Optimalno vreme obroka. Efikasna dijeta po satu: kako pravilno rasporediti obroke za mršavljenje? Doručak u koje doba dana

Riješiti se viška kilograma je vrlo jednostavno! Samo slijedite ova jednostavna pravila i postići ćete svoj cilj! Izbacite iz glave ideju da nikada nećete moći da se smršate! Samo se trebate pridržavati određenih pravila ishrane! Dakle, u ovom članku ćemo govoriti o tome u koje vrijeme treba biti doručak, ručak i večera, kao i o tome kako jesti da biste dobili vitku figuru.

Čim ustanemo ujutro, popijemo čašu vode sobne temperature. Ako ne patite od stomačnih bolesti, u vodu možete dodati sok od limuna.

Vrijeme doručka - 8-9 sati

Doručkovati počinjemo 20-30 minuta nakon pijenja vode. Ne možete oprati hranu! Pijemo samo 20-30 minuta nakon jela.
Najbolji doručak je ovsena kaša. Može se pripremiti sa voćem, orašastim plodovima, medom, cimetom. Postoji mnogo opcija za pripremu zdrave kaše. Blagotvorno djeluje ne samo na rad želuca, već i zasićuje naše tijelo korisnim elementima za lijepu kožu, kosu i nokte.
Napravite zdravu naviku da ujutro jedete ovsene pahuljice.
Nakon doručka ne jedemo ništa 2 sata i ne pijemo ništa sat vremena.

Vrijeme prve užine: 10-11 sati

Prvo, čašu vode, nakon 20 minuta možete pojesti jabuku, preporučljivo je odabrati zelene sorte, svježi sir ili jogurt s udjelom masti ne većim od 1 posto.

Vrijeme ručka - 12-13 sati

20 minuta prije jela popijte čašu vode. Za ručak možete sebi dozvoliti obroke koji se sastoje od složenih ugljenih hidrata. Na primjer, durum tjestenina sa paradajz sosom, heljdina kaša sa soja sosom, kuvana piletina ili ćuretina sa smeđim pirinčem.

Dozvoljeno je pečeno povrće. Postoji mnogo opcija, najvažnije je da se jela ne prže. Bolje je ne soliti hranu ili koristiti malo soli kada je jelo već spremno. Posle ručka nemojte ništa jesti i piti dva sata.

Druga užina - 14-15 sati

Ne zaboravite na čašu vode 20 minuta prije. Možete jesti malo povrća ili voća. Na primjer, pečene jabuke.

Recept je veoma jednostavan:

Prepolovite jabuku i pospite cimetom.
Dolijte vodom na dno pleha i stavite u rernu zagrejanu na 200 stepeni oko 15-20 minuta. Nakon što su jabuke pečene, pospite mlevene orahe i dodajte malo meda.

Ne možeš piti sat vremena.

Vrijeme večere - 17-18 sati

Popijte jednu ili dvije (opciono) čaše vode 20 minuta prije večere.

Večera treba da se sastoji od proteinske hrane. Ako baš ne želite da jedete, možete pojesti svježi sir ili omlet od bjelanjka. A ako ste gladni, možete kuvati piletinu, ribu sa povrćem, pečenu u rerni ili na pari.

Šta raditi nakon 18:00?

19:00 je idealno vrijeme za odlazak u teretanu. Sve ovisi o vašim navikama, to mogu biti kardio vježbe, ili vježbe snage, ili trening na spravama za vježbanje. Potrebno je piti tokom treninga, ali nakon 20:00 potrebno je smanjiti potrošnju vode, inače se ujutro možete probuditi sa otokom na licu.

Nakon završetka treninga, preporučljivo je popiti neku vrstu koktela od ugljikohidrata.

Malo je vjerovatno da ćete ući da jedete, ali ipak, ako vam želudac počne zahtijevati hranu, možete pojesti malo svježeg sira. Ne zaboravite da vaš posljednji obrok ne smije biti više od dva sata prije spavanja.

To su u osnovi sva pravila. Ovaj sistem ishrane je veoma efikasan zbog činjenice da jedete pet puta dnevno.

Vrlo je važno ne prejedati se noću, a također se pridržavati vremenskih intervala, ne zaboraviti na vodu, a također smanjiti količinu konzumirane soli i ne pržiti hranu na ulju. Sada znate u koje vrijeme treba biti doručak, ručak i večera, kao i kako jesti kako biste izbjegli neugodne kilograme. Molimo podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima!

Svi znamo da bi svaka odrasla osoba trebala imati tri puna obroka - i nekoliko užina. Ali vrlo često biramo pogrešno vrijeme za jelo. Ispostavilo se da u zavisnosti od toga šta jedemo u određeno vreme možemo se osećati bolje ili lošije, pospano ili energično, kvalitetno spavati ili loše spavati. Stručnjaci za ishranu spremni su da navedu odgovarajuća vremena za užinu, doručak, večeru i ručak.

