Kõik sportlased teavad režiimi järgimise vajadusest, kuid selle rikkumisel on võimalikud olukorrad. Uurige, mida teha kulturismi unetuse korral.
Artikli sisu:
Paljud inimesed tunnevad olukorda, kui nad tahavad magada, kuid nad lihtsalt ei saa magama jääda. Kaasaegse inimese elus on palju stressirohkeid olukordi, mis muidugi mõjutavad tugevalt unemustreid. Kuid sportlased kogevad stressi igal seansil ja nende jaoks võib unetus kulturismis olla suur probleem.
Kortisooli, mis on teadaolevalt stressihormoon, sünteesi pärssimiseks on palju võimalusi. See mitte ainult ei põhjusta lihaskoe hävitamist, vaid võib põhjustada ka unetust. Kuid just une ajal taastuvad lihased kõige kiiremini.
Sagedase unepuuduse korral kaob igasugune soov jõusaali külastada, kontsentratsioon väheneb, mis võib põhjustada vigastusi. Kahjuks võib unetusega võidelda raske. Kuid on ka üsna tõhusaid viise. Täna tegeleme sellega, kuidas unetust kulturismis saab alistada.
Mida teha, kui teil on unetus?
Peaks kohe ütlema, et täna ei mäleta me võimsaid unerohtu. Väljakutse on mitte kuidagi magama jääda. Lisaks on pärast selliseid ravimeid väga raske ärgata. Teil võib tekkida peavalu, suurenenud higistamine ja suukuivus.
Oluline on naasta tervisliku ja täisväärtusliku une juurde, mis suudab leevendada kogu päevast põnevust ja stressi. Ainus äärmuslikel juhtudel kasutatav ravim on fenobarbitaal. See on kerge unerohi, mis on ette nähtud isegi lastele.
Unetuse ületamiseks peate mõistma selle esinemise põhjuseid. On väga oluline mõista, miks teie närvisüsteem on depressioonis või üleärritatud. Võimalik, et treenisite lihtsalt üle, sel juhul peaksite koormust vähendama.
Siiski ei ole alati võimalik kindlaks teha või kõrvaldada kulturismi unetuse põhjust. Keegi ei suuda ette näha võimalikke probleeme tööl või kodus. Lisaks võivad reisimine või lennud unemustreid negatiivselt mõjutada. Kui samal ajal on inimene sunnitud ajavööndite vahel liikuma, võib see kindlasti põhjustada unetust.
Turniirideks valmistumine on sportlastele väga pingeline. Stressi raskus suureneb võistluste alguspäeva lähenedes ja eriti viimasel õhtul enne seda sündmust on närvisüsteem väga pinges. Võimalik häirida une ja madala süsivesikusisaldusega söömisprogramme. Üldiselt võib esinemisel olla palju põhjuseid.
Melatoniin on peamine ravim unetuse vastu
Melatoniin on ravim, mis ei suuda närvisüsteemi stressi leevendada ega seda rahustada. Tänu temale saate teha täpselt seda, mida vajame, nimelt naasta normaalse une juurde. Seda ainet sünteesib käbinääre või, nagu seda nimetatakse ka, käbinääre.
Selle tootmise kiirus sõltub otseselt valgustusastmest. Kui valgust on palju, siis melatoniini süntees aeglustub või isegi peatub. Kuid kui valgustus väheneb, hakkab melatoniini sünteesima suurtes kogustes. Öösel toodab keha umbes 70 protsenti selle hormooni päevasest väärtusest, mistõttu soovitati pimedas magada.
Peate teadma, et vanusega hakkab keha tootma üha vähem hormoone, mis on põhjuseks vanemate inimeste lühemale unele võrreldes noortega. Kui hormoonide sünteesi tase hakkab langema, siis võime rääkida inimese vananemise algusest.
Samuti on teadlased leidnud, et melatoniini tootmise vähenemine aitab kaasa pahaloomuliste kasvajate tekkele. Selle põhjuseks on aine kõrged antioksüdantsed omadused.
On tõestatud, et ainult melatoniinil on võime siseneda mis tahes keharakku ja see aitab kaasa nende taastumisele. Seega võime julgelt öelda, et madala melatoniini taseme korral on kudede paranemine väga aeglane.
