Pour de nombreux sportifs, débutants et parfois expérimentés, le problème du choix des aliments et des plats les plus sains pour leur alimentation est pertinent. Du point de vue énergétique, la norme nutritionnelle d'un adulte moyen est de l'ordre de 3 à 3,5 mille kcal, selon le type d'activité. Mais pour les athlètes essayant de prendre du poids ou s'entraînant activement avant les compétitions, cette norme est de l'ordre de 4 000 kcal et peut atteindre jusqu'à 5.
Bien sûr, tout le monde ne peut pas obtenir une telle quantité, d'autant plus qu'un athlète a besoin non seulement de calories en tant que telles, mais également d'un ensemble équilibré de composants alimentaires : fibres, vitamines, minéraux, etc. Pour des calories supplémentaires (et, par exemple, des protéines), vous pouvez utiliser la nutrition sportive, disons un shake protéiné. Mais avec la nourriture ordinaire, qui constitue la base du régime alimentaire, vous devez le comprendre. Vous ne devez laisser dans votre menu que les plats préparés à partir des meilleurs produits, optimaux sur le plan sportif. Nous allons nous intéresser aux produits adaptés au fitness et à la musculation en les regroupant en 4 groupes : sources de protéines, de glucides, de lipides et de vitamines.
Meilleurs produits protéinés
La viande est la principale source de protéines, malgré le fait qu'il existe des produits ayant la même teneur en protéines, voire plus (noix, poisson, crevettes et calamars, fromage cottage, fromage, haricots, pois, soja, etc.). Par la quantité de protéines parmi les différents types de viande, le bœuf, la viande de cheval, le lapin, la dinde et le poulet sont en tête. Cependant, il est recommandé de manger des viandes maigres, comme la poitrine de poulet. Il faut garder à l'esprit que la viande rouge contient de la créatine, ce qui est utile pour l'athlète.
Poisson et fruits de mer - contiennent presque plus de protéines que la viande, de plus, les poissons gras peuvent également être consommés, car l'huile de poisson, contrairement au porc ou au bœuf, est mieux et plus rapidement absorbée, contient des acides gras polyinsaturés (oméga-3), moins de mauvais cholestérol et a un certain nombre d'autres propriétés utiles. La plupart des protéines contiennent du saumon rose, du flétan, du balaou, du saumon, de la perche de rivière, de la carpe et du thon, ainsi que des calmars et des crevettes (surtout en Extrême-Orient).
Les œufs sont plus faciles à digérer que la viande et contiennent beaucoup de protéines (bien que moins que la viande et le poisson). Les œufs à la coque sont mieux digérés. Les œufs crus ne sont pas recommandés et vous ne devriez pas manger beaucoup de jaunes d'œufs, car on pense qu'ils augmentent le taux de cholestérol. Si vous devez manger beaucoup d'œufs, utilisez principalement des protéines.
Le fromage cottage et les autres produits laitiers contiennent beaucoup de protéines. Le fromage cottage faible en gras le plus utile. Les produits laitiers faibles en gras, tels que le lait cuit fermenté, le yaourt, le kéfir, contiennent également beaucoup de protéines. Il y a beaucoup de protéines dans les fromages, mais ils ont aussi beaucoup de matières grasses, il est donc préférable de choisir des fromages allégés (comme le fromage).
Les légumineuses - haricots, haricots, soja, pois, lentilles, etc. - contiennent beaucoup de protéines, plus que la viande. Si, pour une raison quelconque, vous êtes obligé de limiter la consommation de viande, les besoins en protéines du corps peuvent être compensés avec succès par des haricots bouillis (haricots) ou des pois.
Les noix sont une autre excellente source de protéines. La plupart des protéines dans les cacahuètes. Viennent ensuite (par ordre décroissant) les graines de tournesol, les amandes et les noisettes. Il suffit de se rappeler qu'il y a beaucoup de graisses dans les noix - par exemple, dans les graines plus de 50%. Par conséquent, les noix ne doivent pas être consommées en kilogrammes - une poignée de noix par jour suffit. Il faut aussi se rappeler que certaines personnes sont allergiques aux cacahuètes (et autres fruits à coque).
Meilleures sources de glucides
Le porridge est une excellente source de glucides. De plus, il est important que les céréales contiennent non seulement des glucides, mais aussi des protéines (en particulier l'avoine, le sarrasin, le gruau de blé, la semoule, le millet, l'orge), ainsi que des fibres alimentaires (fibres), qui améliorent la fonction intestinale. La quantité de glucides dans diverses céréales varie de 65 à 75 %. Fait intéressant, le type de transformation des céréales peut modifier le type de glucides et l'indice glycémique du plat fini. Par exemple, la farine d'avoine à grains entiers (Hercules) a un faible index glycémique, contrairement à la farine d'avoine instantanée.
Nouilles et pâtes, en particulier à base de blé dur et de farine complète. L'ajout de légumes riches en fibres (laitue et autres légumes verts, chou, haricots verts, etc.) et d'aliments protéinés (comme la sauce à la viande) abaisse l'indice glycémique du plat, car il ralentit la digestion des glucides. En général, il faut garder à l'esprit que manger des légumes et des céréales contenant des fibres est utile pour perdre du poids, mais en raison du ralentissement de l'absorption des glucides et des protéines, cela peut ne pas être approprié pour gagner de la masse musculaire.
