehanički stres. Mehanička i metabolička stimulacija pospješuju rast mišića, ali također mogu uzrokovati značajna oštećenja mišića. Ako klijent želi povećati mišićnu masu, mora shvatiti da su potrebni kolosalni napori da se postigne želja. Ovo je možda jedini put kada je prikladna fraza „bez bola, nema dobiti“.

Dan 1: Donji dio tijela

* Do neuspjeha

Dan 2: Gornji dio tijela, mrtvo dizanje

* Do neuspjeha

3. dan. Gornji dio tijela, potisak

* Do neuspjeha

Pažnja: RM – ponovljeni maksimum

Dan 4. Odmor ili kardio vježbe niskog intenziteta

Izvori:

  1. Baechle, T. i Earle, R. (2008). Osnove snage i kondicije, 3. izdanje. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
  2. Bubbico, A. i Kravitz, L. (2011). Hipertrofija mišića: novi uvidi i preporuke za trening. IDEA Fitness Journal, 2326.
  3. Crewther, C. et al. (2006). Mogući stimulansi za adaptaciju snage i snage: Akutni hormonski odgovori. sportska medicina, 36, 3, 215238.
  4. Fisher, J., Steele, J. i Smith, D. (2013). Preporuke za trening otpora zasnovane na dokazima za mišićnu hipertrofiju. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
  5. Mohamad, N.I., Cronin, J.B. i Nosaka, K.K. (2012). Razlika u kinematici i kinetici između otpornog opterećenja velike i male brzine izjednačenog po zapremini: Implikacije za trening hipertrofije. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
  6. Schoenfeld, B. (2013). Potencijalni mehanizmi za ulogu metaboličkog stresa u hipertrofičnim adaptacijama na trening s otporom. sportska medicina, 43, 179194.
  7. Schoenfeld, B. (2010). Mehanizmi hipertrofije mišića i njihova primjena u treningu s otporom. Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
  8. Spangenburg, E. (2009). Promjene mišićne mase sa mehaničkim opterećenjem: Mogući ćelijski mehanizmi. Primijenjena fiziologija, ishrana i metabolizam, 34, 328335.
  9. Verkhoshansky, Y. i Siff, M. (2009). Supertrening, 6. izdanje. Rim, Italija: Verkhoshansky.
  10. Vingren, J. et al. (2010). Fiziologija testosterona u vježbama otpora i treningu. sportska medicina, 40, 12, 10371053.
  11. Wernbom, M., Augustsson, J. i Thomee, R. (2007). Utjecaj učestalosti, intenziteta, volumena i načina treninga snage na površinu poprečnog presjeka cijelog mišića kod ljudi. sportska medicina, 37, 3, 225264.
  12. Zatsiorsky, V. i Kraemer, W. (2006). Nauka i praksa treninga snage, 2. izdanje. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Hipertrofija, naučna istraživanja, trening snage, trening sa utezima

Tako da ima dovoljno za dnevne troškove, za trening i za mogućnost izvođenja unutrašnjih procesa u cilju izgradnje mišićne mase i povećanja snage. Stoga je potrebno mnogo jesti. Najbolji pristup je unositi dovoljno hrane svaki dan tako da na svaki kg tijela imate 2-3 grama proteina i 5-6 grama ugljikohidrata. Vremenom će biti moguće povećati ove vrijednosti na traženi nivo. Zasićene masti treba izbaciti iz ishrane što je više moguće.

2. Trening mora biti intenzivan, inače povećati snagu i masu nemoguće. Najbolje je trenirati sa težinom od 70% - 80% radnog maksimuma, kako biste imali dovoljno snage da napravite 6 ponavljanja u svakoj seriji dok ne osjetite kratkotrajnu iscrpljenost mišića. Ne bi trebalo da trenirate sa veoma teškim utezima kada vam ponestane snage nakon dva ponavljanja. Cilj svake serije bi trebao biti pomoći mišićima da iskoriste glikogen koji se nalazi u njima. Trening bi trebao biti takav da veliki dio glikogena može ući u mišiće, a da ih ne izloži ozbiljnoj iscrpljenosti ili uništavanju vlastitog tkiva. Nakon svake serije, mišići bi trebali imati vremena da se oporave.