Kui unetus hakkab teid piinama, peaksite umbes tund enne magamaminekut jooma ühe tableti ravimit. Pärast melatoniini võtmist järelejäänud aja jooksul peaksite vähem jooma ja proovima mitte süüa. Samuti peaksite piirama oma liikuvust. Melatoniini saate osta tavalisest apteegist, kuid kõige tähtsam on õige annuse määramine.
Alustage ühe milligrammiga ja kui sellest ei piisa, peate annust järk -järgult suurendama. See on lihtsalt väga oluline, et seda ei tehtaks järsult. Kui teie ees on võistlused või olete kolinud uude korterisse, siis võtke paariks päevaks melatoniini.
Samuti tuleks öelda, et hormooni taset saab määrata iseseisvalt ja seda on üsna lihtne teha. Kui saate ärgata õigel ajal ilma häireteta, on teie melatoniini tase normaalne.
Muud viisid unetuse vastu võitlemiseks
Üks lihtsamaid viise unetuse ületamiseks on kõndimine. Umbes tund või kaks kõndige umbes pool tundi. See on suurepärane viis unetuse vältimiseks. Loomulikult ei tohiks te enne magamaminekut alkoholi juua, süüa vähem toitu. Väga hea on võtta kuuma vanni ja teha massaaži. Paljud inimesed jäävad keerulisi termineid sisaldavat kirjandust lugedes hästi magama ja kui samal ajal püüavad loetu olemusest aru saada, suurenevad tervisliku une võimalused.
Me ei tohiks unustada traditsioonilist meditsiini. On maitsetaimi, mis aitavad magada. Kõige kuulsam ravim on palderjan Tinktuura. Ravimit võib toota ka tablettide kujul ja sel juhul peaksite võtma kaks tabletti pool tundi enne magamaminekut. Kui kasutate tinktuuri, peate võtma umbes 20 tilka.
Palderjani sisaldavaid preparaate on palju. Münt mõjub väga hästi ka unemustritele. Need on abinõud unetuse vastu võitlemiseks kulturismis, mis võivad teid aidata.
Unetuse vastu võitlemise meetodite kohta selles videos:
Tervitused teile, meie kallid lugejad. Selles peatükis räägime unest. Jah, jah, see puudutab kulturisti unistust - kuna te ei saa selle tähtsust kuidagi tähelepanuta jätta! Lõppude lõpuks, nagu teate, ei toimu meie lihaste kasvu üldse treeningu ajal. Ülivõimsate füüsiliste mõjude ajal, kangi, hantlite või simulaatoritega töötades, meie müofibrillid (lihasmolekulid), vastupidi, hävitatakse, kahjustatakse ja tapetakse massiliselt.
Need kasvavad ja suurenevad tänu meie keha võimele üle kompenseerida - luuakse täpselt sama kogus kui surnud, pluss mõni protsent täiendavaid lihasrakke reservis. See on tingitud meie keha anatoomilisest võimest inimest "varuda" ja tal on võime oma lihasmassi üles ehitada.
Pealegi ei toimu see kasv jõusaalis üldse, nagu arvavad paljud uustulnukad. See juhtub väljaspool seda. Meie lihased kasvavad, kui me sööme, loeme, vaatame televiisorit, üldiselt puhkame või magame. Jah, jah, just une ajal on saamid meie keha peamised taastavad protsessid! Seetõttu on kulturistil võimatu magada ja isegi ohtlik! Tõsine kulturist peab magama piisavalt - 8 tundi päevas on minimaalne, sest ilma piisava igapäevase taastumiseta ei näe te sportlikku kehaehitust. Äratad ennast lihtsalt üles, et end kurnavate treeningutega hävitada, ära lase kehal põlvili tõusta. Sellepärast tuleks unesse suhtuda sama tõsiselt kui trenni.
Nüüd, kui mõistame, kui tähtis on uni kulturismis, vaatame lähemalt põhireegleid, mis muudavad teie une produktiivsemaks, kiirendades taastumisprotsesse. Niisiis, milline peaks olema sportlase õige uni?
Mitmed reeglid, mis muudavad kulturisti une tasuvamaks, produktiivsemaks ja nauditavamaks: 
Siin tänaseks ja kõik, mida tahtsime teile öelda kulturismisportlase unistuse kohta. Järgige neid lihtsaid reegleid, magage hästi, taastuge täielikult ja minge hommikul uue jõuga jõusaali!
