Artikli tänane teema on pühendatud tüdrukutele, kes pole oma figuuriga täiesti rahul ja tahaksid seda veidi või põhjalikumalt muuta. Kui me räägime ülekaalust, siis peame silmas neid liigseid rasvakuhjusid, mis ei lase meil end peeglis mugavalt tunda ja endale meeldida. Need koledad lisakilod ei määra midagi enamat kui keha rasvaprotsent... Täna saame teada milline peaks olema rasvasisaldus naise kehas ja ka määratleda kui suur on naise keharasva protsent on alumine lävi, mille järel algavad probleemid tervise ja selle reproduktiivfunktsiooniga. Üldiselt analüüsime selles artiklis üksikasjalikult ja osade kaupa, kuidas naise keha ja selle olemus reageerib rasvaprotsendi muutustele ja rasvakihi vähenemisele kehal. Ma arvan, et igal tüdrukul on huvitav teada, milline rasvasisaldus tema kehas on vastuvõetav ja mis on ohtlik...
Minimaalne rasvaprotsent naise kehas
Tegelikult pole ühtegi väärtust, mis täpselt ütleks, et "see" näitaja või "see" on ideaalne rasvaprotsent naise kehas (ja ka mehe kehas). Rasvamäär iga inimese jaoks määratakse individuaalselt ja see põhineb paljudel teguritel - sugu, vanus, aktiivsuse tase, elustiil, geneetika, toitumisharjumused ja muud. Kuid vaatamata sellele suutsid teadlased kindlaks teha naise keha rasvaprotsendi minimaalne vahemik, millest naised ei tohiks allapoole minna, kuna ilmnevad olulised häired keha elus. See protsent varieerub 13–16, olenevalt vanuselistest erinevustest (tabel 1).
Tab. 1 Minimaalne lubatud rasvasisaldus naise vanuse alusel
|
VANUS |
≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Rasvaprotsent | 13% | 15% | 16% |
Nagu näeme, tõuseb naise normaalse keharasvaprotsendi alumine lävi vanemaks saades. Selle põhjuseks on tema kehalise aktiivsuse ja üldiselt ainevahetuse vähenemine.
Tavaline protsent rasv naise kehas
Liigume nüüd keskmise vaatamise juurde normaalne keha rasvaprotsent naistele... Nagu me juba teame, pole kahte täiesti identset organismi, seetõttu ei ole see näitaja üks konkreetne arv, vaid mitme väärtuse vahemik, mis iseloomustab naise keha vastuvõetavat rasvaprotsenti. Tabelis 2 näete, millised on need väärtused erinevate naiste vanuserühmade jaoks.
Tab. 2 Normaalne rasvaprotsent naise kehas
| VANUS | ≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Rasvaprotsent | 16 – 20% | 18 – 23% | 20 – 25% |
Kuid väärib märkimist, et nende väärtuste piires võib naistel esineda menstruaaltsükli talitlushäireid ja ebakorrapärasusi.
Näiteks kui kahekümneaastase noore tüdruku jaoks on normaalne rasvaprotsent 19% (see juhtus "ajalooliselt") ja kui ta kaalust alla võttis, siis rasvaprotsent langes 17% -ni, kuid jäi siiski selle piiridesse. normaalvahemikus ja mahub vahemikku "Ohutu" minimaalne rasvaprotsent, siis võib tüdrukul esineda tõsisemaid häireid munasarjade töös. Ja kõik sellepärast keha rasvasisaldus, mis on märgitud tabelites 1 ja 2 või ette nähtud füsioloogiaõpikutes - seda on ikka rohkem tingimuslik väärtus, mis määravad selle normaalse protsendi vaid ligikaudselt . Aga tegelikult otsustab keha ise, mis on tema jaoks VASTUVÕTTAV rasvaprotsent, mis on MIINIMUM ja mis LIIGNE. Ja kahjuks me selles levitamises ei osale.
Kuidas mõõta oma keha rasvaprotsenti?
Keha rasvaprotsendi mõõtmiseks on mitu võimalust. Allolev infograafik näitab kõige populaarsemat (pilt on klikitav).
Kuid pidage meeles, et saadud arv on vaid ligikaudne, kuna see meetod pole kõigist ülaltoodud meetodist kõige täpsem.
Madal või negatiivne keharasv energiabilanss?
On uuringuid, mis seda näitavad madal keharasv ei mõjuta kuidagi menstruatsiooni puudumist ja amenorröa ilmnemist tüdrukutel. Asi on negatiivses energiabilansis, mitte rasvaprotsendis kui sellises. Kui tüdruk hakkab kaalust alla võtma ja oma kilogramme kaotama, siis teeb ta seda selle arvelt kalorite defitsiit, see tähendab, et kulutab rohkem energiat kui toidust saab, luues seeläbi negatiivne energiabilanss.
Seega on menstruatsiooni peatamisel ja tüdruku reproduktiivfunktsiooni kahjustamisel võtmetähtsusega see tegur, mitte aga madal rasvaprotsent.
Kui neid uuringuid uskuda, siis selgub, et põhimõtteliselt võib tüdrukul kõhus olla 6 kuubikut ja tal pole tsükliga probleeme. Kas tõesti?