3. Dobro trening za povećanje snage i mišićne mase mora sadržavati prave vježbe. Mišićna snaga i masa najbolje je povećati osnovnim vježbama. Osnovne vežbe: za prsa - bench press, za noge - čučnjevi, za leđa - mrtvo dizanje, za ramena - overhead press, za biceps - biceps curl, za triceps - bliski hvat bench press, za zadnji deo butine - mrtvo dizanje na ravnim nogama. Neke vježbe su teške i stoga nisu baš popularne. To su osnovne vježbe koje potiču rast velike mišićne grupe. Ove vježbe će vam brzo pomoći efektivni rezultati, koji čekate.

4. Svaku vježbu usmjerenu na povećanje snage i mase izvoditi u 6-10 ponavljanja. Za svaku vježbu, težinu treba odabrati tako da je moguće izvesti 6-10 ponavljanja, dovodeći mišiće do drhtanja. Svaki trening treba započeti zagrijavanjem i zagrijavanjem, izvodeći 1 - 2 pristupa prema sistemu piramidalni trening. Sljedeće vježbe možete započeti sa radnom težinom i raditi s njom do kraja treninga. Prilikom podizanja utege ne preporučuje se zaustavljanje u procesu podizanja i stiskanje utege treba uvijek raditi do kraja.

5. Da biste postigli dobre rezultate od treninga i povećali snagu, odmor između pristupa treba da bude 1-1,5 minuta. Za brzo povećanje mišićne mase, interval između pristupa trebao bi biti 2-3 minute.

6. Takođe, za brzo povećanje snage i mase veoma je bitan san koji treba da bude najmanje 8 sati dnevno. To je zbog činjenice da mišići ne rastu u teretani, već kod kuće nakon treninga, posebno tokom spavanja. Tokom sna tijelo proizvodi hormone (testosteron itd.) u najvećoj količini. Biće korisno da se odmorite još nekoliko sati tokom dana - sat nakon treninga i još sat nakon jela.

7. U toku radnog perioda povećanje snage i mase potrebno je svesti na minimum druge vrste fizičke aktivnosti. U suprotnom će se sagorjeti višak kalorija neophodnih za rast mišićnog tkiva, što će ometati njihov rast. Ako vas posao prisiljava na naporan rad, onda morate povećati broj kalorija koje unosite, a i obroci bi trebali biti vrlo frakcioni – trebate jesti svakih 1-1,5 sat.

8. Taktika treniranja jedne mišićne grupe jednom u 5-7 dana je veoma efikasna. Strogo izbjegavajte pretreniranost. Obično je potrebno 2 dana za oporavak mišića, a bodibilderima je za to potrebno mnogo više vremena.

9. Kao što je već napisano, van teretane ne biste trebali dodatno opterećivati ​​svoje mišiće. Vježbajte teškim vježbama, radeći setove srednjeg trajanja, kako biste mogli iskoristiti rezerve glikogena i rezerve masti. Zdravo srce je ono koje odgovara na zahtjeve nagle promjene svog ritma. Nije dobro raditi preduge treninge, jer se aktiviraju procesi katabolizma razgradnje mišića (proteina) u aminokiseline. Tijelo je na granici, nema dovoljno goriva (glikogen) za energiju. Maksimalno trajanje treninga treba da bude 45 minuta - 1,5 sat. Čak i prije takmičenja, previše aerobnih vježbi će sagorjeti mišiće pored glikogena i masti.

10. I konačno. Uvek idite ka svom cilju, ne odustajte ako želite da se udebljate. Gledajte filmove o bodibildingu, fotografije popularnih bodibildera, kako biste bili motivisani da postignete svoj cilj. Ne preskačite trening, morate se boriti protiv lijenosti i uložiti sve napore. Sretno u dobijanju mišićne mase!

U trenažnom procesu uvijek je jako važno razumjeti kako i najvažnije zašto izvodite određene vježbe. Bezobzirno i haotično izvođenje nasumičnih vježbi bez određenog redoslijeda, nažalost, ne funkcionira. Prilikom izvođenja vježbi važna je neuromuskularna povezanost, odnosno potpuno kontrolirano izvođenje pokreta. Jednako je važno razumjeti barem same osnove funkcioniranja treninga i biomehanike.

U početku je broj mišićnih vlakana određen genetski. Neki ih imaju više, neki imaju suprotno. Ali bilo koji genetski unos može se prilagoditi u skladu s vlastitim preferencijama i idejama o estetici tijela. Ono što nazivamo mišićnim rastom je zapravo hipertrofija vezivnog tkiva i povećanje sarkoplazme, koja ispunjava prostor između mišićnih vlakana i vezivnog tkiva. Sastoji se od ugljikohidrata (glikogena), masti, aminokiselina i enzima.

