Récemment, de plus en plus de personnes essaient d'adopter un mode de vie sain. Après tout, beaucoup sont déjà arrivés à la conclusion qu'il n'y a pas de meilleur moyen de maintenir une silhouette et un bien-être que le sport et une bonne nutrition. C'est pourquoi les gens s'intéressent de plus en plus à la gymnastique pour débutants, car tout le monde ne peut pas faire face à une activité physique accrue.
Les bienfaits de la gymnastique
Déjà, probablement, il n'y a plus de gens qui croient que la gymnastique est une entreprise inutile. En effet, ce n'est qu'avec l'aide de la gymnastique que vous pouvez développer le corps humain, améliorer la coordination, augmenter l'endurance, améliorer le fonctionnement du système nerveux et libérer le corps des toxines et des toxines.
Il est à noter qu'un effet notable de la gymnastique ne peut être que si la régularité des cours est observée. Avec un entraînement constant, une personne a une correction de posture. Ceci est particulièrement important pour les personnes travaillant dans les bureaux, car c'est cette catégorie de personnes qui passent presque toute la journée assises à leur bureau.
Si une personne est déterminée à faire de la gymnastique, elle doit alors établir un plan de charge individuel, en tenant compte des caractéristiques du corps. La gymnastique pour débutants implique un minimum de stress. Ce n'est qu'après qu'une personne se rendra compte qu'effectuer un certain type d'exercice est devenu très facile pour elle, qu'il sera possible d'augmenter l'activité physique.
Il est impossible de parler d'un effet positif de la gymnastique sur la santé dans le cas où une personne est engagée avec diligence, mais pas régulièrement. Après tout, même une demi-heure de gymnastique quotidienne régulière améliorera l'état physique et psycho-émotionnel. Après très peu de temps, les gens commencent à ressentir une certaine dépendance à l'exercice. Ils manquent de tension musculaire.
La cohérence en gymnastique permettra à une personne faible et physiquement non préparée de ressentir les muscles renforcés, et c'est précisément ce qui peut devenir une incitation à prolonger l'entraînement. Avec l'aide d'une gymnastique régulière, les gens ont la possibilité de corriger les défauts de leur physique, par exemple, d'améliorer leur posture ou de perdre du poids.
N'oubliez pas que la gymnastique pour débutants vise principalement à aider une personne à surmonter des tâches motrices, à maîtriser son propre corps, à le ressentir et à prendre le contrôle. Pour atteindre cet objectif, de nombreuses personnes font du jogging ou du vélo. Mais ils doivent savoir que la gymnastique est nécessaire avant leur entraînement choisi, et ces types d'activités ne peuvent pas être interchangeables, elles doivent exister en parallèle.
De plus, avec l'aide de la gymnastique, de nombreuses personnes ont pu faire face à un excès de poids. Un énorme avantage de la gymnastique est que vous pouvez vous entraîner presque n'importe où et à tout moment, car le plus important est le désir d'atteindre votre objectif.
Par où commencer les cours ?
La personne moderne n'a souvent pas assez de temps pour aller au gymnase, donc un grand nombre de personnes s'arrêtent pour faire leurs devoirs. Pour que la gymnastique pour débutants soit fructueuse et devienne une habitude, vous devez vous rappeler quelques recommandations:
Exercices simples pour perdre du poids
Il est de notoriété publique que pour se débarrasser des kilos en trop, vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez. De nombreuses personnes en surpoids tentent de résoudre ce problème avec toutes sortes de régimes. Mais sans gymnastique, il est presque impossible de faire face à un excès de poids. Pour obtenir un résultat et un corps élancé, il faut faire beaucoup d'efforts, il faut travailler dur et, parfois même par « je ne peux et ne veux pas ». travailler de manière à brûler les calories détestées. Des exemples d'exercices peuvent être les suivants :
- L'exercice "Ciseaux" vous permet très bien de travailler les abdominaux et de vous débarrasser des plis de l'abdomen. Pour effectuer correctement cet exercice, vous devez vous allonger sur le sol et poser vos mains dessus, puis lever lentement vos jambes à un angle de 90 degrés, en les croisant alternativement. De même, les jambes doivent être abaissées jusqu'au sol. Pour le meilleur résultat en gymnastique pour débutants, il est recommandé de faire 2 à 3 séries de cet exercice 10 fois.