Loogiliselt võttes, selleks, et saada soovitud lihaste leevendus, lihtsalt VAJAB VÄHENDADA selle rasvane komponent, st VÄHENDADA keha rasvaprotsent miinimumini (13-14%). Ja see omakorda saab teha AINULT kaloridefitsiidiga, mis tekib toidust saadavate kalorite vähendamise ja treeningu energiakulu suurendamise teel.
Ja siis tekib küsimus: on tüdrukuid, kes esinevad nominatsioonis "" või "Body fitness" ja samal ajal nende tsükkel ei kao? Kuidas on see võimalik? Lõppude lõpuks toovad enamik neist oma keha rasvaprotsent alla minimaalse lubatud määra 13%.
Tunnistan seda varianti:
Need tüdrukud, kes suutsid oma menstruaaltsüklit säilitada kuivatamise ja range dieedi ajal (ja selliseid tüdrukuid pole nii palju), suutsid nad siiski hoida oma energia tasakaalu õigel tasemel, ilma et see tekitaks toidulisanditest suurt kaloridefitsiiti. sporditoidust ja.
Kulturismi ja bikiinifitnessi võistlusteks valmistumiseks ja võistlemiseks on ju kindlasti vaja lisaabi spetsiaalse näol, muidu ei saagi teisiti. Treening ja range toitumine kurnavad keha energiavarusid nii palju, et mõnikord ei jää tüdrukud mitte ainult tsüklist ilma, vaid nad lihtsalt minestavad otse laval. See kõik näitab, kui kirjaoskamatult ja valesti läheneb treener või neiu ise võistluseks valmistumise ja ettevalmistuse küsimusele. Selge on see, et naissportlaste dieet sisaldab minimaalselt võimalikke süsivesikuid (peamine energiaallikas), kuid võimalik, et mõni ei saa ka toiduga normaalses koguses valke ja rasvu. Kindlalt ei saa me teada, aga see on tõsi, et sporditoidulisandid võivad sportlaste organismis tekkinud energiabilanssi osaliselt alandada.
Milleni ma seda kõike viin? Ja pealegi, kui soovite, et teie kehas oleks väike rasvaprotsent (alla 15%), et näha oma kuubikuid kõhul, peate sellesse teemasse VÄGA tõsiselt suhtuma! Esiteks peate välja selgitama oma minimaalse rasvaprotsendi, millega teie keha jätkab normaalset toimimist, ja teiseks ärge unustage sportlaste täiendavat toitumist.
mäleta seda rasvasisaldus naise kehas sellest hoolimata on see otseselt seotud tekkinud negatiivse energiabilansiga. Mida suurem see on, seda kiiremini kaotate kaalu ja vähendate keha rasvaprotsenti. Ja kui te sel ajal oma keha ei aita ega toeta seda täiendava sportliku toitumise ja vitamiinide näol, siis võite kaotada oma tsükli ja saada veelgi rohkem terviseprobleeme:
Ja veel üks oluline punkt, mille tahaksin öelda. Pärast seda, kui tüdruk sai täielikult aru, et tema kaalulangus ei olnud üldse see tulemus, millest ta unistas, ja ta otsustab tõsta oma rasvaprotsenti oma "ajaloolise" normini, seisab see tüdruk paratamatult silmitsi oma kaalukaotuse tegelikkusega. Kahjuks ei saa kõik selle kaalukaotuse tagajärjed nii hästi kaduda, kui need ilmnesid. Jah, suure tõenäosusega suudab ta oma menstruaaltsükli normaliseerida paari nädalaga, kuid näiteks teatud luude tugevuse eest vastutavate mineraalide kadu võib olla tema jaoks pöördumatu. Amenorröa tagajärjed ei jää kunagi täiesti jäljetult, see on teaduslikult tõestatud fakt. Seega pidage meeles seda, kui soovite järsku kaalust alla võtta ja oma normaalne keharasv miinimumini.
Madala kuni kõrge rasvaprotsent
Noh, võtame kõigest ülaltoodust veidi kokku.
Niisiis, minimaalne rasvaprotsent naise kehas peaks olema 13-16%, olenevalt naise vanusest. Sellest künnisest allpool hakkavad naistel olema tõsised terviseprobleemid, pidage seda meeles.
Normaalne keharasva protsent naisel jääb vahemikku 16-25%. Sellesse vahemikku sattudes näeb naine hea välja ja tunneb end hästi, kõik tema organsüsteemid ja mis kõige tähtsam – reproduktiivfunktsioon on täiesti korras.
Rasvumise diagnoosi me siinkohal ei analüüsinud, kuid ütlen, et üle 32% keharasvast viitab sellele, et naine on juba "ülekaalulise" kategoorias.
Loodan, et see artikkel oli teile kasulik ning õppisite teile palju kasulikku ja vajalikku teavet.
Ja soovin, et olge terve ja ärge jääge kõhulihaste kuubikutele rippuma, sest tervis on tuhat korda tähtsam kui mõni kuubik. Meil on üks ja see võib kergesti ja pöördumatult kaduda! Ja meil on kuus kuubikut, need on meiega igavesti ja neid saab alati soovi korral osta =))
Lugupidamisega Yanelia Skripnik!
