Jarrow rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Šta su vlakna jačaju kardiovaskularno zdravlje

Šta su vlakna?

Vlakna su polisaharid koji je strukturni dio biljke, njene ćelije. Ako takvu ćeliju pogledate pod mikroskopom, vidjet ćete dugačke niti koje ispunjavaju prostor ćelije – vlakna. Stoga se vlakna nazivaju i dijetalna biljna vlakna.

Budući da postoje različite vrste biljaka, postoje različite vrste biljnih vlakana: celuloza, hemiceluloza, lignin, pektin, gume itd. Istraživanja pokazuju da Svaka vrsta vlakana različito utiče na organizam, pa je važno da vlakna unosite iz različitih namirnica.

Kako funkcionišu vlakna?

1. Smanjenje GI hrane, nivoa šećera u krvi i insulina

Vlakna topiva u vodi, kojih posebno ima u jabukama, narandžama, šljivama, šargarepi, krompiru, mahunarkama, ovsenim pahuljicama i ječmu, dugo se probavljaju. Usporava apsorpciju šećera u crijevima, smanjujući glikemijski indeks konzumirane hrane. Kao rezultat, smanjuje se razina šećera u krvi i inzulina, što je posebno važno za dijabetičare.

2. Pomozite kod prejedanja

Povećavajući volumen nakon kontakta s tekućinom, vlakna brzo stvaraju efekat lažne zasićenosti. A produžena probava vlakana produžava osjećaj sitosti i smanjuje apetit, što može pomoći u borbi protiv.

3. Pomaže kod zatvora

Vlakna nerastvorljiva u vodi nalaze se u povrću, pšeničnim mekinjama, kukuruznim mekinjama, pirinčanim mekinjama i drugim integralnim žitaricama. Kada se koristi u granicama normale, usput upija tečnost i ubrzava prolaz hrane kroz gastrointestinalni trakt, što je posebno korisno za prevenciju i prevenciju zatvora.

4. Hrana za crijevne bakterije

Također je važno znati da se dugi lanci polisaharida koji čine dijetalna biljna vlakna ne razgrađuju u tankom crijevu. To se događa jer naši probavni enzimi jednostavno nisu u stanju da ih razgrade. Nesvarena biljna vlakna ulaze u debelo crijevo, gdje neke od njih fermentiraju korisne crijevne bakterije, a drugi dio se izlučuju nepromijenjene.

Prema stepenu mikrobne fermentacije u debelom crijevu, vlakna vlakna se dijele na:

• Potpuno fermentirajuće: pektin, gume, sluzi, hemiceluloze.
• Djelomično fermentirajuće: celuloza, hemiceluloza.
• Nefermentirajuće: lignin.

Potpuno fermentirajuća vlakna su posebno korisna na ovoj listi, jer se ovim hrani naš mikrobiom. A zdrave i “hranjene” crijevne bakterije znače zdrav imunitet. Pisao sam više o prebiotičkim vlaknima i ishrani mikrobioma.

5. Prirodni sorbent

Nerastvorljiva biljna vlakna, koja nisu fermentirana mikroflorom, ostavljaju tijelo nepromijenjenim. Usput upijaju vodu i toksine iz gastrointestinalnog trakta, djelujući kao izvrstan prirodni sorbent. Istovremeno, crijevna sluznica ima manji kontakt sa toksičnim zagađivačima, što značajno smanjuje rizik od tumorskog oštećenja debelog crijeva.

Dakle, ako ste pojeli nešto što nije baš zdravo, a želite da brže izađe iz vas i da se što manje apsorbuje, onda jedite više grubih vlakana. Na primjer, možete imati smuti dan posta tako što ćete u svaki smoothie dodati kašičicu biljnih vlakana.

6. Izvor CCG kiselina

Kao što već znamo, neke vrste vlakana fermentiraju bakterije. Kao rezultat ovog procesa u crijevima nastaju kratkolančane masne kiseline i drugi vrijedni metaboliti neophodni za funkcionisanje organizma.

7. Smanjite rizik od metaboličkog sindroma i kardiovaskularnih bolesti

Istraživanja pokazuju da povećanje količine vlakana u vašoj ishrani smanjuje rizik od metaboličkog sindroma, kombinacije faktora koji povećavaju rizik od srčanih bolesti i dijabetesa. Ovi faktori uključuju visok krvni pritisak, visok nivo insulina, višak kilograma (posebno oko stomaka), visok nivo triglicerida i nizak nivo "dobrog" HDL holesterola.

Na primjer, prolazeći kroz duodenum, gdje je hrana izložena žuči, vlakna aktivno apsorbiraju tvari uključene u njegov sastav (žučne kiseline, bilirubin, kolesterol), čime se sprječava stvaranje žučnih kamenaca i smanjuje kolesterol.

8. Detoksikacija

Vlakna imaju antioksidativna svojstva – vežu i uklanjaju toksine. Posebno, a to je posebno važno, vlakna vezuju i uklanjaju supstance slične estrogenu koje nam dolaze iz okoline (plastika, kozmetika, kućna hemikalija) i deluju u organizmu kao endokrini disruptori. U današnjem svijetu, preplavljenom hemikalijama i toksinima, ova sposobnost vlakana je posebno važna.

Standardi vlakana

Da li je potrebno dodati vlakna?

Sada razgovarajmo o dodanim vlaknima i nijansama njihove upotrebe. Prvo, da li su dodana vlakna uopšte neophodna? U posljednje vrijeme bilo je dosta kontroverzi na ovu temu.

Procijenite sami. U idealnom slučaju, dijetetska vlakna bi trebalo da se u organizam unose iz raznovrsne hrane – voća, povrća, začinskog bilja, žitarica, mahunarki, orašastih plodova. Ključno je imati raznovrsnu cjelovitu, biljnu hranu koja je neprerađena ili minimalno obrađena.

Međutim, zapravo je prehrana prosječnog stanovnika grada prezasićena životinjskim proizvodima koji uopće ne sadrže vlakna, kao i rafiniranim biljnim proizvodima. Sve je belo: beli, hleb, beli pirinač, beli šećer, bela testenina. Rafiniranje je destruktivno jer se iz proizvoda uklanja ono najvrednije - vlakna.

Što se tiče cjelovitih biljnih namirnica, one su ili prisutne u ishrani u nedovoljnim količinama ili su obrađene kako bi se smanjila količina vlakana u njima (cijeđenje, pravljenje džema, itd.).

• 200 grama heljdine kaše sadrži samo 5 grama vlakana,
• u 100 grama zelenila - 2 g,
• u 100 grama šargarepe - 2,4 g.

Očigledno je da je kod takvog načina ishrane neophodno uvođenje dodatnih vlakana.

Kako konzumirati dodata vlakna bez posljedica za gastrointestinalni trakt?

Krenimo od kontraindikacija. To su: aktivni čir na želucu, kolitis i enterokolitis. Trudnoća i dojenje nisu kontraindikacije.

Više nije bolje

Pogrešno je misliti da što više vlakana jedete, to ćete imati više koristi. Štaviše, konzumiranje više od 50-60 grama vlakana dnevno (što znači sva vlakna dnevno: iz hrane + dodana) može uzrokovati nadimanje i stvaranje plinova.

Takođe, višak vlakana otežava apsorpciju mikroelemenata iz hrane. Dijetalna biljna vlakna, konzumirana u velikim količinama, ubrzavaju kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt, smanjujući apsorpciju nutrijenata od strane crijevnih zidova. Tijelo jednostavno nema vremena da apsorbira potrebnu količinu hranjivih tvari prije nego što ga hrana napusti. Međutim, ako se poštuje preporučena doza i uzima u ciklusima, ovaj efekat se ne opaža.

Zapamtite o vodi!

Važno je zapamtiti da kada konzumirate vlakna, obavezno pijte najmanje 2 litre vode dnevno. Ali uz nedovoljnu količinu vode i fizičke aktivnosti, biljna vlakna će vjerovatno uzrokovati zatvor.

Počnite s malim dozama i postepeno ih povećavajte

Dodata vlakna treba uvoditi postepeno, dajući gastrointestinalnom traktu vremena da se prilagodi. Ova tačka je posebno važna za ljude čija je uobičajena ishrana siromašna vlaknima. Ako zanemarite ovo pravilo, možete razviti nadutost i stvaranje plinova uzrokovanih pojačanom fermentacijom vlakana, što je neuobičajeno za gastrointestinalni trakt.

Da biste smanjili ove potencijalne efekte, počnite s 1 čajnom žličicom dodanih vlakana dnevno dnevno. Pažljivo slušajte svoje tijelo i njegove signale. Ako je sve u redu, postepeno povećavajte unos vlakana do preporučene količine – tako ćete stvoriti zdravu ishranu.

Zapamtite kombinacije hrane

Prilikom konzumiranja vlakana vrlo je važno ne zaboraviti na principe kombinacije namirnica koje čine temelj odvojene prehrane. Vlakna su ugljikohidrati koje je vrlo nepoželjno kombinirati s proteinima, uključujući mliječne proizvode. Najbolje je dodati dijetalna vlakna u zeleni smoothie, biljno mlijeko, kašu ili ih jednostavno popiti s čašom vode.

Bez glutena!

Sve veći broj istraživanja sugerira da su žitarice bogate vlaknima koje sadrže... povezane s nizom gastrointestinalnih bolesti, uključujući kolorektalni rak. Kardiolog William Davis, u svojoj knjizi Wheat Belly, tvrdi da konzumiranje glutena, čak i kod zdravih ljudi, povećava rizik od razvoja ozbiljnih bolesti kao što su artritis i hipertenzija.

Ova činjenica dovodi u pitanje vrijednost najpopularnijeg izvora vlakana – pšeničnih mekinja (koje se danas mogu naći u svakoj ljekarni), tjerajući nas da razmišljamo o novim izvorima dodanih vlakana.

Dodajte probiotik

Vlakna su prebiotička vlakna ili prebiotik. Odnosno, hrana za bakterije. Bit će sjajno ako u isto vrijeme počnete uzimati dobar probiotik – same bakterije. To mogu biti ili kulture u obliku praha ili žive bakterije sadržane u fermentiranoj hrani. Probiotici + prebiotici = zdrav mikrobiom.

Moje iskustvo: mleveno seme lana, vlakna jabuke, sibirska vlakna, vlakna cvekle Nutriel

Probao sam razna dodana vlakna – mleveno laneno seme, jabuka, sibirska i repa i spreman sam da vam kažem o rezultatima.

Probala sam sibirska vlakna na početku svoje zdrave prehrane prije 7 godina. U to vrijeme još nije bilo toliko naučnih podataka o glutenu, pa se nije postavljalo pitanje korisnosti takvih vlakana. Problemi koje sam tada imao - višak kilograma, spontano prejedanje, česta nadutost, pogoršanje histaminoze - "Sibirsko vlakno" nije riješilo.

Mnogo kasnije, kada sam saznao za gluten i otkrio da sam osetljiv na njega, shvatio sam beskorisnost „sibirskih vlakana“ i svih mekinja uopšte. Sam proizvod nije loš i čak sadrži mnogo vrijednih aditiva, ali gluten sve uništava.

Prednost ove opcije je što su laneni lignani prirodni fitoestrogeni koji pokazuju antioksidativno djelovanje. Oni promoviraju zdravu replikaciju stanica i kardiovaskularnu funkciju. Lan je takođe dobar izvor masnih kiselina i proteina. Lan je takođe ukusan i savršeno se uklapa u kašice i granole. Zgušnjava smoothieje. A ako mljeveno laneno sjeme prelijete vodom, možete dobiti “vegansko jaje” za pečenje i deserte. Cijena je vrlo pristupačna.

Dva su nedostatka - nema mnogo dijetalnih vlakana u lanu, a radi se o jednoj vrsti vlakana.

Isti nedostaci - samo jedna vrsta vlakana i generalno mala količina vlakana po porciji. Samo 4 g po supenoj kašiki. Čini se da ovo vlakno također sadrži pektin, ali to nije nigdje navedeno u njegovom sastavu.

Dobar sastav - nekoliko vrsta vlakana. Kombinacija nerastvorljivih vlakana (lan i chia) sa rastvorljivim vlaknima (lanene sjemenke, pulpa i kora narandže, guma arabika i inulin fruktooligosaharid). Bez glutena! Ovo vlakno prijatnog ukusa možete uzeti za svoje dete.

Nedostatak je cijena i ukupan broj vlakana. Postoji samo 9 grama vlakana po porciji (16 grama).

Ovo je moje najnovije otkriće. Vlakna repe su organski proizvod napravljen od vrhunske repe. Prvo sam probao obična vlakna, a također i opcije sa smrznutim bobicama: borovnicama, brusnicama i morskom krkavinom. U pakovanju je izdašna količina bobičastog voća i zaista je sušeno smrzavanjem.

Glavna prednost Nutriel vlakana je da ne sadrži gluten, ali sadrži pektin. Proizvođač tvrdi da koristi cveklu sa visokim sadržajem pektinskih materija (20%). Dakle, ovo je za sada jedino vlakno, uključujući i iHerb asortiman, sa takvim sadržajem pektina.

Šta je pektin i zašto je dobar?

Pektin je strukturna tvar biljaka koja ima svojstva vezivanja. Ima ga u svim biljkama, a najviše u jabukama, cvekli i korama citrusa. Pektin je odgovoran za turgor ploda, njegovu otpornost na sušu i rok trajanja. U proizvodnji hrane, pektin se koristi kao sredstvo za želiranje - na primjer, u proizvodnji marshmallowa.

Jednom u ljudskom tijelu, pektin nesvaren prolazi kroz želudac, zatim u tankom crijevu inhibira lučenje enzima gušterače, čime se smanjuje apsorpcija masti, bjelančevina i ugljikohidrata (što je vrlo korisno za višak kilograma i sklonost proždrljivosti) .