Les exercices énumérés ci-dessus sont idéaux pour les débutants qui viennent de commencer la gymnastique dans le but de perdre du poids. Si vous répétez cette série d'exercices quotidiennement ou au moins tous les deux jours, le résultat sera perceptible en quelques semaines. Mais seulement si une bonne nutrition est observée.
Qi Gong de gymnastique
La gymnastique d'amélioration de la santé la plus ancienne est considérée comme la gymnastique qigong. Il vise à restaurer la santé humaine et à lui donner la possibilité de gagner en longévité et en bien-être. La technique d'une telle gymnastique consiste à utiliser des méthodes d'amélioration du corps, qui ont été collectées et transmises par les personnes les plus sages de Chine à leurs descendants il y a plus de sept mille ans. Il est basé sur une combinaison d'exercices de respiration et de guérison.
La philosophie chinoise envisage que le monde entier est rempli de Qi. Ce type d'énergie est omniprésent. Il est présent dans l'air, les plantes, les bâtiments et dans le corps humain.
La tâche principale de la gymnastique qigong est de permettre à une personne de normaliser le flux de qi dans son corps et d'augmenter sa circulation. Cette gymnastique se fait sous une composition musicale lente et harmonieuse et permet d'harmoniser l'état physique, émotionnel et intellectuel d'une personne. Les exercices utilisés en gymnastique qigong aident à ralentir le processus de vieillissement du corps humain. Selon les maîtres de qigong, la plupart des gens respirent complètement incorrectement et utilisent une petite partie de leurs poumons. Le qigong de gymnastique vous permet d'étendre les capacités du système respiratoire, d'assurer l'échange continu d'oxygène et de dioxyde de carbone, d'améliorer la circulation sanguine et aide également à maintenir une bonne forme physique.
Principes des exercices tibétains
La particularité de la gymnastique tibétaine peut s'exprimer en trois postulats :
- Formation régulière.
- Respiration correcte.
- Un nombre strictement défini de répétitions d'exercices.
Si une personne enfreint au moins une condition, la gymnastique tibétaine n'aura aucun effet. De plus, si une personne a pour objectif non seulement d'être en meilleure santé, mais aussi de perdre du poids, vous devez alors suivre une bonne nutrition. La base d'un tel régime devrait être les céréales, les fruits et les légumes.
Si vous organisez correctement le processus de gymnastique et corrigez votre mode de vie et votre alimentation, le résultat ne tardera pas à venir.
Cours de Techniques Orientales
La gymnastique japonaise est la mieux adaptée aux personnes qui évitent les entraînements intensifs et la gym. Bien sûr, avec un tel entraînement, il est assez difficile de se débarrasser d'une grande quantité de graisse, mais il est tout à fait possible d'affiner la taille et en même temps de soulever la poitrine et de corriger la posture. La gymnastique statique pour étirer la colonne vertébrale a été proposée par le docteur japonais Fukutsuji. Il a écrit un livre spécial décrivant sa technique, et il s'est vendu en grand nombre dans les plus brefs délais.
Pour effectuer cette gymnastique, vous devez étirer vos bras derrière votre tête et poser vos paumes sur le sol, tandis que vos petits doigts doivent se toucher. Il faut environ 5 à 7 minutes pour s'allonger dans cette position. Une fois cet exercice maîtrisé, vous pouvez mettre un rouleau sous les omoplates. La première option marquera la taille, tandis que la seconde améliorera votre posture et vous permettra de soulever votre poitrine.
gymnastique chinoise
Beaucoup de gens savent déjà et disent que les guérisseurs chinois pouvaient non seulement guérir les maladies, mais aussi prolonger la jeunesse du corps et de l'esprit. L'efficacité de la gymnastique chinoise est indéniable et scientifiquement prouvée. En raison du bon déroulement des exercices, du peu d'activité physique et d'un vaste choix d'exercices, cette procédure n'a aucune contre-indication. La gymnastique chinoise aide à améliorer l'état psychologique d'une personne. Ceci est dû à la fréquence respiratoire correcte. Lors de l'exécution d'une telle gymnastique, une personne est immergée dans un état méditatif, le corps et les muscles se détendent.
La gymnastique chinoise est la meilleure solution pour les personnes âgées. Il contient même quelques instructions, destinées uniquement à une personne d'un âge avancé. Les personnes qui font constamment de la gymnastique chinoise ont une pression artérielle normalisée et un travail stable du système cardiovasculaire.
