Vaevalt leidub inimest, kellele juust ei meeldiks. Ja kui palju sorte on! Igaüks väärib maitsmist, seda enam, et lisaks maitsele annab toode kehale tervisele vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Aga kui vaadata, siis juust on piimatootmise lihtne toode. See sisaldab piima (lehm, kits või lammas), ensüüme ja väärtuslikke baktereid. Vaid vähesed sisaldavad maitseaineid ürtide, oliivide, vürtside, pähklite ja isegi lihahõrgutiste kujul.

Kvaliteetne juust, olenevalt sordist, erineb toiduvalmistamise tehnoloogiast, küpsemisajast ja säilitamistingimustest. Väljund on erineva struktuuriga toode - perforeeritud, homogeenne, kihiline (näiteks suluguni), hallituse, värvusega - valgest kuni rikkaliku kollase ja mustani (mõned parmesani sordid), aroom, maitse - neutraalsest, soolast ja magusast ( mazdamer).

Juustu erikategooria on üllas sordid. Sellist toodet ei saa osta igal letiturul ja ka selle söömine lihtsa võileiva kujul ei sobi. Nende eripära on pikk küpsemisperiood, kõrged nõuded toorainele ja ladustamistingimustele. Tulemus on kiiduväärt. See on maitse, aroomi, tekstuuri ja kasulikkuse valdkond. Sellise toote üheks näiteks võib nimetada Prantsuse Beauforti, mis on valmistatud Alpi piimast.

"Mündil" on ka teine ​​külg - tohutu kogus nn "juustutoodet". See on analoog, mis on valmistatud taimsetest ja piimarasvadest. See on ainult väliselt sarnane populaarsete kõva juustu sortidega. Selle toiteväärtus on praktiliselt null.

Seega, kui soovite oma juustust kasu saada, valige kvaliteetsed tooted usaldusväärsetest kaubamärkidest ja õige hinnaga.

Pehme, kõva, sulatatud - väärtusliku valgu allikas, mis on toote aluseks ja vajalik inimesele uute rakkude ehitamiseks. Koos valkudega sisaldavad aminohapped, mis sõna otseses mõttes ehitavad valke. Juustus esindavad neid trüptofaan, lüsiin ja metioniin.

Rasvad on teisel kohal. See on kvaliteetne loomarasv, mis ei kahjusta teie tervist, kui sööte mõõdukalt juustu ja on energiaallikas.

Tähtis! Hoolimata asjaolust, et juust on kõrge kalorsusega ja rasvane toode, ei kahjusta selle piisav tarbimine figuuri, kuna selles pole süsivesikuid ja suhkrut.

Kompositsiooni kroon on mineraalid ja vitamiinid. Esimesi neist esindavad kaltsium, fosfor, kaalium, kloor, väävel, magneesium ja naatrium. Teine on vitamiinide rühm B, A, C ja E. Selle koostise tõttu parandab juustu kasutamine kilpnäärme tööd. Ja mis kõige tähtsam, loetletud vitamiinid juustu kohta 100 kohta grammi katab igapäevase kaltsiumi tarbimise, mis tähendab tugevaid luid ja hambaid, normaalset lipiidide ainevahetust organismis.

Juustu vitamiinide koostis ja nende roll inimeste tervises

A- ja E -vitamiin on naha ja limaskestade kaitsja, normaliseerib nägemisorgani funktsioone, vastutab inimese kasvuprotsessi eest, kaitseb haiguste eest, tugevdades immuunsüsteemi.

B -vitamiin reguleerib kõigi keha kudede hingamisfunktsiooni, suurendab vereringet, vältides seeläbi kudede hüpoksiat.

B1 -vitamiin on närvisüsteemi tervise jaoks hädavajalik.

Vitamiin B12 on koobalti allikas, tuntud ainevahetusprotsesside regulaator. Selle eest vastutab ka B6.

Askorbiinhape on antioksüdantide allikas, mis võitleb varase vananemise vastu.

Igat tüüpi juust on täis vitamiine ja mineraalaineid, nii et te ei tohiks seda delikatessi endale keelata. Sõltuvalt sordist võib saada erinevaid väärtuslikke aineid.