Dok se kreće u debelo crijevo, dio pektina fermentira bakterija debelog crijeva. Crijevni mikroorganizmi djelimično hidroliziraju pektinske tvari u formiranje oligo- i galakturonske kiseline, koje se apsorbiraju u crijevima i ulaze u krvotok. Ove kiseline vežu olovo, kadmijum, živu i druge teške metale u krvi i uklanjaju ih urinom. Naučnici su otkrili da što je manja molekularna težina pektina, to je bolja njegova sposobnost da veže metale.

Pektin koji ostane nakon fermentacije lako stvara metalne pektinate, uključujući olovo, obavija crijevni zid i smanjuje apsorpciju molekula visoko toksičnih tvari, uklanjajući ih izmetom. Dakle, pektini mogu i vezati teške metale koji dolaze izvana i spriječiti njihovu sekundarnu apsorpciju u gastrointestinalnom traktu sa žuči ili kao dio probavnih sekreta.

Nutriel vlakna također imaju optimalan frakcijski sastav ćelija - ne prah ili velike komade, što omogućava vlaknima da obavljaju svoje funkcije čišćenja bez ozljeđivanja gastrointestinalnog trakta. Postoji zabluda da što su veći komadi vlakana, to bolje čisti crijeva. Ovo je pogrešno. Štaviše, veliki komadi ostavljaju ožiljke na zidovima crijeva, u kojima tijelo luči dodatnu sluz za zacjeljivanje, a što može dovesti do ozbiljnih problema s vremenom.

Loša strana Nutriela je što sadrži samo jednu vrstu vlakana.

Sažetak

Kao rezultat svojih pretraga, odlučila sam se za Nutriel kao najbolju kombinaciju cijene i kvalitete, a u vrijeme pisanja ovog materijala jela sam ga mjesec dana. Dodajem ga u jutarnji smoothie: pomiješajte spanać ili rukolu, smrznutu bananu i 1 žlicu vlakana. Jedem i kašiku za ručak i uveče sa čašom vode.

Kao rezultat toga, manifestacije histaminoze, koje su počele nakon malog uživanja u vidu kafe, gljiva i morskih plodova u jednom danu, potpuno su nestale. Gastrointestinalni trakt se osjeća vrlo ugodno, a koža je postala još čišća.

Predviđajući vaša pitanja, reći ću vam o shemi po kojoj sam davao Nutriel:

• Dani 1-2: 1 kašičica u jutarnjem smutiju
• Dani 3-5: 1 kašičica u jutarnjem smutiju + 1 kašičica pola sata pre večere.
• Dan 6 pa nadalje: 1 kašičica u jutarnjem smutiju + 1 kašičica pre ili tokom ručka + 1 kašičica pola sata pre večere.

Da li vam se sviđaju naši tekstovi? Pridružite nam se na društvenim mrežama da budete u toku sa svim najnovijim i najzanimljivijim stvarima!

Zar ne izgledaš vitko čak ni u crnim farmerkama? Želite li se riješiti viška kilograma jer brinete o svom zdravlju? U ovom slučaju, najbolji način da smršate bez brige o brojanju kalorija ili petljanju s bučicama je da u svoju prehranu uključite hranu bogatu vlaknima.

Šta su zapravo vlakna? Ovo je vrsta ugljikohidrata (a mi smo mislili da su ugljikohidrati loši!) koje ljudi ne mogu probaviti. Stvara masu u crijevima koja povećava vrijeme probave i apsorpcije u debelom crijevu. Vlakna pomažu u poboljšanju metaboličkog indeksa, čiste jednjak i stvaraju osjećaj sitosti. Odabrali smo 31 najbolju hranu bogatu vlaknima i rangirali ih kako bi vam pomogli da budete u formi i zdravi. Počnimo.

10 voća bogatih vlaknima za mršavljenje

• Ukupno dijetetskih vlakana: 9,2 g (prosečan kalifornijski avokado), 17 g (prosečan avokado Floride)
• Kalorije: 160
• Nerastvorljiva vlakna: 5,8 g (kalifornijski avokado), 13,9 g (avokado Floride)
• Rastvorljiva vlakna: 3,4 g (kalifornijski avokado), 3,06 g (avokado Floride)
• Ostali važni nutrijenti: polinezasićene masti, mononezasićene masti, vitamin E, vitamin B-6, vitamin K, vitamin D, vitamin A, magnezijum i gvožđe

Zeleni avokado se prvenstveno uzgaja na Floridi i bogatiji je rastvorljivim vlaknima od njihove tamnije kalifornijske sorte. Također su bogate zdravim mastima koje pomažu u smanjenju upale. Zato bi avokado trebao postati vaš stalni pratilac. Može se jesti za doručak sa jajima ili u salati za ručak i večeru.

2. Malina

• Ukupno dijetetskih vlakana: 8,4 g po šoljici
• Kalorije: 65
• Nerastvorljiva vlakna: 7,5 g.
• Rastvorljiva vlakna: 0,9 g.
• Ostali važni nutrijenti: vitamin K, vitamin C, vitamin A, folna kiselina, kalijum, kalcijum, magnezijum i fosfor.

Ukupna količina vlakana u šoljici malina je 8,40 g po šoljici. Takođe je izdašan izvor vitamina C, A, K i folne kiseline. Maline poboljšavaju propusnost crijeva i sprječavaju nadimanje. Smoothie od malina je odličan doručak, ili jednostavno možete dodati maline u zobene pahuljice za drugačiji ukus.

• Ukupno dijetetskih vlakana: 24,30 g po šoljici (suhe smokve), 5,8 g po šoljici (obične smokve)
• Kalorije: 279
• Nerastvorljiva vlakna: 16,30 g.
• Rastvorljiva vlakna: 8 g.
• Ostali važni nutrijenti: vitamin C, vitamin A, vitamin K, kalcijum, magnezijum, fosfor, kalijum, cink i gvožđe.

Ovo slatko i ljepljivo zrnato voće jedan je od najboljih izvora dijetalnih vlakana. Sadrži 24,30 grama vlakana po šoljici i bogat je drugim nutrijentima kao što su vitamin A i K, floična kiselina i proteini. Smokve se mogu jesti kao desert ili dodati u salatu za ručak.

4. Suhe šljive

• Ukupno dijetetskih vlakana: 12,10 po šoljici
• Kalorije: 418
• Nerastvorljiva vlakna: 5,6 g.
• Rastvorljiva vlakna: 6,50 g.
• Ostale važne supstance: vitamin A, vitamin K, kalijum, kalcijum, fosfor i magnezijum.

Šolja suvih šljiva sadrži 6,50 grama rastvorljivih vlakana i 5,0 grama nerastvorljivih vlakana. Suhe šljive se uspješno nose sa zatvorom, a zbog visokog sadržaja topivih vlakana odlična su pomoć za mršavljenje. Za doručak možete popiti sok od suvih šljiva sa zobenim pahuljicama ili ga dodati u večeru od patke na žaru. Ili dodajte malo interesa svom desertu dodavanjem sušenih suvih šljiva u nemasni jogurt.

• Ukupno dijetetskih vlakana: 8,9 po šoljici
• Kalorije: 112
• Nerastvorljiva vlakna: 7,40 g.
• Ostale važne supstance: vitamin A, vitamin C, fosfor, kalcijum, magnezijum i kalijum.

Ovo slatko tropsko voće je divan izvor vlakana. Šolja guave sadrži skoro 9 grama vlakana, a takođe je puna vitamina C i A, magnezijuma, kalcijuma, kalijuma i mnogih drugih fitonutrijenata. Guava se može jesti kao večernja užina ili iscijediti sok i piti ujutro.

6. Breskva

• Ukupno dijetetskih vlakana: 2 g po čaši
• Kalorije: 60,1
• Nerastvorljiva vlakna: 1,20 g.
• Rastvorljiva vlakna: 0,80 g.
• Ostale važne supstance: vitamin A, vitamin C, vitamin K, fosfor, kalijum, kalcijum i magnezijum.

Ovo aromatično voće je odličan izvor rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana. Sušene breskve sadrže oko 13 grama dijetalnih vlakana. Takođe je bogat izvor vitamina A, C i K, magnezijuma, kalijuma, fosfora i kalcijuma. Osušene breskve možete dodati u jutarnje ovsene pahuljice, smutije ili pečenu ćuretinu ili piletinu.

• Ukupno dijetetskih vlakana: 6,50 g po čaši
• Kalorije: 66
• Nerastvorljiva vlakna: 5,10 g.
• Rastvorljiva vlakna: 1,40 g.
• Ostale važne supstance: vitamin A, vitamin C, folna kiselina, magnezijum, fosfor, kalijum i kalcijum.

Ogrozda su takođe dobar izvor vlakana. Čaša ogrozda sadrži 6,50 grama vlakana. Takođe je bogat vitaminom C i fitokemikalijama koje pomažu u održavanju optimalnog zdravlja. Odmah nakon ručka možete pojesti 2-3 sušena ogrozda, to će vam pomoći da obuzdate osjećaj gladi. Takođe se pravi divna marmelada koja se može dodati u deserte ili jednostavno jesti kašikom kako biste zadovoljili vaše sladokusce.

8. Sapodilla

• Ukupno dijetetskih vlakana: 13,90 g po šoljici
• Kalorije: 200
• Nerastvorljiva vlakna: 9 g.
• Rastvorljiva vlakna: 4,90 g.
• Ostali važni nutrijenti: vitamin A, vitamin C, folna kiselina, magnezijum, fosfor, kalijum, kalcijum i mononezasićene masti.

Ovo slatko, zrnato tropsko voće bogato je rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima. Jedna srednja sapodila sadrži oko 5 grama rastvorljivih vlakana i 9 grama nerastvorljivih vlakana. Takođe je odličan izvor kalcijuma, kalijuma i folne kiseline. Sapodilla se može dodati u jutarnje smutije ili sokove, ili jednostavno jesti kao desert uz šoljicu smrznutog jogurta sa niskim sadržajem masti.

9. Kokos

• Ukupno dijetetskih vlakana: 35,70 g (srednje veličine svježeg orašastih plodova)
• Kalorije: 1405
• Nerastvorljiva vlakna: 31,80 g.
• Rastvorljiva vlakna: 3,90 g.
• Ostali važni nutrijenti: mononezasićene masti, polinezasićene masti, vitamin C, folna kiselina, holin, magnezijum, fosfor, kalijum, kalcijum i gvožđe.

Kokos nije orašasto voće, to je koštica s jednom sjemenom bogata vlaknima. Tečni endosperm unutar kokosa je bogat vitaminima i mineralima. Prirodni je elektrolit i savršeno obnavlja ravnotežu vlage u tijelu, potiče mršavljenje i blagotvorno djeluje na kožu. Kako kokos sazrijeva, endosperm se pretvara u jestivo meso, izuzetno bogato vitaminom E i dijetalnim vlaknima. Rendani kokos se može dodati u doručak, tepsije ili salate, ili jesti običan. Slatka je, ukusna i hrskava.

10. Kruška

• Ukupno dijetetskih vlakana: 4 g (jedna kruška srednje veličine)
• Kalorije: 103
• Nerastvorljiva vlakna: 1,80 g.
• Ostali važni nutrijenti: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, holin, magnezijum, fosfor, kalijum i kalcijum.

Ovo slatko, ukusno voće bogato vlaknima je veoma zdravo, lako dostupno i ne sadrži holesterol. Možete ga jesti običnog, ili možete postati malo kreativni i iseći ga na desert, dinstati ili pržiti meso uz njega, ili ga dodati u salatu.

10 povrća bogatih vlaknima

1. Zeleni grašak

• Kalorije: 134
• Rastvorljiva vlakna: 2,60 g.

Šolja zelenog graška sadrži skoro 9 grama vlakana. Takođe je odličan izvor vitamina A i C, kalcijuma, fosfora, kalijuma i magnezijuma. Zeleni grašak možete dodati u prženo povrće, kinoju, piletinu ili gulaš od gljiva.

2. Yams

• Ukupno dijetetskih vlakana: 7,60 g po šoljici
• Kalorije: 158
• Nerastvorljiva vlakna: 4,80 g.
• Rastvorljiva vlakna: 2,80 g.
• Ostali važni nutrijenti: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, magnezijum, fosfor, kalijum i kalcijum.

Jam je bogat dijetalnim vlaknima, vitaminima i mineralima. Možete napraviti salatu sa pečenim jamom, zelenim graškom, čilijem i začinskim biljem. Ili jam čips sa sušenim čilijem, prstohvatom soli i nemasnim majonezom. Dodajte ovo vlaknasto povrće u kari ili tepsije, ili kuhajte sa smeđim pirinčem i drugim povrćem.

3. Zimska tikvica

• Ukupno dijetetskih vlakana: 6,70 g po šoljici
• Kalorije: 82
• Nerastvorljiva vlakna: 2,90 g.
• Rastvorljiva vlakna: 3,80 g.
• Ostali važni nutrijenti: vitamin A, vitamin C, folna kiselina, kalcijum, magnezijum, fosfor, kalijum, beta-karoten, gvožđe, omega-3 i omega-6 masne kiseline.

Zimska tikva je bogata zdravim ugljikohidratima i dijetalnim vlaknima. Takođe je odličan izvor aminokiseline triptofana, koja ublažava stres i na taj način potiče zdrav san. Napravite zdravu supu punu vlakana ili dodajte pečene zimske tikvice u salatu. Ili napravite pire od bundeve sa dobrom porcijom piletine sa roštilja i drugog povrća.

4. Spanać

• Kalorije: 7
• Nerastvorljiva vlakna: 3,80 g.
• Rastvorljiva vlakna: 1,30 g.
• Ostali važni nutrijenti: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, kalcijum, magnezijum, fosfor i kalijum.