Uni on kulturismis üks võtmetegureid. Üle 90% kasvuhormoonist vabaneb öösel. 24–48-tunnine periood (sealhulgas uneaeg) pärast rasket treeningut on väga oluline. Praegu toimub uute lihaskiudude parandamine ja ehitamine. Uni on aminohapete metabolismi, hormoonide sünteesi ja vabanemise peamine aeg.
On väga oluline mõista une fenomeni - kuidas hormoonid käituvad ja kuidas treening neid mõjutab. Kuid veelgi olulisem on välja mõelda, mida saate teha une parandamiseks ja taastumise kiirendamiseks.
Te teate, et vastupanutreening suurendab lihasmassi, suurendab jõudu ja aitab teil liigset rasva eemaldada. Normaalsel inimesel toimub lihaste kasv ainult siis, kui valgu süntees ületab proteolüüsi, see tähendab selle lagunemise. Lihasrakkudel peab olema positiivne lämmastiku tasakaal, et need oleksid anaboolses olekus. Vastupanutreening kiirendab valkude tootmist, kuid ilma õige toitumise ja toidulisandita võib see teie keha kataboolsesse olekusse saata.
Aminohapete olemasolu on valkude sünteesis väga oluline tegur. Aminohapete maksimaalse koguse korral maksimeeritakse valkude süntees. Kuna aminohappeid kasutatakse lihaskiudude parandamiseks ja taastamiseks, on mõistlik anda oma kehale kõik peamised aminohapped vahetult enne magamaminekut, et vältida lihaste lagunemist ja lihaste sünteesi. Seetõttu on aeglaselt seeditavad valgud nagu piimavalgu isolaat või kaseiin väga kasulikud enne magamaminekut. Nad pakuvad une ajal pidevat aminohapete voogu, mis on taastumisprotsessi jaoks hädavajalik.
Ööpäevane rütm määrab ka hormoonide kehas vabanemise kiiruse. Kulturistina olete huvitatud kasvuhormooni, testosterooni ja IGF-1 vabanemise maksimeerimisest magades. Vastupanutreeningul on võimas mõju sellele, millal ja kuidas need hormoonid vabanevad.
Esimene asi, mida peaksite tegema, on magada 8-10 tundi öösel. Miks? Isegi väikseim puudus võib mõjutada teie keha hormonaalset reaktsiooni treeningule ja suurendada lihaskiudude lagunemist, pärssides nende sünteesi.
Mis paneb meid siis öösel rohkem magama kui päeval? Ajus olev käbinääre vabastab melatoniini, mis muundatakse seejärel hormooniks serotoniiniks, mis paneb meid magama jääma. Valgel ajal vabaneb melatoniini vähem kui öösel.
Une põhietappe on neli ja viiendat nimetatakse REM -uneks. Kulturisti jaoks on kõige olulisemad etapid kolmas ja neljas, mida nimetatakse aeglaseks uneks. Inimesed, keda on nendes etappides vähe, ärkavad tavaliselt suurema lihasvaluga. Sellepärast uinakud seda ei vähenda. Päeva jooksul on raske siseneda une kolmandasse ja neljandasse etappi.
Harjutavate inimeste hormonaalne reaktsioon une ajal erineb istuvatest inimestest. Näiteks on uuringud näidanud, et trenni tegevad inimesed on une esimesel poolel madalamad ja teisel kõrgemad, vastupidiselt passiivsetele inimestele, kes teevad vastupidist. Testosterooni tase on tavaliselt madalal uneajal ja tõuseb hommikul. Sama juhtub kortisooliga. Jällegi võib treening seda muuta, hoides kortisooli taset öö esimesel poolel kõrgel ja alandades teisel. Seetõttu on väga oluline kortisooli sekretsiooni viivitamatult pärssida, võttes enne magamaminekut spetsiaalseid toidulisandeid, näiteks fosfatidüülseriini.
Öösel tõuseb testosterooni tase treenides. Kasvuhormoon tuleb mängu une kolmandal ja neljandal etapil, REM -une ajal tõuseb kortisooli tase. See ei ole lihaste kasvatamise osas eriti hea. Rakkude jagunemine (mitoos) kõigis kiududes, sealhulgas lihastes, suureneb hommikul, mis sageli langeb kokku une 3. ja 4. etapiga. Siin mängib rolli ka kasvuhormoon.
Nagu võite arvata, mõjutab unepuudus negatiivselt ka immuunsüsteemi toimimist. Selle nõrgenemine hakkab avalduma pärast mõnepäevast osalist unepuudust ja palju varem pärast täielikku unepuudust.