Sellist juustu on suur valik - City, Holland, Amber ja nii edasi. Sõltuvalt sellest on selle toiteväärtus ja energiaväärtus erinev. Keskmine rasvakogus 100 grammi kohta on 45 g. Kuid mõõduka tarbimise korral ei põhjusta selline toode liigse keharasva teket.

mineraalide, vitamiinide, kalorite norm rikas vitamiinide ja mineraalide poolest, näiteks: A -vitamiin - 100%, beetakaroteen - 100%, vitamiin B1 - 100%, B2 -vitamiin - 100%, koliin - 100%, vitamiin B5 - 100%, vitamiin B6 - 100%, vitamiin B9 - 100%, vitamiin B12 - 100%, C -vitamiin - 100%, D -vitamiin - 100%, E -vitamiin - 100%, H -vitamiin - 100%, K -vitamiin - 100%, PP -vitamiin - 100%, kaalium - 100%, kaltsium - 100%, räni - 100%, magneesium - 100%, fosfor - 100%, kloor - 100%, raud - 100%, jood - 100%, koobalt - 100%, mangaan - 100%, vask - 100%, molübdeen - 100%, seleen - 100%, fluor - 100%, kroom - 100%, tsink - 100%

Mis on kasulik mineraalide, vitamiinide, kalorite normi jaoks

• A -vitamiin vastutab normaalse arengu, reproduktiivfunktsiooni, naha ja silmade tervise ning immuunsuse säilitamise eest.
• B-karoteen on provitamiin A ja sellel on antioksüdantsed omadused. 6 mcg beetakaroteeni vastab 1 mcg A-vitamiinile.
• Vitamiin B1 on osa süsivesikute ja energia metabolismi kõige olulisematest ensüümidest, mis varustavad keha energiaga ja plastiliste ainetega, samuti hargnenud ahelaga aminohapete ainevahetusega. Selle vitamiini puudus põhjustab tõsiseid närvi-, seedimis- ja kardiovaskulaarsüsteemi häireid.
• Vitamiin B2 osaleb redoksreaktsioonides, suurendab visuaalse analüsaatori värvitundlikkust ja tumedat kohanemist. B2 -vitamiini ebapiisava tarbimisega kaasneb naha, limaskestade, valguse ja hämara nägemise halvenemine.
• Koliin on letsitiini osa, mängib rolli fosfolipiidide sünteesis ja metabolismis maksas, on vabade metüülrühmade allikas, toimib lipotroopse tegurina.
• Vitamiin B5 osaleb valkude, rasvade, süsivesikute ainevahetuses, kolesterooli metabolismis, mitmete hormoonide, hemoglobiini sünteesis, soodustab aminohapete ja suhkrute imendumist soolestikus, toetab neerupealise koore funktsiooni. Pantoteenhappe puudumine võib kahjustada nahka ja limaskesti.
• Vitamiin B6 osaleb immuunvastuse säilitamises, pärssimis- ja erutusprotsessides kesknärvisüsteemis, aminohapete muundamises, trüptofaani, lipiidide ja nukleiinhapete metabolismis, aitab kaasa erütrotsüütide normaalsele moodustumisele, normaalse taseme säilitamisele homotsüsteiini sisaldus veres. Ebapiisava B6 -vitamiini tarbimisega kaasneb söögiisu vähenemine, naha seisundi rikkumine, homotsüsteineemia teke, aneemia.
• Vitamiin B9 koensüümina osalevad nad nukleiinhapete ja aminohapete metabolismis. Foolhappe puudus põhjustab nukleiinhapete ja valkude sünteesi halvenemist, mille tulemuseks on rakkude kasvu ja jagunemise pärssimine, eriti kiiresti vohavates kudedes: luuüdis, sooleepiteelis jne. Folaadi ebapiisav tarbimine raseduse ajal on üks enneaegsuse põhjusi, alatoitumine, kaasasündinud väärarengud ja lapse arenguhäired. Folaadi ja homotsüsteiini taseme ning südame -veresoonkonna haiguste riski vahel on näidatud tugev seos.
• Vitamiin B12 mängib olulist rolli aminohapete ainevahetuses ja muundamises. Folaat ja vitamiin B12 on omavahel seotud vitamiinid ja osalevad vereloomes. B12 -vitamiini puudus põhjustab osalist või sekundaarset folaadi puudust, samuti aneemiat, leukopeeniat, trombotsütopeeniat.
• C-vitamiin osaleb redoksreaktsioonides, immuunsüsteemi toimimises, soodustab raua imendumist. Puudus põhjustab igemete lõtvust ja verejooksu, ninaverejooksu, mis on tingitud vere kapillaaride suurenenud läbilaskvusest ja haprusest.
• D -vitamiin säilitab kaltsiumi ja fosfori homöostaasi, viib läbi luude mineraliseerumise protsesse. D -vitamiini puudus põhjustab luudes kaltsiumi ja fosfori metabolismi halvenemist, luukoe demineraliseerumise suurenemist, mis suurendab osteoporoosi riski.
• E -vitamiin omab antioksüdantseid omadusi, on vajalik sugunäärmete, südamelihase toimimiseks, on rakumembraanide universaalne stabilisaator. E -vitamiini puuduse korral täheldatakse erütrotsüütide hemolüüsi ja neuroloogilisi häireid.
• Vitamiin H osaleb rasvade, glükogeeni sünteesis, aminohapete ainevahetuses. Selle vitamiini ebapiisav tarbimine võib põhjustada naha normaalse seisundi rikkumist.
