Sommaire : Marche sportive (amélioration). Marche santé, scandinave, sportive Bases de la marche santé

Bonne journée chers abonnés ! Aujourd'hui, nous aborderons le sujet de ce qu'est la marche pour la santé, parlons de ses avantages. Et comme d'habitude, je vais vous donner quelques conseils pratiques.

Parlons d'abord de la marche simple

La marche normale est un moyen universel de charge physique sur le corps. Elle n'a pratiquement aucune contre-indication, elle n'a pas besoin de vêtements et d'appareils spéciaux. Je recommande toujours à mes abonnés de marcher davantage, de ne pas utiliser l'ascenseur, la voiture et les transports en commun.

La marche est possible et même nécessaire à tout âge. Cette leçon peut être combinée avec succès avec le travail, en laissant 1 à 2 arrêts plus tôt que nécessaire. Si vous êtes une jeune mère, il n'y a aucun problème, prenez une poussette avec un bébé et promenez-vous tranquillement dans le parc le plus proche. Et l'enfant marche et vous vous reposez! Les deux respirent l'air frais. De nombreuses mères avec des poussettes s'assoient simplement sur le banc, bien que la marche soit beaucoup plus bénéfique pour le corps et plus intéressante pour elle-même.

N'oubliez pas que toute promenade, que ce soit pour aller à l'épicerie, une promenade en soirée au parc, vers un arrêt, vers un lieu de travail, etc., est bénéfique pour la santé ! Pensez-y toujours dans votre esprit. Programmez-vous avec ces pensées. Et il vous sera plus facile de vous forcer à faire une simple promenade.

La marche bien-être : la différence avec une simple marche

Il y a aussi la marche bien-être. La marche de bien-être est quelque peu différente d'une simple marche. La différence réside dans le rythme, la technique de marche appropriée, le temps et la distance de marche et la fréquence de marche. Autrement dit, la marche récréative est une sorte d'entraînement sportif.

La marche de santé est également divisée en plusieurs types. Selon le tempo, il est lent, moyen et rapide. Dans le même temps, la marche récréative n'implique pas l'utilisation d'équipements spéciaux. Par conséquent, chers abonnés, ne confondez pas avec la "marche suédoise" (avec des bâtons).

Améliorer la marche (marcher pour la santé) est un type d'activité physique naturelle, habituelle et physiologique pour une personne de tout âge et de tout sexe. Les mouvements effectués par une personne lors de la marche sont cycliques, c'est-à-dire que les différents muscles du corps se détendent et se resserrent alternativement, ce qui vous permet d'obtenir un excellent effet d'entraînement.

La charge physique lors de la marche de santé n'est pas trop intense et élevée, elle correspond à l'optimum pour chaque muscle du corps, ce qui garantit l'absence de surcharges et des dangers qui y sont associés, tels que blessures, tensions excessives, fatigue, etc. De plus, en modifiant la vitesse de marche ou le terrain utilisé pour la marche, vous pouvez facilement augmenter ou diminuer la charge, en la transférant d'un mode d'entraînement à un mode de renforcement général doux et vice versa.

Qui a besoin de marcher

L'amélioration de la marche est recommandée pour absolument toutes les catégories de personnes, quels que soient leur sexe, leur âge, leur état de santé, leurs caractéristiques physiologiques. N'oubliez pas que chaque personne sur la planète doit parcourir au moins 10 kilomètres par jour. Ce n'est qu'alors que vous pourrez vous garantir

Bien sûr, si vous êtes en bonne santé, jeune et plein d'optimisme, je vous recommande de prendre entraînement, marche , le ski et autres. Mais si vous avez des maladies, par exemple du système cardiovasculaire, respiratoire ou du transport de l'oxygène, alors les cours Il vaut mieux commencer par une promenade bien-être. Progressivement, au fil du temps, passez à des entraînements plus rapides.

De plus, la marche de santé est utile aux personnes âgées et aux personnes souffrant de formes extrêmes d'obésité. Ceux qui veulent prolonger leur vie, la rendre plus heureuse et plus réussie, alors la marche bien-être est faite pour vous !

Bienfaits de la marche pour le corps humain

La marche bien-être est bénéfique à bien des égards pour le corps de chaque personne, quel que soit son âge. La marche de bien-être rajeunit, prévient l'apparition de maladies chroniques liées à l'âge, normalise la tension artérielle, mobilise la force, aide à garder la force et les pensées en bonne forme, aide.

La marche bien-être aide à activer tout le corps dans son ensemble. Même à un rythme moyen, le corps ressentira des bienfaits incomparables.

Pour entraîner l'endurance et améliorer le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, la marche de santé est plus efficace que diverses activités physiques statiques (exercices sur simulateurs, musculation, etc.). Les mouvements du corps et le travail des muscles lors de la marche bien-être dispersent le sang dans tous les organes et tissus. Cela augmente l'apport d'oxygène et de nutriments aux organes et aux tissus.

De plus, la marche bien-être aide . Cependant, si vous envisagez de perdre du poids, organisez parallèlement à l'activité physique une nutrition adéquate, en tenant compte de la dépense de kilocalories par jour.

Allons plus loin ! La marche de bien-être améliore l'humeur et l'état général du corps, normalise la tension artérielle, prévient l'athérosclérose et réduit la concentration de cholestérol dans le sang. Par conséquent, une personne engagée dans la marche récréative va littéralement très loin des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, de l'athérosclérose, de la thrombose et d'autres maladies du système cardiovasculaire.

Ainsi, c'est la marche de santé qui est l'entraînement optimal pour une vie longue et active sans le fardeau des maladies chroniques. En termes d'efficacité pour maintenir l'état fonctionnel normal du système cardiovasculaire et prévenir ses maladies, la marche n'a littéralement pas d'égal.

Les avantages d'une marche quotidienne de 30 à 40 minutes pour le corps humain sont d'obtenir les effets positifs suivants :

Le muscle cardiaque est renforcé, le flux sanguin dans tous les organes et tissus s'améliore et la quantité d'oxygène et de nutriments qui leur est délivrée augmente.

Prévient les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et la thromboembolie vasculaire ;

Le taux de cholestérol dans le sang diminue;

Réduit le risque de développer un diabète de type II de 30 à 40 % ;

Réduit le risque de développer un cancer du sein chez les femmes;

Réduit de 50 % le risque de développer un cancer de la prostate chez les hommes ;

Réduit le risque de développer un cancer du côlon chez les hommes et les femmes;

Le processus de digestion s'améliore et la régularité des selles est normalisée ;

Réduit le risque de développer un glaucome;

Diminution de la pression intraoculaire ;

Améliore l'humeur;

Le sentiment d'isolement et d'impuissance s'arrête ;

Le sommeil est normalisé et éliminé ;

Augmentation de l'espérance de vie et de la qualité ;

Améliore le bien-être général;

Augmentation de la capacité pulmonaire et de la profondeur ;

Renforcer, et, ce qui réduit le risque de fractures, luxations et autres lésions traumatiques du système musculo-squelettique ;

L'immunité s'améliore en raison de l'effet de durcissement, à la suite de quoi une personne tombe moins souvent malade et tolère plus facilement les maladies respiratoires saisonnières;

L'ossature musculaire est renforcée et l'endurance augmente ;

Favorise la perte de poids;

Le processus de vieillissement ralentit;

Normalise ;

Élimine le stress.

Et ce ne sont pas tous les effets de la marche de santé, mais seulement les principaux et les plus significatifs. J'espère que maintenant vous n'avez aucun doute sur l'opportunité de faire de la marche de santé ? ! Il me semble que tout est si évident.

Comme indiqué ci-dessus, il n'y a pratiquement aucune contre-indication à la marche de santé. La marche santé ne peut être nocive que si vous avez négligé les règles de sécurité : enfilez des chaussures ou des vêtements inconfortables, n'enlevez pas vos bijoux, augmentez le rythme trop vite.

Marcher très vite peut blesser vos genoux alors surveillez vos genoux. Marchez calmement. Si les genoux ont commencé à faire mal, il est préférable de consulter un médecin, de rechercher la cause de la maladie et, après l'avoir éliminée, de recommencer à marcher.

Technique de marche bien-être

La marche saine ne doit pas être confondue avec une promenade tranquille avant de se coucher ou pour améliorer l'appétit, car il s'agit de différents types d'activité physique. Nous examinerons la technique et les règles de la marche améliorant la santé, car les avantages de ce type de mouvement sont très élevés, et toutes les autres options de marche, en fait, sont ses variétés. Dans cet article, vous apprendrez à marcher pour la santé.

Pied, posture, bras et torse lors de la marche.

Lorsque vous marchez pour la santé, il est nécessaire de garder votre corps dans la bonne position, à savoir : redressez votre dos, aplatissez légèrement vos omoplates, serrez votre ventre et placez votre tête de manière à ce que votre menton soit parallèle au sol. Ensuite, sans changer la position adoptée, vous devez déplacer légèrement le poids du corps vers l'avant afin qu'il soit concentré sur les tubercules du pied et des doigts.

En principe, la répartition correcte du poids corporel peut être obtenue de manière plus simple. Pour ce faire, vous devez essayer de vous tenir debout sur vos orteils sur les jambes droites et, dès que vous sentez que le poids a tellement avancé que vous pouvez arracher vos talons du sol, vous devez vous fixer dans cette position, car c'est la répartition correcte du poids corporel pour la marche. Après avoir pris la position nécessaire, vous devez la maintenir jusqu'à ce que vous ayez fini de marcher.