Les légumes comme les pommes de terre, les betteraves contiennent également beaucoup de glucides et, fondamentalement, ce sont des glucides à digestion rapide. N'abusez pas des légumes frits - surtout cuits au four ou cuits "en uniforme".
Les fruits et les fruits secs, tels que les bananes, les dattes, les abricots secs, les figues, les pruneaux, les raisins secs, ne sont qu'un entrepôt de glucides simples, ainsi que d'oligo-éléments et de vitamines. Ils peuvent être consommés tels quels (ou mélangés avec des noix) et ajoutés aux céréales et autres plats.
Les meilleures sources de graisses
Les huiles végétales - elles sont toutes plus faciles à digérer et plus bénéfiques pour le corps que les graisses animales. Il est conseillé de ne pas faire frire dans l'huile, mais de l'ajouter à des plats cuisinés (par exemple, bouillie ou salade), car le traitement thermique des huiles accélère considérablement l'oxydation des acides gras et la formation de diverses substances nocives. Malheureusement, les acides gras oméga-3 les plus bénéfiques pour le corps s'oxydent extrêmement rapidement, donc si vous achetez de l'huile de lin ou de cameline, assurez-vous de faire attention à la date de péremption (plus l'huile est fraîche, mieux c'est), la protection légère de la récipient (une bouteille marron foncé est mieux totale), et en aucun cas ne le soumettez à un traitement thermique.
Poisson et huile de poisson - comme déjà mentionné, contiennent une grande quantité d'acides gras insaturés, qui sont facilement digestibles et accélèrent les processus métaboliques, tout en contribuant à un traitement plus actif du tissu adipeux dans le corps et à l'amélioration du système cardiovasculaire . La plupart des acides gras polyinsaturés du groupe Oméga-3 se trouvent dans le thon, le saumon de l'Atlantique, le hareng de l'Atlantique, la truite, les sardines, la carpe et le saumon.
Noix et graines - nous l'avons déjà mentionné comme une excellente source de graisses végétales. Ils contiennent également beaucoup de protéines et très peu de glucides. De plus, les noix contiennent un grand nombre d'oligo-éléments (magnésium, potassium, zinc, fer, calcium).
L'avocat est un légume très sain contenant une grande quantité de graisses végétales et d'oligo-éléments.
Sources de vitamines
Les fruits d'abord. Contenant notamment de la vitamine C agrumes, kiwi, pommes, canneberges. Les abricots sont riches en potassium et en magnésium, les grenades contiennent une grande quantité de fer.
Les légumes frais - tomates, carottes, épinards - sont riches en antioxydants, carotènes et les tomates sont un entrepôt de lycopène.
Les oignons, l'ail et les herbes sont la source la plus riche d'un certain nombre d'oligo-éléments essentiels, de vitamines, d'antioxydants, de phytoncides et d'autres substances. Ils aident à survivre au stress (et chaque entraînement intensif est stressant pour le corps), augmentent la résistance et l'endurance du corps, renforcent le système immunitaire et ont un certain nombre d'autres effets bénéfiques sur le corps de l'athlète.
1. NE MANGEZ PAS DE GRAS ET VOUS NE DEVENEZ PAS GROS
Si un sportif reçoit plus de calories dans son menu quotidien qu'il n'en "brûle" à l'entraînement, il va certainement grossir. Même si la quantité de matières grasses dans son alimentation est nulle. Le fait est que le reste des macronutriments - glucides et protéines - a une capacité tragique pour notre frère bodybuilder.
Ils ne sont utilisés par le corps qu'en fonction des besoins, et tout l'excédent est "converti" en graisse sous-cutanée. En ce qui concerne les glucides (pommes de terre, céréales, sucreries, pâtes et produits à base de farine), alors le commandement est de manger moins de tout cela, chaque bodybuilder le sait presque depuis le berceau.
Ce n'est pas le cas avec les protéines. De nombreuses personnes "chargent" en toute sécurité des protéines en elles-mêmes à des doses "bombes", car on pense que c'est ainsi que la croissance de masse peut être stimulée. Pendant ce temps, le corps est capable d'absorber bien, un maximum de 30 à 40 grammes de protéines à la fois. Et aucun stéroïde n'aidera ici. L'excès de protéines est sûr de se trouver sous la peau sous la forme de dépôts de graisse. Plus "l'expérience" de l'élimination des protéines est longue, plus il est difficile de les gérer. Si nous revenons aux graisses, elles ne sont bonnes qu'avec modération. La règle générale est la suivante : 15 à 20 % du total des calories quotidiennes. Dans ce cas, non seulement vous nagerez dans la graisse, mais vous garderez également votre cœur en bonne santé.
2. LES GRAISSES SONT MAUVAISES
Seuls certains types de graisses sont nocifs. Mais d'autres graisses sont vitales. Par exemple, les acides gras essentiels, que l'on trouve dans l'huile végétale. Le corps est incapable de les produire lui-même. Pendant ce temps, ce sont ces graisses qui sont le "matériau de construction" des hormones anabolisantes, la même testostérone.
De plus, sans eux, le métabolisme des graisses est perturbé, ce qui en pratique
signifie un arrêt complet de la "fusion" de la graisse sous-cutanée sous l'influence de l'entraînement. Voici le paradoxe pour vous : pour brûler les graisses, il vous faut... des graisses ! Les meilleures sources de graisses saines sont l'huile de lin et les acides gras oméga-3 (présents dans le poisson). Les graisses saines jouent un rôle essentiel dans le maintien d'un système immunitaire fort. En les "coupant" de l'alimentation, vous portez aussi un coup à votre santé !
