Irina Davidova

Vrijeme čitanja: 8 minuta

Stres, hronični umor, ekologija i život “u bijegu” vremenom dovode organizam u stanje iz kojeg se vrlo teško izvlači. Povećava se razdražljivost, pada samopoštovanje, pažnja se raspršuje, a vi nemate snage ni da „ustanete i skuvate sebi šoljicu kafe“. Da ne spominjem da je posao obavljen.

Koje postoje? metode vraćanja mentalnih i fizičkih performansi ? Kako ponovo postati energičan, aktivan i pozitivan?

20 metoda za poboljšanje mentalnih performansi

Jedno od najefikasnijih sredstava – stabilnu i ispravnu dnevnu rutinu . Nikakvi korijeni ginsenga, energetski „energizeri“ ili lijekovi ne mogu se porediti s njim. I ne govorimo samo o tome "trebalo bi da spavaš 8 sati, tačka!" (jednom je dovoljno 6 sati, drugi se naspava tek za 9-10) – ali o stabilnom i prirodnom režimu. Odnosno jutarnje buđenje, dnevno budnost, večernji odmor i noćni san. Crvenooka "sova" je osoba koja je jednostavno previše lijena da vodi računa o svom zdravlju. U stvari, sove i ševe jednostavno ne postoje. Norma je spavanje noću i ustajanje ujutru. Čak i ako se čini da je noć produktivnije doba dana, ovo je samozavaravanje. Jer nakon nekoliko godina ovakvog režima tijelo se istroši, a pojavljuju se bolesti koje bi se lako mogle izbjeći. Idealna opcija: zaspati prije 23.30 i probuditi se najkasnije u 7.30. Zdrav san je potpuna obnova snage izgubljene tokom prethodnog dana.
Lako buđenje. Čini se da je teško izvući se ispod toplog pokrivača. Zapravo, nema smisla isključiti budilicu 10 puta, mrmljati "još pet minuta..." - dovoljno je samo odmah zauzeti okomiti položaj. Nakon toga odmah palimo svjetlo, ustajemo, tuširamo se kontrastnim tušem i idemo na pravi doručak.
Spavaj pravilno. Za uspostavljanje stabilnog režima, ova tačka je takođe važna. Osnovni zahtevi: minimum svetla, provetrena prostorija, čist (ne začepljen) nos, aromatična kupka pre spavanja i šolja toplog mleka.
Opustite se na poslu . Ne pušimo i ne pijemo kafu dok gledamo nove poruke na društvenim mrežama, već mijenjamo okruženje, udišemo zrak 5-10 minuta, krećemo se što više – odnosno vraćamo krvotok i tonus krvnih sudova i mišića , i “hraniti” mozak korisnim kiseonikom. Pročitajte također:
Opustite se van posla. Računar i mobilni telefon otvaramo/uključujemo samo kada je to apsolutno neophodno. Umjesto sofe i TV-a - igre na otvorenom, bicikl, bazen, rolere, itd. Koristan je proces i „osvježavanje“ prostora. Naravno, govorimo o čišćenju vaše kuće barem jednom sedmično - na vaš zakonski slobodan dan. Ovo je i pokret i odličan psihoterapijski alat, i automatska projekcija čistoće/reda u sve nečije aktivnosti („red okolo – red u glavi“).
Učinite svoj život što raznovrsnijim. Naime, ne opuštamo se sa onima s kojima radimo (i obrnuto), idemo na posao različitim rutama i različitim prevozom (ako je moguće, hodamo), ne jedemo samo hamburgere i knedle, već se zabavljamo svaki put na novom mjestu (kuglanje, bioskop, pozorište, šetnje, piknik itd.).
Odbacite sve loše navike . Hipoksija cerebralnih žila je glavni uzrok letargije na poslu. Nemoguće je poboljšati performanse nastavljajući pakovanje smole za pakovanjem. Ako niste u mogućnosti da prestanete, pušite samo izvan kancelarije, samo sami i vrlo brzo. Bez vezivanja za ovaj „ritual“, bez kafe sa cigaretom, bez lepih upaljača i ostalih gluposti.
Stvaranje pravog osvjetljenja na radnom mjestu . Mrak je signal mozgu – „vrijeme je za poslasticu“. A kontrast svjetla monitora i tame u prostoriji zamara oči i vizualni analizator.
Pravilno organizujemo radni prostor. Odnosno, tako da se venski odljev ne poremeti, da se vratni mišići ne naprežu i da se cerebralna cirkulacija ne pogorša.
Trenirajte svoj um — odričemo se naprava u korist našeg mozga. Računamo mentalno, a ne na kalkulatoru, pamtimo broj telefona, a ne tražimo ga u knjizi, iscrtavamo rutu bez pomoći navigatora. Što više brojčanih problema mozak dobije, to je više veza između neurona.
„Hranimo“ naše pamćenje. Brinemo o redovnoj prehrani mozga uz pomoć vitaminskih kompleksa, ugljikohidrata (žitarice, povrće, voće, bobičasto voće), proteina (minimum mesa, više mliječnih proizvoda), masti (masna riba - najmanje 2 puta sedmično).
Savladavamo vježbe disanja. Zasićenje mozga kisikom najvažniji je dio programa za poboljšanje performansi. Gladovanje kiseonikom znači težinu u glavi, smanjenu moždanu aktivnost i pospanost. Jedna od jednostavnih vježbi je zadržavanje zraka 3-5 sekundi nakon izdaha. Najefikasnija vježba (5-7 minuta): udisanje zraka kroz desnu ili lijevu nozdrvu - za aktiviranje obje hemisfere mozga.
Aromatični stimulans mozga . Napravite vrećice (platnene jastuke) od šipka, lipe, ruže, đurđevka, šišarki hmelja, mente i origana. Stavite ih noću ispod jastuka.
Masaža glave i vrata. To će pomoći poboljšanju cirkulacije krvi u moždanoj kori i, shodno tome, u stanicama samog mozga. Provedite 7-10 minuta dnevno na masažu - samo mazite, trljajte, tapšate, itd. I takođe trljajte ušne resice, pa čak i umotajte ih u tubu.
Hajde da resetujemo naše misli. Kada je mozak preopterećen, krv se zgušnjava, hormon stresa se oslobađa, a provodljivost membrana moždanih stanica se smanjuje. Stoga učimo da se opustimo i isključimo misli uz pomoć joge, auto-treninga i meditacije. Dobar način je da ugasite svjetla i lutate prostorijom s povezom na očima 15-20 minuta. Glavna stvar je lišiti mozak uobičajenih izvora informacija za izoštravanje sluha, mirisa i dodira. „Resetovanje misli“ je odličan trening za aktiviranje moždanih funkcija i poboljšanje pamćenja.
Učimo da koncentrišemo um na jednu ideju ili temu. 5-7 minuta koncentrišemo se na neku tačku, na drvo ispred prozora, na uspomenu ili ideju, a da nas ništa drugo ne ometa. Takve vježbe vam omogućavaju da akumulirate energiju za rješavanje ozbiljnih specifičnih problema.
Razmišljamo samo pozitivno. Čak i ako je ponestalo sreće, a opšte stanje se može opisati kao “Hoću da se malo obesim, ali generalno – ništa” – samo osmeh, optimizam i humor. Mi kategorički izbjegavamo malodušnost i depresiju na bilo koji način. Smijte se od srca, komunicirajte samo sa pozitivnim ljudima, gledajte dobre filmove, naučite vidjeti bijelo u crnom. Hormoni sreće povećavaju rad mozga desetine puta.
Učenje koncentracije. Ne rasipamo ga na nekoliko zadataka odjednom, već uzastopno obrađujemo misli o svakom od zadataka, ističući najvažnije.
Treniramo obe hemisfere mozga. Lijevom rukom nacrtamo 5 krugova, a desnom rukom isto toliko trouglova. Sve traje minut. Redovno radimo testove (ima ih mnogo na Internetu) iz serije - "zapamti objekte na stranici za 10 sekundi i po pamćenju ih detaljno nabrojati."
Razvijanje moždanih sposobnosti – radimo poznate stvari lijevom rukom, isprobavamo nove ukuse, čitamo dobru literaturu, postavljamo sebi pitanje “zašto?” 10 puta dnevno, rješavamo ukrštene riječi, slažemo zagonetke, slušamo Mocarta (dokazano da aktivira matematičke sposobnosti), otkrivamo kreativnih talenata u sebi, poboljšanja nivoa estrogena kroz redovnu seksualnu aktivnost, razvijanje vokabulara i sticanje novih znanja, vođenje dnevnika i blogova itd.