Prva i najvažnija stvar koju treba razumjeti je. Mišići ne rastu jer "jedete puno proteina"! Ovo je glup mit. Da bi mišić radio aktivno, potrebna mu je brza opskrba energijom. A on se zauzvrat gubi tokom treninga u svakom slučaju i nadopunjuje se ugljikohidratima! Proteinske namirnice, iz kojih tijelo dobiva potrebne aminokiseline, djeluju kao građevinski materijal za mišiće. Jednostavno rečeno: ugljikohidrati su potrebni za održavanje mišića, proteini za njihovo povećanje. Iz tog razloga se preporučuje 1-2 sata prije treninga jesti obrok bogat ugljikohidratima.

Šta uzrokuje rast mišića? Ono što nas ne ubije čini nas jačima – ova fraza najbolje opisuje proces dobijanja mišićne mase. Tokom treninga, vezivno tkivo koje okružuje i štiti mišićna vlakna je podložno mikrooštećenju. Što je trening teži, to će oštećenje biti gore, ali ne brinite, tako bi i trebalo biti. Nakon treninga dolazi do procesa oporavka i tkivo, kako bi se izbjegle naknadne ozljede, postaje gušće i grublje. Zbog toga se povećava volumen vlakana. Kako tkivo postaje grublje, potrebno je vremenom povećavati opterećenje kako bi se kompenzirao ovaj adaptivni element. Rast mišića, što je čudno, uvelike je vezan za ovaj proces. Također je važno napomenuti da različite vrste treninga imaju za cilj razvoj različitih vrsta vlakana, te stoga promjene tkiva mogu biti različite. Ovaj proces još jednom dokazuje jedno od zlatnih pravila bodibildinga: procesi oporavka nakon treninga nemaju manju ulogu od samog treninga.

Pogledajmo ovaj proces detaljnije. Proces oporavka počinje otprilike 3-4 sata nakon treninga i završava se nakon 1,5-2 dana. Iz tog razloga se preporučuje dan ili više odmora između treninga. I zato je split trening vrlo efikasan, kada se različite mišićne grupe razrađuju različitim danima, dajući više vremena za odmor. Glavni pomoćnici u procesu oporavka su pravilna uravnotežena prehrana i zdrav san, koji je prirodni i najbolji blokator katabolizma.

Važno: redovno vježbanje navikava tijelo da troši više energije na oporavak, pa se potreba za hranjivim tvarima može povećati.

I još jedan mali trik. Smatra se da su kardio trening i povećanje mase nekompatibilni, ali to nije istina. Kako biste spriječili da kardio sagorije vaše mišiće, morate paziti na prehranu. Ako tijelo dobije dovoljno esencijalnih nutrijenata, ne mora uzimati energiju iz vlastitih rezervi. Istovremeno, kardio trening ubrzava cirkulaciju krvi, što vam omogućava da brzo uklonite toksine i nusprodukte regeneracije iz vezivnog tkiva, što povećava brzinu oporavka.

S ljubavlju, BodyLab tim.

Arnold Glasow

Želite izgledati bolje i sagorjeti više kalorija čak i dok se odmarate?

Bilo da želite da postanete sledeći Ronnie Coleman ili samo da budete toniraniji/fitniji kao Brad Pitt ili Jennifer Aniston, morate izgraditi mišiće.

1.Postepeno povećavajte opterećenje.

7. Vodite računa da pijete dovoljno vode.

Pijenje dovoljno vode je neophodno za postizanje vrhunskog nivoa snage i izdržljivosti. Postavite cilj da popijete oko 12 čaša vode dnevno. Zapamtite, proteinski šejk možete dodati dnevnoj količini vode.

8. Izbjegavajte previše kardio treninga.

Kardiovaskularni trening ometa dobijanje mišića. Ako je vaš cilj da izgubite masnoću, potreban vam je kardio, ali vodite računa da:

  • kardio trening se izvodi odmah nakon treninga snage
  • set vežbi visokog intenziteta ne bi trebalo da traje duže od 20 minuta

Ako vam je cilj povećati mišićnu masu, onda previše kardio nije preporučljivo. Činjenica je da izazivaju lučenje kataboličkih hormona koji uništavaju mišićno tkivo, odnosno to će imati suprotan učinak.

9.Sleep.

San je veoma važan za rast mišića. Znamo da se mišićno tkivo obnavlja i raste tokom odmora, ali san je važniji od odmora dok ste budni.