Ovo povrće sa mesnatim listovima ne samo da dodaje ukus i boju hrani, već donosi i značajne zdravstvene prednosti. Možete ga pržiti sa režnjem belog luka i prstohvatom soli, dobro ide u supu, salatu, servira se uz meso ili šavarmu, otvorene sendviče i sl.

5. Abelmosh

• Ukupno dijetetskih vlakana: 5,10 g po šoljici
• Kalorije: 36
• Nerastvorljiva vlakna: 3,10 g.
• Rastvorljiva vlakna: 2 g.
• Ostali važni nutrijenti: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, magnezijum, fosfor, kalijum i kalcijum.

Abelmoš je ukusan i hranjiv ako znate kako ga pravilno pripremiti. Prije rezanja, dobro operite abelmosh i obrišite ga. Nemojte ga pregrijati. Može se jesti sa smeđim pirinčem, pita hlebom ili somunom. Ili jednostavno ispržite ili skuvajte abelmoš i poslužite ga uz činiju pirinča ili salate za odličan obrok.

6. Lisnato zelje

• Ukupno dijetetskih vlakana: 5,30 g po šoljici
• Kalorije: 11
• Nerastvorljiva vlakna: 2,10 g.
• Rastvorljiva vlakna: 3,20 g.
• Ostali važni nutrijenti: vitamin A, vitamin C, vitamin K, vitamin E, folna kiselina, kalijum, bakar i kalcijum.

Tamno lisnato zelje ne sadrži gotovo nikakve kalorije, uglavnom je voda, prepuno je korisnih nutrijenata, a sadrži i prirodna vlakna. Može se dodati u pileću juhu, paprikaš od povrća, salate od tunjevine, shawarmu, blanširati ili kuhati na pari.

• Kalorije: 82
• Nerastvorljiva vlakna: 3 g.
• Rastvorljiva vlakna: 2,20 g.
• Ostali važni nutrijenti: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, magnezijum, fosfor, kalijum, natrijum i kalcijum.

Šargarepa je dobra za oči jer je bogata vitaminom A. Takođe je bogata dijetalnim vlaknima, zbog čega bi je trebalo jesti najmanje tri puta sedmično. Sirova šargarepa se može dodati u salate ili dinstano meso/povrće za mršavljenje.

8. Endivija

• Ukupno dijetetskih vlakana: 5,20 g po šoljici
• Kalorije: 8
• Nerastvorljiva vlakna: 3,70 g.
• Rastvorljiva vlakna: 1,50 g.
• Ostale važne supstance: vitamin A, vitamin K, folna kiselina, kalijum i kalcijum.

Ukusna i kovrčava endivija poznata je i kao cikorija, a odličan je izvor vitamina, minerala i bogat dijetalnim vlaknima. Može se pržiti i dodati drugom povrću ili ribi/piletini. Možete ga jesti cijelog ili izmrviti u omlet, shawarmu ili sendviče.

9. Zelena repa

• Ukupno dijetetskih vlakana: 5 g po čaši
• Kalorije: 29
• Nerastvorljiva vlakna: 2,80 g.
• Rastvorljiva vlakna: 2,20 g.
• Ostali važni nutrijenti: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, proteini, natrijum, magnezijum, fosfor, kalijum, kalcijum i omega-3 masne kiseline.

Repa je povrće koje je bogato dijetalnim vlaknima, za razliku od povrća koje ima malo vlakana, vitamina, minerala i drugih važnih nutrijenata. Imaju protuupalno djelovanje i čak se bore protiv određenih vrsta raka. Dodajte zelje repe u pileću ili svinjsku juhu, gulaš ili salatu.

10. Listovi cvekle

• Ukupno dijetetskih vlakana: 4,20 g po šoljici
• Kalorije: 39
• Nerastvorljiva vlakna: 2,30 g.
• Rastvorljiva vlakna: 1,90 g.
• Ostali važni nutrijenti: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, magnezijum, natrijum, fosfor, kalijum, kalcijum i voda.

Začudo, listovi cvekle, odnosno njen nadzemni dio, odnosno vrhovi, vrlo su korisni. Lako se pripremaju i sadrže prirodna biljna vlakna. Možete ih prodinstati sa režnjevima belog luka i poslužiti uz smeđi pirinač, ostalo povrće i dobru porciju nemasnog mesa. Zelena repa takođe odlično funkcioniše u varivima i supama.

8 sjemenki / orašastih plodova / žitarica bogatih vlaknima za gubitak težine

• Ukupno dijetetskih vlakana: 25,50 g po čaši
• Kalorije: 897
• Nerastvorljiva vlakna: 11,70 g.
• Rastvorljiva vlakna: 13,80 g.
• Ostali važni nutrijenti: vitamin K, folna kiselina, tiamin, holin, polinezasićene masne kiseline, mononezasićene masne kiseline, magnezijum, natrijum, fosfor, kalijum, kalcijum, gvožđe i proteini.

Lanene sjemenke su izdašan izvor vlakana i zdravih masti. Šolja lanenog semena sadrži oko 13 grama rastvorljivih vlakana i 12 grama nerastvorljivih vlakana. Tako puni crijeva, stvara osjećaj sitosti, zbog čega jedete manje. Da bi se zadržalo više hranljivih sastojaka, laneno seme se može samleti kod kuće, a zatim dodati u smoothie, zobene pahuljice, salatu ili samo čašu obranog mleka.

2. Ovsene mekinje

• Ukupno dijetetskih vlakana: 14 g po šoljici
• Kalorije: 231
• Nerastvorljiva vlakna: 7,20 g.
• Ostali važni nutrijenti: vitamin K, folna kiselina, holin, betain, pantotenska kiselina, polinezasićene masne kiseline, mononezasićene masne kiseline, magnezijum, natrijum, fosfor, kalijum, cink, kalcijum, gvožđe i proteini.

Ovsene mekinje su još jedna namirnica bogata vlaknima poznata po svojim svojstvima mršavljenja. Sadrže 14 grama vlakana, od kojih je samo 6,8 probavljivo. Pojedite dvije kašičice ovsenih mekinja za doručak ili ručak i za dvije sedmice primijetit ćete rezultat. Takođe, ne zaboravite da u doručak od ovsenih pahuljica dodate malo voća.

• Ukupno dijetetskih vlakana: 26,50 g po čaši
• Kalorije: 651
• Nerastvorljiva vlakna: 18,50 g.
• Rastvorljiva vlakna: 8,0 g.
• Ostali važni nutrijenti: niacin, tiamin, riboflavin, polinezasićene masne kiseline, mononezasićene masne kiseline, natrijum, fosfor, kalijum, kalcijum, gvožđe i proteini.

Ova skromna žitarica je veoma bogata dijetalnim vlaknima. Jedna šolja sirka sadrži 25,50 grama vlakana. Iz tog razloga se sirak ponekad naziva "nova kinoja". Možete ga dodati u svoju vegetarijansku salatu ili napraviti lagani, ali zadovoljavajući rižoto od sirka za večeru.

4. Amarant

• Ukupno dijetetskih vlakana: 29,60 g po šoljici
• Kalorije: 251
• Nerastvorljiva vlakna: 20,20 g.
• Rastvorljiva vlakna: 9,40 g.
• Ostali važni nutrijenti: niacin, folna kiselina, vitamin E, vitamin B6, magnezijum, mangan, natrijum, fosfor, kalijum, kalcijum, cink, gvožđe i proteini.

Ova hranljiva višegodišnja žitarica ima šarene cvetove i potpuno je bez glutena. Šolja amaranta sadrži oko 29,60 grama vlakana. Takođe je bogat izvor kalcijuma, fosfora, mangana i gvožđa. Možete ga dodati sotiranom povrću za ručak ili večeru. Možete ga čak samljeti u brašno bez glutena i napraviti jutarnju kašu. Amarant se može koristiti i za pečenje mafina, kolačića i drugih slatkiša.

• Ukupno dijetetskih vlakana: 31,20 g po šoljici
• Kalorije: 193
• Nerastvorljiva vlakna: 24,4 g.
• Rastvorljiva vlakna: 6,80 g.
• Ostali važni nutrijenti: vitamin A, vitamin K, niacin, folna kiselina, holin, vitamin B6, magnezijum, mangan, natrijum, fosfor, kalijum, kalcijum, cink, gvožđe i proteini.

Ovo je još jedna žitarica bogata vlaknima. Šolja ječma sadrži oko 31,20 grama vlakana. Takođe je odličan izvor kalijuma, magnezijuma, vitamina B6 i gvožđa. Ječam pravi odličnu kašu. Može se dodati i u zobene pahuljice, ili u gulaš od piletine ili ćuretine.

6. Sjemenke bundeve

• Ukupno dijetetskih vlakana: 8,80 g po šoljici
• Kalorije: 285
• Nerastvorljiva vlakna: 6,4 g.
• Rastvorljiva vlakna: 2,4 g.
• Ostali važni nutrijenti: vitamin A, folna kiselina, magnezijum, mangan, natrijum, fosfor, kalijum, kalcijum, cink, gvožđe i proteini.

Sjemenke bundeve imaju slatkast okus poput orašastih plodova i odličan su izvor rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, a jedna šolja sjemenki sadrži 2,40 grama rastvorljivih i 6,4 grama nerastvorljivih. Osim toga, bogate su zdravim mastima, vitaminom A, kalcijumom, kalijumom i magnezijumom. Mogu se dodati u jutarnje kašice ili smutije, ili pržiti u salatama i tepsijama.

• Ukupno dijetetskih vlakana: 16,70 g po šoljici
• Kalorije: 350
• Nerastvorljiva vlakna: 13,2 g.
• Rastvorljiva vlakna: 3,5 g.
• Ostali važni nutrijenti: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, niacin, magnezijum, mangan, natrijum, fosfor, kalijum, kalcijum, cink, gvožđe i proteini.

Ovaj ukusni orah jednostavno pršti od vlakana. Šolja kestena sadrži 16 grama vlakana. Takođe je bogat vitaminom C, folnom kiselinom, kalcijumom, cinkom, fosforom i mononezasićenim masnim kiselinama. Šaka kestena je odličan zalogaj, a možete ih dodati i mesu za ručak. Ako želite ukusnu hrskavicu svom smrznutom nemasnom jogurtu, izmrvite kestene i pospite ih po vrhu.

8. Bademi

• Ukupno dijetetskih vlakana: 15,90 g po šoljici
• Kalorije: 546
• Nerastvorljiva vlakna: 14,3 g.
• Rastvorljiva vlakna: 1,6 g.
• Ostali važni nutrijenti: polinezasićene masne kiseline, mononezasićene masne kiseline, vitamin A, vitamin E, folna kiselina, niacin, magnezijum, mangan, natrijum, fosfor, kalijum, kalcijum, cink, gvožđe i proteini.

Bademi su odličan izvor dijetalnih vlakana i zdravih masti. Ostavite 4-5 badema da se namaču preko noći, a ujutro ih pojedite za doručak. Bademi se takođe mogu dodati u deserte, salate, pilave i kari.

3 mahunarke bogate vlaknima

1. Crni pasulj

• Ukupno dijetetskih vlakana: 15 g po čaši
• Kalorije: 227
• Nerastvorljiva vlakna: 6 g.
• Rastvorljiva vlakna: 9 g.
• Ostali važni nutrijenti: polinezasićene masne kiseline, mononezasićene masne kiseline, vitamin A, tiamin, riboflavin, folna kiselina, niacin, magnezijum, mangan, natrijum, fosfor, kalijum, kalcijum, cink, gvožđe i proteini.

Crni pasulj je odličan izvor dijetalnih vlakana i proteina. Šolja crnog pasulja sadrži 12,2 grama vlakana. Savršeno će se uklopiti u vašu ishranu ako je ostavite da se namače preko noći i prokuvate sutradan. Neka bude ručak: dodajte povrće, cilantro i sve to pospite limetom. Takođe pravi ukusan čili za večeru.

2. Mjesečev pasulj

• Ukupno dijetetskih vlakana: 13,20 g po šoljici
• Kalorije: 216
• Nerastvorljiva vlakna: 6,20 g.
• Rastvorljiva vlakna: 7 g.
• Ostali važni nutrijenti: vitamin K, tiamin, riboflavin, folna kiselina, niacin, magnezijum, mangan, natrijum, fosfor, kalijum, kalcijum, cink, gvožđe i proteini.

Šolja mesnog pasulja sadrži 7 grama rastvorljivih vlakana i 6,20 grama nerastvorljivih vlakana. Takođe je veoma bogat vitaminima, mineralima, proteinima i drugim fitonutrijentima. Mjesečev pasulj se može pomiješati sa kinojom (za doručak), dodati u salatu od piletine (za ručak) ili dodati lososu na žaru (za večeru).

• Ukupno dijetetskih vlakana: 15,6 g po šoljici
• Kalorije: 230
• Nerastvorljiva vlakna: 14,4 g.
• Rastvorljiva vlakna: 1,2 g.
• Ostali važni nutrijenti: vitamin A, vitamin K, vitamin C, tiamin, riboflavin, folna kiselina, niacin, magnezijum, mangan, natrijum, fosfor, kalijum, kalcijum, cink, gvožđe i proteini.

Jedna šolja sočiva sadrži oko 15,6 grama vlakana. Sočivo je takođe odličan izvor proteina i minerala kao što su mangan, tiamin, kalijum i gvožđe. Savršeno se uklapa u vašu ishranu, možete ga prokuhati, dodati u salate ili napraviti supu od sočiva za večeru, biće dobro sa povrćem ili bez njega.

Ovo je bila lista namirnica za mršavljenje koje će vam pomoći da postignete željenu težinu, poboljšate probavu i crijevnu propusnost. Takođe sam napravio rang-liste za hranu bogatu vlaknima tako da možete izvući maksimum iz gornje liste. Možete ih izgraditi prema vlastitoj metodi, najvažnije je da sadrže puno vlakana i pratite omjer njihovog rastvorljivog i nerastvorljivog dijela. Evo grubog plana ishrane.