Vous devez marcher à un bon rythme, en réorganisant vigoureusement vos jambes. Lorsque vous faites un pas, vous devez d'abord amener la cuisse d'une jambe vers l'avant. Immédiatement après cela, vous devez simultanément redresser le genou de la même jambe et, avec la deuxième jambe, qui est derrière le corps, pousser du sol en montant jusqu'aux orteils.

Après la poussée, la jambe qui est devant doit être placée dans un état redressé avec le talon au sol de sorte que la pointe soit tournée vers le haut. La jambe qui est derrière est complètement tendue et placée sur la pointe. À ce moment, le poids du corps est concentré entre deux jambes, c'est-à-dire qu'une personne ne peut soulever aucune d'entre elles sans d'abord déplacer le centre de gravité.

A partir de cette position, le poids du corps est transféré sur la jambe qui est devant. Pour ce faire, le pied de la jambe avant est rapidement abaissé au sol, en s'appuyant sur les tubercules des doigts et sa surface externe. Dans ce cas, la jambe reste droite. La jambe laissée en arrière est pliée au niveau du genou et sa cuisse est avancée pour le pas suivant. Après le retrait des hanches, redressez la jambe au niveau du genou et, en poussant simultanément avec la deuxième jambe, abaissez-la avec le talon au sol, etc.

Grâce à la poussée de la jambe, qui s'avère être derrière, le pas est long, élastique et élastique. Lors de la marche, le pied fonctionne, comme s'il roulait constamment du talon aux orteils.

Vous ne pouvez pas immédiatement poser tout le pied de la jambe qui marche (située devant) au sol, vous devez d'abord vous appuyer sur le talon et seulement après cela transférer le poids du corps sur les buttes des doigts.

Le pied du pied arrière, avant que le pied avant ne repose sur le talon, monte jusqu'à l'orteil et, dans cette position, donne une poussée au corps vers l'avant afin de pousser le pied avant le plus loin possible. Et ce n'est que lorsque la jambe avant repose sur le sol avec le talon que tout le poids du corps commence à lui être transféré, pour lequel le pied tombe progressivement complètement au sol. Et au moment où le pied de la jambe avant est complètement au sol, le pied de la jambe arrière, qui était en position sur les orteils, se détache du sol et la cuisse commence à avancer pour effectuer le pas suivant.

Lorsque vous marchez, vous devriez essayer de placer les talons des pieds sur une ligne fictive passant entre les jambes (comme le font les modèles lorsqu'ils marchent le long du podium lors de défilés de mode). En même temps, il est nécessaire de tourner un peu les chaussettes vers l'extérieur, mais si cela ne fonctionne pas, il est tout à fait possible d'avoir un pied bot, car cela n'affectera pas la marche de manière négative.

Pendant la marche de santé, vous ne devez pas relâcher vos genoux, vous devez toujours tendre complètement la jambe de poussée, qui s'avère être derrière le corps lors de la prochaine étape. Lors de la marche de santé, il est préférable de plier les bras au niveau des coudes et de les déplacer en opposition aux jambes (c'est-à-dire lorsque la jambe droite est devant, alors le bras gauche lui correspond, etc.).

Vous devez regarder vers l'avant, et non sous vos pieds, et le visage pendant la marche de bien-être doit rester détendu et non tendu. Le torse, les jambes et les épaules doivent être en bonne forme, mais pas le visage et les mains. Il ne faut pas chercher à allonger la foulée en essayant de mettre le pied devant le plus loin possible. Cette technique de marche est incorrecte et traumatisante.

Respirer en marchant. Comment respirer en marchant

Il est également important de surveiller votre respiration pendant la marche. Respirer en marchant est nécessaire rythmiquement, au même rythme que la marche. Si l'air est sale, s'il contient beaucoup de poussière ou si le temps est glacial ou venteux, vous devez inspirer par le nez et expirer par la bouche. Et donc, en principe, il n'y a pas de recommandations précises sur la respiration. Vous pouvez respirer par le nez ou la bouche. Mais il vaut mieux, bien sûr, essayer de respirer par le nez, car le rythme des mouvements pendant la marche de santé n'est pas élevé par rapport à la course.

Au début, cela demandera beaucoup d'efforts, mais après un certain temps, vous vous habituerez à un certain schéma respiratoire et à un rythme d'inspiration-expiration, ce qui vous permettra de ne plus contrôler ce processus.

Cependant, au début des cours, il doit être strictement contrôlé afin que, lors de la marche sur une surface plane, l'inspiration dure 4 à 5 pas et l'expiration dure 5 à 6 pas. Si une personne monte, il faut que l'inspiration soit plus longue que l'expiration, et en descendant, au contraire, l'expiration doit être plus longue que l'inspiration.

Pendant la marche récréative, l'essoufflement ne devrait pas se produire. Si un essoufflement apparaît, vous devez réduire le rythme de la marche. Il est préférable de marcher à un rythme plus lent pendant plusieurs jours ou semaines, en entraînant l'endurance, afin qu'à l'avenir, vous vous déplaciez beaucoup plus rapidement et que vous n'ayez pas de complications graves dès les premières séances.

Le rythme respiratoire optimal est tel qu'une personne devrait pouvoir parler pendant le mouvement, mais ne pourrait pas chanter. En conséquence, si une personne ne peut pas parler en marchant, le rythme et la vitesse du mouvement doivent être réduits, et s'il peut chanter, alors, au contraire, il est nécessaire d'ajouter un pas.

Combien de temps et de kilomètres faut-il marcher par jour

La marche de santé ne sera une marche de santé que si vous parcourez un certain nombre de kilomètres par jour, semaine et mois. Pour ce faire, vous devez compter.

Alors, à partir de quelle heure et combien de distance par jour faut-il marcher pour une marche saine et bénéfique pour la santé ? Pour une personne en bonne santé qui veut rester en forme et améliorer sa santé, je recommande de marcher tous les jours, en ne laissant qu'un ou deux jours par semaine pour se reposer.

Selon votre condition physique, votre endurance et votre santé, vous devez marcher 5 à 10 km par jour ou tous les deux jours. Je recommande également d'utiliser un terrain accidenté lors de la marche, en alternant descentes, montées et une surface plane.

Il est conseillé aux personnes atteintes de maladies cardiovasculaires de commencer à marcher sur un terrain plat, en augmentant progressivement la distance, la vitesse de marche et en ajoutant des mouvements en montée et en descente.

Il est préférable pour les personnes en bonne santé de marcher rapidement, en mettant l'accent sur le rythme du mouvement, tandis que pour ceux qui sont affaiblis et souffrant de maladies chroniques, au contraire, il est recommandé de marcher relativement lentement, en mettant l'accent sur la distance .

La vitesse de marche est divisée selon les types suivants : Très lente - 60 - 70 pas par minute ; Lent - 70 - 90 pas par minute ; Moyenne - 90 - 120 pas par minute ; Rapide - 120 - 140 pas par minute ; Très rapide - plus de 140 pas par minute.

Si une personne a plus de 35 ans et n'a jamais fait de sport auparavant, elle devrait commencer par une marche très lente. Si une personne de plus de 35 ans est en bonne forme physique ou si une marche très lente lui semble trop facile, alors vous devriez commencer par une marche lente.

Il est également conseillé aux moins de 35 ans de commencer par une marche lente. La première semaine, vous devez marcher pendant une demi-heure au rythme choisi. Ensuite, toutes les deux semaines, vous devez augmenter le temps de marche de 5 minutes et le rythme de 5 pas par minute, allongeant ainsi la distance parcourue.

N'oubliez pas que tous les temps sont propices à la marche bien-être. Il suffit de s'habiller en fonction de la température de l'air, de l'humidité et de la vitesse du vent. Il est optimal de marcher 1 heure avant un repas ou 1,5 à 2 heures après un repas. Cependant, il est nécessaire de choisir le temps de marche pour que la marche se termine 2-3 heures avant d'aller se coucher. Avec des cours réguliers, vous devriez marcher à différents moments de la journée.

C'est tout chers followers et mode de vie sain ! Marchez plus souvent. Faites de l'éducation physique et si vous êtes jeune, n'hésitez pas à faire du sport. Et ne tombez jamais malade ! Et comment y parvenir, vous pouvez le découvrir sur les pages du blog ! Bonne chance dans vos efforts!

Agence fédérale pour l'éducation

Etablissement public d'enseignement supérieur professionnel

Université d'État russe des sciences humaines

Institut d'économie, de gestion et de droit

Faculté d'économie

Résumé sur l'éducation physique

Marche sportive (amélioration)

étudiant de 2ème année

éducation à plein temps

Ivakin Mikhaïl Viktorovitch

Moscou 2009

Introduction

2. Histoire de la marche athlétique

Conclusion

Introduction

La marche sportive (de santé) est la forme d'activité physique la plus simple pour les personnes menant une vie sédentaire et la meilleure médecine. À cela, il convient d'ajouter que pour les personnes âgées non entraînées et les personnes en surpoids, la marche est l'étape initiale la plus accessible et la plus obligatoire de l'auto-apprentissage, car lors de la marche, la charge sur les jambes est 2 fois inférieure à celle de la course. Et si vous vous souvenez qu'aujourd'hui, de nombreuses personnes mènent une vie sédentaire, la conversation sur la course à pied devient plus pertinente.

À propos de ce qu'est la course à pied et de ses avantages, nous en discuterons ci-dessous.

1. Qu'est-ce que la marche athlétique et qui peut la pratiquer ?

Pour commencer, voyons ce qu'est la course à pied. Il existe différentes définitions de ce terme dans la littérature. Voyons quelques définitions de cela.