• K -vitamiin reguleerib vere hüübimist. K -vitamiini puudus suurendab vere hüübimisaega, vähendab protrombiini sisaldust veres.
• Vitamiin PP osaleb energia metabolismi redoksreaktsioonides. Ebapiisava vitamiinitarbimisega kaasneb naha, seedetrakti ja närvisüsteemi normaalse seisundi rikkumine.
• Kaalium on peamine rakusisene ioon, mis osaleb vee, happe ja elektrolüütide tasakaalu reguleerimises, osaleb närviimpulsside protsessides, rõhu reguleerimises.
• Kaltsium on meie luude põhikomponent, toimib närvisüsteemi regulaatorina, osaleb lihaste kontraktsioonis. Kaltsiumipuudus põhjustab selgroo, vaagna luude ja alajäsemete demineraliseerumist, suurendab osteoporoosi riski.
• Räni on glükosaminoglükaanide struktuurne komponent ja stimuleerib kollageeni sünteesi.
• Magneesium osaleb energia metabolismis, valkude, nukleiinhapete sünteesis, omab membraane stabiliseerivat toimet, on vajalik kaltsiumi, kaaliumi ja naatriumi homöostaasi säilitamiseks. Magneesiumi puudus põhjustab hüpomagneseemiat, suurendab hüpertensiooni ja südamehaiguste tekke riski.
• Fosfor osaleb paljudes füsioloogilistes protsessides, sealhulgas energia metabolismis, reguleerib happe-aluse tasakaalu, on osa fosfolipiididest, nukleotiididest ja nukleiinhapetest, on vajalik luude ja hammaste mineraliseerumiseks. Puudus põhjustab anoreksiat, aneemiat, rahhiiti.
• Kloor vajalik soolhappe moodustumiseks ja sekretsiooniks organismis.
• Raud on osa erinevate funktsioonidega valkudest, sealhulgas ensüümidest. Osaleb elektronide, hapniku transpordis, tagab redoksreaktsioonide kulgu ja peroksüdatsiooni aktiveerimise. Ebapiisav tarbimine põhjustab hüpokroomse aneemia, skeletilihaste müoglobiinipuuduliku atoonia, suurenenud väsimuse, müokardiopaatia, atroofilise gastriidi.
• Jood osaleb kilpnäärme töös, pakkudes hormoonide (türoksiini ja trijodotüroniini) moodustumist. See on vajalik inimkeha kõigi kudede rakkude kasvuks ja diferentseerumiseks, mitokondriaalseks hingamiseks, naatriumi ja hormoonide transmembraansete vedude reguleerimiseks. Ebapiisav tarbimine põhjustab endeemilist struuma, millega kaasneb hüpotüreoidism ja ainevahetuse aeglustumine, arteriaalne hüpotensioon, kasvupeetus ja laste vaimne areng.
• Kobalt on osa vitamiinist B12. Aktiveerib rasvhapete metabolismi ja foolhappe metabolismi ensüüme.
• Mangaan osaleb luu- ja sidekoe moodustamises, on osa ensüümidest, mis osalevad aminohapete, süsivesikute, katehhoolamiinide ainevahetuses; oluline kolesterooli ja nukleotiidide sünteesiks. Ebapiisava tarbimisega kaasneb kasvu aeglustumine, reproduktiivse süsteemi häired, luukoe suurenenud haprus, süsivesikute ja lipiidide metabolismi häired.
• Vask on redoks -aktiivsusega ensüümide osa ja osaleb raua ainevahetuses, stimuleerib valkude ja süsivesikute assimilatsiooni. Osaleb inimkeha kudede hapnikuga varustamise protsessides. Puudus ilmneb kardiovaskulaarsüsteemi ja luustiku moodustumise häiretest, sidekoe düsplaasia tekkest.
• Molübdeen on paljude ensüümide kofaktor, mis tagavad väävlit sisaldavate aminohapete, puriinide ja pürimidiinide metabolismi.
• Seleen- inimkeha antioksüdantse kaitsesüsteemi oluline element, omab immunomoduleerivat toimet, osaleb kilpnäärmehormoonide toime reguleerimises. Puudus põhjustab Kashin-Becki tõbe (osteoartriit, millega kaasnevad liigeste, lülisamba ja jäsemete mitmed deformatsioonid), Keshani tõbe (endeemiline müokardiopaatia), pärilikku trombastenia.
• Fluor käivitab luude mineraliseerumise. Ebapiisav tarbimine põhjustab hammaste lagunemist, hambaemaili enneaegset kustutamist.
• Kroom osaleb vere glükoosisisalduse reguleerimises, suurendades insuliini toimet. Puudus põhjustab glükoositaluvuse vähenemist.
• Tsink on osa enam kui 300 ensüümist, osaleb süsivesikute, valkude, rasvade, nukleiinhapete sünteesi ja lagunemise protsessides ning mitmete geenide ekspressiooni reguleerimises. Ebapiisav tarbimine põhjustab aneemiat, sekundaarset immuunpuudulikkust, maksatsirroosi, seksuaalset düsfunktsiooni ja loote väärarenguid. Hiljutised uuringud on näidanud suurte tsingi annuste võimet häirida vase imendumist ja seeläbi kaasa aidata aneemia tekkele.