Tabela: primjer dijetetskih vlakana

Proizvod	Šta je
Rano ujutro (7:00 – 7:30)	1 šolja tople vode sa sokom od limete
Doručak (8:00 – 8:45)	Ovsena kaša sa kestenima i breskvama. Smoothie od spanaća i sapodile sa 2 kašike ovsenih mekinja ili jaja, avokadom i čašom obranog mleka.
Jutarnja užina (10:30)	Čaša svježeg kremastog soka ili nekoliko pistacija.
Ručak (12:30 – 1:00)	Pirjano povrće sa amarantom. Shawarma sa crnim pasuljem, salatom, avokadom i povrćem.
Večernja užina (4:00)	Zeleni čaj i 1 ovsena kaša ili ječmeni keks. Čaša soka sa malinama i guavom sa kašičicom lanenih semenki.
večera (7:00)	Pečena piletina sa povrćem i posipom od semenki bundeve Supa od sočiva i zelenog graška ili supa od graha. Za desert možete uzeti nemasni smrznuti jogurt sa kriškama breskve.

Dakle, kao što možete vidjeti, slijediti ovu dijetu baziranu na vlaknima nije tako teško. Ali ako želite da smršate, trebali biste raditi i ove jednostavne, ali efikasne vježbe. Dajte im 20 minuta i ubrzo ćete primijetiti rezultate.

Plan vježbe

• Nagib glave lijevo i desno - 1 set od 15 ponavljanja
• Nagibi glave gore-dole - 1 set od 15 ponavljanja
• Rotacija vrata u smjeru kazaljke na satu i suprotno - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacija ramena u smjeru kazaljke na satu i suprotno - - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotirajte ruke u smjeru kazaljke na satu i suprotno - - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotirajte zglobove u smjeru kazaljke na satu i suprotno - - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacija karlice u smjeru kazaljke na satu i suprotno - - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotirajte stopala u smjeru kazaljke na satu i suprotno - - 1 set od 10 ponavljanja
• Trčanje na mjestu - 5-7 minuta
• Ruke za skakanje sa zamahom u stranu - 2 serije po 20 ponavljanja
• Lateralni iskori - 1 set od 10 ponavljanja
• Iskorak naprijed - 1 set od 10 ponavljanja
• Burpis - 2 serije po 10 ponavljanja
• Pregib trupa u ležećem položaju - 1 set od 15 ponavljanja
• Zamahnite nogama naprijed - 1 set od 15
• Zamah nogom u stranu - 1 set od 15 ponavljanja
• Makaze - 1 set od 15 ponavljanja
• Bočni savijanje - 1 set od 10 ponavljanja
• Plank - zadržite 15-20 sekundi
• Istezanje

Izvođenje ovih vježbi i redovita prehrana pomoći će vam da postepeno promijenite svoj životni stil. Kada je u pitanju gubitak kilograma, način života je najvažniji. Da biste to učinili (stavke su obavezne u opadajućem redoslijedu), uključite hranu bogatu vlaknima i zdravim hranjivim tvarima u svoju prehranu, izbjegavajte brzu hranu i prerađenu hranu, redovno vježbajte i dosta se odmarajte.

Dozvolite mi da vam kažem zašto je planiranje obroka toliko važno i o rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima.

Topiva ili nerastvorljiva vlakna - koja je bolja za mršavljenje?

Postoje dvije vrste vlakana - rastvorljiva i nerastvorljiva, u zavisnosti od njihove sposobnosti da se otapaju u vodi. Kada rastvorljiva vlakna dođu u kontakt s vodom, ona se pretvaraju u ljepljiv materijal i usporavaju apsorpciju hrane u debelom crijevu. To vam omogućava da se osjećate sito tokom dužeg vremenskog perioda.

Nerastvorljiva vlakna pomažu u hvatanju molekula masti, djeluju kao punilo u crijevima i sprječavaju apsorpciju masti. Veoma je koristan za one koji pate od zatvora, jer poboljšava provodljivost crijeva.

Dakle, očigledno je da ako želite da smršate, morate obratiti pažnju na hranu bogatu rastvorljivim vlaknima, ali sa dobrim udelom nerastvorljivih vlakana. Sada hajde da saznamo kako vlakna pomažu u sagorevanju masti.

Kako vlakna podstiču sagorevanje masti

Vlakna i gubitak težine - kakva je veza? Vlakna vam pomažu da smršate tako što potiču osjećaj sitosti i povećavaju broj i raznolikost korisnih bakterija u crijevima. Možda ste čuli da crijevne bakterije poboljšavaju probavu i cjelokupno zdravlje. Pospješuju probavu topivih vlakana pomoću posebnog bakterijskog enzima.

Dakle, u suštini, topiva vlakna djeluju kao plodno tlo za crijevne bakterije, koje zauzvrat pomažu u njihovoj probavi i stvaranju kratkolančanih masnih kiselina. Kratkolančane masne kiseline ubrzavaju metabolizam, što smanjuje količinu masti na stomaku.

Između ostalog, sva ta interakcija između rastvorljivih vlakana i crijevnih bakterija povećava njihov broj i raznolikost. Prisustvo različitih vrsta crijevnih bakterija povezano je sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i nižim razinama lošeg kolesterola. Ali da li to znači da možete konzumirati neograničene količine vlakana? Hajde da saznamo u sledećem odeljku.

Koliko biste trebali konzumirati?

Ko bi trebao izbjegavati hranu bogatu vlaknima?

Dok hrana bogata vlaknima može potaknuti gubitak težine, najbolje je izbjegavati ako patite od IBS-a, divertikulitisa, ulceroznog kolitisa ili Crohnove bolesti. Ako ste nedavno primijetili bilo kakve simptome iritacije želuca, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što se odlučite za ovu dijetu za mršavljenje.

Možete brzo izgubiti težinu konzumiranjem hrane bogate vlaknima i održavati zdravu težinu održavanjem zdravog načina života. Zato samo naprijed, idi i ostvari svoje ciljeve što je prije moguće! Sretno!

ZNAČAJ DIJETSKIH VLAKANA U ISHRANI

Za održavanje zdravlja ljudi Morate hraniti ne samo sebe, ali i naseljavaju gastrointestinalni trakt mikroorganizmi iz trakta.

1. OPĆE INFORMACIJE O DIJETSKIM VLAKNIMA

Prema Metodološke preporuke MP 2.3.1.2432-08(Norme fizioloških potreba za energijom i hranjivim tvarima za različite grupe stanovništva Ruske Federacije) u grupi dijetalnih vlakana uključuje polisaharide, uglavnom biljne, kojiu maloj meriprobavljaju se u debelom crijevu i značajno utičumikrobiocinoza,iprocesi varenja, asimilacije i evakuacije hrane.

Fiziološka potreba u dijetalnim vlaknima za odraslu osobu je 20 g/dan, za djecu stariju od 3 godine 10-20 g/dan.

kao što je poznato, je velika heterogena grupa polisaharida koji odnosi se na , a to je upravo ona komponenta hrane o kojoj se trenutno toliko priča i koja se, ne primjećujući, svakodnevno isključuje iz prehrane.Treba podsjetiti da su prebiotici ugljikohidrati koji se ne razgrađuju u gornjem dijelu gastrointestinalnog trakta (i drugim proizvodima), a koji su izvor prehrane za normalnu crijevnu mikrofloru. Na osnovu otpornosti na bakterijsku fermentaciju, dijetalna vlakna se dijele na potpuno fermentirajuća, djelomično fermentabilna i nefermentirajuća. Prva grupa uključuje pektin, gume i sluz, druga grupa uključuje celulozu i hemicelulozu, treću grupu čine lignin. Povrće i voće su glavni izvori prve grupe dijetalnih vlakana.

Biološki efekat dijetalnih vlakana na ljudsko zdravlje je zaista jedinstven.

Tako zadržavaju vodu, sprečavajući stvaranje fekalnog kamenca, čime utiču na osmotski pritisak u gastrointestinalnom traktu, sastav elektrolita crevnog sadržaja i masu fecesa, povećavajući njihov volumen i težinu, u konačnici stimulišući pokretljivost gastrointestinalnog trakta. .

Dijetalna vlakna adsorbiraju žučne kiseline, regulišući njihovu distribuciju u crijevima i reapsorpciju, što je u direktnoj vezi sa nivoom gubitka steroida u fecesu i metabolizmom holesterola i regulacijom metabolizma kako žučnih kiselina tako i steroidnih hormona i holesterola. Ovi spojevi normaliziraju stanište crijevnih bakterija, pogodujući rastu prvenstveno vitalnih lakto- i. Oko 50% dijetalnih vlakana iz hrane koristi mikroflora debelog crijeva.

Normalizujući rad gastrointestinalnog trakta, dijetalna vlakna sprečavaju nastanak i razvoj karcinoma debelog creva i drugih delova creva. Visoka svojstva apsorpcije i antioksidativna aktivnost doprinose uklanjanju endo- i egzotoksina iz organizma. Dijetalna vlakna formiraju gelaste strukture, ubrzavaju pražnjenje želuca i brzinu kojom hrana prolazi kroz gastrointestinalni trakt. Konačno, dijetalna vlakna sprječavaju nastanak i razvoj ateroskleroze, hipertenzije i dijabetesa.

Preovlađujuća lokalizacija dijetalnih vlakana u omotaču sjemena, kori plodova i korijenskih usjeva određena je zaštitnim funkcijama koje osiguravaju sigurnost ploda i stvaraju optimalne uvjete za klijanje zrna. Kada je riječ o ulozi dijetalnih vlakana u ljudskom zdravlju, prva stvar koja pada na pamet je njihova sposobnost da zaštiti tijelo od raka debelog crijeva. Ovaj odnos je prvi uočio Burkitt, koji je primijetio iznenađujuću činjenicu izuzetno niske incidencije kolorektalnog karcinoma u populaciji većine afričkih zemalja, gdje je ishrana bogata dijetalnim vlaknima i vitaminima. Postoje i druge jednako impresivne činjenice.

U Los Anđelesu, mlečni vegetarijanci koji ne piju i ne puše imaju 70% nižu stopu raka debelog creva od belaca koji žive u istim uslovima okoline. Broj slučajeva raka debelog crijeva naglo raste među Poljacima i Mađarima, Portorikancima i Japancima koji su došli živjeti u Sjedinjene Države i promijenili nacionalnu ishranu, bogatu dijetalnim vlaknima, u zapadnjačku, koju karakteriše visok stepen prečišćavanja hrane. (iz dijetalnih vlakana) i relativno visoku potrošnju masti.

U nastojanju da hranu očiste od ružnih dijetalnih vlakana, ljudi su dobijali snježno bijelo brašno, lagani pirinač, meko pirjano povrće i šećer. Posljedice su, kao što vidimo, bile katastrofalne. Evo tipičnog primjera. Tokom Prvog svjetskog rata, posada najbržeg njemačkog ratnog broda jurišnika uspješno je piratirala u vodama Atlantskog okeana. To su bili snažni, mladi, dobro obučeni mornari njemačke flote. Zarobljavajući brodove, uzimali su najvrednije rafinirane proizvode u to vrijeme (šećer, brašno). Kao rezultat toga, nakon 8 mjeseci takvog života, polovina tima se razboljela, nesposobna da obavlja svoje dužnosti. Kao rezultat toga, napadač je ušao u neutralne vode New Yorka i predao se.

U prirodi se regulacija procesa razgradnje i apsorpcije ugljikohidrata, uklanjanje toksičnih tvari iz tijela provodi putem prehrambenih vlakana, odnosno dijetalnih vlakana. S nedostatkom potonjeg stvaraju se uvjeti za nakupljanje šećera u krvi (nastanak dijabetesa), povećanje krvnog tlaka, nakupljanje toksičnih tvari i razvoj kolorektalnog karcinoma.

Veliku ulogu u nastanku kolorektalnog karcinoma igra velika konzumacija masti, što povećava sintezu holesterola i žučnih kiselina u jetri. U crijevima se pretvaraju u sekundarne žučne kiseline, derivate kolesterola i druge potencijalno toksične spojeve. Poznato je da ovi spojevi uništavaju sluznicu rektuma, utiču na viskozitet ćelijskih membrana i metabolizam prostaglandina. Dijetalna vlakna, a da ih tijelo ne apsorbira, pospješuju peristaltiku crijeva, eliminišući stagnaciju i prateću toksikozu.

Općenito, antikancerogeno djelovanje dijetalnih vlakana povezano je sa:

1. povećanje volumena stolice (smanjenje vremena zadržavanja produkata raspadanja u crijevima, odnosno kraće vrijeme kontakta s kancerogenima; razrjeđivanje kancerogena)
2. adsorpcija (apsorpcija) žučnih kiselina i drugih potencijalnih kancerogena
3. snižavanje kiselosti fecesa, što pomaže u usporavanju procesa bakterijskog uništavanja sastojaka hrane do kancerogena i deaktivacije žučnih kiselina
4. smanjenje količine sekundarnih žučnih kiselina
5. enzimska razgradnja masti u kratkolančane spojeve

Moderno društvo je fascinirano svojstvima dijetalnih vlakana koja spašavaju živote.

Odgovarajući dijetetski dodaci prave se od ljuski žitarica (najčešći primjer su pšenične mekinje), svih vrsta kolača (šećerna repa, suncokret, amarant, stahis), lucerke, sjemenki trputca, pa čak i borove piljevine. I istovremeno bacaju kore povrća i voća, u ishrani koriste visoko rafinirane žitarice, rijetko uključuju jela od povrća u ishranu. Ignoriše Commonerov veoma važan zakon o zaštiti životne sredine: „Priroda zna najbolje“, koji sugeriše da je biljna hrana bogata dijetalnim vlaknima optimalna za ljudsko zdravlje.