I zato:

  • Proizvodnja somatotropina dostiže svoj maksimum u fazi dubokog sna.
  • Metabolizam se usporava, stvarajući idealne uslove za obnovu i rast mišićnog tkiva.
  • Povećava se dotok krvi u mišiće.

10. Opustite se.

Stres stvara kataboličko okruženje (razbijanje mišića) u tijelu. Jedan od ovih hormona je kortizol. Upamtite da će pod istim uslovima mirna, opuštena osoba dobiti više mišićne mase od ljute.

Ostanite pozitivni i motivirani!

Šta bi sportisti trebali učiniti da bi postigli lokalni rast mišića umjesto povećanja tjelesne zapremine? Pročitajte članak i saznajte koje lijekove trebate koristiti. U ovom članku ćemo opisati prednosti i nedostatke svakog lijeka kako bismo poboljšali učinak treninga.


Svatko od nas, a posebno sportaši, ima mišićne grupe koje još nisu u potpunosti razvijene, ili uopće nisu razvijene. Profesionalni sportisti ove mišiće nazivaju "mišićima koji zaostaju". Treneri preporučuju da odmah počnete gurati takve mišiće, inače će u procesu pumpanja drugih mišićnih grupa vaše tijelo izgledati nesrazmjerno.

Naravno, još uvijek postoje sretnici kojima tijelo omogućava da pumpaju apsolutno sve mišićne grupe u isto vrijeme, ali ih je malo. Ako prevelika mišićna grupa ostane nerazvijena, tada jednostavno mijenjanje sistema treninga više neće biti dovoljno.

Kako bi što brže modificirali i usavršili ovu mišićnu grupu, treneri preporučuju pribjegavanje injekcijama. Power Shots mogu radikalno promijeniti vaš pristup treninzima i ishrani, ali ćete dobiti lijepo, atletsko tijelo koje će zadovoljiti vas i one oko vas.

Synthol


Ovaj lijek se aktivno koristi za opće "zatezanje", na primjer, nerazvijenih, nenapumpanih kvadricepsa. Profesionalni bodibilderi općenito ne preporučuju korištenje ovog lijeka.

Ako se dotaknemo malo istorije same droge, ispostaviće se da je ovo njeno drugo ime. Ranije se lijek zvao "Pump-n-Pose", ali iz nekog nepoznatog razloga ime Synthol se ukorijenilo među sportašima. Zato smo odlučili da ga nazovemo isto.

U početku, lijek je razvijen za vizualno povećanje određenih mišićnih grupa, njegova glavna komponenta je bio esiclene. No, u procesu višekratne upotrebe, pokazalo se da esiklen daje samo privremeni učinak, tačnije trenutni. Naravno, profesionalnim sportistima to nije bilo dovoljno, pa su odlučili da koriste sintol. Programeri su očekivali da će sintol imati produženi efekat.

Posebnost ovog lijeka je da prodiranjem u mišiće izaziva i rasteže fasciju. Sastav lijeka uključuje:

  1. Masna kiselina.
  2. Lidokain.
  3. Benzil alkohol.
Mnogi napominju da se lijek eliminira iz tijela dosta dugo, drugi kažu da se nije mogao otkriti u krvi nakon 4 mjeseca upotrebe. Nije bilo moguće otkriti lijek prilikom rendgenskog snimanja kostiju sportista koji su uzimali lijek. Rezultati su pokazali da u kostima nije pronađeno ulje.

Glavni pozitivan učinak je da nakon uklanjanja sistole iz tijela, mišići se ne ispuhuju, već, naprotiv, zadržavaju svoj volumen, a praznine se pune mišićnim vlaknima dok se uklanjaju.

Pros:

  • Ovu mješavinu možete napraviti sami kod kuće, samo kupite lijekove u specijaliziranoj trgovini i pomiješajte ih u pravim omjerima.
  • Nakon uzimanja lijeka, učinak će biti vidljiv ne samo vama, već i onima oko vas.
  • Rezultat traje dugo vremena.
  • Mišići ne gube volumen.
minusi:
  • Postoji mogućnost oštećenja živca i imobilizacije šake. Ali to neće uticati na one ljude koji su dobro upućeni u anatomiju, pa neka ljudi koji poznaju i razumiju medicinu ubrizgaju lijek.
  • Postoji visok rizik od infekcije i razvoja apscesa.
  • Nažalost, sintol ne može pomoći svima. Sve zavisi od karakteristika organizma.