Vrijeme užine - 5:00 - 6:00

Ako je vaš jutarnji trening spor do umjeren i traje manje od sat vremena, možete jednostavno preskočiti puni obrok za to vrijeme - i nakon toga imati obilan doručak. Međutim, ako planirate da vježbate intenzivno ili duže od sat vremena, razmislite o užini prije treninga. Tada bi trebalo da pijete matcha čaj – ovo ukusno i živopisno piće sadrži visok nivo kofeina, što istraživanja pokazuju da može pozitivno uticati na performanse treninga.

Vrijeme doručka - 7:00 - 9:00

Brojna istraživanja pokazuju da svaka odrasla osoba treba da unese najmanje dvadeset grama proteina po obroku. Ovo je neophodno kako bi se spriječio gubitak mišića. Najčešće unosimo proteine u ručak i večeru, ali iz nekog razloga zaboravljamo na doručak. Za to vrijeme nutricionisti savjetuju da uključite namirnice poput svježeg sira, grčkog jogurta ili jaja, kao i biljne proteine poput pasulja ili tofua. Inače, naučnici kažu da će proteini pomoći da se dugo osjećate siti!

Vrijeme drugog doručka - 10:00 - 11:00

Svaki novi dan svakako započnite voćem i povrćem. To će vam omogućiti da dobijete ogromnu količinu korisnih tvari - vlakana, vitamina i minerala. Na primjer, jutro možete započeti s malo putera od jabuke i kikirikija ili napraviti smoothie od voća ili povrća. Salate od voća ili povrća su odlične za doručak. Bobičasto voće i voće možete dodati u kašu ili palačinke.

Vrijeme ručka - 12:00 - 14:00

Ručak je vrijeme za punjenje tijela energijom. Stoga je izuzetno važno da ovaj obrok bude što uravnoteženiji. Vrijeme ručka je vrijeme za proteine, integralne žitarice i veliku porciju povrća. Najjednostavnije jelo koje vam omogućava da dobijete sve odjednom je salata! S obzirom da voće i povrće sadrži jedinstvene mješavine hranjivih tvari, svakodnevno dodajte salate u svoj jelovnik kako biste poboljšali funkcionisanje imunološkog sistema i spriječili nastanak brojnih bolesti.

Popodnevni čaj - 15:00 - 16:00

Stručnjaci kažu: nisu sve namirnice prikladne za podnevnu užinu. Obrok bi trebao biti zasitan u isto vrijeme kako bi se sačekalo do večere. Prema mišljenju nutricionista, najbolja opcija su datule. Birajte one koje sadrže razne sjemenke, orašaste plodove i slanutak. Osim toga, ne smijemo zaboraviti da su urme odličan izvor rastvorljivih vlakana zvanih pektin, koji značajno snižavaju nivo holesterola, što je naučno potvrđeno još 2011. godine.

Usput, ako ne možete pronaći šipke, možete ih napraviti sami: prilično je jednostavno, jer takva poslastica ne zahtijeva pečenje!

Vrijeme večere - 18:00 - 19:00

Lako je pretpostaviti da vašem tijelu uveče nije potrebna ista količina energije kao ujutro i popodne kada se spremate za posao, školu ili trening. Upravo iz tog razloga nutricionisti daju korisne savjete u vezi vaše večernje ishrane – jedite što više povrća, uz dodatak x porcija proteina bez masti: pasulj, piletina na žaru bez dodavanja ulja i riba su idealni za večeru. Ovaj meni će smanjiti broj kalorija dok vas zasićuje.

Ako preskočite ručak ili užinu, ne dozvolite da glad navede da se prejedate za večerom. Studija koju su sproveli istraživači sa Univerziteta Pensilvanija otkrila je da ispijanje šoljice supe kao užina može pomoći da jedete manje od glavnog obroka.

Vrijeme za desert - 19:00 - 20:00

Postoje ljudi kojima je izuzetno važno da svoje obroke završe slatkom notom. I mnogi ljudi više vole torte, kolače i druge ne baš zdrave delicije. Nutricionisti kažu: jedenje hrane poput voća mnogo je bolje za vaše tijelo. Sadrže veliku količinu vitamina i minerala, vlakana - vaše tijelo će vam svakako biti zahvalno!

Ako želite nešto slađe, uzmite voće, nasjeckajte ga lijepo i dodajte šlag! Ako niste posebno osjetljivi na kofein, koji se u velikim količinama nalazi u zrnu kakaa, voće s vremena na vrijeme možete zamijeniti malom porcijom tamne čokolade. Povremeno se možete počastiti nemasnim jogurtom od vanile - to će vam podići raspoloženje, pojesti nešto slatko - i napuniti tijelo potrebnim kalcijumom.

Vrijeme užine - 21:00 - 23:00

Nutricionisti napominju da ogroman broj ljudi širom svijeta pije alkohol u večernjim satima. To im navodno omogućava da se opuste i brzo zaspu. U stvari, kažu stručnjaci, alkohol koji se konzumira u ovo doba negativno utiče na kvalitet sna: umjesto da čvrsto zaspite, možete doživjeti nesanicu i nemiran noćni odmor. To znači da ćete se sledećeg dana osećati umorno i poželeti da odspavate.