ikka peitu

Kõige kasulikumate toodete täielikku juhendit näete lisas.

Banaanid on kõrgeima kalorsusega troopilised puuviljad. 100 g puuvilju sisaldab 90 kalorit. Lisaks sisaldavad banaanid piisavas koguses tervise säilitamiseks vajalikke antioksüdante, mineraale ja vitamiine.

Banaanipuu koosneb pehmest, kergesti seeditavast kiust ja lihtsatest suhkrutest nagu fruktoos ja sahharoos. Söödud banaan annab kehale kiiresti energiat ja noorendab keha. Nende omaduste tõttu kasutavad sportlased neid laialdaselt jõu kiireks täiendamiseks. Banaanid on menüüs, toidulisandina alakaalulisuse ravis.

Banaanipuu sisaldab suures koguses seeditavaid kiudaineid, mis aitavad kaasa normaalsele seedimisele.

See sisaldab väikestes kogustes antioksüdantseid flavonoide nagu luteiin, zeaksantiin, alfa ja beetakaroteen, mis aeglustavad organismi vananemisprotsesse. Need ühendid toimivad vananemise ja muude valulike ilmingutega seotud vabade radikaalide ja reaktiivsete hapnikuliikide kaitsjana.

Banaanid on hea B6-vitamiini (püridoksiini) allikas, mis on oluline B-kompleksi vitamiin, millel on kasulik mõju neuriidi ja aneemia ravis. Lisaks aitab püridoksiin alandada homotsüsteiini taset organismis - üks südame isheemiatõve ja insultide põhjuseid.

Banaanipuuviljad sisaldavad piisavas koguses C -vitamiini (umbes 8,7 mg 100 g kohta). C -vitamiini rikaste toitude söömine aitab organismil arendada resistentsust nakkuslike patogeenide ja vabade radikaalide vastu.

Värsked banaanid annavad organismile piisavalt mineraalaineid nagu vask, magneesium ja mangaan. Magneesium on luude tugevdamiseks ja südamelihaste kaitsmiseks hädavajalik. Keha kasutab mangaani antioksüdandina. Vask on punaste vereliblede - punaste vereliblede - tootmisel hädavajalik.

Banaanil on puuviljade kaaliumisisalduse rekord. 100 grammi viljaliha sisaldab 358 mg kaaliumi. Kaalium on rakuliste ja rakulähedaste kehavedelike oluline komponent ning aitab kontrollida südame löögisagedust ja vererõhku.

Banaani viljaliha toiteväärtus 100 g kohta:

• süsivesikud - 22,84 g
• valgud - 1,09 g
• rasvad - 0,33 g
• kiudained - 2,6 g

Energiaväärtus on 90 Kcal 100 g kohta. See on puuviljade puhul üsna kõrge näitaja, seetõttu on teatud tingimustel banaanidest rasvumise võimalus.

Vitamiinid, mis sisalduvad 100 g banaanides:

• folaadid - 20 mcg
• niatsiin - 0,665 mg
• panteenhape - 0,334 mg
• püridoksiin - 0,367 mg
• riboflaviin - 0,073 mg
• tiamiin - 0,031 mg
• A -vitamiin - 64 RÜ
• C -vitamiin - 8,7 mg
• E -vitamiin - 0,1 mg
• K -vitamiin - 0,5 mcg

Keemilised elemendid ja mineraalid 100 g banaanimassi kohta:

• naatrium - 1 mg
• kaalium - 358 mg
• kaltsium - 5 mg
• vask - 0,078 mg
• raud - 0,26 mg
• magneesium - 27 mg
• mangaan - 0,27 mg
• fosfor - 22 mg
• seleen - 1,0 mcg
• tsink - 0,15 mg
• karoteen - 25 mikrogrammi; karoteen -b - 26 mcg; luteiin -zeaksatiin - 22 mikrogrammi