Sportlastele ja tavainimestele, kes mõtlevad oma tervisele ja neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on väga oluline teada keha rasvaprotsenti. Lõppude lõpuks, püüdes vabaneda lisakilodest, mõtlevad inimesed täpselt rasva kogunemist, mitte lihas- või luukoe. Paljud lihtsalt ignoreerivad seda indikaatorit, keskendudes ainult kaalude noolele, kuid asjata.
Teadmine, et rasva kogunemise protsent kehas on palju kasulikum, et selle kõrvaldamiseks protseduure korralikult läbi viia. Edasi materjalis tutvustatakse meetodeid, kuidas määrata keha rasvaprotsenti, mis on muutumatu protsess kehakaalu langetamisel, kuivatamisel ja lihaskoe ehitamisel. Allpool toodud meetodeid saab kasutada iseseisvalt või pöördudes spetsialisti - toitumisspetsialisti või fitnessitreeneri poole. Need spetsialistid suudavad täpselt kindlaks teha, mida abi palunud isik peab tegema. Uurides individuaalseid omadusi, saate soovitud tulemusi saavutada.
Kaalul seistes on iga kord näha, et kaal ühes või teises suunas muutub, isegi kui need on väikesed näitajad. Kuid see ei tähenda, et rasvade kogunemise sisaldus oleks vähenenud - see võib olla lihtne dehüdratsioon või lihasmassi vähenemine. Kui soovite saleneda, peate vabanema nahaalusest rasvast.
See on oluline: üldiselt kalduvad inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, kiiresti toimivale dieedile. See toob kaasa positiivseid tulemusi, kuid tegelikult kaotab inimene vett ja lihasmassi - rasv jääb muutumatuks, hästi või jätab veidi kõhtu.
Järgnev üleminek tavapärasele toitumisele toob kaasa vee ja lihasmassi järsu täiendamise - seda juhtub veelgi suuremates kogustes (seetõttu võtab inimene pärast dieeti veelgi juurde). Et hea kaaluvalem oleks täpsem, peate teadma täpselt keharasva protsenti. Seetõttu on vaja välja selgitada see näitaja, mille määramiseks on välja töötatud mitmeid meetodeid.
Norm inimesele
Keha normaalseks toimimiseks peab selles olema optimaalne rasvaprotsent. Ellujäämiseks on vajalik minimaalne rasvaprotsent: meestel peaks olema 3-5% keharasva ja naistel 8-13%. Te ei saa sellest täielikult lahti saada, kuna rasvarakud on keha toimimiseks vajalikud, vastasel juhul võite lihtsalt surra. Te ei saa eemaldada rasva, mis on osa närvisüsteemist ja mis ümbritseb siseorganeid.
Suurem osa kehas leiduvast rasvast asub nahaaluses rasvkoes ja elundite ümber – see on vistseraalne rasv. Väike osa leidub kogu keha kudede rakkudes. Kõik rasvad mängivad olulist rolli organismi toimimises, kuid liig võib põhjustada südame- ja veresoonkonnahaiguste, hüpertensiooni, 2. tüüpi diabeedi, südameisheemia ja teatud tüüpi onkoloogia arengut. Rasvade ladestumine organismis peaks olema optimaalne, sest hoiab kehatemperatuuri, kaitseb siseorganeid kahjustuste eest, soodustab hormoonide ja muude keemiliste ühendite sünteesi ning täidab ka muid funktsioone.
Tabel näitab selgelt, et normaalsed rasvad ei ole liiga madalad inimesele, kes pole sportlane. Kui proovite rasva kogust madalamale viia, kannatab selle all keha üldiselt ja eriti siseorganid. Kiiresti taastuda pole võimalik - optimaalset rasvaprotsenti on üsna raske tagastada.
See on oluline: Liiga madal protsent aitab kaasa lihaste lõigule, mis muudab need justkui tükeldatuks ja "triibuliseks", jagades lihase väikesteks harjadeks. Igaüks võib saavutada täiusliku keha läbi treeningu ja dieedi, kuid ennast pikka aega ideaalses vormis hoida on üsna raske. Selleks on vaja pidevalt jälgida kalorite tarbimist ja see on liiga raske, eriti kui keha ülesehitus ei soosi harmooniat.
Peate jääma tervisliku rasva vahemikku ja püüdma mitte sealt välja tulla. Normaalseks terviseks ja krooniliste patoloogiate riski vähendamiseks on vaja jälgida rasvarakkude kogunemist ja püüda sellega mitte üle pingutada.
Ekspertarvamus
Egorova Natalia Sergeevna
Toitumisspetsialist, Nižni Novgorod
Vistseraalse ja nahaaluse rasva normaalne suhe on 1:9. See tähendab, et terve inimese kehas peaks 10% rasvast paiknema siseorganite ümber ja 90% nahaaluses rasvas. Selle suhte rikkumine võib kehale negatiivselt mõjutada.
Vistseraalne rasv paikneb siseelundite ümber ja toetab neid. Selle ebapiisava koguse korral hakkavad need samad elundid valuliselt reageerima suurenenud kõhusisesele rõhule (näiteks köhimisel). Ja see võib põhjustada neerude, põrna, maksa, sapipõie, soolte prolapsi.
