Programme nutritionnel pour perdre du poids et perdre du poids. Sécher le corps des filles : instructions étape par étape. Règles de menu et de nutrition

Les filles qui rêvent d'une silhouette sportive et élancée assimilent souvent le séchage à la perte de poids. Cependant, ce n’est pas tout à fait vrai. Le séchage du corps est bien plus efficace qu'une perte de poids régulière. Premièrement, la nutrition dans ce cas est aussi importante que l'entraînement, et deuxièmement, le séchage déclenche des processus spéciaux dans le corps.

Séchage du corps pour les filles

Pour commencer, il est important de décider qui est apte à sécher à la maison et pourquoi cela est nécessaire.

En règle générale, les personnes de constitution athlétique avec une définition musculaire prononcée ont déjà une expérience du séchage. Ces filles savent quand et comment se sécher correctement. Dans la plupart des cas, pour les personnes ayant un dos osseux et des omoplates saillantes, cela ne sert à rien de recourir au séchage : les volumes déjà réduits du dos et des fesses peuvent être perdus. S'il y a des crêtes et des amas graisseux visibles sur le corps, vous pouvez d'abord essayer une perte de poids traditionnelle, puis passer au séchage.

Les filles doivent savoir que lors du premier cycle de séchage à domicile, environ une taille de sein est perdue.
Le séchage corporel convient aux filles qui ne se concentrent pas sur des résultats rapides, mais sur des résultats de haute qualité. C’est pourquoi une approche intégrée est si importante.
Avant de commencer à sécher votre corps, tenez compte des caractéristiques psychologiques de cet événement fitness. Le fait est que toute restriction est assez difficile pour les gens, y compris les régimes alimentaires et la modification de leur alimentation habituelle. Sécher à la maison est un véritable défi, surtout pour les débutants.
Un manque de glucides peut entraîner une perte d'activité et un état léthargique, il est donc très important de commencer à sécher le corps pendant une période calme de la vie, afin de ne pas alourdir le corps de stress supplémentaire.

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Avant de commencer à sécher votre corps, vous devriez consulter vos médecins. Un gynécologue, un endocrinologue et un néphrologue vous diront dans quel état se trouve le corps et si le séchage sera sans danger pour lui. L'essentiel est de ne pas se faire de mal dans la poursuite de l'idéal.
Les débutants doivent également apprendre que sécher le corps ne sert pas à perdre du poids. Oui, ce processus permet de réduire la graisse corporelle, mais en même temps fait remonter à la surface les muscles expressifs qui apparaissent grâce à un entraînement régulier.
Ainsi, le séchage diffère de la perte de poids dans la mesure où la réduction de volume ne se produit pas du fait des muscles, mais précisément de la disparition des excès de graisse.
Le séchage du corps chez les femmes a ses propres caractéristiques. Pour obtenir un soulagement net, il est important d'avoir une structure musculaire bien développée et, pendant le séchage lui-même, d'entretenir la forme de votre corps avec des exercices spéciaux.
Un régime pour sécher le corps à la maison vise à réduire la quantité de glucides dans l'alimentation quotidienne. La quantité de protéines augmente plusieurs fois.
Il serait bon de compléter le séchage par la prise de complexes multivitaminés et de suppléments minéraux dans l'alimentation, afin de ne pas nuire à l'état du corps.
L’essence du séchage du corps n’est pas seulement de réduire la graisse, mais aussi de développer la masse musculaire. C'est pourquoi il est important de bien manger selon un régime spécial, mais de ne pas mourir de faim ou de réduire le nombre de repas par jour.
Pendant la coupe, vous ne devez pas prendre de médicaments pour brûler les graisses, ils peuvent être nocifs. Il est important de configurer votre corps pour qu'il reçoive de l'énergie en utilisant les réserves de graisse, mais sans affecter la masse musculaire. Si les muscles commencent encore à rétrécir, cela signifie que quelque chose ne va pas.

Sécher le corps des filles à la maison : caractéristiques du menu

Règles de base de nutrition pendant le séchage :

Les portions de nourriture ne doivent pas être très grandes.
Mangez 5 à 6 fois par jour.
Les glucides ne sont autorisés que dans la première moitié de la journée jusqu'à 14h00.
Les glucides ne doivent pas être fortement limités, c'est un processus progressif.
La phase préparatoire avant le séchage du corps dure 4 à 6 semaines.

1ère période de séchage

Le menu se compose de 50 à 60 % de protéines, de 10 à 20 % de matières grasses, avec un petit équilibre de glucides.

Réduisez votre consommation d'aliments salés, car ils retiennent l'humidité et provoquent un gonflement. Évitez les sucreries, les féculents, les fruits à index glycémique élevé et même les céréales.

2ème période de séchage

80% de protéines, 20% de matières grasses, 0% de glucides.

À ce stade, il est extrêmement important de faire de l’exercice régulièrement pour développer sa masse musculaire. Si vous ne vous sentez pas bien et avez une perte de force constante (pendant plus de 5 jours), vous devez arrêter de sécher.

Sources de protéines :

fromage, œufs, viande, volaille, poisson, noix, fromage cottage, kéfir.

Cellulose:

Le menu alimentaire des filles séchantes peut comprendre des légumes verts : concombres, asperges, céleri, avocat, choux de Bruxelles, brocoli.

Les glucides:

riz brun, sarrasin, flocons d'avoine (strictement le matin et de préférence sur de l'eau).

De nombreuses filles, rêvant de perdre du poids d'ici l'été, essaient d'utiliser une technique sur elles-mêmes, comme le séchage du corps à la maison. Les magazines de mode promettent une perte de graisse quasi instantanée et une silhouette idéale si vous suivez certaines règles.