Looduslikud unerohud
Kui teil on unehäireid või soovite une kvaliteeti parandada, proovige järgmisi ravimeid.
Melatoniin
See on looduslik käbinäärme hormoon. Mõned uuringud näitavad, et see võib parandada REM -und ja suurendada kasvuhormooni tootmist (mis on kulturistidele huvitav). Melatoniin võib parandada unekvaliteeti, kuid mõnel inimesel põhjustab see unenägude süvenemist. Seetõttu olge ettevaatlik, enamikule inimestele piisab 2-5 mg annusest enne magamaminekut.
Kava kava
Seda ürti kasutatakse rahustava ja lõõgastava ainena, samuti ärevuse raviks. Selle toimeained, mida nimetatakse kavalaktoonideks, toimivad kesknärvisüsteemi kergete depressantidena. 100 mg aktiivsete kavalaktoonide võtmine enne magamaminekut võib selle kvaliteeti parandada.
Palderjan
Seda taime on aastaid kasutatud ka lõõgastava ja rahustava vahendina. Teadlased peavad seda kergeks rahustajaks, mis võib uinumist kiirendada. Mida varem magama jääte, seda kiiremini jõuate 3. ja 4. faasi. Enne magamaminekut piisab 200–500 mg standardekstrakti (5–1 valeriinhappe puhul) annusest.
L-teaniin
Sellel rohelise tee aminohappeekstraktil on võimas lõõgastav toime. On täheldatud, et see stimuleerib alfa -ajulaineid, mis kutsuvad esile lõõgastumise ja tuimad stressireaktsioonid. Mitmed uuringud näitavad, et L-teaniinil on kasulik mõju ajutegevusele. Annus - 250 mg enne magamaminekut.
Rehan Jalali
Uni on kulturismis üks võtmetegureid. Üle 90% kasvuhormoonist vabaneb öösel. 24–48-tunnine periood (sealhulgas uneaeg) pärast rasket treeningut on väga oluline. Praegu toimub uute lihaskiudude parandamine ja ehitamine (1). Uni on aminohapete metabolismi, valkude sünteesi ja hormoonide vabanemise peamine aeg.
On väga oluline mõista une fenomeni - kuidas hormoonid käituvad ja kuidas treening neid mõjutab. Kuid veelgi olulisem on välja mõelda, mida saate teha une parandamiseks ja taastumise kiirendamiseks.
Te teate, et vastupanutreening suurendab lihasmassi, suurendab jõudu ja aitab teil liigset rasva kaotada (2). Normaalsel inimesel toimub lihaste kasv ainult siis, kui valgu süntees ületab proteolüüsi, see tähendab selle lagunemise. Lihasrakkudel peab olema positiivne lämmastiku tasakaal, et need oleksid anaboolses olekus. Vastupanutreening kiirendab valkude tootmist, kuid ilma õige toitumise ja toidulisandita võib see teie keha kataboolsesse seisundisse saata (1).
Aminohapete olemasolu on valkude sünteesis väga oluline tegur. Aminohapete maksimaalse koguse korral on ka valkude süntees maksimaalne (3). Kuna aminohappeid kasutatakse lihaskiudude parandamiseks ja taastamiseks, on mõistlik anda oma kehale kõik peamised aminohapped vahetult enne magamaminekut, et vältida lihaste lagunemist ja lihaste sünteesi. Seetõttu on aeglaselt seeditavad valgud nagu piimavalgu isolaat või kaseiin väga kasulikud enne magamaminekut. Nad pakuvad une ajal pidevat aminohapete voogu, mis on taastumisprotsessi jaoks hädavajalik.
Ööpäevane rütm määrab ka hormoonide kehas vabanemise kiiruse (4). Kulturistina olete huvitatud kasvuhormooni, testosterooni ja IGF-1 vabanemise maksimeerimisest magades. Vastupanutreeningul on võimas mõju sellele, millal ja kuidas need hormoonid vabanevad.
Esimene asi, mida peaksite tegema, on magada 8-10 tundi öösel. Miks? Isegi väikseim puudus võib mõjutada teie keha hormonaalset reaktsiooni treeningule ja suurendada lihaste lagunemist, pärssides lihaste sünteesi (5).
Mis paneb meid siis öösel rohkem magama kui päeval? Ajus olev käbinääre vabastab melatoniini, mis muundatakse seejärel hormooniks serotoniiniks, mis paneb meid magama jääma. Valgel ajal vabaneb melatoniini vähem kui öösel.