Vistseraalse rasva liig on veelgi ohtlikum kui selle puudumine, sest vistseraalne rasvumine on peamiseks riskifaktoriks mitmetele ohtlikele haigustele: ateroskleroos, südame isheemiatõbi, arteriaalne hüpertensioon jne.
Seega on oluline määrata mitte ainult rasva koguhulk kehas, vaid ka selle asukoht, see tähendab, mitu protsenti sellest lokaliseerub siseorganite ümber.
Kuidas teada saada rasvaprotsenti
Rasvasisalduse määramiseks inimkehas on palju viise.
Lihtsaimad neist on esitatud järgmisel kujul:
- Kaalud rasva massi määramiseks kehas. Oluline on teada, et sellistel mõõteriistadel on alati veategur.
- Vaadake end peeglist hästi ja tehke visuaalselt kindlaks liigne keharasv.
- Mõõtke sentimeetri joonlauaga oma talje ja käsivars. Kui vööümbermõõt on vähenenud ja käsivarred on suurenenud, on rasv hakanud põlema ja lihaskude on hakanud kasvama.
Kõik meetodid on hõlpsasti teostatavad ja kõigile kättesaadavad, kuid need ei anna konkreetset tulemust. Nende meetoditega saate teada rasvakihi üldise seisundi.
Ideaalne kaaluvalem
Olles seda õppinud, saate vaadata tulemust tabelist:
Seda meetodit kasutavad tavaliselt tüdrukud keharasva suuruse määramiseks.
Interneti-kalkulaator
Internetist hõlpsasti leitav kalkulaator määrab kiiresti ja õigesti teie näitaja viie valemi abil. Testide tulemused kajastuvad tabelis olevas rasvakategooriate graafikus, kus on väljendatud rasvaprotsent ja vanus. Galeriist leiate fotod kehadest, millel on erinevad rasvkoe näitajad kehas. Peate lihtsalt minema veebikalkulaatori lehele ja täitma kõik väljad, klõpsama nuppu "Arvuta".
Tulemus: teie kehas on ligikaudu rasva (või).
Kui kõik väljad on õigesti täidetud, arvutatakse tulemus kõigi valemite abil. Kui te midagi ignoreerite, tehakse arvutus mittetäieliku arvu valemite abil. Kui see on täielikult täidetud, kuvatakse tulemus kohe graafikul, fotol ja tabelites.
Pange tähele: Interneti-kalkulaator määrab protsendi viiel viisil ja annab seejärel keskmise väärtuse. Ükskõik milline meetod annab vea vahemikus + - 3%. Mida rohkem meetodeid rakendatakse, seda täpsem on tulemus.
Iga meetod annab indikaatori protsentides ja selle massi kg. Meetoditel on oma graafikud, kus kontrollitud tulemus on kollase joonega esile tõstetud. Graafiku teine tase, mis on nähtav välisringil, tõstab esile skaala, selle järgi hinnatakse tulemusi protsentides. Lisaks on kaks kokkuvõtvat diagrammi, millest esimene sisaldab kõigi valemite summasid ja keskmist väärtust. Teine graafik näitab täpsemat keharasva protsendi hinnangut, mis viidi läbi vanust arvesse võttes. Lisaks keharasva protsendi arvutamisele annab graafik soovitusi edasiseks tegevuseks.
Muud arvutusmeetodid
Milliseid muid viise saate rasvaprotsenti arvutada:
- USA mereväe meetod. USA sõjaväeteenistusse värbamisel lasevad kõik oma keharasva testida, kaal ei loe. Selleks võetakse pikkus, puusa-, vöö- ja kaelaümbermõõt.
- Varjatud Bailey meetod. Tulemus antakse vastavalt vanusele. Arvutuse aluseks on puusade, reite, sääreosa, randmete suurus ja vanus.
- KMI kasutamine. Arvestus põhineb pikkusel, kaalul ja vanusel. Oluline on teada, et 30 aasta pärast indikaatori täpsus väheneb.
- Täiendav viis. Tema arvutused põhinevad rohkematel parameetritel. Võetakse kaal, ranne, puus, käsivars ja talje.
Saadud arvud summeeritakse ja arvutatakse keskmine, mis on tegelikkusele lähedasem.
Kalibri rakendus
Naised, kes peavad täiuslikku dieeti, peavad oma keha rasvaprotsenti sageli arvutama. Tõepoolest, keharasvasisalduse kõikumine võib tervist oluliselt mõjutada. Arvutage naiste keharasva protsent kiiresti ja täpselt, aitab spetsiaalne seade - nihik. See on mõeldud rasvakihi paksuse mõõtmiseks kõikjal kehas.
Kuidas saate selle seadme abil indikaatorit määrata:
- Mõõda õla tagant rasvavoldi paksus.
- Tehke sama ribide ja reieluu vahel.
- Mõõda paksus kõhult, nabast veidi eemal.
- Arvutage näitaja järgmise valemi abil: (Kõigi voltide summa cm + sama summa, kuid ruudus + 0,03661 x elatud aastate arv) + 4,03653.
