Inimese iga päev täielik kosutav uni on füsioloogiline vajadus igas vanuses. Just sel ajal keha puhkab ja taastub, reaktsioon keskkonnale väheneb või puudub täielikult, emotsionaalne seisund stabiliseerub, närvid rahunevad.
Öine uni peaks olema keskmiselt 7,5-8 tundi. See koosneb 4-6 tsüklist. Iga tsükkel sisaldab faase, mis kestavad keskmiselt 1-1,5 tundi. Tavaliselt jaguneb inimese uni 2 põhifaasiks – aeglane ja kiire.
Teaduslikult on tõestatud, et umbes 75–85% kogu öisest puhkusest toimub mitte-REM-une faasis. Selles toimub keha täielik füüsiline ja psühholoogiline taastumine. See koosneb tabelis näidatud neljast väiksemast etapist.
Tabel 1. Mitte-REM-une faasid
| № | etapid | Kestus | Tehnilised andmed |
| 1 | uinak | 5-10 min. | Aeglased silmade liigutused, kehatemperatuuri langus, aeglane südametegevus. Võib esineda unenäolisi nägemusi. Inimest on kerge ärgata. |
| 2 | unevõllid | kuni 20 min. | Nimi entsefalogrammi graafikult. Lihaste aktiivsuse ja südame löögisageduse langus. Tekib reaktsioon välistele stiimulitele. |
| 3 | Delta | 10-15 min. | Energia taastamine, vererõhku langetav. Unenägudeta. |
| 4 | sügav delta uni | 25-40 min. | Teadvus on täielikult välja lülitatud, silmade liikumine puudub, hingamine on pinnapealne ja aeglane, haistmismeel puudub. Inimest on raske äratada, ta praktiliselt ei reageeri välistele stiimulitele. Unenäod on rahulikud. Unes kõndimine ja rääkimine. |
Aeglase laine ja REM-une faasid peaksid olema normaalsed – vastasel juhul võib inimesel esineda väga erinevaid organismi funktsionaalseid häireid. Huvitav fakt! Inimestel, kes töötavad palju füüsiliselt, on aeglase laine ja REM-uni ajas tavaliselt veidi nihkes. Nende mitte-REM-une faas suureneb.
REM uni
REM-une faasi kestus on 10-25 minutit. ja see muutub tsüklist tsüklisse suuremaks. See aeg oleneb ka saadud infost või päeva stressist. Sel perioodil aktiveerub ajutegevus, kuid lihased on täielikult lõdvestunud.
Kehas toimuvad järgmised protsessid:
- Suurenenud südame töö (mõnikord täheldatakse tahhükardiat),
- Veresoonte täituvus suureneb
- Hingamine muutub katkendlikuks, sagedaseks ja ebaregulaarseks,
- Silmamunad liiguvad juhuslikult ja kiiresti.
Selles etapis kogeb inimene kõiki päeva jooksul toimunud sündmusi, mäletab neid, analüüsides neid alateadlikult.
Huvitav fakt! Paljud kuulsad teadlased tulid unenäos välja oma edasiste avastuste ideedega. Näiteks nägi Mendelejevi sõnul unes keemiliste elementide perioodilisustabelit. REM-uni on unenägude aeg, mis mõnikord on prohvetlikud.
Unenormid inimesele sõltuvalt vanusest
Keha täielikuks taastumiseks peaks aeglane ja REM-uni tavaliselt kestma teatud aja. Võrdlusväärtuste piirid võivad ühes või teises suunas veidi kõikuda.. Siiski on tõestatud, et iga vanuse jaoks on näitajad.
Kui need muutuvad oluliselt vähenemise või suurenemise suunas ja sellised ilmingud on süstemaatilised, siis võime rääkida teatud siseorganite ja süsteemide patoloogiatest. Sageli teevad somnoloogid kindlaks närvisüsteemi patoloogilised seisundid. Ja kui tõsised need on, peaksid otsustama teised kõrgelt spetsialiseerunud spetsialistid. 
Millised naisfiguurid meeldivad meestele kõige rohkem ja miks.
Laste une määr
Laste jaoks on uni taastumise aeg. Mida noorem laps, seda rohkem aega ta magab. Imikud magavad peaaegu samamoodi, kuna neil on ühine söötmise, vannitamise, hügieeniprotseduuride, mängude režiim. Alates aastast magavad lapsed sõltuvalt individuaalsetest omadustest.
Märge! 70-80% aastaste beebide unest on pealiskaudne, nii et isegi kerge ukse krigistamine või vanemate sammud võivad nad üles äratada.
Märkus vanematele! Noorukieas võivad lastel ilmneda uneskõndimise tunnused. Kui need on piisavalt sagedased ja võivad ohustada teie lapse turvalisust, otsige kvalifitseeritud abi.
Täiskasvanute une määr
Täiskasvanu une kestus on 7-9 tundi. See aeg sõltub päeva aktiivsusest, psühholoogilisest stressist, oluliste stressiolukordade olemasolust ja närvisüsteemi reaktiivsusest. Kuid peate arvestama ka keha individuaalsete omadustega.
Seetõttu tuleb täielikuks lõõgastumiseks anda endale Morpheust vähemalt 6 tundi.Naised, kuna nende aju on keerulisem ja taaskäivitamiseks kulub rohkem aega, vajavad nad rohkem und, umbes 20 minutit. Lapse kandmine, emane keha vajab rohkem puhkust. Huvitavas asendis olevad daamid magavad 9-10 tundi.
Meeste und mõjutab tegevuse tüüp. Nad suudavad taastada jõudu isegi 4-5 tunniga. Eakad inimesed vajavad ka aega korralikuks puhkuseks. Kuid see on tingitud vanemas eas kogunenud haigustest ja elukvaliteedist.
Soovitused une kestuse kohta erinevates vanustes. Huvitav fakt! Inimestele, kelle öine puhkus jääb peaaegu alati samasse ajavahemikku, on määratud pikk ja terve elu. Nad on vähem altid kõige banaalsematele külmetushaigustele, rääkimata tõsisematest patoloogiatest.
Mis põhjustab unehäireid ja unetust
Piisav sageli magab igal etapil (aeglane või kiire uni)rikutud erinevatel põhjustel, mistõttu ei saavutata normi. Paljud inimesed isegi ei mõista, et neil on unepuudus, pidades seda normiks. Unepuudus mõjutab negatiivselt inimese üldist seisundit.
Sümptomid võivad olla täiesti erinevad, kuid mitte spetsiifilised:
- Väsimus, apaatia, letargia;
- Sagedased meeleolumuutusedärrituvuse ja pisaravooluga;
- Langeb immuunvastuse tase välistele ärritavatele ainetele ja võõrkehadele (sagedased ägedad hingamisteede infektsioonid, infektsioonid);
- Kognitiivne häire- mälu teravus, meeldejätmise ja taju protsessid kannatavad;
- Ainevahetus on häiritud- suurenenud kehamassiindeks;
- Võimalikendokriinsed häired süsteemid;
- Võimalik kardiovaskulaarne patoloogia.
Huvitav fakt! On tõestatud, et terve keskealine inimene võib normaalses mõistuses olla magamata mitte rohkem kui 4 päeva järjest.
Kas saate unetust üksi ravida?
Unetusest vabanemiseks ravivad inimesed sageli ise. Kuid neuropatoloogid ei soovita seda teha. Puhke- ja ärkvelolekurežiimi häirimisel võib ju olla palju põhjuseid ja kõik need ei sõltu subjektiivsetest teguritest.
Võib-olla annab keha niimoodi märku patoloogiatest, mis muid spetsiifilisi sümptomeid veel ei anna. Igal juhul ei ole selles küsimuses spetsialisti poole pöördumine üleliigne. Kui arst tuvastab anamneesi kogumise käigus mingisuguse somaatilise haiguse, on ravi suunatud selle kõrvaldamisele.
A aeglane ja kiire uni taastub põhihaiguse ravi tulemusena normaalseks. Kui diagnoositakse öörahu protsessi rikkumine, on võimalikud valikud. 