Nous présentons à votre attention un complexe vidéo d'exercices simples pour les débutants à la maison :
En conclusion de tout ce qui précède, il convient de noter que le plus grand bénéfice de la gymnastique peut être obtenu si chaque entraînement est complété par des étirements. Cela rétablira votre pouls et votre tension artérielle. Ensuite, il est recommandé de prendre une douche ou un bain relaxant.
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Les écoles et les jardins d'enfants laissent les enfants partir en vacances, les clubs sportifs aussi. Bien sûr, les jeunes athlètes avancés ont des camps sportifs, mais que se passe-t-il si l'enfant est engagé dans une sorte de sport de renforcement général « pour la santé », ou est-il trop jeune pour aller au camp ? Comment ne pas perdre sa forme pendant les vacances ? Semblable à la liste de lecture d'été, nous proposons un ensemble d'exercices pour les enfants qui peuvent être ajoutés aux activités quotidiennes d'été.
Pourquoi des exercices spéciaux, si en été les enfants sont déjà en mouvement - ils font du vélo, des patins à roues alignées, des scooters, grimpent aux barres horizontales dans les terrains de jeux, sautent sur un trampoline dans la maison de campagne ou dans un parc pour enfants, poursuivent un ballon ou jouent au basket-ball?
Oui, les cours et terrains de sport des grandes villes stimulent aujourd'hui l'activité physique des enfants, et à la campagne, de nombreux parents jugent nécessaire d'installer un complexe sportif avec une corde, des anneaux, une échelle de corde, un trampoline, et une piscine.
Mais beaucoup dépend de l'enfant lui-même et de la situation. S'il préfère les activités calmes aux jeux de plein air, ou s'il n'y a absolument personne avec qui courir et jouer dans le pays, les parents devraient consacrer du temps à faire des exercices de gymnastique utiles qui aideront à maintenir la forme physique, à s'étirer, à améliorer la force et la flexibilité. Cela ne prendra pas plus de 30 minutes deux à trois fois par jour. Tous ces exercices peuvent être effectués à l'extérieur, avec un tapis sur l'herbe ou à la maison.
Corde à sauter - avant / arrière sur deux jambes, sur une jambe. Au début, les enfants auront besoin de l'aide de leurs parents pour comprendre l'essence de la corde à sauter. Ensuite, ils peuvent faire cet exercice par eux-mêmes.
Sauter sur deux jambes, faire pivoter la corde vers l'avant, puis vers l'arrière, effectuer 50 fois. Sauter sur une jambe, faire tourner la corde vers l'avant - 20 fois sur chacune. Si un enfant a plus de 10 ans et est en bonne forme physique, le nombre de sauts sur deux jambes en avant / en arrière peut être augmenté à 100 et sur une jambe - 30 à 40 fois chacun.
Saut aux cerceaux pour les moins de 4 ans... Cet exercice aidera les jeunes enfants, à partir de 1 an et demi, à apprendre à sauter sur deux jambes. Achetez 5 à 7 morceaux de cerceaux colorés de taille moyenne, placez-les l'un après l'autre sur le chemin et montrez aux enfants comment sauter d'un anneau à l'autre.
Si les enfants ne savent pas sauter, les parents doivent les aider en les tenant par la taille. Si l'enfant saute déjà avec confiance, augmentez la distance entre les cerceaux pour qu'il saute en longueur.
Sauter du squat ("grenouilles"). Position de départ : l'accent est mis sur la position assise - accroupie, en gardant les genoux joints, l'accent sur les mains. Sautez haut, tout en redressant le dos et en comprenant les bras tendus, puis asseyez-vous immédiatement dans la position de départ et répétez immédiatement le saut suivant. 2 séries avec 15 repos.
Abaissement / élévation du dos à partir d'une position assise. Position de départ : assis sur le sol, fixez vos jambes sous le canapé ou les parents doivent les tenir, paumes croisées à l'arrière de la tête. Effectuez lentement l'abaissement sur le dos, en gardant votre tête sur votre poitrine tout le temps, puis relevez-vous jusqu'à la position de départ sans utiliser vos mains. Effectuez 2 approches 15 à 20 fois avec un intervalle de repos court.
Lever les jambes en étant allongé sur le dos. Position de départ : allongé sur le dos, les bras le long du corps. Lever les jambes droites jusqu'à une position verticale et abaisser lentement. Les jambes doivent être tendues et tendues (2 séries de 15 fois avec un intervalle de repos court).