Esitatud teave on kooskõlas USDA -ga (National Nutrient Content Database). Uuri välja,

Vitamiin B100 rikas vitamiinide ja mineraalide poolest, näiteks: vitamiin B1 - 6666,7%, vitamiin B2 - 5555,6%, vitamiin B5 - 2000%, vitamiin B6 - 5000%, vitamiin B9 - 100%, vitamiin B12 - 3333,3%, vitamiin H - 200%, PP -vitamiin - 500%

Miks on vitamiin B100 kasulik

• Vitamiin B1 on osa süsivesikute ja energia metabolismi kõige olulisematest ensüümidest, mis varustavad keha energiaga ja plastiliste ainetega, samuti hargnenud ahelaga aminohapete ainevahetusega. Selle vitamiini puudus põhjustab tõsiseid närvi-, seedimis- ja kardiovaskulaarsüsteemi häireid.
• Vitamiin B2 osaleb redoksreaktsioonides, suurendab visuaalse analüsaatori värvitundlikkust ja tumedat kohanemist. B2 -vitamiini ebapiisava tarbimisega kaasneb naha, limaskestade, valguse ja hämara nägemise halvenemine.
• Vitamiin B5 osaleb valkude, rasvade, süsivesikute ainevahetuses, kolesterooli metabolismis, mitmete hormoonide, hemoglobiini sünteesis, soodustab aminohapete ja suhkrute imendumist soolestikus, toetab neerupealise koore funktsiooni. Pantoteenhappe puudumine võib kahjustada nahka ja limaskesti.
• Vitamiin B6 osaleb immuunvastuse säilitamises, pärssimis- ja erutusprotsessides kesknärvisüsteemis, aminohapete muundamises, trüptofaani, lipiidide ja nukleiinhapete metabolismis, aitab kaasa erütrotsüütide normaalsele moodustumisele, normaalse taseme säilitamisele homotsüsteiini sisaldus veres. Ebapiisava B6 -vitamiini tarbimisega kaasneb söögiisu vähenemine, naha seisundi rikkumine, homotsüsteineemia teke, aneemia.
• Vitamiin B9 koensüümina osalevad nad nukleiinhapete ja aminohapete metabolismis. Foolhappe puudus põhjustab nukleiinhapete ja valkude sünteesi halvenemist, mille tulemuseks on rakkude kasvu ja jagunemise pärssimine, eriti kiiresti vohavates kudedes: luuüdis, sooleepiteelis jne. Folaadi ebapiisav tarbimine raseduse ajal on üks enneaegsuse põhjusi, alatoitumine, kaasasündinud väärarengud ja lapse arenguhäired. Folaadi ja homotsüsteiini taseme ning südame -veresoonkonna haiguste riski vahel on näidatud tugev seos.
• Vitamiin B12 mängib olulist rolli aminohapete ainevahetuses ja muundamises. Folaat ja vitamiin B12 on omavahel seotud vitamiinid ja osalevad vereloomes. B12 -vitamiini puudus põhjustab osalist või sekundaarset folaadi puudust, samuti aneemiat, leukopeeniat, trombotsütopeeniat.
• Vitamiin H osaleb rasvade, glükogeeni sünteesis, aminohapete ainevahetuses. Selle vitamiini ebapiisav tarbimine võib põhjustada naha normaalse seisundi rikkumist.
• Vitamiin PP osaleb energia metabolismi redoksreaktsioonides. Ebapiisava vitamiinitarbimisega kaasneb naha, seedetrakti ja närvisüsteemi normaalse seisundi rikkumine.

ikka peitu

Kõige kasulikumate toodete täielikku juhendit näete lisas.

Kuidas teada saada igapäevane vitamiinivajadus ja mitu toitu selle saamiseks süüa. Pärast artikli lugemist saate neid näitajaid hõlpsalt määrata. Uurige, kui palju vitamiine on toidus, ja arvutage vajadus vanuse ja soo järgi. Artikkel sisaldab toidus sisalduvate vitamiinide tabeleid.

Vitamiinid on meie keha jaoks äärmiselt olulised ained. Nad reguleerivad märkamatult kõiki selle funktsioone, mõjutavad meie heaolu ja elatist. Nende puudumine või ülejääk võib meie seisundit halvasti mõjutada. Seetõttu on vaja arvestada, millest koosneb meie toitumine, ja läheneda selle koostamisele hoolikalt.

Kuidas määrata keha igapäevane vitamiinivajadus

A -vitamiin

Tüüp: rasvlahustuv
Mõju: Nägemine, kasv, näärmete funktsioon, immuunsus

Üksikasjad ja palju muud eelmises artiklis.