Une põhietappe on neli ja viiendat nimetatakse REM -uneks. Kulturisti jaoks on kõige olulisemad etapid kolmas ja neljas, mida nimetatakse aeglaseks uneks. Inimesed, keda on nendes etappides vähe, ärkavad tavaliselt suurema lihasvaluga. Sellepärast uinakud seda ei vähenda. Päeva jooksul on raske siseneda une kolmandasse ja neljandasse etappi.
Harjutavate inimeste hormonaalne reaktsioon une ajal erineb istuvatest inimestest. Näiteks on uuringud näidanud, et trenni tegevatel inimestel on une esimesel poolel madalam ja teisel teisel kõrgem kasvuhormooni vabanemine, vastupidiselt passiivsetele inimestele, kes teevad vastupidist (7). Tavaliselt on testosterooni tase une alguses madal ja tõuseb hommikul. Sama juhtub kortisooliga. Jällegi võib treening seda muuta, hoides kortisooli taset öö esimesel poolel kõrgel ja alandades teisel. Seetõttu on väga oluline kortisooli sekretsiooni viivitamatult pärssida, võttes enne magamaminekut spetsiaalseid toidulisandeid, näiteks fosfatidüülseriini.
Öösel tõuseb testosterooni tase treenides (8). Kasvuhormoon tuleb mängu une kolmandal ja neljandal etapil ning kortisooli tase tõuseb REM -une ajal (9). See ei ole lihaste kasvatamise osas eriti hea. Rakkude jagunemine (mitoos) kõigis kiududes, sealhulgas lihastes, suureneb hommikul, mis sageli langeb kokku une 3. ja 4. etapiga. Siin mängib rolli ka kasvuhormoon.
Nagu võite arvata, mõjutab unepuudus negatiivselt ka immuunsüsteemi toimimist. Selle nõrgenemine hakkab avalduma pärast mõnepäevast osalist unepuudust ja palju varem pärast täielikku unepuudust (10).
Looduslikud unerohud
Kui teil on unehäireid või soovite une kvaliteeti parandada, proovige järgmisi ravimeid.
Melatoniin
See on looduslik käbinäärme hormoon. Mõned uuringud näitavad, et see võib parandada REM -und ja stimuleerida kasvuhormooni tootmist (mis on kulturistidele huvitav) (11). Melatoniin võib parandada unekvaliteeti, kuid mõnel inimesel põhjustab see unenägude süvenemist. Seetõttu olge ettevaatlik, enamikule inimestele piisab 2-5 mg annusest enne magamaminekut.
Kava kava
Seda ürti kasutatakse rahustava ja lõõgastava ainena, samuti ärevuse raviks. Selle toimeained, mida nimetatakse kavalaktoonideks, toimivad kesknärvisüsteemi kergete depressantidena. 100 mg aktiivsete kavalaktoonide võtmine enne magamaminekut võib selle kvaliteeti parandada.
Palderjan
Seda taime on aastaid kasutatud ka lõõgastava ja rahustava vahendina. Teadlased peavad seda kergeks rahustajaks, mis võib uinumist kiirendada. Mida varem magama jääte, seda kiiremini jõuate 3. ja 4. faasi. Enne magamaminekut piisab 200–500 mg standardekstrakti (5–1 valeriinhappe puhul) annusest.
L-teaniin
Sellel rohelise tee aminohappeekstraktil on võimas lõõgastav toime. On täheldatud, et see stimuleerib alfa -ajulaineid, mis kutsuvad esile lõõgastumise ja tuimad stressireaktsioonid. Mitmed uuringud näitavad, et L-teaniinil on kasulik mõju ajutegevusele. Annus - 250 mg enne magamaminekut.
Treeningujärgne taastumine on kriitiline ja uni on laialdaselt tunnustatud kui taastumise oluline osa. Uuri lähemalt, mis on uni, miks see on oluline ja kuidas selle anaboolset toimet suurendada!
Kuigi vastupanutreening on tõhus viis keha oluliste paranduste saavutamiseks (st lihasmassi suurendamiseks ja rasva põletamiseks), nõuab see tohutult pingutust. See tähendab, et treeningujärgne taastumine on kriitiline ja uni on laialdaselt tunnustatud kui taastumise kriitiline komponent. See on lihtsalt fakt: taastumiseks ja kasvamiseks on vaja puhata.