Exercice du dos
Lever le dos à partir d'une position couchée. Position de départ : allongé par terre sur le ventre, fixez vos jambes sous le canapé ou les parents doivent les tenir, paumes croisées à l'arrière de la tête. Soulevez votre dos du sol au niveau maximum possible, puis abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ et répétez immédiatement la tâche. Lors de l'exercice, les yeux doivent regarder vers le bas. 2 séries de 15 fois avec un intervalle de repos court.
Planche... Position de départ : un accent allongé sur le sol, c'est-à-dire reposez-vous avec les bras et les jambes tendus au sol, de sorte que le corps soit parallèle au sol, les épaules sont exactement au-dessus des paumes, le dos est légèrement arrondi, les jambes sont jointes. 2 séries de 20 secondes.
Une planche à un bras(d'abord à droite, puis à gauche). Position de départ : un accent couché, appuyez un bras tendu sur la cuisse le long du corps, ne dépliez pas les épaules, n'écartez pas les jambes. 2 séries de 20 secondes.
Exercices à la barre transversale
Tractions de barre assistées externes- c'est à dire. le parent tient le bébé par le ventre et l'aide à se relever. Réduire progressivement l'aide. Il est important que l'enfant garde une position de corps droite pendant les tractions, ne plie pas les jambes et tire jusqu'au menton (c'est-à-dire que le menton est au-dessus de la barre). Effectuer : 2 séries de 10 fois.
Accent sur les bras tendus sur une barre basse- il peut aussi s'agir de barres parallèles. Position de départ : debout sur les bras tendus sur la barre, les épaules sont légèrement avancées, le dos est rond, l'accent est mis sur les hanches, les jambes jointes. Effectuez 2 séries de 10-20 secondes.
Mouvement de la main sur la barre transversale dans le hang- trouver de longs échelons hauts, des échelles (il y en a beaucoup dans les aires de jeux) où l'enfant peut s'accrocher sur ses bras et se déplacer dans différentes directions sans l'aide de ses jambes.
À la fin de votre entraînement, ces exercices peuvent vous aider à détendre vos muscles et à développer progressivement votre souplesse. Il est recommandé aux enfants de moins de 3 ans d'effectuer toutes les tâches, à l'exception des ficelles.
Plie les jambes ensemble et écartées avec l'aide des parents. Position de départ : assis sur le sol, jambes jointes, bras tendus vers les jambes. Les parents mettent peu de pression sur le dos. 2 séries de 10 répétitions.
"Anneau". Cet exercice vise à étirer les muscles du dos, de la ceinture scapulaire et de l'avant de la cuisse. Position de départ : allongé sur le ventre, reposez-vous sur les bras tendus près du ventre et étirez la tête vers le haut. Ensuite, pliez vos jambes et étirez vos orteils vers l'arrière de votre tête, en essayant de le toucher. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis reposez-vous et répétez à nouveau.
L'article a été préparé par le club "Centre Européen de Gymnastique"
Le matin est peut-être le moment le plus difficile de la journée, lorsque vous vous réveillez du réveil détesté et que vous voulez dormir encore 10 minutes, sortez du lit et pensez : « Oh, dieux, c'est encore le matin et vous devez vous lever ." Pour commencer la matinée sur une note positive, il faut faire quelques exercices !
Oui Oui exactement. Oui, vous avez envie de dormir et de paresse et, en général, le matin, vous ressemblez à un ours endormi, qui s'est réveillé au mauvais moment. Mais ce sont des exercices matinaux légers qui réveilleront le corps et mettront l'ambiance pour toute la journée.
Quelques règles pour les exercices du matin
1. La charge doit être effectuée immédiatement après le réveil.Le corps et le cerveau peuvent résister, mais il doit en être ainsi. Lavez-vous le visage et faites du jogging pour faire de l'exercice. Croyez-moi, après quelques exercices, le corps va commencer à se réveiller et l'esprit à s'éclaircir. Petit à petit, vous vous habituerez à faire des exercices le matin.
2. La gymnastique doit être courte.Vous n'avez pas besoin de vous mortifier avec une séance d'entraînement d'une heure le matin, vous ne vous réveillerez donc pas, mais vous vous fatiguerez encore plus. 15-20 minutes est une bonne durée.