Rubriigi populaarseim artikkel:
Miks maod unistavad naisest, mehest. Mida nad ennustavad. Unenägude tõlgendamine - madude tõlgendamine unenäos.
Igapäevane rutiin ja psühholoogiline abi
Üheks unehäirete põhjuseks peavad arstid psühholoogilisi probleeme. Madal stressitaluvus, pidev viibimine ebamugavates moraalsetes tingimustes, depressiivsed seisundid, närviline ülepinge muudavad närvisüsteemi vastuvõtlikkuse õhemaks.
Sellistes elutingimustes on normaalse une ja ärkveloleku ebaõnnestumine subjektiivsete asjaolude tagajärg.
Kavandatavatest unetuse vastu võitlemise meetoditest on välja pakutud:
- Töö psühhoterapeudiga või psühholoogi poolt, et korrigeerida reaalsustaju, kohaneda pakutud tingimustega ja aidata tõsta enesehinnangut;
- Igapäevane rutiini planeerimine töö- ja puhkuseaja õige jaotusega;
- Sport. Eelkõige võivad jooga, pilates, fitness aidata leevendada emotsionaalset stressi;
- Dieedi korrigeerimine. Vähemalt ajutiselt on vaja välistada raske toit, eriti pärastlõunal. Kõrvaldage või vähendage kohvi ja kange tee. Ärge sööge vähemalt kaks tundi enne magamaminekut. Vahetult enne voodisse laskmist tehke jalutuskäike värskes õhus.
Rahulik ja sõbralik atmosfäär kodus, meeldiv suhtlemine ja maksimaalselt positiivsed emotsioonid aitavad probleemiga toime tulla, kui see pole liiale läinud.
Ravi
Aeglase laine ja REM-uni, mille norm on päevase aktiivsuse kvalitatiivne näitaja, on tasakaalus.
Kui on tuvastatud tõsisemad närvisüsteemi talitlust mõjutanud häired ja seda seisundit ei saa ilma ravimiteta korrigeerida (depressioon, närvihäired, häired, psühhoosid ja neurasteenia), tuleb välja kirjutada teatud ravimid.
Sellistel juhtudel kasutatakse kõige sagedamini:
- Rahustid ja antidepressandid sõltuvalt psühholoogilise seisundi keerukusest ja võimalike somaatiliste komplikatsioonide olemasolust;
- unerohud tegutsedes situatsiooniliselt, kuid määratud riigi stabiliseerimiseks.
Antidepressantide toime skeem. Oluline on teada! Tugevate, punktspektriga ravimite kasutamine, kui seda kasutatakse valesti, võib põhjustada ettearvamatuid tagajärgi: sõltuvus, rikked ravimi ebaõigel katkestamisel, "võõrutussündroom".
Rahvapärased meetodid aeglase ja kiire une normi taastamiseks
Aeglane ja REM-uni võimaldavad tavaliselt igal inimesel öösel täielikult taastuda ja ka päeval täielikult töötada.
Traditsiooniline meditsiin pakub mitmeid lihtsaid, kuid tõhusaid meetodeid unetusest vabanemiseks, samuti kosutava une häirimiseks, kui inimene ärkab iga 15-30 minuti järel liigsest erutusest.
Oluline meeles pidada! Alternatiivsed une normaliseerimise meetodid on tõhusad, kui inimese närvisüsteemis ja psühholoogilistes haigustes pole patoloogilisi kõrvalekaldeid.
Keha rahustamiseks soovitavad traditsioonilised ravitsejad unetuse vastu võitlemiseks järgmisi retsepte:
- Vee ja mee segu. Loodusraviarstid soovitavad enne magamaminekut juua puhast vett meega koguses 1 tl mett 1 spl. vesi. See võimaldab küllastada keha glükoosi, kasulike mikro- ja makroelementidega, millel on kasulik mõju ajutegevusele.
- Taimeteed. Rahustage ja lõdvestage ning viige ka aeglane ja kiire une tagasi normaalseks, teed piparmündist, melissist, naistepunast, tüümianist, kummelist meega.
- Massaaž lõõgastav tüüp.
- Vannis või duši all käimine.Ärge võtke kontrastduši – see kosutab ja liiga kuum võib tõsta vererõhku või kiirendada pulssi.
- Aeglase muusika kuulamine ning ruumi ventilatsioon aitab keha ja närvisüsteemi ette valmistada rahulikuks ja täielikuks puhkuseks.
Tuntud "lammaste loendamise" meetod, mis on rahvapsühhotehnika, on üsna tõhus ja aitab kaasa aeglase ja kiire une faaside normaliseerimisele. Arstide sõnul on õige tervislik uni igas vanuses inimese elus oluline osa. Unenäos viibides ei saa inimene mitte ainult jõudu, vaid rahustab ka närvisüsteemi, saades positiivseid emotsioone ja energiat järgmiseks päevaks.
Populaarse artikli pealkiri:
Pulmad 35 aastat - milline pulm see on, mida nad annavad, palju õnne. Aastapäev 35 aastat.
Kasulikud videod aeglase ja REM-une kohta
Allolevatest videotest saate olulist lisateavet mitte-REM- ja REM-une, nende faaside omaduste ja unenormide kohta eri vanuses:
Öösel hea uni ja päeval rõõmsameelne tuju!
Hea puhkus on üks inimese tervise põhikomponente. Keha moodustamiseks, arenguks, normaalseks toimimiseks luuakse une ajal ideaalsed tingimused. Ainult sel perioodil toodetakse kasulikke hormoone, sünteesitakse aminohappeid. Samuti on paranemine, ajutegevuse süstematiseerimine, närvisüsteemi mahalaadimine.
Käimasolevate protsesside mõistmiseks tuleks uurida, mis on aeglane ja kiire uni, millised on nende struktuuriüksuste erinevused ning määratleda nende tähtsus inimese jaoks. Neid parameetreid on võrreldavate tabelite järgi hästi võrreldav.
Une ajal toimuvad psühhofüüsilised protsessid jagavad selle faasideks. Sel ajal toimub aju teistsugune aktiivsus, toimub teatud organite ja süsteemide taastumine.
REM-unel ja aeglasel unel on teatud seos. See muutub ühest tsüklist teise. Ühe komponendi pideval katkestamisel on negatiivsed tagajärjed.
Une faasikomponendid ja nende järjestus
Uni on teatud struktuur, see sisaldab mitut tsüklit, mis ilmnevad 4-5 korda öösel. Igaüks neist on umbes 1,5 tundi pikk. See vorm sisaldab mitte-REM- ja REM-une faase.
Täiskasvanu puhkus algab uinakuga, mis on aeglase perioodi esialgne struktuuriüksus. Seejärel läheb kordamööda läbi veel kolm komponenti. Siis on lühike vaheaeg. Kestus muutub iga tsükliga.
Aeglase une omadused
Aeglane periood kestab kolmveerand ülejäänud kestusest. Pärast uinumist on selle pikkus suurim, vähenedes hommikul järk-järgult.
Pika puhkuse puhul on tsüklitesse kaasatud 4-5 perioodi, see on optimaalne väärtus. See käivitab uinumisprotsessi. Kolmandas faasis võivad esineda uneskõndimise hood.
Struktuur
See faas on struktureeritud perioodide kaupa. Kõik need on inimese jaoks väga olulised. Igal neist on oma omadused, omadused, funktsioonid muutuvad protsessi käigus.
- uinak;
- unevõllid;
- delta uni;
- sügav delta uni.
Esimest perioodi iseloomustab silmade aeglane liikumine, temperatuuri langus, pulss muutub harvemaks, närvitegevuse stabiliseerumine. Just sel hetkel võib päeva jooksul ilmnenud probleemile lahendus tulla, semantilise ahela puuduv lüli saab täidetud. Ärkamine on väga lihtne.
Teisel intervallil hakkab teadvus välja lülituma, inimene vajub sügavamale uimasusse. Pulss on haruldane, tekib lihaste lõdvestumine.