Voyons si c'est vraiment le cas, et aussi ce qu'est le séchage du corps à la maison et quelle est son efficacité.

Se sécher le corps à la maison est une tâche réalisable !

Je noterai également qu'une condition préalable n'est pas seulement de trouver un moyen efficace de rendre les muscles plus proéminents et de se débarrasser de la graisse, mais aussi de ne pas nuire à votre propre santé.

Qu'est-ce que le séchage du corps à la maison ?

Le concept de « séchage » est venu du bodybuilding. La coupe est le processus d'élimination de la graisse sous-cutanée, qui permet à l'athlète de rendre ses muscles plus proéminents et de montrer lors des compétitions les résultats d'entraînement impressionnants qu'il a obtenus. Lorsque la graisse disparaît, la silhouette paraît sèche et maigre, d'où le concept même de « séchage ».

Le séchage est donc un terme professionnel pour les bodybuilders. Avec le développement moderne de l’industrie du fitness, le mot « séchage » est parfois utilisé pour décrire en principe toute perte de poids. Ce n’est pas tout à fait exact. La perte de poids lors du séchage ne doit pas se faire au détriment des muscles, ce sont les tissus adipeux qui doivent disparaître.

Lors du séchage, les muscles doivent être préservés au maximum (on ne parle bien entendu pas ici de croissance). De plus, étant ce qu'on appelle « en séchant », l'athlète doit pouvoir continuer à s'entraîner (dans un mode spécial) et ne pas s'évanouir de faim.

Vous devez également comprendre que si vous n'avez jamais fait de sport et que vous utilisez le séchage uniquement pour perdre du poids, il est fort probable que la silhouette que vous obtiendrez sera loin d'être parfaite.

Puisque vous n'avez pas encore développé les muscles conçus pour donner de belles formes à votre corps, votre silhouette peut se transformer en os et en peau qui s'accrocheront à ces os. Par conséquent, avant de vous sécher, assurez-vous qu’il vous reste encore un peu de muscle disponible.

Mais revenons au sujet et examinons le processus de séchage en détail.

Composants du processus de séchage du corps

La clé d’un séchage musculaire réussi à la maison est de suivre les recommandations.

Le séchage du corps peut être représenté par trois éléments principaux :

Régime spécial (réduction progressive du pourcentage de glucides dans les aliments et augmentation de la quantité de protéines).
Un programme d'entraînement spécifique.
Prendre des médicaments supplémentaires.

Pour les athlètes professionnels, le séchage s'effectue sous la stricte surveillance d'un entraîneur. L'entraîneur sélectionne un régime en fonction de l'état du corps de l'athlète, vérifie le programme d'entraînement et recommande de prendre des médicaments supplémentaires pour brûler les graisses et maintenir la santé.

Le régime alimentaire des athlètes pendant la coupe est très strict, les heures de repas sont programmées presque minute par minute et, au stade final, la consommation de liquide est limitée, ce qui rend la silhouette encore plus sèche et nuit considérablement à la santé. Eh bien, que faire - la compétition est à venir et il est important que l'athlète démontre le résultat maximum.

Le séchage du corps à la maison peut se faire de manière simplifiée. Vous pouvez ajuster indépendamment votre alimentation et vous entraîner d'une certaine manière en prenant des compléments sportifs de soutien.

Régime pendant le séchage

Le régime pendant le séchage implique une réduction progressive de la quantité de glucides dans les aliments au profit des protéines.

Il existe une opinion parmi les femmes selon laquelle pour brûler les graisses, il faut se limiter autant que possible à la nourriture (ce serait bien de ne pas manger du tout).

Cette opinion est fondamentalement fausse. De plus, les femmes en abusent parfois, ce qui cause également des dommages importants au corps.

Je dirai séparément sur les brûleurs de graisse : si vous ne savez pas quels processus physiologiques dans votre corps sont provoqués par la prise d'un médicament particulier, n'utilisez pas ce médicament vous-même. Assurez-vous de discuter de son utilisation avec votre entraîneur.

Pour embellir votre silhouette et réduire la graisse corporelle, vous n’avez pas du tout besoin de vous affamer.

Il vous suffit de réorganiser votre alimentation de manière à ce que le corps commence à dépenser ses réserves de graisse en énergie, tout en détruisant au minimum le tissu musculaire.

Il y a deux raisons pour lesquelles pendant la période de séchage, le volume du tissu musculaire diminue.

Premièrement, le corps ne reçoit pas suffisamment de nutriments et est obligé de « se nourrir » de ses propres muscles (c'est le facteur déterminant).

Deuxièmement, l'entraînement en force pendant la coupe devient moins intense en raison d'une baisse générale de l'activité (avec quelques mois de baisse de l'intensité de l'entraînement, vous pouvez également perdre un peu de poids).

Alors, quelle doit être votre alimentation pendant le séchage (y compris lorsque vous séchez votre corps à la maison) ?

Le principe principal du régime pendant la période de séchage est l'élimination progressive du menu des aliments contenant des glucides et une augmentation de la quantité de protéines. Les graisses peuvent être consommées. Leur quantité doit être minime, mais en aucun cas vous ne devez abandonner complètement la graisse.

Règles nutritionnelles pendant le séchage

Portez une attention particulière au troisième point afin de ne pas nuire à votre santé :

Mangez de petites portions 5 à 6 fois par jour.
Essayez de consommer des glucides avant 14 heures.
Passez au régime progressivement, au fur et à mesure que vous le quittez - ne créez pas de stress soudain sur votre corps.