3. La charge doit convenir à votre objectif.En plus des exercices d'échauffement généraux, vous pouvez faire attention aux zones à problèmes. Vous voulez garder vos fesses en bonne santé ? Cela signifie que les squats et les fentes doivent être inclus dans le complexe d'exercices du matin. Si vous souhaitez retirer l'estomac et les cubes sur l'estomac, les exercices abdominaux vous aideront.
Cela ne signifie pas que tout le complexe doit servir à pomper les muscles dont vous avez besoin, mais vous pouvez faire attention aux zones à problèmes à l'aide de 2-3 exercices spéciaux.L'essentiel dans les exercices du matin est la régularité et même lorsque vous voulez dormir plus que jamais, vous devez vous lever et faire des exercices. Vous vous réveillerez, votre corps sera en ordre et la fierté de vous être levé et de commencer à faire de l'exercice sera tout simplement démesurée.
Une série d'exercices pour les exercices du matin.
La gymnastique se fait de haut en bas, c'est-à-dire que nous commençons à pétrir le cou et les bras pour commencer et terminer avec nos pieds.
Exercices de base du cou et de la tête.
Chaque exercice doit être fait 4 à 5 fois dans chaque direction.
Exercice pour les bras et les épaules :- Rotation des épaules en avant et en arrière 5 fois dans chaque direction.
- Travailler les mains - serrez votre main dans un poing, de manière à cacher votre pouce dans le poing. Étendez vos bras sur vos côtés et faites pivoter vos mains 5 fois dans chaque direction.
- Rotation dans les articulations du coude - redressez les mains, pliez les coudes, faites pivoter les articulations du coude 4 à 5 fois dans un sens et dans l'autre.
- Rotation des articulations des épaules - répartissez les côtés sur les côtés parallèles au sol. En commençant par une petite amplitude, faites pivoter vos bras vers l'avant, en dessinant des cercles imaginaires, en augmentant progressivement le rayon. Lorsque vous atteignez la plus grande amplitude, commencez à faire pivoter vos bras dans la direction opposée, en réduisant le rayon au plus petit.
Important : Dans cet exercice, il est important que les bras soient tendus.
Exercices pour le tronc :
Exercice pour les jambes.
Exercices du dos :Nous ferons tous les exercices pour le dos en position allongée sur le sol.
Ces exercices suffisent à échauffer le corps. Ensuite, vous pouvez déjà inclure des exercices pour d'autres groupes musculaires, par exemple,
Lorsqu'une personne commence à habituer son corps à un certain sport, elle est obligée de supporter un stress psychologique et physique. Cela est dû à des changements brusques dans la routine quotidienne, au travail du corps et à une augmentation de l'activité physique. Afin de ne pas nuire à votre santé et de vous habituer très rapidement à une activité physique régulière, vous devez commencer à faire du sport avec un ensemble d'exercices spécialement conçus qui peuvent être effectués à la maison et sans trop d'effort.
Où commencer
Avant de commencer les activités physiques, vous devez déterminer vos principaux objectifs. Ainsi, la gymnastique pour perdre du poids ou garder la forme est différente des exercices thérapeutiques. En conséquence, les cours se dérouleront sous différentes formes.
Il est préférable de commencer à faire de l'exercice avec l'aide d'un spécialiste. L'entraîneur sera en mesure d'évaluer adéquatement l'état du corps, le niveau de forme physique, de comparer tous les paramètres externes et de développer un complexe approprié qui aidera à obtenir le résultat souhaité en peu de temps sans conséquences négatives. Si cela n'est pas possible ou s'il n'y a tout simplement pas assez de temps pour visiter le gymnase, vous pouvez utiliser un programme de gymnastique spécial pour les débutants à la maison.
Nuances importantes :
- La gymnastique doit être régulière (environ 2 à 4 fois par semaine) et durer au moins 30 minutes. Ce n'est que dans de telles conditions que vous pouvez rapidement habituer votre corps au stress et obtenir des changements d'apparence.
- N'oubliez pas non plus le régime de l'eau. Vous ne devriez rien manger 40 minutes avant votre séance d'entraînement. Pendant la gymnastique, en particulier dans les premiers stades, il est nécessaire de boire constamment de l'eau par petites gorgées, afin de ne pas violer le régime hydrique.