L'une des définitions dit que la marche athlétique est une discipline olympique de l'athlétisme, dans laquelle, contrairement aux épreuves de course à pied, il doit y avoir un contact constant du pied avec le sol. Un autre dit que la marche de course est une alternance de pas exécutés de telle manière que l'athlète entre constamment en contact avec le sol, et en même temps il n'y a pas de perte de contact visible à l'œil humain. La jambe avant tendue (d'appui) doit être complètement tendue (c'est-à-dire non pliée au niveau du genou) à partir du moment du premier contact avec le sol jusqu'au passage de la verticale. Et si vous croyez la troisième définition, alors la marche de course est un type d'athlétisme, qui diffère de la marche ordinaire par le redressement obligatoire de la jambe d'appui dans l'articulation en position verticale, de la course - par l'absence d'une phase de mouvement non soutenue , ce qui entraîne une baisse de vitesse lors de la marche athlétique. De ce fait, en résumant et résumant ces trois définitions, on peut définir la marche athlétique comme un type d'athlétisme, qui est une alternance de pas avec un contact constant du pied avec le sol, ce qui entraîne une vitesse plus faible lors de la marche athlétique que lors de course.

Qui convient à ce type de guérison du corps?

La marche bien-être (et la marche bien-être qui lui est proche) est le type d'exercice cyclique le plus simple et le plus accessible (techniquement), et donc le plus répandu. Tout d'abord, la marche est nécessaire pour les personnes exerçant des professions "sédentaires". Selon l'Organisation mondiale de la santé, seuls 20% de la population des pays développés pratiquent une culture physique suffisamment intensive, qui fournit le niveau nécessaire de consommation d'énergie. Une activité motrice insuffisante entraîne une diminution des capacités fonctionnelles des personnes et un affaiblissement de la résistance du corps. Par conséquent, il est nécessaire de pratiquer la marche sportive pour assurer le fonctionnement normal du corps. La marche est également bénéfique pour les personnes âgées. Courir comme outil récréatif est utilisé par plus de 100 millions de personnes d'âge moyen et âgées sur notre planète. Pour ces deux groupes de personnes, c'est le type d'activité physique le plus simple, le meilleur remède. À cela, il convient d'ajouter que pour les personnes âgées non entraînées et les personnes en surpoids, la marche est l'étape initiale la plus accessible et la plus obligatoire de l'auto-apprentissage, car lors de la marche, la charge sur les jambes est 2 fois inférieure à celle de la course.

La marche peut être pratiquée dans la rue, dans le parc et dans la forêt. Parallèlement, de nombreux groupes musculaires sont actifs, dont les plus gros : les muscles des jambes, de la ceinture pelvienne, du dos, des bras, des organes respiratoires, etc. La marche peut apporter une charge fonctionnelle relativement élevée, entraîner et renforcer le système cardiovasculaire. Donc, si au repos une personne dépense en moyenne 1,5 kilocalories d'énergie par minute, alors en marchant à une vitesse normale de 5 à 6 kilomètres par heure, en fonction de son propre poids, les coûts énergétiques augmentent de 3 à 4 fois. Pendant une heure de marche, un excellent résultat peut être obtenu en augmentant l'équilibre global de l'activité motrice et de la consommation d'énergie - 360-600 kilocalories.

2. Histoire de la marche athlétique

En tant que forme d'athlétisme, la marche est née en Grande-Bretagne, où en 1867, le championnat du pays a eu lieu à Londres pour la première fois. Ainsi, au début, la marche dans les stades et sur le terrain s'appelait "anglaise" ou "gymnastique". Au programme olympique, la marche apparaît aux IVe Jeux de Londres en 1908, où l'Anglais George Larner s'impose sur deux distances (3500 m et 10 milles). À l'avenir, les inventeurs du style sportif de la marche ont dû attendre 1932 pour une autre victoire, lorsque Thomas Green a remporté la nouvelle distance de 50 km à Los Angeles. Le fait est que les marcheurs voulaient aller plus vite, et donc ils sont passés à la course. En 1924 à Paris, alors que l'Italien Hugo Frigerio remporte sa troisième médaille d'or (il en fut le champion en 1920), le célèbre journaliste allemand Willy Meisl écrivait à l'époque : « La marche est contre nature et laide, et elle n'a pas sa place dans l'histoire olympique. programme." En effet, il était difficile de comprendre pourquoi quelqu'un courrait une distance suffisamment longue d'une manière aussi inconfortable que la course à pied. Mais la vitesse de cette époque ne peut que faire sourire - le même Frigerio a remporté 10 km avec un résultat légèrement meilleur de 48 minutes. Maintenant 10 km "passent" en 37 minutes, ce qui correspond exactement à la troisième catégorie sportive soviétique en course à cette distance. Le record du monde du 3km marcheur est déjà inférieur à 11 minutes, ce qui se rapproche de la deuxième catégorie en course à pied, qui n'est pas accessible à tout le monde.

Des compétitions ont lieu en Russie depuis 1892. Depuis 1934, la marche athlétique est devenue l'une des disciplines des Championnats d'Europe d'athlétisme, depuis 1936 - le championnat de l'URSS; Depuis 1961, la coupe de marche (aujourd'hui la Coupe du monde) se joue dans la ville de Lugano (Suisse) - les plus grandes compétitions internationales individuelles et par équipes. En 1976, le premier championnat du monde a eu lieu à une distance de 50 km, dans lequel notre compatriote Veniamin Soldatenko a remporté la première place. En 1992, les compétitions féminines ont été incluses dans le programme olympique. De plus, des compétitions ont lieu à une distance de 10 km. Dans les compétitions d'hiver, au lieu de 50 km, les marcheurs parcourent 35 km.

Aujourd'hui, les compétitions de course à pied se déroulent sur les pistes du stade et sur les pistes asphaltées. Distances: pour hommes - 10-50 km (aux compétitions internationales officielles - 20 et 50 km), garçons - 3-10 km; dans certains pays dans les compétitions féminines - 3-20 km.

Les règles de la marche sportive moderne sont très strictes. Par exemple, si un athlète à une distance de 50 km, dix mètres avant la ligne d'arrivée, n'a pas pu résister et s'est néanmoins mis à courir, il est retiré de la compétition. Les juges disqualifient très souvent certains participants et en laissent finir d'autres, faisant preuve d'une non moins subjectivité qu'en patinage artistique, gymnastique, lutte ou boxe. Selon les règles, un athlète est retiré de la compétition si des commentaires sont reçus de trois des huit juges se tenant à distance. Cependant, les organisations sportives gouvernantes ne sont pas pressées d'introduire le contrôle électronique des marcheurs, inventé de longue date. Alors la vitesse de déplacement sera immédiatement repoussée cent ans en arrière.

Il y a un quart de siècle, les règles permettaient de disqualifier les marcheurs même après la ligne d'arrivée, la course à pied, comme de nombreux sports "subjectifs", est devenue comme une loterie dans laquelle les marcheurs les plus célèbres et les plus titrés étaient les plus chanceux - les Russes Mikhail Shchennikov et Vladimir Golubnichiy, Veniamin Soldatenko et Roman Rasskazov, Irina Strakhova et Andrey Perlov, les Mexicains Daniel Bautisto et Ernesto Canto, l'Italien Maurizio Damilano, le Polonais Robert Karzhanevsky. En 2003, un événement important dans l'histoire de la marche athlétique russe a eu lieu - les 17 et 18 mai, Cheboksary a accueilli la 5e Coupe d'Europe de marche athlétique. Des compétitions d'un si haut niveau ont eu lieu pour la première fois dans notre pays.

marche sportive maîtrise de soi bien-être

3. Technique et règles d'exécution de la marche de santé

Comme nous l'avons déjà découvert, la marche et la course sont les moyens d'entraînement à la santé les plus populaires et les plus abordables. Cependant, les données de la surveillance médicale indiquent que 25 à 50 % des personnes qui ont commencé la course à pied de loisir sont obligées de s'arrêter complètement ou d'interrompre l'entraînement pendant une longue période en raison de douleurs dans diverses parties de la colonne vertébrale ou dans les articulations des jambes. Pourquoi cela arrive-t-il?

On sait que 70 à 80% des hommes de plus de 30 ans ont l'une ou l'autre pathologie de la colonne vertébrale. L'une des hypothèses les plus courantes expliquant l'origine de telles maladies est la suivante : naturellement, le système musculo-squelettique humain est adapté à la marche sur un sol meuble. Il marche également avec des chaussures dures sur des surfaces dures. Dans ces conditions, chaque pas est une sorte de coup. L'onde de choc, se propageant dans tout le corps, atteint les disques intervertébraux et provoque l'une ou l'autre pathologie. Par conséquent, avant de commencer la marche athlétique, vous devez remplir certaines conditions, car la marche athlétique a également sa propre technique.

La rigidité du sol peut également être compensée en augmentant les propriétés d'amorti de la chaussure. Il est nécessaire de mettre des semelles intérieures en caoutchouc mousse de différentes douceurs et épaisseurs dans les chaussures, porter des chaussettes en laine épaisses. Les chaussures à semelles souples et flexibles sont les mieux adaptées. Cela vous permet d'inclure dans le travail toutes les nombreuses articulations du tarse et du métatarse, pour activer les muscles relativement petits du pied. Si les chaussures ont une semelle dure et un laçage particulièrement serré, alors lors de la marche, presque seule l'articulation de la cheville fonctionne, ce qui contribue à la surcharge de diverses parties du pied et entrave la circulation sanguine.