10 najboljih načina za poboljšanje fizičkih performansi

Očistite krv i krvne sudove mozga. Ujutro - čaša vode na prazan želudac (možda sa limunom) parnim danima, čaša biljnog čaja neparnim. Za ručak ne zaboravite pojesti češanj belog luka, šargarepu i peršun. Obavezno je 1,5-2 litre tečnosti dnevno. Prestajemo da jedemo brzu hranu i "bum bags", solju svedemo na minimum i kategorički odbijamo hranu (redovna konzumacija dovodi do ozbiljnih promena u nervnom tkivu). Ne zaboravite na vitamine. Ne zanosimo se veganstvom (čovjek ne može u potpunosti živjeti bez aminokiselina u mesu) i dobro doručkujemo!
Borite se protiv fizičke neaktivnosti. Odnosno, sjećamo se da je pokret život. Vozimo bicikle, radimo vježbe, iskoristimo svaku slobodnu minutu da poboljšamo cirkulaciju (makar prošetamo, a ne sjedimo u stolici, "odmaramo").
Posjećujte saunu redovno (vrijeme za "paru" - ne više od pola sata). Uklanjanje toksina, liječenje kroničnih bolesti, znojenje negativnosti u svakom smislu su glavne prednosti kupatila.
Odustani od kafe u korist mineralne vode.
Jedite dovoljno da se osjećate sitno , a ne pasti na krevet punog trbuha. Prejedanje usporava i fizičke i mentalne procese.
Najbolji odmor je u prirodi! U šumu sa korpom, pecanje, u planine, na seoske roštilje, pokupiti lišće za dečiji herbarijum itd.
Stalno provetravati prostoriju.
Ispravno isplanirajte svoj dan. Sastavljen plan rada znači red u vašoj glavi i visoku produktivnost. Ne zaboravite da u svoj plan uključite 10 minuta odmora.
Ublažite svoje tijelo. Nemojte se zimi izolirati kao glavica kupusa, spavajte s otvorenim prozorom i češće hodajte bosi.
Pojačajte svoj imunitet bez pomoći lijekova.

Vaše tijelo je vaš lični računar. Njegova snaga i rad bez padova i zamrzavanja ovisi samo o tome koje programe u njega učitavate. Pozitivnost, zdravlje, pokret - tri komponente uspjeha u zadatku povećanja performansi.

U dinamičnoj eri žestoke konkurencije i obilja informacija, uspjeh pojedinca u svim sferama života direktno zavisi od veličine intelektualnog kapitala. Međutim, konstantno preopterećenje i kronični stres ne doprinose jasnoći razmišljanja i visokim performansama mozga.
Nemogućnost koncentracije, slabost mišića, ravnodušnost prema aktuelnim događajima, gubitak interesa za uzbudljive aktivnosti jasni su simptomi pogoršanja funkcije mozga. Možda nećete obraćati veliku pažnju na takve signale ako se ovi znaci jave u večernjim satima nakon napornog dana na poslu ili se pojave tokom virusne bolesti.

Međutim, ako takvi simptomi počnu nestajati nakon punog noćnog odmora i stalno ometaju uobičajene aktivnosti, potrebno je poduzeti mjere za aktiviranje mozga.