- Assurez-vous d'étirer votre corps avant de commencer les cours. L'échauffement ne devrait pas prendre plus de 10 minutes, mais pendant ce temps, vous devez réchauffer tous les groupes musculaires autant que possible. Un échauffement standard comprend des flexions de la tête et du torse, des rotations des épaules et des mains, des genoux et des pieds. Ensuite, il est recommandé de faire plusieurs sauts dynamiques avec les bras et les jambes écartés sur les côtés. Cela aidera à réchauffer enfin le corps et à le préparer pour les prochaines étapes de la gymnastique.
Exercices de base
La gymnastique pour débutants comprend un certain nombre d'exercices de base efficaces qui conviennent à la fois à la perte de poids et au maintien du tonus musculaire.
Fentes
Cet exercice fait travailler vos abdominaux et vos fessiers, est idéal pour sculpter et vous aide à brûler rapidement les graisses de vos cuisses. Il est très difficile pour les débutants d'effectuer ce mouvement correctement, ils doivent donc utiliser un support. Avec votre main gauche, vous devez saisir le dossier de la chaise et faire 15 fentes vers l'avant avec votre jambe droite. Ensuite, changez de bras et de jambe. 2 semaines après le début de la séance, vous pouvez augmenter le nombre de fentes ou les effectuer sans l'aide d'une chaise.
Pistes
Se pencher est un exercice léger qui affinera votre taille et aplatira votre ventre. Cependant, s'ils sont mal faits, les virages peuvent être très dangereux pour le dos. Pour éviter tout danger, il vaut la peine d'effectuer l'exercice uniquement sur des muscles échauffés et les mouvements eux-mêmes doivent être fluides, lents et non douloureux. Aux premiers stades de la gymnastique, les inclinaisons ne peuvent être effectuées qu'en tenant le support avec la main opposée. En règle générale, les mouvements sont effectués 10 à 15 fois de chaque côté.
Squats
En tenant le support avec vos mains, vous devez vous accroupir sur chaque jambe 20 fois. Les mouvements doivent être superficiels et flous. Cet exercice resserre les hanches et les fesses. Avec son aide, vous pouvez corriger ces zones. Un mois après avoir commencé les exercices, vous devez commencer les squats sans soutien.
Des pompes
Les pompes sont un exercice de base dans toute gymnastique pour débutants. Dans ce cas, vous devez vous appuyer sur vos genoux et non sur des mains très espacées. Les pompes doivent être superficielles et lentes. Vous devez effectuer 7 à 10 pompes pour un résultat efficace sans trop d'effort physique.
Lever les genoux
Après avoir terminé tous les exercices de gymnastique de base pour débutants, vous devez terminer correctement l'entraînement. L'un des mouvements les plus efficaces consiste à marcher avec les genoux levés au niveau des bras tendus parallèlement au sol. Cela tonifiera les muscles et étirez à nouveau tout le corps.
À la fin de toute gymnastique, il est conseillé de faire quelques exercices d'étirement. Tout d'abord, vous devez étirer vos bras dans les deux sens et les atteindre avec tout votre corps. Ensuite, vous devez tirer alternativement les deux jambes vers la poitrine. Après cela, il est recommandé de s'asseoir sur le sol et de s'étirer sur les jambes droites, en étirant le dos et les bras.
Important : lors des étirements, vous devez vous assurer que votre dos est le plus droit possible et que votre ventre est rentré. Ne pas le faire pourrait entraîner des blessures ou simplement annuler tous les efforts.
Pour que toute la journée soit réussie, vous devez commencer la matinée par une journée agréable - par exemple, avec un sourire à votre propre reflet dans le miroir. Mais que faire si «l'image» n'est pas agréable, les plis graisseux sont visibles à l'œil nu et qu'il n'y a pas d'argent, de temps et d'envie d'aller au gymnase?
Une excellente issue sera la gymnastique légère pour perdre du poids, qui ne prendra pas beaucoup de temps, mais vous permettra de "resserrer" votre silhouette, de la rendre plus fine et plus précise. Quels exercices sont les plus efficaces, comment les réaliser et quelles règles retenir en faisant de l'exercice ? Cela sera discuté plus loin.