Uloga dijetalnih vlakana u ishrani savremenog čovjeka je posebno velika zbog činjenice da živimo u eri globalne ekološke krize, kada pored prirodnih toksičnih supstanci koje nastaju varenjem hrane (metaboliti holesterola i žučnih kiselina) ulazi ogromna količina toksičnih supstanci. telo spolja hranom, udahnutim vazduhom, vodom. To uključuje pesticide, teške metale i radionuklide. Za uklanjanje takvih supstanci iz organizma neophodna su dijetalna vlakna. U međuvremenu, sa stopom potrošnje od 20-35 g dnevno, stanovnici Evrope ne dobijaju više od 15 g dijetalnih vlakana iz hrane.

Nedostatak PV u prehrani može dovesti do brojnih patoloških stanja, od kojih su mnoga na ovaj ili onaj način povezana s kršenjem sastava crijevne mikroflore. Nedostatak PV-a je povezan s nastankom niza bolesti i stanja, kao što su rak debelog crijeva, sindrom iritabilnog crijeva, zatvor, kolelitijaza, dijabetes melitus, gojaznost, ateroskleroza, koronarna arterijska bolest, proširene vene i tromboza vena donjih ekstremiteta , itd.

Najvažniji izvori dijetalnih vlakana za ljude među povrtarskim kulturama su mahunarke, spanać i kupus.

Istraživanja dodavanja povrća i voća u hranu pokazala su da takva korekcija ishrane sama po sebi dovodi do smanjenja potrošnje masti i rafiniranih ugljikohidrata. Ovi podaci podržavaju pretpostavku da je rješavanje viška kilograma konzumacijom veće količine voća i povrća bolji pristup od ograničenja u ishrani.

Povrće se široko koriste za dobivanje funkcionalne hrane s prebiotičkim svojstvima. Poznato je da crijevna mikroflora u velikoj mjeri određuje zdravlje ljudi. Prebiotici, kao što su dijetalna vlakna, oligosaharidi i inulin, su komponente hrane koje se ne uništavaju u gastrointestinalnom traktu i pružaju selektivnu stimulaciju rasta i aktivnosti korisnih crijevnih bakterija, poput bifidobakterija i laktobacila.

Efekat prebiotika na zdravlje ljudi, dakle, nije direktan, već indirektan kroz obnovu crijevne mikroflore (posebno rektuma). Zaista, bifidobakterije stimuliraju imunološki sistem, doprinijeti sinteza vitamina grupa B, inhibiraju rast patogenih mikroorganizama, smanjuju nivo holesterola u krvi, obnavljaju crijevne mikroflore nakon antibiotske terapije. Laktobacili pospješuju apsorpciju laktoze u slučaju intolerancije na laktozu, sprječavaju zatvor i dijareju i povećavaju otpornost na infekcije poput salmoneloze. Utvrđeno je da je upotreba prebiotika za povećanje sadržaja bifidobakterija i laktobacila u crijevima efikasna metoda protiv ulceroznog kolitisa. Široki spektar djelovanja bifidobakterija i laktobacila određuje uspješnost primjene prebiotika u liječenju ne samo gastrointestinalnog trakta, već i u povećanju imuniteta sluzokože, uključujući kožu i respiratorni trakt, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti. i gojaznost, urogenitalne infekcije uzrokovane patogenim mikroorganizmima zbog stimulacije rasta laktobacila. Dodavanje prebiotika hrani poboljšava organoleptičke karakteristike hrane.

Funkcionalni oligosaharidi Oni čine srednju grupu između jednostavnih šećera i polisaharida i predstavljaju dijetalna vlakna i prebiotici. Najviše su proučavana prebiotička svojstva takvih oligosaharida (fruktooligosaharida, glukooligosaharida, izomaltooligosaharida, sojinih oligosaharida, ksilooligosaharida i maltitola).

Ove veze

1. ne stimuliraju povećanje koncentracije glukoze u krvi i lučenje inzulina;
2. su niskokalorične komponente hrane (oko 0-3 kcal/g supstrata);
3. nije kancerogen;
4. poboljšava crijevnu mikrofloru, smanjuje broj patogenih bakterija i osigurava ishranu za bifidobakterije i laktobacile;
5. spriječiti razvoj dijareje i zatvora;
6. poboljšavaju apsorpciju kalcijuma, magnezijuma, gvožđa i drugih elemenata u crevima.

Gojaznost i dijabetes tipa 2 tipične su bolesti modernog zapadnog društva. Preporuke za ishranu za ove bolesti uključuju povećanje unosa dijetalnih vlakana, koja kontrolišu lučenje glukoze (Bennett et al., 2006). Dijetalna vlakna vezuju žučne kiseline i sprječavaju njihovu reapsorpciju u jetri, čime inhibiraju sintezu kolesterola. Neki autori također primjećuju da funkcionalni oligosaharidi poboljšavaju apsorpciju vode i elektrolita u tankom crijevu, što smanjuje učestalost dijareje i skraćuje vrijeme liječenja.

Funkcionalni oligosaharidi sprečavaju razvoj tumora kod ljudi (Chen & Fukuda, 2006). Mogući mehanizmi njihovog djelovanja u ovim slučajevima uključuju smanjenje hemijske apsorpcije kancerogena ubrzavanjem pražnjenja crijeva, poboljšanjem ishrane bakterija i povećanjem proizvodnje. hlapljive masne kiseline, snižavajući pH izmet, što pospješuje uklanjanje kancerogena. Oligosaharidi poboljšavaju apsorpciju cinka, bakra, selena, magnezijuma i gvožđa, što je izuzetno važno, na primer, kod osteoporoze, kada dolazi do pojačanog ispiranja kalcijuma iz organizma. Dijetalna vlakna pomažu u balansiranju unosa kalcija s prehranom i vrstom vlakana.

Nedavne studije pokazuju da funkcionalni oligosaharidi pokazuju, antimutageno, antibakterijska svojstva.

2. UKRATKO O VLAKANIMA

Vlakna (u užem smislu) su celuloza, polisaharid koji proizvodi glukozu nakon potpune hidrolize; dio je većine biljnih organizama i osnova je staničnih zidova.

Komponente ćelijskog zida su proizvodi ćelijske aktivnosti. Oslobađaju se iz citoplazme i prolaze kroz transformacije na površini plazmaleme. Primarni ćelijski zidovi sadrže, na bazi suve materije: 25% celuloze, 25% hemiceluloze, 35% pektina i 1-8% strukturnih proteina. Međutim, brojke uvelike variraju. Dakle, sastav ćelijskih zidova koleoptila žitarica uključuje do 60-70% hemiceluloze, 20-25% celuloze, 10% pektinskih supstanci. Istovremeno, stanični zidovi endosperma sadrže do 85% hemiceluloze. Sekundarni ćelijski zidovi sadrže više celuloze. Kostur ćelijskog zida čine isprepleteni mikro- i makrofibrili celuloze.

Celuloza, ili vlakno (C 6 H 10 O 5) n, je dugačak nerazgranati lanac koji se sastoji od 3-10 hiljada D-glukoznih ostataka povezanih b-1,4-glikozidne veze. Molekuli celuloze se kombinuju u micelu, micele se kombinuju u mikrofibril, mikrofibrile se kombinuju u makrofibrilu. Makrofibrile, micele i mikrofibrile su povezane u snopove vodoničnim vezama. Struktura mikro- i makrofibrila je heterogena. Uz dobro organizirana kristalna područja, postoje parakristalna i amorfna područja.

Mikro- i makrofibrile celuloze u ćelijskoj membrani su uronjene u amorfnu želeastu masu - matriks. Matriks se sastoji od hemiceluloze, pektinskih supstanci i proteina. Hemiceluloze ili poluvlakna su derivati ​​pentoza i heksoza. Od hemiceluloza najvažniji su ksiloglukani, koji su dio matriksa primarnog ćelijskog zida. To su povezani lanci ostataka D-glukoze b-1,4-glikozidne veze, u kojima se bočni lanci protežu od šestog atoma ugljika glukoze, uglavnom od ostataka D-ksiloze. Ostaci galaktoze i fukoze mogu se dodati ksilozi. Hemiceluloze se mogu vezati za celulozu, tako da formiraju ljusku oko celuloznih mikrofibrila, držeći ih zajedno u složeni lanac.

Više informacija o dijetalnim vlaknima:

3. Klasifikacija neprobavljivih ugljikohidrata (dijetalna vlakna)

Alimentarna vlakna(nesvarljivi neprobavljivi ugljikohidrati, vlakna, balastne tvari) - su tvari različite kemijske prirode (sve su polimeri monosaharida i njihovih derivata), koje se ne razgrađuju u tankom crijevu, već prolaze kroz bakterijsku fermentaciju u debelom crijevu.

Dijetalna vlakna ulaze u ljudski organizam sa biljnom hranom.

Nazivi "vlakna" ili "dijetalna vlakna" se često koriste, ali su u određenoj mjeri pogrešni, jer materijal koji se označava ovom riječju nema uvijek vlaknastu strukturu, a neke vrste neprobavljivih ugljikohidrata (pektini i smole) mogu dobro rastvoriti u vodi. Najispravniji naziv za ovu grupu supstanci su neprobavljivi ugljikohidrati, međutim, u literaturi se najčešće koristi izraz "dijetalna vlakna - DF".

Ima ih šest main vrste PV (šema 1). Hemijska analiza je pokazala da se uglavnom radi o polisaharidima. Ali sa ove tačke gledišta, definicija vlakana će biti nedovoljna, jer Ishrana takođe sadrži i druge polisaharide, kao što je skrob. Najtačnije je većinu frakcija vlakana nazvati neškrobnim polisaharidima. Mogu se dalje podijeliti na celulozne i necelulozne polisaharide. Potonji uključuju hemicelulozu, pektin, polisaharide za skladištenje poput inulina i guara, kao i biljne gume i sluzi. Konačno, necelulozni polisaharidi se mogu podijeliti na komponente rastvorljive u vodi i komponente nerastvorljive u vodi. Lignin nije ugljikohidrat i treba ga smatrati posebnim vlaknom.

Šema 1. Glavne vrste dijetalnih vlakana

Na osnovu svojih fizičko-hemijskih svojstava, neprobavljivi ugljikohidrati se dijele na 2 tipa: topive u vodi (takođe se nazivaju „meka“ vlakna) i nerastvorljive (često se nazivaju „gruba“ vlakna).

• Rastvorljivo dijetalna vlakna upijaju vodu i formiraju gel, snižavajući nivo holesterola i šećera u krvi. Ova „meka“ vlakna uključuju pektine, gume, dekstrane, sluz i neke frakcije hemiceluloze. Inulin je takođe rastvorljiva dijetalna vlakna.

• Nerastvorljivo Dijetalna vlakna prolaze kroz gastrointestinalni trakt praktično nepromijenjena, adsorbiraju velike količine vode i utiču na pokretljivost crijeva. Ova „gruba“ vlakna uključuju celulozu, lignin i nešto hemiceluloze.

Komponente hrane povezane sa dijetalnim vlaknima:

Celuloza. Celuloza je nerazgranati polimer glukoze koji sadrži do 10 hiljada monomera. Različite vrste celuloze imaju različita svojstva i različitu topljivost u vodi.

Celuloza je široko rasprostranjena u biljnim tkivima. Oni su dio ćelijskih membrana i obavljaju potpornu funkciju. Celuloza je, poput škroba i glikogena, polimer glukoze. Međutim, zbog razlika u prostornom rasporedu kisikovog “mosta” koji povezuje ostatke glukoze, škrob se lako razgrađuje u crijevima, dok celulozu ne napada enzim pankreasa amilaza. Celuloza je jedan od izuzetno čestih spojeva u prirodi. On čini do 50% ugljika svih organskih jedinjenja u biosferi.

Uklopiti se. Dijetalna vlakna također uključuju fitinsku kiselinu, supstancu sličnu strukturi celulozi. Fitin se nalazi u sjemenu biljaka.

Chitin. Hitin je polisaharid sa strukturom sličnom celulozi. Ćelijski zidovi gljiva i školjke rakova, rakova i drugih artropoda su napravljene od hitina.

Hemiceluloza. Hemiceluloza nastaje kondenzacijom ostataka pentoze i heksoze, s kojima su povezane arabinoza, glukuronska kiselina i njeni ostaci metil estera. Sastav različitih vrsta hemiceluloza uključuje razne pentoze (ksiloza, arabinoza itd.) i heksoze (fruktoza, galaktoza itd.). Baš kao i celuloza, različite vrste hemiceluloze imaju različita fizičko-hemijska svojstva.

Hemiceluloze su polisaharidi stanične stijenke, vrlo velika i raznolika klasa biljnih ugljikohidrata. Hemiceluloza je u stanju da zadrži vodu i veže katione. Hemiceluloza dominira u proizvodima od žitarica, a malo je u većini povrća i voća.

Lignin. Lignin je polimerni ostatak drveta nakon njegove perkolacijske hidrolize, koja se provodi za izolaciju celuloze i hemiceluloze.

Lignini su grupa supstanci staničnih membrana bez ugljikohidrata. Lignini se sastoje od polimera aromatičnih alkohola. Lignini daju strukturnu krutost membrani biljne stanice, obavijaju celulozu i hemicelulozu, te su u stanju inhibirati probavu membrane crijevnim mikroorganizmima, pa se proizvodi najbogatiji ligninom (na primjer, mekinje) slabo probavljaju u crijevima.

Pektin. Pektini su složeni kompleks koloidnih polisaharida. Pektin je poligalakturonska kiselina u kojoj je dio karboksilnih grupa esterifikovan sa ostacima metil alkohola.

Pektini- supstance sposobne da formiraju žele u prisustvu organskih kiselina i šećera. Ovo svojstvo se široko koristi u konditorskoj industriji. Pektini se nalaze u ćelijskom skeletu tkiva voća i zelenih delova biljaka. Značajna su sorpcijska svojstva pektina - sposobnost vezivanja i uklanjanja holesterola, radionukleida, teških metala (olovo, živa, stroncijum, kadmijum itd.) i kancerogenih supstanci iz organizma. Pektinske tvari se nalaze u primjetnim količinama u proizvodima od kojih se može napraviti žele. To su šljive, crna ribizla, jabuke i drugo voće. Sadrže oko 1% pektina. Ista količina pektina prisutna je i u cvekli.