Ljudski mozak je nevjerovatan organ čije tajne još uvijek nisu u potpunosti shvaćene. Unatoč činjenici da je na rad čovjekovog “glavnog kompjutera” pod utjecajem određenog udjela genetskih faktora, moždane funkcije treba svakodnevno poboljšavati: razvijati pamćenje, poboljšavati koncentraciju, glačati logiku i analizu.
Ako pojedinac zanemari svoje tijelo, prvi znaci smanjenja moždanih funkcija pojavit će se bez čekanja starosti. Brojna istraživanja su potvrdila da se kod osoba starijih od 40 godina kognitivne i mnestičke funkcije postepeno pogoršavaju.
Nekim zrelim ljudima je sve teže da se koncentrišu na jedan zadatak. Postaje im sve teže zadržati važne detalje zadatka u svojim glavama. Radno intenzivniji zadatak postaje jasno izražavanje svojih misli, provođenje potrebne analize i izvođenje logičnog zaključka.

Pogoršanje performansi glavnog računara ne može se smatrati normom. Utvrđeno je da možete zadržati bistrinu uma i odlično pamćenje do starosti ako ne dozvolite da proces biološkog odumiranja teče svojim tokom, vodite zdrav način života i svakodnevno trenirate mozak.

Uzroci smanjenih performansi mozga
Razlog za smanjenje moždanih performansi nisu uvijek prirodne promjene u tijelu koje su povezane sa godinama. Postoji ogroman broj faktora koji utječu na moždanu aktivnost, a koji su relevantni i za ljude u radnoj dobi i za djecu. Hajde da opišemo glavne razloge za smanjenje performansi mozga.

Faktor 1. Hronični stres ili jednokratni mentalni stres
Dugotrajno izlaganje negativnim vanjskim faktorima ili jednokratni jak nervni šok, osjećaj iracionalne anksioznosti ili iznenadnog straha izazivaju uništavanje ćelija nervnog sistema i sprečavaju stvaranje novih neuronskih veza. Posljedica toga je pogoršanje kvalitete svih kognitivnih procesa: pažnje, pamćenja, mišljenja, mašte, percepcije i osjeta.

Faktor 2. Nedostatak sna
Nedostatak sna smanjuje sposobnost osobe da se koncentriše, uzrokuje gubitak pamćenja, uzrokuje nejasan govor i inicira usporavanje svih reakcija. Može se tvrditi da je lišavanje sna užasno mučenje, podmuklo sa ozbiljnim posljedicama na somatsko zdravlje i mentalnu sferu.

Faktor 3. Depresivna stanja
Kod depresije dolazi do značajnog smanjenja sinteze neurotransmitera serotonina, koji ne samo da uzrokuje depresivno stanje, već i „nagrađuje“ osobu sa kognitivnim oštećenjem i ometa kvalitetnu intelektualnu aktivnost. Pad nivoa drugog neurotransmitera, dopamina, izaziva značajan deficit pažnje, smanjenje radne memorije i depresiju izvršnih funkcija.

Faktor 4. Poremećaj funkcionisanja štitaste žlezde
Nedovoljna proizvodnja hormona štitnjače dovodi do zastoja u mentalnom i fizičkom razvoju djece i uzrokuje značajno pogoršanje intelektualnih sposobnosti odraslih. Cijeli mozak, uključujući dijelove odgovorne za pažnju i pamćenje, pati od nedostatka takvih hormona.

Faktor 5. Nedostatak ili višak estrogena
Povećana ili nedovoljna proizvodnja ženskog hormona estrogena može uzrokovati ogromne poremećaje u funkcionisanju mozga. Neodgovarajući nivo ovog hormona uzrokuje naglo pogoršanje pamćenja i smanjenje sposobnosti koncentracije.

Faktor 6. Zloupotreba alkohola
Prekomjerna konzumacija alkohola ima dalekosežne negativne posljedice na mozak. Alkoholizam je gubitak pamćenja, zamagljivanje svijesti, organske promjene u moždanim stanicama, kompresija mozga i, kao posljedica toga, Korsakovljeva psihoza i potpuni kolaps ličnosti.

Faktor 7. Traumatske ozljede mozga
Strašne posljedice ozljeda glave mogu se pojaviti trenutno ili tokom dužeg vremenskog perioda. Uobičajene komplikacije traumatske ozljede mozga: nejasan govor, ozbiljno smanjenje inteligencije.

Faktor 8. Vaskularne patologije
Hronični vaskularni poremećaji ili akutni poremećaji opskrbe mozga krvlju imaju izuzetno negativan utjecaj na funkcionisanje “glavnog kompjutera”. Problemi s krvnim žilama uzrokuju pogoršanje integrativne aktivnosti mozga, ometaju konsolidaciju pamćenja i komplikuju procese učenja.

Kako povećati performanse mozga: Trening uma
Da biste imali zategnutu, atletsku figuru, morate redovno trenirati, pružajući svojim mišićima razumnu količinu stresa. Ova tvrdnja važi i za visok nivo više nervne aktivnosti, za odlične pokazatelje intelektualnih sposobnosti, za odsustvo problema sa kognitivnim funkcijama i pamćenjem: mozak treba redovno trenirati.

Pravilo 1. Radite mentalne vježbe svaki dan

Pokušavamo zapamtiti što je moguće više novih informacija, za to pamtimo pjesme, viceve i odlomke iz fikcije.

Počnimo učiti novi strani jezik.

Rješavamo zagonetke i ukrštene riječi.

Rješavamo logičke i matematičke probleme.

Igramo društvene igre čiji uslovi zahtevaju logiku i analizu.

Umjesto da koristimo kalkulator, mi radimo aritmetičke proračune u našim glavama.

Mi mentalno iscrtavamo rutu do našeg odredišta, bez korištenja navigatora.

Pokušavamo da zapamtimo traženi broj telefona bez gledanja liste kontakata na telefonu.

Pamtimo i zapisujemo rođendane rodbine i prijatelja na komad papira.