Kako možete pripremiti svoje tijelo za kvalitetan san? Stručnjaci kažu da postoji niz zdravih grickalica koje su prirodni izvori hormona zvanog melatonin, koji je neophodan za dobar noćni odmor. Glavni proizvodi na ovoj listi su grožđe, orasi i pistacije. Uvijek ih držite pri ruci kako biste se dobro naspavali.

Osobine ishrane tokom smjenskog rada

Ljudi koji rade uveče i noću će se pitati: šta da rade, jer ne mogu da jedu u gore naznačenim satima - barem zato što su noću budni i osećaju glad, a ujutro ili popodne odspavaju pre spavanja. novi obrok radna smjena.

I stručnjaci imaju odgovor na ovo pitanje: ako vaš raspored ili radni raspored uključuje rad kasno navečer ili rano ujutro, onda bi vaši obroci trebali slijediti niz pravila.

Na primjer, preporučljivo je jesti bilo kakvu tešku hranu prije početka radne smjene - to je neophodno kako biste imali dovoljno energije za rad i ne biste doživjeli pospanost. Vrijedi jesti kako vaša radna smjena napreduje, kao i na kraju nje, kako biste pripremili mozak i tijelo za san. Ako vam je potrebna užina kasno navečer, potražite mješavinu cjelovitih žitarica, povrća, nemasnih proteina i zdravih masti. Orašaste plodove i avokado možete uključiti u svoju prehranu – idealni su za osvježenje u bilo koje doba dana.

Nemojte se prejedati prije spavanja – zbog toga će vam san biti površan i nemiran, nećete se moći pravilno odmoriti, što znači da ćete tokom rada osjećati umor i pospanost.

Kalinov Jurij Dmitrijevič

Vrijeme čitanja: 13 minuta

Dijeta i pismeno planiranje

Pretpostavimo da ste već nacrtali piramidu hrane koja izgleda, na primjer, ovako: 7B-3Kr-3F-5O-2Zh-2M.

Odnosno, znate da svaki dan trebate pojesti sedam porcija proteina, tri škrobne, tri voćne, pet povrća, dvije masne i dvije mliječne, kao i popiti 2,8 litara vode. Tada je vaš sljedeći zadatak da pravilno rasporedite ovu dijetu tokom dana

Tu će vam pomoći pismeno planiranje, jer je veoma važno izgraditi ishranu na osnovu vaše stvarne dnevne rutine! Kada planiramo jelovnik za određeni datum, već znamo gde ćemo biti tog dana i šta ćemo morati da uradimo

Recimo da gubite na težini i da morate da napravite meni od 1200 kcal za radni dan kada ustanete rano, doručkujete i idete na posao, a kući se vratite oko 19:00.

Dakle, prije svega, na osnovu našeg rasporeda za naredni dan, određujemo vrijeme obroka. Recimo da ustanete u 7 ujutro i idete na posao do 9:00 - što znači da možete zakazati doručak za 7:30. U 12:30 imaćete pauzu za ručak, tako da između doručka i ručka treba da organizujete užinu na poslu.

A sad da se odlučimo za večeru. Kao što već znamo, poslednji čvrsti obrok treba da bude 3-4 sata pre spavanja. Odlazite u krevet oko 23:00, što znači da je večera zakazana za 19:00. S obzirom da je veliki razmak između ručka i večere, potrebno je obezbijediti popodnevnu užinu, koja se može dogovoriti u 17:00 sati.

Dakle, plan obroka za radni dan može izgledati ovako:

Ustajanje u 7:00
Voda - 2 čaše
Doručak u 7:30: škrob - 3 porcije, mliječni proizvodi - 1 porcija
Užina u 10:30: voće - 1 porcija
Ručak u 12:30: proteini - 4 porcije, skrob - 1 porcija, povrće - 2 porcije, mast - 1 porcija
Između obroka: voda - 1 čaša
Užina u 15:00: voće - 1 porcija
Između obroka: voda / nezaslađeni zeleni čaj - 1–2 čaše
Užina u 17:00: voće - 1 porcija, mliječni proizvodi - 1 porcija
Između obroka: voda - 1 čaša
Večera u 19:00: proteini - 3 porcije, povrće - 3 porcije, masti - 1 porcija
Voda - 1 čaša
Spavanje u 23:00

Ako planirate slobodan dan kada možete ustati kasnije, onda vaš plan može izgledati ovako:

Ustajanje u 10:00
Voda - 2 čaše
Doručak u 10:30: škrob - 3 porcije, mliječni proizvodi - 1 porcija, voće - 1 porcija
Između obroka: voda/nezaslađeni zeleni čaj - 2–3 čaše
Ručak u 14:00–14:30: proteini - 4 porcije, povrće - 2 porcije, masti - 1 porcija
Između obroka: voda / nezaslađeni zeleni čaj - 2 čaše
Užina u 17:30: voće - 2 porcije, mlečni proizvodi - 1 porcija
Između obroka: voda - 2 čaše
Večera u 20:00: proteini - 3 porcije, povrće - 3 porcije, masti - 1 porcija
Voda - 2 čaše
Spavanje u 24:00

Napominjemo: u tako kratkom danu smanjili smo škrob za jednu porciju i ostavili samo jednu užinu - između ručka i večere. Dozvolite mi da napomenem da je ključna tačka pri sastavljanju jelovnika za dan raspodjela ishrane između obroka, ne po jelima, već konkretno po grupama namirnica.