3. SI VOUS VOULEZ DE LA MASSE, MANGEZ DES GLUCIDES
En fait, les muscles sont construits à partir de protéines. Et les glucides sont le carburant qui fournit de l'énergie pour les entraînements intenses visant à la croissance de masse. De combien de glucides avez-vous besoin ? Environ 4 à 5 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Pas plus, mais pas moins. Cette volonté
assez pour fournir aux muscles un tonus élevé et une récupération rapide.
4. JE SUIS AMATEUR ET N'AI PAS BESOIN DE PROTÉINES
Une telle phrase peut être entendue par ceux qui vont au gymnase uniquement pour rendre les muscles plus élastiques et visibles. Et pas comme Arnold ou Dorian Yates. Il semblerait que ces gars-là n'aient vraiment pas besoin de suppléments de protéines. Mais ce n'est qu'à première vue. Dans tous les cas, les muscles doivent augmenter - augmenter en volume. Eh bien, la croissance musculaire est fondamentalement impossible s'il y a moins de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids propre d'un athlète par jour. Le problème est que le corps a un besoin urgent de protéines pour sa propre vie, par exemple l'hématopoïèse
et la synthèse hormonale. "Manquez" le corps de protéines alimentaires - et il commencera à dévorer votre propre tissu musculaire, en "écorchant" les acides aminés protéiques. Quelle prise de poids ! D'où la conclusion : dans tout type d'entraînement, gardez la protéine au centre !
5. JE MANGE TROIS FOIS PAR JOUR ET C'EST SUFFISANT POUR MOI
Rien de tel! Il est impossible de « caser » tous les nutriments nécessaires en trois repas. Obtenez vraiment des portions d'éléphant!
Mais même si vous parvenez à les avaler, deux problèmes se poseront. Premièrement, de grandes portions sont mal absorbées. En fait, ça veut dire quoi. Il y a suffisamment de suc gastrique, de bile et d'enzymes digestives pour une partie de la nourriture, mais pas pour le reste. En conséquence, l'excès pourrit directement dans vos intestins. D'où la formation accrue de gaz et les symptômes d'empoisonnement par des poisons alimentaires : léthargie et faiblesse. Et deuxièmement, si vous mangez rarement et en grande quantité, des graisses, des glucides et des protéines "supplémentaires" vous "récompenseront" certainement avec de la graisse corporelle solide. Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner sont une tradition basée sur l'ordre social et adaptée à la journée de travail. Mais toutes les traditions ne valent pas la peine d'être suivies.
Pour la santé et une absorption optimale des nutriments, il est beaucoup plus avantageux de manger 5 à 6 fois par jour en petites portions.
6. POUR PERDRE DU POIDS, IL FAUT MANGER MOINS
Les régimes "faim" aident à perdre du poids seulement pendant un certain temps. Où
avec la graisse, vous perdez inévitablement du muscle. De plus, lorsque vous perdez des calories, votre corps passe en mode économie. Eh bien, cela signifie ralentir tous les processus biologiques, y compris la combustion des graisses. D'où l'effet typique de tous les régimes de famine : d'abord, le poids chute, mais ensuite il se stabilise étroitement. Afin de progresser de manière fiable dans la perte des couches sous-cutanées, il est nécessaire de «connecter» la musculation à l'alimentation. Il stimule en soi le métabolisme, ce qui signifie qu'il ne laissera pas le processus de "brûlure" des graisses s'estomper. Deuxième condition : aérobic. Il est garanti d'accélérer la "fonte" des graisses.
7. AUJOURD'HUI TROP MANGÉ, DEMAIN AIMÉ - ET TOUT EST NORMAL
Manger l'équivalent d'une semaine de calories à la table de fête est, bien sûr, un péché pour un bodybuilder. Mais cela ne sert à rien de « prier » pour lui demain avec des grèves de la faim. Un régime hypocalorique (ne serait-ce qu'une journée) ralentira à coup sûr votre métabolisme, ce qui signifie que vous vous privez de l'énergie dont vous avez besoin pour un entraînement intensif. Alors, si vous vous êtes permis un surplus, ne vous précipitez pas à l'autre extrême. Revenez simplement à votre régime alimentaire normal.
8. SI VOUS VOULEZ GARDER LA FORME, SAUTEZ LE PETIT-DÉJEUNER
Le matin, le taux métabolique est le plus élevé. Cela signifie que le risque de graisse corporelle est minime. Pendant la journée, l'échange ralentit progressivement et à minuit, il atteint son point le plus bas. Il s'avère donc que le repas du soir est le plus "dangereux". Pendant ce temps, de nombreux jocks par peur de laisser les muscles toute la nuit sans nutrition
matière délibérément gorge juste avant d'aller se coucher. C'est une erreur ! De telles tactiques conduiront à l'obésité et rien de plus. Compte tenu de la faible efficacité de la digestion le soir, il ne faut pas manger autant. Mais ensuite, vous devez avoir la volonté de vous lever à une ou deux heures du matin et de vous verser un shake protéiné. Alors le catabolisme nocturne ne vous menace certainement pas ! Quant au petit déjeuner, pour un bodybuilder, c'est le repas le plus important de la journée. Le matin, le corps absorbe mieux les glucides (pour reconstituer les réserves de glycogène) et les protéines (pour la construction musculaire).