Outre les chaussures et la qualité de la piste, la technique de marche mérite attention. La marche rationnelle réduit considérablement les secousses et les ondes de choc. Il est nécessaire de minimiser (il est impossible de les éviter complètement) les mouvements verticaux du corps lors de la marche. Ce sont eux qui génèrent principalement les surcharges pulsatoires et les microvibrations. Par conséquent, il n'est pas nécessaire de se précipiter pour séparer le talon de la jambe de poussée du support - cela devrait se produire après que la jambe libre a passé la verticale. Sinon, on observe la soi-disant marche verticale, dans laquelle le centre de masse du corps se déplace de haut en bas d'environ 5 à 9 cm à chaque pas.La séparation tardive du talon vous permet de diriger la répulsion plus vers l'avant que vers le haut.

Un contrôle strict de vos mouvements est particulièrement nécessaire dans les premières leçons. À l'avenir, progressivement - assez rapidement - les compétences nécessaires sont développées. Il est si puissant et précis que les temps d'activation et de désactivation des muscles individuels (lors de la marche dans des conditions normales) ne peuvent varier que de quelques millièmes de seconde. Marcher correctement, c'est beau. Il y a une sensation de mouvements corporels fluides et non-stop. Les pas ne sont plus perçus comme des actes moteurs séparés, et chaque mouvement s'inscrit naturellement dans le rythme global. Entre autres choses, une telle marche est très économique. L'énergie économisée à chaque étape vous permet d'augmenter considérablement la plage de transitions. La marche apporte le plus grand effet curatif lorsque sa durée est portée à une heure, et la régularité des cours est jusqu'à 5-6 fois par semaine, et l'un des jours de congé, la charge double. Le rythme minimum des cours est de 3 fois par semaine pendant 30 minutes, vous pouvez le faire à tout moment quand cela vous convient le mieux. Il faut seulement se rappeler qu'il doit y avoir une pause d'au moins 30 minutes entre un entraînement de course à pied et un repas.Il ne faut pas transformer la marche récréative en sport, en augmentant la vitesse et la distance. Vous pouvez et devez vous entraîner toute l'année. Si la température de l'air est inférieure à moins 15 degrés, la distance peut être quelque peu réduite et si elle est inférieure à moins 20 degrés, il est préférable d'annuler l'entraînement. Bien que ce ne soit pas obligatoire.

1. Avant l'entraînement, vérifiez soigneusement l'état de vos chaussures

2. des chaussettes épaisses faites d'un mélange de laine et de coton doivent être portées aux pieds;

4. Vous devez pratiquer au moins 3 fois par semaine et pas moins de 30 minutes.

5. N'augmentez et ne diminuez pas inutilement la vitesse

6. renforcer constamment les muscles de la voûte plantaire pour éviter le développement des pieds plats

7. Le plus grand effet d'entraînement est obtenu lorsque le temps d'entraînement approche une heure

8. vous devez surveiller le pouls - il ne doit pas dépasser 180 battements par minute. moins votre âge.

9. pendant l'entraînement, la maîtrise de soi est nécessaire pour ne pas surcharger le corps et ne pas nuire à votre santé

Séparément, il convient de s'attarder sur la question de la maîtrise de soi en tant qu'élément important de la marche sportive.

4. Autosurveillance et signes de surdosage

En cas de marche athlétique, il est très important de prévenir le surdosage, en particulier pour les personnes âgées et les personnes présentant des modifications du système cardiovasculaire. Rappelons que la charge principale lors de la course incombe au système cardiovasculaire et que les catastrophes de ce système - crise cardiaque, accident vasculaire cérébral - sont très dangereuses. Par conséquent, la maîtrise de soi est très importante. L'adéquation de la charge peut être tracée par les tests suivants :

1. Prenez votre fréquence cardiaque 10 minutes après avoir fini de courir. Si elle est supérieure à 100 battements par minute, la charge était excessive.

2. Test orthostatique. Comptez le pouls pendant une minute en position couchée le matin, immédiatement après le réveil, puis levez-vous lentement et mesurez le pouls après une minute en position debout. Si le pouls debout dépasse la valeur initiale de 20, cela indique que les charges sont excessives, le corps n'a pas le temps de récupérer. La charge doit être réduite et il vaut mieux ne pas s'entraîner du tout pendant une semaine, mais s'adonner à d'autres types d'exercices physiques, mieux au hatha yoga et à la relaxation. Notez qu'une telle différence de légumineuses peut également être due au nettoyage, à l'exacerbation d'une maladie chronique ou à des violations du régime alimentaire.

3. Si la différence d'impulsions n'est pas supérieure à 12, les charges sont adaptées à vos capacités. La différence de 16 à 18 coups indique que l'amplitude de la charge est à la limite autorisée.

Au fur et à mesure que vos capacités physiques augmentent, la valeur du test orthostatique et le pouls matinal immédiatement après le réveil diminuent.

Autres signes de surentraînement : mauvais sommeil, léthargie et somnolence pendant la journée, diminution des performances, parfois transpiration, exacerbation d'une maladie chronique, inconfort au niveau du cœur et augmentation de la pression artérielle. Dans ce cas, il est également nécessaire de réduire la charge d'environ 1,5 à 2 fois et d'accorder plus d'attention à l'alimentation et à la relaxation.

De plus, pour les personnes physiquement fortes, une marche et une course accélérées améliorant la santé peuvent être recommandées. La marche accélérée en tant que remède de santé indépendant ne peut être recommandée que s'il existe des contre-indications à la course (dans les premiers stades de la rééducation après des maladies graves, en surpoids, chez les personnes âgées ayant une faible forme physique). En l'absence d'écarts graves dans l'état de santé, il ne peut être utilisé que comme première étape (préparatoire) de l'entraînement d'endurance pour les débutants à faible fonctionnalité. À l'avenir, à mesure que la condition physique s'améliorera, la marche améliorant la santé devrait être remplacée par un entraînement à la course.

5. Contre-indications à la marche et à la course

Mais il existe également des contre-indications dans lesquelles il est impossible de marcher et de courir. En voici quelques uns:

1. Malformations cardiaques congénitales et sténose mitrale (rétrécissement de l'ouverture auriculo-gastrique).

2. AVC antérieur ou infarctus du myocarde.

3. Arythmies cardiaques prononcées, telles que la fibrillation auriculaire

4. Insuffisance circulatoire ou insuffisance pulmonaire de toute étiologie.

5. Hypertension artérielle élevée (tension artérielle de 180 à 110 et plus), résistante à l'action de la pharmacothérapie.

6. Maladie rénale chronique, thyrotoxicose et diabète sucré, non contrôlés par l'insuline.

7. Glaucome et myopie progressive, menaçant le décollement de la rétine.

8. Toute maladie aiguë, y compris les rhumes, ainsi que l'exacerbation d'une maladie chronique.

Il est recommandé aux patients atteints des maladies ci-dessus d'utiliser la méthode de stimulation naturelle des systèmes de défense pour le traitement, et tout d'abord - l'alimentation, le hatha yoga, la relaxation. Si une personne souffre d'une autre maladie chronique, après au moins un mois de traitement, vous pouvez essayer de commencer à faire du jogging. Mais vous devez d'abord résoudre le problème - est en cours d'exécution pour le moment contre-indiqué, êtes-vous prêt pour cela. Vous devez discuter de la possibilité de courir avec un bon médecin. Si la course est contre-indiquée, continuez avec le système léger jusqu'à ce que les contre-indications soient éliminées, si cela est bien sûr possible. Les personnes présentant de légers écarts de santé et des modifications minimes du système cardiovasculaire peuvent le faire par elles-mêmes, en vérifiant de temps en temps leur état avec un médecin. Au début, il est conseillé de le faire au moins une fois par semaine (je donnerai ci-dessous le régime de charge pour ce groupe de patients). Il est également recommandé aux patients présentant des anomalies du système cardiovasculaire, surtout au début, de mesurer régulièrement leur tension artérielle et de passer un électrocardiogramme.

6. Propriétés utiles de la marche de santé

La marche athlétique présente de nombreux avantages. Voici quelques-uns d'entre eux:

1. L'excès de nutrition moderne conduit à l'inclusion forcée de canaux "anormaux" pour éliminer les calories en excès. L'un de ces canaux est l'accumulation de substances énergivores dans l'organisme : les graisses, dont le cholestérol, et diverses formes de polysaccharides, autrement dit le mucus. Leur accumulation excessive dans le corps entraîne un certain nombre de conséquences négatives. L'activité physique ouvre un canal naturel pour brûler les calories excédentaires et normalise le contenu des vecteurs énergétiques "anormaux". À cet égard, le jogging et la marche ont leurs avantages par rapport aux autres types d'activité physique. Il vous permet d'obtenir une combinaison raisonnable entre la charge sur le système cardiovasculaire et la combustion de calories, c'est-à-dire qu'il est assez efficace de brûler des calories en excès sans surcharger (ou plutôt charger correctement) le système cardiovasculaire.

2. Comme nous l'avons déjà dit, chaque cellule du corps est remplie d'une solution colloïdale et notre condition dépend en grande partie de ses propriétés. Un colloïde épais et visqueux inhibe le cours des processus naturels dans la cellule, perturbe le métabolisme et contribue à l'accumulation de poisons. La viscosité du colloïde augmente avec une alimentation inadéquate et excessive et l'inactivité physique. Cependant, il existe un autre facteur qui augmente sa viscosité, et c'est le temps. Tout colloïde vieillit avec le temps - de longues chaînes moléculaires sont de plus en plus "cousues" ensemble, compactées et expulsées des molécules d'eau. Le colloïde perd de son élasticité et diminue de volume. Par conséquent, les personnes âgées « grandissent ». En substance, le vieillissement humain est le vieillissement d'un colloïde.