Kolmanda etapi ajal hakkab süda sagedamini kokku tõmbuma, tekivad rohkem pindmised hingamisvõnked. Kudede verevool aktiveerub, silmade liikumine on väga aeglane.
Viimast perioodi iseloomustab suurim keelekümblus. Sellisel hetkel on inimestel väga raske ärgata, nad tõusevad üles mitte puhanuna, raske on keskkonnas kaasa lüüa, unenäod ei salvestu mällu. Kõik keha funktsioonid on oluliselt aeglustunud.
märgid
Et mõista, et inimene on aeglase une faasis, selgub, kui võrrelda iseloomulikke näitajaid: hingamine, mis muutub haruldaseks, pinnapealne, sageli arütmiline, silmamunade liikumine esmalt aeglustub, seejärel kaob täielikult.
Südame löögisagedus aeglustub, kehatemperatuur langeb. Selleks ajaks lihased lõdvestuvad, jäsemed ei liigu ja füüsiline aktiivsus puudub.
Tähendus
Kui olete aeglases unes, taastuvad siseorganid. Selle aja jooksul vabaneb kasvuhormoon, mis on eriti oluline lastele. Nad arendavad, täiustavad kõiki süsteeme sellise perioodi jooksul.
Oluline on teada! Sel perioodil kogunevad organismi normaalseks toimimiseks vajalikud ained, sünteesitakse aminohappeid. Seda tüüpi uni vastutab füsioloogilise puhkuse eest.
REM-une vastuolud
REM-uni nimetatakse ka paradoksaalseks selle erinevate ilmingute ja sisemiste protsesside ebakõlade tõttu. Sellise puhkeperioodi ajal on ajutegevus väga aktiivne, võib olla isegi suurem kui ärkveloleku ajal, kuid sel ajal on inimesel parasjagu uinumas.
Lihaste toonus on oluliselt vähenenud, kuid staadiumi iseloomustab silmamunade liikumine, jäsemete tõmblemine. Kui selline puhkamine võtab mingil põhjusel kaua aega, tekib ärgates nõrkustunne, peas keerlevad unenägude killud.
Manifestatsioonid
Seda, et inimene on REM-unerežiimis, on näha ilma seadmete abita. On mitmeid spetsiifilisi ilminguid. Need sisaldavad:
Kehatemperatuur tõuseb, pulss kiireneb. Aju hakkab tööle. Sellel puhkeintervallil toimub kombinatsioon, geneetilise teabe võrdlus omandatud teabega.
Kiire faasi väärtus
Kiire puhkeperioodil aktiveerub närvisüsteem. Kõik omandatud teadmised, info, suhted, tegevused töödeldakse ja analüüsitakse. Toodetakse serotoniini, õnnehormooni.
Sel perioodil toimub laste kõige olulisemate vaimsete funktsioonide kujunemine. Sellise puhkuse ebapiisav kestus võib tähendada teadvuseprobleemide peatset ilmnemist. Luuakse programmid inimese edasiseks käitumiseks, formuleeritakse vastused küsimustele, mida ärkvel olles ei leia.
unistused
Unenäod, mis selles faasis inimesele tulevad, on kõige eredamad ja meeldejäävamad. Need on värvitud emotsionaalselt, dünaamiliselt. Väliseid stiimuleid saab nägemuse süžeesse keerukalt põimida.
Visioonid muudetakse erinevateks sümboliteks, kujunditeks, igapäevareaalsuseks. Paradoksaalses faasis saab inimene tavaliselt aru, et sündmused ei toimu tegelikkuses.
Ärkamine erinevates faasides: erinevused
Une struktuur on heterogeenne. Kõiki faase eristab erinev ajutegevus, psühhofüüsiline aktiivsus, teatud inimsüsteemide taastumine.
Oluline on teada! Protsesside mittetäielikkus põhjustab mitte-REM-une puhul keeruka ülemineku ärkvelolekule. Kiire tõusuga on see lihtne, hoogsa tegevuse algus toimub probleemideta. Kuid pidev puhkuse katkestamine selles faasis avaldab psüühikale negatiivset mõju.
Tabel: unefaaside võrdlevad omadused
Kiiret ja aeglast und iseloomustavad parameetrid on toodud võrdlustabelis. Need on peamised andmed, mis aitavad puhkeperioodi ära tunda. Ühest tsüklist teise lüheneb esimese kestus, pikeneb paradoksaalne.
| Näitajad | aeglane faas | kiire faas |
|---|---|---|
| Etappide arv | 4 | 1 |
| Une sügavus | sügav | pinnale |
| Unistuste nägemine | vaikne, raske meelde jätta | särav, emotsionaalne, mällu salvestatud |
| silmade liikumine | ei või väga aeglane | kiire |
| Lihastoonus | veidi vähendatud | järsult nõrgenenud |
| Hingetõmme | haruldane, stabiilne | arütmiline |
| südamelöögid | aeglustus | kiirendatud |
| Kehatemperatuur | langetatud | suurenenud |
| Kestus | 75-80% puhata | 20-25% une kestusest |
Uneuuringud: huvitavad faktid
Ajataju paradoksi kohtab sageli seoses unega. On aegu, mil tundub, et ta sulges ainult silmad ja mitu tundi on juba möödas. Juhtub ka vastupidist: tundub, et magasite terve öö ja 30 minutit on möödas.
On tõestatud, et aju analüüsib kuuldavaid helisid, sorteerib need ja suudab need unenäosse põimida. Samas võivad inimesed teatud faasides ärgata, kui neid sosinal nimepidi kutsutakse. Mida suurem on inimese bioloogiline vanus, seda lühem on paradoksaalse etapi kestus. Imikutel ületab see aeglase.
Inimene veedab kolmandiku oma elust magades. Kui magate kahe nädala jooksul vähem kui veerand ööpäevast, vastab keha seisund joobeseisundile. Mälu halveneb, tähelepanu kontsentratsioon, reaktsioon kannatab, tekib koordinatsiooniprobleem. Kuid paljud geeniused praktiseerisid pika aja jooksul mitmefaasilist puhkust, mille kogukestus ei ületanud poole normist. Samal ajal tundsid nad end rõõmsalt, nende efektiivsus paranes, tehti avastusi.
Unenägusid näevad absoluutselt kõik inimesed, kuid peaaegu kõik on unustatud. Ka loomad näevad und. Mitte nii kaua aega tagasi nägi suurem osa inimkonnast mustvalgeid unenägusid ja praegu vaatavad 85% meestest ja naistest elavaid lugusid. Selle seletuseks on värvilise telesaadete loomine.
Ka pimedad ei jää unistustest ilma. Kui pimedus on omandatud, moodustavad pildid varem nähtu. Kaasasündinud nägemise puudumisega koosneb nägemine helidest, lõhnadest, aistingutest. Neil ei ole sellist nähtust nagu kiiresti liikuvad silmad silmalaugude all. Need inimesed näevad palju tõenäolisemalt õudusunenägusid.
Terve inimese pikim ärkveloleku periood oli 11 päeva pikkune aeg, mil Ameerika koolipoiss ei maganud. Ungarist pärit sõdur ei vajunud pärast peatraumat ja ajukahjustust 40 aastat uinakusse. Samal ajal tundis ta end rõõmsana, ei tundnud väsimust ega ebamugavust.
Oluline on teada! Vähesed tüdrukud, kes unistavad saledast figuurist, teavad järgmist fakti. Regulaarne unepuudus põhjustab kaalutõusu. Kaalu langetamise üheks oluliseks tingimuseks on piisav uni.
Naiste sügav puhkus on sageli 20 minutit pikem kui meestel, kuid viimased magavad rahutumalt, ärgates sagedamini. Õrnem sugu kaebab samal ajal rohkem unehäirete üle, magab kehvemini. Daamid on altimad emotsionaalselt tugevatele nägemustele, õudusunenägudele.