Kahjuks on uni mõnikord jõukohane luksus ja paljud kulturistid ei saa sellest piisavalt. Mõnikord on süüdi tihe treeninggraafik, mõnikord unetuse unarusse jätmine. See on viga, sest selline suhtumine unesse toob kaasa asjaolu, et märkate valusalt aega ühes kohas, mitte ei näe edusamme.
Pärast selle artikli lugemist saate teada, mis on uni, kuidas see toimib, miks see on oluline ja kuidas kõige paremini suurendada une anaboolset toimet lihaste kasvu suurendamiseks.
Unistus
Unefaase reguleerib bioloogiline kell vastavalt kellaajale.
Hommikul, kui valguse tase tõuseb, hakkab teie keha vabastama rohkem kemikaale, nagu adrenaliin ja dopamiin, vähendades samal ajal uimasust põhjustavate kemikaalide vabanemist. See võimaldab teil ärgata ja kosutada.
Adrenaliin On hormoon ja neurotransmitter. See on katehhoolamiin, sümpatomimeetiline monoamiin, mis on saadud aminohappest fenüülalaniin ja.
Dopamiin See on neurotransmitter, mida leidub mitmesuguste loomade, nii selgroogsete kui ka selgrootute, kehas. Ajus töötab fenetüülamiin neurotransmitterina, aktiveerides viit tüüpi dopamiini retseptoreid: D1, D2, D3, D4 ja D5, samuti nende alatüüpe.
Õhtuti, kui valguse tase väheneb, hakkab organism eraldama rohkem aineid nagu serotoniin ja gamma-aminovõihape, vähendades samal ajal aktiivsust stimuleerivate ainete vabanemist. See võimaldab teil lõõgastuda ja valmistab teid magama.
Serotoniin Kas monoamiini neurotransmitter, mida sünteesitakse kesknärvisüsteemi serotoniinergilistes neuronites ja seedetrakti enterokromafiini rakkudes.
On looduslik hormoon. Vereringe tase on erinevatel kellaaegadel erinev ja melatoniin mängib olulist rolli ööpäevase rütmi reguleerimisel mitmetes bioloogilistes funktsioonides.
Gamma -aminovõihape(GABA) on imetajate kesknärvisüsteemi peamine inhibeeriv neurotransmitter. See mängib olulist rolli närvisüsteemi erutuvuse reguleerimisel kogu närvisüsteemis.
Unerežiim hõlmab mitmeid perioode, mille võib jagada viieks etapiks:
Une esimene faas
Unisus, ajutegevuse aeglustumine, silmade sulgemine. Just selles unefaasis on teid kõige kergem äratada.
Une teine faas
Aju aktiivsuse edasine aeglustamine ja lihaste lõdvestamise suurendamine. Südame löögisagedus aeglustub, kehatemperatuur langeb. Lihas -skeleti süsteem hakkab välja lülituma, valmistudes sügavaks uneks.
Une kolmas ja neljas faas
Aju aktiivsuse jätkuv vähenemine, luu -lihaskonna täielik väljalülitamine, teadlikkuse kaotus ja ainevahetuse aeglustumine.
Kolmas faas läheb neljandasse - kõige sügavamasse uneetappi, millest on kõige raskem inimest äratada. See on une kõige kasulikum faas, kuna just selles faasis jõuab kasvuhormooni tase haripunkti.
REM -uni
Une viies faas on nn REM-uni. Selles faasis liiguvad silmad kiiresti ja selles olev inimene näeb eredaid unenägusid. Südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad, vererõhk tõuseb.
Ühe öö jooksul läbime korduvalt kõik need faasid. See diagramm näitab, kuidas une faasid üksteist asendavad.
Nagu näete, muudavad unefaasid üksteist mitu korda ja REM -uni aeg -ajalt "segab" seda protsessi.
Une tähtsus: anabolism ja palju muud
Niisiis, kui teadus on pooleli, liigume edasi lõbu juurde: kuidas saab uni teie tervist aidata ja lihasmassi suurendada?
Unel on hindamatu mõju kogu kehale. Teie keha taastub pingutusest, parandab kahjustusi ja kasvatab lihasmassi. Une ajal vabanevad hormoonid kõige intensiivsemalt, mistõttu on unel anaboolne toime.