Nakon gledanja filma, prepričavamo radnju i imenujemo glumce.

Zapisujemo i pamtimo neobične izreke i duhovite citate.

Uveče vraćamo redoslijed dnevnih događaja i analiziramo događaje koji su se dogodili.

Navodimo imena poznatih pisaca, pjesnika, umjetnika.

Pokušavamo da imenujemo što više pojmova iz jednog područja, na primjer: navodimo sve poznate vrste životinja.

Igramo kompjuterske igrice koje zahtijevaju pažnju, na primjer: traženje skrivenih stvari.

Pravilo 2. Uključite hranu za mozak u svoju prehranu
Prilagođavanje vaše prehrane može poboljšati kvalitet moždane aktivnosti. Naučnici su utvrdili koje namirnice podstiču maksimalnu moždanu aktivnost i povećavaju intelektualni potencijal osobe. Među komponentama bitnim za mozak su sljedeći proizvodi.

Muškatno grožđe sadrži antocijanine - tvari koje osiguravaju metaboličke procese u tijelu.

Jabuke mogu ukloniti defekte u nervnom sistemu. Snažan su pročišćivač krvi i sprječavaju deformaciju vaskularnih zidova, što povoljno utječe na produktivnost moždane aktivnosti.

Holin, koji se naziva i vitamin B4, ima izražen antiaterosklerotski i nootropni efekat, poboljšava metaboličke procese u nervnom tkivu. Najizdašniji proizvod u smislu holina je žumance.

Omega-3 polinezasićene masne kiseline, koje se nalaze u morskim plodovima i morskoj ribi, poput lososa, mogu poboljšati rad mozga.

Vrijedan proizvod za kvalitetno funkcioniranje “glavnog računala” je folna kiselina, koja je bogata lisnatim zelenilom, na primjer: spanaćem.

Snažan antioksidans, tokoferol, može spriječiti prirodne promjene vezane za starenje. Vrijedni proizvodi koji sadrže vitamin E su maslinovo, suncokretovo i kukuruzno ulje.

Izvor energije za moždano tkivo je taurin. Maksimalni sadržaj ove aminokiseline nalazi se u ćuretini, piletini, tunjevini, sirovoj crvenoj ribi i kamenicama.

Redovna konzumacija zelenog čaja može zaštititi neurone od uništenja.

Orasi će spriječiti razvoj hipertenzije, ateroskleroze i koronarne bolesti srca.

Pravilo 3. Oslobodite se loših navika
O šteti koju pušenje i zloupotreba alkohola nanose zdravlju napisane su mnoge rasprave. Međutim, postoje ljudi koji su iskreno uvjereni da im alkohol i cigarete pomažu da bolje i brže razmišljaju. Pogrešnost ovog gledišta dokazana je kao rezultat brojnih naučnih studija.
Duvan i etanol su lažni aktivatori moždane aktivnosti, koji za kratko vrijeme stvaraju iluziju da je mozak počeo produktivnije funkcionirati. U stvari, ove loše navike dovode do razaranja postojećih neuronskih veza, što pogoršava kognitivne i mnestičke funkcije psihe. Zaključak je jednostavan: da biste poboljšali rad mozga, morate se jednom zauvijek oprostiti od ovisnosti.

Pravilo 4. Krećite se energično
Snažna fizička aktivnost, brzo hodanje, plivanje, vožnja bicikla aktiviraju rad svih tjelesnih sistema. Zahvaljujući svakodnevnom polusatnom vježbanju moguće je poboljšati elastičnost krvnih žila, pojačati cirkulaciju krvi i cirkulaciju limfe, te prirodnim putem očistiti tijelo od toksina. Fizičke vežbe stimulišu obnovu nervnog tkiva, pospešuju nastanak novih neuronskih veza, što u konačnici ima blagotvoran učinak na rad mozga.

Pravilo 5. Izvršite masažu glave
Svakodnevna masaža područja glave i okovratnika povećava cirkulaciju krvi u žilama mozga i potiče venski odljev. Idealna opcija je da jednom u sezoni posjetite salon profesionalnog masažera, a ostatak vremena da sami obavite masažu. Postupak možete izvesti na klasičan način - rukama, ili pomoću posebnog uređaja - masažera. Jednostavno češljanje kose četkom u trajanju od 10 minuta može poboljšati cirkulaciju krvi.

Pravilo 6. Koristite terapiju bojama i eterična ulja
Utvrđeno je da svaka određena boja ima specifičan učinak na funkcionisanje organizma. Neke nijanse uzbuđuju nervni sistem i aktiviraju mozak, druge smiruju i smiruju. Slika napravljena u jarko žutim tonovima može poboljšati rad mozga - ova boja značajno poboljšava intelektualne sposobnosti osobe. Bogata narandžasta boja će biti efikasan stimulans za postizanje novih visina i samopotvrđivanje.

Napredak u radu mozga možete postići uz pomoć aromaterapije. Prirodna eterična ulja sa aromom citrusa i mirisom drveta imaju toničko djelovanje na organizam, pospješujući razvoj kognitivnih funkcija.

Pravilo 7. Razvijanje naših sposobnosti
Da bismo otkrili svoje skrivene talente, koristimo provjerenu tehniku: na kratko blokiramo jedan od kanala percepcije. Možemo jesti zatvorenih očiju, prati zube ili češljati kosu lijevom rukom. Pokušavamo, zatvorenih očiju, prepoznati predmet dodirom i prepoznati proizvod po mirisu. Razvijamo i sposobnost ambideksternosti – treniramo funkcije obje ruke, na primjer: crtamo geometrijske oblike s obje ruke istovremeno.

Visoke performanse mozga su stanje u kojem je ovaj organ sposoban da radi dugo bez umora, a također stvara tokove informacija unutar svojih struktura. Ovaj način rada vam omogućava da pokrijete mnoge informacijske veze, identifikujete potrebne fragmente i načine za rješavanje problema.