Esiklen


Postoje glasine o ovom lijeku. Mnogi ljudi govore o njegovoj aktivnoj upotrebi, ali evo paradoksa: nikada nije viđen na ruskom tržištu. Ali to sada nije o tome. Proučimo lijek detaljno. Dakle, prva karakteristika ovog lijeka je da se proizvodi ne samo u obliku injekcija, već iu obliku tableta.

Iako nam je naziv lijeka nepoznat, mnogima je poznat naziv njegove glavne komponente - metandrostenolon. Lijek, koji se proizvodio u obliku injekcija, bio je u suštini beskorisan. Ali njegova oralna upotreba dovela je do vizuelnog povećanja mišićne mase, i to u kratkom vremenskom periodu, skoro odmah nakon upotrebe.

Za razliku od sintola, efekat esiklena nije trajao onoliko dugo koliko bismo želeli - samo 4 dana. Ali, uprkos tome, esiklen je bio mnogo popularniji od sintola. Profesionalni bodibilderi koristili su ovaj lijek 3 sedmice prije početka takmičenja.

Nikakve prednosti, kao takve, nisu primijećene kod lijeka, osim možda kratkotrajnog povećanja mišićne mase.

minusi:

  • Visoka cijena.
  • Prilično je teško kupiti lijek.
  • Kratkoročni efekat.

Uljni preparati


Uljni preparati su najčešće injekcije čiji je izbor, čak iu ljekarnama i specijaliziranim prodavaonicama, vrlo širok, a nabaviti ih nije teško.

Zapravo, sama uljna baza svih ovih lijekova se koristi za razrjeđivanje estera kao što su testosteron, nandrolon, itd. Pomiješan s njima, postaje odlična zamjena za nama poznat lijek - sintol.

Prilikom miješanja ne zaboravite da ni ulje nije „prazno“. Sadrži ogromnu količinu anaboličkih spojeva, koji također utiču na rast naših mišića. Jedan od obožavatelja ovog miksanja je bodibilder Valentino. Ako pažljivo pogledate njegove ruke, možete se užasnuti, ali on je odličan primjer kako ovi lijekovi djeluju kada se pomiješaju.

Pros:

  • Sve je isto kao sintol. Jedina razlika od sintola je u tome što se učinak pojavljuje nešto kasnije nego inače.
minusi:
  • Sve isto kao sintol. Infekcija. Liječenje je samo hirurško.

Suspenzije za lokalni rast mišića

Ovdje nema velikog izbora lijekova. Ovi lijekovi uključuju testosteron i stanozol. Potonji stupa u interakciju s androgenim receptorima, a također je dobar način za lokalno povećanje mišićnog rasta.

Pros:

  • Sigurnost.
  • Jednostavnost upotrebe.
  • Dugotrajni rezultati.
minusi:
  • Infekcije i apscesi.
  • Nije uočen značajan rast mišića.

IGF-1


Umeće se u pregib stomaka. Dolazi do brzog rasta mišića koji je primjetan ne samo vama, već efekat traje dugo. Povećava se i broj mišićnih vlakana.

Pros:

  • IGF obogaćuje stanice aminokiselinama koje nedostaju i ubrzava razgradnju glukoze.

Prostaglandin

Ovaj lijek relativno nedavno su počeli koristiti profesionalni bodibilderi, i to tek prije priprema za takmičenja. Statistike su pokazale da je prostaglandin još popularniji lijek od sintola.

Sama upotreba lijeka ne mijenja oblik mišića, samo potiče njihov ubrzani rast. Iako je efekat teško postići, on će trajati dugo.

Pros:

  • Brzo dobijanje mišića.
  • Aktivna sinteza RNK.
minusi:
  • Visoka cijena
  • Oticanje ruku i nogu.


Primjenjuje se intramuskularno. Povećava se cirkulacija krvi. Lijek je usmjeren na povećanje mišića gornjeg dijela tijela. Preporučuje se primjena 20 minuta prije početka intenzivnog treninga.

Pros:

  • Jeftino
  • Efekat dolazi brzo i primetan je ne samo vama.
minusi:
  • Poteškoće u konsolidaciji rezultirajućeg efekta
  • Pad krvnog pritiska (u nekim slučajevima, nagli).
Nažalost, ne postoji apsolutno idealan lijek koji se koristi za lokalni rast mišića. Svuda ima svoje prednosti i mane. Izbor je uvek na vama. I zapamtite da morate znati kada prestati.

Video pregled lijekova za rast mišića:

Učitavanje...Učitavanje...