Järeldus
Sa ei saa teha valikut, kumb on parem kiire või aeglane uni. Mõlemad komponendid peavad olema inimese puhkuses tingimata ja õiges protsendis.
Igal õhtul läbime me kõik unefaasid: REM- ja mitte-REM-une. Füsioloogiliselt on uni erinevate protsesside kompleks, mille käigus saame kogeda mitut nende kahe faasi tsüklit.
Pikka aega arvati, et inimese unenägusid ja nende mõju tema füsioloogiale ja psüühikale ei saa kuidagi uurida. Esialgu uuriti neid protsesside puhtfüüsilise kirjelduse alusel – oli võimalik määrata magava inimese pulssi, vererõhku ja kehatemperatuuri. Kuid une mõju hindamisest vaimsele ja füüsilisele aktiivsusele ei räägitud isegi.
Entsefalograafia tulekuga 20. sajandil on oluliselt avardunud võimalused une ajal toimuvate protsesside mõistmiseks.
Igapäevane öörahu on inimesele vajalik; mingil määral võime öelda, et uni on inimese jaoks olulisem kui toitumine. Vaid kaks-kolm päeva magamata inimene muutub ärrituvaks, kaob emotsionaalne stabiilsus, algavad mäluhäired. Unepuudusest tingitud väsimuse ja vaimse alaarengu taustal langeb inimene depressiivsesse seisundisse. Usutakse, et maksimaalne aeg, mille jooksul inimene saab magada elada, on 11 päeva, pärast mida tekivad ajus pöördumatud muutused, mis põhjustavad surma.
Une peamine eesmärk keha jaoks on kõik selle ülejäänud süsteemid. Selleks "lülitab" keha kõik meeled välja ja on peaaegu täielikult liikumatu.
Kaasaegne teadus esitleb und kui erilist perioodi, millel on motoorse sfääri ja autonoomse närvisüsteemi käitumise tunnused. Une eripäraks on kahe oleku vaheldumine, millel on peaaegu vastandlikud ilmingud. Neid nimetatakse aeglaseks ja REM-uneks.
On üllatav, et ainult koos mõlemad faasid – kiire ja aeglane uni suudavad taastada nii keha füüsilise kui vaimse jõu. Olles katkestanud öö etapis, mil rakendatakse ainult ühte tsüklit, ei saa keha korralikult puhata. REM- ja mitte-REM-une kombinatsioon värskendab aju töövõimet ja toodab viimase ööpäeva jooksul saadud info täisväärtuslikku töötlust. Just unetsüklite täielik lõpetamine aitab kaasa info ülekandmisele lühimälust pikaajalisse mällu.
Tegelikult on täisväärtuslik uni viimase päeva probleemide lahendamise viimane etapp ja selle tulemuste omamoodi "kokkuvõte".
Ka täisväärtuslik ja korralik puhkus une ajal toob kaasa kogu organismi paranemise.
Ainult öörahu ajal toimuvad järgmised füsioloogilised protsessid:
- vedeliku tasakaal taastub ja organism puhastub liigse niiskuse eemaldamisega;
- tekib kollageenvalgu süntees, mis mängib olulist rolli liigeste, veresoonte ja naha tugevdamisel;
- organism omastab kaltsiumi, mis on vajalik luu- ja hambakoe jaoks.
Need protsessid on piisavalt pikad, nii et normaalse tervise jaoks peate magama umbes kaheksa tundi.
Aeglase une kestus on peaaegu kolmveerand öörahu koguajast, selle tunnused on järgmised:
Aeglast faasi iseloomustab üldine ainevahetuse aeglustumine, aju reaktsiooni oluline vähenemine välisteguritele, kogu keha lõdvestumine ja üldine loidus. Ärkamine on väga raske aeg ja jätab ebameeldivad aistingud üsna pikaks ajaks.
Aeglases faasis taastub lihaskude. Selles faasis toimub ka immuunsüsteemi taaskäivitamine. Seega on selle normaalne ja täielik valmimine heaolu paranemise tagatis.
Aeglane uni toob kaasa keha taastumise ja paranemise: toimub rakkude uuenemine ja paraneb kõigi kehasüsteemide toimimine. REM-uni erineb selle poolest, et tal pole neid võimeid.
Tegelikult on mitte-REM-uni jagatud neljaks komponendiks, millest igaühel on erinevad omadused. Mõelge aeglase une komponentidele.
Inimene, kes langeb uimasesse seisundisse, jätkab vaatamata füsioloogiliste protsesside vähenemisele tööd ajuga ning ta mõtleb üle ja täiustab mõningaid olulisimaid ideid, millega ta päeva jooksul tegelenud on. Samal ajal saab aju piisavas koguses hapnikku ja töötab mõningase oma võimete ülemääraga: teatud olukordade lahendamiseks otsitakse erinevaid võimalusi, valitakse välja parimad võimalused. Sageli ilmuvad just unisuse faasis unenäod, millel on positiivsed ja meeldivad tulemused. Mõnede teadaolevate probleemide lõplikud lahendused jõudsid inimkonnani selles faasis. Mendelejev, Descartes, Bohr ja paljud teised teadlased tunnistasid, et nende teooriate lõplik töötlemine toimus uinaku ajal.
unevõllid
Seda etappi nimetatakse entsefalogrammil täheldatud iseloomulike impulsside järgi ka sigma rütmiks. Selle eripäraks on peaaegu täielik teadvuse blokeerimine, mis on sarnane anesteesia ajal täheldatule. Selle etapi kestus on pool kogu aeglasest faasist. Ajul kulub sügavaks uneks valmistumiseks väga kaua aega.
Tähelepanuväärne on, et sel juhul aktiveeritakse spetsiaalsed rakud, mis eraldi blokeerivad heli edastamise kanali ajju.
delta uni
Omamoodi "eelmäng" sügavusele, see juhtub suhteliselt kiiresti. Delta une ajal väheneb impulsside amplituud ajus oluliselt, impulsid ise muutuvad lühemaks – ajutegevus läheneb oma miinimumile.
Sellest etapist, mis algab umbes poolteist tundi pärast unisuse tekkimist, oleme juba täielikult magama jäänud. Ajutegevus on minimaalne, praktiliselt puudub reaktsioon ühelegi stiimulile. Selles staadiumis olevat inimest on peaaegu võimatu äratada: isegi valjud helid, pidurdamine ja üsna tugevad valuaistingud ei suuda seda katkestada.
Unenäod on selles etapis olemas, kuid neid on peaaegu võimatu meeles pidada - mällu jäävad vaid kujundite killud. Kui sel etapil õnnestub inimene äratada, on tõus ülimalt raske ja keha lõplik taastumine järgmise uneperioodini ei pruugi toimuda.
Selle faasi teine nimi on paradoksaalne või kiire laine. See näitab olulist elutähtsate protsesside aktiveerimist, mis toimuvad peamiselt ajus. Üleminek aeglasest unest kiirele toimub mööduvalt, kogu kehas toimuvad tõsised muutused.
REM-unefaasi funktsioonide hulka kuuluvad:
- Suurenenud hingamine ja südame löögisagedus.
- Sagedased arütmiad südame töös.
- Vähenenud lihastoonus.
- Kaela ja diafragma lihaste aktiivsuse märkimisväärne langus.
- Suurenenud silmamunade motoorne aktiivsus suletud silmalaugudega.
- Selged mälestused REM-une ajal nähtud unenägudest kuni pisidetailideni, mis on mitte-REM-une faasile täiesti ebaiseloomulik.
Iga järgneva tsükliga vahelduvad aeglase ja kiire une faasid, mis tähendab, et viimase kestus pikeneb, kuid selle sügavus väheneb. Seda tehakse selleks, et ärkamise ajal oleks lihtsam unetsüklitest välja tulla. Eelarvamus, et uni on hommikul parem kui öösel, on ekslik. Kolmandaks või neljandaks vahelduvate unefaaside tsükliks on inimest palju lihtsam äratada.