1ère période de séchage (préparatoire) 4-6 semaines

Pendant cette période, nous devons préparer notre corps au régime afin de minimiser le stress dû à un changement soudain de régime.

Au début de cette période, la structure nutritionnelle est la suivante :

50 à 60 % de protéines ;
10 à 20 % de matières grasses ;
le reste est constitué de glucides (on réduit progressivement leur quantité au profit des protéines).

En moyenne, une fille pesant entre 50 et 60 kg a besoin d'au moins 100 g de protéines par jour. Il existe des méthodes spéciales pour déterminer les besoins en protéines du corps, ainsi que les calories en général. Si ce sujet vous intéresse, il existe suffisamment d’informations dans les sources ouvertes.

Dès le début de la première période de séchage, vous devez renoncer au pain sucré et blanc. Progressivement, il est nécessaire de réduire la quantité de céréales et, si possible, de fruits et légumes sucrés. Vous devriez également manger des aliments moins salés, car ils retiennent l’eau dans le corps.

2ème période de séchage (durée selon le résultat souhaité)

En fait, c'est la période de séchage du corps lui-même. A ce moment, les glucides sont complètement éliminés et la quantité de protéines est maximisée.

La structure du régime est la suivante :

80 % de protéines ;
20 % de matières grasses ;
sans glucides.

Si à un moment donné vous ressentez une détérioration de votre état de santé, vous devez immédiatement arrêter de sécher. Pour les sportifs professionnels, le passage aux compétitions suit également une période de « vidange » de l’eau. Nous n’y penserons pas, car notre objectif ultime reste la beauté et la santé, et non la victoire en compétition.

Programme d'entraînement au séchage

S'entraîner tout en séchant le corps est indispensable.

Le régime d'entraînement à la coupe est très individuel pour chaque personne. Sans connaître votre niveau de forme physique, il est difficile de donner des recommandations précises.

Nous pouvons seulement dire que vous devez absolument continuer l'entraînement en force impliquant les muscles de tout le corps. Si vous n’entraînez pas vos muscles, le corps les détruira en premier, les considérant comme un « fardeau inutile ». La durée de la formation peut être légèrement réduite par rapport à la durée habituelle.

Il est important de ne pas en faire trop avec l'aérobic pendant cette période. L'entraînement aérobique doit compléter l'entraînement en force, mais vous ne devez pas faire d'aérobic jusqu'à l'épuisement. L'entraînement aérobique brûle normalement principalement les graisses, mais comme votre corps reçoit moins de nutriments pendant le séchage, les muscles commenceront à être activement brûlés en même temps que les graisses.

Un entraîneur professionnel peut sélectionner la série d’exercices idéale pour vous. Mais si vous vous entraînez et séchez vos muscles à la maison, surveillez très attentivement les changements dans votre corps. Dès que vous ressentez un biais dans un sens ou dans un autre, ajustez le programme.

Médicaments supplémentaires

De plus, incluez un complexe de vitamines et de minéraux dans votre alimentation, ainsi que des protéines et des BCAA.

L'industrie de la nutrition sportive nous propose une vaste sélection de médicaments divers conçus pour soutenir l'organisme lors de régimes et d'activités physiques intenses.

En particulier, lorsqu'ils sont utilisés correctement, l'utilisation de brûleurs de graisse procure un effet supplémentaire. Mais si vous ne savez pas comment prendre tel ou tel médicament par vous-même, vous ne devez pas expérimenter sans consulter un spécialiste. De plus, vous obtiendrez l'effet sans eux.

Comme nutrition supplémentaire, vous aurez certainement besoin pendant la période de séchage :

Complexe de vitamines et de minéraux. Pendant la période d'entraînement intense et de régime strict, votre corps ne reçoit pas la quantité requise de vitamines, de macro et microéléments. Assurez-vous donc de prendre des suppléments de vitamines et de minéraux. Ceci est nécessaire pour éviter les troubles métaboliques, les problèmes de peau et une diminution générale de l'immunité.
Protéines et BCAA (complexes d'acides aminés). La prise de ces suppléments apportera à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour synthétiser les protéines qui composent vos muscles. Prendre des sources d’acides aminés est nécessaire pour minimiser la dégradation des tissus musculaires.

Lors de l’achat d’une nutrition sportive, il convient également de garder à l’esprit qu’elle a été initialement conçue pour être utilisée par des personnes pratiquant une activité physique intense (en fait, des athlètes). Par conséquent, si vous ne vous entraînez pas pendant la période de séchage, vous ressentirez certainement l'effet de la nutrition sportive, mais il ne sera pas aussi perceptible qu'avec le bon programme d'entraînement.

Ce qu'il ne faut pas oublier lors du séchage

Un taux de perte de poids sans danger pour les femmes est de 200 g par jour et ne dépasse pas 1,5 kg par semaine. Si vous perdez du poids plus rapidement, vous mettrez votre corps dans un état de stress. Que fait le corps en période de stress ? C'est vrai, il stocke les graisses. De son point de vue, c'est exact, mais et si demain il n'y avait plus de nourriture du tout ? Par conséquent, si vous constatez que vous perdez plus de 200 grammes par jour, ajoutez des calories à votre alimentation.

De plus, il convient de mentionner que le pourcentage minimum de tissu adipeux qui devrait être présent dans le corps d’une femme est de 11 à 13 % (tout en maintenant le cycle menstruel). Avec un tel pourcentage de graisse, la silhouette semble littéralement « recouverte » de peau.