Samuti täiendab see teie keha une ajal neurotransmitterite (spetsiaalsete kemikaalide) varusid, mis on hädavajalikud tõhusaks ja ohutuks jõutreeninguks. Nende neurotransmitterite hulka kuuluvad dopamiin, adrenaliin, norepinefriin, atsetüülkoliin ja palju muud.
Neurotransmitterid Kas kemikaalid, mis edastavad, võimendavad ja reguleerivad signaale neuronite ja teiste rakkude vahel. Neurotransmitterid paiknevad vesiikulites, mis koonduvad sünapsi presünaptilise külje membraani alla ja väljuvad sünaptilisse pilusse, kus nad seovad sünapsi postsünaptilise poole membraanis paiknevaid retseptoreid.
Need ained vastutavad erksuse, keskendumise, motivatsiooni, üldise energiataseme ja lihaste kokkutõmbumise eest. Nad on kurnatud rasketest treeningutest ja muust tegevusest. Ainult uni võimaldab kehal end tervendada, täiendades tulemuste saavutamiseks vajalike ainete varusid.
Samas on uni oluline immuunsüsteemi, vaimse tervise ja miljonite bioloogiliste protsesside jaoks, mis toimuvad kehas iga päev. Ilma piisava uneta ei tööta teie keha korralikult, tervis halveneb ja tulemused langevad.
Unepuudus See on parim viis tervise kahjustamiseks ja lihaste raiskamiseks. Unepuudust seostatakse mitmete haigustega, sealhulgas depressioon, vähenenud immuunsus ja mitmed tõsised haigused, sh. südameprobleemid.
Une hulga vähendamine viib keha taastumiseks ja lihaste kasvatamiseks kuluva aja vähenemiseni.
Lihaste ülesehitamise osas on unepuudus eriti kahjulik, kuna vähem und toob keha vähem aega taastumiseks ja kasvamiseks.
Selle tulemusena võib see põhjustada põletikku kogu kehas, kortisooli taseme tõusu, katabolismi, lihaskoe vähenemist ja rasvkoe suurenemist. Lisaks põhjustab unepuudus anaboolsete hormoonide taseme langust ja organismi normaalse funktsioneerimise häireid.
Teaduslik fakt: unepuudus suurendab stressi, mida keha treeningust saab, ning inimene on ülekoormatud. Kuid unepuudusel on veel üks tagajärg: suurenenud vigastuste oht.
Unepuudus mõjutab teie keskendumisvõimet tohutult negatiivselt - ja seega jääge jõusaalis erksaks. Ilma korraliku keskendumisvõimaluseta ei saa te treeningu ajal tähelepanu pöörata tehnika järgimisele ja seetõttu suureneb vigastuste oht.
Kuidas maksimeerida une anaboolset toimet
Parim on suurendada une anaboolset toimet järgmistel viisidel:
- Muutke keskkonda, kus magate
- Kasutage tõhusaid toidulisandeid
Une anaboolse toime suurenemine tähendab une kvaliteedi ja kvantiteedi tõusu - selles järjekorras.
Une kvaliteet on selle kvantiteedist olulisem - iga inimene, kes pidevalt millegi pärast üles ärkab, kinnitab seda teile. Une anaboolse toime maksimeerimiseks peab uni olema sügav.
Olukord
Keskkond, kus magate, mõjutab tohutult seda, kui kergesti magama jääte ja kui palju magate. Tänapäeval on paljudel inimestel raske uinuda, sest neid ümbritseb liiga palju valgust ja müra.
Kuigi täiesti pimedat ja vaikset keskkonda on peaaegu võimatu endale pakkuda, peate proovima sellele võimalikult lähedale jõuda.
Nagu juba mainitud, muutuvad unefaasid vastavalt kellaajale. Hommikul, kui valgustase tõuseb, ärkad. Õhtul, kui valgustase langeb, hakkate lõõgastuma. See on peamiselt tingitud melatoniinist.
Andke endast parim, et kaitsta end une ajal valguse ja müra eest.
Teaduslikud uuringud on näidanud, et melatoniin stimuleerib une algust ja valgus vähendab melatoniini vabanemist inimkehas. Teisisõnu, kui magamiskohas on liiga palju valgust, väheneb teie keha unehormoonide sekretsioon, mis raskendab uinumist.
Müra mõjutab ka teie võimet uinuda, sest kuigi aju võib puudulikus vaikuses magama jääda, tajub ta jätkuvalt helisid, mis tähendab, et müra võib teid keset ööd üles äratada, isegi kui olete kõige sügavamal ja tasuv unefaas.