See on keeruline arvutus, kuid harjutades saab sellega hõlpsasti hakkama. See seade suudab arvutada ka meeste näitajaid.
Keha rasva koguse korrigeerimine
Energiabilansi seaduse järgi, mida rohkem energiat kulutatakse, seda rohkem rasva põletatakse. Kuid seda kuni teatud hetkeni, pärast rasvakihi peamist põletamist, muutub selle hävitamine üsna keeruliseks. Kui plaanite kaotada 10 kg, siis on esimese poole põletamine palju lihtsam ja kiirem kui viimase 5 kg. Keha soovitud harmoonia saavutamiseks peate kasutama täiendavaid meetodeid - sporti. Rasva hulga vähenedes muutub iga kaotatud kilo raskemaks.
Pange tähele: vistseraalne või sisemine rasv koguneb täiskasvanutel koos rasvarakkude koguarvu suurenemisega kehas, mitte päriliku eelsoodumuse tõttu. Meestel hakkab see kogunema, kui rasvaprotsent on saavutatud - 20,6 ja naistel - alates 39,4.
Ühelt rasvaindikaatorilt teisele liikumiseks peate järgima mõningaid reegleid.
Koguge rasva
- Mida teha: söö poolfabrikaate ja muud kiirtoitu, söö kiires tempos rohkem toitu.
- Piirangud: liikuge vähe, ärge sportige, välistage juur- ja puuviljad, tervislik toit, magage vähem.
Vähendada rasva
- Mida teha: süüa 2 portsjonit valgulist toitu päevas, 1-2 köögiviljarooga, trenni teha 3-5 korda nädalas.
- Piirangud: Sööge vähem töödeldud süsivesikuid ja jooge vähem kõrge kalorsusega jooke.
Rasva ei soovitata kriitilise piirini põletada, sest selle all hakkab kannatama kogu keha ja ennekõike siseorganid. Soovitatav on kaalust alla võtta väikeste sammudega, lähenedes järk-järgult kaalul ihaldatud figuurile. Keha ei tohiks kehakaalu langetamise ajal stressi kogeda, vastasel juhul võib see talitlushäireid teha ja taastumine on raske.
Sellest saab omamoodi "parandusidee". Igal hommikul kaalule astudes loodame näha kaalulangust, mis viib meid ideaalile veidi lähemale. Oleme ärritunud, kui näeme, et täna kaalume rohkem kui eile, proovime oma vigu analüüsida. Aga kui sageli mõtleb kaalulangetav inimene sellele, kuidas ta kaalust alla võtab? Millest ihaldatud loodijoon koosneb, rasvast (nagu me kõik oleme kindlad)? Või äkki võtsime kaalust alla vee kadumise tõttu kehast või kaotasime kaalu lihaste põletamise tõttu?
Sellest tahan selles artiklis rääkida – millest meie keha koosneb, millised normid eksisteerivad, mille poole püüelda.
Rasva, vee ja lihaste sisalduse normid inimkehas.
Kehakoostise analüüsimiseks annan meditsiinilised andmed rasva-, lihas-, veesisalduse normide kohta organismis, olenevalt inimese soost ja vanusest:
Kuidas mõõta keha koostist. Mis on keha koostise analüsaator?
Kui sul ei ole võimalust kasutada järgmisi meetodeid rasva, vee ja lihaste hulga mõõtmiseks kehas, kasuta kõige lihtsamat meetodit – seisa peegli ees, uuri end hoolikalt. Hinnake oma figuuri, võrrelge seda G. Sheldoni klassifikatsiooniga, mille ta lõi eelmise sajandi 40ndatel, olles pildistanud ja mõõtnud 46 tuhat meest ja naist. Sheldon kirjeldas kolme tüüpi inimfiguuri:
Kehatüüp on inimesele looduse poolt antud, kuid seda teades saab teha järeldusi oma baasainevahetuse kiiruse kohta, seda õigesti korrigeerida dieeti , kehaline aktiivsus .
Keha koostise määramiseks on ka teisi viise:
- Koos nihikuga. Selle seadmega mõõdetakse nahavolte teatud kehapiirkondades. Saadud näitajaid võrreldakse spetsiaalsete tabelitega ja arvutatakse nahaaluse rasva protsent kehas. keha rasvaprotsenti niimoodi mõõta ei saa. See on kõige vähem mugav viis, mis nõuab instrumendi enda, assistendi olemasolu ega anna täpset vastust keha koostise küsimusele.
- Kompuutertomograafia või infrapunakiirguse kasutamine. Need meetodid on saadaval ainult meditsiiniasutustes, nii et ma ei käsitle neid üksikasjalikumalt.
- Bioelektrilise impedantsi keha koostise analüüs – rasva, lihase ja vee erinevate elektritakistuste põhjal. Analüsaator laseb inimkehast läbi kahjutu nõrga elektriimpulsi, analüüsib selle läbimise kiirust. Spetsiaalsete valemite alusel, mis võtavad arvesse inimese pikkust, sugu ja vanust, arvutatakse välja keha koostis. Paljud kaasaegsed vannitoakaalud keha koostise analüsaatorid (loe siit).