Ce que vous devez savoir sur une telle gymnastique
Les entraîneurs de différents pays discutent activement de la meilleure gymnastique pour perdre du poids : certains soutiennent qu'il est nécessaire de s'entraîner pendant au moins une heure, d'autres se concentrent sur le cardio ou la musculation. Cependant, le complexe donné diffère des programmes populaires par un certain nombre avantages :
Si vous souffrez d'une maladie articulaire chronique, d'une maladie cardiaque, de diabète sucré ou d'un degré élevé d'obésité, consultez votre médecin avant de commencer l'exercice. Si vous ne vous sentez pas bien, réduisez l'intensité de votre entraînement ou annulez-le.
Veuillez noter que le complexe doit être effectué régulièrement: dans ce cas, les muscles deviendront plus résistants, plus forts, mais pas plus proéminents (sans l'effet d'un corps "pompé"). Le tissu adipeux va progressivement "se dissoudre" (car il faut de l'énergie pour nourrir les muscles même au repos).
Pour maximiser vos avantages, suivez le simple recommandations. Tout d'abord, adaptez votre alimentation : réduisez la quantité d'aliments gras, sucrés ou frits. Ajoutez plus de protéines et de légumes verts à votre alimentation. Buvez au moins deux litres d'eau.
Il est important de pratiquer tous les jours, ce n'est que le week-end que vous pouvez faire une concession. Choisissez l'heure de l'entraînement en fonction de votre emploi du temps, mais au plus tôt quarante minutes après un repas et au plus tard une demi-heure avant. Essayez de ne pas trop manger après l'exercice.
Commencer par le minimum le nombre de répétitions et ensuite seulement ajouter progressivement la charge.
Par où commencer la gymnastique pour perdre du poids
Pour que l'exercice soit bénéfique et ne provoque pas de blessure, il est nécessaire d'échauffer les muscles avant de faire les exercices. Pour ce faire, faites un échauffement. Cela prend trois à cinq minutes, mais cela prépare les muscles à un travail intense.
Exercice "Héron"
En gardant votre posture droite, marchez au même endroit. Levez vos genoux plus haut et vos bras, pliés au niveau des coudes, doivent bouger librement et activement. Le regard est dirigé vers l'avant. Faites 60 à 100 pas.
"Vague"
Allongez-vous sur le dos avec vos jambes pliées au niveau des genoux. Pliez vos bras sur votre ventre. Serrez les muscles abdominaux (en appuyant dessus avec vos paumes), puis détendez-vous. Répétez 20-30 fois.
Balançoires énergiques des mains
Alternativement : une main avance, l'autre recule, puis écartez les bras sur les côtés. En faisant cela, n'oubliez pas de garder votre posture. Répétez les balançoires 15 à 20 fois pour chaque main.
Pistes
Tenez-vous droit avec vos mains sur votre ceinture. Penchez-vous sur les côtés, puis d'avant en arrière : 15 à 20 fois dans chaque direction.
La meilleure gymnastique pour perdre du poids
Beaucoup de gens pensent que les exercices du matin sont les plus efficaces pour perdre du poids, mais vous pouvez les faire à tout moment de la journée. L'essentiel est de maintenir une pause entre l'entraînement et les repas, ainsi que de ressentir de la joie musculaire à chaque mouvement.
Gymnastique pour affiner le ventre et les côtés
Exercice numéro 1
Allongez-vous sur le sol sur le dos, serrez vos paumes dans la serrure à l'arrière de votre tête. Pliez vos jambes au niveau des genoux, reposez-vous sur le sol. En expirant, soulevez le haut de votre corps en essayant d'atteindre vos genoux avec vos coudes. Au point le plus haut, fixez la position pendant deux à trois secondes et abaissez-vous lentement en inspirant. 30-45 fois en 2-3 séries.
Exercice numéro 2
Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec vos mains sur votre ceinture ou dans la serrure à l'arrière de votre tête. Tournez-vous sur les côtés, tandis que vous pouvez incliner légèrement sur le côté. Répétez 30-50 fois, 2-3 séries.
Exercice numéro 3
Allongez-vous sur le sol, appuyez dessus avec votre zone lombaire. Pliez vos genoux et vos bras au niveau des coudes, paumes jointes derrière la tête. En inspirant, soulevez votre bassin, votre tête, vos bras et vos épaules. Gelez au sommet, en expirant, détendez-vous lentement et descendez. 30-45 fois en 2-3 séries.