Jer kada planirate po jelu, nemate prostora za pomicanje.

Dozvolite mi da napomenem da je ključna tačka pri sastavljanju jelovnika za dan raspodjela ishrane između obroka, ne po jelima, već konkretno po grupama namirnica. Jer kada planirate po jelu, nemate prostora za pomicanje.

Recimo da ćete jesti, ali posni boršč koji je planiran za ručak jedu vaši ukućani. Kada planiramo ishranu po grupama namirnica, to nam daje određenu slobodu. Na primjer, znate da tokom ručka trebate pojesti tri porcije proteina. Dolaskom u blagovaonicu možete odabrati odgovarajuće jelo od dostupnih: recimo nemasno piletinu ili ribu. Ili možda odlučite na ovaj dan da uopšte ne idete u trpezariju, već da pojedete nemasni svježi sir koji ste poneli sa sobom. Drugim riječima, planiranje po grupama proizvoda omogućava vam da fleksibilno mijenjate svoj meni i ne ovisite o okolnostima.

Koliki bi trebao biti volumen ploče?

Želite li znati koja je preporučena veličina porcije za večeru? Neću venuti. Ako govorimo u gramima, onda se ispostavi da je to oko 250 g za žene. A za muškarce to je oko 350 g. A ovaj volumen bi trebao sadržavati oko 90 g proteina. Preostalih 160 grama otpada na povrće.

Ako nemate kontraindikacije, pripremljeno jelo možete obogatiti začinima: korijanderom, kardamomom, đumbirom, ljutom paprikom i drugim dodacima. Takvi začini će ubrzati metaboličke procese, poboljšati cirkulaciju krvi i pomoći probavi.

Za neke sladokusce koji gube na težini, pravi test su večernji napadi da pojedu nešto slatko. Ovo se obično dešava kada nivo insulina u krvi padne. Da se to u budućnosti ne bi dešavalo, pokušajte da pojedete nešto slatko/ukusno za ručak ili popodnevnu užinu. To može biti čaj sa kašičicom šećera, šakom orašastih plodova, sušenog voća, prirodnim marshmallows, jabučnim sljezom ili par Maria kolačića (samo bez margarina).

Pa, ako vas napad sladokusaca ipak savlada, nema veze. Skuvajte sebi šolju čaja od nane i dodajte malo meda. Ovaj napitak će vam pomoći da se opustite i zadovoljite svoje sladokusce.

Koje namirnice su pogodne za ručak?

Obično do 11 sati popodne zdrava osoba ponovo počinje osjećati glad. To znači da je vrijeme da pojedete drugi doručak od nemasnog jogurta ili svježeg sira. Ovi proizvodi se smatraju odličnim izvorima kalija, magnezija i drugih elemenata u tragovima neophodnih za normalno funkcioniranje našeg tijela.

Da biste dobili maksimalnu korist, trebali biste dati prednost prirodnim proizvodima. Voće možete jesti i za drugi doručak.

Važno je da su lokalni, a ne doneseni iz druge zemlje. Većina uvezenih proizvoda praktički ne sadrži korisne tvari, a njihov se okus uvelike razlikuje od domaćih

Šta možete jesti za ručak

Dakle, šta možete jesti za ručak? Bilo koje sirovo, kuvano, dinstano ili pečeno povrće, uključujući krompir (ali ne prženi na puteru ili biljnom ulju), meso (uključujući kuvane kobasice i hrenovke), ribu, živinu, kuvano na isti način. Tokom dana možete jesti samo raženi hljeb, a bolje ga je zamijeniti dijetalnim krekerima (čipsovi su na listi, drugi krekeri se ne mogu koristiti). Kao desert - voće koje spada u grupu "dozvoljeno nakon 12". Nije potrebno sve to ispirati vodom ili kafom/čajem, čaša svježe iscijeđenog soka je sasvim dobrodošla.

Sir u količini do 50 g po obroku nije zabranjen tokom dana. Kefir bez aditiva je proizvod „do 6“, ali ga je bolje koristiti kao dodatak glavnom obroku, a ne između. Kao desert možete jesti i normalan masni jogurt bez dodataka.

Skrećem vam pažnju da ne treba jesti konzerviranu hranu poput graška, kavijara od patlidžana i slično, jer vam apsolutno nije potreban višak soli, konzervansa i šećera. Majonez i pavlaka u velikim količinama za ručak su nepoželjni

Čime onda začiniti salatu? Probajte sa začinjenim limunovim sokom ili sirćetom

sadrže šećer

Majonez i pavlaka u velikim količinama za ručak su nepoželjni. Čime onda začiniti salatu? Probajte sa začinjenim limunovim sokom ili sirćetom

Dozvoljena je i mala količina biljnog ulja (bez obzira na maslinovo, suncokretovo ili neko drugo). Razni umaci poput kečapa, senfa i hrena nisu zabranjeni, ali u malim količinama, jer

sadrže šećer.