- Jason-Pollocki valemil põhinevate kalkulaatorite abil saate ligikaudselt hinnata keha koostist. Arvutustes võetakse arvesse inimese mahu, pikkuse, kaalu ja soo näitajaid. Sellised kalkulaatorid ei ole 100% täpsed, kuid on üsna võimelised andma aimu rasva kogusest teie kehas.
Oma isiklikust kogemusest ütlen, et kehakoostis tervisliku kaalukaotusega (3-4 kg kuus) väga kiiresti ei muutu. Seetõttu on igas spordiklubis kaalulangetamise protsessi alguses targem kasutada kaaluanalüsaatoreid ja seejärel jälgida dünaamikat kord 2 kuu jooksul.
Kui palju rasva on kehas.
Kuna ma kirjutan seda artiklit inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, on neil oluline määrata keha rasvasisalduse esialgne protsent. On selge, et peate püüdlema tervislike näitajate poole - rasvasisalduse määr on vahemikus, naistel 18% kuni 26% ja meeste puhul 10% kuni 18%.
Keha rasvasisalduse alampiir (naistel alla 18% ja meestel 10%) püüdlevad sportlased võistlemiseks, nn fitnessifiguur. Tavainimestele piisab keskmise piires hoidmisest. Ärge püüdke vähendada oma keha rasvaprotsenti alla füsioloogilise normi. See võib põhjustada tõsist hormonaalset tasakaalustamatust, eriti naistel, et vähendada naissuguhormooni östrogeeni tootmist ja suurendada meessuguhormooni - testosterooni. Naiste östrogeenipuudus võib põhjustada ebaregulaarseid menstruatsioone (düsmenorröa), nende täielikku lakkamist (amenorröa) ja põhjustada luuhaigusi, näiteks osteoporoosi, mille puhul luud muutuvad õhemaks ja nõrgemaks.
Meditsiinipraktikas on rasvumise astme klassifikatsioon välja töötatud sõltuvalt keharasva protsendist:
Ja lõpuks tahan teile näidata, kuidas näevad välja erineva keharasvasisaldusega meeste ja naiste figuurid.
Kui palju rasva, lihaseid ja vett on kehas?
Keha rasvaprotsent on suurepärane tervisenäitaja ja mõõdik, mis juhib teid kehakaalu langetamisel. Meeste ja naiste keskmine keharasva protsent on erinev, nagu ka erinevates vanuserühmades. Allolevas tabelis näete meeste ja naiste erinevaid keha rasvaprotsente koos pildiga, kuidas iga keha rasvaprotsent välja näeb. Proovige professionaalset keharasva mõõtmist või kasutage seda oma keha rasvaprotsendi määramiseks.
Keskmine rasvasisaldus sportlastele
Madala kuni kõrge rasvaprotsent
Rasvaprotsent |
Naised |
Mehed |
|
Olulised rasvad: |
||
|
lahja (sportlik): |
||
|
Keskmine (fitness): |
||
|
Vastuvõetav: |
||
|
Rasvumine: |
Salenemine ja minimaalne keharasva
Rasvasisaldust on võimatu nulli viia. Keha rasva võib jagada oluline rasv ja säilitusrasv... Olulised rasvad on immuun- ja hormonaalsüsteemide nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud ning neid leidub peamistes kehaorganites, nagu süda, kopsud, luuüdi ja lihased. Asendamatute rasvade madal tase kahjustab füüsilist ja füsioloogilist tervist. Naistel on täiendav oluline rasv rinnal, vaagnal ja reitel, mis on sünnituse bioloogiline nõue. Olulised rasvad moodustavad naistel vähemalt 10-13% ja meestel 5% kogu kehakaalust. Teisest küljest kasutatakse rasvu vajaduse korral keha kütusena ja need on ka tervise jaoks olulised. Nad kaitsevad rindkere ja kõhu siseorganeid. Selle rasva protsent kõigub, nagu ka kaal, mis muutub, kui me seda juurde võtame või kaotame.
Asendamatud rasvad ja mõned säilitusrasvad on organismi nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud. See kehtib eriti naiste kohta, kellel on väga madal keharasv, mis võib põhjustada menstruaaltsükli häireid / kaotust (amenorröa), mis omakorda võib põhjustada östrogeeni puudulikkust, viljatust, juuste väljalangemist, luutiheduse vähenemist ja enneaegset osteoporoosi. Tavaliselt kogevad need häired iga naine, kes püüab hoida oma rasvasisaldust alla 12–15% ja/või treenib üle. Palju sõltub aga ka sellest, kuidas ja kuidas seda hooldati. Amenorröa võib kõigil naistel esineda erinevalt, mõnel võib see olla 18%, teistel 16% või 12%. Oluline on mõista, et isegi normaalse menstruatsiooni taastumisel võivad mõned toimunud muutused olla pöördumatud. Näiteks luu mineraalainete kadu (suurenenud osteoporoosi risk – luude haprus). See kehtib eriti noorukiea kohta, mille jooksul moodustub ja fikseeritakse 60–80% luustiku luudest. Madal östrogeeni tase sel ajal põhjustab normaalse seksuaalse kasvu ja arengu pärssimist ja pärssimist.