Pogledajmo kako povećati performanse mozga i iz kojih razloga se one smanjuju.

Bavimo se samorazvojom

Samorazvoj koristeći Youtube

Kako poboljšati rad mozga? Kontinuirano cjeloživotno učenje ključ je aktivne moždane aktivnosti, kao i način za prevenciju bolesti povezanih sa starenjem kao što su Alchajmerova bolest, Parkinsonova bolest i gubitak pamćenja. Svako ko nauči nešto novo zadržava jasnoću misli do starosti.

Internet je ogromno skladište korisnih informacija, posebno u video i audio formatu. Najveća stranica za video hosting, na primjer, ima mnogo obrazovnih kanala o raznim temama.

Kanali na ruskom jeziku na YouTubeu:

Post-science - naučnici i zaposleni u istraživačkim institutima objašnjavaju složene naučne stvari jednostavnim riječima;
Nauka - video na kanalu je predstavljen u animiranim video zapisima koji jasno objašnjavaju različite činjenice;
Science and Technology, It Works - prevodi poznatih zapadnih programa.

Postoji još više obrazovnih kanala na engleskom jeziku:

Crash Course – intenzivni kurs o cjelokupnoj istoriji čovječanstva;
Discovery Channel je resurs koji pokriva teme geografije, tehnologije, svjetske nauke, itd.;
Veritasium - objašnjenje jednostavnim jezikom kako sve na svijetu funkcionira;
National Geographic - kanal o divljim životinjama, arheološkim nalazima, prirodnoj istoriji;
Science Channel je naučni izvor o svemiru, tehnologiji i otkrićima u nauci.

Tu je i plaćeni resurs, The Great Courses by The Teaching Company - audio i video predavanja na engleskom o raznim temama (psihologija, historija, prirodne nauke, kosmologija, fiziologija, religija, kreativnost, književnost i još mnogo toga).

Naučite strane jezike

Naučnici su otkrili da je za visoku inteligenciju bolje znati nekoliko jezika "malo po malo" nego jedan, ali temeljno. Ovo je osnova za povećanje performansi mozga.

Prilikom učenja stranog jezika, određena područja mozga počinju da se povećavaju. Dakle, profesionalni prevodioci uvijek imaju veći volumen sive tvari u odnosu na ljude koji ne znaju druge jezike.

Kao i kod cjeloživotnog učenja, učenje stranih jezika sprječava nastanak Alchajmerovog sindroma. Kod onih koji govore dva ili više jezika, demencija se javlja u prosjeku godinu dana ili nekoliko godina kasnije.

Strani jezici također poboljšavaju pamćenje i sposobnost obavljanja više zadataka (sposobnost brzog prebacivanja između različitih stvari, istovremeno rješavanje niza problema u umu).

Gdje možete učiti strane jezike u slobodno vrijeme i besplatno:

BBC jezici – 40 stranih jezika je dostupno za učenje, lekcije su predstavljene u obliku tekstova i video zapisa;
Busuu je aplikacija za igre za učenje popularnih stranih jezika u obliku testova i slika;
Livemocha – strani kursevi, tu su i blogovi i forumi sa korisnim informacijama;
Interpals je mreža koja ujedinjuje mnoge ljude iz cijelog svijeta: da biste pronašli nove prijatelje i komunicirali s njima, dovoljan je osnovni nivo znanja stranog jezika;
na Duolingo servisu možete učiti 6 najpopularnijih stranih jezika prema programu koji je strukturiran u obliku postignuća.

Pročitajte pravu literaturu

Kako povećati svoje mentalne performanse do maksimuma? Ne biste trebali ubijati vrijeme modernim ljubavnim romanima i detektivskim pričama niske kvalitete. Najbolja opcija je klasična fikcija, poezija, historijska, filozofska i naučna djela, analitički članci i bilješke. Pokušajte čitati jednu beletrističku knjigu sedmično kad god je to moguće.

Postoji i poseban segment literature posvećen kako poboljšati rad ljudskog mozga. Najpopularnije knjige su: “Trening uma” (Tom Wujek), “Razvijaj svoju inteligenciju” (Philip Carter), “100% mozak” (Olga Kinyakina), “Osnove memoriranja napamet” (Zach Belmore).

Dakle, da bi se povećala aktivnost i performanse mozga, važno je redovno ga opterećivati. Ali ne zaboravite na odmor: ako mu ne dozvolite da se oporavi, nećete postići rezultate.

Kako se pravilno odmoriti

Razvijte rutinu spavanja

Sposobnost mozga da efikasno radi može se brzo razviti ako se pridržavate rasporeda spavanja, rada i odmora.

Preporučuje se pridržavanje prirodnog cirkadijanskog ritma - večernji odmor, noćni san, jutarnje buđenje, dnevno budnost. Ako je osoba navikla raditi noću i smatra se "noćnom sovom", onda se jednostavno prilagodila pogrešnoj dnevnoj rutini. Kada se vrati svom prirodnom ciklusu spavanja i buđenja, njegov mozak će postati produktivniji.

Što se tiče broja sati sna, on je za svakog individualan, ali je bolje spavati najmanje 6, a ne više od 9 sati dnevno.

Osim toga, proizvodnja melanina se javlja noću. 70% njegovog stvaranja se dešava noću. Melanin čisti organizam od štetnih elemenata, sprječava djelovanje ćelija raka i pomaže u obnavljanju ćelijskih procesa nakon uzimanja alkohola ili droga. Uz njegovu pomoć možete poboljšati stanje vaše kože.

Inače, naučnici tvrde da se tokom spavanja informacije prenose u dugotrajnu memoriju, kao i stvaranje novih veza među neuronima. Ovo poboljšava vaš misaoni proces.

Probudi se ispravno

Nakon što budilnik zazvoni, morate odmah ustati. Ako ste se probudili malo prije njega, također morate ustati, čak i ako želite da spavate. Kada ustanete, u roku od nekoliko minuta pospanost će potpuno nestati.