Ručak je potrebno tokom dana u uobičajeno vreme, u zavisnosti od vaših potreba, otprilike od 12 do 15 časova. Za ručak možete sebi priuštiti i prvo i drugo jelo, kao i salatu - u jednom obroku. Ali svi moraju biti uporedivi jedni s drugima prema listama proizvoda. Na primjer, ako supa sadrži krompir, tjesteninu, mahunarke, kus-kus, kukuruz, slatki krompir i topinambur, treba je prokuhati u vodi. Opcija da uhvatite "zabranjene proizvode" ne radi. Ako juha ne sadrži krompir, tjesteninu, mahunarke, kus-kus, kukuruz, slatki krompir ili artičoku, onda se može kuhati sa bilo čim.

Najbolje vreme za doručak, ručak i večeru za one koji žele da smršaju

Ako se poštuju ova pravila, probavni trakt nije preopterećen, hrana se ravnomjerno i dobro obrađuje. Ali kod četiri obroka dnevno potrebno je isključiti večere koje dovode do narušavanja cjelokupnog režima i prekida apetita.

Osim toga, važno je hranu jesti polako, dobro žvakati. Međutim, vrijedi napomenuti da ovaj sat ishrane nije pogodan za svakoga, jer je svako tijelo individualno

Na primjer, vrućina je pokazatelj da treba da se fokusirate na doručak i večeru, a da pritom smanjite energetsku vrijednost ručka. Za osobe koje pate od bolesti gastrointestinalnog trakta, jedan obrok u malim količinama bi bio idealan. Osim toga, potrebno je uzeti u obzir individualne bioritme osobe.

Odvojite doručak, ručak, večeru za mršavljenje

Osnivač odvojene prehrane je naturopata Herbert Shelton. Prema njegovoj teoriji, proteini, masti i ugljikohidrati moraju biti razdvojeni, što će rezultirati gubitkom težine i čišćenjem organizma.

Pravila kombinacije proizvoda:

žitarice, žitarice, krompir i drugi složeni ugljikohidrati kombiniraju se samo s biljem i povrćem, kao i masti;
ovo pravilo vrijedi i za proteine (proteini i ugljikohidrati se ne preklapaju u jednoj pločici);
svi proizvodi koji sadrže šećer, mlijeko, voće su samostalna jela koja se konzumiraju odvojeno od ostalih namirnica i ne preklapaju se jedno s drugim.

Idealan doručak, ručak ili večera za mršavljenje treba da bude u skladu sa svim principima zdrave prehrane.

Ali da biste postali vlasnik figure koja izaziva akutnu zavist među vašim prijateljima, dijeta nije dovoljna. Samo fizička aktivnost, salonski hardverski postupci i ručna masaža mogu oblikovati ispravnu konturu.

Doručak, u skladu sa pravilima RP, treba da se sastoji od proteina (kuvano meso, nemasni kefir).
Za ručak treba pojesti porciju supe od povrća i prilog (kašu sa povrćem).
Večera – opet proteini (pileći file, grašak ili pasulj).
Prije spavanja - čaša kefira.

I samo u ovom slučaju moći ćete nanijeti "nuklearni udar" na svoje rivale i sigurno kupiti najekstravagantniju odjeću za svoju garderobu. Na kraju krajeva, ti si ideal.

Vrijeme večere

Vrijeme posljednjeg obroka nije ograničeno na 18 sati i direktno zavisi od perioda odlaska na spavanje. Ne bi trebalo da jedete posle šest ako planirate da idete u krevet u 21-22h, međutim, ako se aktivnost nastavi do ponoći, sigurno ćete osetiti glad.

Jedenje dovoljno za budućnost uveče, kao i odlazak u krevet gladan, su pogrešna opcija. Ako kasno legnete, možete večerati u 20 sati i popiti čašu kefira uveče.

Uz pravilnu ishranu važne su ne samo namirnice koje se konzumiraju, već i redovnost obroka, jer ako tijelo ne dobije potrebnu energiju iz namirnica na vrijeme, počinje gomilati rezerve masnog tkiva. Jedenje prije spavanja neizbježno dovodi do debljanja, jer se energija ne troši noću.

Večernji meni direktno zavisi od utrošene energije tokom dana:

Kada mentalna aktivnost prevlada nad fizičkom aktivnošću tokom dana. Preporučuje se večera sa proteinima i vlaknima.
Uz visoku fizičku aktivnost i visoku potrošnju energije, večernji obroci trebaju sadržavati i proteine i ugljikohidrate.

Okvirni dijetalni meni za radne dane i vikende

Radi jasnoće, kao primjer, dat ću opcije za glavne obroke i užine za radne dane i vikende.