3. Pour limiter le vieillissement naturel de la solution colloïdale, des vibrations mécaniques ou des secousses sont nécessaires. Il rompt de nouvelles liaisons entre les molécules et empêche le colloïde de rétrécir et de perdre de l'eau. Lors de la marche, chaque pas est accompagné d'une secousse naturelle. En même temps, l'agitation est une bonne stimulation naturelle pour tout l'organisme. Par conséquent, si la course ou la marche ne sont pas disponibles, sauter sur place peut les remplacer dans une certaine mesure.

4. Pendant la marche, la charge sur le cœur est réduite grâce au travail de la "pompe musculaire" - la contraction rythmique et constante des muscles de la jambe et de la cuisse aide à pousser le sang des veines des membres inférieurs jusqu'à le cœur.

5. La course à pied améliore le métabolisme, favorise l'utilisation ("brûlure") des anciennes structures corporelles qui ne fonctionnent pas et les remplace par de nouvelles, ce qui rajeunit le corps. Il a été prouvé que la course à pied renforce le système immunitaire, prévient le développement de l'athérosclérose et des maladies tumorales.

6. Avec une marche correctement dosée, une stimulation naturelle harmonieuse à plusieurs niveaux des systèmes de défense du corps se produit. Dans une plus large mesure, c'est par les systèmes musculaire, cardiovasculaire et respiratoire. Le dioxyde de carbone et l'acide lactique ont un effet stimulant dont la teneur augmente pendant la course. Les hormones du plaisir libérées lors de la course et de la marche - enképhalines, endorphines - ont un effet bénéfique sur le système nerveux et contribuent à rétablir sa susceptibilité adéquate. Les secousses, reproduites lors de la marche, ont également un effet stimulant.

7. Quelques règles générales pour pratiquer la marche athlétique

Les jours d'entraînement, enregistrez votre fréquence cardiaque avant l'exercice, immédiatement après l'arrêt, puis après 3 et 5 minutes. Si l'augmentation de la fréquence cardiaque après l'exercice passe rapidement et que le nombre de battements revient à l'original dans les 3 à 5 minutes, il n'y a qu'un léger essoufflement qui, comme la fatigue générale modérée, disparaît 5 à 10 minutes après l'exercice, le réaction est considérée comme satisfaisante. Lorsqu'un essoufflement grave et prolongé se développe pendant l'exercice et que le pouls et la fatigue ne reviennent pas à la normale dans les 30 à 60 minutes suivant la fin de la leçon, la réaction n'est pas satisfaisante. Dans la prochaine leçon, vous devrez réduire la charge globale.

Si après l'entraînement il y a une sensation de nausée, de vertiges, la coordination est perturbée, alors la charge d'entraînement était excessive.

Habituellement, tout exercice physique à un degré ou à un autre affecte de nombreux systèmes et organes d'une personne. Cependant, selon le principe d'un effet prédominant sur le corps dans son ensemble ou sur ses systèmes individuels, les exercices peuvent être regroupés. Ainsi, pour les personnes associées au travail sédentaire, les petits efforts physiques, les exercices qui améliorent les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, augmentent l'endurance globale, c'est-à-dire sont capables de résister à la fatigue, présentent un intérêt particulier. Cette tâche est mieux remplie par des exercices de faible intensité, mais d'une durée suffisante. Un tel travail mesuré peut être fourni non seulement par la marche et la course, mais aussi par la natation, le ski, l'aviron, le vélo, les jeux sportifs, etc. On ne peut pas dire que tous ces exercices sont un moyen efficace de déchargement psychologique d'une personne, de soulagement mental stress.

Les formes de pratique d'exercices sélectionnés, d'éléments de certains sports ou d'entraînements sportifs avec leur composante obligatoire - les compétitions sont très diverses. Avec l'auto-apprentissage individuel, la charge est dosée naturellement. Il existe de très rares cas où une personne ne ressent pas du tout la mesure de la charge. C'est plus difficile dans les activités collectives, où l'enthousiasme émotionnel peut échouer. Dans le processus de telles classes, il y a une tendance naturelle à moyenner la charge totale, qui pour certains est grande, pour d'autres elle est insuffisante.

Le choix d'un lieu pour les cours dépend également des goûts, des conditions et des capacités de chacun. L'un s'entraînera sur le terrain de sport sous les fenêtres des maisons, au stade, tandis que l'autre préfère les cours dans un endroit isolé en pleine nature ou dans son propre appartement. Mais l'essentiel est de s'entraîner régulièrement avec une charge optimale.

Conclusion

La course et la marche pour la santé présentent des avantages difficiles à reproduire avec toute autre forme d'activité physique. Tout d'abord, il s'agit d'un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire, notamment au niveau des plus petits vaisseaux - artérioles, veinules, capillaires. Le manque de mouvement chez une personne moderne entraîne la désolation et l'atrophie d'un grand nombre de capillaires et une altération de l'apport sanguin aux tissus. La course et la marche correctement dosées ouvrent les capillaires effondrés et non fonctionnels et favorisent également la germination de nouveaux capillaires dans les zones épuisées et dans les zones endommagées par la maladie, ce qui est particulièrement important.

Un entraînement régulier à la course à pied améliore la santé a un effet positif sur toutes les parties du système musculo-squelettique, empêchant le développement de changements dégénératifs associés à l'âge et à l'inactivité physique. La restriction de l'afflux de liquide articulaire (lymphe) pendant l'hypodynamie entraîne une malnutrition du cartilage et une perte d'élasticité des ligaments, une diminution des propriétés d'amortissement des articulations et le développement de l'arthrose. Les exercices cycliques (course à pied, vélo, natation) augmentent le flux de lymphe vers le cartilage articulaire et les disques intervertébraux, ce qui est la meilleure prévention de l'arthrose et de la sciatique. Un effet positif de la course sur la fonction des articulations n'est possible que si des charges adéquates (ne dépassant pas les capacités de l'appareil moteur) sont utilisées et leur augmentation progressive au cours du processus d'entraînement. C'est pourquoi la marche de santé a tant de propriétés utiles et pourquoi un grand nombre de personnes, en particulier les personnes exerçant des professions "sédentaires", peuvent la pratiquer.

Liste des sources et de la littérature utilisées

1. Mikhalkin G.P. Tout sur le sport. M. : AST, 2000.

2. M. Ya. Vilensky, V. I. Ilyinich.Culture physique des travailleurs mentaux. Saint-Pétersbourg : Drofa, 1997.

3. Marche sportive // Wikipédia, 2009. [Ressource électronique].

3.3. Technique de marche de bien-être

Les moyens d'entraînement à la santé les plus populaires et les plus abordables sont la marche et la course. Cependant, les données de la surveillance médicale indiquent que 25 à 50 % des personnes qui ont commencé la course à pied de loisir sont obligées de s'arrêter complètement ou d'interrompre l'entraînement pendant une longue période en raison de douleurs dans diverses parties de la colonne vertébrale ou dans les articulations des jambes.

Pourquoi cela arrive-t-il? Spécialiste bien connu de la biomécanique, le professeur V. M. Zatsifsky écrit: "70 à 80% des hommes de plus de 30 ans ont l'une ou l'autre pathologie de la colonne vertébrale et diverses maladies neurologiques qui lui sont associées - sciatique, etc." L'une des hypothèses les plus courantes expliquant l'origine de telles maladies est la suivante : naturellement, le système musculo-squelettique humain est adapté à la marche pieds nus sur un sol meuble. Il marche également avec des chaussures dures sur des surfaces dures. Dans ces conditions, chaque pas est une sorte de coup. L'onde de choc, se propageant dans tout le corps, atteint les disques intervertébraux et provoque l'une ou l'autre pathologie. Cette question a été étudiée par des scientifiques : des capteurs d'accéléromètre ont été implantés dans le tissu osseux.

D'énormes forces g ont été enregistrées qui se propagent à travers le corps lors de la marche rapide sur une surface dure. Elles sont surtout larges sur les talons... un peu plus petites sur le bas de la jambe. Les surcharges atteignent la colonne vertébrale et la tête. Lorsque de tels AVC se répètent continuellement pendant de nombreuses années et qu'un million de ces AVC s'accumulent, il n'est pas surprenant que la pathologie surgisse.

La rigidité du sol peut également être compensée en augmentant les propriétés d'amorti de la chaussure. Mettez des semelles intérieures en mousse de différentes douceurs et épaisseurs dans les chaussures, portez des chaussettes en laine épaisses. Assurez-vous de choisir des chaussures avec des semelles de flexion élastiques. Cela vous permet d'inclure dans le travail toutes les nombreuses articulations du tarse et du métatarse, pour activer les muscles relativement petits du pied. Si les chaussures ont une semelle dure et un laçage particulièrement serré, alors lors de la marche, presque seule l'articulation de la cheville fonctionne, ce qui contribue à la surcharge de diverses parties du pied et entrave la circulation sanguine.

Outre les chaussures et la qualité de la piste, la technique de marche mérite attention. La marche rationnelle réduit considérablement les secousses et les ondes de choc. Efforcez-vous de minimiser (il est impossible de les éviter complètement) les mouvements verticaux du corps lors de la marche. Ce sont eux qui génèrent principalement les surcharges pulsatoires et les microvibrations. Par conséquent, ne vous précipitez pas pour séparer le talon de la jambe qui pousse du support - cela devrait se produire après que la jambe libre a dépassé la verticale. Sinon, on observe la soi-disant marche verticale, dans laquelle le centre de masse du corps se déplace de haut en bas d'environ 5 à 9 cm à chaque pas.La séparation tardive du talon vous permet de diriger la répulsion plus vers l'avant que vers le haut.