Amenorröa pole kunagi tervislik, soovitav ega vastuvõetav. See on märk sellest, et midagi on valesti. Kui teie menstruatsioon on pärast kaalulangusperioodi katkenud, siis olete võib-olla läinud liiga kaugele. Proovige kaalus juurde võtta ja vaadake, kas see taastab menstruatsiooni, ning konsulteerige oma arstiga.
Rasvumine ja liiga palju keharasva
- Keha rasvasisaldus on 30% - naiste jaoks on see piir, 35% on juba kliiniline rasvumine. Kui meestel on see piir 25%, siis rasvumine on 30%.
- Kõrge keharasv on paljude haiguste, sealhulgas südamehaiguste, insuldi, kõrge vererõhu, diabeedi, teatud tüüpi vähi ja osteoartriidi riskitegur.
- Liigne rasv raskendab spordis tulemuste saavutamist. Kõrge keharasv on surnud kaal, mille tulemuseks on vähenenud jõudlus kiiruses, vastupidavuses, liikumise efektiivsuses, agilitys, tasakaalus ja hüppevõimes. Kui aga oled ülekaaluline, ei tohiks trennist hoiduda, vaid järgi mõningaid lihtsaid treeningnõuandeid sellel veebilehel.
Rasvarakkudest
Rasv kehas talletub rasvarakkudesse ja igaüks sünnib teatud arvu rasvarakkudega. Ja see arv ei muutu. Kui me kaalu juurde võtame või kaotame, muutub ainult nende rasvarakkude suurus. nende suurus võib kasvada või kahaneda... Siiski on igal reeglil erandeid ja rasvarakkude arvu suurenemise korral on kaks punkti:
- Puberteedieas, kui rasvarakkude arv suureneb.
- Raske rasvumise korral (kui keharasva on üle 60%, s.o 170% normaalsest kehakaalust) ei saa rasvarakud enam suuremaks kasvada ja endasse rohkem rasva talletada, sest on saavutanud oma suuruse piiri, mistõttu hakkab tootma täiendavaid rasvarakke.
Kui täiskasvanud inimene kaotab rasva, vähenevad rasvarakud. Ainus viis rasvarakkude arvu vähendamiseks on nende eemaldamine kirurgiliselt. rasvaimu. Rasvaimu ei mõjuta aga allesjäänud rasvarakkude suurust ega garanteeri nende kasvu peatumist. Seega ei saa rasvaimu garanteerida kaalutõusu ärahoidmist. Rasvaimu, nagu iga rasvaeemaldusprotseduur, piirab ainult asjaolu, et see eemaldab suhteliselt väikese arvu rasvarakke.
Kaalu langetamisel on väga oluline mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka rasvast vabaneda. Toitumise kohandamine ei võimalda naisel alati naasta põhiseadusele optimaalse normi juurde, ilma et see kahjustaks tervist. Seetõttu on õige kaalukaotuse peamiseks kriteeriumiks nahaaluse rasvkoe mahu jälgimine ja nende kadumise poole püüdlemine, mitte lihasmassi raiskamine.
Mida peab tüdruk või naine teadma enne, kui hakkab kaalust alla võtma
Paljude miljonite naiste ülekaalulisuse probleem on esikohal. Muidugi teavad kõik, et kaalu langetamiseks tuleb kohandada toitumist ja pingutada end füüsilise aktiivsusega.
Kaalu langetamiseks peate kohandama toitumist ja füüsilist aktiivsust.
Inimese populaarset kehamassiindeksi (KMI) valemit, mis võimaldab arvutada ideaalkaalu kaalu ja pikkuse põhjal, on kuni mõnda aega peetud parimaks tervise hindamise viisiks. Teadlaste hiljutised uuringud on aga näidanud, et KMI ei "ei tee vahet" lihaste ja rasvkoe vahel ning näitab vaid inimkeha tõsidust üldiselt.
See on terve inimese vale näitaja. Mudel osutus mitte piisavalt heaks kalkulaatoriks, eriti füüsiliselt arenenud, aktiivsete inimeste jaoks.
Normaalse KMI-ga inimestel on sageli kõrge rasvaprotsent ja kalduvus haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.
Tähtis! Inimkehas on kahte tüüpi rasvu - subkutaanne ja vistseraalne. Mõlema liig põhjustab tõsiseid elundite talitlushäireid ja erinevate haiguste esinemist. Loomulikult mõjutab see keha ilu ja harmooniat.
Rasva sisalduse kohta naise kehas
Rasva leidub kõigi tervete inimeste kehas ja see on normaalne. Esiteks toimib see energiaallikana. Teiseks on see omamoodi siseorganite "kaitsja", kaitstes neid vigastuste, hüpotermia eest. Ta osaleb aktiivselt kõigis ainevahetusprotsessides, mõjutab meeste ja naiste reproduktiivfunktsiooni.
Kui palju peaks aga naise kehas rasva olema, et ta saaks kiidelda kauni keha ja hea tervisega, jääb enamiku kaalulangetajate jaoks saladuseks.
Keha rasvaprotsendi arvutamisel tuleks arvestada individuaalsete näitajatega. Need on vanus, kaal, pikkus ja füüsiline aktiivsus.