Ionova dijeta: meni za radni dan

Doručak: škrob - 3 porcije, mliječni proizvodi - 1 porcija
Na primjer: 1 šolja ovsenih pahuljica, 1 šolja nemasnog jogurta
Užina: voće - 1 porcija
Na primjer: 1 nektarina
Ručak: proteini - 4 porcije, skrob - 1 porcija, povrće - 2 porcije, mast - 1 porcija
Na primjer: 120 g mesa zeca ili ćuretine, 1 šolja kuvanog priloga od povrća, 1 kašičica biljnog ulja, 1 kriška zrnatog hleba (25 g)
Užina: voće - 1 porcija, mliječni proizvodi - 1 porcija
Na primjer: ½ šolje borovnica ili malina, 1 šolja nemasnog jogurta bez šećera
Večera: proteini - 3 porcije, povrće - 3 porcije, masti - 1 porcija
Na primjer: 90 g pečene kari ribe (npr. file bakalara), pola šolje kuvanog povrća sa strane, salata: 1 šolja lisnatog povrća, pola šolje seckanog povrća, 1 kašičica biljnog ulja

Hrana ljeti

Nije tajna da tokom vruće sezone morate prilagoditi prehranu. Iz dnevnog jelovnika preporučljivo je isključiti slanu, dimljenu, prženu i masnu hranu. Najbolje namirnice za ljeto su: svježi sir, mliječne kaše, variva, salate od povrća, okroška i piletina. Kao desert možete jesti voćni led, razne pjene i sladoled. Za doručak je preporučljivo jesti kašu bogatu svim nutrijentima i sporim ugljikohidratima. Može biti slatka (sa medom ili voćem) ili slana (sa sirom ili orasima). Preporučuje se i dopuna jutarnjeg obroka fermentisanim mlečnim proizvodima.

Za ručak možete jesti supu od povrća sa kiselinom, peršunom ili spanaćem. Ne zaboravite na meso i ribu. Međutim, ljeti morate biti vrlo oprezni pri odabiru ovih proizvoda i obavezno ih podvrgnuti toplinskoj obradi. Ribu i meso je poželjno kuvati, dinstati, kuvati na pari ili peći u rerni.

Uveče možete pojesti neko lagano jelo sa malo masti. Ne preporučuje se jesti voće i bobice za večeru, jer mogu izazvati fermentaciju i nelagodu u trbuhu.

Stoga je u vrućim danima važno održavati režim pijenja.

Tokom ljetnih mjeseci ne treba zloupotrebljavati limunade, gazirana pića i pakirane sokove, jer sadrže velike količine šećera i drugih supstanci koje imaju diuretski učinak. Ohlađeni zeleni čaj, kao i odvar od šipka ili mente, smatraju se dobrim načinom za utaživanje žeđi.

Savršena večera za vašu figuru

Šta treba da jedete za večeru, u koje vreme treba da večerate, večera za mršavljenje, večera za svoju figuru

Mnogi ljudi su zabrinuti zbog gubitka kilograma. Nisu sigurni da li treba da večeraju, jer je nedostatak vežbe uveče jasan znak gomilanja „viška“? Vrijedi, ali samo trebate znati šta možete jesti uveče da se ne biste ugojili. Preporuke stručnjaka!

Kako odrediti možete li miješati obroke za ručak ili večeru

Primjer ručka: vinaigrette, heljda i prženi ćureći odrezak - je li moguće?

Korak 1. Sve rasporedite u sastojke: cvekla, šargarepa, kiseli krastavci, kiseli kupus, krompir, zeleni grašak, puter, heljda, ćuretina.

Korak 2. Načini kuvanja: kuvanje heljde, povrća, prženje ćuretine.

Korak 3. Provjerite proizvode da vidite da li su svi dozvoljeni. Možete koristiti bilo koje povrće. Ulje može biti 1 kašičica. Heljda je dozvoljena. Turska je dozvoljena.

Korak 4. Provjera načina kuhanja. Možete ga prokuvati, ali ne možete pržiti. Pa, dobro, onda, hajde da skuvamo ćuretinu.

Korak 5. Provjerite kombinaciju proizvoda. Setili smo se jedne jednostavne stvari: zabrana kombinovanja krompira, testenine, mahunarki, hleba sa mesom i ribom. Imamo i krompir i mahunarke.

Zaključak: Ova opcija ručka je neprihvatljiva. Napravimo neke korekcije: skuvajte ćuretinu, dinstajte je, ali nemojte je pržiti! Krompir i grašak izvadite iz vinaigreta (ili dodajte malo). Ili uklonimo ćurku.

U početku se može činiti teškim, ali kada jednom probate, sve će se pokazati jednostavnijim.

Hrana i piće koje nikada ne biste trebali jesti prije spavanja

U večernjim satima trebate dati prednost laganim, probavljivim jelima - tako se osoba opušta i brže zaspi.

Šta onda ne možete jesti za kasnu večeru? Isključiti:

Maslac, punomasna pavlaka, kajmak.
Patka, guska, svinjetina.
Palačinke, knedle, peciva sa kvascem, lisnato pecivo, peciva od maslaca.
Pržena i slana hrana, konzervirana hrana, krompir.
Šećer, čokolada, slatkiši, kolačići.
Sokovi iz pakovanja, gazirana pića, alkohol.
Majonez, pica, ljuti sosevi, senf, začini.
Instant duboko pržena hrana.

Slatkiši stimulišu nervni sistem. Kobasice, dimljeno meso, kuvana svinjetina, crveno meso - ne dozvoljavaju vam da brzo zaspite.

Pažnja! Slana hrana zadržava vodu i izaziva oticanje. Lubenica i dinja, naprotiv, imaju diuretski efekat, a pravilna večernja hrana je garancija pravilnog odmora i oporavka nakon radnog dana.