Avec une carrure athlétique, le pourcentage de graisse corporelle chez une fille est généralement de 14 à 20 %. En même temps, le corps est beau et sculpté. Le niveau moyen est considéré comme étant de 25 à 31 % de matières grasses, et plus de 32 % peuvent déjà être classés comme obésité.

Le pourcentage de graisse corporelle peut être déterminé en mesurant le pli de l'abdomen au niveau du nombril, en faisant un pas de 10 cm sur le côté. Ensuite, à l'aide d'un tableau spécial, en y remplaçant l'épaisseur du pli en mm et votre âge, vous pouvez calculer le niveau approximatif de votre propre « teneur en graisse ».

Voici le tableau :

Épaisseur de graisse (mm)

Âge	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

Et, comme mentionné précédemment, la période de séchage doit être complétée progressivement, en ajoutant progressivement des glucides à votre menu quotidien.

Comme vous pouvez le constater, sécher votre corps à la maison n'est pas une tâche si difficile. L'essentiel est d'être à l'écoute de son corps et de lui faire plaisir avec une alimentation et une activité physique de qualité. Cependant, afin d'éviter de nuire à votre propre santé, nous vous recommandons de consulter des spécialistes.

Une belle silhouette après séchage est une raison d'être fier de vous sur la plage.

Sécher le corps n’est pas un régime au sens habituel du terme. Il s’agit d’un plan nutritionnel spécifique. Le but est de brûler les graisses tout en conservant la masse musculaire. Vous ne pouvez pas perdre tout le poids, comme avec un régime alimentaire régulier. Le « sèche-linge » pour les femmes est moins strict que pour les hommes. Avec elle, l'huile végétale est autorisée en petites quantités et les plats à base de poisson de mer sont recommandés dans l'alimentation.

Le séchage des hommes et des femmes ne constitue pas seulement un plan nutritionnel spécifique, mais également des exercices d'entraînement correctement sélectionnés.

Informations générales sur le séchage

Se débarrasser de l'excès de graisse tout en conservant la masse musculaire n'est possible qu'avec une alimentation régulière et bien structurée. Les débutants font parfois les erreurs suivantes :

Famine. Le refus de manger entraîne des problèmes de santé, pas de minceur et de définition. Ainsi, lors du séchage, les repas restent toujours fréquents : au moins 5 fois par jour.
Refus de liquides. Si le corps ne reçoit pas la quantité d'eau requise, il commence alors à la retenir en excès avec la graisse.
Uniquement un menu protéiné. Pendant le séchage, le régime principal est constitué d'aliments protéinés, mais cela ne signifie pas que vous devez arrêter de prendre des glucides lents. Seuls certains glucides rapides sont exclus du menu : sucreries, farine, sucre, pommes de terre, produits de restauration rapide.

Pour une fille, le séchage est une combinaison de remise en forme et de perte de poids grâce à une alimentation appropriée et équilibrée. Dans ce cas, le séchage n'est possible que s'il existe de la masse musculaire. Si ce n’est pas le cas, tous les efforts seront vains.

Le temps de séchage moyen est de 6 semaines. C'est exactement le temps qu'il faut pour éliminer la graisse et travailler tous les groupes musculaires, en leur donnant une définition.

Règles de menu et de nutrition

Pour que le séchage ne nuise pas à la santé, soit efficace et productif, certaines règles doivent être respectées. Premièrement, chaque semaine a son propre régime. Deuxièmement, deux heures avant l'entraînement et deux heures après, vous devez arrêter de manger. Troisièmement, les glucides lents sont consommés dans la première moitié de la journée, les protéines dans la seconde. Une condition préalable au séchage est le respect du régime d'entraînement et de nutrition. Si vous suivez simplement un régime et excluez l’exercice, vous ne pourrez pas travailler vos muscles.

Le plan d'entraînement doit comprendre non seulement des exercices d'aérobic à domicile, mais également des exercices de musculation.

Exemple de menu pour la première semaine

Calcul idéal des glucides la première semaine : 2,5 grammes pour 1 kilogramme de poids. Autrement dit, si un athlète pèse 60 kg, son apport quotidien en glucides au cours de la première semaine de réduction est de 150 g. Aliments acceptables contenant des glucides lents :

Riz brun;
sarrasin;
légumes;
des fruits;
riz blanc cuit à la vapeur.

L'ensemble du régime de la première semaine est basé sur la consommation de poisson, de filet de poulet, de kéfir, de fromage cottage, de légumes et d'herbes. Ce sont les produits phares.

Exemple de menu pour la deuxième semaine

Au cours de la deuxième semaine, l'apport quotidien en glucides diminue. Pour 1 kg de poids, il faut 1 g de glucides. Si le poids de la fille est de 60 kg, l'apport quotidien en glucides lents est déjà réduit à 60 g. De plus, tous les aliments doivent être consommés dans la première moitié de la journée, le dîner doit être exclusivement faible en glucides, idéalement du kéfir ou du fromage cottage. (granuleux, pas de masse caillée). Sinon, la base de l’alimentation reste la même que lors de la première semaine de séchage.

Exemple de menu pour la troisième semaine

L'apport quotidien en glucides est réduit à 0,5 g pour 1 kg de poids. Il est nécessaire d'exclure complètement les fruits de l'alimentation, à l'exception des agrumes. Le poisson de mer, riche en graisses polyinsaturées, doit être consommé au moins trois fois par semaine au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner. C'est cela qui compense le manque de certains nutriments dont le corps féminin a besoin pour fonctionner correctement et en bonne santé.