Keha rasvaprotsent arvutatakse individuaalselt
Erinevalt meestest kogunevad naised raseduse ja imetamise ajal loote toitmiseks suurema tõenäosusega rasva. Definitsiooni järgi ei saa noorte ja küpsete naiste keharasva protsent olla sama. Sellest kogusest sõltuvad ju hormoonid ja laste saamise võimalus.
Seega põhjustab selle puudus menstruaaltsükli häireid ja munasarjade talitlushäireid. Fitnessifiguuri loomisega tegelevad sportlased püüdlevad minimaalselt madalate näitajate poole. Koos asjatundjatega määravad nad kindlaks dieedi kalorisisalduse ja kehalise aktiivsuse aktiivsuse.
Tähtis! Rasvarakkude ladestumine kehas toimub mitte ainult kalorite ülejäägi korral, vaid ka paastu ajal. Kuna keha ei saa piisavalt kaloreid optimaalse kehafunktsiooni säilitamiseks, salvestab ja säilitab ta neid pikaajaliste energianäljastreikide korral.
Rasva, vee ja lihasmassi norm naiste kehas
Rasvasisalduse spetsiifilist indikaatorit ei ole, kuna pole kahte ühesugust organismi.
Kui suur protsent keharasvast on naiste ja tüdrukute norm? Vastus sellele küsimusele sõltub suuresti vanusest:
- kuni kolmkümmend aastat peetakse normaalseks rasvasisaldust 16-20%;
- naised vanuses 30 kuni 50 - 18-23%;
- vanemad naised 20-25%.
Terve inimese kehas peaks vett olema vähemalt 55–60%.
Tähtis! Meditsiinikeskuses saate arvutada ja teada saada oma vee, lihaste ja rasva vahekorra. Selleks kasutatakse spetsiaalset seadet - nihikut või kompuutertomograafia meetodit.
Kuidas õigesti arvutada rasvaprotsenti naise kehas
Nii saab selgeks eesmärk - välja selgitada keharasva protsent, koostada individuaalne programm kehakaalu langetamiseks koos lihasmassi suurenemisega. Üksikasjalik juhend aitab teil ülesandega toime tulla ja saavutada aja jooksul uskumatut edu.
Esiteks peate õppima, kuidas arvutada rasva protsenti kehas.
- Arvukad Interneti-ressursid aitavad välja arvutada rasvasisalduse naiste kehas. Interneti-kalkulaatorid, kuhu peate sisestama oma näitajad, arvutavad kiiresti ja õigesti rasva massi.
- Keha nahaaluste voldikute mõõtmiseks mõeldud spetsiaalne seade Caliper aitab teil iseseisvalt rasvakoguseid arvutada. Keha rasva osakaalu arvutused tehakse saadud arvude põhjal valemite või tabelite abil.
- Mõõtmised saab teha kiiresti ja mugavalt, kasutades analüsaatoriga kaalu.
Keha rasvaprotsent on välja selgitatud, naiste norm antud, jääb alles koostada programm sellest vabanemiseks ja lihaste kasvatamiseks. Käegakatsutavate tulemuste saavutamiseks peate järgima teatud tingimusi.
Kaalu kaotamise protsessi peamised põhimõtted peaksid olema:
- tarbitavate kalorite vähendamine piisava koguse valgu lisamisega dieeti, mis on lihaskoe ehitusmaterjal;
- kalorite defitsiit peaks olema mõõdukas, et rasv kaoks, kuid lihasmass säiliks ehk 20-25%;
- treenides 4-6 tundi nädalas, tuleb tarbida 2,4 g valku, 2 g süsivesikuid ja 0,4 g rasva kilogrammi kehakaalu kohta;
- jõusaalis tuleks eelistada põhiharjutusi, samuti sörkimist ja jõutreeningut;
- Kehaehituse põhitüüpide tundmine aitab treeningprotsessi õigesti planeerida.
Tähtis! Algajatele jõusaalis on õige toitumise ja regulaarse treeningu korral rasva kadu ja lihasmassi suurenemine üsna lihtne ja kiire.
Edukaks kaalulangetamiseks peate tarbima piisavas koguses valgurikkaid toite.
Ekspertide nõuannete kohaselt on meeste ja naiste optimaalne rasvaprotsent saavutatav ainult siis, kui järgitakse päevarežiimi.
Tähtis!Üks peamisi reegleid on võime magada piisavalt, andes päevas vähemalt 8 tundi und.
Keha rekonstrueerimise protsessile on vaja läheneda etapiviisiliselt. Kõige tavalisem viga, mida paljud inimesed teevad, on see, et ühe treeningu käigus püütakse põletada liigset rasva ja kasvatada lihaseid. See on võimatu! Erinevate, vahetatavate eesmärkide saavutamiseks tehtavad koolitusprotsessid peaksid olema üksteisest eraldatud vähemalt 5-6 tunniga.
Naiste optimaalse rasvamassi kiirusega on leevenduse, kauni keha saavutamise protsess kiirem ja lihtsam. Piisab, kui järgite sobivat dieeti ja treenite regulaarselt jõusaalis.
Laadimine ...