Pravilna večernja hrana je garancija pravilnog odmora i oporavka nakon radnog dana.

Više na temu Šta jesti da smršate

O kalorijama

Mršavljenje i dijeta. Kako se riješiti viška kilograma, smršaviti nakon porođaja, odabrati prikladnu dijetu i komunicirati sa onima koji gube. Kvaliteta kalorija: kako odrediti? 4 kriterijuma. Šta jesti da biste smršali: sposobnost kalorija da vas nasiti.

12092017 - hrana!

06.09 hrana

Mršavljenje uz dijetu minus 60: šta možete jesti za doručak, ručak, večeru. Ne samo da pospešuje mršavljenje, već i normalizuje metabolizam masti i ugljenih hidrata u organizmu, što sprečava pojavu viška U Beču, koliko vam je novca potrebno?

15082017-hrana!

Zdravo, drage devojke! Zaista mi treba vaš savjet o hrani za mršavljenje. Sada imam 97 kg sa visinom od 165 cm. Razumijem da moram smršaviti i pokušavam to učiniti. Ali još ne radi.

šta jesti da smršam?)

Gubitak težine nakon porođaja. Mršavljenje i dijeta. Kako se riješiti viška kilograma, smršaviti nakon porođaja, odabrati prikladnu dijetu i komunicirati sa onima koji gube.

Da li je zaista moguće smršati dok postite?

One. Moj gubitak težine će uključivati i post. Da li je moguće smršati u ovom trenutku? Tokom posta jedete uglavnom ugljene hidrate. Ima li neko pozitivno iskustvo? Na kraju krajeva, više nećete moći da jedete, kao da ste, na primer, na racionalnoj prehrani. Nemoguće je jednostavno ne jesti ništa.

Za one koji ne znaju šta da jedu da smršaju.

Da biste smršali, morate puno jesti. Ali prava hrana. Ova hrana ne samo da treba da "sagori" dnevnim utrošenim kalorijama, već i da pomogne tijelu da se nosi sa rezervama.

Šta jesti da smršate...

Šta jesti da smršate... Treba mi savjet. Mršavljenje i dijeta. Molim vas pomozite mi da stvorim stil ishrane za mršavljenje. Ovog ljeta smo uspjeli izgubiti 6 kg jednostavno slijedeći princip „manje jesti“ + sport (svaki dan, sat vježbanja + pola sata masaže sami...

kako smršati, ko mora puno da kuva?

Mršavljenje i dijeta. Kako se riješiti viška kilograma, smršaviti nakon porođaja, odabrati prikladnu dijetu i komunicirati sa onima koji gube. A ako ne jedete posle 6 sati, preporučljivo je da više ne idete u kuhinju, a još je teže gledati kako neko jede.

Pitanje na -60 Mogu li dobiti kolače od sira za večeru?

Mršavljenje uz dijetu minus 60: šta možete jesti za doručak, ručak, večeru. Priča o mršavljenju, postu, doručku, ručku i večeri jedne balerine. W: Minhenska kobasica) kafa sa mlekom, šećerom i hlebom sa susamom O: supa od sira (ispostavilo se da je veoma kalorična), losos na pari, salata od povrća...

Utjecaj hladnoće/topline na proces mršavljenja

Pitam se da li postoje neke studije ili barem koncepti/presudovi o tome kako hladnoća ili vrućina okoline utječu na težinu? Na primjer, ko će brže smršaviti, pod jednakim uslovima - onaj kome je hladno (pa, na primjer, uvijek je hladno na poslu) ili onaj koji je u...

Dani učitavanja jednom sedmično su korisni!

Mršavljenje i dijeta. Kako se riješiti viška kilograma, smršaviti nakon porođaja, odabrati prikladnu dijetu i komunicirati sa onima koji gube. Djevojke, pogledajte kakve sam zanimljive podatke iskopala, da su dani "učitavanja" jednom sedmično čak korisni i za mršavljenje - ura...

Ko nije imao koristi od BGBK dijete?

Imali smo veoma ozbiljne probleme sa spavanjem, vrištali smo po sat vremena bez razloga, dugo smo zaspali - sat po sat, dva sa histericama, problematičnim snom, čestim buđenjem. Nije prošlo, inače, dete je često imalo naduvan stomak i nadimanje, pa je dijeta i...

Da li se isplati trošiti novac na analizu krvi?

Ja sam na raskrsnici. Davno sam pročitao izveštaj jedne devojke ovde na porodičnom sastanku u kome je rekla da je uradila analizu krvi, saznala spisak namirnica koje ne bi smela da jede, jela prema ovome i samo smršala divno.
Želio sam da uradim takvu analizu 2 godine, ali to nije bilo moguće. Sada sam u Moskvi, saznao sam gde se takva analiza može uraditi.
Tako da patim, vjerovatno više od pohlepe.

Mnogi ljudi zabrinuti za svoju figuru znaju da je bolje jesti na određeni način. Odnosno, pravilna prehrana nije samo određena ishrana namirnicama, već i optimalno vrijeme za konzumaciju hrane. Naučnici su utvrdili da je idealno vrijeme za doručak 7:11 ujutro, a da je bolje ne jesti prije 7 sati ujutro. Bolje je ručati između 12 i 13 sati. Optimalno bliže 12:40 sati. Večera se optimalno uzima u 18:14. Ako uvek večerate kasno - posle 20:00, onda su vam zagarantovane još dve veličine.