REM-uni on omal moel ainulaadne. Just selles toimub andmevahetus teadvuse ja alateadvuse vahel ning uinaku ajal läbimõeldu jõuab taas teadvusse, kuid juba täiendatuna erinevate ette tulla võivate võimalustega.
REM-uni jaguneb tavaliselt kaheks: emotsionaalne ja mitteemotsionaalne. REM-faasi ajal võivad need vahelduda mitu korda, kusjuures esimene faas on alati veidi pikem.
REM-une ajal toimub oluline muutus hormonaalses tasemes. Teadlaste sõnul aitab just REM-uni kaasa endokriinsüsteemi igapäevasele ümberseadistamisele.
Seega võtab REM-uni justkui kokku kogu aju vaimse tegevuse terveks päevaks. Puhkamine selles etapis on inimesele vajalik, et ta saaks kohaneda eilsete sündmuste võimalike arengutega.
Seetõttu põhjustab selle faasi katkestamine mõnikord rohkem soovimatuid tagajärgi kui mitte-REM-une katkestamine. Sel juhul seisame silmitsi mitte füüsilise, vaid vaimse väsimuse probleemiga, mis viib võimalike vaimsete häireteni. Teadusringkondades on levinud arvamus, et kui inimene jääb liiga sageli REM-unest ilma, õõnestab see tema psüühikat nii palju, et võib lõppeda surmaga.
Keha jaoks on kiire faas mingil määral väike stressiolukord. Selles toimuvad muutused on üsna radikaalsed ja võivad põhjustada soovimatuid tagajärgi. Näiteks esineb enamik südameinfarkti, insulte ja krampe REM-une ajal. See on tingitud ennekõike asjaolust, et lõdvestunud kardiovaskulaarsüsteem on järsu ja äkilise koormuse all.
On võimatu kindlalt öelda, milline une faasidest - aeglane või kiire on parem või olulisem, kuna igaüks neist täidab oma funktsioone. Kui proovite kogu unenägu ette kujutada kõvera joonena, näeb see välja nagu mitu "sukeldumist" sügavasse ja aeglasesse unne, millele järgneb "äraminek" pealiskaudsesse, kiiresse unne. Selliste tõusude ja laskumiste vaheline aeg on umbes poolteist kuni kaks tundi.
Füsioloogide sõnul on see pooleteisetunnine ajaperiood inimkeha peamine biorütm, see avaldub mitte ainult puhkusel, vaid ka ärkveloleku ajal.
Täiskasvanu puhul jagunevad öörahu etapid ligikaudu järgmiste suhete järgi:
- unisus - 12%;
- une spindlid - 38%;
- delta uni - 14%;
- sügav delta uni -12%;
- REM-uni - 24%.
Esimesed neli viitavad mitte-REM-une faasile, viimane - kiirele. Lisaks on une faasid väga erinevad ja ei asenda üksteist kohe, vaid uimasusele sarnase vaheseisundi käigus. See kestab umbes 5 minutit.
Kogu uneaja jooksul toimub 5-6 tsüklit kõigi etappide täielikuks muutumiseks. Etappide kestus tsüklist tsüklini võib veidi erineda. Viimaste tsüklite lõpus on vaheseisund kõige tundlikum ja viib normaalse ärkamiseni.
Ärkamine on individuaalne protsess ja kestab mõnekümnest sekundist kolme minutini. Sel ajal taastatakse lõplikult elundite normaalsed funktsioonid ja ilmneb teadvuse selgus.
Peamised erinevused mitte-REM- ja REM-unefaaside vahel
Mitte-REM ja REM-uni täidavad erinevaid funktsioone. Igas faasis käitub inimkeha erinevalt. Tihti on magaja käitumine puhtalt individuaalne, kuid siiski leidub kõigile inimestele iseloomulikke jooni, mis on toodud tabelis.
| Iseloomulik | kiire faas | |
| Autonoomse närvisüsteemi seisund | Hüpofüüsi aktiivne töö. Enamiku hormoonide kiirendatud süntees | Seljaaju refleksi pärssimine. Aju kiirete rütmide ilmnemine. Südame löögisageduse tõus. "Vegetatiivse tormi" tekkimine |
| aju temperatuur | Vähendada 0,2-0,3°С võrra | 0,2-0,4°C tõus verevoolu ja ainevahetuse kiirenemise tõttu |
| Hingamisfunktsioonid | Valju ja sügav, rütmist jääb puudu | Ebaregulaarne, sageli kiire hingamine koos kogetud unenägude tõttu viivitusega |
| Silmamuna liigutused | Etapi alguses - aeglane, lõpus - peaaegu puudub | Toimub pidev kiire liikumine |
| unistused | Unenäod on haruldased, kui on, siis on nad rahulikud. Neid on raske meeles pidada | Heledad ja rikkalikud pildid, unenäod sisaldavad reeglina palju tegevust. hästi meeles |
| Ärkamine | Seotud depressiivse seisundi, väsimustundega. Tõsine ärkamine aeglase faasi mittetäielike keemiliste protsesside tõttu | Faasi alguses ärkamine põhjustab vaimset väsimust. Lõpuks – kerge ja kiire, keha ärkab puhanuna. Sel juhul on olek rõõmsameelne, tuju hea |
Vaatamata üsna suurele erinevusele mitte-REM- ja REM-une faaside olemuses on mõlemal sügav füsioloogiline, funktsionaalne ja biokeemiline seos ning need on sümpaatilise ja parasümpaatilise närvisüsteemi ühise töö tulemus.
Aeglane uni reguleerib ajupiirkondade ja struktuuride sisemisi rütme, kiire uni aga soodustab nende sünkroniseerimist ja harmoonilist funktsioneerimist.
Unistus, nagu kõik ilus, saab varem või hiljem otsa. Inimese füüsiline ja psühho-emotsionaalne seisund sõltub sellest, millises unefaasis ärkamine toimus.
Kõige ebameeldivam on ärkamine aeglases faasis, kui ta on jõudnud sügavasse etappi. Parim aeg ärkamiseks on REM-une lõppu ja järgmise tsükli esimese etapi lõpuni. Aktiivse kiire faasi ajal ei ole soovitatav tõusta.
Kui inimene magab hästi, on ta energiat täis, rõõmsameelne ja ülevas meeleolus. Sageli juhtub see unenäo lõpus.
Sel perioodil aktiveeruvad tema meeled ja inimene reageerib hästi välistele ärritavatele teguritele, mis aitavad kaasa ärkamisele:
- Valgus aknast.
- Helid tänavalt või muusika.
- Muutused ümbritseva õhu temperatuuril.
Kui samal ajal kohe ärkate, on teie tervislik seisund suurepärane. Kuid tasub see aeg vahele jätta ja veidi rohkem uinakut teha, siis saab keha “pingutada” järjekordsesse aeglasesse tsüklisse.
Sageli ärkame veidi enne äratust. Selles pole midagi üllatavat: keha reguleerib ise oma “sisemise kella” päevarutiini järgi ja tsüklid lähevad sellises järjestuses, et kiire faas lõpeb tehiskella käivitamise ajale lähedasel ajal.
Kui sel hetkel ütlete endale, et selline ärkamine juhtus enne tähtaega, siis võite uuesti magama jääda ja ärgata sügavas staadiumis, rikkudes kogu teie järgmise päeva.
Seetõttu on parim ärkamine see, mis toimus iseenesest, ilma väliste teguriteta. Ja pole vahet, mis kell on. Kui keha sümboliseerib meile, et ta on piisavalt maganud, ei saa me sellisele sõnumile kurdid olla.
Viimasel ajal on aga hakanud müügile ilmuma “nutikad äratuskellad”, mis on juhtmevabade andurite abil inimkehaga ühendatud. Nad loevad keha parameetrite näitu ja määravad nendest ärkamise aja - REM-une lõpus või üleminekul vahepealsesse olekusse.
Igal juhul, isegi kui ärkamine oli lihtne, ärge kiirustage voodist välja hüppama. Kehale tuleb anda paar minutit, et kõik süsteemid uue päevaga kohaneda. Peamine selles protsessis on mitte uuesti magama jääda, mõelda mõni idee läbi, häälestuda uuele päevale ja minna!