9. LA VIANDE DE POULET EST MEILLEURE QUE TOUTE AUTRE
Non pas comme ça. Le filet, le dos et le filet de bœuf contiennent aussi peu de graisse que les poitrines de poulet sans peau, mais ils contiennent beaucoup plus de fer et de vitamines B. Quoi qu'il en soit, sachez que toute viande est facilement transformée en "mauvaise" si elle est frite dans de l'huile et versée sur des sauces grasses. . Il est préférable de faire cuire la viande sur le gril ou au four avec du jus de citron et des assaisonnements aux herbes.
10. SI VOUS VOULEZ ÊTRE MINCEUR - NE MANGEZ PAS DE FARINE, DE POMMES DE TERRE ET DE PORRIDGE !
Il s'avère que vous ne devriez recevoir tous les glucides que des fruits, des légumes et du lait. Mais combien alors aurez-vous à manger et à boire ! Si vous vous limitez à des portions réalisables, vous n'aurez tout simplement pas assez de calories. Eh bien, un manque de calories, comme vous le savez, entraîne un ralentissement général du métabolisme et une diminution de la glycémie. Une baisse du taux de sucre, à son tour, provoque la dégradation du tissu musculaire. Donc, vous ne pouvez pas refuser le soi-disant. glucides féculents. Leurs meilleures sources sont les pommes de terre, les pâtes de grains entiers, le riz brun et les flocons d'avoine. Et n'oubliez pas - par jour, vous devriez consommer 4 à 6 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.
11. IL N'Y A RIEN DE MIEUX QUE LE JUS
En effet, il y a beaucoup de vitamines dans les jus, mais en plus, il y a beaucoup de calories. Avec un verre de jus de pomme ou de raisin, nous nous "versons" environ 200 calories - la même quantité se trouve dans quelques pommes ou
une grosse pomme de terre. Mais il faut beaucoup plus de temps pour digérer les fruits et les pommes de terre. Le jus, au contraire, est absorbé trop rapidement, ce qui entraîne une forte augmentation de la glycémie. Ceci est généralement suivi d'une libération massive de l'hormone insuline. En principe, il est responsable de l'absorption du sucre par les muscles, mais en plus, il stocke les glucides pour une utilisation future sous la peau sous forme de graisse. Il est clair qu'avec le temps, si les jus sont abusés, une sécrétion anormalement élevée d'insuline entraînera nécessairement une prolifération de graisse. De plus, l'insuline provoque un fort appétit. Et cela se termine par une suralimentation chronique et la même graisse corporelle. Après l'entraînement, un bol de riz, de flocons d'avoine ou, mieux, de légumineuses (haricots, pois, haricots) est un bon substitut au jus. Eh bien, étanchez votre soif avec de l'eau ordinaire.
La question de l'alimentation quotidienne d'un athlète, d'un mode de vie sain, qui cherche à surveiller son poids et sa santé, est toujours d'actualité, car j'ai moi-même fait du sport toute ma vie et j'ai suivi tous les régimes du monde. Et je continue à chercher la meilleure option.
La protéine habituelle sous forme de viande commence non seulement à nous déranger, nous voulons de la variété. La question de la qualité de cette protéine m'a fait prêter attention aux protéines végétales.
Ainsi, les légumineuses, à savoir les haricots, sont la source de protéines la plus optimale pour l'athlète et la société moderne.
Essayons ensemble de déterminer de quel type de produit "en or" il s'agit et pourquoi il est attrayant.
Haricots caloriques 260 kcal, protéines 21-22 grammes. Mais pour le cuire, il faut le faire tremper.
L'option la plus pratique pour manger des haricots aux fruits, appelons-les le mot habituel "haricots", ce sont les haricots en conserve.
Alors, regardons les options les plus abordables.
Il existe de nombreux types de haricots, mais les plus connus sont les blancs et les rouges.
- Valeur biologique des haricots, composition. Qualités utiles et digestibilité.
Selon la composition chimique, les haricots en conserve sont riches en protéines végétales hautement nutritives, ce qui aide les athlètes et les partisans d'un mode de vie sain à se remettre rapidement et complètement du stress.
De plus, les haricots sont riches en glucides complexes (c'est-à-dire en fibres), ce qui nous donne une énergie durable. Les haricots contiennent beaucoup de vitamines B, notamment B 6, ainsi que des minéraux : fer, soufre, zinc, magnésium, phosphore, calcium, sodium et potassium.
A propos de l'Alubia blanc : source de fer, magnésium, potassium, phosphore et calcium
6 grammes de protéines
Fait intéressant, la composition des haricots en conserve n'est pas très différente de celle des haricots non transformés. Le produit conserve plus de 80% des nutriments après la mise en conserve. Les haricots en conserve ne contiennent pratiquement pas de graisses, la teneur en calories des haricots blancs en conserve est de 95 kcal.
La variété la plus célèbre de haricots rouges est la variété Kindi. Haute teneur en acides aminés. Source de fer potassium molybdène et thiamine avec pyridoxine.
Belka 7.8. kcal 123.