Grickalice

Stručnjaci takođe nazivaju najbolje vrijeme za grickanje - ovo je 11:01, 15:14, 21:31. U ovom trenutku ljudi su najčešće u iskušenju da pojedu nešto dodatno, pa je bolje da imaju zdravu užinu. Ne idite u kafeterije, jer se u njima prodaje mnogo primamljivih, ali visokokaloričnih deserta uz kafu.

Osnovno pravilo

Doručak je obavezan i važan obrok u danu.! Grickalice bi također trebale biti prisutne u vašoj ishrani, a bolje je da ih isplanirate i pripremite unaprijed, tada nećete biti u iskušenju da impulzivno konzumirate zabranjenu hranu.

Preskakanje obroka

Velika je greška vjerovati da preskakanje obroka može pozitivno utjecati na vašu figuru. Tijelo je u ovom trenutku pod stresom i počinje da skladišti masnoće u rezervi. Metabolizam postaje spor za uštedu energije, a kasnije će ga biti vrlo teško ubrzati. U početku ćete izgubiti malo viška kilograma, ali onda će proces u najboljem slučaju zastati i bit će vam teže da se riješite ostatka. Zbog toga - Tri glavna obroka i tri međuobroka najbolja su opcija za pravilnu ishranu.

Dijetalna hrana

Ako želite da smršate, stvorite kalorijski deficit. U prosjeku bi trebali unositi 1400 kcal dnevno. Oko 400 kcal za doručak, isto toliko i za ručak, a ručak treba da sadrži dovoljnu količinu proteina. Za večeru pojedite 300 kcal. To može biti posna piletina sa povrćem. Užina može biti 100 kcal.

U koliko sati večerate ako se s posla ili treninga vraćate u 21 sat? A koji su proizvodi dozvoljeni u ovom trenutku? BeautyHack je naučio od poznate nutricionistice Natalije Zubareve.

Natalia Zubareva (@doctor_zubareva) Dijetetičar, član Nacionalnog društva dijetetičara

“Daj večeru neprijatelju” jedan je od najčešćih mitova. Mnoge dijete se zasnivaju na činjenici da poslednji obrok jedete u šest uveče. Ako govorimo o pravilnoj ishrani, onda sve zavisi od bioloških ritmova osobe. Ako ste jutarnja osoba – ustajete u šest ujutro i idete u krevet u devet uveče – za vas bi večera zaista trebala biti u šest uveče.

Savremeni čovek rano ustaje, ali kasno ide u krevet – u jedan ili dva ujutru. Zapamtite: Vaš posljednji obrok bi trebao biti tri sata prije spavanja. Ako se vraćate sa treninga ili posla, na primjer, u 21 sat, obavezno jedite, ali morate ići na spavanje najkasnije u ponoć kako bi hrana imala vremena za probavu.

Dug period posta je štetan za gušteraču i nivo šećera u krvi (biće nestabilan).

Hormon stresa (kortizol) se proizvodi tokom dugotrajne gladi. Kada njegova koncentracija postane visoka, počinje djelovati protiv vas.

Kasna večera treba da bude lagana – potrebni su vam proteini koji su lako svarljivi.

Večera do 18:00

Mliječni proizvodi

Mnogi ljudi vole da večeraju svježi sir i jogurt, popiju mlijeko i kefir. Postoje mnoge studije koje su pokazale da to može uzrokovati debljanje. Mlijeko ima vrlo visok insulinemijski odgovor, pa ga birajte samo za ranu večeru.

Večera do 19:00

Meso i perad

Gušterača proizvodi enzime za varenje hrane u različitim količinama - što kasnije, to će ih biti manje. Namirnice kao što su zec, teletina i govedina, ćuretina i piletina moraju se pojesti prije nego što završi posao: odaberite ih za ranu večeru.

Kasna večera (posle 20:00)

Protein ili izolat proteina sirutke

Ako ste sportista koji trenira nekoliko puta tjedno, onda umjesto večere možete piti protein ili izolat proteina sirutke - brzo će se probaviti i neće vam dozvoliti da izgubite mišićnu masu.

Omlet ili 2 tvrdo kuvana jaja

Napravite omlet sa povrćem. Ali nemojte bacati žumance - velika je zabluda da su oni kontraindicirani za one koji gube na težini. Dva jaja sadrže dnevne potrebe za holesterolom, čak i za one na dijeti.

Riba

Vrlo svarljiv oblik proteina (za razliku od mesa). Kuhajte na pari i napravite salatu sa povrćem - večera će biti kompletna i lagana.

Topla salata sa lignjama

Ne plašite se biljnih masti – možete ih jesti uveče. Začinite nerafiniranim maslinovim uljem i dodajte avokado. Dozvoljeno je povrće bez škroba - krastavci, paradajz, paprike, mahune, zelje. Salata se može poprskati limunovim sokom.

Tekst: Karina Andreeva