Korisno je buditi se na svjetlu. Zimi je bolje kupiti specijalne budilnike koji zvone nakon što se upali svjetla.

Osmislite neke okrepljujuće rituale za sebe, kao što je kontrastni tuš, i izvodite ih stalno. Kontrastni tuš je najbolje uraditi ujutro, a topli uveče.

Spremite se za spavanje

Spavaća soba ne bi trebala biti zagušljiva, vruća i svijetla.

Ne preporučuje se upotreba tableta za spavanje, jer one deprimiraju nervni sistem i nose sa sobom mnoge neugodne nuspojave. Nekoliko sati prije spavanja poželjno je prošetati na svježem zraku i malo vježbati.

Voditi aktivan stil života

Prosječan stanovnik grada doživljava mnoge neugodne posljedice zbog sjedilačkog načina života. Biciklizam, jutarnje ili večernje trčanje, te posjet teretani pomoći će u rješavanju ovog problema. Umjesto da sat vremena stojite u saobraćajnoj gužvi ili se gurate u metrou, isti sat možete provesti na svježem zraku – na biciklu.

U ovom slučaju, bolje je ustati i izaći iz kuće prije saobraćajnih gužvi i špica - zrak će biti čišći i svježiji, postotak štetnih nečistoća u njemu će se smanjiti. Osim toga, nakon vožnje biciklom probudite se apetit - možete sa zadovoljstvom pojesti zdrav doručak.

Ako si ne možete priuštiti da dođete do posla na ovaj način, onda samo siđite 1-2 stanice prije vašeg i prošetajte.

Opustite se dok radite

Kako povećati produktivnost? Pravilan odmor podrazumijeva nove aktivnosti, a ne kafu, odlazak u pušače ili bezumno pregledavanje zabavnih stranica.

Najbolje je izaći iz ureda, vježbati, prošetati ulicom ili barem stajati kraj otvorenog prozora. Lagana fizička aktivnost pomaže u obnavljanju protoka krvi, tonizira opuštene krvne sudove i mišiće, a također ubrzava uklanjanje otpadnih produkata stanica iz tijela.

Opustite se nakon posla

Najbolja rekreacija je džogiranje, odlazak na bazen, rolanje i klizanje. Jednostavno čišćenje stana vikendom takođe pomaže da se odmorite od mentalnih aktivnosti.

Izbjegnite monotoniju u svom životu: savladajte nove rute, promijenite uobičajenu trgovinu, naučite nove recepte, ne gledajte omiljene filmove nekoliko puta, posjećujte muzeje, pozorišta i kina, čitajte mnogo različite literature.

Zašto se rad mozga smanjuje?

Hajde da razmotrimo kako možete poboljšati rad ljudskog mozga poboljšanjem okoline i oslobađanjem od loših navika.

Nepovoljni uslovi rada

Osvetljenje

Jedan od glavnih razloga za osjećaj umora je nepravilno osvjetljenje na radnom mjestu. Ne biste trebali dugo boraviti u sumraku ili mraku, jer to mozgu ukazuje da je vrijeme da zaspite. Također, kontrast između svijetlog monitora i tamne sobe negativno utječe na vid i umara vas.

Takođe ne vredi žuriti u krajnosti. Neke kompanije odlučuju ukrasiti svoje urede "izvan kutije" - u takvim prostorijama ima mnogo različitih izvora svjetlosti, odsjaja, a zidovi su obojeni u svijetle, toksične boje. Takvo radno mjesto samo uništava produktivnost.

Strani zvuci, buka

Muzika u slušalicama i stalno puštanje radija opterećuju slušni analizator, što ne utiče najbolje na moždanu aktivnost. Bolje je ne slušati ništa dok radite.

Nezgodno radno mesto

Najčešći primjer je da je monitor postavljen previsoko. To dovodi do napetosti u mišićima vrata, što ometa normalan venski odljev i dotok krvi. Dotok krvi u mozak počinje da se pogoršava. U budućnosti to dovodi do smanjenja performansi i čestih glavobolja.

Loše navike

Loša prehrana

Instant rezanci, čips, krekeri i drugi slični proizvodi sadrže glutamat, čija je svrha poboljšanje okusa. Istovremeno, glutamat izaziva nootropni efekat na centralni nervni sistem. Nootrop se brzo troši, ali zloupotreba štetnih proizvoda mijenja biohemijske procese koji se odvijaju u nervnom tkivu.

Takođe, loša ishrana postepeno dovodi do nedostatka vitamina i drugih vitalnih elemenata u organizmu. Bez njih ćelije ne mogu normalno funkcionirati.

Ishrana treba da sadrži biljne masti, ribu i sveže povrće.

Biljne masti i riba su vitamini i masne kiseline rastvorljivi u mastima. Ovi proizvodi sadrže vitamine E i A koji sudjeluju u mnogim reakcijama sinteze i djeluju kao antioksidansi.

Povrće je korisno jer sadrži vitamine, provitamine i njihove derivate.

Rad mozga se također smanjuje kod onih koji se pridržavaju veganstva. Meso sadrži mnoge esencijalne aminokiseline i gvožđe u obliku koji se u organizmu mnogo lakše i brže apsorbuje u odnosu na hranu biljnog porekla. Da biste povećali radni kapacitet mozga, ne možete se odreći mesa.

Zdrav, hranljiv doručak može poboljšati rad vašeg mozga tokom dana.

6 načina da poboljšate funkciju mozga bez nootropa

U ne tako dalekoj prošlosti, naučnici su bili uvjereni da se razvoj mozga događa prvenstveno u ranim godinama života i da je s godinama postao težak ili nemoguć. Ali nedavna istraživanja su pokazala da je ljudski mozak plastičniji i fleksibilniji nego što se mislilo. To znači da se mozak odrasle osobe može mijenjati, a to je fenomen koji se naziva plastičnost mozga ili neuroplastičnost.