Les haricots en conserve normalisent le métabolisme dans le corps, principalement les protéines et les glucides. Leur consommation régulière dans les aliments aide à réduire le taux de "mauvais" cholestérol dans le sang.
Les haricots en conserve sont un produit hématopoïétique. En raison de la teneur élevée en fer et en vitamine B6.
Un excellent diurétique, expectorant et sédatif.
De nombreux sports utilisent des diurétiques (ce qui n'est pas acceptable), les haricots peuvent donc venir à la rescousse d'athlètes tels que: la lutte, la boxe, la gymnastique rythmique.
Point très important, la protéine de haricot est beaucoup plus facile et plus rapide à digérer par l'organisme. Ce qui est particulièrement important pour les athlètes lorsqu'ils ont besoin de récupérer rapidement avant le prochain entraînement.
Un point très important : dans la préparation, la conservation, le fabricant imbibe correctement les fèves. Ce qui n'est pas toujours possible à la maison. C'est pourquoi les haricots en conserve sont bien et facilement digérés dans l'estomac, il n'y a pas de ballonnements ni de fermentation.
Les haricots sont digérés en moyenne 2 heures.
- Perdre du poids avec des haricots.
Haricots blancs pour maigrir.
Les haricots blancs sont riches en zinc et en cuivre, en calcium et en fer. Ils ont une structure délicate et sont mieux absorbés que les autres légumineuses. En raison de la forte concentration de zinc, les haricots blancs sont également bénéfiques pour les femmes et les hommes. Une carence en zinc chez le sexe fort peut entraîner l'infertilité.
Manger des haricots 2 à 3 fois par semaine reconstituera notre corps avec ces éléments.
La présence de fibres alimentaires qui stimulent le système digestif et donnent une sensation de satiété ;
Diminution du taux de sucre dans le sang ;
Blocage des calories et de l'amidon ;
Faible valeur énergétique.
Haricots rouges pour maigrir
Par la quantité de protéines, les haricots rouges sont proches de la viande et du poisson. Les haricots rouges contiennent une grande quantité de fer, de potassium et de soufre. Ce dernier est nécessaire dans le traitement des maladies bronchiques, intestinales et cutanées.
Propriétés utiles des haricots rouges pour perdre du poids :
Faible teneur en calories, dans un bocal c'est 85 kcal.
Il a un effet diurétique, qui à son tour aide à éliminer l'excès de liquide du corps et à éliminer l'œdème.
Participe à la décomposition et à l'excrétion des graisses.
Fibres grossières de fibres végétales dans des haricots avoir une normalisation du tube digestif, maintenir une sensation de satiété, ce qui entraîne une réduction de la quantité de nourriture consommée et une perte de poids.
Dans les 3 à 3,5 heures, vous ne voulez pas manger si des haricots en conserve sont présents dans l'alimentation, en raison de la teneur élevée en fibres et en protéines.
- Haricots dans le sport.
Sur la base de légumineuses, la nutrition sportive protéinée, un shake protéiné dissous sont produits. La base de la nutrition pour les sportifs, les bâtisseurs et les amateurs de musculation.
Portez une attention particulière à la propriété anti-allergique des légumineuses. Une telle nutrition sportive restaure parfaitement les muscles avec des matériaux de construction et ne provoque pas de réaction négative du corps. La digestibilité des protéines végétales est jusqu'à 80%. Ce sont des protéines de longue durée, leur meilleure utilisation est le soir lorsque le corps dort. Nutrition progressive des muscles fatigués la nuit.
"L'athlète dort, les muscles se développent."
En raison de sa teneur élevée en fibres, il peut vous aider à réduire vos niveaux.
cholestérol, il régule la digestion et prévient la constipation. Les fibres hydrosolubles peuvent aider
réguler les niveaux de sucre dans le sang (comme une éponge absorbe le glucose) et donc moins d'insuline est libérée. C'est particulièrement bienvenu
pour les diabétiques et ceux qui souffrent de résistance à l'insuline et d'hypoglycémie, ainsi que pour les personnes qui veulent
perdre l'excès de graisse
Pour les sportifs, amateurs de distances marathon, les haricots rouges sont les plus adaptés. Il contient une grande quantité de fer et de vitamines B, qui contribuent à la formation de globules rouges - l'hémoglobine.
- Haricots comme substitut de viande pour les athlètes végétariens. Ou pendant le Carême.
La protéine est un matériau de construction vital pour l'homme. Il devrait faire partie de l'alimentation quotidienne et représenter 25 à 45 % du total.
Et que dire de ces personnes qui, à leur avis, n'acceptent pas les protéines animales.
Ou pendant les jeûnes orthodoxes, il y en a 4, et dans le nombre total de jours par an, ils sont environ 120, et c'est un tiers de l'année sans viande ni autres protéines animales.
La consommation quotidienne de haricots aide le corps à obtenir tout ce dont il a besoin pour la vie.
Nous prenons des haricots en conserve, dans 100 grammes de produit, il y a 6 à 8 grammes de protéines. Un adulte a besoin de 100 à 150 grammes de protéines par jour.
L'alimentation quotidienne d'un athlète (végétarien) peut ressembler à ceci :
Déjeuner.
Bouillie de sarrasin 200 grammes 6 grammes de protéines
200 grammes de haricots rouges 17 grammes de protéines
Toast de pain maigre au fromage de soja
40 grammes de noix (noix et amandes) 7 grammes
= 30 grammes par matin.
Goûter.