Marcher correctement, c'est beau. Il y a une sensation de mouvements corporels fluides et non-stop. Les pas ne sont plus perçus comme des actes moteurs séparés, et chaque mouvement s'inscrit naturellement dans le rythme global. Entre autres choses, une telle marche est très économique. L'énergie économisée à chaque étape vous permet d'augmenter considérablement la plage de transitions.

3.4. Dosage des charges pour les personnes présentant des écarts minimes d'état de santé

Afin de bien doser la charge, vous devez courir avec une montre à trotteuse et apprendre à mesurer votre pouls. Il est préférable de le faire en plaçant les doigts sur le cou devant (projection de l'artère carotide) ou sur le poignet (projection de l'artère radiale). Lors de la course, le pouls est mesuré pendant 10 secondes, immédiatement après l'arrêt. Par exemple, vous avez couru 1 à 2 tours, vous vous êtes arrêté et avez immédiatement mesuré votre pouls sans délai en 10 secondes.

Première étape. A ce stade, il est nécessaire de maintenir le pouls pendant tout le jogging au niveau de 18-20 battements par 10 secondes. Si même le jogging le plus lent s'accompagne d'un pouls dépassant 20 battements en 10 secondes, alors vous devriez passer à la marche.

En général, la tactique devrait ressembler à ceci : vous avez couru 1 à 2 tours à un rythme lent, vous vous êtes arrêté et avez immédiatement mesuré votre pouls en 10 secondes. Si le nombre de coups est inférieur à 18, il est nécessaire d'ajouter de la vitesse de course, si plus de 20 - courez plus lentement ou passez à la marche. Après avoir couru (ou passé) un autre cercle, arrêtez-vous à nouveau et mesurez le pouls et, si nécessaire, modifiez le rythme. Après avoir trouvé le bon rythme pour courir (ou marcher), arrêtez-vous et vérifiez votre pouls tous les 2-3 tours. Au fil du temps, vous apprendrez à déterminer approximativement le pouls en fonction de ce que vous ressentez et vous pourrez vous arrêter moins souvent.

Au cours des deux à trois premières semaines, courez 10 minutes 3 fois par semaine, puis vous pouvez augmenter progressivement le temps jusqu'à 20 minutes. Ne vous précipitez pas pour augmenter la charge, soyez attentif à vos sensations. Un stress excessif, en particulier dans les premiers stades, lorsque le corps ne s'est pas encore adapté à ce type de stimulation physique, peut provoquer une réaction de stress et exacerber la maladie. Si les conditions de fond (et surtout la nutrition) sont correctes, alors la meilleure ligne directrice est votre propre bien-être. Comme toute autre forme d'exercice, la course doit être amusante.

Seconde phase. À partir de la 5e semaine environ, vous pouvez augmenter progressivement la charge en augmentant la vitesse de sorte que pendant la course, le pouls soit de 22-24 battements en 10 secondes (et avec le temps, le porter à 23-25 battements en 10 secondes) . La durée d'une leçon est de 20 minutes. Permettez-moi de vous rappeler une fois de plus que vous devez courir tous les deux jours ou 3 fois par semaine.

Pour maintenir la santé, une telle charge de course est tout à fait suffisante, en particulier pour les personnes impliquées dans d'autres types d'exercices physiques. Pour ceux qui veulent aller plus loin, je conseille de se tourner vers le livre de E. G. Milner "Je choisis de courir".

3.5. maîtrise de soi

Lors de la course, il est très important de ne pas surdoser, en particulier pour les personnes âgées et les personnes présentant des modifications du système cardiovasculaire. Rappelons que la charge principale lors de la course incombe au système cardiovasculaire et que les catastrophes de ce système - crise cardiaque, accident vasculaire cérébral - sont très dangereuses. Par conséquent, la maîtrise de soi est très importante. L'adéquation de la charge peut être tracée par les tests suivants :

Vérifiez votre fréquence cardiaque 10 minutes après avoir fini de courir. Si elle est supérieure à 100 battements par minute, la charge était excessive.

essai orthostatique. Comptez le pouls pendant une minute en position couchée le matin, immédiatement après le réveil, puis levez-vous lentement et mesurez le pouls après une minute en position debout. Si le pouls debout dépasse la valeur initiale de 20, cela indique que les charges sont excessives, le corps n'a pas le temps de récupérer. Les charges doivent être réduites et il vaut mieux ne pas courir du tout pendant une semaine, mais s'adonner à d'autres types d'exercices physiques, mieux au hatha yoga et à la relaxation. Notez qu'une telle différence de légumineuses peut également être due au nettoyage, à l'exacerbation d'une maladie chronique ou à des violations du régime alimentaire.

Si la différence d'impulsions n'est pas supérieure à 12, les charges sont adaptées à vos capacités. La différence de 16 à 18 coups indique que l'amplitude de la charge est à la limite autorisée.

Au fur et à mesure que vos capacités physiques augmentent, la valeur du test orthostatique et le pouls matinal immédiatement après le réveil diminuent.

4. Conclusion

Une course et une marche saines ont des propriétés bénéfiques difficiles à reproduire avec tout autre type d'activité physique. Tout d'abord, il s'agit d'un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire, notamment au niveau des plus petits vaisseaux - artérioles, veinules, capillaires. Le manque de mouvement chez une personne moderne entraîne la désolation et l'atrophie d'un grand nombre de capillaires et une altération de l'apport sanguin aux tissus. La course et la marche correctement dosées ouvrent les capillaires effondrés et non fonctionnels et favorisent également la germination de nouveaux capillaires dans les zones épuisées et dans les zones endommagées par la maladie, ce qui est particulièrement important.

La concentration de bêta-endorphines et de met-endorphines, médiateurs de la douleur et du plaisir, augmente. Les chercheurs suggèrent qu'une réaction similaire se produit avec tous les exercices cycliques. Maîtrise de soi lors des entraînements individuels. En commençant des exercices physiques indépendants, chacun devrait définir pour lui-même non seulement les moyens et le programme d'entraînement les plus accessibles, mais aussi ...

Marche), - à modéré ; course continue (pour les coureurs bien entraînés à une intensité de 75 à 80% de l'IPC) - à une charge physique assez lourde. Les charges super lourdes (plus de 85 ° / o MPC) dans les entraînements améliorant la santé ne doivent pas être utilisées, car elles entraînent rapidement une fatigue et une discoordination des fonctions respiratoires et circulatoires (avec une possible surcharge des mécanismes adaptatifs). Personnage...

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Ministère de l'éducation et des sciences de la Fédération de Russie

FGBOU VO "Université d'État de Tver"

Faculté de culture physique

Spécialité "Culture physique et sports"

COURS DE TRAVAIL

sur le thème "Marche saine"

Élève: Anna Gontcharova

Cours 4, groupe 45

Chef Sursimova O.Yu.

Introduction

Conclusion

Bibliographie

Introduction

marche sportive bien-etre utile

Il existe différents types et méthodes de guérison du corps. Il s'agit de s'endurcir, de pratiquer divers sports et d'effectuer divers exercices spéciaux, etc. Mais pour le fonctionnement normal du corps humain et la préservation de la santé, une certaine "dose" d'activité physique est également nécessaire. Par conséquent, un type d'activité musculaire tel que la marche (sportive) améliorant la santé est mis en avant. Et nous parlons de l'utilisation des conditions de travail et de vie ordinaires pour une activité physique supplémentaire. Cela comprend une formation à la marche sur le chemin du travail et du retour. Un ajout très utile aux résultats d'une telle formation, selon les psychologues, est que pendant la marche, une personne est soulagée du stress neuro-émotionnel qui s'est accumulé pendant la journée, et il ne le rapporte pas à sa famille. La marche de bien-être (sportive) est la forme d'activité physique la plus simple pour les personnes menant une vie sédentaire et la meilleure médecine. À cela, il convient d'ajouter que pour les personnes âgées non entraînées et les personnes en surpoids, la marche est l'étape initiale la plus accessible et la plus obligatoire de l'auto-apprentissage, car lors de la marche, la charge sur les jambes est 2 fois inférieure à celle de la course. Et si vous vous souvenez qu'aujourd'hui, de nombreuses personnes mènent une vie sédentaire, alors la conversation sur la marche de course devient plus pertinente.La marche peut être pratiquée dans la rue, dans le parc et dans la forêt. Parallèlement, de nombreux groupes musculaires sont actifs, dont les plus gros : les muscles des jambes, de la ceinture pelvienne, du dos, des bras, des organes respiratoires, etc. La marche peut apporter une charge fonctionnelle relativement élevée, entraîner et renforcer le système cardiovasculaire. À propos de ce qu'est la course à pied et de ses avantages, nous en discuterons ci-dessous.

L'histoire de la marche récréative (sportive)

En effet, il était difficile de comprendre pourquoi quelqu'un courrait une distance suffisamment longue d'une manière aussi inconfortable que la course à pied. Mais la vitesse de cette époque ne peut que faire sourire - le même Frigerio a remporté 10 km avec un résultat légèrement supérieur à 48 minutes. Maintenant 10 km "passent" en 37 minutes, ce qui correspond exactement à la troisième catégorie sportive soviétique en course à cette distance. Le record du monde des "marcheurs rapides" sur trois kilomètres est déjà inférieur à 11 minutes, ce qui se rapproche de la deuxième catégorie en course à pied, loin d'être accessible à tous.