• Protopektini. Protopektini su pektinske supstance, grupa visokomolekularnih jedinjenja koja su deo ćelijskih zidova i intersticijalne supstance viših biljaka. Protopektini su posebni nerastvorljivi kompleksi pektina sa vlaknima, hemicelulozom i ionima metala. Kada voće i povrće sazri, kao i tokom njihove termičke obrade, ovi kompleksi se uništavaju oslobađanjem slobodnog pektina iz protopektina, što je povezano sa omekšavanjem voća.

Guma (guma). Gume (gume) su razgranati polimeri glukuronske i galakturonske kiseline, za koje su vezani ostaci arabinoze, manoze, ksiloze, kao i soli magnezija i kalcija.

Gume su složeni nestrukturirani polisaharidi koji nisu dio ćelijske membrane, topljivi u vodi i imaju viskoznost; u stanju su da vežu teške metale i holesterol u crevima.

Slime. Sluzi su razgranati, sulfatirani arabinoksilani.

Sluzi, poput pektina i gume, složene su mješavine heteropolisaharida. Sluzi su široko prisutne u biljkama. Koriste se u istim slučajevima kao i pektini i gume. U prehrambenim proizvodima najveću količinu sluzi sadrže zobena kaša i biserni ječam i pirinač. U sjemenkama lana i trputca ima dosta sluzi.

Alginati. Alginati su soli alginskih kiselina, koje se nalaze u velikim količinama u smeđim algama, čija molekula je predstavljena polimerom poliuronske kiseline.

Slika prikazuje rastvorljiva dijetalna vlakna i njihove izvore. Vrijedi napomenuti da je nedostatak rastvorljivih dijetalnih vlakana u ishrani u prisustvu samo nerastvorljivih dijetalnih vlakana Možda dovesti do debljanja. Zato je važno održavati ravnotežu u vrstama dijetalnih vlakana.

4. Biološka uloga neprobavljivih ugljikohidrata (dijetalnih vlakana) i njihov metabolizam

4.1. Metabolizam dijetalnih vlakana

U skladu sa teorijom uravnotežene prehrane, podjela nutrijenata na nutrijente i balast se dešava u gastrointestinalnom traktu. Korisne tvari se razgrađuju i apsorbiraju, a balastne tvari se izbacuju iz tijela. Međutim, po svemu sudeći, u toku prirodne evolucije ishrana se formirala na način da ne samo iskorišćene, već i neiskorištene komponente hrane postaju korisne. To se posebno odnosi na balastne tvari koje se ne mogu reciklirati, kao što su dijetalna vlakna.

Dijetalna vlakna nisu izvor energije. Kod ljudi ih mikroorganizmi mogu samo djelimično razgraditi u debelom crijevu. Dakle, celuloza se razgrađuje za 30-40%, hemiceluloza - za 60-84%, pektinske supstance - za 35%. Crijevne bakterije koriste gotovo svu energiju oslobođenu tokom ovog procesa za svoje potrebe. Većina monosaharida nastalih tokom razgradnje dijetalnih vlakana se pretvara u hlapljive masne kiseline(propionska, maslačna i octena) i plinovi neophodni za regulaciju funkcije debelog crijeva (vodik, metan, itd.).

Shema 2. Posljedice metabolizma PV u debelom crijevu (Weinstein S.G., 1994.)

Ove supstance se delimično mogu apsorbovati kroz crevne zidove, ali samo oko 1% hranljivih materija nastalih tokom razgradnje dijetalnih vlakana ulazi u ljudski organizam. U energetskom metabolizmu ovaj udio je zanemarljiv, a ova energija se obično zanemaruje kada se proučava potrošnja energije i kalorijski sadržaj ishrane. Lignin, koji je prilično bogat u ćelijskim zidovima biljnih proizvoda, u ljudskom tijelu se uopće ne razgrađuje niti apsorbira.

4.2. Funkcije dijetalnih vlakana u ljudskom tijelu

Dijetalna vlakna se razlikuju po sastavu i svojstvima. Različiti tipovi PV-a obavljaju različite funkcije:

• Topiva vlakna bolje uklanjaju teške metale, toksične tvari, radioizotope i kolesterol.
• Nerastvorljiva vlakna bolje zadržavaju vodu, pospješujući stvaranje meke, elastične mase u crijevima i poboljšavajući njenu eliminaciju.
• Celuloza apsorbira vodu, pomaže u uklanjanju toksina i otpada iz tijela i reguliše nivo glukoze.
• Lignin pomaže u uklanjanju holesterola i žučnih kiselina koje se nalaze u gastrointestinalnom traktu.
• Guma i gumi arabik se rastvaraju u vodi stvarajući osjećaj sitosti.
• Pektin sprečava ulazak viška holesterola i žučnih kiselina u krv.

4.3. Biološka svojstva dijetalnih vlakana

PV počinju djelovati u ustima: dok žvačemo hranu bogatu vlaknima, stimulira se salivacija, što pospješuje probavu hrane. Hranu sa vlaknima moramo dugo žvakati, a formirana navika da se hrana temeljito žvaće poboljšava rad želuca i čisti zube.

Biljna vlakna igraju primarnu ulogu u formiranju fecesa. Ova okolnost, kao i izraženo iritativno djelovanje ćelijskih membrana na mehanoreceptore crijevne sluznice, određuju njihovu vodeću ulogu u stimulaciji motiliteta crijeva i regulaciji njegove motoričke funkcije.

Balastne tvari zadržavaju vodu 5-30 puta veću od vlastite težine. Hemiceluloza, celuloza i lignin upijaju vodu ispunjavajući prazne prostore u svojoj vlaknastoj strukturi. U nestrukturiranim balastnim supstancama (pektin, itd.), vezivanje vode nastaje transformacijom u gelove. Dakle, zbog povećanja fekalne mase i direktnog iritativnog djelovanja na debelo crijevo, povećava se brzina crijevnog tranzita i peristaltike, što pomaže normalizaciji stolice.

PI smanjuju vrijeme koje hrana provodi u gastrointestinalnom traktu. Dugotrajno zadržavanje fecesa u debelom crijevu uzrokuje nakupljanje i apsorpciju kancerogenih spojeva, što povećava vjerovatnoću razvoja tumora ne samo u crijevnom traktu, već iu drugim organima.

Nedostatak dijetalnih vlakana u ljudskoj prehrani dovodi do usporavanja crijevne pokretljivosti, razvoja zastoja i diskinezije; jedan je od razloga povećane incidencije crijevne opstrukcije, upale slijepog crijeva, hemoroida, polipoze crijeva, kao i karcinoma njegovih donjih dijelova. Postoje dokazi da nedostatak dijetalnih vlakana u ishrani može izazvati rak debelog crijeva, a incidencija raka debelog crijeva i disbioze korelira sa opskrbom dijetalnim vlaknima u ishrani.

Dijetalna vlakna imaju normalizujući učinak na motoričku funkciju bilijarnog trakta, stimulišući procese izlučivanja žuči i sprečavaju razvoj kongestije u hepatobilijarnom sistemu. S tim u vezi, pacijenti sa oboljenjima jetre i žučnih puteva treba da uz hranu dobijaju povećane količine ćelijskih membrana.

Obogaćivanje ishrane balastnim supstancama smanjuje litogenost žuči, normalizuje koeficijent holat-holesterola i litogeni indeks adsorpcijom holne kiseline i inhibira njenu mikrobnu transformaciju u deoksiholnu kiselinu, alkalizira žuč, poboljšava kinetiku žučne kese, što je posebno korisno. preventivna mjera kod osoba s rizikom od razvoja holelitijaze.

Dijetalna vlakna povećavaju vezivanje i uklanjanje iz tijela žučnih kiselina, neutralnih steroida, uključujući kolesterol, te smanjuju apsorpciju kolesterola i masti u tankom crijevu. Smanjuju sintezu holesterola, lipoproteina i masnih kiselina u jetri, ubrzavaju sintezu lipaze u masnom tkivu - enzima pod čijim uticajem dolazi do razgradnje masti, odnosno pozitivno utiču na metabolizam masti. Vlakna pomažu u smanjenju nivoa holesterola, a time i rizika od ateroskleroze. Učinak na metabolizam holesterola posebno je izražen kod pektina, posebno jabuke i citrusa.

Balastne tvari usporavaju pristup probavnih enzima ugljikohidratima. Ugljikohidrati se počinju apsorbirati tek nakon što crijevni mikroorganizmi djelimično unište ćelijske membrane. Zbog toga se smanjuje brzina apsorpcije mono- i disaharida u crijevima, a to štiti tijelo od naglog povećanja glukoze u krvi i povećane sinteze inzulina, koji stimulira stvaranje masti.

Biljna vlakna doprinose ubrzanoj eliminaciji iz organizma različitih stranih supstanci sadržanih u prehrambenim proizvodima, uključujući karcinogene i razne egzo- i endotoksine, kao i proizvode nepotpune probave nutrijenata. Vlaknasta kapilarna struktura balastnih tvari čini ih prirodnim enterosorbentima.

Zbog svoje sposobnosti apsorpcije, dijetalna vlakna adsorbiraju ili otapaju toksine, čime se smanjuje rizik od kontakta toksina sa crijevnom sluznicom, težina sindroma intoksikacije i upalno-distrofičnih promjena na sluznici. Dijetalna vlakna smanjuju nivo slobodnog amonijaka i drugih kancerogena nastalih tokom procesa truljenja ili fermentacije ili sadržanih u hrani. Budući da se biljna vlakna ne apsorbiraju u crijevima, brzo se izlučuju iz tijela izmetom, a u isto vrijeme se evakuiraju spojevi koji se njima apsorbiraju iz tijela.

Zbog svojstava jonske izmjene, dijetalna vlakna uklanjaju ione teških metala (olovo, stroncij) i utiču na metabolizam elektrolita u tijelu i elektrolitski sastav fecesa.

Mikroflora. Dijetalna vlakna su supstrat na kojem se razvijaju bakterije crijevne mikroflore, a pektini su također nutrijenti za ove bakterije. Normalna crijevna mikroflora uključuje nekoliko stotina vrsta bakterija. Dijetalna vlakna koriste korisne crijevne bakterije za svoje vitalne funkcije; Kao rezultat, povećava se broj bakterija potrebnih tijelu, što ima pozitivan učinak na stvaranje fecesa. Istovremeno, korisne bakterije proizvode tvari potrebne ljudskom tijelu (vitamine, aminokiseline, posebne masne kiseline koje koriste crijevne stanice).

Neke oportunističke bakterije apsorbuju hranljive materije kroz biohemijske procese propadanja i fermentacije. Pektini potiskuju vitalnu aktivnost ovih mikroorganizama, što pomaže u normalizaciji sastava crijevne mikroflore. Dijetalna vlakna stimuliraju rast laktobacila, streptokoka i smanjuju rast koliforma, utičući na metaboličku aktivnost normalne mikroflore.

Iz balastnih tvari nastaju bakterije kratkolančane masne kiseline (SCFA) - (octena, propionska i uljna), koji su izvor energije za crijevnu sluznicu, štiteći je od degenerativnih promjena, podstičući povećanu apsorpciju vitamina K i magnezija.

Tabela 1. Neki efekti metabolita mikroflore niske molekularne težine

Efekat	Metaboliti odgovorni za efekat
Opskrba energijom epitela	Sirćetna (acetatna), maslačna (butiratna) kiselina
Antibakterijski efekat	propionska kiselina (propionat)
Regulacija proliferacije i diferencijacije epitela
Opskrba supstratima glukoneogeneze
Opskrba supstratima lipogeneze	Acetat, butirat
Blokiranje adhezije patogena na epitel	Propionat, propionska kiselina
Regulacija motoričke aktivnosti crijeva	SCFA, SCFA soli, GABA, glutamat
Jačanje lokalnog imuniteta	Butirat (maslačna kiselina)
Održavanje jonske izmjene	SCFA, SCFA soli (uglavnom octena kiselina (acetat), propionska kiselina (propionat), maslačna kiselina (butirat)

Također, neprobavljivi ugljikohidrati smanjuju bakterijsku razgradnju zaštitne crijevne sluzi.

Dijetalna vlakna se povećavaju sinteza vitamina B1, B2, B6, RR, folna kiselina crijevne bakterije.

Dijetalna vlakna su izvor kalija i imaju diuretski učinak, odnosno pomažu u uklanjanju vode i natrijuma iz tijela.

Nedostatak dijetalnih vlakana smatra se jednim od mnogih faktora rizika za nastanak različitih bolesti: sindroma iritabilnog crijeva, hipomotorne diskinezije debelog crijeva, sindroma funkcionalne konstipacije, karcinoma debelog crijeva i rektuma, crijevne divertikuloze, hijatalne kile, kolelitijaze, ateroskleroze i srodnih bolesti. gojaznost, dijabetes, metabolički sindrom, proširene vene i tromboza vena donjih ekstremiteta i niz drugih bolesti.

5. Stope potrošnje neprobavljivih polisaharida

Dijetalna vlakna su prehrambena tvar koja je trenutno prepoznata kao bitna komponenta ishrane.