• veisemaks - 3,38
• munad - 0,35
• kodune piim / rasvane hapukoor, 30% - 0,23
• kodujuust - 0,1
• või - 0,21
• Värske kala - 0,05
• Lõhekaaviar -1,0
• Tursamaks (konserveeritud) - 4.4

Igapäevane A -vitamiini vajadus

Kategooria	Vanus (aastat)	Vajad, mcg
Imikud	kuni 5 kuud	400
	kuni 1 aasta	400
Alla 10 -aastased lapsed	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
Noorukid ja täiskasvanud mehed	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
Teismelisedja täiskasvanud naised	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

E -vitamiin

Tüüp: rasvlahustuv
Mõju: Rasedus ja loote areng, seksuaalne tsükkel; valkude, tsingi, kaltsiumi metabolism

Toote sisaldus (mg 100 g kohta):

• päevalilleõli - 67,0
• oliiviõli - 13,0
• kanamunad - 2,0
• veisemaks - 1,28
• rasvane kodujuust - 0,38
• oad - 3,84
• tatratangud - 6,65
• nisuleib - 3.3
• sarapuupähklid - 25,5
• kreeka pähklid - 23,0
• astelpajumarjad - 10.3
• rohelised herned (konserveeritud) - 2,6
• petersell - 1,8
• juust / koor 20% - 0,52
• veiseliha - 0,57

Igapäevane E -vitamiini vajadus

Kategooria	Vanus (aastat)	Vajad, mg
Imikud	kuni 5 kuud	3
	kuni 1 aasta	4
Alla 10 -aastased lapsed	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
Noorukid ja täiskasvanud mehed	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
Teismelisedja täiskasvanud naised	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

D -vitamiin

Tüüp: rasvlahustuv
Mõju: Sünteesitakse nahas päikesevalguse all; kaltsiumi ja fosfori vahetus.

• cheddari juust - 1,0
• kitsepiim - 0,06
• lehmapiim - 0,05
• hapukoor 30% - 0,15
• talupojaõli - 1,3
• kanamunad - 4,7
• kala - 2,3
• tursamaks (miinused) - 100,0
• värske heeringas - 30,0

Igapäevane D -vitamiini vajadus

Kategooria	Vanus (aastat)	Vajad, mcg
Imikud	kuni 5 kuud	10
	kuni 1 aasta	10
Alla 10 -aastased lapsed	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
Noorukid ja täiskasvanud mehed	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
Teismelisedja täiskasvanud naised	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

K -vitamiin

Tüüp: rasvlahustuv
Mõju: Vere hüübimine, lihaste, siseorganite töö.

Toote sisaldus (μg 100 g kohta):

• spinat - 0,35
• valge kapsas - 0,08;
• lillkapsas - 0,29;
• tomatid - 0,04;
• kuivatatud herned - 0,1;
• mais - 0,03;
• kartul - 0,2;
• porgandid - 0,1;
• kibuvits - 0,27;
• sealiha maks - 0,12;
• veiseliha maks - 0,07.

K -vitamiini päevane vajadus

Kategooria	Vanus (aastat)	Vajad, mcg
Imikud	kuni 5 kuud	5
	kuni 1 aasta	10
Alla 10 -aastased lapsed	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
Noorukid ja täiskasvanud mehed	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
Teismelisedja täiskasvanud naised	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

C-vitamiin

Tüüp: vees lahustuv
Mõju: Kesknärvisüsteemi töö, immuunsus; soodustab raua ja teiste vitamiinide imendumist, kolesterooli ainevahetust; kergesti hävitada töötlemise, ladustamise, valguse ajal.

• kibuvitsad - kuni 1000 mg;
• roheline pipar - 126;
• must sõstar - 300;
• mädarõigas - 128;
• roheline sibul - 48;
• tsitrusviljad - 20-30;
• maasikad - 51;
• aroonia - 2000 mg.

Igapäevane C -vitamiini vajadus

Kategooria	Vanus (aastat)	Vajad, mg
Imikud	kuni 5 kuud	30
	kuni 1 aasta	35
Alla 10 -aastased lapsed	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
Noorukid ja täiskasvanud mehed	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
Teismelisedja täiskasvanud naised	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

Vitamiin B1

Tüüp: vees lahustuv
Mõju: Valkude ainevahetus, seedimine. Kardiovaskulaarne süsteem.
Toote sisaldus (mg 100 g kohta):

• õlle kuivpärm - 0,5;
• sealiha - 0,8;
• veiseliha maks. - 0,37;
• nisuleib - 0,26;
• rukkileib - 0,15.