Gymnastique efficace pour affiner les jambes
Fentes
Faites un grand pas en avant avec chaque jambe à tour de rôle, en pliant le genou et en transférant le poids de votre corps sur la jambe avant. Notez que la cuisse de cette jambe doit être parallèle au sol. 30-60 fois pour chaque jambe en 2-3 séries.
fentes latérales
Tenez-vous droit avec vos pieds joints. Faites alternativement un grand pas sur le côté, en vous accroupissant et en essayant d'atteindre le sol avec vos paumes.
Pli
Faites de l'exercice pour aider à ranger vos hanches. Tenez-vous droit avec vos talons joints et vos orteils aussi larges que possible. Accroupissez-vous lentement (genoux sur les côtés) tout en maintenant une posture droite.
Gymnastique pour mincir les fesses à la maison
Squats
En position debout, abaissez lentement votre bassin jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Après cela, revenez à la position de départ. Répétez 40-80 fois.
Pont fessier
Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, posez vos pieds sur le sol et étirez vos bras le long de votre torse. En étirant vos abdominaux et vos fesses, soulevez votre bassin jusqu'à ce que votre ventre et vos jambes forment une ligne droite. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, abaissez-vous lentement. 15-30 fois en 2-3 approches.
Remonter
Allongez-vous sur le dos, enroulez vos mains autour d'un genou, tirez-le vers votre poitrine. Restez dans cette position pendant une demi-minute. Effectuez 10 à 12 fois sur chaque jambe (pour 1-2 séries).
Gymnastique pour le dos et les bras
Pompes inversées
Pour travailler les triceps, faites des pompes inversées : placez vos mains sur le banc et vos orteils contre un mur ou un autre support. Abaissez lentement votre torse en pliant les bras. Répétez 20 à 40 fois en 2-3 séries.
Tirages parallèles
Mettez-vous à quatre pattes. Redressez lentement un bras et la jambe opposée, en les étendant en ligne droite. Au point haut, fixez la position pendant une minute et demie. Répétez dix fois.
"Étoile" sautante
Tenez-vous droit avec vos bras écartés. Sautez par-dessus votre tête et écartez largement vos jambes. Répétez 30 à 60 fois en 2-3 séries.
Pour qu'une telle gymnastique pour une perte de poids rapide apporte ses résultats, terminez chaque leçon un accroc. Il est préférable de faire des exercices d'étirement : des flexions avant lentes avec les paumes touchant le sol, des poses statiques qui étirent un groupe musculaire spécifique. Cela calmera vos muscles et restaurera votre rythme cardiaque.
Gymnastique à la maison pour perdre du poids - avis
Lis:
« Super complexe ! J'ai commencé par des exercices pour la presse, petit à petit j'ai inclus tout le monde. Je me sens élancée, la légèreté est apparue dans mon corps ! Et la balance montre un fil à plomb de 4 kg par mois. »
Inna :
« Je cherchais depuis longtemps une gymnastique pour les paresseux, qui serait efficace pour perdre du poids. Ce complexe a parfaitement resserré les muscles en seulement une demi-heure d'entraînement quotidien. J'ai perdu 8 kg en deux mois."
Evgeniya :
« Un complexe simple qui peut être effectué à la fois, ou il peut être fait le matin et le soir. En sept semaines - moins six kilogrammes. "
« Je fais ces exercices depuis seulement deux semaines, mais j'ai déjà remarqué à quel point les muscles abdominaux se sont renforcés, les hanches se sont un peu resserrées. Et la balance montrait un fil à plomb de 3 kg. »
Hélène :
« À partir d'une telle charge le matin, je recharge littéralement mon énergie pour la journée ! Les fils à plomb plaisent aussi - en trois mois, 8 kg sont "partis".
Gymnastique pour perdre du poids - vidéo
Si vous souhaitez ajouter quelques exercices supplémentaires à la liste répertoriée, faites attention au complexe présenté dans la vidéo ci-dessous. Ce faisant, vous pouvez être fier d'un ventre plat, de hanches élancées et d'une silhouette tonique. Le formateur montre non seulement les exercices eux-mêmes, mais explique également comment les exécuter correctement.
Pour avoir une silhouette impeccable, il n'est pas nécessaire de "se défouler" à la salle de sport : il suffit d'effectuer régulièrement une série d'exercices simples à la maison, et vous pouvez donner à votre corps une forme idéale.
Avez-vous essayé la gymnastique à domicile pour perdre du poids? Quels exercices aimez-vous le plus ? Quels résultats avez-vous obtenus ? Partagez vos résultats dans les commentaires !
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