Dugo su se neprobavljivi ugljikohidrati smatrali nepotrebnim balastom, stoga su, kako bi se povećala nutritivna vrijednost, razvijene posebne tehnologije za oslobađanje prehrambenih proizvoda od balastnih tvari. Rafinirana hrana je postala široko rasprostranjena, posebno u ekonomski razvijenim zemljama. U 20. stoljeću počeli su proizvoditi i još uvijek proizvode rafinirane proizvode koji su potpuno ili gotovo potpuno bez dijetalnih vlakana: šećer, mnogi konditorski proizvodi, fino brašno, bistreni sokovi od voća, bobičastog voća i povrća itd. Kao posljedicu ovoga, trenutno većina svjetske populacije doživljava „vesternizaciju“ svoje prehrane: 60% ili više dnevne ishrane sastoji se od rafinirane hrane, uz takvu ishranu tijelo dobiva 10-25 g dijetalnih vlakana po dan. U tipičnoj američkoj ishrani, unos vlakana je 12 grama dnevno. Ovom dijetom značajno se smanjuje upotreba dijetalnih vlakana na pozadini povećane potrošnje proteina i životinjskih masti.

U našoj zemlji se u proteklih 100 godina potrošnja dijetalnih vlakana više nego prepolovila.

Prema nutricionistima, skoro svi na planeti danas pate od nedostatka vlakana. Pretjerana strast prema rafiniranim proizvodima stoljeća izazvala je značajan porast prevalencije takozvanih civilizacijskih bolesti: gojaznosti, dijabetesa, ateroskleroze i bolesti debelog crijeva.

Ishrana prosečnog modernog čoveka uključuje od 5 do 25 g PV, u proseku 12-15 g. Ishrana vegetarijanaca sadrži do 40 g PV dnevno. A naši su preci konzumirali od 35 do 60 g. Izvor PV uglavnom su bili orasi, žitarice i bobičasto voće. Danas su glavni izvor dijetetskih suplemenata voće i povrće.

U Higijenskim zahtjevima za sigurnost i nutritivnu vrijednost prehrambenih proizvoda, koje je odobrilo Ministarstvo zdravlja Rusije 2001. godine, izračunata fiziološka potreba za dijetalnim vlaknima je određena na 30 g/dan sa energetskom vrijednošću ishrane od 2500 kcal. U metodološkim preporukama Državnog istraživačkog instituta za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka iz 2008. godine, fiziološka potreba za dijetalnim vlaknima za odraslu osobu je definisana kao 20 g/dan. Američko udruženje dijetetičara preporučuje 25-30 grama dijetalnih vlakana dnevno. Prema preporukama WHO-a, prihvaćena norma je unos 25-35 g PV dnevno u organizam sa pojedenom hranom. Terapijska doza PV nije veća od 40-45 g dnevno, maksimalna dnevna doza je 60 g dnevno.

Da bi se obezbedila potrebna količina dijetalnih vlakana, dnevna ishrana svake osobe treba da sadrži 200 g integralnog hleba, 200 g krompira, 250 g povrća i 250 g voća.

Od posebnog značaja je obogaćivanje ishrane biljnim vlaknima u starijoj dobi i kod osoba sklonih zatvoru.

Za hronične bolesti debelog crijeva potrebno je povećanje količine dijetalnih vlakana u prehrani.

6. Izvori hrane neprobavljivih ugljikohidrata (IC)

SADRŽAJ DIJETSKIH VLAKANA U PROIZVODIMA

Dijetalna vlakna se nalaze samo u biljkama. Proizvodi životinjskog porijekla (meso, mlijeko i mliječni proizvodi) ne sadrže dijetalna vlakna.

90% naše prehrane sastoji se od hrane koja uopće ne sadrži PV: meso, mliječni proizvodi, riba, jaja itd. Samo 10% dnevne ishrane daje šansu da dobijete onoliko PT koliko je telu potrebno.

Biljni proizvodi se značajno razlikuju po količini i kvaliteti dijetalnih vlakana koja sadrže. Različita biljna hrana sadrži različite vrste dijetalnih vlakana. Samo uz raznovrsnu ishranu, tj. Kada se u ishranu uvede više vrsta biljne hrane (žitarice, hleb od celog zrna, povrće, voće, začinsko bilje), organizam dobija i potrebnu količinu dijetalnih vlakana i vlakana sa različitim mehanizmima delovanja.

Proizvodi sa najvećim sadržajem ćelijskih membrana su: integralni hleb, proso, mahunarke (grašak, pasulj), sušeno voće (posebno suve šljive) i cvekla. Heljda i ječmena krupica i šargarepa takođe sadrže značajne količine ćelijskih membrana. Najveće količine pektina nalaze se u jabukama, šljivama, crnim ribizlama i cvekli. U proizvode bogate raznim balastnim materijama spadaju i: orasi (bademi, kikiriki, pistacije), kupus, kajsije, kupine, kokos, kivi, peršun, kokice, alge.

Nizak sadržaj ćelijskih membrana karakterišu: pirinač, krompir, paradajz, tikvice.

Tabela 2. Sadržaj dijetetskih vlakana u nekom povrću, jestivim delovima voća i bobičastog voća (Weinstein S.G., 1994.)

Ime	Broj PV na 100 g proizvoda, g		PV komponente, %
	Mokra težina	Suha težina	Celuloza	Hemiceluloza	Lignin
Povrće
Kupus Brisel		35,5
Zimski kupus		24,4
Bijeli kupus		27,4
Luk		18,1			Otisci prstiju
Smrznuti grašak		37,1
Grašak		47,6			Otisci prstiju
Šargarepa		28,4			Otisci prstiju
Swede

Dijetalna vlakna (vlakna) su sastavni dio biljne hrane koja u većini slučajeva dospijeva u donje dijelove probavnog sistema nepromijenjena i obezbjeđuje hranu za korisne bakterije.

Postoje dvije glavne vrste vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva.

Konzumiranje dovoljno vlakana obe vrste poboljšava probavu, podstiče gubitak težine i ima druge izuzetno korisne efekte.

Dijetalna vlakna (vlakna) su gruba vrsta hrane koja se praktički ne vari u lumenu probavne cijevi i izlučuje se nepromijenjena iz tijela.

Čovjek ne može izdvojiti energetsku vrijednost, vitamine, minerale i druge nutrijente iz vlakana, ali je ona neophodna za adekvatno i koordinisano funkcioniranje gastrointestinalnog trakta i odraslih i djece.

Postoje dvije glavne vrste vlakana:

1. Rastvorljivo. Rastvorljiva vlakna se brzo miješaju s tekućinom u lumenu crijeva i povećavaju se u volumenu za 4-10 puta, po izgledu podsjećajući na mekani gel. Ova proširena dijetalna vlakna su hrana za korisne mikroorganizme u crijevima (). Također brzo izazivaju osjećaj sitosti i sitosti u tijelu. Topiva vlakna imaju pozitivan učinak na metabolizam lipida i masti, sprječavaju razvoj dijabetesa, ateroskleroze i smanjuju rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti. Ako postoji višak, može doći do kašnjenja u evakuaciji fecesa (ovo je glavni uzrok zatvora kod monotone prehrane).
2. Nerastvorljivo. Kada uđe u crijeva, ova vrsta vlakana se u njima ne otapa, jer ne stupa u interakciju s vodom i drugim supstratima. Ovo vlakno ubrzava kretanje i brzinu čestica hrane, pomaže u brzom uklanjanju izmeta i sprječavanju zatvora, te potiče oslobađanje plinova iz probavnog sustava.

Obje vrste vlakana osiguravaju stvaranje povoljnog okruženja za rast i razvoj korisnih mikroorganizama i inhibiraju vitalnu aktivnost patogenih i uvjetno patogenih predstavnika mikroflore.

Obje vrste dijetalnih vlakana su izuzetno važne za organizam. Nerastvorljiva vlakna osiguravaju održavanje funkcija probavnog trakta, a rastvorljiva vlakna osiguravaju metaboličke procese.

7 korisnih svojstava

Dijetalna vlakna imaju mnoga korisna svojstva za organizam i treba ih uključiti u ishranu svake osobe.

Glavne prednosti rastvorljivih vlakana su:

1. Smanjenje telesne težine. Prema istraživanjima, rastvorljiva dijetalna vlakna blokiraju apsorpciju masti iz lumena crijeva i ometaju metabolizam lipida u tijelu. Kao rezultat, sprečava se stvaranje masnih naslaga. Stoga se mogu koristiti za mršavljenje.
2. Normalizacija probavnih procesa. Rastvorljiva vlakna služe kao važan izvor hrane za korisne mikroorganizme, koji su neophodni za adekvatnu enzimsku razgradnju hrane i funkciju glatkih mišića gastrointestinalnog trakta.
3. Normalizacija nivoa holesterola. Moderna istraživanja su dokazala da rastvorljiva vlakna smanjuju apsorpciju niza masnih kiselina koje se izlučuju u lumen probavnog kanala zajedno sa žuči. To dovodi do povećanja lipoproteina visoke gustine ("dobrog" holesterola) i smanjenja lipida niske molekularne težine ("lošeg" holesterola). Slični efekti sprečavaju stvaranje aterosklerotskih plakova na zidovima krvnih sudova.
4. Smanjen nivo glukoze u krvi. Prema naučnicima, rastvorljiva vlakna smanjuju apsorpciju svih ugljenih hidrata (uključujući glukozu), a takođe povećavaju osetljivost insulinskih receptora u ćelijama mišića i masnog tkiva. Tako se glukoza počinje bolje apsorbirati u tjelesnim stanicama i isporučuje se u manjim količinama. Došlo je do smanjenja incidencije dijabetesa melitusa tipa II u populacijama čija je prehrana bogata rastvorljivim vlaknima.
5. Prevencija kardiovaskularnih bolesti. Vlakna smanjuju nivo holesterola, smanjuju tjelesnu težinu i koncentraciju glukoze u plazmi. Takav složeni učinak na sve komponente metaboličkog sindroma sprječava patologije kao što su koronarna bolest srca i infarkt miokarda, moždani udar, tromboflebitis vena donjih ekstremiteta.

Pozitivne osobine nerastvorljivih vlakana uključuju:

1. Prevencija zatvora. Nerastvorljiva vlakna ubrzavaju rad glatkih mišića zatvorenih u zidovima probavne cijevi, a također povećavaju brzinu evakuacije fecesa.
2. Smanjenje rizika od nastanka divertikula i prevencija divertikularne bolesti. Kao što znate, divertikule se formiraju na slabim mjestima crijevnog zida - području ulaska i izlaska krvnih žila. Adekvatni probavni procesi (smanjenje vremena zadržavanja čestica hrane u crijevima i suzbijanje stvaranja plinova) na pozadini konzumacije vlakana osiguravaju pouzdanu prevenciju ove ozbiljne komplikacije.

Obje vrste vlakana povećavaju osjećaj sitosti nakon jela i smanjuju apetit, što povoljno utiče na tjelesnu težinu.

Rastvorljiva i nerastvorljiva dijetalna vlakna imaju mnoge prednosti: od pomoći u gubitku težine do prevencije ozbiljnih bolesti gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularnog sistema.

Dnevna norma

Svako treba da dobija dovoljno vlakana dnevno. Ispod su stope potrošnje za svaki spol:

Najvažniji izvori su mahunarke i žitarice, voće i povrće. Na primjer, 1 komad kruha od cjelovitog zrna sadrži 3 g vlakana, 200 g zobenih pahuljica - 4 g, 200 g kuhanog tamnog graha - 15 g.

Ako je nemoguće nadoknaditi potrebe organizma uobičajenom hranom, potrebno je uključiti specijalizirane biološki aktivne dodatke ishrani ili lijekove. Prije liječenja trebate se posavjetovati sa svojim ljekarom.

Trebali biste pokušati unositi svoju dnevnu količinu dijetalnih vlakana. Mogu se dobiti iz žitarica i mahunarki, povrća, voća, kao i uzimanjem određenih lijekova i dodataka prehrani.

Izvori rastvorljivih vlakana

Glavni izvori rastvorljivih vlakana su:

• citrusi;
• jabuke;
• zemljana kruška;
• povrće (mrkva, bundeva, patlidžan);
• mahunarke (soja, pasulj, sočivo);
• žitarice (ovs, pšenica, ječam, heljda);
• orasi (bademi).

Kako bi se povećao sadržaj rastvorljivih vlakana u svakodnevnoj prehrani, preporučuje se:

• pripremite bogate čorbe na bazi šargarepe, graška i drugih mahunarki;
• zamijenite standardne "grickalice" jabukama ili narandžama;
• jedite sušeno voće umjesto slatkiša i deserta.

Većina svježeg voća, povrća, mahunarki i žitarica sadrži rastvorljiva vlakna.

Izvori nerastvorljivih vlakana

Najvredniji izvori nerastvorljivih vlakana su:

• brašno od cjelovitog zrna;
• pšenične mekinje;
• sve vrste orašastih plodova i sjemenki;
• povrće (kupus, tikvice, spanać, krompir, paradajz);
• mahunarke (pasulj);
• voće (avokado, zelene banane, kivi, mango)

• pripremati pekarske proizvode isključivo od brašna od cjelovitog zrna;
• češće jesti orašaste plodove;
• kupujte samo sveže voće i povrće (idealno, „iz bašte“).

Postoji mnogo izvora nerastvorljivih vlakana. Najčešći su mahunarke, integralne žitarice, krompir i orašasti plodovi.

Zašto je višak opasan?

Višak vlakana koji ulazi u organizam može dovesti do brojnih dispeptičnih poremećaja (pojačano stvaranje plinova, grčeviti bol u donjem dijelu trbuha).

Kompleks simptoma nastaje aktivacijom enzimskih procesa i zadržavanjem čestica hrane u lumenu probavne cijevi.

Koje druge vrste postoje?

Vlakna se klasifikuju ne samo na rastvorljiva i ne.

Sa naučne tačke gledišta, može se razlikovati nekoliko pristupa taksonomiji dijetalnih vlakana (sa izuzetkom kriterijuma rastvorljivosti u vodi). Glavne vrste su:

• Lignin. Ovo je supstanca koja se nalazi u ćelijama drvenastih biljaka.
• Neskrobni polisaharidi. U ovu grupu spadaju celulozni i necelulozni polisaharidi: hemiceluloza (hemiceluloza, pektin, guma, sluz).