Inimese täielik uni aitab taastada kõiki keha funktsioone. Puhkuse ajal uueneb füüsiline jõud ja energiabilanss, sorteeritakse ja töödeldakse päeva jooksul saadud infot, tugevneb immuunsüsteem ning toimuvad muud olulised protsessid. Teadlased ei mõista une fenomeni täielikult, kuid on olemas teadusuuringuid, mis aitavad meil seda paremini mõista ja mõista, kuidas see tervisele kasulik on. Öösel oleme erinevates unefaasides, mille käigus toimuvad organismis teatud muutused.
Unerežiimi skript
Unel on kaks peamist faasi: aeglane (ortodoksne, sügav) ja kiire (paradoksaalne, pealiskaudne). Aeglase une faas on öörahu algus, see võtab kolmveerand ajast, mis me Morpheuse käte vahel veedame. Sellele järgneb REM-une faas, mille jooksul ajutegevus suureneb. Meie keha ei maga, teadvus ja alateadvus vahetavad andmeid, info filtreeritakse, mis parandab meie kognitiivseid võimeid.
Mitte-REM-uni ja sellele järgnev REM-uni moodustavad kokku ühe tsükli. Keskmisel inimesel kestab see umbes 1,5-2 tundi. Kokku läbime öö jooksul 4–6 tsüklit, pärast mida peaksime piisavalt magama.
On tähelepanuväärne, et aeglane uni muutub iga uue tsükliga lühemaks ja kiire uni pikemaks. Keha funktsioonide täielikuks taastumiseks tuleb enne kella nelja hommikul läbida kõik tsüklid. Pärast seda jätkub ülejäänud, kuid õigeusu faasi enam ei esine.
Peate ärkama täpselt REM-une hetkel, kuna sel ajal on kõik meie süsteemid aktiveeritud.
Aeglase une vahelduvad etapid
Meie uinumine algab aeglasest unest. See jaguneb 4 etapiks, mille jooksul kehas toimuvad erinevad protsessid. Elektroentsefalograafiliste uuringute abil õnnestus teadlastel saada unest elektriline pilt ja välja selgitada, kui kaua iga etapp kestab, kuidas aju käitub, millised elektriimpulsid seda teatud ajahetkel läbivad ja mida need mõjutavad. Samal ajal ei häirita inimese puhkust, spetsiaalsed seadmed loevad teavet uinumise hetkest kuni ärkamiseni. Selliste uuringute abil tehti kindlaks õigeusu une etapid, mida käsitleme üksikasjalikumalt.
| Aeglase faasi etapid | Kui palju aega kulub kogu unest (protsentides) | Mis kehas toimub |
|---|---|---|
| I etapp – uinak | 12,1 | Hingamine muutub vähem sügavaks, kuid üsna valjuks ja sagedaseks, oleme poolunes, aju töötab aktiivselt, seetõttu võite sel ajal leida lahenduse isegi probleemidele, mida te ei suutnud päeva jooksul lahendada. |
| II etapp - unevõllid | 38,1 | Ajus muutub elektriimpulsside pilt, hakkavad tekkima unevõllid, vajume sügavamale unne, kuid mitu korda minutis on aju kõrge aktiivsuse staadiumis ja reageerib vähimatele välisärritustele, seetõttu on selles etapis lihtne. ärgata kõrvalistest helidest. |
| III etapp - sügav uni | 14,2 | Une spindlid on endiselt säilinud, kuid reaktsioon välistele stiimulitele tuhmub, keha läheb "säästu" režiimi, kõik selle funktsioonid aeglustuvad. |
| IV etapp - delta uni | 12,1 | Aeglase faasi sügavaim staadium - vereringe aeglustub, kehatemperatuur on minimaalne, lihased on täielikult lõdvestunud, välistele stiimulitele ei reageerita, inimest on üsna raske äratada. |
Sügava une tähtsus kehale
Paljud teadlased on uurinud aeglase une funktsioone. Katsete käigus äratati vabatahtlikud siis, kui nad kõige paremini magasid. Tulemused näitasid, et katsealused tundsid ärkamise ajal lihasvalu, olid ruumis ja ajas halvasti orienteeritud ega suutnud selgelt mõelda. Päeva jooksul halvenes ka nende kognitiivne ja füüsiline sooritusvõime, isegi kui ülejäänud öörahu kestis ettenähtud aja.
Eksperdid jõudsid järeldusele, et keha tajub aeglase faasi puudumist täiesti magamata ööna. Sügava une ajal taastatakse elundid ja kuded, kuna hüpofüüs hakkab aktiivselt tootma somatotropiini (kasvuhormooni).
Oma ressursse uuendavad ka ajupiirkonnad, mis vastutavad info salvestamise eest. Mida kauem kestab õigeusu faas, seda kõrgemaks muutub füüsiline ja vaimne jõudlus.
Siiski ei ole selles faasis liiga meeldivaid nähtusi. Kui inimene põeb enureesi, räägib unes või on somnambulism, ilmnevad häired delta-une ajal. See juhtub seetõttu, et teadvus on täielikult välja lülitatud, see asendub alateadvusega, mida me ei saa kontrollida.
Aeglase faasi kestus
Iga inimene teab ligikaudu, kui palju aega ta magamiseks vajab. Kuid on üsna raske arvutada, kui pikk aeglane faas peaks olema. Üldiselt võtab see 30–70% kogu öörahust ja on erinevate inimeste jaoks individuaalne.
Surrey ülikoolis tehtud uuringutes leiti, et 20–30-aastased katsealused veedavad ortodoksses faasis rohkem aega kui vanemate vanuserühmade esindajad. Eakatel inimestel on unega peaaegu alati probleeme, nende deltafaas on palju lühem kui noortel.
Keskmiselt veedavad noored mitte-REM-unes 118 minutit ööpäevas. Siiski leiti, et hädaolukorras suudab keha seda aega iseseisvalt pikendada. Õigeusu faas pikeneb, kui inimene kaotab järsult kaalu, sest dieedipidajad kogevad sageli väsimust ja ei saa piisavalt magada sama kaua, kui neil oli enne keha vormimist. Samuti käivitub see mehhanism, kui kilpnäärme talitlus on häiritud, seda aktiveerib hormoonide tasakaalustamatus.
Raske füüsilise tööga tegelevatel inimestel peaks olema rohkem sügavat und, sest sportlased puhkavad 11-12 tundi.
Sügava faasi kompenseerimine
Sageli mõtlevad inimesed, kellel pole stabiilset ajakava, nii: "Täna töötan hilja ja homme saan piisavalt magada." Hommikul varem ärgates tekib REM-une defitsiit, mida saab tõepoolest kompenseerida 20-30-minutilise lõunapausiga või järgmisel ööl. Sellised nipid aga aeglase faasiga ei tööta, sest sellest algab meie puhkus.
Järk-järgult koguneb kehasse sügava une puudumine, mis mõjutab negatiivselt inimese töövõimet. Siiski on ka muid tõsisemaid probleeme, millega võite kroonilise unepuuduse korral kokku puutuda.
Esiteks ebaõnnestub endokriinsüsteem, kasvuhormooni tootmine lakkab, millest inimese kõht hakkab järsult kasvama. Samuti lakkavad kuded ja elundid normaalselt taastumast. Unepuudus on vananemise katalüsaator. Immuunsus langeb järsult, kroonilised haigused süvenevad, tekib viirus-, seen- ja bakteriaalsete infektsioonide oht.
Sellest järeldub ainult üks järeldus: aeglase faasi magamine järgmistel öödel või see ette "magamine" on ebareaalne, keha normaalset talitlust saab säilitada ainult ranget puhke- ja ärkveloleku ajakava järgides.