2 fruits (pomme, banane, 50 grammes de cacahuètes) 10 grammes de protéines
Dîner.
Soupe de lentilles 200 grammes - 8 grammes de protéines
Chou-fleur aux champignons 350 grammes - 15 grammes de protéines = 23 grammes
Goûter après l'entraînement, shake protéiné à base de protéines végétales. 23 grammes
Dîner.
Haricots blancs en conserve dans de la pâte de tomate 200 grammes 14 grammes
Salade de légumes frais et feuilles d'épinards 200 grammes 4 grammes de protéines = 18 grammes
Le soir isoler sur protéines végétales 23 grammes
=127 grammes de protéines par jour pour un sportif, moyen, sans produits d'origine animale.
Il est bien connu que les végétariens ne sont pas obèses et souffrent rarement de diabète de type II et de maladies coronariennes.
En remplaçant les protéines animales par des protéines végétales, il se produit :
Déchargement des organes digestifs. La viande est digérée pendant longtemps, contribuant à la formation de toxines et de toxines dans les intestins.
Élimination de l'œdème et abaissement de la pression artérielle. Cela se produit en augmentant l'excrétion de liquide de manière naturelle, avec l'urine. Une diminution de sa quantité entraîne une diminution de la pression artérielle.
Améliorer l'excrétion de l'acide lactique. De sa surabondance, les muscles font mal après un effort physique, une faiblesse générale apparaît, parfois même la température augmente.
Mais lorsque vous parlez de remplacer la viande par des haricots, vous devez vous rappeler que la viande contient de la vitamine B12, qui est absente des sources végétales. Cette vitamine est essentielle au fonctionnement normal du système nerveux. Avec un effort physique intense, la consommation de cette vitamine est importante.
Par conséquent, lors du remplacement de protéines animales par des protéines végétales, il est impératif d'utiliser une source supplémentaire de vitamines et de porter une attention particulière à la teneur en vitamine B12 qu'elle contient.
- Des haricots pour tous les jours.
Nous avons déjà dit avec vous plus haut qu'il n'est pas conseillé de se fier entièrement aux protéines végétales dans notre alimentation quotidienne. Mais il existe un "moment magique de la journée" pour les haricots, quand c'est le meilleur plat, idéal en termes de goût et de qualités nutritionnelles - c'est le petit-déjeuner.
Après tout bon petit déjeuner- c'est une journée réussie, une bonne santé et un corps svelte.
Les glucides nécessaires pour recharger notre cerveau sont absorbés modérément, sans grand saut d'insuline si nous ajoutons des haricots au petit-déjeuner. Une grande quantité de fibres dans les haricots ralentit l'absorption des glucides, ce qui vous permet d'obtenir progressivement l'énergie nécessaire, sans retarder son excès dans la couche de graisse. De plus, la présence de protéines dans les haricots donne de la satiété et de la vigueur aux muscles.
Et bien sûr, dans le monde moderne, où nous n'avons généralement pas le temps de faire tremper les haricots, le petit-déjeuner humain idéal serait un régime à base de haricots en conserve.
Je vais donner un exemple du bon petit-déjeuner pour un homme et une femme.
Un bon petit-déjeuner pour un homme ne doit pas dépasser 600 kcal. Ce petit-déjeuner comprend par exemple :
Œufs frits à partir de 2 œufs (le corps reçoit 150 kcal et 20 grammes de protéines)
- 2 toasts de céréales (250 kcal 8 grammes de protéines, 30 grammes de glucides complexes)
100 grammes de haricots en conserve (85 kcal, 15 grammes de protéines + fibres)
Capuccino (100 kcal)
Petit-déjeuner pour une femme mince, 450 kcal
Un œuf œufs brouillés (80kcal, protéines et graisses essentielles)
Pain grillé aux céréales (120 kcal plus énergie glucidique complexe)
100 grammes de haricots rouges (85 kcal et satiété toute la matinée)
Une femme doit faire plus attention aux produits contenant du fer pour maintenir un taux d'hémoglobine normal. Et le fer est mieux absorbé au petit-déjeuner.
Cappuccino sans sucre, mais avec un morceau de chocolat (150 kcal)
La fibre grossière dans les haricots empêchera une libération élevée d'insuline. Par conséquent, le chocolat pour une fille dans ce régime ne sera que bénéfique.
L'utilité de prendre des haricots ne se limite certainement pas aux heures du matin.
Le déjeuner avec des haricots est également utile.
Et la première chose qui vient à l'esprit dans ce cas est, bien sûr, lobio. Le plat national de la Géorgie, le lobio en traduction de la langue géorgienne, est le haricot. Des haricots rouges ou violets sont utilisés pour préparer ce plat. Toutes sortes d'assaisonnements sont ajoutés au lobio : ail, noix, vinaigre de vin, huile végétale et oignons. Habituellement, les oignons représentent jusqu'à la moitié de la quantité de haricots. Selon la recette, du tkemali, des tomates, du fromage sont ajoutés. Des épices : poivre rouge et noir, clous de girofle et coriandre.
Le plat est très nutritif et savoureux.
Pour 100 grammes de lobio on obtient :
65-80 kcal, selon les ingrédients ajoutés (noix et fromage)
0,5 graisse (huile végétale et quelques noix)
4 grammes de protéines
12 grammes de glucides complexes (fibres)
Pour une portion de 300 grammes, on obtient la satiété, 12 grammes de protéines et une silhouette élancée.