Exemple de menu pour les quatrième et cinquième semaines

Durant cette période, les glucides sont presque totalement éliminés. Seules 6 cuillères à soupe de bouillie de riz ou de sarrasin sont autorisées pour diversifier votre alimentation pour toute la semaine. Autrement dit, un petit-déjeuner peut être préparé à base de bouillie et tout le reste peut être préparé à partir d'autres produits. Les carottes sont totalement supprimées du menu, quel que soit le mode de cuisson. Vous pouvez manger beaucoup de légumes verts et de légumes en remplaçant l'huile végétale par de l'huile d'olive.

Exemple de menu pour la sixième semaine

La sixième semaine est la préparation à la sortie du régime brûle-graisse. Durant cette période, le menu de la troisième semaine est maintenu, mais le nombre d'entraînements est réduit. Ils ne sont pas complètement abandonnés. Afin de bien sortir du sèche-linge, vous devez revenir en arrière sur les « étapes de semaines ». Il est impossible de mettre fin brusquement aux cours et à un régime bien composé.

Si le séchage se poursuit, le menu sera le même que celui des quatrième et cinquième semaines. Vous pouvez préparer une variété de plats, en alternant les jours pour que la nourriture ne devienne pas ennuyeuse.

Menu détaillé pour le séchage

La quatrième semaine étant la semaine clé en termes de nutrition, le menu correspondant est élaboré avec un soin particulier. Il faut manger non seulement petit et souvent, mais aussi équilibré. C'est la clé de la santé des femmes. Un exemple de menu costaud et sportif pour toute la semaine :

Premier jour : petit-déjeuner - 3 œufs durs, déjeuner - bouillon de viande, escalopes de veau ou de bœuf, tomate, collation - poisson bouilli aux herbes, dîner - fromage blanc.
Deuxième jour : petit-déjeuner - thé au miel et poisson bouilli, déjeuner - filet de poulet et légumes bouillis, collation - cocktail de fruits de mer et salade, dîner - kéfir.
Troisième jour : petit-déjeuner - omelette cuite à la vapeur ou à l'huile d'olive, déjeuner - riz brun bouilli et boulettes de lapin, collation - salade verte et thé au miel, dîner - yaourt nature faible en gras.
Quatrième jour : petit-déjeuner - 2 œufs durs et une escalope cuite à la vapeur de n'importe quelle viande maigre, déjeuner - soupe de légumes et poisson cuit à la vapeur, collation - salade de légumes et filet de poulet, dîner - kéfir.
Cinquième jour : petit-déjeuner - thé au miel et poisson cuit à la vapeur, déjeuner - bouillon de viande et poisson bouilli avec légumes, collation - yaourt allégé, dîner - fromage cottage et noix.
Sixième jour : petit-déjeuner - omelette et thé au miel, déjeuner - boulettes de viande ou escalopes de poisson, collation - salade de légumes et filet de poulet, dîner - kéfir.
Septième jour : petit-déjeuner - 3 œufs durs et compote de fruits secs, déjeuner - n'importe quel bouillon et escalopes de viande cuites à la vapeur, collation - noix et kéfir, dîner - fromage cottage ou yaourt allégé.

La formation au séchage doit faire l’objet d’une attention particulière. Y compris à quelle heure de la journée quels exercices doivent être effectués.

Programme de formation

S'il n'est pas possible de se rendre régulièrement à la salle de sport, il existe plusieurs types d'exercices physiques alternatifs. La liste est assez longue :

patinage sur glace ou patinage à roulettes ;
natation;
vélo;
s'accroupir;
bar;
course à pied.

Au moins 1 heure par jour est réservée à l'exercice physique, sinon cela n'apportera aucun effet.

Exemples d'exercices

Tous les entraînements commencent par un échauffement des muscles. Cela prendra au moins 5 minutes. Un exemple de complexe pour un entraînement :

L'haltère vole depuis une position assise. Effectuez 4 séries de 12 fois. Le poids des haltères ne dépasse pas 0,5 kg. Si vous n’en avez pas sous la main, des bouteilles d’eau peuvent les remplacer.
Se jette en avant et sur les côtés. Effectuez 4 séries de 12 fois. À chaque séance, ils essaient de rendre les fentes plus profondes.
Pompes sur banc. Effectuez 4 séries de 8 à 10 fois.
Squats profonds avec haltères. Effectuez 5 séries de 10 fois. Si les cours ont lieu en salle de sport, dès la deuxième semaine de séchage, vous pouvez faire des squats avec une barre.
La planche est effectuée pendant 30 à 60 secondes pour travailler les abdominaux à chaque entraînement.

La coupe est le processus de perte des amas graisseux en excès. Ce terme s'applique aussi bien aux femmes qu'aux hommes. Actuellement, ce régime et cette activité physique ont acquis une popularité particulière auprès des jeunes. Mais n'oubliez pas les effets secondaires. Selon les recommandations des nutritionnistes, afin d'éviter de nuire à votre corps, ne séchez pas vos cheveux plus de deux fois par an. Sinon, votre métabolisme sera tout simplement perturbé.

Si vous avez dix à quinze kilos de graisse en excès, ce n'est pas pour vous. Vous devez passer à une bonne nutrition. Supprimez progressivement les glucides de votre alimentation. Commencez systématiquement, c'est-à-dire mangez petit à petit cinq voire six fois par jour. Abandonnez également les aliments gras, les fruits, les aliments frits, buvez de l'eau plate (jusqu'à 30 millilitres par kilogramme de poids corporel par jour), comptez les kilocalories. Leur quantité totale devrait être réduite de 350 à 425 Kcal par jour. Ne mangez pas avant de vous coucher, ne sautez pas le petit-déjeuner. Lisez ci-dessous pour un régime approximatif pendant sept jours.