Õigeusu faasi tõus
Kui tunnete, et aeglasel faasil pole nii palju aega, kui normaalseks puhkamiseks vajate, saate seda suurendada. Enamasti tekivad sellised probleemid inimestel, kes ei saa kaua uinuda, sest esimene unetsükkel sisaldab pikima õigeusu faasi ja seejärel muutub see järjest vähem pikaks. Sellest probleemist vabanemiseks peaksite järgima neid lihtsaid soovitusi:
- Koostage une ja ärkveloleku ratsionaalne ajakava.
- Magama jäämine ja ärkamine samal ajal, isegi nädalavahetustel.
- Tehke päeval sporti, kuid 3 tundi enne öist puhkust ei tohiks kehale anda füüsilist koormust.
- Korraldage puhkeruumis soodne kliima ja mugav magamiskoht.
- Ärge võtke enne magamaminekut alkoholi, kofeiini sisaldavaid jooke, energiajooke, ärge suitsetage.
- Te ei saa oma dieeti jälgida - sööge öösel üle, sööge šokolaadi või muid maiustusi, kuna neil toodetel on närvisüsteemile põnev mõju.
Kokkuvõtteks
Aeglase laine uni on inimesele väga oluline, kuna vastutab kehalise töövõime, immuunsüsteemi ja kognitiivsete võimete taastamise eest. Samuti on vaja säilitada noorus, kuna naharakud uuenevad õigeusu faasis.
Magama on vaja kell 21.00-22.00, et saada oma “portsjon” sügavast unest ja öösel korralikult välja puhata. Kui järgite ajakava, siis 2 nädala pärast märkate, kuidas teie enesetunne ja välimus paranevad.
Artikli sisu
Magava inimese keha töötab ebatavalises režiimis: teadvus lülitub välja ja saabub hetk rakkude ja kudede taastamiseks. Kõik toimub teatud etapis, mida nimetatakse aeglaseks uneks, mille väärtus on väga kõrge. Just tema puudumine või ärkamine sel perioodil kutsub esile murtud, letargilise ja unise oleku.
Inimese une muster
Magama minnes ei aima inimene öörahu ajal peas toimuvat. Morpheuse käte vahel nautides läbib ta mitu unefaasi:
- aeglane (sügav) - pikem, aitab taastada energiakulusid;
- kiire (pindmine) - iseloomustab ajutegevuse suurenemine.
Etapid muutuvad pidevalt. Mitte-REM-une faasiga kaasneb kiire uni – koos moodustavad nad ühe tervikliku tsükli. Selle kestus on umbes 1,5-2 tundi. Kehasüsteemide normaalseks toimimiseks ja kvaliteetseks puhkuseks peab inimene öö jooksul läbima 4-6 tsüklit. Veelgi enam, need peavad olema valmis enne kella 04:00, kuna see on optimaalne aeg energiavarude täiendamiseks. Siis unistus jätkub, kuid kiirest etapist saab peamine. Tähelepanuväärne on, et aeglane faas on kõige pikem öörahu alguses, samal ajal kui see väheneb hommikul. Pind, vastupidi, on esimeses tsüklis lühike ja suureneb järk-järgult ärkamise suunas.
Kergeks ärkamiseks ja jõuliseks päevaks on oluline jälgida keskmist unesagedust. See on 8 tundi päevas. Samas on raske vastata, kui palju peaks olema aeglane ja REM-une, kuna selle maht varieerub sõltuvalt organismi individuaalsetest iseärasustest, vanusest ja elustiilist.
Fitnessi käevõru on soodsaim ja tõhusaim abiline unefaaside määramisel.
Kuidas määrata parim ärkamisaeg
Hea tervise jaoks on väga oluline ärgata kiire faasi hetkel. Sügavast unest ärkamine ähvardab terviseprobleemide, rikutud tuju ja töövõime langusega. Sellised ilmingud saate välistada, kui ärkate iga päev järgmise tsükli lõpus. Iga faasi kestuse määramiseks ja ärkamise välistamiseks mitte-REM-une ajal on mitu võimalust:
- Laboratoorsed meetodid. Seda tehakse spetsiaalsete pea külge kinnitatud seadmetega, et määrata ajutegevust. Saadud andmete põhjal selgub kvaliteetseks puhkamiseks ja kergeks ärkamiseks kuluvate tundide arv.
- Interneti-kalkulaator. Internetis on palju programme, mis aitavad teil unetsükleid arvutada. Kalkulaatoreid on lihtne kasutada. Arvutamiseks peate sisestama ainult magamamineku tunni - selle tulemusena saab teada aeg, mis on vajalik jõu täielikuks taastumiseks. Interneti-kalkulaatori puuduseks on see, et see ei võta arvesse keha individuaalseid omadusi.
- Fitness käevõru. Seade ei jäädvusta faase, küll aga jäädvustab keha liikumist unenäos. Kiirel etapil inimene viskleb ja pöörab, aeglases staadiumis aga on ta liikumatu. Teave kuvatakse graafiku kujul. Käevõru peamine pluss on äratuskell, mis heliseb õiges faasis pehmeks ja lihtsaks ärkamiseks.
- Katse-eksituse meetod. Saate ise arvutada, kui kaua aeglane uni kestab. Kuna täistsükkel võtab aega umbes kaks tundi ja inimene vajab neid vähemalt 4, saab perioode kokku lugedes määrata sobivaima ärkamisaja.
Ülaltoodud meetodid unefaaside tuvastamiseks on üldised, kuna igal inimesel on oma individuaalsed omadused. Seetõttu peate neid aluseks võttes jälgima aistinguid: kui ärkamine on raske, tuleb hommiku algust veidi edasi lükata või vastupidi varakult tõusta. Aja jooksul saab igaüks ise välja arvutada optimaalse une kestuse ja kergesti ärgata.
Aeglane faas ja selle tähendus
Paljud isegi ei mõtle sellele, mis öise puhkuse ajal toimub, ja veelgi enam, nad ei tea, mis on aeglane või sügav uni. Kuid see on inimese jaoks väga oluline ja kõige pikem faas. Kestus võtab enda alla umbes 3/4 kogu puhkeolekust.
Une ajal toimuva visuaalne kujutis
Etapi alguse ajal toimuvad kehas muutused:
- südame löögisagedus väheneb;
- hingamine aeglustub;
- vererõhk väheneb;
- lihased lõdvestuvad;
- aju aktiivsuse vähenemine.
Sellised protsessid on vajalikud füüsiliste funktsioonide taastamise alustamiseks. Mitte-REM-une faasis ei näe inimene üldse unenägusid, kuid ilmnevad järgmised muutused:
- uuendatakse keharakke ja kõiki sisemisi struktuure;
- immuunsüsteem on tugevdatud;
- kuded taastatakse;
- toodetakse vajalikke hormoone;
- energia taastub.
Lisaks luuakse uuesti vaimse jõudluse ja teabe salvestamise eest vastutavad ajupiirkonnad.
Mõnikord kaasnevad mitte-REM-une faasiga mitmesugused inimese poolt kuuldavad helid, aga ka käte või jalgade tõmblemine. See juhtub mälu mõjul, mis kerib minevikusündmusi. Seda pole võimalik kontrollida, sest sügavas unes on taju ja mõtlemise eest vastutavad ajupiirkonnad välja lülitatud. Neid asendab ajutiselt alateadvus, mis on väljaspool inimese kontrolli. Samal põhjusel ilmnevad aeglase faasi ajal ka teised nähtused: enurees ja uneskõndimine.
Sügava une etapid
Sügavast etapist algab öörahu. See on jagatud mitmeks etapiks, millest igaüks provotseerib kehas erinevaid protsesse. Sellised järeldused tehakse elektroentsefalograafiliste uuringute põhjal, mis aitavad määrata aeglase une kiirust, aju käitumist, impulsside läbimist jne.