Igapäevane B1 -vitamiini vajadus

Kategooria	Vanus (aastat)	Vajad, mg
Imikud	kuni 5 kuud	0,3
	kuni 1 aasta	0,4
Alla 10 -aastased lapsed	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
Noorukid ja täiskasvanud mehed	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
Teismelisedja täiskasvanud naised	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

Vitamiin B2

Tüüp: vees lahustuv
Mõju: Värvide nägemine, naha seisund.
Toote sisaldus (mg 100 g kohta):

• looduslik pärm - 2,4;
• kanamunad - 0,69;
• omatehtud piim - 0,19;
• tursamaks (miinused) - 0,35;
• Vene juust - 0,43;
• merekala - 0,08.

Igapäevane B2 -vitamiini vajadus

Kategooria	Vanus (aastat)	Vajad, mg
Imikud	kuni 5 kuud	0,4
	kuni 1 aasta	0,5
Alla 10 -aastased lapsed	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
Noorukid ja täiskasvanud mehed	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
Teismelisedja täiskasvanud naised	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

Vitamiin B6

Tüüp: vees lahustuv
Mõju: Naha seisund, vere moodustumine, meeleolu ja reaktsioonikiirus.
Toote sisaldus (mg 100 g kohta):

• nat. pärm - 4;
• värske mais - 1;
• sojaoad - 0,9;
• veiseliha - 0,8;
• Vene juust - 0,7;
• tursafilee - 0,4.

Igapäevane B6 -vitamiini vajadus

Kategooria	Vanus (aastat)	Vajad, mg
Imikud	kuni 5 kuud	0,3
	kuni 1 aasta	0,6
Alla 10 -aastased lapsed	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
Noorukid ja täiskasvanud mehed	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Teismelisedja täiskasvanud naised	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

Vitamiin B12

Tüüp: vees lahustuv
Mõju: Hematopoees, retseptori tundlikkus. Toote sisaldus (μg 100 g kohta):

• sealiha maks - 50,
• veiseliha - 130;
• sealiha - 2,
• veiseliha - 8;
• omatehtud piim - 0,6;
• Vene juust - 3,6;
• kanamunad (munakollane) - 1,2;
• heeringafilee - 11.

Igapäevane B12 -vitamiini vajadus

Kategooria	Vanus (aastat)	Vajad, mcg
Imikud	kuni 5 kuud	0,3
	kuni 1 aasta	0,5
Alla 10 -aastased lapsed	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
Noorukid ja täiskasvanud mehed	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Teismelisedja täiskasvanud naised	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

Vitamiin PP

Tüüp: vees lahustuv
Mõju: Kolesterooli metabolism, maksafunktsioon, vereloome.
Toote sisaldus (mg 100 g kohta):

• Veiseliha - 3,3;
• Lambaliha - 4,5;
• Sealiha - 2,3;
• Värske kala - 2,2;
• Munad - 0,2;
• Linnuliha - 4,7;
• Kuivatatud herned - 2,3;
• Kuivatatud oad - 2;
• Pärm - 40.

PP -vitamiini päevane vajadus

Kategooria	Vanus (aastat)	Vajad, mg
Imikud	kuni 5 kuud	5
	kuni 1 aasta	6
Alla 10 -aastased lapsed	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
Noorukid ja täiskasvanud mehed	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
Teismelisedja täiskasvanud naised	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

Kuidas tabeleid kasutada?

1. Milligrammid (mg) ja mikrogrammid (mcg)

Igapäevane vitamiinide vajadus ja nende sisaldus toiduainetes on tabelis näidatud kahes mõõtühikus - milligrammides (mg) ja mikrogrammides (mcg). Seda tehakse seetõttu, et organism vajab rohkem aineid ja mõned vähem. Teisendades mikrogrammid milligrammideks, lihtsustame lihtsalt kirjet, eemaldades numbrilt tarbetud nullid.

Ühe ühiku teisendamiseks teiseks pidage meeles ainult ühte valemit: 1 milligramm [mg] = 1000 mikrogrammi [mcg].

2. Kuidas arvutada tabeli abil toote päevane vajadus?

Selleks valime kõigepealt soovitud kategooria (imikud, lapsed, täiskasvanud ja sugu), seejärel vajaliku vitamiini ja selle igapäevase vajaduse. Tootenimekirjaga veerust leiame toote, mille plaanime dieeti lisada, ja selle vitamiini "väärtuse".

Näiteks:

25-50 -aastastel naistel on A -vitamiini päevane vajadus 800 mcg. Suurem osa sellest ainest leidub veiseliha maksas - 3,38 mg. 100 grammis, see tähendab 3380 mikrogrammi.

Seetõttu arvutame päevase vajaduse, jagades 800 / 33,8 (<–содержание в 1 г.).
Maksa saame 23,66 grammi päevas (võtame arvesse, et räägime toorest lihast ja kuumtöötlemisel läheb teatud protsent toitaineid kaduma).