- haricots en conserve - en tant que collation légère et satisfaisante la plus étagée pour un athlète.
Et enfin, je donnerai un exemple tiré de ma propre expérience de consommation de haricots. Expérience d'athlète.
D'une manière ou d'une autre, après une séance d'entraînement en soirée, j'avais très faim de ne pas rentrer à la maison. En fuite, vous ne pouvez que rouler et shawarma, et ce n'est pas du tout sportif et pas pour les filles minces. J'ai rassemblé mes forces dans un poing et j'ai regardé de plus près le comptoir (n'importe quoi, mais pas des petits pains au chocolat, je ne voulais pas du tout de fruits). Je me suis souvenu de haricots en conserve, j'ai pris des haricots blancs à la sauce tomate dans le magasin, et une cuillère jetable, je l'ai ouverte dans le parc sur un banc, j'en ai mangé la moitié, j'ai senti que j'étais rassasié et je me suis dirigé vers la maison. À la maison, j'ai fait un sandwich avec du pain grillé noir du demi-pot restant. Cela s'est avéré très savoureux et le plus intéressant - satisfaisant. 300 calories de haricots et 100 calories de pain grillé - un merveilleux dîner, de la légèreté et de la satiété. Maintenant, je mange régulièrement des haricots pour le dîner avec une salade de légumes verts et. il fait vraiment le plein de force et de bien-être. Et le plus important - gagner un temps précieux avec des avantages pour la santé.
Il n'est pas facile pour tous les parents de maintenir le bon régime alimentaire pour leur enfant, mais que se passe-t-il si l'enfant est un athlète ?
C'est pour les sportifs que se pose le problème du choix des produits et plats les plus utiles pour leur alimentation. Du point de vue des besoins énergétiques, la norme nutritionnelle d'un adulte moyen, selon le type d'activité, se situe entre 1,8 et 3,5 mille kilocalories. Mais, pour les athlètes, en particulier les sports athlétiques, pour lesquels il est important de maintenir un poids corporel optimal, ou ceux qui s'entraînent activement avant les compétitions, cette norme est de l'ordre de 4 à 5 000 kcal.
Bien sûr, il est loin d'être toujours possible d'obtenir une telle quantité de calories à partir d'aliments ordinaires, d'autant plus qu'un athlète a besoin non seulement de calories en tant que telles, mais également d'un ensemble spécifiquement équilibré de composants alimentaires : protéines, lipides, glucides, fibres, vitamines. , minéraux, etc.
Dans les grands sports, il existe une nutrition sportive, principalement basée sur des shakes protéinés. Mais cela n'exclut pas la présence de produits ordinaires dans l'alimentation de l'athlète.
Il est extrêmement important pour un athlète de ne laisser dans son menu que les produits optimaux sur le plan sportif. L'un de ces produits est le haricot. Et c'est pourquoi.
100 g de haricots contiennent :
60 g de glucides (20-25 % de fibres alimentaires, 70-75 % d'amidon, 5 % de sucre) ;
21-23 g de protéines (12 acides aminés essentiels et 8 acides aminés non essentiels, dont la plupart sont les acides glutamique et aspartique, ainsi que les acides aminés BCAA leucine - 18%). L'assimilation des protéines de haricot est de 70 à 80 %, ce qui est considéré comme un indicateur extrêmement élevé pour les protéines ;
0,8 à 1,7 g de graisses, dont saines (insaturées) -70%;
Vitamines B1, B2, B4, B5, B6, B9, E, K, PP, qui améliorent la conduction neuronale, favorisent la croissance et la régénération normales des cellules et sont responsables de la synthèse des protéines. L'intensité et la qualité de l'entraînement dépendent de ces vitamines, et une carence en ces vitamines entraîne une violation du métabolisme des graisses et des protéines, qui, à son tour, inhibe la croissance de la masse musculaire.
100 g de haricots "6 acres" contiennent 120-265 kcal. L'index glycémique des haricots est bas : de 15 à 35, selon la variété.
Il sera également utile pour les mères de savoir que la consommation de haricots est recommandée pour la prévention de l'hypertension, des accidents vasculaires cérébraux, de la pyélonéphrite et des arythmies cardiaques, ce qui est la base pour protéger l'enfant athlète des effets néfastes d'un effort physique intense.
Chaque entraînement et, surtout, les compétitions est un stress physique sérieux, et la consommation régulière de haricots contribue à augmenter la résistance et l'endurance du corps de l'athlète, renforce son immunité.
Dans le régime alimentaire de l'athlète, il est plus fiable et plus facile d'utiliser des plats à base de haricots en conserve. Cela est dû au fait que lors du choix des haricots pour la conservation, seuls les meilleurs fruits, intacts et intacts par la pourriture sont utilisés. De plus, les haricots en conserve sont déjà prêts à manger, ce qui en fait presque le produit phare de l'alimentation du sportif ! Mon préféré dans la gamme des haricots en conserve est celui de la marque 6 acres. Il répond à toutes les exigences de qualité nécessaires et, en plus, il a aussi un bon goût !
Avec l'éducation physique,
votre Marianna Trifonova
Un article sur le taux et le temps de consommation de protéines et de glucides après l'entraînement.