Piisava une saamiseks peab inimene läbima vähemalt 4 REM- ja mitte-REM-une faasi. uinak
See on sügava une esimene etapp, mille kestus ei ületa 5-10 minutit. Unisuse hetkel füsioloogilised protsessid vähenevad: lihased lõdvestuvad ja pulss aeglustub. Silmamunad teevad kiirustamata ringjaid liigutusi. Kuid aju saab siiski piisavalt hapnikku, mistõttu jätkab tööd täisvõimsusel ja mõnikord ka üle oma võimete. Seda etappi iseloomustavad:
- päeva jooksul toimunud sündmuste meenutamine;
- tekkinud raskuste mõistmine;
- oluliste otsuste tegemine;
- otsige praegusest olukorrast väljapääsu.
Sageli võivad uinaku ajal ilmuda unenäod. Need on vastused keerulistele küsimustele, mis päeva jooksul esile kerkivad. Maksimaalne ajutöö aitab kaasa optimaalse ja õige lahenduse leidmisele.
Inimese äratamine esimeses etapis on üsna lihtne, kuid samas võib ta väita, et ta pole maganud. Kui te uimasust ei katkesta, saabub järk-järgult järgmine mitte-REM-une staadium.
unevõllid
See on süvafaasi teine etapp. Selle kestus ei ületa 20-30 minutit. Teadvus lülitub järk-järgult välja, samal ajal kui:
- aeglane südame löögisagedus;
- pikaajaline hingamine;
- jäsemete tõmblemine.
Silmamunad jätkavad nõrku pöörlevaid liikumisi. Aju aktiivsus väheneb järk-järgult, kuid samal ajal on see tundlik helide suhtes. Tajumise künnised tõusevad nii palju, et iga stiimul võib sind reaalsusesse tagasi tuua. Tekkinud unenäod ununevad kohe pärast ärkamist.
Sügava une seisundis toimuvad kogu organismi taastavad protsessid. delta uni
Aeglase une kolmas etapp. Järgib une spindleid ja kestab 10-15 minutit. Üha vähem hingates inimkeha peaaegu ei tööta:
- lihased on lõdvestunud;
- pulss aeglustub;
- kehatemperatuur langeb (keskmiselt 0,5∞ võrra);
- vererõhk langeb.
Aju reageerib endiselt nõrkadele impulssidele. Seal on ka unevõllide säilivus. Inimest reaalsusesse tagasi tuua on üsna raske. Ärkamise korral tunneb ta end ülekoormatuna ja väsinuna.
sügav delta uni
Mitte-REM-une neljas ja sügavaim faas. See on inimese jaoks kõige olulisem. Sel perioodil aju rekonstrueeritakse, suurendades selle jõudlust. Seda puhkeseisundit iseloomustavad:
- keha täielik lõõgastus;
- hingamissageduse vähenemine;
- aeglustades vereringet.
Ärritajad enam ei sega. Magaja äratamine on väga raske. Puhkuse ajal faasi kestus järk-järgult väheneb – mida hommik lähemale, seda lühem ja nõrgem on sügav delta-uni.
Neljanda perioodi lõpus naaseb inimene pinnastaadiumi. Aju hakkab tööle, silmamunad liiguvad eri suundades – toimub nn ärkamise kohanemine. Kui magaja pole ärganud, algab uus tsükkel esimesest etapist, kuid see erineb mõnevõrra algsest unest.
Sügava delta-une ajal ei saa inimene und näha. Aeglase faasi optimaalne kestus
Ei ole ühtset mõõdikut, mis määraks, kui kaua peaks aeglase laine uni ühegi inimese jaoks kestma. On vaid teada, et süvafaasi norm on 30-70% öörahu koguajast. Igaüks on individuaalne ja teab ligikaudu vajalikku tundide arvu jõu täielikuks taastumiseks.
Aastatepikkused uuringud on leidnud, et inimesed magavad sügavas unes keskmiselt umbes 118 minutit päevas. See on siiski vaid ajutine meede.
- Vanemad inimesed veedavad aeglases faasis palju vähem aega – vanuse kasvades on paljudel probleeme kvaliteetse öörahuga. Sel juhul võib delta uni täielikult puududa.
- Peatraumaga inimesed ei maga sageli hästi, olles vaid uinakul. Sageli ärkavad nad mõtetega, et nad ei puhka üldse.
- Sportlased ja raske füüsilise tööga inimesed vajavad keha kulutatud energiaressursside täielikuks taastamiseks pikemat sügavat und.
- Dieedipidajad vajavad ka rohkem puhkust, kuna keha on kaalulangetusest stressis. Selleks, et nad saaksid piisavalt magada, tuleks aeglase laine une mahtu suurendada võrreldes kaalulangetamise eelse perioodiga.
- Narkolepsia või uneapnoehaiged puhkavad enamasti ebatüüpiliselt – nad jäävad magama ükskõik kus, olles samal ajal alles kiires staadiumis.
- Kilpnäärmehaigusega inimesed veedavad rohkem aega aeglases faasis, mille käivitab hormonaalne tasakaalutus.
Närvihäirete, infektsioonide ja muude hädaolukordade korral suurendab keha iseseisvalt inimese viibimist sügavas faasis. Kui kaua peaks aeglane uni sel juhul kestma, sõltub haiguste ja šokkide tõsidusest.
Ohud, mis kaasnevad piisava sügava une puudumisega
Ebastabiilse öörahu või sagedaste ärkamiste korral sügava faasi ajal ei saa keha korralikult taastuda, seega võrdsustatakse selline unenägu puhkeseisundi täieliku puudumisega. Kui see juhtub pidevalt, koguneb unepuudus kehas järk-järgult ja põhjustab terviseprobleeme:
- töövõime on märgatavalt vähenenud;
- valu lihastes on tunda;
- mõtte selguse puudumine;
- kudede ja elundite uuenemine on keeruline;
- endokriinsüsteemis on tõrkeid;
- suurenenud risk uneapnoe tekkeks;
- immuunsüsteemi kaitsefunktsioonid vähenevad;
- ägenenud kroonilised haigused;
- ilmnevad erinevate kehasüsteemide patoloogiad.
Unepuudus ohustab varajast vananemist. Tõsine väsimus koormab suuremat südametegevust ning suurendab südameinfarkti ja insuldi riski. Lisaks kaasneb unise inimesega pidevalt unisus, mis on ohtlik autojuhtimisel või muudes kõrgendatud tähelepanu nõudvates elusituatsioonides.
Aeglane faasikompensatsioon
Kui tunnete sügava faasi puudumise negatiivseid tagajärgi, peate mõistma, et ainult ärkveloleku ja puhkuse ajakava järgimine aitab. Eelnevalt "magamine" on võimatu, kuna keha funktsioonid taastuvad iga päev ja järgmine väsimuse portsjon tuletab ennast taas õhtul meelde.
Unepuudust saate vältida ja energiavarusid nii palju kui võimalik täiendada, kui järgite lihtsaid soovitusi:
- mine magama ja ärka üles samal ajal, olenemata nädalapäevast;
- ventileerige tuba enne öist puhkust;
- korraldage mugav voodi;
- koormake keha päevasel ajal füüsilise tegevusega, kuid samal ajal välistage see õhtul;
- õhtusöök hiljemalt kolm tundi enne magamaminekut;
- ärge sööge öösel suhkrut sisaldavaid toite;
- vältige pärastlõunal alkoholi, kofeiini ja energiajooke.
Kvaliteetseks puhkuseks loetakse selili või paremal küljel magamist. Oluline on, et oleks aega uinuda vähemalt enne südaööd, sest hommikul kella 00.00-05.00 toimub melatoniini tootmise protsess. Kui Morpheus ei taha oma kuningriiki minna, võite proovida jalutada värskes õhus või võtta rahustavat vanni kummeli, melissi või emajuurega.
Aeglase laine uni on inimese hea puhkuse oluline osa. Ilma selleta on võimatu taastada energiat, säilitada füüsilisi näitajaid ja erinevate kehasüsteemide normaalset toimimist. Süvalava on võimatu millegagi asendada – oluline on vältida unepuudust. Kui järgite ärkveloleku ja puhkamise ajakava, on paari nädala pärast tunda süvafaasi kogu jõudu ja positiivseid mõjusid.
Laadimine...