U zavisnosti od hemijske strukture razlikuju se:

• vlakna koja ne sadrže ugljikohidrate (lignin);
• polisaharidi (pektin, hemiceluloza, itd.).

Ovisno o prirodi izvora:

• tradicionalna vlakna (žitarice i mahunarke, povrće i korjenasto povrće, voće i bobičasto voće, gljive, orašasti plodovi, morske biljke);
• netradicionalna vlakna (stabljika žitarica i začinskog bilja, crnogorično i listopadno drvo).

Prema stepenu fermentacije (od strane mikroflore probavnog trakta):

• sa visokim stepenom fermentacije (pektini, hemiceluloza, sluz);
• djelomično fermentirajuća (celuloza);
• nefermentirajuće (lignin).

Hajde da se zadržimo na određenim vrstama dijetalnih vlakana koja imaju značajan uticaj na ljudski organizam.

1. Fermentabilna vlakna

Gastrični trakt svake osobe dom je za oko 100.000.000.000.000 mikroorganizama, od kojih se većina nalazi u debelom crijevu. Fermentabilna vlakna, prema kanadskim naučnicima, u gotovo nepromijenjenom obliku dospijevaju do završnih dijelova probavne cijevi i služe kao "hrana" za korisne predstavnike mikroflore.

Plemenite bakterije ga fermentiraju, povećavaju aktivnost njihovih vitalnih funkcija, što dovodi do smanjenja broja patogenih i oportunističkih oblika. Fermentirajuća vlakna uključuju: guar gumu, inulin, beta-glukane, pektine.

Korisni bakterijski agensi imaju kompleksan učinak na ljudski organizam. Na primjer, u stanju su sintetizirati pojedinačne tvari (butirat, propionat, acetat) koje smanjuju rizik od razvoja bolesti u probavnom i kardiovaskularnom sustavu i pružaju prevenciju raka.

Održavanje normalne mikroflore, prema eksperimentima na glodavcima, smanjuje osjetljivost tijela na i na, pomaže u prevenciji sindroma iritabilnog crijeva i drugih infektivnih i upalnih lezija probavnog cijevi.

Italijanski stručnjaci tvrde da rast plemenitih mikroorganizama, potpomognut stalnom konzumacijom fermentabilnih vlakana, povoljno utiče na tjelesnu težinu i sprječava nastanak i napredovanje gojaznosti.

Najvažniji izvor fermentabilnih vlakana su mahunarke. 200 g biljaka osigurava polovinu dnevnih potreba za vlaknima.

Fermentabilna vlakna su nezamjenjiv izvor ishrane za plemenite mikroorganizme koji žive u lumenu gastrointestinalnog trakta i imaju sveobuhvatan pozitivan učinak na ljudski organizam.

2. Viskozna vlakna

Pojedini predstavnici rastvorljivih vlakana, kada se pomešaju sa vodom, formiraju izuzetno gustu želeastu masu, koja značajno usporava brzinu pražnjenja želuca i naknadno kretanje čestica hrane kroz probavni trakt.

Jedna američka recenzija je pokazala da viskozna vlakna, zbog svojih bioloških svojstava, pospješuju brzi početak osjećaja sitosti, dovode do smanjenja želje za hranom i mršavljenja. Dodatno uključivanje ove vrste vlakana efikasno je u prevenciji i liječenju gojaznosti.

Povećanje “viskoznosti” fecesa pomaže u smanjenju reapsorpcije masnih kiselina koje se koriste za sintezu aterogenog kolesterola i smanjuje koncentraciju glukoze u krvi.

Najefikasnije vrste su pektini, bega glukani i guar guma.

– to su mahunarke, špargle, zob, laneno seme, prokulice.

Viskozna vlakna formiraju želeastu masu, koja se dugo zadržava u probavnom traktu i potiskuje apetit, što povoljno utiče na energetsku vrijednost dnevne prehrane.

3. Otporan skrob

Otporni škrob je dugolančani kompleks glukoze. To je glavna vrsta ugljikohidrata u prehrani svake osobe.

Otporni škrob nepromijenjen prolazi kroz sve dijelove crijeva i služi kao izvor vrijednih hranjivih tvari za korisne predstavnike mikrobiocenoze debelog crijeva.

Prema američkim studijama, proizvod izaziva brz osjećaj sitosti i pomaže u smanjenju ukupne potrošnje hrane.

Neka istraživanja naučnika pokazuju da ova vrsta škroba pomaže povećanju osjetljivosti inzulinskih receptora na masnim i mišićnim stanicama. Kao rezultat toga, proizvod normalizira razmjenu inzulina i glukoze u tijelu, osigurava prevenciju dijabetes melitusa tipa II i drugih patologija glikemijskog profila.

Lider u sadržaju ove vrste vlakana je krompir. Zelene banane, mahunarke i zob također su bogate otpornim škrobom.

Otporni skrob prolazi nepromijenjen u završne dijelove probavnog trakta, gdje ga mikroorganizmi aktivno fermentiraju. Ima mnogo prednosti u odnosu na ljudski organizam: normalizuje metabolizam šećera, potiče mršavljenje.

Druge vrste

Za adekvatan tok probavnih procesa važne su i sljedeće vrste vlakana:

1. Fruktani. Oni su lanci molekula fruktoze. Izvor su hrane za prijateljsku mikrofloru i koriste se za liječenje brojnih dispeptičkih poremećaja (naduti, dijareja). Glavni izvor je pšenica.
2. Beta glukani. Imaju mnoga korisna svojstva: smanjuju koncentraciju glukoze u krvnoj plazmi, normaliziraju lipidni profil i potiču brzo zasićenje tijela. Glavni prirodni izvori su zob i ječam.
3. Glukomanan. To je biološki aktivan dodatak prehrani. Dobiva se preradom korijena biljke konjac. Prema norveškim istraživačima, uzrokuje značajno smanjenje tjelesne težine. Također normalizira tok probavnih procesa i smanjuje rizik od smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti.

Zaključak

Dakle, rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, kao i druge vrste vlakana, izuzetno su važna za nesmetano funkcionisanje probavnog sistema. Osiguravaju održavanje vitalne aktivnosti korisnih mikroorganizama u donjim dijelovima gastrointestinalnog trakta, aktiviraju glatke mišiće i sprječavaju zatvor.

Dijetalna vlakna također pomažu u smanjenju tjelesne težine, normalizaciji metabolizma lipida i glukoze i smanjenju rizika od smrtnosti od srčanih bolesti.

O vlaknima se počelo pričati sasvim nedavno, kada smo počeli obraćati sve više pažnje na kvalitetu, koristi i štetu proizvoda koje konzumiramo. Naša današnja tema je šta su vlakna, koje vrste dolaze, koje su njihove prednosti i zašto su potrebna našem organizmu.

Razvoj nauke i medicine dao nam je znanje o sastavu prehrambenih proizvoda, vitaminima i mineralima i vlaknima. Rezultat je paradoks, kada svi danas od nauke očekuju samo lošu ekologiju i GMO, a ona nam svojim istraživanjima pomaže da budemo bliže zemlji, da konzumiramo čistiju hranu i koristimo prirodnu kozmetiku.

Vlakna dobivamo isključivo iz voća i povrća, a pritom su apsolutno neophodna za zdravlje, ljepotu i dugovječnost. Još jedna potvrda da biljna hrana treba da bude na prvom mestu u prehrani svake osobe.

Vlakna - šta je to? Koje su prednosti dijetalnih vlakana?

Vlakna su biljna vlakna, dijelovi biljaka koje naše tijelo teško probavlja ili ih potpuno ne može razgraditi. Zapravo, to je građevinski materijal voća, povrća, mahunarki, složenih ugljikohidrata, koji našem tijelu donose velike koristi.

Da bismo razumjeli koje su stvarne prednosti vlakana, prvo pogledajmo koje vrste dolaze i koje prednosti svaki od njih ima.

U prirodi postoje 2 vrste dijetalnih vlakana:

• Rastvorljivo

Vlakna koja se rastvaraju u vodi. Mnogi su sigurni da su sve prednosti vlakana to što su netopiva, ali ni topljiva vlakna nisu ništa manje korisna.

Rastvorljiva vlakna privlače vodu i pretvaraju je u žele nalik masu. Kao rezultat toga, proces varenja hrane se usporava, dajući osjećaj sitosti, što pomaže da se apetit, a time i tjelesna težina, drži pod kontrolom. Sporije varenje hrane povoljno utiče na nivo šećera u krvi, a takođe snižava nivo „lošeg“ holesterola.

Takođe, uz dovoljnu konzumaciju namirnica bogatih rastvorljivim vlaknima, primećuje se poboljšanje crevne mikroflore.

• Nerastvorljivo

Nerastvorljiva dijetalna vlakna smatraju se jednostavno neophodnim za zdravo crijevo, jer imaju regulacijski učinak, odnosno sprječavaju i proljev i zatvor.

Ovo vlakno se ne otapa, već samo bubri u crijevima, povećavajući masu fecesa i ubrzavajući njegov prolaz. Tako se ne zadržava nepotreban otpad iz tijela, a gruba vlakna također čiste crijeva dok prolaze kroz trakt.

Dakle, glavna prednost nerastvorljivih vlakana leži u njihovoj sposobnosti da očiste gastrointestinalni trakt, uklone toksine i otpad, što je, vidite, dosta.

Svaka vrsta vlakana ima svoje prednosti, tako da svako treba da ima dovoljno oba u svojoj ishrani.

Vlakna za mršavljenje

Mnogi stručnjaci iz oblasti pravilne ishrane i mršavljenja slažu se da dijeta koja će vam pomoći da izgubite višak kilograma, osim što eliminiše nezdravu hranu, treba da sadrži dosta vlakana, kako rastvorljivih tako i netopivih.

Namirnice bogate rastvorljivim vlaknima, pored vitamina i minerala, duže održavaju osećaj sitosti, a samim tim pomažu u obuzdavanju osećaja gladi.

Nerastvorljivi, ne dozvoljavaju otpadu i toksinima da ostanu dugo u crijevima, te pomažu u smanjenju masnog tkiva oko struka.

Kontraindikacije i šteta od vlakana

Kontrola količine i vrste vlakana je veoma važna ako osoba pati od određenih bolesti gastrointestinalnog trakta.

Na primjer, kod sindroma iritabilnog crijeva, konzumiranje velikih količina netopivih vlakana može pogoršati simptome bolesti. S druge strane, ishrana sa hranom bogatom rastvorljivim dijetalnim vlaknima može značajno poboljšati vaše blagostanje.

U svakom slučaju, liječnici obično propisuju stroge dijete za kronične bolesti, pa će pravovremene konzultacije sa specijalistom pomoći u izbjegavanju mnogih problema.

Povećana količina vlakana dobijenih hranom može dovesti do prekomjernog stvaranja plinova, pa se u svemu pridržavajte norme.

Hrana bogata vlaknima

Proizvodi koji sadrže rastvorljiva vlakna (na 100 grama):

• Sočivo – 31g
• Laneno seme– 27,3g
• Grašak – 26 g
• Heljdina kaša – 17g
• Ječam - 15,6g
• Pirinač – 1,3 g
• Pasulj - 15g
• Ovsena kaša – 10,6 g
• Soja – 9,3 g
• Kinoa – 7 g
• Orah – 6,7 g
• Slatki krompir – 3g
• Šargarepa -2,8g
• Banane – 2,6 g
• Jabuka – 2,4 g
• Rutabaga - 2,3 g
• Krompir – 2,2 g
• Kukuruzna kaša– 2g
• Cvekla - 2g
• Celer – 2g
• Mango - 1,6 g
• Pečurke – 1g

Neke namirnice sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, kao što su orasi, celer ili šargarepa.

Proizvodi koji sadrže nerastvorljiva vlakna (na 100 grama):

• Bulgur – 18,3 g
• Ječam – 15,6 g
• Pšenične mekinje – 14 g
• Artičoka – 8,6 g
• Grožđice -6g
• Hleb od celog zrna – 5g
• Smeđi pirinač – 3,5 g
• Šargarepa – 2,8 g
• Kupus (karfiol, bijeli, crveni, brokoli) – 2,5 g
• Mahunarke – 2g
• Paradajz – 1,2 g
• Luk – 1,7 g
• Kore voća i povrća.

Koliko dijetalnih vlakana treba da jedete dnevno?

Većina ljudi unosi samo oko 15-18 grama vlakana dnevno, kada je preporučena količina minimalno 25 grama za žene i 30-38 grama za muškarce.

Ne brinite o tome koju vrstu vlakana dobijamo osim ako ne želite da postignete određeni cilj, kao što je unos više rastvorljivih vlakana iz vaše ishrane kako biste snizili holesterol. Samo pazite da vaša ishrana sadrži raznovrsnu hranu, od svega po malo – žitarice, zeleno i lisnato povrće i sjemenke.

• Ako odlučite da povećate unos vlakana, morate to činiti postepeno i pratiti reakciju vašeg tijela. Često naglo povećanje količine dijetalnih vlakana dovodi do nadimanja i nadutosti.

• Da biste dodali više vlakana u svoju dnevnu prehranu bez dodatnog napora, jednostavno zamijenite bijelu štalu cjelovitim žitaricama, ujutro jedite kašu i grickajte orašaste plodove, sušeno voće i suvi dijetalni kruh. Ovo će biti dovoljno da dobijete potrebnu količinu dijetalnih vlakana.

Video: O prednostima vlakana

Vlakna su neophodna za normalnu probavu, zdrav gastrointestinalni trakt i održavanje normalne tjelesne težine. Međutim, ne treba previše da brinete i brojite grame vlakana na isti način na koji neki ljudi broje kalorije, samo diverzifikujte ishranu i zagarantovano ćete dobiti sve što vam je potrebno za zdrav organizam.