Lundi

Le matin - flocons d'avoine, deux protéines bouillies, une tasse de thé. Déjeuner sur une poitrine de poulet aux concombres. Avant le dîner : une portion de sarrasin cuit à la vapeur. Le soir - poisson (goberge), compote de chou.

Mardi

Le matin - une omelette de deux protéines, du kéfir faible en gras. Déjeuner de bœuf à la tomate, salade de chou blanc aux concombres. Collation de l'après-midi - un morceau de poisson maigre avec des légumes fraîchement coupés. Dînez avec du kéfir faible en gras et du fromage cottage.

Mercredi

Au petit-déjeuner, faites cuire le sarrasin dans une eau et un œuf. Pour le déjeuner, mangez une petite portion de soupe de poisson sans pommes de terre avec de la salade. Pour une collation l'après-midi, mangez du fromage cottage et trois morceaux d'abricots secs. Deux heures et demie avant le coucher - poisson et légumes mijotés à la tomate.

Jeudi

Prenez votre petit-déjeuner avec des flocons d'avoine et des tisanes. Pour le déjeuner, mangez des calamars avec une cuillère de crème sure faible en gras, avec une petite portion de salade de poivrons et de légumes. Collation de l'après-midi : soupe aux choux. Pour le dîner : 150 grammes de fromage cottage, une tasse de kéfir.

Vendredi

Le matin : une omelette aux blancs seuls avec une salade verte ou des concombres, une infusion d'herbes menthe. Déjeunez avec une soupe aux champignons et du poulet bouilli. Avant le dîner - n'importe quelle salade de légumes. Dînez sur un morceau de poisson bouilli avec une salade de chou.

Samedi

Au petit déjeuner : deux œufs de caille aux concombres ou tomates, thé vert. Pour le déjeuner - ragoût de poitrine de poulet avec des haricots et des herbes. Avant le dîner, mangez un ragoût de légumes et du poisson. Dînez de bouillie de sarrasin sur de l'eau avec de la viande maigre.

Dimanche

Le matin, mangez du porridge aux raisins secs sucrés et buvez du thé. Déjeuner avec une compote de poisson (rouget, plie) avec tomates, oignons, poivrons, persil. Au bout d'un moment - des légumes. Pour le dîner - calamars, fromage cottage faible en gras.

Séchage du corps en une semaine pour les filles

Pour les hommes et les femmes, les règles de séchage sont presque les mêmes : vous devez consommer des aliments protéinés et renoncer aux glucides. La seule différence est que le nombre de kilocalories diffère. Par conséquent, les portions pour les hommes sont légèrement plus grandes que pour les filles.

Le séchage corporel pour les filles et les femmes est basé sur une nutrition protéique spéciale dans le contexte d'un entraînement intense. Les athlètes et les amateurs de musculation utilisent en outre des suppléments de soutien, des complexes de vitamines et des mélanges de protéines de la catégorie de la nutrition sportive. La tâche du séchage est d'éliminer la graisse sous-cutanée, de préserver au maximum la masse musculaire et de former son relief. Le processus nécessite une planification et un strict respect des règles. Pour obtenir l'effet souhaité et ne pas nuire à la santé, une préparation préalable est nécessaire, ainsi qu'une bonne solution - un retour cohérent à une alimentation normale.

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Caractéristiques du séchage pour les filles

Le corps féminin, contrairement au corps masculin, produit plus de graisse sous-cutanée et moins de masse musculaire. Le séchage corporel chez les filles se produit avec un régime protéiné plus doux. Le soulagement musculaire s'obtient grâce à un entraînement cardio par intervalles, plutôt qu'à des exercices de force, qui sont préférables pour les hommes. Avec une bonne utilisation des principes de séchage, vous êtes assuré d'obtenir une perte de poids rapide allant jusqu'à moins 15 kg et une silhouette sportive et sculptée.

Il y a plusieurs caractéristiques importantes auxquelles les filles qui souhaitent se sécher le corps à la maison doivent prêter attention :

Avoir une expérience en formation. Le processus ne peut être lancé que par ceux qui ont de l'expérience en salle de sport et ont réussi à acquérir une certaine masse musculaire. Les débutants en fitness et en musculation qui souhaitent développer leur définition musculaire nécessitent des périodes de préparation obligatoires sous forme d'activités sportives et une transition cohérente vers un régime protéiné de plusieurs mois. Avant de commencer le séchage, il est conseillé aux débutants de consulter un médecin du sport.
Refus incomplet des glucides. Le corps féminin est plus sensible à tous les processus biochimiques qui s'y déroulent. Puisqu'un régime sportif consiste à réduire à zéro la consommation de glucides, il est préférable pour les femmes d'avoir recours à un régime alimentaire plus doux et pauvre en glucides pour couper, plutôt qu'à un régime totalement sans glucides.
Programme de formation. Les exercices sont basés sur des répétitions multiples et utilisent des poids légers. Cela est dû au fait que les fibres musculaires rouges (plus lentes) prédominent dans le corps de la femme. Le corps féminin est plus difficile à supporter en soulevant des poids, mais il est plus patient et plus résilient.

Principes généraux

Le séchage du corps avec une préparation appropriée peut être effectué à la maison, car de nombreux exercices peuvent être effectués sans salle de sport. Avant de commencer la procédure, il est important de déterminer l'objectif, de comprendre les principes et de décider si un séchage est nécessaire dans une situation donnée ou si une perte de poids est nécessaire, ce qui signifie deux méthodes fondamentalement différentes.