La base de tout changement dans le corps est principalement la nutrition, pas l'activité physique. C'est de lui que dépendra davantage le résultat. Avec une intensité sportive suffisamment élevée, il est également nécessaire d'ajuster le plan nutritionnel pour l'entraînement. Dans cet article, nous vous présenterons la norme générale et le temps de consommation des protéines et des glucides après l'entraînement.
Recommandations pour la consommation de protéines et de glucides. Pour atteindre votre objectif, que ce soit la perte de poids, la prise de masse musculaire ou le maintien de la silhouette, vous devez d'abord consommer une certaine quantité de protéines, de lipides et de glucides pendant toute la journée. C'est important pour la construction de votre corps! Par exemple, si vous consommez la totalité de l'apport quotidien en glucides immédiatement après une séance d'entraînement, le travail n'apportera aucun résultat. Premièrement, en règle générale, de nombreuses personnes ne peuvent tout simplement pas manger physiquement l'apport quotidien en glucides nécessaire en un seul repas. Deuxièmement, même si vous essayez de manger régulièrement de cette manière, vous courez le risque d'étirer votre estomac et de ne pas avoir le temps d'utiliser uniformément l'énergie reçue avec les aliments glucidiques pendant la journée et celle-ci se déposera dans les graisses.
Par conséquent, regardons le rôle général des glucides et des protéines.
Ainsi, des aliments sains glucidiques (fruits, céréales, légumineuses) aident l'organisme à produire de l'énergie tout au long de la journée, y compris pour l'entraînement. Au cours de la digestion, les produits glucidiques se décomposent en molécules de glucose individuelles. Ils traversent ensuite la paroi intestinale dans la circulation sanguine. Avec la circulation sanguine, le glucose est transféré au foie, où il est filtré et stocké en réserve. L'hypophyse (une glande endocrine située dans le cerveau) signale au pancréas et à la glande thyroïde de libérer des hormones qui amènent le foie à libérer le glucose accumulé dans la circulation sanguine, après quoi le sang le transmet aux organes et aux muscles qui en ont besoin. Après avoir atteint l'organe souhaité, les molécules de glucose pénètrent dans les cellules, où elles sont converties en une source d'énergie disponible pour être utilisée par les cellules.
Ils accélèrent également le processus de récupération après un exercice intense, stimulent la production d'insuline. Ils stockent du glycogène dans les muscles et le foie, grâce auxquels le cerveau reçoit des signaux de satiété, de sorte que le corps dépense de l'énergie pour la croissance musculaire.
Besoin quotidien en glucides. L'American College of Sports Medicine fournit des directives générales qui indiquent que l'apport quotidien en glucides dépend du type de sport et du niveau d'activité pendant l'entraînement.
Selon ces données, 3 à 5 grammes de glucides par 1 kg de poids corporel par jour conviennent à la plupart des gens, à condition que vous vous entraîniez 3 à 4 fois par semaine et visiez à augmenter la masse corporelle maigre. Pour ceux qui s'entraînent 3 à 4 fois par semaine et qui souhaitent perdre du poids, 2 grammes de glucides pour 1 kg de poids corporel suffiront.
Apport en glucides après l'entraînement
S'il y a 24 à 48 heures entre les entraînements ou les événements sportifs, il est important de ne pas faire attention au nombre de glucides que vous consommez à la fois après l'entraînement, mais de consommer l'apport journalier nécessaire à vos objectifs et à votre niveau d'activité. Dans ce cas, les réserves de glycogène se rétabliront uniformément entre les entraînements.
Produits protéinés (produits laitiers, œufs, volaille, poisson, viande) aider à maintenir ou à augmenter le volume musculaire, éviter les lésions musculaires graves et remplir le flux sanguin d'acides aminés, car les protéines sont le principal matériau plastique pour la construction des cellules, des tissus et des organes, la formation d'enzymes, de nombreuses hormones, l'hémoglobine.
Besoin quotidien en protéines. Selon une étude de la National Academy of Sports Medicine, il est recommandé aux personnes physiquement actives de consommer jusqu'à 2 grammes par 1 kg de poids corporel. Si vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine, cela est considéré comme un niveau d'activité moyen. Dans ce cas, pas plus de 1,7 g de protéines pour 1 kg de poids corporel par jour sont recommandés.
Apport en protéines après l'effort. Selon l'American College of Sports Medicine, il est recommandé de consommer environ 20 grammes de protéines avec des glucides pendant les 30 premières minutes après l'exercice après l'entraînement, optimisant ainsi le processus de récupération. Les experts de l'Académie nationale de médecine du sport notent qu'après l'entraînement, la préférence doit être donnée aux produits laitiers, ainsi qu'aux œufs, car les protéines contenues dans ces produits sont absorbées plus facilement que d'autres sources.
Un exemple de repas post-entraînement :
1. Lorsque vous perdez du poids :
- cabillaud (protéine) + haricots verts (fibre)
- dinde (protéines) + salade de légumes frais (fibres)
2. Lors de la prise de masse musculaire :
- cabillaud (protéines) + haricots verts (fibres) + riz brun (glucides complexes)
- poitrine de poulet (protéines) + lentilles (glucides complexes) + brocoli (fibres)
Résumer:
N'oubliez pas que la nutrition après l'entraînement, comme avant, doit être équilibrée. De cette façon, vous rendrez le travail effectué vraiment efficace.
21 décembre 2016, 17:28 2016-12-21
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