Seetõttu andke endast parim, et end une ajal valguse ja müra eest kaitsta. Seda tehes saate hõlpsamini magama jääda ja magada ilma hommikul ärkamata.
Toidulisandid
Toidulisanditel on une anaboolses mõjus tohutu roll. Mõned toidulisandid hõlbustavad uinumist, teised aga suurendavad otseselt une anaboolset toimet.
Ettevalmistused uinumiseks
On toidulisand alates, magneesium ja. Kuigi see toidulisand võib oluliselt suurendada testosterooni taset neil, kellel on tsingipuudus, on selle tegelik väärtus see, et see hõlbustab uinumist ja toob kaasa eredaid unenägusid. See muudab ka une heledamaks, võimaldades inimesel värskena ärgata.
See on keemiline element, mida eritab käbinääre. See võimaldab inimesel lõõgastuda ja magama jääda. Toidulisandina imendub melatoniin väga kiiresti. Uuringud on näidanud, et melatoniin "taaskäivitab" unekomplekte reguleeriva kehakella.
GABA (gamma-aminovõihape)- element, mis vabaneb ajus enne magamaminekut. GABA on oluline mitte ainult sellepärast, et see stimuleerib und, vaid viib ka hormoonide suurenenud sekretsioonini une neljandas faasis.
Toidulisandid une anaboolse toime suurendamiseks
Glutamiin See on aminohape, mis hoiab ära katabolismi, stimuleerib optimaalset hormoonide tootmist ja tugevdab immuunsüsteemi.
Erinevatel unefaasidel võib aminohapete puudumise tõttu põletada lihaskoe, mis võib viia kortisooli sekretsiooni ja põletiku suurenemiseni. aitab säilitada kehas lämmastiku tasakaalu ja aitab taastuda.
Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) omavad anaboolseid omadusi ning tõstavad testosterooni ja teiste hormoonide taset.
Samuti võivad need aidata kortisooli taset alandada une ajal, takistades katabolismi ja soodustades anabolismi.
Valgu loksutab Eriti kasulik on seda võtta enne magamaminekut, kuna erinevat tüüpi valgud soodustavad aminohapete vabanemist erinevates proportsioonides, varustades keha kogu öö jooksul aminohapetega ja hoides ära katabolismi, mis tekib aminohapete puudusest.
Aitab säilitada lämmastiku tasakaalu ja hoida lihaskoe põlemast.
Spetsiaalsed ensüümid
Spetsiaalsed ensüümid on uus, kuid väga ihaldatud toidulisand. Need suurendavad tõhusalt une anaboolset toimet, kuna ensüümid aitavad põletikku vähendada. Kliinilised uuringud on näidanud, et proteaas ja sitosterool võivad põletikku vähendada 63%!
Proteaas Kas ensüüm, mis kontrollib proteolüüsi, s.t. käivitab valkude katabolismi polüpeptiidahelas aminohappeid siduvate peptiidsidemete hüdrolüüsi teel.
Sitosterool- üks paljudest fütosteroolidest, mille keemiline struktuur on lähedane kolesteroolile. Valge, puudutades vahataoline.
Vähendades põletikku ja katabolismi, aitavad spetsiaalsed ensüümid taastuda ning stimuleerivad une ajal anabolismi ja lihaste kasvu.
Mida teha enne magamaminekut
See, mida teete õhtul, mõjutab teie und tohutult. Une anaboolse toime suurendamiseks järgige neid näpunäiteid:
- Järgige rutiini, minnes alati samal ajal magama.
- Vältige liigset füüsilist tegevust mitu tundi enne magamaminekut.
- Vältige joomist ja alkoholi mitu tundi enne magamaminekut.
- Ärge sööge öösel palju toitu.
Järeldus
Uni on lihaste kasvu jaoks hädavajalik. Uni on lihaste taastumise ja kasvu jaoks kriitiline periood, samuti võib see olla kriitiline periood anabolismi jaoks kogu päeva vältel. Kuid trikk on selles, et uni võib esile kutsuda ka katabolismi.
Parim viis une anaboolse toime suurendamiseks on unekeskkonna parandamine ja ajaproovitud toidulisandite võtmine, mis aitavad teil magama jääda, toetavad öist und ja stimuleerivad anabolismi puhkuse ja taastumise ajal.
Laadimine ...