Des compétitions ont lieu en Russie depuis 1892. Depuis 1934, la marche athlétique est devenue l'une des disciplines des Championnats d'Europe d'athlétisme, depuis 1936 - le championnat de l'URSS; Depuis 1961, la coupe de marche (aujourd'hui la Coupe du monde) se joue dans la ville de Lugano (Suisse), la plus grande compétition internationale individuelle et par équipe. En 1976, le premier championnat du monde a eu lieu à une distance de 50 km, dans lequel notre compatriote Veniamin Soldatenko a remporté la première place. En 1992, les compétitions féminines ont été incluses dans le programme olympique. De plus, des compétitions ont lieu à une distance de 10 km. Dans les compétitions d'hiver, au lieu de 50 km, les marcheurs parcourent 35 km.

Aujourd'hui, les compétitions de course à pied se déroulent sur les pistes du stade et sur les pistes asphaltées. Distances: pour hommes - 10 - 50 km (aux compétitions internationales officielles - 20 et 50 km), garçons - 3 - 10 km; dans certains pays dans les compétitions féminines - 3-20 km.

Les règles de la marche sportive moderne sont très strictes. Par exemple, si un athlète à une distance de 50 km, dix mètres avant la ligne d'arrivée, n'a pas pu résister et s'est néanmoins mis à courir, il est retiré de la compétition. Les juges disqualifient très souvent certains participants et en laissent finir d'autres, faisant preuve d'une non moins subjectivité qu'en patinage artistique, gymnastique, lutte ou boxe. Selon les règles, un athlète est retiré de la compétition si des commentaires sont reçus de trois des huit juges se tenant à distance. Cependant, les principales organisations sportives ne sont pas pressées d'introduire le contrôle électronique inventé de longue date sur les "marcheurs rapides". Alors la vitesse de déplacement sera immédiatement repoussée cent ans en arrière.

Après qu'il y a un quart de siècle, les règles autorisaient la disqualification des "marcheurs rapides" même après la ligne d'arrivée, la marche athlétique, comme de nombreux sports, est devenue comme une loterie. Dans lequel les coureurs les plus célèbres et les plus titrés ont été les plus chanceux - les Russes Mikhail Shchennikov et Vladimir Golubnichiy, Veniamin Soldatenko et Roman Rasskazov, Irina Strakhova et Andrey Perlov, les Mexicains Daniel Bautisto et Ernesto Canto, l'Italien Maurizio Damilano, le Polonais Robert Karzhanevsky. En 2003, un événement important dans l'histoire de la marche russe a eu lieu - les 17 et 18 mai, la 5e Coupe d'Europe de marche a eu lieu à Cheboksary. Des compétitions d'un si haut niveau ont eu lieu pour la première fois dans notre pays Marche athlétique // Wikipédia, Ressource électronique; 2009. .

Qu'est-ce que la marche récréative (sportive) et qui peut la pratiquer ?

Pour commencer, voyons ce qu'est la marche (sportive) bénéfique pour la santé. Il existe différentes définitions de ce terme dans la littérature. Voyons quelques définitions.

Un autre dit que la marche de course est une alternance de pas exécutés de telle manière que l'athlète entre constamment en contact avec le sol, et en même temps il n'y a pas de perte de contact visible à l'œil humain. La jambe tendue doit être complètement tendue depuis le moment du premier contact avec le sol jusqu'au passage de la verticale.

Et si l'on en croit la troisième définition, alors la marche athlétique est un type d'athlétisme qui diffère de la marche ordinaire par le redressement obligatoire de la jambe d'appui dans l'articulation en position verticale, de la course par l'absence d'une phase de mouvement sans appui , ce qui entraîne une baisse de la vitesse lors de la course à pied.

De ce fait, en résumant et résumant ces trois définitions, on peut définir la marche athlétique comme un type d'athlétisme, qui est une alternance de pas avec un contact constant du pied avec le sol, ce qui entraîne une vitesse plus faible lors de la marche athlétique que lors de course.

Qui convient à ce type de guérison du corps?

La marche (sportive) améliorant la santé (et la course à pied améliorant la santé à proximité) est le type d'exercice cyclique le plus simple et le plus accessible, et c'est pourquoi il est le plus massif. Tout d'abord, la marche (sportive) améliorant la santé est nécessaire pour les personnes exerçant des professions "sédentaires".

Selon l'Organisation mondiale de la santé, seuls 20% de la population des pays développés pratiquent une culture physique suffisamment intensive, qui fournit le niveau nécessaire de consommation d'énergie. Une activité motrice insuffisante entraîne une diminution des capacités fonctionnelles des personnes et un affaiblissement de la résistance du corps. Par conséquent, il est nécessaire de pratiquer la marche récréative (sportive) pour assurer le fonctionnement normal du corps.

La marche (sportive) bénéfique pour la santé est également utile pour les personnes âgées. Courir comme outil récréatif est utilisé par plus de 100 millions de personnes d'âge moyen et âgées sur notre planète. Pour ces deux groupes de personnes, c'est le type d'activité physique le plus simple et le meilleur médicament. À cela, il convient d'ajouter que pour les personnes âgées non entraînées et les personnes en surpoids, la marche est l'étape initiale la plus accessible et la plus obligatoire de l'auto-apprentissage, car lors de la marche, la charge sur les jambes est 2 fois inférieure à celle de la course.

Règles générales pour la pratique de la marche récréative (sportive)

Les formes de pratique d'exercices sélectionnés, d'éléments de certains sports ou d'entraînements sportifs avec leur composante obligatoire - les compétitions sont très diverses.

Avec l'auto-apprentissage individuel, la charge est dosée naturellement. Il existe de très rares cas où une personne ne ressent pas du tout la mesure de la charge. C'est plus difficile dans les activités collectives, où l'enthousiasme émotionnel peut échouer. Dans le processus de telles classes, il y a une tendance naturelle à moyenner la charge totale, qui pour certains est grande, pour d'autres elle est insuffisante.

Technique et règles d'exécution de la marche de santé

Pourquoi cela arrive-t-il?

Les recommandations pour la prévention des effets néfastes de la marche rapide (selon les experts, elle devient saine lorsqu'elle est effectuée à un rythme de 120 pas par minute ou plus) sont généralement associées au choix de revêtements souples et de chaussures rationnelles. En effet, les deux sont très importants. Marcher sur un sol meuble, un jardin ou une allée boisée recouverte d'un tapis de feuillage, est non seulement sécuritaire, mais tout simplement agréable. Par conséquent, vous devez bien réfléchir à vos itinéraires d'entraînement, il est préférable de vous rendre au parc ou à la banlieue le plus proche. La rigidité du sol peut également être compensée en augmentant les propriétés d'amorti de la chaussure. Il est nécessaire de mettre des semelles intérieures en caoutchouc mousse de différentes douceurs et épaisseurs dans les chaussures, porter des chaussettes en laine épaisses. Les chaussures à semelles souples et flexibles sont les mieux adaptées.

Cela vous permet d'inclure dans le travail toutes les nombreuses articulations du tarse et du métatarse, pour activer les muscles relativement petits du pied. Si les chaussures ont une semelle dure et un laçage particulièrement serré, alors lors de la marche, presque seule l'articulation de la cheville fonctionne, ce qui contribue à la surcharge de diverses parties du pied, entrave la circulation sanguine Mikhalkin G. P. Tout sur le sport. M. : AST, 2000 .

Outre les chaussures et la qualité de la piste, la technique de marche mérite attention. La marche rationnelle réduit considérablement les secousses et les ondes de choc. Il est nécessaire de minimiser les mouvements verticaux du corps lors de la marche. Ce sont eux qui génèrent principalement les surcharges pulsatoires et les microvibrations. Par conséquent, il ne faut pas se précipiter pour séparer le talon de la jambe de jogging du support - cela devrait se produire après que la jambe libre a dépassé la verticale. Sinon, on observe la soi-disant marche verticale, dans laquelle le centre de masse du corps se déplace de haut en bas d'environ 5 à 9 cm à chaque pas.Plus tard, arracher le talon vous permet de diriger la répulsion plus vers l'avant que vers le haut .

Un contrôle strict de vos mouvements est particulièrement nécessaire dans les premières leçons.

À l'avenir, progressivement - assez rapidement - les compétences nécessaires sont développées. Il est si fort et précis que les temps d'activation et de désactivation des muscles individuels ne peuvent varier que de quelques millièmes de seconde. Marcher correctement, c'est beau. Il y a une sensation de mouvements corporels fluides et non-stop. Les pas ne sont plus perçus comme des actes moteurs séparés, et chaque mouvement s'inscrit naturellement dans le rythme global. Entre autres choses, une telle marche est très économique. L'énergie économisée à chaque étape vous permet d'augmenter considérablement la plage de transitions. La marche apporte le plus grand effet curatif lorsque sa durée est portée à une heure, et la régularité des cours est jusqu'à 5-6 fois par semaine, et l'un des jours de congé, la charge double. Le rythme minimum des cours est de 3 fois par semaine pendant 30 minutes. Vous pouvez pratiquer à tout moment qui vous convient le mieux.

Il faut seulement se rappeler qu'il doit y avoir une pause d'au moins 30 minutes entre un entraînement de course à pied et un repas.Il ne faut pas transformer la marche récréative en sport, en augmentant la vitesse et la distance. Vous pouvez et devez vous entraîner toute l'année. Si la température de l'air est inférieure à moins 15 degrés, la distance peut être quelque peu réduite et si elle est inférieure à moins 20 degrés, il est préférable d'annuler l'entraînement. Bien que ce ne soit pas obligatoire.