TÄHTIS! Rasedate ja imetavate emade puhul tuleks aine vajadus korrutada 1,5 korda.

3. Rasvas lahustuv või vees lahustuv?

Kõik vitamiinid on jagatud kahte ülaltoodud rühma. Selleks, et keha neid täielikult assimileeriks ja kasu tooks, on oluline seda asjaolu meeles pidada.

Rasvas lahustuv kogunevad kehasse ja vajavad ladustamiseks ja ainevahetuseks rasvade olemasolu, vees lahustuv peaaegu ei sadestunud ega eritunud veega. Seetõttu, kui tarbite toiduaineid keha küllastamiseks vitamiinidega A, D, E, K, täitke anum vähemalt vähese õliga.

4. Milliseid muid järeldusi saab ülaltoodud tabelist teha?

Õige toitumine on tervise säilitamiseks ülioluline. Tavalised toidud, mida me iga päev sööme, ei vasta sageli mikroelementide ja vitamiinide vajadusele.

Toome näite: A -vitamiini igapäevase vajaduse rahuldamiseks peate sööma 12 muna, jooma 10 liitrit poepiima, sööma 3 kg. kodujuust või 1,5 kg. juust. Loomulikult on see ebatõenäoline ja parem on pöörata tähelepanu rohkem küllastunud toitudele, nagu veiselihamaks (arvutatud ülalpool) või tursamaks - umbes 60 g.


Seoses ülaltooduga on keha varustamiseks vajalike ainetega soovitatav võtta vitamiinikomplekse koos hea toitumisega. lugege saidi artiklit.

5. Menüü koostamisel pidage meeles:

Kõik tabelis esitatud arvud on keskmised või ligikaudsed, kuna vitamiinide sisaldus igas tootes võib erineda. See sõltub köögiviljade ja puuviljade sordist, nende säilitamistingimustest, järgnevast kulinaarsest töötlemisest või konserveerimisprotsessist tootmisel.

6. Mida millega süüa?

+ A- ja E -vitamiin imenduvad paremini koos;

+ B1 ja magneesiumirikkad toidud (rohelised köögiviljad, mesi, kaerahelbed ja tatar, pähklid);

+ B2 sobib hästi süsivesikurikka toiduga. Soovitatav kasutada koos müsli, teravilja ja täisteratootega paremaks imendumiseks;

+ B5 koos proteiinisisaldusega toiduainetega;

+ B6 ja kapsa toidud;

+ B9, B12 ja C - koos, samuti B12 piimatoodetega;

+ D kaltsiumi ja fosfori tarnijatega.

Teeme kokkuvõtte ja anname alla keskmise näitajad keha igapäevase vitamiinivajaduse rahuldamiseks.

Keha keskmine vitamiinivajadus päevas

Mitu toitu süüa, et rahuldada igapäevane vitamiinivajadus

Vit. V:	Veisemaks ~ 30 g või tursamaks ~ 60 g, 2 muna, 80 g toorest porgandit, 90 g. värske till.
Vit. KOOS:	Keedetud lillkapsas: 200-400 g, punane paprika - 23 g, tsitrusviljad - 100 g, kibuvitsad - 10 g, maasikad - 100 g.
Vit. E:	Oad - 500 g, idandatud nisuterad - 150 g, sojaõli - 25 ml., Taimeõli - 40 ml.
Vit. IN 1:	Idandatud nisuterad - 50 g, 350 g kaerahelbed, 150 g konserveeritud rohelised herned
Vit. IN 2:	100 g veiseliha maksa, 2-3 tassi musta teed, 1 - 1,5 liitrit. keefir
Vit. KELL 5:	300 g värsket merekala, 150 g seeni, 3-4 munakollast
Vit. KELL 6:	2 banaani, 200 g kanafileed, 150 g valgeid ube, 150 g pähkleid
Vit. KELL 9:	2 suurt apelsini, 50 g idandatud nisutera
Vit. KELL 12:	Klaas piima, 150 g juustu, 150 g seafilee
Vit. D:	100 g hapukoort, 50 g võid
Vit. SAADA:	120 g lillkapsast, 250 - 300 g värskeid kurke
Vit. RR:	100 g maapähkleid või 300 g päevalilleseemneid
Vit. R:	Paar küüslauguküünt

Kui sul pole aega ja teadmisi, et luua endale tasakaalustatud toitumine, mis suudaks anda õige koguse vitamiine, siis ma saan selles aidata. , mille koostan vastavalt teie individuaalsetele omadustele ja eesmärkidele. See aitab teil oma tervist parandada, end virgutada ja kaotada need lisakilod, kui neid on.