Nécessité

La méthode de formation du soulagement musculaire ne convient pas à tout le monde. En cas d'excès de poids supérieur à 75-80 kg, la fille doit perdre du poids. Pour une silhouette féminine trop fine pesant jusqu'à 45-50 kg, le séchage n'est pas non plus nécessaire, et s'il n'y a pas de petite couche de graisse sous-cutanée, qui est la cible de la technique.

Qui peut utiliser le séchage :

Durée

Un bon séchagene dure pas plus de 5 semaines. Le rejet maximal des glucides sans nuire à la santé, qui est une condition préalable pendant cette période, devrait être de courte durée. Les professionnels peuvent prolonger le processus jusqu'à 3 mois, en l'alternant avec des intervalles de temps pour développer la masse musculaire. Mais pour les débutants, une durée minimale suffit.

La période de séchage comprend également la période préparatoire au passage à un régime protéiné. La bonne solution nécessite également du temps et l'introduction progressive de glucides dans l'alimentation, 1 à 2 produits tous les quelques jours.

résultats

Avec un processus constant de perte de poids, y compris une période de séchage, une perte de poids jusqu'à moins 15 kilogrammes est possible en 80 à 90 jours. Dans ce cas, les muscles sont renforcés, les graisses sont brûlées et il n'y a pas de reprise de poids après la fin.

Une règle importante du séchage pour obtenir le résultat souhaité est une approche intégrée,à savoir:

le strict respect des règles nutritionnelles sans interruption ;
régularité des activités sportives pour tous les groupes musculaires.

Vous peser chaque semaine vous aidera à suivre vos progrès. En cas d'écart par rapport aux résultats attendus, des ajustements en temps opportun doivent être apportés au menu ou au programme sportif.

Résultats de séchage possibles :

Si le poids corporel diminue de 2 kg ou plus par semaine, cela signifie que les muscles perdent forme et qualité, et qu'il existe une possibilité de perte de poids en raison de la dégradation du tissu musculaire. Pour préserver les muscles, il est nécessaire de prendre des complexes vitaminiques et des acides aminés de la catégorie de la nutrition sportive, ainsi que de revoir le programme de séchage choisi.

Règles principales

Il existe plusieurs principes généraux dont la violation peut conduire à l'échec de l'ensemble du processus. Lors du choix de programmes de nutrition et d'entraînement sportif adaptés, vous devez vous baser sur quelques règles générales.

Règles de séchage pour les filles :

1. Repas fractionnés en petites portions.
2. Déficit calorique (consommer moins que nécessaire).
3. Maintenir le régime hydrique - 2 litres d'eau par jour.
4. Ne manger que des aliments bouillis, mijotés ou cuits à la vapeur.
5. Utilisation de complexes vitaminiques et minéraux.
6. Un minimum de sel.
7. Tenir un journal alimentaire et compter les calories.
8. Pesée régulière.
9. Entraînement aérobie et cardio obligatoire.

La nutrition fractionnée est la condition la plus importante qui empêchera un ralentissement des processus métaboliques en limitant la nutrition pendant la période de séchage.

Contre-indications :

pathologies chroniques du tractus gastro-intestinal;
maladies cardiovasculaires;
stress, stress sur le système nerveux;
déficit de poids corporel.

Séquence d'étapes

Un séchage réussi repose sur le respect d’une séquence d’étapes. 2 semaines avant le départ, une période préparatoire est réalisée avec un changement progressif de l'alimentation, à savoir :

réduire l'apport en glucides;
augmenter la quantité de produits protéinés;
refus de la farine et des sucreries.

Étapes de séchage du corps :

Étapes	Cible	Composition du régime	Durée
Diète faible en glucides	Perte de poids, combustion des graisses	Protéines 50 à 60 % ; matières grasses 10 à 20 % ; glucides 30 à 40 %	2 semaines
Pas de régime glucidique	Brûle graisse, renforcement musculaire	Protéines 80% ; matières grasses 10 à 20 % ; glucides 0 à 10 %	1 semaine
Régime pauvre en glucides avec élimination des liquides	Éliminer l'excès de liquide	Protéines 80 à 90 % ; matières grasses 10 à 20 % ; glucides 0%; liquide minimum	1 semaine
Tonifier les muscles	Glucides avec un faible indice glycémique de 70 à 80 % ; protéines 20 à 30 % ; graisses 10-20%	1 jour par semaine
Sortie	Retour à une alimentation normale	Ajouter progressivement des glucides	1 semaine

Régime pour sécher le corps

Les produits protéinés sont la priorité. Les glucides lents et les aliments à faible teneur en graisses végétales sont également acceptables. Pour les femmes, la norme est de consommer 1,8 à 2,2 g de protéines par jour pour 1 kg de poids corporel. Par exemple, si vous pesez entre 55 et 60 kg, vous avez besoin d’environ 110 à 120 g de protéines par jour.

Manger correctement tout en coupant signifie dépenser plus de calories par jour que vous n'en recevez. La quantité de nourriture et sa composition sont importantes, ainsi que le maintien de la vitesse des processus métaboliques au niveau approprié.

Les légumes sont un élément essentiel d’un régime protéiné. Ils contiennent des fibres, qui améliorent la motilité intestinale, ainsi que des vitamines et minéraux nécessaires à l'organisme. Le régime comprend des fruits et des céréales faibles en glucides et des graisses saines.

Produits pour le régime sec

Il existe un certain nombre d'aliments dont la consommation est autorisée pendant le séchage et qu'il est préférable d'éviter. Aussi, certains aliments peuvent être consommés, mais avec modération.