1. Avant l'entraînement, vérifiez soigneusement vos chaussures.

2. Portez des chaussettes faites d'un mélange de laine et de coton aux pieds;

3. L'augmentation de la charge doit être progressive ;

4. Devrait être engagé au moins 3 fois par semaine et au moins 30 minutes ;

5. Sans qu'il soit nécessaire d'augmenter et de diminuer la vitesse, il n'est pas recommandé ;

6. Il est nécessaire de renforcer constamment les muscles de la voûte plantaire afin d'éviter le développement des pieds plats ;

7. L'effet d'entraînement n'est atteint que lorsque le temps d'entraînement est égal ou proche d'une heure ;

8. Assurez-vous de surveiller le pouls (il ne doit pas dépasser 180 battements par minute - moins votre âge).

9. Afin de ne pas surcharger votre corps pendant l'entraînement, la maîtrise de soi est nécessaire, ce qui vous permettra de ne pas vous surcharger et de ne pas nuire à votre santé.

Autosurveillance et signes de surdosage

Étant engagé dans la marche (sportive) améliorant la santé, il est important de prévenir le surdosage, en particulier pour les personnes âgées et les personnes souffrant de troubles du système cardiovasculaire. Par conséquent, la maîtrise de soi est très importante. L'adéquation de la charge peut être tracée par les tests suivants :

1. Test orthostatique. Calculez le pouls pendant une minute en position couchée le matin, immédiatement après le réveil, puis levez-vous lentement et mesurez le pouls après une minute en position debout. Si le pouls debout dépasse la valeur initiale de 20, cela signifie que les charges sont excessives, le corps n'a pas le temps de récupérer. La charge doit être réduite et il vaut mieux ne pas s'entraîner du tout pendant une semaine, mais s'adonner à d'autres types d'exercices physiques, mieux le yoga et la relaxation. Notez qu'une telle différence de légumineuses peut également être associée à une exacerbation d'une maladie chronique ou à des violations du régime alimentaire.

2. Si la différence d'impulsions n'est pas supérieure à 12, les charges sont adaptées à vos capacités. La différence de 16 à 18 coups indique que l'amplitude de la charge est à la limite autorisée.

Au fur et à mesure que vos capacités physiques augmentent, la valeur du test orthostatique et le pouls matinal immédiatement après le réveil diminuent.

De plus, pour les personnes physiquement fortes, une marche et une course accélérées améliorant la santé peuvent être recommandées.

La marche accélérée en tant que remède de santé indépendant ne peut être recommandée que s'il existe des contre-indications à la course (dans les premiers stades de la rééducation après des maladies graves, en surpoids, chez les personnes âgées ayant une faible forme physique).

En l'absence d'écarts graves dans l'état de santé, il ne peut être utilisé que comme première étape (préparatoire) de l'entraînement d'endurance pour les débutants à faible fonctionnalité. À l'avenir, à mesure que la condition physique s'améliorera, la marche améliorant la santé devrait être remplacée par un entraînement à la course.

Contre-indications à la marche et à la course

Il existe des contre-indications dans lesquelles il est impossible de marcher et de courir. En voici quelques uns:

1. Sténose mitrale et malformations cardiaques congénitales (rétrécissement de l'ouverture auriculo-gastrique).

2. AVC antérieur ou infarctus du myocarde.

3. Arythmies cardiaques prononcées.

4. Insuffisance pulmonaire.

5. Hypertension artérielle élevée (tension artérielle de 180 à 110 et plus), résistante à l'action de divers médicaments.

6. Insuffisance rénale chronique et diabète sucré non contrôlés par l'insuline.

7. Myopie progressive, menaçant le décollement de la rétine et le glaucome

8. En cas d'exacerbation de maladies chroniques, ainsi qu'en cas de maladies aiguës, y compris les rhumes.

Il est recommandé aux personnes atteintes des maladies ci-dessus d'utiliser la méthode de stimulation naturelle des systèmes de défense pour la récupération, et tout d'abord - l'alimentation, le hatha yoga, la relaxation.

Si une personne souffre d'une autre maladie chronique, après au moins un mois de traitement, vous pouvez essayer de commencer la marche récréative.

Les personnes présentant de légers écarts de santé et des modifications minimes du système cardiovasculaire peuvent le faire par elles-mêmes, en vérifiant de temps en temps leur état avec un médecin.

Au début, il est conseillé de le faire au moins une fois par semaine.

Il est également recommandé aux personnes présentant des anomalies du système cardiovasculaire, surtout au début, de mesurer régulièrement leur tension artérielle et de passer un électrocardiogramme.

Propriétés utiles de la marche de santé

La marche athlétique présente de nombreux avantages. Voici quelques-uns d'entre eux :

1. Avec une marche correctement dosée, une stimulation naturelle harmonieuse à plusieurs niveaux des systèmes de défense de l'organisme se produit. Dans une plus large mesure, c'est par les systèmes musculaire, cardiovasculaire et respiratoire. Le dioxyde de carbone et l'acide lactique ont un effet stimulant dont la teneur augmente au cours de l'effort physique. L'hormone du plaisir libérée lors de la course et de la marche - l'endorphine - a un effet bénéfique sur le système nerveux et aide à restaurer sa susceptibilité adéquate. Les secousses, reproduites lors de la marche, ont également un effet stimulant.

2. Pendant la marche, la charge sur le cœur est réduite grâce au travail de la "pompe musculaire" - la contraction rythmique et constante des muscles de la jambe et de la cuisse aide à pousser le sang des veines des membres inférieurs jusqu'à le cœur.

3. Chaque cellule du corps est remplie d'une solution colloïdale et notre condition dépend en grande partie de ses propriétés.

Un colloïde épais et visqueux inhibe le cours des processus naturels dans la cellule, perturbe le métabolisme et contribue à l'accumulation de poisons. La viscosité du colloïde augmente avec une alimentation inadéquate et excessive et l'inactivité physique.

Cependant, il existe un autre facteur qui augmente sa viscosité, et c'est le temps.

4. Tout colloïde vieillit avec le temps - de longues chaînes moléculaires sont de plus en plus "cousues" ensemble, compactées et expulsées des molécules d'eau. Le colloïde perd de son élasticité et diminue de volume. Par conséquent, les personnes âgées « grandissent ». En fait, le vieillissement humain est le vieillissement d'un colloïde.

5. L'excès de nutrition moderne conduit à l'inclusion forcée de canaux "anormaux" pour évacuer les calories en excès. L'un de ces canaux est l'accumulation de substances énergivores dans l'organisme : les graisses, dont le cholestérol, et diverses formes de polysaccharides, autrement dit le mucus. Leur accumulation excessive dans le corps entraîne un certain nombre de conséquences négatives. L'activité physique ouvre un canal naturel pour brûler les calories excédentaires et normalise le contenu des vecteurs énergétiques « anormaux ». À cet égard, la marche récréative (sportive) a ses avantages par rapport aux autres types d'activité physique. Il vous permet d'obtenir une combinaison raisonnable entre la charge sur le système cardiovasculaire et la combustion des calories, c'est-à-dire de brûler assez efficacement les calories excédentaires sans surcharger (ou plutôt charger correctement) le système cardiovasculaire.

6. Pour limiter le vieillissement naturel de la solution colloïdale, des vibrations mécaniques ou des secousses sont nécessaires. Il rompt de nouvelles liaisons entre les molécules et empêche le colloïde de rétrécir et de perdre de l'eau. Lors de la marche, chaque pas est accompagné d'une secousse naturelle. En même temps, l'agitation est une bonne stimulation naturelle pour tout l'organisme. Par conséquent, si la course ou la marche ne sont pas disponibles, sauter sur place peut les remplacer dans une certaine mesure.

1. La course à pied améliore le métabolisme, favorise l'utilisation ("brûlure") des anciennes structures corporelles qui ne fonctionnent pas et les remplace par de nouvelles, ce qui rajeunit le corps. Il a été prouvé que la marche renforce le système immunitaire, prévient le développement de l'athérosclérose et des maladies tumorales.

Conclusion

Un entraînement régulier à la course à pied améliore la santé a un effet positif sur toutes les parties du système musculo-squelettique, empêchant le développement de changements dégénératifs associés à l'âge et à l'inactivité physique. La restriction de l'afflux de liquide articulaire (lymphe) pendant l'hypodynamie entraîne une malnutrition du cartilage et une perte d'élasticité des ligaments, une diminution des propriétés d'amortissement des articulations et le développement de l'arthrose. Les exercices cycliques (course à pied, vélo, natation) augmentent le flux de lymphe vers le cartilage articulaire et les disques intervertébraux, ce qui est la meilleure prévention de l'arthrose et de la sciatique. Un effet positif de la course sur la fonction des articulations n'est possible que si des charges adéquates (ne dépassant pas les capacités de l'appareil moteur) sont utilisées et leur augmentation progressive au cours du processus d'entraînement. C'est pourquoi la marche de santé a tant de propriétés utiles et pourquoi un grand nombre de personnes peuvent la pratiquer, en particulier les personnes exerçant des professions "sédentaires".

Bibliographie

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La marche est dosée par la distance et la vitesse. En marchant lentement, 70 à 90 pas par minute sont effectués ; à un rythme moyen - 90-120; avec rapide - 120-140 étapes. Faites attention à la culture de la marche. Ne vous affaissez pas, restez debout. Marchez avec le menton relevé, le ventre rentré et les épaules en arrière.
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