Novi dokazi o fenomenu neuroplastičnosti omogućavaju ljudima da pronađu načine da poboljšaju svoje kognitivne funkcije (kognitivne sposobnosti). Kognitivni učinak se obično smatra inteligencijom, ali to znači mnogo više: koncentracija, dugoročna i radna memorija, pažnja i mentalno zdravlje – sve to utiče na to koliko produktivno možete razmišljati.

Moderna istraživanja pokazuju da ugrađivanjem određenih navika u svoj životni stil možete poboljšati različite aspekte svojih kognitivnih performansi. Ovdje ćete naučiti kako šest navika – vježbanje svjesnosti, vježbanje, dijeta, san, nova iskustva i socijalizacija – mogu utjecati na vaš mozak i poboljšati vaše performanse.

#1: Meditacija svjesnosti: Trening fokusa i pažnje

Ova drevna duhovna praksa nedavno je dobila veliku pažnju zbog svoje sposobnosti da pomogne u dekompresiji od stresa 21. stoljeća i poboljšanju koncentracije.

Mindfulness je mentalno stanje koje se postiže osvještavanjem trenutnog trenutka, smirenim prepoznavanjem i prihvatanjem svojih osjećaja, misli i tjelesnih senzacija, koje se koristi kao terapijska metoda.

RonaldD. Siegel sa Harvardske medicinske škole definira svjesnost kao “svjestan onoga što se događa i prihvaćanje toga”. Zvuči dovoljno jednostavno, ali svako ko je iskusio ciklus misli zna koliko je um nekontrolisan, kako nas lako može prevesti od jedne stresne misli do druge.

Vježbanje svjesnosti je upravo to: vježba; to je kao svakodnevni trening za vaš mozak. Šta se tačno obučava? Vaša sposobnost da se fokusirate i razvijete kognitivnu samodisciplinu dva su znaka napredne kognitivne funkcije.

U članku Time Magazina iz 2013. Daniel Goleman piše: “Zaboravite odloženo zadovoljstvo: sve što je djeci zaista potrebno je kognitivna kontrola.” Isto se može reći i za odrasle.

Kognitivna kontrola(naziva se i izvršna funkcija) je termin koji se koristi da ukratko izrazi proces regulacije mnogih kognitivnih funkcija, uključujući rasuđivanje, pamćenje, pažnju, rješavanje problema i planiranje.

Sposobnost vršenja kognitivne kontrole povezana je sa povećanom efikasnošću, smanjenim performansama i povećanjem performansi. Na primjer, ako zateknete da želite provjeriti svoju e-poštu nakon pet minuta od početka rada i možete na neko vrijeme ostaviti tu misao po strani, možete smanjiti stres koji vodi do neefikasnosti i bolje raditi.

Vježbanje pažnje

Iako je svjesnost ključna komponenta drevnih duhovnih tradicija kao što je budizam, moguće je prakticirati meditaciju svijesti bez nužnog usvajanja duhovne vjere.
Praksa svjesnosti može biti svakodnevna sesija meditacije u kojoj se fokusirate na jednu stvar, obično na dah, i nježno, bez naprezanja, vraćate pažnju na dah kada vam misli neizbježno pokušavaju odvratiti pažnju.

Hrana, crijeva i mozak

Dugo se sumnjalo na vezu između hrane i mentalnih sposobnosti. Ljudski gastrointestinalni (GI) trakt sadrži iznenađujuće veliki broj neurona, a slijedi samo mozak. Osim toga, serotonin (neurotransmiter koji igra važnu ulogu u snu, raspoloženju i bolu) se prvenstveno proizvodi u gastrointestinalnom traktu – gotovo 95 posto cjelokupnog serotonina sintetizira se u ljudskom crijevu.

Sa sve više istraživanja, promiče se ideja o brizi o crijevima kako bi se podržalo mentalno zdravlje. Jedna studija je otkrila da osobe koje su uzimale dnevnu dozu probiotika - dozu takozvanih "dobrih" bakterija - imaju manje šanse da razviju depresiju.

Razlog je vjerovatno taj što su crijeva ispitanika bila ispunjena korisnim mikrobima koji drže štetne ili patogene bakterije na udaljenosti, podržavaju probavu, podržavaju proizvodnju vitamina, štite imuni sistem i regulišu apetit.

Budući da je GI trakt ispunjen neuronima, istraživači vjeruju da bakterije u crijevima igraju važnu ulogu u aktiviranju neuronskih puteva, održavanju funkcije neurona i utječu na proizvodnju i korištenje neurotransmitera kao što je serotonin.

Uz sve veći broj dokaza o povezanosti između GI trakta i mozga, pobrinite se da jedete zdravu hranu i podržavate dobre bakterije u crijevima, koje utječu na mentalno zdravlje i kognitivne funkcije.

Ishrana za zdrav biom

Biom crijeva je skup bakterija u vašem gastrointestinalnom traktu. Hranite se ispravno kako biste stimulirali rast "dobrih" bakterija, koje mogu spriječiti mentalne bolesti i podržati kognitivne funkcije.

Tim Spector, profesor genetike na King's College London, nedavno je napisao knjigu pod nazivom Mit o ishrani: prava nauka iza onoga što jedemo. On preporučuje da jedete hranu koja sadrži prebiotike, nutrijente koje su bakterije potrebne za rast i napredovanje, i probiotike, fermentisanu hranu koja sadrži korisne bakterije.

Prebiotici su hrana bogata vlaknima i neprobavljivim komponentama, kao što je inulin, koji se ne mogu razgraditi u gornjem dijelu gastrointestinalnog trakta i doći do donjeg gastrointestinalnog trakta. Probiotici, kao što je jogurt, sadrže korisne bakterije koje podržavaju bakterijsku populaciju u crijevima.