Autorisé

Les produits autorisés comprennent :

Modérément acceptable

Voici les aliments qui peuvent être consommés, mais en petites quantités :

Interdit

Les produits inclus dans cette liste ne doivent pas être consommés lors du séchage du corps :

sucre;
chocolat, bonbons;
riz poli;
pâtes à base de farine de blé;
produits de boulangerie, muffins, pain;
confiserie;
boissons gazeuses sucrées;
jus de fruits;
viandes et volailles grasses, saindoux;
produits carnés (saucisses, petits pains, saucisses);
produits fumés, salés, marinés;
ketchup, mayonnaise, sauces industrielles ;
beurre;
fromages gras;
crème, crème sure;
glace;
restauration rapide, collations;
fruits et baies à haute teneur en sucre.

Exemple de menu par semaine

Il est pratique de diviser la période de séchage en étapes hebdomadaires, dans chacune desquelles il est nécessaire de réduire la quantité de glucides. Tenir un journal alimentaire vous aidera à suivre votre alimentation.

Une fille pesant 60 kg devrait consommer 120 g de glucides par jour, en réduisant progressivement leur quantité de 10 % par jour.

Menu de la première semaine de séchage pour les filles :

Jours	Petit-déjeuner	Dîner	Dîner
Lundi	Oeuf de poule bouilli - 2 pièces; banane; thé vert	Poitrine de poulet bouillie - 100 g; Salade de légumes; du jus d'orange	Poisson cuit à la vapeur ou bouilli - 100 g; orange ou pamplemousse - 1 pc.
Mardi	Hercule - 100 g; banane; thé vert	Viande de poulet cuite à la vapeur - 150 g; salade de chou frais; jus de fruits fraîchement pressés	Fromage cottage 0% de matière grasse - 120 g ; boisson aux herbes
Mercredi	Omelette protéinée - 150 g; yaourt allégé - 220 ml	Poisson - 200 g; salade de légumes à l'huile d'olive; du jus d'orange	Fromage cottage 0% de matière grasse - 120 g ; pamplemousse ou orange; tisane
Jeudi	Oeuf à la coque - 2 pièces; muesli; thé vert	Poulet bouilli - 250 g; soupe aux choux	Sarrasin 180 g ; Yaourt grec - 220 ml
Vendredi	Omelette à la tomate - 200 g; thé vert	Poisson au four - 180 g; sarrasin	Fromage cottage - 180 g; pamplemousse ou orange - 1 pièce; tisane
Samedi	Lait écrémé - 220 ml ; banane; flocons d'avoine - 160 g	Calmar bouilli - 230 g; Salade de légumes; riz brun - 100 g	Poisson cuit à la vapeur - 180 g; jus de fruit
Dimanche	Muesli - 220 g ; œuf à la coque - 1 pièce; thé vert	Poulet bouilli - 220 g; soupe de chou-fleur; Salade De Chou	Fromage cottage - 150 g; banane ou orange

Fonctionnalités du menu pour le reste de la période de séchage :

Une semaine	Particularités
Deuxième	Réduire la quantité de glucides - 1 g pour 1 kg de poids ; composition nutritionnelle : 4/5 parties de l'alimentation quotidienne - protéines, 1/5 - graisses végétales ; élimination complète des glucides après le déjeuner
Troisième	Réduction des glucides - 0,5 g pour 1 kg de poids ; moins d'eau - jusqu'à 1,5 litre d'eau par jour ; apport obligatoire de complexes vitaminiques; exclusion des céréales et des produits céréaliers.
Quatrième	Utiliser les règles de la troisième semaine ; si vous ne vous sentez pas bien, passez au menu de la deuxième semaine (ajoutez plus de glucides)
Cinquième	Retour pas à pas au régime de la première semaine ; régime de consommation accru - 2,5 litres par jour

Entraînements de séchage pour les filles

Plusieurs principes sont importants à prendre en compte lors du choix de techniques sportives efficaces lors du séchage pour les filles. Ils sont les suivants :

la croissance musculaire est influencée par les exercices de force, la combustion des graisses sous-cutanées est influencée par l'entraînement aérobie et cardio ;
la fréquence cardio optimale par semaine est de 3 fois 30 minutes chacune avec une augmentation progressive jusqu'à 60 minutes ;
lors d'un exercice intense, il est utile de prendre des acides aminés et des suppléments vitaminiques de la série nutrition sportive, qui préservent les muscles et soutiennent l'organisme ;
pour les débutants à la maison, il est recommandé de choisir un entraînement circulaire (répétitif), qui alterne avec des journées de jogging et de repos ;
Pour faire de l'exercice, vous aurez peut-être besoin d'haltères et d'une corde à sauter.

Exemple de plan d'entraînement pour la semaine :

Une série d'exercices pour la maison

Les exercices physiques pendant le séchage doivent couvrir tous les groupes musculaires. Si vous avez besoin de gonfler spécifiquement n'importe quelle partie du corps, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions de l'exercice souhaité, sans oublier le reste. Il est recommandé de s'échauffer avant de commencer l'exercice ou le jogging.

Pour renforcer la structure musculaire et brûler les graisses du dos et des bras, vous devez effectuer des planches, des pompes et des levées abdominales. Pour souligner la charge sur les muscles des jambes, des squats, des fentes et une corde à sauter sont utilisés. L'essence de l'effet de ces exercices simples réside dans le nombre de répétitions et la régularité d'utilisation.

Squats

Lors de l'exécution d'exercices, l'accent est mis sur les jambes et les fesses.