Da biste podržali svoj biom crijeva, pogledajte listu 10 najboljih namirnica koje su pogodne za crijeva profesora Spectora:

Jerusalimska artičoka
Poriluk
Bijeli luk
Mahunarke
Jabuke
Nuts
Jogurt
Ekstradjevičansko maslinovo ulje
crno vino
Tamna (gorka) čokolada

Dijeta i mentalno zdravlje

Istraživači su otkrili da ishrana može uticati na verovatnoću razvoja mentalnih bolesti kao što je depresija. Ali oni također proučavaju kako različite dijete utječu na veličinu i strukturu mozga.

Nedavni naučni pregled zabilježio je činjenicu da su ljudi koji su se hranili mediteranskom ishranom – bogatim voćem, povrćem, orašastim plodovima, cjelovitim žitaricama i ribom – imali veći hipokampus od onih koji su jeli tradicionalnu “američku” ili brzu hranu. Dijeta zapadnjačkog uzorka bogata je životinjskim mastima i jednostavnim ugljikohidratima i povezana je sa smanjenjem specifičnog proteina (neurotrofnog faktora koji potiče od mozga) koji pomaže u održavanju zdravlja i funkcije mozga, a također utječe na veličinu hipokampusa (struktura mozga koja vjerojatno utječe na konsolidacija kratkoročne memorije u dugotrajnu).

Ova studija i nekoliko drugih sličnih sugerišu da konzumiranje hrane bogate esencijalnim nutrijentima može pomoći u održavanju zdravlja mozga.

Dijeta i upale

Također je sve više dokaza da kronična upala može dovesti do kognitivnog pada. Upala je prirodni odgovor tijela na štetne napadače kao što su virusi i patogene bakterije. Upala je važan imunološki odgovor koji je neophodan za održavanje zdravlja, ali u kroničnom stanju, upala može dovesti do brojnih posljedica.

Istraživači su zaključili da kronična upala može igrati važnu ulogu u razvoju depresije i drugih mentalnih poremećaja. Da biste smanjili upalu, očuvali kognitivne funkcije i smanjili rizik od poremećaja raspoloženja, konzumirajte hranu s protuupalnim svojstvima.

Zaključak

Što više istraživanja otkrivaju plastičnost u mozgu koja doprinosi kognitivnom razvoju, to je više razloga da se radi na zdravijem načinu života.

Spavaj dovoljno. Idite u šetnju sa prijateljima. Birajte zdravu hranu. Budite otvorenog srca i isprobajte nove stvari, možda čak i meditaciju. Naučna istraživanja još jednom potvrđuju da ove osnove životnog stila imaju dug put ka dobrom mentalnom i fizičkom zdravlju.

Da biste postigli uspjeh i razvili intelektualne sposobnosti, morate znati kako povećati performanse mozga i razviti određene vještine i sposobnosti. Sigurno vam je poznato stanje kada se ne možete koncentrirati, zapamtiti informacije, lako se ometate i ne možete započeti zadatak. Sve se to dešava zbog informacionog „smeća“, nesanice, opterećenja i drugih problema modernog društva.

Da biste lakše živjeli u modernom svijetu, morate redovno trenirati svoj mozak i baviti se samousavršavanjem. Ljudski mozak, ako je razvijen, može ugodno iznenaditi, ali je odavno poznato da za prosječnog čovjeka ne radi punim kapacitetom.

Za to postoji i nekoliko razloga. Na primjer, češće nego ne, s godinama se pogoršavaju ne samo performanse mozga, već i pamćenje i sposobnost učenja i asimilacije novih informacija. Osim toga, navikli smo da svakodnevno obavljamo rutinske radnje automatski, što se odnosi i na radne aktivnosti.

U doba informacionih tehnologija i komunikacije na internetu, ljudi su prestali da čitaju i teže da proučavaju svet oko sebe. Često provođenje vremena na internetu ili gledanje televizije ni na koji način ne doprinosi razvoju sposobnosti, ali ljudi su navikli da se opuštaju na ovaj način.

Kako poboljšati funkciju mozga i natjerati ga da radi? Načina ima dovoljno, ali da bi zaista funkcionirali, morate biti strpljivi, volja, velika želja i marljivo se svakodnevno baviti samorazvijanjem. Glavni kriteriji su razvoj mišljenja i pamćenja.

Razvoj mišljenja:

Rješavanje ukrštenih riječi, skenera, logičkih problema, zagonetki;
Obrazovne strateške igre (također društvene igre i monopoli);
Rješavanje matematičkih problema (također će biti korisno zapamtiti algebru);
Izvršite razne proračune u svojoj glavi. Možete prvo početi s dvocifrenim brojevima, a zatim preći na složenije primjere;

Razvoj memorije:

Strani jezici. Svaki dan možete naučiti nekoliko novih stranih riječi ili fraza. Odlična opcija bi bila upis na kurs stranog jezika. Ako to nije moguće, danas postoji mnogo opcija za online učenje na internetu (učenje na daljinu, učenje putem Skypea, online kursevi).
Poezija. Naučite po jednu kratku pjesmu svaki dan, obratite pažnju na klasike. To će doprinijeti ne samo razvoju pamćenja, već i pismenosti, obrazovanju i formiranju ukusa i morala.
Memoriranje brojčanih informacija. Pokušajte da zapamtite važne telefonske brojeve, obratite pažnju i na cene u supermarketima, drugim rečima, pokušajte da zapamtite sve brojeve koji vas okružuju. Savršeno je. Posebno će biti korisno ako s ovim brojevima izvodite razne mentalne proračune.
Odustanite od svih vrsta kalkulatora i modernih naprava, koristite olovku i papir. Pustite svoj mozak da se sam nosi s najjednostavnijim zadacima, a zatim prijeđite na složenije.
Takođe ne zaboravite na pravilnu prehranu. Ako želite poboljšati rad mozga, jedite voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove i žitarice. Pijte više tečnosti, ali nemojte preterano koristiti jak čaj, kafu i energetska pića. Bolje je dati prednost običnoj vodi i prirodnim svježe cijeđenim sokovima. Nahranite svoj mozak vitaminima i novim saznanjima.